Мышцы кора фото – Тренировки на петельных тренажёрах: сильные мышцы кора и здоровая спина

Что такое мышцы кора и как их тренировать?

Данную статью мы решили посвятить «мышцам кора». И так, что это?, где расположены? и почему считается важным тренировка этих мышц!?

В переводе с английского слово «кор» или «core» означает «центр» или «ядро». И так, уже из названия нам понятно, где располагаются мышцы кора — эта группа мышц, расположенных в центральной части тела (корпуса, туловища) человека. Они отвечают за стабилизацию и равновесие нашего тела и внутренних органов. Часто мышцы кора путают с мышцами пресса, корпуса или туловища, это не совсем верное определение.

Группу мышц кора составляют:

  1. Прямая мышца живота
  2. Поперечная мышца живота
  3. Косые мышцы живота
  4. Разгибатели спины
  5. Большая, средние и малые ягодичные мышцы
  6. Приводящие мышцы бедра
  7. Мышцы задней поверхности бёдер.
Упр. 1. Классическая планка в упоре на предплечьях

Очень важна роль мышц кора в организме человека! Их состояние жизненно важно для здоровья человеческого организма.

Основные функции мышц кора:

Основной и самой главной функцией мышц кора является стабилизация и защита наших внутренних органов и скелета

. Мышцы кора служат защитным корсетом для жизненно важных органов человека, покрывают их поверхность и удерживают в правильном анатомическом положении наш позвоночник и таз на протяжении всей жизни. А также мышцы кора отвечают за:

  • Правильное распределение нагрузки при подъёме тяжестей, перемене положения тела, подъёме, беге и ходьбе
  • Здоровье позвоночника и суставов;
  • Красивую ровную осанку и форму грудной клетки
  • Баланс и равновесие тела
  • Уровень силы, выносливости и гибкости организма
  • Защиту от травматизма при чрезмерных нагрузках.

Ни для кого не секрет, что самое уязвимое место в мускульном скелете как у спортсменов, так и у обычных людей, это наша поясница (разгибатели спины). Очень часто культуристы и обычные спортсмены страдают от боли в спине. Исследования учёных показали, что основной причиной заболеваний спины и позвоночника является слабые мышцы стабилизаторы.

Укрепляя мышцы кора вы навсегда забудете о проблемах со спиной, ваш позвоночник и осанка будут ровными, а пресс и ягодицы красивыми и подтянутыми.

Сильные крепкие мышцы кора помогут лучше тренироваться и выполнять новые сложные упражнения, укрепят здоровье и защитят от травматизма.

Рекомендуем тренировать мышцы кора не менее 3-х раз в неделю, особенно при малоподвижном образе жизни и сидячей работе!

Если вы не знаете как, то обязательно приходите в наш центр! У нас проводятся и подбираются занятия для любого уровня подготовки и на любой вкус.

Упр. 2. Боковая планка на полусфере «BOSU»

Как правильно и эффективно тренировать!?

Так как мышцы кора — это целый комплекс мышц, то и тренировка данной группы должна быть комплексной! Мышцы кора отвечают за стабилизацию и баланс, чтобы тренировка была эффективной, обязательно добавляйте в обычные упражнения какие-либо усложняющие стабилизацию элементы, придавайте сложность простым элементарным движениям, в этом суть тренировки для мышц кора!

Упр. 3. Планка с использованием фитбола на прямых руках

Самыми эффективными считаются упражнения, в которых вы принимаете неудобное и нестабильное положение для вашего тела, например:

  • Различные вариации планок, как статических, так и в динамике (чем сложнее, тем лучше)
  • Упражнения с фитболом
  • Ягодичный мостик с опорой на одну ногу
  • Упражнения с использованием петлей TRX, платформы BOSU, медбола
  • Упражнения в статике, когда вы задерживаетесь в одно положении, при этом используя не удобное мало стабильное положение для тела.
Упр. 4. Динамическая планка с использованием гимнастического ролика

Не забывайте включать тренировки на мышц кора в ваши программы тренировок и удачи!

#Мышцы_кора Instagram tag Photos and Videos

2019-10-18 06:12:58

Мышцы кора — основа с€ксуальности и женского здоровья.💎 ⠀ Сегодня расскажу вам о мышцах, которые отвечают за женскую притягательность, — о 💥Мышцах  кОра. Кор переводится с латинского (Core) как стержень, центр, на котором все держится. Мышечный корсет — это фундамент женского здоровья и  молодости, ςекςуальности и Ωρгазмичности, основа здоровой спины, стройности, красивой осанки, равновесия, уверенности в себе. ⠀ В организме 3 основных слоя мышц кора, нас интересует глубокий слой: диафрагма, поперечные мышцы живота, глубокие мышцы спины и тазового дна (смотрите в видео). ⠀ Именно глубокие слои отвечают за женское здоровье: ✔ с୧ксуальность, ✔ способность забеременеть и выносить ребенка, ✔ быстрое восстановление после родов и тонкую талию, ✔ легкое прохождение клuмакса. ⠀ Они стабилизируют таз, бёдра и позвоночник, поддерживают внутренние органы в правильном положении, обеспечивают работу всего организма. ⠀ ⚠Есть длинный список проблем со здоровьем, который решается в этой «тайной комнате». К примеру, Вы знали, что одна из частых причин головной боли — неправильная работа мышечного корсета? Когда вы говорите: “Не сегодня, дорогой, у меня голова болит”, — вы не обманываете, ведь головная боль крепко связана с нежеланием заниматься с୧ксом. ⠀ ❌При перенапряжении глубоких мышц кора (тазовом зажиме) у женщины появляются ♨скованность в с୧ксе, ♨постоянный контроль головы (“думалка” подавляет “хотелку”), ♨снижается яркость ощущений, пропадают Ωρгазмы, ♨происходит застой в оргαнах малого таза, ♨болезненные, нерегулярные м୧нструации, ♨нарушения родовой деятельности, постоянные женские проблемы (от молочницы до миомы), ♨непринятие своего тела, жировые отложения на животе, ♨болезненные ощущения в пояснице, ♨низкий уровень с୧кςуальной энергии и притягательности. ⠀ Мышечный корсет стабилизирует ВСЁ тело, фиксирует внутренние оргαны в правильном анатомическом положении и сохраняет нормальное внутрибрюшное давление. ⠀ ⚠Важно понимать: если это МЫШЦЫ, то их можно и накачать, и расслабить! ⠀ ❓Умеете тренировать uнтuмные мышцы? А хотите научиться этому❓ ⠀ ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ

15 упражнений для кора мужчин и женщин| Эффективные и безопасные

15 лучших упражнений для укрепления мышц кора можно делать как самостоятельно, так и совместно с базовыми упражнениями. Мышцы кора это не только кубики пресса, это стабильность, безопасность, гарантия долгосрочного и эффективного набора мышечной массы.

Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?

Мышцы кора – это большая группа мышц расположенная в центральной части тела и отвечающая за его стабильность при движении.

Мышцы кора, развиваем и укрепляем

Очень важно все мышцы кора, развивать и укреплять равномерно, при этом не перегружая поясничный отдел позвоночника.

Сразу уточним, что мышцы пресса только часть мышц кора.

«Кор» — под этим словом мы понимаем «центр тела». Мышцы «пресса» это только небольшая часть мышц кора к которому относится не менее 20 мышц, живота, груди, спины, бёдер.

«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.

Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0003.mp4

Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.

Также, это упражнение можно делать стоя, желательно плотно прислонившись к вертикальной поверхности.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2020/01/Молитва-стоя-1-1.mp4

Более подробно, с упражнением «Молитва» можете познакомиться в этой статье.

Упражнение «Планка»

Опять же, из своего опыта, рекомендую на данном этапе освоить различные варианты упражнения «Планка».

Упражнение Планка с использованием петель TRX

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна.

Во-первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.

Статические упражнения «Планка», если делать правильно, и «Вакуумный живот» помогут создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским.

Развиваем и качественно «прорисовываем» пояс Адониса — Аполлона

Наиболее эффективным упражнением для проработки нижней части пресса можно считать «Подъём ног в висе».

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/VID-20191027-WA0001.mp4

При его исполнении по максимуму задействованы прямые и наружные косые мышцы живота. Это позволяет их укрепить, развить и качественно «прорисовать» пояс Адониса — Аполлона.

Главное, подъём ног в висе, необходимо выполнять технически правильно и регулярно.

Упражнение Складной нож

Ещё одно очень эффективное упражнение на развитие мышц кора -«Складной нож». Это упражнение можно выполнять в различных вариациях. Всё зависит от Вашей подготовки и наличия дополнительных вспомогательных инструментов. Принцип для всех вариантов, один — концентрация на целевых мышцах кора — пресс и нижняя часть спины. На видео Вы можете просмотреть три варианта выполнения упражнения с использованием петель TRX.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/складной-нож-TRX.mp4 Упражнение «Складной нож» с использованием петель TRX https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/Складной-нож-1.mp4 Складной нож прямойhttps://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/Складной-нож-2.mp4 Складной нож с разводом рук

При выполнение этого упражнения работают буквально все мышцы тела, «внешние и внутренние стабилизаторы», особенно если вы используете при этом нестабильное основание. В данном случае это TRX, но это могут быть: лента эспандер; босу, фитбол и т.д.

Плиометрический складной нож — ещё один очень эффективный вариант этого упражнения. Для этого варианта не нужно каких либо приспособлений, только пол, ваше тело и желание. Упражнение отлично подходит для домашних тренировок. Правда физически выполнить качественно в полном объёме смогут не все. Но, вариант «по проще» всегда можно придумать.

Это упражнение, в зависимости от вашей цели, может выполняться в различных протоколах кроссфита (HIIT, EMOM, AFAP, АMRAP и т.д), режимах и сочетаниях с другими упражнениями. Но? в любом случае качественно прорабатываются все мышцы тела. С описанием этого варианта вы можете ознакомиться в этой статье.

Становая тяга

Становая тяга одно из основных базовых упражнений которое необходимо включить в программу своих тренировок. В «классике» данное упражнение выполняется с весами, в несколько раз превышающими собственные. Для набора мышц до нормы такие веса не требуются. Достаточно выйти на свой вес, или на 20% выше. Для этого вполне достаточно использовать ментально-мышечную связь. Если у Вас пока не получилось освоить эту методику до конца, но можете использовать ленту эспандер.

Крис Хериа

Несмотря на то, что вес незначительный техника должна соблюдаться на 100%. Постановка и работа ног, прогиб в пояснице, «вытягивание за макушку», взгляд вперёд. В домашних условиях возможны все варианты упражнения.

Поясничный отдел позвоночника.

Отдельное внимание необходимо уделять поясничному отделу позвоночника. Очень часто, при неправильном выполнении упражнений и слабых мышцах спины, происходит травмирование нижней части позвоночника. Попробуйте упражнение «Роза ветров» для укрепления мышц пресса и нижней части спины.

Разминка и заминка

Разминка и заминка это два очень важных момента тренировки. Без них тренировка может быть не только малоэффективна, но и травмоопасна. Обязательно выделяем минимум 10 минут тренировки на разминку и заминку. Состав входящих в них упражнений, зависит от задач тренировки, и целевых мышц.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0011.mp4

Для разминки основная цель — подготовить мышцы, сухожилия, связки, сердечно-сосудистую и другие системы организма к нагрузке. Для заминки основная задача — «растянуть» мышцы и «направить» в целевую мышцу кровяной поток.

Внутренние мышцы

Внутренние глубокие мышцы важны для здоровья организма в большей степени, чем наружные. Но, мы про них часто забываем. При правильной технике выполнения упражнений укрепляются связки, сухожилия, верхнюю диафрагму, мышцы тазового дна (диафрагма нижняя), брюшной стенки, поясницы и ног, улучшается кровообращение внутренних органов.

