Как правильно бегать спринт – Интервальный (рваный) бег для похудения — что это такое, как правильно, схемы правильных программ беговых тренировок для сжигания жира

Как правильно бегать спринт — Street Workout

Спринт это прежде всего одна из разновидностей бега отличающаяся очень быстрым темпом и короткими дистанциями (как правило до 400 метров). Множество людей обожают спринт, и вот почему. Все мы привыкли думать что если бег – то обязательно 2-5 километров но никто не думает что можно пробежать 400 метров и устать ровно на столько же. Бег на длительные дистанции хорошо тренирует сердце и дыхалку, спринт ничуть не уступает в этом. Мощное силовое упражнение со штангой по воздействию на атлета похоже на спринт. После спринтерских забегов в течении суток наблюдается сильный скачок метаболизма и ускорение обмена веществ. Именно в этот период организм как губка впитывает все полезные вещества которые вы ему даёте и активно сжигает жир. Поэтому приглядитесь к спринту он отлично дополнит ваши текущие тренировки и поспособствует активному росту мышц, сжиганию жира и тренировки сердца. Как пробежать спринт 1. Для начала вам нужно хорошенько размяться пробежав пару минут по стадиону. Затем вы должны сделать растирания руками — ног, поясницы и всех суставов для того чтобы предотвратить травмы при спринте. Не стоит делать марафонские пробежки чтобы разогреться и потом приступать к спринту, так вы забьёте мышцы и сделаете их не такими подконтрольными. 2. Вы должны одевать только качественную обувь. Кросс.ком.ру Рекомендуется выбрать те кроссовки которые будут подходить вам идеально по форме а также иметь хорошее сцепление с поверхностью где планируете бегать спринт. 3. Выберите ровный отрезок поверхности для бега (при надобности очистите его от палок, камней, мусора). Не стоит быть беспечным полагаясь на авось, исследуйте отрезок отведенный для спринта, просмотрите нет ли кочек которые смогут послужить препятствием при беге. Даже небольшие бугорки на скорости могут привести к травме так как велик риск спотыкнуться. При спринте очень сильно страдает голеностопный сустав, поэтому тщательно подходите к выбору места тренировки. 4. Не стоит думать что спринт самый опасный вид бега, по статистике спринт как и обычный кросс не превалируют по травматизму если соблюдены все нюансы. 5. если вы уже не молоды но полны желания бегать спринт, начните со среднего темпа бега потом когда поймёте как нужно выкладываться на дистанции прибавьте немного усилий. 6. Расстояние для забега нужно подбирать под себя исходя из своей физ. подготовки. Начните с 20-30 метров а затем через пару тренировок доведите до 60-100 и т.д. Приучайте себя к постепенной нагрузке, не нужно бежать сломя голову на все 400 метров не чувствуя под собой ног. Спринт это прежде всего техника движения, дыхания, а уж потом скорость бега. 7. Спринт отличается от простого бега, здесь нужно активно работать руками. При чём руки не должны болтаться а должны описывать определенную траекторию движения как бы дополняя работу ног, помогая вам бежать быстрее. Спринтер не использующий руки – «мёртвый спринтер», его обгонят все кому не лень. На старте тело нужно подать вперёд, затем оторвать ягодицы задрав их в верх и силой ног оттолкнуть себя при чём ваши первые шаги на старте должны напоминать то как будто вы пытаетесь разогнать тело чтобы оно не упало вперёд и только затем выпрямиться. Шаги должны быть максимально широкими. 8. Во время забега нужно правильно дышать. Не стоит задерживать дыхание при разгоне, нужно делать мощные резкие вдохи и выдохи. 9. Самый первый рывок происходит на старте, старайтесь максимально быстро разогнаться именно вначале спринта. Принято считать что начальное ускорение является ключевым моментом в спринте. 10. Если вы пытаетесь освоить правильный старт то никогда не тормозите сразу после разбега. Пробежите по инерции постепенно сбавляя темп. Иногда хочется сэкономить силы и время затормозив сразу, так вы рискуете травмироваться и наносите на ваши суставы не нужную нагрузку. 11. Важно отдыхать между подходами. Спринт требует от вас полной отдачи и для того чтобы она у вас была важно восстановиться до следующего забега. Отдышитесь, приведите свой пульс в порядок (80-150 ударов в минуту), а затем приступайте к забегу. 12. Если вы не профессионал и не хотите таким стать в спринте, то не стоит бегать чаще 3 раз в неделю. Этих дней вам вполне достаточно чтобы привести себя в форму и поддерживать текущий результат.

Как правильно бегать спринт

Как правильно бегать зимой спринт

Зима довольно ленивая пора года, каждый норовит засесть дома, укутаться в одеяло или плед и ни чего не делать. Конечно, это не плохо. Но можно и немного разнообразить свой досуг и одновременно укрепить свой организм и сбросить лишний жирок.

Для этого мы обсудим, как правильно бегать зимой спринт.Не надо забывать, что бег очень полезное занятие, которое поможет вам не только укрепить, но и поправить ваше здоровье.

Зимняя пробежка даст не только большой объем морозного и свежего воздуха, но и довольно сильный заряд бодрости и позитива на весь день.

Мы не рекомендуем сломя голову все бросать и ринуться на улицу и начинать бегать. Везде должен быть рациональный подход. В данном случае, перед тем как начинать правильно бегать зимой спринт, надо обратиться к врачу и убедиться, что у вас нет ни каких противопоказаний, что бы заняться спортом и в нашем случае бегом.

Конечно, для молодежи это может вызвать улыбку, но на самом деле это довольно серьезно. Резкая нагрузка на сердце, может повлиять на ваше здоровье.

Внимание!

Если у вас со здоровьем все нормально, то можно приступать к самой непосредственной части это одеть спортивный костюм и выходим на улицу, что приступить к правильному бегу зимой спринта.

На счет спортивной формы, тут надо немного уточнить. Спортивная форма, в которой вы собрались бегать, должна быть удобной, что бы у вас не возникало дискомфорта, и вы получали удовольствие от бега и не отвлекались на не нужные детали.

Что одеть на ноги, что бы правильно бегать зимой спринт

Обратите внимание, что ноги не стоит сильно утеплять, то есть ни каких шерстяных носков не надо. Объясняется это довольно просто: спринт это довольно быстрый и короткий забег. В связи с чем, ваши ноги получают максимальную нагрузку и выделяют очень много тепла. Именно поэтому они не будут мерзнуть.

Какой спортивный костюм и майку надо одеть перед зимней пробежкой

А вот со спортивным костюмом положение полностью противоположное, если сравнивать с обувью. В данном случае, вам надо хорошо утеплиться. Даже, возможно, чуть более теплее, чем вам кажется. Во-первых, вы будете бежать зимой, поэтому вас будет обдувать ветер. А он не должен проникать под одежду.

Вывод, спортивный костюм не должен пропускать ветер, не должен промокать. Так же он не должен отдавать тепло, а  тепло сохранять. Во-вторых, очень важно понимать, что зимой простыть довольно просто, и вы этого не заметите. Поэтому надо серьезно подойти к этому вопросу. Так же надо правильно подобрать майку для правильного бега зимой спринта.

Майка должна впитывать ваш пот. Как правило, майку выбирают из натуральных материалов.

Оделись? Готовы  правильно бегать зимой спринт? Вперед!

А мы вам еще вдогонку пару советов дадим. Бегать станет намного интереснее, если вы будете бегать не один или одна, а со своим другом или подругой. Таким образом, вы будете мотивировать и себя и своего напарника, что бег вам быстро не надоесть.

Техника правильного бега зимой спринта

Для начала, перед тем как выбегать из дома, сделайте несколько разогревающих упражнений в течении  5-ти минут. Ни какой спорт не начинается без разминки. Это правило!

Вышли из дома и сразу начинайте бежать. Данный совет объясняется тем, что пока вы дойдете до точки вашего старта, вы уже можете простыть. А нам это не надо.

При беге дышать надо медленно, таким образом, что бы морозный воздух, пока дойдет до ваших легких, должен согреться. То есть, быстро и часто дышать не стоит. Если вы устали, то останавливать очень не желательно. Лучше сбавьте темп и бежите медленнее. Всё-таки мы учимся правильно бегать зимой спринт, а подхватить простуду нам не надо.

Вот и все советы. Надеемся, что они были вам полезны. Когда вернетесь с пробежки, не забудьте принять душ и выпейте чашечку горячего согревающего чая.

Источник: http://sasl.ru/obshhestvo/zdorove/kak-pravilno-begat-zimoy-sprint.html

Самое главное о беге

Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения.

Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво.

Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.

Виды бега

По большому счету, бег делится на 2 категории:

• спринт;
• бег на длинные дистанции.

Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.

Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Забеги на длинные дистанции, марафоны. Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость.

Индивидуальный выбор бега

Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.

Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.

Преимущества низкоинтенсивного бега:

• организм не получает предельных нагрузок;
• увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца;
• при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир;
• развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость.

Недостатки бега на длинные дистанции

• ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
• почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
• достаточно времязатратные тренировки.

В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор.

При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.

Преимущества спринта:

• хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
• лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.

Недостатки забегов на короткие дистанции:

• слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
• организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.

Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их.

Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.

Техника бега

При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой.

Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.

Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.

Техника бега- видео:

Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу

Источник: http://zazozh.com/sport/beg/beg.html

Спринт тренировка

Многие атлеты относятся с большим подозрением к возможности сочетать аэробные нагрузки и процесс набора мышечной массы. Что ж, во многом они действительно правы: затянувшееся знакомство с беговой дорожкой быстро активизирует процесс катаболизма.

Оглавление:

который затрагивает не только жировую, но и мышечную ткань. В процессе сушки это обычное дело, но во время набора массы аэробные нагрузки вряд ли сыграют тебе на руку. Однако, значит ли это, что во время массонаборного периода стоит напрочь забыть о беге? Последние исследования ставят этот вопрос под сомнение.

Спринт — быстрый бег на короткое расстояние от 100 до 400 м. Из-за высокой интенсивности и небольшой продолжительности данный вид нагрузок отнесен к анаэробным как впрочем и силовой тренинг. Источником энергии при таком виде нагрузок является АТФ-креатин, а не глюкоза или жир.

При этом, как выяснили последние исследования, спринт не способствует снижению мышечной массы, а в некоторых случаях и вовсе положительно влияет на рост мускулатуры нижней части тела. Обусловлено это тем, что спринтерские нагрузки активируют особый тип мышечных волокон, склонных к гипертрофии.

Давай разберемся как это происходит.

Как спринт влияет на мышцы

Поговорим о фактах

Анаболический эффект спринт-забегов на организм был доказан в целой серии научных экспериментов. В 1996 году группа испытуемых бегала спринт 3 раза в неделю в течение месяца.

В результате было обнаружено, что подобные короткие интенсивные тренировки привели к мышечной гипертрофии у женщин, вызвав рост волокон типа 2B. Что же касается мужчин, то к большому удивлению, их результаты оказались нулевыми.

Если учитывать, что из-за высокого уровня тестостерона мышечная масса гораздо легче растет у мужской половины населения, подобные результаты не могли не вызывать вопросы.

Важно!

Чтобы прояснить ситуацию с незадачливыми мужчинами, в июле 2012 года был проведен повторный эксперимент. Девять мужчин и восемь женщин в возрасте от 20 до 30 лет должны были сделать 3 спринт-забега по 30 секунд с интервалом в 20 минут.

По окончанию нагрузок у испытуемых бралась кровь, а также проводилась биопсия для исследования мышечных волокон. В результате эксперимента у испытуемых обоих полов был обнаружен повышенный уровень внутриклеточного протеина mTOR. ответственного за рост и мышечную гипертрофию.

То есть высокоинтенсивные короткие спринт-забеги оказали на организм анаболический эффект не только у женщин, но и у мужчин. При этом мышцы не подвергались катаболизму даже при условии 2-часового голода после тренировки.

В итоге испытание 2012 года подтвердило, что высокоинтенсивный спринт не только не разрушает мышечные волокна, но и может способствовать их росту.

Еще одно интересное исследование было проведено годом раньше. Группа спортсменов делала шесть спринт-забегов на 35 метров с перерывом в 10 секунд две сессии в неделю.

По результатам 4 недель таких тренировок у группы испытуемых было обнаружено увеличение уровня общего тестостерона и одновременно снижение кортизола, что является еще одним фактом, подтверждающим анаболический эффект спринтерских нагрузок.

Как показала серия исследований, высокоинтенсивный спринт запускает в организме анаболические процессы и не приводит к катаболизму мышц. И хоть спринтерские нагрузки проигрывают классическим упражнениям бодибилдинга как наиболее эффективный метод набора мышечной массы, они все же полезны для здоровья и могут улучшить твои результаты в спортзале, и вот почему.

6 причин включить спринт в свою программу

Снижение жировой массы

Спринт мгновенно ускоряет метаболизм и позволяет организму не накапливать жир во время этапа набора массы.

Связано это главным образом с тем, что после спринт-тренировки организм активно потребляет кислород и расходует калории еще несколько часов после забега.

В результате такой прием поможет тебе набрать меньше жира, а значит и снизить эстрогенную активность, которая характерна для тех, кто «запасался» жирами работая на массу.

Совет!

Высокоинтенсивные спринтерские нагрузки заставляют организм адаптироваться. В результате он вынужден запасать повышенное количество гликогена в печени и эффективнее конвертировать жир в энергию.

Все это поможет тебе увеличить показатели выносливости и проводить регулярные тренировки с максимальной отдачей и эффективностью.

Кроме того, хорошая выносливость пригодится тебе и на этапе сушки, когда забеги на длинные дистанции станут привычным делом.

Улучшение работы сердца

Исследования прошлых лет подтвердили: высокоинтенсивный бег на короткие дистанции способен укрепить сердце и улучшить в целом состояние сердечно-сосудистой системы.

Об этом свидетельствует более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и во время тренировок у тех, кто занимался спринтерским бегом в течение 4 недель.

Кроме того, подобные нагрузки улучшают состояние артерий, уменьшают воспалительные реакции в сосудах и снижают систолическое давление.

Снижение уровня стресса

Спринтерские нагрузки вызывают всплеск эндорфинов, что в свою очередь способствует улучшению настроения, снижению стресса и повышению мотивации. Трудно переоценить такие преимущества после нелегкого рабочего дня.

Увеличение мышечной массы и силы

Как уже было сказано выше, спринтерские нагрузки запускают анаболические процессы в организме и дают импульс быстрым мышечным волокнам для роста. В свою очередь это положительно влияет на силовые показатели. Кроме того, быстрые старты во время спринта помогают улучшить взрывную силу, которая важна во многих игровых видах спорта и пауэрлифтинге.

Внимание!

Увеличение чувствительности клеток к инсулину

Спринтерский бег способен увеличить чувствительность клеток к инсулину, избежать метаболического синдрома и его проявлений, таких как накопление жира, повышение артериального давления и высокий уровень холестерола. Так что он отлично подойдет для тех, кто имеет предрасположенность к метаболическому синдрому и находится в группе риска.

С чего начать?

• Перед забегом лучше размяться — пробежать минут 5-10 в умеренном темпе, сделать растяжку и разогреть суставы.
• Начинать тренировки лучше с ультракоротких дистанций вметров. Лишь по мере адаптации организма это расстояние можно увеличить вплоть до 100 метров.
• Для пробежки выбирай идеально гладкую поверхность.

  Любая неровность на пути может обернуться падением и серьезной травмой.

• Беговые кроссовки и свободная одежда — залог успешного спринтерского забега. Кроссовки для спринта должны иметь шипы в передней части, поскольку спринтеры бегут исключительно на носках не касаясь пяткой земли.

  Важный момент — удобная и крепкая шнуровка, которая не подведет тебя в ответственный момент.

Техника спринта

Для быстрого старта лучше всего использовать колодки, которые помогут быстро оттолкнуться и набрать скорость. Перед началом забега поставь впереди более сильную ногу, а сзади — слабую. Затем, необходимо перенести вес на плечевой пояс и подать его вперед подняв таз до его уровня.

В момент старта нужно оттолкнуться ногой и начать очень быстро работать руками набирая скорость.

После разгона тело должно принять вертикальное положение, однако наклон вперед должен сохраняться. Бег осуществляется на носках без касания пяткой поверхности земли, а быстрота и длина шагов увеличивается.

Первыеметров нужно набрать наибольшую скорость и стараться держать ее в течение всего пути. На практике держать максимум на всей дистанции не получится из-за особенностей физиологии: кульминация достигается на 6 секунде, а потом скорость бега снижается.

Однако, чтобы спринт имел наивысшую эффективность, мотивация необходима.

На финише необходимо держать темп, оставаться хладнокровным и не позволять себе расслабляться. Финишную черту лучше пересекать в прежнем темпе и не позволять себе делать рывок, поскольку он требует времени на подготовку и может негативно повлиять на результаты в забеге.

И после финиша не забудь сделать главное — запланировать свою следующую тренировку. Ведь с каждым новым забегом твои результаты будут только лучше, а значит польза от пробежек будет только больше.

Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training, 2011. Оригинал

Sprint exercise enhances skeletal muscle p70S6k phosphorylation and more so in women than in men, 2012. Оригинал

Источник: http://zibrovo-club.ru/diety/sprint-trenirovka.html

? СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ — в чем особенность? [#Как увеличить скорость бега]

Home » Спорт » Бег » Что такое спринтерский бег и его правильная техника. Учимся быть быстрее

Средняя оценка0

Сегодня легкая атлетика объединяет большое количество различных видов спорта, бег занимает одну из главных позиций. Среди всего разнообразия видов бега, наиболее простым кажется один из, на самом деле, самых сложных – спринт. Этот вид спорта является очень динамичным и требует высокой степени физической подготовки.

В забеге участвуют все мышечные пучки опорно-двигательного аппарата спортсмена. Кроме профессионалов, этим видом легкой атлетики может заниматься абсолютно любой человек, заряженный энтузиазмом. Интенсивные занятия бегом на короткие дистанции помогают простимулировать к работе кровеносную и респираторную системы, что значительно ускоряет обмен веществ и укрепляет общее состояние организма.

Особенности спринтерского бега

Забеги на короткие дистанции отличаются от других тем, что спортсмен должен использовать максимум своих возможностей на ограниченном отрезке трека. Длина обычно составляет от шестидесяти до четырехсот метров. Существуют также и другие виды спринтерских забегов – с препятствиями, повторные забеги на сто и двести метров.

Спринтерский бег предполагает развитие бегуном максимально возможной для человека скорости

К особенностям спринтерского бега относят следующее:

• для того чтобы показать наилучший результат, нужно максимально выложиться как в физическом, так и в моральном плане;
• набор максимальной скорости напрямую связан со способностью человека к координации движений всего тела;
• бег на высокой скорости во время спринтерских забегов возможен только при условии хорошей физической подготовки;
• бег на максимальной скорости требует задействования скрытых резервов организма, что может показаться обывателю вредным для здоровья. На самом же деле это позволяет значительно увеличить выносливость, укрепить тело и иммунитет;
• гипервентиляция легких активизирует процессы окислительного фосфорилирования на мембране внутриклеточных органелл;
• значительно повышается тонус мышцы опорно-двигательного аппарата;
• уменьшается количество подкожной жировой клетчатки, что носит постоянный характер при условии частых тренировок.

Из этого можно сделать вывод, что особенностью спринта является быстрый расход энергетических запасов организма спортсмена, приводящий к значительному увеличению его резервов и физических показателей.

Техника спринта

Без грамотного подходя к бегу на короткие дистанции невозможно получить значимые результаты. С точки зрения теории, он состоит из четырех компонентов, таких как старт, набор скорости, основной промежуток бега по дистанции, завершение и пересечение финиша.

Так практически каждый спринтерский забег начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставиться вперед, а слабая назад

Спринтеры начинают стартовать с низкой позиции, такая тактика позволяет максимально сгруппироваться спортсмену перед началом забега. Вперед выводится опорная нога, обладающая большей физической силой. После объявления команды «Внимание» следует перенести основную массу тела на пояс верхней конечности.

После того как прозвучит «Марш» или выстрел стартового пистолета, выполняется максимальный толчок при помощи опорной ноги и плечевых мышц. При соблюдении техники, бегун подобно пуле выстреливает вперед, практически сразу набрав максимальную скорость.

Следующим этапом является переход в вертикальное положение тела с небольшим наклоном вперед. Перенос веса на переднюю часть стопы обеспечивает сцепление с покрытием трека. Для набора максимальной скорости нужно увеличить частоту движений ногами и ширину шага. После набора скорости, ее нужно удерживать до конца забега.

Последний этап – это пересечение финиша. Наиболее частой ошибкой есть сбавление скорости движения, когда спортсмен видит финишную ленту. Необходимо напрячь все силы и максимально ускориться, что часто позволяет вырвать победу у опережающего противника, затратившего большее количество энергии на старт и основную часть дистанции.

Второй нередкой ошибкой новичков считается мнение о том, что окончание дистанции в прыжке позволяет опередить соперников на решающие доли секунды. Однако исследования в этой области доказали значительную потерю скорости при прыжке из-за отрыва от покрытия и слабого толчка.

Сама суть спринтерского бега заключается именно в развитии предельной человеческой скорости, чего можно добиться лишь на коротких дистанциях

Преимущества спринтерского бега

К положительным эффектам спринта спортивные врачи и спортсмены с большим опытом относят следующие:

• выход крови из депо, активная ее циркуляция по организму;
• насыщение всех тканей и органов кислородом;
• выведение углекислого газа и других вредных соединений из организма;
• стимуляция работы сердечно-сосудистой системы;
• приведение в тонус мышцы, сосудистой стенки;
• потеря лишнего веса, приобретение мощной мышечной массы;
• выброс эндорфинов по окончании забега;
• повышаются показатели выносливости;
• стимулируется иммунитет.

Спринтерский бег являет собой дисциплину, призванную по максимуму раскрыть потенциал человеческого тела, что напрямую соседствует с преждевременным износом организма

Техника безопасности

Для того чтобы избежать нежелательных осложнений со стороны сердечной мышцы, опорно-двигательного аппарата и респираторной системы, реабилитологи и спортивные врачи рекомендуют следовать технике безопасности, включающей такие моменты:

• перед тренировкой или непосредственно соревнованием, необходимо предварительно разминаться. Значительное резкое повышение нагрузки на организм может иметь пагубное воздействие на его органы и системы. В связи с этим необходимо медленно и постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений, температуру тела, эластичность мышц и сухожилий. Добиться этого можно при помощи разминки, включающей гимнастические упражнения, пробежку трусцой, растягивание мышц и связок;
• во избежание столкновений с другими бегунами, нужно строго следить за разметкой на треке, она нанесена специально для предупреждения подобных ситуаций. Так как трек постоянно изгибается, существует высокая вероятность задеть партнера рукой или ногой, что на большой скорости может привести к серьезным травмам и дисквалификации виновника;
• грамотный подбор одежды и обуви – залог успешного и безопасного спринта. Предпочтение отдается легкой облегающей одежде, способной отводить пот и минимально сковывать двигательную активность спортсмена. Что касается обуви, то предпочтение отдается специальной обуви с крепкой шнуровкой и шипами в области носка подошвы. Она обеспечивает максимальное сцепление с покрытием при переносе веса на носки, а максимально плотное прилегание обуви к ноге (обеспеченное хорошим шнурованием) значительно облегчает контроль равновесия.

Легкая атлетика, как и любой другой вид спорта, может привести к возникновению различных травм даже при полном соблюдении правил техники безопасности. Это связано с тем, что никто не застрахован от возникновения различных ситуаций, можно подвернуть ногу, поскользнуться.

Бег на спринтерские дистанции повышает выносливость мышц нижних конечностей, однако малоэффективен для тренировки дыхательной системы

В связи с этим при получении травмы нужно отнестись к ней с максимальной серьезностью, ведь продолжая давать прежнюю нагрузку на поврежденный участок, можно обзавестись серьезными проблемами со здоровьем, требующими вмешательства доктора или даже оперативного лечения.

Надрывы связок, растяжения, ушибы – все это может повлечь за собой полные разрывы сухожилий или даже мышц, а при получении таких травм спортсмен может навсегда потерять возможность принимать участие в соревнованиях.

Как увеличить скорость бега

При желании заняться спринтерским бегом необходимо в первую очередь регулярно тренироваться и повышать общую выносливость организма. Скорость бега можно увеличить, только укрепляя свой мышечный корсет, крепость мышц и связок как нижнего, так и верхнего пояса конечностей.

Повышать темпы тренировок нужно постепенно, чтобы не причинить вреда организму. Очень важным является психологический аспект и настрой на победу. Повысить общую мотивированность можно при помощи регулярных маленьких побед, достаточно ставить себе посильные цели каждый день и добиваться их. Это поможет значительно усилить уверенность в себе и повысить целеустремленность и азартное отношение к победам в спорте.

Заключение

Занятия любым спортом всегда положительно влияют на организм человека. Современный образ жизни предполагает неправильное питание и малоподвижную сидячую работу. Спринтерский бег является видом физической активности, максимально подходящей для офисных работников, желающих привести себя в форму, улучшить показатели силы и выносливости. Главное, грамотно подойти к этому виду спорта, повышать нагрузки постепенно, пользоваться правильно подобранной обувью и соблюдать технику безопасности.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Техника легкоатлетического бега. Спринт. | Персональные блоги | Do4a.com

Вообще я должен был написать статью уже давно, но я писал диплом…

Как-то мной была поднята тема Легкой Атлетики – здесь. Сейчас хотелось бы рассказать об основах бега и, собственно, о гладком беге. Итак, его Величество, СПРИНТ!

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d080fd1b4b49061de2e4a58d56cdfe.jpg​

Что это такое? В стародавние времена – средство выживания, в нынешнее время – невероятно нужная в хозяйстве спортсмена вещь. Это скорость, это грация! А также подвид легкоатлетического бега…
Много было сказано о полезности гладкого бега, его, несомненно, положительного влияния на мышечный рост, о его оздоровительных качествах и т.д. и т.п. (была статья на До4е, найти не могу нашел, блеа). Опустив эту тему, назову только основные характеристики спринтера – это: скорость, скоростная выносливость, сила и мощность, или мощь, кто как любит. Они развиваются у спортсмена непосредственно от самого бега, как от вида бескислородной нагрузки, она же — анаэробная.

«Кстати, есть одно интересное наблюдение. Разницу между аэробной и анаэробной нагрузкой, думаю, все знают (а кто не знает, тот ищет). Так вот, атлеты марафонцы не очень хороши в анаэробных видах бега. Спринтеры же наоборот. Возможно, это связанно с тем, что марафонцы при своем виде тренинга не хило теряют в мышечной массе, а значит в силе, скорости и скоростной выносливости (хотя именно специальная выносливость у них сверхчеловеческая). А вот спринтеры, используя анаэробный тренинг, очень хорошо развивают свои аэробные способности»

В спринт входят: забег на 60, 100, 200 и 400 метров. Есть еще 30 метров, но это школьная программа, как бадминтон. Западные иностранцы бегают на дистанции, измеряемые в ярдах. И, черт меня побери, я до сих пор не могу запомнить отношение метров к ярдам. Знаю только, что дистанции таковы – 60, 100, 220, 440.
Касаемо техники мнения расходятся. Кто-то стартует так, кто-то финиширует эдак. Короче, спринтерская техника сугубо индивидуальна и подчиняется только общим правилам.

«На заметку – когда я был мелок и любопытен, то, смотря олимпийские игры, задавался вопросом, — «А почему бы не взять и не прыгнуть вперед на финише?». Я вправду считал эту стратегию эффективной. Как оказалось, не я один. В одной старой книге о легкой атлетике прочел, что такая техника финиширования имела место быть, но от неё отказались, так как технически правильно выполненный финиш ногами быстрее, чем полет телом 😉 »

Значит, техника бега. Стоит разобрать только основы легкоатлетического бега, как уже писалось выше – техника гладкого бега сугубо индивидуальна для каждого, отдельно взятого, атлета.
Бег относится к циклическим видам, где цикл включает двойной шаг. В беге можно выделить: 1. Период одиночной опоры;2. Период полета; 3.Период переноса маховой ноги, совпадающий с периодом опоры. Амплитуда, скорость движений зависят от скорости бега, чем выше скорость, тем выше эти значения. Период переноса маховой ноги (левой) и период опоры толчковой ноги (правой) совпадают по времени, затем происходит период полета, далее перенос маховой ноги (правой) и опора толчковой (левой), затем период полета, и так до финиша. Это и есть цикл бегового движения.
Суть скоростного бега заключается в смещении центра тяжести спортсмена в пользу его скорости. Проще говоря, по траектории его движения. Стоит заметить, что в период полета мышцы получают отдых, это крайне важно. А туловище как бы наклоняется вперед, приближаясь к горизонтальному положению. Такой вот финт нужен для уменьшения времени фазы полета. Видите ли, во время периода полета скорость снижается.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5e61598fd6045d74f9ad0b3c82865c65.jpg​

Относительно периода опоры я постараюсь описать свои ощущения, так будет понятнее. Итак, в момент постановки ноги на опору происходит перенос маховой ноги вперед, разгибается коленный сустав, голеностопный сустав. Опорная нога готовится к отталкиванию. Как пишет Сидорчук в своей книге о Легкой атлетике –
«Одновременно с этим происходит растягивание упругих компонентов (связки, сухожилия, фасции), участвующих в последующем отталкивании».Тело подается слегка вперед, чтобы в последующем придать ускорения, опорная нога распрямляется в тазобедренном, коленном суставах. Происходит толчок, завершающийся сгибанием голеностопного сустава. Затем наступает фаза амортизации, а соответственно и снижение скорости за счет торможения, оно есть всегда.
Видел на форуме, как некто из пользователей расписывал правильную постановку ноги в момент амортизации (может это я был?), поскольку там вопрос зашел об опасности травмы в такой момент. Тут нет ничего сложного – я стараюсь ставить ногу на полную стопу (это увеличивает силу толчка опорной ногой, хотя и увеличивает время опоры), но удобнее и всего на пол стопы – это и безопасно, и правильно. Ну и, конечно, нужно чувствовать – если есть какой-то дискомфорт, или ощущается отдача в подбородок, значит что-то нужно менять. Дальше поможет только практика, как и в любом виде спорта.
Зачем спринтер машет руками во время бега, как умалишенный? Это техника такая =) На старте особенно помогает скоординировать движение и придать скорость. С вашего позволения опять процитирую Сидорчука:

«Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На коротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную скорость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения РУК совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых шагов, надо увеличить частоту движений рук. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90°, движутся вперед и несколько вовнутрь, затем назад и несколько кнаружи. В беге на короткие дистанции движения рук приближаются к направлению движения бегуна. С уменьшением скорости бега амплитуда движений рук уменьшается, также несколько меняется и направление. При выносе руки вперед она больше приближается к срединной плоскости, а при движении назад больше отводится кнаружи»

Особенности спринтерского бега.

Не важно какую дистанцию выполняет атлет, условно забег делят на: старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование.

В беге на короткие дистанции используется низкий старт с колодок. Однако, в былое время, атлеты использовали и высокий старт для бега на короткие дистанции, но это не интересно – максимальный эффект можно получить только с низкого старта. Особенность в том, что бегун по команде «Внимание!» упирается в колодки и опирается на руки. Важно не напрягать мышцы в этот момент, но быть готовым к рывку, как натянутая стрела, или как сжатая пружина.
Стартовый разгон длится от 15 до 30 м.
Главная задача – набрать максимальную скорость как можно быстрее. Проблемы, с которыми можно столкнуться: сильный наклон туловища вперед, слишком поднятый зад, опущенная голова. Это может привести, если не к падению, то к снижению скорости точно. С момента старта туловище начинает постепенный подъем, длина шага увеличивается. По достижению максимальной скорости начинается бег по дистанции. Туловище наклонено примерно на 10-15 градусов вперед, при отталкивании плечи отводятся несколько назад, уменьшая наклон. В фазе полета наклон увеличивается. Стопы ставятся почти на одной линии!
Постановка прямо-вперед, разворот стоп наружу ухудшает отталкивание. Бег по дистанции проходит на максимальной скорости, тут важно удерживать её. На фазе финиширование скорость, как правило, падает. Суть финиширования как раз в том, чтобы сохранить максимальную скорость, как можно дольше до конца дистанции.
Но уставшие мышцы снижают эффективность отталкивания, длину шага. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук. Финиширование заканчивается, когда бегун дотрагивается ленточки финиша, или черты, или воображаемой плоскости. И тут применяют всякие хитрости, которые и не хитрости вовсе. Например, атлет может резко наклонить туловище вперед, отводя руки назад. Этот метод называется «бросок грудью».

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2c855af3d6f7fa4763459ef481797862.jpg​

Итак, задачей спринтера является – как можно быстрей набрать максимальную скорость, и как можно дольше её сохранить.

«Существуют обоснования формирования скорости в спринтерском беге. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й — 76 %, на 3-й — 91 %, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%, на 6-й — 100%. Затем до 8-й секунды идет поддержание скорости, продолжительность этого поддержания зависит уже от квалификации бегуна. После 8-й секунды происходит неизбежное снижение скорости»

Надеюсь, статья поможет хоть кому-нибудь. Не так важно, выступает ли спортсмен по ЛА, практика спринта очень полезна. Более того, существует море видов спорта, где технически правильный бег будет хорошим подспорьем. Тренируйтесь, совершенствуйтесь!
Всем скорости, мощности, силы! Спасибо за внимание!

UPDATE: Нашел статью о полезных свойствах спринта, о его влиянии на состояние организма — ТУТ

Опирался на материалы из книги «Легкая Атлетика» Е.В. Сидорчука, aтакже G.Gilmour“Run for your life” 1965 г., 3-е изд. 1973 г.

 

Спринтерский бег — сжигаем лишний жир! — Street Workout

Печально наблюдать тот факт, что слишком мало культуристов используют в своих тренировках спринтерский бег для сжигания жира. Ведь это один из немногих эффективных способов помогающий не только сжечь лишние жиры, но и чуть «подсушить» мышцы, укрепить лёгкие и сердце, наладить систему кровоснабжения организма и т.д. Всё что нужно это просто найти подходящее место (стадион, беговая дорожка, берег пляжа и т.п.) и бежать! А перед этим прочитайте всё то, что написано ниже… Посмотрите на тех кто занимается лёгкой атлетикой и тех кто качает свои мышцы посредством отягощения, и вы увидите что их тренировки подчинены индивидуальному графику, у них разработана система питания, нагрузок и отдыха, которой они подчиняют своё время. Да, и у них замечательные тела! Самый безопасный способ прорисовки имеющихся мышц это интенсивный бег, который позволяет не только развить выносливость, но и сжечь подкожный жир из-за которого плохо виден рельеф мышц. Многие спортсмены глотают кучу жиросжигающих таблеток тем самым отравляют свой организм (как правило завышая дозы препарата) и приводят организм к неестественному процессу — избавлению от жира при малоподвижном образе жизни. Спортсмен, имеющий хорошее соотношение подкожного жира и мышц, как правило, имеет и высокую силу. Высокий уровень силы необходим во многих видах спорта, как на любительском, так и на мировом уровне. Без силы человек просто не может добиться успеха в большом спорте. Но это не значит, что такие правила имеют место быть где-то там, на большом Олимпе, нет напротив, они действуют и в повседневной жизни для всех кто хочет быть красивым и физически здоровым. Кому не хотелось на пляже чувствовать себя так как будто ты идеал человеческой фигуры?, а кто не хотел носить обтягивающую одежду, элегантно подчеркивающую твою форму тела?. Поэтому спортсмен, вставший на путь достижения хороших результатов вместе с получением идеальной фигуры, должен понимать, что без силовых и аэробных упражнений ему не стать таковым. И первое что нужно сделать, это заняться бегом, а уж потом перейти на силовые виды спорта. Многие новички решившие заняться бегом, чтобы придать рельефа своим мышцам попадают в непростую ситуацию, с одной стороны они активно сжигают свой жир, а с другой они также сжигают и свои мышцы. Это типичная ошибка, которая впоследствии ведёт к потери результата. Ну посудите сами, кому охота потерять пару килограммов мышц которые ты наращивал круглый год таким трудом? Выход есть — это спринтерский бег! Бег на длинные дистанции в медленном темпе и на долгое время приводит к потере мышц и жира одновременно. Бег трусцой, забег на длинные дистанции, бег на длительное время — всё это разновидности бега на выносливость, увлечение этими видами ведёт к потере мышц и жира очень быстро. Посмотрите на тех, кто постоянно занимается таким бегом и вы поймёте о чём идёт речь. Разные люди разные цели. Если вам надо сбросить лишний вес и обрести лёгкость то вы можете увлечься бегом на выносливость, но если вы хотите убрать только жир с минимальной подсушкой мышц — ваш выбор только спринт! Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, чтобы сжечь жир, повысить силу мышц, и увеличить мощность анаэробной работы организма. Поэтому чем меньше жира, тем лучше себя чувствуют легкие, сердце, увеличивается сексуальное влечение. Что ещё нужно сказать, чтобы вы поняли всю важность спринта? Тело спринтера — это природный идеал. Спринтер это человек обладающий идеальной пропорцией тела, в нём заложен природный баланс красоты и силы. Он доминирует по быстроте реакции, имеет большую работоспособность и благоприятный гормональный фон. Физически его можно описать как «Чертовски хорош». Понятно, что физические характеристики спринтера изначально зависят от хорошей генетики, но это лишь один из аспектов влияющий на последующие результаты физического развития и совершенствования. Хороший спринтер умеет не только быстро бегать, но и следит за диетой, работает над непрерывным обучением своего тела (тренировки), следит за образом жизни, хорошо владеет собой, чувствует баланс во всём. Чтобы понять такую точку зрения, достаточно стать спринтером или же понаблюдать за жизнью тех, кто добился в этом разновидности бега успеха. Результаты приходят не сразу, но они не заставят вас ждать. Простой пример: парень или девушка, которые занимают первые места в беге на 200 и 400 метров как правило, имеют хорошо развитые ягодицы, подколенные сухожилия, а также обладают довольно низким уровнем жира в теле. Даже если они съедают что-то лишнее, это не откладывается в жиры за счет раскрученного обмена веществ. Я хочу так выглядеть! Многие думают, что все великие спринтеры стали такими благодаря тому, что природа наградила их особой генетикой, позволяющая им добиться высоких результатов в спринте. Это в корне не верно! Многие спринтеры не имеющие даже предрасположенности к этому бегу, но путём упорных тренировок добивались невиданных высот. Все кто имеет потенциал и не развивает его без постоянных тренировок ничего не добьются, генетика хорошее подспорье, но бесполезное без всякого рода дальнейшего совершенствования. Многие спортсмены застревают на том уровне, который дала им природа, но чтобы ступить дальше, надо шагнуть за черту возможностей, за черту своих физических и психических ресурсов и организм вам отплатит огромным результатом (но знайте меру, на всё нужно время). Так что если вы в числе тех людей кто считает что все спринтеры генетики от природы, что им легко выполнять и ставить результаты, попробуйте программу описанную ниже и вы поймёте что как бы не был одарен человек природой, без упорной работы ничего не выйдет. Тренировка спринтера. Понедельник (10 утра): работа на скорость-выносливость (дистанция — 300м, 200м, 100м). Понедельник (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг. Вторник (10 утра): работа на блоке (2 х 10 м, 2 х 20 м, 2 х 30 м, 1 х 50 м) быстрый старт с развитием максимальной скорости. Вторник (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами) Среда: Релаксация, фитотерапия / Массаж Четверг (10 утра): работа на скорость (5 х 60 м) или (4 х 90 м) или (3 х 120 м) с интервалом в 10 минут (отдых). Четверг (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг. Пятница (10 утра): работа на скорость-выносливость (3 х 150 м) или (4 х 120 м) или (180, 150, 120) Пятница (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами) Как можно увидеть предстоит работать два раза в день, чередуя лёгкие и тяжёлые тренировки по времени, также даётся два дня на восстановление (суббота, воскресенье), и ещё — ни грамма раздражения в эти дни дабы ускорить восстановление, ну как работа? Каждый хочет стать профессионалом в этом деле, но все ограничиваются в основном прочтением статей, просмотром роликов и одной утренней пробежкой — на этом спортивная карьера многих заканчивается, даже не начавшись! Ведь куда проще держать в руке Heineken (прим. пиво) и отвесить фразу тому, кто добился успеха в спринте, сказав что-то вроде «Да генетика у него хорошая, вот и бегает быстро и выглядит спортивно». Но вы то теперь будете знать, что посвятив себя регулярным тренировкам ваши результаты будут расти с каждым проделанным шагом, с каждой потраченной минутой на отдых. Усталость сменится приливом энергии и здоровья, а время, которое вы потратили на тренировки, будет лучшим вкладом в активы своего организма. Не стоит ждать олимпийских результатов в первый год тренировки, сначала ваш организм будет перестраиваться с учетом вашего повседневного графика и нагрузок. Повысится общая выносливость, усилится анаэробный эффект, затем начнёт сжигаться лишний жир, в дальнейшем уйдут в прошлое ягодичные складки, эффект будет такой что ваша жена позавидует вашим подтянутым ягодицам и наверняка захочет попробовать эту систему на себе нежели пить чай для похудания… Неделя щадящего тренинга (тренинг для новичка): Понедельник: Горизонтальные отжимания + подтягивания Вторник: Спринт Среда: Отдых Четверг: Ноги (приседания, прыжки, проработка ягодиц) Пятница: Отжимания на брусьях, подтягивания Суббота: Спринт Воскресенье: Отдых Заметки о спринте. На начальном этапе рекомендуется стартовать на расстояние в 200 метров, это позволит вам изучить технику старта и правильного разгона, подготовить мышцы к более длительным дистанциям, где забег с ошибкой уже не допустим. Расстояние в 200 метров требует от вас небольших затрат энергии и сил. Перед самой тренировкой не рекомендуется принимать пищу, пить много воды и подвергать себя стрессу — всё это крайне негативно скажется во время тренировки. Неплохим результатом будет преодоление дистанции в 200 метров меньше чем за 30 секунд. Если вы преодолеваете это расстояние больше чем за 30 секунд, то вы находитесь в печальном состоянии! Интенсивность спринта. При работе на 80% от максимальной силы, вы не должны чувствовать себя напряженным. Бег на 90% от максимума, не должен мешать контролю над координацией движения. Вы должны работать так же быстро руками, как если бы вы бежали стоя на одном месте. Лицо не должно быть напряжено, ноги не должны заплетаться. Спринтерский бег на 100%, требует от вас сосредоточить всё своё внимание и все свои силы организма насколько это возможно. Положение рук должно быть под углом 90 градусов, а при размахе, ладони должны проходить в районе ваших карманов и так каждый шаг. Часто задаваемые вопросы. Почему я должен заниматься спринтом и включать его в свою программу силовых тренировок? Вот лишь несколько причин: Увеличение работоспособности и энергии Развитие силы подколенного сухожилия и его укрепление Увеличение максимальной силы в нижней части тела Потеря жира Многие экстремальные ситуации в жизни требуют от вас хороших спринтерских качеств. Догнать вора, не опоздать на встречу, доставить вовремя пакет с данными, убежать от опасности, я уже не говорю о такой проблеме как выбегание детей на проезжую часть — только вы сможете вовремя добежать до ребёнка, только в ваших силах спасти свою и чужую жизнь, будучи медлительным, вы не сможете этого сделать. Разве этих доводов вам не достаточно? Я живу в стране где зима длиться восемь месяцев в году. Могу ли я повторить эту программу у себя дома на беговой дорожке? Сомневаюсь. Большинство беговых дорожек, даже более высокого коммерческого класса, не способны передать ту атмосферу и амплитуду движения необходимую для правильного старта, беговые дорожки хороши лишь для поддержания формы. Но даже если вы не имеете возможности заниматься бегом на открытом стадионе — выход есть, искать крытый объект для лёгкой атлетики и выдвигаться! Я не могу сосредоточится на спринте, мне интересней играть в футбол, но просто бегать не для меня. Так что же мне делать? Пустить всё на самотёк? Совершенствование в спринте дело не простое, это не увеселительная игра в футбол. Тут от вас требуется постоянная концентрация мысли и чувств на своих движениях, быть постоянно в форме, знать и любить то, что ты делаешь. Но можно поднять свою мотивацию прибегнув к разного рода тренингам и чтением соответствующей литературы. Хотя всё это не имеет большого значения, главное это то, что у вас внутри есть желание, ведь как не мотивируй человека, а если нет желания, то нет и результатов. Я заметил, что многие не знают техники спринта, техники движения и управления телом на больших скоростях. Боль, возникающая входе бега как резкий запах отбивает у вас всю охоту дальнейших занятий. Приходя снова и снова вы будете желать одного, как бы поскорее уйти отсюда, будете искать разного рода мотивацию в источниках, но не прибегните к оттачиванию своих движений, чтобы они приносили радость! Вот несколько ключевых моментов, помогающих сосредоточиться на спринте и взять правильный старт: 1) Держите плечи внизу и расслабьте их, глаза опустите вниз, подбородок прижмите к груди, туловище держите прямо, не наклоняйтесь сильно вперед, и вскоре вы побьёте рекорд Усэйна Болта. При беге, руки не должны перекрещиваться у груди; движение рук должно быть вперед-назад, вперед-назад с положением рук в нижней точке, где находятся карманы брюк при каждом замахе. Мне кажется, я порвал подколенное сухожилие. Почему спринт так калечит, нежели простой бег? Скорее всего, вы потянули сухожилие, но не порвали его. Спринт не калечит, но таит в себе много подводных камней. Например, при спринте из-за особенности диапазона движения и повышенной концентрации сил в определенных местах может привести к небольшим надрывам или растяжении связок сухожилий. Лучше разминайтесь и изучайте технику. Должен ли я сосредоточиться на темпе каждой тренировки? Должен ли я пытаться побить свое лучшее время на предыдущей тренировке? Это зависит от ваших целей, если вы готовите себя к соревнованиям, то естественно ваши результаты должны расти от тренировки к тренировке, но если вы ставите цель сжечь лишний жир, улучшить дыхательную систему, укрепить мышечный корсет — то вам предстоит работа не на время, а на результат. Заключение. Прочитав всё то, что написано выше многие решат для себя заняться не спринтом, а например велоездой, оправдывая свой выбор безопасностью последнего. Стоп. Не бойтесь. Красивое тело можно построить с помощью спринта, и для этого не нужно дополнительного вложения средств в спорт-инвентарь. Помните, что вам нужно согнать жир, развить мощные квадрицепсы и подтянуть свои ягодицы – при этом вы останетесь только в выигрыше. Дерзайте! Внимание! При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на этот сайт обязательна. Источник: www.simplyshredded.com

Научитесь бегать спринт быстрее, не выходя из комнаты

Научитесь бегать спринт быстрее, не выходя из комнаты.

Автор: Andy Haley

Оригинал статьи: www.stack.com/2013/10/23/wall-sprints

Перевод: Александр Медведев, www.medved-sport.com

Плохая новость состоит в том, что вы, вероятно, не бежите так быстро, как вы реально можете. А хорошая новость? Чтобы улучшить вашу скорость, вам не нужно никуда идти.

Один из лучших способов стать быстрее является использование Беговой Стены, упражнений, которые позволяют сосредоточиться на технике каждого шага.

«Вы можете изучить правильную механику спринта один шаг за один раз, сделать корректировки и постепенно прогрессировать к более быстрому темпу «, говорит Марти Томпсон, директор по спортивной эффективности в T3 Performance, Эйвон, штат Огайо. Томпсон тренирует спортсменов из NFL, NBA и MLB более десяти лет.

Упражнения у Беговой Стены позволяют Вам “бежать” без фактического бега, они помогают Вам привыкнуть и почувствовать положение “линии мощности”, где Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки образуют линию, которая расположена приблизительно под углом 45 градусов по отношению к земле. Эта позиция является идеальной формой для движения вперед и позволяет вашим мышцам развивать максимальную мощность. И так как вы не преодолеваете расстояние, упражнения у Беговой Стены позволяют вам сосредоточиться на самом движении, помогая развить мышечную память.

Поскольку вы привыкаете к правильному движению, вы можете увеличить скорость ног, не смотря на то, что вы бежите на месте. Выполняйте достаточно упражнений, и правильная техника станет вашей второй натурой. Вы сможете задействовать больше мощности ваших ног и бедер, что позволяет ускоряться быстрее.

Линии мощности.

1. Угол тела

Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки всегда должны быть выровнены по отношению к вашему телу, расположенному под углом 45 градусов к земле.

2. Высокий подъем колена

Ваши бедра должны быть почти перпендикулярны к туловищу, что позволяет вашим бедрам двигаться в полном диапазоне движения. Если ваше колено поднято слишком низко, у вас будут короткие и слабые шаги, которые не имеют мощности.

3. Угол голени

Ваша передняя голень должна быть расположена под тем же углом, что и ваша задняя голень (около 45 градусов). Если ваша голень будет перпендикулярна земле, она будет поглощать свой импульс и замедлять движение.

4. Положение лодыжки

Держите вашу переднюю лодыжку отведенной назад (т.е. пальцы ног направлены к голени). Это задействует ваши ахилловы сухожилия и икроножные мышцы, чтобы помочь передаче силы от ваших бедер через ногу в землю.

Тренировка у Беговой стены

Руководство: Выберите одно статическое упражнение, одно упражнение с медленным движением и одно упражнение с быстрым движением за сессию. Выполняйте 4 – 5 подходов, с одной минутой отдыха между подходами. Никогда не жертвуйте техникой ради скорости. Цель состоит в том, чтобы освоить технику, поэтому быстрое движение с неправильной техникой, не соответствует целям тренировки.

Статическая стойка

Расположите ваши прямые руки на стене на уровне плеч. Сделайте шаг назад, чтобы ваше тело находилось примерно под углом 45 градусов. Для дополнительной сложности, закройте глаза.

Подходы / Продолжительность: 1×20 секунд

Статическая стойка на одной ноге

То же, что в статической стойке, но поднять одну ногу, как показано выше. Это будет стартовая позиция для остальных упражнений.

Подходы / Продолжительность: 1×20 секунд каждой ногой.

Медленное движение одной ногой

Начиная с позиции на одной ноге, поднимать и опускать  переднюю ногу.

Подходы / повторения:  1×8 с каждой ногой.

Медленные шаги

Начиная с позиции на одной ноге, двигаемся, чередуя ноги.

Подходы / повторения:  1-2×8

Один быстрый шаг

Начальная позиция – на одной ноге. Выполните один шаг за счет перехода с одной ноги на другую. Замрите на две секунды, затем поменяйте ноги. Сделайте необходимое количество повторений.

Подходы / повторения:  1-2×8 

Два быстрых шага

То же самое, но делайте два шага.

Подходы / повторения:  1-2×8 

Три быстрых шага

То же самое, но делайте три шага.

Подходы / повторения:1-2×8 

Быстрые шаги на время

Начальная позиция – на одной ноге. Выполните максимальное количество шагов в указанный период времени.

Подходы / Продолжительность: 1-2×6-8 секунд

Техника бега — как правильно бегать чтобы не задыхаться?

Бег является распространенным видом спорта. Так, многие люди не могут представить свое утро без пробежки. У каждого направления легкой атлетики есть свои нюансы, которые важно учитывать. Техника бега подразумевает осуществление правильных действий с минимальными физическими потерями и максимальным результатом.

Правильная техника бега

Чтобы тренировки по бегу были безопасными и полезными, важно знать и учитывать все технические моменты. Если же человек решил участвовать в забегах, то без этого достичь результатов и вовсе не получится. Правильный бег учитывает положение тела, ног и рук, а еще обязательно дыхание, поскольку от него во многом зависит результат. У каждого вида бега есть свои нюансы.

Техника марафонского бега

Самый трудный вид легкой атлетики, который требует не только подготовки, но и проявления характера. Большое значение имеет правильная техника бега, которая во многом индивидуальна.

1. Важна экономичность и рациональность, так бегут должен найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов.
2. Нога должна мягко становиться передней частью на земле, а затем, совершается перекат на всю стопу. В момент отталкивания толчковая нога должна быть выпрямлена, а бедро маховой – выноситься вперед.
3. Техника дыхания при беге должна быть синхронизирована под темп, чтобы не сбиваться. Учтите, что вдох и выдох должен делаться только через рот, причем дышать нужно животом, а не грудью.
4. Голову все время держите прямо, плечи развернутыми, туловище слегка наклонено. Руки должна быть расслабленными и работать ритмично, без лишней амплитуды. Угол сгибания рук зависит от частоты шага.

Техника бега на длинные дистанции

Чтобы преодолеть большое расстояние, важно учитывать технические особенности, подразумевающие правильную постановку ног, движение рук и дыхание. Есть определенные рекомендации, как правильно бегать на длинные дистанции:

1. Сначала земли должна коснуться внешняя сторона передней части ступни, а затем, проводится перекатывание на всю поверхность ступни. На пятку ставить ногу нельзя. В момент отталкивания толчковая нога должна стать прямой. Вместе с этим бедро маховой ноги перемещается вперед, и угол его наклона составляет примерно 50°.
2. Техника длительного бега подразумевает активную работу рук, которые должны быть высоко поставлены. При передвижении руки назад в конечной точке локоть должен максимально выпрямляться наружу. Когда рука движется вперед, то кисть поворачивается внутрь, двигаясь к середине корпуса.
3. Ритм дыхания должен быть связан с частотой шагов. Важно дышать часто, чтобы организм полностью снабжался кислородом. Рекомендуется применять смешанную технику дыхания, где брюшное преобладает над грудным.
4. Техника бега подразумевает практически вертикальное положение тела с минимальным наклоном вперед. Благодаря этому конечности работают максимально эффективно.

Техника бега на средние дистанции

Чтобы достичь хороших результатов в беге без освоения правильной техники, нельзя и она включает ряд правил:

1. Стартовать необходимо с больших и частых шагов, а примерно через 70 м можно переходить на плавный и ритмичный темп, который и будет основным. За 300 мл до финиша нужно ускориться, не забыв наклонить корпус вперед.
2. Многих интересует, как правильно бегать, чтобы не задыхаться, так дыхание должно быть подстроено под скорость передвижения ног и осуществляться ртом.
3. Во время бега необходимо выпрямлять толчковую ногу вместе с выпадом бедра маховой конечности. Важно делать захлестывание голени маховой ноги.
4. Верхняя часть тела должна быть в прямом положении, руки быть энергичными, а стопа ставиться на землю быстро и мягко.

Техника бега на короткие дистанции

Чтобы за короткий промежуток времени справиться с дистанцией и показать хорошие результаты, необходимо знать особенности техники. Есть ряд рекомендаций, как правильно бегать спринт:

1. Первые шаги после старта для разгона должны быть выполнены с полностью выпрямленными ногами во время отталкивания от дорожки. Не нужно при этом сильно поднимать стопы. Постепенно наращивайте частоту и длину шагов.
2. Техника спринтерского бега указывает, что стартовое ускорение заканчивается после того, как шаг становится постоянным. Специалисты рекомендуют достичь таких результатов, чтобы длина шага была на 30-40 см больше, чем длина тела.
3. Во время бега стопа должна делать упор на переднюю часть, а пятка только слегка касаться дорожки. Чтобы во время поворота не потерять скорость, стопы направьте в нужную сторону и немного наклоните туда же корпус.

Техника эстафетного бега

На самом деле технические аспекты в этом случае полностью идентичны спринтерскому бегу за исключением передачи эстафетной палочки. Участвует в забеге четыре спортсмена, которые находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Основы техники бега следующие:

1. Участник, который начинает забег, находится в положении низкого старта. Эстафетную палочку он держит в правой руке. Ему придется преодолеть вираж, поэтому после старта рекомендуется придерживаться левой стороны.
2. Второй спортсмен находится в позиции высокого старта и когда до него первому бегуну останется добежать примерно 20 м, он может начинать разбег. Чтобы забрать палочку, нужно отвести левую руку назад ладонью вверх.
3. После этого эстафетная палочка переходит к третьему и четвертому участнику, который должен на максимальной скорости преодолеть финиш.

Техника барьерного бега

В сравнении с другими видами барьерный бег является более сложным в техническом плане, поскольку важно не только правильно бегать, но и преодолевать препятствия. Техника быстрого бега состоит из четырех этапов:

1. Старт и разгон. После звукового сигнала спортсмен должен развить максимальную скорость за первые 13-45 м. На 4-5 шаг корпус должен полностью выпрямиться.
2. Первый барьер. От качества преодоления препятствия зависит ритм всего забега. Для этого нужно перенести маховую ногу через барьер, а не подпрыгнуть, как думают многие. Вот почему для спортсмена большое значение имеет растяжка. Техника барьерного бега выделяет три этапа преодоления барьера. Сначала маховая нога поднимает и выпрямляется, чтобы бедро стало параллельным земле. Важно, чтобы до барьера при этом оставалось около 2 м. Переход осуществляется в результате отрыва толчковой ноги и переноса ее через перекладину. Во время этого маховая нога направляется вниз. Сход проводится на носок с дальнейшим перекатом на пятку. Чтобы не упала скорость, удерживайте корпус в прямом положении.
3. Преодоление других препятствий проходит по такой же схеме, даже если упал барьер. Финиш ничем не отличается от спринтерского бега.

Техника челночного бега

Дистанция для этого бега короткая, поэтому с самого старта большое значение будет иметь правильная координация рук и ног. Используйте основные советы, как правильно бегать челночный бег:

1. Во время преодоления дистанции недопустимо полностью распрямлять тело и корпус должен быть постоянно наклоненным вперед.
2. Руки должны двигаться параллельно телу, при этом полностью разгибать их в локтях запрещено.
3. После максимальной скорости через 5-7 м нужно снижать ускорение, чтобы затормозить и развернуться.
4. Торможение должно быть интенсивным и разворот с минимальными потерями в скорости.