Диета для эктоморфа – Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Содержание

Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Программа питания эктоморфу

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

эктоморф- тип телосложенияэктоморф- тип телосложения

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

питание для эктоморфапитание для эктоморфа

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

  1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
  2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
  3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.
Режим питания для эктоморфаРежим питания для эктоморфа

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Рацион для эктоморфаРацион для эктоморфа

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

Гейнер для эктоморфаГейнер для эктоморфа

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

  1. увеличение синтеза белка;
  2. снижение катаболических процессов в организме;
  3. улучшение распада жировой ткани;
  4. ускорение восстановления после тренировок;
  5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Предтренировочные комплексыПредтренировочные комплексы

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

  1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
  2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
  4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
  5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищиПродукты
Сразу после подъема
  • 1-2 порции BCAA
  • 1 банан, персик или абрикос
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 4 вареных или жареных цельных яйца
  • 1 порция витаминно-минерального комплекса
  • 0,5 порции креатина
Обед
  • 150 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой
  • 1-2 порции ВСАА
  • 1 порция предтренировочного комплекса
  • 0,5 порции креатина
Во время тренировки
  • Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов
  • 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки
  • 1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин
  • 100 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном
  • 200 грамм творога или порция казеина
  • 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Оцените материал

cross.expert

Питание для эктоморфа: набираем массу семимильными шагами

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

  • (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
  • (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
  • (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
  • (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
  • (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
  • (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
  • (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
  • (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
  • (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
  • (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
  • (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
  • (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
  • (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

план диеты с подробным рационом на каждый день

Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. Но если исправить генетику никому не под силу, то изменить рацион вполне возможно. В этой статье раскрываются основополагающие принципы питания, и предлагается примерный рацион для эктоморфов, разработанный специально для хардгейнерво. С его помощью вы сможете прибавить в весе.

Содержание статьи

Кто такие эктоморфы?

Тип телосложения эктоморф

Человеческая комплекция бывает трех типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка.

Еще одна характеристика эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Кроме того, они обладают быстрым метаболизмом.

Их часто называют хардгейнерами, ведь таким людям очень тяжело дается прирост мышечной массы.

Мы уже писали про тип телосложение — эктоморф, какими недостатками и преимуществами они обладают и как им правильно выстроить тренировочный процесс.

Питание бодибилдеров

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Бургер для набора массы

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

  • Гречку
  • Овсянку
  • Рис
  • Мучные продукты
  • Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Сладкие фрукты
  • Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье. Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины.

Статья по теме: Протеин для набора мышечной массы.

Питание эктоморфа на массу

Пример рациона

Итак, перед вами специально составленная диета для обладателей худощавого типа телосложения, разработанная командой сайта. Данная программа питания для эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Прием пищи № 1 – Завтрак

  • 1 скуп сывороточного изолята
  • 1 стакан цельного молока
  • 1 крупный банан
  • 1/4 стакана овсяных хлопьев
  • 2 ст. ложки арахисового масла
  • какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вместе в блендере, и наслаждайтесь высококалорийным протеиновым шейком.

Совет – Если вы спросите меня, я посоветую отдать предпочтение сывороточному белку, поскольку этот вид содержит большой процент белка в одном скупе или порции. Кроме того, не пренебрегайте старыми добрыми геркулесовыми хлопьями, которые легко купить в наши дни. Однако помните, что любые ароматизированные хлопья с каким-либо вкусом не подойдут для этого вида шейка. Наряду с указанными ингредиентами вы также можете добавить шарик своего любимого мороженного. Чтобы добиться однородной консистенции смеси, понадобится время. Запаситесь терпением.

Питательность (приблизительная)

  • Калории — 630-660
  • Белки – 40 г
  • Углеводы – 60 г
  • Жиры – 25 г

Прием пищи № 2 – Перекус

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 ст. ложки арахисового масла
  • 1 ст. ложка джема
  • 1 большой банан

Совет – Не обманывайте себя, покупая белый или мультизерновой хлеб. Это не больше чем переработанные отходы. Лучше выберите цельнозерновой пшеничный хлеб. Банан можете заменить любым фруктом на ваш вкус в идентичной пропорции.

