Отведение плеча с гантелей в стороны: Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков – Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков

Содержание

Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков

Кто не в курсе, наши плечи состоят из трех пучков:

  • передний
  • средний
  • задний

Вот см. ниже фото наглядно:

WOe0GOap7t4

Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три пучка.

И в сегодняшней статье я расскажу тебе о 3-х упражнениях которые проработают все 3 пучка:

  • разводка или махи гантелями в стороны стоя (тренирует средний пучок)

11

  • махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне) (тренирует задний пучок)

555 2

  • махи гантелей вперед перед собой (передний пучок)

334

Любые махи (разводки) с гантелями — это изолирующие упражнения.

В этом есть как свои плюсы, так и свои минусы:

  • Плюсы заключаются в том, что весь вектор нагрузки при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок наших плеч, это очень хорошо.
  • Минус заключается в том, что упражнение не базовое (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.

Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..

Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).

Если будете гнаться за весом, вы либо:

  • получите травму (в худшем случае)
  • будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)

Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.

778 1

Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.

Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.

Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.

На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.

Окей, с весом разобрались, что дальше?

  • В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
  • Ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
  • Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса).
  • Ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь.
  • Голова (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны, строго вперед на себя).

Все это ваше исходное положение.

Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

1111

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать разводку (махи) гантелей в стороны.

Для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти, они должны быть мизинцем вверх.

Часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не гантели в руках, а чашка с водой, и соответственно вы хотите вылить из этой чашки воду. Понимаете?

Вы опускаете её вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ваш мизинец смотрит вверх).

Это такая аналогия (чтобы вы поняли суть), в исходном положении вы держите чашу (гантели) ровно (чтобы вода не вылилась), а когда поднимаете чашку (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить воду).

Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

099

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ).

И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, а именно на уровне плеч), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Т.е. я хочу сказать, что нельзя, чтобы ваши локти были выше ваших дельт, потому что будут подниматься и плечи, а если поднимаются плечи — будет включаться трапеция и они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь?

Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.

Вот см. фото ниже:

7774

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.

Сидя — это более изолированный вариант (читинг не возможен).

Фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться.

При положении сидя вы никак не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).

classentry titlethe best shoulder exercises of all time 22

Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.

На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов.

Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.

Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы нет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться:

  • как стоя в наклоне
  • так и сидя на лавке в наклоне

Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), т.к. не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще.

Это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий вариант.

o1109061414175827279

Также зачастую задние дельты у большинства обычных людей просто напросто отсутствуют.

Потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают никаких упражнений).

К тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельт, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать).

К тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами.

  • В общем, берем в обе руки гантели (вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, вес, конечно же, важен, но только без потери правильной техники выполнения упражнения).
  • Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
  • Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.

Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

7778

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

  • Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка).
  • Т.е. мы стоим в наклоне (торс практически параллелен полу)
  • Взгляд направлен вниз (в пол), лбом кстати можно на что-то упереться, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще стоять в наклоне)
  • Далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

344

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши локти окажутся на уровне плеч — сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

В нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт.

Чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько развит.

Ну, может не у всех, но у большинства именно передний пучок лидирует (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях даже не целенаправленных, таких как, к примеру:

  • жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • жим штанги лежа на наклонной скамье
  • и т.д.

P.s. на мой взгляд, нет необходимости тренировать передний пучок дельт отдельно этим упражнением.

555 2

Потому что как я уже сказал:

  • упражнение изолированное (плохо растит массу дельт)
  • передний пучок и так участвует во многих других упражнениях

К тому же, есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт.

Ну, например, жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя.

4311

Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться:

  • как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.)
  • так и одновременно двумя руками сразу.

Mahi gantelyami pered soboi 1

И так,

  • Берем обеими руками гантели в руки
  • После этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
  • Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы.
  • После чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения.
  • В верхней точке мы не поднимаем гантели слишком высоко (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота).

Вот собственно и все.

Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, а с одной.

См. ниже фото:

48

Так же можете попробовать выполнять данное упражнение не с гантелями, а с блином.

  • Просто беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы.
  • После чего медленно под контролем опускаем вниз, до уровня живота (как на фото выше), т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:

Сколько делать повторений и подходов?

3-4 подхода — стандарт. А вот кол-во повторений не 6-12 как я обычно рекомендую, а от 12 до 20(многоповторка).

Фишка в том, что упражнения изолирующие (как правило, они выполняются):

  • в конце тренировки, дабы добить и так уже уставшие плечи
  • в начале тренировки, дабы хорошенько их размять

6-12 повторений для этих целей — будет мало.

К тому же, есть учесть амплитуду движения в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку).

Следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!)

Сергей Белов

Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков

Кто не в курсе, наши плечи состоят из трех пучков:

  • передний
  • средний
  • задний

Вот см. ниже фото наглядно:

WOe0GOap7t4

Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три пучка.

И в сегодняшней статье я расскажу тебе о 3-х упражнениях которые проработают все 3 пучка:

  • разводка или махи гантелями в стороны стоя (тренирует средний пучок)

11

  • махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне) (тренирует задний пучок)

555 2

  • махи гантелей вперед перед собой (передний пучок)

334

Любые махи (разводки) с гантелями — это изолирующие упражнения.

В этом есть как свои плюсы, так и свои минусы:

  • Плюсы заключаются в том, что весь вектор нагрузки при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок наших плеч, это очень хорошо.
  • Минус заключается в том, что упражнение не базовое (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.

Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..

Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).

Если будете гнаться за весом, вы либо:

  • получите травму (в худшем случае)
  • будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)

Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.

778 1

Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.

Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.

Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.

На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.

Окей, с весом разобрались, что дальше?

  • В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
  • Ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
  • Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса).
  • Ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь.
  • Голова (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны, строго вперед на себя).

Все это ваше исходное положение.

Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

1111

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать разводку (махи) гантелей в стороны.

Для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти, они должны быть мизинцем вверх.

Часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не гантели в руках, а чашка с водой, и соответственно вы хотите вылить из этой чашки воду. Понимаете?

Вы опускаете её вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ваш мизинец смотрит вверх).

Это такая аналогия (чтобы вы поняли суть), в исходном положении вы держите чашу (гантели) ровно (чтобы вода не вылилась), а когда поднимаете чашку (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить воду).

Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

099

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ).

И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, а именно на уровне плеч), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Т.е. я хочу сказать, что нельзя, чтобы ваши локти были выше ваших дельт, потому что будут подниматься и плечи, а если поднимаются плечи — будет включаться трапеция и они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь?

Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.

Вот см. фото ниже:

7774

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.

Сидя — это более изолированный вариант (читинг не возможен).

Фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться.

При положении сидя вы никак не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).

classentry titlethe best shoulder exercises of all time 22

Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.

На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов.

Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.

Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы нет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться:

  • как стоя в наклоне
  • так и сидя на лавке в наклоне

Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), т.к. не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще.

Это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий вариант.

o1109061414175827279

Также зачастую задние дельты у большинства обычных людей просто напросто отсутствуют.

Потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают никаких упражнений).

К тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельт, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать).

К тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами.

  • В общем, берем в обе руки гантели (вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, вес, конечно же, важен, но только без потери правильной техники выполнения упражнения).
  • Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
  • Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.

Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

7778

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

  • Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка).
  • Т.е. мы стоим в наклоне (торс практически параллелен полу)
  • Взгляд направлен вниз (в пол), лбом кстати можно на что-то упереться, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще стоять в наклоне)
  • Далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

344

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши локти окажутся на уровне плеч — сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

В нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт.

Чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько развит.

Ну, может не у всех, но у большинства именно передний пучок лидирует (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях даже не целенаправленных, таких как, к примеру:

  • жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • жим штанги лежа на наклонной скамье
  • и т.д.

P.s. на мой взгляд, нет необходимости тренировать передний пучок дельт отдельно этим упражнением.

555 2

Потому что как я уже сказал:

  • упражнение изолированное (плохо растит массу дельт)
  • передний пучок и так участвует во многих других упражнениях

К тому же, есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт.

Ну, например, жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя.

4311

Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться:

  • как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.)
  • так и одновременно двумя руками сразу.

Mahi gantelyami pered soboi 1

И так,

  • Берем обеими руками гантели в руки
  • После этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
  • Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы.
  • После чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения.
  • В верхней точке мы не поднимаем гантели слишком высоко (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота).

Вот собственно и все.

Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, а с одной.

См. ниже фото:

48

Так же можете попробовать выполнять данное упражнение не с гантелями, а с блином.

  • Просто беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы.
  • После чего медленно под контролем опускаем вниз, до уровня живота (как на фото выше), т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:

Сколько делать повторений и подходов?

3-4 подхода — стандарт. А вот кол-во повторений не 6-12 как я обычно рекомендую, а от 12 до 20(многоповторка).

Фишка в том, что упражнения изолирующие (как правило, они выполняются):

  • в конце тренировки, дабы добить и так уже уставшие плечи
  • в начале тренировки, дабы хорошенько их размять

6-12 повторений для этих целей — будет мало.

К тому же, есть учесть амплитуду движения в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку).

Следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!)

Сергей Белов

Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.

Второстепенные — трапеции и предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони обращены друг к другу.

Слегка согните руки в локтях и мощно поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы направлены немного вниз.

Медленно, сохраняя контроль над весами, опустите гантели в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Чтобы достичь максимальной сверхнагрузки, не придерживайтесь слишком строгой техники. Позвольте телу двигаться естественно.

В начале упражнения туловище слегка наклонено вперед. По мере подъема весов выпрямляйте туловище.

В этом упражнении в небольшой степени можно воспользоваться силой инерции. Это поможет работать с более тяжелыми весами и снимет нагрузку с суставов.

Амплитуда:

Не поднимайте гантели намного выше плеч. Это снижает нагрузку на дельтоиды и негативно влияет на суставы.

Комментарии:

Отличное упражнение для развития среднего пучка дельтоидов.

Важно найти правильный баланс между техникой и максимальной сверхнагрузкой. Слишком строгая техника существенно снижает уровень сверхнагрузки. С другой стороны, полное отсутствие техники тоже недопустимо.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Prosportlab

Отведение плеча

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №6.2013 г.

Не для кого ни секрет, что неправильное техническое выполнение упражнение может снизить его эффективность и очень повысить его травмоопасность. Тем не менее, зайдя в любой тренажерный зал, сплошь и рядом видишь людей, откровенно пренебрегающих техникой. За 10 лет работы в фитнесе я понял, что понятие технически правильного выполнения упражнения разнятся не только у занимающихся, но и у фитнес-тренеров. Так что тема эта весьма актуальна.

Лидером по неправильному техническому исполнению среди упражнений, на мой взгляд, является отведение плеча (с гантелью). Отведение плеча – термин анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации силовых упражнений. Заглянув ради интереса в различные издания, посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями, отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем гантелей в стороны, разведения гантелей стоя.… Да, это вам не жим штанги лежа, упражнение, название которого все авторы пишут одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем придерживаться именно анатомической терминологии.

Итак, начнем анализ.

Упражнение:

односуставное, следовательно изолированное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца. Традиционно считается, что упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Если передняя и задняя часть дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы, но средняя часть конечно в большей степени. Для ее тренировки это самое идеальное из всех возможных движений.

Исходное положение (И.П): сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов,

на вдохе – вернуться в И.П.

— Почему отведение выполняется до угла 80-90 градусов?

— Да потому что строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом в 80 градусов.

— Нужно ли делать рекомендуемое многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в конечной фазе – поворот гантели большим пальцем вниз, имитирующий выливание воды из стакана?

— По желанию. Это несколько увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю никакого влияния не окажет.

— Ну, это всем известно, а в чем же сложность движения? – спросит нетерпеливый читатель. Сложность в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости. При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем законам биомеханики. Естественно если поднимать только работой дельтовидной м. и надостной м. А маленькая гантель это удар по эго типичного спортсмена-любителя, и он не может на это пойти. В результате в большинстве случаях можно наблюдать следующую технику выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20, а то и более кг. Спина несколько наклонена вперед. За счет мощного и быстрого разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения. Дельтовидные м. задают только направление этого движения. Далее в работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных. Долетев (или не долетев) до горизонтального положения руки падают вниз. Естественно зафиксировать такой вес в горизонтальном положении дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков их вклад, определить не возможно. В каждом подходе он может быть различен, но везде будет менее 50-и, а то и 30% в зависимости от скорости движения. Пусть этот вариант техники и несколько утрирован, но в действительности у 90% людей во время выполнения отведения плеча плечевой пояс поднимается. То есть 90% занимающихся тренируют в первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных мышц приходится вес, который они не в силах поднять даже будучи свежими. Естественно, они его и не поднимают, но отказ на фоне закисления в них не наступает, соответственно предпосылок для мышечного роста не создается.

Получается парадоксальная ситуация. Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по описанной выше технике, но рост дельт минимален, а трапеции растут просто замечательно. От этого плечи становятся более покатыми и визуально выглядят более узкими.

Как же это исправить? Нам нужно, чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх. Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути. Поэтому чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны напрячь мышцы антагонисты – нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы спины. Этого легко добиться, если максимально свести лопатки и статично напрячь широчайшие. Если встать перед зеркалом, и в такой позиции удерживая статичное напряжение делать отведение с гантелями весом в два, а то и в три меньше чем обычно, то вы почувствуете совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные мышцы. В крайней верхней точки движения необходимо делать фиксацию. Если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это положение используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь, темп медленный! И, первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо удерживать неподвижными.

И помните, что максимальная нагрузка при выполнении упражнения с гантелями стоя, будет в положении когда рука параллельно полу. При выполнении на кроссовере – когда рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на специальном тренажере – нагрузка равномерна по всей траектории движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих вариантах одинаковы.

Поверьте, результат превзойдет ваши ожидания!


Отведение руки — SportWiki энциклопедия

Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя[править | править код]

Слабые мышцы-вращатели плеча и дисбаланс в развитии мышц могут ограничить эффективность тренинга и привести к травмам и повреждениям. Это часто проявляется слабостью мышц-вращателей кнаружи (надостные, подостные и малые круглые мышцы), в уплотнении мышц-вращателей, внутрь (подлопаточная мышца) и недостаточной стабилизации в целом.

Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя

Характеристики упражнения

  • Изолированное/односуставное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • С гантелью
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Не изменяя угла, под которым рука согнута в локтевом суставе, поворачивайте верхнюю часть руки в плечевом суставе кнаружи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Из положения стоя «ноги на ширине плеч» одна нога выставлена вперед относительно другой.
  • Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
  • Рука с гантелью согнута в локте под углом в 90°.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Для более эффективной концентрации внимания на проработке тренируемых мышц следует выполнять упражнение каждой рукой поочередно.
  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное движение по полной амплитуде.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутульте плечи. Опускайте лопатки и отводите.
  • Верхнюю часть руки и локоть удерживайте неподвижно возле бока, но не прижимайте ее к туловищу.
  • Используйте умеренный или низкий вес отягощения и концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнения.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Плечевой

Направления движений в суставах

Отведение — вращение кнаружи

Приведение — вращение внутрь

Мобилизирующие мышцы

Подостная мышца

Надостная мышца 

Малая круглая мышца 

Задняя часть дельтовидной мышцы

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера[править | править код]

Характеристики:

  • Отведение предплечья с использованием резинового эспандера — вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое Сдвижение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы.

Техника выполнения[править | править код]

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога впереди, плечи расслаблены.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера.
  • Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику.
  • Не отрывайте локоть от корпуса.
  • Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения.

Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом

Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма, но это делает его чрезвычайно подверженным травмам, особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов. Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса, это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении, в которых руки подняты над головой. Если вы тоже относитесь к этой группе риска, займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча, чтобы повысить стабильность сустава, а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом, когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Плечевой

Движения, совершаемые в суставах

В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь.

Главные мьшцы, участвующие в движениях

Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы

Отведение рук с гантелями в стороны сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трапеции и предплечья.

Оборудование:

Гантели, скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.

Мощным решительным движением поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз. Медленно опустите снаряды в исходное положение.

Повторяйте движение до завершения подхода.

Техника:

Не препятствуйте естественным движениям тела. Чтобы работать с более тяжелыми весами используйте легкую инерцию. Это также снизит нагрузку на суставы.

Амплитуда:

Не поднимайте веса намного выше плеч, так как это приведет к снижению нагрузки на дельтоиды и увеличению на суставы.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение очень эффективным, так как сидячее положение не позволяет работать с большими весами.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Развиваем рельеф плеча: разведение гантелей в наклоне

Дельтовидная мышца формирует поверхность плеча. В её задачи входят сгибание, разгибание руки, отведение её в сторону. Обычные базовые тренировки плеч задействуют только передний и средний пучок мышцы, и задний, согласно статистическим данным, чаще всего является отстающим. Задействовать его помогут разведения (махи) гантелями в наклоне. Если не уделять внимания задней части дельтовидной мышцы во время занятий, плечи будут казаться непропорциональными, а спина сутулой.

 

Цель упражнения

Махи гантелями в наклоне — это изолирующее движение, направленное, прежде всего, на проработку заднего и среднего пучков дельт. Упражнение используют, чтобы сделать плечо отчётливо округлой формы и придать пропорциональности не только верхней части руки, но и спине.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца состоит из переднего, среднего и заднего пучка мышц

Это упражнение целесообразно оставлять на конец занятия на спину, чтобы «добить» мышцы, поскольку, являясь узконаправленным, в обособленном варианте упражнение имеет меньше смысла.

 

Задействованные мышцы

В разведениях рук с весами в наклоне участвуют разные мышцы:

  • основную работу обеспечивают задний и средний пучки дельты;
  • однонаправленные мышцы — трапециевидная, ромбовидная, подостная и малая круглая;
  • мышцы стабилизаторы — трицепс, разгибатели и сгибатели позвоночника и запястья, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и приводящая мышцы.
Активные мышцы при разведениях гантелей в наклоне сидя

Разведения гантелей в наклоне направлены на развитие задней части дельты и дополнительно задействуют более десятка других мышц.

Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка с целевых мускулов смещается на трапециевидные, круглые и ромбовидные. Если они чувствуются слишком хорошо, то перечитайте руководство по выполнению упражнения и скорректируйте свою технику.

 

Преимущества упражнения

Разведения рук с весами в наклоне позволяют достичь круглой и рельефной формы плеча. Но это не единственное преимущество. При регулярном выполнении упражнения происходит следующее:

  • профилактика травм дельтовидной мышцы за счёт её равномерного развития;
  • укрепляются мышцы спины, особенно её верхней части;
  • укрепляется вращательная плечевая манжета — группа мышц и сухожилий, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевой кости;
  • улучшается эффективность выполнения жимов лёжа, жимов за голову и т.д.

Махи гантелями в наклоне делать не стоит в случае болевых ощущений при отведении руки вверх и назад. Скорее всего, вы незаметно для себя повредили дельтоидную мышцу, и прежде чем приступать к разведениям, стоит подождать, пока она заживёт.

 

Варианты выполнения развода рук в наклоне

Есть три основных варианта разведения рук в наклоне. Чтобы основной вес целенаправленно приходился на задние пучки, а не на спину, необходимо сосредоточиться на точной технике.

 

Разведение гантелей в наклоне стоя

Для вашей первой тренировки возьмите гантели весом 1–2 кг, так как сначала главное — проработать технику.

  1. Возьмите гантели.
  2. Встаньте перед зеркалом так, чтобы контролировать технику выполнения. Вставайте к зеркалу лицом, а не боком, иначе будет перекашиваться шея и за ней верхняя часть туловища.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
  4. Согните колени примерно на 10–20о, затем наклонитесь вперёд на угол от 45о до 90о. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не подтягивались к ушам.
  5. Разверните гантели параллельно стопам. Согните локти не более чем на 20о.
  6. Вдохните. Выдыхайте и разводите руки в стороны. Они должны оказаться не выше параллели с полом. При движении держите руки так, чтобы локти были обращены вверх. Следите за лопатками: они не должны быть сведены.
  7. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой позиции.
  8. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз в одном подходе, всего подходов должно быть 3 или 4.

Разведение гантелей в наклоне стоя

Локти при разведении направлены вверх, спина прямая, плечи опущены.

Существует ряд распространённых ошибок, которых важно избегать:

  • Слишком малый угол наклона корпуса. В этом случае нагрузка приходится больше на средний пучок дельты, для проработки которого лучше использовать специализированные упражнения, например, жим из-за головы.
  • Чрезмерный вес снаряда, который заставляет локти сгибаться слишком сильно. Локти должны быть «мягкими» и всё время чётко зафиксированными. Если вы не можете выполнить и пары повторений, не сгибая руки, берите более лёгкие гантели.
  • Скруглённая спина. В этом случае вы избыточно нагрузите поясницу. Спина должна быть ровной, с лёгким естественным лордозом в пояснице.

 

Видео: Махи гантелями в наклоне

 

 

Разведение гантелей в наклоне сидя

Снизить нагрузку на спину можно, выполняя разводку с гантелями сидя:

  1. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, сведите ноги вместе.
  2. Наклонитесь вперёд на угол от 45о.
  3. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Чуть согните руки в локтях.
  4. Вдохните. На выдохе разведите руки локтями вверх до параллели с полом.
  5. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой точке.
  6. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

В положении сидя колени могут достаточно сильно давить на грудь, затрудняя дыхание, поэтому не ложитесь на них всем весом.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Угол наклона в данном примере — 45 градусов. Локти направлены вверх, заметно выделяется задний пучок дельтовидной мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

 

Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье

 

 

Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье

В этом упражнении не работает поясница, зато усиливается нагрузка на задние пучки дельт благодаря их изоляции. Такой модернизированный вариант отлично подойдёт, чтобы разнообразить тренировку и ещё больше изолировать целевые участки.

  1. Возьмите нетяжёлые гантели.
  2. Лягте грудью и животом на наклонную скамью. Шея и голова остаются без опоры. Взгляд направлен вниз.
  3. Желательно упереться ногами в пол так, чтобы ваш вес приходился на носки.
  4. Расположите руки перпендикулярно полу, разверните ладони друг к другу.
  5. Вдохните. Выдыхайте и поднимайте руки в стороны, следите, чтобы локти не оказывались выше плеч.
  6. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этом положении и опускайте руки на вдохе.
Обратное разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Вес тела приходится на носки стоп, живот и грудь упираются в скамью, голова составляет прямую линию с туловищем.

Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подхода.

 

Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье

 

 

Полезные советы и рекомендации по выполнению упражнения

В разведениях рук с гантелями в наклоне важна техника, при неправильных движениях вместо задних дельт будет работать спина, и упражнение потеряет смысл. Есть общие рекомендации по выполнению этого упражнения:

  • Выбирайте лёгкие или средние утяжеления, наращивайте вес постепенно и начинайте это делать не ранее, чем через несколько тренировок.
  • Тренировки на задние дельты должны проходить регулярно, 1–2 раза в неделю. Логично включать их в общую программу на руки.
  • Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вместе с руками, а спина не сутулилась. Лопатки сводить ни в коем случае нельзя.
  • Во время всего выполнения упражнения локти должны быть зафиксированы и направлены вверх. Не опускайте их, им всегда следует быть выше запястий.
  • Не допускайте вращательных движений в плечевых и запястных суставах — это может травмировать их.
  • Не выводите гантели слишком высоко, оптимальный уровень — линия плеч.
  • Когда вы опускаете руки, не расслабляйте мышцы, это ухудшит результат.
  • Упражнение будет эффективнее, если выполнять его в конце тренировки спины или плеч.
  • Если вас беспокоят болезненные ощущения во время упражнения, отложите его на другой день. Если такая ситуация возникает регулярно, обратитесь к врачу.
  • Если локти сильно сгибаются во время разведения или не удаётся поднять их на нужный уровень, значит, вес гантелей слишком велик.

Интересный факт: разведения рук с весом в наклоне входят в обязательную программу тренировок в разных видах спорта: стрельбе из лука, гребле, плавании, борьбе, гимнастике, теннисе, волейболе.

Дельтовидная мышца сравнительно небольшая, на её развитие уйдёт меньше времени, чем, например, на мышцы груди или бёдер. Заднюю дельту задействуют некоторые базовые упражнения: подтягивания, тяга вертикального блока к груди, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-грифа. Но такие упражнения направлены, в первую очередь, на работу крупных мышечных групп, поэтому их влияние на задние пучки косвенное. Таким образом, развод гантелей в наклоне — не единственное упражнение на задние дельты, но очень эффективное.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *