Челночный бег
Одним из видов бега на короткие дистанции является челночный бег. Он отличается от обычного тем, что вы должны преодолеть дистанцию туда и обратно несколько раз. В спорте обычно челночный бег используют для определения быстроты за неимением других возможностей для бега на сто метров, например, в спортивном зале. Тут дистанция может быть от десяти до 100 метров, а количество забегов — до 10. Такой бег применяют чаще всего в футболе, легкой атлетике, баскетболе, боксе и волейболе.
Челночный бег — это специальное упражнение, в котором спортсмену нужно пробежать некоторую дистанцию от линии к линии. В спортзале, например, отмечают шесть или семь линий подряд. Бег начинают от первой линии, затем добегают до второй, возвращаются обратно к первой, а дальше бегут уже к третей, и возвращаются ко второй, и так до последней линии. На уроках физкультуры все практиковали челночные забеги в спортивных залах, а также участвовали в соревнованиях между классами. Дистанция для челночного бега не должна превышать сто метров. Подобные забеги часто используют в соревновании под названием «Веселые старты». Тут их с удовольствием практикуют целыми семьями.
Челночный бег отлично развивает ловкость, координацию движений и стартовую скорость, а также является лучшим способом тренировки развития скорости. Азарт в соревнованиях подарит вам массу положительных эмоций, но не стоит думать, что в челночном беге нет ничего сложного, ведь он довольно травмоопасен.
Главным в челночном забеге является быстрый старт. Стартуют с низкого или высокого положения, это зависит от того, как договорились команды. Также, немаловажно подобрать удобную обувь, ведь вам нужно будет резко остановиться, развернуться и побежать обратно. Если в спортзале ваша обувь начнет скользить, то вы можете разорвать или потянуть мышцы. Челночный бег служит одним из видов тренировки спринтеров. Он улучшает скорость, развивает хорошую координацию движений и учит контролю на беговой дорожке. Также, он отлично тренирует технику стартового разбега и финишного рывка на длинной, средней и короткой дистанции. Иногда челнок используется в качестве теста на ловкость и скорость.
Челночный бег: техника старта
Бег начинается с низкого или высокого старта. В этом виде бега отсутствуют стартовые колодки, применяющиеся в забегах на сто метров. Правильный высокий старт должен быть похож на конькобежный. То есть туловище должно быть слегка наклонено вперед, а носок развернут примерно на тридцать градусов. Маховую ногу можете поставить на носок, толчковая нога при этом должна быть несколько напряжена и пребывать в готовности к старту. Очень часто определяющим фактором для успеха в челночном беге является умение быстро набирать скорость со старта.
Техника правильного финиша
Техника челночного бега на финише примерно та же, что и в стометровке. За последним поворотом следует набрать максимальную для вас скорость и, совершенно не замедляясь, финишировать. Раньше спринтеры пробовали финишировать в прыжке, но этот метод признан неэффективным. Финишировать броском на финишную ленту могут лишь опытные спортсмены с хорошей координацией движений, так как новичок непроизвольно сконцентрирует все свое внимание на подготовке к броску и замедлит бег. Поэтому, если вы новичок в челноке, постарайтесь прийти к финишу на предельной для вас скорости.
Челночный бег не составит никакого труда для тех, кто занимается спортом или просто бегает. Для людей без специальной физической подготовки такой бег станет довольно большой нагрузкой на организм, так как он требует нахождения на пределе беговых возможностей, а резкие торможения создают дополнительные сложности.
Что такое челночный бег — Физкультура на 5
Челночный бег — это бег на короткие дистанции. Главным отличием от обычного бега является то, что дистанцию нужно проходить по несколько раз, в прямом и обратном направлении. Он обуславливается тем, что его можно использовать в помещении с ограниченным пространством, когда в спортзале нет возможности пробегать стометровку по причине его размеров.
Такой вид бега отрабатывает стартовый разгон, хорошо стимулирует координацию и ловкость. Также при такой тренировке можно определить скоростные способности спортсмена. Координация в жизни человека играет важную роль, поэтому челночный бег желательно использовать как можно чаще, разнообразив его различными модификациями.
Чтобы ознакомиться с более подробными инструкциями и способами челночного бега можно обратиться к сайту http://www.syl.ru/article/74098/chelnochnyiy-beg—beg-s-uskoreniyami.
Рассмотрим вкратце суть данной тренировки.
Правильный старт
Начиная тренировку или эстафету, в зависимости от целей, можно использовать высокий или низкий старт. Обычно, если это соревнования, начиная забег команды договариваются какой вариант старт выбрать. Если выбирается высокий, то он похож на положение конькобежца. Данный вид старта сопоставим для длинных дистанций и он более простой. Если же выбор упал на низкий, то тут принимается данное положение, только без специальных колодок для отталкивания.
В челночном беге, также как и на коротких дистанциях, рекомендуется передвигаться только на носках. Это позволяет развивать необходимую скорость, и это увеличивает частоту шагов, что является важным компонентом. Скорость для данного вида бега можно развивать, используя скакалку, стараясь совершать через нее прыжки в быстром темпе.Скоростные характеристики не последнее что важно для бега, тут нужна также ловкость и приемлемая координация, хотя последние и тренируются в нем. Нужно успеть вовремя остановиться добежав до контрольной точки, а для этого нужно успеть сбросить скорость. Затем требуется резко развернуться и вернуться обратно. Все это дает достаточную нагрузку на вестибулярный аппарат, что способствует его развитию. Шаг, используемый при развороте спортсмена носит название стопорящий. Его отработка может осуществляться при выполнении специальных упражнений или же играя в спортивные игры футбол, русская лапта и.т.д.
Финиширование
Финиширование происходит также как и в стометровке. Последнего поворота нужно набрать максимальную скорость и пробежать линию финиша. Раньше спортсмены пытались совершать прыжки, но этот метод неэффективен. Челночный бег создает огромную нагрузку на организм, поэтому его применяют при подготовке бегунов-спринтеров.Основным достоинством остается то, что тренироваться можно в достаточно небольшом помещении.
| Бег – это один из видов спорта, позволяющих развить свою физическую подготовку, поднять тонус мышц, а также заметно улучшить форму. Бег считается самой естественной формой тренировок, поскольку ходьба и бег – именно те виды передвижения, которые характерны для человека. Что такое челночный бег?Википедия определяет данный вид бега как многократно повторяющийся бег в прямом и обратном направлениях. Челночный бег является одним из самостоятельных видов бега, при этом используются короткие дистанции. Основное отличие челночного бега от обычного состоит в том, что при челночном беге нужно преодолеть определенную дистанцию несколько раз. Длина дистанции в челночном беге может составлять 10-100 метров, при этом количество забегов – в пределах 10. При этом необходимо оббежать препятствие, стоящее в конечном отрезке, либо коснуться ногой отмеченной линии на земле. Такой вид бега наиболее часто применяется в подготовке спортсменов к состязаниям по легкой атлетике, футболу, боксу и баскетболу, поскольку именно челночный бег – прекрасное средство для тренировки и развития выносливости спортсмена. Также он подходит для повышения уровня маневренности спортсмена. Кроме того, данный вид бега может применяться при плохой погоде, когда обычный бег становится невозможен либо не очень комфортен. Поскольку в конечном отрезке дистанции происходит резкая смена направления движения, данный вид бега считается одним из наиболее травмоопасных. Челночный бег прекрасно подходит в качестве тестирования на ловкость и выносливость. Ведь порой даже тренирующемуся в беге на достаточно длинные дистанции спортсмену легче пробежать свою длинную дистанцию, чем несколько подходов на небольшие дистанции. Данный вид бега достаточно энергоемок и требует хорошей физической подготовки. Какова же специфика данного вида бега?Особенности и техника челночного бегаДля проведения такого вида бега потребуется соблюдение следующих условий: * Техника старта – в данном пункте нужно особенно выделить, что здесь может использоваться несколько вариантов старта, а также стартовых торможений и ускорений. Чаще всего используется высокий старт с одной рукой в качества опоры. Челночный бег — нормативычелночный бег 3х10Практикуя на занятиях по физкультуре челночный бег, нормативы его зависят от возраста тренируемых детей. Нормативы данного вида бега напрямую зависят от количества метров в проходимой дистанции, количества забегов, а также от возраста учащихся и их пола. Вариант челночного бега – 3×10 метров Данный вид челночного бега дает возможность оценить показатели развития спортсмена, а также проанализировать улучшение либо ухудшение этих показателей. Использовать челночный бег 3×10 м в качестве развивающего и контролирующего упражнения можно как с учащимися младших классов, так и с более старшими школьниками. Используя в занятиях физкультурой челночный бег 3×10 м, нормативы данного вида бега и соответствие им показывают уровень физической подготовки учащихся. Улучшение подготовки учащихся и развитие их физической формы дает возможность соблюдать указанные нормативы и повышать показатели в других видах беговых тренировок. Челночный бег 3×10 м – нормативы данного вида бега В данном виде бега существуют следующие нормативы, которые зависят от пола ребенка и от его возраста: ► Для учащихся 4 класса: ► Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с; ► Девочки – от 9,5 с до 10,8 с; ► Для учащихся 5 класса: ► Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с; ► Девочки – от 8,9 с до 10,1 с; ► Для учащихся 6 класса: ► Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с; ► Для учащихся 7 класса: ► Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с; ► Девочки – от 8,7 с до 10,0 с; ► Для учащихся 8 класса: ► Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с; ► Девочки – от 8,6 с до 9,6 с. Челночный бег 3×10 м, нормативы помогут составить наиболее общую картину физического развития учащегося, а также составить план дальнейшего его физического развития. Челночный бег, нормативы которого зависят от количества метров в проходимой дистанции, а также от количества забегов, отлично развивает учащихся, позволяет получить запас бодрости и хорошего настроения. Челночный бег любой дистанции полезен для развития и поддержания хорошей физической формы, а также для развития выносливости и ловкости, потому данный вид бега должен использоваться для решения различных двигательных задач. К тому же тренировки в данном виде бега осуществляются на положительном эмоциональном и психологическом фоне. |
Вводная часть 10 минут. Задачи: — подготовить организм к значительным физическим нагрузкам; — развивать хорошую подвижность в суставах; — развивать организационные способности. Основная часть 25 минут. Задачи: — развитие быстроты реакции, внимания, координации движения; — воспитание дисциплинированности, чувства коллективизма; Заключительная часть 5 минут. Задачи: — восстановление функций организма после физической нагрузки; — подведение итогов урока. | Построение учащихся в шеренгу. Приветствие. — Я Вам прочитаю четверостишье, оно является подсказкой темой нашего урока, Вы только мне подскажете в конце: Зимнему спорту физкульт-привет! Да здравствуют коньки и лыжи! Но, как растает первый снег Вперёд зовёт нас быстрый бег! — Скажите, пожалуйста, какие виды бега Вы знаете? — Сегодня темой нашего урока будет челночный бег. — Вы сейчас назвали много видов бега, а чем они отличаются? — Правильно, техникой! — Чему мы должны научиться сегодня на уроке? — Абсолютно верно, научиться технике челночного бега. — Ребята, скажите, а где нам в жизни может пригодиться челночный бег, скоростно-силовая выносливость? (убегать от собаки, догонять автобус) — Напоминаю технику безопасности: дисциплина, выполнение команд, измерение пульса: двумя пальцами на запястье или на шейной артерии, нельзя измерять большим пальцем, у него свой пульс. По моей команде начинаем считать (до 80 уд/мин). — Внимание, класс, направо. В обход по залу шагом марш, дистанция два метра. — И.п. руки на пояс, перекатываемся с пятки на носок. — После переката выполняем прыжок вверх, с носка прыжок вверх. — Медленно бегом, марш! — Направляющий, реже шаг! — И.п. руки на пояс, бег с высоким подниманием бедра марш! — И.п.- руки за спину, бег с захлёстыванием голени назад. — На каждый шаг выполняем прыжок вверх вперёд. Шаг-прыжок. — По линии скрестным шагом с захлёстыванием. — Спиной вперёд, марш. — Дыхательное упражнение: 1 — шаг правой, через нос глубокий вдох, раскрываем руки; 2 – шаг левой, через рот выдох, руки скрестно на плечи. — Свободным шагом. — Перестроение из шеренги уступом. ОРУ. И.п.- о.с. 1-2 — полуприсед, поворот головы влево. 3-4 — то же вправо. И.п.- стойка, руки к плечам. поднимаемся на носки, плечи вверх. и.п. поднимаемся на носки, локти вперёд. и.п. И.п.- стойка ноги врозь, руки в стороны. поворот влево, руки за голову. и.п. 4 то же вправо. И.п.- стойка ноги врозь, руки за голову. 1-2 — наклон вперёд, руки в стороны. 3-4- и.п. И.п.- стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-2 — выпад влево, руки на колено. 3-4- и.п. 5-8 — то же вправо. И.п.- стойка, ноги врозь, руки вперёд, в стороны. левую руку сгибаем к правому колену. и.п. 3-4 – то же правой рукой. И.п. – о.с. 1-2- прыжок ноги врозь, руки в стороны. 3-4- и.п. — Начинаем наш небольшой эксперимент. Вы сейчас выполняете челночный бег как умеете. Вша задача: необходимо добежать до линии, обозначенная фишками, выполнить поворот, вернутся обратно и финишировать. — Становись, по порядку номеров рассчитайся. Запомните каждый свой номер. Обратите внимание, на противоположной стороне зала цифры, соответствующие каждому Вашему номеру, я буду называть результаты, Вы их будете записывать напротив своих цифр, чтобы вам не забывать. — Выполнять челночный бег по четвёрткам. — Развитие скоростно-силовой выносливости. Бег змейкой. — Первый участник, как только добегает до фишки, выполняет поворот и бежит ко второй, начинает движение следующий учащийся. Добегаете до последней фишки и выполняете ускорение по прямой. — Измеряем пульс. Поднимите руки те, у которых пульс больше 120 уд.\мин. — Ребята, пока Вы восстанавливаетесь, я Вам расскажу технику челночного бега: челночный бег делится на несколько фаз. Первая фаза: и.п. — толчковая нога ставится перед линией старта, маховая нога ставится на расстоянии ширины ладони и расстоянии одной ступни от толчковой, ноги ставятся на переднею часть стопы, ноги согнуты в коленях, одна рука согнута на уровни пояса (в зависимости, какая толчковая нога), другая рука на пояснице. На что это напоминает? (высокий старт). — Разомкнись. И.п. принять. 1- маховую ногу ставим вперёд на носок, меняем руки; 2 – И.п. — Вторая фаза бег по дистанции, в данном случае челночный бег 3*10. Бег выполняется с максимальной интенсивностью и с передней части стопы, с носка. — Третья фаза остановка или стопарящий шаг. Стопарящий шаг выполняется с переката с пятки на носок. — Посмотрите упражнение. — И.п. принять, выполняем перекат с пятки на носок. — Четвёртая фаза – поворот. — Объединим все фазы челночного бега, темп выполнения средний. Разомкнись. Выполнять до линии, обозначенной фишками. — Ошибки — не забегать за линию, а наступить на линию, тратится время 1,2-2 сек., а в челночном беге каждая сотая важна. Поэтому, мы маховую ногу ставим на линию и выполняем поворот. — Ещё раз выполнения упражнения. — Дыхательное упражнение: поднимаемся на носки, руки вперёд вверх, глубокий вдох через нос, опускаемся, приседаем, выдох через рот. — Потрясли руками, ногами. — Измеряем пульс. — У кого пульс более 130уд./мин.? — Ребята, Вы любите эстафеты? Я предлагаю отработать технику челночного бега в эстафете, чтобы Вам было веселее. Но перед этим, давайте вспомним, какое главное спортивное событие произошло у нас в стране в 2014 году? (Зимние Олимпийские игры). Это будет одно из заданий. -Становись! На первый, второй рассчитайсь! Внимание! Первые номера шаг вперёд, шагом марш! В одну колонну за мной становись! Вторые номера в одну колонну за мной! — К чему я вспоминала Олимпийские игры? Гордится наша страна, что игры проводились у нас и мы стали олимпийскими чемпионами. — Ваше задание, пока я готовлю инвентарь к эстафете, Вы восстанавливаетесь и должны за это время придумать название команды и девиз. Пожалуйста, время пошло. — Время вышло! Пожалуйста, приветствие команд. Слушаем внимательно задание, вспомнили все фазы челночного бега. По моей команде участник выполняет челночный бег, будем отрабатывать стопарящий шаг и поворот. Перед линией стоит стол, Вам в любом случае нужно будет сделать стопарящий шаг, потому что это преграда. Лежит ручка и листочек, каждый из Вас должен подбежать, выполняя стопарящий шаг, написать один из видов зимних олимпийских игр. Возвращаетесь обратно, передаёте эстафету касанием, и так пока не пробежит последний участник. Побеждает та команда, которая придёт первая на финиш, и потом мы будем зачитывать написанное. — Задание всем понятно? Внимание, марш! — Победила команда… Но это не всё, по очереди начинаем зачитывать. Начинает победившая команда. По счёту получается… — Построились в одну шеренгу. Выполняем челночный бег в четвёртках. Принцип тот же самый, но теперь Вы знаете технику, все фазы выполняйте так, как мы с Вами разучивали. Все готовы? Внимание, марш! — Записываем результаты. -Становись! Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Наклон головы вправо – вдох через нос, и.п.- выдох через рот, наклон головы влево – вдох через нос, и.п. – выдох через рот. — Ребята, Вы все результаты видели? Поднимите, пожалуйста, руки те, у кого результат стал лучше. Скажите, а почему так получилось? Почему результаты стали лучше? — Правильно, потому что изучили технику! В любом виде спорта важна техника выполнения того или иного упражнения. Вы молодцы! — Оценки сегодня получают… — Домашнее задание Вам будет выполнять челночный бег и побегать. — И в конце нашего урока мне хочется сказать. Ребята, цельтесь всегда на луну, и даже, если Вы промахнётесь, вы всё равно останетесь среди звёзд. | 1 мин. 1 мин. 1 мин. 3 мин. 4 мин. 6 раз 8 раз 6 раз 8 раз 4 раза 8 раз 12 раз 1 мин. 2 мин 2 подхода. 30 сек. 1 мин 1 мин. 1 мин. 1 мин. 1 мин. 1 мин. 30 сек. 1 мин. 2 мин. 3 мин. 30 сек. 2 мин. 30 сек. 2 мин. | Обратить внимание на наличие спортивной формы. Поднимаемся выше. Спина прямая. Колени выше, спина прямая, подбородок приподнят, чаще шаг. Прыгаем с носка и приземляемся на носок, выше прыжок. Колено вверх вперёд тянется. Спина прямая. Темп медленный. Спина прямая. Смотреть прямо, поднимаемся выше. Руки прямые. Колени прямые, следим за дыханием. Задняя нога прямая. Спина прямая, колено выше. Спина прямая, руки прямые. На линию не заступаем ногой. Ногу ставить рядом с фишкой. Соблюдаем технику безопасности. Держим дистанцию и интервал. Нога ставится на переднею часть стопы. Ноги согнуты в коленях. Корпус тела наклонён вперёд (чем меньше площадь, тем меньше сопротивление). Расстояние между толчковой и маховой ногой не большое. Следим за руками. Нога перед линией старта. Ошибки — не забегать за линию, а наступить на линию, тратится время 1,2-2 сек., а в челночном беге каждая сотая важна. |
Учебно-методический материал по физкультуре (1 класс) на тему: челночный бег.
Челночный бег — это бег на короткие дистанции. Главным отличием от обычного бега является то, что дистанцию нужно проходить по несколько раз, в прямом и обратном направлении. Он обуславливается тем, что его можно использовать в помещении с ограниченным пространством, когда в спортзале нет возможности пробегать стометровку по причине его размеров.
Такой вид бега отрабатывает стартовый разгон, хорошо стимулирует координацию и ловкость. Также при такой тренировке можно определить скоростные способности спортсмена. Координация в жизни человека играет важную роль, поэтому челночный бег желательно использовать как можно чаще, разнообразив его различными модификациями.
Чтобы ознакомиться с более подробными инструкциями и способами челночного бега можно обратиться к сайтуhttp://www.syl.ru/article/74098/chelnochnyiy-beg—beg-s-uskoreniyami.
Рассмотрим вкратце суть данной тренировки.
ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ
Начиная тренировку или эстафету, в зависимости от целей, можно использовать высокий или низкий старт. Обычно, если это соревнования, начиная забег команды договариваются какой вариант старт выбрать. Если выбирается высокий, то он похож на положение конькобежца. Данный вид старта сопоставим для длинных дистанций и он более простой. Если же выбор упал на низкий, то тут принимается данное положение, только без специальных колодок для отталкивания.
Умение держать себя на дистанции
В челночном беге, также как и на коротких дистанциях, рекомендуется передвигаться только на носках. Это позволяет развивать необходимую скорость, и это увеличивает частоту шагов, что является важным компонентом. Скорость для данного вида бега можно развивать, используя скакалку, стараясь совершать через нее прыжки в быстром темпе.Скоростные характеристики не последнее что важно для бега, тут нужна также ловкость и приемлемая координация, хотя последние и тренируются в нем. Нужно успеть вовремя остановиться добежав до контрольной точки, а для этого нужно успеть сбросить скорость. Затем требуется резко развернуться и вернуться обратно. Все это дает достаточную нагрузку на вестибулярный аппарат, что способствует его развитию. Шаг, используемый при развороте спортсмена носит название стопорящий. Его отработка может осуществляться при выполнении специальных упражнений или же играя в спортивные игры футбол, русская лапта и.т.д.
ФИНИШИРОВАНИЕ
Финиширование происходит также как и в стометровке. Последнего поворота нужно набрать максимальную скорость и пробежать линию финиша. Раньше спортсмены пытались совершать прыжки, но этот метод неэффективен. Челночный бег создает огромную нагрузку на организм, поэтому его применяют при подготовке бегунов-спринтеров.Основным достоинством остается то, что тренироваться можно в достаточно небольшом помещении.
Что такое челночный бег 🚩 как бегать челночный бег 🚩 Легкая атлетика и гимнастика
Челночный бег – это вид тренировочного бега, во время которого спортсмен многократно проходит одну и ту же короткую дистанцию. Движения спортсмена имитируют движения ткацкого челнока: в прямом и обратном направлении несколько раз. Отсюда и возникло соответствующее название этого бегового упражнения.Как правило, длина дистанции для челночного бега не превышает 100 метров. Каждый раз, достигая конца дистанции, спортсмен должен коснуться ногой финишной черты либо обогнуть какое-то препятствие.Челночный бег часто применяется на занятиях физкультурой в школе, особенно когда нет возможности условий для того, чтобы бегать 60- и 100-метровую дистанции. Этот вид бега любят использовать организаторы различных соревнований типа «Веселые старты» или «Мама, папа, я – спортивная семья». Это неудивительно, спортсмены проходят дистанцию очень быстро, азартно, с большим количеством остановок и поворотов. Хотя именно резкие повороты и изменение движения на концах дистанции делают челночный бег наиболее травмоопасным беговым упражнением.Старт челночного бега может быть и низким, и высоким. Однако стартовые колодки, которые являются обязательными для спринтерских дисциплин, в челночном беге не применяются. Высокий старт в челночном беге похож на старт конькобежцев: толчковая нога максимально напряжена, маховая стоит сзади на носке с небольшим разворотом. Умение быстро стартовать является главным фактором успеха в челночном беге. Именно для развития стартовой скорости применяют этот вид бега в тренировках бегунов-спринтеров.Чтобы развить максимальную скорость в челночном беге, техника прохождения дистанции должна быть такой же, как и в беге на короткие дистанции: бег на носках, высокая частота шагов, высокое поднимание бедра. Но скорость в этой беговой дисциплине — не главное. Очень важно развивать ловкость, чтобы проходить финишный отрезок и повороты с минимальными временными потерями. Отработка стопорящего шага, который выполняет спортсмен перед поворотом, необходима в таких игровых дисциплинах как баскетбол, футбол, гандбол. Взрывные толчковые качества ног являются необходимым навыком хорошего боксера.Финиш в челночном беге ничем не отличается от финиша на стометровке. На заключительном отрезке дистанции спортсмен старается развить максимальную скорость и пробежать финишную черту с наибольшим ускорением. Не пытайтесь финишировать броском тела вперед, как это делают опытные спортсмены на соревнованиях. Для этого необходимо обладать очень хорошей координацией тела. Просто финишируйте на предельной скорости.Челночный бег – это очень серьезная нагрузка на организм, поэтому чтобы не получить травму суставов или мышц во время этих упражнений, надо иметь хорошую беговую подготовку. При этом, челночный бег – одно из лучших беговых упражнений для развития стартовой скорости, ловкости, финишного рывка. Занятия этим видом бега помогают развить координацию движений, улучшить свои скоростные качества, научиться правильно распределять силы на дистанции.Челночный бег — техника выполнения
Каждая девушка хочет иметь красивые ноги без целлюлита и дряблой кожи. Для того чтобы иметь действительно подтянутую фигуру, необходимо овладеть техникой выполнения челночного бега. Ведь такая тренировка поможет не только сбросить лишние килограммы, но и сделает ноги стройными и красивыми.
Что развивает челночный бег?
Конечно, прежде всего, подобные занятия помогут подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Девушка, которая поняла, как правильно бегать и занимается челночным бегом регулярно, всегда будет восхищать окружающих, ведь ее фигура приобретет сексуальные очертания. Также постоянные занятия данным видом спорта помогут развить вестибулярный аппарат, укрепят иммунную систему и насытят кровь кислородом. Кроме того, при подобных тренировках увеличивается способность к быстрой мобилизации организма и концентрация внимания.
Правила челночного бега
Стоит отметить, что данный вид бега является одним из самых травмоопасных. Следует тщательно соблюдать основные правила проведения тренировки, чтобы не принести вред собственному здоровью.
Во-первых, занятие проводиться только во второй половине дня. Нельзя заниматься челночным бегом с утра, когда организм еще не проснулся. Во-вторых, обязательно проведите небольшую разминку. Это может быть легкая пробежка или серия подъемов ног. Также не забудьте сделать растяжку. Это подготовит тело к последующим нагрузкам.
И, наконец, не бегайте в кедах или прогулочных кроссовках. Челночный бег предполагает, как быстрое ускорение, так и резкие торможения. Ненадежная обувь может скользить или, напротив, затруднять движения, что приведет к травме. Также правильно выберите длину брюк. Они не должны быть слишком длинными, иначе есть риск падения, ведь при быстром беге человек может легко наступить на штанину.
Как правильно заниматься челночным бегом?
Сначала разметьте колышками или линиями необходимую дистанцию. Она может быть от 10 до 100 м. Специалисты рекомендуют остановиться на отметке 30 м. Это считается оптимальным расстоянием.
Бег следует начинать из высокой стойки. Момент, в котором происходит ускорение, зависит только от величины шагов. Чем шаг будет больше, тем раньше необходимо прибавлять скорость. Достигнув конца дистанции, сделайте резкий разворот и добегите до места старта. Как правило, занятие длится не более 30-35 минут, во время которых следует выбрать оптимальное количество повторений при условии, что отрезки будут пробегаться на максимальной скорости. После чего необходимо сделать упражнения на растяжку. Специалисты рекомендуют проводить подобные тренировки не чаще чем 2-3 раза в неделю. Иначе, можно перетренироваться, что приведет к хронической усталости и плохо повлияет на состояние сердечно-сосудистой системы.
Виды челночного бега
Как правило, все отличия, которые можно выделить в различных подвидах данной тренировки заключаются в следующем:
- Величина дистанции. Вы можете выбрать ту длину маршрута, которая наиболее удобна. Но, чем больше будет резких разворотов на дистанции, тем больше будет нагрузка на мышцы. Поэтому, новичка советуют начинать с оптимальной дистанции 30 м.
- Поза старта. В классическом варианте данный бег начинают с высокой стойки. Но, если поменять ее на низкий старт, то нагрузка на мышцы бедер и ягодиц будет немного выше.
Как вы видите, разновидностей челночного бега не так и много. Некоторые спортсмены даже используют бег на короткую дистанцию (10 м) в качестве разминки. Однако делать это можно только в том случае, если женщина уже давно занимается спортом и находится в отличной физической форме. Начинающим спортсменкам данный вариант разминки противопоказан.