Питательность (приблизительная)

  • Калории – 500-530
  • Белки – 15 г
  • Углеводы – 80-90 г
  • Жиры – 15 г

Прием пищи № 3 – Обед

  • 150 г куриной грудки без шкурки
  • полстакана бурого риса
  • 1/4 стакана салата из овощей
  • 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Чтобы рацион питания для эктоморфа содержал как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без шкурки, с которой срезан лишний жир. Если вы отовариваетесь в местной мясной лавке, попросите мясника помочь вам с этим. Далее, возьмите бурый рис вместо белого, ведь его гликемический индекс ниже. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, бобов, лука, огурцов и моркови.

Питательность (приблизительная)

  • Калории – 470-500
  • Белки – 40 г
  • Углеводы – 75 г
  • Жиры – 6 г

Белковые коктейли

Прием пищи № 4 – Предтренировочный шейк

  • 1 скуп сывороточного протеина
  • 1 порция порошкового креатина моногидрата
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 крупный банан

Совет – Главная цель данного предтренировочного шейка состоит в направлении потока белка и других жизненно необходимых нутриентов для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивающего еще большую эффективность тренинга. Для достижения наилучшего результата необходимо приобрести креатин мелкого помола (в идеале категории 200 mesh), например MFF Creatine Monohydrate Powder. Употребляйте этот шейк за 15-30 минут до начала тренировки.

Питательность (приблизительная)

  • Калории – 350
  • Белки – 26 г
  • Углеводы – 60 г
  • Жиры – 2 г

Прием пищи № 5 – Посттренировочный шейк

  • 1 скуп сывороточного протеина
  • 1 порция порошка BCAA
  • 1 скуп декстрозы моногидрата
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1/4 стакана винограда
  • 20 г черного шоколада

Совет – Задачей посттренировочного шейка является восполнить уровень энергии, потраченной на протяжении тренинга. В то время как сывороточный протеин и БЦАА обеспечат прирост и восстановление мышц, декстроза моногидрат (по сути – быстрый углевод) восстановит запас гликогена в мышцах, израсходованного при выполнении упражнений. Вдобавок ко всему быстрые углеводы обладают высокой калорийностью, которая является ключевым принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь своих любимых фруктов, чтобы получить еще больше полезных углеводов. Самым неожиданным ингредиентом шейка станет кусочек черного шоколада. Его заслуга кроется не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Питательность (приблизительная)

  • Калории – 560-600
  • Белки – 27 г
  • Углеводы – 100-120 г
  • Жиры – 8 г

Прием пищи № 6 – Ужин

  • 150 г куриной грудки без шкурки или филе тунца
  • полстакана бурого риса
  • 1/4 стакана овощного салата
  • 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Если вы не хотите еще раз есть куриную грудку, возьмите рыбу в том же количестве. Не нужно напоминать, что белому рису лучше предпочесть бурый. Следует упомянуть, что рекомендуется отужинать минимум на 3-4 часа до отхода ко сну. Поскольку такой ужин будет содержать много углеводов, лучше не есть его на ночь. После еды можете отправиться на небольшую прогулку. Такая привычка поможет не только сжечь калории, но и поспособствует скорейшему восстановлению.

Питательность (приблизительная)

  • Калории – 450-480
  • Белки – 40 г
  • Углеводы – 60 г
  • Жиры – 10 г

Общая питательность суточного рациона (приблизительная)

  • Калории – 3000-3100
  • Белки – 160-180 г
  • Углеводы – 400-450 г
  • Жиры – 60-70 г

Вот и все на сегодня. Следуйте основополагающим принципам, и питайтесь соответствующе. Представленный в этой статье план питания больше подходит для тех, кто тренируется вечером. Любителям утренних тренировок необходимо запланировать хотя бы один прием пищи или предтренировочный шейк перед занятием спортом. Будьте последовательны и терпеливы. Прогресс не заставит себя ждать.

athleticbody.ru

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

План питания для эктоморфов мужчин на набор

© juliasudnitskaya — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи — 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание — протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды — не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов — крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
  • Главные источники белка — курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров — растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста — около 0,5 кг в неделю.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, — 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число — 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 55% — углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени4124,8108,7822
Первый перекусКефир 250 г, темный шоколад 50 г10,52338401
ОбедЗапеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца46,68,382,8592,3
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинСтейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г44,326,9110,2860,1
Итого:146,685,2410,82996,4
Вторник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г51,912,7104,1738,3
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,832,763,1601,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г40,83,881,5523,4
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,837,2299,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г47,920,8113,2831,6
Итого:156,685,8399,12995
Среда
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
Завтрак3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г55,939,877,8893
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедТушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г31,918,9113749,7
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г33,921,398,8722,5
Итого:162,191,2381,92996,8
Четверг
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракМюсли (без сахара) с молоком, 200 г24,420,2110,3720,6
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом51,118,486,7716,8
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинСтейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора57,115,377,8677,3
Итого:150,684,84093001,6
Пятница
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г36,918,3112,9763,9
Первый перекусКефир 250 г, темный шоколад 50 г10,52338401
ОбедЗапеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г55,812112,1779,6
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,833,2283,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца49,819,997,8769,5
Итого:155,2893942997,8
Суббота
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракТворог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г66,534,5108,11008,9
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г36,811,881,5579,4
Второй перекус2 банана и половина грейпфрута4,41,455250,2
УжинЗапеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г31,84,8107,8601,6
Итого:153,381,2415,53006
Воскресение
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, 2 цельных яйца31,615,8107,7699,4
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедСтейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г49,927,681,5774
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора40,329,8117,5899,4
Итого:162,284,43993004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

cross.expert

Диета для эктоморфа: питание для набора мышечной массы

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Булимия
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Е] Еюноскопия
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т]

medside.ru

Рацион питания для эктоморфа — Street-Sport

Набор мышечной массы является заветным желанием всех эктоморфов. Все хотят иметь красивую фигуру, но не все понимают, насколько большую роль в этом вопросе играет питание. На первом месте у эктоморфа должно стоять именно грамотно подобранное питание. Многие ошибочно полагают, что чем больше они будут тренироваться в поте лица, тем больше у них будет мышц, но на самом деле это не совсем так. Если вы являетесь представителем этого типа телосложения, вы часами должны проводить своё время на кухне (из-за быстрого обмена), только в этом случае возможен прогресс в борьбе с набором веса. Давайте же определимся, как правильно питаться эктоморфу и попробуем составить рацион питания для эктоморфа. Но прежде чем читать дальше эту статью, вам нужно точно определиться со своим соматотипом, а с этим вам поможет статья «типы телосложения».

Определяемся с количеством БЖУ

Для всех эктоморфов, путь к успеху в наборе мышечной массы, должен лежать через углеводы, количество которых должно составлять примерно 50-60% от всего рациона. На втором месте белки, количество белков должно быть не менее 20%. Ну и последнее это жиры, жиров должно быть не более 20%. В статье «Как правильно считать калории» мы определили, что парню весом 65 кг, нужно «Внимание! Цифра 3000 Ккал была взята просто для примера! Для каждого человека подсчет калорий производится индивидуально!»ежедневно потреблять не менее 3 тыс. калорий. Т.е. у нас получается 1200 ккал это углеводы, 600 калл это белки и жиров 600 ккал. Зная что в 1 граммe Углеводов = 4 калории, Жиры 1гр = 9 ккал, Белки 1гр = 4 ккал, получаем 300 грамм углеводов, 150 грамм белка и 67 грамм жиров. Это необходимый минимум, который поможет вам с набором мышечной массы тела, но так как в расчёт была взята сумма 3000 Ккал, можно смело добавлять к этой сумме ещё 300-400 ккал. Регулируйте количество калорий в зависимости от стрелки на весах, если ваш вес не меняется в течение недели, то можете смело добавлять ещё.

Что есть? (общие рекомендации)

Что есть для эктоморфовЧто есть для эктоморфов

— Основные источники углеводов для вас должны быть продукты, у которых низкий гликемический индекс: каши (рис, гречка), макароны из твёрдых сортов, печёный или варёный картофель.

— Что касается белков, то тут должно быть нежирное мясо (курица, индюшатина и говядина), рыба и морепродукты, яичные белки, а также молочные и кисломолочные продукты.

— В вашем рационе должно достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, они содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.

-Также включайте в каждый приём пищи (когда есть мясо) овощи, желательно те, которые богаты клетчаткой.

-Не забывайте о витаминах. Их можно покупать в виде комплексов, так и просто получать из фруктов.

— Перед сном допустимы любые виды овощей, лёгкий омлет или обезжиренный творог.

Рацион питания для эктоморфа

Ниже представлен рацион питания для эктоморфа с добавлением спортивного питания (чтоб вы понимали когда его нужно употреблять) для поднятия общего калоража (при необходимости).

(6:45)- Столовая ложка Гейнера со стаканом молока (для нейтрализации катаболизма)

(7:00)- 100 гр. овсянки с молоком +витаминные комплексы (полноценный завтрак)

(9:00)- Гейнер+ банан (желательно с пятнами)

(11:00)- Макароны (грубого помола) 200г. + мясо (говядина, курица)100г. + овощи (салат)

(13:00)- Фрукты (орехи, изюм, киви, яблоки, бананы, апельсин, грейпфрут, манго)

(15:30)- Каша (рис, гречка) 200 гр + курица 100 гр +овощи или салат с зеленью.

(16:40)- Гейнер с молоком (хорошо подойдёт до тренировки)

(19:00)- Картошка (вареная) +мясо 100г. (говядина, курица) + салат

(21:00)- 2 яйца + овощи или творог 150г.

Гейнер, кому и зачем?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы проштудировали целый список отзывов о гейнерах здесь https://f.ua/shop/gejnery/ и вот что получили:

Срок действия гейнера – несколько часов. Главное предназначение – быстрое восстановление энергетических запасов. Если не идет физическая нагрузка, то принимать есть смысл только при трудностях с наращиванием мышечной массы. Так-же принимают те, у кого проблемы с режимом питания при этом есть режим спортивных нагрузок.

В свой рацион можно добавлять рыбий жир или льняное масло. Также не забывайте о воде, достаточно будет 2-2.5 литра в день. Что касается хлеба, то лучше всего подойдёт грубого помола. Если у вас не получается сдвинуть стрелку на весах с места, то попробуйте увеличить приём углеводов на 50 грамм в первой половине дня.

street-sport.com

как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

  • Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
  • Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

  • С большим трудом набирает мышечную массу.
  • Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
  • Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.
 

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

  • Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
  • Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
  • Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
  • Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)
  1. Приседания со штангой 4х8-10.
  2. Приседания со штангой на плечах для мужчин

    Приседания со штангой на плечах для мужчин
  3. Жим ногами 4х8-10.
  4. Жим ногами для передней поверхности бедер

    Жим ногами для передней поверхности бедер
  5. Разгибание ног сидя 4х8-10.
  6. Разгибание ног в тренажере

    Разгибание ног в тренажере
  7. Голень сидя 4х15-20.
  8. Подъемы на носки сидя

    Подъемы на носки сидя
  9. Жим в Смите перед собой 4х8-10.
  10. Жим для плеч в Смите

    Жим для плеч в Смите
  11. Тяга штанги к подбородку 4х8-10.
  12. Протяжка со штангой

    Протяжка со штангой
День 2 (грудь, трицепс)
  1. Жим штанги под углом 4х8-10.
  2. Жим на наклонной скамье

    Жим на наклонной скамье
  3. Жим гантелей горизонтально 4х8-10.
  4. Жим гантелей лежа техника

    Жим гантелей лежа техника
  5. Разводка гантелей 4х8-10.
  6. Разведение гантелей

    Разведение гантелей
  7. Французский жим с гантелями 4х8-10.
  8. Французский жим для трицепсма

    Французский жим для трицепсма
  9. Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.
  10. Разгибания рук в блоке с канатом

    Разгибания рук в блоке с канатом
День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)
  1. Мертвая тяга 4х8-10.
  2. Мертвая тяга для мужчин во время сушки

    Мертвая тяга для мужчин во время сушки
  3. Гиперэкстензия 4х8-10.
  4. Гиперэкстензия техника

    Гиперэкстензия техника
  5. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.
  6. Сгибание ног лежа в тренажере для мужчин

    Сгибание ног лежа в тренажере для мужчин
  7. Голень в тренажере стоя 4х15-20.
  8. Подъем на носки

    Подъем на носки
  9. Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.
  10. Разведение в тренажеры на задние дельты

    Разведение в тренажеры на задние дельты
День 4 (спина, бицепс)
  1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.
  2. Подтягивания широким хватом фото

    Подтягивания широким хватом фото
  3. Рычажная тяга 4х8-10.
  4. Тяга на спину в хаммере горизонтальная

    Тяга на спину в хаммере горизонтальная
  5. Тяга гантели к поясу в упоре 4х8-10.
  6. Тяга гантели в наклоне к бедру

    Тяга гантели в наклоне к бедру
  7. Сгибание рук со штангой широким хватом.
  8. Жим штанги широким хватом

    Жим штанги широким хватом
  9. Попеременный подъем гантелей с супинацией.
  10. Сгибания рук с супинацией

    Сгибания рук с супинацией

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

А также читайте, как выбрать гейнер →

bodybuilding-and-fitness.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.