Программа для бега для похудения: расписание тренировок и общие правила, схема интенсивности и особенности питания для лучших результатов – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Бег. Программа для похудения + техника + польза бега для мужчин и женщин

Бег – это самый простой и эффективный способ тратить лишние калории. Он поможет избавится от лишнего веса в кратчайшие сроки, что бы выглядеть стройным и красивым. Все что нужно, это ваше желание и немного свободного времени. Думаю, все когда-то пробовали бегать, а кто-то даже занимается этим на регулярной основе. Проблема только в том, что мало кто знает как правильно нужно бегать, чтобы не навредить здоровью. Из данной статьи вы узнаете, такую информацию, как: Что такое — бег? Программа; техника; польза бега для мужчин; польза бега для женщин; как бегать, что бы похудеть (на улице и в домашних условиях).

Так что же такое бег?

Прежде всего, это способ быстрого передвижения, как человека, так и всех животных. Но в современном мире бег утратил свое жизненно важное значение для человека, ведь теперь ему не нужно охотиться на животных, или спасаться от страшных хищников. Все что нужно, это пройтись в ближайший маркет, в котором можно найти все, что душе угодно. Что уже говорить о всяческих видах транспорта, который значительно облегчает жизнь современному человеку.

 

Но все же, бег и  активный образ жизни играет важную роль в здоровье людей. Давно известно, что он благоприятно сказывается на организме человека, активизирует все его процессы, а так же улучшает настроение, увеличивает работоспособность и нормализует сон.

 

Бег для похудения (польза):

• регулярные пробежки оказывают благоприятное влияние на сердечно – сосудистую систему, увеличивая способность сердца перекачивать больше крови, что значительно уменьшает частоту биения в спокойном состоянии
• оказывает хорошие влияние на сосуды, что в итоге способствует нормализации давления
• бег увеличивает силу дыхательных мышц, мышц пресса и ног
• пробежки полезны для органов пищеварения, так как они способствуют повышению аппетита и нормализации пищеварения
• нормализуется уровень сахара в крови, что в свою очередь приводит к увеличению количества эритроцитов

 

Польза бега для мужчин:

Помимо общего благоприятного эффекта на организм, бег так же оказывает хорошее воздействие на потенцию мужчины. Есть довольно много информации, которая это подтвердит. В принципе, в этом вы и сами можете убедится. Просто начните заниматься беговыми тренировками.

 

Польза бега для женщин:

Беговые тренировки очень хорошо сказываются на женском организме, так как бег помогает не только убрать лишний жир, но и нормализует работу эндокринной системы, что в итоге приводит к нормализации гормонального фона у женщин. Кожа становится эластичной и приобретает здоровый вид, а тело подтянутым и упругим.

 

Правильная техника бега:

1. если вы начали бегать, то бегайте регулярно (проводите беговые тренировки не менее двух раз в неделю)
2. начинайте с небольших дистанций. Для начала 1 – 2 км. Постепенно переходите к более длинным дистанциям (3 – 4 км и более)
3. по времени беговая тренировка должна составлять 30 – 60 минут (если слишком тяжело, то можно начать с 15 – 20 минут)
4. последнее чего вы хотите, так это травмироваться во время пробежки, по этому, что бы избежать различных растяжений и прочих травм, нужно сделать хорошую разминку (длительность разминки: 10 – 15 минут). Сделайте перекаты с ноги на ногу, выпады, приседания, прыжки на месте и прочие упражнения
5. держите спину прямо, плечи развернутыми, смотрите перед собой и старайтесь не сутулится (при этом нужно чувствовать себя расслабленным)
6. дышите ровно и глубоко! Главное держать правильный ритм дыхания, что бы обеспечить постоянный приток кислорода к вашим мышцам. Старайтесь дышать животом, используя диафрагму (это даст больший приток кислорода)
7. дышать можно как ртом, так и через нос (не имеет значение), выбирайте то, что вам больше подходи
8. не забывайте двигать руками, держите их согнутыми в локтях под углом 110 градусов, близко к телу
9. избегайте движений корпусом со стороны в сторону, работать должны только руки и ноги
10. держите умеренный темп бега. Темп должен быть такой, что бы вы могли легко говорить во время бега и при этом не задыхаться
11. следите за вашими ступнями, избегайте сильных приземлений на пятки, так как это дает убийственную нагрузку на колени и позвоночник, старайтесь переносить вес тела на носки
12. заканчивайте тренировку с заминкой, постепенно уменьшайте темп бега и переходите на быстрый шаг. Подымайте руки в верх делая, вдох и опускайте вниз, делая выдох (это поможет восстановить дыхание и пульс)
13. правильная техника бега позволит извлечь максимальный результат и удовольствие от данного процесса, а так же убережет вас от травм

 
 

Когда и где бегать?

 

Польза бега по утрам:

Что лучше: бег по утрам или бег по вечерам? Давайте разберемся, когда и как лучше проводит тренировки. Мой совет такой: если у вас есть избыточный вес, то бег с утра натощак для вас будет в самый раз. Потому что, для любой тренировки человеку нужна энергия, которую он получает из углеводов (употребляя их на протяжении дня). За то время пока он спит, весь запас углеводов израсходуется, вот поэтому бег с утра натощак наиболее эффективен, так как альтернативным источником энергии в отсутствии углеводов является – жир.

 

Польза бега по вечерам:

Бег по вечерам больше всего подойдет тем людям, которые не имеют больших проблем с избыточным весом, и при этом имеют хорошую физическую подготовку. Так как вечерние пробежки требуют больше времени и усилий, что бы достичь такого же результата, как и при утренних пробежках.

