Чередование бега с ходьбой: Метод Run – Walk – Run в подготовке бегуна

Содержание

Метод Run – Walk – Run в подготовке бегуна

Метод Run-Walk-Run представляет собой чередование бега и ходьбы и, как показывает практика, позволяет добиться внушительных результатов в подготовке. Как он появился, кому подходит и в чём его секрет, рассказывает Екатерина Преображенская.

История появления метода

В 1973 году американский бегун и тренер Джеф Галловэй открыл беговой магазин и с целью привлечения клиентов решил организовать коллективные тренировки. На первой же пробежке он понял, что пришедшие люди – начинающие бегуны, и им очень сложно даётся непрерывный бег.

Тогда он предложил каждому чередовать бег и ходьбу, а время и количество интервалов подобрал индивидуально, в зависимости от возможностей и опыта того или иного человека. На последующих тренировках он продолжил применять эту схему, и она отлично сработала: люди с большим удовольствием выполняли задания, и уже через 8 недель каждый из них смог пробежать контрольный забег в 5 или 10 км.

Самым главным результатом для Джефа стало то, что ни один из его подопечных не травмировался.

Джеф Галловэй

Галловэй – профессиональный бегун, представлявший США на 10 000 м на Олимпиаде в Мюнхене в 1972, и тренер именитых легкоатлетов: Стива Префонтейна, Билла Роджерса и Фрэнка Шортера. Приступив к работе с любителями, он написал книгу, в которой изложил свои соображения по поводу метода чередования ходьбы и бега, назвав его Run-Walk-Run.

Именно поэтому сам термин ассоциируется с именем Галловэя, хотя таким подходом пользовались и до публикации книги.

Зачем чередовать бег и ходьбу

Причин прибегать в тренировках к этому методу может быть множество. Считается, что он полезен в основном начинающим бегунам, однако это не так: он может помочь улучшить результаты и тем, у кого уже есть беговой опыт.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Дело в том, что во время ходьбы снижается пульс и выделение молочной кислоты, а выделившийся лактат начинает перерабатываться. Другими словами, вы отдыхаете и набираетесь сил, чтобы пробежать следующий интервал. А это значит, что в сумме можно преодолеть большую дистанцию и провести больше времени в состоянии тренировки, чем если бы вы бежали без остановки.

Таким образом, прогресс будет больше, прибавится уверенности в себе – ведь дистанции, которые казались слишком длинными, покорятся вам.

Есть и ещё один немаловажный плюс: во время сегментов ходьбы снижается нагрузка не только на сердце, но и на опорно-двигательный аппарат, что уменьшает риск получения травмы. Чаще всего они случаются именно из-за перегрузки мышц, суставов, связок и сухожилий.

Наконец, играет свою роль и психологический аспект: после сегментов бега во время ходьбы активно вырабатываются эндорфины, которые приносят чувство удовольствия и эйфории. За время тренировки вы снова и снова чувствуете прилив позитива, и вам это нравится. Организм запоминает это состояние, ассоциируя его с тренировками, и вам вновь хочется выйти на пробежку.

В итоге создаётся привычка тренироваться – эффект, которого так ждут многие начинающие, и не только, бегуны.

Как правильно чередовать бег и ходьбу

Назвать универсальный алгоритм чередования ходьбы и бега, который подходил бы каждому, нельзя, потому что уровень подготовки и начальные возможности бегунов отличаются. Нужно учитывать такие факторы, как возраст, наличие или отсутствие лишнего веса, предыдущий опыт и многое другое.

Лучше всего либо обратиться к профессиональному тренеру, чтобы тот составил план тренировок, либо самому подобрать длительность и количество интервалов так, чтобы они были комфортными, но при этом не слишком лёгкими.

Общий принцип – начать с небольших интервалов бега, чередуя их с такими же по длине интервалами ходьбы, а потом увеличивать их количество. Затем удлинять сегменты бега и сокращать ходьбу. В какой-то момент вы заметите, что делаете два-три длинных беговых сегмента, а идёте между ними совсем немного.

Например, вы начали с 5 повторов по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (то есть всего 20 минут). Потом постепенно дошли до 8 таких повторов (32 минуты). Затем перешли на 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы, 3 минуты бега + 1 минута ходьбы, 5 минут бега + 2 минуты ходьбы и т.д. Наконец, вы делаете такие тренировки, как два раза по 15 минут бега с 3 минутами ходьбы между ними. Следующий шаг – пробежать полчаса без остановки.

Когда вы сможете это сделать, можно постепенно переходить на полные беговые тренировки. Совсем исключать ходьбу не нужно: можно просто вставлять её реже или же бежать быстрее небольшие отрезки, шагая между ними (это уже так называемые «интервальные» тренировки).

В каком темпе ходить

Ходьба между интервалами бега должна быть достаточно интенсивной, но всё же в таком темпе, чтобы пульс снижался, и вам становилось достаточно комфортно. Впрочем, для каждого этот темп может быть индивидуальным. К тому же постепенно, по мере роста натренированности, темп ходьбы (как, впрочем, и бега) может расти, а пульс, который является самым доступным индикатором нагрузки, будет оставаться прежним или даже снижаться.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Кому подойдёт метод

Вам наиболее подходит метод Run-Walk-Run, если:

вы начинающий бегун, и полчаса бега вызывают у вас высокий пульс, одышку и кажутся мучением
у вас есть лишний вес
вы восстанавливаетесь после травмы или болезни
у вас есть предрасположенность к травме (хроническая травма)
вы хотите использовать тренировки прежде всего для похудения
вы хотите создать привычку бегать

вы хотите наращивать беговые объёмы.

Run-Walk-Run для похудения

Этот метод особенно подходит тем, кто хочет скинуть лишние килограммы. Дело в том, что именно во время нагрузки низкой интенсивности в энергообмене используется больше всего жиров. Если же вам не удаётся поддерживать низкий пульс на бегу, то переходы на шаг позволят вам это сделать, вы не будете выходить из зоны низкой интенсивности.

К тому же, используя этот метод, вы сможете тренироваться дольше, то есть сжечь больше калорий.

Читайте по теме: Можно ли бегать с лишним весом

Run-Walk-Run в тренировочных целях

Прежде всего, метод эффективен для удлинения дистанции и продолжительности тренировок. Он позволяет плавно увеличивать интенсивность тренировок, не создавая избыточной нагрузки на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Может показаться удивительным, но этот метод используют и марафонцы. Часто пробежать 42,2 км без остановки может быть не под силу, но эту магическую дистанцию вполне можно покорить, периодически переходя на шаг.

Более того, метод Run-Walk-Run используется для развития навыков организма использовать в энергообмене жиры, а для длительного бега это крайне полезно, ведь их запасов даже у худого человека хватит на много часов физической работы.

Наконец, когда вы приступаете к тренировкам после травмы, использование этого метода может снизить риск возвращения травмы.

Таким образом, Run-Walk-Run подходит как начинающим, так и опытным бегунам и помогает увеличить дистанцию и продолжительность пробежек, снизить вес, вернуться к тренировкам после травмы или болезни, покорить заветную дистанцию. Более подробно прочитать об этой методике можно в книге Джефа Галловэя, но в реальности главное – разумно оценивать свои возможности и в соответствии с ними рассчитывать интервалы бега и ходьбы.

Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Чередование бега и ходьбы для начинающих — SportWiki энциклопедия

Давайте обсудим, чем отличается бег от ходьбы. Когда-то единственным способом преодолеть марафон был бег, в крайнем случае бег трусцой. Перейти на ходьбу означало признать поражение, поскольку это часто было последним средством для бегуна, сбившегося с темпа. Современные специалисты, наоборот, считают, что ходьба в марафоне вполне допустима, и советуют ее использовать. Они рекомендуют ходьбу даже опытным марафонцам, утверждая, что это помогает избавиться от ощущения тяжести в ногах.

Чередование ходьбы и бега помогает избежать химической реакции, в результате которой твердеют мышцы. Я самостоятельно пришла к этому выводу и рекомендую подобное чередование, особенно начинающим марафонцам. Я видела, как переход с бега на ходьбу хорошо сработал у моей невестки в ее первом марафоне. Два года назад я встретилась с Джоном Стэнтоном — «отцом-основателем» марафона в Оттаве. На мой взгляд, его идеи о чередовании бега и ходьбы в ходе тренировки имеют глубокий смысл. Прежде всего мне нравится, что Стэнтон в первую очередь акцентирует внимание на двух аспектах подготовки начинающих марафонцев. По его мнению, нагрузки, предусмотренные программой подготовки, должны быть интенсивными и в то же время безопасными, они должны поддерживать интерес к бегу. Кроме того, нагрузки должны возрастать постепенно, шаг за шагом улучшая тренированность. Есть в его плане и третий пункт: разумеется, это весело провести время.

