Методика александра засса – Александр Засс — Система и методы Самсона. Пояснения и инструкции (Рекламная брошюра) » Электронные книги купить или читать онлайн

Техника выполнения:

1. Широко расставляем ноги. Одно колено немного сгибаем, например, правое.
2. Рука прямая и опущена вниз. Если вы сгибаете правую ногу, то и правая рука должна быть направлена вниз и находиться возле колена.
3. Другая рука согнута и расположена на уровне пояса.
4. А теперь из такого положения старайтесь растянуть звенья цепи.
5. Выполнив данный тренинг на одну сторону, повторяем его на другую сторону.

Упражнение № 7

Для данного тренинга вам потребуется крюк, который закреплён в стене:

1. Цепь с одной стороны закрепляем крюком, а другой берём в руки.
2. Расставляем ноги так, чтобы положение было устойчивым.
3. С помощью силы своих мышц и сухожилий, пытаемся как бы вырвать крюк.

Важно! Статический комплекс необходимо выполнять от 2 до 5 раз, однако продолжительность тренировки должна составлять не более 25 минут.

Упражнение № 8

Техника выполнения:

1. Используя крюк, который зафиксирован в полу, закрепляем ремень.
2. Ко второму краю прикрепляем рукоятку. Она должна располагаться на уровне коленной чашечки.
3. Работая мускулами спины, ног и рук, прикладывая усилия, старайтесь вырвать крепёж.
4. Данный сет повторяем в положении, когда рукоятка находится за спиной и на одном уровне с поясницей.

В качестве рабочего инструмента будем использовать металлический стержень подковообразной формы:

1. Начальное положение — ноги расставлены, немного согнуты в коленном суставе.
2. Руки удерживают подковообразный стержень и расположены в области грудной клетки.
3. Прикладывая усилия, постарайтесь соединить концы прутика вместе.
4. Выполните данное упражнение, держа металлически прут на уровне колен.
5. Усложнить его можно, сгибая ровные прутики до подковообразной формы.

Видео: изометрические упражнения А. Засса

Динамические упражнения

Этот комплекс направлен не только на укрепление сухожилий, но также помогает укрепить мускулатуру. Для его выполнения можно воспользоваться любыми подручными инструментами.

Упражнение № 1:

1. Начальное положение — ноги расставлены, положение тела должно быть устойчивым. Рабочий предмет, с помощью которого выполняется упражнение, располагаем возле носков.
2. Делая наклон и сгибая ноги, поднимаем выбранный предмет. Сначала на грудь, а потом поднимаем вверх прямыми руками.
3. Фиксируемся на 3–4 секунды. После это необходимо вернуться в первоначальную точку.

Упражнение № 2:

1. Ноги широко расставлены.
2. Одной рукой поднимаем мешок вверх, где вращаем его над головой.
3. При этом на инвентарь можно нажимать каждым пальцем и стараться максимально высоко поднять его.

Упражнение № 3:

1. Становимся ровно. Пятки вместе, носки разведены. Мешок или другой отягощающий предмет удерживаем руками на уровне грудной клетки.
2. Делаем приседания на носочках и одновременно выталкиваем руки, поднимаем вверх.
3. Фиксируемся в данном положении на несколько секунд и возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 4:

1. Широко расставляем ноги. На ладони, расположенной возле плеча, лежит мешок. Локти смотрят в стороны.
2. Из данного положения необходимо перебросить мешок на другую руку. Так повторять 10–15 раз.
3. Усложнить упражнение можно, увеличив амплитуду полёта мешка.

Упражнение № 5:

1. Занимаем устойчивое положение. Мешок держим в руках так, чтобы он был на уровне коленных чашечек.
2. Подкидываем мешок, а ловим его спиной так, чтобы он опустился на верхнюю её часть.

Упражнение № 6:

1. Исходное положение — ложимся на пол.
2. Мешок держим в руках, чтобы он был за головой.
3. На прямых руках поднимаем его, пока руки с полом не образуют прямой угол.

Упражнение № 7

Данный тренинг аналогичен жиму платформы:

1. Садимся на пол. Руки положите так, чтобы они не мешали.
2. В ногах зафиксируйте мешок.
3. Удерживая ногами утяжелитель, подтягиваем их к корпусу.
4. Фиксируемся на секундочку и возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 8:

1. Становимся ровно. Ноги вместе. Руки выпрямлены над головой и удерживают мешок.
2. Поочерёдно делаем наклоны в разные стороны.

Важно! Для поддержания красивой формы не достаточно выполнять лишь одни тренировки. Так, Железный Самсон рекомендовал чётко придерживаться распорядка дня, правильного питания, ну и, конечно, не забывать о полноценном отдыхе.

Все упражнения данного комплекса необходимо выполнять по 10–15 сетов. Чётко следить за дыханием и делать выдох на усилии.

Видео: комплекс динамических упражнений А. Засса с мешком

Правила выполнения упражнений

При кажущейся простоте методики, чтобы научиться выполнять сухожильные упражнения правильно, потребуется какое-то время. Сначала это даётся нелегко, но со временем выполнять упражнения становится проще. Если делать их неправильно, то опасность получения травмы возрастает, и проблем с артериальным давлением не избежать.

Но, соблюдая определённые правила, освоение техники пройдёт легче и быстрее:

1. Научитесь чувствовать своё тело, так как объектом для тренировки становится не конкретная группа мышц, а всё тело. Если волна силы не активизирует вас полностью, то не получится укрепить связи между сухожилиями, мускулами и костьми.
2. Перед началом тренировки проведите хорошую разминку, чтобы «разогреть» мышцы. Так вы снизите риск получения травмы.
3. Всегда начинайте подход на вдохе. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.
4. Не стоит концентрироваться на устремлениях и переживаниях. Лучше акцентировать внимание на самосовершенствовании.
5. Занятия начинайте с нулевой нагрузки, постепенно увеличивая её в процессе тренировки.
6. Следите за тем, чтобы положение вашего тела во время гимнастики было максимально натуральным. Например, если сустав «выкручивается» во время сета или в мускулах возникают болевые ощущения, это значит, что в технике выполнения допущена ошибка.
7. Нельзя рассчитывать на прирост силы и мышц только при применении эффекта Засса. Их можно и нужно комбинировать с другими силовыми тренировками для получения рельефного тела.
8. В промежутках между упражнениями делайте паузы. В минуты отдыха расслабляется всё ваше тело и, в частности, сухожилия и мускулы. В данном случае интервалы между занятиями выбираются самостоятельно.
9. Еженедельно проводят контроль тонусной активности сухожилий. Проверить этот показатель можно с помощью цепи, которую тянут в течение 9 с. При этом руки разводят в стороны, а цепь располагают на уровне пояса. После этого цепь опускают и расслабляют руки. А руки стремятся поднять в сторону, куда было направлено давление. Чем сильнее возвратные движения, тем сильнее тонус.

lifegid.com

Динамические и изометрические упражнения «Самсона»

Динамические и изометрические упражнения «Самсона»

В основе системы «Самсона» лежит сочетание динамических упражнений с изометрическими.

В 1928 году Александр Засс опубликовал систему физического развития, состоящую из динамических упражнений, опробованных на себе и сыгравших немаловажную роль в его атлетической карьере.

Вот краткие рекомендации автора к данной системе:

«Диета. В отношении еды я не устанавливаю специальных законов, каждый должен исходить из своих индивидуальных желаний. Но нужно помнить, что основные компоненты пищи – жиры, белки и углеводы – должны быть тщательно сбалансированы, чтобы они отвечали вашим требованиям. Обязательно в пище должны быть овощи и фрукты. Полезен кефир и чеснок.

Дыхание. Ваши легкие нуждаются в тренировке так же, как руки и ноги. Чаще дышите свежим воздухом и обязательно через нос. Быстрая ходьба стимулирует глубокое дыхание.

Купание. «Чистота уступает только божественности». Купание и водные процедуры крайне необходимы для здоровья и физической красоты, точно так же, как чистый воздух, пища и упражнения необходимы для развития тела. После занятий обязательно принимайте душ с последующим энергичным растиранием полотенцем.

Сон. Я являюсь сторонником сна и очень в него верю. Это самый лучший источник энергии. Очень важно, чтобы сон не прерывался. Чтобы этого достигнуть, помните следующее правило: когда вы ложитесь спать, внушите себе, что вы должны расслабить каждый мускул своего тела. Когда вы находитесь в расслабленном состоянии, сон придет без всяких усилий с вашей стороны. Спальня должна быть хорошо проветрена и иметь непрерывный доступ свежего воздуха. Последняя еда должна быть легкой, и ее нужно принимать по крайней мере за три часа до сна.

Тренировка. Я стою на позиции постепенного увеличения нагрузки, а не резкого начала тяжелой работы. У молодого человека в запасе тридцать или около того лет, чтобы развивать свои физические возможности. Зачем же торопиться?»

Для упражнений применяется отягощение в виде мешка, заполненного опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком. Сам «Самсон» тренировался с мешком, который заполнялся дробью. Мешок можно сделать из кожи, клеенки, дерматина и т. п.

После двух недель занятий с начальным весом 4–7 кг вынимают из мешка пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня. Упражнения выполняются утром и вечером ежедневно.

При выполнении упражнений особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки и затратой наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности – средним.

Следует сказать, что это – начальная стадия тренировки, в дальнейшем занятия проходили по индивидуальным схемам, которые рекомендовал «Самсон».

1. Мешок на полу около ног. Наклонитесь, возьмите мешок руками и, выпрямляясь, поднимите его на грудь. Сделав паузу, выжмите мешок вверх на прямые руки. Четко зафиксировав, опустите отягощение на грудь, а затем на пол. Упражнение повторите 10–15 раз (рис. 281).

Рис. 281

2. Мешок в руках на груди. Медленно присядьте на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустите мешок на грудь, одновременно выпрямляя ноги. Следите за синхронным движением рук и ног. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 282).

3. Мешок на ладони одной руки у плеча. Выжмите его вверх на прямую руку, поверните дважды влево и вправо. Затем опустите мешок к плечу. Повторяйте до утомления работающих групп мышц.

Через некоторое время нужно внести в упражнение изменение (главным образом для развития пальцев). Подняв мешок, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять его еще выше. Выполняйте до утомления работающих групп мышц (рис. 283).

4. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросьте мешок с одной руки на другую так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышайте траекторию полета. Повторите 10–15 раз (рис. 284).

5. Мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище, подбросьте мешок вверх над собой на один-полтора метра. Затем поймайте его на шею и лопатки (с амортизацией ног). После этого толчком сбросьте мешок влево от себя и, не давая упасть на пол, поймайте руками. Снова подбросьте мешок вверх, поймайте на шею и лопатки и сбросьте влево. Повторите 10–15 раз (рис. 285).

6. Лягте на пол на спину. Возьмите прямыми руками мешок, лежащий за головой. Медленно поднимите его вверх до вертикального положения рук. Опустите мешок на грудь, затем выжмите его и медленно опустите в исходное положение за голову. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 286).

7. Лягте на пол на спину. Согнув ноги, положите мешок на ступни. Сгибайте и разгибайте ноги. По мере тренированности упражнение выполняйте каждой ногой поочередно до утомления работающих групп мышц (рис. 287).

8. Мешок в опущенных руках. По дуге вверх-влево прямыми руками поднимите мешок над головой, затем по дуге вправо-вниз опустите руки. После этого выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 288).

Концентрация внимания на четком выполнении упражнений составляет 50 процентов успеха! Изометрические упражнения

Краеугольным камнем системы физического развития «Самсона» является развитие крепости сухожилий – связующего звена между костями и мышцами. Эпиграфом к его системе может служить текст под фотографией, на которой «Самсон» несет на своих плечах лошадь: «Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».

Лет тридцать назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Изометрия – не новинка последних лет. Александр Иванович Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах пропагандировал свою оригинальную систему статистических упражнений с цепями. Он говорил: «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц». Он считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением 2–3 секунды и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным напряжениям и по мере тренированности доводить их до 5–6 секунд. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов – металлического прута, цепей, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны сцепленные перед грудью руки. «Самсон», например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь (рис. 289).

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь (рис. 290).

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите другие ручки цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи (рис. 291).

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь (рис. 292).

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая – в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения (рис. 293).

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены (рис. 294).

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной (рис. 295).

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы (рис. 296).

Читать книгу целиком

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Все про изометрические упражнения на силу и восстановление: опыт лучших силачей

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

• быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
• рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
• обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
• поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
• укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

• способствует укорачиванию мускулатуры;
• вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
• не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

• тяга в 3-х положениях;
• жим в 3-х положениях;
• приседания в 3-х положениях;
• поднимание на носках;
• поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей. 

Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Польза изометрических упражнений

Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

• начинающие пользователи — не более 5-6 сек.;
• опытные – по 10-12 сек.;
• длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Правила «безопасности»

При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:

• оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
• начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
• во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
• для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
• во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
• начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
• регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;
• соблюдать паузы между подходами для восстановления дыхания;
• почувствовать боль в мышцах или связках, прекратить занятия;
• после тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Внимание! Выполнение изометрических упражнений может вызвать повышение АД (артериального давления), поэтому в случае появления головной боли во время занятий, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Подходящее оборудование и популярные тренажеры

Входящие в комплекс изометрических тренировок базовые упражнения, выполняются с применением дополнительного инвентаря и без него. В качестве специального оборудования, используемого для тренировок, могут выступать:

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Для проведения изометрической тренировки не требуется много места и каких-то особых условий. Поэтому освоив технику, можно делать изометрические упражнения в домашних условиях, заменив зальные тренажеры и снаряды подручными средствами — рамой дверного проема, подоконником, стеной, стулом, полотенцем или толстой веревкой, металлическим прутом или трубой, цепью.

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

• уникальная система и

bodymaster.ru

Изометрические упражнения Александра Засса и Брюса Ли

Изометрические упражнения для мышц и сухожилий, являются разновидностью статических, но всё же немного отличаются от классической статики, а именно —  кратковременной и равномерной максимальной нагрузкой на мускулы. Тело же в момент нагрузки должно оставаться неподвижным. Само слово «изометрия», в ортодоксальном его понимании, относится к геометрии, и со спортом имеет мало общего. Однако здесь это слово будет употребляться именно в спортивном ракурсе, так как с греческого языка этот термин переводится, как «неизменное состояние», что вполне подходит для описания процесса этих тренингов.

Основателем данной методики считается Александр Засс, более известный под прозвищем Железный Самсон, который в своё время проявлял чудеса выносливости и силы. Было это ещё в первой половине ХХ века. Но сильно углубляться в историю не станем, ибо это тема целой отдельной статьи. В этой же статье расскажем вам основные принципы изометрии и наиболее популярные конкретные примеры.

Основные виды изометрии в спорте

Эти тренинги делятся на несколько видов, в зависимости от техники выполнения.

• Статическо-изометрические – подразумевают наибольшее напряжение мускулов, без движения тела, во время сопротивления непреодолимому препятствию, например – попытка сдвинуть стену.
• Тренировки с отягощением, при которых надо застыть в одной позе. Например, полуприседание с гантелями.
• Занятия с наибольшим отягощением.
• Изотонические упражнения – во время сокращения мышц меняется и их длина. Такие занятия нужно выполнять в динамике.

Также есть три группы подобных тренингов: тяга, жим и полуприседания.

Каковы основные преимущества и недостатки изометрии

Итак, начнём с минусов данных тренировок:

• Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
• Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.

Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.

• Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
• Увеличение силы мышц.
• При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
• Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
• Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
• Не требуется много времени на отдых.

Как правильно выполнять упражнения

Существует небольшой ряд правил, выполняя которые, вы сможете добиться максимальной эффективности от тренировок и сведёте к минимуму все риски, с ними связанные, например, травмы.

• В большинстве случаев, продолжительного одного подхода составляет 6-12 секунд.
• Перерыв между походами должен быть от 30 сек до минуты.
• Полный цикл тренировки составляет где-то 20 минут.
• Напрягать мышцы следует по максимуму (не для новичков), но плавно и постепенно, а не резко.
• Для наилучших показателей, не лишним будет совмещать изометрию с динамическими занятиями.
• Обязательно сделайте лёгкую разминку перед тренировкой.

Методика Александра Засса

Нельзя не уделить внимания методике такого выдающегося человека, с поразительной силой и выносливостью, который в буквальном смысле рвал цепи, поднимал лошадей и ложился под грузовик с углём. Рассмотрим здесь изометрические упражнения Александра Засса и несколько примеров практических занятий Железного Самсона, направленные на укрепление сухожилий. Ведь, по словам Засса, именно благодаря сухожилиям, а не объёмным мышцам, увеличивается ваша сила.

Из гимнастических снарядов вам понадобится обычная не толстая цепь и ручки-петли к ним, которые можно сделать самим из подручных средств. Если таковых нет, то на худой конец можно просто накрутить её на руку, а можно взять веревку или ремень вместо цепи.

• В вытянутой левой руке крепко держите один конец цепи, а правую руку согните в локте и возьмите второй конец. Пытайтесь таким образом разорвать или растянуть её. Поменяйте руки и повторите подход.
• Руки вытяните над головой и держите цепь примерно на ширине плеч. Растягивайте её в таком положении, при этом напрягая не только мускулы рук, но также мышцы груди и спины.
• Возьмите две цепи с петлями на концах. В петли проденьте ступни ног и руками начните растягивать цепь.
• Заведите цепь за спину, на уровне лопаток, и растягивайте.
• Сделайте упор лёжа и проденьте кисти рук в петли, а середину цепи заведите за шею и пытайтесь порвать.

Методика Брюса Ли

Не обделим здесь вниманием и знаменитые изометрические упражнения Брюса Ли. Несмотря на то, что для этого выдающегося в прошлом мастера боевых искусств изометрия являлась лишь малой частью всего его комплекса занятий, однако её роль он очень высоко оценивал. Рассмотрим несколько конкретных примеров его тренировок. Однако такая изометрическая гимнастика потребует дополнительного спортивного оборудования в виде закрепляемой перекладины.

• Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
• Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
• Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
• Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
• Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
• Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

• Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
• Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
• Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

• Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
• Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

Для спины

• Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
• Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

• Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
• Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
• Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

Для шейных мускулов

• Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
• Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
• Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Видео: Изометрические упражнения с веревкой

gigamass.ru

Изометрические упражнения Засса

Статическая гимнастика и изометрические упражнения – термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс – российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые пушечные ядра, носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что сильные руки для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

1. Занятие длится всего 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной силы человека.
4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
8. Повышение гибкости.
9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
3. Сухожильные упражнения Засса – это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:

1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий – это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

1. Сила воли.
2. Умение контролировать мышцы.
3. Прочность сухожилий.
4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному – обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом – прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, – вверх.
7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально.
16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса – великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка – от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

fb.ru