Девушки приседание со штангой – Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

Содержание

Приседания со штангой для девушек — PRO-KACH

Приседания со штангой для девушек

Первое задание – стандартизация рациона. Т.е. Вы научились постоянно кушать одно, и тоже количество калорий пищи каждый день.

Второе задание – после того как мы получили контроль над рационом, мы начали использовать этот контроль (управлять им). Задание называлось – уменьшение количества рациона за счет углеводов для того чтобы это привело к постепенному жиросжиганию.

Эффект от изменения питания на женском теле будет виден гораздо быстрее чем эффект от изменения тренировок. Потому что жир разрушается гораздо проще (можно достичь за 2 месяца), чем строительство новых мышечных структур для чего нужны многие месяцы и годы тренировок.

Именно поэтому мы с точки зрения целесообразности рассматривали в первую очередь именно вопросы питания. Но это не значит, что мы не будем рассматривать вопросы тренировок, потому как когда нам нужно не убавить в каких то местах, а добавить (допустим, в ягодичных мышцах), то вопросы питания нам в этом не помогут. Для этого нам нужна система, которая поможет нам растить эти мышцы, а для этого нам помогут только тренировки.

Какой вид тренировок выбрать

Один из самых популярных вопросов у многих девушек касающийся различного вида тренировок и их способностей менять фигуру. Кто-то верит в калонетику, кто-то в аэробику, кто-то в массаж, но милые девушки, не хотим вам пудрить мозги, но скажем как есть, правда заключается в том, что самым эффективным способом наращивания мышечной массы в нужных местах является тренажерный зал.

Вокруг очень много не добросовестной рекламы, которая пудрит нам мозги, пользуясь не знанием вопроса. Суть заключается в том, что есть физическая нагрузка анаэробного характера, которая лучше всего воздействует на мышцы. Это то, что вы знаете под названиями – бодибилдинг/фитнес.

При помощи аэробики вы можете снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, но вы никогда при помощи аэробики не сможете накачать нужные места в вашем теле также как штанги и гантели.

Какие именно упражнения мы будем использовать, и какие мышечные группы будем тренировать. Если мы посмотрим на мужчину и женщину то они очень похожи, но есть и отличия. У мужчин верх тела более развит чем у женщин, если женщина очень сильно разовьет верх тела, то это будет смотреться очень уродливо, потому как будет диспропорционально.

Женская фигура, изначально, генетически не приспособлена для того что бы был мощный плечевой пояс, поэтому большой акцент на верх тела делать не стоит. Те девушки, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу, все используют мужские половые гормоны (тестостерон пропионат).

Упражнения для девушек

Два самых идеальных упражнения для девушек это приседания со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения в женском арсенале должны занимать то же самое место, что у мужчин жим штанги лежа и подтягивания.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они целенаправленно прорабатывают самые главные, сексуальные женские мышцы – ягодицы и ноги.

Приседания со штангой для девушек

Некоторые девушки боятся этого упражнения, оправдывая эту боязнь тем, что у них не красивая попа и приседания со штангой для девушек ещё больше её изуродуют, увеличат. Это 100% заблуждение, потому что в большинстве случаев, когда вы видите девушку с большим некрасивым «задом» это говорит о том, что там много жира, а не мышц.  Залогом красивой женской попы является большая ягодичная мышца и маленьких % подкожного жира.

  • Любое новое движение, которое вы начинаете делать, у вас получится гораздо хуже, чем в будущем.
  • Постепенно вы все лучше и лучше изучаете упражнение.
  • У вас повышается КПД мышечного сокращения в процессе работы по этому упражнению.
  • Улучшается нейромышечная связь с нужными мышцами и это приводит к большей отдаче от выполнения этого упражнения.

К чему это все? К тому, что первое время вы будете тренироваться не в полную силу. В первое время вы будете тренировать свою технику, учиться сокращать нужные мышцы правильно.

В чем отличие женских приседаний от мужских

Приседания для девушек принципиально отличаются от мужских, потому как ставят перед собой разные цели.

  • Мужские приседания со штангой акцентируют нагрузку на квадрицепсах, и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Женские приседания наоборот, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах (попа), и минимизируют её на квадрицепсах.

Техника выполнения приседаний со штангой для девушек

  • Голова должна находиться прямо или направленна чуть-чуть вверх. Во время приседаний для девушек нельзя наклонять голову вниз.
  • Спина должна быть прямая, но это не значит, что нельзя, а даже нужно немного наклоняться вперед. При этом держать спину ровной.
  • Колени не должны выходить (вперед) за линию носков, небольшой наклон относиться только к верху, но не к тазу.
  • Во время приседаний со штангой для девушек попу нужно отставлять назад.
  • Амплитуда движения должна быть глубокой. Ниже параллели. Работаем внутри амплитуды.
  • Постановка ног должна быть широкой: чем уже ноги – тем больше работают квадрицепсы, чем шире ноги – тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.
  • Медленная скорость выполнения упражнения.
  • Выдох на усилии. Выдох при подъеме вверх.

Ни в коем случае не гонитесь за большими весами. Поработайте, какое то время без веса или с очень маленьким весом. Сформируйте правильную технику выполнения женских приседаний со штангой. Научитесь чувствовать целевые мышцы, и только потому начинайте прогрессировать нагрузку, прогрессировать с весами в тренажерном зале.

 Видеоролик Дениса Борисова — Приседания со штангой для девушек

pro-kachaem.ru

Приседания со штангой для девушек — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

  • Базовое упражнение
  • Приседания со штангой для девушек задействует несколько суставов
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении приседания со штангой являются ценным базовым компонентом силовых тренировок для женщин.

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходная позиция

Приседания со штангой для девушек
  • Снимите штангу со стойки и положите ее на плечи.
  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленных суставах.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Удобно возьмитесь за гриф, руки шире плеч.

Внимание! Если вы испытываете боль в коленных суставах, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Новичкам обязательно следует посоветоваться с инструктором о величине начального веса.

Главные задействованные мышцы при приседаниях со штангой у девушек

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра.
  • Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

Рекомендации по выполнению

  • Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Избегайте использования силы инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Держите спину ровно. Позвоночник находится в нейтральном положении.
  • Расправьте грудь, не сводите плечи спереди.
  • Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
  • Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и середину стоп. Не отрывайте пятки от пола.
  • Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
  • Приседая, делайте вдох, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Не сводите плечи спереди и сохраняйте ровное положение спины. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Как класть штангу на плечи. Совет специально для женщин

Женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, так как у них, в отличие от мужчин, в этой области меньше мягких тканей, на которых можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы, которые создадут своего рода мягкую подушку для штанги. В некоторых тренажерных залах можно найти штанги с мягким грифом.

Анализ движений[править | править код]

Позa и положение спины

Следите за углом наклона головы и направлением взгляда, а также за соблюдением нейтрального положения позвоночника. Голова, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Следите также за правильным положением таза, поясничным изгибом позвоночника, углом сгибания коленей и их положением относительно стоп.

Распределение весовой нагрузки Вес штанги должен распределяться по трем точкам стопы. Не допускайте выступания коленей за линию больших пальцев ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Не отрывайте пятки от пола.

Освоение техники приседаний

  • Для начала вместо штанги положите на плечи гимнастическую палку, а сзади поставьте стул. Палка будет выполнять функцию отягощения, а стул поможет опускать таз на нужную высоту и будет служить для подстраховки.
  • Затем научитесь снимать штангу со стоек. Она должна находиться на уровне верхней части груди, и, чтобы подсесть под нее, надо немного согнуть ноги в коленных суставах. Подставьте плечи под гриф так, чтобы он приходился на верхние пучки трапециевидных мышц.
  • Сделайте вдох и направьте взгляд немного выше горизонта. Выпрямляя ноги в коленных суставах, примите штангу на плечи. Отойдите от стойки и встаньте в исходное положение.
  • Чтобы установить штангу на стойку, проделайте все движения в обратном направлении.

Риск травмы коленей у женщин

Статистика доказывает, что у женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Возможно, это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире.

sportwiki.to

О приседаниях со штангой для девушек правила выполнения упражнения

Приседание – одно из базовых упражнений, используемое во всех силовых тренировках. Это сложносуставное упражнение, задействующее множество суставов и мышц.

Обычно девушки боятся упражнений со штангой и утяжелителями, но это зря. Таких мышц, как у качков, им не видать, потому что женский гормональный фон для этого не приспособлен. Однако накачать небольшие и красивые мышцы вполне реально.

О приседаниях со штангой для девушек

Какие мышцы работают

В первую очередь работают самые любимые большие и средние ягодичные мышцы. Затем идут квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и бицепсы бедра.

Без мышц пресса тоже не обходится, так как они удерживают равновесие (к ним относятся прямая и косая мышцы). В этом задействована даже длинная мышца спины, поэтому приседание – несомненный лидер всех упражнений.

Самое главное в приседаниях – техника выполнения. Лучше сделать меньше повторов, чем много, но неправильно.

Как нужно приседать

Рассмотрим правила приседаний:

  1. Нужно взять штангу, расположить за спиной на уровне лопаток.
  2. Встать прямо, ноги шире плеч, спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  3. Смотреть перед собой или вверх, но не вниз.
  4. Приседая, обязательно отводить таз назад.
  5. Выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать – во время приседания.
  6. Колени ни в коем случае нельзя сводить вместе. Также они не должны выходить за пальцы ног.
  7. Приседая, нельзя вставать на носочки – это грубая ошибка.
  8. Приседанием считается сгибание ног до прямого угла и ниже (глубокий присед).
  9. Приседать нужно не менее раза в неделю, а лучше два.
  10. Чем больше вес, тем меньше повторов. При акценте на количество повторов сжигается жир, а при максимальном весе и минимальном количестве тренируются и растут мышцы.

Приседания со штангой для девушек

Виды приседаний бывают следующими:

  1. Приседания со штангой над грудью акцентируют внимание на разгибателях бедра, квадрицепсах.
  2. Гакк-приседания. Штангу нужно держать на прямых руках за спиной. Тренируются приводящие мышцы бедра.
  3. Приседания с гантелями – специально для тех, кто использует небольшой вес.
  4. Приседания с прыжком. После приседа спортсмен возвращается в положение стоя, подпрыгивая вверх.
  5. Сумо-приседания. Ноги расставляются в стороны, чтобы проработать внешнюю и внутреннюю часть бедра.

Приседания со штангой для девушек

Полезно ли приседать?

С уверенностью можно сказать, что да. Разумеется, нужно учитывать, что при выполнении силовых упражнений в мышцах образуются микротравмы, и после тренировки нужно восполнить потери белковой пищей (рыба, птица, яйца, творог). Также девушке не стоит брать большой вес, чтобы не сбить гормональный фон.

Не бойтесь приседать, и тогда вы обязательно получите результат!

sportnational.ru

Присед со штангой на плечах и груди. Техника выполнения приседаний для девушек

Присед со штангой или с гантелями — простой способ поддерживать себя в хорошей форме. Благодаря обычным приседаниям можно похудеть, подтянуть ягодичные мышцы и бедра, нарастить мышечную массу.

С чего начать приседания?

Если вы не регулярно занимаетесь спортом, стоит начать с обычных приседаний без утяжеления (гантелей или штанги). Присед можно выполнять утром или перед тренировкой.

Как правильно приседать?

Есть мнение, что приседать можно только под прямым углом. Подобные советы даются тем, кто только начинает заниматься спортом. У таких людей, как правило, слабо развиты икроножные мышцы, а поэтому им сложно приседать пониже и не подниматься при этом на носки. Если вы можете выполнять глубокие приседания, а ваши ступни при этом полностью находятся на полу, можете не соблюдать «правило прямого угла».

Чем полезен глубокий присед?

  • Проработка максимально возможного в этом упражнении количества мышц.
  • Улучшение обмена веществ.
  • Процесс избавления от жира и наращивание мышечной массы проходит быстрее и легче.

Техника выполнения приседания со штангой

  • Примите исходную позицию: спина ровная, ноги на ширине плеч.
  • Ноги медленно сгибаются в коленях, туловище плавно опускается. Со стороны это выглядит так, будто вы хотите присесть на стул. Спина при этом остается ровной.
  • Вставая, разогните ноги. Повторите.

Дыхание: приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

В ходе выполнения этого упражнения не нужно делать паузы. После того как подход завершен, отдохните от 1 до 2 минут и выполните весь комплекс.

Как повысить эффективность приседа?

В зависимости от цели выполнения этого упражнения, существует несколько видов. Приседания со штангой являются самыми эффективными для развития силы и укрепления мышц, но если знать, как правильно делать становую тягу (второе по результативности упражнение после приседаний), то можно быстро укрепить спину, пресс, предплечья, мышцы ног и бедер.

Результат: укрепление мышц бедер, ягодиц, придание им формы.

Могут ли навредить приседания со штангой?

Бытует мнение, что приседания могут навредить коленям и спине. Польза и вред упражнения напрямую зависят от правильной/неправильной техники их выполнения.

Правила приседа со штангой

Главные правила выполнения этого упражнения – соблюдение техники приседания, подбор оптимального для себя рабочего веса. Также необходимо, чтобы ступни все время оставались на полу. Если приседая подниматься на носки, то упражнение выполняется неправильно, от чего могут появиться проблемы со спиной и коленями. Правильная техника выполнения упражнения укрепляет и развивает ягодичные мышцы, поясницу, верхнюю часть бедер.

Техника приседания со штангой для укрепления и развития мышц

Зайдите за стойку с грифом. Положите гриф на плечи. Захватите штангу руками немного шире плеч. Спина немного выгнута. Сделайте шаг назад. Ноги расставлены на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Локти отведены назад. Лопаты сведены. Мышцы спины напряжены. Вдохнув, задержите дыхание. Присядьте. Сделайте выдох, вернувшись в исходное положение.

Правила выполнения приседаний для новичков

Женщины должны выполнять по 8-12 повторений с весом нагрузки 10-15 кг.

Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом нагрузки 20-30 кг.

Приседания со штангой на плечах

Как правильно приседать со штангой на плечах:

Исходное положение: стоя с прямой спиной, поставьте ступни на ширине таза. Носки направлены наружу (на 30 градусов).

Возьмите штангу двумя руками на расстоянии чуть шире плеч. Положите штангу на плечи, не меняя положения рук. Прогнитесь в пояснице так, чтобы грудь подалась вперед.

Прогибайтесь, но совсем немного. Вам должно быть комфортно в таком положении. Главное — не округляйте спину. Во время приседания голова должна смотреть вперед или немного вверх.

Как должен быть расположен гриф на плечах?

Гриф располагается на трапеции. В таком случае нагрузка направляется на нижнюю часть квадрицепсов, при этом возникает вероятность нанести травму позвоночнику. Подобный способ нельзя применять.
Гриф ложится чуть ниже трапеции (на задние дельтовидные мышцы). В этом случае равномерно распределяется нагрузка. В итоге напряжение со спины убирается. При таком положении тело будет немного отклоняться вперед, что допустимо для этого упражнения.

Как приседать?

Вы помните, как в детстве садились на горшок? Если нет, тогда придется вспомнить. Потому что такое приседание – самое безопасное. Обратите внимание на колени: они должны быть разведены и направлены в ту же сторону, куда и ступни.

С чего начинать приседания?

Для начала попробуйте присесть без утяжеления. Приседайте так, чтобы ваши пятки оставались на полу. В итоге вы узнаете, как сильно вы отклоняетесь и насколько вам легко/трудно приседать со ступнями, плотно прижатыми к полу. Следите за спиной: если она выгнута, то технику вы уже освоили и можно переходить к занятиям со штангой.

Как правильно приседать: пошаговая инструкция

  • Не сводите колени, они должны быть направлены в сторону носков.
  • Ступни должны полностью находиться на полу, не поднимайтесь на носки.
  • Спина – вогнута, не округляйте спину.

Что делать, если не получается развести колени?

Вес, который вы выбрали, слишком велик для вас. Необходимо снизить нагрузку. Необходимо укрепить ягодичные средние мышцы, которые находятся по бокам от седалищной мышцы. Укрепить их можно с помощью приседаний, но с более легким весом. Если не получается даже с минимальным весом, начинайте занятия с обычных приседаний. И через несколько дней добавьте к приседаниям минимальный вес, постепенно увеличивая нагрузку.

Как снять нагрузку с ягодичных мышц?

Растягивайте мышцы-антагонисты, которые расположены на бедрах:

  • Присядьте на пол, разведите ноги в стороны.
  • Нагнитесь вперед и не округляйте спину.
  • Задержитесь в этом положении.

Если чувствуете боль, выполняя это упражнение, не старайтесь сразу делать сильный наклон.

Результат: развивается гибкость, что позволит вам держать колени (во время приседа со штангой на плечах) в нужном положении.

Что делать, если теряется равновесие во время приседания? Расставьте ноги немного шире.

Что делать, если колени сводятся вместе? Поставьте ноги ближе.

Приседания со штангой на груди

В ходе этого упражнения снимается нагрузка с ягодичных мышц и увеличивается нагрузка на квадрицепсы.

Техника выполнения

Исходное положение: спина ровная, прямая. Грудь вперед. Ступни на протяжении всего процесса выполнения упражнения плотно прижаты к полу. Гриф берется скрещенными руками. Штанга размещена в месте, где ключица разделена с передней и задней дельтовидной мышцей. Корпус почти не отклоняется. Опускайтесь медленно, подниматься можно чуть быстрее.

Важно:

  • Чтобы удержать штангу, держите локти повыше.
  • Если ноги широко расставлены, больше прорабатывается внутренняя поверхность бедра.
  • Если ноги узко поставлены, больше нагрузки получает передняя часть бедра.
  • В низком приседе задействуется задняя поверхность бедра.

Если хотите усилить нагрузку на ягодицы, можете выполнять фронтальные приседания со штангой. Необходимо выбрать оптимальный вес, чтобы минимизировать риск травматизма и болевых ощущений.

Приседания со штангой на спине и на груди: отличия

Приседания со штангой на груди: штанга расположена на передних дельтовидных мышцах.

Приседание со штангой на спине: задействовано больше мышцы. Является более эффективным упражнением. Если правильно выполнять, то эта техника безопасна при использовании большого веса.


Становая тяга это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Во избежание травм нужно четко знать технику выполнения становой тяги.

Разновидностью становой тяги является румынская тяга со штангой. Смотрите тут подробнее.

Приседания с гантелями в руках

Простота выполнения упражнений сделало их популярными среди новичков. Кроме того, присед с гантелями не дает сильной нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч. Спина находится под наклоном в 45 градусов. Плавно присядьте. Носки отведены в сторону. Чем больше наклон, тем меньше нагрузки на ноги, больше напряжения в спине (и наоборот).

  • Если приседать низко, повышается нагрузка на ягодицы.
  • Во время приседания гантели должны едва касаться пола. В приседе бедро должно быть параллельно полу.
  • Приседания с гантелями рекомендованы для тех, кто не может нагружать спину или для чередования с приседом со штангой.

Если хотите, чтобы было больше нагрузки на квадрицепсы, расстояние между ступнями должно быть небольшим.

Какие мышцы задействованы в ходе упражнения?

  • Основные: большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра.
  • Дополнительные: задняя и внутренняя поверхность бедра.

Какой эффект обеспечивают приседания с гантелями?

  • Укрепление мышц бедер и ягодиц.
  • Избавление от жировых отложений на ногах, бедрах и ягодицах.
  • Создание рельефности фигуры.

Правила выполнения упражнений для новичков:

Женщины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 3-5 кг. 3-4 подхода.

Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 8-15 кг. 3-4 подхода.

Приседания со штангой для девушек

Если мужчины используют это упражнение для укрепления, наращивания мышц и создания рельефности, то девушкам приседания несут иную пользу. Присед укрепляет мышцы, помогает сжечь жир на бедрах, ягодицах, укрепляет спину, пресс, боковые мышцы, помогает создать стройный силуэт фигуры.

Упражнение для красивых ягодиц

Ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и медленно приседайте. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для похудения

Перед выполнением сделайте несколько приседаний без веса (от 5 до 10). Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте. Примите исходное положение.

Количество повторов: 2 подхода по 10 раз.

После этого выполните еще один подход, но при этом ноги стоят ближе друг к другу. Повторите 10 раз.

Какие мышцы задействованы?

Приседание со штангой задействует мышцы ягодиц, ног, бедер (квадрицепсы, бицепсы), мышцы живота (прямая и косая).

Какой эффект обеспечивают приседания со штангой на плечах для девушек?

  • стройные ноги и бедра;
  • подтянутые ягодичные мышцы;
  • укрепление мышц живота, плоский живот.

Мировой рекорд

Многие пауэрлифтеры, которые в свое время поставили мировые рекорды, стали увлекаться спортом лишь потому, что хотели нарастить мышечную массу и не быть худыми.

В 2008 году мировой рекорд по версии федерации пауэрлифтинга IPA поставил израильский спортсмен Влад Алхазов: он осилил 567 кг в приседании со штангой. В детстве спортсмен был худым и начал посещать спортзал, чтобы немного нарастить мышцы. Этот яркий пример вдохновляет многих нынешних спортсменов на совершенствование своего тела.

 

monsterbody.net

Женские приседания


Женские приседания
представляют собой приседания со штангой, выполняемые с особой техникой, которая позволяет сместить акцент нагрузки на ягодицы. Использование подобной техники выполнения упражнения необходимо для того, чтобы добиться наилучшей гипертрофии в той части тела, в которой это наиболее важно женщинам. Дело в том, что обычные приседания в основном нагружают переднюю поверхность бедра, поскольку атлеты в основном пытаются накачать эту часть ног, а остальные мышцы выполняют вспомогательные функции, но, поскольку женщинам не нужны большие квадрицепсы, а приседания являются наиболее эффективным способом достичь гипертрофии ягодичных мышц, то возникает необходимость сместить нагрузку.

Смещение нагрузки с четырехглавой мышцы на ягодичную происходит, в первую очередь, за счет смещения центра тяжести, поэтому постановка ног во время женских приседаний является наиболее важным элементом техники. Следует отметить, что, не смотря на смещение акцента нагрузки, упражнение по-прежнему остается базовым, поскольку задействует много мышечных групп и суставов, поэтому упражнение следует выполнять с достаточно большими рабочими весами, что поспособствует прогрессии развития целевых мышечных групп.

Работа мышц и суставов


Женские приседания, как уже было сказано выше, смещают основной объем нагрузки на ягодичные мышцы, но, кроме целевых мышечных групп, в упражнении участвуют также бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Собственно, именно большое количество задействованных мышечных групп позволяет выполнять большой объем тяжелой работы. С одной стороны, это, конечно, помогает стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но, с другой, вынуждает постоянно тренироваться мощно и прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке.

Постоянство прогрессии нагрузки обеспечивает то, что женские приседания задействуют не только большое количество мышечных групп, но и большое количество различных суставов, благодаря чему атлет может позволить себе постоянно наращивать рабочие веса на штанге и не травмироваться. Само собой, поскольку речь идет об упражнении для девушек, то абсолютная величина веса на штанге будет не большой, но важно не абсолютное значение, а именно прогресс роста нагрузки, поскольку гипертрофия мышечных волокон – это процесс приспособления мышц к возрастающей нагрузке.

Женские приседания – схема

Женские приседания

1) Поставьте штангу на стойку, чтобы она находилась на уровне Вашего подбородка, подсядьте под неё, расставив ноги ножницами, а гриф необходимо расположить на середине трапеции.
2) Встаньте вместе со штангой, сделайте шаг назад, после чего расставьте ноги на одной линии, расставив их немного шире плеч.
3) Разместив центр тяжести на пятках и внешней стороне стоп, начните садиться вниз, немного наклоняясь вперед, при этом следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
4) Сядьте немного глубже параллели, чтобы лучше нагрузить ягодичную мышцу, которая принимает на себя основную часть нагрузки именно в нижней фазе амплитуды движении.
5) Встаньте, вернувшись в исходное положение, но не разгибайте колени и поясницу полностью, чтобы сохранять нагрузку все время в мышцах, а не переносить её на суставы.

Женские приседания – примечания


1) Поскольку штангу Вы ставите не на верх трапециевидной мышцы, а прижимаете её к середине, то руки не следует сводить слишком близко, поскольку тогда штангу будет тяжело удерживать.
2) Вы можете использовать мягкий валик, или полотенце, которое поставите на гриф для того, чтобы он не давил Вам на мышцы и не оставлял синяков.
3) Не смотря на то, что во время женских приседаний, атлет должен смещать центр тяжести на пятку и внешнюю часть стопы, носок должен быть плотно прижат к полу.
4) В случае, когда атлет не может удерживать центр тяжести в пятке, или отрывает стопу от пола в силу того, что не хватает гибкости суставов, то для нивелирования этих препятствий можно ставить под пятку маленькие блинчики.
5) Спину необходимо обязательно прогибать в пояснице, а грудь немного выставлять вперед, что поможет не только снять нагрузку с позвоночника, но ещё и поможет правильно дышать.

Анатомия


Женские приседания предназначены именно для женщин, поэтому учитывают особенность строения именно женской фигуры. Мужчинам, которые хотят подкачать ягодичные мышцы, необходимо выполнять выпады и наклоны со штангой, а женские приседания оставить женщинам. Женское тело устроено таким образом, что большая часть мышц в теле женщины находится в её нижней части, поэтому женская тренировка ног должна быть мощной. Одновременно с этим, эндокринная система у женщин не вырабатывает достаточно тестостерона, чтобы женщины могли выполнять привычные низкочастотные подходы, которые доводят мышцы до позитивного отказа. Вместо этого, девушкам следует предпочесть высокоинтенсивные схемы тренировок.

Плюсом высокоинтенсивного вида тренинга является то, что атлет использует меньшие рабочие веса во время выполнения упражнения. Соответственно, не снижая объем работы, нагрузка на суставы значительно уменьшается, что благоприятно влияет на самочувствие атлета. Следует отметить, что во время женских приседаний нагрузка также получаются колени и позвоночник, тем более, что, когда Вы наклоняетесь вперед, то часть нагрузки, так или иначе, но уходит из длинных мышц спины в позвоночник, поэтому это упражнение гораздо лучше выполнять с небольшим весом и в большом количестве повторений.

Упражнения

fit4power.ru

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой для девушек

Характеристики:

  • Базовое упражнение
  • Приседания со штангой для девушек задействует несколько суставов
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении приседания со штангой являются ценным базовым компонентом силовых тренировок для женщин.

Описание

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходная позиция

Приседания со штангой для девушек
  • Снимите штангу со стойки и положите ее на плечи.
  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленных суставах.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Удобно возьмитесь за гриф, руки шире плеч.

Внимание! Если вы испытываете боль в коленных суставах, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Новичкам обязательно следует посоветоваться с инструктором о величине начального веса.

Главные задействованные мышцы при приседаниях со штангой у девушек

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра.
  • Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

Рекомендации по выполнению

  • Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Избегайте использования силы инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Держите спину ровно. Позвоночник находится в нейтральном положении.
  • Расправьте грудь, не сводите плечи спереди.
  • Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
  • Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и середину стоп. Не отрывайте пятки от пола.
  • Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
  • Приседая, делайте вдох, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Не сводите плечи спереди и сохраняйте ровное положение спины. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Как класть штангу на плечи. Совет специально для женщин

Женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, так как у них, в отличие от мужчин, в этой области меньше мягких тканей, на которых можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы, которые создадут своего рода мягкую подушку для штанги. В некоторых тренажерных залах можно найти штанги с мягким грифом.

Анализ движений

Позa и положение спины

Следите за углом наклона головы и направлением взгляда, а также за соблюдением нейтрального положения позвоночника. Голова, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Следите также за правильным положением таза, поясничным изгибом позвоночника, углом сгибания коленей и их положением относительно стоп.

Распределение весовой нагрузки Вес штанги должен распределяться по трем точкам стопы. Не допускайте выступания коленей за линию больших пальцев ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Не отрывайте пятки от пола.

Освоение техники приседаний

  • Для начала вместо штанги положите на плечи гимнастическую палку, а сзади поставьте стул. Палка будет выполнять функцию отягощения, а стул поможет опускать таз на нужную высоту и будет служить для подстраховки.
  • Затем научитесь снимать штангу со стоек. Она должна находиться на уровне верхней части груди, и, чтобы подсесть под нее, надо немного согнуть ноги в коленных суставах. Подставьте плечи под гриф так, чтобы он приходился на верхние пучки трапециевидных мышц.
  • Сделайте вдох и направьте взгляд немного выше горизонта. Выпрямляя ноги в коленных суставах, примите штангу на плечи. Отойдите от стойки и встаньте в исходное положение.
  • Чтобы установить штангу на стойку, проделайте все движения в обратном направлении.

Риск травмы коленей у женщин

Статистика доказывает, что у женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Возможно, это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире.

Читайте также

sportguardian.ru

разбираемся, как делать правильный присед

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Хотите красивую попу? Тогда узнайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях без использования тренажеров и гантелей. Все о тренировке ягодиц дома.

Упражнения с фитболом отличное решение для новичков. Самые эффективные и простые упражнения в этой статье.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

  • все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
  • несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
  • приседая, отводите таз назад;
  • делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
  • стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
  • ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

приседания со штангой для девушек

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

приседания со штангой для девушекСтановая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***
Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о