Дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица
Правильно организованное дробное питание для похудения — меню на неделю и таблица дается в этой статье. Так же вы узнаете некоторые плюсы и минусы такого питания.
Итак, начнем. Врачи говорят, что приемы пищи мелкими порциями многим даются психологически легче. Человек знает, что совсем скоро можно будет поесть вновь, и спокойно ограничивает порцию необходимым размером.
Многие медицинские планы похудения основаны именно на дробном питании. Хотя в научном мире нет единой точки зрения на эту методику. Нужно знать, как питаться правильно, чтобы быть здоровой и похудеть.
Рассмотрим плюсы и минусы дробного питания для того, чтобы похудеть
Мы привыкли читать, что дробное питание ускоряет метаболизм, и поэтому помогает снизить вес. На самом деле, это не соответствует действительности. Ряд научных исследований доказал, что никакого влияния на метаболизм частота приемов пищи не оказывает, пока человек питается регулярно. Вы можете есть 3-5 раз в день, если это происходит примерно в одно и то же время, скорость усвоения макронутриентов будет одинаковой.
Часто пишут, что дробное питание способствует сохранению мышц при общем снижении процента жира. Это тоже не доказано. Научные источники утверждают, что сохранить мышечную массу нам помогут 1, 5 г протеина, 2-3 г углеводов и не менее 1 г жиров на 1 кг текущего веса, но никак не особый тайминг приемов пищи.
Дробное питание зато рекомендуется гастроэнтерологами как средство профилактики заболеваний ЖКТ. Диетологи классической школы всецело поддерживают его, так как:
• нет чувства «депривации» или, по-простому, жалости к себе из-за соблюдения диеты. Какие могут быть расстройства и переживания, вы же постоянно едите?;
• чувство голода остается под контролем, и не играет решающей роли при выборе продуктов и блюд. Это означает, что человек может сделать более здоровые выборы, принимая пищу, и отказаться от сладостей, и другой спорной еды;
дробное питание позволяет избавиться от «неполного» переваривания белковой пищи, способствует постоянному притоку аминокислот в кровь, и может быть более полезным, чем обычное, если человек занимается силовым фитнесом
Нужно понимать, что сами приемы пищи по 200-300 г каждые 2-3 часа не являются залогом успеха. Причина похудения совсем в другом. Человек должен создать дефицит энергии и оставаться в его рамках, чтобы сжигать жир. И совершенно не важно, как именно он будет это делать.
В практике нутрициологии специалист просто подбирает наиболее удобный режим питания для своего клиента с учетом его привычек. Впрочем, с распространением ЗОЖ-информации многие люди уже привыкли к дробному питанию.
Дробное питание для похудения — меню на неделю, таблица из которой видно, что и когда можно есть.
Первый вариант меню для дробного питания
8 утра
Понедельник: овсянка на воде, 4 белка, половина яблока, корица.
Вторник: гречка на воде, 100 г творога нежирного, несколько ягод кураги.
Среда: рис «рубин» с фасолью или чечевицей, чашка ягод.
Четверг: миндальное или простое нежирное молоко взбить с ложкой арахисовой пасты, бананом, чашкой ягод, добавить 2 ложки овсянки.
Пятница: 125 г творога, ложку йогурта, 4 белка, и ложку кукурузного крахмала взбить, подсластить стевией и сделать из массы сырники. Поджарить на кокосовом масле, подавать с любым сиропом без калорий или каплей меда.
Воскресенье: сделать тосты из зернового хлеба, смазать нежирным творогом, сверху положить ломтики любых овощей и фруктов, которые нравятся.
11 утра
Понедельник: по 100 г творога и йогурта, черника, ложка меда. Вторник: горсть миндаля, яблоко.
Среда: груша, ложка арахисового масла.
Четверг: овощной салат и немного сыра нежирного, хлебец. Пятница: хрустящие хлебцы с пюре из авокадо, чеснока, базилика, немного помидоров.
Воскресенье: запеченное в духовке яблоко с каплей меда, любыми специями (можно корицу и ваниль, или растертый кориандр), и небольшим количеством творога.
Час дня
Понедельник: куриная грудка на пару, зеленый горошек, 1-2 печеных картофелины, масло растительное.
Вторник: овощной суп на овощном бульоне, говядина на пару, цельнозерновые макароны.
Среда: суп-пюре из любой капусты, лука, сельдерея, курицы, с цельнозерновым хлебом.
Четверг: порция гречки или перловки, паровые котлеты из рыбы (добавляется кукурузный крахмал вместо манки).
Суббота: «ролл» из лаваша без добавления сахара, пасты авокадо, куриной грудки, и любыми овощами.
воскресенье: ржаные или цельнозерновые макароны с грибами, фаршем индейки, томатами и базиликом.
Четыре часа дня
Понедельник: 150 мл миндального молока, ложка какао, стевия, хрустящие хлебцы.
Вторник: йогурт нежирный, стевия, ваниль натуральная.
Среда: протеиновый коктейль или пачка творога с ложкой органического какао без сахара.
Четверг: грецкие орехи смешать с ложкой какао, и 100 г йогурта, добавить стевию, измельчить блендером, подавать с хлебцем вафельным.
Суббота: смузи из груши, любых свежих или замороженных ягод и натурального греческого йогурта средней жирности 3-5%. Воскресенье: фруктовый салат с добавлением орехов и соевого или обычного йогурта.
Семь вечера
Понедельник: треска с овощами, спаржа или зеленая фасоль Вторник: креветки на пару, большой зеленый салат с авокадо.
Среда: куриная грудка тушеная, с грибами, и брокколи на пару. Четверг: лосось-стейк на гриле, цветная капуста на пару, сделать пюре с парой ломтиков авокадо.
Суббота: стейк говядины нежирной, гриль или запечь в духовке, сладкая картошка или пюре из тыквы, если тыква — можно добавить немного риса.
воскресенье: запеканка из куриного фарша с овощами (кабачки, помидоры, брокколи, чеснок, лук по желанию) и 2 белков, плюс немного нежирного сыра на верх.
Используя эту таблицу и другие рецепты правильного питания на каждый день, нужно индивидуально подгонять размер порций. Рассчитайте свою потребность в КБЖУ для похудения, и определите вес продуктов, исходя из этого. Порция для человека с сидячей работой и минимальной физической нагрузкой — 100-125 г мяса или рыбы, столько же каши или картошки, 25 г орехов, 150 г фруктов, либо 1 столовая ложка масла.
Второй вариант меню
Вы можете выбрать один из вариантов на свой вкус.
Первый завтрак
Овсянка\Куриная грудка\Гречка\Салат из овощей\Запеченная рыба\Яичница.
Второй завтрак
Нежирный творог\Вареное мясо\Кусок цельнозернового хлеба\Салат «Винегрет» с небольшим количеством масла.
Обед
Тушеные овощи\Куриное филе\Суп из овощей\Фасоль\Нежирная ветчина\Салат из овощей\Рыба.
Полдник
100г творога с половиной яблока\100г йогурта и половина банана\100 мл кефира с половиной груши или апельсина.
Ужин
100г каши из нута или 150 г тушеной капусты с 50г вареной говядины\омлет из 2-х яиц или 100 г котлет на пару с салатом из овощей\100 г отварного куриного филе с тушеными овощами\запеченная рыба с овощами.
Второй ужин
1 стакан нежирного кефира или йогурта\1 стакан сока или компота\1 фрукт.
Можно выпивать 2 порции чая или кофе без сахара в сутки, чистая вода, а также вода с лимоном, имбирем, клюквой — без ограничения.
Дробное питание меню на неделю таблица — Похудение
Согласитесь, большинство из нас питается совсем неправильно: завтрак на бегу, обед как выйдет, а в ужин отъедаемся.
Слышала, и не раз, многие с гордостью говорят, что едят раз – два раза в день и чувствуют себя чудесно. Радости мало, даже больше — это большая ошибка желающих снизить вес. Вскоре, вы сможете похвастаться жировой дистрофией печени, высоким уровнем инсулина, а также отсутствием мышечной массы, поскольку её заменит жир.
Дробное правильно питание для здоровья и похудения постепенно перестроит ваш организм, у него появится привычка сжигать запасы калорий, а не накапливать их. И к жировым запасам также появится другое отношение. Вместо накапливания их, организм станет легко расставаться.
Дробное питание
Чтобы понять суть и принципы питания, важно знать, данная система питания, считается диетологами наиболее правильной. Рекомендуется она не только в достижении идеального веса. С её помощью:
- В организме восстановятся обменные процессы.
- Организм очистится от вредных веществ.
- Гарантированно снизится вес.
Следует уточнить, это не диета, не курс лечения, а особый принцип питания. Суть в том, что на протяжении дня вы станете питаться скромными порциями и чаще, чем обычно. Дневной рацион вы поделите на несколько частей – раздробите.
Желательно сразу подсчитать общее количество калорий, планируемое на полный день. Чаще дробность предполагает 5 или 6 приемов пищи. Питаться вы будете не только день, а неделю, месяц, в идеале – всю оставшуюся жизнь.
Худеем на дробном питании
Питание, при котором организм даже не успеет проголодаться, позволит вам комфортно чувствовать себя и длительно соблюдать принципы правильного питания.
Многие из нас, сидя на многочисленных диетах, сталкивались, и не раз, с неконтролируемым чувством голода. В завершение – очередной срыв, от которого ужасно тяжело потом на душе и стыдно. А ведь проблема легко решаема.
Почему питание способствует похудению?
- Позволит снизить общую калорийность суточного рациона.
- Часто питаясь, вы сможете управлять чувством голода.
- Дробя приёмы пищи, вы поддержите в крови стабильный уровень сахара, не допуская наступления чувства голода.
- Без впечатления голода легче отказаться от сладкого и других продуктов, содержащих жир и сахар в большом количестве. Перейти на полезные продукты станет гораздо легче.
- Организм поймет: больше нет необходимости делать «запасы», вспомнив разнообразные диеты. Его всегда «покормят».
- Организм из-за малого поступления калорий, начинает расходовать излишки в виде отложений жира.
- Питательные вещества усваиваются лучше при малом поступлении еды.
- Психологически гораздо легче от казаться от переедания, зная, что вскоре ты вновь покушаешь.
Большим плюсом от частого питания крохотными порциями, является отсутствие чувства сонливости в течение дня, что часто бывает после переедания. В результате будете постоянно в тонусе, много двигаться и расходовать больше калорий.
Кстати, на полный желудок хуже засыпается и спится, особенно наполненном незадолго до сна. Дробное питание поможет спокойно удержаться от переедания, и полноценный сон вам обеспечен.
Лечебный эффект питания небольшими порциями
Частый, дробный приём еды помогает не только эффективно снизить вес. Врачи частенько рекомендуют перейти на данный способ приемов пищи больным с заболеванием желудка — гастрит, язвенное поражение, колит. Больному, изъязвленному желудку гораздо легче переварить небольшую порцию пищи без печальных последствий.
Следующей группе больных также предпочтительнее питается дробно. Речь о страдающих от повышенного сахара. У больных диабетом частые приемы пищи поддерживают стабильные показатели уровня сахара.
Какой должна быть порция
Мы знаем, хоть не всегда признаемся себе: зачастую наш лишний вес – результат банального переедания. Надо ли объяснять: небольшое сокращение количество принимаемой пищи, поможет похудеть.
В идеале, одна порция еды предполагается размером с ладошку. Диетологи советуют измерять количество стаканами, думаю, вы даже слышали подобный совет. Хотите снизить вес – ориентируйтесь на данное количество съедаемой за раз пищи, взвешивать в граммах порцию не нужно.
Но здесь имеется важное уточнение: у еды низкой калорийности объем можно увеличить до полутора стаканов. Блюдо высокой калорийности берите половину стакана. Особо вредные продукты, в смысле калорийности и жирности тоже можно кушать, но ориентир – спичечный коробок.
Сколько раз кушать в день
Здесь необходим индивидуальный подход. В идеале, принимая пищу 6 раз в день, что соответствует дробному питанию, между приемами должно пройти 3 часа.
Перерыв в вилке от 2.5 и 4 часов – не нарушение, главное, чтобы не прошло более 4 часов, и вы не слишком проголодались. Но и частить не нужно. В первое время перерыв в час – полтора также не считается нарушением, но постепенно постарайтесь перейти на равные промежутки.
Меню для похудения
Чтобы гарантированно снизить количество килограммов на дробном питании, нужно четко соблюдать правила создания меню. Несколько рекомендаций по организации питания:
- Самый полезный завтрак – каши. Но оставьте пальму первенства за кашами из цельного зерна с «медленными» углеводами. Шлифованные, очищенные крупы менее предпочтительны.
- В обед и ужин не отказывайтесь от белковой пищи. Сочетайте рыбу и мясо с овощами – гарантирован хороший результат, поскольку соединение данных продуктов отвечает принципам раздельного питания, признанным диетологами наиболее эффективным в похудении.
- Отдельно нужно сказать о перекусах. В нашем случае они считаются одним из полноценных приёмов пищи. Но поскольку кушать вы будете часто, то необходимости в перекусе в нашем понимании, скорее всего, возникать не будет. Если в промежутках между едой появится желание покушать, возьмите йогурт, фрукты, горсть орешков и несколько сухофруктов, но чувства голода не допускайте.
- Вода. Слоган «вода важнее, чем еда», уверена, все выучили наизусть. Пейте много, приучите себя. Забываете — напишите и повесьте «напоминалку» на видном месте, забейте в мобильник. Но пейте, даже если поначалу и не слишком хочется. Уверяю вас, знаю из личного опыта, вскоре вы настолько привыкнете легко осиливать положенный минимум в 2 литра ежедневно.
Несколько советов:
Переходящим на дробное питание, некоторые специалисты советуют сразу и навсегда отказаться от вредностей, и встать на рельсы правильного питания.
Знаю по себе, насколько это. Прожить без любимой шоколадки, чипсов и кусочка сала с хлебушком невероятно сложно. Резкий отказ может привести к плачевным последствиям. Мы, увы, слабы, и измениться в момент не сможем.
- На начальном этапе не отказывайтесь, почитайте ниже мой отзыв о похудении на дробном питании. Стартуйте постепенно, сделайте плавный переход, не организовывая организму жесткую встряску.
- В выходные дни позвольте себе «побаловаться» вредными продуктами и устроить День объедения.
- Неудержимо потянет вдруг к холодильнику — идите, но перед тем, как открыть, сделайте 20 приседаний. Возможно, вы успеете передумать, и не откроете его.
Меню на день и неделю
Составление подробного меню на день и сразу на неделю помогает правильно организовать дробное питание. Рацион и блюда берите за основу, но не стесняйтесь вносить свои коррективы, основываясь на своем предпочтении продуктов.
Меняйте местами блюда, но соблюдайте главное правило: ешьте немного, часто и общее количество калорий должно быть в вилке от 1200 до 1600. Время и частоту трапез тоже меняйте под свое расписание дня. Можно построить вполне разнообразное питание, соблюдать которое вполне посильно, даже обиженным на свою силу воли.
8 -00 утра.
- Пример № 1. Нежирный творог – 100 гр., как вариант – столько же натурального йогурта. Чтобы было вкуснее, посыпьте корицей, она ускоряет обмен веществ.
- Пример №2 . Цельнозерновая каша – 100 гр., фрукты или ягоды объемом в 2 ст. ложки + 5 любых орешков.
- Пример № 3. Яйца – 2 шт. (варите их не долее 5 минут), чай с медом или кофе с молоком — чашка.
11 – 00.
- Пример № 1. Небольшой кусок хлеба из цельного зерна + йогурт, если с утра ели творог, или наоборот.
- Пример № 2. Овощной или фруктовый салат – 100 гр., заправленный натуральным йогуртом. Добавьте парочку хлебцев, если решите, что маловато.
13 – 00. Это полноценный обед, из которого организм должен получить клетчатку, белки и углеводы дробное меню это учитывает.
- Пример № 1. Приготовьте суп из мяса нежирного сорта, рыбы или вовсе на овощном бульоне. «Наваристость» добавит сметана — забелите и добавьте пару кусочков хлеба.
- Пример № 2. Овощной салат, заправленный капелькой растительного масла (потушенные овощи) + кусок отварного мяса, размером с ладошку.
16 – 00.
- Пример № 1. Сухофрукты – горсть, или замените их на 20 гр. любых орехов.
- Пример № 2. Фруктовый или овощной салат в количестве 100 гр.
- Пример № 3. В этом варианте съешьте овощной салатик, добавьте к нему чай с натуральным зефиром и мармеладом, для понижения веса данные сладости подходят, поскольку имеют небольшую калорийность и делаются из натуральных продуктов.
18 – 00. Включите в меню ужина белковые продукты и овощи.
- Пример № 1. Рыба, тушеная с овощами (полезно готовить в Аэрогриле), рыба с овощным салатом, заправленным бальзамическим уксусом.
- Пример № 2. Сыр, салат с овощами, если вы сегодня не ели яйца, то замените ими сыр.
21 – 00.
- Пример № 1. Кефир – 1 стакан. Лучшего и наиболее полезного завершения дня никто не придумал.
Таблица дробного питания — меню на неделю
Многим при снижении веса на дробном питании удобнее пользоваться таблицей – держите. Здесь несколько другой вариант составления меню по дням и на всю неделю, подробный. Таким образом вы сможете составить разнообразное меню на месяц.
Отзывы о похудении
Отзыв о снижении количества килограммов на дробном питании, собственно, только мой, к которому присоединяется моя дочь. К сожалению, наша сила воли давно уже находится в глубокой спячке, и разбудить её не представляется возможным. Мы любим и хотим сладкое, пироги, а если борщ, то понаваристее.
Скажу сейчас «крамольную» мысль, которая диетологам категорически не понравится. Поначалу мы вообще не исключали вредные «вредности». Питались, по прежнему, и даже не соблюдали раздельно питание.
Но! Объем порции сократили вдвое. Ели часто. И поняли: голод нам не грозит. А когда адаптировали организм для малого поступления пищи и калорий, то постепенно начали переходить на более здоровое питание. Результат ошеломительный! Вес начал снижаться фактически сразу после перехода на частое питание.
Кушать … и худеть – это ли не мечта всех толстушек. Дробное питание позволит вам привести в реальность эту сказочную, на первый взгляд, мечту. Чего я и желаю вам от души! Будьте здоровы и стройны! С любовью… Галина Некрасова.
galinanekrasova.ru
Что собой представляет методика дробного питания?
Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.
Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.
Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно
Если вы привыкли на завтрак употреблять каши, можете их оставить, но это должны быть каши из цельного зерна, а не очищенные, шлифованные крупы быстрого приготовления.
Обед и ужин – придерживайтесь белковой пищи в рационе с овощами, салатами. Забудьте про макароны, крупы, картофель, они с белками не сочетаются.
Перекусы так же важны при дробном питании, как были важны в вашем детстве второй завтрак, полдник и стакан кефира перед сном. И перекусы — это не бутерброды или шоколадки, а натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты в виде салатов, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, горсть орешков (20 граммов), сухофрукты.
Всем нам уже известно, что мы состоим из воды на три четверти (а не кофе или соков, как многим бы хотелось), потому воду (простую, чистую) пить обязательно — в среднем 2 литра в день. Если выпивать перед едой минут за тридцать стакан воды, это прекрасно улучшает процессы пищеварения, способствует поддержанию хорошего обмена веществ, а, значит, и похудению.
Что касается похудения, дробное питание не работает для тех, кому надо похудеть здесь и сейчас, сбросив, как накидку с плеч, 20 лишних килограмм за неделю. Если вы хотите именно таких результатов, то вам сюда или сюда. Дробное питание перестраивает организм и происходящие в нем процессы постепенно, появляется здоровая привычка сжигать калории, а не запасать их в жир…
Думаю, вам уже теории достаточно и хочется перейти к практике, а именно приблизительном меню дробного питания.
Дробное питание для похудения: примерное меню
Вы можете столкнуться с мнением, что при составлении меню такой диеты необходимо полностью исключить все:
- Чипсы и соленые орешки,
- Шоколад и конфеты,
- Печенье и леденцы,
- Жирную еду и чай, кофе с сахаром.
Если убрать все и сразу, это приведет к известным плачевным последствиям: «срывам», возвращению килограммов, депрессии… Люди, у которых сила воли нетренированна, не станут вдруг другими, изменения не произойдут так быстро. Потому у них и проблемы с весом, что сила воли давно уже в спячке. А значит, требовать ее сиюминутного пробуждения не стоит.
А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.
Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.
Дробное питание: меню на день и неделю
8.00. На завтрак мы едим медленные углеводы и белки:
1 вариант: каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.
2 вариант: 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.
3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.
11.00. Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.
2 вариант: сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.
13.00. Наступило время обеда. Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.
1 вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.
2 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.
17.00. Пришло время второго перекуса.
1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.
2 вариант: можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.
3 вариант: салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.
19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.
1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).
2 вариант: если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.
22.00. Последний перекус.
250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.
Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).
fitdeal.ru
Что такое система дробного питания?
Дробное питание — это специальная система рационального принятия пищи, при которой происходит разделение суточного рациона на маленькие порции. Если поконкретней, то питаться необходимо через три-четыре часа. Ночной сон, конечно же, не стоит прерывать.
Что означает — дробное питание?С помощью такой системы можно улучшить метаболизм (ускорить усваивание организмом полезных витаминов, минералов, кислот). Важным условием дробного принятия пищи является — уменьшение порций. Не насыпайте еды в тарелку, как раньше, и не ешьте сразу первое, второе, третье.
Разбивайте эти порции на несколько приемов. Из-за этого стенки желудка постепенно будут сокращаться, а вы похудеете, к тому же, чувство голода вам будет незнакомо. Старайтесь заранее составлять свое меню на день, чтобы пища была здоровой, в рационе не было жирных, соленых, жаренных, сладких блюд.
Дробное питание. Польза дробного питанияПравила дробного питания
Если вы перешли на такой режим питания, то вам следует соблюдать следующие рекомендации:
- кушать только полезные продукты, уменьшить потребление животных жиров, применяйте в пищу растительные масла
- пейте достаточное количество жидкости (не менее 1,8 литра в сутки)
- ешьте часто, но мало
Принципы приема еды на дробном питанииВиды дробного питания:
- Похудеть можно на разных способах рационального питания. Очень эффективный метод — это кушать понемногу, когда проголодаешься, не смотреть на часы. Доверяйте ощущениям своего желудка и не позволяйте себе ничего лишнего. Во время этой системы принятия еды вы будете есть практически весь день. Хорошо такой режим подходит только тем худеющим, которые сидят дома, ведь все перекусы должны быть полезными (не сладкие булочки или жареные пирожки, купленные в киосках, а фрукты, творог, печеная рыба, мясо, овощи).
- Для работающих больше пойдет эта система питания. Основа ее — не перекусы, а полноценные трапезы небольшими порциями пять-шесть раз в сутки. Точнее вы должны три раза съесть полноценную еду (порция для женщин 250 гр, мужчин 300 гр), но не бутерброд и не фасфуд, а остальные разы можно съесть совсем немного — фрукты, выпить кефир, молоко, чай с хлебцами (1 шт) или коктейль.
- Третий метод заключается в преждевременном приготовлении шести порций на день и потом в постепенном их употреблении. При этом ничего лишнего съедать нельзя.
Правила дробного питанияПольза дробного питания
Польза систематического дробного питания очевидна:
- организм не испытывает стрессов, как на обычных диетах, соответственно не будет происходить накопления запасов жиров впрок из-за недостатка количества пищи
- усвоение питательных веществ происходит лучше
- уверенное потребление полезной пищи не дает повышаться сахару в крови
- проще соблюдать режим рациональной системы питания, чем на диетах
- нет вялости, ощущения опустошения, сонливости, как на диете
- улучшается работа всех систем организма, нормализуется сон
Польза дробного питанияКаким должно быть правильное дробное питание для похудения?
Для похудения вам придется постепенно уменьшать порции, есть только полезную продукцию. Переходить на правильное дробное питание надо поэтапно. Часто худеющим трудно соблюдать такой режим и урезать порции.
Но для того чтоб стать красивыми, необходима сила воли. Исходя из опыта людей, которые уже сбросили вес на такой системе питания, легче будет перейти на неё, если следовать рекомендациям:
- вначале, в течении трех-четырех дней привыкните к самому режиму принятия пищи, ешьте понемногу, но шесть раз в сутки (привычный рацион сразу не меняйте)
- когда вы уже привыкли к шестиразовому питанию маленькими порциями, заменяйте рацион (для этого достаточно трех-четырех дней)
- потом начинайте урезать порции (в идеале за один прием съедать 200 граммов еды)
- не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров в сутки
Дробное питание для похуденияРежим дробного питания:
- Завтракайте в 7 часов
- Второй завтрак должен наступить в 10-00
- Обед — в час дня
- Полдник — в 15-16 часов
- Ужин — в 17-18 часов
- Второй совсем небольшой ужин не позднее 20 часов
Время приема пищи может варьироваться в зависимости от вашего режима дня.
Дробное питание для тех, кто желает похудетьДробное питание, меню на каждый день для взрослых и детей: таблица
Чтобы была польза от рационального питания, приучайте свой организм к определенному режиму. Сразу, когда просыпаетесь, не садитесь за стол, должно пройти не менее получаса и не более двух часов до начала трапезы.
Не кушайте непосредственно перед сном. Ужин должен состояться не позже чем за два часа до сна. Далее изучим рацион питания на неделю.
Понедельник
- Утром: отваренный рис на обычной воде с небольшим кусочком сливочного масла, зеленое яблоко, кофе
- Ланч: одно вареное яйцо, огурец
- Обед: нежирная запеченная рыба, салат из пекинской капусты с огурцами
- Полдник: обезжиренный творог, чай с мятой
- Ужин: курица без шкурки с тушеным рагу из овощей
Блюда из курицыВторник:
- Утром: обезжиренный творог с зеленью, кусочком ржаного хлеба и чай с твердым сыром
- Второй завтрак: творог с медом
- Обед: нежирный бульон из мяса курицы, салат из овощей (помидоров, огурцов, зелени)
- Полдник: киви или апельсин, зеленый чай
- Ужин: филе курицы, два помидора
Дробное питание — нежирный творог с малинойСреда:
- На завтрак съешьте овсянку с медом, бананом, выпейте не сладкого зеленого чая
- Второй завтрак: очищенные грецкие орехи, яблоко, кофе
- Обед: бурый рис с овощами
- Через три часа: запеканка с творогом, бананом и манкой
- Ужин: морепродукты с огурцами, помидорами, зеленым горошком
Морепродукты с овощамиЧетверг:
- Утро: овсянка с молоком и фруктами
- Ланч: нежирный йогурт, хлебцы, кофе
- Обед: квашеная капуста с хеком, приготовленным в мультиварке
- Полдник: салат с овощами, заправленными нежирной сметаной
- Ужин: курица, запеченная в духовке, с сыром пармезаном, с огурцами
Овсянка на завтракПятница:
- Завтрак: пюре из картофеля, с варенным яйцом и огурцом
- Через три часа: два плода киви, кофе
- Обед: суп с вешенками и рисом, черный хлеб с сыром
- Полдник: запеканка из творога с изюмом
- Ужин: минтай, запеченный в фольге, и морская капуста
Суп грибной с вешенкамиСуббота:
- Утром: омлет из двух яиц, помидор, зеленый чай
- Ланч: киви с бананом
- Обед: печеная картошка с приготовленными в мультиварке шампиньонами с куриной грудкой, стакан кефира
- За три часа до ужина: яблоко
- Ужин: творог с печеным яблоком
Омлет на завтракВоскресенье:
- Завтрак: каша из ячневой крупы с небольшим кусочком масла сливочного, некрепкий чай
- За три часа до обеда: банан
- Обед: мясо отварной курицы, овощи
- Полдник: морепродукты, чашка томатного морса
- Ужин: бурый рис с рыбными котлетами и чашка томатного сока
Салат из свежих овощейНиже смотрите ещё один пример дробного питания по таблице на каждый день недели.
Таблица. Дробное питание на неделюРецепты для дробного питания для детей
Запеканка из творога
Ингредиенты:
- Обезжиренный творог — 250 граммов
- Нежирная сметана — две столовых ложечки
- Манка — одна ложка
- Яйцо — 1 штука
- Мед 2 чайных ложки
- Изюм — столовая ложка
- Соль — маленькая щепотка
- Ванилин, масло для смазывания листа
Приготовление:
- помойте изюм и залейте кипяченой водой
- в отдельную емкость высыпьте манку и добавьте сметану (1 ложку), смешайте их, оставьте на 30 минут
- затем смешайте массу с манкой, перетертым творогом, остальными ингредиентами, мед пока не добавляйте
- добавьте размоченный изюм, форму смажьте маслом
- поместите тесто в форму, сверху смажьте сметаной
- выпекайте сорок минут в духовом шкафу
Когда тесто выпечется и слегка остынет, намажьте его медом, украсьте фруктами.
Творожная запеканкаКартофель «Пюре»
Ингредиенты:
- Картофель — 150 граммов
- Творог — 1 большая ложка
- Молоко — 1 большая ложка
- Соль
Приготовление:
- очистите, помойте и отварите картофель
- поместите его потом в блендер с творогом и молоком, измельчите, взбейте
- когда будет приятно теплым, подавайте к обеду
Картофельное пюре с творогом для детского дробного питанияРецепты дробного питания для мужчин и женщин
Овощной салат
Ингредиенты:
- Зеленый салат — один пучок, базилик
- Оливки — 4 штуки
- Помидоры «Черри» — 200 граммов
- Масло растительное из оливок
- Соль
- Винный уксус
Приготовление:
- Возьмите салатницу на дно положите листья базилика, потолките,
- затем налейте масло, немного уксуса, хорошенько помешайте
- потом добавьте салат (рвите его руками), порезанные помидоры, оливки
- опять-таки, помешайте ингредиенты, подавайте с курицей или рыбой
Диетический салат для дробного питанияТворожной суп с томатом
Ингредиенты:
- Томатный сок — две чашки
- Обезжиренный творог — 160 граммов
- Масло постное
- Сок лимона — 1 чайная ложка
- Петрушка, укроп
- Соль, перец
- Сахар половина маленькой ложечки
Приготовление:
- в емкости смешайте сок из томатов с творогом
- затем измельчите блендером, чтобы получилось пюре
- добавьте остальные компоненты, перемешайте, подавайте к столу
Томатный супДробное питание: результаты похудения, фото до и после
Ниже вы можете посмотреть результаты похудения после соблюдения дробной диеты:
Дробное питание — результаты
Результат похуденияКаким должно быть правильное дробное питание: отзывы
По результатам отзывов по дробному питанию можно сделать вывод, что люди, которые строго соблюдали рекомендации, удерживали свой вес долгие годы на одном уровне или худели. А кто позволял себе всякого-рода отступления от рациона и количества потребляемых продуктов, не достигли желаемого эффекта.
Неправильный рацион дробного питанияheaclub.ru
Дробное питание для похудения. Меню на день и неделю
Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.
Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные простые углеводы), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.
Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.
Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.
Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!
- Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
- Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
- Лучше усваиваются питательные вещества,
- Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
- Гораздо проще перейти на полезные продукты, содержащие клетчатку: овощи, цельнозерновые продукты,
- Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
- Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
- Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.
Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.
Что собой представляет методика дробного питания?
Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.
Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.
Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно
Если вы привыкли на завтрак употреблять каши, можете их оставить, но это должны быть каши из цельного зерна, а не очищенные, шлифованные крупы быстрого приготовления.
Обед и ужин – придерживайтесь белковой пищи в рационе с овощами, салатами. Забудьте про макароны, крупы, картофель, они с белками не сочетаются.
Перекусы так же важны при дробном питании, как были важны в вашем детстве второй завтрак, полдник и стакан кефира перед сном. И перекусы — это не бутерброды или шоколадки, а натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты в виде салатов, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, горсть орешков (20 граммов), сухофрукты.
Всем нам уже известно, что мы состоим из воды на три четверти (а не кофе или соков, как многим бы хотелось), потому воду (простую, чистую) пить обязательно — в среднем 2 литра в день. Если выпивать перед едой минут за тридцать стакан воды, это прекрасно улучшает процессы пищеварения, способствует поддержанию хорошего обмена веществ, а, значит, и похудению.
Что касается похудения, дробное питание не работает для тех, кому надо похудеть здесь и сейчас, сбросив, как накидку с плеч, 20 лишних килограмм за неделю. Если вы хотите именно таких результатов, то вам сюда или сюда. Дробное питание перестраивает организм и происходящие в нем процессы постепенно, появляется здоровая привычка сжигать калории, а не запасать их в жир…
Думаю, вам уже теории достаточно и хочется перейти к практике, а именно приблизительном меню дробного питания.
