эффективный комплекс на неделю/месяц фото + видео
Красивый крепкий стройный живот — мечта всех женщин. Мужчины, кстати, особенно молодые, также настроены на избавление от нависшего брюшка и приобретение накаченного пресса.
Для достижения своих схожих целей одни выбирают посещение спортивных фитнес-залов, другие предпочитают домашнюю обстановку.
Нередко подобной площадкой приходится довольствоваться поневоле. Если времени на посещение фитнес-зала катастрофически недостаёт, приходится заниматься в домашних условиях, временно превратив в спортивную площадку одну из комнат — спальню или гостиную.
Превосходство занятий в спортзалах под наблюдением тренеров, безусловно, неоспоримо.
Человеку предлагается определённая программа с комплексом конкретных упражнений, устанавливается срок, за который он должен достичь желаемого итога.
И конечно, достижению успешных результатов способствует большой выбор тренажёров.
Впрочем, не стоит унывать, и в том случае, когда тренироваться приходится в пределах квартиры. Добиться чтобы живот перестал отвисать, чтобы он стал плоским, вполне реально и без походов в спортзал.
Прежде всего нужно осознать — быстрых результатов не бывает. Мышцы приводятся в тонус постепенно. Иногда на это требуется пара месяцев.
Выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях нужно опираясь на определённую программу, чётко соблюдая график.
В этом случае человеку приходится приложить усилия, сконцентрироваться. Сделать это самостоятельно труднее.
Основная сложность состоит в том, чтобы планомерно выполнять установленный курс занятий, в то время, когда человек сам настраивает себя на проведение домашних тренировок.
Где искать материалы для выбора спортивных занятий
Хорошим подспорьем становится приобретение видеоматериалов. Эффективные видеопрограммы упражнений для живота для тех, кто тренируется в домашних условиях.
Фитнес тренеры показывают, как нужно выполнять простые, но весьма эффективные движения, разработанные специалистами, чтобы за определённое время привести фигуру в должное состояние.
Каждый выбирает наиболее удобный для себя комплекс занятий, соответственно своему телосложению и настрою.
Отличная новость заключается в том, что упражнений для разработки живота и всей фигуры в целом много. Есть рассчитанные на подготовленного человека. Есть, предназначенные для новичков.
Начинающим тренироваться и желающим знать какими упражнениями можно убрать живот находясь в домашних условиях, советуют воспользоваться советами известных фитнес-тренеров, по выполнению простых, тем не менее очень эффективных упражнений, направленных конкретно на разработку мышц живота в домашних условиях.
Современный рынок имеет в своём ассортименте множество дисков с программами для людей с различным уровнем физической подготовки.
Кроме того, в распоряжении большинства людей есть интернет, где можно скачать любой необходимый материал.
Наиболее популярные упражнения для новичков
Существует много популярных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам. Но прежде чем приступать к занятиям они должны усвоить некоторые важные моменты.
Первое, что нужно учесть всем, это необходимость регулярных тренировок. Цель достигается путём чёткого выполнения спортивной программы изо дня в день.
И второе, что обязательно следует выполнить, составить правильный рацион питания. Определить количество жидкости, поглощаемой за сутки, составить дневную норму потребления белков, жиров и углеводов.
Без соблюдения правильного, питания намеченные цели по обретению ровного красивого живота достигнуты не будут.
Итак, настало время перейти к обзору некоторых упражнений, разработанных для укрепления мышечных групп живота.
Выполнение обычного скручивания
Это упражнение выполнить не сложно. Человеку нужно улечься на пол, вытянуться так, чтобы ступни касались поверхности пола и начать сгибания ног в коленях.
Руки при этом нужно завести за голову и как бы придерживать её во время занятия.
Необходимо выполнить 10 повторов. Вдох и колени сгибаются, выдох – возвращаются в исходное положение.
Руки поддерживают голову и помогают сконцентрироваться плечам. Пресс в это время становится напряжённым.
Выполнив первое упражнение мышцам дают небольшой отдых. В позе лёжа на спине, вытягивают руги, делают глубокий вдох и опускают руки вниз.
Может возникнуть ощущение усталости, это неизбежно. Однако стоит довести всё до конца. Иначе как подтянуть живот упражнениями в домашних условиях, если позволять себе поблажки.
Если упражнение выполнять слишком сложно, его можно упростить, выполняя движения, скрестив руки на запястьях. Когда же мышцы станут крепче, можно будет перейти к выполнению полного варианта.
Подъём ног
Следующее упражнение звучит достаточно просто — «подъём ног». Начинается проработка нижнего пресса. Выполняется упражнение так же, как и первое в позе лежа.
Порядок выполнения:
- Ноги сгибаются под углом 90 градусов. Прижимая ладони к полу, руки разводят в стороны.
- Не торопливо проводят втягивание живота, немного приподнимая бедра от пола. Ноги при этом остаются в согнутом состоянии.
- Задержавшись, возвращаются в исходную точку.
Занятие выполняется с небольшими передышками. Спина при выполнении упражнения не должна отрываться от пола.
Подобные упражнения рассчитаны на то, чтобы обрести упругий живот в домашних условиях.
Основная работа выполняется мышцами живота. Когда начальные движения будут освоены, последующие тренировки должны быть усложнены. Ноги можно будет не сгибать, а полностью выпрямлять.
Скручивание
Можно добавить к подъёму ног скручивание. В комплекс упражнений, чтобы убрать живот в домашних условиях часто входят совмещённые движения.
Так же продолжая лежать на спине, как при подъёме ноги, проводят сгибание коленей и широкий развод рук в стороны.
Пресс в данный момент напрягается. В подобном положении нужно постараться поднять над полом одновременно плечи и ягодицы.
Когда происходит наибольшее напряжение делается выдох. Дыхание должно быть равномерным. Локти не должны вытягиваться вперед.
Перерыв между выполнениями сходных движений, когда происходит расслабление мышц, составляет от одной до полутора минут.
Какие цели преследуются при домашних тренировках для разработки живота
Выполняемые упражнения для обретения красивого живота в домашних условиях имеют много разновидностей. Из них наиболее известны «скручивание с выпадом», «велосипед», другие разновидности.
Начинающим заниматься спортом с целью скорректировать свою фигуру, сбросить вес предлагаются начинать с менее сложных упражнение, постепенно увеличивая уровень нагрузок.
Нужно иметь в виду, что если речь идёт об области живота, то необходимо заранее определиться, что человек желает получить в итоге.
Естественно мужчинам хочется накачать крепкий пресс. Хотя выполнить это дома сложнее, чем в зале. Впрочем, можно купить подходящий тренажёр и воспользоваться диском с руководством.
У женщин запросы немного иные, но тематика та же. Некоторые дамы, определяя, какие упражнения для живота делают в домашних условиях, знают, что параллельно они укрепят всё тело, снизят вес, уберут жировые накопления с бёдер
Большинство упражнений, предназначенных для разработки мышц в области живота способствуют улучшению общего внешнего строения.
Отдельно можно поговорить о категории женщин, которые с одной стороны не жалуются на лишний вес, но в силу объективных причин обрели некрасивую форму живота.
Главная проблема для них обвисший низ. Происходит это чаще по возрастным причинам.
Таким дамам рекомендуется в домашних условиях выполнять упражнения для низа живота. Среди них знаменитая «планка», уже знакомые вышеописанные движения.
Дополнительные средства
Для большего эффекта в процессе похудения живота, можно использовать качественные жиросжигающие крема, специальных пояса. Но пользоваться этим без соблюдения правильного режима питания смысла нет.
Очень полезно заняться аэробикой. Танцевальные спортивные движения придутся по душе многим.
Отличным вариантом для похудения живота считается аквааэробикаПлавание — один из самых лучших способов получить со временем стройный упругий живот.
Фото упражнений для живота в домашних условиях
Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях
Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и осиной талии, путь к красоте — это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.
Отжимания
Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады как попало — и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания… Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..
Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..
Как правильно отжиматься
Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.
Плие
Второе название этого упражнения — «приседание в стиле сумо». Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.
Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму внутренней части бедер и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и стройные ноги вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.
Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.
Французский жим на трицепс
Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у «худышек»)? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются «накачать» бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы — трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.
Правильная техника жима
Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.
Степ-ап
Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.
Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.
Как делать степ-ап
Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично — корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.
Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь — распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.
Мостик
Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик — идеальный вариант для «прокачки» ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.
Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.
Планка с поднятием руки
Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции «планка», чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.
Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.
Стойка на плечах
Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект «апельсиновой корки», появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.
Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.
Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.
Полноценная тренировка
Для того чтобы задать основным «женским» мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, силовые упражнения для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.
Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс — к стойке на плечах или наоборот). Главное — не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.
Комплекс упражнений для женщин
Не так давно я наткнулась на книгу японского целителя «Система здоровья Кацудзо Ниши». Она привлекла мое внимание тем, что написана не на пустом месте, а основана на личном опыте автора. В 20 лет японцу поставили смертельный диагноз и предрекли скорую смерть. Вот только он не сдался и продолжил борьбу за жизнь. Ему это удалось, он исцелил себя сам и прожил долгую и плодотворную жизнь.
Свою жизнь он посвятил разработке и совершенствованию своей системы. В ней собрана мудрость древнегреческой и древнеегипетской медицины, тибетские и китайские практики, йога и множество других источников. Система здоровья Ниши шагнула гораздо дальше, это не просто набор упражнений и правил питания, это целая философия.
Я давно интересуюсь японскими оздоровительными практиками, но философия Кацудзо Ниши вдохновила меня сильнее других. Для начала стоит попробовать комплекс упражнений, который японец разработал для восстановления здоровья и исцеления организма. Для женщин, которые всегда стремятся к совершенству, он будет просто незаменим.
Эти упражнения легко выполнимы, они наполняют тело бодростью и энергией, а также помогают избавиться от лишнего жира и сформировать красивую фигуру. Кроме того, они укрепляют суставы и предотвращают отложение солей. Попробуй и ты, всего 15 минут в день — и твое тело не узнать!
Комплекс упражнений для женщин
Начать стоит с того, чтобы выбрать подходящее время для упражнений, когда не нужно никуда спешить. Главное — не выполняй упражнения поздним вечером, ведь так можно нарушить свой суточный ритм. Лучше всего делать их с утра, чтобы зарядиться положительной энергией и бодростью. И еще одно — упражнения должны приносить тебе удовольствие, тогда результат не заставит себя ждать.
Надень просторную одежду, которая не будет мешать. Умойся холодной водой, улыбнись — и можешь приступать к первому упражнению.
- Упражнение первое
Ляг на спину и постарайся максимально расслабиться. Дыши ровно и глубоко, представь себя в тихом и красивом месте. Раскинь руки в стороны. Соедини ноги вместе и согни в коленях. Колени подтяни к груди. Сделай глубокий вдох и поверни колени вправо, стараясь уложить их на пол. Голову поверни влево и медленно выдыхай.
- Упражнение второе
Ляг нас спину, руки расположи вдоль тела ладошками вниз. Ноги согни в коленях и поставь на расстоянии 30 см друг от друга. Сделай упор на стопы. Глубоко вдохни и втяни мышцы живота. Ягодицы вместе со спиной подними вверх, опираясь только на лопатки. Задержись в этом положении на несколько секунд. Выдыхай и медленно опускайся в исходное положение. Расслабься и сделай еще один подход. Повтори упражнение 5 раз. - Упражнение третье
Ляг на живот и одной щекой прижмись к полу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Теперь напряги мышцы ягодиц, вытяни носки и приподними одну ногу. Другую оставь неподвижной на полу. Задержись в таком положении на несколько секунд и плавно опусти ногу на пол. То же проделай с другой ногой. Повтори так 50 раз для каждой ноги. - Упражнение четвертое
В том же положении согни руки в локтях, голову и плечи приподними. Ладони размести на полу на ширине плеч. Подними обе ноги примерно на 15 см и задержись в таком положении на несколько секунд. Делай махи ногами вниз и вверх, имитируя плаванье. Каждой ногой сделай 25–50 махов. - Упражнение пятое
Встань на четвереньки, расположив ноги и руки на ширине плеч. Выпрями правую ногу и подними ее на 30 см от пола. Сделай 25 махов ногой вниз и вверх. После вернись в исходное положение и повтори другой ногой. - Упражнение шестое
Оставайся в том же положении, голову опусти вниз, а таз подними вверх. Подтяни колено правой ноги так, чтобы коснуться лба. Затем распрями ногу, вытянув ее вверх и вместе с этим подними голову. Повтори упражнение 10 раз с каждой ногой. - Упражнение седьмое
Встань на колени, корпус держи вертикально, руки вдоль тела. Удерживая спину прямой, отклонись немного назад и задержись в таком положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение и повтори упражнение еще 5 раз.
Медленно, плавно и без надрыва — именно так нужно выполнять эти упражнения. После выполнения этого комплекса медленно поднимись и походи по дому, успокой дыхание. Думай о приятном и радуйся этим мыслям. Если воспринимать комплекс не просто как очередные упражнения, а как способ расслабиться, привести в порядок мысли и чувства, то он становится неким способом медитации.
В этом видео еще больше о правилах здоровья Кацудзо Ниши и его упражнениях. Его советы вдохновляют!
Если тебе понравился этот комплекс упражнений — делись с друзьями!
Автор статьи
Екатерина Ходюк
Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.