Как развить мышечную и общую выносливость | steelbros.ru
Как развить мышечную и общую выносливость?Выносливость – это способность мышц удерживать необходимый уровень силы продолжительное время.
Выносливость особенно необходима в таких видах спорта как : различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег. Так как в этих видах спорта необходимо достаточно продолжительное поддерживание определенного уровня силы, а ни кратковременное усилие, поэтому давайте разберемся подробнее, от чего же зависит выносливость спортсмена, и какие методики тренировок способствуют ее развитию.
В былые годы, когда люди плохо представляли как нужно тренироваться для развития выносливости, их тренировки по продолжительности и интенсивности были такие же как и на предстоящих соревнованиях. Например, пловец старался проплыть дистанцию, которая соответствовала предстоящим соревнованиям с каждым разом все быстрее и быстрее. Это можно назвать методом непрерывной нагрузки, когда вся череда соревновательных движений выполняется в одном подходе.
Какие же факторы влияют на работоспособность нашего организма?
1) Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ:
— дыхательный объем легких
— скорость газообмена в легких
2) Возможность организма по переносу крови:
— общий объемом крови
— концентрация в крови гемоглобина – белка переносчика кислорода
— скорость циркуляции крови (зависит от размера сердца, чем больше сердце тем больше оно прокачивает крови за одно сокращение)
3) Возможность кровеносной системы отводить продукты метаболизма (кислые) от работающих мышц:
— общий объем крови и скорость ее циркуляции
— способность организма поддерживать физиологически нормальный уровень pH
— скорость утилизации молочной кислоты
— скорость вывода углекислого газа через легкие
Разберемся немного подробней как влияет уровень кислотно-щелочного равновесия (pH) среды на наш организм. В состоянии покоя кислотно–щелочное равновесие крови смещено в щелочную сторону, тоесть pH крови составляет 7.4 (в нейтральной среде pH=7). При интенсивной мышечной деятельности образовывается большое количество молочной кислоты, которая выводится в кровь, что повышает кислотность крови и снижает pHдо 6.9-6.8. Организм человека не способен выдерживать значительное снижение pH крови, при pH = 6.5 уже наблюдается головокружение и тошнота. При слишком низкой кислотности наш организм использует особые вещества – бикарбонатные буферы, они вступают в реакцию с молочной кислотой и получаются легко выводимые продукты (соль молочной кислоты и угольная кислота которая распадается на воду и углекислый газ).
Тренировки для развития общей выносливости.
1) Развитие дыхательной и кровеносной систем организма.
Основная цель этих систем – доставка кислорода к мышцам. Тренировки должны отличатся созданием максимальной потребности мышц в кислороде, что вызовет в дальнейшем адаптацию организма к критическим условиям. Высокую скорость потребления кислорода организм способен поддерживать небольшое время, поэтому будут эффективны серии, высокоинтенсивных нагрузок в перерывах с отдыхом для восстановления сил. Например:
— долгие высокоинтенсивные тренировки не больше 6 минут (время удержания максимума потребления кислорода)
— отдых между подходами примерно должен быть равен времени под нагрузкой
— короткие высокоинтенсивные тренировки от 30 до 90 секунд. ( «циркуляторный» метод). «Циркуляторный» метод хорош тем, что в первые минуты отдыха потребление кислорода остается на высоком уровне, что хорошо тренирует сердце, приводит к его гипертрофии (увеличению).
2) Развитие способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие крови pH (за счет ускорения утилизации продуктов расхода и накоплении буферных веществ).
Опять же тут действует похожий принцип, что бы какую то систему развить, нужно ее перегрузить тренировкой. Для этого случая подходит такая нагрузка:
— высокоинтенсивная нагрузка 1-2 минуты, с таким же отдыхом между подходами
— оптимальное количество подходов 3-4
— между сериями подходов оптимальный отдых будет 10-15 минут
Объяснение тут простое, максимум накопления молочной кислоты наблюдается после прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Повторные нагрузки приводят к максимальному выбросу молочной кислоты друг на друга и происходит значительный сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями.
3) Обеспечение мышц топливом.
Основные источники энергии для мышечной деятельности являются:
— углеводы ( в основном глюкоза )
Глюкоза запасается в виде гликогена, сложного углевода, содержащегося в мышцах и печени и используется при коротких высокоинтенсивных нагрузках.
— жирные кислоты (если простыми словами просто жир)
Жировые запасы используются только при низко-интенсивных нагрузках.
— аминокислоты
Резервный источник питания, подключаемый только при голодании организма или очень длительных истощающих нагрузках.
Из всех трех видов источников энергии, очевидно, что самым ценным будет первый. Глюкоза является основным источником энергии. Для увеличения запасов глюкозы в виде гликогена, так же используются тренировки принципа – истощение, восстановление, сверхвосстановление.После истощающих нагрузок, при условии достаточного потребления углеводов с пищей, на третьи сутки наступает суперкомпенсация. Для повышения содержания гликогена в печени, используют способ, называемый «углеводной загрузкой», для этого надо за несколько дней до соревнований ограничить потребление углеводов, а за оставшийся один день до соревнований резко повышают, что приводит к большому повышению содержания углеводов в печени.
Мышечная выносливость.
Продолжительная мышечная работа с определенным усилием определяется прежде всего насыщенностью мышц энергией. Основным источником энергии являются молекулы АТФ, но их концентрации хватает всего на 1-2 секунды интенсивной мышечной деятельности, но существуют несколько путей для восстановления их, которые можно разделить на 3 крупных вида:
— с помощью креатинфосфата
— с помощью гликолиза
— окислением ( с участием кислорода )
Рассмотрим каждый отдельный путь подробней, как можно развить максимальную мощность и емкость отдельных механизмов:
Мощность – это наибольшая скорость образования АТФ.
Емкость — количество энергии АТФ.
Креатинфосфатная работоспособность мышц.
Мощность зависит:
— от концентрации молекул креатинфосфата
— от активности ускорителя реакции креатинфосфата+АДФ = АТФ
— максимальная длительность от 6 до 12 секунд.
Емкость зависит:
— от запасов креатинфосфата в мышце
Тренировки:
— Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким ( что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии ) и составлять 70-85% от разового максимума.
— Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд ( 4-6 повторения ). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.
— Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше, но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.
— Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.
Гликолизная работоспособность мышц.
