Что можно есть после вечерней тренировки – Можно ли есть после тренировки: советы занимающимся. Что есть после занятий для похудения или набора массы: список продуктов и полезных добавок.

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин . Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

mastergym.ru

Что можно съесть на ночь после тренировки: полезный ужин

Содержимое статьи

Всем известно, что вид нашего тела это на 80% — питание, и лишь на 20% — занятия спортом. Как бы вы не старались в зале, если после этого будете кушать жареную картошку, запивая колой, то к сожалению, результаты увидите не скоро. Сегодня мы расскажем вам, что можно съесть на ночь после тренировки, а от каких продуктов лучше отказаться.

Можно ли есть после тренировки перед сном

Каждый человек, который занимается спортом, задается вопросом, что же можно кушать после тренировки. Этот вопрос особенно актуален, если она попадает на . После занятия организм требует получить заряд энергии для восстановления. В то же время перед сном наедаться не рекомендуется, ведь ночной метаболизм значительно медленней дневного.

Для восстановления потраченной энергии в первую очередь используются белки и углеводы. Последние сразу расходуются, расщепляясь на глюкозу, которая вызывает быстрый приток сил. Белковые компоненты служат строительным материалом, большая часть которого необходима для построения мышечных тканей. После тренировки мышцы спортсмена значительно увеличиваются в размере, что обусловлено улучшением кровотока в этой области, а также разрывом мышечных волокон. Для их восстановления обязательно нужно потреблять достаточно белка, иначе мышцы истощаются.

Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. Полезных веществ не хватит для роста и постройки красивой мышцы, что сводит на нет все старания

Без ужина активизируются катаболические процессы, что приводит к разрушению мышц, ухудшению общего состояния организма, постоянной усталости и т.д. Даже если вначале это незаметно, то со временем появится чувство разбитости и перетренированности, что нередко становится причиной отказа от занятий.

Что можно есть после тренировки вечером

Когда мы говорим о том, что после тренировки обязательно нужно кушать, это не значит, что следует опустошить холодильник, кушая все подряд без разбора. Неправильно составленный рацион не только сведет на нет все старания на тренировке, но навредит организму. Поздний ужин «плохими» продуктами вызывает бессонницу, тяжесть в животе. Такое питание на постоянной основе может стать причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта, мочекаменной болезни, неврологических болезней. Поэтому врачи рекомендуют употреблять правильные продукты и кушать через 1-2 часа после упражнений, но не позже, чем за час до сна.

Один из вариантов полезного ужина: нежирная рыба с запеченными овощами.

Так что съесть после тренировки вечером? Лучше всего отдать предпочтение легкой белковой пище. Для этого подойдет нежирный творог, омлет из яичных белков, нежирные сорта рыбы. Также можно съесть салат из свежих овощей, например: огурцов, помидоров, зелени, листьев салата. Если тренировка очень поздняя и вы сразу ложитесь спать, можно пить кефир или протеиновый напиток. Это поможет мышцам восстановиться, не «съедая» мышцы, но в то же время организму не потребуется много энергии для переваривания такой пищи. Также можно съесть несладкое зеленое яблоко.

Не следует забывать о количестве потребляемых калорий, ведь можно кушать полезную диетическую пищу, но все равно поправляться, если ее количество превышает необходимые количества. Не нужно после тренировки добирать нужное количество белка в один прием пищи. Для организации вечерней трапезы спортсмен должен равномерно распределить получаемые КБЖУ на протяжении дня, где с утра организм получает углеводы, а во второй половине дня больше белка.

Чего нельзя есть после тренировки

Запрещенных продуктов для позднего ужина очень много. Одни менее вредны, другие больше. Для быстрого и качественного результата от тренировки рекомендуется не кушать ничего, кроме продуктов, описанных выше, но существует список самых вредных блюд после занятий.

