Фитнес планка – Упражнение «планка» — королева фитнеса

Упражнение «планка» — королева фитнеса

Если бы вы попали на необитаемый остров и… вам бы, вопреки привычному, вообще не разрещили бы взять с собой ни одной вещи, вы все равно могли бы оставаться в форме. Как? Делая планку!

Что нужно, чтобы оставаться в форме и тратить на это всего 10-20 минут в день (но каждый)?

Если вы думаете, что планка — это упражнение на пресс, вы ошибаетесь. Это вполне себе комплексное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц:

идеальный пресс за 5 минут

идеальный пресс за 5 минут

Помните, что без увеличения нагрузки вы не нарастите мышц. Надо каждый день немного увеличивать время стойки.

Если вы хотите похудеть с помощью одной только планки, постепенно режьте калории. При условии постепенного увеличения нагрузки тело будет становиться стройнее и сохранять подтянутость.

Как делать планку?

  • Ваше тело должно превратиться в одну сплошную линию. Представьте, что на вас лежит лист стали. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота втянуть.
  • Стойте до отказа, пока не будете валиться. Пробуйте делать ее до 5 минут. Упали — вставайте снова. Делайте 5-6 подходов в день.
  • Держите напряжение в ягодицах. Про них все время необходимо помнить. Не расслабляйте ягодицы: так тело сразу провиснет.
  • Подверните ступни носками внутрь. Ноги не разводите широко — чем шире вы их разведете, тем меньше нужная нагрузка на пресс и меньше — ненужная нагрузка на колени.
  • Локти — строго под плечами
  • Живот должен быть подтянут

Виды планки

1) Классическая на прямых руках

 

 

упражнение планка

упражнение планка

2) На коленях

упражнение планка

упражнение планка

3) На руках/локтях с фитболом

упражнение планка

упражнение планка

4) Боковая

упражнение планка

упражнение планка

Видео по теме:

И секрет от знающих: не делайте планку строго по времени, не смотрите на секундомер — делайте столько, сколько можете. Удачной планки!

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Как быстро убрать живот

— Берпи: легендарное упражнение

— 10 причин делать упражнение «вакуум»

wefit.ru

Что дает упражнение планка: фитнес-секреты

Ни для кого не секрет, что фитнес необходим для поддержания красоты и молодости. Но постоянная занятость многим не позволяет уделять достаточно времени полноценным тренировкам. Чтобы быть в форме, не обязательно часами изнурять себя в тренажерных залах. Достаточно лишь ежедневно по паре минут выполнять одно фитнес-упражнение — планку.

Планка — универсальное фитнес-упражнение

Планка — универсальное фитнес-упражнение

Наверное, каждый человек хотя бы раз в жизни мечтал о волшебном упражнении, которое помогло бы убрать лишний вес, сделать тело подтянутым и рельефным. К сожалению, такого пока не существует. Однако в фитнесе есть такое упражнение как планка, которое позволяет задействовать все мышцы тела в комплексе, что сокращает время тренировки до нескольких минут в день.

Это статическое упражнение заключается в зависании над полом, с упором лишь на руки и носки ступней. Классический вариант исполнения этого фитнес-упражнения выглядит следующим образом:

  • Лечь на живот. Поверхность должна быть ровная и твердая.
  • Сделать упор на локти так, чтобы они находились строго под плечами, а кисти рук были направлены вперед.
  • Ноги прижать друг к другу и упереться носками в пол.
  • Напрячь ноги, мышцы живота и ягодиц.

При этом дыхание не нужно задерживать, а тело должно образовать ровную линию без прогибов. Надо продержаться в таком положении до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах. Новичкам в фитнесе будет достаточно нескольких секунд, а тем, кто занимается уже давно — двух минут. Можно выполнять планку в несколько подходов.

Не стоит сразу стараться выполнять упражнение длительное время. Необходимо, чтобы мышцы окрепли. Тогда будет польза не только для мускулатуры, но и для здоровья в целом.

Варианты выполнения фитнес-упражнения

Варианты выполнения фитнес-упражнения

Конечно, ежедневно делать одно и то же упражнение со временем станет скучно. Поэтому для того чтобы внести разнообразие и задействовать дополнительные мышцы существуют различные варианты его выполнения:

  • На прямых руках.

Не обязательно выполнять планку на согнутых в локтях руках. Руки можно и выпрямить. Главное, чтобы они не расходились в стороны, а образовывали перпендикулярную линию от плечей к полу, а ладони полностью упирались в пол и были направлены вперед. Важно, чтобы поясница не прогибалась, шея оставалась ровной, а плечи были расправлены. Ноги можно держать вместе, либо немного расставить.

Это фитнес-упражнение эффективнее, но и более сложное в выполнении. Нужно лечь на бок и сделать упор на один локоть так, чтобы он находился под плечом, а кисть была направлена вперед. Затем надо оторвать таз от пола и сделать упор на внешнюю сторону ступни, которая находится снизу. При этом ноги должны оставаться ровными. Также нужно напрячь все мышцы, и продержаться в данной позиции максимально возможное время. Затем надо перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Когда и эти фитнес-упражнения будут даваться легко, то можно немного усложнить себе задачу:

  • Классическая планка с поднятой ногой.

Надо сделать классическую планку и поднять одну ногу так, чтобы она была ровной, находилась чуть выше уровня плеча, а пальцы ноги при этом следует потянуть на себя. Поменять ногу и повторить фитнес-элемент.

  • Классическая планка с поднятой рукой.

В данном случае одна рука должна быть выпрямлена и направлена вперед, а вторая — упираться на локоть. Продержаться в такой позе надо столько, сколько возможно. Затем поменять руку.

  • Боковая планка с поднятой ногой и рукой.

Сделать планку на боку и поднять ногу и руку, которые находятся сверху. Задержаться в таком положении на 30 секунд, затем отдохнуть и поменять сторону.

Варианты планки на фитболе

Варианты планки на фитболе


Этот большой швейцарский мяч достаточно хорошо зарекомендовал себя в фитнесе. Не обошлось без него и при выполнении такого фитнес-упражнения, как планка. Мяч значительно усложняет задачу, так как помимо удержания равновесия своего тела, нужно удержать еще и сам фитбол.

Разновидности планки с фитболом:

  • Встать на колени, мяч поставить перед собой.

Упереться локтями в фитбол так, чтобы вся часть руки от локтя до кисти лежала на нем. Отодвинуть вперед мяч до позиции, в которой ноги и спина станут прямыми. Т.е. ноги должны стоять на носочках, а руки должны быть согнуты так, чтобы локти находились под плечами. Выглядит это как классическая планка, только верхняя часть тела лежит на мяче.

  • Положить ноги на мяч, прямыми руками упереться в пол.

Кисти находятся строго под плечами, опираются на ладони и смотрят вперед. Продержаться так нужно максимально возможное время. Для разнообразия можно сделать отжимание. Можно сделать это упражнение и на согнутых руках, опираясь на локти как в классическом варианте.

Не забывайте, что главный принцип фитнеса — постепенность. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда предыдущее упражнение перестает приносить дискомфортные ощущения, и выполнять его становится легко.

Польза планки для красоты и здоровья

Регулярно выполняя данное упражнение можно привести себя в форму и укрепить здоровье. Ведь планка имеет массу преимуществ:

  • Ягодицы. Создавая высокую нагрузку на ягодичные мышцы, вы сможете сделать их упругими и избавиться от целлюлита.
  • Живот. Регулярное выполнение планки сжигает жир на боках и животе, делает его плоским и рельефным.
  • Ноги. В этом упражнении задействованы все мышцы ног, что позволяет сделать их стройными и подтянутыми.
  • Руки. Благодаря тому, что руки держат половину массы тела, происходит интенсивная их тренировка.
  • Спина. От ее состояния во многом зависит здоровье всего организма. Данное нехитрое упражнение помогает укрепить спину в области поясницы, плеч и шеи, и является хорошей профилактикой остеохондроза.

Такой положительный эффект будет проявляться лишь при условии регулярного и правильного выполнения планки. Первые результаты можно заметить уже через пару недель ежедневных занятий. Но помните и об отдыхе, ведь мышцы растут именно в этот период. Не перегружайте организм тренировками не забывайте о полноценном восьмичасовом сне.

medaboutme.ru

Упражнение планка — польза, противопоказания, вариации

Планка (упор на руки и ноги) — очень популярна и в различных вариациях встречается практически во всех видах фитнеса. Это не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее активно используют в йоге. Сейчас популярно утверждение, что достаточно выполнять одно это упражнение, чтобы проработать все мышцы тела. Конечно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но планка действительно помогает привести фигуру в порядок.

Польза планки

  1. Укрепляет мышцы и связки позвоночника, поэтому является профилактикой любых травм и заболеваний, связанных с ним.
  2. Прорабатывает талию. Традиционной прокачкой пресса сделать талию тонкой сложно: на животе проступают кубики, но растет объем мышц пресса, и обхват талии не меняется. Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу. Мужчинам же планка помогает избавиться от пивного животика, который обычная прокачка пресса, как правило, не берет.
  3. Улучшает координацию и баланс. Особенно разновидности планки с поднятой рукой или ногой.
  4. Экономит ваше время. Достаточно заниматься 10 минут в день, чтобы результат был заметен.

Какие мышцы работают

90% мышц тела задействуются при выполнении планки, особенно хорошо прорабатываются:

  1. Квадрицепсы — передняя поверхность бедра. У новичков они заметно дрожат уже через 10 секунд в планке.
  2. Трицепсы — задняя поверхность рук выше локтя; дельтовидные мышцы — плечи. Они выполняют непривычную работу, ведь в обычной жизни мы их мало используем.
  3. Брюшной пресс — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Благодаря статическому напряжению укрепляются, не увеличиваясь, и делают живот более плоским!
  4. Лучезапястный сустав (между кистью и собственно рукой) если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. Это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки (например, при гололеде или во время катания на роликах).
  5. Мышца, выпрямляющая позвоночник. В планке она придает анатомически правильное положение позвоночнику, тем самым выправляя осанку.

Планка — упражнение статическое, то есть вы принимаете одно положение и держите его определенное количество времени. Плюсы статики: она безопасна, хорошо работает с мелкими и глубокими мышцами. Но тем, кто любит динамику, она может показаться скучной. Чтобы не закиснуть и не отбить у себя охоту тренироваться, попробуйте переходы из одной разновидности планки в другую.

Вариации

1. Классическая фитнес-планка

Выполняется как стойка на предплечьях и носках. Ладони сжаты в кулаки, локти на ширине плеч и под плечами. Предплечья параллельны друг другу, спина и поясница на одной линии, живот втянут и напряжен, ягодицы тоже напряжены, колени выпрямлены и соединены, опора на носки. Выглядит просто, но у новичков почти сразу начинают дрожать мышцы.

Чтобы было чуть легче, можно ставить носки пошире. Для начала удерживайте планку 10-15 секунд, старайтесь выполнять ее несколько раз в день. Постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд и доведите до 3 минут без перерыва. Затем можно пробовать другие варианты.

Планка классическая

2. Планка на вытянутых руках

Делается почти как классическая, только опора не на предплечья, а на ладони или кулаки. В такой позе дополнительно нагружаются кисти рук и лучезапястный сустав, усиливается нагрузка на пресс и спину.

Планка на руках

3. Нижняя планка

Получается из предыдущей: выполняется на полусогнутых руках, стойте по-прежнему на кистях и носках. Усиливается нагрузка на трицепс (заднюю поверхность рук), плечи и грудные мышцы.

Нижняя планка

4. Планка с поднятой рукой (ногой или рукой и ногой по диагонали)

Делается как из классической фитнес-планки, так и из планки на руках. Вы просто вытягиваете как продолжение тела руку или ногу (или и руку, и ногу одновременно). Поднятая конечность усиливает нагрузку на свою напарницу, пресс и спину. Поднятые ноги так же добавляют нагрузку на ягодицы.

Планка с поднятой рукой

Рекомендуется начинать с 5-10 секунд в такой позе. Обязательно надо по очереди поднять обе руки, или обе ноги, или обе диагонали. Если очень хочется попробовать, а сил не хватает, стойте не на носках, а на коленях, колени при этом должны располагаться под ягодицами.

5. Планка на боку

Предполагает стойку на боку с опорой на прямую или согнутую руку и ступню. Вторая ступня располагается на полу перед опорной или лежит на нижней ступне, а вторая рука на поясе или поднята вертикально вверх. Важно сохранять прямую линию корпус — ноги и втянуть живот. Такая планка усиленно прорабатывает пресс, спину и бедра с ягодицами и особенно полезна для тех, кто ощущает плато в похудении.

Планка на боку

6. Обратная планка

Аналог планки на руках, только выполняется спиной к полу. Опираетесь вы соответственно на ладони и пятки. Она особенно хороша для исправления сутулости, вытяжения позвоночника и получения плоского живота.

Обратная планка

Противопоказания к выполнению

Планка противопоказана при любых воспалительных процессах внутренних органов (в том числе при эндометриозе), миоме, кисте, язве желудка. И разумеется, при беременности. С осторожностью следует делать планку при варикозном расширении вен и повышенном давлении. В таком случае рекомендуется чередовать ее с динамическими упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием).

justsport.info

Планка

Планка Хабаровск,
ул. Шелеста, 59 (2 этаж)

(4212) 600-403

Планка — фитнес-студия новой волны. Студия «для себя». Она создана людьми, которые понимают, что работа над собственным телом, над его формой, здоровьем — это работа, прежде всего со своей личностью, характером, настроением.

В Планку приходят те, кто попросту не желает тратить время на светские беседы и променады между тренажерами в больших дорогих клубах. Наши постоянные посетители — люди, которые хотят начать с главного, которым важны реальные, осязаемые изменения в себе.

Персональный
тренинг

Это особый акцент в работе студии. Ориентация на индивидуальные возможности и потребности клиента.

Оборудованные
помещения

К вашим услугам зал для групповых программ, два зала индивидуальных тренировок и кардиозона

Оборудование
для занятий Пилатес

Специальный тренажер Reformer Allegro, мячи, кольца, роллы позволят правильно освоить методику тренировок

Групповые тренировки
  • Пилатес;
  • Растяжка;
  • Йога;
  • Силовые классы;
  • Танцевальные классы
Индивидуальные тренировки
  • Программы снижения веса;
  • Укрепление мышечного тонуса;
  • Реабилитация;
  • Пилатес на большом
  • и малом оборудовании.
Кардиотренировки

Тренировки в кардиозоне позволяют эффективно работать по программам похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы

Массаж

Позволяет восстановить организм после тренировки, убрать болевые ощущения, сделать мышцы эластичными

Солярий

Красивый равномерный загар отлично подчеркивает подтянутую фигуру, делает ее привлекательнее

Для студентов и школьников — специальная цена: 250Р/занятие!

8 месяцев назад

Новое направление занятий, где можно заниматься вместе с ребенком!

11 месяцев назад

19 января — старт группы выходного дня!

12 месяцев назад

C 20 мая!

Для студентов и школьников — специальная цена: 250Р/занятие!

Наталья

Студия стала для меня местом достижения целей. Именно здесь я нашла высококвалифицированных тренеров, благодаря которым работа над собой превратилась в удовольствие. Для меня был подобран индивидуальный комплекс упражнений, и что очень важно — рацион, которого я придерживаюсь постоянно. Как оказалось, без правильного режима питания не добиться желаемых изменений. Результат появился уже через 4 месяца занятий: я сбросила лишние килограммы, приобрела «рельефность» мышц, стала более вынослива после регулярных кардио нагрузок. Я так долго к этому стремилась и сейчас не перестаю работать над собой!

Екатерина

Занятия пролетают незаметно в режиме нон-стоп! Тренеры постоянно общаются с группой, подгоняют, когда это необходимо, подбадривают и воодушевляют, когда видят положительные изменения. Одно слово «Молодец!» и уже хочется творить невозможное! После тренировки чувствуешь себя другим, «новым» человеком, а от недовольств и усталости рабочего дня не остается и следа.

«Планка» как семейный клуб, где я ощущаю, что мне всегда рады, всегда помогут. Желаю студии дальнейшего процветания. Я вас люблю!

Марина

Я посещаю «Планку» полгода и уже ощущаю на себе положительные результаты: тело стало подтянутым, мышцы окрепли, лишние килограммы исчезли сами собой. Когда видишь такие изменения, настроение и удовольствие от занятий удваивается! Думаю, те, кто хочет улучшить свое здоровье, создать красивую фигуру и просто отдохнуть душой и телом обязательно найдут здесь то, что им нужно.

Хочу поблагодарить тренера Ларису за ее особенный, индивидуальный подход к каждому клиенту, профессионализм и неизменную улыбку!

Бесплатное занятие включает в себя:

Консультация с тренером, выявление целей, подбор необходимого режима тренировок

Индивидуальная тренировка с инструктором, исходя из целей клиента

Знакомство с тренажерами: правила и техника безопасности

Ждем Вас
в будние — с 10.00 до 21.00
в субботу — с 10.00 до 14.00

Спасибо!
Мы вам позвоним в ближайшее время!

planka-fit.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *