Как делать динамичные приседания: Динамичные приседания как делать. Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. выпады с касанием

Содержание

Динамичные приседания как делать. Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. выпады с касанием

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке . Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель.

На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке.

Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Когда базовые упражнения освоены в полной мере, встаёт задача усилить нагрузку на мышцы. А для этого нужно либо увеличивать веса, либо прибавлять количество повторов, либо ускоряться.

Мало кто знает, что данную проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличие от обычных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и практически все мышцы тела. Разве такое возможно? Вполне!

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от .

Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.

Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.

Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

  • наращивается мышечная масса;
  • появляются подтянутые формы;
  • улучшается метаболизм;
  • активно сжигаются калории;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
  • улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Носки развести немного в стороны.
  3. Спину держать всё время прямо.
  4. У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
  5. Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

  1. Сделать вдох полной грудью.
  2. Выполнить (параллельные к динамическим не относятся).
  3. При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
  4. Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
  5. Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

  1. Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
  2. При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
  3. Сделать резкий выдох ртом.
  4. Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
  5. В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
  6. Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Приземление

  1. Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
  2. Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
  3. Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
  4. В приземлении снова опуститься как можно глубже.
  5. Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Динамические приседания — очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:

  • травмы суставов;
  • больная спина;
  • проблемы с позвоночником;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • ожирение.
  1. Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
  2. Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
  3. Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
  4. Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
  5. Интервал между сетами — не более 2 минут.
  6. Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.

Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх для ударной работы над мышцами бедер.

Взрыв является одним из базовых элементом интервальных тренировок . Динамические приседания основаны на натяжении мышц и взрывной пружинящей энергии. Это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Расставьте широко ноги в стиле сумо

Такая позиция широкой постановки ног с касанием руками пола дает возможность напружинить мышцы перед прыжком вверх. Это дает максимальную взрывную нагрузку.

Динамичные выпады – применение и правильная техника

Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

Плюсы упражнения

Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

  • Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
  • Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

Техника выполнения

Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:

  • Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
  • Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая – три правая и т. д.
  • Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере выпадов назад с поочередной сменой ног.
Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.

  1. Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
  2. Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
  3. Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
  4. Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.

Выполнять упражнение рекомендуется в 3–4 подхода по 20–25 раз.

Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.

Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр


Техника / как выполнять


Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.


Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.


Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.


Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.


Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.


Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.


Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.


Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.


Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.


Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.


Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.


Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.


План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.


Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.


Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.


Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.


Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.


План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.


Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.


План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.


Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.


План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.


Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.


План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.


Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.


Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.


Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.


План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.


Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.


Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.


План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.


Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.


План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.


Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.


Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.


Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.


План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.


Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.


Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.


Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.


Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.


Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.


Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.


Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».


Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.


Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!
А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Лучшие Упражнения Для Ягодиц В Домашних Условиях

Скоро лето, а значит пора заняться своими формами. Специалисты утверждают, что за три весенних месяца вполне реально привести в порядок свое тело.

Сегодня для девушек расскажем о самых эффективных упражнениях для ягодиц дома, после которых вы станете звездой пляжа.

Приседания

Не зря оно считается №1 для похудения и обретения стройности бедер.

Это силовое упражнение, основная нагрузка приходится на квадрицепсы, корпус наклонен вперед, поэтому задействованы мышцы спины.

Главное условие — соблюдение правильной техники приседа.

Носки смотрят в сторону под углом 45 градусов, спина ровная, немного прогнута внутрь в области поясницы. Смотреть нужно вперед (не вверх или вниз). Конечная точка приседа — бедро образует угол 90 градусов к вектору направления силы.

Необходимо: Поставить ноги на ширине таза, вдохнуть и на выходе сделать приседание. При этом таз должен оказаться параллельно полу, колени не выходить за края стоп, а вес тела переносится на пятки. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Результат будет лучше, если использовать различные утяжелители: штангу на плечах, гантель в руках, держать равновесие поможет бодибар.

Количество: для новичков — 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.

Приседания сумо

С помощью этого вида приседаний, кроме проработки ягодиц, задействована внутренняя часть бедра, при этом нагрузка с мышц спины перераспределяется на ноги.

Для усложнения можно исполнять со штангой, гантелей. Приседания сумо очень полезны для женщин, поскольку улучшается кровообращение в нижней части тела.

Необходимо: Встать ровно, расставить ноги шире плеч, при этом стопы развернуть наружу на 45 градусов. На вдохе необходимо присесть, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Количество: для новичков — 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.

Выпады

Эффективное силовое упражнение для ног и ягодиц в домашних условиях.

Часто используется фитнес-инструкторами для динамичного сжигания жировой массы.

Оно даже эффективнее приседаний, поскольку нагрузка концентрируется в одной ноге, проработка мышц проводится более тщательно.

Следует помнить, что узкий шаг прорабатывает переднюю поверхность бедра, а широкий — заднюю. Есть несколько вариаций выполнения выпадов: обратные, перекрестные, болгарская тяга.

Необходимо: Поставить стопы на ширине таза. На выдохе шагнуть назад, а вдохнув воздух, опустить таз вниз, сделав присед. Правильное выполнение упражнения подразумевает, что оба колена образуют угол в 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Повторять выпады надо на каждую ногу в необходимом количестве.

Количество: для новичков — 20 раз на каждую ногу, продвинутый уровень по 20 раз на каждую ногу 3 круга.

Пожарный гидрант (отведение ноги в сторону на четвереньках)

Задействована средняя ягодичная мышца, кроме того благодаря боковым отведениям ног, помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедер.

Необходимо: Опуститься на четвереньки, ладони расположить перпендикулярно плечевым суставам, а колени — тазобедренным. Втянуть живот и выпрямить спину, вздохнув отвести ногу в сторону, при этом колено удерживается под прямым углом. При правильном исполнении получается параллель бедра с полом. Сделав отведение, в таком положении задерживаются на секунду-две, далее конечность опускают, но не ставят на пол. Важно помнить, что опускать ногу надо медленнее, чем поднимать, не допускать раскачиваний и других движений корпуса, руки в локтях не сгибают.

Отведение ноги в сторону можно делать, находясь в положении лежа на боку, используя гантель. Одна нога согнута в колене, вторая ровная, при этом руку с гантелью располагают вдоль бедра. На вдохе отвести ногу вверх, на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Количество: для новичков — 20 раз на каждую ногу, продвинутый уровень по 20 раз на каждую ногу 3 круга.

Ягодичный мостик

Выполняется лежа на поверхности. Если уровень подготовки позволяет, можно взять утяжелитель в виде диска или гантели.

Необходимо: Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Если утяжелителей нет, тогда руки положить вдоль тела, если есть — значит держат их в руках. Вдыхая, поднимать вверх таз, при этом сжимая ягодицы. На выдохе возвращаются в первоначальное положение.

Можно усложнить, если его исполнять с фитнес резинками в области выше колен. Стопы надо держать на скамье. На вдохе таз поднимают вверх, а колени разводят в сторону, на выдохе — возврат в исходное положение.

Количество: для новичков — 30 раз, продвинутый уровень по 30 раз 3 круга.

Отведение ног назад

Может исполняться в разных вариантах: стоя или на четвереньках с упором на ладони или предплечья.

Необходимо: Положить под колено гантель либо надеть на голень утяжелители. Выдыхая сделать мах согнутой ногой назад, если утяжелителей нет — тогда прямой, и вернуться в исходное положение.

Количество: для новичков — 20 раз на каждую ногу, продвинутый уровень по 20 раз на каждую ногу 3 круга.

6 простых способов держать себя в форме от гуру фитнеса Джейми Мур | Vogue Ukraine

Главный тренер спортивного клуба сети The J Club Джейми Мур рассказала, какие 6 упражнений нужно делать дома, чтобы оставаться в форме.

Приседания

Приседания – одно из самых полезных упражнений, которое рассчитано на нагрузку всего тела. Выполняя упражнение правильно, получится укрепить мышцы ног, ягодиц, спины и поясницы. Приседания способствуют увеличению кровотока и мобилизации мышц бедер.

Техника выполнения:

Выполняя приседания, поставьте ноги на ширине плеч. Приседать следует с ровной спиной, стремясь бедрами назад (будто садясь на стул). Колени должны находиться перпендикулярно пятке, не выходя за носки. Выполнив приседание, следует сделать секундную паузу, а вернувшись в исходное положение сжать ягодицы. Мышцы спины должны быть “включены” в течение всего упражнения.

Увеличить интенсивность тренировки поможет дополнительный вес. Приседания также могут быть более динамичными, достаточно выполнить прыжок, возвращаясь в исходное положение.

Выпады

Выпады – это динамичное упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно. Выпады направлены на укрепление мышц ног и спины, а также на увеличение частоты сердечных сокращений.

Техника выполнения:

Сделайте шаг вперед одной ногой. Опускайте колено задней ноги так, чтобы обе ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем, потянувшись пяткой задней ноги к полу, встаньте. Во время выполнения упражнения должны работать мышцы спины, плечи опущены. 

Увеличить интенсивность тренировки поможет дополнительный вес. Можно попробовать увеличить динамичность выпадов с помощью прыжков. 

Отжимания

Отжимания – сложное упражнение для верхней части тела и кора. Новичкам лучше выполнять отжимания, используя приподнятую поверхность (например стул или край кровати) или поставив колени на пол. Чтобы усложнить упражнение, делайте отжимания от пола. Исходное положение начинается с планки вверху. Затем следует опустить тело вниз, сгибая локти. Далее – вытолкнуть тело вверх. Для дополнительной нагрузки можно менять расстояние между руками. Следующий уровень отжиманий – с хлопками между повторениями.

Планка

Планка – отличное упражнения для укрепления всего тела, в особенности мышц кора и поясницы.

Техника выполнения:

Исходное положение похоже на высокую планку (как во время отжиманий), только не на прямых руках, а на предплечьях. Держите тело прямо, вытянувшись в ровную линию от макушки до пяток. Расслабив голову, смотрите в пол. Не забывайте следить за дыханием, делая равномерные вдохи и выдохи. 

Увеличивайте интенсивность упражнения, выполняя боковую планку, планку с поочередно поднятыми ногами и руками. 

Осанка

Ведя сидячий образ жизни легко расслабиться, перестав следить за здоровьем спины. Именно поэтому просто необходимо каждые три часа делать небольшую тренировку, будь то небольшие потягивания или пара упражнений для укрепления мышц спины.

Стретчинг

Часто игнорируемая часть тренировки является важной составляющей процесса заботы о мышцах и общем состоянии здоровья. Джейми Мур советует ежедневно посвящать растяжке 15-20 минут. Для этого не нужно быть супер гибким. Достаточно выполнять наклоны вперед, складку с прямыми ногами сидя, известную всем “жабку” и полушпагат (когда задняя нога прямая, а передняя согнута в колене). Главное следить за дыханием и выполнять наклоны от поясницы, ровно держа спину.

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения приседаний положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений выпада на месте, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите обратный выпад другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте боковые выпады на одну ногу целый подход, потом поменяйте сторону.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

Динамическая разминка для приседаний — BarBend

Многие тренеры и лифтеры уделяют большое внимание приседаниям. Несмотря на то, что читателям доступно большое количество программ подвижности и гибкости приседаний, активационных упражнений и ресурсов терапии приседаний, не было большого количества статей, специально посвященных динамической разминке для приседаний.

Таким образом, в этой статье мы посвятили все обсуждение разминке для приседаний.Кроме того, мы предложили тренерам и спортсменам пример динамической разминки и варианты упражнений, которые можно использовать во время приседаний или для людей, которые могут обнаружить, что им нужно уделять дополнительное внимание телу в дни приседаний.

В предыдущих статьях мы обсуждали преимущества выполнения динамической разминки для различных движений:

В то время как каждая динамическая разминка включает в себя определенные движения для подготовки спортсмена или лифтера к упражнениям на все тело, таким как приседания, в нижеследующих разделах конкретно рассматривается метод динамической разминки для приседаний.

Зачем нужна динамическая разминка для приседаний

Динамическая разминка перед приседанием может помочь (1) увеличить приток крови к мышцам нижней части тела, (2) увеличить диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках, (3) психологически и неврологически подготовить атлета к тренировке. конкретная тренировка приседаний для дальнейшего улучшения целостности движений и производительности приседаний.

Динамические упражнения на разминку для приседаний

Ниже приведены шесть (6) упражнений, которые тренеры и спортсмены могут использовать во время динамической разминки для приседаний.Кроме того, большинство упражнений можно выполнять в других динамических сериях разогрева, предназначенных для пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, функциональной подготовки и / или силовых тренировок с отягощениями.

Утиные прогулки

Прогулки на утке — отличный способ увеличить подвижность бедер, колен и лодыжек динамичным, основанным на движениях. Просто приседая и идя вперед (все еще сидя на корточках), вы бросаете вызов внутреннему / внешнему вращению бедра, глубокому сгибанию (коленных и тазобедренных суставов) и помогаете развить лучший баланс и контроль в нижней части приседа.

Пехотинцы

Паховые мышцы, также известные как выпады плюс досягаемость, могут использоваться для увеличения подвижности и движения подколенных сухожилий, бедер и коленей. Кроме того, досягаемость над головой может быть хорошим способом добавить к движению дополнительное разгибание грудной клетки.

Четвероногие гидранты и бедра

При приседании необходимо увеличивать сгибание / разгибание бедра и внутренние / внешние движения при сохранении жесткости поясничного отдела позвоночника.Когда тазобедренный сустав становится неподвижным, атлет может допускать чрезмерное движение в поясничном отделе позвоночника, что может привести к нежелательному растяжению и травме поясницы (а также к увеличению нагрузки на колени).

Приседания с приседанием

Сидение в нижней части приседа может помочь пассивно растянуть пах, квадрицепсы, икры и мобилизовать суставы, необходимые для глубоких приседаний. Кроме того, атлет может выполнять приседания с вытягиванием над головой, чтобы дополнительно растянуть бедра и запрограммировать лучший контроль и координацию в глубоком приседании, сохраняя при этом спину / позвоночник вытянутыми.

Сгибание / разгибание грудной клетки в приседании

Это может быть сделано для увеличения разгибания грудной клетки и развития мышечной силы и контроля мышц, выпрямляющих позвоночник. Поступая таким образом, вы можете улучшить осанку и выравнивание в нижней части приседаний со спиной / передом / над головой и помочь лифтерам лучше понять, что такое выпрямленная спина во время приседа.

Казачьи приседания

В предыдущей статье мы обсуждали казачий присед и его преимущества для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и спортсменов.Повышенная подвижность бедра / колена / лодыжки, мышечный контроль и улучшенная структура несагиттальных движений — вот лишь несколько ожидаемых преимуществ.

Пример динамической разминки для приседаний

Ниже представлена ​​5-минутная динамическая разминка при приседаниях (с дополнительными 5 минутами перекатывания с пеной), которые тренеры и спортсмены могут использовать для повышения уровня подготовки к приседаниям (низкая перекладина, высокая перекладина, приседания спереди, спины и над головой). Выполняйте этот пример динамической разминки в дни, когда вы планируете приседать, или просто в те дни, когда вы хотите улучшить подвижность / диапазон движений / жесткость колен, бедер и лодыжек

  • Рулон пены x 5 минут
  • Приседания Сидеть x 1 минуту
  • Приседания из положения сидя x 20
  • Грунты x 20 (10 на каждую ногу)
  • Четвероногие гидранты x 10 на каждую ногу, в каждом направлении
  • Казачьи приседания x 20 (по 10 на каждую ногу)
  • Duck Walk x 20-40 шагов (с собственным весом или с весом над головой или впереди)
  • Сгибание / разгибание грудной клетки в приседании x10 (1 минута)

Как сделать приседания более сильными и здоровыми

Хотите сделать присед более сильным и здоровым? Взгляните на эти статьи и начните прямо сегодня.

Избранная статья: @kimberlymunozphotography в Instagram

Как разминаться перед приседаниями (растяжка, подвижность, активация)

Прежде чем вы перейдете под штангу и начнете приседать, вы должны хорошо разминаться, чтобы убедиться, что ваши мышцы растянуты, подготовлены и готовы к основной тренировке.

Так как же разминаться перед приседаниями? Эффективная разминка при приседаниях включает в себя подвижность, динамическую растяжку и активацию мышц.Подвижность увеличит приток крови к мышцам, динамическое растяжение увеличит диапазон движений, а активация мышц «включит» стабилизирующие группы мышц, которые поддерживают общее движение.

Не волнуйтесь, если вы еще не понимаете, что это значит.

В этой статье я подробно расскажу о точной программе разминки, которую я и спортсмены, которых я тренирую, используем для повышения производительности и снижения вероятности травм.

Перед тем, как погрузиться, я настоятельно рекомендую прочитать мое полное руководство о том, как разминаться для пауэрлифтинга , где я обсуждаю исследования и лучшие практики эффективной разминки (не стесняйтесь открывать эту ссылку в новой вкладке и сохранять для позже).

Лучшие упражнения на мобильность для приседаний

Цель выполнения подвижной работы — увеличить диапазон движений и улучшить приток крови к мышцам.

Упражнения на подвижность часто выполняются с помощью самомассажа или миофасциального расслабления. Это практика оказания давления на группу мышц с помощью поролонового валика или мяча для лакросса. Если мы сможем расслабить напряженные мышцы, мы сможем восстановить движение на уровне сустава.

Я рекомендую выбрать 1-3 упражнения, перечисленные ниже, надавить на мышцы и выполнить 5-10 гребков в течение 60-90 секунд. Не стесняйтесь со временем выбирать разные упражнения на мобильность.

Небольшое примечание перед началом работы: важно знать, что выполнение упражнений на подвижность таким образом для восстановления движения носит временный характер. Это означает, что вы можете увеличить диапазон движений для конкретной тренировки, но преимущества катания с пеной сохранятся недолго (с точки зрения диапазона движений).Вам потребуются дополнительные вмешательства, чтобы добиться долгосрочного прогресса в подвижности после тренировки (например, статическая растяжка) (Peacock et al., 2014).

Теленок

Используйте валик из поролона, чтобы надавить на икры. Положив одну ногу на другую и толкая вниз, вы можете контролировать величину прилагаемого давления.

Работа над икроножными мышцами перед подъемом особенно важна, если у вас длинные приседания с ногами или ваши пятки приподнимаются во время приседания.

Четырехглавая мышца

Поместите валик из поролона на квадроцикл и найдите болезненное место, где мышцы напряжены. Вы можете делать больше внутренней или внешней части бедра в зависимости от того, где вы чувствуете, что вам это нужно. Согнутая ножка позволит вам кататься вперед и назад на поролоновом валике.

Если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы болят после приседаний, то почитайте мою статью «Болезненность квадрицепсов после приседаний: это хорошо или плохо?»

Ягодичные мышцы

Положите ягодицы на валик из поролона и согните одну ногу над другой.Поступая так, вы оказываете большее давление на ягодицы несогнутой ноги. Используйте руки позади себя, чтобы катиться вперед и назад.

Подколенное сухожилие

Надавите валиком из поролона на подколенное сухожилие. Используйте руки позади себя, чтобы катиться вперед и назад.

Сгибатель бедра

Используйте мяч для лакросса (или любой другой твердый мяч), чтобы раскатать переднюю часть сгибателя бедра. Держите заднюю ногу прямо и перекатывайтесь руками вперед и назад.

Спинальный эректор

Используйте валик из поролона, чтобы надавить на нижнюю и среднюю часть спины.Согните ноги, чтобы опираться на валик из поролона, и перекатывайтесь вперед и назад.

Полный список упражнений на подвижность бедра можно найти в моей статье «Как увеличить подвижность бедра при приседаниях».

Лучшая динамическая растяжка для приседаний

Цель динамической растяжки — удлинить мышцу и улучшить ее функцию.

Динамическая растяжка достигается за счет перемещения ваших мышц в растянутом диапазоне движений 10-15 раз. Это отличается от статической растяжки, когда вы удерживаете мышцы в растянутом положении в течение 30-60 секунд.

Важное различие заключается в том, что динамическое растяжение должно выполняться перед тренировкой , а статическое растяжение должно выполняться после тренировки (McMillian et al., 2006). Многие люди перед подъемом выполняют статическую растяжку, и это большая ошибка при приседаниях.

Я рекомендую выбрать 2-3 из следующих динамических растяжек и выполнить 1 подход из 10-15 повторений. Не стесняйтесь вращать различные динамические растяжки с течением времени (не повторяйте одно и то же снова и снова).

Освоив разминку в приседаниях, вы захотите реализовать такую ​​последовательность приседаний, которая позволит вам прогрессировать от новичка к продвинутому.

От собаки вниз к дюймовому червю

Махи ногами (вперед-назад и из стороны в сторону)

Самая большая растяжка в мире

От опоры для ног до бокового выпада

Обхват колена для растяжения подколенного сухожилия

Лучшие упражнения для активации приседаний

Цель активации мышц — задействовать стабилизирующие мышцы, которые играют роль в поддержке основных движителей.

В то время как первичные двигатели — это мышцы, ответственные за создание силы, стабилизирующие мышцы работают, чтобы ограничить неэффективные модели движений. В результате стабилизирующие мышцы позволяют тягачам выполнять свою работу в полной мере.

Вот почему вы хотите убедиться, что ваши стабилизирующие мышцы напряжены и готовы, прежде чем вы начнете приседать.

Я рекомендую выбрать 1-2 упражнения ниже и выполнить 1-2 подхода по 10-15 повторений с легким сопротивлением или собственным весом.Здесь цель состоит в том, чтобы использовать контролируемый темп, чтобы не компенсировать это большими группами мышц. Не стесняйтесь чередовать различные упражнения по активации с течением времени, даже если они нацелены на одни и те же стабилизирующие мышцы.

Важно, чтобы вы не «переборщили» с активационными упражнениями, так как вы не хотите утомлять стабилизирующую мышцу перед приседанием. Их просто нужно прогрунтовать, чтобы они оставались свежими для основной работы.

Приседания со средней лентой

Это упражнение поможет нарастить среднюю ягодичную мышцу, которая предотвращает прогибание коленей во время приседания.

Раскладушка со стоячими рядами

Обратный конькобежец

Боковая прогулка (также известная как «Прогулка мумии»)

Боковой ход вперед / назад

Взгляните на мою статью о кубковых приседаниях и фронтальных приседаниях, где я объясняю, почему использование этих упражнений может быть хорошей разминкой перед приседаниями на спине.

Последние мысли

Цель разминки — подготовить тело к основной тренировке, повысить работоспособность и снизить вероятность травм.Вышеуказанные рекомендации по разминке не должны занимать больше 10 минут перед приседанием, что должно быть легко предусмотрено бюджетом даже для людей, которым не хватает времени. Каждый разработает свой индивидуальный распорядок дня на основе своих личных предпочтений, но предпосылка о том, что все разминки должны включать в себя упражнения на подвижность, динамическую растяжку и активацию, является универсальной.

Я настоятельно рекомендую вам прочитать наше полное руководство по разминке для пауэрлифтинга , поскольку оно более подробно расскажет об этих концепциях, а также даст вам пошаговое руководство по выполнению «разминки со штангой». , который не был рассмотрен в этой статье.


Что читать дальше

Как разогреться перед становой тягой (4 шага для более сильной и безопасной тяги)

Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

Как избавиться от боли в локтях приседание с нижней перекладиной (8 решений)

Делают ли приседания короче?

Ресурсы

Макмиллиан Д., Мур Дж., Хатлер Б., Тейлор Д. (2006). Разминка с динамической и статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (3), 492-499.

Павлин, К., Криен, Д., Сильвер, Т., Сандерс, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ миофасциального высвобождения в виде вспенивания улучшает результаты тестирования. Международный журнал науки о физических упражнениях , 7 (3), 202-211.

ТРЕНИРОВКА ПРИСЕДАНИЙ | Westside Barbell

Когда я пишу о тренировках, я сообщаю результаты наших лучших лифтеров. На данный момент 16 приседали более 800, шесть приседали более 850, и один сделал 1010, Мэтт Димел.

Используемая система представляет собой смесь динамического метода и метода максимального усилия, на который сильно влияет сопряженный метод, который подчеркивает части, а не целое.Мы всегда повышаем работоспособность с помощью специальных средств, состоящих из большого комплекса упражнений.

Приседания со штангой тренируются два раза в неделю. Пятница для скоростной работы с большим тренировочным объемом и средней интенсивностью (50-60% соревновательного приседа), выполнение упражнений с ящиком на параллельном уровне или чуть ниже него. Затем следуют специальные упражнения для спины, бедер, подколенных сухожилий и пресса. Вторая тренировка — в понедельник. Он разработан для максимальной силы, отсюда и термин «метод максимального усилия». И снова упражнения для спины, бедер, бёдер и пресса прорабатываются после попытки рекордного отягощения в ряде основных упражнений.

Все наши приседания выполняются на ящике. В приседаниях на ящик нет ничего опасного. Когда кто-то пишет об опасности приседания на ящик, мне становится очевидно, что человека никогда не учили правильно приседать с ящиком или вообще никогда не учили.

Вашингтонские хаски добились больших успехов в нашей программе в течение 8 лет, но они никогда не приседали на ящик. Я сказал им, что если они приедут в Вестсайд и научатся их делать, они всегда будут их делать. Когда тренеры вернулись домой, они подвергли своих спортсменов испытанию и обнаружили, что те, кто не мог научиться приседать с помощью обычных приседаний, за полчаса обнаружили, как приседать с ящиком.

Вот как: поставив ступни прямо вперед и намного шире плеч, толкайте ягодицы назад (всегда сядьте назад, а не вниз), пока не сядете на ящик. Ваши голени будут находиться выше вертикального положения (коленный сустав под углом более 90 градусов), что невозможно при обычном приседании, потому что вы можете упасть на спину. Тем не менее, это положение стало возможным с коробкой, таким образом перегружая наиболее важные мышцы при приседании. При этом нет абсолютно никакого давления на сухожилия надколенника.Примечание: Димел вернулся, чтобы сделать 903 балла на турнире APF Senior Nationals 1993 года, после того, как оторвал оба колена; все его тренировки проходили на боксах.

Почему этот стиль приседаний на ящик учит правильно приседать. Потому что после того, как вы приседали так далеко и расслабили бедра и косые мышцы нижней части, вы должны сначала поднять голову, чтобы выйти из глубокого приседа. Если при опускании в приседе сначала возвращаются ягодицы, то в последнюю очередь должна двигаться голова. Верно? Противоположность этой эксцентрической фазе — концентрическое сокращение или подъем.Само собой разумеется, что голова должна быть поднята первой, а ягодичные — следом.

Мы видим, как многие лифтеры наклоняются, вставая из приседа, потому что они толкаются вперед ногами, а не головой. Мы пытаемся поднять штангу, так почему бы сначала не надавить на штангу?

Статическая работа, преодолеваемая динамическим действием, лучше всего развивает взрывную силу. Именно это и обеспечивает присед на ящик. Кроме того, вы всегда нарушаете параллель. Можно также тренироваться намного легче; 50-60% максимума соревнований — это все, что необходимо для достижения прогресса, если вы будете держать подъемы взрывными и ускорять штангу.

Как всегда, 20 из 200 подъемов должны быть выше вашего тренировочного веса для каждой конкретной тренировки. Это должно произойти, когда процент достигнет 55 или 60%.

Для пояснения, мы используем 5-недельную волну », начиная с 50% для недели 1, прыгая на 2,5% каждую неделю, пока не будет достигнуто 60%, а затем начинаем заново. Графическое изображение выглядит как волна, отсюда и название.

Коробка позволяет максимально развить и определить свой новый уровень силы без помощи спортивного снаряжения — бинтов, ремней и большого психолога.Должно быть два максимума: тестовый и тренировочный. Контест-макс требует большого количества адреналина, вызывая психологический регресс центральной нервной системы. Конечно, поэтому в день максимальных усилий мы меняем основные упражнения, такие как гуд-утро, специальные приседания или становая тяга, каждые 2 недели. Это позволяет нам работать максимум 52 недели в году.

Легко следить за своим текущим максимумом при приседаниях, не прибегая к максимальной нагрузке. Боб Янгс перешел с 570 до 720 приседаний за 10 месяцев, не выполняя регулярных приседаний на тренировках.Вот как. Боб установил рекорд в приседаниях на ящик 500. На соревнованиях он сделал 590. Позже он записал 540 боксов, а на соревнованиях — 670. На своем третьем соревновании на тренировке Боб набрал 585. На соревнованиях 720 были сильными. Когда Боб делает, скажем, 610 фунтов на параллельный ящик, мы уверены, что его соревновательные приседания поднимутся как минимум на 25 фунтов, как показывает его присед на ящик. Некоторые лифтеры получат большой переход, а некоторые — небольшой, но он должен оставаться индивидуальным.

А теперь приступим к тренировке. В пятницу делаем скоростную работу.Например, для приседа с весом 600 фунтов начните с 50% для 12 подходов по 2 повторения с 45-секундным отдыхом между подходами. Делайте 12 подходов по 2 повторения в течение 3 недель, прыгая на 2,5% каждую неделю. На 57,5 ​​и 60% уменьшите количество подходов до 10; 60% от 600 — 360; 360 X 10 подходов по 2 повторения = 7200 фунтов. Это равно общему объему 12 подходов по 2 повторения с 50%, или 300 X 24 = 7200 фунтов.

Мы используем модификацию метода Верхошанского для определения общего объема. Как вы можете видеть, объем нашего бара остается прежним, но мы поднимаемся каждую неделю 2.5%, мы значительно увеличиваем объем специальных упражнений, пока он не станет максимальным на 60% неделе. Затем он резко падает и постепенно повышается, поскольку волна снова увеличивается с 50 до 60% в течение следующих 5 недель.

Вспомогательная работа — это подъемы ягодичных мышц, обратные hypers®5356,359 и 6,491,607b2, подтягивания, подъемы на спину и большой объем работы на пресс, а также тяга салазок с утяжелением.

С этой системой приседающий 800 фунтов может сохранять свою силу где угодно. Как? Если эти 800 приседаний будут тренироваться с весом от 375 до 450 (50-60%), он будет поддерживать присед в 750 фунтов.Затем он может подтолкнуть его за одну волну или примерно за 5 недель до нового максимума.

Мы думаем, что двумя наиболее важными элементами тренировки в приседаниях являются отделение от коробки — взрывная сила — и ускорение силы, а во-вторых, повышение работоспособности с помощью специальных упражнений. Не забывайте пробовать новую коробку PR каждые 8-12 недель. Если вы потерпите неудачу, спросите себя, почему. Это должна быть определенная слабая группа мышц, поэтому увеличьте нагрузку на эту группу мышц.

Если вы используете Weight Releases, это тот день.Мы предлагаем добавить 10-20% к весу штанги для эксцентрической работы. Также можно добавить резиновые ленты или цепочки, а возможно и оба устройства. При использовании цепей, когда вы стоите, около 3 звеньев цепи должны касаться пола, чтобы, когда вы сидите на параллельном ниже ящике, примерно половина цепи была разгружена (лежала на полу). Ваш максимальный вес с цепями, когда вы сидите на коробке, будет примерно 62,5%.

Джо Амато и Дэйв Тейт выполнили приседания по 865 и 870 фунтов соответственно, используя максимальный вес 465 фунтов плюс 160 фунтов цепи.Когда мы садимся на ящик, половина веса цепи (80 фунтов) прибавляется к весу 465 стержней, что равняется 545 внизу, что составляет 62,5% от 870.

Второй день тренировки приседаний — понедельник. Он известен как день максимальных усилий. Этот день полезен как для становой тяги, так и для приседаний. Он состоит из максимальных приседаний на 1–3 повторения с грифом Safety Squat Bar, Manta Ray, ремнями для приседаний спереди и т.д. ниже параллели (10, 9, 8 дюймов).После двухнедельного максимума в конкретном приседе мы переключаемся на различные гуд-утренние упражнения, такие как прогиб спины с близкой или широкой стойкой, гуд-утренние с наклоном в короткой или широкой стойке, с согнутыми ногами в разные стороны. градусов, или комбинация доброе утро / приседания, которая является любимой. Последнее делается с помощью стойки на ширине плеч. Наклонитесь вверх параллельно полу, затем повернитесь и погрузитесь в очень глубокое приседание, прогнитесь и вернитесь в положение стоя. Могут использоваться очень тяжелые веса.

Становая тяга в стойке из двух или трех положений, а также становая тяга стоя на платформе высотой 2–4 дюйма выполняются для максимального сингла. Эта становая тяга также помогает нам следить за нашим прогрессом, когда мы пробуем новый рекорд.

Переходите от упражнения на корточки или прогиба спины каждые 2 недели к упражнению с наклоном. Сюда входят «добрые утра» и специальные становые тяги.

Чтобы выявить слабые места, нужно использовать самые разные упражнения со штангой. Специальные упражнения похожи на футбольные матчи или различные удары руками в боксе; можно найти тот, который взломает защиту вашего оппонента.Тогда, конечно, этот люфт или удар перестанут работать, и нужно будет найти новый люфт или удар. В конце концов вы можете вернуться к исходной пьесе или ударить с новым успехом.

В понедельник, в день максимальных усилий, вы должны выполнить максимальное упражнение со штангой, а затем выполнить 3-5 специальных упражнений, подобных тем, которые выполняются в пятницу, в день динамических нагрузок.

Есть два типа максимума: один в движении (присед, жим лежа, становая тяга, рывок, толчок и толчок) и один в мышцах. Подколенные сухожилия можно максимизировать с помощью подъемов ягодичных / ветчинных мышц, подтягиваний, становой тяги с жесткими ногами или гуд-утренних упражнений с изогнутой спиной.Выпрямители позвоночника можно максимизировать с помощью подъемов спины или обратных hypers®5356,359 и 6,491,607b2, а также ловушек с помощью пожатия плечами или большого вытягивания. Конечно, нельзя полностью изолировать ни одну мышцу, но вы можете подойти как можно ближе. Эти упражнения выполняются по 6-12 повторений, а иногда и до отказа (метод повторений). Каждый атлет должен определить количество подходов для своей физической подготовки. Эти упражнения нужно чередовать, когда они перестают работать, то есть когда нет накачки или набора силы. Все группы мышц должны быть проработаны таким способом, известным как сопряженный метод.Этот метод оказался эффективным не только для набора силы, но и как средство восстановления.

В преддверии важного соревнования, через 10–14 дней, мы снижаем максимальные веса в основных упражнениях, но поддерживаем, а иногда и увеличиваем объем работы в специальных упражнениях. Помните, что приседания выполняют подколенные сухожилия, поясница, бедра и пресс, а не квадрицепсы. Важно знать, какие приседания увеличить присед.

Примечание: не думайте о тяжелых и легких тренировках, думайте быстро и медленно. Быстро разовьет взрывную силу и ускорение.Медленно, со сверхмаксимальным весом (более 100%) развивает максимальную силу. Их нужно тренировать на двух разных тренировках. Всегда сначала тренируйте упражнения со штангой, а затем специальные упражнения в приоритетной системе: что нужно тренировать в первую очередь; то, что требует меньше всего работы, тренируйтесь в последнюю очередь Лучше всего разделить тренировку на два занятия, разделенных не менее часовым перерывом.

Если вы будете следовать этому подходу к тренировкам, вы можете быть «на палубе», пока мы приседаем.

Louie Simmons

Лучшая программа разминки приседаний — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

06 января Лучшая программа разминки приседаний

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Приседания — это не только физически тяжелое упражнение, но и необходимое условие для здоровых движений человека! Вы хотите, чтобы приседания были легкими и легкими для того, чтобы достигать и ломать общественные показатели или просто ежедневно облегчать себе жизнь! Когда дело доходит до того, чтобы лучше двигаться и приседать, подготовка является ключевым моментом, и именно поэтому мы решили написать о лучшей разминке приседаний, которую вы можете легко реализовать! В этой статье представлены некоторые из наших любимых материалов, которые помогут подготовить ваше тело ко всем типам приседаний, о которых вы только можете подумать.

Лучшее приседание с лучшей разминкой

Не усложняйте, просто приседания могут быть лучшей разминкой. Обычно в нижней позиции приседа люди могут совершать ошибки по любой причине. Мне очень нравится эта разминка, потому что она фокусируется на удержании нижнего положения приседа с упором на дыхание. Это определенно поможет вам лучше приседать!

Параметры

Жесткого правила нет, но мы рекомендуем как минимум 5 раундов каждого движения.Вы можете потратить больше или меньше времени в зависимости от того, чувствуете ли вы, что вам нужно больше времени, или ваше время тренировки ограничено.

Улучшите приседания с помощью нашей программы!

Программа реабилитации «Основы приседаний» [P] — это основной источник всего, что вам нужно знать о том, как освоить приседания. Качественное приседание подразумевает оптимальное сцепление нескольких частей нашего тела. Независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста, истории травм или опыта приседаний — у нас есть тщательно продуманный план, который научит вас, как вернуться к основному движению приседания! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Разблокируйте свою мобильность при приседаниях!

Контроль внешнего вращения бедра во время приседаний

Вот еще одна хорошая подготовка к движениям, которую мы включили в лучшую разминку приседаний.Присядьте на корточки и поработайте над раскрытием бедер. Самое главное — дышать и чувствовать себя комфортно в этой позе! Сначала убедитесь, что у вас есть подвижность, чтобы занять это положение для глубокого приседания. Если вы не можете сохранять это положение, вероятно, у вас ограничена подвижность лодыжек, колен или бедер.

ЧИТАТЬ: 4 упражнения для улучшения подвижности бедра

Лучшая разминка приседаний: поток подвижности

Вот хороший алгоритм мобильности, который, как мы обнаружили, эффективен в поддержании подвижности большинства частей вашего тела, что является обязательным в нашей лучшей серии разминки при приседаниях.

Для начала — подойдите руками к собаке, смотрящей вниз, где вы будете вращать корпусом, толкая пятку к полу по одной ноге за раз, это мобилизует заднюю часть каждой ноги. Затем сделайте выпад одной ногой в положение выпада бегуна и попытайтесь подвести оба локтя к полу, вытянув бедро. Выпрямите локоть вытягиваемой стороны и поверните туловище в противоположную сторону. Обязательно прижимайте нагруженную руку к ноге. Это подчеркнет растяжку паха в дополнение к мобилизации грудного отдела позвоночника.Поверните туловище к ноге впереди. Вернитесь к растяжке подколенного сухожилия. Постарайтесь сохранить относительно нейтральный позвоночник, здесь вы можете увидеть округлую поясницу Араша! Сделайте выпад для растяжки сгибателей бедра, удерживая руки поднятыми. Это позволит вам поддерживать багажник в вертикальном положении. Вернитесь к собаке, идущей вниз, и повторите с противоположной стороны! Попытайтесь объединить эти движения как можно более плавно, обеспечивая плавный переход от одного движения к другому.

Отсюда и слово ПОТОК.Обычно каждое положение следует удерживать для полного вдоха и медленного выдоха, около 5-10 секунд. Не стесняйтесь добавлять подушку под колено, когда оно находится на земле, чтобы избежать раздражения

Мастер приседаний со спиной

Программа Master The Back Squat [P] Rehab разработана для улучшения ваших результатов приседаний со штангой! Это отличная программа для среднего посетителя тренажерного зала и энтузиаста фитнеса, который ищет простой, легкий в использовании ресурс, чтобы улучшить свою способность приседать на спине.Мы объединили программирование приседаний со штангой на спине с тем, что мы считаем наиболее оптимальными дополнительными упражнениями на силу и стабильность для всего тела, которые могут помочь выявить и улучшить любые слабые звенья вашего тела, которые могут препятствовать выполнению приседаний на спине! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Подвижность приседаний над головой

Когда дело доходит до приседаний над головой, подвижность и стабильность важны для голеностопных суставов, бедер, грудного отдела позвоночника и плечевых суставов.Распространенным ограничением верхней части тела является движение грудного отдела позвоночника в разгибание, а также плечевой сустав в состоянии полного отведения и / или сгибания (полное движение над головой). Вот одно из моих любимых упражнений после долгого рабочего дня или сидения, его нужно делать перед приседаниями над головой. Ничто не сравнится с работой в глубоком приседании в нашей лучшей разминке. Глубокие приседания ОГРАНИЧИВАЮТ свободу движений бедер и поясницы. Итак, это отличное положение для продвижения движения строго от верхней части спины (грудного отдела позвоночника) и плеч.Мне нравится это упражнение, потому что мы активно мобилизуем грудной отдел позвоночника, плечевой сустав и растягиваем грудные и широчайшие мышцы. Узнайте, как оценить и улучшить подвижность плеч во время приседаний со штангой над головой!

Вот несколько советов по выполнению упражнения

1) Поставьте ноги на ширине плеч или выберите удобную стойку специально для вас

2) Присядьте в глубокое положение, отводя бедра назад, удерживая вес на пятках

3) Потянитесь вверх и позади вас к потолку, следуя головой за рукой

4) Убедитесь, что движение исходит от верхней части тела, включая грудной отдел позвоночника и плечевой пояс

5) Тянитесь к земле другой рукой и повторите.Выполните 5 раундов!

Положение для приседаний с фронтальной спинкой и над головой

Вот отличное упражнение, которым поделился @ Quinn.henochdpt, которое необходимо сделать, если вы хотите лучше приседать со штангой и над головой. Это не было проблемой в нашей лучшей разминке приседаний.

Он указал на интересную находку из статьи, в которой продемонстрировано, что разгибание грудной клетки и сгибание плеча представляются комбинированными движениями. Имеет смысл сосредоточиться на продвижении обоих движений.Не все подходят для выполнения этого упражнения, так как оно может быть довольно сложным! Итак, мы придумали хороший регресс, используя полосу сопротивления, закрепленную над головой, чтобы помочь перемещать руки над головой. Обязательно сначала попробуйте версию с гирями / гантелями с отягощением, затем попробуйте модифицированную версию, а затем версию с отягощениями. Вы сразу заметите разницу! Ремешок так хорош, потому что он направляет ваши руки над головой, когда вы сосредотачиваетесь на своем балансе и удерживаете туловище в вертикальном положении.

Цель этого упражнения — поддерживать и поддерживать вертикальное положение в пределах ваших возможностей.Если вы практикуете это упражнение каждый день, со временем оно улучшится и станет легче.

СЛУШАТЬ: ГОВОРЯЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ В ПРИСЕДНОМ УНИВЕРСИТЕТЕ

Лучшая разминка приседаний: сумо приседания

Приседания сумо требуют подвижности приводящей мышцы бедра и внутреннего вращения. Это два отличных упражнения на подвижность, чтобы лучше приседать сумо! Второе упражнение, показанное на рисунке, предназначено для работы с внутренним вращением бедра при повороте в сгибание бедра, что как раз то, что вам нужно для приседаний сумо! Прогрессирование достигается за счет увеличения количества шарниров бедра или большего поворота к той ноге, которую вы растягиваете.

Эти упражнения НЕ должны быть болезненными. В таком случае проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы он помог вам лучше приседать.

Увеличьте глубину приседаний с помощью вращения бедра

Динамическая растяжка бедра

Подвижность бедра, вероятно, является одним из самых важных факторов при приседаниях. Это одно из моих упражнений до и после приседаний или работы с ногами для мобилизации ягодиц.Встаньте на четвереньки, а затем покачивайтесь как назад, так и из стороны в сторону. Вы должны почувствовать растяжение в спине и по бокам бедер. После нескольких повторений увеличьте диапазон, потянувшись другой ногой назад. Делайте это в течение нескольких минут, пока не почувствуете разогрев во время самой лучшей разминки при приседаниях!

Вы не ошибетесь, выполняя это до И после приседания, чтобы поддерживать подвижность бедер и лучше приседать!

Узнайте больше о нашей специальной программе приседаний

Программа реабилитации «Основы приседаний» [P] — это основной источник всего, что вам нужно знать о том, как освоить приседания.Качественное приседание подразумевает оптимальное сцепление нескольких частей нашего тела. Независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста, истории травм или опыта приседаний — у нас есть тщательно продуманный план, который научит вас, как вернуться к основному движению приседания! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Заключительные мысли

Разогрейте себя перед тем, как приседать с тяжелым весом, это обеспечит ваше тело расслабленным и подготовленным к этой сложной деятельности! Найдите распорядок, который вам больше всего подходит, и придерживайтесь его! Динамическая разминка — это добавление времени к тренировке, но оно необходимо! Кроме того, это не так уж и много времени, на которое вам нужно выкроить, большинство динамических разминок, если они выполняются эффективно и целенаправленно, можно выполнить за 10 минут.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Освоение приседаний: пошаговое руководство

Добро пожаловать в ваше пошаговое руководство по освоению приседаний — одного из лучших упражнений на планете!

Прежде чем мы перейдем к приседаниям, давайте рассмотрим все причины, по которым вам следует начинать.

Приседания отлично подходят для:

  • Укрепления нижней части тела
  • Улучшение повседневной активности (ходьба, вставание и опускание со стульев и т. Д.)
  • Увеличение подвижности бедер, лодыжек и колен
  • Улучшение сила кора
  • Улучшение кардио
  • Сжигание жира
  • Наращивание мышц и формирование ног
  • Заставить вас чувствовать себя плохим

В дополнение ко всем вышеперечисленным причинам мы любим приседания из-за их универсальности.

Это можно делать где угодно и легко настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и опытом.

Увеличьте вес в приседаниях и улучшите силу и форму нижней части тела.

Добавляйте повторения в приседания и сокращайте периоды отдыха, чтобы улучшить выносливость и сжечь жир.

Испытайте себя с собственным весом или увеличьте сопротивление с помощью гирь, гантелей или штанги.

Разнообразие приседаний, которые вы можете выполнять, безгранично. Это отлично подходит для того, чтобы ваши тренировки были увлекательными и преодолели плато.

Даже несмотря на все плюсы, приседания могут получить плохую репутацию.

У некоторых они могут вызвать проблемы, особенно в области колен.

Обычно это происходит из-за одной или комбинации причин, таких как неправильная техника, слишком большое сопротивление, предыдущая история травм или неправильный диапазон движений.

Вот где приходят ваши тренеры DSC!

Сегодня мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, как улучшить приседания и заставить его работать на вас.

Давайте займемся этим!

Ключевые моменты настройки: (как вы будете начинать и заканчивать каждое приседание)

  • Начинайте ступни на ширине плеч
  • Пальцы ног должны быть слегка выставлены вперед
  • Держите вес в пятках
  • Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
  • Держите живот в напряжении, а ягодицы в напряжении

Ключевые моменты выполнения:

  • Начните движение сгибанием бедра и коленей
  • Подумайте о том, чтобы сесть на спинку стула
  • Колени должны оттолкнуться, в сторону друг от друга
  • Держите живот подтянутым, а туловище высоким
  • Держите вес на пятках
  • Вы должны чувствовать свой вес на бедрах
  • Спуститесь как можно ниже с — пятки вниз, без боли и нейтральное положение позвоночника

Приседания с ассистентом — это фантастическое упражнение для совершенствования техники приседаний и улучшения подвижности с минимальной нагрузкой на колени, бедра и d с поясом.

Удерживая ремни и используя руки, вы можете работать над движением приседания, удерживая вес на ногах. Удерживая ремни, вы «разряжаете» ноги.

Если у вас в анамнезе есть травмы нижней части тела, например, плохие колени, это отличное место для начала приседания.

Ключевые моменты:

  • Возьмитесь за ремни и удерживайте их на уровне груди
  • Ноги должны начинаться на ширине плеч, пальцы направлены наружу
  • Начинайте движение с сгибания в коленях и бедрах и откидывания назад
  • При опускании используйте руки чтобы удерживать вес на лямках, а не на ногах
  • Держите осанку прямо, опускайтесь как можно ниже без боли и в нейтральном положении позвоночника
  • Вернитесь в исходное положение
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, меньше веса в лямках и больше на ногах
  • Начните с 2-4 подходов по 8-10 повторений

Теперь, когда вы овладели техникой приседания и улучшили мобильность, пора продолжать прогрессировать и наращивать силу.

Приседания с противовесом позволяют вам продолжать работать над своей техникой, работая с собственным весом.

Удерживая вес впереди, вы можете сесть назад и держать мышцы кора во время приседаний.

Ключевые моменты:

  • Установите ящик или скамью позади себя
  • Коробка используется в качестве ориентира для определения того, насколько низко вы должны опускаться
  • Начните с высоты с пластиной на высоте талии
  • Начните движение, сгибаясь в колени и бедра и сидение назад
  • Держите осанку прямо и выталкивайте колени наружу
  • При опускании поднимайте пластину на уровень груди
  • Продолжайте, пока ягодица не коснется скамейки или коробки, и вернитесь в исходное положение
  • Начните с 3-4 подходы по 8-10 повторений

* Чтобы повысить сложность приседания с противовесом на ящик, медленно уменьшайте высоту ящика или скамьи, увеличивая диапазон движений при приседании.

Одно из наших любимых упражнений — приседания с кубком.

Теперь, когда вы развили силу нижней части тела и корпуса, а также улучшили технику приседаний, вы готовы добавить немного веса в присед.

Здесь мы выводим наши приседания на новый уровень, наращиваем мышцы и избавляемся от жира!

Ключевые моменты:

  • Начните с гантели или гири под подбородком и напротив груди
  • Как и в других наших приседаниях, ступни начинаются на ширине плеч, носки слегка подняты. сгибание коленей, откидывание назад и выталкивание коленей наружу
  • Опускайтесь как можно ниже без боли и в правильном нейтральном положении позвоночника
  • Не позволяйте гирям или гантелям двигаться
  • Финишируйте высоким, сжимая ягодицы
  • Начните с 2- 3 подхода по 8 повторений
(изображение типичной ошибки слева, правильная техника справа)

# 1 Слишком большой наклон вперед

Одна из самых распространенных ошибок — слишком большой наклон вперед.Нам нравится говорить нашим участникам, чтобы они притворялись, что у них на голове стакан с водой, и не позволять этому стакану упасть вперед, когда они приседают. Это снизит нагрузку на ноги и поясницу.

# 2 Пятки поднимаются вверх

Удерживая вес на пятках, вы сможете расслабиться, стать сильнее и задействовать ягодицы. Неспособность держать пятки внизу обычно означает, что вы слишком низко приседаете или у вас жесткие лодыжки. Если это вы, попробуйте приседать с металлическими пластинами весом 5 фунтов под пятками.

# 3 Knees cave in

Когда мы приседаем, мы хотим, чтобы наши ступни, лодыжки, колени и бедра находились ровно ровно. Удерживая суставы в правильном положении, мы можем снизить нагрузку на наши работающие мышцы и на суставы. Одна из проблем, с которой сталкиваются некоторые люди, — это прогибать колени при приседании. Это создает чрезмерную нагрузку на внутреннюю поверхность колена. Чтобы исправить это, посмотрите на себя в зеркало, когда вы приседаете и думаете «колени наружу», или поместите мини-ленту чуть выше колен, заставляя вас работать против ленты и выпрямлять колени.

# 4 Колени выталкиваются слишком далеко вперед

Когда мы приседаем, мы хотим откинуться назад. Это не только улучшает нашу силу и стабильность, позволяя задействовать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и снижает нагрузку на колени.

# 5 Потеря нейтрального положения позвоночника

Во время приседания корпус должен немного наклоняться вперед. Когда это происходит, ваш позвоночник не должен двигаться. Он не должен прогибаться или сгибаться вперед, не должен расширяться или выгибаться назад.Это сохранит вашу поясницу здоровой и улучшит силу и производительность приседаний. Обычно это происходит из-за того, что люди слишком низко приседают.

Готовы начать работу в Dynamic? 💪

Нажмите на «зеленую кнопку» ниже для получения дополнительной информации!

Эти программы динамической растяжки подготовят вас к тренировкам

Всем известно, что вам нужно посвятить время тренировкам, чтобы отточить свое тело для достижения максимальной производительности в спорте и других физически сложных действиях, но прежде чем вы приступите к тренировкам, есть один насущный вопрос: является ли растяжка необходимой частью этого уравнения?

Статическая и динамическая растяжка давно стали частью тренировочных режимов спортсменов всех уровней.До сих пор нет убедительных исследований, доказывающих, что растяжка эффективна для предотвращения травм, но мы знаем, что здоровый режим может улучшить диапазон движений и гибкость суставов, что, безусловно, важно для любого спорта или активности в быстром темпе. В частности, динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, что делает суставы более подвижными, сухожилия более податливыми, а тело — более подготовленным к выполнению определенной деятельности. Прежде чем вы решите, какой режим лучше всего подходит для ваших тренировок, полезно узнать разницу между ними.

Статическая растяжка выполняется в неподвижном положении с длительным удержанием в положении, при котором удлиняется определенная мышца. Согласно некоторым исследованиям, статическая растяжка на самом деле может оказывать тормозящее влияние на мышечную силу. Другими словами, если удлинить мышцы и удерживать их в этом положении в течение длительного периода времени, кажется, что мышцы вызывают меньшую силу при последующей проверке тренировкой с отягощениями. Это заставляет некоторых утверждать, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на производительности.Так что насчет динамической растяжки?

Динамическая растяжка, с другой стороны, выполняется во время движения, часто имитируя движения в спорте или деятельности, которые вы планируете выполнять, с учетом взрывных движений, таких как спринт, прыжки или резка. Динамическая растяжка создает больше тепла в теле и может лучше подготовить его к интенсивной и быстрой активности. Даже пловцы часто выполняют динамическую растяжку, размахивая руками, чтобы улучшить подвижность и подготовленность суставов.

Как выбрать нужный тип растяжки

Дугал Уотерс, Getty Images

Все больше и больше свидетельств отдают предпочтение динамической растяжке перед статической, чтобы предотвратить травмы и расслабить напряженные мышцы. Но имеет значение, какой вид спорта или тренировки вы планируете делать. Одно исследование показало, что динамическая растяжка, с добавлением статической растяжки или без нее, была эффективной для улучшения времени спринта у бегунов.

При динамической растяжке всегда полезно воздействовать на основные группы мышц, которые вы планируете использовать.Для большинства людей это означает большие группы мышц нижних конечностей, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Меньшие мышцы рабочей лошади, такие как икроножная и камбаловидная, также очень важны для активации, поскольку они помогают генерировать мощность и тягу в таких видах спорта, как бег, баскетбол и футбол.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При занятиях, где много стоя, сопровождаемых быстрыми взрывными движениями, динамическая растяжка — отличный способ подготовить тело к активности без необходимости находиться в постоянном движении. Согласно одному исследованию, посвященному прыжкам баскетболистов, динамические спортивные упражнения перед игрой могут помочь скоординировать движения и усилить нервный драйв, помогая организму более легко переходить от эксцентрической к концентрической фазе мышечной активации.

Динамическая растяжка помогает настроить ваш мозг и ваше тело на здоровые модели движений, характерные для вашего вида спорта. Они могут помочь улучшить диапазон движений и гибкость сустава — две вещи, которые вам нужны для успешного движения. Даже несмотря на то, что исследования не могут обещать, что динамическая растяжка предотвратит травмы, кажется, что она эффективна для повышения производительности без какого-либо вреда. Так что, если сомневаешься, протяни.

Посмотрите эти динамические упражнения на растяжку, чтобы подготовиться к следующей тренировке.Просто помните, что вы хотите, чтобы выполняемые вами упражнения соответствовали тем, которые больше всего напоминают то, что вы собираетесь выполнять.

Программа динамической растяжки нижней части тела

Майк Кемп, Getty Images

Совки для подколенного сухожилия

10 шагов

Начните с одной ноги, прямой перед собой, пяткой касаясь земли, а носком вверх. Наклонитесь, обхватывая руками тело и следя за длиной ноги, пока не вернетесь в положение стоя.Повторите эту схему движений 10 шагов, чередуя стороны.

Удары ногой с вытягиванием противоположной руки

10 шагов

Ударьте ногой прямо перед собой, одновременно тянясь к пальцам ног другой рукой. Ходите, чередуя ноги, выталкивая их вперед, с каждым шагом вытягивая руки противоположной стороны. Повторите не менее 10 шагов.

Высокие колени

1 минута

Мужское здоровье

Начните с прыжка на месте.Поднимите одно колено на высоту бедра, прежде чем быстро переключиться на другую сторону, как будто вы идете на месте. Быстро переходите из стороны в сторону в течение как минимум одной минуты.

Приседания

30-60 секунд

Мужское здоровье

Начните с положения стоя. Присядьте к земле перед взрывным прыжком в воздух, приподняв оба колена к груди. Когда вы вернетесь на землю, сделайте еще одно небольшое приседание, прежде чем снова прыгнуть.Повторяйте эту схему движения от 30 до 60 секунд.

Удары ягодицами

10 шагов

Быстро ходите, выполняя небольшие прыжки, поочередно быстро сгибая одно колено, пока ступня не коснется ягодиц. Повторяйте чередование сторон с каждым шагом не менее 10 шагов. Вы можете оставаться на месте или путешествовать.

Программа динамической растяжки верхней части тела

Getty Images

Walking Lunge Twist

10 шагов

Начните стоять, заложив руки за голову.Сделайте выпад вперед, опустившись на одно колено. В положении выпада поверните верхнюю часть тела в сторону переднего колена. Выполняйте 10 из этих чередующихся сторон и направления скручивания на каждом шаге.

Круги рук

30-60 секунд

Выведите руки в стороны, как если бы вы составляли букву «Т», затем сделайте круги руками. Начните с маленьких кругов в одном направлении, затем увеличьте размер кругов.Повторите в обратном направлении. Делайте это от 30 до 60 секунд.

Прогулка по планке

10 повторений

Мужское здоровье

Старт из положения стоя. Опуститесь на руки и выведите руки в положение планки. Вы можете выполнить отжимание или просто вернуться в положение стоя после планки. Сделайте 10 повторений.

Джексы

30 повторений

Мужское здоровье

Начните из положения стоя, руки по бокам.Поднимите руки над головой, когда вы прыгаете и оседлаете. Верните руки в исходное положение. Повторите не менее 30 раз.

Arm Hug

30 секунд

Начните стоять. Быстро чередуйте объятия груди и вытягивания рук в стороны, открывая и закрывая грудь. Повторяйте в течение 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение «Динамические приседания» — создайте физическое богатство

Динамическое приседание во всех его вариациях является неотъемлемой частью силовых и тренировочных программ для многих видов спорта и тренировок, особенно силовых и выносливых видов спорта. Движение укрепляет мускулатуру бедра, бедра, голени и спины. Какая мускулатура! Кроме того, поскольку это упражнение с замкнутой кинетической цепочкой, оно широко и эффективно используется в реабилитационных центрах (4).

Обычная рекомендация тренеров и тренеров, действующих из лучших побуждений, — ограничивать поступательное движение коленями во время приседаний. «Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног», — часто слышимый сигнал. Эта рекомендация сводит к минимуму нагрузку на колено? Как это влияет на соседние суставы?

Профессор Эндрю Фрай и его коллеги ответили на эти вопросы в классическом исследовании 2003 года (2). У исследователей было семь тренированных с отягощениями мужчин, которые выполняли параллельные приседания на спине с высокой штангой либо с ограничением движения коленей вперед, либо с неограниченным движением коленей вперед.Вращающие моменты суставов определялись как в коленях, так и в бедрах для обеих техник приседаний.

Основной вывод исследования заключался в том, что значительно больший крутящий момент создавался в бедрах и значительно меньший крутящий момент создавался в коленях при ограниченном приседании. Фактически, хотя момент в колене снизился на 22%, момент в бедре увеличился на 1000%. Авторы исследования заявляют, что эти силы бедра в конечном итоге передаются через нижнюю часть спины.

Этот повышенный крутящий момент бедра происходит из-за увеличенного плеча момента на бедре в ограниченном приседании, в результате большего наклона туловища вперед.Наклон туловища вперед должен происходить для того, чтобы центр масс системы находился в пределах основания опоры, поскольку чем более вертикальная стойка толкает бедра назад, тем туловище должно выступать вперед. Метод ограничения поступательного движения колена в этом исследовании показан на рисунке 1, однако такой же ограниченный угол передней голени наблюдается у людей с недостаточным тыльным сгибанием голеностопного сустава.

Было показано, что поперечные силы поясницы увеличиваются с увеличением наклона туловища вперед (3), таким образом, это становится компромиссом между оптимальным положением в колене и бедре.Конечно, мы хотим ограничить чрезмерное усилие сдвига в колене, но мы также должны учитывать, как это влияет на другие суставы, в первую очередь на бедро и поясницу.

Вы можете настроить индивидуальное приседание с ограниченным тыльным сгибанием голеностопного сустава, чтобы «оставаться в вертикальном положении», «держать грудь вверх» в течение всего дня. Они просто не могут этого сделать, потому что, если бы они это сделали, они бы упали назад. Вы не можете обмануть физику. Однако поднимите их пятки и посмотрите, как они волшебным образом выполняют красивое приседание. По сути, вы просто дали им больший диапазон движений в тыльном сгибании лодыжки.

Следовательно, чтобы оптимизировать силы во всех задействованных суставах, может быть полезно позволить коленям двигаться вперед, минуя пальцы ног при выполнении приседаний со штангой. Несмотря на то, что в колене могут быть немного увеличенные силы сдвига, эти силы намного ниже допустимой способности структур здорового колена (1).

  1. Эскамилла РФ. Коленная биомеханика динамического приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33: 127-141, 2001.
  2. Fry AC, Smith JC и Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research 17: 629-633, 2003.
  3. Рассел П.Дж. и Филлипс С.Дж. Предварительное сравнение упражнений приседаний на груди и на спине. Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту 60: 201-208, 1989.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *