Диета при сушке тела для девушек и женщин, меню
Сушка тела — диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.
Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.
Любопытно! Диета при сушке — этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.
Правила эффективной диеты
Основные принципы:
- частота питания — до 5 раз в день;
- маленькие порции;
- питье до 2,5 л;
- сокращение потребления соли;
- обязательный завтрак;
- 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
- ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
- постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
- ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
- регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
- отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
- соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
- регулярное взвешивание.
Особенности питания
Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.
Помните! Цельнозерновые каши — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.
Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:
- яичные белки;
- мясо белых сортов рыбы;
- куриное грудки;
- индюшиное филе;
- телятина;
- говядина;
- обезжиренный творог;
- 1%-й кефир;
- 1%- й йогурт
- разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.
К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:
- крупы: гречневая, перловая, овсяная;
- макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
- овсяные отруби;
- свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
- нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
- орехи: грецкие, кедровые, фундук;
- соевые продукты: тофу, молоко и другие;
- напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
- дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.
Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.
Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.
В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.
В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.
Диета для сушки тела: меню для женщин
Примерный рацион на неделю:
Понедельник
- На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
- На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
- На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
- На ужин: запеченная рыба, брокколи.
Вторник
- На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
- На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
- На полдник: творог, овощи, кефир.
- На ужин: морепродукты, помидоры.
Среда
- На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
- На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
- На полдник: творог с медом.
- На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.
Четверг
- На завтрак: каша, 2 белка, чай.
- На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
- На полдник: отварная цветная капуста
- На ужин: творог, йогурт.
Пятница
- На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
- На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
- На полдник: тушеная фасоль
- На ужин паровая рыба, морская капуста.
Суббота
- На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
- На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
- На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
- На ужин: гречка с индюшиной грудкой.
Воскресенье
- На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
- На обед: рыба, овощи-гриль.
- на полдник: творог.
- На ужин: кальмары, салат.
Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.
Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.
Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.
Недостатки и ограничения
Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.
Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.
Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.
Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.
На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.
На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.
Экспресс-вариант сушки
Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.
Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отличие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.
Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.
Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.
dom-eda.com
меню питания на каждый день
Диета сушка позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и приобрести красивую рельефную фигуру. Данный вид худения в домашних условиях рекомендован профессионалами и оправдывает себя. Его достоинства заключаются в быстром и качественном изменении внешности.
Для достижения долгожданного результата необходим комплексный подход, основанный на правильном питании и физических упражнениях.
При упоминании о снижении веса специалисты всегда говорят о том, что необходимо применение всех возможных процедур для быстрого эффекта и хорошего результата.
При усиленных физических тренировках без соответствующей диеты под кожей остается жир, который не дает возможности раскрыться всем прелестям фигуры, при этом мышечная масса наращивается за счет упражнений. Эффект будет, но не в полной мере.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как ускорить процесс обмена веществ и похудеть, секреты стройной фигуры
Теперь женщины могут испытать новый способ, заимствованный у спортсменов – это Сушка. Она направлена на избавление организма от жидкости и подкожного жира.
Таким образом, физические упражнения и правильное питание дадут положительный долгожданный результат
Подходит ли сушка для женщин?
Основной целью данного процесса является сжигание подкожного жира. Этот процесс достаточно длительный и сложный, поэтому надо набраться терпения.
Диета на сушке для женщин предполагает наличие мышечной массы, иначе подобное питание может быть опасным для организма, при этом мышцы не должны уменьшаться.
Проводить диету лучше под присмотром специалиста. Если нет такой возможности, то надо быть очень внимательной к тому, что происходит.
В жир превращаются клетки гликогена, которые являются продуктом отложения глюкозы, получаемой организмом из углеводов. Когда организм не успевает справляться с переизбытком глюкозы, он делает отложения. Ради них и начинается процесс сушки тела.
Для правильного прохождения процесса необходимо сократить употребление углеводов. За счет этого возникнет дефицит глюкозы и организм начнет использовать жировые запасы для получения жизненной энергии.
Диета на сушке для женщинЕсли у женщин возникает цель просто скинуть несколько килограмм, то лучше воспользоваться другими методами, так как сушка тела вызывает определенный стресс и может привести к определенным проблемам со здоровьем.
Специалисты настаивают над контролем за прохождением диеты со стороны профессионалов.
Меню для женщин чтобы подсушиться
Диета для сушки телаВ первую очередь для достижения хорошего результата необходимо полностью отказаться от поступления в организм углеводов, которые содержатся в кашах, орехах, фруктах и овощах.
Сахар в чистом виде тоже противопоказан. Мясо можно употреблять в пищу, но оно не должно быть жирным. Лучше всего использовать диетические сорта продукта.
В диету рекомендуется включить морепродукты и молочные продукты.
При этом необходимо соблюдать пропорции применения необходимых веществ. В дневном рационе должно быть 50% белков.
На долю растительных жиров придется 10%. Оставшиеся 40% отводятся медленным углеводам. Если пить воду можно похудеть, ежедневное употребление воды составляет 2,5 литра.
Приемы пищи должны быть частыми. Обычно количество раз варьируется от 6 до 10. За 2 часа до тренировки нельзя употреблять пищу, так же как и после физической нагрузки.
Спортивные упражнения при диете Сушка тела
При диете важно заниматься спортомАктивные занятия спортом должны проводиться не менее 3-х раз в неделю. На первом этапе необходимо сократить вес поднимаемых грузов и увеличить число подходов. Основной упор надо делать на аэробику и кардио упражнения. Не зависимо от вида спорта, необходимо увеличить темп, и сократить время передышек.
Положительно на процесс сушки влияют бег и ходьба, групповые виды спорта и плаванье. Эффективней назначать тренировку на утренние часы, так как в это время затрата энергии больше на 20%, чем вечером.
Противопоказания к применению
Данная диета достаточно тяжелая, поэтому существуют строгие ограничения по ее применению. Ускоренный обмен веществ, слабый иммунитет, проблемы с пищеварением, авитаминоз и недостаточность микроэлементов.
Необходимо знать, что диета сушка тела может повторяться не больше одного раза в год. Ее длительность может достигать 2 недели. Большая частота и длительность могут привести к противоположному результату и навредят организму.
Чтобы начинать подобную диету, надо заниматься спортом достаточно длительное время
Необходимые условия для качественной диеты
Существует несколько необходимых правил, которые обязательно должны соблюдаться при подобном питании.
- низкая калорийность употребляемой пищи;
- постоянное увеличение обменных процессов организма;
- дробное питание;
- постоянные усиленные тренировки.
При соблюдении этих условий диета Сушка тела в домашних условиях должна принести хорошие результаты. При этом необходимо прислушиваться к реакции организма или консультироваться у специалистов.
Видео рекомендации экспертов
Основные правила женской сушки, фото и меню на каждый день
Многие женщины мечтают об идеальной фигуре. Для наибольшего эффекта они часами занимаются спортом, следуют диетам, голодают – используют различные популярные методы.
Что это такое – сушка для женщин?
Данная диета – это определённые рекомендации по рациону питания и физическим нагрузкам, помогающие достичь нужного эффекта в довольно короткие сроки. Предусматривается только здоровая пища в рассчитанном количестве.
Хотя изредка разрешается употреблять любимые блюда, но главное не переборщить. Интересно, что даже при сильном несоблюдении правил для похудения, убранные килограммы возвращаются медленно, если время от времени голодать или следовать другим диетам.
Сушкой тела занимаются не больше 5 недель. Данное правило связано с исключением из рациона углеводов, которые являются главными источниками энергии для организма. Поэтому долгая сушка способна причинить вред здоровью.
Основные положения рациона
Главное в смене рациона для сушки тела – плавный переход питания на белковую диету с постепенно растущим ограничением на углеводы, которое затем переходит во временный запрет. Данная процедура не является простой, поэтому многие обращаются за помощью к особым тренерам.
Белковая диета в домашних условиях способна быть не менее результативной, если не забывать следовать рекомендациям по питанию и по тренировкам. Основа рациона – белки.
Они в оптимальном количестве есть в:
- нежирной рыбе,
- молочных продуктах,
- мясе и птице,
- яичных белках.
Упомянутые продукты разрешены к неограниченному употреблению, так как не мешают избавляться от жира, сохраняя при этом мышечную массу.
Во время сушки необходимо удовлетворять потребность тела в витаминах. Их баланс можно восполнить при помощи аптечных комплексных препаратов.
Диетологи советуют вести дневник меню, где следует записывать съеденные блюда и таблицу с расчётом допустимой нормы углеводов.
Такая пища потребляется в первой половине дня. Тогда организму хватит времени и сил на её усвоение. Во вторую половину лучше употреблять уже только белки. Промежутки между приёмами еды не должны быть длиннее 3-4 часов.
Правила питания для сушки тела
Сушка жира подразумевает соблюдения некоторых рекомендаций, которые помогут получить требуемый результат.
Согласно тренерским рекомендациям в рацион следует добавлять ненасыщенный жир. Он в обилии находиться в морской рыбе. От продуктов с насыщенными жирами стоит отказаться.
Такими являются:
- Жирномолочная продукция,
- Жирные виды мяса и мясная продукция (колбасы, сало, свинина),
- Кокосовое масло,
- Кондитерские изделия с добавлением какао и какао масла.
Следует добавить в рацион небольшое количество кедровых, грецких орехов или фундук.
Чтобы соблюсти углеводный баланс, желательно употреблять только сложные углеводы, которые содержаться в рисе, гречке, макаронах из высоких сортов пшеницы.
Полностью исключать из питания фрукты вредно. Но необходимо сократить их потребление из-за фруктозы, мальтозы и сахара, в них содержащихся.
Ограничения также касаются растительного масла (1-2 ст. л. в сутки) и соли.
Тренировки и диета
Для получения желаемой фигуры необходимо не только придерживаться диеты, но физических нагрузок. Спортивная тренировка состоит из двух силовых занятий в неделю и нескольких кардио-тренировок.
Прекрасно подойдут следующие формы физических нагрузок:
- Пробежка в утренние часы – ускоряет процессы метаболизма и сжигания жира;
- Быстрая ходьба – тот же принцип;
- Катания на велосипеде или роликах – добавляют разнообразие и действуют схоже;
- Спортивные игры – волейбол, футбол, гандбол, баскетбол помогают гармонично развить мышцы;
- Аэробика и фитнес – повышают эффективность худения.
Примерное меню на пять дней
Первый день
Утром – овсянка, два приготовленных белка, кружка чая.
Днём – варёная куриная грудка, несколько огурцов.
В полдник – каша из гречки, сваренная без молока.
Вечером – нежирная рыба и тушёная капуста.
День второй
Утром – омлет из белков, кружка нежирного молока.
Днём – немного варёной индейки, салат из сладкого перца с зеленью.
Полдник – варёная треска и спаржа.
Вечером – нежирные творог и кефир.
День третий
Утром – каша из гречки без молока, яйцо вкрутую.
Днём – бескартофельная уха, огуречно-помидорный салат.
В полдник – две кураги и нежирный творог.
Вечером – отварной судак, салат.
День четвёртый
Утром – овсянка, кружка чая.
Днём – морепродукты, тушённые в сметане.
В полдник – кудрявая капуста в виде суп-пюре.
Вечером – нежирные творог и кефир.
День пятый
Утром – белковый омлет, огурцы, кружка чая.
Днём – грибной суп, варёная курица, столовая зелень.
Полдник – салат с огурцами и болгарским перцем.
Вечером – рыбное филе, салат из капусты.
Предостережения к применению диеты
Прежде, чем начать следовать диете следует поговорить с врачом и тренером. Они помогут подобрать оптимальные нагрузки и определят период переходного этапа диеты.
Нельзя следовать диете при:
- Болезнях печени, почек, сердечно-сосудистой системы и ЖКТ;
- Малой мышечной массе и небольшой массе тела;
- Сильном стрессе из-за работы или сессий.
Видео обзоры и отзывы
dietadvice.ru
Сушка тела для девушек меню
Сушка тела для девушек — меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) — без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).
При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.
Принципы построения диеты «сушка тела»:
- Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
- Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
- Пить больше воды (до 2,5 литров).
- Ежедневно считать поступившие калории.
- Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
- Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
- Делать ужин очень легким.
- Не пропускать завтраки.
- Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
- До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
- Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
- Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
- Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.
Противопоказания к диете сушка тела
Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.
От чего придется отказаться?
При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.
Что можно кушать?
Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.
Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.
Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.
Сушка тела для девушек — меню на неделю.
Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
| Завтрак | каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута | омлет из белка, стакан обезжиренного молока | гречка на воде, отварное яйцо | овсяная каша, чай | омлет из 2-х белков, огурец, чай | яйца с помидорами, чай | тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай |
| Обед | отварная грудка, салат из огурцов |
кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом. |
порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы | тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца | суп из грибов, отварная курица, зелень | фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень | рыба с овощами тушеная |
| Полдник | небольшая порция гречки на воде | отварная рыба со спаржей | творог с 2 шт. кураги | суп из цветной капусты | салат из огурцов, болгарского перца | творог с кефиром | овощной салат |
| Ужин | рыба с капустой тушеная | творог с кефиром | тушеная рыба и салат из капусты | творог с кефиром | паровая рыба, капустный салат | гречка с отварной грудкой | кальмар запеченный, порция творога |
Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).
Как питаться дальше?
Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.
За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.
sushka-tela.ru
Диета при сушке тела для девушек
04.07.2017
Нет в мире такой женщины, которая хоть раз в жизни не хотела улучшить свою фигуру. Среди диет и других «экзекуций» встречается такое понятие как сушка. Это действенный, но сложный способ приблизиться к идеальным формам. Чем же он так непрост?
Сушка – завершающая стадия похудения, цель которой – согнать максимум жира. Это сложный, выматывающий процесс. Забудьте о нём, пока не похудеете естественным путём, иначе труды пойдут насмарку. Чтобы сушка пошла на пользу, её нельзя проводить более 2 раз в год. Так что подготовьтесь, как следует.
Плюсы и минусы процесса рассмотрим ниже. Сразу оговоримся: во время сушки нужно не только правильно питаться, но и поддерживать результат тренировками. Иначе ваша кожа станет дряблой (атоничной) и утратит естественную привлекательность.
Тренировки: как правильно питаться
Чтобы энергия расходовалась из жировых запасов, а не поглощенной еды, исключите принятие пищи (даже перекусы) за 2 часа до тренировки, и 1,5 часа после неё. Таким образом, тело расходует «неприкосновенный запас», уменьшая жировую массу.
Рецепты правильной сушки
Приступая к сушке, одни рассчитывает меню по дням, другие – меню по неделям. На самом деле сушку визуально делят на три этапа, чтобы переход на безуглеводное питание был максимально комфортным.
Первый этап подразумевает потребление углеводных продуктов в первой половине дня (до 12:00). После обеда в рационе должна превалировать пища, состоящая из белков и овощей, как источник медленных углеводов. На этом же этапе уменьшается потребление соли, примерно на 50%. Сокращается потребление жира. Рекомендуемая дневная норма – 2ст.л. оливкового, льняного масла (или другого растительного). Повышается количество употребляемой клетчатки (овощи, зелень, цельнозерновые каши).
На втором этапе объем углеводов постепенно сокращается, а белков – увеличивается. Это касается еды и до, и после обеда. Соль практически исключается.
Третий этап – настоящее испытание для женщин. Он длится 2-3 недели. На протяжении этого периода вы отказываетесь от углеводов и пьете меньше воды.
Особенности питания
Ежедневно вы обязаны выпивать не менее 2-2,5л воды. Поддержание водного баланса так же важно, как и правильное питание.
Если вы решились на сушку, значит, готовы придерживаться строгих правил. На всём протяжении «процедуры» следует отказаться от животных жиров, сладких, мучных, копченых, жаренных, консервированных продуктов.
«А чем же питаться?» — спросите вы. Вот список продуктов, которые можно есть на протяжении всей сушки:
-
Говядина
-
Отварное, запеченное или приготовленное на пару куриное филе (грудка)
-
Отварное, запеченное или приготовленное на пару филе нежирной белой рыбы
-
Отварное филе кальмара
-
Творог и кефир
-
Морепродукты
-
Яичный белок в любом виде (без желтка)
-
Помидоры, огурцы
-
Капуста, зелень
-
Отруби (желательно овсяные)
Чтобы жиросжигание проходило активно, включите в меню такие белковые продукты: мясо индейки, фасоль, бобовые, цельнозерновые каши. На первом(!) этапе можно приготовить бурый рис и гречку. Фрукты (кроме зеленого яблока и киви) лучше исключить.
Обезжиренный творог «приправленный» зеленью, овощами, чесноком, корицей или какао-порошком можно использовать как основу любого приема пищи. Единственный нюанс – количество. Не следует потреблять более 150 грамм творога за один раз.
Естественная потеря жира составляет не более 1кг в неделю.
Меню по неделям
Ключ к успеху в сушке – точность расчетов. Количество углеводов рассчитывается по своим параметрам, исходя из формулы:
Допустимое количество углеводов (в зависимости от недели) Х свой вес = дневная норма
ВАЖНО! Во время сушки снижается уровень сахара в крови. На первых этапах возможны приступы слабости, головокружения. Это нормально. Ближе к середине сушки состояние стабилизируется.
Физические тренировки обязательны все 5 недель. Пренебрежение физическими нагрузками негативно сказывается на внешнем виде (об этом говорилось выше).
Первая неделя
Допустимое количество углеводов на 1кг веса – 2-2,5г.
