Ежедневная ходьба пешком польза – Польза ходьбы пешком. Пешие прогулки на свежем воздухе для укрепления здоровья

Польза ходьбы пешком

Польза ходьбы пешком

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма. Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза. Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна. Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.
• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса. Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.
• Продлить молодость.Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше.
• Поднять настроение. Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.
• Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

• ходьба на месте;
• пешком;
• скандинавская;
• спортивная;
• энергетическая;
• по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

• улучшении работы сердечной мышцы;
• усиленной вентиляции легких;
• укреплении мышечных тканей.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная.
• махи ногами;
• неглубокие приседания;
• прыжки на месте.
• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
• широкие шаги с фиксацией тела;
• пружинистые приседания.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

• Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
• Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
• Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
• Повышенное артериальное давление.
• Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Ходьба пешком — польза и вред

Как правильно совершать пешие прогулки?

Оптимальным местом для совершения двигательной активности является лес, парк, сквер, морское побережье. Если такой возможности нет, то заниматься спортом можно и в условиях города. Альтернативными вариантами является ходьба пешком на месте и передвижения по лестнице.

Ходить необходимо как можно больше при любой появившейся возможности. Если работа находится недалеко, то можно утром и вечером добираться пешком, или проходить хотя бы несколько остановок. Утренние и вечерние часы являются оптимальными для занятий спортом.

Во время занятий лучше отключить мобильный телефон, максимально расслабить тело. Можно слушать любимую музыку, которая позитивно воздействует на эмоции человека. Если человеку сложно концентрироваться на дыхании, то можно сочетать прогулки с прослушиванием аудио книги.

Если организм человека не натренирован, то начинать следует с прогулки продолжительностью 20 минут. Через несколько месяцев время увеличивается до получаса. Скорость не должна превышать 4 км/час. Рекомендуется низкая интенсивность и умеренная нагрузка. Частота сердечных сокращений не должна превышать отметку 80 ударов в минуту.

С целью оздоровления и тренировки рекомендуется более быстра двигательная активность 7 км/час, продолжительностью 35 минут и больше. Длительность курса тренировок составляет от 4-12 месяцев, пока дистанция в 8-10 км не будет утомлять, вызывать дискомфорта.

Полезные советы

Чтобы достичь максимального эффекта от двигательной активности следует прислушаться с простым рекомендациям:

• Чтобы стимулировать себя к дальнейшим занятиям можно приобрести шагомер.
• Всегда использовать лифт вместо лестницы.
• Дома вынуть батарейки из пульта дистанционного управления.
• Ходить на работу пешком.
• Совершать прогулки в сквере, парке, лесу как можно дальше от дома, регулярно меняя маршруты.
• В качестве компаньона во время прогулок можно пригласить приятеля или завести собаку.
• Ходить по дому, офису в процессе обдумывания какого-то вопроса, проблемы, разговора по телефону.

Вывод

Ходьба пешком является простым, доступным универсальным средством укрепления всего организма. Прогулки открывают большие возможности перед человеком, которые обеспечат оптимальное поддержание тонуса и укрепление здоровья. Это отличный способ поднять настроение, сблизиться со своими друзьями или познакомиться с новыми людьми, которым также нравятся ходьба пешком, подарить друг другу позитивные эмоции.

Польза ходьбы пешком

Гиподинамия — бич нашего времени. Парадоксально, что несмотря на возрастающую скорость жизни, физическая активность людей снижается. Об этом красноречиво свидетельствует и статистика сердечно-сосудистых заболеваний, и количество проблем с лишним весом, которые все чаще затрагивают молодых людей и детей.

Сколько нужно ходить?

Насколько вы активны? Возможно, нам нужны 10 000 шагов в день? Впервые это число озвучили в 60-е годы прошлого века японские маркетологи, продвигая на рынке новое изобретение — шагомер. Люди радостно подхватили идею, и с того времени оздоровительная ходьба начала триумфальное шествие по миру. Впрочем, и споров было достаточно, пока медики не выдали вердикт: увеличивая пройденное ежедневно расстояние, мы оказываем неоценимую услугу здоровью. Но стремимся ли мы к этому?

Офисный сотрудник, проводя день перед монитором, на работу и домой добираясь общественным транспортом и не занимаясь спортом, в день совершает не более 3500-5000 шагов. Это сидячий образ жизни, который несет прямую угрозу здоровью. Хобби и дополнительные занятия (шопинг, прогулки, выгул домашних животных и др.) повышают количество шагов до 6-7 тысяч, и все равно это малоподвижный образ жизни.

Даже заветные 10 000 шагов — всего лишь умеренная активность, необходимая для поддержания здоровья. А похвастаться действительно активным образом жизни может только тот, кто в день совершает не менее 12 500 шагов.

Чем же полезна ходьба?

1. Ходьба активизирует кровообращение, кровь насыщается кислородом. Как следствие:

• активное снабжение кислородом органов и тканей позволяет нормализовать пищеварение и обмен веществ, что служит отличной профилактикой сахарного диабета;
• возросший метаболизм заставляет худеть;
• тренировка сердечной мышцы и сосудов повышает их эластичность. Исследование американских кардиологов показало, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%;
• уходят проблемы с опорно-двигательным аппаратом, вызванные недостатком движения; 
• кости уплотняются, снижается риск переломов;
• недавние исследования показали, что ходьба снижает глазное давление и, соответственно, риск развития глаукомы;
• усиленное кровоснабжение мозга повышает способность концентрироваться, улучшает память и даже снижает риск болезни Альцгеймера;
• кожа приобретает упругость и свежий вид.

2. Ходьба — способ борьбы с депрессией и угнетенными состояниями. Физические нагрузки приводят к выбросу гормонов радости — эндорфинов.

3. Ходьба в любую погоду закаливает организм.

4. Для того, чтобы ходить, не надо покупать ни абонемент, ни оборудование, это абсолютно бесплатный способ оздоровиться.

5. Для ходьбы не существует противопоказаний — ходить могут все, независимо от возраста и начального уровня подготовки.

Шаг за шагом

Не так-то просто нашагать даже озвученные когда-то 10 000 шагов, если до этого самой долгой вашей прогулкой было путешествие до… метро. Начните с малого и прибавляйте шаги понемногу — например, по 500 за одну прогулку. Удерживайте этот результат неделю, а затем снова прибавьте 500 шагов. Следите за результатами: для контроля количества шагов есть фитнес-браслеты и множество мобильных приложений. А можно еще и дополнительно к ежедневным походам «насобирать» пару сотен, а то и тысяч шагов. Вот несколько простых приемов…

1. Сократите пользование лифтом: пара пролетов, пройденные пешком, составят 5-7 десятков шагов. А если делать это несколько раз в день, то десятки перерастут в сотни.
2. Выйдите из дому на работу немного пораньше, чтобы пройти пару остановок пешком. Это минимальное усилие воли позволит вам выиграть не менее тысячи (!) шагов в день.
3. Занимайтесь домашней работой как ни удивительно, хозяйки во время приготовления пищи способны пройти около 5000 шагов (почти половину дневной активной нормы!). Это ли не повод отказаться от покупки полуфабрикатов, не использовать посудомоечную машину и чаще проводить влажную уборку в квартире.

Наступило лето, это отличное время, чтобы наконец-то начать ходить. Сделайте первый шаг — поверьте, это быстро войдет в привычку, ведь уже доказано — всего за 21 день человек привыкает к новому образу жизни.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Человек тратит за 1 час ходьбы на каждый килограмм своего веса:

• при среднем темпе 3,2 ккал;
• при быстром темпе 4,5 ккал;
• «почти бегом» 10 ккал.

Это значит, что при весе в 55 кг за 1 час ходьбы в среднем темпе вы сожжете 202 ккал, а нарастив темп до быстрого, уже 410 ккал! Оптимальный ежедневный моцион составляет всего 1 час.

Это важно!

1. Тщательно выбирайте обувь — это залог комфортной ходьбы, для разнообразия меняйте маршруты.
2. Перед прогулкой и после нее выпивай те один стакан воды. Если же ходите больше получаса, делайте по несколько глотков каждые 10 минут.
3. Не старайтесь сразу «выходить» 5-10 километров, куда полезнее ходить понемногу, но часто, чем осилить сразу огромное расстояние, а потом на месяц забросить это занятие.

Будьте здоровы!

Польза ходьбы пешком. Пешие прогулки на свежем воздухе для укрепления здоровья

Казалось бы, польза ходьбы пешком давно разъяснена врачами, а она сама рекомендована тренерами. Однако большинство людей по-прежнему, направляясь в магазин, ищут глазами маршрутку. Некоторые даже в ларек за сигаретами едут на машине. И все при этом жалуются на «пивной» животик, перебои с сердцем и слабость в ногах, если приходится постоять в очереди.

Худеем без проблем

В перечне того, чем полезна ходьба, наиболее привлекательным пунктом для многих станет избавление от лишнего веса. О здоровье люди обычно начинают задумываться, когда с ним начинаются проблемы, а вот привлекательность их беспокоит чуть ли не с момента начала ее утери. И это даже хорошо: начав ходить ради похудения, человек заодно и здоровье укрепит.

Исследователи установили, что польза ходьбы пешком для обретения стройности гораздо выше, чем от регулярного посещения тренажерного зала. Ходьба эффективнее диет и дает более стойкий результат, если, конечно, не сопровождается обжорством. При пешем передвижении за полчаса «выжигается» столько же жира, сколько вы тратите в фитнес-зале за час. И при этом за такие тренировки вам платить не приходится. Кроме того, нагрузки во время ходьбы естественны и равномерно распределены. Вам не грозит «крепатура» или перегрузка отдельных групп мышц. И дополнительным бонусом можно считать улучшение осанки, если на первых порах вы приучите себя ходить с развернутыми плечами. Между прочим, сделать это несложно: достаточно носить на обеих лямках немного нагруженный рюкзак.

Скажем старости «нет»

Несомненная польза ходьбы пешком наблюдается и для тех, кто хочет как можно дальше отодвинуть наступление старческой немощи. Наиболее частая причина возрастной смертности – инсульты и инфаркты. А они вызываются слабостью сосудов и сердечной мышцы. Для их укрепления статические нагрузки – поднятие тяжестей, занятия на тренажерах и прочее – не слишком-то подходят. А вот чистый воздух, ритмичные движения и равномерность нагрузки справляются с задачей на «отлично». Давление стабилизируется – сосуды перестают испытывать чрезмерное воздействие. Сердце ловит нужный ритм и не перегружается, одновременно укрепляясь.

Боремся с апатией и депрессией

Еще одна причина быстрого старения – стрессы, без которых наша жизнь не обходится, даже если старательно избегать неприятных впечатлений и ощущений. Польза ходьбы пешком еще и в том, что она быстро и безмедикаментозно устраняет последствия нервных потрясений.

Европейские медики провели масштабное исследование возрастной группы от 40 до 65 лет. Оно проводилось долгие годы и дало ошеломляющие результаты: риск сердечных заболеваний падает почти вдвое, если люди около трех часов ежедневно просто гуляют в резвом темпе. Помимо того, среди любителей ходить не наблюдалось старческого слабоумия, атеросклероза и других болезней, частых в их возрасте.

Предотвращаем опасные заболевания

Список, чем полезна ходьба, длинен и убедителен. Его наиболее убедительные пункты таковы:

1. Снижение «вредного» холестерина в крови естественным образом до минимум. А значит – предотвращение появления связанных с ним заболеваний.
2. Минимум на треть уменьшается вероятность появления сахарного диабета.
3. У женщин заметно снижается риск получить опухоль молочной железы, у мужчин – рак простаты, у тех и других – онкологию кишечника.
4. Без врачебного вмешательства (включая и медикаменты) нормализуется работа ЖКТ.
5. Риск развития глаукомы падает почти до нулевой отметки.
6. Укрепление скелета и суставов предотвращает развитие остеопороза, артритов и ревматизмов.
7. В геометрической прогрессии растет иммунитет: «ходоки» не подхватывают вирус даже в разгар эпидемий.

Правда, для достижения таких результатов требуется ежедневная ходьба пешком. Польза разовых прогулок значительно ниже.

Среднестатистический человек, выходящий из дому только на автобус до службы и на трамвай до магазина, в рабочий день делает не больше 3 тыс. шагов. Это настолько мало, что неприятные последствия для организма можно считать обеспеченными.

Если человек более сознателен и путешествует до работы (находящейся неподалеку) пешком, он шагает где-то 5 тыс. раз. Лучше – но все равно мало. Для того чтобы не растерять данное природой, требуется ежедневно делать минимум 10 тыс. шагов, что составит расстояние примерно 7,5 км. При средней скорости движения путешествовать нужно примерно два часа – и ваше здоровье вас не покинет.

Где и как лучше гулять?

Желательно грамотно подбирать места для прогулок. Естественно, если вы сочетаете ходьбу с походом на работу, слишком откорректировать маршрут не получится. Однако прогулки в свободное время позволяют подобрать «полезную» траекторию движения. Лучше всего для этих целей подходят парки: здесь незагазованный, чистый воздух, достаточно ровные дорожки, вполне пригодные для прогулок, плюс хоть какая-то природа. Если парка поблизости нет, выбирайте маршру подальше от транспортных артерий. Хотя бы во дворах домов.

Кроме того, польза ходьбы пешком наблюдается только в том случае, если человек идет энергично. Когда вы бродите медленно и печально, ваш организм работает в режиме, мало отличающемся от режима отдыха.

Никакой особой экипировки для ходьбы не требуется. Единственное, на что стоит обратить внимание, – обувь. Шлепанцы или каблуки явно не подойдут для долгой и бодрой прогулки.

Только свежий воздух!

Хотелось бы еще отметить, что ходьба по улице никак не может быть заменена использованием беговой дорожки в спортивном клубе, даже в самом интенсивном режиме. Ходить нужно только на улице: здесь вы получаете свою дозу солнца, который заставляет ваш организм вырабатывать витамин D. Без него оздоравливающий эффект будет гораздо ниже, хотя похудательный останется на том же уровне. И не нужно отговариваться тучами. Даже в пасмурный день солнечных лучей достаточно для стимуляции выработки ценного витамина в нужном объеме.

Как приучить себя ходить пешком?

Лень, говорят, двигатель прогресса. Но она же является стоп-краном для поддержания физической формы. Делать лишние телодвижения не хочется, и человек начинает оправдывать себя нехваткой времени или другими объективными обстоятельствами. Однако можно ненавязчиво заставить себя начать ходить пешком. Способы несложные и осуществимые.

1. Если ваш офис находится в двух остановках от дома, ходите на работу и обратно пешком. Если без поездки на транспорте не обойтись, выходите из него на остановку раньше при путешествии на метро и на две – если ездите маршруткой, трамваем или троллейбусом.
2. Не берите с собой «тормозок» на работу, прогуляйтесь на обед в кафе. Причем не самое близкое.
3. Забудьте про лифт. Пусть вы живете на 20 этаже – ходите пешком. Для начала только вниз, со временем и домой возвращайтесь по лестнице. Помимо похудения, укрепления здоровья и развития «дыхалки» вы еще и обретете к лету упругие ягодицы, с которыми не стыдно показаться на пляже даже в купальнике со стрингами.

Оценив все преимущества пешей ходьбы, каждый человек должен сделать над собой первое усилие и поддерживать его на протяжении всей жизни. Если, конечно, не хочет в неглубокой старости напоминать самому себе развалину и жалеть об упущенных возможностях. В конце концов, гулять просто интересно. Если вы не можете идти бесцельно, поставьте себе задачу дойти до пляжа, музея или любимого кафе. Или найдите единомышленника, с которым будет любопытно поговорить во время прогулки. Или же заведите себе собаку.