 

 

Бег зимой на улице:

Любите бегать и хотите тренироваться независимо от погоды? Тогда эта информация будет полезна для вас, так как сейчас мы разберемся, как же правильно бегать зимой. Зимние пробежки могут быть довольно сложным испытанием для организма человека и не всем такой вид тренинга подойдет. Но если все же вы решились на такой подвиг, тогда я вам расскажу как правильно это делать.

 

Одно из первых дел, которые нужно сделать, это подобрать маршрут забега, он должен быть чистым и без препятствий (таких как: лед, снег, сугробы и так далее). Вторым шагом будет правильный подбор одежды. Тело должно быть закрыто со всех сторон, одежда должна быть теплой, но при этом легкой и удобной. Обязательно нужно надевать головной убор и перчатки, а при очень низких температурах и шарф лишний не будет.

 

Начинать бегать нужно с небольших дистанций (1 – 2 км), в умеренном темпе (бег трусцой). Не бегайте при температурах ниже -15 градусов (но если это безветренная, солнечная погода, то тогда можно бегать даже при -20/-25 градусах). Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот, так как из-за холодного воздуха можно простудится. Бег зимой на улице это хороший способ стать выносливее, укрепить свой иммунитет и поправить здоровье. Всегда прислушивайтесь к своему организму, не насилуйте себя. Следите за погодой, не нужно выходить на ветреную погоду, всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

 
 

Бег на месте дома, для похудения:

Данный вид имеет как плюсы, так и минусы. В целом бег на месте обладает тем же положительным воздействием на организм человека, как и бег трусцой. К недостаткам можно отнести меньшую интенсивность тренировки, так как исключается горизонтальная составляющая движения. Тем не менее, зная правильную технику можно повысить эффективность тренировки. Например, поднимая колени выше, больше включаются мышцы пресса и квадрицепсы (передняя поверхность ног). Бег с захлестыванием голени больше нагружает бицепсы бедер (задняя поверхность ног). Так же, можно увеличивать частоту шага.

 

Пример схем тренировок дома:

 

Схема занятий №1:

1. 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:

подход №1: обычный бег

подход №2: бег с высоким подниманием бедер

подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой

Все подходы делать по 3 – 5  минут

1. для мышц пресса: скручивания лежа – 3 подхода по 20 – 30 повторений
2. для мышц спины: прогибы, лежа на животе – 3 подхода по 20 – 30 повторений

 

Схема занятий №2:

1. 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:

подход №1: обычный бег

подход №2: бег с высоким подниманием бедер

подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой

Все подходы делать по 3 – 5  минут

1. для мышц пресса: подъемы ног, лежа на полу – 3 подхода по 10 – 15 повторений
2. для мышц спины: наклоны вперед из положения стоя – 3 подхода по 15 – 25 повторений

 

Бег на месте дома, для похудения хорошо подойдет тем, кто не хочет бегать на улице или не имеет такой возможности. На ваши тренировки не повлияет погода, и вы сможете заниматься регулярно и качественно.  

 

Программа для бега для похудения (бег для начинающих):

 

Данная схема должна подойти каждому, но если она кажется сложной, сделайте промежутки отдыха больше или уменьшите количество подходов (так же, можно уменьшить беговые отрезки). Не останавливайтесь, продолжайте тренироваться и наращивать время тренировок. Наиболее эффективным будет бег, который длиться 30 – 60 минут.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Бег для похудения: программа тренировок

Эффективным способом похудения является бег. Занятия бегом помогают за короткое время избавиться от нескольких лишних килограммов, но результат будет заметен только при правильной технике. Чтобы процесс сжигания жира проходил быстрее, рекомендуется совместно с физическими нагрузками придерживаться специальной диеты. Также важно знать, сколько, когда и как бегать для получения требуемого эффекта. А восьминедельная программа тренировок бега для похудения, которая представлена в данной статье, подходит даже для новичков.

А вы знаете, что такое бег?

После ходьбы бег является самым естественным способом передвижения человека. Он также привычен, как дыхание. Отличается бег от ходьбы наличием фазы полета, которая представляет собой момент, когда ни одна из стоп не соприкасается с поверхностью земли. При беге пульс значительно выше, чем при спокойной ходьбе. Это означает, что, преодолев одинаковое расстояние, удается потратить больше энергии, что приводит к расщеплению жировых отложений.

Как правильно бегать для похудения: распространенные мифы

Существует несколько утверждений о занятиях бегом для похудения, но далеко не все они правдивы. Чтобы разобраться, где правда, а где вымысел, и организовать правильную программу бега для похудения, стоит ознакомиться с некоторыми мифами:

1. При беге растут икры и квадрицепсы. Это в корне неверно. Занимаясь бегом, невозможно добиться подобных результатов. Накачанные квадрицепсы и икры – результат долгих и упорных тренировок, специально разработанные упражнения, сушка и диета. Что касается бега, он помогает укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и убрать лишние жировые отложения.
2. Правильный бег для похудения возможен только на беговой дорожке. Еще один миф, который связан с тем, что на специальном приспособлении легче отследить качество, интенсивность и длительность тренировок. Но бегая в парке или лесу, эффективность будет не меньше, если использовать секундомер и пульсометр. Эти приборы даже не придется покупать отдельно, поскольку они установлены в современных телефонах.
3. Только бег по вечерам помогает похудеть. Это мнение ошибочное. На самом деле, нет принципиального значения, в какое время суток заниматься бегом. Тренироваться можно тогда, когда удобно, на эффективность это никак не влияет.
4. Если заняться бегом, можно не придерживаться правильного питания. Еще один миф. Учеными установлено, чтобы сжечь калории, которые содержатся в одной стандартной шоколадке, понадобится бегать не менее 40 минут. А если кроме нее употребить булочку, картофель и другие продукты, потребуется гораздо больше времени для утилизации последствий. Таким образом, если есть без меры, никакой бег не поможет.

На заметку! Чтобы занятия бегом оказались более эффективными и помогли быстро избавиться от лишнего веса, рекомендуется дополнительно придерживаться низкокалорийных диет. Иногда можно побаловать себя небольшой шоколадкой, весом около 20 г, не более. Предпочтение стоит отдавать темному шоколаду, поскольку в нем содержится минимум сахара.

Особенности и преимущества бега для похудения

Основная особенность бега для похудения заключается в том, что во время него работают почти все группы мышц, а также происходит стимуляция сердечной деятельности. Следствием чего является улучшение кровообращения, в результате кислород усиленно поступает в организм человека. Помимо этого, повышается иммунитет, который защищает организм от поражения вирусами и бактериями.

Особенности занятий бегом для похудения следующие:

• улучшение обменных процессов, протекающих в человеческом организме;
• снижение уровня холестерина в крови;
• выведение шлаков и токсинов с потом;

Таким образом, программа бега не просто помогает похудеть, но еще и полезна для здоровья.

Бег по вечерам

Если бегать вечером, можно похудеть. Однако эффективность утренней беговой программы для похудения возможна исключительно в тех случаях, когда они проходят не менее, чем спустя 3 часа после еды. Если пища не усвоится, она начнет сотрясаться в желудке, что приведет к плохому самочувствию. Кроме того, организм возьмет энергию не из жировых отложений, а из перевариваемой еды. А это никак не скажется на похудении.

По вечерам занятия бегом для похудения подходят людям, которые поздно ложатся спать. При этом важно соблюдать несколько простых правил:

• сразу после работы лучше отдохнуть и только после этого приступать к тренировкам;
• между сном и пробежкой должен быть промежуток, как минимум, 2 часа;
• пробежка должны быть через 3 часа после ужина.

Бег по утрам

Наиболее популярным является бег для похудения сразу после пробуждения. Объясняется это просто: утром, пока в организм еще не успела попасть пища, при физических нагрузках организм начинает расщеплять жировые отложения для преобразования их в энергию. Преимущества утренней беговой программы для похудения очевидны: не придется ждать 3 часа после еды.

Важно! Однако занятия бегом по утрам подходят не каждому. В отдельных случаях возможно полное обнуление сахара по причине гипогликемического приступа, возникшего в результате ночного углеводного окна. Чтобы уменьшить вероятность подобного явления, рекомендуется позавтракать белковым омлетом, взбив 2 белка с небольшим количеством воды, а затем приступить к тренировке спустя 30 минут.

При утреннем беге важно соблюдать следующие правила:

• предварительно принять контрастный душ, который подготовит сосуды к предстоящим нагрузкам;
• если белкового омлета оказывается недостаточно и усталость дает о себе знать, рекомендуется сделать к нему гарнир из овощей;
• «совам» лучше бегать вечером, а утром, поскольку в первой половине дня самочувствие у них гораздо хуже, они чувствуют усталость и сонливость.

Таким образом, подобрать время бега для похудения можно, ориентируясь на собственное самочувствие и индивидуальный распорядок дня.

В чем удобнее бегать?

От правильно подобранных одежды и обуви для бега зависит не только общий настрой, но и здоровье. При необдуманном выборе бегового обмундирования существует риск повредить суставы или нанести другие травмы, простудиться, перегреться.

Обувь

По мнению специалистов, удобнее и лучше бегать в специальных кроссовках с усиленной амортизации пятки. Это способствует уменьшению ударов о поверхность. Желательно, чтобы у кроссовок для бега был мягкий вверх, за счет чего они могут свободно сгибаться по мере необходимости, не сковывая движения.

В целом, существуют такие рекомендации при выборе кроссовок для занятий бегом:

• приветствуется отсутствие жестких элементов, исключением может стать лишь задник;
• обувь для бега не должна давить на стопу;
• нежелательно, чтобы основным материалом являлась кожа;
• не рекомендуется выбирать слишком короткие кроссовки, их длина должна быть такой, чтобы от большого пальца до носка оставалось около 5 мм;
• не рекомендуется покупать слишком тяжелую обувь, поскольку во время бега придется прилагать дополнительные усилия и ноги будут быстро уставать, допустимая суммарная масса – до 400 г.

Одежда

Что касается одежды, главное, чтобы она была изготовлена из материала, пропускающего воздух, и была свободной. Исходя из этого, не рекомендуется надевать джинсы, кожаные куртки и прочее. Желательно покупать одежду в спортивном магазине, поскольку там легче всего найти именно то, что нужно. Слишком тепло одеваться не стоит, ведь при физических нагрузках всегда жарко. Специалисты рекомендуют подбирать одежду, подходящую для температуры, на 10 градусов выше существующей.

Программа тренировок

Многие задают вопрос: сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Ответить на него достаточно тяжело, поскольку многое зависит от физической подготовки, точного соблюдения правил, а также от того, насколько хочется похудеть. Для новичков представлена программа бега для похудения, рассчитанная на 8 недель. Считается, что этого времени вполне хватает, чтобы оценить эффективность занятий. При желании их можно продлить.