Мощность зависит:
— от концентрации и активности ферментов гликолиза
— от факторов утомления мышц, снижающие интенсивность сокращения
— от устойчивости ферментов гликолиза к повышению кислотности среды ( кислые продукты, которые накапливаются в процессе интенсивной мышечной деятельности, например, молочная кислота, подавляют выработку энергии )
— от устойчивости внутренней среды мышц к кислотно-щелочному равновесию pH. (в условиях повышенной выработки кислых продуктов метаболизма)
— максимальная длительность от 30 до 60 секунд.
Емкость зависит:
— от запасов гликогена в мышцах
Тренировки:
— высокоинтенсивные нагрузки длительностью30-60 секунд
— отдых между подходами должен быть достаточно длительным для обеспечения вывода продуктов метаболизма и развития высокой мощности гликолиза в следующем подходе
— нагрузки для тренировки мышечной устойчивости к выбросу молочной кислоты и устойчивость ферментов к снижению кислотности среды могут быть 1 – 1.5 минуты или 20-40с. со столь же коротким интервалом отдыха.
Кислородная работоспособность мышц.
Мощность зависит:
— от плотности митохондрий в мышечных волокнах
— от концентрации и активности окислительных ферментов
— от объема кислорода доступного для окислительных реакций
— от капиляризация мышц (чем больше капиляров тем лучше поступление кислорода)
— от концентрация миоглобина (белок для передачи кислорода мышечным клеткам)
— от диаметра мышечного волокна (чем меньше, тем лучше снабжается кислородом)
Тренировки:
— для развития максимальной аэробной мощности тренировочная нагрузка должна быть в пределах от 2 до 6 минут.(скорость потребления АТФ, за счет окисления, достигается на 2-3 минуте работы, время удержания максимальной мощности составляет 6 минут, поэтому и нужно работать в этих пределах)
— многократное повторение нагрузок
Для закрепления материала, советую вам распечатать вот такую простенькую табличку, которую можно повесить куда угодно, хоть на дверь в туалете, на ней ясно и понятно видно как нужно тренироваться для достижения нужных вам функций выносливости.
Как повысить выносливость организма — Советский спорт
Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.
Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».
Выносливость. Что это такое
Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.
Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.
Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки
Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.
Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга
Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:
— увеличением количества упражнений на одной тренировке;
— увеличением количества повторений в каждом упражнении;
— увеличением веса снарядов;
— уменьшением времени отдыха между подходами.
Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.
Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки
Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.
Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.
«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.
Табата – спортивная форма за 5 минут в день
Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.
Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки
Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.
Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.
Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.
Другие советы как увеличить выносливость:
— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;
— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;
— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;
— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Лучшие методы тренировки | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ
Интервальные тренировки: как повысить выносливость организма при физических нагрузках
Организм постепенно привыкает к однообразной работе и не дает повысить спортивные результаты. Поэтому бегуны придумали чередовать интенсивность нагрузок.Так появилась тренировочная система – интервальные тренировки. У этого метода много плюсов:
- помогает развить выносливость;
- позволяет разнообразить тренировочную программу;
- позволяет похудеть;
- укрепляет сердце;
Начинать такие занятия лучше с разминки, например, с быстрой ходьбы в течение 15 минут. Система интервальных тренировок: интенсивный бег (30 секунд), бег трусцой (1 минута). Можно выполнять до 8 таких повторений. Заканчивать тренинг нужно завершающей заминкой – бегом трусцой с переходом на шаг.
Интервальные тренировки подходят всем, кто ищет способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Эту систему можно использовать всем легкоатлетам, в бодибилдинге и тяжелой атлетике.
Время для тренировки имеет значение
По мнению чемпиона России по горному бегу А.Болховитина, крайне важно правильно выбрать время для тренировки. Утренние занятия формирует повышенную выносливость. Это отличная возможность получить преимущество во время соревнований. Поначалу будет тяжело, но если перетерпеть, то результат не заставит себя ждать.
Не следует проводить интенсивные тренировки вечером. В это время организм снижает активность всех процессов. Если нагрузить сердце на ночь, то будет трудно заснуть. В итоге результативность снизится. Это правило работает и в отношении питания. Для нормального засыпания последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.
Как повысить выносливость с помощью восстановительных процедур
Восстановление после тренировки крайне важно, если вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Благодаря правильному восстановлению растет способность атлета быстро подготовиться к новым состязаниям.Излишне напоминать, что так и формируется повышенная выносливость.Пассивно ожидать пока к мышцам вернется работоспособность – не лучший вариант. Есть множество отличных способов активного отдыха:
- массаж,
- баня;
- контрастный душ;
- бег трусцой;
- релаксация и самовнушение;
Какие продукты повышают мышечную выносливость
Следует сказать, какие продукты повышают мышечную выносливость. Для роста миофибрилл необходимы белки. А митохондриям требуется жирная пища, поскольку в них много мембран, состоящих из липидов. Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами семейства Омега-3. Атлету в любом виде спорта не стоит пренебрегать рыбой. На вашем столе должны быть: лосось, сельдь, скумбрия, тунец.
Помимо этого продукта есть такой отличный источник Омега-3 как льняное семя. Если регулярно употреблять эти семечки, вам будет обеспечена повышенная выносливость.Также вы забудете о проблемах с пищеварением, что крайне актуально для профессиональных спортсменов.
Как еще можно повысить выносливость организма при физических нагрузках? Помогут натуральные препараты, произведенные из трав и продуктов пчеловодства. В первую очередь нужно назвать биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте». Первая из них снижает действие окислительных процессов, улучшает восстановление мышц. «Леветон Форте» стимулирует анаболические процессы благодаря повышению уровня тестостерона. В итоге растет сила и выносливость, а поэтому препарат может применяться как в силовых видах спорта, так и в легкой атлетике.
Вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Вам помогут натуральные биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте»!
Как повысить силу и выносливость
Плохие результаты на тренировках или соревнованиях могут быть причиной недостаточной физической выносливости спортсмена. Даже не профессиональным атлетам свойственно терять форму, чувствовать усталость и иметь плохое настроение.
Придерживайтесь определенного распорядка дня. Зачастую многие проблемы с выносливостью обусловлены именно внутренним перенапряжением. Оно может быть вызвано элементарным недосыпанием, стрессами на работе или учебе. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Остальное время должно также поровну уходить на работу или учебу и другую деятельность. Если вы серьезно занимаетесь спортом, то вам еще нужно найти время для отдыха после тренировок.
Внедрите в свое расписание дополнительную утреннюю разминку. Для профессиональных атлетов бег трусцой после пробуждения – практически обязательный ритуал. С одной стороны, кросс в 2-3 км поможет вам проснуться и зарядиться энергией, с другой – напитает легкие кислородом. Через пару месяцев ваша выносливость возрастет в разы.
