Польза бега для организма: Бег — лучшая инвестиция в здоровье! Всё о пользе бега – Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Бег — лучшая инвестиция в здоровье! Всё о пользе бега

Благодаря эволюции или хорошо спланированной задумке Бога, человек получил идеально приспособленное тело для бега. Раннее бег сохранял жизнь своему владельцу, давал возможность догнать добычу или убежать от врага. Однако в наше время, занятия бегом подвергаются критике, из-за плохо воздействия на суставы. Но исследования последних лет все обвинения с разгромом опровергают, доказывая, что бег трусцой, наоборот укрепляет костную и хрящевую ткань.

Многие эксперты удивляются, насколько превосходно наше тело сконструировано и приспособлено для бега. Форма бедер, ступней, длина ног, межпозвоночные амортизирующие диски и способность потеть делают нас идеальными бегунами. Другие специалисты считают, что пробежки незаменимое занятие для укрепления тела, духа и способности противостоять болезням.

Для начинающих бег ассоциируется с тяжелыми изнуряющими нагрузками, вызывая жуткое чувство страха. Страх этот больше надуман и ничего общего с реальностью не имеет. Естественно, тело всеми фибрами будет сопротивляться любой тяжелой работе, не желая выходить из зоны комфорта. Но как раз внутренняя победа над инерцией помогает стать лучшей версией себя и делает нас сильнее. Вот почему не стоит откладывать это занятие на завтра, а просто взять уже, и выйти на пробежку сегодня!

Если вы хотите долго жить, бег — лучшая, хоть и не самая простая, инвестиция в свое здоровье!

Польза от регулярного бега, список преимуществ

Каждая клеточка организма включается в работу во время пробежки. Все процессы существенно ускоряются, начинают вырабатываться редкие гормоны, маленькие электростанции в каждой клетке выходят на полную мощность, сжигая в первую очередь накопленный мусор. Температура тела может повышаться до 39,5 градусов, что приводит к гибели большинства вредоносных вирусов, к примеру тех, что вызывают грипп, ОРВИ и печально-известный в 2020-м году коронавирус из Китая.

Бег благотворно влияет абсолютно на все процессы в организме, поэтому список пользы мог бы быть бесконечным. Ниже приведен перечень самых очевидных преимуществ:

• Развивается сила воли
• Снижается депрессия
• Увеличивается работоспособность
• Повышается самооценка, стрессоустойчивость
• Поднимается настроение
• Улучшается память
• Понижается уровень тревоги
• Повышается иммунитет
• Укрепляются кости, мышцы, суставы
• Вырабатывается гормон роста (ГР)
• Благодаря ГР быстрее обновляются поврежденные клетки
• Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Падает уровень сахара и вредного холестерина
• Нормализуется кровяное давление
• Устраняет причины головной боли, мигреней
• Борется с ожирением
• Вместе с потом выводит шлаки и токсины
• Нормализуется режим сна
• Повышается тестостерон
• Замедляется старение
• Снижается вероятность развития рака
• Предотвращается развитие слабоумия, деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона
• Улучшается материально-финансовое положение и карьерные перспективы
• Значительно повышается шанс зачатия здорового, сильного потомства

Выражение «Убежать От Проблем» на самом деле не миф. Когда вы одеваете кроссовки, опускаете капюшон и выходите на пробежку — проблемы настораживаются. Начинаете бежать — они не поспевают. Ускоряетесь — они отстают одна за другой! Таким способом вы сбрасываете всю ненужную мишуру, которую взвалили на себя. Правда, от всего избавиться не получится, некоторые потом догонят, но встретите вы их уже совсем другим (окрепшим) человеком.

Что происходит с телом, когда вы начинаете бегать?

Бег продлевает жизнь

Регулярный бег сокращает потребление кислорода. Со школьных лет мы знаем — излишек кислорода вызывает окислительные процессы внутри организма, ускоряя его старение. Таким образом, пробежки продлевают жизнь.

Улучшает кровоснабжение всех тканей

Доказано учеными, что систематическое занятие бегом в течении 2-4 лет способствует расширению капиллярных сетей. Организм строит дополнительные транспортные артерии для ускорения питания клетки. Это приводит к улучшению кровообращения всего тела и росту выносливости.

Укрепляет кости и суставы

Постоянная нагрузка на опорно-двигательный аппарат способствует укреплению скелета и хрящей. Наше тело имеет невообразимое преимущество перед железной машиной, а именно возможность самовосстанавливаться. Чем чаще мы делаем нагрузки, тем крепче оно становится.

Исследования последних лет развенчали миф о том, что бег разругает суставы. Бег полезен тем, что улучшает кровообращение хряща, а вместе с ним и его питание. Это приводит к ускоренному восстановлению поврежденных участков, лучшему питанию и скорейшей утилизации шлаков.

Самое главное – это не скорость и не расстояние. Самое главное – постоянство: бегать ежедневно, без перерывов и выходных. Харуки Мураками, автор книги «О чем я говорю, когда говорю о беге»

Сжигает висцеральный жир

Бег сжигает висцеральный (внутрибрюшной) жир. Данный вид жировых отложений, окутывающих внутренние органы, труднее всего поддается лечению. Только один единственный метод способен эффективно противостоять данному типу ожирения — бег. Польза бега в борьбе с ожирением известная давно, но последствия связанные с повышенной нагрузкой на сердце необходимо заблаговременно обговорить с врачом.

Улучшает сексуальную жизнь

Регулярные пробежки здорово улучшают сексуальную жизнь как для мужчин, так и женщин, за счет снятия застойных явлений в области таза. Занятия повышают уровень тестостерона у мужчин. Тренировки повышают выносливость не только при выполнении тяжелой работы, но и в сексуальной жизни. А самое главное, польза бега заключается в борьбе с мужским бесплодием. Аэробные нагрузки улучшают подвижность сперматозоидов и их жизнеспособность.

Полезен для женского здоровья

Для женского здоровья бег не менее полезен, он позволяет продлить красоту, молодость, стройность и привлекательность, что обеспечит популярность у противоположного пола. Бег укрепляет мышцы ног, ягодиц, живота и груди, подтянутость которых, так беспокоит прекрасную половину. А еще пробежки нормализуют гормональную систему, что благотворно сказывается на здоровье, особенно психическом.

Убирает проблемы с ЖКТ

Бег благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, предотвращает запоры, тяжесть, дискомфорт, расстройства. Бег трусцой приводит в тонус брюшные мышцы, способствует перистальтике кишечника, укрепляет сфинктер и тем самым лечит причину изжоги.

Приводит в норму артериальное давление, укрепляет сердечную мышцу

Аэробные нагрузки нормализуют давление. Бег оказывает два позитивных воздействия: снижает холестерин, делает сосуды эластичными. Хороший тонус сосудистой системы легко реагирует на повышение или понижение давления, практически как в детстве.

Улучшает состояние кожи

Пробежки подтягивают дряблую растянутую кожу и мышцы, лучше дорогих кремов. Во время занятий усиливается потоотделение, а вместе с ним открытие и очистка пор.

Делает нас устойчивыми перед стрессом

Регулярные пробежки укрепляют не только физическое здоровье, но и психологическое. Человек становится спокойнее, уравновешеннее, увереннее в себе, терпеливее и способен менее критично реагировать на стрессовые ситуации. Такие качества дают множество преимуществ при продвижении по карьерной лестнице и налаживания отношений в семье.

Здорово поднимает настроение

Бег способен вызывать привыкание и по некоторым данным сравним с воздействием наркотических веществ. Пресловутая «Эйфория бегуна» вызвана всплеском эндорфинов, гормонами счастья. Такая порция морфоподобных гормонов прекрасно улучшает настроение, понижает восприимчивость к боли, придает бодрости.

Как начинать бегать правильно?

Для любого новичка самый большой ужас — это заставить себя выйти на тренировку. Мозг придумает миллион причин, что бы рано утром не вылазить из теплой постели. Но если уж вы научились преодолевать себя и справляться с данной проблемой, то начинать пробежки следует так:

• Пройдите консультацию у специального спортивного врача или терапевта
• Перед тем как выйти на беговую дорожку, 1-2 недели ходите пешком 10-15 тыс шагов и поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Подберите легкую и удобную беговую форму (по сезону)
• Купите подходящую обувь
• Определите комфортное время для бега (но не позднее чем за 4 часа до сна)
• Всегда хорошо разминайтесь (не менее 10 минут)
• Начинайте с коротких дистанций (1-2 км или 3-5 кругов на стадионе). Затем увеличивайте дистанцию или скорость на 10%.
• Лучше начать с интервального бега (несколько минут бега, затем несколько минут ходьбы)
• Старайтесь держать комфортный темп
• Переходите на шаг если чувствуете чрезмерную усталость
• Пейте достаточно жидкости, прислушивайтесь к своей жажде
• Не выходите бегать натощак или после плотного приема пищи
• Контролируйте свой прогресс с помощью гаджетов, ведите дневник достижений
• Заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой (10-15 минут)

После длительного бега или соревнований не рекомендуется есть тяжелую жирную пищу и мясо в течении 2-х часов. Дело в том, что кровь отливает от желудка в мышцы, переваривать такую еду будет просто нечем. В таком случае показано обильное питье, легкие натуральные углеводы, яйца и творог.

Когда польза от бега лучше, утром или вечером?

Выбор времени суток зависит от личных предпочтений, особенностей организма (биоритмов), графика работы и других факторов. Кто-то, чисто физически, не сможет встать на 2 часа раньше перед работой, что бы выйти на пробежку. А для другого это будет лучшим началом нового дня. Особой разницы в пользе бега утром или вечером не существует, за исключением нескольких нюансов:

Особенности утренней пробежки

• Большой плюс утренней пробежки в том, что тело отдохнувшее после сна. Но сразу с постели выходить на беговую дорожку нельзя, организму нужно дать время проснуться (30-40 мин.) и хорошо размяться. Дело в том, что кровь после сна насыщена гормонами и более густая. Для скорейшего пробуждения, следует выпить 1-2 стакана воды. Это восполнит ночную потерю жидкости, сделает кровь более текучей.
• Ранний забег всегда должен быть более щадящим нежели вечерний. Бег трусцой подойдет идеально. Следует внимательно прислушиваться к болевым сигналам организма, следить за пульсом и дыханием. При сильном дискомфорте — снижайте темп или переходите на шаг.
• Бег на голодный желудок, как и после плотного завтрака противопоказан. Идеально за 30-60 минут до пробежки съесть яблоко, грушу, банан или другой сладкий фрукт, ягоды. К полноценному завтраку можно приступать через час. Иначе он просто не усвоится, из-за отхлынувшей крови в мышечные ткани.
• ПОЛЬЗА: Утренний бег улучшает аппетит и ускоряет метаболизм, бодрит лучше чем кофе, повышает работоспособность как физическую, так и умственную.

Особенности вечерней пробежки

• Занятия в вечернее время оказывают более бережное воздействие на органы и суставы организма. Тело находится на пике своей активности и быстро адаптируется к повышенным нагрузкам. Единственным противопоказанием к бегу является время не позднее чем за 4-5 часов до сна. Кровеносная система будет переполнена гормонами, возбуждающими нервную систему, которая не позволит вовремя уснуть, а сон будет менее глубокий и прерывистый.
• ПОЛЬЗА: Вечерний бег помогает расслабиться после тяжелого рабочего дня, успокоить нервы, снять стресс. Сжигаются лишние калории накопленные в течении суток, стабилизируется вес. Если заканчивать тренировку до 8 вечера, улучшается качество сна.

«Эйфория бегуна», что это такое и почему она возникает?

Бег меняет человека в лучшую сторону и это правда. По большей части за счет гормонов, которые организм будет активно синтезировать или подавлять. К примеру, гормон стресса, во время спортивных занятий активно блокируется. А пресловутая «эйфория бегуна» возникает за счет секреции гормонов счастья — эндорфинов.

Морфоподобные соединения, вырабатываемые в головном мозге, по своему воздействию напоминают наркотические вещества (марихуана, кокаин, морфий). Похожие ощущения человек испытывает после секса, ныряния в прорубь, прыжка с парашютом. Чувство опьянения, счастье, бодрость и готовность преодолевать жизненные трудности наступает сразу после занятий и может длиться даже несколько дней.

Существует теория, что эйфория бегуна — это природное вознаграждение за тяжелую работу и выносливость. Другая теория связывает это с кислородным голоданием мозга. Однако у профессиональных спортсменов эйфория тоже наступает, хотя кислородного голодания они не испытывают. На самом деле выделение эндорфинов происходит как реакция на стресс. Такой же эффект наблюдается у пациентов после сильной травмы или оперативного вмешательства. Следовательно, бег является самым дешевым, доступным и легальным наркотиком в мире.

Польза бега босиком или «естественного бега»

Бег или ходьба босиком самый естественный вид передвижения для человека, ведь от природы стопа сконструирована именно для этих целей. Бег босиком стал набирать популярность во второй половине ХХ века, благодаря Абебе Бикила из Эфиопии, который босиком выиграл олимпийский марафон в 1960 году.

Научные исследования до сих пор спорят об пользе и возникающих рисках естественного бега. Противники твердят, что бег в обуви оберегает ноги от погодных явлений, порезов, ушибов. Сторонники же утверждают, что естественный контакт с землей спасает от хронических травм и бережет пятку от ударов, ведь при беге босиком весь удар приходится на стопу. Для совмещения пользы от такого вида бега и защиты ног, были изобретены новые виды босо-обуви.

Строение нашей стопы и голени идеально гасит удар при естественном беге и превращает энергию падения в поступательное движение, через пружинящий механизм. Изучение замедленной видеосъемки ног бегунов показывает удивительные отличия между бегом в специальных кроссовках и босиком. Нога обутого человека обычно приземляется на пятку, а босого на мягкую подушечку стопы. Ударную нагрузку в таком виде бега берут на себя мышцы и сухожилия стопы, голени, бедра. В этом кроется главное отличие бега босиком — суставы защищены от удара, а мышцы, которые принимают его на себя, еще больше укрепляются от этого. По данным исследований, бег в обуви на 38% увеличивает нагрузку на коленные суставы. Другое исследование 1991 года показывает, что бег в специализированной обуви намного травмоопаснее, чем бег в обычной.

Применение техники естественного бега в нашей стране невозможно в связи со сложными погодными условиями. Практиковать такой подход можно в теплый период года, но адаптация стопы должна быть плавной и может занимать до нескольких лет.

Преимущества бега с друзьями или в группе

1. Меньше соблазнов пропустить тренировку

У каждого бегуна, рано или поздно, наступает момент, когда сил или желания выходить на пробежку не остается. Наш мозг будет искать миллион причин и оправданий, что бы не надевать тренировочную пару кроссовок и остаться дома в плохую погоду. Однако, когда вы знаете, что договорились с друзьями о тренировке, мотивов её пропустить не останется. Групповая поддержка в Беговом Клубе дает большие преимущества в достижении поставленных целей, минимизируя варианты сойти с дистанции из-за собственной лени.

2. Взаимоподдержка и возможность сравнивать свои результаты с другими

Чаще всего люди избегают тренировок по причине неуверенности в своим силах. Как правило, заниженная самооценка ничего общего с реальностью не имеет, особенно когда бегать начинаешь в группе новичков. Люди после первой тренировки осознают, что могут пробежать гораздо больше чем ожидали, также есть возможность сравнить успехи и неудачи с оппонентами. Такое открытие сильно воодушевляет. Человек осознает, что уровень подготовки у всех начинающих примерно одинаковый. Всем тяжело, но нагрузки посильные. Взаимоподдержка и где-то внутригрупповое конкуренция мотивирует регулярно посещать тренировки и улучшать свои результаты.

3. Командный дух побеждает лень и жалость к себе

Взаимный обмен опытом, коммуникация людей с общими интересами определяют главные преимущества бега в команде. Формирование командного духа строит прочные социальные связи. Люди приходят на тренировку как на праздник, где царит дружественная атмосфера и даже жалость к себе или лень не способны этому помешать. Каждый раз это мотивирует выходить на пробежку в любой ситуации и при любой погоде.

Эффект положительного подражания прекрасно развевает все сомнения и неуверенность в себе. Человек понимает, если другой смог преуспеть и достичь результата, то почему я не преуспею?

Главное запастись терпением и не сойти с пути на старте, ведь результат придет не сразу, сперва надо хорошенько попотеть!

4. Полезный стресс, который делает нас сильнее

Когда ваша команда решила принять участие в групповых беговых соревнованиях, то даже мысли о том, что бы пропустить тренировку в голову прийти не может. Предстоящие соревнования сплачивают команду и заставляют работать над своей физической формой еще усерднее. Дух соперничества вызывает в нашем теле легкое волнение, которое играет важную роль в укреплении всего организма. Ведь кратковременный стресс перезагружает все процессы, укрепляет мышцы, кости и оздоравливает нервную систему.

Преимущества бега в одиночку

1. Нет ограничений по времени и месту

Главное преимущество бега в одиночку в том, что не нужно приспосабливаться к расписанию группы. Не у всех совпадает график да и время иногда может быть ограничено. А так вы сами себе хозяин — бежите когда хотите и где хотите. Но эффективным будет такое правило, только если человек самоорганизованный, иначе обстоятельства непреодолимой силы быстро отучат вас от привычки бегать.

2. Защита от навязчивой или неприятно коммуникации

У каждого индивида свой порог коммуникативной активности. Кому то нравится шумные активные компании, а кто-то предпочитает побыть наедине с собой. Вот для вторых возможность бегать в одиночку, с наушниками в ушах, будет прекрасным вариантом.

3. Возможность держать комфортный темп и делать остановки

Зачастую в компании друзей или беговом клубе участники имеют разный возраст, вес и уровень подготовки. Это может причинять большие неудобства как сильным, так и отстающим спортсменам. Начинающий бегун всегда старается ориентироваться на лучшего, что бы не отставать. Но такое рвение зачастую может таить опасность получения травм и причинения здоровью всему организму. Бег в одиночестве позволяет держать комфортный темп, снижая его или переводя на шаг в особо сложные минуты. Новичкам такой метод более предпочтителен, ведь чрезмерные нагрузку пользы не принесут, а могут и вовсе отбить желание оздоровляться через бег.

Как питание влияет на выносливость в беге?

Многих людей в профессиональном и любительском спорте интересует вопрос — как повысить выносливость? Одним это позволит добиться лучших результатов на соревнованиях, а другим повысить уверенность в себе. Существует множество специальных добавок, продающихся в специализированных магазинах спортивного питания. Но в нашей статье вы узнаете о повседневных правилах питания, которые повысят вашу выносливость, не только в беге.

Правила питания для повышения выносливости:

1. Откажитесь от транс-жиров

Гидрогенизированные жиры чужеродные для нашего организма и выступают основным источником вредного холестерина, который нарушает кровообращение и доставку кислорода к клеткам. Этот дешевый жир добавляется повсеместно для снижения себестоимости товара. Если вы хотите улучшить свои беговые результаты — употребляйте природные жиры (натуральное сливочное масло, оливковое холодного отжима, льняное, конопляное, тыквенное, подсолнечное НЕ рафинированные масла). Потребность спортсмена в натуральных жирах составляет около 25% от общего числа калорий.

2. Замените быстрые углеводы длинными

Диетологи рекомендуют бегунам на длинные дистанции исключить быстрые углеводы. К таковым относится сахар, белая мука, шлифованный рис, макароны и крахмал. В запрет попадают все хлебобулочные изделия из муки в/с и кондитерские изделия. Также негативно отражаются на выносливости атлетов избыток сахара. Он моментально всасывается в кровь, вызывая резкое повышение глюкозы, в то время как длинные углеводы питают тело энергией равномерно в течении всего дня. К хорошим углеводам относятся: цельнозерновая мука, свежие фрукты, овощи, орехи, семечки, бурый не шлифованный рис, сухофрукты.

3. Перестаньте употреблять мясные полуфабрикаты

Каждый человек, который занимается спортом, нуждается в повышенной порции белка. Аминокислоты нужны для строительства мышечных волокон и синтеза множества гормонов. В мясных полуфабрикатах, особенно дешевых, очень низкое содержание белка, по сравнению с обычным мясом. Кроме того, соски и колбасы содержат крахмал, заменители животных белков и множество консервантов, которые вместо пользы приносят вред организму спортсмена.

4. Пейте родниковую воду

Все бегуны, особенно на длинные дистанции, теряют большое количество влаги, а вместе с ней щелочные минералы, которые выступают электролитами. Вся вода продающаяся в пластиковых бутылках проходит глубокую фильтрацию. Из природной жесткой и хорошо сбалансированной питьевой воды получается практически дистиллят с жалкими остатками минералов. Дефицит натрия, кальция, магния, фосфора, цинка и других минералов во время бега должен восполняться с водой. Но если этого не происходит, данные минералы будут вымываться из костей и мышечных тканей.

P.S. — Длительное употребление бутилированной воды и дефицит минералов может существенно нарушить минерализацию костей, а самое главное суставов, что приведет к их разрушению.

5. Покупайте качественную молочку

Существует множество технологий и ингредиентов как творог сделать без молока, а сметану не из сливок (если вам интересно как производят творог из порошка, посетите главную продовольственную выставку страны ПРОД-ЭКСПО 2020). Старайтесь приобретать качественную дорогую молочную продукцию проверенных производителей. А еще лучше употреблять творог, сметану, простоквашу и сливочное масло домашнего производства от коров, которые выпасаются на свежем воздухе и едят все буйство трав. Такая молочка будет идеальным источником белка и кальция для организма.

6. Откажитесь от алкоголя, никотина и других вредных привычек

Во-первых, алкоголь выступает сильным обезвоживающим средством. А недостаток жидкости в организме значительно снижает его производительность. Во-вторых, алкоголь сильно закисляет организм. Это значит, что для восстановления кислотно-щелочного баланса крови, активно тратятся щелочные минералы. Если они не поступают с едой и водой, то следовательно, вымываются из костей, зубов и мышц. В-третьих, спирт вызывает сильную интоксикацию, которая значительно снижает защитные силы организма, вызывает слабость, снижает реакцию и выносливость.

7. Потребляйте много свежих фруктов и овощей

Не секрет, что все бегуны на длинные дистанции или отказываются от употребления мяса или сводят его потребление к минимуму. Это действительно повышает выносливость, но может стать причиной развития анемии. Но даже если красное мясо заменить на курицу и рыбу, а при этом увеличить количество свежей зелени в рационе, выносливость значительно улучшается. Старайтесь употреблять много сезонных фруктов и овощей.

Например в зимний период для нашей полосы идеально подойдет свежая капуста, черная редька, репа, свекла, морковь, тыква, лук, чеснок, хрен. Из фруктов лучше отдавать предпочтение яблокам, грушам, гранатам, хурме, апельсинам. Сухофрукты станут отличной заменой традиционных сладостей.

Бегать, что бы похудеть или похудеть, что бы бегать?

Лишний вес может таить серьезные проблемы для желающих начать бегать. Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы может стать главным противопоказанием для новичков. Специалисты, в таких случаях, для начала рекомендуют сократить число потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Затем советуют заняться скандинавской ходьбой для ускоренного сжигания калорий и щадящей адаптации тела к физическим нагрузкам. Следует отказаться от лифта, подниматься на 9 этаж пешком (3-5 раз в день), несколько остановок проходить пешком.

После пары месяцев тренировок и снижения веса можно переходить на более интенсивные занятия или бег трусцой. Данные нагрузки следует сочетать с грамотно подобранным питанием, а также здоровым восьмичасовым сном. Если в вашем рационе будут присутствовать быстрые углеводы, трансжиры и мясные полуфабрикаты — похудение невозможно.