Стоит обратить внимание на то, что нагрузка будет постепенно увеличиваться, за исключением 4 и 7 недели, когда интенсивность уменьшается, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Важно! Прежде чем начать бег, рекомендуется выполнить простые разогревающие упражнения: наклоны, приседания и т.д. Эти упражнения позволят подготовить тело к занятию бегом и снизят риск травм.

В программу бега для похудения входят следующие упражнения:

• Бег для сжигания жировых отложений – необходимо бегать указанное время, сохраняя темп, соответствующий 65% от наибольшего значения частоты пульса.
• Силовая тренировка – бег нужно сочетать со специальными упражнениями для похудения, к которым относятся выпады, приседания, жим, становая тяга, отжимания за указанное время.
• Интервальные спринты – осуществляются на холме с крутым подъемом или беговой дорожке, поставленной под уклоном на 6−8%.
• Легкий бег – пробежка в легком темпе на протяжение, как минимум. 20 минут.
• Отдых – перерыв для восстановления сил организма, можно заменить бег в этот день обычной ходьбой.

Интервальные спринты представляют собой различные виды бега, чередующихся между собой. Сначала нужно пробежать в легком темпе не более 10 минут по ровной поверхности, чтобы размяться. Затем начинается спринт по склону, двигаясь в быстром темпе вверх. Такой подъем продолжается около 30 секунд, а потом стоит пробежать вниз, восстанавливая силы, 2 минуты. Количество спринтов указано в программе тренировок. По завершении нужно снова пробежать 10 минут по ровной поверхности.

График

График программы бега для похудения на 8 недель представлен ниже.

Первая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (15 минут).
3. Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (15 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Вторая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (35 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
3. Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Третья неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
3. Среда – интервальные спринты (8 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (55 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Четвертая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (15 минут).
3. Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (15 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Пятая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (45 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
3. Среда – интервальные спринты (9 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (60 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Шестая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (50 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
3. Среда – интервальные спринты (10 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (45 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (65 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Седьмая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
3. Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Восьмая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (55 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
3. Среда – интервальные спринты (12 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (45 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (70 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Эта программа тренировок подходит как для женщин, так и для мужчин.

Видео: бег для похудения

Чтобы узнать больше о беге для похудения, его правильных техниках и различных программах тренировок, рекомендуем ознакомиться с видео.

Программа бега для похудения. Лучшая программа бега для похудения в Москве

Иметь красивое и подтянутое тело – мечта любого человека. Но достичь не каждому под силу. Кто-то не может это сделать в силу обстоятельств, некоторые из-за лени, недостатка времени или же просто нет желания к действиям. Поэтому многие имеют избыточный лишний вес. По статистике: около тридцати процентов населения Земли страдают от ожирения – это очень большая цифра.

Если человек решил избавиться от лишнего веса, то в первую очередь ему помогут кардионагрузки, то есть занятия бегом правильно. На просторах всемирной сети существует множество составленных программ бега для похудения, но информация в разных источниках отличается друг от друга: где-то программа более жесткая, в других наоборот – слишком мягкая. В данной статье мы рассмотрим различные программы для бега, которые подойдут каждому начинающему спортсмену.

Что представляет собой бег?

Бег – это одно из естественных движений человека, которое было получено в ходе эволюции. Каждого индивидуума природа наградила данной функцией. При беге возникает состояние, при котором ни одна из стоп не касается земли, то есть, человек как-будто парит в воздухе в течение долей секунд. Бег – это интенсивная ходьба, при помощи которой он может преодолеть значительные расстояния, нежели идя неспешно.

Поможет ли бег в борьбе с лишним весом?

Сжиганию жировой прослойки организма эффективно помогает программа бега для похудения. Мало просто выйти улицу и пробежать 3-5 километров неравноценно сжечь пару сотен калорий, для этого необходимо еще и правильно питаться. Забудьте о комплексном приеме пищи, исключите десерты, мучное, жаренное и жирное из рациона. Важно также знать: с каким темпом необходимо бежать, сколько по времени должен длиться бег, и какое значение не должен превышать ваш пульс.

Бег должен быть правильным!

Медицинские работники постоянно твердят о том, что существует неразрывная связь между: бегом, приемом пищи и похудением. Поэтому основное правило при беге для похудения – это правильное питание и правильно дозированные физические нагрузки. Если не в силах отказаться от сладкого и мучного, то программа бега для похудения – это не для вас. Эффект от нее будет нулевым.

Перед бегом следует съедать кашу с фруктами или пасту с овощами, они содержат сложные углеводы, которые необходимы организму. После пробежки следует употреблять в пищу продукты, содержащие легкий белок и клетчатку. Важно! Интервал между бегом и едой не должен быть менее двух часов! Пить воду во время пробежки можно, но совсем немного.

Пробежки должны быть систематическими, минимум один раз в два дна, а лучше ежедневно. Длительность тренировки не должна быть менее 45 минут, но не более полутора часов. Сжигание лишних калорий – это процесс медленный, но тот, кто поставил перед собой цель – обязательно ее добьется.

Существует два вида бега для похудения: утренний и вечерний.

Утренняя пробежка

Один из лучших способов сгонять лишний вес – это бегать по утрам. Так как с утра вы не успеваете ничего съесть, и организм вынужден черпать энергию из жировых запасов организма. Жиросжигание происходит потому, что ночью организм создал углеводное окно, а дополнив его физической нагрузкой, ваш организм запускает в ход сразу жировые отлажения, а не гликоген из крови, мышц и печени. Поэтому пробежки утром очень эффективны для похудения.

Перед утренней тренировкой необходимо принять контрастный душ, который подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Если вы не в силах бегать по утрам, то совершайте свои марафоны в вечернее время. 

Вечерний бег

Не уступает, в плане эффективности сжигания жира, утреннему бегу – вечерняя пробежка. Прием пищи перед вечерней пробежкой должен быть за два часа, чтобы вся еда усвоилась и не создавала лишнюю тяжесть во время пробежки. Если не соблюдать данное правило, то полный желудок будет очень мешать и создавать дискомфорт и вы не сможете полностью сконцентрироваться на задачах поставленных на тренировке, и толку от ужина не будет никакого и от самой тренировки.

Вечерняя пробежка послужит хорошим антистрессом после напряженного рабочего дня, особенно под любимую музыку. После бега ложитесь спать не раньше чем через два часа, так как организм должен успокоиться и избавиться от лишнего адреналина в крови.

Программа бега для похудения

Если вы пока собираетесь с мыслями найти время и посетить наши тренировки, то вам подойдет простая программа бега для похудения на каждую неделю:

Прежде чем выполнять программу, необходимо выполнить разминку, чтобы ничего не потянуть во время пробежки. Первым делом разминаем шею, затем плечи и руки, после таз и корпус, и в конце – ноги.

• Первый день – десять минут быстрой ходьбы, переходим на двадцатиминутный бег трусцой и заканчиваем десятиминутным быстрым шагом.
• Второй день – начинаем трехминутный бег в высоком темпе, сменяя его на трехминутную быструю ходьбу, затем снова бег, и так двадцать минут, заканчиваем десятиминутной трусцой.
• Третий день – пятнадцатиминутная трусца, затем десятиминутное ускорение на подъеме и заканчиваем быстрым десятиминутным шагом.
• Четвертый день – двадцать пять минут бега интервалами, как во второй день, затем десятиминутная трусца.
• Пятый день – десятиминутный неспешный бег, затем десятиминутный быстрый подъем, после интервальный бег в течение пятнадцати минут.

После пятидневных пробежек необходимо сделать два дня перерыва. Данная программа бега для похудения подходит для начинающих бегунов. Точно следуйте правилам, описанным в данной статье, и у вас все получится. Удачи!

Записаться на тренировку

5 приложений для бега, которые заменят тренера и помогут быстрее похудеть

• Источник:
• Depositphotos.com

Маша Сартания Автор

10:47 9.06.2016

Избавиться от лишнего веса и заполучить отличную физическую форму тебе помогут спортивные приложения, которые ты легко можешь установить на свой телефон. А сэкономленные деньги на услугах тренера, можешь потратить на обновление своего летнего гардероба.

Чтобы твоя пробежка была максимально эффективной, воспользуйся полезными приложениями для бега и подсчета шагов. Кроме того, некоторые программы настолько универсальны, что ты легко сможешь следить и за своим процессом похудения.   

В ТЕМУ: Был назван идеальный бег для похудения

1. 5K Runner: 0 to 5K in 8 Weeks

5K Runner – это программа-тренер, которая поможет тебе получить хорошую форму всего за 8 недель. 5K Runner чередует ходьбу и бег под руководством аудиотренера. Просто подключи наушники, и тренер скажет тебе когда нужно идти и когда бежать, а когда отдыхать. 

Плюсы:

• тренировка 30 минут, 3 раза в неделю, 8 недель
• переменные интервалы ходьбы/бега
• аудиотренер, который контролирует, когда нужно идти/бежать
• совместимость со всеми музыкальными приложениями

​

2. Бег для похудения

Уникальный тренировочный план с интервалами бега, ходьбы и ускорения для максимального сжигания калорий. 6 тренировочных программ общей длительностью 48 недель. Все что тебе нужно – это выложиться по-максимуму на тренировке, остальное сделает приложение. Веди статистику каждой тренировки и отслеживай общий прогресс. 

Плюсы

• 3 уровня сложности: начальный, средний и продвинутый
• 2-месячные планы с 3 тренировками в неделю
• 5 разных тренеров
• GPS-карта каждой пробежки
• точный подсчет калорий

​

3. Runkeeper: GPS бег ходьба

Отслеживай прогулки, пробежки, походы и поездки на велосипеде с помощью GPS на своем телефоне Android. Просматривай подробные статистики о темпе, дистанции, времени и сожженных калориях. Слушай статистики, достижения и инструкции тренера через наушники в виде встроенных аудиореплик.

Плюсы:

• возможность измерить пульс всевозможными датчиками (допустимый диапазон частоты пульса зависит от веса)
• возможность делать снимки, сохранять их и показывать друзьям прямо во время тренировок
• уведомления о новых личных рекордах и пройденных рубежах
• тщательно проработанные планы помогут тебе добиться конкретных результатов (например, бег для снижения веса или забег на 5 километров)

​

4. Runtastic Бег и фитнес

Runtastic использует GPS для сопровождения и анализа спортивной активности, например, бега, ходьбы, велопрогулок, походов и многих других видов спорта и отдыха. Приложение с точностью отображает избранные параметры тренировки (время, дистанцию, темп, скорость, пульс, калории, изменение высоты, потребность в жидкости)

Плюсы:

• голосовое сопровождение: реалистичное звуковое оповещение с гибкими настройками
• личный журнал тренировок, расширенная статистика и графики
• запись маршрутов: отображение текущего маршрута, просмотр сохраненных маршрутов на карте (Карты Google)
• обзор тренировок в 3D (необходима установка Google Earth)
• ручное добавление тренировок: добавь в журнал активности беговую дорожку, рыбалку, пауэрлифтинг и др.​

5. Шагомер и помощник для снижения веса

Это приложение синхронизирует информацию о пройденных шагах и потраченных калориях. Встроенный шагомер считает твои шаги в течение всего дня, пока телефон находится с тобой – в кармане, в куртке, в руках или на специальном спортивном ремне на предплечье или в сумке

Плюсы:

• простые инструменты, позволяющие формировать здоровые привычки на каждый день в одно касание экрана
• точное отслеживание уровня активности и подсчет шагов
• отслеживание веса и ИМТ
• привлекательные графики с данными о количестве пройденных шагов, сожженных калориях и весе
• автосинхронизация количества пройденных шагов с учетной записью MyFitnessPal

 

Программа бега для похудения. Принципы составления, пример

Успешная программа бега для похудения должна быть посильной для тренирующегося. Сколько благих намерений разбились о необходимость пробегать «столько-то» километров ежедневно и невозможность справиться с собственными перетренированными мышцами? А сколько диет было нарушено из-за того, что кто-то взял слишком большой километраж, требующий, в общем-то, полноценного рациона для восстановления, и ужасно хотел поэтому есть конфеты по ночам и запивать их молочным коктейлем? Все мы были там — начинаем бегать ради похудения, скачиваем какую-нибудь табличку с километрами или приложение с мотивационными челенжами, и через пару недель ощущаем то боль в лодыжке, то находим себя с коробкой от пиццы на коленях и полным непониманием, куда делся итальянский пирог, и как теперь сжигать калории. Бег, все же, достаточно интенсивная нагрузка для современного (отвыкшего бегать в обычной жизни) человека. И программу надо писать индивидуально себе, а не качать и пытаться выполнить.

Основные принципы составления программы бега для похудения

Худеем за счет диеты, а не за счет бега

Бег может быть прекрасным способом тренировки сердца, снятия стресса, и получения позитивных эмоций. Пока вы не наматываете каждый день по 10-17 км, и не пытаетесь «сбегать» калории, полученные, например, в ближайшей пирожковой. Научитесь нормально есть для начала.

Самое сложное для бегуна — это подобрать адекватную диету. Если вы тренируетесь в режиме бега 4-5 раз в неделю, вам противопоказаны любые низкоуглеводные диеты. Все, что вы можете — это соблюдать стандартную диету с 10% редукцией калорий за счет уменьшения порций. Все.

Если основная цель — похудеть, а не бегать как можно дольше, стоит пересмотреть рацион радикально. Уберите все источники простых сахаров из любых приемов пищи, кроме послетренировочного. Но и после пробежки не вскрывайте радостно пачку с печеньем — для восполнения гликогена мышц вам вполне будет достаточно чего-то вроде 30 г кураги в утренний творог или пары ложек меда. Добавьте в рацион белка — съедайте одну порцию белкового блюда с каждым приемом пищи, будь то завтрак, обед или ужин. И не забывайте о таких замечательных продуктах, как йогурт и творог на перекус. Вы должны питаться регулярно, и создавать примерно 10-15% дефицит за счет одной только диеты. Тогда вас ждет успех.

Оцените свой уровень

Сколько километров вы можете пробежать? Речь сейчас не о темпе а «в целом». Тем, кто не может одолеть более 5 км, стоит тренироваться бегать быстро именно эту дистанцию, и не слушать рекомендации «гуру» о том, что важно лупить час без перерыва натощак. Для новичка такой «бег» – лучший рецепт для получения травмы.

Как быстро вы можете бежать? Скачайте себе приложение Найк Плюс, и не забудьте смартфон на дистанцию. Программа измерит ваш темп. Это потребуется для написания адекватной вашему уровню тренировочной программы.

Как вы себя чувствуете после пробежки на следующий день? Если так, как будто по вам грузовик прокатился — вы превышаете дистанцию, или бежите не по уровню быстро. Либо недоедаете, или просто питаетесь некачественной продукцией. Вы должны, максимум, слегка чувствовать поработавшие мышцы, только тогда нагрузка может оцениваться как нормальная.

Принципы расстановки тренировок

Самой эффективной схемой является следующая:

Тренировка 1. Легкая пробежка на заданную дистанцию. Допустим, вы можете пробежать всего 5 км. Бегите 5 км в спокойном темпе, и старайтесь держать пульс не выше средних значений аэробной зоны.

Тренировка 2. Тренировка скорости. Выберите доступные для себя отрезки — 200 или 400 метров, и выполните 5-6 таких коротких пробежек с отдыхом на беге трусцой до полного восстановления. Бегите отрезки максимально быстро.

Тренировка 3. Темповая дистанция. Пробегите свою дистанцию, но в более быстром темпе, стараясь бежать ровно и достаточно быстро.

Тренировка 4. В умеренном темпе преодолейте 3-4 отрезка по 800 м, отдыхая между ними до полного восстановления.

Бег отрезками нужен для того, чтобы ускорить ваш метаболизм и научить ваше тело быть эффективным на дистанции. То есть не мучиться по 1-2 часа на ней, а бежать так быстро, чтобы сжигать максимум калорий.

Составляем программу бега для похудения в реальности

На самом деле, приведенная схема является лишь шаблоном, который вам надо будет внедрить в свою неделю. Для начала попробуйте поработать примерно так:

Понедельник — тренировка 1.

Вторник — тренировка 2.

Среда — день отдыха.

Четверг — тренировка 3.

Пятница — день отдыха.

Суббота — тренировка 4.

Посмотрите, как пойдут дела с восстановлением. Если не получается восстановиться, смело убирайте тренировку 4, и сокращайте количество интервалов в интервальной сессии. Если все совсем плохо, вместо первой тренировки выполняйте что-то вроде кросс-тренинга — медленное плавание, велосипедную прогулку, пройдите дистанцию пешком, наконец, но вы не должны доводить себя до изнеможения тренировками;

если все ощущается как слишком легкая задача, старайтесь бежать быстрее, но не дольше. Переходите к более длинным дистанциям, только когда вы уже можете поддерживать темп вроде 5-6.30 минут на километр, чтобы не рисковать восстановлением.

Популярные вопросы про бег для похудения и другие нагрузки, и режим

«Я не восстанавливаюсь, что делать?»

Для начала, расставляем приоритеты. Раз вы все это затеяли ради похудения, посмотрите, худеете ли вы вообще. Нормой является потеря 200-500 г в неделю. Если у вас все ужасно болит, вы чувствуете себя разбитой, появились какие-то непонятные отеки, нарушен сон и вообще тренироваться не хочется, аппетит пропал и вес падает на 1-2 и более кг в неделю — вы слишком мало едите и/или слишком много тренируетесь. Для начала проверьте свою диету. Если все нормально соблюдается, снижайте интенсивность беговой нагрузки. Сначала — темп, если не помогло — километраж.

«Я не могу бегать натощак, а ведь жир в голодном состоянии горит лучше».

Жир лучше всего горит в том состоянии, когда вы можете долгое время поддерживать стабильный дефицит калорий, и не срываться с диеты, сохраняя нормальное самочувствие. Если вам надо поесть перед пробежкой — ешьте, коль скоро это поможет придерживаться плана в целом.

«Я не знаю куда девать силовые»

Для большинства фитнес-любителей работает чередование «бег-силовые» по дням и отнесение восстановительной тренировки на время после силовой. Энтузиастам придется научиться заниматься в режиме «утро-бег, вечер — силовая», или выполнять бег после силовой, если речь идет о тренировке на дорожке в зале. Это поможет быть более сконцентрированными на силовых, и не получить травму.

В остальном, чтобы успешно придерживаться беговых программ для похудения важно уделять внимание стретчингу, и восстановлению.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Бег интервальный для похудения

Чтобы достичь быстрого желаемого результата похудения, необходимо совместить правильное питание с физическими нагрузками. Наиболее уместен для похудения интервальный бег. Благодаря ему, повышается выносливость и укрепляются мышцы.

Что представляет собой интервальный бег для похудения и какие бывают виды тренировок, рассмотрим ниже. А также ознакомимся с программой упражнений и основными правилами этой спортивной нагрузки

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег — это чередование спокойного и ускоренного темпа пробежки.

Как правило, поочередные разминки начинаются с быстрой ходьбы, продолжаются преодолением дистанции трусцой и заканчиваются бегом на максимальной скорости. Сжигание жира при помощи интервальной тренировки осуществляется следующим образом: чем выше нагрузка на тело, тем быстрее организм избавляется от лишних калорий.

Главное преимущество интервального бега для похудения состоит в том, что при развитии максимального темпа преодоления дистанции на разных скоростях, калории будут расщепляться даже на медленной скорости. К тому же, перед интервальным бегом не нужно тратить много времени на освоение техники упражнения и нет никакой необходимости в инвентаре.

Благодаря интервальному бегу, происходит не только похудение, но и набирается мышечная масса, а также улучшается цвет лица. Кроме того, данное упражнение отлично борется с целлюлитом.

Прежде чем приступать к занятию, нужно подготовить тело к нагрузкам. Первое время старайтесь бежать на скорости, близкой к максимальной. Если ваш организм будет достаточно вынослив для данной процедуры, приступайте к ознакомлению с видами тренировок.

К сожалению, интервальный бег для похудения подходит не всем. В категорию «не допущенных» к тренировкам входят следующие заболевания:

• аритмия;
• сердечная недостаточность;
• тромбофлебит.

Виды тренировок
Виды интервального бега для похудения делятся на три части:

• Повторный основывается на том, что, необходимо пробежать несколько «отрезков» по 1-3 км, чередуя их с отдыхом, чтобы сердечный ритм сократился до 120 ударов в минуту. Такой вид преодоления дистанции оказывает помощь организму в возможности вдыхать кислород в максимальном объеме.
• Интервальный спринт применяется для развития скорости и выносливости. Система таких пробежек чаще всего применяется профессиональными спортсменами. Программа их тренировок заключается в преодолении дистанции на 150-200 метров в быстром и умеренном темпе.
• Темповый бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость благодаря тому, что скорость каждого последующего упражнения превышает предыдущую.

Также будет уместно использовать беговую дорожку. Интервальный бег на беговой дорожке для сжигания жира должен чередоваться со спокойным и интенсивным темпом. Прежде чем к нему приступить, сделайте небольшую разминку.

Основные правила

У интервального бега для похудения есть свои основные принципы:

• Заниматься упражнением стоит не чаще, чем 3-4 раза в неделю;
• Скорость движения подбирайте по своим физическим возможностям;
• Если вы только начинаете заниматься такого рода тренировками, в обязательном порядке используйте пульсометр и следите за частотой сердечных сокращений;
• Тренировка ни в коем случае не должна быть длительной.

Что касаемо частоты сердечных сокращений, она не должна быть не больше 125 ударов в минуту. При повышении данной нормы, прекратите занятия.

