Как похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях – Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер | Похудей с нами

Содержание

Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях: упражнения, диета

На бедра и ягодицах сосредоточено большое количество липидных рецепторов. По этой причине при избытке калорийности питания и малоподвижном образе жизни на этих участках тела происходит активное накопление жировой ткани. У женщин возможно образование целлюлита. Самым эффективным способом быстро похудеть в проблемных зонах является сочетание физических упражнений и особого режима питания.

Физическая нагрузка для похудения в бедрах и ягодицах

Программа тренировок должна состоять из 3 этапов: подготовительного, основного и закрепительного. На первом осуществляется приведение в тонус сердечнососудистой системы, внутренних органов, эндокринной системы, укрепление связок и мышц. Достигается это с помощью аэробных упражнений, выполняемых с собственным весом.

Наиболее эффективными из них являются:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • катание на лыжах или коньках;
  • длительные пешие прогулки.

Продолжительность подготовительного периода составляет 1 месяц. В это время основная задача — освоить навыки постепенного увеличения нагрузок. Повышать длительность упражнения и его интенсивность необходимо в равной степени с каждой последующей тренировкой. Например, если на первом занятии удастся пробежать 1 километр за 6 минут, то на втором нужно преодолеть то же расстояние за 5 минут 30 секунд. Другой вариант — оставить на выполнение процедуры 6 минут, но увеличить длину дистанции на 100 метров.

Важно, чтобы физическая нагрузка (время или расстояние) увеличивалась при каждой последующей тренировке на 5-10 процентов.

Основной этап

Приведя свое тело в тонус, можно приступать к анаэробным занятиям. В домашних условиях убрать жир в ногах, бедрах и в области талии удастся с помощью приседаний, выпрыгиваний и выпадов. Дополнительными упражнениями, которые помогут гармонично развить все скелетные мышцы и увеличить общие затраты энергии, являются отжимания от пола, скручивания и горизонтальная планка:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Приседания Упражнения прицельно нагружают мышцы в ягодицах и бедрах, помогая сжигать жир в данных участках тела максимально быстро. В домашних условиях их можно выполнять с собственным весом или с гантелями (при их наличии). Исходное положение: ноги расставлены широко, спина прямая, руки вытянуты перед собой (либо держат гантели). Во время вдоха необходимо плавно опустить корпус вниз (присесть) и на выдохе быстро выпрямить его. На 1 и 2-м подходе рекомендуется делать 15-20 повторений, а на 3,4 и 5-м — максимально возможное. Перерыв между подходами не растягивать более чем на 2 минуты
Выпрыгивания Жиросжигающий эффект во время выполнения упражнения обусловлен взрывной нагрузкой, которую получают ноги и ягодицы во время выпрыгивания. Исходное положение — стоя, ноги прямые, расставлены на 40 сантиметров друг от друга, руки перед собой. На вдохе, опустив корпус вниз (присев на корточки), следует быстро с максимальным усилием оттолкнуться от пола и сделать прыжок вверх. Приземляться необходимо сразу в присед, избегая стояния на прямых ногах. В первых разминочных подходах число повторений должно быть около 10-12, на 3-5-м подходе — максимально возможное. Пауза для восстановления сил и дыхания между сериями не должна превышать 2 минут
Выпады с собственным весом За счет того, что упражнение включает в себя статическую стадию (во время удержания тела в нижней точке), оно позволяет убрать лишний жир с бедер и не накачать их. Выполняются выпады в 4-6 подходах по 15-25 повторений в каждом из них. Техника выглядит так: из положения стоя необходимо сделать шаг левой ногой и перенести на нее вес тела, присев до касания пола коленом. Задержавшись в таком положении на 2-3 секунды (статичная стадия), нужно вернуться в исходное положение и повторить выпад правой ногой
Отжимания от пола Для равномерной нагрузки и симметричного развития всего тела необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела. Отжимания дают возможность не только укрепить плечевой пояс и грудь, но и увеличить общие энергетические затраты организма, что положительно сказывается на уменьшении объемов ягодиц и ног. Техника выполнения следующая: необходимо лечь на пол лицом вниз, приподнять тело на прямых руках и совершить 20 разгибаний плеча в локте. На втором и последующих подходах количество повторений должно быть увеличено до 30-40. Подростку, женщине или мужчине в пожилом возрасте, имеющим слабую физическую подготовку, рекомендуется осуществлять упражнение под углом 45 градусов. Для этого можно использовать скамейку, стул или любое другое возвышение
Скручивания Ценность упражнения заключается в том, что во время его выполнения укрепляется мышечный корсет в области талии. Способность контролировать свой живот будет помогать правильно делать приседания, выпады и выпрыгивания. Сделать пресс сильным можно с помощью поднятия верхней части туловища к коленям. Осуществляется упражнение из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены за головой. Необходимо сделать 15-20 скручивающих движений (поднятий грудной клетки) к коленям. Для дополнительной проработки косых мышц живота можно поднимать корпус не прямо, а с поворотом в разные стороны на каждом повторении. Число подходов — 3-4
Горизонтальная планка Тренировочная программа для похудения в бедрах и ягодицах обязательно должна включать эту стойку. Она уменьшает объем живота и помогает удерживать его «внутри», что положительно сказывается на эффективности основных упражнений — приседаний и выпадов. Тело удерживается в прямом горизонтальном положении на руках и ступнях. Нагрузку получают все области пресса и внешняя сторона бедра. Продолжительность выполнения — 1. 5-2 минуты