Дробное питание для похудения: примерное меню
Вы можете столкнуться с мнением, что при составлении меню такой диеты необходимо полностью исключить все:
- Чипсы и соленые орешки,
- Шоколад и конфеты,
- Печенье и леденцы,
- Жирную еду и чай, кофе с сахаром.
Если убрать все и сразу, это приведет к известным плачевным последствиям: «срывам», возвращению килограммов, депрессии… Люди, у которых сила воли нетренированна, не станут вдруг другими, изменения не произойдут так быстро. Потому у них и проблемы с весом, что сила воли давно уже в спячке. А значит, требовать ее сиюминутного пробуждения не стоит.
А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.
Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.
Дробное питание: меню на день и неделю
8.00. На завтрак мы едим медленные углеводы и белки:
1 вариант: каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.
2 вариант: 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.
3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.
11.00. Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.
2 вариант: сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.
13.00. Наступило время обеда. Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.
1 вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.
2 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.
17.00. Пришло время второго перекуса.
1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.
2 вариант: можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.
3 вариант: салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.
19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.
1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).
2 вариант: если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.
22.00. Последний перекус.
250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.
Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).
Таблица меню дробного питания на неделю
Скачать таблицу меню дробного питания на неделю.
При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.
Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.
Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.
Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.
Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.
Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством». 
Будьте здоровы!
Меню здорового дробного питания для похудения на неделю
Нет ничего лучше, чем иметь красивую фигуру, одновременно со здоровым организмом. Ведь мало потерять вес, нужно не травмировать себя потерей витаминов и микроэлементов. Полноценное питание путём дробного меню поможет начать худеть, при этом, резко не меняя привычного образа жизни.
Наверное, нет сегодня девушки, которая хоть раз, но не придерживалась диеты. Кто-то достигал хороших результатов, некоторые срывались через несколько дней. Но самым неприятным моментом является быстрое возвращения сброшенных килограммов.
А ведь с каким трудом они уходили. И здесь на помощь приходит дробное питание. Это своего рода диета, но она не подразумевает голодание. А как раз наоборот, приёмы пищи должны быть частыми, 5-6 раз на день.
Достичь хороших результатов можно за первую неделюМеню дробного питания рассчитано не только для снижения веса, но и для коррекции рациона, улучшения и ускорения обмена веществ, для лучшей работы ЖКТ. Достичь хороших результатов можно уже за первую неделю. Килограммы будут уходить, а чувство голода, и, следовательно, злости сойдёт на нет.
Правильное и здоровое меню
Для начала стоит определиться, что и в какое время суток можно есть. Не секрет, что правильное время завтрака должно быть с 7 до 9 утра.
Перечень разрешаемых продуктов:
- Сложные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая каша.
- Омлеты.
- Фрукты.
- Йогурты.
- Хлопья, мюсли.
- Тосты из цельнозернового хлеба.
Следующий приём пищи должен быть через 2 —3 часа. То есть полноценных приёмов пищи будет 3. Всё остальное – перекусы.
Да, ограничения в дробном питании тоже есть. Вам следует отказаться от сладкого, мучного, жареного, алкоголя, газированных и сладких напитков, про чипсы и сухарики речь и быть не может.
В обед лучше всего съедать мясо, рыбу, овощи. Лучше отказаться от картофеля – этот крахмалистый овощ очень калорийный. В вашем рационе должно стать больше зелени и белка.
Ужин должен обязательно у вас быть. За 3 часа до сна, но, тем не менее такой же полноценный приём. Лучше всего усваиваются вечером:
- Молочные изделия (творог, сыр твёрдых сортов, кефир).
- Яйца.
- Белки (куриная грудка, рыба, соя).
- Овощи.
- Морепродукты.
Вода должна быть негазированнаяВ качестве перекусов могут стать хлебцы, сухофрукты, орехи. Необходимо употреблять как можно больше клетчатки и есть не спеша. Очень важно пить достаточное количество жидкости, это 1,5—2 литра в день.
Вода должна быть негазированная, очищенная. Полезно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи за полчаса. Тогда и аппетит значительно снизится, и порция будет меньше.
Правила и ограничения правильного и здорового дробного питания на неделю
Чтобы приступить к такому питанию, нужно начать с урезания порции. Диетологи советуют приобрести маленькую посуду для удобства. Порция должна становиться меньше постепенно. В дробном питании не должно быть резких шагов и стресса.
Попробуйте разделить свою прежнюю порцию пополам, чуть позже еда должна вмещаться в стакан, затем в ладошку.
Меню дробного питания для похудения предполагает употребления до 1500 калорий за сутки. Чуть позже, закрепив результат, съеденные калории можно увеличить до 2000.
Многие девушки просто не могут жить без сладкого. Отказываться от ложки сахара в чае, конечно же, не стоит.
Следует ограничиться в поедании сладкого вечером. А вот в первой половине дня зефир, вафли, сок, несдобное печенье или горький шоколад пойдут вам на пользу.
В дробном питании не должно быть резких шаговВедь простые углеводы являются источником сил и хорошего настроения. Главное, в разумных пределах.
Меню дробного питания на неделю
Меню здорового питания на неделю следует заранее распланировать. Особенно если, вы работаете, нужно предусмотреть часы приёма и непосредственно пищу.
Легче начать в выходной, чтобы иметь возможность подкорректировать. Вашему вниманию предоставляется пример меню здорового питания для потери веса на 7 дней.
День 1
Завтрак: овсяная каша с мёдом и орехами (5 штук), чай или кофе.
Перекус: йогурт.
Обед: суп из овощного бульона с кусочком цельнозернового хлеба.
Перекус: салат из авокадо и моркови. Сок.
Ужин: яйца, овощной салат.
Перекус: 1-% кефир.
День 2
Завтрак: кукурузные хлопья несладкие с молоком.
Перекус: яблоко, груша, апельсин, 5 слив, 10 виноградин (на выбор).
Обед: отварная гречка, куриные котлеты, овощной салат.
Перекус: сыр, помидор, зерновой хлебец, чай, кофе.
Ужин: обезжиренный творог.
Перекус: огурец, стакан молока.
Смотрите также
Что такое дробное питание и как его правильно организовать?
День 3
Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, чай или кофе.
Перекус: вафли с молоком.
Обед: кусок отварного мяса с тушёными овощами.
Перекус: горсть сухофруктов.
Ужин: салат из морепродуктов, овощи.
Перекус: стакан кефира.
День 4
Завтрак: рисовая каша на молоке с изюмом.
Перекус: орехи, сок.
Обед: запечённая рыба с овощами.
Перекус: зефир, кофе, чай.
Ужин: пара ломтиков сыра, зерновой хлеб, овощи.
Перекус: стакан молока.
День 5
Завтрак: варёное яйцо, фрукт, чай.
Перекус: 2 овсяных печенья, кофе, обезжиренный творог, компот из сухофруктов.
Обед: лазанья, ржаной хлеб.
Перекус: порция фруктового салата.
Ужин: порция пирога с ветчиной, овощи.
Перекус: стакан кефира.
Салат «Цезарь»День 6
Завтрак: порция оладий с ягодами, чай, кофе.
Перекус: нежирный йогурт, фрукт.
Обед: щавельный суп на простокваше, овощной салат.
Перекус: порция парфе (мороженого).
Ужин: салат «Цезарь».
Перекус: стакан молока.
День 7
Завтрак: омлет с овощами, чай, кофе.
Перекус: зернистый творог с фруктами, сок.
Обед: постный борщ с кусочком цельнозернового хлеба.
Перекус: клубника со сливками.
Ужин: порция тёплого салата из овощей и крупы, чай.
Перекус: стакан кефира.
В поиске сил и вдохновения
Не забывайте о пользе спорта!
Не забывайте, что очень правильно и полезно заниматься спортом. Фитнес, бег, йога или танцы – всё это должно быть в вашей жизни.
Это не только отличное хобби, это ваше самочувствие и настроение.
Результативные упражнения помогут подтянуть тело, и подчеркнуть формы.
Также совмещая дробное питание и физические нагрузки, можно гораздо легче сбросить лишний вес.
Дробное питание для похудения, меню на неделю, таблица
Хотите восстановить здоровье, откорректировать фигуру и, наконец, снизить вес? Тогда давайте познакомимся с дробным питанием для похудения, являющемся наиболее простым из известных вариантов. Вместе составим меню на каждый день и неделю, чтобы вы не терпели голод и снизили вес.
Согласитесь, большинство из нас питается совсем неправильно: завтрак на бегу, обед как выйдет, а в ужин отъедаемся.
Слышала, и не раз, многие с гордостью говорят, что едят раз – два раза в день и чувствуют себя чудесно. Радости мало, даже больше — это большая ошибка желающих снизить вес. Вскоре, вы сможете похвастаться жировой дистрофией печени, высоким уровнем инсулина, а также отсутствием мышечной массы, поскольку её заменит жир.
Дробное правильно питание для здоровья и похудения постепенно перестроит ваш организм, у него появится привычка сжигать запасы калорий, а не накапливать их. И к жировым запасам также появится другое отношение. Вместо накапливания их, организм станет легко расставаться.
Дробное питание
Чтобы понять суть и принципы питания, важно знать, данная система питания, считается диетологами наиболее правильной. Рекомендуется она не только в достижении идеального веса. С её помощью:
- В организме восстановятся обменные процессы.
- Организм очистится от вредных веществ.
- Гарантированно снизится вес.
Следует уточнить, это не диета, не курс лечения, а особый принцип питания. Суть в том, что на протяжении дня вы станете питаться скромными порциями и чаще, чем обычно. Дневной рацион вы поделите на несколько частей – раздробите.
Желательно сразу подсчитать общее количество калорий, планируемое на полный день. Чаще дробность предполагает 5 или 6 приемов пищи. Питаться вы будете не только день, а неделю, месяц, в идеале – всю оставшуюся жизнь.
Худеем на дробном питании
Питание, при котором организм даже не успеет проголодаться, позволит вам комфортно чувствовать себя и длительно соблюдать принципы правильного питания.
Многие из нас, сидя на многочисленных диетах, сталкивались, и не раз, с неконтролируемым чувством голода. В завершение – очередной срыв, от которого ужасно тяжело потом на душе и стыдно. А ведь проблема легко решаема.
Почему питание способствует похудению?
- Позволит снизить общую калорийность суточного рациона.
- Часто питаясь, вы сможете управлять чувством голода.
- Дробя приёмы пищи, вы поддержите в крови стабильный уровень сахара, не допуская наступления чувства голода.
- Без впечатления голода легче отказаться от сладкого и других продуктов, содержащих жир и сахар в большом количестве. Перейти на полезные продукты станет гораздо легче.
- Организм поймет: больше нет необходимости делать «запасы», вспомнив разнообразные диеты. Его всегда «покормят».
- Организм из-за малого поступления калорий, начинает расходовать излишки в виде отложений жира.
- Питательные вещества усваиваются лучше при малом поступлении еды.
- Психологически гораздо легче от казаться от переедания, зная, что вскоре ты вновь покушаешь.
Большим плюсом от частого питания крохотными порциями, является отсутствие чувства сонливости в течение дня, что часто бывает после переедания. В результате будете постоянно в тонусе, много двигаться и расходовать больше калорий.
Кстати, на полный желудок хуже засыпается и спится, особенно наполненном незадолго до сна. Дробное питание поможет спокойно удержаться от переедания, и полноценный сон вам обеспечен.
Лечебный эффект питания небольшими порциями
Частый, дробный приём еды помогает не только эффективно снизить вес. Врачи частенько рекомендуют перейти на данный способ приемов пищи больным с заболеванием желудка — гастрит, язвенное поражение, колит. Больному, изъязвленному желудку гораздо легче переварить небольшую порцию пищи без печальных последствий.
Следующей группе больных также предпочтительнее питается дробно. Речь о страдающих от повышенного сахара. У больных диабетом частые приемы пищи поддерживают стабильные показатели уровня сахара.
Какой должна быть порция
Мы знаем, хоть не всегда признаемся себе: зачастую наш лишний вес – результат банального переедания. Надо ли объяснять: небольшое сокращение количество принимаемой пищи, поможет похудеть.
В идеале, одна порция еды предполагается размером с ладошку. Диетологи советуют измерять количество стаканами, думаю, вы даже слышали подобный совет. Хотите снизить вес – ориентируйтесь на данное количество съедаемой за раз пищи, взвешивать в граммах порцию не нужно.
Но здесь имеется важное уточнение: у еды низкой калорийности объем можно увеличить до полутора стаканов. Блюдо высокой калорийности берите половину стакана. Особо вредные продукты, в смысле калорийности и жирности тоже можно кушать, но ориентир – спичечный коробок.
Сколько раз кушать в день
Здесь необходим индивидуальный подход. В идеале, принимая пищу 6 раз в день, что соответствует дробному питанию, между приемами должно пройти 3 часа.
Перерыв в вилке от 2.5 и 4 часов – не нарушение, главное, чтобы не прошло более 4 часов, и вы не слишком проголодались. Но и частить не нужно. В первое время перерыв в час – полтора также не считается нарушением, но постепенно постарайтесь перейти на равные промежутки.
Меню для похудения
Чтобы гарантированно снизить количество килограммов на дробном питании, нужно четко соблюдать правила создания меню. Несколько рекомендаций по организации питания:
- Самый полезный завтрак – каши. Но оставьте пальму первенства за кашами из цельного зерна с «медленными» углеводами. Шлифованные, очищенные крупы менее предпочтительны.
- В обед и ужин не отказывайтесь от белковой пищи. Сочетайте рыбу и мясо с овощами – гарантирован хороший результат, поскольку соединение данных продуктов отвечает принципам раздельного питания, признанным диетологами наиболее эффективным в похудении.
- Отдельно нужно сказать о перекусах. В нашем случае они считаются одним из полноценных приёмов пищи. Но поскольку кушать вы будете часто, то необходимости в перекусе в нашем понимании, скорее всего, возникать не будет. Если в промежутках между едой появится желание покушать, возьмите йогурт, фрукты, горсть орешков и несколько сухофруктов, но чувства голода не допускайте.
- Вода. Слоган «вода важнее, чем еда», уверена, все выучили наизусть. Пейте много, приучите себя. Забываете — напишите и повесьте «напоминалку» на видном месте, забейте в мобильник. Но пейте, даже если поначалу и не слишком хочется. Уверяю вас, знаю из личного опыта, вскоре вы настолько привыкнете легко осиливать положенный минимум в 2 литра ежедневно.
Несколько советов:
Переходящим на дробное питание, некоторые специалисты советуют сразу и навсегда отказаться от вредностей, и встать на рельсы правильного питания.
Знаю по себе, насколько это. Прожить без любимой шоколадки, чипсов и кусочка сала с хлебушком невероятно сложно. Резкий отказ может привести к плачевным последствиям. Мы, увы, слабы, и измениться в момент не сможем.
- На начальном этапе не отказывайтесь, почитайте ниже мой отзыв о похудении на дробном питании. Стартуйте постепенно, сделайте плавный переход, не организовывая организму жесткую встряску.
- В выходные дни позвольте себе «побаловаться» вредными продуктами и устроить День объедения.
- Неудержимо потянет вдруг к холодильнику — идите, но перед тем, как открыть, сделайте 20 приседаний. Возможно, вы успеете передумать, и не откроете его.
Меню на день и неделю
Составление подробного меню на день и сразу на неделю помогает правильно организовать дробное питание. Рацион и блюда берите за основу, но не стесняйтесь вносить свои коррективы, основываясь на своем предпочтении продуктов.
Меняйте местами блюда, но соблюдайте главное правило: ешьте немного, часто и общее количество калорий должно быть в вилке от 1200 до 1600. Время и частоту трапез тоже меняйте под свое расписание дня. Можно построить вполне разнообразное питание, соблюдать которое вполне посильно, даже обиженным на свою силу воли.
8 -00 утра.
- Пример № 1. Нежирный творог – 100 гр., как вариант – столько же натурального йогурта. Чтобы было вкуснее, посыпьте корицей, она ускоряет обмен веществ.
- Пример №2 . Цельнозерновая каша – 100 гр., фрукты или ягоды объемом в 2 ст. ложки + 5 любых орешков.
- Пример № 3. Яйца – 2 шт. (варите их не долее 5 минут), чай с медом или кофе с молоком — чашка.
11 – 00.
- Пример № 1. Небольшой кусок хлеба из цельного зерна + йогурт, если с утра ели творог, или наоборот.
- Пример № 2. Овощной или фруктовый салат – 100 гр., заправленный натуральным йогуртом. Добавьте парочку хлебцев, если решите, что маловато.
13 – 00. Это полноценный обед, из которого организм должен получить клетчатку, белки и углеводы дробное меню это учитывает.
- Пример № 1. Приготовьте суп из мяса нежирного сорта, рыбы или вовсе на овощном бульоне. «Наваристость» добавит сметана — забелите и добавьте пару кусочков хлеба.
- Пример № 2. Овощной салат, заправленный капелькой растительного масла (потушенные овощи) + кусок отварного мяса, размером с ладошку.
16 – 00.
- Пример № 1. Сухофрукты – горсть, или замените их на 20 гр. любых орехов.
- Пример № 2. Фруктовый или овощной салат в количестве 100 гр.
- Пример № 3. В этом варианте съешьте овощной салатик, добавьте к нему чай с натуральным зефиром и мармеладом, для понижения веса данные сладости подходят, поскольку имеют небольшую калорийность и делаются из натуральных продуктов.
18 – 00. Включите в меню ужина белковые продукты и овощи.
- Пример № 1. Рыба, тушеная с овощами (полезно готовить в Аэрогриле), рыба с овощным салатом, заправленным бальзамическим уксусом.
- Пример № 2. Сыр, салат с овощами, если вы сегодня не ели яйца, то замените ими сыр.
21 – 00.
- Пример № 1. Кефир – 1 стакан. Лучшего и наиболее полезного завершения дня никто не придумал.
Таблица дробного питания — меню на неделю
Многим при снижении веса на дробном питании удобнее пользоваться таблицей – держите. Здесь несколько другой вариант составления меню по дням и на всю неделю, подробный. Таким образом вы сможете составить разнообразное меню на месяц.
Отзывы о похудении
Отзыв о снижении количества килограммов на дробном питании, собственно, только мой, к которому присоединяется моя дочь. К сожалению, наша сила воли давно уже находится в глубокой спячке, и разбудить её не представляется возможным. Мы любим и хотим сладкое, пироги, а если борщ, то понаваристее.
Скажу сейчас «крамольную» мысль, которая диетологам категорически не понравится. Поначалу мы вообще не исключали вредные «вредности». Питались, по прежнему, и даже не соблюдали раздельно питание.
Но! Объем порции сократили вдвое. Ели часто. И поняли: голод нам не грозит. А когда адаптировали организм для малого поступления пищи и калорий, то постепенно начали переходить на более здоровое питание. Результат ошеломительный! Вес начал снижаться фактически сразу после перехода на частое питание.
Кушать … и худеть – это ли не мечта всех толстушек. Дробное питание позволит вам привести в реальность эту сказочную, на первый взгляд, мечту. Чего я и желаю вам от души! Будьте здоровы и стройны! С любовью… Галина Некрасова.
Интересно! Заходите почитать
Дробное питание для похудения – меню на месяц
Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма. Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения, составив меню на месяц. К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.
Особенности дробного питания?
Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре. Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии. При дробном питании такого никогда не произойдет. Главное соблюдать следующие правила:
- Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
- Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
- Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
- Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.
Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют кушать ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.
Примерное меню от Grow Food
Мы составили программу питания «Fit» для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:
Первый завтрак
С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:
- Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
- Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
- Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
- Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
- Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.
В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.
Второй завтрак
Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.
Обед
Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.
Полдник
Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.
Ужин
В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.
Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания «Fit» на семь дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!
Дробное питание для похудения: меню на неделю
- 18 Мая, 2019
- Диеты
- Татьяна Мищанчук
Дробное питание – находка для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, но при этом не переносит постоянного ощущения голода. Преимущество такой методики в том, что организм не будет страдать от недостатка необходимых для нормального функционирования компонентов. Кроме того, придерживаться такого режима питания легче в психологическом плане, ведь несмотря на небольшие порции, через небольшой промежуток времени снова можно будет перекусить.
Что такое дробное питание
Суть методики – частое употребление пищи в небольших количествах. При этом привычную порцию рекомендуется уменьшить в дважды, но устраивать перекусы можно чаще (5-6 раз в день), без строгого запрета на какие-либо продукты.
Если принимать пищу каждые три часа, организм будет постоянно стабильно работать, но без особых перегрузок. Переварить небольшую порцию намного проще, чем справляться с огромными объемами продуктов, которые поступают в организм, когда мы сильно проголодаемся. Методика способствует полному перевариванию еды и отсутствию необходимости у организма откладывать запасы. Кроме того, имеющиеся жировые отложения становятся источником дополнительной энергии, что приводит к снижению веса при условии низкокалорийного правильного питания.
Дробное питание не для всех удобно, перейти на такой режим не всегда легко, ведь нужно найти время для частых перекусов. Особенно сложно учащимся или работающим. Меню должно быть тщательно продумано и рассчитана калорийность каждой порции.
Основные принципы
Как питаться дробно правильно, кроме частого употребления еды? Существуют и другие принципы:
- Перекусы нужно устраивать каждые 3-4 часа, при этом не стоит ждать, пока появится ощущение голода.
- Необходимо придерживаться питьевого режима. При достаточном поступлении жидкости подтягивается кожа и пробуждается организм.
- Для определения объема порции следует пользоваться собственной ладошкой.
- Важно не пропускать завтрак, употребляя полезную еду. В первой половине дня в организм должно поступить 60% суточных калорий.
- Допускается употребление любимых продуктов в течение дня. Но для получения лучших результатов желательно заменить вредную еду полезной, менее калорийной. Желательно сократить или даже исключить из рациона быстрые углеводы.
- Углеводные продукты следует употреблять утром. Белковая пища идеальна для обеда и ужина.
- Не стоит полностью отказываться от жиров, которые необходимы для нормальной работы организма, находясь на диете. Дробное питание предполагает уменьшение употребления животных жиров, но увеличение количества растительных в рационе.
- Чтобы быстрее привыкнуть к новому режиму питания, можно поменять глубокую посуду на мелкую.
- Важно тщательно пережевывать еду, что способствует лучшему насыщению. Кроме того, вы облегчите работу желудка, а полезные вещества будут усваиваться лучше.
Преимущества
Плюсами такой системы питания можно считать следующее:
- Отсутствие строгих ограничений, возможность употреблять любимую еду.
- Отсутствие чувства голода, благодаря частым перекусам.
- Легкое привыкание организма, так как калорийность рациона снижается не резко, а постепенно.
- Стойкие результаты, несмотря на то, что эффект заметен не сразу.
- Улучшение самочувствия: повышение бодрости, увеличение работоспособности, улучшение ночного сна.
- Отсутствие противопоказаний при правильно подобранном рационе, кроме того, такая методика рекомендуется даже тем, кто страдает от различных заболеваний системы пищеварения.
- Частые приемы пищи в небольших объемах способствуют нормализации уровня сахара в крови, потому такого режима могут придерживаться даже диабетики.
Минусы режима
Несмотря на все преимущества, система имеет и свои недостатки:
- Нужно проявлять терпение, быть ответственным. Необходимо регулярно заниматься планированием рациона, подсчетом калорий, учетом времени.
- Сложности в совмещении режима с образом жизни.
- Повышение риска возникновения проблем с зубами из-за увеличения объемов слюны и соляной кислоты в результате частых приемов пищи.
- Отсутствие быстрых результатов. Чтобы увидеть первые изменения, придется питаться подобным образом не менее месяца.
С чего начать
Если вы решили перейти на дробное питание, оставьте привычные приемы пищи, добавив дополнительные перекусы. Для начала можно завтрак, обед и ужин разделить пополам, добавив второй завтрак, полдник, второй ужин. После этого нужно заняться снижением калорийности (суточная норма 1200-2000 ккал). Питаясь шесть раз в день, запомните, что за один прием пищи в организм не должно поступать более 300 ккал. Держать все под контролем поможет таблица калорийности продуктов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Для повышения эффективности такой диеты желательно исключить вредные продукты и обогатить рацион полезными.
Разрешено употребление:
- Огурцов и сельдерея в виде салатов, смузи.
- Капусты. Наиболее полезны цветная капуста и брокколи.
- Яблок. Этот фрукт прекрасно сжигает жиры.
- Киви и цитрусовых. Они помогут держать уровень холестерина в пределах нормы.
- Любой зелени.
- Ягод. Для худеющих полезно употребление черники, голубики, малины и черной смородины. Черешню лучше исключить, она содержит много сахара.
- Бобовых, которые насыщают организм клетчаткой и белком.
- Молочных и кисломолочных продуктов, содержащих важные для организма аминокислоты, витамины и микроэлементы.
- Яиц.
- Хлеба темных сортов, галет и хлебцев из муки грубого помола.
- Нежирного мяса.
- Жирной рыбы, которая является источником незаменимых Омега-3 кислот.
- Орехов, которые позволяют организму насытиться полезными жирами. Однако следует учитывать то, кто они очень калорийны, потому употреблять их нужно умеренно.
Отказаться следует от:
- Сахара и кондитерских изделий.
- Пшеничного хлеба, мучных изделий из белых сортов муки.
- Алкоголя, газированных, сладких напитков.
- Картофеля и других продуктов, которые насыщены крахмалом.
- Большей части круп. Отдавать предпочтение следует бурому и неочищенному рису, овсянке, гречке.
- Жирного мяса.
- Фастфуда и полуфабрикатов.
Вместо такой еды лучше выбирать более полезные и менее калорийные продукты, обогатив рацион фруктами, ягодами и овощами. Однако при этом следует помнить, что некоторые из них могут привести к обратному результату. Не следует увлекаться картофелем, бананами, виноградом, финиками и инжиром.
Какие напитки полезны
Напитки также способствуют похудению. Очень полезно в перерывах между едой побаловать себя зеленым чаем с имбирем и лаймом, который избавит от лишнего холестерина и подарит хорошее настроение. Вместо цитрусовых можно использовать корицу, которая также способствует похудению.
Важно выпивать не менее 1,5 чистой простой воды в сутки. Употреблять жидкость необходимо за 20 минут до еды и через час после. Запивать водой еду крайне не рекомендуется. Это приведет к разбавлению желудочного сока и долгому перевариванию пищи.
Разновидности диеты
Существует три схемы дробного питания. Ориентируясь на свой образ жизни, можно подобрать то, что подходит именно вам:
Метод 1
Предполагает прием пищи при ощущении приступа голода. При этом нужно употреблять минимальное количество еды, необходимое для того, чтобы устранить дискомфорт. То есть достаточно нескольких ложечек йогурта или небольшого тоста. Строгого интервала между приемами пищи нет, но желательно выдерживать не менее 45 минут.
Плюсами такого метода является то, что он подходит тем, кто не способен спланировать свой день и не имеет четкого графика.
Среди недостатков:
- сложности с подсчетом количества перекусов,
- хаотичность,
- вероятность переедания.
Метод 2
Предполагает 5-6 разовое питание с одинаковыми промежутками времени между приемами пищи. Объем порций не должен превышать 200-250 г.
Среди плюсов такого метода можно отметить:
- Режим питания стабильный и тщательно продуманный.
- Несложный подсчет калорий, возможность составления сбалансированного меню.
- Улучшение метаболизма в результате следования четкому графику.
Метод 3
Предполагает очень частые перекусы минимальными порциями (8-10 раз в день). Подходит активно занимающимся спортом людям, которые стремятся избавиться от лишнего жира, не теряя мышечной массы.
Плюсы метода:
- Отсутствие ощущения голода в течение дня.
- Частое поступление пищи в организм, что устраняет необходимость откладывания жировых запасов.
Среди недостатков можно отметить невозможность выделить время для частых, хоть и незначительных перекусов.
Как составить меню
Поняв, что значит дробное питание и определившись с оптимальной схемой, можно составить ежедневное меню, воспользовавшись таблицей калорийности. При этом учитывайте, что ежедневное количество калорий в первые 2-3 недели не должно превышать 1500. В течение следующих двух месяцев возможно незначительное повышение калорийности рациона — до 1800 ккал.
Составляя меню для дробного питания на неделю, следует заранее написать список блюд, которые планируете употреблять в течение дня. Далее скорректировать рацион, уменьшив или увеличив порции, добавив или убрав отдельные продукты. После этого нужно разделить блюда на необходимое количество приемов пищи, получив индивидуальную схему.
Правильный подбор рациона
Составляя схему дробного питания для похудения на неделю или на месяц, необходимо придерживаться некоторых правил для того, чтобы процесс снижения веса был комфортным и эффективным:
- Выбирать привычные продукты.
- Следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество необходимых питательных веществ.
- Учитывать суточную норму калорий при составлении меню.
- Отказаться от приготовления сложных блюд, особенно если времени на их готовку не хватает.
- Для обеда выбирать горячие блюда, ужинать лучше мясом или рыбой с овощами.
- Для перекусов брать что-то легкое, например, творог низкой жирности, натуральный йогурт.
- Учитывать то, что некоторые овощи и фрукты способны только усилить ощущение голода, так как содержат кислоту. Поэтому перед тем, как выбрать фрукт для перекуса, изучите его свойства.
Дробное питание для похудения: меню на неделю
Для лучшего восприятия представляем вам его в виде таблицы.
День недели/время перекуса | 7.00 | 10.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 | 21.00 |
Понедельник | Овсяная каша с добавлением фруктов и меда | Йогурт с ягодами | Нежирное мясо в отварном виде, овощной суп | Кусочек семги слабосоленой, авокадо, сок морковки | Яйцо, сваренное вкрутую с греческим салатом | Стакан кефира |
Вторник | Мюсли, кофе с молоком | Салат из фруктов | Порция греческого салата, котлеты из мяса птицы | Сыр (насколько кусочков), хлеб, стакан сока | Запеканка из творога | Салат из морепродуктов, сок |
Среда | Йогурт, фрукты, чашка чая | Бутерброд с сыром или авокадо | Несколько кусочков говяжьей печени, овощное рагу | Горсть сухофруктов | Салат из морепродуктов | Стакан кефира |
Четверг | Тыквенная каша | Орехи, стакан сока | Судак с овощами | Порция нежирного творога, чашка чаю | Твердый сыр | Стакан молока |
Пятница | Творожные сырники, чашка чаю | Овсяное печенье с компотом | Лазанья | Микс из фруктов | Яйца в отварном виде, гарнир из овощей | Стакан кефира обезжиренного |
Суббота | Банан или яблоко | Йогурт с ягодами | Салат из зеленых овощей, щи | Сыр с хлебцами и помидором | · Цезарь с курицей | Стакан молока |
Воскресенье | Омлет | Фруктовый салат и творог | Свекольник | Фрукт с низким содержанием сахара | · Греческий салат с кашей, чашка чаю | Стакан кефира |
Придерживаясь дробного питания, меню на неделю можно корректировать по собственному желанию, меняя перекусы местами. Также можно переставлять дни недели, таким образом получится составить рацион на месяц.
Результаты диеты
Питаясь по такой схеме, результаты вы заметите не сразу. Те, кто успел проверить на себе, что такое дробное питание и насколько оно эффективно, утверждают, что если следовать таким принципам постоянно, то вполне возможно избавиться от нескольких килограммов за месяц. Судя по отзывам, диета эффективна и для женщин зрелого возраста. Хотя снижение веса происходит у них не так быстро.
Противопоказания и побочные эффекты
Придерживаясь дробного питания, правила которого не являются излишне строгими, можно не бояться развития побочных эффектов. Более того, врачи рекомендуют такую диету тем, кто страдает патологиями желудочно-кишечного тракта и сахарным диабетом. Однако при болезнях поджелудочной железы стоит проявлять осторожность, ведь в этом случае еда должна быть достаточно калорийной.
Чтобы избежать появления возможных проблем, перед началом диеты желательно получить консультацию доктора. Также важно отслеживать свое состояние, наблюдать за тем, как воспринимает новый режим питания желудок.
С помощью дробного питания можно избавиться от лишнего веса, не прилагая значительных усилий. Главное, придерживаться разработанной вами схемы. Единственной сложностью может оказаться невозможность совмещения перекусов с графиком работы. Однако эту проблему можно решить, приучив себя носить готовую еду, расфасованную в маленькие лоточки. Это маленькое неудобство перекроется значительными плюсами – стройной фигурой и прекрасным самочувствием.