Диета для похудения после беременности: Диета после родов для похудения в домашних условиях: меню и результаты

Так как забота о самом малыше тратит по 600—800 калорий в день, то вы можете, просто кормя ребенка и не делая ничего сложного, сжигать дополнительный жир, возвращая былую фигуру!

Некоторые счастливицы могут потерять весь лишний вес, набранный за свою беременность, да и еще немного, просто тем, что кормят ребенка грудью. Доказательство тому — многие женщины. Шесть месяцев после того, как родился ребенок, они весили на пять килограммов меньше, чем весили до беременности, несмотря на то, что не сильно упражнялись и ели больше, чем обычно. Это случилось благодаря грудному вскармливанию.

Но следует помнить, что как только ваш малыш научится есть обычную пищу, и кормить грудью его больше не будет нужно, калорий вам придется потреблять намного меньше. Поэтому вы можете сразу же набрать весь потерянный вес, если не начнете заниматься спортом и следить за диетой.

Не садитесь на диету сразу после рождения ребенка

Эксперты не советуют садиться на диету сразу после рождения малыша. «Чтобы вернуть фигуру вам надо сначала подумать о своем здоровье», — утверждают диетологи. Ваше тело будет стараться восстановиться. Чтобы терять по полкилограмма в неделю, вам надо будет ограничить свое потребление калорий до 2000 или 2200 калорий в день, при условии, что вы кормите грудью — 1600 или 1800 калорий, если нет. Если вы занимаетесь спортом, вам следует учесть это и добавить еще немного. Но если вы сядете на экстремальную диету и будете есть меньше, чем следует, ваш организм будет стараться вернуть потерянный жир, и вы скоро окажетесь там же, где начинали. Создайте меню на два-три дня, чтобы понять, как лучше всего распределить по дню калории.

Выбирайте продукты с высоким содержанием воды

Продукты, содержащие много воды, например фрукты, овощи, супы, чаи, могут вас насытить, но содержат достаточно мало калорий. Вода добавляет пище вес и объем, без добавления калорий: она снижает «энергетическую плотность» пищи. Исследования, проведенные Барбарой Роллс, доктором наук, исследователем здорового питания из университета Пенсильвании, одним из ведущих экспертов мира в области аппетита, показали, что люди, которые едят суп перед другой пищей, съедают значительно меньше, чем те, которые сразу принимаются за калорийную пищу. Кроме того, теплая пища лучше насыщает, чем холодная, так что между приемами пищи следует выпивать чашку теплого чая.

Ешьте овощи рано

Чем ближе к вечеру, тем больше у нас оказывается дел. К ужину занятая мама, наверное, захочет съесть что-нибудь сладкое, то, что не надо готовить. Это отнюдь, не будут брокколи на пару или вареный шпинат. Поэтому такие блюда следует готовить утром — приготовьте на завтрак омлет с грибами или съешьте как снек вареную молодую морковь. У такого распорядка есть два важных преимущества: первое — вы съедите за день достаточно овощей, а второе — хорошо начали день, значит, хорошо и закончите!

Потребляйте молочные продукты три раза в день

В них много белка, они хорошо насыщают и просто приятны на вкус. Все молочные продукты: молоко, сыр, йогурт содержат необходимые организму вещества, особенно много в них кальция и калия. Эти элементы могут помочь вам избавиться от лишнего веса. Даже если вам кажется, что у вас аллергия на молоко, вы все равно можете есть греческий йогурт и творог, совершенно не испытывая проблем, потому что в процессе изготовления из этих продуктов удаляется почти вся лактоза — молочный сахар.

Не убирайте из рациона любимую еду – найдите заменитель

Любите пиццу? Закажите ее, но следите, чтобы она имела основу из качественной муки. Попросите подать ее с большим количеством овощей и меньшим количеством сыра. И не волнуйтесь, в ресторан поступали и более необычные запросы. Если вы любите спагетти, то покупайте пасту с высоким содержанием белка, например, бариллу. Покупайте обезжиренные молочные продукты. Смысл в том, что не стоит полностью ограничивать себя, потому что тогда вы рано или поздно сорветесь. Если заменитель вам не по вкусу, довольствуйтесь меньшим количеством «запрещенного» блюда, причем ешьте его после того, как вы успели наесться здоровой пищей, например, мясом и овощами, которые смогут насытить вас. Тогда вы будете меньше испытывать желание есть что-нибудь нездоровое.

Готовьте и снеки, и блюда заранее

Помойте, нарежьте и распарьте овощи на несколько дней. Из них вы будете готовить салаты и снеки. Также запаситесь орехами и мюсли. Недостаточно просто купить готовый салат и положить его в холодильник. Все должно быть готовым, чтобы в момент слабости у вас была здоровая альтернатива желаемому, но не слишком полезному блюду. Если у вас есть друзья, которые хотят помочь, вы можете попросить их сделать это за вас, или они могут последить за малышом, пока вы готовите. Также, если друзья захотят еще и помочь вам готовить, следует сказать, что вы желали бы суп, салат из фруктов или овощей. С правильной подготовкой очень легко похудеть после беременности.

Следите за своим организмом

Дебра Уотерхаус, известный диетолог из Калифорнии, автор книги «Как перехитрить жир после родов», предлагает вам задать себе следующие вопросы, когда вам захочется есть: «В самом ли деле я голодная?» Если да, то можно есть. А если нет? Значит вы устали или вам скучно. Тогда следует позвонить другу, погулять или посмотреть телевизор или почитать книгу — только не надо есть из-за того, что вам больше нечего делать. Что именно вам хочется съесть? Иногда лучше съесть именно то, что вам хочется, вместо того, чтобы заменять это альтернативами, даже если это не самая здоровая пища, говорит Уотерхаус.

Если вам очень хочется мороженого, но вы всегда выбираете вместо него что-то другое, то вы, в конце концов, сорветесь и съедите его — после того, как вы съели и йогурт, и орехи, а потом и сыр. Наелись ли вы? Многие люди не проверяют свое состояние. Они продолжают есть, пока на тарелке не закончится еда. А нужно после каждых десяти ложек спрашивать себя, достаточно ли вы съели. Насытились ли вы?

Встаньте и двигайтесь

Многие новоиспеченные мамы недосыпают и вообще измотаны. У них нет энергии и желания двигаться, и это совершенно нормально, говорит физиолог в области упражнений и фитнеса для молодых мам Рене М. Джеффрис. Тела многих женщин не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Надо подождать около шести недель после рождения, а если прибегали к кесареву сечению, то и больше.

По словам физиологов, начинать следует с небольших прогулок. Если вам нравится гулять, и кровотечение от этого не появляется, то продолжайте, а на следующий день гуляйте дольше. Гулять можно все шесть недель после рождения ребенка. После этого времени можно уже взяться за послеродовые упражнения на кардио. Проводить их можно 3—5 раз в неделю, по 20—30 минут в домашних условиях. Вам даже не надо будет отходить далеко от дома. Катание ребенка в коляске на протяжении получаса сжигает 150 калорий. Столько же калорий сжигается, если ходить вверх-вниз по ступенькам 15 минут.

Силовые упражнения

Силовые упражнения могут сильно ускорить ваш метаболизм, что сделает сжигание жира намного легче. Но, как советуют доктора, в спортзал не следует ходить. Можно использовать самого малыша: поднимите его на руки и начните делать выпады. Или лягте на спину, держа ребенка над грудью, и медленно поднимите его несколько раз. Если вы не полностью уверены, что все делаете правильно, вызовите специального тренера, имеющего специализацию в области тренировок после беременности, который за несколько недель поставит вас на правильный путь.

Золотые правила восстановления

• Сбалансируйте уровень гормонов цинком (для этого употребляйте красное мясо, орехи, желтки яиц и овес) и витамином B6, который содержится в брокколи и бананах.
• Бросьте плохие привычки: бросьте курить, пить алкоголь, потреблять много кофеина и перейдите на органическую, здоровую пищу.
• Избегайте любого стресса. Попробуйте расслабляющие техники: йогу, медитацию или теплую ванну.
• Старайтесь не переедать, держите вес в здоровых рамках. Индекс массы тела не должен превышать 25.
• Держите в норме уровень сахара в крови. Для этого ешьте пищу с низким гликемическим индексом. К ним не относятся обработанные, рафинированные виды пищи, и сладкие углеводы.
• Позаботьтесь о пищеварительной системе. Включите в рацион пищу с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты и овощи, злаки и фасоль.
• Получайте достаточно фолиевой кислоты, которая содержится в зеленых овощах, фасоли и горохе.
• Поддерживайте здоровье иммунной системы, добавляя в рацион пребиотики, такие которые содержаться в луке, чесноке и ржи, а также пробиотики, например, йогурт.
• Получайте достаточно здоровых жиров, которые имеют противовоспалительное свойство. Они содержатся в жирной рыбе и орехах.

Примерный рацион для похудения после родов

Завтрак

• Омлет с тостом из злакового хлеба.
• Смузи из ягод и натурального йогурта. К нему можно добавить ягоды, горсть орехов или разных семян.
• Неподслащенная рисовая каша или кокосовое молоко, одна столовая ложка льняных семян и пол столовой ложки корицы.

Обед

• Курица, приготовленная на гриле с овощным салатом.
• Вареный картофель, заправленный творогом. К нему следует добавить много разнообразных овощей. Можно добавить немного масла.
• Салат с чечевицей, киноа, томатами, шпинатом и любой зеленью по вкусу.

Ужин

• Распаренная семга с картофельным пюре, к которому желательно добавить разнообразную зелень.
• Жареная говядина с бурым рисом.
• Тосканский бобовый суп, приготовленный из любой фасоли, макароны, помидоры, лук, любые овощи и подливка.

Что можно съесть между приемами пищи

• Натуральный йогурт, к которому можно добавить семена тыквы или подсолнечника.
• Овсяное печенье;
• Банан с горстью орехов;
• Фруктовый салат с семенами.

Программа тренировки

1. Давайте, запрыгивайте на тренажер

Всего лишь за 30 минут небыстрого бега можно сжечь около 300 килокалорий. Также бег на тренажере поможет вам отогнать скуку и изменить атмосферу. Можно как бежать, так и просто идти.

• Минуты от 0 до 3: надо разогреваться, идти со скоростью 3.5 км в час. Наклон беговой поверхности от 0 до 2 градусов.
• Минуты с 3 по 5: можно начать идти быстрее или даже бежать трусцой, со скоростью от 3,5 до 6,5 км в час.
• Минуты с 5 по 11: можно уже пуститься в бег: одну минуту бежим со скоростью 8,5 км в час, потом одну минуту быстро идем со скоростью 4,5 км/ч. Уклон беговой поверхности 2-4 градуса.
• Минуты с 11 по 16: продолжайте держать постоянную скорость, не опуская ее ниже 2.5 км/ч и не поднимаясь выше 6,5 км/ч, увеличиваем наклон тренажера до 4-8 градусов.
• Минуты с 16 по 22: продолжайте чередовать быстрый бег и ходьбу, бежать следует со скоростью около 4,5 – 8,5 км /ч, угол наклона можно снизить до 2-4 градусов.
• Минуты с 22 по 26: скорость можно снизить до 3,5 – 6,5 км/час. Угол поверхности опускаем до 2-4 градусов.
• Минуты с 26 по 30: медленно заканчиваем, небыстро идем, со скоростью 2,5-3,5 км/ч и снижаем наклон до нуля.

2. Тренинг до пота в гостиной

За эти 20 минут вам не потребуется ни одного снаряда, а классические упражнения проверены временем и известны всем.

• 3 минуты ходьбы на месте;
• 60 повторов упражнения джампинг-джек;
• опять ходьба на месте 1 минуту;
• 60 упражнений джампинг-джек;
• 1 минуту марш на месте;
• 20 приседаний;
• ходьба на месте в течение 1минуты;
• 20 приседаний;
• И опять 1 минуту марш на месте;
• 20 приседаний;
• ходьба на месте 1 минута;
• 20 приседаний;
• В течение 1 минуты ходьба на месте;
• 60 раз джампинг-джек;
• 1 минуту идем на месте;
• джампинг-джек 60 повтров;
• 2 минуты идем на месте.

3. Превратите прогулку с коляской в спорт.

Наденьте спортивную обувь и гуляйте с малышом в течение получаса, прежде чем положить его спать. Лучше всего гулять после завтрака.

Вывод

Больше спите

Достаточное количество сна помогает потерять вес после рождения ребенка, потому что сон снимает желание есть нездоровую пищу, содержащую сахар и пустые калории, говорят диетологи. Измененный цикл сна, который часто встречается у молодых мам, может сбить метаболизм, замедлить его, что сделает потерю жира намного труднее. Когда спит ребенок, спите и вы, забудьте о других делах. И тогда у вас не будет недосыпа, а повышенный уровень энергии отобьет желание съесть что-нибудь сладкое.

Что бы вы ни делали, не занимайтесь спортом, если хотите спать. Если вы не будет достаточно времени отводить на сон, вы все равно не сможете качественно заниматься спортом.

Общайтесь с другими матерями

Вы не одни. По всему миру молодые мамы ищут способы сбросить лишний вес. Может быть, полезно спросить у них совета. Например, молодая мама из Нью-Йорка Кэролин Пион чувствовала, что у нее нет ни времени, ни энергии на упражнения, началась послеродовая депрессия. Но к ней домой явились ее друзья, которые убедили ее заниматься с ними спортивным бегом.

Естественно, сначала Пион, которая набрала девятнадцать килограммов во время беременности, не могла за ними угнаться. Но она очень хотела нагнать своих друзей, а кроме того не хотела их подвести. Весь её лишний жир в итоге начал уходить, а сама теперь соревнуется в беге на пять километров. И этого она никогда не достигла бы, если бы не ее друзья. «Одна бы я никогда не сумела», — говорит она.

После того как вы найдете группу мам, с которой можно общаться, поделитесь с ними рецептами здоровых блюд. А может, даже соберитесь вместе на пикник, куда все приносят полезные блюда. Такая система всем гарантирует победу.

Не будьте с собой жестоки

Через сколько времени худеют после родов? Чтобы потерять вес, набранный во время беременности, требуется около года. Вам нужно видеть беременность как процесс, длящийся около года: девять месяцев вы вынашиваете малыша, а девять — восстанавливаетесь. За это время многое произойдет. Вы привыкаете к новой жизни, ваше тело восстанавливается после вынашивания и родов, а также вы можете сейчас кормить грудью. Это — довольно большая перемена, так что не следует себя изматывать еще больше, если вам кажется, что вы медленно восстанавливаетесь.

Источники:

• https://www.coachmag.co.uk/weight-loss/7212/shed-baby-weight-with-this-post-pregnancy-diet;
• https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/4-ways-to-get-your-cardio-on/;
• https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/lose-baby-weight/.

диета, кормление грудью, физическая нагрузка, запреты. Советы диетолога Риммы Мойсенко

Ни в коем случае нельзя…

Новоиспеченным, и особенно кормящим мамам ни в коем случае нельзя испытывать на себе редуцированные диеты! Любые сокращения и запреты — будь до по калориям, по жирам, белкам или углеводам, — не для них.

У женщины в послеродовой период непременно должно быть сбалансированное по всем ингредиентам питание с участием дополнительных витаминных комплексов, разработанных для мамочек после родов.

Лучшим рационом, помогающим похудеть после родов, остается сбалансированное питание без разгрузочных дней, не дающее никаких аллергических проявлений у ребенка. А если у малыша проявляется реакция на какие-то продукты в мамином меню, она в любом случае окажется на импровизированной диете, отказавшись от них. Послеродовой период — хорошее время для того, чтобы гармонизировать свои пищевые привычки.

Кроме этого важно высыпаться. В любое время суток ищите дополнительную возможность поспать! Больше гуляйте с ребенком, слушайте музыку, которая дарит положительные эмоции.

По моему опыту, в первые месяцы после родов психоэмоциональное состояние и нормальный сон куда важнее и полезнее любой диеты, которая неминуемо окажется для мамы дополнительным стрессом.

При соблюдении этих несложных правил ваш вес может восстановиться в течение первых двух месяцев после родов. Если нет проблем с режимом дня и питания, а вес не сдвигается с мертвой точки, можно быть уверенной: эти килограммы все еще нужны вашему организму. Будьте последовательны, не паникуйте, и вы обязательно вернетесь в форму.

Поставив себе задачу похудеть после родов, ведите дневник питания не забывайте хвалить себя и радоваться материнству. Любые отрицательные эмоции мешают нормализации веса — и психологически, и влияя на формирование неблагоприятного гормонального фона.

Как похудеть после родов: алгоритм действий

Во-первых, возьмите на контроль все приемы пищи: и «полноценные», и перекусы. Во-вторых, контролируйте факт приема жидкости, и то, какая это жидкость.

Речь идет прежде всего о чистой природной негазированной воде. Ежедневная нормы употребления воды для женщины — 30 мл на 1 кг имеющегося веса. Однако кормящая мама должна пить больше как минимум на 1 литр. Также можно пить чай с молоком, различные настои трав, которые не вызывают аллергию у ребенка. Жидкость очень важна для похудения , восстановления и нормального функционирования организма.

В-третьих, не давайте эмоциям взять над вами верх. В-четвертых, спланируйте примерный гибкий режим питания и сна, восполнив ночной недостаток отдыха дополнительными дневными часами — спите, когда спит ребенок. В-пятых, больше двигайтесь с коляской, разработав разные маршруты прогулок.

Монотонность — враг стройности

Женщине, которая хочет похудеть после родов, обязательно нужно включить в рацион белок животного происхождения. А если есть склонность к железодефицитной анемии, то, как минимум, 2-3 раза в неделю в меню должно присутствовать красное мясо.

Некрахмалистые овощи и достаточное количество зелени (в совокупности — не менее 500 г в сутки) обеспечивают хорошую перистальтику кишечника, имеют отрицательную калорийность и способствуют снижению веса. Также листовые овощи и овощи с низким содержанием крахмала содержат достаточное количество кальция, витаминов и микроэлементов, важных для быстрого восстановления после родов.

Свежие кисломолочные продукты — роскошные пробиотики! Они обеспечивают формирование хорошего иммунного ответа, что важно для восстановительного периода, когда организм уязвим.

Крупы и темный хлеб грубого помола рекомендуется употреблять в первой половине дня. Они содержат множество витаминов группы В, стимулирующих углеводный и белковый обмен, нормализующих состояние нервной системы.

Несладкие фрукты или ягоды (1-2 порции в день) – прекрасный источник витаминов, антиоксидантов и пектинов, также помогающих стабильной работе кишечника. Не забывайте про 1 столовую ложку растительного оливкового масла, добавляемого в салаты, а также про маленькую горсть орешков и сухофруктов в качестве перекусов.

Питание после родов не должно быть монотонным. Пусть еда приносит не только насыщение, но и удовольствие.

Аптечные добавки — подспорье или вред?

По поводу применения так называемых биологически активных добавок к пище, многие из которых позиционируются в качестве средств, помогающих похудеть после родов, я советую проконсультироваться в первую очередь с педиатром.

Дело в том, что многие БАДы могут вызвать аллергическую реакцию у ребенка, могут усилить или затормозить работу кишечника (как матери, так и ребенка), могут перевозбудить или затормозить реакции нервной системы.

Как диетолог я не рекомендую кормящим мамам принимать липолитические или ускоряющие работу кишечника добавки. При попытке поскорее похудеть после родов с их помощью можно вызвать последствия, нежелательные для молодой мамы, время и здоровье которой принадлежат по большей части новорожденному. 

список продуктов и диета после беременности

Во время беременности вы, возможно, набрали несколько лишних килограмм. И, быть может, вы захотите похудеть после того, как родите малыша. Однако в послеродовой период есть что-то гораздо более важное, чем просто сбросить вес. Очень важно научиться понимать, какую пищу можно и нужно есть, а от употребления каких продуктов лучше отказаться. В этом вам поможет правильно составленная диета. С её помощью вы не только восстановите энергию, потраченную на беременность и роды, но и обеспечите вашего малыша всеми необходимыми питательными веществами.

В этой статье вы узнаете о тех продуктах питания, которые обязательно должны быть в вашем послеродовом меню.

5 составляющих здорового рациона после родов

После девяти месяцев долгого ожидания вы наконец-то увидели первую улыбку своего малыша и не можете сдержать свою радость. Ради этого маленького комочка счастья, мирно посапывающего на ваших руках, вы сделаете всё возможное, чтобы он был здоров и хорошо питался. Несомненно, во время беременности вы и так уже пересмотрели весь свой рацион, но это ещё не конец!

Процесс беременности и родов отнимает много энергии, буквально высасывая питательные вещества из вашего организма, и вы ведь не хотите слечь с какой-нибудь болезнью сразу же после появления ребёнка на свет? Более того, вы теперь кормите грудью, так что вам придётся ещё более тщательно следить за своей диетой, делая упор на здоровое питание, чтобы вы и ваш малыш были здоровыми и полными энергии. И чтобы помочь вам с этим, мы составили список продуктов, которые необходимо включить в свой рацион после рождения ребёнка.

Составляющие БЖУ после беременности

1. Белки:

По результатам исследований, проведённых командой учёных при Университете штата Огайо, только что родившим мамам помимо суточной нормы белка дополнительно необходимо ещё около 71 г. этого питательного вещества. Поэтому в послеродовой период добавление большого количества белковой пищи в ваш рацион является обязательным условием здоровой и правильной диеты.

Старайтесь употреблять больше молочных продуктов, ведь они не только являются отличным поставщиком белка в ваш организм, но и содержат много кальция, который очень необходим для вашего здоровья. Если вы вегетарианец, то разнообразьте свой рацион блюдами из бобовых культур и различных семян, чтобы получить необходимое количество белка, а невегетарианцы могут добавить в свою диету постное мясо и курицу.

2. Цельнозерновые продукты

Углеводы – это самый быстрый источник энергии, которая вам так необходима в этот важнейший период вашей жизни, ведь теперь вашему организму необходимо производить много молока, чтобы накормить малыша. Несмотря на то, что простые сахара могут показаться вам отличным источником углеводов, они не являются здоровым выбором. Дело в том, что простые сахара очень быстро повышают уровень сахара в крови, который также быстро понижается, что может вызвать у вас чувство усталости и слабости.

После родов рацион следует обогатить сложными углеводами, которые содержатся в таких цельнозерновых продуктах как бурый рис, ячмень, овсяные хлопья и булгур (крупа из специально обработанной пшеницы). Сложные углеводы усваиваются медленнее и стабилизируют уровень сахара в крови, что обеспечит вас необходимым количеством энергии. А ещё такие продукты гораздо менее калорийны, чем, скажем, сладкие продукты питания!

3. Жиры

Жиры являются очень важной частью послеродового рациона, но сперва вы должны убедиться, что потребляете правильный вид жиров. К примеру, жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, которая стимулирует развитие мозга вашего ребёнка.

Двух порций сома, тунца, лосося или минтая еженедельно будет вполне достаточно, чтобы получить необходимую дозу этого питательного вещества. Если вы предпочитаете консервированную рыбу, то при её покупке в первую очередь обращайте внимание на качество продукта, чтобы избежать какого-либо воздействия токсинов на ваш организм. Кстати, послеродовый период – это отличная возможность для вас начать использовать в готовке более здоровые масла (такие как оливковое масло), если вы этого ещё не сделали.

4. Овощи и фрукты

Наличие этих продуктов в вашем рационе настолько очевидно, что такой совет даже никого не удивит! Овощи и фрукты являются наилучшим выбором для любой диеты, а тем более они незаменимы в послеродовой период, ведь они полны клетчатки, которая положительно сказывается на всех функциях пищеварительной системы (в том числе предотвращает запоры). Овощи и фрукты содержат огромное количество важнейших витаминов и минералов, которые незаменимы при грудном вскармливании вашего ребёнка.

Они также богаты здоровыми углеводами, в которых нуждается ваш истощённый беременностью и родами организм. Фрукты и овощи будут очень полезны, если вы перенесли кесарево сечение или принимаете обезболивающие после родов. Делайте свой выбор в пользу органических продуктов, так как они не содержат пестицидов и химических добавок.

Если в вашем магазине нет органически выращенных овощей и фруктов, то избегайте наличия в своём рационе шпината, яблок, сельдерея, винограда и персиков, так как часто они содержат большое количество пестицидов. Вместо этого разнообразьте свою диету луком, ананасом, авокадо, киви, манго, баклажанами, сладким горохом, спаржей, кукурузой и дыней – они содержат минимальный остаток пестицидов.

5. Другие продукты питания

В послеродовый период и период лактации не забудьте и о других продуктах питания, которые обеспечат вас оптимальным количеством питательных веществ.

• Куркума: богата калием, витамином B6, витамином C и марганцем;
• Сухой имбирный порошок: содержит селен, клетчатку, витамин E и магний;
• Овёс: отличный источник железа, клетчатки, кальция, углеводов и белков;
• Семена ажгона (айован): обладает удивительными антиоксидантными свойствами, которые очищают матку.

Что есть в послеродовой период?

Во время беременности и родов ваше тело подвергается колоссальным физическим и гормональным изменениям, а в период грудного вскармливания вам требуется 300 дополнительных калорий сверх суточной нормы (как и во время беременности).

Чтобы помочь вашему организму восстановиться после таких невероятных нагрузок, разнообразьте свой рацион правильной и здоровой пищей, которая богата различными витаминами, минералами и необходимыми вашему организму питательными веществами.

Ниже приведён список продуктов, обязательных к употреблению новоиспечёнными мамами:

1. Нежирные молочные продукты

Молочные продукты, будь то молоко, сыр или йогурт, являются важной частью рациона во время грудного вскармливания. Они являются отличным источником кальция, белка и витамина B. В свою очередь ваш ребёнок  также получает необходимый для развития костей кальций вместе с грудным молоком. Поэтому употребляйте продукты с большим содержанием кальция, чтобы восстановить его недостаток в вашем организме, для этого достаточно включить три чашки молока в свой ежедневный рацион.

2. Нежирное мясо

Употребляйте постное мясо, ведь оно богато железом, белком и витамином B12 и поможет вам восстановить энергию после кормления грудью.

3. Бобовые

Бобовые являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты. В них содержится много белка, клетчатки, витаминов и минералов. К примеру, горох или фасоль можно отварить и приправить травами, или же сделать бобовую халву, в таком виде они очень легко перевариваются и усваиваются организмом, и при этом невероятно вкусны. А ещё бобовые предотвращают накопление жира в организме!

4. Фасоль

Красная и чёрная фасоль – это незаменимый источник белка неживотного происхождения. Фасоль отлично восполняет энергию, потраченную на кормление грудью, поэтому она идеально подходит для матерей-вегетарианок.

5. Зелёные овощи

Зелёные овощи являются отличным источником витамина A и C, железа, а также кальция. Они низкокалорийны и богаты полезными для сердца антиоксидантами, которые помогают похудеть после беременности. Листовая зелень, такая как шпинат, брокколи и мангольд (листовая свёкла), содержит большое количество витамина A, который полезен как для вас, так и для вашего ребёнка. Поэтому употребляйте больше листовой зелени, бобов, тыквы и других подобных сезонных овощей.

6. Бурый рис

Возможно, вы подумываете о снижении калорийности своего рациона, чтобы похудеть. Однако резкие изменения в вашем весе вызовут у вас чувство усталости и могут повлиять на выработку молока. Поэтому при составлении послеродовой диеты выбирайте цельнозерновые продукты, такие как бурый рис, являющиеся источником сложных углеводов. Они помогут вам восстановить энергию и обеспечат вас и вашего малыша необходимым количеством калорий.

7. Черника

Черника – это хороший продукт для того, чтобы восполнить нехватку питательных веществ в организме после беременности, ведь она богата необходимым количеством витаминов и минералов. Кроме того, черника является неплохим источником правильных углеводов, которые помогут вам восстановить недостающую энергию.

8. Апельсины

Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, обеспечат вас витамином C, который вам крайне необходим во время кормления грудью. В вашем рационе могут присутствовать как цельные фрукты, так и сок, а если такой фруктовый напиток будет обогащён кальцием, то он принесёт вам ещё больше пользы!

9. Лосось

Об этой рыбе говорят, что она – самый настоящий пищевой «генератор» энергии. Как и любая другая жирная рыба, лосось содержит ДГК (докозагексаеновую кислоту) – это тот вид жира, который полезен для развития нервной системы вашего малыша. Хотя грудное молоко само по себе содержит ДГК, её уровень можно повысить, употребляя в пищу продукты, содержащие эту незаменимую жирную кислоту.

Кроме всего прочего, ДГК также повышает ваше настроение и играет огромную роль в предотвращении послеродовой депрессии.

Примечание: суточная норма ДГК не установлена, однако есть общие рекомендуемые нормы её потребления. Согласно этим рекомендациям, вы можете есть около 350 грамм (то есть две порции лосося) в неделю, чтобы избежать воздействия ртути на вашего ребёнка.

10. Цельнозерновой хлеб

Фолиевая кислота является жизненно важной для развития плода на ранних стадиях беременности. Она также является одним из важных питательных веществ, содержащихся в грудном молоке. Включите в свой рацион обогащённый цельнозерновой хлеб или макароны из цельного зерна, чтобы повысить количество получаемого железа и клетчатки.

11. Цельнозерновые хлопья

Если у вас выдалась бессонная ночка из-за того, что ребёнок не даёт вам спать, то цельнозерновые хлопья станут лучшим выбором для вашего завтрака. Большинство сухих завтраков обогащено витаминами и минералами, которые восполнят вашу суточную потребность в этих питательных веществах.

Овёс является одним из великолепных источников кальция, железа, белков и углеводов. Он также богат клетчаткой, которая положительно сказывается на всей пищеварительной системе (и также помогает уменьшить запор).

Вы с лёгкостью сможете сделать себе вкусный и полезный завтрак, все го лишь смешав овсянку с фруктами, орехами и молоком.

12. Яйца

Яйца – это один из богатейших источников белка. Разнообразьте свою диету яичницей на завтрак, салатом и сваренным вкрутую яйцом на обед или же омлетом на ужин. А чтобы повысить содержание незаменимых жирных кислот в грудном молоке, вы можете готовить эти блюда из яиц, обогащенных ДГК.

13. Вода

Во время грудного вскармливания велик риск обезвоживания вашего организма. Поэтому, чтобы поддерживать выработку молока и вашу энергию на необходимом уровне, вам необходимо восполнять нехватку жидкости. Конечно, сок или молоко могут немного помочь с этой проблемой, однако ни одна из жидкостей не справится с этим лучше, чем вода. В течение дня пейте столько много воды, сколько сможете. Откажитесь от напитков с содержанием кофеина, так как они могут негативно сказаться на качестве вашего сна и вызвать раздражительность у ребёнка.

14. Куркума

Куркума содержит множество необходимых витаминов и минералов, включая витамин B6 и витамин C, а также калий, марганец, магний и клетчатку. Куркума хорошо помогает при лечении воспалений и, следовательно, помогает в заживлении ран после беременности, а также при расстройстве желудка. Добавьте в стакан тёплого молока половину чайной ложки куркумы и выпивайте его перед сном.

15. Имбирный порошок

Сухой порошок имбирного корня – это ещё один ингредиент, который стоит включить в ваш послеродовой рацион, ведь он богат витаминной B6, витамином E, магнием, железом, калием, марганцем и селеном. Имбирный порошок знаменит своими противовоспалительными свойствами. Вы можете добавлять щепоточку такого порошка в каждое блюдо.

16. Семена ажгона

Употребление в пищу семян ажгона стимулирует выработку грудного молока. Они также помогают облегчить  боль от несварения и газов. Семена ажгона обладают антибактериальными, противогрибковыми, антиоксидантными и антисептическими свойствами. Добавьте в свою еду пару таких семечек в качестве приправы или выпейте отвар из семян ажгона.

17. Дагусса (пальчатое просо)

Вот ещё один отличный источник железа и кальция, которые вам так необходимы в послеродовой период. Дагусса поможет вам восстановить те силы, которые вы потратили во время беременности и родов. Если у вас есть аллергия на молочные продукты, то дагусса станет для вас великолепной альтернативой.  Из дагуссы можно приготовить множество полезных и вкусных блюд.

18. Миндаль

Вот ещё один идеальный кандидат на место в вашем послеродовом меню. Большое количество углеводов, клетчатки, витамина B12, витамина E, магния, марганца, меди, цинка, кальция и калия, которыми богат миндаль, поможет вам восстановиться после девяти месяцев вынашивания ребёнка и последующих родов. Добавляйте их везде, куда только позволит ваше воображение. Да и сам по себе миндаль является отличным перекусом.

19. Семена пажитника

Семена пажитника богаты кальцием, железом, различными витаминами и минералами. Говорят, что употребление семян пажитника в пищу снижает боль в суставах и спине. Используйте эти семена как приправу к вашим повседневным блюдам или высушите, обжарьте и размелите их в порошок и смешивайте его с едой. Возможно, вам также понравится чай, приготовленный с добавлением пажитниковых семян.

20. Семена кунжута

Обильное содержание железа, кальция, магния, меди и фосфора в кунжутных семечках делает их незаменимыми в вашем рационе после беременности. Они послужат отличным поставщиком необходимых минералов для вашего организма, а также помогут нормализовать работу кишечника. Семена кунжута можно добавлять практически во все блюда вашей диеты.

Теперь вы знаете о тех продуктах, которые обязательно должны присутствовать в вашем послеродовом рационе. Для составления индивидуального плана диеты, вы можете обратиться к своему лечащему врачу.

Однако прежде чем включать какую-либо еду в свой рацион, вы должны учесть состояние вашего здоровья, а также потребности вашего малыша. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы подобрать как можно более оптимальную диету, соответствующую всем вашим потребностям.

Какие продукты следует исключить из вашей послеродовой диеты?

Теперь, когда вы узнали о том, какие продукты стоит употреблять в пищу после родов, ознакомьтесь с некоторыми продуктами, употребление которых крайне не рекомендуется во время послеродовой диеты.

Обработанные продукты и полуфабрикаты вредны сами по себе, не говоря уже о том, какое воздействие они оказывают на ваш организм в период после рождения малыша. После девяти месяцев беременности вы и так испытываете нехватку питательных веществ, а если учесть ещё и то, что вам предстоит ближайшее время кормить грудью, то ваш организм потеряет ещё больше веществ, необходимых для его правильного функционирования. Поэтому порция лапши быстрого приготовления – это совсем не то, что нужно вашему телу в данный период времени.

После родов старайтесь держаться подальше от таких продуктов питания, как:

• Обработанное, вяленое мясо;
• Чипсы, крекеры и другие расфасованные закуски;
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Сладкие газированные напитки.

Все эти вышеперечисленные продукты буквально напичканы вредными для здоровья ингредиентами, которые только можно представить, их употребление навредит вашему организму. Кроме того, такие продукты вредят не только вам, но и вашему ребёнку, ведь сейчас он наиболее уязвим для всего, что может негативно повлиять на его здоровье, ослабляя иммунитет и делая восприимчивым ко многим заболеваниям, связанным с потреблением продуктов, богатых консервантами и химическими веществами. Поэтому будьте осторожны при выборе продуктов питания.

Многие продукты питания не несут никакой опасности для кормящих мам. Но запомните, что бы вы ни ели, всё это передаётся и вашему малышу через грудное молоко. Ниже вы узнаете о некоторых основных продуктах, которые следует избегать при планировании вашей диеты после беременности.

1. Острая еда

Острая пища негативно влияет на пищеварительную систему малыша, раздражая кишечник, а также плохо сказывается на кровотоке ребёнка. Настоятельно рекомендуется избегать острой пищи в течение шести месяцев после родов.

2. Жирная еда

Обилие жирной пищи в рационе только лишь усугубит проблему похудения после родов, ведь именно из-за такой еды в вашем теле накапливаются лишние жировые отложения, мешая вам восстановить первоначальную форму. Не злоупотребляйте сладостями, маслом или другими жирными продуктами. Вместо этого лучше обратить своё внимание на те продукты, которые содержат полезные и «правильные» жиры, к примеру, грецкие орехи, соевые бобы, семена льна (богаты омега-3 жирными кислотами), подсолнечное масло и семечки (содержат омега-6 жирные кислоты), оливковое, арахисовое и рапсовое масла (источник мононасыщенных жиров).

3. Продукты, вызывающие газообразование

Избегайте в своём рационе продуктов, которые провоцируют образование газов, отрыжки и повышают кислотность желудка, поскольку они влияют на пищеварительную систему вашего ребёнка. Не злоупотребляйте мягкими сырами, овсом, бобами, мороженым и газированными напитками.

4. Избегайте продуктов питания, вызывающих аллергию

Новорождённые очень чувствительны к аллергенам или иным раздражителям, которые поступают в его организм с грудным молоком. Как только вы заметите у малыша какие-либо признаки аллергии или раздражения, вам, возможно, придётся прекратить употреблять ту пищу, которую вы ели в последнее время. Также стоит проконсультироваться с вашим врачом, который поможет вам выяснить, на какой именно продукт у вашего малыша может быть аллергическая реакция.

Придерживайтесь той диеты, которую вам порекомендовал ваш врач. Следуя его рекомендациям, вы будете знать о тех продуктах, которые вам можно есть, а также о том, в какое время стоит кормить малыша.

5. Исключите кофеин, алкоголь и никотин

Незамедлительно исключите кофеин, алкоголь и никотин из употребления, если вы ещё не сделали этого раньше. Если вы думаете, что по окончанию беременности эти ограничения закончились, то подумайте хорошенько ещё раз. Ведь пока вы кормите грудью, ваш малыш всё ещё является частью вашего тела. Кофеин, алкоголь и никотин приводят к обезвоживанию организма, диарее и коликам у вашего ребёнка.

Помимо вышеперечисленного, к коликам может привести и употребление таких продуктов, как лук, капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, бобовые, а также некоторые молочные продукты.

6. Лекарства

Не принимайте никакие лекарства без предварительной консультации со своим лечащим врачом или с педиатром. Медикаменты и их составляющие через грудное молоко могут передаться и вашему малышу. Даже если вы хотите начать принимать мультивитаминный комплекс или выпить средство от изжоги, то поговорите со своим врачом, и он пропишет вам те препараты, которые можно употреблять в период лактации.

Этим списком продуктов, которые стоит или не стоит включать в свой рацион, необходимо руководствоваться в течение как минимум трёх месяцев после родов.

Развиваем привычку здорового и правильного питания после беременности

Придерживаясь правильного питания в течение долгого времени, вы не только сбросите лишние килограммы, набранные во время беременности, но и сохраните ваш организм здоровым. Вот пять правильных пищевых привычек, которые помогут вам добиться значительного прогресса:

• Ешьте всегда, когда голодны;
• Питайтесь небольшими порциями, а пищу пережёвывайте неспеша;
• Выбирайте правильные источники жиров;
• Включайте белковые продукты в каждое блюдо, которое вы едите;
• Разнообразьте свой рацион как можно большим количеством фруктов и овощей.

И хотя все эти «да» и «нет» могут показаться вам слишком запутанными, помните, что, следуя этим советам, вы не только поможете своему здоровью, но, самое главное, вы поможете вашему малышу оставаться здоровым и крепким и обеспечите его правильное развитие. Ведь именно на этапе грудного вскармливания здоровая и счастливая мама означает здорового и счастливого малыша!

План диеты после беременности

Вот примерный недельный план диеты, который даст вам представление о том, что должен представлять собой ваш рацион после родов.

Ниже приведены некоторые продукты, которыми вы также можете разбавить своё ежедневное диетическое меню:

На завтрак –

• Первое, что вам стоит сделать сразу после сна, это выпить стакан воды
• Простой омлет или омлет с кусочком тоста из цельнозернового хлеба
• Несладкая рисовая каша с семенами льна (добавьте в рисовую кашу одну столовую ложку семян льна, пол чайной ложки корицы и кокосовое молоко)
• Ягодный смузи (натуральный йогурт, горсть ягод, две столовые ложки орехов и семян) 

На обед –

• Зелёный салат с курицей
• Салат из чечевицы и лебеды (можно добавить шпинат, помидоры и травы)
• Запечённый картофель (можно добавить творог, цветные овощи и две-три столовые ложки сливочного масла)

На ужин –

• Бурый рис с говядиной стир-фрай
• Лосось на пару, картофельное пюре с тушёными зелёными листовыми овощами
• Тосканский фасолевый суп с цельнозерновыми макаронами, фасолью «Каннеллини», репчатым луком, томатами, на овощном бульоне и с приправами

В качестве перекуса –

• Две овсяные лепёшки с хумусом
• Фруктовый салат с добавлением семян
• Натуральный йогурт с семенами подсолнечника или тыквы
• Банан с орехами

Надеемся, данная статья поможет вам разумно подойти к выбору продуктов для вашей послеродовой диеты!

Источники:

https://www.momjunction.com/articles/post-pregnancy-diet-eat-avoid_0087/

https://www.momjunction.com/articles/healthy-food-options-new-moms-delivery_0022743/

Диеты после родов для похудения для кормящих и некормящих мам: меню, полезные и вредные продукты

Диета после родов необходима как кормящим, так и не кормящим женщинам. За время беременности мамы набирают в норме до 17 кг. Иногда эти цифры увеличиваются в зависимости от режима питания во время вынашивания ребенка, активности женщины. В любом случае, чтобы после родов привести себя в норму, нужно тщательно следить за тем, что вы едите, иначе процесс восстановления затянется на долгие месяцы или даже годы.

Для чего нужно придерживаться диеты

Стоит учесть, что после родов в течение недели уйдет примерно 10 кг. Этот вес приходился на плод, околоплодные воды, объем крови, жидкость и проч. Но как похудеть после родов, если дородовый вес не вернулся? «Сесть на диету» — один из распространенных ответов. Это связано с тем, что 1-3 месяца после родов, в зависимости от того, как они проходили, женщине нельзя заниматься спортом, поэтому правильный режим питания – единственный способ сбросить вес.

Кроме этого, послеродовая диета кормящим мамам просто необходима из-за того, что питание женщины напрямую отражается на состоянии ребенка, на его здоровье и самочувствии после рождения.

Сбалансированное питание, насыщенное витаминами, позволяет женщине быстрее восстановить свой организм, который большую часть полезных веществ передал ребенку во время его вынашивания. Иммунитет женщины постепенно приходит в норму, мышечный тонус восстанавливается. И все это за счет правильно подобранной диеты после родов.

Выбор диеты для кормящих женщин

Кормящей маме варианты диеты подскажут врачи. То, что ест мама, напрямую сказывается на качестве молока, которым питается малыш. По этой причине важно тщательно проводить подбор продуктов, исключить всю вредную пищу. В результате выработки молока теряется больше калорий, поэтому вопрос «как похудеть после родов» для кормящих женщин несложный. Просто нужно потреблять достаточное количество калорий. В идеале — 1700-2000 в зависимости от ритма жизни мамы.

Выбор диеты для некормящих женщин

Для некормящих мам диета после родов может быть жестче, чем для женщин, которые кормят грудью. Это связано с тем, что калории на выработку молока не расходуются, а от питания мамы не зависит здоровье малыша.

Но все же, если женщина хочет поскорее восстановить баланс в организме, привести тело в форму, нужно придерживаться некоторых ограничений.

Правила питания

Итак, если вы решили придерживаться после родов диеты, вам следует соблюдать основные принципы питания:

1. Питание должно быть дробным и частым. Нельзя забывать про полезные перекусы. Порой мамы, заботясь о ребенке, забывают поесть. Здесь на помощь должны приходить близкие родственники, которые могут заняться малышом, чтобы мама перекусила. Для кормящих мам, опять же, такое питание сказывается на количестве и качестве молока.
2. Питьевой режим. Во время беременности нельзя было много пить, чтобы избежать отеков. После родов необходимо увеличивать количество потребляемой жидкости, чтобы в организме не задерживалась вода, а также вымывались шлаки и токсины, которые тормозят процесс восстановления.
3. Диета после родов для похудения требует подсчета калорий. Нужно учесть свой ритм жизни, режим сна, кормление грудью, чтобы высчитать суточную норму калорий, что позволит плавно терять вес.
4. Нельзя торопиться и паниковать. В идеале вес должен уходить плавно, не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, чтобы организм не испытал еще один стресс после появления малыша. Если вес задерживается, пересмотрите свой режим питания.

Что можно есть после родов?

После родов важно восстанавливать свои силы, поэтому питание мамы должно быть полезным и сбалансированным. После родов можно есть практически все, что разрешалось во время беременности. Но не стоит забывать, что теперь появилась иная цель — похудение. На диете после родов можно есть:

1. Крупы. Варить их лучше на воде или на нежирном молоке. Можно также использовать козье молоко, оно считается гипоаллергенным. Не нужно злоупотреблять крупами, особенно рисом и гречкой, которые могут вызвать запор.
2. Макаронные изделия.
3. Мясо и рыба. Лучше не есть жирные сорта, а отдавать предпочтение красной рыбе, курице, индейке, кролику.
4. Овощи, зелень и фрукты. В первый месяц кормления лучше их употреблять в вареном виде. Если мама не кормит грудью, то, наоборот, сырые продукты будут предпочтительнее.
5. Бобы можно в том случае, если у мамы нет проблем с кишечником.
6. Нежирные молочные продукты в небольшом количестве. Они не должны содержать красителей и добавок. В идеале лучше покупать домашнюю продукцию.

В целом если у мамы нет аллергии на какие-то продукты питания, и она ела все понемногу во время беременности, то и после родов можно продолжать придерживаться такого же режима.

Что нужно исключить из рациона?

Из рациона питания на диете после родов нужно исключить все, что несет пустые калории, не содержит полезных веществ и может вызвать аллергическую реакцию у младенца. К таким продуктам относятся:

• Шоколад, булочки и другие сладости. В качестве исключения можно съедать 1 дольку горького шоколада. Мучные изделия типа печенья не несут организму пользы, лишь засоряют его и прибавляют вес маме.
• Цитрусовые. Даже если вы ели их во время беременности, то в первые месяцы кормления эти продукты лучше исключить. Фрукты являются сильными аллергенами, кроме того, они окисляют молоко.
• Ягоды. Есть их можно, но в ограниченном количестве. Например, клубника тоже способная вызывать аллергическую реакцию у ребенка.

• Некоторые сорта орехов, в частности арахис.
• Продукты, содержащие консерванты: колбасы, сосиски, тушенка, консервированные грибы, рыба и проч.
• Соль и специи. Не нужно есть пресную пищу, просто можно добавлять в блюда натуральные специи: ароматную зелень, немного чеснока для запаха.
• Газированные и алкогольные напитки портят качество молока, вызывают у ребенка несварение. Мамы, придерживающиеся после беременности диеты для похудения, не смогут избавиться от веса, если будут употреблять такие напитки.

Следует исключить также все жареные и острые блюда, т. к. нельзя сказать, как на них отреагирует пищеварительная система ребенка. К тому же они несут в себе лишние калории и задерживают жидкость, что тормозит восстановление женщины после родов.

Монодиеты

Монодиета – схема питания, при которой допустимо съедать 1-3 продукта. Безусловно, она хороша для похудения. Послеродовая диета, однако, не должна нести в себе столько ограничений. Да, при таком режиме легко будет «скинуть» лишний вес, но это пагубным образом отразится на здоровье женщины. Во-первых, такое питание не позволяет восстановить силы организму, запастись нужным количеством витаминов и минералов для нормального функционирования. Во-вторых, монодиета противопоказана кормящим матерям из-за того, что ребенку не будет хватать нужных веществ. Да и молоко в скором времени вообще может пропасть.

И еще один нюанс. Какой бы эффективной диета после родов ни была, на ней можно «сидеть» только спустя полгода после появления малыша на свет.

К популярным монодиетам можно отнести следующие:

1. Капустная. Капуста — это продукт, который в составе содержит много полезных веществ и небольшое количество калорий. Есть ее можно в неограниченных количествах на протяжении 7-10 дней. Для разнообразия можно использовать разные способы приготовления и выбирать разные виды овоща. Но лучше всего есть именно белокочанную капусту. Если сложно выдерживать такой режим питания, то можно разбавить рацион огурцами.
2. Гречневая диета после родов является более полезной, но также не рекомендована. Есть можно только гречневую кашу на воде. Соль и специи добавлять нельзя. При этом гречка запаривается кипятком, а не варится, чтобы сохранить в крупе как можно больше полезных микроэлементов. Гречневой кашей нельзя питаться более 14 дней. Иногда в рацион добавляют кефир, немного меда, сухофрукты, потому что выдержать эту диету достаточно сложно.
3. Огуречная. По принципу похожа на капустную. Кушать огурцы можно в неограниченном количестве. Диета не должна затягиваться более, чем на 7 дней. За это время можно сбросить более 5 кг, если не разбавлять рацион другими продуктами.

Выходить из монодиеты нужно аккуратно, тщательно продумав дальнейший режим питания, чтобы вес не вернулся.

Диеты с низким содержанием калорий

Лучшая диета после родов для некормящих женщин – это низкокалорийное питание. Нужно создать дефицит калорий для организма, чтобы начали уходить пассивные запасы жиров. Стоит быть готовой к тому, что постоянное чувство голода не будет проходить на протяжении всего курса. К самым эффективным диетам с низким содержанием калорий относится японская.

Придерживаться ее сложно, потому что она включает в себя 3 приема пищи, что непривычно для женщин, которые во время беременности привыкли есть часто. Нужно строго придерживаться установленного меню, нельзя заменять продукты питания или добавлять что-то свое.

После выхода из диеты желудок будет сужен, важно не растягивать его снова. Для этого нужно кушать маленькими порциями. На этом этапе важно рассчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса.

Низкокалорийную диету можно составить для себя самостоятельно. Важно знать, сколько калорий несет в себе каждый съеденный продукт и сколько калорий нужно потреблять в сутки, чтобы сбрасывать вес. Основной принцип составления меню – разнообразие продуктов. Обязательно нужно включать в рацион овощи, крупы. Продукты должны нести в себе много белка.

Безуглеводные диеты

Безуглеводная диета для быстрого похудения после родов показана только некормящим мамам. Полезные углеводы напрямую отражаются на здоровье ребенка при кормлении грудью. Безуглеводная диета по-другому называется «сушкой». Лучше придерживаться ее под контролем специалиста, потому что недостаток углеводов может вызывать нарушения работы внутренних органов. Например, без клетчатки нарушается работа желудка.

По сути, нужно исключить только продукты, которые содержат в себе углеводы. Их отсутствие хорошо подтягивает живот, что особенно сложно сделать родившим женщинам. Без углеводов насыщение приходит быстрее, чувство голода не мучает, к тому же нет необходимости считать калории.

Основу рациона составляют следующие продукты:

• Курица, индейка.
• Рыба.
• Творог.
• Яйца.
• Зеленые овощи.

В ограниченном количестве можно есть гречневую кашу, молоко, помидоры, кабачки, орехи.

Сложность такого питания состоит в том, что список разрешенных продуктов очень мал, поэтому человек постоянно засматривается на другие блюда. Меню достаточно однообразно и быстро надоедает, но такой способ похудения является очень эффективным, особенно для недавно родивших мам.

Дополнительные способы похудения после родов

Кроме диет существуют другие способы похудения. Некоторые можно пробовать применять сразу после выписки из роддома.

Физические нагрузки

Например, статичные упражнения, такие как «планка» или «стульчик». Упражнения никак не влияют на расположение внутренних органов, не мешают им встать на свои места, потому что не требуют активных телодвижений. При этом они помогают подтянуть обвисшую кожу после беременности, укрепить мышцы, которым сложно поддерживать тонус после родов.

Более активные физические нагрузки можно включать в режим дня после того, как организм полностью восстановился. Примерно через 1-3 месяца после рождения малыша, все зависит от способа рождения, осложнений во время процесса. При этом кормящим мамам не рекомендуется сильно нагружать себя кардиотренировками — считается, что это сказывается на вкусе молока.

Правильный режим

На любой из диет нужно поддерживаться режима дня, хотя с маленьким ребенком это очень сложно, и питьевого режима, выпивая много чистой воды, зеленого чая или травяных сборов, приобретенных в аптеке.

Ношение банжада, корсетов, поясов для похудения

Вещи помогают подтянуть мышцы пресса, тонизировать кожу, но не нужно злоупотреблять их ношением, потому что мышцы все равно должны быть в напряжении, чтобы держать внутренние органы. Надевать их можно сразу после рождения ребенка и носить по 1-2 часа в день, постепенно увеличивая это количество времени. Надевать их лучше лежа, хотя бы первую неделю после выписки.

Обертывания, массажи

Методы похудения, которые можно применять после восстановительного процесса, потому что и обертывания, и массажи, хотя и полезны для кожи, убирают целлюлит, но все же могут нарушить процесс восстановления органов из-за давления на них. К тому же продукты, которые используются для обертываний, могут вызывать аллергическую реакцию.

Бани, сауны, контрастный душ

Водные процедуры прекрасно подходят для молодых мам как способы похудения. Высокие температуры выводят лишнюю жидкость из организма, предотвращают загрязнение организма шлаками и токсинами. Контрастный душ, который можно выполнять после посещения сауны или проводить как отдельную процедуру, поможет быстрее подтянуть кожу, избавиться от появившегося целлюлита.

Под запретом

Ни в коем случае после родов нельзя принимать таблетки для похудения, чаи, порошки и проч. средства, которые не несут пользы организму, а только засоряют его. Они могут нарушить работу пищеварительной системы, почек и печени.

Подведем итоги

Лучшая диета после родов, позволяющая похудеть и помочь организму восстановиться, – это сбалансированное и дробное питание. Разнообразный и полезный рацион положительно скажется не только на внешности и здоровье мамы, но и ребенка. Некормящие мамы после первого этапа восстановления могут предпринимать более радикальные меры, чтобы привести себя в форму: строгие диеты, спортивные упражнения, массажи, посещение саун и проч. Кормящим же приходится соблюдать некоторые ограничения, чтобы не навредить малышу, который в первые месяцы жизни питается исключительно молоком матери.

Диета для похудения после родов кормящей маме

Рождение ребенка очень радостный и ответственный шаг в жизни любой женщины. Но после родов вы, скорее всего, задаетесь вопросом: сохранилась ли моя фигура, не стала ли я выглядеть полнее. И глядя на себя в зеркало вы с грустью вспоминаете, как молодо, красиво и стройно вы выглядели до беременности и родов и откладываете свою старую одежду в далекий ящик.Но не беда, похудеть кормящей маме очень просто, если знать определенные особенности тела и тонкости грудного вскармливания.

Почему при беременности набирается вес

С самого начала беременности начинает откладываться жир в области бедер, спины, плеч, немного на талии и ягодицах. Происходит данный процесс из-за женских половых гормонов эстрогенов, которые отвечают за физиологические особенности организма.

Жировая прослойка на теле беременной женщины выполняет роль природного амортизатора, что смягчает удары и защищает плод от травм. Также жир необходим для периода грудного вскармливания. Ведь большая часть жировой прослойки уходит именно на производство грудного молока. Помимо этого он стимулирует нормальному функционированию организма самой матери после беременности и родов, что важно, так как после родов еще будет проходить период восстановления.

После родов жир, накопленный за время беременности, включается в процессы метаболизма в организме матери. Обычно, процесс похудения длится от полугода до 8-9 месяцев. Процесс похудения идет плавно за счет активации процесса метаболизма. Калорийность обычной пищи, потребляемой матерью, расходуется на нужды ее организма, а на лактацию уходит лишний вес, накопленный за все месяцы беременности.

Основные ошибки при похудении

Первой ошибкой является традиция наедаться лишнего, которой они научились за беременность. Продолжая данную традицию они часто едят больше чем им нужно и поэтому не избавляются от веса, а наоборот прибавляют.

Второй ошибкой является малоподвижный образ жизни, постоянное затворничество в доме с малышом и полный отказ от спорта и любых тренировок, которые они оправдывают полной поглощенностью заботы о ребенке. При этом они многое упускают из виду, ведь прогулки с ребенком на свежем воздухе можно превратить в пробежки и даже в настоящие тренировки!

Третья ошибка — это изнуряющие организм диеты, которые заставляют организм запасать энергию в качестве защиты от стресса.

Последняя четвертая ошибка, это соблюдение так называемой диеты кормящей с целью предотвратить колики или аллергию у малыша. Так вот, никакой диеты кормящей не существует. Поэтому не стоит ограничивать содержащие витамины продукты.

Что стоит предпринять для ускорения процесса похудения

Стоит знать, какие продукты стоит употреблять, чтобы диета для похудения после родов кормящей маме не прошла зря. Мясо и мясные продукты следует употреблять не больше одного раза в день, либо на завтрак, либо на обед. При этом в каждый прием пищи стоит включать различные овощи, как свежие, так и приготовленные. Приветствуются и зерновые продукты: каши, хлеб, рис. А вот десерты в рацион включать не следует. Лучше заметь их медом, вареньем и сухофруктами, разумеется в ограниченном количестве.

Следует исключить орехи и семечки, которые содержат слишком много калорий. Избегайте продуктов вызывающих аллергию и всех видов алкогольные напитки. Аккуратно подбирайте продукты, чтобы не вызвать проблемы с пищеварением, и не смешивайте все, что попадется под руку.

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Смотрели: 587

Диета после родов для похудения – правила питания

Женщины после родов – даже если они постоянно беспокоятся о своем младенце – задумываются о собственной фигуре. Им хочется вновь вернуться к прежним параметрам и застегнуть свои вещи в талии.

Некоторым мамочкам везет больше – беременность не отражается на фигуре, набор веса не превышает 6-8 кг, и они быстро возвращаются к прежним параметрам. Но большинству, чтобы достичь прежних размеров – веса и объемов – придется постараться. Какая диета в первые дни после родов поможет быстрому похудению?

В первую-вторую неделю после родов мамочке рекомендуется соблюдать диету, цель которой не похудение, а стабилизация состояния организма.

Даже если женщина не кормит ребенка грудью, гормональный фон пока не нормализовался, и организму необходимо дать немного времени, чтобы отдохнуть.

Однако уже можно начинать подготовку к диете:

• не вводить в дневное меню жирные блюда, копчености, соленья, сдобу и сладости;
• перейти на дробное питание – до 6 -7 раз в сутки;
• ограничить порции, но пока не уменьшать общее количество съедаемой пищи;
• перейти на хлеб из муки грубого помола.

Кстати, подобный рацион очень полезен грудному младенцу.

Женщине во время лактации требуется больше полезных веществ. Ей не только нужно пополнять свой резерв, но и позаботится, чтобы их хватало и ребенку. Поэтому порции у кормящих должны быть больше, чем у не кормящих. Энергетическая ценность рациона для них – 2000-2300 кКал; не кормящим достаточно 1800-2000 кКал.

В дневное меню для кормящей мамочки с первого дня после родов можно вводить следующие продукты:

• молочные – несладкий йогурт, ряженку, нежирную сметану и творог, кефир;
• каши – гречневую, овсяную, пшеничную; их можно заправлять маслом, но немного;
• супы – овощные или на нежирном курином или говяжьем бульоне, уху;
• нежирные сорта мяса.

Рыбу можно, но только речную. В морской рыбе – даже нежирной – могут накапливаться тяжелые металлы и токсические соединения, поэтому от морепродуктов временно придется отказаться.

Первые 3 месяца в рацион можно вводить только зеленые и белые фрукты и ягоды: яблоки, смородину, груши: овощи – огурцы, картофель, морковь, свеклу.

Дневное меню для женщины, которой пришлось отказаться от грудного вскармливания, составляют несколько по-другому. Ей не нужно задумываться, как отразится характер питания на здоровье ребенка, она может есть цитрусовые, красные и оранжевые овощи и фрукты, наслаждаться морепродуктами. Однако переходить на диету для похудения ей рекомендуется только тогда, когда малышу исполнится 2,5-3 месяца.

В этом случае избавиться от лишнего веса намного легче. Первые дни после родов можно не только перейти на 5 разовое питание, но и не есть после 18.00. На голодный желудок ложиться спать не рекомендуется – перед сном желательно выпить стакан кефира.

Как только гормональный фон восстановится, и женщина станет чувствовать себя лучше – обычно, когда младенцу исполнится 3 месяца – ей можно выбирать любую диету, какая понравится.

Для быстрого похудения диету нужно совмещать с физическими упражнениями. Нагрузку следует наращивать постепенно. Сразу же после родов допускается только специальный комплекс ЛФК, никаких силовых нагрузок или скручиваний. Полноценно заниматься спортом можно приблизительно через 3-4 месяца после родов – за это время организм обычно успевает восстановиться полностью.

Дневное меню следует составлять так, чтобы качество грудного молока не страдало, а количество не уменьшалось.

Пищу солят минимально – полностью отказываться от соли нельзя, это может негативно отразиться на здоровье младенца.

Нельзя ограничивать количество жидкости – в первые дни после родов лактация только устанавливается, поэтому выпивать следует не менее 2 л напитков в день. Если младенцу хватает молока, то силой вливать в себя лишнюю жидкость не нужно. Когда женщина понимает, что младенец не наедается, то после каждого кормления нужно выпивать по половине стакана жидкости, и – дополнительно – еще половину стакана за 40 минут до кормления.

Напитки, разрешенные в первые месяцы после родов, которые усиливают лактацию, но при этом легко выводятся из организма и не стимулируют набор веса:

• слабый черный или зеленый чай с молоком, чай из фенхеля;
• кефир;
• компот из сухофруктов;
• соки – морковный, яблочный, персиковый, абрикосовый – последние лучше разбавить наполовину водой.

Порции ограничивают до 250 г – то есть стакан супа, стакан второго и т. д. – только питаться следует 6 раз в сутки.

Овощи лучше вводить в меню в форме салатов. Лучшие салаты для кормящей матери: морковный, огуречный, смешанный – огурцы и помидоры, из листьев салата – в него можно добавить немного тертого яблока и петрушки.

После родов  в составе меню обязательно должны входить молочные продукты.  Однако необходимо помнить – все блюда в диете должны быть низкой жирности.

Каши – обязательная пища, в них содержится клетчатка, ускоряющая метаболизм. Сахар в каши добавлять нельзя; если без сладкого обойтись невозможно, их заправляют медом.

Животные белки предпочтительнее получать из рыбы. Но без мяса тоже обойтись нельзя. Можно готовить нежирное мясо – крольчатину, говядину, индейку или куриную грудку. Технология приготовления – варка, паровая обработка, тушение.

При выборе питания для кормящей мамы после родов следует ориентироваться не только на рекомендации для снижения веса, но и реакцию ребенка на тот или иной вид пищи. Иногда приходится отказываться от очень полезных блюд – у малыша может начаться диатез на самые безобидные продукты, и тогда всю диету придется пересматривать.

Когда малышу исполнится 3 месяца, гормональный фон мамочки обычно стабилизируется, и устанавливается стабильная лактация. Теперь женщине можно смело ограничивать блюда по калорийности, переходить на диету для похудения, уменьшать количество жидкости в рационе.

С этого времени уже можно увеличивать физические нагрузки, даже позволить себе посещать спортзал. На 4 часа младенца смело можно оставлять с папой или бабушкой-дедушкой.

Дневное меню кормящей женщины, которая хочет похудеть, в первые дни после родов выглядит приблизительно так:

День начинается со стакана зеленого чая с молоком или половины стакана кефира.

Через 3 часа завтрак: около трети стакана мюсли запаривают кипятком – для вкуса туда можно натереть зеленое яблоко, стакан чая с бутербродом – крекер с твердым сыром.

Перекус обязателен – на выбор:

• крутое яйцо с бананом;
• рыбное суфле в сухарях;
• стакан отвара шиповника с куском подсушенного бисквита.

Порция на обед – 350 — 400 г. Чего съесть больше, первого и второго, решать можно самой.

На первое можно сварить вермишелевый суп на курином бульоне, овощной суп с геркулесом, борщ – только белокочанную капусту в него добавляют в минимальном количестве.

Второе – на выбор – тефтели или паровые котлеты, картофельное пюре на гарнир или гречневая каша, зеленый салат.

Полдник – фрукты или йогурт; горстка грецких орехов.

Ужин – тушеная цветная капуста с сыром или макароны, тоже с сыром; салат из овощей, заправленный подсолнечным маслом; чай с молоком.

Перед сном: кефир, чай с молоком или отвар шиповника. Пока младенец будет сосать ночью, мамочке придется заканчивать день стаканом напитка.

Выбор блюд, которые можно ввести в диету кормящим мамам, достаточно широкий. Нужно следить, чтобы резерв полезных веществ постоянно пополнялся:

• кальцием – из кисломолочных продуктов;
• витамином С и бета каротином – из капусты брокколи, белой и черной смородины, моркови;
• витаминами В1, В2 – из миндаля или постной говядины;
• сложными углеводами – из злаков;
• витамином Е – из растительных масел.

Не следует сразу после родов переходить на жесткую диету для снижения веса. Это может негативно отразиться как на здоровье малыша, так и самой женщины.

Не нужно переживать, что быстро избавиться от лишнего веса не получается. Через 6-8 месяцев, соблюдая вышеизложенные рекомендации, можно потерять 6-8 «лишних» килограмм, а если этого недостаточно, в дальнейшем переходят на более строгую диету.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

16 эффективных советов по снижению веса ребенка после беременности

Для многих женщин достижение здорового веса после беременности может быть проблемой.

Уход за новорожденным, привыкание к новому распорядку дня и восстановление после родов может вызывать стресс.

Однако важно вернуться к здоровому весу после родов, особенно если вы планируете снова забеременеть в будущем.

В этой статье рассматриваются 16 доказательных методов, которые можно использовать для похудания в послеродовом периоде.

Институт медицины рекомендует женщинам с нормальным весом набирать во время беременности 25–35 фунтов (11,5–16 кг) (1).

Это прибавка в весе состоит из ребенка, плаценты, околоплодных вод, ткани груди, большего количества крови, увеличения матки и дополнительных жировых отложений (1, 2).

Дополнительный жир действует как резерв энергии при родах и кормлении грудью.

Однако избыточный вес может привести к появлению слишком большого количества жира. Это то, что люди обычно называют «детским весом», и это очень распространено.Почти половина женщин набирают во время беременности больше веса, чем рекомендуется (1).

Последствия сохранения лишнего веса включают:

• Повышенный риск избыточного веса (3, 4, 5, 6).
• Повышенный риск диабета и сердечных заболеваний (2, 3, 7, 8).
• Повышенный риск осложнений при поздних сроках беременности (1, 9).
• Повышенный риск для здоровья женщин с гестационным диабетом (10, 11, 12, 13).

В следующем списке представлены научно обоснованные советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Несмотря на то, что многие женские журналы и рассказы о знаменитостях заставляют вас поверить, для похудения после беременности может потребоваться время.

Одно исследование показало, что женщины сохранили в среднем 1–6,6 фунтов (0,5–3 кг) от прибавки в весе во время беременности через 12 месяцев (14).

Другое исследование с участием 831 женщины показало, что 40,3% сохранили более 5,5 фунтов (2,5 кг) веса, набранного во время беременности. Кроме того, 14–20% женщин сохранили более 11 фунтов (5 кг) (7, 15).

Исследование Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) с участием 1743 матерей из разных стран показало, что женщины теряли в среднем 10.4 фунта (4,7 кг) в период от двух недель до двух лет после родов (16).

В зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности, вполне реально ожидать, что в течение одного-двух лет вы можете сбросить около 10 фунтов (4,5 кг). Если вы прибавили в весе, вы можете оказаться на несколько фунтов тяжелее, чем были до беременности.

Конечно, с помощью хорошей диеты и физических упражнений вы сможете достичь любого желаемого уровня потери веса.

Хотя количество веса, которое вы теряете после родов, может варьироваться, самое важное — это вернуться к нормальному диапазону веса.

Резюме Для похудания после беременности может потребоваться время, и вы не сможете сразу вернуться к своему весу до рождения ребенка или здоровому весу.

Крэш-диеты — это очень низкокалорийные диеты, цель которых — похудеть в кратчайшие сроки.

После родов ваше тело нуждается в полноценном питании для выздоровления и восстановления.

Кроме того, если вы кормите грудью, вам нужно на калорий больше, чем обычно, на калорий (14, 17, 18).

Низкокалорийная диета, вероятно, будет лишена важных питательных веществ и, вероятно, вызовет у вас чувство усталости. Это противоположно тому, что вам нужно при уходе за новорожденным и когда вы, вероятно, недосыпаете.

Предполагая, что ваш вес в настоящее время стабилен, снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса примерно на 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю.

Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, могла бы съесть на 300 калорий меньше и сжечь дополнительные 200 калорий с помощью упражнений, в результате чего общее количество калорий сократилось на 500.

Исследования показали, что у кормящих женщин потеря веса не оказывает отрицательного воздействия на выработку молока или рост ребенка (7, 14, 19).

Резюме Низкокалорийные диеты не рекомендуются, особенно для кормящих женщин. Однако снижение потребления примерно на 500 калорий в день, как правило, безопасно и поможет вам сбросить около 0,5 кг в неделю.

Грудное вскармливание имеет много преимуществ как для матери, так и для ребенка, в том числе:

• Обеспечивает питание: Грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые ребенку для роста и процветания в первые шесть месяцев жизни (20, 21, 22).
• Поддерживает иммунную систему ребенка: Грудное молоко также содержит важные антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами и бактериями (23, 24).
• Уменьшает размер матки: Грудное вскармливание помогает матке сокращаться и быстрее возвращаться к своему нормальному размеру после рождения (25).
• Снижает риск заболеваний у младенцев: Младенцы на грудном вскармливании имеют более низкий риск заболеваний легких, кожных заболеваний, ожирения, диабета, лейкемии и синдрома внезапной детской смерти (СВДС), а также других заболеваний (26, 27, 28, 29 ).
• Снижает риск заболевания матери: Женщины, кормящие грудью, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа, рака груди, рака яичников и послеродовой депрессии (26).

Кроме того, было показано, что кормление грудью способствует снижению веса матери.

Одно исследование с участием 4922 кормящих женщин показало, что участники потеряли в среднем на 3,7 фунта (1,68 кг) больше веса, чем женщины, не кормящие грудью, через шесть месяцев после родов. Другие исследования дали аналогичные результаты (30, 31, 32).

Исследование с участием 36 030 датских матерей показало, что для женщин, которые набирают вес в пределах рекомендованного диапазона, грудное вскармливание может помочь избавиться от веса при беременности уже через шесть месяцев после родов (33).

Однако в первые три месяца вы можете не похудеть или даже немного прибавить в весе. Это связано с повышенными потребностями и потреблением калорий, а также со снижением физической активности во время лактации (14, 30, 31, 34).

Если вы не кормите грудью, диеты и физических упражнений будет достаточно, чтобы помочь вам похудеть.

Резюме Грудное вскармливание имеет много преимуществ для матери и ребенка. Это может затруднить потерю веса в первые три месяца после родов, хотя через три месяца кормление грудью может помочь вам похудеть.

Подсчет калорий может помочь вам определить, сколько вы едите и где могут быть проблемы в вашем рационе.

Более того, это может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы обеспечить вас необходимой энергией и питанием.

Вы можете сделать это, ведя дневник питания или даже просто фотографируя свою еду в качестве напоминания о том, что вы ели (35, 36, 37).

Существует также множество полезных мобильных приложений, которые позволяют отслеживать, что вы едите в течение дня (38, 39, 40).

Использование этих методов может помочь вам уменьшить размер порций и выбрать более здоровую пищу, что способствует снижению веса (41, 42, 43).

Сводка Подсчет калорий вручную или с помощью приложения может помочь вам отслеживать, что вы едите, и способствовать снижению веса.

Было доказано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает снизить вес (44, 45, 46, 47).

Например, одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные людьми в день, приводят к снижению жира на животе на 3,7% за пятилетний период (48).

Растворимая клетчатка также может помочь вам дольше чувствовать сытость, замедляя пищеварение и снижая уровень гормона голода (49, 50).

Кроме того, растворимая клетчатка ферментируется в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот. Они помогают повысить уровень гормонов полноты холецистокинина (CCK), глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) и пептида YY (PYY) (51, 52, 53).

Эти эффекты на пищеварение могут помочь снизить потребление калорий, хотя в целом результаты исследований неоднозначны (47, 54).

Резюме Растворимая клетчатка может помочь с потерей веса, увеличивая чувство сытости и регулируя гормоны аппетита.

Включение белка в рацион может ускорить обмен веществ, снизить аппетит и снизить потребление калорий (55).

Исследования показывают, что белок имеет больший термический эффект, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм использует больше энергии для ее переваривания, чем другие типы продуктов, что приводит к сжиганию большего количества калорий (56, 57, 58).

Белок также способен подавлять аппетит за счет повышения уровня гормонов насыщения GLP-1, PYY и CCK, а также снижения уровня гормона голода грелина (59, 60, 61, 62).

Например, одно исследование показало, что люди, соблюдающие диету с 30% белка, потребляли на 441 калорию меньше в день по сравнению с людьми, соблюдающими диету с меньшим содержанием белка (61).

Здоровые источники включают нежирное мясо, яйца, рыбу, бобовые, орехи, семена и молочные продукты.

Резюме Белок поддерживает потерю веса, ускоряя метаболизм, повышая чувство сытости и снижая аппетит.

Продукты, которые у вас есть, могут сильно повлиять на то, что вы едите.

Исследования показали, что дома людей с ожирением, как правило, снабжены продуктами, менее полезными для здоровья, чем еда в домах людей со здоровым весом (63, 64).

Запасаясь здоровыми закусками, такими как нарезанные овощи, орехи, фрукты и йогурт, вы можете быть уверены, что у вас есть что-то под рукой, если вы чувствуете голод.

Кроме того, просто хранить фрукты на прилавке было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) (65).

Точно так же, наличие нездоровой пищи на прилавке связано с увеличением веса. Поэтому лучше не пускать их на кухню или, еще лучше, из дома (65).

Резюме Храните здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, орехи и йогурт, дома и под рукой. Храните нездоровую пищу вне поля зрения или вообще не храните ее дома.

Сахар и рафинированные углеводы высококалорийны и обычно содержат мало питательных веществ.

Соответственно, высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с увеличением веса, диабетом, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (66, 67, 68, 69).

Общие источники сахара включают сладкие напитки, фруктовые соки, любой простой сахар, белую муку, сладкие пасты, торты, печенье, выпечку и другую выпечку (70, 71).

Когда вы выбираете еду в продуктовом магазине, читайте этикетки на продуктах. Если сахар — один из первых ингредиентов в списке, вероятно, лучше воздержаться от этого продукта.

Легко снизить потребление сахара, отказавшись от обработанных пищевых продуктов и придерживаясь цельных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.

Резюме Добавленные сахара и рафинированные углеводы высококалорийны, имеют небольшую питательную ценность и способствуют возникновению многих болезней образа жизни, таких как диабет и болезни сердца. Вы можете избежать их, если будете есть цельные продукты.

Обработанные продукты с высоким содержанием сахара, нездоровых жиров, соли и калорий, которые могут противодействовать вашим усилиям по снижению веса (72).

К таким продуктам относятся фаст-фуды и предварительно упакованные продукты, такие как чипсы, печенье, выпечка, конфеты, готовые блюда и смеси.

Кроме того, обработанные пищевые продукты связаны с более зависимым пищевым поведением (73).

К сожалению, эти продукты составляют значительную часть рациона многих людей, вероятно, из-за их доступности и сбыта (72, 73).

Вы можете сократить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, заменив их свежими, цельными и богатыми питательными веществами продуктами.

Резюме Обработанные продукты содержат больше сахара, жира, соли и калорий и вредны для вашего здоровья.Замените их свежими цельными продуктами.

Исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например стакан красного вина, может принести определенную пользу для здоровья (74).

Однако, когда дело доходит до похудания, алкоголь дает дополнительные калории без питания.

Кроме того, алкоголь может быть связан с увеличением веса и может привести к накоплению большего количества жира вокруг органов, также известного как жир живота (75, 76, 77).

Кроме того, алкоголь может вызвать временное уменьшение объема грудного молока у кормящих матерей.Кроме того, небольшое количество алкоголя может передаваться вашему ребенку через грудное молоко (78, 79).

Безопасный уровень алкоголя для младенцев неизвестен. Поэтому, если вы все же пьете, подумайте о том, чтобы сцеживать молоко заранее или оставьте достаточно времени между питьем и следующим кормлением, чтобы алкоголь вышел из вашего организма (80).

В зависимости от вашего веса, один стандартный алкогольный напиток выводится из организма и с грудного молока в течение 1,5–2 часов (79).

Резюме Лучше избегать алкоголя, если вы пытаетесь похудеть.Кроме того, алкоголь, который вы пьете, может передаваться вашему ребенку во время кормления грудью. Если вы употребляете алкоголь, заранее спланируйте сцеживание молока или определите время кормления, чтобы снизить риск.

Кардио, например ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки, помогает сжигать калории и имеет множество преимуществ для здоровья.

Физические упражнения улучшают здоровье сердца, снижают риск и тяжесть диабета и могут снизить риск нескольких типов рака (81, 82, 83, 84).

Хотя упражнения сами по себе не могут помочь вам похудеть, они помогут, если вы будете сочетать их с правильным питанием (85, 86, 87).

Например, анализ 12 исследований показал, что люди, которые сочетали диету и физические упражнения, похудели на 3,7 фунта (1,72 кг) больше, чем те, кто просто сидел на диете в одиночку (86).

Другие исследования показывают, что для похудания и здоровья сердца важен объем аэробных упражнений, а не их интенсивность. Так что даже просто прогулка — хороший шаг к улучшению вашего веса и здоровья (87, 88, 89, 90).

После родов вашим областям таза и живота нужно время для заживления, особенно если вы перенесли роды с помощью кесарева сечения.

Как долго в послеродовом периоде вы можете безопасно начать заниматься спортом, зависит от способа родоразрешения, были ли какие-либо осложнения, насколько вы были в хорошей форме до и во время беременности и в целом от того, как вы себя чувствуете (91, 92).

Вы можете сразу начать что-нибудь щадящее, например, упражнения для тазового дна, тогда как вам следует подождать, чтобы приступить к более интенсивным упражнениям, пока ваше тело полностью не выздоровеет и не станет безопасным с медицинской точки зрения (91, 92).

Резюме Аэробные упражнения имеют много важных преимуществ для здоровья.Упражнения любой интенсивности в сочетании с диетой — эффективный метод похудания.

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, помогут вам сбросить вес и сохранить мышечную массу.

Было обнаружено, что сочетание диеты и силовых тренировок является наиболее эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья сердца (93, 94).

Кроме того, исследование 20 кормящих грудью женщин показало, что, когда женщины включали тренировки с отягощениями в свои упражнения, они испытали значительно меньшую потерю минеральной плотности костной ткани и потерю мышечной массы, чем женщины, которые не тренировались (95).

Однако это всего лишь одно исследование, и размер выборки был небольшим, поэтому в этой области необходимы дополнительные исследования.

Найти время для занятий с ребенком может быть сложно, но есть тренажерные залы, которые предлагают занятия для мам и младенцев, а также видео на YouTube и мобильные приложения, которые могут вам помочь.

Резюме Тренировки с отягощениями помогают похудеть и сохранить мышечную массу, а также могут помочь кормящим женщинам сохранить минеральную плотность костей.

Питье достаточного количества воды жизненно важно для всех, кто пытается похудеть (96).

Исследователи обнаружили, что, просто выпивая 34 унции (1 литр) воды или более в день, женщины с избыточным весом теряют лишние 4,4 фунта (2 кг) за 12 месяцев (97).

Кроме того, если вы выпьете 17 унций (1/2 литра) воды, вы сожжете на 24–30% больше калорий в следующий час (98, 99).

Питьевая вода также может снизить аппетит и снизить количество калорий (100, 101).

Для кормящих женщин потребление жидкости особенно важно для восполнения потерь жидкости в результате производства молока (102, 103).

Стремление выпивать не менее 1–2 литров воды в день — хорошая цель для снижения веса и поддержания гидратации, хотя некоторым женщинам, кормящим грудью или много тренирующимся, может потребоваться больше.

Резюме Питьевая вода ускоряет обмен веществ и помогает похудеть. Это особенно важно для поддержания водного баланса во время кормления грудью. Старайтесь выпивать не менее 1–2 литров (34–68 унций) в день.

Недостаток сна может отрицательно сказаться на вашем весе (104, 105, 106, 107).

Один обзор матери и сна показал, что недостаток сна связан с сохранением большего веса после беременности (108).

Эта ассоциация может быть верной и для взрослых в целом. Восемь из 13 исследований у взрослых показали, что лишение сна в значительной степени связано с увеличением веса (109).

Для молодых мам может быть непросто высыпаться. Стратегии, которые могут помочь, включают сон, когда ваш ребенок спит, и обращение за помощью к семье и друзьям.

Резюме Плохой сон может отрицательно сказаться на ваших усилиях по снижению веса.Хотя с новорожденным это сложно, постарайтесь как можно больше высыпаться и попросите о помощи, когда она вам понадобится.

Групповое похудание может быть полезно для некоторых людей.

Несколько исследований показали, что люди, которые занимаются групповой потерей веса, обычно теряют больше или, по крайней мере, столько же, сколько те, кто худеет в одиночку (110, 111).

Могут быть полезны как личные группы по снижению веса, так и онлайн-сообщества (112).

Однако обзор исследований, в которых участвовало 16 000 человек, показал, что групповая потеря веса не имела значительного эффекта по сравнению с другими вмешательствами по снижению веса (41).

Вероятно, лучший вариант — найти способ, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям.

Резюме Очные и онлайн-группы по снижению веса могут быть полезными, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффективность с другими стратегиями похудания.

Быть молодой мамой может быть сложной задачей и потребовать много работы. Недостаток сна и стресс могут быть непосильными, и до 15% матерей также испытывают послеродовую депрессию (113).

Хотя достижение здорового веса после беременности важно, это не должно вызывать чрезмерного стресса и беспокойства.

Если вы чувствуете себя подавленным или тревожным, или просто пытаетесь справиться с этим, не бойтесь обращаться за помощью. Попросите друзей и семью помочь по дому, приготовить еду или позаботиться о ребенке в течение нескольких часов, чтобы вы могли отдохнуть или немного поупражняться.

Если вам потребуется дополнительная помощь, ваш врач, диетолог, семейная медсестра или психолог могут предложить вам поддержку.

Резюме Добиться здорового веса важно, но не должно быть причиной стресса или беспокойства.Если вы чувствуете, что не справляетесь, попросите о помощи свою семью, друзей или практикующего врача.

Набрать лишний вес после беременности — очень распространенное явление.

Тем не менее, возвращение к нормальному диапазону веса полезно для вашего здоровья и для будущих беременностей.

Если вы будете здоровы, вы сможете проводить время с малышом и получать максимум удовольствия от того, чтобы быть молодой мамой.

Лучший и наиболее достижимый способ похудеть — это здоровое питание, кормление грудью и упражнения.

16 простых и полезных советов по снижению веса после беременности

Женщины сохраняют до 6,6 фунта (3 кг) веса в послеродовой период в течение года (1). Также высока вероятность того, что набранный вес будет перенесен на последующие беременности, независимо от интервала между беременностями.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов , примерно 65% женщин репродуктивного возраста имеют избыточный вес или ожирение во время беременности и подвержены риску послеродового удержания веса и хронического ожирения (2).

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности похудения после беременности, о правильном времени, чтобы начать, и советах, как достичь вашей цели по снижению веса.

Важность потери лишнего веса после родов

Похудание после беременности необходимо по следующим причинам (3) (4) (5).

• Сохранение веса в послеродовом периоде может быть основным фактором ожирения. Ожирение в долгосрочной перспективе может увеличить риск других заболеваний, таких как гипертония и диабет.
• Может даже быть более высокий риск осложнений со здоровьем, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистых заболеваний.
• Чрезмерный вес оказывает чрезмерное давление на суставы, увеличивая, таким образом, риск проблем с суставами, таких как артрит.
• Некоторые исследования показывают, что прибавка в весе во время беременности может увеличить риск послеродовой депрессии (6).
• Худеть после беременности — это хорошо, но нужно знать, когда начинать.

Какое время похудеть после беременности?

Национальный институт здоровья США предлагает молодым матерям подождать , пока ребенку не исполнится как минимум два месяца, и нормализуется выработка грудного молока, до сокращения калорий для похудания (7).Это нормально, если вам понадобится год или даже больше, чтобы вернуться к своему весу до беременности. Поэтому нет необходимости торопиться с процессом похудения.

Большинство послеродовых женщин естественным образом теряют 50% своего веса при беременности к шести неделям после родов. Если вы хотите добавить к потере веса своими усилиями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или соблюдать диету. Потеря веса может быть уникальной для каждой женщины и зависит от таких факторов, как здоровье матери и ребенка.

Полезные советы по похуданию в послеродовом периоде

Послеродовое похудание — это сумма здорового питания, активного образа жизни и продолжения грудного вскармливания (если вы кормите грудью) (7).Центры США по контролю и профилактике заболеваний также предполагают, что потеря веса должна быть постепенной и устойчивой, а не быстрой (8). Это означает, что можно потратить время на медленное похудение, а не сосредотачиваться на быстрой потере веса.

Следующие советы и предложения могут помочь вам сбросить вес после беременности.

1. Выбирайте продукты из разных групп.

Пищевая адекватность достигается за счет добавления продуктов из всех пяти групп продуктов (фрукты, зерновые, овощи, белок и молочные продукты).Этот полезный для здоровья сорт помогает получить питание наряду с потерей веса (9) (10).

2. Имейте смесь питательных веществ

Два продукта питания могут быть одинаковыми по теплотворной способности, но иметь совершенно разный набор питательных веществ. Сосредоточение внимания на одной группе продуктов питания для похудения может привести к тому, что вы упустите необходимые питательные вещества из других групп продуктов (11). Поэтому не зацикливайтесь только на калориях, вместо этого выбирайте здоровую пищу (9).

3. Ешьте здоровые перекусы

Исследования показывают, что разделение потребления энергии на четыре-пять небольших приемов пищи в день может оказать благоприятное влияние на здоровье (12).Поэтому вы можете подумать о здоровых перекусах, таких как несоленые орехи, свежие фрукты, йогурт, хумус или протеиновый батончик.

4. Проверьте размеры порций

Отрегулируйте размеры порций. Вы можете начать вести дневник питания или приложение журнала питания, чтобы отслеживать размеры порций. Это поможет вам контролировать потребление пищи в день (13).

5. Управляйте пристрастиями

Если вам хочется высококалорийной пищи, такой как шоколад или мороженое, ищите их здоровую альтернативу.Например, у вас может быть темный шоколад с меньшим количеством сахара, чем в стандартном молочном шоколаде. Вы можете выбирать натуральные сладкие фрукты и овощи, такие как бананы или сладкий картофель, что может быть более здоровой альтернативой.

6. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание часто называют искусством присутствия во время еды. Такой подход заставляет человека фокусировать все чувства на еде во время еды и, таким образом, медленно и хорошо пережевывать пищу (14). Хорошее пережевывание пищи потенциально может снизить общее количество потребляемых калорий, что способствует снижению веса (15).

7. Не пропускайте приемы пищи и не соблюдайте причудливую диету.

Пропуск приемов пищи или соблюдение модной диеты не должны быть способом потери веса. Это может вызвать изменения в том, как ваш организм перерабатывает калории, и, таким образом, может замедлить процесс похудания (16). Это еще более важно для кормящей матери, поскольку пропуск приема пищи может повлиять на общий процесс послеродового восстановления (9).

8. Сохраняйте водный баланс

Гидратация необходима во время лактации и напрямую связана с выработкой грудного молока (17).Адекватное увлажнение способствует выработке грудного молока, что помогает сжигать калории.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также полуфабрикатов.

Избегайте подслащенных соков, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров. Различные исследования показали, что слишком много сахара, жира и натрия может способствовать увеличению веса, саботируя ваши усилия по снижению веса во время беременности (18).

10. Избегайте употребления алкоголя

Исследование пришло к выводу, что независимо от типа потребляемого алкоголя потребление ≥ 30 г / день может непосредственно способствовать увеличению веса и ожирению (19).Так как вы, скорее всего, будете кормить ребенка грудью, лучше отказаться от алкоголя и для ребенка.

11. Ценность домашней еды

Домашняя еда гигиенична и также сделана из высококачественных ингредиентов. Вы также можете настроить еду по своему вкусу. Домашняя еда может помочь обеспечить оптимальное питание, а также упростить прием пищи вовремя.

12. Правильно питайтесь в ресторане

Некоторые исследования показывают, что частое питание вне дома может привести к возможному увеличению веса (20).Это не значит, что вы не должны есть в ресторане. Вместо этого соблюдайте те же меры предосторожности, что и дома. Проверьте ингредиенты в конкретном блюде и избегайте жареных продуктов с высоким содержанием сахара или соли, а также обработанных ингредиентов, таких как очищенная мука. Вместо этого выбирайте свежие супы без кукурузного крахмала, свежие салаты, приготовленные на гриле, запеченные и жареные продукты.

13. Ведите активный образ жизни

Активный образ жизни важен для устойчивого похудания. Его часто путают с упражнениями; однако оба они разные.Оставаться активным — это не значит заниматься спортом, это означает сокращение общего времени, которое вы проводите сидя или лежа.

Чтобы оставаться активным, вы можете попробовать следующее:

• Как можно больше перемещайтесь и выполняйте свою работу самостоятельно
• Занимайтесь домашними делами
• Гуляйте, разговаривая по телефону, вместо того чтобы сидеть
• Когда разрешено, особенно после кесарева сечения, поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Совершите небольшую прогулку с малышом в коляске
• Сходите в ближайший супермаркет пешком

14.Exercise smart

На физическую активность приходится 15–30% энергетических затрат в день (21). Таким образом, сеанс упражнений средней интенсивности по 30–40 минут в день в течение как минимум пяти дней в неделю поможет вам оставаться здоровым. Упражнения не всегда должны быть строгими и сложными. Может быть достаточно чего-нибудь простого, например, быстрой ходьбы или бега трусцой (22). Вы также можете рассмотреть возможность тренировки с отягощениями. Однако лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

15. Грудное вскармливание

Доказано, что грудное вскармливание помогает в послеродовой потере веса, если кормление продолжается не менее шести месяцев (23).

16. Сон и стресс

У вас обязательно будут нарушения режима сна, когда вы ухаживаете за ребенком. Сон важен, поскольку хроническая частичная потеря сна связана с увеличением риска увеличения веса (24). Недостаток сна также может повлиять на ваши привычки в еде, что повлияет на ваши цели по снижению веса (25). Попробуйте магний на ночь или эфирное масло лаванды перед сном, чтобы улучшить качество сна и спокойствие.

Похудание после родов важно, но добиваться этого нужно постепенно.В следующем разделе мы ответим на несколько вопросов о похудании после беременности.

Часто задаваемые вопросы

1. Вернется ли мое тело в нормальное состояние после родов?

Вернуть вес, который был до беременности, можно при настойчивых и терпеливых усилиях. Не следуйте модным диетам, а разработайте хорошо сбалансированный план питания и ведите активный образ жизни.

2. Сколько времени нужно, чтобы похудеть после рождения ребенка?

Это может занять от шести до 12 месяцев (7).Но для каждой женщины он может отличаться и зависеть от нескольких факторов. Не волнуйтесь, если вам понадобится больше года, чтобы набрать вес до беременности. Продолжайте правильно питаться и вести активный образ жизни.

3. Сложно ли похудеть после кесарева сечения?

Нет никаких доказательств того, что кесарево сечение может затруднить похудение женщины. Исследование не обнаружило корреляции между родами кесарева сечения и сохранением веса матери (26).

Похудание после беременности достижимо упорным трудом.Ставьте перед собой реалистичные краткосрочные цели и действуйте медленно, но верно. Помните, что после беременности можно потратить время на то, чтобы похудеть, потому что у вас есть и другие приоритеты. Поддерживайте свои усилия и наслаждайтесь нежными моментами со своим малышом.

Есть чем поделиться о похудении после беременности? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже.

Ссылки:

Рекомендованных статей:

Диета и питание при беременности: что есть, что не есть

То, что женщина ест и пьет во время беременности, является основным источником питания ее ребенка. Итак, эксперты рекомендуют, чтобы в рацион будущей матери входили разнообразные здоровые продукты и напитки, чтобы обеспечить ребенка важными питательными веществами, необходимыми для роста и развития.

Статьи по теме беременности из Live Science:

Основное питание для беременных

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременной женщине требуется больше кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем женщине, которая не ожидает беременности. ).Вот почему эти четыре питательных вещества так важны.

Фолиевая кислота:

Фолиевая кислота, также известная как фолат, когда питательное вещество содержится в продуктах питания, является витамином B, который имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка, известных как дефекты нервной трубки.

Может быть трудно получить рекомендованное количество фолиевой кислоты только из диеты. По этой причине March of Dimes, организация, занимающаяся профилактикой врожденных дефектов, рекомендует женщинам, которые пытаются завести ребенка, ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, в течение как минимум одного месяца, прежде чем забеременеть.Во время беременности они советуют женщинам увеличить количество фолиевой кислоты до 600 мкг в день, что обычно содержится в ежедневных витаминах для беременных.

Источники питания: листовые зеленые овощи, обогащенные или обогащенные злаки, хлеб и макаронные изделия, бобы, цитрусовые.

Кальций:

Этот минерал используется для образования костей и зубов ребенка. По данным Академии питания и диетологии, если беременная женщина не потребляет достаточное количество кальция, минерал будет извлекаться из запасов матери в ее костях и передаваться ребенку для удовлетворения дополнительных потребностей беременности.Многие молочные продукты также обогащены витамином D, еще одним питательным веществом, которое вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов ребенка.

Беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1000 миллиграммов кальция в день; Согласно ACOG, беременным подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 1300 миллиграммов в день.

Источники пищи: молоко, йогурт, сыр, обогащенные кальцием соки и продукты, сардины или лосось с костями, немного листовой зелени (капуста, бок-чой).

Железо:

Беременным женщинам требуется 27 миллиграммов железа в день, что вдвое превышает количество, необходимое женщинам, которые не беременны, согласно ACOG.Дополнительное количество минерала необходимо, чтобы сделать больше крови для снабжения ребенка кислородом. Недостаток железа во время беременности может привести к анемии — состоянию, вызывающему усталость и повышенному риску инфекций.

Чтобы увеличить усвоение железа, включите хороший источник витамина С в тот же прием пищи, когда вы едите богатую железом пищу, рекомендует ACOG. Например, выпейте на завтрак стакан апельсинового сока с хлопьями, обогащенными железом.

Источники питания: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, обогащенные железом злаки.

Белок:

Во время беременности необходимо больше белка, но у большинства женщин нет проблем с получением достаточного количества продуктов, богатых белком, в своем рационе, сказала Сара Кригер, диетолог и представитель по вопросам пренатального питания Академии питания. и диетология в Санкт-Петербурге, Флорида. Она назвала белок «строительным питательным веществом», потому что он помогает строить важные органы для ребенка, такие как мозг и сердце.

Источники питания: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи, тофу.

Продукты питания

Во время беременности цель состоит в том, чтобы большую часть времени есть питательную пищу, сказал Кригер Live Science. Чтобы максимально использовать пренатальное питание, она предлагает выделить следующие пять групп продуктов: фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые и молочные продукты.

При консультировании беременных женщин Кригер рекомендует наполовину заполнять тарелки фруктами и овощами, четверть — цельнозерновыми и четверть — источниками нежирного белка, а также употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи:

Беременным женщинам следует сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, особенно во втором и третьем триместрах, сказал Кригер. По ее словам, ежедневно получайте от пяти до десяти порций продуктов размером с теннисный мяч. Эти красочные продукты содержат мало калорий и содержат клетчатку, витамины и минералы.

Постный белок:

Беременным женщинам следует включать хорошие источники белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост ребенка, — сказал Кригер.Богатые белком продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена.

Цельнозерновые:

Эти продукты являются важным источником энергии в рационе, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы B. По словам Кригера, по крайней мере, половина ежедневных углеводов беременной женщины должна поступать из цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, цельнозерновые макароны или хлеб и коричневый рис.

Молочные продукты:

Старайтесь получать от 3 до 4 порций молочных продуктов в день, — посоветовал Кригер.Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

В дополнение к здоровому питанию беременным женщинам также необходимо ежедневно принимать дородовые витамины для получения некоторых из тяжелых питательных веществ. чтобы получить только из продуктов, таких как фолиевая кислота и железо, согласно ACOG.

Женщинам, принимающим жевательные витамины для беременных, Кригер посоветовал проверять этикетки продуктов, потому что в жевательных продуктах может не быть достаточного количества железа.

Подробную информацию о выборе здоровой пищи и количестве, которое следует включать в прием пищи, также можно найти в разделе для беременных на табличке выбора Министерства сельского хозяйства США.гов.

Продукты, которые необходимо ограничить

Кофеин:

Потребление менее 200 мг кофеина в день, которое содержится в одной чашке кофе объемом 12 унций, обычно считается безопасным во время беременности, согласно комитету ACOG 2010 г. мнение, которое было подтверждено в 2013 году. В отчете комитета говорится, что умеренное потребление кофеина во время беременности, по-видимому, не способствует выкидышу или преждевременным родам.

Рыба:

Рыба является хорошим источником постного белка, а некоторые виды рыбы, в том числе лосось и сардины, также содержат омега-3 жирные кислоты, полезный жир, полезный для сердца.Согласно ACOG, беременным женщинам безопасно есть от 8 до 12 унций вареной рыбы и морепродуктов в неделю. Однако они должны ограничить потребление альбакора или «белого» тунца с высоким содержанием ртути не более 6 унций в неделю, согласно ACOG. Ртуть — это металл, который может быть вредным для развивающегося мозга ребенка. Консервированный светлый тунец содержит меньше ртути, чем белый тунец альбакора, и его безопаснее есть во время беременности.

Продукты, которых следует избегать

Алкоголь:

Избегайте алкоголя во время беременности, — посоветовал Кригер.Алкоголь в крови матери может перейти непосредственно к ребенку через пуповину. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), интенсивное употребление алкоголя во время беременности связано с нарушениями алкогольного спектра у плода, группой состояний, которые могут включать физические проблемы, а также трудности с обучением и поведением у младенцев и детей.

Рыба с высоким содержанием ртути:

Морепродукты, такие как рыба-меч, акула, королевская макрель, марлин, апельсиновый хищник и плиточная рыба, содержат большое количество метилртути, согласно Академии питания и диетологии, и их следует избегать во время беременности.Метилртуть — токсичное химическое вещество, которое может проходить через плаценту и может быть вредным для развивающегося мозга, почек и нервной системы будущего ребенка.

Непастеризованные продукты:

Согласно Министерству сельского хозяйства США, беременные женщины подвергаются высокому риску заболеть двумя различными типами пищевых отравлений: листериозом, вызванным бактериями Listeria , и токсоплазмозом, инфекцией, вызванной паразитами. ,

CDC утверждает, что инфекция Listeria может вызвать выкидыш, мертворождение, преждевременные роды и болезнь или смерть новорожденных.Чтобы избежать листериоза, USDA рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Непастеризованное (сырое) молоко и продукты из него, такие как фета, бри, камамбер, сыры с голубыми прожилками, queso blanco и queso fresco. Пастеризация заключается в нагревании продукта до высокой температуры, чтобы убить вредные бактерии.
• Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если они не нагреваются до горячего пара перед едой, чтобы убить любые бактерии.
• Деликатесы, приобретенные в магазине, например, салат с ветчиной, куриный салат, салат с тунцом и салат из морепродуктов.
• Охлажденные непастеризованные мясные пасты или паштеты.

Сырое мясо:

Мать может передать инфекцию токсоплазмы своему ребенку, что может вызвать такие проблемы, как слепота и умственная отсталость в более позднем возрасте, сообщает CDC. Чтобы предотвратить токсоплазмоз, Министерство сельского хозяйства США рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Редкое, сырое или недоваренное мясо и птица.
• Сырая рыба, такая как суши, сашими, севиче и карпаччо.
• Сырые и недоваренные моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и гребешки.

Некоторые продукты питания могут повышать риск беременной женщины от других видов пищевого отравления, включая заболевания, вызываемые сальмонеллой и бактериями E. coli . Foodsafety.gov перечисляет эти продукты, которых следует избегать во время беременности, и объясняет, почему они представляют опасность:

• Сырые или недоваренные яйца, такие как мягкие, жидкие яйца или яйца-пашот.
• Продукты, содержащие недоваренные яйца, такие как сырое тесто для печенья или тесто для торта, тирамису, шоколадный мусс, домашнее мороженое, домашний эгг-ног, голландский соус.
• Сырые или недоваренные ростки, такие как люцерна, клевер.
• Непастеризованный сок или сидр.

Заблуждения относительно диеты при беременности

Утреннее недомогание:

Когда будущая мать испытывает утреннее недомогание, самая большая ошибка, которую она может сделать, — это думать, что если она не ест, ей станет лучше, Кригер сказал.

Точные причины утреннего недомогания неизвестны, но, по данным клиники Майо, это может быть вызвано гормональными изменениями или пониженным уровнем сахара в крови.Эта распространенная жалоба может вызвать у некоторых женщин приступы тошноты и рвоты, особенно в течение первых трех месяцев беременности.

И «это определенно происходит не только утром», — сказал Кригер. «Это любое время суток». По ее мнению, чтобы облегчить утреннее недомогание, лучше есть в небольшом количестве продукты без запаха, поскольку запахи могут вызывать расстройство желудка.

Тяга к еде:

У женщин часто возникает внезапное желание или сильная неприязнь к пище во время беременности.По словам Кригера, некоторые люди часто испытывают тягу к сладкому, соленой пище, красному мясу или жидкостям. По ее словам, часто пристрастие — это способ тела сказать, что ему нужно определенное питательное вещество, например, больше белка или дополнительных жидкостей для утоления жажды, а не конкретная еда.

Еда для двоих:

Когда говорят, что беременная женщина «ест для двоих», это не означает, что ей нужно потреблять вдвое больше еды или удвоить количество калорий.

«Женщина не ест за двоих в течение первого триместра», — сказал Кригер.В течение первых трех месяцев Кригер говорит женщинам, что их потребности в калориях в основном такие же, как и до беременности. В течение первого триместра рекомендуемая прибавка в весе составляет от 1 до 4 фунтов за трехмесячный период .

Кригер обычно советует беременным женщинам добавить 200 калорий к их обычному рациону во втором триместре и 300 калорий в третьем триместре, когда ребенок быстро растет.

Увеличение веса во время беременности

«Набор веса во время беременности часто имеет приливы и отливы в течение девяти месяцев, — сказал Кригер.По ее словам, трудно измерить, куда идет вес при беременности, добавив, что весы не показывают, идут ли фунты на жировые отложения, вес ребенка или прирост жидкости.

Когда дело доходит до прибавки в весе во время беременности, Кригер советует будущим мамам взглянуть на общую картину: во время регулярных дородовых осмотров сосредоточьтесь на том факте, что ребенок растет нормально, а не беспокоитесь о количестве на шкале.

Общее количество калорий, которые необходимы в день во время беременности, зависит от роста женщины, ее веса до беременности и ее ежедневной активности.Как правило, женщинам с недостаточным весом нужно больше калорий во время беременности; Женщинам с избыточным весом и ожирением их нужно меньше.

В рекомендациях Института медицины (IOM) по общему увеличению веса во время доношенной беременности рекомендуется:

• Женщины с недостаточным весом, у которых индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, должны набрать от 28 до 40 фунтов. (От 12,7 до 18 килограмм).
• Женщины с нормальным весом и ИМТ от 18,5 до 24,9 должны набрать от 25 до 35 фунтов. (От 11,3 до 15,8 кг).
• Женщины с избыточным весом с ИМТ 25.От 0 до 29,9, должен набрать от 15 до 25 фунтов. (От 6,8 до 11,3 кг).
• Полные женщины с ИМТ 30,0 и выше должны набрать от 11 до 20 фунтов. (От 5 до 9 кг).

Скорость прибавки в весе

Согласно рекомендациям IOM, беременные женщины набирают от 1 до 4,5 фунтов. (0,45–2 кг) всего в течение первого триместра беременности. Руководящие принципы рекомендуют, чтобы женщины с недостаточным и нормальным весом набирали в среднем около 1 фунта каждую неделю во втором и третьем триместрах беременности, а женщины с избыточным весом и ожирением прибавляли около 0,5 фунта каждую неделю во втором и третьем триместрах беременности. ,

Близнецы

Рекомендации IOM по увеличению веса во время беременности, когда женщина рожает двойню, следующие:

• Недостаточный вес: от 50 до 62 фунтов. (От 22,6 кг до 28,1 кг).
• Нормальный вес: от 37 до 54 фунтов. (От 16,7 до 24,5 кг).
• Избыточный вес: от 31 до 50 фунтов. (От 14 до 22,6 кг).
• Ожирение: от 25 до 42 фунтов. (От 11,3 до 19 кг).

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Дополнительные ресурсы

• В Институте медицины есть калькулятор ИМТ, который помогает беременным женщинам определить правильную величину веса, которую нужно набрать.
• Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о питании во время беременности в Американском колледже акушеров и гинекологов.
• Узнайте о выборе безопасных продуктов питания и рисках, связанных с безопасностью пищевых продуктов, от Академии питания и диетологии.

13 продуктов, которые можно есть во время беременности

Беременны? Hangry? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, часто слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин здоровых и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку наилучшее начало жизни.

При построении своего плана здорового питания вы захотите сосредоточиться на цельных продуктах, которые дадут вам больше полезных веществ, которые вам понадобятся, когда вы не беременны, например:

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые можно есть, когда вы ‘ повторно забеременеть, чтобы убедиться, что вы достигаете этих целей в отношении питательных веществ.

1. Молочные продукты

Во время беременности вам необходимо потреблять больше белка и кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного протеина: казеин и сыворотку. Молочные продукты — лучший диетический источник кальция, они содержат большое количество фосфора, витаминов группы B, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен.Некоторые разновидности также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно йогурт с пробиотиками. Посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы проверить это. Вас ждал целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси.

2. Бобовые

В эту группу продуктов питания входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (также известные как всевозможные ингредиенты потрясающих рецептов!).

Бобовые — прекрасные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция — все они необходимы вашему организму во время беременности.

Фолиевая кислота — один из важнейших витаминов группы B (B9). Это очень важно для вас и вашего ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, чего может быть непросто достичь с помощью одной еды. Но добавление бобовых может помочь вам в этом вместе с добавками, рекомендованными вашим врачом.

Бобовые также обычно богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием.Попробуйте добавить в свой рацион бобовые с такими блюдами, как хумус с тостами из цельного зерна, черная фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячей способов, он также богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто остерегайтесь чрезмерного количества источников витамина А животного происхождения, таких как мясные субстанции, которые могут вызывать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, снижает всплески сахара в крови и улучшает здоровье пищеварительной системы (что действительно может помочь, если случится запор во время беременности).

Для потрясающего брекки попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

4. Лосось

Копченый на бублике из цельнозерновой муки, терияки на гриле или в песто, лосось — долгожданное дополнение к этому списку.Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые имеют множество преимуществ.

В больших количествах они содержатся в морепродуктах, они помогают укрепить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут помочь увеличить срок беременности.

Но подождите: вам сказали ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, например, лосось.

Вот рыба с высоким содержанием ртути, которой следует избегать:

• меч-рыба
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельник из Мексиканского залива

Кроме того, лосось является одним из очень немногих природных источники витамина D, которого не хватает большинству из нас.Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

5. Яйца

Эти невероятные съедобные яйца — идеальная здоровая пища, так как они содержат немного почти всех необходимых питательных веществ. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и много витаминов и минералов.

Яйца — отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.

Одно целое яйцо содержит примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приблизит вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых полезных способов приготовления яиц. Попробуйте их в рулетах из шпината или в кашу из нута.

6. Брокколи и темная листовая зелень

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ.Даже если вы не любите их есть, их часто можно использовать в самых разных блюдах.

Преимущества включают клетчатку, витамин C, витамин K, витамин A, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Это золотое дно зеленой добра.

Добавление зеленых овощей в порции — это эффективный способ накапливать витамины и предотвращать запоры из-за всей этой клетчатки. Овощи также связаны с уменьшением риска низкой массы тела при рождении.

Попробуйте этот флорентийский рецепт яиц капусты или смешайте немного шпината с зеленым смузи, и вы даже не узнаете, что он там.

7. Постное мясо и белки

Постное мясо, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы B, которые вам понадобятся в больших количествах во время беременности.

Железо — это важный минерал, который используется эритроцитами как часть гемоглобина. Вам потребуется больше железа, поскольку объем крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, что увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно покрыть свои потребности в железе одной пищей, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Однако тем, кто может, регулярное употребление постного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете с пищей.

Профессиональный совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение.

Добавьте ломтики томатов, богатых витамином С, на бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

8. Ягоды

Ягоды содержат много добра в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков сахара в крови.

Ягоды также являются отличной закуской, так как они содержат воду и клетчатку. Они придают много вкуса и питательности, но содержат относительно мало калорий.

Одни из лучших ягод, которые можно есть во время беременности, — это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи.Посмотрите на этот черничный смузи для вдохновения.

9. Цельнозерновые

В отличие от рафинированных продуктов цельные зерна содержат клетчатку, витамины и растительные соединения. Вместо белого хлеба, макарон и белого риса подумайте о овсе, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также содержат изрядное количество белка. Они также затрагивают несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы B, клетчатка и магний.

Есть много способов добавить цельнозерновые к любому блюду, но нам особенно нравится эта лебеда и жареный сладкий картофель.

10. Авокадо

Авокадо — необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Благодаря этому они имеют маслянистый и насыщенный вкус — идеально подходят для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витамином B (особенно фолиевой), витамином K, калием, медью, витамином E и витамином C.

Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия, авокадо является незаменимым продуктом. отличный выбор при беременности (да и всегда).

Здоровые жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщелина позвоночника.

Калий может помочь облегчить судороги ног — побочный эффект беременности для некоторых женщин. На самом деле авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их как гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также вместо майонеза или сметаны.

11.Сушеные фрукты

Сушеные фрукты, как правило, содержат много калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофруктов содержит такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшей форме.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Они являются естественными слабительными средствами и могут быть очень полезны при запорах.Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сушеные фрукты также содержат большое количество натурального сахара. Избегайте засахаренных сортов, в которых даже больше сахара.

Хотя сушеные фрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в микс с орехами и семенами, чтобы получить на ходу перекус, наполненный белками и клетчаткой.

12.Масло рыбьей печени

Рыбий жир получают из жирной печени рыбы, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Добавки с рыбьим жиром могут помочь защитить от преждевременных родов и могут способствовать развитию глаз плода.

Рыбий жир также очень богат витамином D, которого многие люди не получают. Это может быть очень полезно для тех, кто не ест регулярно морепродукты или добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная доза омега-3, витамина D и витамина A.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день , так как слишком много предварительно приготовленного витамина А может быть опасно для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 также может разжижать кровь.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам в достижении ваших целей в отношении омега-3.

13. Вода

Скажите это со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете обезвожиться.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Помните, что воду вы также получаете из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Профессиональный совет: старайтесь держать под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.

Вывод на вынос

Ваш растущий ребенок просто ждет, чтобы проглотить все эти богатые питательными веществами продукты из сбалансированного рациона из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Есть целый мир вкусных блюд, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Держите свою медицинскую бригаду в курсе вашего выбора в еде и позвольте им составить вам план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом на пути к здоровой, полноценной беременности.

Советы по выбору продуктов питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, — отличный выбор. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые — это супер источники фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота — очень важное питательное вещество во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который организм превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференциации клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин — важное питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или лечить запор.
• Постное мясо — хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витамином B, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
• Сухофрукты могут быть очень полезны для беременных, так как они маленькие и богаты питательными веществами.Просто убедитесь, что вы ограничили свои порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить чрезмерное потребление сахара.
• Питьевая вода очень важна, поскольку во время беременности объем крови увеличивается. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.