Как и на подготовительном этапе, интенсивность и объем выполняемой на тренировках работы должны повышаться постепенно — на 5-10 процентов. Увеличивать нагрузку можно тремя способами: повышая количество повторений и число подходов и уменьшая время отдыха между ними.

Тренировочная программа

Перед каждым упражнением обязательно нужно произвести интенсивную разминку: разогреть мышцы и связки, насытить кровеносную систему кислородом, подготовить сердце к нагрузке. Дома для этого можно выполнять прыжки (бег) на месте, вращательно-круговые движения в основных суставах, растяжку. При тренировке для похудения в бедрах и ягодицах необходимо придерживаться следующей схемы:

  1. Понедельник: приседания и горизонтальная планка.
  2. Среда: отжимания от пола и скручивания.
  3. Пятница: Выпады и выпрыгивания.

Вторник, четверг, суббота и воскресенье являются днями отдыха от основных упражнений. Однако в это время не следует снижать физическую активность — можно заниматься плаванием, пешими прогулками или ездой на велосипеде. Это позволит не только быстрее восстановиться перед следующей тренировкой, но и повысит расход калорий организмом, что положительно скажется на скорости похудения в проблемных местах.

Закрепительная стадия

Быстро похудеть в бедрах и ягодицах за 3 дня и даже за неделю невозможно (исключение — хирургическая операция). Процесс избавления от жира в проблемных местах занимает, как минимум, несколько месяцев. Если по истечении этого срока удалось достигнуть необходимого результата, а продолжать интенсивные тренировки больше нет сил и желания, то нужно решить проблему сохранения тонуса. Лучшим способом избежать возвращения лишних килограммов является регулярное выполнение комплекса поддерживающих экспресс-упражнений. На них будет уходить всего 15-20 минут в день.

Выглядит такая программа следующим образом:

  1. Понедельник: приседания — 3 подхода по 20-25 повторений.
  2. Вторник: утренняя 15-минутная пробежка на улице. Зимой можно попрыгать дома на скакалке в течение указанного времени.
  3. Среда: отжимания от пола — 3 подхода по 15-20 повторений.
  4. Четверг: выпады — 3 подхода по 15-20 повторений.
  5. Пятница: выпрыгивания — 3 подхода по 12-14 прыжков в каждом из них.

Субботу и воскресенье рекомендуется проводить в движении: длительные прогулки на свежем воздухе, поездки на рыбалку, пляж, различные экскурсии и т. д.

Чтобы избежать возвращения лишних килограммов, нужно обязательно поддерживать высокий уровень физической активности в течение дня. Для этого достаточно иногда по дороге на работу (или с работы) выйти из транспорта на несколько остановок раньше и пройтись пешком. Во время обеденного перерыва можно полчаса погулять по улице или поиграть в активные игры с коллегами в комнате отдыха.

Диета для избавления от жира

Похудеть в бедрах и ягодицах будет невозможно без нормализации рациона питания. Главным фактором, провоцирующим накопление жира в указанных частях тела, является избыточное употребление «быстрых» углеводов. Данные соединения в ЖКТ преобразуются в глюкозу и попадают в кровеносное русло. В связи с повышенным содержанием сахара в организме поджелудочная железа начинает форсировать производство мощного анаболического гормона — инсулина, высокий уровень которого в крови активизирует процесс образования жировых клеток.

Запрещенные продукты

Диета для похудения должна полностью исключать быстроусвояемые углеводы. К продуктам, содержащим эти соединения, относят:

  • кондитерские и мучные изделия: конфеты, шоколад, печенье, торты, пироги, пирожные, вафли, пряники, халва, взбитые яичные кремы, варенье и джемы;
  • натуральные и концентрированные соки: апельсиновый, грейпфрутовый, виноградный, яблочный, гранатовый, ананасовый, ягодный;
  • супы и другие продукты в разваренном виде: картофельное пюре, манная каша или каша из овсяных хлопьев, не требующих варки;
  • фастфуд: чипсы, гамбургеры, пельмени, чебуреки.