Первая неделя – это комфортный вход в сушку. В рационе должны присутствовать овощи в большом количестве, обезжиренный творог, мясо, яйца.
Вторая неделя
Допустимое количество углеводов на 1кг веса – до 1г.
Количество белка во время второй недели увеличивается до 80%. Добавьте в рацион мясо отварной или приготовленной на пару птицы, рыбу, овощи и зелень. Уменьшите потребление соли, исключите сладкие фрукты.
Третья неделя
Допустимое количество углеводов на 1кг веса – до 0,5г.
Одна из самых сложных недель, т.к. углеводная норма снижается до минимума. Белковый рацион идентичный второй неделе. Следите за состоянием, возможны головокружения и слабость, которые быстро проходят.
Четвертая неделя
После «пограничной» третьей недели начинается медленный выход из сушки.
Следуйте всем условиям второй недели. Может чувствоваться быстрое насыщение, т.к. повышается количество углеводов в меню.
Пятая неделя
Финальный выход из сушки. Следуйте всем условиям первой недели.
Несмотря на жесткие рамки, сушка – это оптимальный способ получения спортивного, сексуального тела. Результат оценит любая девушка, посмотрев фото до и после. Игра стоит свеч! Главное – начать.
foodspa.ru
Диеты для сушки тела для девушек и женщин. Меню и отзывы о диетах.
Всем большой привет, уважаемые читатели. Наш сегодняшний эпос будет полностью посвящен так называемой, сушке тела, причем все наши советы будут написаны для девушек. Конечно, нельзя называть эту статью эпосом, но, надеемся, вся информация, которая изложена в ней будет вам полезна, и вы будете следовать ей. Ну что же, давайте начинать.
Для начала давайте разберемся, что же такое «сушка»? Сушка – это процесс избавления от большей части подкожного жира для прорисовки мышц. Этот термин пришел в фитнес из бодибилдинга. В бодибилдинге спортсмены сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы добиться высокой прорисовки и рельефности мышц, так как по этим критериям происходит оценка на соревнованиях. Для простого обывателя, сушка тела, это тоже самое, что и похудение. То есть, девушка или женщина, желающая просушиться, подразумевает под этим желание похудеть.
Естественно, если вы хотите похудеть или просушиться, то в первую очередь вам следует отказаться от фаст-фуда, сладкого, мучного и других продуктов с большим количеством углеводов и сахара. Также надо забыть о вечерних и ночных перекусах
Для того чтобы просушиться, нужна, в первую очередь, диета, затем следуют физические упражнения. Сейчас мы постараемся подробно рассказать вам и о диете и об упражнениях, а также соберем отзывы у девушек, которые уже просушились, покажем продукты, которые нужно употреблять, и составим для вас примерное меню на день, во время сушки.
Диета для сушки тела
Как уже было сказано, 90 процентов успеха сушки тела для девушек и для женщин, и не только для них, зависит от диеты. Сейчас мы расскажем о двух самых эффективных, среди всего многообразия, диетах. Одна из них очень строгая, другая не очень, но в любом случае приготовитесь к тому, что нужно будет собрать всю волю в кулак, чтобы добиться результатов. Начнем с малоизвестной, но очень эффективной диеты.
Хотите узнать о том, как срочно похудеть? Все о быстром снижении веса в этой статье.Хотите нарастить мышцы? Тогда вы обязательно должны правильно питаться. Все о правильном питании для роста мышц на этой странице.
Периодическое голодание
Сейчас многие будут возмущаться, мол, «голодание, фи, как так», но на секундочку успокойтесь и прочитайте диету до конца. В основе этой диеты лежит следующий принцип: вам необходимо голодать 16 часов сутки, а в остальные 8 часов принимать пищу. К примеру, вы просыпаетесь 8 утра, первый прием пищи вы должны произвести в 2 часа дня, а последний в 8 вечера. Встаете в 10? Тогда первый раз ешьте в 4 часа дня, а последний в 10 часов вечера. Надеемся, вы уловили суть. Самое главное запомнить, голодать 16 часов подряд в сутки, именно в это время идут процессы жиросжигания.
Кушать можно практически все, это, конечно, не значит, что можно обожраться сладким или закинуться парочкой биг-маков. Старайтесь есть как можно больше белка (мясо, творог, рыба, яйца). Углеводы также можно употреблять, но старайтесь употреблять только медленные углеводы (овсянка, гречка, картофель).
Теперь скажем пару слов касательно калорий. К примеру, вы весите 70 килограммов и для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять 1800 – 1900 калорий. Во время диеты старайтесь употреблять 1600 калорий, тем самым вы создадите дефицит калорий, и заставите ваше тело использовать подкожный жир в качестве энергии.
Итак, давайте повторим пройденное. Голодаем 16 часов в сутки, употребляем большое количество белка и медленные углеводы, создаем небольшой дефицит калорий. Плюсом ко всему этому будут физические нагрузки.
Статья в тему: Периодическое голодание, как диета для сушки тела
Почти «безуглеводная» диета
Та самая строгая диета. Здесь не будет никаких поблажек, нельзя будет раз в недельку скушать кусочек шоколадки, только строгий отказ от углеводов. Естественно, переходим на безуглеводную диету постепенно, резкое исчезновение из рациона всех углеводов грозит большими неприятностями, как для вашего тела, так и для вашей мозговой деятельности.
Итак, отказываемся от углеводов медленно. Сначала исключаем все сладкое и фаст-фуд: булочки, тортики, биг-тейсти, забываем про это все раз и навсегда. То есть, отказываемся от быстрых углеводов. На данном этапе можно употреблять немного хлеба, макаронных изделий или каши. Длиться этот период должен около 1 недели. В эту неделю вы должны употреблять не больше 3 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.
Следующая неделя будет еще сложнее. Выводим из рациона все мучные изделия, из углеводов оставляем лишь каши: гречневая, овсяная, перловая. Этот этап будет длиться чуть больше, чем предыдущий, около 2 недель. К концу второй недели старайтесь употреблять углеводы только в первую половину дня, и только медленные (съедайте на завтрак тарелку овсянки, к примеру). На данном этапе употребляйте 2 грамма углеводов на один килограмм собственного веса.