Длительность каждой тренировки должна составлять 25-30 минут максимум. При выполнении данного упражнения, следите за своим дыханием: если оно сбилось, следует незамедлительно остановиться.

По окончанию программы, для поддержания тела в тонусе, рекомендуется принять контрастный душ.

Программа для похудения

При наличии большого количества лишнего веса, интервальный бег для похудения — именно то, что вам нужно. Он идеально подходит для регулирования сердечного ритма при занятиях спортом.

Во время занятий ускоряются процессы метаболизма, которые позволяют в течение часа после завершения пробежки худеть в ускоренном темпе. Правильно составленная программа тренировок увеличивает рост мышц и развивает такие качества, как выносливость и скорость.

Занимаясь специальной программой тренировок, за неделю можно сбросить один килограмм. Рассмотрим наиболее эффективные программы для похудения при интервальном беге для похудения:

• Быстрый шаг — 100 метров — медленный бег — 100 метров — максимальная пробежка — 100 метров;
• Пробежки трусцой — 100 метров — бег на средней скорости — 100 метров — максимально возможная скорость — 100 метров;
• Преодоление дистанции трусцой в течение одной минуты — ускорение делается в пределах двух минут.

Тренировка с легкой нагрузкой для начинающих

Если вы только решились посвятить свое время вышеуказанному виду спорта, необходимо составить специальную методику тренировок, в прощенном виде. Программа интервального бега для начинающих, с целью похудения, включает следующие упражнения:

• Десятиминутная разминка, в виде очень медленного бега, с максимальным пульсом не более 110 ударов в минуту;
• Нарастающий бег с расстоянием в 200 метров. Максимальное количество ударов сердца — 150 в минуту;
• Динамичная пробежка на 400 метров, в течение трех минут. Пульс не должен быть выше 120 ударов в минуту;
• Быстрая десятиминутная ходьба.

Прежде чем приступить к данной методике похудения, следует правильно настроить дыхание: дышать только носом, не сбивая ритм.

Программа похудения с помощью спорта для начинающих должна быть разработана на основании уровня вашей физической подготовки. Костюм для тренировок должен позволять телу дышать и не сковывать движения. Также необходимо выбрать обувь, крепко сидящую на ногах. Желательно, чтобы это были кроссовки.

Для наибольшего эффекта похудения, начинающим требуется соблюдать следующие правила программы:

• При беге вы должны чувствовать себя максимально комфортно. Старайтесь выполнять упражнение в максимально расслабленном состоянии;
• Голову необходимо держать прямо и ни в коем случае не смотреть вниз, если, конечно, выбранный путь не предполагает никаких препятствий;
• Следует «отталкиваться» от воздуха руками, согнутыми в локтях.

Загрузка…

Программа бега для похудения

При беге жир сжигается только в тех случаях, когда вы бежите на пределе определенное количество времени. Достичь этого можно только при использовании интервального бега, который считается самым правильным для похудения.

Где бегать?

Наиболее удобное место практиковать интервальный бег – это тренажерный зал с беговой дорожкой. Так вы сможете легко переключаться из одного темпа в другой, изменяя скорость и наклон дорожки.

Однако бег на стадионах может быть не менее эффективным. Для этого вам понадобится самоотдача, секундомер и пульсометр.

Когда бегать?

Многие ошибаются, утверждая, что утром бег тренирует сердце, днем – качается мышцы, а вечером – способствует похудению. На самом деле, бегать надо тогда, когда это удобно вам с физиологической точки зрения. Некоторые люди не могут бегать по утрам, другие любят бегать по вечерам, потому что от этого у них падает аппетит, третьим наоборот «вредно» тренироваться вечером, потому что у них это способствует «зверскому» голоду.

Что есть до и после бега?

До пробежки за 1,5 часа нужно перекусить углеводами с низким ГИ – это может быть каша, не сладкие фрукты, макароны грубых сортов, мюсли. Питание после бега для похудения должно закрыть углеводное окно, чтобы пополнился запас гликогена, который был растрачен во время тренировки. В первые минуты после бега можно выпить сок, а через 20-40 минут полноценно поесть углеводно-белковую пищу.

Пульс

Как мы уже упоминали, пульс при беге для похудения играет крайне важную роль. Он должен быть предельным, а для женщины это означает около 157 уд/мин.

Программа бега

Ну и сама программа бега для похудения, без которой вам не обойтись.

Вариант 1 (если в другие дни у вас силовой тренинг):

• понедельник – тренировка спины и груди;
• вторник – интервальный бег;
• среда – трицепс и дельты, пресс;
• четверг – интервальный бег;
• пятница, воскресение – отдых;
• суббота – ноги.

Вариант 2 (если вы занимаетесь только бегом):

• понедельник – пробежка 200 м и 2-3 мин ходьбы, так 10 интервалов;
• среда – пробежка 800 м и 2-3 мин отдыха, 3-4 интервала;
• пятница – быстрый бег трусцой 5 км.

Однако вариант чередования бега и силовых тренировок гораздо эффективней.

При составлении программы тренировок бега для похудения надо учитывать, что наиболее быстрый и заметный результат достигается при чередовании нагрузок. Так, можно подключать фантазию и чередовать 30 секунд спринт и 2 минуты отдыха с основными программами, указанными выше.

А вот факт, о котором забывают практически все – это разминка и заминка. Разминка «включает» ваш организм в процесс жиросжигания (это включение произойдет и без разминки, но гораздо позже), а заминка необходима для утилизации продуктов распада из мышц и их расслаблению после нагрузки.