Для начинающих программы: Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой – Базовая программа тренировок для начинающих 3 раза в неделю

принципы и цели, упражнения для новичков

Содержание:

1. Программа тренировок для начинающих.
2. Кто такой новичок.
   1. Принципы тренировок для начинающих.
   2. Цели тренировки для начинающих.
3. Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих.

Каждый опытный спортсмен раньше был новичком. Все проходят начальный этап, полный боли, разочарования и нескончаемой усталости. Кто-то достаточно быстро усваивает основные принципы эффективного тренинга и подбирает подходящую дисциплину (табата, бодифлекс, аэробика), а есть люди, которым невероятно сложно в начале пути.

Так на что обратить внимание, когда только недавно принял решение заниматься? Программа тренировок для начинающих имеет решающее значение. Правильно составленный план помогает войти в систему и избежать многих неприятных моментов, в том числе и травмирования.

Кто такой новичок?

Каждая тренировочная программа имеет определенные особенности и схемы выполнения. Однако для начала нужно четко понять, кто считается новичком. Ответ очень прост – это человек, который по какой-то причине пошел в тренажерный зал без заранее продуманного плана и целей, а его стаж посещения (непрерывный) составляет от 1 до 6 месяцев

• У него нет нервно-мышечной регуляции.
• Способность организма восстанавливается после физических нагрузок минимальная.
• В данной категории не только молодые мужчины и женщины. Новичком может быть и человек пенсионного возраста.

Перечислять можно еще долго. Суть ясна —  все, недавно принявшие решение поменять свое тело, но не знают, как и с чего начать, считаются начинающими спортсменами.  Если в нескольких пунктах вы нашли себя, то поздравляем с присвоением нового звания. Теперь вы почетный новичок! Но все только впереди.

Принципы тренировок для начинающих

Когда статут начинающего спортсмена определен, необходимо ознакомиться с общими принципами тренировки для неопытных:

• Регулярное посещение занятий – не реже 2-3 раз в неделю. Этого достаточно для быстрого похудения или наращивания мышечной массы.
• Универсальная схема тренировки – проработка всего тела полностью. Изолирующие упражнения оставляем «на потом», когда немного поднаберемся опыта и прокачаем силу/выносливость.
• Включение в программу базовых упражнений, воздействующих сразу на несколько мышечных групп.
• Небольшое количество упражнений. На начальных этапах разнообразие ни к чему.
  Эффекта не будет, а перетреннированность возможна.
• Никакого использования «шокирующих» методик. Не нужно сразу же перегружать организм сложными упражнениями. Он этого точно не оценит и даже может включить режим «стоп».

Интересный факт. И самый важный принцип качественного тренинга для начинающих – плавная, последовательная работа, без рывков и лишних движений. Не нужно никуда торопиться. Прогресс будет заметен уже после нескольких грамотно проведенных занятий.

Цели тренировки для начинающих

Цели и задачи перед новичками, пришедшими в тренажерный зал, схожи. Некоторые планируют избавиться от лишних килограммов, делая упор на упражнения для похудения, а кто-то собирается нарастить мышечную массу, налегая на силовые элементы. На самом деле такой подход не совсем верен.

Чтобы действительно достигнуть результата, необходимо ставить «банальные» цели, которые наиболее точно выражаются в следующих пунктах:

• Повышение общей тренированности – улучшение параметров организма для более эффективного восстановления после физических нагрузок и подготовки к новой «порции» упражнений на следующем занятии.
• Улучшение координации мышц. Изучение техники выполнения упражнений, что особенно важно во время круговых или интервальных тренировок.
• Повышение работоспособности – постепенное увеличение физической нагрузки.
• Увеличение базовых параметров организма – силы и выносливости.

Интересный факт. Ставьте цели четче. Таким образом можно достичь небывалых высот. Например, тренируясь для улучшения здоровья, вы обязательно в процессе сбросите лишний вес.

Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих

Какая программа тренировок для начинающих должна быть при посещении тренажерного зала? Вариантов составления плана существует немало. Можно самостоятельно изучить информацию, разработав систему, а можно воспользоваться услугами опытных тренеров. Желательно для начала воспользоваться именно вторым вариантом, чтобы избежать неприятных последствий.

Стандартная программа для новичков должна включать:

• Жим лежа.
• Приседания со штангой.
• Жим штанги стоя.
• Тяга в наклоне.
• Бицепс со штангой/гантелями.
• Становая тяга.
• Подъемы туловища на наклонной скамье.
• Трицепс на вертикальном блоке.
• Подъем ног в висе на перекладине.
• Сгибание/разгибание ног в блоке.

Не нужно сразу же брать большие веса, в надежде на быстрый результат. В первую очередь обращаем внимание технику выполнения упражнений. Только после полного усвоения можно потихоньку переходить на различные усложнения.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

15 приложений для изучения программирования с нуля

О чем должен знать современный программист? Во-первых, ему нужно изучить основной для работы язык программирования, а во-вторых — постоянно апгрейдить навыки, изучая перспективные технологии и сложные языки.

Начнём с малых 🙂 Зачем детям сидеть за скучными книжками, если можно учиться играючи? Мало того, они смогут программировать свои игры и персонажей. Возможно, именно ваш ребёнок создаст гейм-шедевр.

Learn Java

Android | iOS

Бесплатное приложение для Android и iOS, где вы найдете более 150 уроков в рамках курса обучению Java.

У вас есть возможность учиться всем языкам программирования в удобном приложении и на всех популярных платформах. За $25/мес. вы получите доступ ко всем обучающим курсам Lynda.

Lynda — это одна из самых крупных образовательных платформ от LinkedIn, специализирующаяся на изучении дизайна, языков программирования и улучшении скиллов web-разработки.

В вас живет дух соревнования? Попробуйте это приложение! Здесь вы сможете сражаться и соревноваться с другими участниками в мастерстве программирования. В CodeWars вы найдете все самые популярные языки программирования, поэтому участвовать в челленджах сможет каждый.

Интерактивный учебник программирования, в котором вы найдёте более 35 языков программирования, огромное количество фреймворков.. Здесь есть тест способностей и полноценная система наград.

Рекомендуем скачать это приложение для Android каждому, кто хочет изучить программирование с нуля.

SoloLearn: учимся программировать

Android | iOS

Их слоган: «Свежий контент каждый день» полностью оправдан. В приложении можно ознакомиться с востребованными и популярными языками программирования, алгоритмами, машинным обучением.

Programming Hub. Learn to code

Android | iOS

Еще одно приложение, которое обучит вас программированию. Здесь есть всё: курсы, тестирование, примеры, компилятор. Учитесь и практикуйтесь в одном месте. В приложении есть все популярные языки программирования: Java, C, C++, HTML, JS, Python.

Хотите программировать для iOS? Установите Swift 4: как уже понятно из названия, он учит языку программирования Swift, что используется в macOS, iOS, watchOS и tvOS продукции.

Крутейшее приложение, которое научит вас программировать на языке Swift. Учитесь программированию на практических примерах прямо на iPad.

Приложение, которое в игровой форме позволяет начинающим программистам схлестнуться в состязании и понять, кто же их них лучше кодит.

P. S.: создано для детей, но ограничений по возрасту нет. Главное, чтобы пользователь хотел учиться программированию.

Как вы уже поняли, лучший способ заинтересовать ребенка IT — превращать процесс обучения в игру. Lightbot представляет собой настоящую головоломку с уклоном в программирование.

Цель игры: заставить робота подсветить все плитки на решетке. И это нужно сделать за один подход, иначе всё придётся делать заново. Игра для обучения программированию познакомит с базовыми понятиями. Идеальный выбор для мальчиков и девочек от 6 до 106 лет.

Ресурс, на котором вы найдете тысячи текстов, видео и руководства от настоящих IT-гуру.

Codemurai

Android | iOS

Хотите почувствовать себя настоящим самураем? Приложение Codemurai обучит программированию в основных языках. Кроме этого, вы разберетесь в объектно-ориентированном программировании и узнаете много захватывающих малоизвестных фишек от настоящих гуру своего дела.

Encode: Learn to Code

Android | iOS

Интересна сфера программирования, но не хватает времени для обучения из-за основной работы? Разработчики сделали процесс обучения максимально простым в понимании, не требующим усилий для изучения. С помощью Learn to code вы начнёте кодить на Java, Python, HTML и CSS с нуля.

Научитесь программировать в HTML5 и CSS, не отрываясь от своего телефона. Приложение для Android с чистым интерфейсом подходит даже для тех, у кого нулевой опытом в кодинге.

Эта подборка с полезными материалами для программирования поможет вам стать лучше уже сегодня.

---

---

25 бесплатных онлайн-курсов программирования — Лайфхакер

Java

Java Programming For Complete Beginners

Объём: 11 модулей, 3–4 часа.
Площадка: Alison.
Организатор: ClayDesk E‑Learning.
Язык: английский.

Вводный курс по Java, рассчитанный на новичков без опыта в программировании. Содержит материалы, которые помогут освоить основы языка, и практические задания для закрепления навыков в написании простых программ.

Пройти курс →

Learn to Program in Java

Объём: 4 недели, 6–10 часов в неделю.
Площадка: edX.
Организатор: Microsoft.
Язык: английский.

Начальный курс для всех, хочет изучить язык программирования Java и стать разработчиком. Процесс построен таким образом, что слушатели научатся не только писать код, но и решать проблемы, с которыми неизбежно придётся столкнуться при создании приложений.

Пройти курс →

Java. Быстрый старт

Объём: 9 лекций.
Площадка: GeekBrains.
Организатор: GeekBrains.
Язык: русский.

Практический курс по изучению Java на базе разработки небольшого проекта. Студенты научатся основам языка и потренируются в написании простых консольных приложений, а также узнают, как за несколько минут создать игру с графическим интерфейсом без применения сторонних библиотек.

Пройти курс →

Java. Базовый курс

Объём: 23 лекции (5 часов видео).
Площадка: Stepik.
Организатор: Computer Science Center (CS центр).
Язык: русский.

Курс для тех, кто только начинает изучать Java. Лекции содержат материал, охватывающий синтаксис языка, компиляцию программ, основы объектно‑ориентированного программирования и более сложные аспекты Java, а также контрольные вопросы и практические задания.

Пройти курс →

Android. Быстрый старт

Объём: 15 лекций.
Площадка: GeekBrains.
Организатор: GeekBrains.
Язык: русский.

Практический онлайн‑курс для ознакомления с разработкой под Android, требующий базовых знаний Java. В ходе обучения слушатели создадут простую игру, сразу же применяя полученные теоретические знания в деле.

Пройти курс →

JavaScript

JavaScript для начинающих

Объём: 17 лекций, 1–2 часа в неделю.
Площадка: Stepik.
Организатор: Stepik.
Язык: русский.

Курс по основам разработки на JavaScript, рассчитанный на любой уровень подготовки. Рассматриваются азы программирования на этом языке, а также инструменты и модели данных, которые пригодятся для применения JavaScript на практике.

Пройти курс →

Основы JavaScript

Объём: 24 лекции (7 часов видео).
Площадка: Loftblog.
Организатор: Loftblog.
Язык: русский.

Очень подробный онлайн‑курс, который поможет изучить JavaScript, начиная с самых азов. Слушатели рассмотрят все аспекты популярного языка программирования от простого к сложному и научатся использовать его на реальных примерах.

Пройти курс →

Python

Основы языка Python

Объём: 17 лекций.
Площадка: GeekBrains.
Организатор: GeekBrains.
Язык: русский.

Этот вводный курс подойдёт как начинающим, так и опытным разработчикам, которые хотят познакомиться с Python. На занятиях рассматриваются основы программирования, различные примеры применения языка для решения практических задач и пишутся полноценные программы.

Пройти курс →

Программирование на Python

Объём: 28 лекций, 3–6 часов в неделю.
Площадка: Stepik.
Организатор: Bioinformatics Institute.
Язык: русский.

Подробный начальный онлайн‑курс для изучения основ Python и базовых аспектов программирования, ориентированный на людей без опыта. Слушатели познакомятся с такими понятиями, как операторы, переменные, списки, условия и циклы. Среди материалов есть обычные упражнения и необязательные задачи повышенной сложности.

Пройти курс →

Python: основы и применение

Объём: 20 лекций, (5 часов видео).
Площадка: Stepik.
Организатор: Bioinformatics Institute.
Язык: русский.

Базовый курс, посвящённый основам Python и программирования в целом. Содержит упражнения для закрепления материала, которые проверяются с указанием ошибок. В заключительной части рассматриваются реальные задачи, с которыми можно столкнуться в разработке, и даются примеры их решения.

Пройти курс →

Интерактивные уроки по Python

Объём: 11 видеолекций.
Площадка: Pythontuts.
Организатор: Кодкамп.
Язык: русский.

Подборка интерактивных уроков для всех, кто хочет освоить Python, независимо от уровня подготовки. Шаг за шагом рассматриваются такие азы, как переменные и циклы, а затем более продвинутые вещи вроде регулярных выражений и инспекции кода.

Пройти курс →

Machine Learning with Python: A Practical Introduction

Объём: 5 недель, 4–6 часов в неделю.
Площадка: edX.
Организатор: IBM.
Язык: английский.

Вводный онлайн‑курс по основам машинного обучения на Python, который познакомит с различными видами моделирования. Слушатели освоят классификацию, кластеризацию и другие популярные алгоритмы, а также подкрепят полученные теоретические знания практическими навыками.

Пройти курс →

C++

Введение в программирование (C++)

Объём: 12 уроков.
Площадка: Stepik.
Организатор: Академия Яндекса, Высшая школа экономики (НИУ ВШЭ).
Язык: русский.

Базовый курс, который познакомит с основами C++ и поможет прибрести опыт, необходимый для более углублённого изучения программирования. Процесс обучения построен на выполнении множества небольших практических задач, охватывающих все основные конструкции языка.

Пройти курс →

Introduction to C++

Объём: 4 недели, 3–5 часов в неделю.
Площадка: edX.
Организатор: Microsoft.
Язык: английский.

Краткий вводный курс в C++ от экспертов Microsoft. На занятиях студенты освоят синтаксис и базовые принципы этого языка программирования, научатся создавать функции и подготовятся к изучению более сложных аспектов C++.

Пройти курс →

Основы C++

Объём: 12 лекций (13 часов видео).
Площадка: «Смотри и учись».
Организатор: «Смотри и учись».
Язык: русский.

Рассчитанный на новичков онлайн‑курс, который посвящён основам языка C++. Охватывает базовые элементы и азы объектно‑ориентированного программирования с примерами и заданиями. Заключительная часть отводится практическому применению полученных навыков.

Пройти курс →

Программирование на языке C++

Объём: 41 урок (10 часов видео).
Площадка: Stepik.
Организатор: Computer Science Center (CS центр).
Язык: русский.

Подробный базовый курс по C++, в котором особое внимание уделено основным принципам работы программ и процессу компиляции. Синтаксические конструкции рассматриваются лишь на первой лекции, поэтому слушатели должны быть знакомы с понятиями «переменная», «функция», «цикл».

Пройти курс →

Углублённое программирование на C/C++

Объём: 12 уроков (16 часов видео).
Площадка: Stepik.
Организатор: Mail.ru Group.
Язык: русский.

Ориентированный на начинающих разработчиков онлайн‑курс, который предполагает знание основ C++. Материалы помогут приобрести навыки создания программ средней сложности и типовых шаблонов объектно‑ориентированного программирования. Также рассматриваются ключевые аспекты работы с памятью, асинхронные вычисления и диалекты.

Пройти курс →

C++ Programming — Advanced Features

Объём: 5 модулей, 2–3 часа.
Площадка: Alison.
Организатор: Microsoft.
Язык: английский.

Более сложный онлайн‑курс, в котором студенты научатся создавать быстрые программы, используя продвинутые возможности C++. Всего за несколько часов лекторы объяснят ключевые расширенные функции этого языка, которые будут закреплены практическими занятиями.

Пройти курс →

Objective‑C

Become an iOS Developer from Scratch

Объём: 98 лекций (8 часов видео).
Площадка: Udemy.
Организатор: Udemy.
Язык: английский.

Обширный и детальный курс, который является пошаговым руководством для всех, кто хочет с нуля освоить Objective‑C и научиться создавать программы для iPhone. В ходе обучения слушатели ознакомятся с пакетом iOS SDK и, применяя доступные инструменты, напишут своё первое полнофункциональное приложение.

Пройти курс →

Swift

Swift 5: Основы

Объём: 78 лекций (13 часов видео).
Площадка: Udemy.
Организатор: Udemy.
Язык: русский.

Очень подробный онлайн‑курс, который подойдёт для новичков без каких‑либо предварительных знаний. В материалы включены основы теории программирования, переменные и константы, циклы и условные конструкции, а также объектно- и протокол‑ориентированное программирование.

Пройти курс →

Intro to iOS App Development with Swift

Объём: 5 лекций, примерно 1 месяц.
Площадка: Udacity.
Организатор: Udacity.
Язык: английский.

Практический онлайн‑курс для тех, кто уже владеет основами, который познакомит с разработкой под iOS на Swift. Слушатели изучат все нюансы этого языка программирования и создадут забавное приложение, искажающее голос (звучит как у бурундука или Дарта Вейдера).

Пройти курс →

Веб‑разработка

Веб‑разработка. Быстрый старт

Объём: 13 лекций.
Площадка: Geekbrains.
Организатор: Geekbrains.
Язык: русский.

Комбинированный курс для тех, кто хочет научиться создавать функциональные сайты с нуля. Слушатели познакомятся с основами HTML и CSS, получат начальные навыки веб‑разработки на PHP, а также освоят логику работы с этим языком, его терминологию и принципы функционирования.

Пройти курс →

Основы SQL для начинающих

Объём: 5 лекций (1,5 часа видео).
Площадка: Loftblog.
Организатор: Loftblog.
Язык: русский.

Вводный онлайн‑курс, который откроет основы SQL. На лекциях слушатели узнают, что такое системы управления базами данных, и научатся использовать SQLite, MySQL и другие необходимые для работы инструменты.

Пройти курс →

PHP базовый курс

Объём: 10 лекций (14 часов видео).
Площадка: «Смотри и учись».
Организатор: «Смотри и учись».
Язык: русский.

Подробный онлайн‑курс для всех желающих освоить веб‑программирование с нуля. На занятиях рассматриваются базовые принципы языка и проблемы, с которыми придётся столкнуться. После завершения программы студенты смогут самостоятельно делать несложные сайты.

Пройти курс →

Beginner PHP and MySQL Tutorial

Объём: 156 лекций (10 часов видео).
Площадка: Udemy.
Организатор: Udemy.
Язык: английский/русский.

Объёмный курс для начинающих программистов, охватывающий все аспекты PHP и MySQL. Обучение построено таким образом, что по окончании занятий можно смело браться за разработку функциональных веб‑приложений.

Пройти курс →

Читайте также 🖥⌨📝

Тренировочная программа для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц

Обязательно к прочтению: Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

• Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

• Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

• Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

• Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью: Оптимальная продолжительность тренировки

• Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.

• В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.

• Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы

• Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

Первый этап (аэробная подготовка)[править | править код]

FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1

Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с аэробных тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

Читайте основную статью: Разминка в бодибилдинге

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап (фулбоди)[править | править код]

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

• Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
• Используйте в упражнениях рабочий вес.
• Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
• Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
• На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
• Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

Третий этап (двухдневный сплит)[править | править код]

Программа тренировок для начинающих

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Основная статья: двухдневный сплит.

Четвертый этап (трехдневный сплит)[править | править код]

День 1 — спина и бицепс

Читайте основную статью: Спина — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс — упражнения и особенности тренировки

День 2 — ноги и трицепс

Читайте основную статью: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс — упражнения и особенности тренировки

День 3 — грудь, плечи

Читайте основную статью: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Плечи — упражнения и особенности тренировки

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. ^[1]

Пятый этап (волновая периодизация)[править | править код]

Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля изолирующих упражнений, число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием периодизации. Читайте подробнее: Планирование тренировочного процесса.

Дополнительно приступайте к изучению:

Эффективность программы для начинающих[править | править код]

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

Домашняя программа тренировок для начинающих

Каждый из нас знает, что в здоровом теле здоровый дух. Что делает наше тело здоровым? Конечно же регулярные занятия спортом. Но, к сожалению, далеко не все это делают, тем самым подвергая себя серьезным проблемам в будущем.

Но если вам все-таки дорога ваша жизнь и здоровье, и вы, наконец, нашли время для тренировок, но при этом никогда раньше спортом не занимались и не знаете с чего начать, мы вам поможем. Программа тренировок для начинающих — собранный комплекс упражнений в этой статье, станет в своем роде «пособием для начинающих спортсменов» и поможет вам всегда оставаться форме. В этот «пособии» будут входит базовые упражнения, помогающие развивать гибкость, мышцы и формировать красивый рельеф тела.

Рекомендации для начинающих

• Постоянно меняйте упражнения, которые вы выполняете в ходе тренировки. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения длительное время, то эффективность от них будет незначительная.
• Не стоит сразу подвергать свой организм интенсивным упражнениям. Увеличивайте нагрузку постепенно, помогая таким образом своему организму привыкнуть к тренировкам.
• Как и в работе, в спорте необходимо соблюдать режим труда и отдыха. Поэтому советуем тренироваться не более 3-4 раз в неделю.
• Упражнение будет приносить пользу только лишь в том случае, если выполнять вы его будете правильно. Следите за техникой выполнения каждого упражнения. Помните, что неправильное выполнения может привести к серьезным травмам.
• Хорошо питайтесь, увеличьте уровень белка в рационе. Он пойдет на построение мышц.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Правильней всего будет начать с кардионагрузок. Это такой вид нагрузок, который помогает тренировать вашу сердечно-сосудистую систему, и эффективно сжигать калории. Начните с бега, прыжков на скакалке, быстрой ходьбы на месте. В структуре тренировок для бодибилдеров эти упражнения стоят на первом месте и входят в понятие «разминка». Длительность этого этапа около 10 мин., при этом важность его нельзя недооценивать. Ведь проведя эффективную разминку, вы максимально подготовите свой организм к определенным нагрузкам. Старайтесь делать по 3 подхода каждого упражнения. Повторений должно быть минимум 10.

1. Разминка (10 мин.)

• Бег на месте(3 мин.).
• Отжимания от пола (10-15 раз).
• Приседания (10-15 раз).

2. Упражнения на силу (15 мин.)

• Приседания с дополнительным весом (10-15 раз). Примечание: начинаете с небольшого веса, постепенно его увеличивая.
• Прыжки на возвышенность (10-15 раз).
• Прокачка пресса (20-25 раз).

3. Заминка (5 мин.)

• Медленный бег на месте, переходящий в шаг.
• Упражнения на растяжку.
• Дыхательные упражнения.

Программа для тренировки для начинающих

Что из себя представляет программа для тренировок (для начинающих)? Сегодня мы поговорим о том, как должен тренироваться новичок или начинающая спортсменка, которые освоили технику выполнения базовых движений CrossFit.  Нашей основной задачей на данном этапе будет построение силовой базы, а значит скажем «Нет» длинным комплексам. Мы будем тренироваться три раза в неделю, чтобы давать достаточное восстановление основной тренируемой функции.

Программа для тренировок для начнающих

Из чего состоит тренировка?

Каждая тренировка будет содержать движение из трёх основных видов:

• движения с активным участием таза и коленей: приседания, выпады и тд
• движения с активным участием таза и менее активным участием коленей: становая тяга, махи гирей и тд
• движения, где таз и колени мало активны или же работают как стабилизаторы: жим стоя, подтягивания, швунги.

Само собой, будут и циклические движения, вроде прыжков на скакалке, бега, а также движения, в которых трудно четко определить вектор, например, бёрпи. Техническая сложность движений будет расти от недели к неделе.
Подобное разделение я применял в программировании зала Reebok CrossFit 495, применяю его и сейчас в составлении тренировок клуба CrossFit ARMA S.M.C. Подобный подход позволяет нам давать достаточный отдых работающим суставам, дабы избежать усталостных травм.

Кому подойдет эта тренировка?

Этот классический подход к составлению программы тренировок для начинающих подойдет многим, но идеально не всем. Вам придется прочитать статьи о масштабировании, посмотреть видео и фото упражнений. Само собой, не забывайте о разминке в начале тренировки- это базовый элемент тренировки. Не менее важна заминка: раскатка и  растяжка в конце занятия- мышца, которая хорошо поработала на тренировке должна восстановиться.

Программа тренировок для начинающих

Неделя 1

 

Понедельник

1. Двойные прыжки на скакалке
2. Приседания со штангой на спине 3 подхода по 8 повторений
3.  5-7 раундов на время:

20 раз выпады шагами
10 раз подъемы ног к турнику

Среда

1. Жим штанги стоя + строгие подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8 вторение (суперсерия)
2.  ЗКМБР 10 минут

10 раз горизонтальные подтягивания на кольцах
10 раз отжимания от пола с отрывом ладоней
100 м бег

Пятница

1. Становая тяга подход 3 повторение 8
2. 21-15-9Махи гирей (вес подбираем такой, чтобы первый сет махов сделать «unbroken»)Бёрпи

 

 

Неделя 2

 

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Выпады со штангой на груди 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу
3. 5-7 раундов:

15 бросков мяча в стену (wall ball)
15-30 двойных прыжков на скакалке

Среда

1. Отработка киппинга
2. Жимовой швунг 3 по 8
3. 21-15-9

Жимовой швунг
Подтягивания
Пресс (подъемы корпуса лежа)

Пятница

1. Толчковая тяга 4 подхода по 6 повторов
2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка
5 берпи с прыжком через штангу

 

 

Неделя 3

 

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Фронтальные приседания подход 3 повторение 8
3.  5-7 раундов

10 прыжков на коробку
10 прыгающих выпадов (по 5 на каждую ногу)
10 подъемов ног к турнику

Среда

1. Жим штанги лежа+ строгие подтягивания прямым хватом 3 по 8 (суперсерия)
2. ЗКМБР 12 минут

12 раз тяга гирь в наклоне поочередно
12 раз отжимания от колец в упоре (кольца висят у пола)
Челночный бег 4 отрезка по 20 метров

 

 

Неделя 4

 

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Выпады со штангой над головой 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу (с этого движения мы начнем долгую работу над «оверхэдом», так как сами приседания для новичка- достаточно сложное упражнение, а плечи надо учиться держать)
3. 5-7 раундов

7 Трастеров
21-40 повторов двойных прыжков на скакалке

Среда

1. Отработка киппинга
2. Толчковый швунг 3 по 8
3. 21-15-9

Отжимания на кольцах/брусьях
Подтягивания
Раскладушка (одновременный подъем ног и корпуса лежа на полу)

Среда

1. Рывковая тяга до груди 4 по 6
2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка с гирей
5 берпи+прыжок на коробку

 

 

Программа тренировок для начинающих, видео техники выполнения упражнений и ценные советы от опытных тренеров будут появляться на нашем сайте регулярно. Отличных вам результатов и продуктивных тренировок!