Бегайте длительный кросс 1 раз в неделю. Такую тренировку желательно проводить на выходных, чтобы осталось достаточно времени для полного восстановления. Выберите субботу или воскресенье для этой тренировки. Начните с 30 минут легкого бега, постепенно увеличивая километраж дистанции и скорость ее прохождения. Организм начнет адаптироваться к нагрузкам, что приведет к увеличению выносливости.
Занимайтесь специальными дыхательными практиками. Существуют некоторые упражнения из йоги, которые могут стать отличным дополнением к вашей спортивной или физической нагрузке. Выполняйте их утром, днем или вечером. Для начала вам будет достаточно «дыхания огня».
Сядьте в позу лотоса, расслабьтесь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом. Дышите, таким образом, в течение одной минуты. Через несколько недель вы ощутите прилив сил. На тренировках это будет выражаться в улучшении результатов.
Следите за ежедневным рационом питания. Еда тоже может стать причиной сниженной физической выносливости. Употребляйте больше клетчатки, фруктов, орехов, овощей, злаковых и кисломолочных продуктов. Все они быстро усваиваются и дают положительный эффект внутренним органам. Принимайте также витаминные комплексы, если в вашей пище не хватает микроэлементов.
Выносливость — весьма полезное качество не только для спортсменов, как профессионалов, так и любителей, но и для тех, чей образ жизни далек от спорта по объективным или субъективным причинам. Выносливость нужна нам для того, чтобы повысить мышечный тонус организма и повысить иммунитет. Более того, хорошо развитая выносливость помогает быстрее логически думать, что будет весьма полезно работникам умственного труда.
Занимайтесь бегом на дальние дистанции. Выделите до получаса времени либо утром, либо вечером и выберите путь пробежки. Начинать лучше всего с одного километра, постепенно увеличивая трассу на двести метров. Зимой можно заниматься лыжами — в этом случае стартовать необходимо с пяти километров.
Запишитесь в бассейн. Плавание очень хорошо развивает выносливость, ведь во время нахождения в воде тело человека все время испытывает нагрузку на группы мышц, чтобы остаться на плаву. Прибавьте к этому заплывы на длинные дистанции и вы получите универсальный рецепт развития дыхательной системы и выносливости в целом.
Купите абонемент в ближайший фитнес-клуб. Занятия фитнесом сочетают в себе различные виды аэробной нагрузки на все мышцы тела, что помогает оставаться в форме, развивать связки, мышцы, дыхательную систему и выносливость. Нагрузке подвергаются все мышцы тела, что приводит не только к повышению тонуса, но и к сжиганию лишних жировых отложений.
Для того, чтобы развить выносливость, также полезно периодически заниматься видами спорта, в которых организм подвергается средней нагрузке в течение долгого промежутка времени — баскетбол, футбол, теннис и тому подобные виды спорта.
- как развить в себе спортсмена
Работа над силой и выносливостью занимает центральное место в атлетической гимнастике. Под мышечной силой понимают максимально возможное усилие, которое развивает мышца, а выносливость определяется способностью поддерживать усилие на протяжении некоторого временного отрезка. Используя специальные упражнения и правильно подбирая нагрузку, можно повысить силу и выносливость мышц.
Составляя программу тренировок, направленную на развитие силы, учитывайте, что мышцы в ходе работы должны выполнять усилие, которое существенно превышает привычный уровень. Для увеличения силы используйте принцип постепенного и равномерного увеличения нагрузки на прорабатываемые группы мышц.
Помните, что существует линейная зависимость между площадью сечения мышцы и ее силой. Поэтому регулярно выполняйте упражнения со значительным сопротивлением и малым числом повторений: такая нагрузка увеличивает мышечный объем и, соответственно, силу. А вот большое число повторений в сочетании с незначительным сопротивлением способствует развитию мышечной выносливости.
Используйте для развития силы изометрические упражнения. Они основаны на сокращении мышцы в статическом положении. При этом длина мышцы в момент сопротивления снаряда не меняется. Прирост силы происходит при определенном неподвижном положении конечности. Особенно эффективны изометрические упражнения, направленные на проработку мышц живота.
Включите в программу тренировок упражнения со свободными весами, например, со штангой или гантелями, а также занятия на тренажерах, где сопротивление идет по фиксированной траектории. Такой метод носит название изотонического. При выполнении упражнений с отягощениями мышцы сокращаются по мере перемещения отягощения в направлении естественного действия силы тяжести. В этом случае выполняется положительная работа, ведущая к увеличению силы мышц.
Правильно подбирайте вес и нагрузку, ориентируясь на конкретную цель тренировки. Для увеличения силы рекомендуется использовать вес, при котором вы можете сделать не более шести-восьми повторений при трех подходах к снаряду. Тренировки для развития силы рекомендуется проводить через день. Для работы над выносливостью уменьшите вес снаряда и увеличьте количество повторений в каждом подходе.
Физическая выносливость — это способность организма выдерживать длительные физические нагрузки без значительного снижения работоспособности и усталости. Для развития выносливости необходимы тренировки.
Развитию выносливости способствует регулярный бег трусцой. Бегать необходимо не менее трех раз в неделю, а продолжительность одной тренировки должна составлять минимум 20-30 минут. Со временем продолжительность беговых тренировок желательно увеличивать до 60 минут.
Чтобы заниматься бегом с комфортом, необходимо обзавестись подходящей спортивной одеждой и обувью. Кроссовки для тренировок должны иметь упругую подошву, а одежда должна быть сшита из дышащих и легких тканей.
Преодолевая дистанцию, следует контролировать свое дыхание и скорость бега. Чтобы меньше уставать, дышать нужно ровно, а бежать с постоянной скоростью и не торопиться. Особенно при первых тренировках ни в коем случае нельзя изматывать свой организм повышенными физическими нагрузками и пытаться бежать быстро. Важно понимать, что если цель тренировки не бег на скорость, а развитие выносливости, то спешка не поможет добиться желаемого результата.
Тем, кто очень быстро устает от бега, рекомендуется сначала позаниматься спортивной ходьбой. В отличие от бега, при котором на ступни приходится повышенная нагрузка, при ходьбе нагрузка на ноги снижается вдвое. При спортивной ходьбе тренируется не только ноги, но и мышцы плечевого пояса, а также спинные мышцы.
Во время занятий спортивной ходьбой следует соблюдать два правила:
1. Нога, делающая шаг вперед, полностью выпрямляется.