Следующий месяц, после подготовительных трех недель, употребляем углеводы в количестве 1 грамм на один килограмм вашего веса, за исключением небольшого количества овощей. Ваш рацион полностью должен состоять из белковой пищи: мясо, яйца, творог, рыба, молоко, кефир. Диета для сушки тела для девушек, всегда подразумевает дефицит калорий, то есть употребляете калорий меньше, чем вы тратите.
Итак, надеемся, вы усвоили все, из того, что мы написали. Немного повторимся и подчеркнем важные моменты из обеих диет.1. Главное условие – недостаток калорий. Всегда ешьте меньше, чем вам необходимо.
2. Быстрые углеводы – главный враг стройности и красоты. Избавляйтесь от них.
3. Медленные углеводы – ваши лучшие друзья. Полюбите их, как своих родных.
4. Голодание — не зло, если подойти к делу с умом.
Сушка тела: меню для девушек и для женщин
Мы составили для вас примерное меню, которое состоит из всех необходимых вам продуктов. Еще раз скажем, это лишь примерный рацион на безуглеводной диете. Не нужно загонять себя в рамки, есть точно в 16:25 или поедать только вареную куриную грудку. Достаточно лишь следовать всем советам из этой статьи и думать своей головой.
Завтрак: овсяная каша, банан, зеленый чай
Обед: крем – суп из любых овощей, 200 граммов мяса
Ужин: 200 граммов мяса или рыбы, немного любых овощей
Завтрак: омлет из 5 яичных белков, апельсин, зеленый чай
Обед: 250 граммов мяса с гречкой, нежирный йогурт
Ужин: фруктовый салат, 100 граммов творога, стакан кефира
Завтрак: овсяная каша, два варенных яйца, бутерброд с медом, зеленый чай
Обед: 250 граммов мяса с гречкой, 100 граммов творога
Ужин: 200 граммов тушеной рыбы с овощами, стакан кефира
Это все были примерные меню. Возможно, что – то в них было не учтено, самое главное, что у вас теперь пища для размышлений, и вы может без труда придумывать свои блюда. Также можно добавлять в свое меню перекусы: съедайте, к примеру, горсть орехов, или пейте кефир. Также не забывайте пить как можно больше воды. Вода ускоряет процессы усваивания пищи.
Отзывы девушек о сушке тела
Ну и для того, чтобы не быть голословным и доказать вам, что советы из нашей статьи помогли многим девушкам и женщинам, мы попросили своих постоянных читательниц рассказать свои впечатления.
Светлана Зуева, 26 лет:
Попробовала обе диеты, что есть в статье. Сначала сидела на безуглеводке, но поняла, что это не для меня, уж очень много силы воли требуется. Попробовала периодическое голодание, идеальный для меня вариант оказался. За три месяца интервального голодания скинула 6 килограммов, теперь вешу своих законных 55 кг. Довольна как слон, при этом сейчас ем, что захочу, практически ни в чем не ограничиваю себя.
Светлана, 32 года:
Изначально, диета с голоданием показалась мне глупой и даже опасной. Но все же решилась попробовать. Теперь не знаю, чтобы я делала, не узнай я про этот метод. Утром времени вагон, так завтракать не надо. Кушаю, что душа повелит. За полгода мой вес с 78 упал до 69 килограмм. Подруги на работе завидуют и не понимают, как так получается. Рекомендую всем.
Очень важно знать о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Все подробности о правильном питании для спортсмена.На этой странице мы собрали самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.
Девушки обязаны делать становую тягу. Все о технике выполнения становой по этому адресу //fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.
***
Эти отзывы можно продолжать бесконечно, но вам лучше самим все попробовать. Как говорится, лучше один раз попробовать, чем сто раз подумать. Надеемся, у вас все получится. Если у вас возникли вопросы, задавайте их в комментариях, мы с удовольствием на все ответим.
Оцените статью
fitnessguides.ru
Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, питание
При формировании идеального тела невозможно одновременно терять жировую массу и наращивать мышечную. Эти процессы происходят поэтапно: в первую очередь человек худеет, и только после этого начинается рост мышц. Однако опытные бодибилдеры знают, как объединить эти действия, не теряя времени. Они используют метод сушки: сочетание специальной диеты с физическими упражнениями.
Но нужно понимать, диета при сушке тела для девушек имеет свои особенности, поэтому им необходимо внимательней относиться к этому виду похудения. Поскольку целью физических нагрузок является не только похудение, но и приобретение красивого рельефного тела, то программа тренировок состоит из двух частей. На первом этапе бодибилдер делает упор на силовые упражнения, которые призваны приучить мышцы к большим нагрузкам. В это время процесс похудения замедлен. После такой подготовки наступает следующий этап строительства тела – сушка. В это время культурист переходит на новый режим питания, с большим содержанием белков и сокращением углеводов до минимума. Но такой подход не всегда целесообразен для девушек.
Содержание статьи
Что такое сушка тела
Сушка представляет собой процесс, объединяющий в себе похудение и наращивание мышечной массы. Занятия спортом при этом играют главную роль.
Для достижения успеха необходимо придерживаться определенных правил при выполнении упражнений:
- Переход от одного вида тренировок должен быть максимально плавным, чтобы не навредить работе сердечно-сосудистой системы организма. Прежде чем переходить от силовых упражнений к рельефным, необходимо сделать отдых. То же самое можно сказать о новом режиме питания – нельзя резко садиться на безуглеводную диету.
- Отдых заключается не в полном отказе от физических упражнений, а плавном сокращении количества и интенсивности силовых тренировок. Для постепенного перехода от одного вида занятий к другим достаточно 3-5 дней.
- Не стоит делать большой упор на аэробные упражнения в стремлении скорее попрощаться с жировыми отложениями. Кардионагрузки должны оставаться на прежнем уровне.
Основная идея безуглеводной диеты – отказ от пищи, наполняющей тело быстрой энергией. Все потому, что чрезмерное количество углеводов в полной мере не может быть переработано печенью, и излишки откладываются в организме в виде жировых отложений.
Обратите внимание: Но мысль о том, что исключить углеводы нужно полностью, не правильная. Ведь недостаток глюкозы приведет к образованию нерасщепляемых жиров (кетоновых тел). При попадании в кровь, они отравляют организм токсинами.
Правила для безопасного похудения
Очевидно, что длительная безуглеводная диета считается жесткой, и не подходит для здорового похудения. Поэтому максимальное время следования этому режиму питания составляет 5 недель.
Видео Причем весь период диеты необходимо придерживаться таких правил:
- Обильное потребление воды. Благодаря большому количеству жидкости из организма вымываются кетоновые жиры и токсины. Кроме того, вода, как природный катализатор, ускоряет расщепление аминокислот, и участвует в строительстве мышц.
- Подсчет калорий. Для каждой девушки существует свой допустимый предел потребления калорий, и рассчитывается он по простой формуле: 12 ккал на 1 кг веса. При этом большая часть рациона должна состоять из белков животного происхождения – сыра, рыбы, творога, молока, яиц.
- Жиры можно не убирать из рациона полностью. Важно, чтобы они поступали в организм вместе с натуральными продуктами – творогом или молоком. И не стоит потреблять жиры в день тренировки.
- Мясо, а именно говядину, не стоит употреблять в этот период, т.к. она показана во время тренировок, направленных на рост мышц. А сейчас организм требует белков.
- Белки можно употреблять в первой половине дня, а на вечер лучше оставить растительную пищу.
Углеводы не должны полностью исключаться из рациона. Важно пересмотреть их качество: вместо простых углеводов в виде сладостей и выпечки, обязательно нужно потреблять овощи, фрукты, зерновой хлеб. Но не стоит сильно налегать на протеиновые батончики.
Как составить рацион питания
Главное правило входа в диету – умеренность. То есть не нужно слишком ограничивать себя в первую неделю углеводного голодания. Главный упор делается на вторую, третью и четвертую неделю. Рассмотрим подробный план питания на месяц для каждой недели в отдельности.
Видео Подробное меню для первой недели похудения
Чтобы уверенно двигаться к желаемому результату, стоит составить подробное меню для женщин. Для этого желательно записывать количество потребляемых белков и углеводов. Как уже говорилось раньше, не стоит резко сокращать количество углеводов. Например, если для женщины с весом 60 кг среднесуточная норма составляет 120 грамм углеводов, то это количество нужно снижать по дням на 10%. Стоит выбирать продукты, в которых содержатся сложные углеводы, например гречка или другие цельнозерновые крупы. Не забывать в это время о природных белках – яйца, курица, рыба. Убрать из рациона соль и приправы, привыкая к натуральному вкусу пищи. В случае сильного голода можно устроить перекус с зеленым яблоком или грейпфрутом (не более 100 гр).
В таблице показана диета для сушки тела на примере подробного меню на неделю, которое подходит для девушек.
| День недели | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Отварные яйца – 3 шт.(удалить желтки из двух яиц), банан, несладкий зеленый чай. |
| Обед | Куриное филе вареное – 100 гр, салат из зелени и огурцов, приправленный лимонным соком, натуральный апельсиновый сок. | |
| Ужин | Отварная белая рыба – 100 гр, апельсин. | |
| Вторник | Завтрак | Овсяная каша – 200 гр, банан, несладкий зеленый чай. |
| Обед | Куриное филе запеченное – 200 гр, капустный сала, сок грейпфрута. | |
| Ужин | Нежирный творог – 100 гр, травяной чай. | |
| Среда | Завтрак | Омлет из трех белков, нежирный йогурт. |
| Обед | Белая рыба тушеная – 200 гр, овощной салат из капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом, апельсин. | |
| Ужин | Салат из фруктов, творог, травяной чай. | |
| Четверг | Завтрак | Мюсли из смеси злаков, отварные яйца – 2 шт., несладкий зеленый чай. |
| Обед | Куриное филе отварное – 200 гр, овощной суп. | |
| Ужин | Гречка, нежирный йогурт. | |
| Пятница | Завтрак | Яичница из трех яиц с помидором, зеленый чай. |
| Обед | Рыба белая запеченная – 200 гр, гречневая каша. | |
| Ужин | Творог нежирный, апельсин, травяной чай. | |
| Суббота | Завтрак | Обезжиренное молоко – 200 гр, овсяная каша, банан. |
| Обед | Кальмар отварной – 250 гр, отварные макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. | |
| Ужин | Отварная белая рыба – 150 гр, сок из цитрусовых. | |
| Воскресенье | Завтрак | Мюсли, зеленый чай, отварное яйцо. |
| Обед | Овощной суп с цветной капустой без картофеля, отварное филе куриное – 200 гр, овощной салат. | |
| Ужин | Творог нежирный – 150 гр, фруктовый салат. |
На примере первой недели показано меню на каждый день недели.
Вторая неделя
Когда организм начал привыкать к новому расписанию, процесс сушки тела усиливается. Диета исключает фрукты, а формула для подсчета углеводов изменяется: на 1 кг массы тела допускается 1 гр углеводов. Для женщины с весом 65 кг разрешается съедать не более 65 гр углеводов в сутки, не забывая о том, что в дальнейшем это количество будет еще сокращаться.
Видео Теперь белки составляют 80% суточного рациона женщины, остальные 20% – жиры. Причем углеводы и жиры можно употреблять только в утренний и дневной прием пищи, вечером – только белки (отварная курица, йогурт, творог). Приправы и соль полностью исключить. Рацион питания при сушке тела для девушек на второй неделе встречается меньшей сопротивляемостью организма, процесс похудения идет быстрее и легче.
Третья неделя
В этот период количество углеводов снижается до минимума и не превышает 0,5 гр на 1 кг веса тела. Теперь особенно важно следить за реакцией организма, поскольку безуглеводная диета может плохо отразиться на самочувствии. Могут проявиться такие тревожные симптомы, как слабость, головокружение или появление ацетона в крови. Чтобы минимизировать негативные последствия от диеты, рекомендуется пропить курс витаминов. Для нормализации состояния при недомогании можно выпить стакан фруктового сока.
Обратите внимание: К числу обязательных продуктов относятся белки: куриное филе, молоко, творог. Злаки придется исключить. Воды можно выпивать не более 1,5 литров.
Четвертая неделя
Следующий недельный этап проходит аналогично. Но состоянию здоровья нужно уделить повышенное внимание. Если будет ощущаться слабость и общее недомогание, допускается вернуться к меню второй недели.
Пятая неделя: возврат к обычному состоянию
Пятая неделя – заключительная в диете. Она посвящена тому, чтобы привести организм в прежнее состояние. Для этого используется меню первой недели, возвращается привычное количество воды. Не стоит забывать о спортивных тренировках для похудения в домашних условиях.
Важно! Такая диета рассчитана только на 5 недель, не стоит превышать рекомендуемое время сушки, чтобы не навредить организму.
Можно ли совмещать сушку тела с другими диетами
Конечно, можно выбирать из других диет на период сушки. Но при этом их нельзя назвать легкими. К примеру, диета 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в сутки, и нормальное питание в течение оставшихся 8 часов. Промежуток голодания должен захватывать время после пробуждения. То есть, если женщина ложится спать в 23.00, а просыпается в 8.00, то первый прием пищи допускается только в 15.00. Стоит разумно подходить к выбору продуктов: нельзя употреблять жирную и слишком калорийную пищу, острые и копченые блюда. Вместо этого нужно налегать на фрукты, овощи, злаки. Можно пить несладкие напитки: чай и кофе в разумном количестве.
В видео представлены эффективные упражнения для женщин при сушке тела:
Видео Следующее видео поможет принять решение о целесообразности и полезности такой диеты:
Видео Отзывы женщин, которым помогла сушка тела
diets.guru
диета с меню, программа питания, продукты, упражнения, отзывы
Когда мышцы развиты до предела, нужно на определенный период изменить тренировочную программу – чтобы сделать их более рельефными. Такой тренинг в среде атлетов называется периодом сушки тела. Чтобы «подсушить» мышцы, девушке нужно внести некоторые коррективы в тренировочную программу и сменить диету.
Правильная диета – залог успеха женщины в период сушки тела. В период тренинга «на массу» можно немного пренебречь углеводами или белками. Но при тренинге «на рельеф» подобные погрешности, если и не притормозят процесс, то негативно скажутся на здоровье.
Чтобы не навредить организму во время сушки тела, девушкам не стоит переходить на «рельефную» диету резко. Также не нужно резко перестраивать свою тренировочную программу.
Переход к сушке тела для девушек
Процесс перехода на «жиросжигающий» тренинг должен длиться 2 недели.
Если вы работали с предельной интенсивностью и солидными весами – с целью сделать мышцы максимально большими и сильными, отдохните перед «переходным» циклом 3 дня.Первые 2 тренировки поработайте с интенсивностью в 90% от той, с которой работали раньше. То есть, если вы в прошлый раз делали 5 подходов со 100 кг, работая в каждом до отказа, поставьте 90 кг, и сделайте с этим весом столько же повторений и сетов.
На третьей тренировке вы должны работать с 80-процентной интенсивностью. Но в этот раз после тренировки немного позанимайтесь на эллипсоиде. Немного – это 3 «забега»; в каждом работайте на 1/3 меньше максимального времени.
Четвертая тренировка – повтор предыдущих весов, сетов, повторений и упражнений, но с большим объемом аэробики. В этот раз нужно сделать 3 подхода, последний из которых будет на полную выкладку.
Следующая тренировка должна состоять из упражнений для всего тела. В каждом упражнении – 6 подходов по 8 повторений, но с такими весами, которые позволяют выполнить не менее 15 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты. Аэробный тренинг остается прежним.
Совет: Девушки, если после такой тренировки вы чувствуете, что полностью готовы к «рельефному» циклу, начинайте его уже на следующей тренировке. Если не готовы, – повторите тренировку, но не повторяйте ее на следующий день. Старайтесь всегда придерживаться одного порядка – 3 тренировки в неделю, через день, с двумя днями отдыха после третьей. Некоторые женщины занимаются каждый день, но это лишь в том случае, когда они занимаются по сплит-системе, то есть, прорабатывают одну мышечную группу на одной тренировке.
Обратите внимание!
- Если быстро сменить силовой стиль тренировок (среднее число повторений и подходов с солидными рабочими весами) на «пампинговый» (много сетов и повторений с небольшими весами), это может повредить сердечно-сосудистой системе. Серьезных последствий может и не быть (в большинстве случаев их не бывает), но если поступать так регулярно, на протяжении нескольких лет, негативные явления – такие, как тромбы или «нечто вроде сердечной недостаточности» неизбежны.
- Такие же неблагоприятные последствия могут быть, если слишком много времени уделять аэробике. Аэробика должна быть умеренной. Женщине не нужно в период сушки тела делать «добавочные» аэробные сессии в свободные от атлетизма дни. Большой объем аэробного тренинга, если и ускорит процесс «сушки», то это будет не только потеря жировой прослойки, но и мышц. Это касается всех женщин без исключения, даже тех, у кого в прошлом были большие проблемы с жировыми отложениями.
- Что касается питания — не нужно резко переходить с «наращивающей» диеты на «рельефную». Такие резкие переходы чреваты для организма; в особенности – для желудочно-кишечного тракта. Правильный переход на белковую диету – это 7 дней постепенного урезания углеводов. В эти дни нужно привыкать питаться маленькими порциями, по много раз (не менее 5) в день.
Сушка тела для девушек и женщин – меню
Суточный рацион женщины в период «сушки тела» должен содержать 10 – 12 калорий на 1 кг собственного веса. Причем, большая часть этого рациона должна состоять из белков. Лучше всего будет, если это будут легко усваиваемые белки, но с минимальным содержанием «нездоровой» пищи. То есть, творог, молоко, сыры должны быть основой, а глазированные сырки и протеиновые батончики должны занимать не более 1/6 суточного рациона. Углеводы и «нездоровое» питание вместе должны составлять не более 1/4 от всей суточной нормы. Женщина среднего веса (60 – 65 кг) должна съедать в день 150 – 165 гр. белка.Белки должны быть в рационе преимущественно, но никак не полностью. Углеводы всегда необходимы, но в период сушки мышц девушкам ни в коем случае не стоит потреблять простые углеводы (сладости, печенья, кондитерские изделия). Сложные углеводы – хлеб, крупы, макароны, зелень, овощи и фрукты – должны присутствовать в меню женщины каждый день.
Овощи, фрукты и зелень можно есть вечером, но остальные комплексные (сложные) углеводы должны потребляться до 6 часов вечера.
Жирной пищи в период сушки мышц женщина должна потреблять крайне мало. В день тренировки желательно не потреблять ее вообще. В меню после тренировки жиры не должны входить вообще. После тренинга лучше выпить порцию углеводно-протеинового гейнера, а через 45 – 60 минут съесть что-нибудь легкое. Например, творог с небольшой долей шоколадного крема. После тренировки мизерная доза «вредной» пищи (шоколадный крем) не повредит. Тем женщинам, чей главный враг после лени – жажда сладостей, лучше исключить «вкусовые добавки» после тренировки. Иначе это не очень приятно скажется на работе желудка.
В день тренировки, перед сном нужно обязательно выпить порцию протеинового коктейля. Желательно, чтобы это был коктейль из «медленного» (казеинового) или комплексного протеина с небольшой дозой углеводов. Это нужно для того, чтобы предотвратить распад мышечной ткани в период сна. Дело в том, что во сне темп метаболизма возрастает, и организм, за неимением пищи, начинает питаться мышечной тканью.
Завтрак следующего дня должен состоять из белковой пищи. Желательно, чтобы это были яйца, или рыба. Эти продукты хорошо усваиваются, насыщая организм полезными свойствами. Мясо тоже полезно, но его лучше оставить на «накачивающий» период. В период сушки мышц женщина должна потреблять много протеина; если его большая часть будет приходиться на мясо, которое очень долго переваривается, организм устанет раньше времени. А вот в период работы на рост мускулатуры, когда организм всегда снабжается углеводами, у него будет достаточно энергии для усвоения мяса.
В «выходной» день можно позволить себе небольшую порцию мяса. Потреблять его лучше всего до 15 часов. Всего приемов пищи в этот день должно быть не менее пяти. Идеальный вариант – питаться каждые 2 часа. Только в этом случае следует помнить, что организм не в состоянии усвоить более 40 гр. белка за один раз.
Программа тренировок для девушек и женщин в период сушки
Чтобы энергетические затраты в тренажерном зале давали желаемые результаты, нужно «сидеть» на диете во время сушки тела. А чтобы диета была максимально полезной, нужно серьезно тренироваться в зале. Одно без другого не обходится. Ниже представлена недельная программа тренировок, посредством которой любая женщина достигнет желаемой красоты своих наращенных мышц.
| День тренировки | Программа тренировок во время сушки тела для женщин |
| Понедельник | Приседания. Поставьте такой вес, с которым легко выполняете 15 приседаний, и сделайте с ним 6 сетов по 12 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты. |
| Разведения рук на скамье с наклонной спинкой, вверх головой. В этом упражнении сделайте 6 сетов с максимальным числом повторений. Отдых между сетами – 1 минута. Веса используйте такие, чтобы в последнем подходе выполнить не менее 8 повторений. | |
| Подтягивания. Если не можете подтянуться 15 раз, воспользуйтесь лучше «вертикальной тягой». Поставьте вес, с которым можете сделать 20 повторений, и сделайте с ним 6 сетов; первые 5 – по 15 повторений, последний – с максимальным числом повторений. | |
| Экстензии для трицепсов. Та же система, что в предыдущем упражнении, но число повторений в первых пяти подходах – 12. | |
| Подъем на носки сидя. Для этого упражнения всегда продуктивен один режим – высокое число повторений (не менее 15) и сетов (не менее 8). В этот день лучше выполнять упражнение для камбаловидных мышц (которые вместе с икрами) – так как икроножные уже порядком устали статически (напряжение без движения) в приседаниях. | |
| Среда | Становая тяга на прямых ногах. Та же система, что в приседаниях в понедельник. |
| Тяга штанги до уровня подбородка. Чтобы сделать больший акцент на боковые регионы плеч, возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть шире (не более, чем на ширину ладони). Та же система, что для «разводок» в понедельник. | |
| Подъем гантелей на бицепс. Возьмите в обе руки по гантели. Их вес должен быть вторе меньше штанги, с которой вы можете осилить 5 строгих подъемов на бицепс. Сделайте 6 подходов с максимальным числом повторений. | |
| Подъем на носки в тренажере. Та же система, что и для камбаловидных мышц в понедельник. | |
| Пятница | Гиперэкстензии. 6 сетов: 15, 15, 15, 15, 15, максимум повторений. Используйте вес, с которым без особого труда выполняете 20 гиперэкстензий. Отдых между сетами – не более 1.5 минуты. |
| Подъем гантели перед собой. Та же система, что для боковых дельтоидов в среду. | |
| Разведения рук в стороны, стоя в наклоне. 6 сетов по 12 – 15 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты. | |
| Тяга штанги до подбородка хватом чуть уже плеч. Хват чуть уже плеч – для акцентирования на трапециевидных мышцах. |
Небольшое видео о пользе сушке и белковых диет для девушек и о их минусах.
fit-and-eat.ru