Противопоказания к бегу

Способность бегать заложена в человеке природой, но с годами происходит накопление хронических болезней, которые могут стать преградой на пути к бегу. К таким относятся заболевания сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением и некоторые болезни суставов. Выходить на беговую дорожку нельзя с варикозом, температурой, пациентам с обострением, острой фазой язвенной болезни и проблемами дыхательных путей. В такой ситуации лучше пройти курс лечения, устранить противопоказания и приступать к занятиям только после консультации с врачом.

Плоскостопие тоже является противопоказанием для бега, однако если оно не сильно выражено, то достаточно будет использовать специальные ортопедические стельки.

Выводы

Бег лучший тренер физического и психического здоровья. Регулярные пробежки повышают иммунитет, поднимают настроение, укрепляют кости, суставы, снижают уровень сахара, выводят вредный холестерин, сжигают висцеральный жир и предотвращают онкологию. Однако, чрезмерные нагрузки, как и полное их отсутствие, одинаково вредно. Если вы не профессиональный спортсмен, не следует стремиться превзойти мировой рекорд, иначе рискуете оздоровление обратить вспять. Если уж решили бегать, то следует позаботиться о правильном рационе, который обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами и повысит выносливость.

 

Будьте здоровы!

Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:

• разрыв, растяжение сухожилия;

• подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;

• боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.

Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

• психологический настрой;

• нормализуется дыхание;

• укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;

• ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;

• нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;

• запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;

• уменьшается возможность травмировать связки.

В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:

Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.

Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.

Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.

Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

• выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;

• летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;

• брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;

• зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.

Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

• разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;

• составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;

• выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;

• следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;

• купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;

• использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Энергия и заряд бодрости на весь день

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

В чем польза бега: он источник хорошего настроения

Здесь работают два механизма:

• Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.

• Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

Чем полезна пробежка для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.

Выносливость

Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ

Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.

Укрепление мышечного каркаса

Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

На что влияет бег со стороны качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.  

Дисциплина

Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.

Полезно ли бегать для пищеварительной системы

Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.

Опорно-двигательный аппарат

Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.

Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.

Для чего полезен бег с точки зрения психики

Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.

Похудение

Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.

Как сделать занятия максимально полезными

Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

• Купить пульсометр и контролировать свой пульс.

• В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.

• Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Посетите врача перед началом спорта.

• Питайтесь правильно.

• Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.

• Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Противопоказания и возможный вред

Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.

Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.

В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!

Бег: польза или вред? — Рамблер/субботний

Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.

Бег трусцой, или джоггинг — один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.

Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге — беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?

1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности — отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе — 120-135 ударов в минуту, — рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. — В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.

Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

2. Влияние бега на дыхательную систему

Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило — дышать нужно легко, естественно и свободно.

«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача — максимально насыщать легкие воздухом, — говорит Влад Мельков. — Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».

3. Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.

Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.

Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.

Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением — это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», — советует Влад Мельков.

4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма — его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо — джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:

Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.

Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.

Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.

Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви — амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.

Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.

Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.

6. Влияние бега на пищеварительную систему

Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.

«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, — добавляет Влад Мельков. — Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.

Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».

7. Влияние бега на кожу

Регулярные занятия джоггингом — отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.

8. Бег и психическое здоровье

Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане — улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!

Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!

Фото: bigstock.com Источник:AnySports.tv Читайте также:

Надо выспаться, или Как улучшить жизнь, наладив сон Хорошего полета: 8 упражнений для разминки в самолете

Энергия денег: как добиться финансового благополучия с помощью правильных мыслей

«Чем полезен бег?» – Яндекс.Кью

Бег – это демократичный вид спорта, который может иметь ту степень и уровень нагрузки и вовречённости, которую вы сами можете выбрать. Хотите – начинаете бегать и стройте тренировочные планы к ультра-марафону в Сахаре. Хотите – начинайте бегать и бегайте пару раз в неделю по полчаса. Время и длительность пробежки зависит только ваших возможностей. Бег – это бег, и он может быть очень разным. Поэтому этот вид спорта может подойти совершенно разным людям с разными целями и образом жизни. 

Бег — это способ больше времени проводить на улице. В большом городе в нашем климате примерно 7 месяцев в году заставить себя регулярно выходить на улицу может быть непросто. Бег – это привычка, которая может рутинно решить этот вопрос. Зачем мне выходить туда вообще? Побегать. В дождь или в снег, холодно или просто промозгло – полчаса на свежем воздухе меняют настроение к лучшему.

Бег — это медитативная практика. Во время бега можно практиковать медитацию (в подкасте NRC даже есть аудио-сопровождение такой практики), но и сам по себе бег достаточно медитативен. Это монотонное переставленное ног, в очень ровном темпе, из-за которого в голове не остается ровным счётом ничего, кроме ровного счёта шагов. А медитации успокаивают ум и положительно влияют на наше психологическое здоровье.

Бег – это практика осознанности. Бег – это процесс, который задействует всё тело. На бегу приходится не только контролировать светофоры, машины, пешеходов, велосипедистов, переходы, ступеньки. Еще надо понимать, что происходит с телом, как оно себя чувствует. Жарко или холодно, болит или нет, хочется ли пить. Что происходит в голове? Внезапно оказывается, что пробежка включает повышенное внимание к своему состоянию здесь и сейчас. 

Бег — это определенная биохимия организма, отвечающая за серотонин. Любая тренировка с высокой интенсивностью даёт этот эффект, просто в беге меньше ненужных для этого усилий. После 5-10 километров бега со средней нагрузкой, в зависимости от уровня подготовки, бегуна вероятно накроет состояние, которое называют Runner’s High или эйфорией бегуна. Это серотониновый приход, из-за которого невозможно смыть с лица улыбку. И это совершенно легально и бесплатно.

Бег – это подтянутые мышцы и тело. Это вполне очевидный факт, и странно писать про это больше, но всё же. Если вы начинаете бегать постепенно и грамотно, то есть не пытаетесь в первый же день пробежать марафон (ну и даже через полгода не пытаетесь, а только через два, например) – то ваши мышцы постепенно будут тренироваться, укрепляться и тело будет меняться и станет более подтянутым и сильным. Похудеть просто начав бегать невозможно — это комплексная история в связке с питанием, но что точно произойдет, так это вот что. Вне зависимости от формы и комплекции, вы начнете гордиться собой – и будете нравится себе намного больше, чем раньше.

Бег – это круг общения. То, что в вашем окружении точно найдётся кто-то, кто тоже бегает, или думает о беге, или хочет бегать – это факт. То, что в вашем городе точно есть клуб любителей пива и бега, или бегунов из кофейни по выходным, или хотя бы сообщество ParkRun – это тоже факт. Если вам хочется прийти туда, где все совсем недавно были новичками и очень дружелюбно отнесутся к любым вопросам — это точно беговое коммьюнити. Поддержка бегунами бегунов – невероятна. Неслучайно бег и благотворительность — самая главная и сильная связка, и никакой другой вид спорта с этим не посоревнуется. 

Бег — это входная точка в другие виды спорта. Из бега легко пойти в триатлон, если есть много лишних денег и времени; или дополнить бег плаванием, чтобы снять нагрузку с мышц, или заниматься йогой после тренировки, когда тело уже разогрето. Бегая, намного проще психологически прийти в зал или на любую другую тренировку, и сказать “привет, я тут в первый раз, я вообще-то бегаю”. 

Бег — это решение проблемы выбора “куда поехать в отпуск”. Если эта проблема когда-то была – в мире каждые выходные проходит забег на 10, 21 или 42 километра. Среди них – сотни красивейших маршрутов (люди не хотят бежать несколько часов по унылым пейзажам). Беговые путешествия – это путешествия с бонусом медали и опыта бега в другом городе и стране. 

Честно говоря, я цитирую себя саму. В оригинале статьи по ссылке внизу у меня есть оппонент, который говорит о том, чем бег не полезен.

https://flacon-magazine.com/post/beg-da-ili-net

Чем полезен бег? Что говорит наука о пользе бега для здоровья

Особенности женского бега

Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.

В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег для женщин:

• прежде всего, замедляется процесс снижения двигательной активности;
• для фигуры женщины — нормализуется масса тела, проявляется мышечный рельеф;
• поддерживается тонус и хорошее настроение.

О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.

1. Если раньше вам не приходилось бегать, начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
2. Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки, это препятствует травмированию связок и суставов.
3. Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
4. Откажитесь от использования утяжелителей.

Положительные качества бега для здоровья и красоты человека

Чем так полезен этот вид спорта? Бег как средство укрепления здоровья очень популярен. Что же происходит во время этого вида деятельности?

• Кровь начинает усиленно циркулировать, принося при этом кислород во все ткани и мышцы организма. В таком случае мышцы будут усиленно расти.
• Пот интенсивно выделяется, а вместе с ним выводятся вредные вещества (токсины и шлаки). Один из токсинов называется «молочная кислота». Возможно, это название кажется незнакомым, но на самом деле каждый с ней сталкивался, когда испытывал боль в мышцах после тренировки.
• Известный факт, что основной причиной лишнего веса является избыток потребляемых калорий. Поэтому несомненным плюсом, да и вообще смыслом для занятия бегом при похудении, является большой расход калорий.

• Кроме того, бег, как в целом и любое спортивное занятие, вызывает выброс эндорфинов (гормонов счастья) в кровь, тем самым повышает настроение, вызывает желание продолжать активное поведение. К тому же к концу дня меньше дает о себе знать усталость.
• Исследования показали, что постоянные пробежки помогают справляться со стрессом, делают человека более спокойным и уравновешенным.

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

Польза бега для организма

Сердечно-сосудистая система.

Пробежка – прекрасная тренировка для сердца и сосудов, поможет избавиться от тахикардии. Сердечная мышца становится сильнее, частота сокращений нормализуется. Артериальное давление также приходит в норму.

Желудочно-кишечный тракт.

Интересная особенность – бег создает особый массаж для кишечника человека, тем самым приводит в порядок пищеварение.

Дыхательная система.

Вполне естественно, что увеличивается объем легких, ведь на пробежке дыхание – один из главных показателей хорошей работы. Если дышать правильно, бег будет достаточно легким и комфортным; не должно быть колющей и режущей боли.

Эндокринная система.

За счет снижения веса, которое непременно наступит при стабильных тренировках, улучшается работа гормонов, кожа становится более упругой и подтянутой.

Иммунитет.

Бег заставляет организм активно работать, соответственно, защитные силы увеличиваются. Ему будет проще справляться с различными простудами и недомоганиями.

Нервная система.

Как уже говорилось выше, пробежка положительно влияет и на работу нервной системы. Успокаивает человека и приносит чувство радости и уверенности в себе.

Помимо бега для поддержания здоровья, немало людей стремятся получить быстрый эффект похудения.

Говоря о том, чем полезен бег, изначально стоит отметить влияние его на сердечно-сосудистую систему. В процессе бега сердцебиение учащается, что способствует лучшему пульсированию крови в организме. Мышцы при этом нагружаются, мелкие сосуды очищаются, что значительно облегчает доступ крови ко всем органам.

В процессе бега обязательно контролируйте дыхание, чтобы оно было правильным. Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом, таким образом, дыхание будет не слишком частым. В результате вы улучшите вентиляцию легких и сможете увеличить их объем. После того как организм привыкает к нагрузкам, снижается частота сердечных ритмов, в результате чего увеличивается систолический объем сердца.

Польза от бега велика и для пищеварительной системы. Тренировки стимулируют работу кишечника, способствуют его восстановлению от ряда недугов. Регулярный бег принесет пользу желудочно-кишечному тракту, который начнет работать лучше, нормализует функционирование поджелудочной железы. Отмечается и благотворное влияние на желчный пузырь – все застойные процессы останавливаются, он очищается, что приводит к обновлению организма в целом.

В том, для чего полезен бег, нельзя не отметить его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, а именно суставы, кости, позвоночник. В современном мире у многих людей падает уровень двигательной активности, что весьма негативно сказывается на костях и суставах. Ввиду нехватки движения становится невозможным нормальное функционирование всех групп мышц.

Некоторые и вовсе не работают, что тесто связано с закупоркой капилляров, недостаточным поступлением крови к суставам и атрофией последних. Благодаря бегу, а также разминке и растяжке, которые его сопровождают, устраняются застойные явления, организм получает определенный толчок, стимулирующий его к росту новых клеток и тканей.

Любой спорт, и бег не исключение, является проверкой личности на прочность. Физическая активность благотворно влияет на характер человека, меняя его к лучшему. Регулярные тренировки помогают развить силу воли, уверенность в себе. Люди, которые регулярно бегают, становятся стойкими и упорными, ведь им часто приходится преодолевать себя. Они могут побороть собственную лень, неуверенность, а также ряд заболеваний. Также бег способствует уравновешенности.

И еще один важный момент. В процессе бега в организме человека вырабатываются гормоны удовольствия эндорфины. Поэтому бегуны редко страдают от стресса, депрессии, уныния. А ввиду улучшения фигуры в лучшую сторону человек может избавиться и от собственных комплексов.

Похудение

А полезен ли бег для похудения? Определенно да. Это замечательный, простой и доступный способ избавиться от лишних килограммов. В процессе бега расходуется большое количество калорий, и ввиду мощной кардионагрузки организм уничтожает излишки жира. Спустя месяц активных регулярных тренировок вы заметите, что избавились от нескольких лишних килограммов.

Таким образом, ответ на вопрос о том, полезно ли бегать, однозначно положительный. Но стоит рассмотреть и некоторые негативные моменты.

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте.

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю пользу бега, бегать можно не всем. Изначально нужно отметить, что противопоказан бег тучным людям. Часто они начинают активные пробежки в погоде за стройной фигурой, а при наличии большого количества лишнего веса (от 130 кг) и отсутствии подготовки этот вид активности дает огромную нагрузку на позвоночник и колени, что может спровоцировать негативные последствия.

Помимо этого не рекомендуется бегать при беременности, в особенности, если эмбрион закреплен в нижней части матки. В особенности важно избегать активных пробежек на поздних сроках вынашивания. При лактации пробежки разрешены, но важно правильно фиксировать грудь, чтобы при активных движениях она не провоцировала дискомфорт.

Существуют и абсолютные противопоказания к бегу, среди которых простуда и хронические заболевания. В этом случае лучше отложить тренировки до лучших времен. При наличии болезней суставов и сердца предварительно проконсультируйтесь со специалистом, и он определит для вас потенциальную пользу и вред бега.

Если вы хотите сбросить вес, рекомендуется бегать медленно, но долго, на большие расстояния. С целью наращивания мышц подходит интервальный бег. А если бегать по пересеченной и наклонной местности, можно качественно прокачать мышцы и ягодицы.

Если в беге вы новичок, начинайте постепенно, с небольших скоростей и малых расстояний. Также важно использовать удобную обувь и комфортную спортивную одежду. Бегать рекомендуется не каждый день, а через день, чтобы организм успевал восстанавливаться, и чтобы избежать физического истощения. Можно бегать в любое время суток. Однако помните, что перед пробежкой, особенно утренней, важно провести разминку, чтобы подготовить организм.

Польза и вред бега могут проявляться у каждого человека по-разному, но все же полезных свойств у этого доступного и эффективного вида активности значительно больше. Важно только учесть противопоказания и бегать правильно.

Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.

Травмы

Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

• растяжение мышечной ткани;
• повреждения в результате резкого старта;
• общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:

• отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
• чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
• после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.

Бег для похудения

Прелесть бега для похудения в том, что он заставляет работать практически все мышцы человеческого организма, при этом сам по себе уже является физическим упражнением, то есть не требуется составлять какую-то спортивную программу, достаточно выйти в парк, на стадион или даже просто на улицу и начать бежать.

Но между тем не все так просто. Для достижения наилучшего результата нужно разобраться, какие виды бега существуют и какое влияние они оказывают на здоровье человека.

Еженедельная программа

Лучший результат от пробежек вы получите только при условии, что они будут регулярными и соответствовать правильно подобранной программе. Программа необходима для систематизации и уравновешивания нагрузки на разные мышцы. Естественно, во время занятий спортом рекомендуется отказаться от вредных привычек, пересмотреть свое питание, выкинув весь пищевой «мусор».

Перед каждой пробежкой необходимо проводить разминку, растяжку. Это очень важно, чтобы предотвратить какие-либо травмы или судороги во время бега. Сконцентрируйтесь на ногах, икрах и бедрах, так как эти мышцы работают в первую очередь при беге. Однако уделяйте внимание и другим частям тела. Растяните шею, тело и бедра, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови, это позволит увеличить гибкость мышц и сделать бег более приятным занятием.

Как избежать травм?

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

– Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.

• Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
• Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
• Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
• Ненормированное давление – выше или ниже нормы.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

При таком многообразии каждый сможет выбрать физическую нагрузку, которая подойдет именно ему. Но чтобы влияние бега оказалось только положительным, не нужно забывать о разминке перед тренировкой. Она поможет избежать растяжения, разогреет тело и подготовит его к активной работе. В целом разминка должна занимать 10-15 минут. Не стоит лениться и торопиться, ведь бег используют для здоровья, его улучшения, а не во вред.

Польза бега для мужчин и женщин

Пробежки приносят огромную пользу, но при условии соблюдения всех рекомендаций. Прежде всего, женщина замечает визуальные изменения – исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег отражается на психологическом состоянии – улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить – нагрузка должна соответствовать общему состоянию здоровья.

Чем полезен бег по утрам для женщин? Прежде всего, возможность достаточно быстро преобразить фигуру. Процесс похудения происходит благодаря нормализации обменных процессов и активному сжиганию жировых отложений.

Беговые тренировки:

• восстанавливают метаболизм;
• помогают эффективнее сбросить избыточный вес;
• повышают выносливость;
• укрепляют мышцы.

Регулярные пробежки оказывают положительное действие на многие внутренние системы и органы человека:

• нормализуется работа сердца;
• укрепляется мышечная ткань;
• повышается активность и работоспособность;
• укрепляется иммунная система;
• нормализуется кислотно-щелочной баланс.

Таким образом, поддерживает тонус организма.

Именно беговые тренировки позволяют поддерживать организм в постоянном тонусе. Это обусловлено следующими факторами:

• улучшается общее состояние;
• укрепляется психика;
• тело постоянно испытывает умеренные нагрузки, как следствие, работает эффективнее.

Любые беговые тренировки – это основа для борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

• нейтрализуют напряжение;
• улучшают настроение;
• нормализуют гормональный фон, как следствие, вырабатывается гормон счастья.

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. Занимаясь бегом, вы почувствуете реальные изменения:

• станете более спокойными;
• у вас появится целеустремленность;
• характер станет более волевым.

Это связано с тем, что бег требует определенной работы над собой.

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Что нужно, чтобы бегать с пользой

И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.

Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.

Разминка

Перед пробежкой важно проводить разминку. Вращение голеностопа, коленных суставов, таза, наклоны туловища, приседания, выпады стимулируют выделение достаточного количества суставной смазки, которая защищает их от повреждений, растягивают связки и усиливают кровообращение в мышцах.

Видео разминки перед бегом

Растяжка

Наиболее эффективна растяжка после бега, когда мышцы разогреты. Она помогает быстрее вывести остатки молочной кислоты, а также увеличить эластичность мышц. Особенно это актуально после бега на длинные дистанции или с высокой интенсивностью.

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё.

В то же время, если есть возможность побегать босиком по пляжу или лужайке – стоит её использовать! Бег босиком – один из лучших способов укрепить стопы.

Техника бега

Бег должен быть максимально естественным и не вызывать напряжения, но с другой стороны, есть ряд общих рекомендаций на которые стоит обратить внимание:

1. не подпрыгивать во время движения, не раскачиваться в стороны
2. Слегка наклонять туловище вперёд
3. Не поднимать плечи
4. Руки держать свободно, согнутыми в локтях, не разбрасывать их в стороны, двигать ритмично, в такт шагам
5. Колено стараться выносить максимально вперёд, опускать ногу на всю поверхность стопы
6. Не делать шаг слишком широким

Дыхание

Дышать нужно и носом, и ртом. При низкой интенсивности нагрузки – правильным индикатором есть возможность разговаривать во время бега. Бежать в более быстром темпе для начинающих не рекомендуется.

Мониторинг пульса

Во время занятий бегом рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Именно она есть наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физические нагрузки.

ЧССmax=220- возраст (в годах)

В среднем это 120-150 ударов в минуту. При повышении пульса выше этих значений, нужно снизить темп, перейдя на трусцу или шаг.

Для того, чтобы во время тренировки не чувствовать дискомфорт в желудке и кишечнике, после приема пищи должно пройти два-три часа. В крайнем случае можно перекусить бананом, съесть батончик за час до начала пробежки. Если пробежка утром, можно бегать «на голодный желудок», выпив стакан тёплой воды или сделать легкий перекус как перед другими тренировками. После окончания пробежки нужно подождать хотя бы полчаса, прежде чем садиться за стол.

Восстановление

Это еще один ключ к эффективным тренировкам. Полноценное питание, сон – лучшие восстановители для любого вида спорт. Относительно бега, можно выделить еще несколько нюансов. В жаркую погоду и при беге на длинные дистанции рекомендуется использовать изотоники, которые помогают восстановить водно-солевой балланс.

Таким образом бег – полезный инструмент для поддержания здоровья и долголетия человека. Но, как и любой инструмент, он требует правильного использования. Правильный, регулярный бег, с постепенным повышением нагрузки позволяет достигнуть всех тех позитивных эффектов на организм, которые известны науке сегодня. Не даром древние эллины говорили: “хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Как правильно тренироваться

Всегда очень важно помнить, что после активного бега нельзя резко останавливаться. Это может привести к таким опасным состояниям, как головокружение, тошнота, обморок, различная боль во всем теле. Происходит это потому, что при неожиданной остановке сердце не успевает перестроиться, пульс еще слишком частый, и поэтому возникает недостаток притока крови к некоторым органам, в том числе и к мозгу.

В качестве заминки может выступать спокойная ходьба или растяжка. Благодаря этому дыхание восстановится, пульс придет в норму.

Чем же опасно пренебрежение разминкой и заминкой? Велик риск оступиться или неловко упасть, вследствие чего будет получена травма, которая надолго отобьет желание заниматься бегом. И к сожалению, вместо достижения заветной цели результатом будет лишь разочарование.

Чтобы получить максимальную пользу от бега, стоит придерживаться определённых принципов. Как начать бегать и бегать правильно

В первую очередь, прежде чем начинать беговые тренировки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом или даже пройти полное медицинское обследование. При наличии хронических заболеваний или травм может потребоваться корректировка беговых нагрузок. Абсолютных противопоказаний для занятий бегом не так много. Часто бег на определённое время можно заменить ходьбой, вело- или эллиптическим тренажером.

Противопоказания

Занятия бегом противопоказаны при врожденных пороках сердца, сердечной недостаточности, тромбофлебите ног, острых формах инфекционных заболеваний, серьезных травмах опорно-двигательного аппарата.

В то же время бег принесет пользу, а не вред в ряде относительно лёгких заболеваний или на начальных стадиях ряда болезней. Например, при пролапсе митрального клапана, легких аортальном или легочном клапанном стенозе, а также при легкой или умеренной недостаточности клапанов сердца если в целом физическая нагрузка переноситься нормально, беговые тренировки можно проводить без особых ограничений.

На начальных стадиях простуды, лёгкая пробежка дает стимулирующий эффект на иммунную систему, поэтому при отсутствии повышенной температуры, симптомов кашля можно выходить на тренировку. На начальных стадиях варикоза бег, способствуя циркуляции крови, устранению застоев в нижних конечностях, может даже приостановить дальнейшее развитие болезни.

Когда начинать

Бег не имеет возрастных ограничений. Дети начинают бегать как только научатся ходить, есть долгожители, бегающие и после 100 лет. Но, конечно, тренировочная нагрузка должна учитывать возрастные и индивидуальные особенности.

Не стоит откладывать начало тренировок. Если есть возможность начать прямо сегодня – используйте её!

Фауджа Сингх – в 2011 году вошел в книгу рекордов Гиннеса как самый пожилой марафонец, пробежав полный марафон в Торонто в возрасте 100 лет.  Его официальное время – 8:25:17. Этот фермер из Пенджаба (Индия) начал бегать длинные дистанции в возрасте 81 года, а первый свой марафон пробежал в 89 лет.

Тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Только так организм сможет к ним адаптироваться и тогда проявятся все позитивные эффекты, описанные выше. В выборе оптимального уровня нагрузки может помочь тренер. Но в то же время необходимо прислушиваться к своему организму и его реакциям на тренировке.

Максимальный эффект и пользу от занятий бегом можно получить только при регулярных тренировках. Для начинающих достаточно будет выходить на пробежки через день, два-три раза в неделю.

Со временем можно увеличивать как продолжительность, так и количество беговых тренировок, а также дополнять их силовыми тренировками, растяжкой, йогой.

В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей продолжительность и частота беговых тренировок будут существенно варьироваться. Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга, бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Всех позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.

Инфографика АНА (American Heart Assosiation)

Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

Наверное, идеальным местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. В парке воздух всегда более свежий и чистый по сравнению с обычной улицей. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта.

Бегать можно как по утрам, так и по вечерам. Во многом всё зависит от принадлежности к тому или иному хронотипу (жаворонок, сова), графика работы, семейных обстоятельств. По возможности, с самого утра не стоит делать высокоинтенсивные беговые тренировки, ведь после сна организму надо дать определённое время, чтобы войти в рабочий режим.

Наступление холодов – не означает что нужно прекратить беговые тренировки. Благодаря стимулирующему эффекту бега на организм человека, о чём было сказано выше, бегать зимой даже полезно. Но, конечно, нужно учитывать погодные особенности сезона и соответственно одеваться. При сильных морозах можно использовать баф или же балаклаву, чтобы уменьшить негативное воздействие холода на дыхательные пути и не обморозить лицо. Заминку следует проводить в помещении. Интенсивные тренировки – лучше проводить в легкоатлетическом манеже.

Если же вследствие сильных морозов или снега бегать на улице нет возможности – используйте манеж или беговую дорожку.

Как сделать бег эффективнее?

Независимо от того, какие цели вы преследуете, есть несколько способов, как сделать пробежку не только эффективнее, но и интереснее.

1. Бег с препятствиями.

Никто не запрещает использовать лес, горы и холмы для бега. Также стоит обратить внимание на ступеньки – это позволит изменить привычную для организма нагрузку.

2.Музыка.

На этот счет мнения расходятся: кому-то музыка помогает разбавить однообразие бега, а кому-то – только мешает сосредоточиться на тренировке. В любом случае стоит попробовать на следующую пробежку взять наушники, возможно, бегать станет увлекательнее.

3. Смена плана.

Это прекрасная идея для встряски организма – лишить его привычной нагрузки. Например, заменить длинную пробежку интервальным бегом или добавить силовые упражнения.

Польза бега

Первая волна популярности оздоровительного бега пришлась на 80-е годы XX века. В тот период бег трусцой стал по-настоящему массовым явлением, о его пользе было написано десятки книг и статей. В последние годы интерес к бегу также неуклонно растет. Множится количество беговых клубов, ресурсов, посвященных бегу, и все больше людей выходит на регулярные пробежки. Однако, как тогда, так и сейчас, остается немало тех, кого гложут сомнения о пользе бега.

Полезен ли бег?

И действительно, встречаются публикации, в которых бег преподносится как источник многих бед. В первую очередь, ему приписывают разрушительное воздействие на суставы, связки и позвоночник. Иногда бег объявляют причиной повышения артериального давления и проблем с сердцем. В результате, природная лень, подпитанная такими вот «страшилками», окончательно берет верх.

Но все ли так страшно? Итак, давайте разберемся, полезен ли бег для здоровья.

Сердце и сосуды

Малоподвижный образ жизни – бич современного общества. Мы передвигаемся в лифтах и на транспорте, часами сидим на работе или за домашним компьютером. А между тем, недостаточная двигательная активность – прямой путь к заболеваниям сердца и сосудов.

Разумная беговая нагрузка укрепляет сердечную мышцу, заставляет ее работать более интенсивно, улучшает кровоток и состояние периферических сосудов, тем самым способствуя полноценному питанию всех органов и систем. Люди, регулярно занимающиеся бегом, меньше подвержены негативным функциональным и структурным изменениям сердечно-сосудистой системы. У бегунов более эластичные сосуды, они меньше подвержены подъемам артериального давления, а риск инфаркта и инсульта заметно ниже.

НО! Прежде чем начинать тренировки, пройдите обследование у врача и сделайте электрокардиограмму. Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно прибавляя интенсивность тренировок под чутким контролем самочувствия.

Органы дыхания

В повседневной жизни наши легкие редко работают на полную мощность. Бег заставляет их расправляться и наполняться воздухом, что предотвращает застойные явления. Занятия на свежем воздухе дают дополнительную порцию кислорода всему организму.

Полезен ли бег тем, кто бросает курить? Несомненно! Бегая, вы быстрее избавите свои легкие от накопившихся в них токсичных элементов. Кстати, многие курильщики отмечают, что после тренировок резко снижается тяга к никотину, поэтому если вы находитесь в процессе борьбы с этой вредной привычкой, не сомневайтесь – бег принесет огромную пользу и облегчит процесс отвыкания!

НО! Помните, сильная одышка — это сигнал «сердце не справляется с нагрузкой!». Сбавьте темп. Если в легких и грудной клетке возникает боль – не терпите ее. Обратитесь за консультацией к врачу, а затем к профессиональному инструктору. Он поможет освоить правильную технику дыхания.

Нервная система

Бег – прекрасное средство от депрессии и стрессов. Во время пробежки запускается механизм, отвечающий за выработку «гормонов счастья» — эндорфинов. Возникает чувство легкости, подъем настроения. Правильная тренировка дает заряд бодрости и сил и способна стать отличным тонизирующим средством для тех, кому тяжело дается утреннее пробуждение.
После рабочего дня пробежка отлично «проветривает» голову, избавляет от тревожных мыслей и накопившегося за день негатива.

Созерцание природных пейзажей, медленный бег и ровное дыхание, любимая музыка в наушниках или естественные звуки природы – все это способствует релаксации.

Кроме того, при занятиях бегом происходит значительная активизация клеток мозга, благодаря чему улучшается концентрацию внимания, краткосрочная и долгосрочная память. Бег симулирует работу мозга в целом.

НО! Пробежка должна доставлять удовлетворение. Полезен ли бег после чрезмерно напряженного дня? Сомнительно. В таких случаях от привычного графика тренировок можно, а иногда и нужно, отступить.

Опорно-двигательный аппарат

При грамотном дозировании и правильной технике, бег оказывает исключительно положительное влияние на мышцы и опорно-двигательный аппарат. Так, за счет длительной работы, укрепляется мышечный скелет. Как следствие – уменьшается вероятность проблем со связками и суставами. Бег — профилактика остеохондрозов и артрозов.

Интенсивная работа быстро приводит мышцы (и не только ног) в тонус, делает фигуру более рельефной.

НО! Необходимо тщательно подбирать беговую обувь и варьировать нагрузку. Качественные кроссовки и правильная техника бега убережет от травм, а дополнительные упражнения улучшат состояние костно-мышечной системы. Для позвоночника полезно чередовать пробежки с плаванием.

Общий тонус и фигура

Доказано: регулярные беговые тренировки улучшают общий тонус организма, укрепляют иммунитет, благотворно влияют на структуру кожи. Весь секрет – в обильном насыщении организма кислородом. Бег заставляет дышать каждую клеточку, тем самым, предотвращает преждевременное старение. Так, у женщин-бегуний более упругая кожа, а проблема целлюлита обходит их стороной.

Во время бега активизируются обменные процессы. Сжигаются лишние калории, а благодаря интенсивному потоотделению быстрее выводятся накопленные токсины. В зависимости от объемов тренировки, организм расходует в качестве топлива глюкозу или накопленные жиры. Регулярно занимаясь бегом, можно забыть об изнурительных диетах. Немного воли и упорства – и фигура придет в норму без всяких «разгрузочных дней» и мучительных ограничений.