2. Одна из ступней ног постоянно должна находиться в контакте с землей. То есть, когда одна нога отрывается от земли, вторая должна наступать на землю (при беге этого не происходит, во время бега у спортсмена есть так называемая фаза «полета», которая длится доли секунды). Поэтому быстрая ходьба не должна переходить в медленный бег.
Зимние виды спорта тоже отлично закаляют организм и развивают физическую выносливость, особенно это касается катания на беговых лыжах и конькобежного спорта. Катание на беговых лыжах нагружает большое количество мышц и помогает в борьбе с лишним весом. Если кататься 2-3 раза в неделю, то это позволит укрепить ноги и плечевые мышцы, а также сделать организм более выносливым.
Тренируя выносливость, не стоит забывать и про регулярные домашние тренировки. Утренняя зарядка, в которую входят такие упражнения, как приседания и отжимания, отлично повышает тонус организма.
Катание на коньках развивает не только выносливость, но и тренирует вестибулярный аппарат. Регулярные пробежки на коньках по ледовым дорожкам являются отличной альтернативой беговым тренировкам.
Летом для развития выносливости очень полезно плавать. Плавание тренирует дыхательную систему намного эффективнее, чем бег. К тому же, водные процедуры способствуют закалке и укрепляют иммунитет. Однако для достижения необходимого эффекта плавать требуется регулярно (2-3 раза в неделю). И чтобы повысить выносливость, следует преодолевать за одну тренировку по 300-400 метров. Конечно, совершать дальние заплывы следует не с первых тренировок. Дистанцию нужно увеличивать постепенно, начиная с 50-100 метров.
Качественное спортивное питание играет особую роль в жизни каждого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Оно помогает увеличивать мышечную массу, силовые показатели, выносливость, способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки.
Самое популярное спортивное питание для набора мышечной массы – это протеин, обеспечивающий организм белком, без которого рост мышц попросту невозможен. Свою популярность он обрел в связи с тем, что количества качественного белка, употребляемого с пищей, зачастую бывает недостаточно.
Существует несколько видов протеина, но самым эффективным является сывороточный. Он обладает лучшей усваиваемостью, а значит, позволяет в кратчайшие сроки обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами. Употреблять данную добавку рекомендуется до и после тренировки, а также утром, на голодный желудок. При тренировках на снижение веса, протеин может употребляться между основными приемами пищи, для обеспечения организма белками в течение всего дня.
Гейнеры – это один из самых эффективных видов спортивного питания, помогающего нарастить массу. По своему составу они похожи на протеины, но обладают повышенной калорийностью, благодаря большому количеству углеводов. Прием гейнеров позволяет увеличить массу на 3-8кг. в месяц, однако, при этом увеличивается и количество жировых отложений.
Одним из самых распространенных видов спортивного питания является креатин. Спортсменам он нравится благодаря своей эффективности, которая проявляется уже через несколько дней после начала приема. Креатин повышает выносливость, силу, увеличивает работоспособность и обладает анаболическим эффектом. Существует два способа приема данной добавки: с фазой загрузки и без. Во время фазы загрузки, которая длится 5 дней, креатин принимается по 20г. в день (4 по 5г.), затем по 5г. в день.
Креатин следует употреблять на голодный желудок, запивая большим количеством прохладной воды или сока. В дни тренировок, он принимается как до, так и после занятия. Длительность курса приема не должна быть больше 1 месяца, поскольку креатин скапливается в мышцах до определенного предела, поэтому дополнительные дозы будут просто выводиться из организма и не принесут никакого эффекта. После месячного перерыва, употребление креатина можно возобновить.
Важно помнить, что любое спортивное питание – это лишь дополнение, которое позволяет увеличить отдачу от тренировок, повысить результативность. А обычное питание – это основа, которая должна быть качественной, насыщенной полезными веществами, витаминами и микроэлементами. Многие заблуждаются, полагая, что начав употребление различных добавок можно за пару месяцев стать похожим на Арнольда Шварценеггера. Однако без грамотно составленной тренировочной программы, полноценного отдыха и питания это неосуществимо.
Топ-7 добавок для улучшения выносливости
Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!
Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.
Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.
К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!
1. Креатин моногидрат
Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.
В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.
Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.
Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения тренировок.
http://fizcult.by/katalog/kreatin
2. Кофеин
Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.
Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.
Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.
Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.
3. Бета-аланин
Всем известно, что бета-аланин гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?
Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.
В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.
Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии
4. Фосфат натрия
Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.
Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.
5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)
Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.
Поскольку ВСАА и триптофан конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.
Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.
Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.
http://fizcult.by/katalog/bcaa
6. Белок
Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.
Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!
Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению показателей синтеза белка и гликогена.
Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.
http://fizcult.by/katalog/proteiny
7. Глутамин
Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.
Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.
Рекомендуемая доза: 20 г в сутки
http://fizcult.by/katalog/l-glyutamin
Как увеличить выносливость? | PROmusculus.ru
Проблема увеличения выносливости стоит перед большинством профессиональных спортсменами различных видов спорта и основные усилия современной допинг-индустрии, из-за которой заслуженно сотрясается в последнее время весь российский профессиональный спорт, направлены на её решение.
Мельдоний (милдронат), рибоксин, эритропоэтин, анальгетики, стимуляторы нервной системы — некоторые примеры препаратов, разработанных для её решения.
В данной статье мы поговорим о том, как увеличить выносливость. Сразу предупреждаю: вопрос непростой и ответ будет таким же.
Всем кто ищет простого таблеточного решения рекомендую обратиться к продавцам спортивного питания: они знают ответы абсолютно на все вопросы и редко бывают голословны: всегда что-то да посоветуют.
Как советуют увеличивать выносливость или «Мудрость» Интернета
Если бегло пролистать интернет площадки, которые по-мнению Google являются самыми релевантными (дающими самые точные ответы) в вопросе как повысить выносливость, то увидим примерно следующую картину.
Что советуют:
- пить достаточно воды, разогреваться перед тренировкой, носить подходящую обувь, заниматься силовыми тренировками, есть больше протеина, заниматься интервальными тренировками, есть больше цветных овощей, фруктов и сложных углеводов, пить витамины и минералы для укрепления иммунной системы 2;
- отдыхать, слушать музыку, пить свекольный сок 4;
- (для бойцов MMA) прыгать на скакалке, тренироваться с большой грушей, тренироваться с маленькой грушей, фокусируй на перчатках противника, делай кардио упражнения (интервальные тренировки, бег, карабкайся в гору 3.
Здесь есть всё.
Если советы устраивают — можете дальше не читать. Только не забудьте купить себе завтра новую обувь.
Меня не устраивают, прежде всего потому, что перечисленные рекомендации типовые, хотя среди них есть и несколько здравых.
Они с большим успехом подойдут как ответы на целый ряд аналогичных вопросов, начинающихся с «как»: как стать успешными? как улучшить память? как понравиться девушкам? как стать здоровее?..
Попробуем взглянуть на вопрос немного глубже.
Советы Интернета о повышении выносливости очень разношёрстны: среди них рекомендации носить удобную обувь, пить витамины и минералы, прыгать на скакалке и пить свекольный сок…
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Выносливость. Примеры из жизни
Вопрос «как увеличить выносливость?» весьма непростой по причине своей комплексности. Однозначного ответа вида “принимай вот это три раза в день” у него не может быть.
Чтобы продемонстрировать комплексность, приведу несколько примеров.
Недавно, около месяца назад, у моего брата врачи обнаружили дефицит железа в крови. Оказалось, что в его организме этот минерал очень плохо усваивается, вероятно уже долгое время, может всю жизнь.
Порекомендовали проколоть его, попринимать препараты.
Еще через месяц брат отметил, что выносливость увеличилась значительно (он бегает, занимается уличными видами спорта для себя).
Другой пример. Я люблю велопрогулки. Катаюсь на шоссейнике. Все велосипедисты знают, что бороться с противным ветром — неприятное занятие, отменно тренирующее выносливость, особенно когда приходится при этом ещё подниматься в гору.. в течение длительного времени.
Давно заметил, что мне не столько неприятна возрастающая нагрузка, как шум ветра в ушах: когда еду с закрытыми ушами (например, плотными наушниками) и не слышу гул ветра, то ехать намного проще.
Сейчас пишу эту статью, находясь на острове Ланзароте (Канарские о-ва) — излюбленное место для тренировки профессиональных велосипедистов из-за рельефа: ровных участков здесь нет. Постоянные подъемы и спуски, дельта высот в несколько сотен метров.
Я не профессиональный велогонщик, любитель. У меня тут тоже есть велосипед, тяжелый и неудобный. На нем катаюсь на пляж на тренировку с деревни, находящейся на высоте около 300 метров над уровнем моря.
Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки
Спуск к пляжу — минут 5, подъем обратно — около 60 минут… Склон очень крутой, ехать приходится на пределе физических сил в режиме нон-стоп. Колоссальная нагрузка.
Раньше никогда на такие холмики не взбирался (их просто нет на родине). Когда в первый день увидел трассу, решил что не выдержу. Было непросто, останавливался через каждые метров 200…
Со второго раза поднялся без остановок. Сейчас езжу с удовольствием, хотя не скажу, что стало проще. Но каждый раз в процессе прислушиваюсь к тому, что происходит в моей голове во время борьбы с монотонной нагрузкой… Расскажу об этом ниже.
Третий пример. В своей жизни я ставил много пищевых экспериментов над собой. И вот что заметил: когда в рационе мало белка и калорий, то восстанавливается организм значительно медленнее (вдобавок увеличивается частота простудных заболеваний).
Когда питание достаточное, то тренироваться можно хоть каждый день. И напротив, при скудном питании ты приходишь на тренировку с ноющими мышцами, которые просто отказываются работать. Думаю состояние многим знакомо в той или иной мере.
А теперь давайте попытаемся понять, что скрывается за всеми этими примерами.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Как увеличить выносливость: главные принципы
Для того чтобы понять как увеличить выносливость необходимо сначала разобраться от чего она зависит.
Выносливость — это способность организма переносить длительную нагрузку.
Она определяется как минимум следующими факторами:
- уровнем тренированности;
- качеством питания;
- способностью организма переварить-усвоить-доставить питательные вещества к мышцам и мозгу;
- психологическими установками в мозге;
- скоростью и качеством восстановления…
Очевидно, что перечисление факторы не являются независимыми, между ними существует взаимная связь.
И за всеми ними скрываются системные комплексные понятия, выходящие за рамки концепции легкого таблеточного решения, популярного в современном обществе, а их воплощение в жизнь требует дисциплины и самоконтроля как принципа жизни.
Вопрос увеличения выносливости лежит за рамками простого таблеточного решения
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста
1 Мозг и выносливость
С моей точки зрения состояние мозга во время тренировки (сила духа, сила воли, умственная выносливость) является определяющим фактором выносливости и может компенсировать недостаток остальных. По крайней мере в критических условиях.
За понятием умственная выносливость скрывается следующий дуализм: мозг посылает сигналы мышцам работать, ему противостоят ответные сигналы от мышц и внешних факторов об усталости, сложности выполнения и необходимости отдохнуть.
Вынослив тот, кто умеет контролировать с помощью мозга влияние факторов, заставляющих остановить выполнение упражнения, сдаться.
Можно ли тренировать умственную выносливость? Или может быть она достается нам исключительно через механизм генетики? Скорее всего верно и то, и другое.
Практически все в нашем организме поддается тренировке. Это универсальный принцип. Хочешь набрать массу — работай с весами, планомерно увеличивая их; хочешь стать умнее — читай книги, переходя к более сложным; хочешь стать выносливым — делай то, что сложно, увеличивая уровень сложности.
Но это общие слова.
Давайте посмотрим что говорят ученые о том, как тренировать умственную выносливость.
“Спортсмены могут выполнять то, что за пределами их физических способностей.. Но что отличает настоящих профессиональных спортсменов от остальных — это то, что они знают, как использовать свой мозг” — Robert E. Corb, PhD, психолог и руководитель Программы психологии в спорте (Sport Psychology Program at UCLA) 1.
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта
Авторы портала webmd.com, с которого взята цитата, утверждает, что умственная выносливость тренируется точно также как и физическая сила 1. Для этого они рекомендуют:
- тренировать уверенность в себе
“Уверенность в себе — это вероятно самое важное свойство мозга, которое необходимо спортсменам. Оно не всегда основывается на реальной физической способности. Нам всем известны примеры высокопрофессиональных спортсменов, которые проигрывали, теряя уверенность на каком-то этапе.” — Robert E. Corb.
“Если марафонец перед забегом говорит себе “я никогда не сделаю это”, то он с большой вероятностью и не сделает.”
- визуализировать желаемый результат
“Некоторые спортсмены используют визуализацию непосредственно перед игрой или соревнованием. Баскетболист может закрыть глаза и представить, как делает бросок. Бегун-спринтер представляет выстрел стартового пистолета и первые несколько шагов. Это своеобразная умственная репетиция.
Я часто советую спортсменам визуализировать результат. Это как проигрыш записи с тем, что уже было. Необходимо прочувствовать и запомнить эмоции, которые сопровождают достижение цели” — Robert E. Corb.
Читайте нас в сетях
- умение переносить поражения
«Одно из качеств, которое выделяет профессиональных спортсменов от остальных — умение переносить поражение. Они не теряют контроль.
И это навык, который приобретается. Как вернуть концентрацию на результате после поражения? Необходимо учиться динамично изменять точку своей концентрации. Есть множество способов как этого можно достичь.
Некоторые спортсмены выполняют как ритуал определенные физические движения — например, последовательность растяжек. Другие повторяют внутри какую-то фразу. Третьи напевают песню в голове. [Четвертые, как Мишель Дженнеке — известная австралийская бегун — выполняют танец]. Пятые — делают глубокие дыхания в течение 30 минут.» — Robert E. Corb.
Рекомендуем: Современный «беременный» бодибилдинг: почему растёт живот?
Очевидно, что для увеличения выносливости важно учиться контролировать мозгом свое состояние.
А теперь возвратимся к примерам с велосипедом, шумом ветра в ушах и ездой в гору.
Наушники позволяют выключить один из внешних факторов, действующих на мозг, который назойливо твердит, что тебе тяжело. А это означает, что противников, мешающих выполнять нужные действия, становится меньше.
Вместо физического устранения назойливого противника, можно тренировать себя не воспринимать его. Это высший пилотаж.
Почему при первом движении в гору я останавливался через каждые 200 метров, во время второй поездки — ни разу, а дальше стал получать наслаждение от такой борьбы? Ведь не стал я сильнее физически за несколько дней?
Все очень просто: мне захотелось испытать себя и доказать, что я могу. Что происходило в моей голове при первом подъеме? почему я останавливался? Мозг говорил, что ты устал, тебе тяжело, отдохни. При последующих подъемах в моменты когда казалось, что больше не можешь, включался мозг и говорил, что «можешь!».
А в добавок, мне в кайф ощущение потренировавшихся мышц на вершине. Может именно желание испытать это ощущение снова и является главным и ожидаемым стимулом для борьбы…
Ключевой момент в увеличении выносливости — тренировка умственной выносливости. Сильный дух способен компенсировать недостаток физических способностей
Рекомендуем: Анаболические стероиды для набора мышечной массы: что это такое и как они работают
2 Уровень тренированности и выносливость
Еще лет 5 назад я тренировался как и все: 10-12 подходов, руки, ноги, грудь, спина, 1-1.5 часа.
В какой-то момент познакомился с высокоинтенсивными интервальными тренировками HIIT. Стало интересно. Хоть какое-то разнообразие.
Уже несколько лет тренируюсь 5 раз в неделю, одна из тренировок — интервальная высокоинтенсивная.
И знаете что? И сегодня меня интервальные тренировки после всего лишь 40 минут занятия заставляют вставать на колени… В них что-то есть.
Убежден, что именно интенсивные тренировки являются одними из лучших в увеличении выносливости.
Высокая интенсивность требует более слаженной работы всех органов и систем: сердца, дыхания, мышц, мозга, что является ключевым моментов в увеличении выносливости.
Вернемся к определению выносливости: способность выдерживать нагрузку в течение длительного времени. Суть интервальных тренировок в том, что они не дают отдыхать по пол-часа между подходами, болтая с парнями или оценивая женские и свои формы в зеркалах.
Я регулярно вношу элементы высокой интенсивности и в силовые тренировки, сокращая перерывы между подходами или полностью убирая их, выполняя упражнения двойками или тройками, попеременно на разные группы мышц (в этом случае ритм не снижается, но одна группа мышц отдыхает, когда работает другая) или на одну и ту же для максимальной её проработки.
Для увеличения выносливости практикуйте интенсивные тренировки, сокращая перерывы между подходами; поэкспериментируйте с высокоинтенсивными тренировками HIIT
Рекомендуем: Эффективны ли анаболические стероиды для похудения и сушки тела?
3 Питание и выносливость
С точки зрения питания для увеличения выносливости важно обеспечить хорошее снабжение мышц и мозга питательными веществами во время тренировки и после, для восстановления.
Важное значение имеет то, что мы едим, в какое время относительно тренировки, насколько хорошо пища усваивается и насколько хорошо работает транспортная система организма для доставки питательных веществ к мышцам и к мозгу.
Как видите, огромное количество факторов даже здесь.
Что и как нужно есть?
Несмотря на комплексность вопроса питания, я бы выделил два ключевых фактора, которым важно уделять пристальное внимание любому спортсмену: общая калорийность пищи и адекватность количества протеина.
Важность углеводов
Калорийность пищи — это энергия для тренировки. Она обеспечивается главным образом углеводами. Недостаточная выносливость легко может формироваться из-за неадекватного нагрузке питания; т.е. в какой-то момент просто заканчивается энергия в буквальном смысле слова.
Этим объясняется важность углеводов в питании спортсменов. Здесь важно понимать сколько их необходимо в течение дня, какие виды лучше (простые или сложные), в какое время относительно тренировки их лучше принимать.
Наш организм также умеет получать энергию из жиров. По поводу того, что лучше (углеводы или жиры) есть разноплановые мнения в научном мире. Для здоровья, похудения и сухого мышечного рельефа рекомендуется уменьшать долю углеводов и увеличивать протеина и полезных жиров. Как на кетогенной диете, например.
Следует иметь в виду, однако, что углеводы легче преобразуются в энергию, поэтому в качестве источника энергии более предпочтительны, а с низкоуглеводными диетами, особенно в период интенсивных тренировок, спортсменам следует быть осторожным.
За общей калорийностью скрывается другой не совсем явный показатель: чем больше калорийность, тем больше объем пищи, тем больше витаминов и минералов поступает в организм.
Это кстати основная причина, по которой эксперты в диетологии утверждают, что спортсменам нет необходимости принимать специальные спортивные витамины: они съедают больше натуральной пищи, а вместе с ней и микроэлементов.
Дефицит многих витаминов и минералов сопровождается снижением спортивных показателей: в частности, увеличением утомляемости и ухудшении выносливости
Важность протеина
Протеин. Очень важное значение имеет достаточное поступлении качественного протеина (яйца, творог или сывороточный, яичный протеин или казеин), потребность в котором у спортсменов выше.
Почему акцент на протеине?
Он состоит из аминокислот, которые питают и восстанавливают мышцы, а также необходимы для функционирования мозга (концентрация, внимание, умственная усталость) и создания гормонов, ферментов, строительства биотканей.
Например, аминокислоты bcaa играют очень важную роль в функционировании мышц во время тренировки, глютамин — самая широко представленная аминокислота в организме, в том числе и мышцах, отвечающая за иммунитет и т.д.
У всех аминокислот чрезвычайно важная роль; недостаток даже одной из незаменимых аминокислот чреват нарушением жизненно важных функций, включая восстановление мышечной ткани.
Естественно, важны и углеводы и жиры (так как это энергия), витамины и минералы, овощи и фрукты…
Вопрос очень комплексный. Посмотрите Принципы правильно питания для набора мышечной массы. Там расписаны основные принципы, справедливые в любых видах спорта.
А теперь вернемся к примеру с моим братом и дефицитом железа. В чём была проблема и почему увеличилась выносливость?
Железо необходимо для создания гемоглобина — белка в составе красных кровяных клеток, который участвует в транспортировке кислорода к мышцам и не только. Кислород — ключевой элемент в метаболизме. Он нужен для функционирования абсолютно всех клеток и конечно мышечных. Чем лучше снабжение кислородом, тем выше выносливость.
Многие виды допинга улучшают именно транспортную функцию крови в доставке кислорода. Например, эритропоэтин.
Дефицит многих витаминов и минералов сказывается на ухудшении спортивных показателей.
Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
— Что насчёт вегетарианства и выносливости?
Да, действительно, существует ведь мнение, что спортсмены-вегетарианцы более выносливы, чем те, кто употребляет в пищу мясо. Вопрос неоднозначный и научные исследования также противоречивы. Смотрите Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ | Научные факты.
Одним из определяющих факторов увеличения выносливости является правильное питание, прежде всего употребление достаточного количества протеина. Научные доказательства о пользе вегетарианства для выносливости противоречивы
4 Спортивное питание (добавки) для выносливости
Если честно, я не верю в магию спортивных добавок. Убежден, что большинство из тех, кто отмечает положительные эффекты при их приёме, просто питаются неполноценно.
Ввиду многогранности проблемы, для увеличения выносливости можно было бы с большим успехом рекомендовать практически весь ассортимент спортивного питания. И скорее всего это бы помогло.
Но запомните: большинство видов спортивного питания — это всего лишь экстракты из натуральных продуктов определенных «важных в спорте» компонентов… которые содержатся в обычных продуктах.
Часто для увеличения выносливости рекомендуют принимать аминокислоты BCAA, L-карнитин, аргинин, таурин, глютамин, энергетики, мельдоний, рибоксин, стимуляторы.
Аминокислоты bcaa и карнитин, глютамин имеют теоретическое обоснование эффективности в увеличении выносливости и борьбе с усталостью. Очень часто именно их рекомендуют продавцы спортивного питания. Однако, результаты научных исследований их эффективности на спортсменах очень противоречивы.
Смотрите Л-карнитин для спортсменов: БЕСПОЛЕЗНОСТЬ для набора мышечной массы и выносливости и Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?, Для чего нужен глютамин в бодибилдинге?
Когда рацион насыщен правильными питательными веществами для увеличения выносливости можно попробовать увеличить кровоток к мышцам. В этом может помочь аминокислота аргинин.
Аргинин стимулирует выработку оксида азота, который расширяется сосуды, увеличивая кровоток и улучшая тем самым доставку питательных веществ к мышцам.
Его можно принимать в виде добавки. Но он уже содержится в составе качественно белка.
Научные исследования о действительной эффективности аргинина как спортивной добавки очень противоречивы с сильным акцентом в сторону «бесполезен».
Рекомендуем: Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность | Научные факты
У таурина есть научные обоснования эффективности в увеличении выносливости. С ним можно экспериментировать (материал выйдет в ближайшее время).
Энергетики поднимают уровень физической и умственной энергии и способны увеличивать выносливость стимулируя нервную систему. Однако, они вызывают привыкание, оказывают негативное стимулирующее действие на нервную систему и могут приводить к побочным эффектам.
Мельдоний (милдронат) — самый широко упоминаемый в СМИ препарат российской допинг-индустрии, разработанный латвийскими фармакологами. Его чрезвычайная популярность косвенно свидетельствует об эффективности.
Разработчики милдроната утверждают, что этот их препарат увеличивает общую физическую работоспособность, улучшает снабжение мышц кислородом, ускоряет возбудимость нервной ткани (это важно для быстроты реакции), помогает в борьбе с психологическим стрессом во время соревнований, улучшает снабжение клеток сердца и мозга глюкозой = энергией, ускоряет выведение продуктов распада… и при этом не только безопасен, но и полезен для здоровья.
Если всё перечисленное правда, то мельдоний — настоящая находка для увеличения выносливости.
После ввода запрета со стороны WADA, создатель мельдония Ivar Kalvins высказался, что «в ближайшее время мы увидим множество смертей среди профессиональных спортсменов, т.к. его препарат необходим для работы сердца в условиях серьезных нагрузок«.
Рекомендуем: Милдронат (мельдоний) в спорте: отзывы врачей
Рекомендуем: Милдронат (мельдоний) в спорте: факты, механизм действия, как принимать и стоит ли?
И, наконец, рибоксин. Также широко известен и используется в странах бывшего блока СНГ как препарат, увеличивающий выносливость. Эффективность не подтверждена научными исследованиями.
— Что насчет необходимости принимать спортивные витамины для выносливости?
Ещё одна популярная, но необоснованная точка зрения.
Синтетические витамины врачи рекомендуют принимать в случаях НЕполноценного питания и некоторых проблем со здоровьем. Спортсмены не находятся в группе риска дефицита микроэлементов (при условии полноценного питания) и им нет смысла регулярно принимать спортивные и любые другие виды витаминов. Смотри Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ.
Однако, как было отмечено выше, важно помнить: дефицит многих витаминов или минералов сопровождается снижением выносливости.
Большинство видов спортивного питания и препаратов допинга, которые чаще всего рекомендуются для увеличения выносливости, не имеют научного подтверждения эффективности
5 Важность восстановления для выносливости
Мышца, которая не отдохнула и не восстановилось после предыдущей тренировки, не сможет выдерживать не только повышенную, но и привычную нагрузку.
Для восстановления важно полноценное питание и сон.
Для того чтобы проверить это утверждение, попробуйте для эксперимента прочувствовать как ваше тело откликается на снижение калорийности рациона в 2 раза, или на протеиновое голодание в течение нескольких дней, или на отсутствие полноценного сна… По другому важность этого пункта не понять.
Невосстановленная мышца болит и ноет, сопротивляясь любой попытке ее использовать и всегда имеет очень низкую выносливость.