Основная цель тренировки на выносливость или, в нашем случае, бега на длинные дистанции состоит в том, чтобы предохранить ноги от возможных травм, приспособить их к соответствующему дорожному покрытию. Стэнтон считает, что чередование бега и ходьбы помогает пробежать большее расстояние. Это чередование — ротация трудного и легкого — также способствует перераспределению рабочей нагрузки между различными мышцами, создает условия для расслабления нижних конечностей, помогает отсрочить утомление и снижает риск мышечных травм. В тренировке всегда требуется физическое и психологическое разнообразие, и чередование бега и ходьбы обеспечивает необходимую вариативность.

Самое важное в процессе тренировки и в ходе соревнования — это преодолеть дистанцию. Если у вас время от времени появляется потребность перейти на ходьбу, делайте это. Советую лишь переходить на ходьбу раньше, чем вы почувствуете, что не можете дальше бежать; так вы сохраните энергию. К примеру, чередуя ходьбу (3 минуты) и бег (1,5-2 км), вы пробежите дистанцию быстрее, чем в случае, если вам придется из-за усталости преодолеть последние 10 км дистанции шагом. Это простая математика. Как указывает Стэнтон, рядовой бегун теряет менее 10 секунд на каждом километре, если чередует бег и ходьбу, по сравнению с тем, кто бежит все время; но утомленный бегун в конце дистанции теряет на километре намного больше.

Одни чувствуют себя неловко, переходя с бега на ходьбу, другие испытывают неуверенность, что не смогут возобновить бег после ходьбы. А некоторым кажется, что, постоянно тренируясь, они однажды смогут пробежать марафон от начала до конца. Безусловно, если вы сможете на соревновании или на тренировке пробежать всю дистанцию — это прекрасно.

Программа для начинающих с чередованием бега и ходьбы[править | править код]

Это превосходная программа для тех, кто приступает к тренировке в марафоне с нуля. С ней вы благополучно и уверенно подготовитесь к большому соревнованию. Возможно, вы думаете, что все беговые программы заставляют тяжело дышать и потеть. Это миф. Для начала вам нужно познакомиться с этим видом физической деятельности и сделать его удобным для себя. Ваши организм, мысли и стиль жизни должны подвергнуться необходимой адаптации. Моя программа прекрасно поможет в этом.

Я рекомендую ее тысячам людей разных возрастов от 20 до 60 лет, от студентов до пенсионеров. К слову, почти все 45 000 женщин, на протяжении многих лет участвовавших в пробеге Grete Waitz Run, который я проводила в Норвегии, готовились именно по этой программе.

Первая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 6	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 22 мин	Всего: 24 мин	Всего: 24 мин
Вторая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 25 мин	Всего: 25 мин	Всего: 25 мин
Третья неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4
Бег 4 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 31 мин	Всего: 31 мин	Всего: 31 мин
Четвертая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 5 мин	Бег 6 мин	Бег 6 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Бег 7 мин	Бег 6 мин	Бег 6 мин
Ходьба 5 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Бег 5 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 4 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 34 мин	Всего: 30 мин	Всего: 30 мин
Пятая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 7 мин	Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2
Бег 8 мин	Ходьба 2 мин	Бег 8 мин
Ходьба 2 мин	Бег 5 мин / ходьба 1 мин х 2	Ходьба 2 мин
Бег 6 мин	Бег 8 мин	Бег 6 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 33 мин	Всего: 36 мин	Всего: 33 мин
Шестая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 10 мин	Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 8 мин	Ходьба 3 мин	Бег 8 мин
Ходьба 2 мин	Бег 8 мин	Ходьба 2 мин
Бег 3 мин	Ходьба 2 мин	Бег 3 мин
Ходьба 2 мин	Бег 6 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 38 мин	Ходьба 2 мин Всего: 36 мин	Всего: 38 мин
Седьмая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 12 мин	Бег 12 мин	Бег 12 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 37 мин	Всего: 37 мин	Всего: 37 мин
Восьмая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 15 мин	Бег 15 мин	Бег 15 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 15 мин	Бег 15 мин	Бег 15 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
Девятая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 20 мин	Бег 20 мин	Бег 20 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 10 мин	Бег 10 мин	Бег 10 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
Десятая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 30 мин	Бег 30 мин	Бег 30 мин
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
Одиннадцатая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Бег 40 мин	Бег 40 мин	Бег 40 мин
Двенадцатая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Бег 45 мин	Бег 50 мин	Бег 50 мин

Ходьба. Комбинация бега и ходьбы: Калланетика

Очень многие люди относятся скептически к ходьбе, не считая ее эффективным средством развития выносливости. Но это далеко не так. Как ни странно, но ходьба относится к пяти видам физической деятельности, которые максимально способствуют развитию аэробных способностей.

Занятия ходьбой дают такие же положительные результаты, как и бег или более трудоемкие виды активности, просто на это требуется больше времени. Необходимо тренироваться 4–5 раз в неделю и за 45 минут проходить расстояние в 3 мили (около 5 км). Однако время тренировки можно и сократить, выбрав маршрут, проходящий не по ровному участку, а, скажем, вверх по склону.

Комбинация бега и ходьбы

Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то, и другое. Таким образом, меняя интенсивность аэробных нагрузок, мы сжигаем большее количество калорий.

При ходьбе со скоростью 5,5 км/час в течение 30 минут женщина сжигает около 140 ккал. При беге за такое же время расходует 237 ккал. Однако от бега мы быстрее утомляемся, на суставы оказывается большая нагрузка. Заменяя бег ходьбой и наоборот, мы экономим силы и время, к тому же сжигаем много калорий. Вот почему я предлагаем вам именно эту программу – она сочетает и ходьбу, и бег.

Программа рассчитана на 4 недели. Необходимо помнить, что во время тренировки нельзя переходить с медленного шага на бег в спринтерском темпе. Бежать нужно только немного быстрее, чем идти.

Интенсивность ваших тренировок можно оценить по 10-балльной шкале, приняв единицу за состояние покоя, а десять – за движение с максимальной скоростью. Тогда при ходьбе интенсивность должна составлять 4–6 баллов, при беге – 5–7 баллов.
Если, выполняя комплекс, вы не чувствуете дискомфорта или вам явно не хватает нагрузки, переходите к тренировкам, предусмотренным для следующей недели. В противном случае повторяйте комплекс до тех пор, пока не будете выполнять его уверенно и без напряжения.

Общее время, указанное в каждом комплексе, включает в себя время на разминку, указанное число интервалов и заминку. Если тренировка кажется вам слишком длинной или короткой, просто увеличьте или сократите количество интервалов с чередованием бега и ходьбы. В данной программе время для ходьбы постепенно уменьшается, а бега – увеличивается. Но если вам больше по душе ходьба, используйте только те комплексы, которые вам больше всего подходят.

На начальном этапе, или, если вы давно не занимались спортом, прежде чем приступить к программе, в течение 6–8 недель укрепляйте мышцы и развивайте выносливость. Для этого два раза в неделю ходите по 20 минут. Каждую неделю увеличивайте продолжительность на 1–3 минуты. Когда она составит 25 минут, добавьте третье занятие ходьбой. Продолжайте добавлять по 1–2 минуты в неделю.
Когда вы свободно будете заниматься ходьбой по 30 минут 3 раза в неделю, начинайте тренировки по программе.
Если вы хотите только бегать, тогда увеличивайте скорость беговых интервалов или, наоборот, переходите на бег трусцой во время интервалов ходьбы.

Бег по пересеченной местности также заметно увеличивает интенсивность тренировки, независимо от скорости.
Если же вам нравится только ходьба, то для того, чтобы занятия были не менее интенсивными, чем с беговыми интервалами, обратите внимание на технику ходьбы. Это позволит увеличить скорость. Быстро переставляйте ноги и в такт ходьбы энергично работайте руками, можно также тренироваться, выполняя ходьбу в гору.

Прежде, чем приступить к конкретной тренировке, обязательно выполните разминку – 5 минут медленная ходьба, 2 минуты растягивание основных групп мышц.

После каждой тренировки обязательно проводите заминку: постепенно замедляйте темп в течение трех минут, затем растяните основные группы мышц в течение 5 минут.

Первая неделя
Первое занятие: 31 минута. Ходьба – 8 минут.
Затем два интервала ходьбы с переменной скоростью: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.
Второе занятие: 45 минут. Ходьба в умеренном темпе – 15 минут. Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.
Третье занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе – 12 минут.
Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 3
минуты.

Вторая неделя
Первое занятие: от 35 до 41 минуты.
Быстрая ходьба – 8—10 минут. Затем три-четыре интервала: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.
Второе занятие: 50 минут.
Ходьба в умеренном темпе – 12 минут. Затем три интервала: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты. В конце: бег – 2 минуты, ходьба – 6 минут.
Третье занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе – 8 минут. Затем пять интервалов: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.
Четвертое занятие: 45 минут.
Ходьба – 10 минут.
Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.
Третья неделя
Первое занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе – 8 минут.
Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба —
2 минуты.
Второе занятие: 48 минут.
Ходьба – 6 минут.
Затем четыре интервала: бег – 3 минуты, ходьба
3 минуты.
В конце бег – 3 минуты, ходьба – 4 минуты.
Третье занятие: 55 минут.
Ходьба – 10 минут.
Затем шесть интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.
В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.
Четвертое занятие: 55 минут.
Ходьба – 4 минуты.
Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 2 минуты.
В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.
Четвертая неделя
Первое занятие: 49 минут.
Ходьба – 4 минуты.
Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 1 минута.
В конце бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.
Второе занятие: 47 минут.
Ходьба – 2 минуты.
Затем четыре интервала: бег – 5 минут, ходьба —
1 минута.
В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.
Третье занятие: 51 минута.
Ходьба – 8 минут.
Затем семь интервалов: бег – 2 минуты, ходьба —
2 минуты.
Четвертое занятие: 50 минут.
Ходьба – 1 минута.
Затем три интервала: бег – 8 минут, ходьба – 1 минута.
В конце ходьба – 6 минут, бег – 1 минута.

План-конспект по физкультуре: Конспект на тему:»Чередование ходьбы и бега «Физическая культура» под ред. В.И. Лях (2 кл.)

	Подготовительная часть 10 мин
Содержание		Дозировка	ОМУ
1)Построение. Приветствие. Сообщение темы и задач урока.		1 мин	Проверить готовность к обучению(наличие спортивной формы, выявление больных и отсутствующих). «Становись!» « Равняйсь!» « Смирно!» « Здравствуйте!» « По порядку расчитайсь!» « Вольно!» Меня зовут Лилия Эмильевна Тема нашего урока:.Чередование ходьбы и бега .
2)Перестроение		1 мин	«Направо!», «В обход налево,шагом марш!»
3)Ходьба с заданиями на осанку а) руки вверх, на носках, б) руки на пояс, на пятках в) руки за голову, перекат с пятки на носок		0.5 круга 0.5 круга 0.5 круга	«Марш!», « Спина прямая!» «Марш!», « Спина прямая!» «Марш!», « Спина прямая!»
4)Бег		2 мин	«Бегом марш!» «Короче шаг!»
5)Ходьба		1 круг	«Шагом марш!»
6) Беговые упражнения по диагонали: Приставные шаги правым боком Приставные шаги левым боком Попеременно ,приставные шаги ,правым и левым боком Бег с захлестом голени Бег с высоким подниманием бедра		1 раз 1 раз 1 раз 1 раз 1 раз	«Приставными шагами, правым боком марш!» «Приставными шагами, левым боком марш!» «Приставными шагами, правым и левым боком марш!» «Бег с захлестом голени марш!» «Бег с высоким подниманием бедра марш!»
7)Перестроение		1 мин	«Направляющий на месте!» «Левой,левой ,раз два три!» «На месте стой,раз два!» «Налево!» «На 6,3 на месте,расчитайсь!» «По расчету шагом,марш!»
8)ОРУ на месте
1.Перекаты головы вправо/лево. И.П. – ноги врозь, руки на пояс. 1-4 – перекат вправо; 1-4 – влево.		6-8 раз	«Перекат выполнять медленно, спина прямая, строго под счет учителя!»
2. Разноименная работа руками. И.П. – ноги врозь, руки вперед. 1-4 –разноименный круг вперед; 1-4 – разноименный круг назад.		6-8 раз	«Спина прямая!» «Описывать полный круг руками, локти не сгибать, спина прямая!»
3. Круговые движения в плечами И.п. – О.С, руки к плечам 1-2 – круг вперед; 3-4– тоже назад.		6-8 раз	«И.п принять,упражнение вперед начинай!» «Амплитуда даижений полная!»
4. Повороты туловища с подъемом ноги вверх. И.П. – ноги врозь, руки перед грудью. 1 – поворот вправо, подъем правой ноги вверх; 2 – и.п; 3 – то же влево; 4 – и.п.		6-8 раз	«Одновременно поднимать ногу с поворотом туловища. Поворот выполнять плавно!»
5.Наклоны туловища .И.п-ноги врозь,руки на пояс 1-наклон в правую сторону 2-И.п 3-наклон в левую сторону 4-И.п		6-8 раз	И.п принять,упражнение в правую сторону начинай!» «Спина прямая!» «Амплитуда движений полная!»
6.Круговые движения тазом. И.П. – широкая стойка, руки на пояс. 1-4 – круг вправо; 1-4 – круг влево.		6-8 раз	Туловище неподвижно, спина прямая. Темп выполнения средний.
7.Круговые вращения коленями И.п. широкая стойка,руки на колени 1-4 -вращение в право 5-8- тоже в лево		6-8 раз	«И.п принять,упражнение в правую сторону начинай!» «Амплитуда движений полная!» «Ноги от пола не отрываем!»
8.Боковые выпады. И.П. – сед на правую ногу, рука перед собой. 1 – сед на правую ногу; 2 – сед на левую; 3-4 – то же.		6-8 раз	«При перекате ноги не отрываются от пола, стопа стоит неподвижно. Руки держать перед собой для хорошего равновесия»
9.Круг голеностопом. И.П. – ноги врозь, правая на носок, рука на пояс. 1-3 – круг правой вперед; 4 – смена ног; 1-3 – круг левой; 4 – и.п.		6-8 раз	«Выполнять круг голеностопом, темп выполнения средний!»
10.Прыжки. И.П. – О.С. 1 – прыжком руки вверх, ноги врозь. 2 – и.п.; 3-4 – то же.		6-8 раз	«Прыжки выполнять активно, вверху делать хлопок!»
9)Перестроение		1 мин	«В одну шеренгу становись!»
	Основная часть 25мин
10)Равномерный бег		4 мин	-не следует начинать кросс с большой скорости, можно не дойти до финиша; — бег на длинную дистанцию надо начинать медленно и увеличивать скорость постепенно
11)Чередование бега и ходьбы (50м бег,ходьба 100м)		6-8 раз	Вначале нужно бежать по своим силам, выбрав посильный темп. Затем, можно пристроиться за кем-либо из бегущих, используя его в качестве лидера. Ближе к финишу, если есть силы, следует обойти лидера и бежать быстрее.
12)Игра «Третий лишний»		5 мин	Вначале выбирают водящего («догонялу»), который будет догонять, и игрока, который будет убегать («третий лишний»). Все играющие разбиваются по двое и становятся парами в круг один за другим лицом внутрь круга. Таким образом получается как бы двойной круг игроков. (В другом варианте игры пары берутся за руки и начинают медленно ходить по кругу). Перед началом игры Догоняла становится в центр круга, третий-лишний — за кругом. По сигналу водящий начинает погоню. Убегающий должен бегать только за кругом, нельзя пробегать сквозь круг или, наоборот, убегать далеко от него. Оба бегущих игрока не должны дотрагиваться до стоящих пар. В любой момент убегающий игрок может пристроится к любой паре спереди. Об этом он может предупредить криком «беги!» или «лишний!». Есть вариант игры, когда кричат целую фразу: «Много троих, хватит двоих!». В этом случае третий-лишний игрок сзади продолжает убегать вместо него. Таким образом, все игроки должны быть в готовности убегать, потому что ситуация на игровой площадке может поменяться в любой момент. Одновременно могут бежать только два игрока (водящий и убегающий). Когда все участники достаточно натренируются, смена убегающего игрока происходит очень быстро и игра приобретает настоящее напряжение и интерес. Если третий-лишний забегает в круг, то он обязан быстро пристроиться к какой-нибудь паре. А догоняла не может даже забегать между парами. Зато он может салить нового третьего лишнего даже если тот ещё не сдвинулся с места, как только старый убегающий пристроился к паре и крикнул «беги!» Погоня заканчивается, когда водящий настигает убегающего. Тогда они меняются местами и игра начинается сначала. Игра идёт до полной усталости всех игроков.
	Заключительная часть 3 мин
13)Построение 14)Подведение итогов урока, опрос обучающихся 15)Организованный уход в раздевалку		1 мин 1 мин 1 мин	«В одну шеренгу, становись!» -Какие физические качества развивали? -Какая тема урока? «Напра-во!» « В школу шагом, марш!»

Чередование бега и ходьбы для начинающих

Чередование бега и ходьбы

Программа для начинающих с чередованием бега и ходьбы

Первая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 6	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 22 мин	Всего: 24 мин	Всего: 24 мин
Вторая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 25 мин	Всего: 25 мин	Всего: 25 мин
Третья неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4
Бег 4 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 31 мин	Всего: 31 мин	Всего: 31 мин
Четвертая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Бег с чередованием ходьбы. Бег и ходьба. Изучаем плюсы и минусы. Бег на дорожке для похудения

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

Сброс веса — урезание углеводов.

Примечание:
Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.

Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:

Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно) ;
Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега) .

Основные правила бега для эндоморфа:

Бег с применением локальных ускорений;
Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер , обычно этот атлетический тип сложения называют — генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио) .
Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы — их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого:).

Бег и бодибилдинг: основные правила

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее — кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных .

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:
Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме «Б

Чередование бега и ходьбы для начинающих марафонцев

Наконец, вы почти готовы «взлететь» к марафонским вершинам. Но для начала давайте обсудим, чем отличается бег от ходьбы. Когда-то единственным способом преодолеть марафон был бег, в крайнем случае бег трусцой. Перейти на ходьбу означало признать поражение, поскольку это часто было последним средством для бегуна, сбившегося с темпа. Современные специалисты, наоборот, считают, что ходьба в марафоне вполне допустима, и советуют ее использовать. Они рекомендуют ходьбу даже опытным марафонцам, утверждая, что это помогает избавиться от ощущения тяжести в ногах.

Чередование ходьбы и бега помогает избежать химической реакции, в результате которой твердеют мышцы. Я самостоятельно пришла к этому выводу и рекомендую подобное чередование, особенно начинающим марафонцам. Я видела, как переход с бега на ходьбу хорошо сработал у моей невестки в ее первом марафоне. Два года назад я встретилась с Джоном Стэнтоном — «отцом-основателем» марафона в Оттаве. На мой взгляд, его идеи о чередовании бега и ходьбы в ходе тренировки имеют глубокий смысл. Прежде всего мне нравится, что Стэнтон в первую очередь акцентирует внимание на двух аспектах подготовки начинающих марафонцев. По его мнению, нагрузки, предусмотренные программой подготовки, должны быть интенсивными и в то же время безопасными, они должны поддерживать интерес к бегу. Кроме того, нагрузки должны возрастать постепенно, шаг за шагом улучшая тренированность. Есть в его плане и третий пункт: разумеется, это весело провести время.

Основная цель тренировки на выносливость или, в нашем случае, бега на длинные дистанции состоит в том, чтобы предохранить ноги от возможных травм, приспособить их к соответствующему дорожному покрытию. Стэнтон считает, что чередование бега и ходьбы помогает пробежать большее расстояние. Это чередование — ротация трудного и легкого — также способствует перераспределению рабочей нагрузки между различными мышцами, создает условия для расслабления нижних конечностей, помогает отсрочить утомление и снижает риск мышечных травм. В тренировке всегда требуется физическое и психологическое разнообразие, и чередование бега и ходьбы обеспечивает необходимую вариативность.

Наличие тренера

Если вы чувствуете, что нуждаетесь в ком-то, кто может дать своевременный совет и поддержит в нужную минуту, найдите личного тренера. Варианты помощи могут быть разными, от простых советов консультанта до помощи персонального тренера, который, кстати, может выступить и в роли партнера по тренировкам. Более бюджетный вариант — услуги, оказываемые по электронной почте, которые, увы, зачастую формальны. Бесплатные советы нередко можно получить у опытных бегунов, которые часто работают в беговых магазинах или выступают за беговые клубы.

Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения