Фронтальная тяга горизонтальная — ликбез и инструкция по выполнению
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажере — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило свое название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.
Техника выполнения тяги
Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажера рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.
После того, как вы примите правильное положение на тренажере с упором, выполните наклон вперед, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя ее) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же все таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.
В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины. Опять таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.
Полезные рекомендации
- Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.
Не бойтесь экспериментировать с удаленностью от рукоятки в тренажере. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.
- Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того, чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов — помните об этом и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.
Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чем отличия?
Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги к наклоне идентичные упражнения. В чем-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажере в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устает больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходят, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажере, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.
Кому рекомендуется делать упражнение?
Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.
Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае все индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.
Автор Петр Иванов
На самом деле я всегда называл данное упражнение горизонтальная тяга нижнего блока. Но у этого популярного упражнения много имен и каждый образованный спортсмен должен понимать есть ли различия.
Тяга нижнего блока — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
 | Статья содержит инструкцию (руководство). Статьи Википедии или их разделы не должны выглядеть как инструкции, консультации (юридические или медицинские) или указания, или содержать пошаговые инструкции (в стиле «как сделать»), включая пошаговые обучающие руководства, схемы прохождения, инструкции по эксплуатации, пособия по прохождению компьютерных игр и рецепты. Подробнее см. |
Тя́га ни́жнего бло́ка — базовое физическое упражнение в бодибилдинге[1]. Основная цель упражнения: развитие и проработка, а также увеличение силовых показателей мышц спины
Данное упражнение входит в категорию «тянущих», то есть основную нагрузку на себя принимают широчайшая мышца спины и бицепс. При этом работают следующие мышцы[2]:
- мышцы-антагонисты спины
- разгибатели позвоночника
- низ и середина трапеции
- широчайшая мышца спины
- большая и малая круглые мышцы
- бицепс и трицепс
- предплечья
- ромбовидные мышцы
- задние дельты
- большая ягодичная и приводящая — стабилизаторы
При выполнении необходимо следить за тем, какая из групп мышц принимает основную нагрузку. Если в работу в большей степени включена двуглавая мышца плеча (бицепс), то достичь гипертрофии широчайших мышц будет намного сложнее. Также в работу включаются длинные мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник.
Исходное положение:Необходимо подойти к тренажеру и установить V-образную рукоять, сесть на скамью, спину сохранять в прямом положении. Следует взяться за рукоять таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга, руки вытянуты.
Действие: Необходимо притянуть рукоять к низу живота до соприкосновения, при этом туловище остается неподвижным. Данная часть упражнения выполняется с выдохом. Важно задержать это положение на несколько секунд и вернуться в исходное, совершая при этом вдох.
- Взгляд должен быть направлен вперёд, не рекомендуется опускать голову вниз, иначе в работу в большей степени включается разгибатель спины.
- Во время выполнения упражнения важно концентрироваться на дыхании, это позволит правильно нагрузить мышцы.
- Тянуть гриф следует не за счет рук, а путём максимального сокращения мышц спины.
- Ни в коем случае нельзя резко бросать вес. Движения должны быть всегда подконтрольными и плавными.
- При выполнении тяги нижнего блока следует как можно плотнее прижать локти к корпусу и сохранять это положение до конца упражнения.
- Классический вариант выполнения тяги не предусматривает отклонение корпуса назад во время отведения локтей назад и возвращение его в исходное положение (в классическом исполнении корпус всегда неподвижен), но такая разновидность выполнения упражнения тоже существует.
готовим твое тело к пляжному сезону
Трапециевидная, задняя часть дельтовидных, большая круглая и ромбовидная — почему эти мышцы так важны? От их состояния зависят стабильность и здоровье плечевых суставов. После ударного месяца таких тренировок ты не сляжешь в больницу, а, наоборот, сможешь поднимать больше килограммов на штанге во всех упражнениях на верх тела — от жима лежа до подъема на бицепс.
Трапециевидная
Большая мышца соответствующей формы, начинается от затылка и заканчивается значительно ниже лопаток. Волокна в мышце располагаются по-разному, так что трапецию принято делить на три отдела с разными анатомическими функциями:
- верхний отдел (А) поднимает плечевой пояс. Пожми плечами, и ты сразу поймешь, что это за движение;
- средний отдел (Б) сводит твои лопатки вместе. Это движение ты делаешь, выполняя, к примеру, фронтальную тягу блока сидя;
- нижний отдел (В)
Ромбовидные мышцы
Под трапециевидной лежат большая ромбовидная (Д) и малая ромбовидная (Е). Эти мышцы ассистируют трапециевидной при сведении лопаток.
Задняя часть дельтовидной
Заднюю часть дельтовидной (Г) не принято относить к мышцам спины, но она принимает значимое участие в тяговых упражнениях. Все потому, что одной из ее анатомических функций является разгибание плеча — движение, которое ты делаешь во всех тяговых упражнениях в сагиттальной плоскости. Например, при выполнении тяги гантели в наклоне одной рукой.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца
Инструкция к тренировке
- Проводи каждую тренировку раз в неделю (например, А — в понедельник, Б — в среду и В — в пятницу). Каждое занятие начинай с 10-минутной разминки. В конец или начало тренировки добавь 1–2 упражнения на кор, любые на свой выбор. Выполняй все упражнения подряд, не нарушая установленного порядка. Отдыхай между подходами столько, сколько тебе нужно для качественного выполнения всех повторов. В идеале все подходы по технике должны быть в точности похожи друг на друга. В среднем тебе понадобится около двух минут на отдых между тяжелыми сетами (3–6 повторов) и 60–90 секунд паузы между более легкими сетами (8–12 повторов).
- Проделывай все упражнения в указанном порядке. Переходи к следующему упражнению, только выполнив нужное количество сетов и повторов.
Тренировка А
1. Фронтальные приседания со штангой
5 сетов по 3 повтора
Взяв штангу хватом сверху, помести ее на передние дельты. Плечевые кости старайся расположить параллельно земле. Сгибая ноги, разводя колени в стороны и отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: при опускании в присед не наклоняйся вперед и не опускай локти.
2. Швунг гантелей стоя
3 сета по 8 повторов
Поставь ступни на ширину плеч, гантели подними к плечам, развернув ладони друг на друга, а локти направив вниз. Быстро согнув ноги в коленях, немного подсядь и сразу же выпрями ноги, выталкивая гантели над собой. Верни гантели в исходное положение и повтори.
3. Выпады с гантелями назад
3 сета по 8 повторов каждой ногой
Поставь ступни на ширину таза. Сделай левой ногой длинный шаг назад и опустись в выпад. Колено левой ноги при этом должно почти коснуться земли. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторы одной ногой, отдохни минуту и смени ногу.
Важно: держи корпус вертикальным, а впереди стоящую ногу согнутой до прямого угла.
4. Вертикальная тяга обратным хватом
3 сета по 12 повторов
Сядь в тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Выпрями руки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника, подняв грудь. Теперь, сводя и опуская лопатки, подтяни рукоять к груди. Вернись в исходное положение и повтори.
1.Становая тяга.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: м.разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширину плеч ,хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить (одновременно) сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90 бедро-корпус, на выдохе — вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая* по ходу всего движения, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.
2. Тяга штанги в наклоне.
Упражнение:многосуставное.
Рабочий сустав:плечевой, локтевой.
Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.:стоя в наклоне, угол 90 бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение:на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе- вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.
3. Тяга «т-грифа» с упором.
Упражнение:многосуставное.
Рабочий сустав:плечевой, локтевой.
Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.:стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.
Движение:на выдохе выполнить тягу до угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, нижние ребра прижаты к опоре, упражнение начинается с приведения лопаток.
4. Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
Упражнение:многосуставное.
Рабочий сустав:плечевой, локтевой.
Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.:в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.
Движение:на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.
5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока).
Упражнение:многосуставное.
Рабочий сустав:плечевой, локтевой.
Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.:сидя, ноги согнуты в к/с, угол бедро-корпус 90, стопы расположены на платформе, взгляд направлен вперед.
Движение:на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90 в л/с, на вдохе — вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса.
6. Подтягивание на перекладине.
Упражнение:многосуставное.
Рабочий сустав:плечевой, локтевой.
Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.:вис на перекладине, хват пронированный.
Движение:на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.
Методические указания:упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.
7. Тяга верхнего блока (вертикальная тяга).
Упражнение:многосуставное.
Рабочий сустав:локтевой, плечевой.
Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.:сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.
Движение:на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе- вернуться в И.П.
Методические указания:упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.
8. «Пулловер» в тренажёре.
Упражнение:односуставное.
Рабочий сустав:плечевой.
Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. груди.
И.П.:сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.
Движение:на выдохе – выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на выдохе- вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, таз прижат.
Мышцы груди
1.Жим штанги лёжа.
Упражнение:многосуставное.
Рабочий сустав:плечевой, локтевой.
Воздействия на основные м.г.:большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.
И.П.:лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.
Движение:на вдохе – опустить штангу до касания средней части груди, на выдохе — жим в И.П.
Методические указания:лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
Упражнение:многосуставное.
Рабочий сустав:плечевой, локтевой.
Воздействия на основные м.г.:верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.
И.П.:лёжа на наклонной скамье, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.
Движение:на вдохе – опустить штангу к верхней части грудных мышц, до уровня подбородка, на выдохе – жим в И.П.
Методические указания:Лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.