НО! Не ждите, сверхбыстрых результатов. Успех придет, но для этого занятия должны быть длительными (не менее 3 месяцев) и регулярными.

Надеемся, нам удалось развеять сомнения тех, кто еще раздумывал над вопросом «полезен ли бег?» Это вид спорта действительно способен приносить огромную пользу здоровью человека.

Главное – подходить к тренировкам разумно и соблюдать принцип постепенности.

Польза Бега Для (Организма) Мужчин и Женщин 2018

Польза бега для мужчин и женщин

Добрый день, друзья. Сегодня я решил написать статью про очередную программу. Но, подумал, что жизнь человека, который часто работает на компьютере, зависит не только от программ. Во много на жизнь человека влияет распорядок дня. Я уже об этом писал, поэтому добавлю вкратце.

За компьютером человек должен проводить часов четыре — пять. Потом, обязательный отдых. Желательно, на природе. Что я под этим имею в виду? Как я уже рассказывал, это — прогулка в парке, или просто по улицам. По магазинам ходить с целью отдыха не желательно, особенно, если вы шопоголик.

В парке можно просто прогуливаться, дыша свежим воздухом. Или, совершать пробежки, что намного более полезно. Побегать можно полчаса, а в целом погулять часа два. Затем, можно опять поработать за компьютером, от трёх до пяти часов. Но, давайте рассмотрим более подробно пользу бега.

Польза и вред бега

Как говорят специалисты, польза бега по утрам — неоспорима. Организм только проснулся, и ему просто необходимо получить заряд хорошей энергии, бодрости. Хотя бы минут на тридцать.

Чем хорош бег? Вам за него не нужно платить. Вы не в спортзале. Всего лишь нужно купить пару качественных кроссовок, и спортивный костюм.

Бег – это вид нагрузки, данный нам самой природой. Человек, после того, как начинает ползать, встаёт на ноги и ходит, затем – бегает! Бег полезен тем, что он не только приводит в форму вашу физическую внешность, но и выделяет гормоны счастья – эндорфины (гормоны удовольствия).

По поводу вреда бега (или просто ограничений)? Что тут можно сказать? Такие случаи бывают, особенно ограничения. Но, в индивидуальном порядке. И то, при болезнях сердца, суставов или каких-то особых заболеваниях. Об этом, вам должен сообщить лечащий врач.

Польза бега для человека

• Когда человек бежит, его сердцебиение становится более частым. Это, делает лучше пульсирование крови. При ускоренном кровообращении, все обменные процессы в организме повышаются. Тем самым, очищая организм.
• При беге нормализуется давление.
• У людей, часто совершающих пробежки, когда они спокойны, частота пульса находится в норме. Это свидетельствует о лучшей работоспособности сердца.
• При беге улучшается деятельность пищеварения. А именно: лучше работает кишечник, происходит очистка желчного пузыря, лучше функционирует печень. Становится меньшей нагрузка на почки.
• У тех людей, кто часто занимается бегом, значительно ниже риск инсульта с инфарктом. Легкие становятся более сильными.
• Эндокринная система при частых пробежках приходит в норму. Так, приходят в норму гормоны. Исчезает жировая прослойка (особенно вестеральный жир, находящийся в области живота). Кожа делается более гладкой и красивой.
• Если ваши пробежки становятся регулярными, это гарантирует крепкий иммунитет и здоровые сосуды.
• Когда человек бежит, у него намного улучшается кровоток в малом тазу. Отсюда, улучшается интимная жизнь людей.
• Человек, который часто занимается бегом, становится выносливым.
• Бег, ускоряя кровоток, повышает жизнь людей в целом.
• Также, бег удаляет застойные процессы в организме, увеличивают рост новых клеточек. И, что интересно, увеличивает заживление ран и порезов!

На протяжении жизни человека, кровоток у него становится значительно меньше. Отсюда, начинается процесс, под названием старение. Но, когда вы регулярно занимаетесь пробежками, в пятьдесят лет у вас есть возможность выглядеть на тридцать.

Психологическая основа бега

1. Как я уже упоминал, бег способствует выработке эндорфина – гормона радости. Соответственно, если человек счастлив, улучшаются его нервы. Эмоции человека на высоте. Люди, которые часто бегают, забывают про депрессию. У них появляется отличное настроение – эйфория!
2. Также, при современных стрессах, у людей появляется очень много различных проблем. Но, когда человек занимается пробежкой, он как-бы отключается от всего сущего. Забывает о тревоге, различных нервных напряжениях. И, что является довольно частой проблемой у людей, часто работающих на компьютере, у такого человека приходит в норму сон!
3. Также, если вы желаете чего-то достичь, к примеру – заработать в интернете, у вас должна быть сила воли на высоте. Так вот, бег значительно увеличивает выносливость. Другими словами, увеличивает силу воли. А это как раз то, что многим людям не хватает, особенно, если они мечтают о заработке в глобальной сети.
4. Сила воли же повышает самооценку в целом и даёт уверенность с собственных силах. Веру в себя. Как говорят многие спортсмены, у многих людей во время бега пропадает желание останавливаться. Хочется бежать дальше, ещё на большую дистанцию. В этой ситуации, любой поверит в себя!

Я много знаю людей, у которых при частой работе с компьютером, возникает депрессия и они горстями пьют разные антидепрессанты. А какой в это толк? Только вред для здоровья. Не лучше ли заняться бегом? Но, у людей есть такая черта, как лень. Она руководит многими процессами. Попробуй себя оторвать от дивана, кресла и заставить хоть немного пробежаться?

Каждое утро я полчаса занимаюсь физкультурой. Что тоже хорошо, но, бег лучше. Далее, я в течение дня часа три провожу на природе, катаюсь на велосипеде, занимаюсь прочими делами.

При составлении этой статьи, я проработал кучу материала. В статье про бег я выложил только самое главное. И у меня также возникло желание заняться этим видом спорта. К примеру, велосипед заменить на бег? Хотя, одно другому не мешает. Можно заниматься и велоспортом, и бегом!

Я знаю, что многие люди просто не знают, как правильно начать заниматься бегом. Как именно бежать? Сколько времени? С какой скоростью и прочее. Поэтому, вам нужен наставник. Если он есть в вашем городе – это замечательно. Но, если его нет, или вы просто не знаете, к кому обратиться, я предлагаю узнать о данном тренинге, через ресурс профессионального тренера Артёма Буковца. Чтобы попасть на сайт Артёма, достаточно кликнуть по картинке. На его сайте, вы про бег и тренинг получите больше информации.

Суть его занятий в следующем: вы будете по электронной почте получать задания, в которых вам будет профессиональный тренер разъяснит, какие бывают виды бега. И как нужно начинать заниматься этим видом спорта во всех подробностях (в смысле, как правильно бежать, когда нужно начинать бег, сколько времени бегать и прочее).

Всё рассчитано на вашу честность. Вы должны исполнять заданию и отправлять отчеты тренеру. После выполнения первого задания, вы получите второе и т.д.

Также, если у вас появились сомнения, стоит ли вам начинать заниматься бегом и записываться на данный курс, лучше меня вам разъяснят про пользу бега в бесплатном вебинаре, который состоится 30 октября в 20-00. На вебинаре одним из ведущих и будет Артём Буковец.

Из него вы и узнаете всю информацию про занятия бегом режиме реального времени. После вебинара, уже вам решать, записываться на какие-то курсы, или попробовать заняться бегом самостоятельно. Как это сделал я в своё время. Правда, пробегал я всего три месяца. Но, это, уже что-то! Я скажу честно. Чтобы бегать дальше, на первых порах, нужно, чтобы вас кто-то подталкивал. Иначе, вы можете все бросить. Что не есть хорошо! Напомню, вебинар вас ни к чему не обязывает!

Занимайтесь спортом и ведите здоровый образ жизни! Успехов!

С уважением,     Андрей Зимин                   17.10.2017.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!