Автивное восстановление мышц происходит именно во время ночного сна. То же касается и мозга. Достаточный сон увеличивает время реакции и концентрацию.
Сколько нужно спать? 7-9 часов. Иногда больше. Длительность определяется тем, насколько тяжело (долго и интенсивно) вы тренируетесь.
Рекомендуем: Правила сушки тела в бодибилдинге
Для увеличения выносливости важно давать организму восстанавливаться после тренировки. Для этого необходимо питаться правильно и спать достаточно
Заключение
Вопрос «как увеличить выносливость?» не имеет простого ответа, т.к. огромное число факторов ее определяют.
Рекомендации буду такие:
- увеличивайте интенсивность своих тренировок: поэкспериментируйте с интервальными высокоинтенсивными тренировками, сокращайте отдых между подходами в силовых тренировках;
- тренируйте умственную выносливость: именно мозг заставляет тело остановиться при выполнении сложного действия, будучи убежденный, внешними и внутренними факторами, что больше невозможно; также как мышцы можно тренировать и умственную выносливость;
- восстанавливайтесь: питайтесь полноценно и высыпайтесь;
- поэкспериментируйте с спортивными добавками и допинг-препаратами при большом желании: аминокислоты bcaa, карнитин, аргинин, мельдоний вам в помощь.
А лучше всего, пересмотрите свое питание, научитесь питаться полноценно. В большинстве видов спортивного питания нет никакой магии. Это поможет в том числе избежать дефицита важных для здоровья и спортивной результативности витаминов и минералов.
Как выносливость тренировать: приемы и правила
Что такое выносливость? Этот термин используется в спортивной среде. Под выносливостью понимают способность человека выдерживать различные физические нагрузки. Для ее измерения используется время, то есть длительность тренировок.
Координационная деятельность и выносливость тесно контактируют. Все движения спортсмены должны выполнять точно. Под данную категорию попадают гимнасты и фигуристы. Для них особо важен такой критерий, как выносливость. Тренировать ее не так просто, но вполне возможно.
Выносливость и ее виды
Различают специальную и общую способность выдерживать физические нагрузки.
При глобальной работе мышц, когда человек занимается умеренными физическими упражнениями, формируется общая или аэробная выносливость организма. Если человек хорошо ощущает себя после долгой пробежки в умеренном темпе, то ему под силу выполнять другие подобные упражнения, такие как плавание или велосипедная езда.
А вот при определенной физической нагрузке тренируется специальная выносливость.
Каждый вид независим от остальных. Тренировать физическую выносливость можно с помощью ежедневных упражнений. Но стоит отметить, что при хорошей силе можно плохо выносить пробежки или иметь недостаточную координацию. Отдельные виды выносливости тренируются отдельно.
Развитие силовой выносливости
Можно одновременно, к примеру, тренировать силу, выносливость в определенном виде деятельности. Силовая способность развивается, когда мышцы максимально работают длительное время. Кроме того, наблюдается отсутствие силы сокращения мышц.
Возможно ли специальное развитие силовой выносливости? Конечно, возможно. В данном случае необходимо сочетать определенные упражнения с повторением с работой на силу. Тренировка силовой выносливости включает от 4 до 6 повторений. А вот ее развитие в общем состоит из 50 повторений. Это значит, что для тренировки силовой выносливости желательно выполнять от 10 до 40 повторений.
Эти две способности возрастают по мере увеличения количества упражнений. Но выносливость развивается быстрее силы. Чаще всего сила необходима спортсменам-профессионалам, занимающимся тяжелой атлетикой (штангисты).
Делаем ноги: развитие беговой выносливости
Улучшить физическую активность можно с помощью доступного и простого упражнения — бега. Так как тренировать выносливость в беге?
Некоторые люди от природы устойчивы к физическим нагрузкам, но все же большинство из нас так или иначе пытаются ее выработать. Существует несколько основных правил, помогающих развить в беге такое качество, как выносливость. Тренировать ее необходимо с соблюдением этих правил.
1. Употребление кофеина. Кофеин помогает мышцам работать во время физической активности. Чашка кофе или чая без добавок зарядит энергией организм на все время тренировки.
2. Правильное чередование тренировок. Эффективная тренировка — это не только выполнение упражнений в умеренном темпе, но и их длительность. Недостаточно заниматься всего по 10-20 минут в день.
3. Правильное питание. Чтобы достичь необходимых результов, желательно пересмотреть свой рацион. Подпитка организма — это сложные углеводы. За 2 часа до тренировки необходимо поесть продукты, богатые углеводами.
4. Тренировка силы. Не стоит ограничиваться лишь упражнениями для тренировки общей выносливости, необходимо развивать и силу. Желательно разбавить основной комплекс упражнениями на развитие сил. Ваши мышцы лишь будут вам благодарны.
5. Бег по наклонной. Бег в гору поможет увеличить нагрузку на мышцы. Месяц таких тренировок облегчит бег по ровной дороге.
Мышечная выносливость — это когда мышцы могут интенсивно противостоять физическим нагрузкам.
Тренировать ее можно с помощью следующих упражнений:
- Прыжки со скакалкой — самое простое и действенное упражнение по развитию выносливости. В данном случае тренируются все группы мышц.
- Долгие пробежки в умеренном темпе помогают развить общую выносливость и сердечную мышцу.
- Комплекс из приседаний, подтягиваний и отжиманий. В комплекс включены основные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, помогающих тренировать выносливость мышц.
Правильное построение тренировок
Эффективность работы по тренировке выносливости заключается в правильном построении последовательной нагрузки.
Начальный этап характеризуется сосредоточенностью на развитии аэробной возможности организма и укреплении дыхательной системы.
Второй этап включает в себя увеличение обьема физических нагрузок, в которых сочетается аэробный и анаэробный режимы.
На заключительном этапе необходимо использовать более интенсивные упражнения, которые выполняются в смешанном режиме с применением аэробных и анаэробных нагрузок.
Всесторонняя физическая подготовка не может обойтись без своей важной составной части такой, как выносливость. Тренировать ее нужно комплексно.
Отдых и восстановление
Для правильной работы организма и мышц, а также для развития способности мышц и организма противостоять интенсивным физическим нагрузкам необходимо выделять дни для отдыха, чтобы восстановить силы. Исследования показали, что человеческому организму сложно справляться с ежедневной нагрузкой.
Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы сформировать такое качество, как выносливость. Тренировать отдельные группы мышц недостаточно, необходим комплексный подход.
Кроме того, важно чередование восстановительных дней с днями тренировок с максимальной нагрузкой. Но в данном случае может снизиться интенсивность работы.