Воздержаться также следует от мясных полуфабрикатов: колбас, сосисок, копченостей и т. д. Эти продукты содержат большое количество усилителей вкуса, консервантов и красителей, оказывающих угнетающее действие на полезную кишечную микрофлору. В результате может происходить замедление обмена веществ, низкая скорость которого является еще одним важным фактором ожирения.

Количество «сложных» углеводов должно быть сведено к минимуму — 60 граммов в сутки.

Меню на день

Чтобы избежать нарушения диеты, рекомендуется составить примерный план питания на каждый день. Не обязательно включать в него подробный список продуктов и блюд, их вес и состав. Главное — выдержать принцип: количество жиров, белков и углеводов должно быть в соотношении 4:5:1.

Примерное меню выглядит так:

  1. Завтрак: вариант 1 — творожная запеканка без сахара, чай; вариант 2 — несколько отварных яиц, чай или кофе без сахара.
  2. Обед: кусок отварной рыбы или курицы, салат из сырых овощей, заправленный 15 г оливкового масла, 30-40 г (масса сырого неприготовленного продукта) рисовой или гречневой каши, кофе или чай без сахара.
  3. Ужин: кусок рыбы или мяса, приготовленный в духовом шкафу или на гриле, сырые овощи, чай, кофе без сахара.

Для активного жиросжигания необходимо придерживаться принципа дробного питания — прием пищи в течение дня должен осуществляться каждые 2. 5-3. 5 часа. Поэтому между завтраком, обедом и ужином рекомендуется делать легкие перекусы протеиновыми коктейлями, вареными яйцами, обезжиренным творогом, орехами.

Желающим быстро похудеть в бедрах и ягодицах важно контролировать потребление жидкости и хлорида натрия. Объем воды должен быть повышен до 2 литров в день. А количество соли, наоборот, необходимо сократить до 3 граммов в сутки.

как похудеть в ногах и попе

Эффективные упражнения для ног и ягодиц помогают не только стать стройнее, но и приобрести желанные формы. Можно сидеть на диете, но, как показывает практика, эффект оказывается временным, происходит возврат исчезнувших килограммов, которые иногда могут «привести с собой друзей». Если речь идёт о долгосрочном результате, лучше выбирать гимнастику для похудения в комплексе с правильным питанием – это еще и отличная антицеллюлитная программа.

Похудение в домашних условиях

Каждая начинающая худеть женщина задаётся вопросом, как похудеть в бедрах и ягодицах. Любой специалист скажет, что сжигание жира в этих частях тела требует серьёзной работы, но при должном упорстве результат превзойдёт все ожидания.

Упражнения для бёдер и ягодиц

  • Махи ногами. Лёжа на боку, правой рукой опереться на локоть, правую ногу согнуть в колене. Делая выдох, поднять левую ногу максимально высоко, на выдохе вернуть обратно. Слегка коснувшись пола, повторить упражнение. Выполнять по 30 секунд с каждого бока.
  • Приседания. Делать упражнение как можно глубже. Ягодицы тянуть назад. Колени не выходят за линию носков. Допустимо немного наклонять корпус вперёд. Опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох.Если присест на ширине плеч и чуть развёрнутыми носками наружу, идёт нагрузка на внутреннюю часть бедра. Если ноги уже ширины плеч, носки стоят прямо – работает передняя часть бедра.
  • Выпады. Выставить левую стопу вперёд, правая – сзади, упирается на носочек. При приседе колено передней ноги не должно выходить вперёд за пальцы. Обе под прямым углом.
  • Стойка на коленях. Упереться кистями в пол. Правая нога стоит на колене, левая отводится назад, упирается на носочек. Поднимать стопу вверх, максимально выше уровня туловища. Подъём на выдохе, опускание на вдохе. Упражняться с каждой по 30 секунд.

Важно! Запрокидывать голову и прогибать спину не рекомендуется.

  • Ягодичный мостик. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приставив максимально близко к попе. Поднять высоко таз, в верхней точке напрячь ягодицы, зафиксироваться на пару секунд. Вдох – лёжа, выдох в стойке. Выполнять 1 минуту.
  • Фитбол. Лёжа на спине, положить стопы на мяч, руки вдоль тела. Обхватив мяч, зажать между икрами и бедрами. Оторвав бёдра от пола, напрягать мышцы живота. Колени подтянуть максимально к грудной клетке. Выдержав 2 секунды, вернуться обратно.
  • Эспандер. Лёжа на спине, нижние конечности подтянуть к груди. Надеть тренажёр на стопы, края держать в кистях. Выпрямить ноги на выдохе, на вдохе согнуть обратно. Выполнять 20 раз, 2 подхода.
  • Бабочка. Отличное упражнение для ног и для растяжки, известное всем со школы. Сидя на полу, выпрямить спину и согнуть ноги в коленях. Соединить ступни и раздвигать ноги как можно сильнее. Хорошо если кто-то поможет в этом и слегка надавливать на колени.

Если упражнение выполнять легко, можно применять утяжелители.

Упражнение для бедер

Упражнения для живота

Для похудения живота достаточно 4 упражнений по 15–25 раз каждое, в 2–3 подхода. Хорошо включить в утреннюю гимнастику:

  • Скручивание. Лёжа на спине, ступни упираются в пол, локти разведены, пальцы рук в замке над затылком. На выдохе, поднять туловище к коленям. Задержаться на 2–3 секунды, лечь обратно.
  • Поднятие ног. Лёжа на спине, конечности вдоль туловища, ноги подняты вертикально. Плавно опуская, не касаться пятками пола. Задержаться на секунду, поднять обратно. Успех упражнения в удержании поясницы на полу.
  • Брасс на спине. Лёжа на спине, упереться ладонями в пол. Медленно подтянуть ступни к груди, держа пятки вместе. Быстрым движением вернуть их в исходное положение.

Упражнения для ног

Любая девушка, несмотря на возраст, может страдать от лишнего жирка в ногах. Но благодаря комплексным упражнениям, проблема исправима:

  • Махи ногами. Держась руками за спинку стула, делать махи ногой во все стороны. Во избежание травм предварительно нужно разогреть мышцы.
  • Ступенька. Ступать на возвышенность правой конечностью, приставляя левую, вернуться обратно на пол, чередуя ноги. Заниматься 5–10 минут. Также хорошее упражнение для похудения ляжек и ягодиц.
  • Подъём бедра. Лечь на бок, кисть под телом согнута в локте, ладонь второй упирается в пол возле живота. Упершись на ступни и руки, поднять бёдра с пола. Делать для обеих сторон.
  • Сидя на полу. Упереться руками в пол за туловищем, согнув ноги в коленях. Поворачивать обе ноги одновременно, коснуться коленями справа от туловища, затем слева.
  • Чтобы похудеть в икрах, хорошо делать перекаты с носочков на пятки и обратно. Для большего эффекта можно стоять на одной конечности, вторую скрестить за ней и делать перекат. Чтоб удерживать равновесие, можно держаться за опору.

Как похудеть в ляжках и попе

Обратите внимание! Очень часто как женщины, так и мужчины, не могут избавиться от лишнего веса из-за наличия хронических болезней. Прежде чем начинать домашние тренировки, лучше предварительно проконсультироваться у врача.

Упражнения для похудения в ляжках и попе:

  • Держась за спинку стула, поднять ногу вперёд, не ниже чем на 90˚, следом отвести назад. Повторять с каждой ногой.
  • Стойка ровно, на ширине плеч, кисти прямо вперёд. Делать приседания. Главное условие – не отрывать пятки от пола.

Упражнение для ягодиц

Недельный комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Всего одна неделя может поменять внешность человека. Пусть не кардинально, но результат обязательно вдохновит на последующие тренинги.

Понедельник

Разминка для суставов:

  • вращения запястья, головы;
  • наклоны корпусом во все стороны;
  • вращения коленями, стопами, тазом.

Разминка занимает не более 5 минут.

Интенсивный разогрев:

  • Прыжки Jumping Jacks: стойка ровно, ноги вместе, руки вниз. Делая прыжок, ноги на ширине плеч, руки свести над головой. Второй прыжок – в исходное положение. Выполнять на носочках, 30 секунд.
  • Бег на месте – 30 секунд.
  • Прыжки на скакалке – 100 раз.

Силовой блок:

  • классическое отжимание – по 10 раз, 3 подхода;
  • жим гантелей вверх – по 10 раз на 1 руку, 3 захода;
  • тяга гантели в наклоне – по 10 раз на руку, 3 подхода;
  • приседания – по 20 раз, 3 захода;
  • поднятие таза на одной ноге – по 10 раз на каждую ногу, 3 подхода;
  • пресс, с подъёмом корпуса – по 20 раз, 3 захода;
  • лодочка – 10 раз, 3 захода;
  • классическая планка – держать 30 секунд, 3 раза.

Растяжка: каждое задание занимает не более 30 секунд.

Вторник

Разминка для суставов.

Интенсивный разогрев.

Круговая тренировка 1. Делать упражнения размеренно, но без остановок, с минимальными перерывами между упражнениями. Сделать 6 кругов следующих упражнений:

  • отжимание – 5 раз;
  • подъём корпуса на пресс – 10;
  • приседания – 15.

Круговая тренировка 2. Делать на время. Сделать максимум упражнений за 20 сек., затем 10 сек. отдыха. Следует выполнить 6 кругов за общее время – 3 минуты:

  • Бёрпи: стойка ровно, присест упор кисти в пол, выпрыгнуть ровными ногами назад, вернуться в присест, выпрыгнуть в исходное прямое положение с поднятыми руками вверх.
  • Скалолаз: упор лёжа на вытянутых конечностях, сгибать в колене каждую ногу поочерёдно, доставая до груди.
  • Делать приседание с выпрыгиванием. Если не хватает сил, можно классическое.

Растяжка.

Упражнения на растяжку

Среда

Этот день нужно посвятить отдыху и восстановлению.

Четверг

После разминки для суставов и интенсивного разогрева выполнить силовые упражнения.

Силовой блок:

  • обратное отжимание: сесть попой на пол, упереться за спиной руками на возвышенность – 10 раз, 3 подхода;
  • выпад – каждой ногой 10 раз, 3 захода;
  • махи гантелями влево и вправо стоя – 10 раз, 3 захода;
  • подъём таза с упором на лавку – 10 раз, 3 подхода;
  • развод гантелей в наклоне вперёд – 10 раз, 3 подхода;
  • поднятие ног на пресс – 20 раз, 3 подхода;
  • лодочка – 10 раз, 3 захода;
  • планка ноги вверх, наклон вправо, вверх, наклон влево – каждая по 30 сек.

Растяжка.

Пятница

Разминка для суставов.

Интенсивный разогрев.

Круговая тренировка 1. Те же условия, что и во вторник:

  • отжимания с широко поставленными ладонями – 5 раз;
  • обратные отжимания – 5 раз;
  • присест с выпрыгиванием – 10 раз;
  • планка – 30 сек;
  • отдых – 30 сек.

Круговая тренировка 2. Те же условия, что и во вторник, только за 30 секунд. Между кругами перерыв в 30 сек. Выполнить 2 круга.

  • бёрпи;
  • прыжки через скакалку;
  • скалолаз;
  • прыжки Jumping Jacks;
  • выпад, с чередованием ног.

Растяжка.

Отжимания

Суббота и воскресенье

Устроить выходные. В эти дни не следует посещать тренажёрный зал, заниматься физическими нагрузками. Допустимы занятия йогой и лёгкой гимнастикой.

Как накачать пресс

Нижеперечисленные упражнения для пресса и ягодиц помогут обрести упругое тело:

  • Косые скручивания. Лечь на спину, согнуть конечности в коленях, стопы на полу. Лодыжку правой ноги положить на левое колено, пальцы рук в замке за головой. Приподнимая лопатки, потянуться по диагонали к правой ноге. Прорабатывая область живота, не забывать чередовать их положение.
  • Велосипед. Лечь на пол, согнув ноги под углом 90˚, руки – за голову. Отрывая плечи от пола, тянуться левым коленом к правому локтю, выпрямив правую ногу. Чередовать со сменой колена и локтя.
  • Буква V – амплитудное упражнение. Выполнять после хорошей мышечной разминки и только на мягком коврике. Лечь на спину, вытянуть руки над головой. Включив мышцы пресса, поднять одновременно нижние конечности и корпус тела, чтобы получилась буква V. Медленно вернуться в прежнее положение, расслабиться.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, ноги под углом 90˚. За счёт пресса поднимать таз с пола и тянуться коленями к плечам.

Важно! Нельзя делать нагрузку на шею. Нет необходимости доставать коленями до плеча.

  • Поднятие ног. Лёжа на спине, ножки ровно, делать небольшой подъём нижних конечностей. Немного задержать, медленно вернуться обратно. Для усложнения можно завести руки за голову.
  • Ножницы. Лечь, руки под попу ладонями вниз. Выпрямленные ноги оторвать от пола на пару сантиметров. Выполнять движение крест-накрест как можно дольше.
  • Сесть на коврик, спина прямо, руки на бёдрах. Напрягая мышцы живота, отклониться назад, не отрывая нижних конечностей. Немного задержаться, возвратиться обратно.

Дом – самое комфортное место для тренировок, но если в семье нет тренера, никогда не стоит забывать о технике проведения упражнений. Лишняя нагрузка на позвоночник и мышцы может навредить здоровью. Если тренировка причиняет боль, скорее всего, проходит неправильно или следует взять в работу более лёгкую гимнастику. Процесс похудения должен приносить физическое удовлетворение и красивый облик.

Как похудеть в бедрах, ногах и ягодицах за неделю в домашних условиях

До красивых, подтянутых бедер – пару шагов logo

Мода на женские формы из года в год изменяется, и если раньше широкие бедра были прекрасным качеством женщины, подтверждающим ее детородные свойства, то сегодня они далеко не в тренде. Многих представительниц прекрасного пола интересует вопрос, как похудеть в бедрах, чтобы сделать свою фигуру более гармоничной?

На пути к идеальным ножкам

Красивыми женские ноги не могут быть без пропорциональности, и специалисты знают, как похудеть в ногах и бедрах, чтобы они стали предметом гордости. В этом случае потребуется сочетание диетического питания и физических упражнений.

Чтобы похудели ноги и бедра, не стоит голодать, иначе подкожные отложения в проблемных местах не станут «таять», а организм начнет в авральном режиме откладывать жиры «на черный день». Однако диета помогает избавляться от ненужных килограммов везде, в том числе в проблемных зонах.

Из рациона стоит исключить следующие вредные продукты:

  • как похудеть в бедрах за неделюкартофель в любом виде;
  • яйца;
  • жирные сорта мяса;
  • все мучное и сдобное;
  • колбасные изделия и копчености;
  • весь фаст-фуд;
  • кондитерские изделия.

Лучше отдавать предпочтение отварным блюдам или приготовленным на пару. Алкоголь, энергетические напитки, сладкую газировку, кофе лучше исключить. Сушка бедер, голеней и ягодиц в домашних условиях подразумевает употребление нежирного мяса и маложирных кисломолочных продуктов. Также важно выпивать не менее 2-х литров воды в день. Углеводы и жиры тоже присутствуют в рационе в небольших количествах, но есть их следует за завтраком и в обед.

Диета дает постепенные положительные результаты, но если интересует, как быстро похудеть в ногах и бедрах, то лучше всего дополнительно выполнять ряд упражнений.

Существуют довольно простые комплексы, не требующие особой подготовки и специальных навыков, но заметно укрепляющие мышцы ног, уменьшая объемы бедер:

  • приседания – низкие, с фиксацией в самой низкой точке;
  • махи ногами – нужно встать на четвереньки и выполнять движения из этого положения – вверх-вниз;
  • «Велосипед» – лежа на спине необходимо совершать энергичные движения, имитирующие езду на велосипеде;
  • боковые махи ногой – нужно лечь на бок и поднимать прямую ногу вверх, а после повторить с другой ногой;
  • «Ножницы» – перекрещивающиеся махи ногами из положения – лежа на спине, сделав упор локтями.

Не стоит ждать, что за неделю ноги похудеют. Для заметного результата потребуется гораздо больше времени – несколько недель. Если правильно скорректировать питание и выполнять упражнения, то постепенно организму не останется ничего другого, как скидывать «балласт» в виде жировых отложений, и бедра станут стройнее.

Шейпинг комплекс для упругих, подтянутых ягодиц

Крепкие, точеные бедра и упругая попка – предел мечтаний многих девушек. Мимо такой «фигурки» мужчины не могут пройти мимо. Но как похудеть в бедрах и ягодицах, убив одним махом двух зайцев? В этом случае на помощь придет интенсивная шейпинг-тренировка, выполнять которую можно дома самостоятельно. Ускорить процесс уменьшения объемов бедер можно, добавив для тренировок утяжелители – гантели, вес которых зависит от физической подготовки.

Чтобы решить проблему, как похудеть в ляшках, бедрах, ягодицах, необходимо 3-4 раза в неделю выполнять следующий комплекс:

  1. Боковой реверанс.
    Нужно встать прямо, ноги расставить шире плеч, руки сложить за голову. Одну ногу поставить позади другой и сделать глубокий выпад, дотягиваясь рукой до пола. Затем следует вернуться к исходному положению. Достаточно 20 повторений, меняя правую и левую ноги.
  2. как похудеть в ляшках и бедрахГлубокие приседы с балансировкой.
    Следует встать, ноги расположить немного шире плеч и глубоко приседать, держа при этом спину ровно. Присев, нужно руками дотронуться до пола и надавить на него. Затем, поднимаясь, нужно согнуть одну ногу в колене, обхватить голень рукой и зафиксировать подобное положение на несколько секунд. Достаточно сделать 15-20 повторов с чередованием ног.
  3. Поднимание ноги из положения лежа.
    Перед упражнением следует обмотать щиколотки эластичной лентой, лечь на правый бок и вытянуть вверх правую руку. Подтянув пресс, нужно нижнюю ногу выдвинуть перед верхней, и обе конечности поднимать вверх. При этом бедра не должны двигаться. После необходимо поменять положение и подход повторить.
  4. Ягодичный мостик.
    Исходное положение – лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч, упершись стопами в пол, руки располагаются вдоль туловища. Затем, следует, глубоко вдохнув, поднять бедра и в самой высокой точке задержать их на 2-3 секунды, при этом крепко сжав ягодицы. Выдохнув, можно вернуться в исходное положение.

Это отличное упражнение, для того чтобы похудели и окрепли ягодицы, бедра и проработались мышцы пресса.

Плоский животик и упругие ноги

Каждая женщина хотя бы раз сталкивалась с проблемой – при соблюдении диеты худеет лицо, грудь, плечи, а вот в бедрах и животе изменений не происходит. А, кроме того, на бедрах появляется еще одна неприятность – целлюлит в виде «апельсиновой корки».

Что делать, чтобы живот стал плоским, а ноги – менее объемными?

  1. упражнения чтобы похудели бедраПрогревание бедер в помощь.
    Специалисты рекомендуют сопровождать тренировки прогреванием проблемных участков (бедра, живот) при помощи инфракрасных лучей. Это усилит процесс сжигания подкожного жира. Но это возможно только в «продвинутых» фитнесс-центрах. Однако, в домашних условиях для похудения бедер можно прибегнуть к более простому методу, применяя камфарную мазь или антицеллюлитное средство с согревающим действием. Кровоток в проблемных зонах усилится и «запасы» начнут «таять».
  2. Контрастный душ с массирование бедер жесткой губкой.
    Еще один дополнительный способ, как похудеть в ляшках и животе. Речь не идет не о кипятке и ледяной воде – достаточно чуть горячеватой воды и прохладной. Подобные перепады заставят бедер капилляры сужаться-расширяться, что оказывает стимулирующее действие на мышечный тонус. Дополнительно можно массировать бедра.
  3. Баночный массаж для бедер.
    Подобную процедуру часто предлагают салоны красоты и косметологические кабинеты, но делать такой массаж бедер возможно и в домашних условиях. Требуется только комплект специальных силиконовых банок, крем с антицеллюлитным эффектом и знания особенностей подобных манипуляций. Чтобы заметно похудели бедра и живот, нужно проводить массаж курсами, по 7-10 процедур, не пропуская ни дня, и не жалея себя. После банок кожные покровы бедер должны обязательно краснеть – это признак того, что произошло улучшение циркуляции крови в кожных покровах бедер. Затем, спустя несколько дней, курс можно повторить.
  4. как похудеть в бедрах в домашних условияхКосметические процедуры для бедер.
    Не стоит недооценивать эффективность ванн с аромамаслами, морскими солями, различные пилинги и скрабирования. Подобные мероприятия способствуют выведению шлаков и токсинов из кожи, избавляют ее от отмерших клеток и способствуют росту более молодого эпидермиса.
  5. Посещение сауны, бани, массажного кабинета.
    Как известно, воздействие высоких температур, в разумных количествах, положительно влияет на весь организм, в том числе и на кожу. Благодаря бане из организма выходят излишки жидкости, кожа обновляется, делается более упругой и гладкой. Весы подтверждают, что при правильном подходе потеря веса за 2 часа может превышать 2 килограмма! Естественно, что массаж способен закрепить эти результаты.

Вопрос: «Как быстро похудеть в бедрах?» интересует многих представительниц прекрасного пола. Однако важно не только в короткие сроки избавиться от лишних сантиметров, но и улучшить внешний вид кожи, сделать ее более гладкой. В этом случае поможет комплексный подход – диета, физические упражнения и косметические процедуры.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Единственный минус долгих праздников – обилие майонезных салатов, сладостей и жирного мяса, которые нравятся желудку, но вредят фигуре. Чтобы вернуться в форму, придется попотеть. Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц сможет выполнять даже человек без какой-либо физической подготовки.

Лучшие упражнения на ягодицы для женщин дома

Главное и обязательное условие успеха домашних тренировок – их регулярность. Отработанный комплекс, базирующийся всего на четырех упражнениях, позволит добиться потрясающих результатов.

Он предполагает постепенный переход от сложных базовых упражнений к более простым, но имеющим специализированную направленность.

Каждое упражнение в отдельности давно и хорошо знакомо многим девушкам. Но если вы и раньше их выполняли, однако результатов не достигли, значит, допускались ошибки в технике. На что нужно обратить внимание?

Приседания

Лучшие упражнения на ягодицы для женщин дома

Итак, начинаем с приседов. Если упражнение выполнять правильно, то в мышцах будет ощущаться легкое жжение, не доставляющее дискомфорта.

Чтобы как можно лучше прочувствовать группы мышц, для которых предполагается нагрузка, с выполнением упражнения не нужно спешить. Выбирайте размеренный темп.

  1. Исходное упражнение – ноги на ширине плеч, а колени – на ширине стоп. Это – очень важный момент, на него нужно обратить самое пристальное внимание: колени не должны сходиться или, напротив, расходиться в стороны. Они должны находиться строго над коленными чашечками, голень и стопа образуют прямой угол.
  2. Поясница во время приседа подтянута. Таз при сгибании коленей «уходит» назад, а корпус слегка наклоняется вперед.
  3. Чтобы сохранять мышечное напряжение и не сбавлять нагрузку, колени, возвращаясь к исходному положению, до конца разгибать нельзя.

Три «кита», три несложных хитрости, позволяющих обеспечить эффективное выполнение приседов. Руки слегка согнуты в локтях и сцеплены в замок. Во время приседа руки немного отводим от корпуса, при подъеме – снова прижимаем к туловищу.

Время выполнения упражнения – 40 секунд, разгибание и подъем корпуса осуществляется за счет ягодичных мышц. Никаких резких движений.

Читайте также
15 минутная жиросжигающая тренировка для девушек
Доброго времени суток, любители потерзать свое тело! Если вы хотите подсушиться и создать хоть мало-мальский рельеф,…

Болгарский присед

Лучшие упражнения на ягодицы для женщин дома

Для выполнения этого эффективного и достаточно энергозатратного упражнения понадобится стул.

  • Исходное положение: вес тела переносится на правую ногу (она – прямая, чуть выставлена вперед туловища).
  • Левую ногу нужно согнуть и положить стопу на сидение стула.
  • Выполнение: приседы на опорной ноге таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а голень образовывала с бедром прямой угол.
  • Лопатки держим вместе, туловище в пояснице не прогибаем. Затем возвращаемся в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения вес тела приходится на правую ногу.
  • Приседаем на выдохе, встаем – на вдохе.
  • Подъем осуществляется за счет мышц опорной ноги, с твердым упором пятки в поверхность пола.

Поскольку упражнение не простое, время выполнения можно сократить до 30 секунд (а можно и не сокращать, выполняя болгарский присед 40 секунд), затем поменять ноги и повторить упражнение для другой стороны.

Чаще всего одна из сторон оказывается слабее, именно с нее нужно начинать всякий раз. В этом случае удастся сильнее нагрузить и лучше проработать мышцы, требующие внимания.

Корпус нужно держать жестко, подтянув живот и подобрав мышцы пресса. Колено опорной ноги чуть-чуть вывернуто кнаружи, но ягодицы не должны «вилять».

После второго упражнения можно дать себе небольшую передышку, 20-30 секунд.

Читайте также
Упражнения для тонкой талии: срочно принимаем меры
Когда вокруг талии образовалось, или начинает образовываться такое своеобразное «плавающее кольцо» из жира,…

Ягодичный мостик

Лучшие упражнения на ягодицы для женщин дома

Для «мостика» нужен спортивный коврик.

Это упражнение направлено на глубокую проработку ягодичной мышцы, но при неправильном выполнении «пострадает» поясница. Чтобы избежать нежелательных болевых последствий и дискомфорта, во время подъема поясницу нужно «подкручивать» — поджимать ягодицы кверху.

  • Исходное положение – лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину плеч (чуть шире коленей), руки вытянуты вдоль туловища.
  • Выпрямляя спину, нужно поднять корпус, опираясь на лопатки таким образом, чтобы спина и бедра образовали прямую линию.
  • Ягодицы не должны выпячиваться или провисать.
  • Таз поднимается на выдохе, на вдохе вновь опускается на пол. Время выполнения – 30 секунд, дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Не нужно торопиться, слегка задерживаясь «наверху». Плечи от коврика не отрываются ни на подъеме, ни на спуске.

Читайте также
Как правильно делать приседания для ягодиц — сделайте обязательно
Как вы поняли из названия — будут правильные приседания для ягодиц. Ведь вы хотите, чтобы ваши…

Махи ногами (из положения лежа на боку)

упражнения для похудения бедер и ягодиц

Четвертое, заключительное базовое упражнение – махи ногами. Для его выполнения так же понадобится коврик.

  • И.П. – лежа на боку. Согните в локте опорную руку. Если лежите на правом боку, то правую, и наоборот.
  • Приподнимите таз, опирайтесь на колено опорной ноги (по аналогии с рукой) таким образом, чтобы вторая нога, будучи вытянутой, образовывала прямую линию с плечом и туловищем.
  • Опорная нога согните в колене.
  • Второй рукой можно опираться о пол перед туловищем или поставить ее на бок.
  • Выполняйте махи прямой ногой, приподнимая ее над полом. Носок тянуть не нужно, стопа располагается под прямым углом к голени.
  • Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Стопу, напротив, расслабьте. При этом должны работать в полную меру ягодичные мышцы.

Постепенно усложняя, можно задерживать поднятую ногу в верхнем положении на несколько секунд. Время выполнения упражнения – 30-40 секунд, затем повторяется нагрузка на другую ногу.

Читайте также
Домашние упражнения для стройных и красивых ног
Давайте сегодня будем делать ноги, а точнее сделаем упражнения для похудения ног. Если вы…

Ежедневно нужно выполнять от двух до пяти подходов, делая между ними небольшие паузы. Совершенно не обязательно увеличивать количество упражнений. Если основательно поработать над качеством выполнения комплекса, можно добиться поставленных результатов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.