Категорически запрещено есть соленые блюда, например, снеки или закуски. Во время занятий человек потеет, теряя много жидкости вместе с солью. Это приводит к тому, что тянет на солененькое. Не следует поддаваться желаниям, ведь соль задерживает жидкость, мешает нормальному метаболизму. Добавим к этому медленный обмен веществ ночью, и получим на утро отеки, которые многие женщины путают с беспричинным набором веса.

Нельзя после тренировки есть сладости и выпечку.

Не следует кушать сладости и хлебобулочные изделия. Они содержат в себе много калорий. Каждый спортсмен скажет, что после зала имеет повышенный аппетит, поэтому соблюдать нормы тяжелее. Даже если у вас еще есть запас калорий в суточной норме, лучше отказаться от таких продуктов в вечернее время, так как превысить количество очень легко. Это уничтожает все результаты тренировки, и приводит к набору лишних килограмм.

Жареная и жирная пища также входит в . Специалисты по питанию не рекомендуют кушать такое вообще из-за вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и повышение уровня холестерина в крови. Организму требуется очень много сил, чтоб переварить такие вещества. В ночное время желудку это не по силам. Это приводит к брожению, чувству тяжести, откладыванию жирка, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям.

Сырая клетчатка после вечерних занятий также не принесет пользы. Она не дает достаточное количество питательных веществ для восстановления. Кроме того, на ее переваривание тратится много энергии, которой и так недостаточно. Диетологи советуют кушать такие продукты обязательно с белком. Кроме того, овощи рекомендуется отваривать или запекать. Таким образом не создается большая нагрузка на ЖКТ.

Организация правильного рациона играет важную роль в постройке спортивного подтянутого тела. Важно уделить особое внимание питанию в вечернее время после тренировок, ведь оно напрямую влияет на достижение цели. Рекомендуется выбирать белковые низкокалорийные продукты. Именно они дают достаточное количество энергии для восстановления сил, и служат строительным материалом для мышечных тканей.

vremiasna.ru

Что съесть после тренировки вечером перед сном. Правила питания спортсмена

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Содержание статьи:

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Что съесть после тренировки вечером перед сном
Похудение	Наращивание мышечной массы
Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки	Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба	Курица, запеченная или жареная, молодая телятина, свинина, морепродукты
Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи	Перепелиные яйца
Белковый омлет	Рис, гречка
Нежирный творог, кефир	Сыр, творог, кисломолочные продукты
Чай с мятой, ромашкой, жасмином

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

• 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
• 25% – углеводы;
• 15% – клетчатка;
• 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

• В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
• Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда – 90 ккал.
• Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат «греческий». Его калорийность – 87 ккал.

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

• 1,2 – малая;
• 1,375 – слабоактивный образ жизни;
• 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
• 1,725 – тяжёлые нагрузки;
• 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

womane.ru

Что можно есть после тренировки вечером: правила питания для успеха

В условиях современной реальности у людей с каждым годом остается все меньше времени на себя. Мы так увлечены работой, карьерой, детьми, а порой даже интернетом, что позаботиться о себе порой даже не успеваем. Если выделить на спорт несколько часов в неделю мы еще способны, чтобы поддержать форму и физическую подготовленность, то уже о том, что можно есть после тренировки вечером знает далеко не каждый. Не помешает остановиться на минутку, чтобы разобраться, как же питаться правильно, чтобы растерять избыточные килограммы, а не нарастить новые.

Нужно ли есть после силовой тренировки: вечером не помешает

Занятия спортом являются самым эффективным, действительно рабочим, методом избавиться от избыточной массы тела. Однако многие просто упускают из виду, что при этом питание должно быть рациональным, сбалансированным. Именно из него человек получает основную дозу энергии, микро и макроэлементов, витаминов, питательных полезных веществ. В комплексе с регулярными тренировками, правильный подход к вопросу еды поможет не только сохранить хорошую форму, но при потребности сбросить лишние жировые запасы.

