Йога для начинающих практика – Йога практика — как начать заниматься дома с нуля

Йога практика — как начать заниматься дома с нуля

Как мы уже говорили, йога существует веками, и за это время было издано немало литературы, освещающей разные аспекты йоги. Но мы не рекомендуем вам стремиться изучить весь гигантский пласт информации, лучше всего просто начать практику, изучив основные правила и советы. В процессе практики вы сами поймете, какую информацию вам нужно изучить подробнее.

Как начать заниматься дома с нуля?

Наше руководство о том, как начать заниматься йогой состоит всего из 5 основных шагов. После того, как вы проработаете этот список, продолжайте работу, постепенно изучая все остальные разделы нашего сайта. Также советуем ознакомится с дополнительной информацией о режиме дня и практических советах в нашей статье йога с чего начать.

1. Изучите основные положения о правильном дыхании (пранаяма)

   Самое главное во время практики йоги – это дышать, особенно при удержании позы. Основной принцип – дышать через нос (и вдох и выдох).

2. Выбор поз

   Выполняйте базовые асаны йоги – подробное описание со всеми рекомендациями есть у нас на сайте.

   Перед тем, как выполнить какую-либо позу, убедитесь, что вы внимательно прочитали наши общие рекомендации (особенно противопоказания и точки отстройки позы).

   

   При выборе поз для практики руководствуйтесь целями практики и состоянием здоровья. Вы хотите раскрыть тазобедренные суставы или растянуть плечи? Было бы интересно сосредоточиться на прогибах или перевернутых позах?

   Посмотрите на категории поз на нашем сайте: позы стоя/сидя/лёжа, прогибы, растяжка, перевернутые позы – все асаны отнесены к той или иной категории. Для начала остановитесь на трех категориях и в них выберите по четыре позы. Практика из последовательности такого количества поз займет около 30-40 минут.

   Экспериментируйте! Если вы чувствуете, что вам нужна тихая, созерцательная практика, совершайте последовательность медленно и глубоко. Если вам нужно взбодриться, удерживайте позы на более короткое время и интенсивнее меняйте их.

3. Подготовьте дома место для практики

   

   Используйте специальный коврик для занятий либо постелите не скользкое покрывало (поверхность должна обеспечивать хорошее сцепления с ладонями и стопами).

   В чем лучше заниматься йогой решайте сами – не обязательно покупать специальные лосины и майки, можно надеть хлопчатобумажные трико либо шорты, майку или футболку. Главное требование к одежде – она не должна сковывать движения, отвлекать от практики, хорошо пропускать воздух и быть просто удобной.

4. Начните с короткой медитации о намерении практиковать йогу

   

   Встаньте в Тадасану (поза горы) либо сядьте в удобную позу, прикройте глаза. Дышите спокойно. Сосредоточьтесь на практике и почувствуйте тишину либо проговорите установку, например: «Я благодарен за то, что сегодня я смогу уделить время своему здоровью и душевному состоянию. Сегодняшняя практика пойдет мне во благо» (текст может быть любым на ваше усмотрение).

5. Практикуйте в течении запланированного времени

   Подробнее о продолжительности практики йоги для начинающих читайте в нашей статьй «Йога с чего начать» в пункте «Продолжительность».

6. Всегда заканчивайте практику Шавасаной

   Вне зависимости от продолжительности практики (2 часа или 15 минут), сознательно расслабляйте свое тело в данной позе (в течении от 3 до 15 минут).

Обратите внимание, что в первые пару раз практики, вы можете почувствовать себя неловко или странно, поскольку в теле начнут происходить новые для него процессы: усиливается кровообращение, энергия достигает таких точек, где раньше ее не было, вы уделяете все внимание своему организму, в конце концов – что вы вряд ли сознательно делали ранее, но это пройдет со временем и практикой.

Важное преимущество самостоятельных занятий йогой состоит в том, что по мере развития внутренней осознанности, вы будете способны адаптировать свою практику для удовлетворения собственных потребностей.

Например, вы сможете заметить, что энергичная практика способна очистить от негативных эмоций и очищает разум. И наоборот, спокойна релаксирующая практика, способна снять усталость и обеспечить прилив сил.

Со временем, при должной мере ответственности к регулярности практики, вы станете лучшим учителем для себя и будете выполнять свою собственную йогу.

mymind.yoga

Как подготовиться к внутренним практикам йоги? Давайте разбираться

Йога позволяет человеку стать тем, кем он был до своего рождения. Наша личность, которую мы привыкли воспринимать как собственное «Я» — это лишь нечто, сформированное окружающей средой, социумом, воспитанием, культурными и социальными нормами и так далее. И чтобы познать своё истинное «Я», недостаточно лишь телесных практик, необходимы ещё и внутренние. Как же подготовиться к внутренним практикам йоги?

• Определить для себя цель внутренних практик йоги.
• По возможности абстрагироваться от людей, ведущих разрушительный образ жизни.
• Исключить из рациона интоксиканты и мясную пищу.
• Освоить практики для очищения физического и энергетического тела.
• Оградить себя от вредоносной информации.
• По возможности избавиться от зависимостей, которые тратят энергию.
• Проявлять осознанность в совершении выбора.
• Прикладывая усилия к себе, менять мир вокруг.

Таким образом, на пути освоения внутренних практик существует множество препятствий: наше окружение, которое порой не готово разделять наши интересы и ценности; агрессивная информационная среда, которая сильно влияет на наше сознание; неправильное питание, которое также во многом обуславливает нас, и многое другое. Попробуем рассмотреть основные вопросы подготовки к внутренним практикам йоги.

Препятствия на пути познания себя

Для того, кто встал на путь духовного самосовершенствования, важно понимать, что тенденции, которые навязываются в социуме, чаще прямо противоположны пути духовного развития. И чтобы противостоять общепринятым концепциям, по которым живёт социум, необходимо постоянно прикладывать усилия. Можно привести такой пример: мёртвая рыба плывёт по течению, а живая постоянно должна этому течению противостоять, если она хочет попасть туда, куда ей нужно.

Общие негативные тенденции в социуме, которые направлены на то, чтобы максимально удовлетворять свои страсти, прожигать жизнь и в целом следовать лозунгу «Бери от жизни всё», будут неизбежно препятствовать продвижению в духовной практике любого хоть сколько-нибудь социально активного человека. Можно привести пример с эскалатором, который едет вниз: для того, чтобы хотя бы оставаться на месте, нужно постоянно идти, а то и бежать вверх. А чтобы при этом ещё и постепенно продвигаться вверх, нужно бежать очень быстро.

Наше окружение во многом обуславливает нас. Есть хорошая поговорка: «Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты». Дело в том, что в процессе общения и любого социального взаимодействия мы обмениваемся энергией. И это не какая-то нейтральная энергия вроде той, которая зажигает лампочку, — эта энергия несёт в себе информацию. И если мотивации человека обусловлены эгоистичными стремлениями и разного рода страстями, то это будет влиять на нас.

По этой причине издревле люди для познания себя уходили в уединение или обращались в профильные институты, которые постепенно, после набора критической массы, становились религиями.

В процессе общения с теми, кто, мягко говоря, далёк от духовного развития,– происходит усиление «апана-вайю» — потока энергии, который «затягивает» наше сознание на уровень нижних чакр. Чем сильнее апана-вайю, тем сложнее человеку заниматься духовными практиками.

Но даже если человек поднял энергию вверх и уже смотрит на мир с позиции более высших чакр, это вовсе не даёт никаких гарантий стабильности. Стоит такому человеку пообщаться с тем, чьи стремления далеки от духовного развития, как это окажет воздействие и на его тело, и на его сознание.

Таким образом, наше окружение во многом определяет наш путь развития. Речь, однако, не идёт о том, что нужно вовсе закрыться от социума, даже если есть такая возможность. Дело в том, что мы приходим в этот мир с конкретными задачами и кармическими связями, и если мы не пройдём все уроки, развязав имеющиеся кармические узлы с окружающими, то смысла в таком пути развития нет никакого.

Более того, не накапливая опыт постоянного энергообмена с окружающими, невозможно полноценно практиковать. Поместив себя в идеальные условия, человек просто расслабляется и теряет способность противостоять низменным и грубым энергиям окружающего мира.

Поэтому важна золотая середина! По возможности следует общаться с людьми, которые либо разделяют ваши взгляды, либо же хотя бы потенциально готовы вас услышать.

Однако, если жизнь сталкивает с людьми, стремления которых далеки от духовного развития, это тоже не всегда означает, что такого общения нужно избегать, в каждой ситуации всё индивидуально. Возможно, именно вы именно этому человеку сможете объяснить какие-то вещи.

В любом случае если появляется в жизни такой человек, то это неслучайно, и следует хотя бы попытаться наладить с ним общение, которое, возможно, принесёт ему пользу. А вы преодолеете определённую ступеньку собственного развития. Однако предпочтительнее вкладывать знания в альтруистов — в тех, кто хотя бы гипотетически готов позитивную энергию потратить на какое-то всеобщее благо, а не на собственные эгоцентричные цели.

Ещё одним важным фактором является питание. Недаром сказано: «Мы — то, что мы едим». Пища во многом влияет на наше тело и сознание. Желательно исключить из рациона всю мясную пищу, так как её употребление приводит к накоплению тяжёлой негативной кармы и негативно влияет на сознание. Пища, пронизанная энергетикой смерти, ненависти, страха и так далее ничего хорошего в вашу жизнь не принесёт.

Также следует избегать различных интоксикантов — речь не только о табаке и алкоголе, хотя они и являются наиболее вредоносными для человека. Также разумно исключить кофе, сахар и всё, что искусственно стимулирует выброс энергии. Существует ошибочное мнение (намеренно нам навязанное), что якобы такие вещи, как алкоголь, кофе, сахар и так далее дают нам энергию. Но это — миф, поддерживаемый теми, кто эти интоксиканты распространяет. Есть альтернативная точка зрения: при попадании яда в организм происходит стимуляция выброса энергии, чтобы максимально оперативно обезвредить его и вывести наружу. То есть именно процесс вывода яда из организма приводит к выбросу энергии. И именно этот выброс энергии люди воспринимают за процесс её получения от того или иного интоксиканта.

Неправильное питание — это проявление проблем в свадхистана-чакре и манипура-чакре. Свадхистана-чакра больше отвечает за наслаждение от вкуса и за привязанность к различным наркотикам — алкоголю, табаку, кофе, сахару и так далее. Манипура-чакра отвечает за объём съеденного. То есть если всё равно, что кушать, главное — побольше, то это проблема манипура-чакры. Именно с этими двумя чакрами следует работать в случае наличия пищевых зависимостей.

Наиболее эффективными методами решения этих проблем будут шаткармы — в первую очередь шанкха-пракшалана и кунжала. Первая — отлично очищает две нижние чакры, где порой скапливается множество энергетических проблем, и не только в плане питания. А вторая — поднимает энергию с манипура-чакры к более высоким энергетическим центрам. И порой эффект от этой практики просто удивительный: энергия, поднятая на четвёртую чакру и выше, позволяет практически моментально взглянуть на мир более хладнокровно и рассудительно, что порой может уберечь от совершения многих ошибок.

«Мы — то, что мы едим» — это также можно сказать и про информацию. Можно не согласиться с тем, что какой-то просмотренный фильм кардинально поменяет ваше мировоззрение, но те модели поведения, которые транслируют с экрана телевизора, записываются напрямую в подсознание и могут дать знать о себе спустя годы. Это настолько сложный механизм, что порой отследить эти причинно-следственные связи очень сложно, но большинство моделей поведения, которым мы следуем, к сожалению, почерпнуты нами именно из разного рода фильмов.

Что вообще такое телевизор? Смотреть телевизор — это тоже самое, что вставлять себе в вену иглу с капельницей с непонятным содержанием. Причём содержимое этой капельницы составляет то, что вряд ли будет вести нас к развитию. Потому что тот, кто всё это оплатил, едва ли заинтересован в нашем развитии. Почему? По самой простой причине: умными и осознанными людьми сложнее управлять. А самый успешный бизнес делается на пороках и зависимостях. И именно на это нас ориентируют современные СМИ. Поэтому информация, которую мы в себя загружаем, может либо помогать нам на пути духовного развития (например, чтение каких-то писаний, древних текстов, просмотр развивающих лекций и фильмов) или, наоборот, тормозить нас (например, сериалы или фильмы о том, как надо прожигать жизнь и брать от неё все).

Также стоит обращать внимание на любые зависимости человека, даже на те, которые на первый взгляд сильного разрушительного воздействия не оказывают. Дело в том, что если энергия расходуется на нижних чакрах, то успех в медитативных практиках будет трудно достижимым. Чтобы было более понятно, можно привести сравнение с сосудом: если в самом низу сосуда сделать несколько отверстий, а затем попытаться его наполнить водой, то он никогда не наполнится даже до половины. Наша чакральная система также похожа на сосуд — если энергия расходуется внизу, то до верхних чакр она просто никогда не поднимется. А если в верхних чакрах отсутствует энергия, то продвижение в духовных практиках будет крайне медленным, если вообще будет прогресс.

Путь саморазвития: почему мы его выбираем

Задумывались ли вы о том, почему большинство людей, зная, к примеру, о вреде алкоголя и праздного образа жизни, всё равно никак не меняют свою жизнь? Или почему человек, который «прожигал» жизнь и предавался страстям, вдруг резко меняет её, становясь на путь йоги, а затем и, более того, сам становится преподавателем? За счёт чего происходят такие удивительные метаморфозы?

Так или иначе, наш выбор — это не совсем и не всегда именно наш выбор. Многое обусловлено прошлым опытом, и не только опытом нынешней жизни. Опыт прошлых жизней — это порой то, что называют интуицией, внутренним чутьём и так далее. Наш выбор обуславливается той информацией, которая есть внутри нас. И в зависимости от того, какой опыт мы накопили в прошлых жизнях, мы в этой жизни делаем тот или иной выбор. Также, разумеется, и опыт нынешней жизни оказывает влияние на наш выбор. Человек в этой жизни избегает алкоголя, наркотиков и прочего только по одной причине — уже в прошлых жизнях накоплен опыт и глубоко в подсознании у него есть понимание того, что это путь в никуда. Крайне редко бывает так, что человек сделал этот вывод, глядя на чужие ошибки. Чаще всего это опыт, «купленный» кровью и страданиями в прошлом.

Одежды оранжевого цвета, которые с древних времён считались символом аскетов, йогов и духовных практиков неслучайно имеют именно такую окраску. Оранжевый считается цветом зрелости, то есть высшей точки развития. Также оранжевый цвет может символизировать пламя, в котором жаром аскезы сгорают все желания и страсти.

Существует мнение, что если человек в этой жизни столкнулся с йогой (именно йогой по сути, а не просто фитнесом), то это происходит только по той причине, что в прошлых жизнях он уже стоял на этом пути. А это значит, что есть не только сильная кармическая связь с самим учением йоги, но также и наличие кармических учеников, которых «пробудить ото сна» сможет только этот человек. И это ещё одна мотивация для того, чтобы продвигаться в развитии — чтобы найти своих кармических учеников и напомнить им о пути, которым они двигаются тоже не одну жизнь.

Измени себя — изменится мир вокруг!

Как уже сказано выше, если человек столкнулся с йогой в этой жизни, скорее всего, он уже движется по этому пути не одну жизнь. И возможность получения знаний в этой жизни обусловлена кармой — наверняка человек в прошлых жизнях уже распространял знания о йоге, то есть был преподавателем. И, если этим путём человек шёл в прошлом, значит, у него есть задатки и способности для того, чтобы и в этой жизни встать на этот путь. Стать преподавателем йоги – это лучший метод менять мир вокруг себя.

Уже было сказано о том, что наше окружение обуславливает нас, однако в случае с преподавателем йоги ситуация зачастую обратная. Когда такой человек делится с другими знаниями, он обменивает знания на омрачения. Эти омрачения и являются топливом на пути развития. У опытного преподавателя (а опыт чаще всего обуславливается большей частью прошлыми жизнями) есть инструменты и возможности для того, чтобы эту энергию, эти омрачения и страсти переработать через личную практику и таким образом помочь тем, с кем он в одном энергетическом поле. Вот в этом и есть суть йоги — прикладывая усилия к себе, помогать развиваться другим и менять мир вокруг себя!

По материалам лекции Андрея Верба

www.oum.ru

Как сделать практику асан более эффективной

Противник, вскрывающий ваши ошибки, гораздо полезнее, чем друг, скрывающий их.

Леонардо да Винчи

Йога — это единство и гармония мыслей, слов и действий, или единство головы, сердца и рук.

Свами Шивананда Сарасвати

Йога — серьёзная система саморазвития, особый инструмент, с помощью которого можно получить благо, а можно себе навредить. Чаще всего ошибки и негативные последствия, которые получает практик, связаны с тем, что он не может найти срединный путь, не понимает в полной мере, что же такое йога по сути.

Что же такое срединный путь?

Рассмотрим данную концепцию на примере Будды Шакьямуни. Будучи принцем и прожив 27 лет во дворце в окружении богатства и всевозможных удовольствий, но осознав однажды, что этот мир наполнен страданиями, Сиддхартха решил отправиться на поиски пути избавления от них, чтобы помочь всем живым существам. В начале своих поисков он предался аскезам, да таким суровым, что практически лишил себя жизни прежде чем осознал, что перегиб в эту сторону не поможет ему найти ответы на свои вопросы также, как и безпечная жизнь во дворце. Он понял, что лишь срединный путь сможет помочь ему в его поисках. И действительно такой подход привёл его к Просветлению. Найти срединный путь не так просто. Этот мир наполнен неведением, искажающим наше восприятие реальности (санскр. авидья).

Избавление от авидьи происходит постепенно с движением по пути йоги по сути, а пока мы подвержены влиянию пелены неведения важно стараться избегать ошибок, которые достаточно распространены в практике. Раньше не было столько разговоров о травмобезопасности. Их вообще не было, в этом не было необходимости. Ведь если практик осознан и прислушивается к своему телу во время занятия, если он придерживается принципа ненасилия по отношению к себе, т.е. принципа ахимсы, старается следовать по пути в соответствии с здравомыслием, то практика не станет причиной травмы.

Если же травма была получена, то скорее всего то, чем занимался этот человек, можно назвать гимнастикой, а не йогой. Но поскольку сейчас границы термина йога стали размытыми и это слово в широком распространении приобрело иной смысл, появляется необходимость рассматривать подобные вопросы. Внимание людей очень сильно направлено вовне, их сознание наполнено бесконечным потоком неспокойных мыслей. Они не чувствуют того, что происходит внутри их тела, с трудом могут вообще оценить его точное расположение в пространстве. Неумение сосредоточиться на практике, ошибочные мотивации и стремления действительно могут стать причиной травмы. К тому же случается она не просто так, а по карме, как результат причинно-следственной связи на поступки прошлого.

Если травма происходит — это не приговор, а возможность оценить свою практику, найти в ней слабые места, которые нужно исправить, задуматься о том, что привело к такому результату. Важно найти силы двигаться дальше с учетом накопленного опыта по выверенному курсу. Рассмотрим часто встречающиеся ошибки в практике асан, а также как с ними справиться.

Ошибка: Отвлечение внимания во время занятия.

Если мы думаем о посторонних вопросах, снижается эффект практики, это также может стать возможной причиной травм, так как в момент отвлечения мы не контролируем происходящее с телом и не можем отследить его сигналы. Если внимание направлено на внешние факторы, на обдумывание планов, то это уже не йога.

Как решить:

Осознавать каждую асану как медитацию с максимальным вовлечением внимания к её выполнению. Для того, чтобы не отвлекаться во время удержания статических поз, можно последовательно проходить вниманием по всему телу, а также следить за своим дыханием. Осознавая своё дыхание, вы сможете определить оптимальный уровень нагрузки для практики на данный момент. Если дыхание сбивается или вы не можете дышать, это свидетельствует о том, что нагрузка чрезмерна.

Также постарайтесь оценить ценность времени, которое посвящается практике. Вы уже находитесь на коврике и только от вас зависит какой результат вы сможете получить. Постарайтесь приложить усилия, чтобы контролировать свой ум. Со временем и регулярной практикой это будет получаться легче.

Несколько рекомендаций о том, куда лучше направить внимание:

• При выполнении поз на вытяжение, старайтесь направлять выдохи в области напряжения и сопротивления растяжке — это поможет расслабиться, что будет способствовать увеличению гибкости. Возникающая дрожь (тремор) свидетельствуют о перенапряжении тела — снижайте нагрузку. Находясь в позе пробуйте визуализировать, как тело становится гибче, и вы постепенно погружаетесь в позу глубже.
• При выполнении силовых положений наблюдайте за мышцами, которые участвуют в выполнении асаны. Следите за тем, чтобы не подключались мышцы, которые в этом положении явно не должны участвовать, например, мышцы челюсти, которые часто неосознанно напрягаются. Старайтесь сохранить расслабленное состояние внутри. Следите за дыханием, с выдохом старайтесь удалить излишнее напряжение из тела. Осознавайте, что благодаря фиксации тела в позе, вы его укрепляете. Не должно быть дрожи, мыслей: «Ну когда же это закончится», покраснения кожных покрово⠘— это признаки перенапряжения.
• При выполнении балансовых поз помогает фиксация взгляда на неподвижной точке. Здесь особенно важно сохранять осознанность и не допускать отвлечения мыслей, чтобы сохранить равновесие. Устойчивость в балансах — показатель спокойствия ума.
• При выполнении Шавасаны не менее важно сохранять осознанность. Кроме отслеживания ощущений в теле и наблюдения за дыханием, можно, например, вести внутренний счет вдохов и выдохов, стараясь досчитать до 10 и не сбиваясь, досчитать в обратной последовательности.

Ошибка: Нерегулярная практика.

Если отвечать на вопрос — сколько раз в неделю лучше практиковать асаны, то рекомендацией будет практика хотя бы 3 занятия в неделю и уж никак не меньше двух. Сложно ожидать результата, если для его достижения не выделяется достаточного количества времени.

Решение: постарайтесь осознать свою мотивацию к практике, найти в себе силы и решимость, расставить приоритеты таким образом, чтобы найти возможность больше времени уделять занятиям. Ведь с правильной мотивацией решение несомненно найдётся. Возможно у вас нет времени на полутора или двухчасовые комплексы несколько раз в неделю, но если выбирать между каждодневной практикой по полчаса и интенсивом на несколько часов 1 раз в неделю, то предпочтительнее первый вариант. Второй — с чрезмерной нагрузкой за один подход может стать причиной проблем с телом.

Ошибка: Выбор неправильной нагрузки.

С точки зрения выбора количества усилий, прикладываемых в ходе практики, также нужно найти срединный путь. Ошибкой в данном случае может быть отсутствие усилий на коврике, когда вы излишне себя жалеете – не стоит ждать результата в данном случае. Также ошибкой может стать чрезмерное истязание себя, игнорирование сигналов тела о боли. Такой подход чреват травмами, а также способствует более быстрому изнашиванию тела.

Решение:

Здесь всё очень индивидуально и кроме вас никто не сможет определить подходящее количество усилий, которые нужно применить для получения оптимального эффекта. Поможет осознанность, стремление к тому, чтобы язык тела стал для вас более понятным. Оптимальный уровень нагрузки — примерно 70% от возможной. Осознайте, что чрезмерная нагрузка вызывает стрессовое состояние организма, которое, например, при выполнении поз на вытяжение, приводит к спазму мышц, что делает задачу по увеличению гибкости невыполнимой. А халтуря на коврике вы просто теряете время.

Ошибка: Огорчение в случае, если какие-то асаны не получаются.

Решение:

Асаны — это не цель, это средство. Мнение о том, что йог — это человек, который выполняет сложные позы на коврике — ошибочный стереотип. Для такого акробата существует отдельный термин — факир.

Йога — это осознанный жизненный путь, а тот кто стремится следовать по нему, соблюдая нравственные принципы, с правильной мотивацией и не ограничивающий себя выполнением только асан, может называться йогом. Прикладывая усилия на коврике вы неизбежно будете совершенствоваться в практике. Переживания по поводу того, что вы не можете отстроить какую-то асану до идеального варианта свидетельствует об ограниченной мотивации.

Не стоит слишком много уделять внимания внешней форме. Особенно с учётом того, что наши тела анатомически имеют отличия и 2 человека не смогут выполнить асану абсолютно идентично, поэтому фраза «идеальная асана» очень условно. Отстройка асан нужна для того, чтобы тело приняло положение, которое не будет для него травмоопасным, а также, чтобы верно расставить акценты в положении — что должно тянуться, что должно укрепляться. Не стоит сравнивать себя с соседями по коврику и стремиться во что бы то ни стало завернуться в позу также как они. Гораздо лучше правильно выполненное простое положение, которое вы сможете удерживать дольше, нежели чем сложное, без возможности фиксации и выполненное коряво.

Продолжайте заниматься и получайте удовольствие от практики, от того, что у вас есть возможность двигаться по пути саморазвития!

Ошибка: Неверная мотивация.

Она может проявляться и как стремление к идеальной форме, опуская вопросы содержания, и как желание сравнивать себя с другими, создавая зависть или высокомерие по отношению к другим практикам, и в виде хвастовства своими достижениями на коврике, и как стремление во что бы то ни стало к определённому сроку сесть в Хануманасану. Для того чтобы развиваться в йоге необходимо время, постепенная проработка тела, духа, ума. Не прыгайте выше головы, стремитесь и здесь найти срединный путь. Если форсировать события, то это может привести к травме, либо к тому, что вы перегорите и перестанете практиковать.

Решение:

Эгоистические мотивы в демонстрации своей гибкости и силы и желание мотивировать других к практике очень отличаются. Будьте честны с собой, когда в очередной раз захотите продемонстрировать свой лотос или стойку на руках. Есть хороший способ, как проверить, что практика идёт нам на пользу — мы постепенно освобождаемся от влияния эгоизма, зависти, злости и других отрицательных черт. Если подобные эмоции начинают проявляться ярче, значит что-то идёт не так. Почаще задавайте себе вопрос и старайтесь откровенно на него ответить — для чего вы это делаете? чего хотите добиться? и не только практикуя асаны, а в целом по жизни.

Вирабхадрасана

Ошибка: Отсутствие самостоятельной практики.

Решение:

Разнообразить занятия в зале с группой личной практикой. Настоящая йога — это не групповая практика в зале. В прежние времена такого подхода к йоге не существовало. Знания передавались от учителя к ученику, далее ученик самостоятельно накапливал опыт в полученных знаниях.

В наши дни практика с группой — это способ познакомиться с таким инструментом йоги, как асаны, задать интересующие вопросы преподавателю, почувствовать себя окруженным единомышленниками, накопить необходимый опыт для занятий дома. Ведь только наедине с собой вы действительно можете погрузиться во внутренние ощущения, отвлечься от внешнего мира, почувствовать своё дыхание.

Практикуя самостоятельно, вы можете выбрать подходящие положения на текущий момент, а также время их фиксации, уровень сложности и темп занятия. Занятия в зале важны, особенно в начале пути, но старайтесь уделять время также и личной практике.

Ошибка: Несбалансированная практика.

Решение:

Если вы занимаетесь самостоятельно, важно составить сбалансированный комплекс для практики. Не стоит уделять внимание только тем положениям или направлениям подвижности, которые у вас получаются, старайтесь прорабатывать тело комплексно, т.е. работать с разными группами мышц, суставами. Выполняйте и силовые и гибкостные упражнения, и статику и динамику, и прогибы и наклоны, и позы сидя и позы стоя и так далее.

Помните о том, что йога предлагает нам множество вариантов для практики. Если время одного занятия ограничено и нет возможности включить в него разноплановые асаны, то можно одну практику сделать, например, более динамической, в другой больше времени уделять статике. Наше тело развито не совсем симметрично. Для того, чтобы его сбалансировать, нужно более длительное время фиксировать положения на менее гибкие стороны, при этом не переусердствовать в более гибких направлениях, чтобы не усиливать асимметрию.

Выполняйте практику в соответствии с естественными ритмами дня. Если практика проходит утром, пусть она будет более тонизирующая и пробуждающая, а вечером — расслабляющая. Не забывайте про принцип компенсации. Компенсация помогает убрать напряжение и снижает риск травмы. В принципе, если поза сделана аккуратно, в полной мере удалось прислушаться к ощущениям в теле с выбором нагрузки и продолжительности удержания позы, то компенсацию делать не нужно. Но, поскольку зачастую это не так, необходимо пользоваться данным принципом, особенно если речь идёт об асанах, которые вы только осваиваете.

Принципы компенсации: — компенсирующая поза проще, чем основная — компенсирующая асана — асана противоположная по движению или по типу нагрузки. Т.е. если мы сделали прогиб, далее хорошо сделать наклон, если выполняли баддха конасану на проработку тазобедренных суставов, то следом можно сделать, например, гомукхасану, где тазобедренные будут задействованы в противоположном направлении — не обязательно делать компенсацию после каждой позы, можно сделать блок положений, а затем компенсацию.

Старайтесь прислушиваться к себе и своему внутреннему состоянию. Тело подскажет, какая практика будет для вас более гармоничной в данный момент.

Ошибка: Игнорирование разминки.

Решение:

Разминка — важная часть практики. Если вам удастся осознать это в полной мере, то игнорировать данную часть занятия будет сложнее. Разминка помогает подготовить тело к более сложным положениям. В ходе разминочного комплекса температура тела повышается, согреваются мышцы, увеличивается эластичность соединительной ткани, улучшается подвижность суставов, а также происходят физиологические процессы, которые помогают сделать дальнейшую практику более безопасной и эффективной.

Несколько советов по разминке:

• упражнения выполняются не в полную силу
• хорошо подходят активные и динамические варианты (например, можно выполнить несколько кругов Сурья Намаскар, упражнения из Сукшмы Вьяямы)
• в ходе разминки нужно постараться разогреть основные суставы тела
• на эту часть комплекса стоит выделить 10-15 минут

Ошибка: Игнорирование расслабления.

Решение:

Найти время для Шавасаны. Шавасана – не менее важная часть практики, чем разминка, особенно для начинающих практиков. Но если разминка помогает нам правильно начать занятие, то Шавасана помогает нам его правильно закончить.

Шавасана

Чем полезна Шавасана: — помогает телу отдохнуть и расслабиться, даёт новые силы и освежает — наработанная во время занятия энергия оптимально распределиться по телу — способствует снижению мышечного, умственного, эмоционального напряжения — положительно влияет на психику.

Для того, чтобы Шавасана оказала эффект, важно полностью расслабить тело, оставаться осознанными, сосредотачиваться на дыхании и ощущениях в теле и не засыпать.

Старайтесь найти удобное положение и уже не двигаться. Когда шавасана подойдет к концу — не делайте резких движений. Сначала пошевелите пальцами рук и ног, приподнимайтесь плавно. Освоив Шавасану и научившись расслабляться в этом положении, вы сможете быстрее восстанавливаться во время сна или в ситуации, когда время на отдых ограничено.

Ошибка: Практика йоги на полный желудок.

Решение:

Когда вопрос стоит поесть или попрактиковать, то стоит выбрать что-то одно, разнести два это действия во временном пространстве. Практика на полный желудок не приведёт ни к чему хорошему. Для того, чтобы не мешать организму в переваривании пищи, нужно подождать как минимум 2 часа перед началом занятия йогой. Есть только несколько упражнений, которые можно выполнять после еды. Одно из них – Ваджрасана, поза сидя, когда ягодицы находятся на пятках. Для того, чтобы получить плод йоги, необходимо сделать практику гармоничной и осознанной. Мы надеемся, что данная статья поможет вам избегать ошибок и двигаться по срединному пути, по возможности помогая другим. Ом!

www.oum.ru

Дыхательные практики йоги: 8 упражнений для начинающих

Дыхательные практики йоги часто упускают из виду, отдавая предпочтение асанам. Но попробуйте уделить дыханию больше внимания, и тогда йога заработает в полную силу, буквально разгружая психику от усталости. После утреннего занятия йогой, основанном на правильном дыхании вы будете летать как на крыльях, чувствуя легкость и свежесть. А вечернее занятие принесет вам глубокий отдых и здоровый сон после которого вы будете чувствовать себя полностью отдохнувшими.

Если вы уже пробовали заниматься йогой, но результаты пока не очень похожи на вышеописанные, дочитайте эту статью до конца, и вы точно будете знать, какие дыхательные практики йоги делать, чтобы практика стала действовать.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Базовое дыхание

Начните занятие йогой с наблюдения за своим дыханием. Знаете ли вы, когда ваше дыхание поверхностное, а когда глубокое? Когда дыхание замедляется, а когда учащается? Это очень ценная информация для самоконтроля. К тому же, просто наблюдение за дыханием делает его медленнее и глубже. Попробуйте перед занятием йогой просто понаблюдать за своим дыханием. Какое оно: быстрое или медленное, глубокое или поверхностное? Не меняйте дыхание. Просто наблюдайте.

Уджайи

Одна из самых распространенных дыхательных практик йоги – дыхание уджайи, что означает «победное дыхание». Уджайи-пранаяма, которую часто практикуют на занятиях, способствует глубокому наполнению легких. Уджай также часто называют дыханием океана, потому что при выполнении этой практики звук дыхания похож на шум моря.

Для того, чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить голосовую щель, создавая сопротивление воздуху. Таким образом воздух проходит через горло с шипящим звуком, похожим на звук волн, бьющихся о берег. Цель практики уджайи – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании. Шум дыхания и сопротивление воздуха способствует концентрации внимания и позволяет уму меньше отвлекаться на мысли. Длинное, медленное дыхание создает неподвижность ума, а глубина вдохов и выдохов позволяет соприкоснуться с внутренней силой. Эта практика используется для создания особого медитативного спокойного состояния во время практики асан.

Как практиковать

С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу. На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом. На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими. Вы можете практиковать уджайи-пранаяму как во время выполнения асан, так и в сидячей медитации. Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.

Кумбхака

Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.

Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации. При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума. Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть. При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.

Как практиковать

Начните с дыхания уджайи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке. После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Капалабхати

Капалабхати-пранаяма буквально переводится как «дыхание сияющего черепа». Это бодрящая практика, которая разогревает и очищает тело.

Капалабхати – это пассивный вдох, за которым следует мощный активный выдох. Это отличная практика, чтобы взбодриться утром и зарядиться энергией на весь день. Эта пранаяма улучшает кровообращение, массирует органы брюшной полости и способствует их очищению от токсинов. Также вы заметите, что капалабхати заметно меняет ваше самочувствие, очищая ум от тревог и стресса.

Как практиковать

Самый главный принцип капалабхати – пассивный вдох и активный выдох. Под пассивным подразумевается, что вдох естественно происходит сам по себе. После того, как вы с силой вытолкнули воздух из себя, тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить дыхание. Позвольте телу делать вдох без какого-либо усилия или контроля. В этой пранаяме активно работают мышцы пресса и поясницы во время каждого выдоха. Это создает ощущение тепла в области кора.

Сядьте удобно, в позу лотоса или в простую позу. Руки можно положить на колени или вытянуть вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох через нос. С силой толкнув пупок к позвоночнику и втянув живот, сделайте активный выдох через нос. Затем полностью расслабьтесь и позвольте произойти естественному вдоху через нос. А затем повторите сильный мощный выдох через нос. Дышите таким образом столько, сколько вам будет комфортно, обычно это 15-20 дыханий. По мере тренировки доведите дыхание капалабхати до 108 раз за один подход.

Бхастрика

Бхастрика-пранаяма переводится как «дыхание кузнечных мехов». Часто это упражнение называют «дыхание огня».

Бхастрика похожа на капалабхати, но в бхастрике делается равный акцент на вдохе и выдохе. Бхастрика-пранаяма стимулирует область солнечного сплетения и стимулирует ощущение бодрости. Эта техника так заряжает энергией тело, что может заменить утренний кофе. Вероятно, вы уже пробовали практиковать данную пранаяму на занятиях йоги, ее также часто называют дыхание огня.

Как практиковать

Сядьте с прямой спиной, положите ладони на бедра. Начните с глубоко вдоха через нос. Энергично толкайте пупок к позвоночнику, делая резкий сильный выдох через нос. Затем также энергично вдохните резко расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково длинными. Начать можно с двухсекундных вдохов и выдохов, а по мере тренировки дышать быстрее.

Дыхание льва

Дыхание льва обычно практикуется между асанами.

Эта практика требует непредвзятости и готовности выглядеть немного глупо. Дыхание льва делается широко, раскрыв рот и высунув язык во время выдоха. При этом нужно громко рычать, как лев. Данная пранаяма снимает зажимы с мышц горла, шеи и челюстей. Эти области мы часто зажимаем из-за психического стеснения.

Читайте также: что такое медитация от А до Я

Как практиковать

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох носом и запрокиньте голову вверх. С выдохом откройте широко рот, высуньте язык и с громким звуком «аааааа» сделайте полный выдох. Рычите как можно громче, конечно, желательно, чтобы вас не слышали посторонние люди, так как они могут не понять, что происходит и испугаться. Если уединиться возможности нет, можно не озвучивать выдох, а просто произносить шипящее «хааааа». Польза от пранаямы в этом случае все равно будет. Повторите такое дыхание 3-5 раз. Эта пранаяма охлаждает тело, ее полезно делать между упражнениями в интенсивной практике.

Нади Шодхана

Нади переводится как «энергетический канал», а шодхана означает «очищение». Эта пранаяма практикуется как попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Нади Шодхана идеально подходит тем, кто часто находится в стрессовых ситуациях. Это хороший способ успокоить ум перед медитацией или занятием йогой. Пранаяма нади шодхана успокаивает нервную систему и приводит в равновесие правое и левое полушария мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы, творческое и логическое мышление и множество других аспектов, требующих баланса.

Как практиковать

Сядьте удобно с прямой спиной. Левую руку положите на левое бедро ладонью вверх. Сомкните вместе кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы расслабленно вытяните. Правую руку поднесите к лицу. Кончиками указательного и среднего пальцев прикоснитесь к точке между бровями. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем откройте правую ноздрю и закройте левую безымянным пальцем. Сделайте выдох через правую ноздрю. А затем сразу вдох через правую. Далее выдох через левую и все по новому кругу.  Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, а левую откройте. Выдохните через левую ноздрю. И так далее продолжайте дышать попеременно то через одну, то через другую ноздрю.

Дышите медленно и спокойно. Вдохи и выдохи равной длины. Сделайте 10 циклов дыхания и понаблюдайте, как изменилось ваше внутреннее состояние.

Шитали

Шитали – это дыхательная практика для охлаждения организма. Если вы чувствуете себя перегретым, растревоженным и вам нужно немного остыть, сделайте это упражнение, которое, кстати, отлично повышает настроение.

дыхательные практики йоги — шитали

Как практиковать

Вытяните губы и откройте рот на ширину двух пальцев. Скрутите язык в трубочку и высуньте его изо рта. Сделайте медленный спокойный вдох носом, а затем медленно выдохните через рот и через свернутый трубочкой язык, как будто дуете на что-то горячее. Обратите внимание на чувство прохлады, которое появляется во рту при выдохе. Повторите 5-10 таких дыханий. Затем прислушайтесь к внутренним ощущениям, как они изменились после практики.

 

Заключение

Дыхательные практики — это основа йоги. Без контроля дыхания асаны не принесут особых изменений. Зато, если понять, как изменение дыхательного рисунка влияет на внутреннее состояние, как физическое, так и душевное, можно буквально научиться управлять своими внутренними процессами. Дыхание превращается в пульт управления умом и телом. Тот, кто научится контролировать дыхание, обретет огромную внутреннюю силу. Но для этого нужно очень внимательно наблюдать за тонкими процессами, которые происходят всего лишь от изменения дыхательного процесса.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

yogalib.ru

Что такое йога практика?

Йога — это практика принятия последствий бытия самим собой

Бхагавадгита

Йога-практика для начинающих: обзор понятий и направлений

Йога-практика — это невероятно широкое определение, включающее в себя такие понятия, как состояние самадхи, пробуждение силы кундалини, практика пранаямы (осознанного и управляемого дыхания), медитация как интегральная часть любого вида йоги и как самостоятельная часть, концентрация внимания и фокуса сознания.

Здесь перечислены лишь главные составные части йога-практики. Если начинать описывать практику йоги и то, каких видов она бывает, чем они отличаются и какую пользу приносят, то понадобится несколько книг. Так широки духовные, психологические и физиологические аспекты йоги. Это немудрено, т. к. традиция нескольких столетий передавалась как в письменном, так и в устном виде, начиная с самих Вед, а затем через Патанджали, великого учителя, практика и, как принято считать, основателя йоги, до нас дошло огромное количество текстов, связанных с йогой. Уже в современности к ним добавились новые труды известных гуру йоги, таких как:

Айенгар;
Шри Кришнамачарья;
Свами Сатьянанда Сарасвати;
Труды по раджа-йоге ученика Рамакришны Свами Вивекананды.

Перечислять можно довольно долго. Единственное, что видно невооруженным глазом, это то, что йога как учение охватывает большой диапазон тем, а по сути, это практическое учение о том, как прожить эту жизнь, принять себя, и в йога-практике даются ответы на многие вопросы бытия. Вы узнаете, на что следует обратить внимание, посмотрите на свою жизнь новым взглядом. При этом не стоит думать, что йога-практика — это строгие догматы, сходные с постулатами религиозных учений некоторых конфессий.

Убхая Падангуштхасана

Йога-практика необычайно разнообразна. Среди множества её направлений вы обязательно найдёте такое, которое подходит именно вам. Причём совсем не обязательно это будет силовой, физический вариант йоги, ведь асаны и хатха-йога как классический вариант йоги, связанный с выполнением физических упражнений, это лишь один из множества видов йогической практики. Вам решать, стоит ли заниматься сначала асанами и вместе с ними пранаямой или обратить внимание на философски ориентированные направления йоги, такие как Раджа-йога, Бхакти-йога, Лайя-йога, Джняна-йога, Карма-йога.

Если вас в большей степени интересует развитие физической выносливости или вам бы хотелось подкорректировать фигуру и поправить здоровье, то стоит рассмотреть занятия йогой Айенгара, Виньяса-флоу йогу или классическую хатха-йогу, которая является, пожалуй, идеальной для начинающих, ведь это тот тип йоги, который дошёл до нас почти без изменений из глубокой древности. Конечно, арсенал асан на протяжении веков продолжал пополняться и, начиная с 11 основных поз, которые описывает Патанджали в «Йога сутрах», в настоящее время насчитывается несколько сотен асан, не говоря о том, что по легенде верховный бог всех йогов Махайогин Шива владел несколькими миллионами асан, и через него это знание было даровано человечеству, а его супруга Парвати принесла людям навыки выполнения пранаямы.

Так, в йоге переплетаются реальность и миф, если вы, конечно, верите в мифилогизм. Но всё это — наследие Упанишад и Бхагавадгиты. Нельзя сказать, что это лишь вымысел или игра воображения талантливого писателя. Можно допустить возможность того, что миру когда-то было открыто видение богов, и что они спускались на землю и, возможно, даже в современности обитают где-то на земле в виде невидимых глазу сущностей, энергий. Быть может, не зря трон уже упомянутого верховного бога Шивы находится на горе Кайлас в Тибете, ведь это место овеяно тайнами, а посетившие его в один голос отмечают небывалый энергетический подъём, который они испытывают, находясь в этом месте. Не зря такие места на земле называются местами силы, которые ежегодно посещает множество паломников, и организуются не только познавательные туристические поездки, но и йога-туры по местам силы или по тем местам, которые связаны с йогической практикой или оказали влияние на развитие учения йоги.

Связь йога-практики с медитацией

В этой ознакомительной статье хотелось бы подробней осветить тему связи йога-практики с медитационными процессами. Как известно, многие желающие практиковать медитацию не осознают того факта, что сама медитация — это и есть составляющая восьмиступенчатой системы аштанга-йоги. Предпоследняя ступень аштанга-йоги дхьяна в переводе означает «медитация», но уже глубокая, когда сознание человека полностью сливается с объектом медитации, и даже более того, уже не нужен объект для медитации как таковой, потому что медитирующий к тому моменту в достаточной мере дисциплинировал свой ум предшествующими практиками дхараны (концентрации внимания) и пратьяхары (отключения сознания от восприятия внешних раздражителей), что ему не требуется конкретный объект, образ или идея для погружения в медитацию.

Настоящая медитация — это состояние сознания, когда мысли перестают беспокойно кружить в вашей голове. Наступает внутренняя тишина и эта тишина — настоящая. При этом вокруг могут разговаривать люди, слышатся звуки окружающего мира, но если человек находится в состоянии глубокой медитации, его сознание не отвлекается на внешние раздражители, потому что он научился разотождествляться с физической реальностью и своим эго.

Медитация

И всё-таки не стоит считать, что медитация начинается на поздних, более продвинутых ступенях занятий йогой. Это распространённое заблуждение, и не только новички так думают. Есть люди, которые годами практикуют медитацию, но воспринимают её как обособленную практику, не имеющую ничего общего с практикой йоги. В действительности всё с точностью до наоборот. Медитация выросла из йоги. Её первые базовые основы закладываются уже на начальных этапах освоения хатха-йоги, асан, потому что от практикующего требуется концентрация внимания на тех или иных органах или частях тела во время выполнения асан, часто в уме практикующий должен сосредоточиться на определённой идее или образе, он также может внутренне пропевать мантру.

Эти и другие средства способствуют концентрации ума, его сосредоточении на чём-то одном и впоследствии приводят к тому, что концентрация внимания настолько развивается, что она плавно переходит в настоящую медитацию, когда мысли подчинены контролю, они перестают появляться спонтанно, человек становится мастером своего ума, и в этом состоит одна из важнейших целей йога-практики — сделать мысли подвластными человеку. Не они руководят им, а личность способна выбирать, на какой идее, образе, мыслеформе ей стоит концентрироваться. Таким образом достигается эффект быстрейшей реализации и трансформации мыслеформ в физической реальности, иначе известный как создание желаемой действительности путем её визуализации.

Йога-практика для продвинутых включает пранаяму и медитацию

Пранаяма является ещё одной составной частью аштанга-йоги, также способствует развитию способности медитировать. Здесь в какой-то степени даже проще начать практиковать, потому что сосредоточение на дыхании помогает упорядочить мысли. И пусть вы ещё не полностью избавились от них на начальных стадиях практики, но, по меньшей мере, направляете их в одном направлении, например, сосредоточившись на процессе вдоха и выдоха, при этом остальные мысли в момент фокусировки на дыхании не будут приходить в голову. Получается, что, выполняя пранаяму, вы одновременно делаете первые шаги в освоении дхараны и дхьяны.

Эти психо-физические практики оказывают огромный положительный эффект не только на ваше духовное развитие, но и полезны как терапевтическое средство в качестве профилактики и лечения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, гормональными дисфункциями, т. к. практикуя медитацию и пранаяму, вы тем самым укрепляете и восстанавливаете оптимальную работу эндокринной системы. С этими свойствами медитации давать вторую жизнь внутренним органам человека связана большая целительная сила выполнения медитаций как самостоятельно, так и в группах.

Васиштхасана

Если вы не знаете с чего начать занятия медитацией, то, даже не имея возможности посетить их лично в Москве или Петербурге, есть отличная альтернатива — это занятия онлайн под руководством опытного практика медитации, имеющего богатый опыт проведения курсов випассаны. Аналогичные занятия есть и для желающих заниматься хатха-йогой, виньяса-флоу йогой онлайн. Богатый выбор курсов даёт возможность выбора того направления, которое для вас актуально, при этом не нужно тратить время на поездку в центр, можно проходить практику у себя дома, но с индивидуальным инструктором.

Для начинающих хотелось бы отдельно порекомендовать посетить курс випассаны очно. Такой опыт многочасовой практики базовых медитаций можно получить, записавшись на курс випассаны, проводимый в специальном центре, где вся атмосфера способствует тому, чтобы человек отключился от наполненных стрессовыми ситуациями будней и погрузился в себя, изучил свой внутренний мир, понял, как работает его восприятие, и в целом нашел покой, полностью разобщившись с реалиями внешнего мира хотя бы на короткий период практики випассаны.

Люди, которые прошли этот курс, уже не остаются прежними, они по-новому начинают смотреть на жизнь и часто возвращаются в центр, чтобы продолжить занятия, или сами начинают заниматься, практикуя индивидуально, но теперь они владеют достаточным количеством знаний, чтобы организовать свои домашние занятия самостоятельно, и опыт медитации наполняет их жизнь, становится частью нового распорядка дня, а также помогает сбалансировать позитивные и негативные факторы, появляющиеся довольно регулярно в нашей жизни.

Йога — это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет

Б.К.С Айенгар

Йога-практика: основы и правила

Какую бы йога-практику вы не избрали для себя в качестве средства для самосовершенствования, вы обязательно должны помнить, что она станет частью вашей жизни, а следовательно, будет требовать временных затрат. Часто восторженные новички готовы часами дискутировать о пользе йоги для совершенствования сознания, личностного и духовного роста, продвижения на пути к самореализации, но нужно всегда помнить, что «теория без практики мертва», как сказал один классик, и в то же время, «практика без теории слепа».

Поэтому изучайте книги, можете почитать жизнеописания великих йогинов и духовных учителей, послушайте лекции настоящих знатоков и практикующих йогу, вероятно, вас заинтересуют книги об аюрведе и видео, связанные с этой тематикой. Можете выбрать книги из библиотеки, расположенной на сайте. Там уже выложены лучшие труды по теме йоги. Они в свободном доступе, и нет ничего лучше, чем почерпнуть теоретические знания из первых рук, из первоисточников.

Йога на природе

«Йога-сутры» Патанджали или «Бхагавадгита», возможно, станут вашими настольными книгами в ближайшее время. В них есть что почитать и о чём подумать. Такие книги часто наполнены символами, глубоко философичны и, изучая их, вы не только знакомитесь с жемчужинами ведической мысли, но и закладываете основы для практики йоги, которая может проходить как параллельно прочтению, так и после него.

Йога-практика и теория

Почему стоит подчеркнуть важность прочтения первоисточников? Потому что вы формируете своё собственное мнение, основанное на их прочтении. Вы сами переосмысливаете прочитанное, и в будущем это не может не сказаться на практике. Понимание традиций оставляет след в сознании и влияет на практику. Выполнение асан для вас уже никогда не будет чем-то, что можно было бы заменить фитнес-упражнениями или другими направлениями физической активности, ведь суть йоги состоит в изменении сознания через физическую и ментальную практику. Цель занятий йогой — сделать вашу жизнь наполненной новым смыслом, осознать внутреннюю связь с божественным, или Абсолютом, реализовать свой потенциал в этой жизни и самораскрыться. Вот для чего люди занимаются йогой.

Далее вы начнёте использовать на практике полученные знания. Инструктор подскажет вам тонкости выполнения асаны, как следить за дыханием, какой тип дыхания вы должны применять, практикуя тот или иной вид асан, какую бандху или мудру следует использовать, и для вас, казалось бы, разрозненные элементы начнут складываться в систему. Вы поймёте, что не существует асан отдельно от медитации или пранаямы, что для того, чтобы правильно подойти к выполнению глубоких медитаций, нужно обязательно пройти курс асан, и что при выполнении некоторых асан необходимо выполнять замки-бандхи, потому что с помощью них вы научитесь перенаправлять энергию из одной части тела в другую.

Таковы теоретические основы йога-практики, но настоящая практика зависит от вашего желания и стремления. Занимайтесь йогой регулярно и почаще, тогда у вас многое получится, вы оцените ту пользу, которую йога-практика принесёт в вашу жизнь.

www.oum.ru

Как самостоятельно выстроить последовательность для практики йоги?

Чтобы практика йоги не превратилась в физкультуру с низким КПД, желательно учитывать принципы построения занятия.

Принципы построения домашней практики йоги

Задача: последовательно активизировать все чакры, двигаясь снизу вверх и воздействуя на соответствующие первоэлементы (махабхуты*) – от грубой к тонкой материи. Такой принцип построения занятия позволяет достичь необходимого состояния для гармоничной практики медитации.

*Махабху́та (санскр. महाभूत, mahā-bhūta IAST, «первоэлемент») — в индуизме пять великих или универсальных элементов: эфир, воздух, огонь, вода и земля.

Этапы практики:

1. Настройка на практику. Осознанное дыхание.
2. Подготовка к практике асан: разминка (марма-вьяяма), брюшные манипуляции (капалабхати, уддияна бандха, агнисара дхоути, наули).
3. Позы стоя – это работа с Муладхара чакрой, то есть с первоэлементом Земля. Через работу с балансами мы взаимодействуем с Землей. Например, Тадасана — Урдхва Хастасана — Уттанасана – Ардха Уттанасана – Уткатасана – Вирабхадрасана II – Ардха Чандрасана и т.д.
4. Позы сидя – стимулируют Свадхистана чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Вода. Кроме того, каждая динамическая связка (виньяса) и наклоны вперед работают с Водой. Акцент на позы, раскрывающие бедра. Например, Баддхаконасана – Агнистамбхасана – Упавишта Конасана и т.д. Компенсировать раскрытие бедер симметричной позой с завернутыми внутрь бедрами, например, Гомукхасана.
5. Скрутки, работа с прессом – стимулирование Манипура чакры, то есть воздействие на первоэлемент Огонь. Например, Навасана – Ардха Навасана – Маричиасана II – Урдхва Чатуранга и т.д. Также этот блок можно дополнить упорами на руках: Бакасана, Каудиниасана и т.д.
6. Прогибы назад – стимулируют Анахата чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Воздух. Например, Шалабхасана – Бхуджангасана – Уштрасана – Сету Бандха Сарвангасана и т.д. Завершается данный блок компенсацией: наклоны вперед, антипрогибы, Халасана, скрутки лежа.
7. Перевернутые позы – стимулируют Вишудха чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Эфир. Например, Випарита Карани – Халасана – Саламба Сарвангасана – Пинча Маюрасана и т.д. Наклон вперед и Собака мордой вниз выполняют те же функции, поэтому могут использоваться как альтернатива для людей, имеющих противопоказания к практике перевернутых поз.
8. Шавасана – стимулируют Аджна чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Эфир. Работа с визуализацией, то есть с третьим глазом.
9. Медитация – стимулируют Сахасрара чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Эфир. Развитие внутреннего света.

---

Совсем скоро в Россию приезжает Руслан Клейтман! В студии Yoga Room 27-29 мая он проведет семинар выходного дня по методу Акхила-йога.
Интенсив будет интересен преподавателям, работающим в таких потоковых направлениях йоги, как Ashtanga, Vinyasa, Jivamukti, Tri, Universal, Yoga23, Apnea, а также всем желающим систематизировать и углубить свои знания и личную практику йоги с возможностью начать преподавание в будущем. Подробности и регистрация здесь: https://yogavgorode.timepad.ru/event/320243/

Источник: yogamania.ru

Фото: shona_vertue/instagram.com

yogajournal.ru

Исцеляющая практика йоги

Расслабленный ритм моей жизни и практики йоги стал меняться ближе к 30 годам. Когда мне было 29, я переживала болезненный развод и мне нужно было найти новое жильё для себя и моей 18-месячной дочки.

И у меня было чувство, что моя ежедневная практика асан и пранаям больше меня не поддерживает. Вместо того, чтобы приступать к занятиям без боли и забот, я обнаружила, что меня отвлекает активность ума и душевная боль — а также непривичная усталость и боли в теле.

Но судьба направила меня обратно на коврик. На тот момент я уже почти десять лет преподавала йогу и несколько раз пробовала Аштангу. В этом методе используют дыхание — чтобы связать позы в определённом порядке — и взгляд, чтобы концентрировать внимание в определённом месте.

Практика асан — не столько про различные позы, которые приходят и уходят, а скорее про то, как использовать ровное постоянное дыхание и твёрдый взгляд, чтобы оставаться в настоящем и сохранять фокус.

Когда мы практикуем таким образом, мы можем более эффективно справляться с той тревогой, которая часто возникает, когда мы пробуем что-то новое — и в конечном счёте учимся наблюдать и откликаться на неё, а не осуждать и реагировать.

Конечно, всё это легче сказать, чем сделать. Наше тело может отвлекать нас болями и желаниями; наше дыхание может быть поверхностным, беспорядочным и затруднённым. А наши умы обычно заполнены мыслями, которые скачут повсюду, и часто полны страха.

Когда моя неспособность фокусироваться и тенденция отвлекаться стали слишком сильными, я осознала, что мне нужно выйти из своей головы. Вместо того, чтобы следовать за движениями своего ума, я направила всё внимание на свои чувства.

В «Йога-Сутрах» Патанджали объясняет, что ключ к ментальному очищению — тапас, дисциплинированное усилие, который образует очищающий жар. Когда ум и тело очищены через тапас, сердце может начать сиять.

Тапас — наша готовность использовать тело, ум и дыхание, чтобы разжечь жертвенный огонь из самих себя.

Этот огонь может быть неудобным, так что тапас также культивирует и поддерживает способность много работать, которая помогает нам преодолевать вызовы и задержки на пути.

Один из способов, при помощи которого йога помогает нам создавать трение и жар, необходимый для перемен, состоит в том, чтобы дать нашим чувствам что-то, на чём можно фокусироваться, чтобы они не буйствовали и не разорвали наш ум.

Асаны призваны смягчить нас и помочь нам отпустить страх, боль и сомнения. В Аштанге нас побуждают оставаться в неподвижности, не суетясь, на протяжении всей позы. Это сопротивление суете требует внимания и постоянных усилий и создаёт жар.

Мы дышим через нос со звуком, наполняя всю грудную клетку и спину, рот закрыт. Это структурированное, ровное дыхание также требует внимания и усилий и прибавляет нам огня.

Дыхание — постоянное напоминание того, что всё приходит и уходит, и сопротивляться этому бесполезно.

Наше зрительное восприятие в йоге поддерживается и укрепляется взглядом. Нас побуждают расслабить взгляд и мягко направить его в одно место, чтобы помочь сфокусировать ум.

Помогая нашим чувствам сфокусироваться, мы избавляемся от привычки отвлекаться и становимся более разумными и чувствительными. Это влияет на наши отношения с миром. Мы начинаем культивировать различение, которое способствует нашим духовным устремлениям, помогая сделать наилучший выбор.

Чёткая структура практики Аштанги, чёткая цель культивировать очищающий жар и ясные инструкции для сознательного направления всех чувств на пребывание в настоящем — именно это было самым освобождающим в то время, когда я пыталась справиться с вызовами, которые подбрасывала мне жизнь.

Жар, который я культивировала, принёс юношескую гибкость в моё тело. Облегчение, которое я получила на коврике, позволило без усилий вернуться к наслаждению священными текстами, пранаямой, повторением мантр и практиками медитации.

Очень скоро тёмные облака прошли, и я осталась с более глубоким пониманием того, зачем мы практикуем каждый день, — чтобы сделать себя более восприимчивыми к божественным дарам вокруг и внутри нас.

Фото: https://www.instagram.com/yogileonie/

yogajournal.ru