Разобраться, стоит ли перекусить чем-нибудь после вечерней тренировки, довольно просто. Практически сразу после занятий открывается так называемое анаболическое (углеводное) окно. Потому в ближайшие полтора часа не помешает дать своему телу качественную, но не чрезмерную подпитку.

Почему нужно кушать

Нужно отметить, что организм в период после физических нагрузок хорошо принимает белки и углеводы. При этом все они уходят на формирование новых мышечных волокон, без отложения в жировые слои дополнительных запасов липидов. Однако, если поесть непосредственно после тренинга не удалось, уже через полтора часа принимать пищу лучше поостеречься. Тело уже нашло все ему необходимое, использовав жировые запасы или даже мускульные ткани.

Есть также противоположная точка зрения, будто ничего есть после занятий спортом нельзя. В этом есть крупицы здравого смысла, ведь в этот период как раз активно расщепляются жиры, накопившиеся до этого. Потому, поев углеводов, вы прекратите или замедлите этот процесс и похудение будет проходить намного медленнее, ввиду замедления общего процесса метаболизма.

Однако нельзя скидывать со счетов, что тело начинает перерабатывать не только липиды, в ход идут также собственные внутренние белки – мышцы. В итоге, на начальном этапе постройнение продвигается быстрее, а потом красивый рельеф мускулов потихоньку тает, а человек начинает выглядеть изнуренным и больным.

Этапы приема пищи после тренировки

Сразу после тренировки

Как мы уже упоминали, до тренировки, во время физических упражнений, а также непосредственно после занятий лучше отказаться от еды. Можно и нужно соблюдать правильный питьевой режим, это очень важно для хорошего самочувствия.

Сразу же после завершения заминки тоже садиться плотно кушать не рекомендуется. Организму нужно дать время на некоторое расслабление, отдых. Ведь переваривание – это новая нагрузка, которую стоит слегка отложить. Потому просто сходите в душ, наденьте свежее белье, попейте воды, и только через полчаса приступайте к трапезе.

Если даже после тяжелой силовой тренировки в вас буквально бурлит энергия, а есть совсем не хочется, то заставлять себя было бы глупо. В таком случае можно ограничиться стаканом кефира или свежевыжатого сока, съесть яблоко или другой фрукт, который вам доступен.

Питание перед сном

Бывает такое, тем более у обладателей внушительных жировых отложений, что поесть хочется не сразу после физических усилий, а перед сном, глубоким вечером. Все твердят в один голос, что делать этого ни в коем случае нельзя, потому что с таким трудом нормализующийся веса, обязательно вернется обратно при таком подходе, а возможно, еще и прихватит с собой дополнительные килограммы.

Конечно, в позднее время тело плохо принимает пищу, ему трудно ее переваривать. Ведь мы «дневные животные», которые должны спать в темное время суток. Однако ученые выяснили, что для здорового среднестатистического человека, занимающегося спортом и ведущего активный образ жизни не повредит, а даже поможет ужин. Но быть он должен в пределах 120-150 килокалорий. Это хорошо отражается на синтезировании белка, следовательно, на наращивании мышечной массы.

Собираясь перекусить перед сном, нужно понимать, что ваш мозг не всегда способен адекватно оценивать сигналы тела. Порой за ощущение голода он принимает жажду. Потому можно перепроверить себя, выпив сперва воды. Если желание съесть слона так и не пропало через 10-15 минут, тогда можно сделать легкий перекус.

Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ

Правильная калорийность ужина

Многие не понимают, каким образом можно определить собственный коридор калорийности для вечернего приема пищи после занятий физкультурой. Но с калориями все достаточно просто, потому разобраться будет легко.

Мужское тело обычно требует немного больше питательных веществ, чем женское. В среднем нормой считается около 2 тысяч килокалорий для представительниц слабого пола, и 2.4 тысячи для парней. Если же вы решили худеть, то смело отнимайте от представленных цифр 300 и на основе этого рассчитывайте свой дневной рацион. Альтернативным вариантом считается вычитание из общей суммы 10-25%, в зависимости от степени необходимого похудения.

• Чем выше изначальная масса тела, тем больше калорий допустимо потреблять на ужин.
• Чем больше приемов пищи за день, тем меньше «порция» останется на вечер.

Именно исходя из дневной нормы калорийности можно с легкостью определить, сколько калорий можно и нужно потребить после вечерней тренировки в зале или дома. Подсчитав калории, которые вы с едой и питьем уже получили за день, вы сразу поймете, на что конкретно можно рассчитывать.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка – в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.

Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.

Из углеводов тело получает энергию, именно их при избытке, оно обращает в липиды, отправляя их копиться на животе и бедрах. Потому с ними требуется быть предельно осторожными. Есть быстрые и медленные углеводы. Первые еще называют пустыми. На их переработку телу не нужно много сил, они поступают в виде сахара прямо в кровь практически мгновенно, с успехом откладываясь в жировые запасы. В результате, вскоре после еды, вы снова будете голодны. К таким веществам относят выпечку, конфеты, сладости и прочее. Потому выбирать оптимально только медленные углеводы, к примеру, нелущеные крупы, цельнозерновые хлебцы, зелень, овощи, а также все, что содержит много клетчатки (пищевых волокон).

• Тренировка для похудения – особенная. Она рассчитана на серьезные нагрузки, которые сожгут максимально много жировых отложений в короткие сроки. Потому за питанием тут нужно следить особенно тщательно. Соотношение белков и углеводов тут должно быть 70:30% соответственно. От жиров на ужин лучше вовсе отказаться. При этом нельзя забывать вводить их в рацион утром и в обеденное время.
• Некоторые тренируются не для избавления от избыточного веса, а как раз наоборот. Они стараются нарастить массу тела, правда, не жиром, а мускулами. Тогда появляется красивый рельеф, а тело становится пропорциональным. Соотношение белков и углеводов для этого должно быть смещено в сторону вторых 30:70% соответственно.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Многие ошибочно полагают, что если целью является избавление от лишних килограммов жировых отложений, то отказаться от ужина будет хорошей идеей. Мы уже разобрались, почему это в корне плохая идея. Остается выяснить более конкретно, что съесть после тренировки вечером для похудения или же для наращивания мышечной массы. Эти полезные рекомендации подходят как мужчинам, так и женщинам.

Похудение

Предпочтение во время подбора продуктов для ужина после тренинга лучше всего отдать медленным углеводам, которые долго перерабатываются нашим организмом. При этом они хорошо насыщают, полностью купируют чувство голода. Гречневая каша, сырые или паровые овощи, морепродукты, нежирные сорта творога или сыра, салаты без растительного масла или сметаны. Помните про нужное вашему телу количество воды и не забывайте считать калории.

В идеале, можно приготовить рыбу в духовке с сезонными овощами (баклажаны, кабачки, лук, помидоры и прочее). Также хорошо подойдет паровая куриная грудка с тем же гарниром. Творог или натуральный йогурт с фруктами тоже окажется весьма кстати. Однако напрочь выбрасывать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит. Перед сном за полтора-два часа можно сделать себе стакан травяного или зеленого чая с ложечкой меда, съесть яблоко, персик, грейпфрут или грушу.

Набор мышечной массы

Многие тренеры могут подтвердить, что постройнеть намного проще, вопреки заблуждениям, чем нарастить красивый рельеф мускулов. Потому тут придется очень тщательно подбирать планировать свое меню, тем более, на ужин. В идеале, надо крепко-накрепко подружиться с разными кашами (перловка, гречка, коричневый рис, ячка, овсянка). В качестве замены подойдут макароны или вермишель, но только при условии изготовления из твердых сортов пшеницы.

Куриная грудка в духовке, запеченная рыба или сочный стейк – отличный выбор для атлета, который работает на массу. Многие предпочитают яйца вкрутую, это тоже приемлемый вариант. Точно также, как при правильном похудении, от жиров вечером лучше отказаться, а потреблять их в дневное время. Организм тогда лучше справится с их расщеплением и переработкой, не откладывая запасы на боках и бедрах.

Если же загрузить его этими веществами на ужин, то он может просто отложить их в сторону, а сам начать извлекать энергию из протеина, содержащегося в собственных мышцах. Потому прогресс в наращивании мускулов в таком случае может оказаться полностью утраченным.

Сушка тела

Есть еще один «режим», который зачастую используют спортсмены. Речь идет о сушке тела, то есть избавлении от жировой прослойки для создания красивых рельефов. В первую очередь для этого увеличивают потребление воды. В стуки придется пить не меньше двух с половиной, а то и трех с половиной литров жидкости. При этом нужно в разы повысить потребление белков, включая специальное спортивное питание, описание которого имеется на нашем сайте.

Для более качественной сушки перед вечерней тренировкой не помешает съесть что-то подходящее, к примеру, цельнозерновые хлебцы с овощами и мясом, энергетические протеиновые батончики, каши. Но делать это стоит за час или полтора до интенсивных нагрузок.

В послетренировочное меню не помешает ввести обезжиренный творог с фруктами, в котором нет подсластителей. Если вам совсем не нравится его вкус, можно добавить немного стевии или чайную ложечку меда. Отварная птица, кролик, морепродукты запеченные или приготовленные на пару, нежирная телятина яичный белок, все это может стать вашим полезным ужином на сушке.

www.fitnessera.ru

что можно кушать вечером, чтобы похудеть

Чтобы заиметь здоровые привычки, идеальная комбинация – заниматься спортом и следовать сбалансированной диете. После посещения спортзала необходимо обратить внимание на то, что есть после занятий и что есть на протяжении дня.

Можно ли кушать после тренировки в спортзале

Перечень необходимых и разрешенных продуктов зависит от типа упражнений. Хотя каждый человек индивидуален, но для всех подойдут следующие варианты, достаточно лишь увеличить или уменьшить порцию.

В дневное время

После силовых упражнений в тренажерном зале можно съесть:

Кушать после тренировки в спортзале

• банан и молочный коктейль;
• бутерброд с рыбой.

Кроме этого, необходимо восстановить водный баланс в организме, так как он утрачивается во время потоотделения.

Обратите внимание! При занятиях с незначительной нагрузкой достаточно пить обычную воду, но если занятия с повышенной интенсивностью, то потребуется выпить изотонический напиток для восстановления минеральных солей в организме.

Вечером

После тренировки со средней и высокой интенсивностью рекомендуется употребить:

• йогурт или творог, фрукты с медом.
• фруктовый салат и бутерброд с яйцом.

Если нагрузка не слишком изнурительная, и после нее имеется 24 часа на восстановление, то нет необходимости следовать строгой процедуре питания после занятий на ночь. В этом случае достаточно будет съесть небольшой фрукт и выпить воды, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

После силовой тренировки

Если тренировки мужчины основаны на силовых упражнениях, чтобы нарастить мышечную массу, следует иметь в виду, что после них происходит снижение количества гликогена в печени, ответственного за обеспечение основной энергией при этом виде тренировок. Также уменьшается количество мышечных белков.

Поэтому после такой тренировки необходимы продукты, которые доставляют в организм углеводы для восстановления количества утраченного гликогена и белки, чтобы остановить его разрушение и позволить организму начать его восстановление.

После продолжительной тренировки

После продолжительной тренировки

После длительного времени, проведенного девушкой на велосипедном тренажере, жиры и гликоген были основным источником энергии. После такого вида упражнений их разрушение может быть менее значимым, чем после силовых тренировок, но все-таки восстановить белок необходимо.

Что кушать после тренировок для похудения? Можно употребить продукты, богатые углеводами: фрукты, соки, каши из круп, хлеб, мед, джем, какао и так далее. Не нужно забывать о продуктах, богатых белками: молочные продукты (йогурт, творог, сыр), яйца и рыба.

Обратите внимание! Эти продукты можно употребить по отдельности или в виде различных комбинаций. После длительных тренировок придется съедать больше углеводов, чем после силовых упражнений.

Что нужно есть для похудения

Если цель тренировок женщины – сбросить вес, то, чтобы сделать эту процедуру более эффективной, нужно обратить внимание на продукты, которые нужно есть до них, а также через сколько можно есть после тренировки чтобы похудеть. Хотя цель состоит в устранении лишних килограммов, но специалисты отмечают, что интенсивные тренировки натощак – плохая идея.

Обратите внимание! Спорт подразумевает дополнительное расходование энергии из организма. Если ее недостаточно, то вероятно, что не получится тренироваться достаточное количество времени, потому что будет ощущаться сильное чувство голода, и пропадет желание худеть.

Поэтому такая ситуация не идеальна для достижения цели похудения. Кроме того, это может нанести ущерб мышцам, которые используют свои запаса гликогена для поддержания активности. Выбирая, что есть после тренировки для похудения, нужно учитывать, какой вид физической активности использовался, интенсивность, а также свои физические особенности.

В дневное время

Как правило, в дневное время углеводы занимают основную позицию в рационе. Организм требует продукты с низким содержанием жира. Подойдет один из указанных вариантов:

• небольшой фрукт, например, банан,
• сок;
• тост из хлеба, приготовленного из непросеянной муки с джемом;
• йогурт с овсяными хлопьями.

Эти продукты можно поесть за 20-30 минут до тренировочных занятий.

Вечером

Вечером

Если интенсивные физические занятия планируются в вечернее время, то основой для меню будут:

• порция макаронных изделий;
• порция рисовой каши;
• фрукты с высоким гликемическим индексом: арбуз, дыня.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть? В еде также должен присутствовать белок, особенно, если тренировки связаны с интенсивной работой мышц (бег, плавание, занятие на силовых тренажерах).

На заметку. При желании сбросить вес следует включать в меню постное мясо и рыбу. С белым рисом придется повременить, лучше использовать рис коричневый, который можно дополнить кусочками индейки.

Чтобы избежать увеличения веса после тренировки, следует есть продукты для утоления голода, которые помогут восстановиться, при этом не позволят набрать лишних килограммов:

1. Гланый шаг в этом – употреблять достаточное количество воды, чтобы добиться правильной гидрации для пополнения организма водой.
2. При необходимости можно использовать медленные углеводы (например, зерновые батончики).
3. После тренировки подходящее время, чтобы восполнить белок, который участвует в восстановлении мышц, помогут рыба, постное мясо. Для некоторых нет ничего лучше, чем стакан молока через 15-20 минут после занятий.
4. В это время следует пополнить организм минералами витаминами и клетчаткой: вареные овощи, рыба, салаты.

Очень важно следить за тем, что можно съесть вечером при похудении после тренировки и употреблять после занятий в тренажерном зале, если поставлена цель сброса веса.

Через какое время после тренировки кушать

Через какое время после тренировки кушать

Много есть информации о важности диеты перед тренировкой. Но о том, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, мало упоминают. Выбрать подходящее время для приема пищи так же важно, как и подобрать здоровую еду для восстановления организма до тренировки, во время и после нее.

Диетолог поможет в вопросе достижения поставленных целей. Эксперты говорят, что необходимо есть в течение двух часов после завершения упражнений.

Обратите внимание! Если тщательно есть до тренировок, но не обращать внимание на необходимость восстановления после нее, то можно загубить все усилия, отдаваемые на занятиях, так как правильно питаться после тренировки чтобы похудеть необходимо. Ведь, чтобы после проведенных упражнений для восстановления мышц все системы организма работали нормально, необходимы белки, углеводы, вода, жирные кислоты, витамины и минералы.

Исследования клиник по здравоохранению США подтвердили необходимость основного приема пищи за 3-4 часа до занятий. Меньший объем пищи можно употребить за 2-3 часа до тренировки. Легкие закуски  – хороший перекус незадолго до физических занятий, а также во время их проведения и сразу после такой активности. По окончанию тренировки можно сразу насладиться протеиновыми коктейлями.

Промежуток в 2 часа после еды до занятий может предотвратить появление боли в желудке, спазмы или диарею. Съеденное большое количество еды до занятий приведет к ощущению тяжести и усталости, так как пищеварительная система и мышцы, используемые во время занятий, будут конкурировать за эту энергию. Тем не менее, перед походом в спортзал следует кое-чем перекусить. Иначе появятся чувство слабости и замедление реакции.

Здоровые углеводы – это лучшие продукты, которые следует съесть перед физическими нагрузками. Рекомендуется использовать продукты из цельного зерна, макароны или хлеб, а также свежие овощи. Перед занятиями необходимо избегать употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием клетчатки.

Важно! Употребление бобовых, богатых клетчаткой, до физических упражнений может вызвать появление в кишечнике газа, фрукты с высоким содержанием клетчатки и фруктозы часто приводят впоследствии к появлению диареи.

Если основное направление занятий – похудение, то в таком случае питание после занятий должно быть не ранее, чем через 2,5 часа после них. Это поможет добиться результата.

Обратите внимание! После занятий еда должна быть достаточно витаминизирована. Ее необходимо дополнять сложными углеводами, чтобы восстановить затраченную силу. Для этого подойдут каши из неочищенного зерна, ягоды, различные фрукты и свежие овощи.

Этот перечень может меняться при различных спортивных занятиях. Например, после проведенных в тренажерном зале силовых нагрузках, при которых были интенсивно задействованы мышцы, требуется иной подход к питанию. Если процесс снижения веса сочетать со структурированием тела, то питание после занятий должно содержать в основном белковые продукты. Белки – главный элемент строительства мышц.

При любом виде физических занятий как до, так и после нельзя включать в рацион легкие углеводы, то есть изделия из сдобного теста, различные десерты и сладости.

calenda.ru

8 вариантов • INMYROOM FOOD

В борьбе за красивую фигуру не стоит забывать, что хорошие результаты можно получить лишь в случае соблюдения правильного питания. Грамотный подход к пище позволяет ускорить процесс работы вашего обмена веществ. 

Утверждение, что вечером после тренировок лучше не есть, крайне спорно. По мнению многих докторов, если не есть после занятий — это может пагубно отразиться на состоянии мышц. Кроме того, появляется слабость и недомогание. 

Главное — помнить об умеренности и делать упор на продукты с высоким содержанием белка. Это может быть белое мясо, нежирная рыба, птица или молочные продукты. Конечно же, стоит исключить сладкое, жирное и мучное. Кроме того, вечером стоит исключить обильное питье. 

Предлагаем вам 8 вариантов вечерних перекусов после спорта. 

Вариант № 1: яйцо вкрутую

В спортивной диете яйцо является одним из основных продуктов питания. Оно богато железом, витаминами и протеинами, которые помогают восстановить силы после вечерней тренировки. Ко всему прочему, все эти компоненты позволяют контролировать уровень сахара в крови.

Вариант № 2: нежирная рыба 

Свежий лосось — великолепный вариант для ужина после спорта, так как содержит в себе необходимое количество протеинов. Лучше всего приготовить  его на пару без добавления масла и подать вместе со свежими овощами, полными витаминов. Так ваш ужин будет не только вкусным, но и сбалансированным. Приготовить рыбу очень просто, особенно зная некоторые секреты.

food.inmyroom.ru

Что можно съесть после тренировки вечером

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

• протеин;
• креатин;
• глютамин;
• декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

• нежирное мясо, рыбу;
• яйца, творог;
• гречневую или рисовую кашу;
• овощной салат.

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Предыдущая

Правильное питаниеПитание при силовых тренировках для женщин

Следующая

Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

proka4aem.ru