Диафрагма верхняя Укрепляем мышцы тазового дна Укрепляем поясничную мышцу Источник: https://yandex.ru/images/

Диафрагма, поясничная мышца и мышцы тазового дна входят в Глубинную мышечную цепь.

Глубинная мышечная цепь

Повышая тонус этих мышц, Вы воздействуете на всё своё тело.

Дополнительные упражнения

Далее рекомендую включить в свой график упражнение «берпи», для проработки мышц всего тела.

Задействованы мышцы ног, корпуса, рук.

Затем известный эффективный «Велосипед» и «Сотню».

Сотня

Лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела, оставляя лопатки прижатыми к поверхности. Ноги также приподнимите, но невысоко. Руки приподнимите над бёдрами.

Сконцентрируйте всё внимание на мышцах пресса, это целевая группа мышц. Начните выполнять махи руками вверх-вниз, в интервале 15-20 см. Число махов 100.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Выполните 5 подходов. Если не получается выполнять 100 махов за один подход, делайте комфортное их количество, плюс 10 махов. Постепенно стремитесь к «сотне».

Только потом, при необходимости, включить в тренировки различные виды «скручиваний» для укрепления мышц пресса.

Параллельно в тренировку включаем различные виды приседов и одно отличное упражнение на 5 частей тела. Всё по порядку, постепенно увеличивая нагрузку.

Проверка осанки и упражнения для улучшения осанки.

Осанка играет огромную роль в нашей жизни и её состояние обязательно необходимо учитывать при выполнении физических упражнений. Если у Вас есть проблемы с осанкой, то на данном этапе обязательно этому вопросу уделить отдельное внимание.

Проверяем осанку? Два способа, лучше использовать оба варианта.

Также два несложных, но эффективных упражнения для контроля и исправления осанки.

Упражнение предложено известным американским тренером Джеффом Кавальера.

Для усиления эффекта добавьте упражнение «вакуумный живот» .

Работая над осанкой Вы не только улучшаете эстетику, при этом происходит улучшение кровоснабжения, облегчается работа сердца, лёгких, органов ЖКТ.

Упражнения базового и продвинутого этапов потребуют хорошей техники и отличного мышечного корсета. В противном случае эффективность и безопасность не будут гарантированы при выполнении более сложных много суставных упражнений. И тем более изоляционных и целевых упражнений, когда необходимо будет использовать специализацию на конкретную группу мышц. Следовательно задача подготовительного этапа должна быть выполнена на 100%.

Удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Очень важно! Вся информация, представленная на сайте Путь к Успеху и Здоровью https://uspeh-z.ru, рецепты блюд, программы тренировок, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер! Не призывает к действию и не заменяет консультацию, диагноз, профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к специалисту.

3 варианта планки для сильных мышц кора

Почему вам стоит их попробовать

Многие упражнения на мышцы кора основаны на сгибании и разгибании корпуса: подъёмы корпуса на пресс, различные скручивания и повороты. В этих упражнениях нет ничего плохого, они увеличивают подвижность и силу мышц.

Однако изометрические нагрузки — движения, в которых вы прикладываете усилия, чтобы удержать статичное положение, — прокачивают не только силу мышц, но и стабильность кора, что положительно сказывается на показателях в спорте.

Это необходимо для многих командных видов спорта: футбола, хоккея, регби. Когда вы на полной скорости догоняете противника и он внезапно поворачивает в другую сторону, вам нужно мгновенно преодолеть инерцию, несущую вас вперёд, чтобы развернуться туда, куда убежал ваш противник, а для этого необходимы сильные мышцы кора.

Конечно, это не значит, что вам надо совсем отказаться от сгибаний и вращений спины. Изометрия — лишь один из многих инструментов для развития тела. Просто знайте, что жёсткость и стабильность иногда предпочтительнее подвижности.

Мы покажем несколько вариаций планки, которые испытают ваше чувство равновесия, силу и способность правильно дышать. Упражняясь таким образом, вы научитесь лучше передавать усилия через мышцы кора, что увеличит ваши спортивные показатели.

Отжимания в планке

планка видыОтжимания с подъёмом руки
  • Встаньте в упор лёжа.
  • Медленно опуститесь в отжимание.
  • Быстро выйдите из отжимания и вытяните правую руку вперёд.
  • Удерживайте планку как можно дольше, стараясь сохранять правильное положение и не терять жёсткость корпуса.
  • Когда вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, опустите руку и повторите сначала, но на этот раз поднимите левую руку.
  • Чем шире постановка ног, тем проще упражнение.

Алфавит в планке

планка видыАлфавит в планке

В этом упражнении вы фактически опираетесь только на одну руку, при этом удерживаете корпус жёстким и стабильным и двигаете другой рукой с разной скоростью.

  • Встаньте в упор лёжа, поставьте правую руку на скользящую поверхность, например на кусок ткани.
  • Стараясь удерживать правильное положение, «рисуйте» правой рукой буквы алфавита от А до Я.
  • Не задерживайте дыхание, не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц, чтобы ваша планка не «провисала».
  • Когда закончите «рисовать» алфавит правой рукой, переложите скользящую поверхность под левую и сделайте то же самое.

«Лучник» в планке

планка виды«Лучник» в планке

Для этого упражнения вам понадобится эспандер.

  • Зацепите эспандер за неподвижный объект невысоко от пола.
  • Встаньте в упор лёжа на расстоянии двух шагов от неподвижного объекта и возьмите в руку эспандер.
  • Вытяните руку с эспандером вперёд, чтобы натяжение ослабло.
  • Согните руку и подтяните локоть к поясу, задержите на несколько секунд и снова вытяните руку вперёд.
  • Выполните 5–10 тяг и поменяйте руки.
  • Во время выполнения мышцы кора остаются жёсткими и напряжёнными, дыхание — ровным.
  • Чем шире вы поставите ноги, тем проще будет удерживать равновесие.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки. Они оказывают мягкое воздействие на тело, не сильно нагружают суставы, позволяют эффективно проработать мышцы кора и улучшить свои показатели.

Где расположены мышцы кора и как их тренировать?

Итак, что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор
 – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).

Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.


Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора?

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Не сосредотачивайтесь на подходах и повторениях, старайтесь выполнить упражнение до полного мышечного утомления.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.

Для чего необходимо тренировать центральную часть тела?

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.

Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.

Базовые упражнения на мышцы кора

Мостик

Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

Планка

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Боковая планка

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Только после того, как вы будете уверенно, в течение минуты, выдерживать статическую нагрузку выполняя базовые упражнения для мышц кора, то можете их усложнить, используя примеры приведённые ниже.

Более сложные упражнения для мышц кора

Мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте на пол, на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Планка на одной ноге, другая поднята вверх

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.

Планка на одной ноге, другая отведена в сторону

Исходное положение: Тоже, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону. Следите за тем, чтобы пальцы стопы были направлены к полу, а нога не сгибалась в колене.

Боковая планка с дополнительным отягощением

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. В другую руку возьмите отягощение и положите её на бедро. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Источник: fitnesspersona.ru

Особенности тренинга мышц кора. • Bodybuilding & Fitness

Мышцы кора целый комплекс различных мышц, среди которых:

  • мышцы живота: косые и поперечная;
  • прямая мышца бедра; ягодичные: малая и средняя;
  • мышцы задней поверхности бедра; приводящие мышцы; клювовидно-плечевая мышца;
  • подостная и другие группы мышц.

Важность развития мышц кора.

Ни для кого не секрет, что спина наиболее уязвимое место спортсменов, которые занимаются культуризмом. Для того чтобы иметь минимум неприятностей со спиной, большинство атлетов включает в свой тренинг отжимания от пола, и это помогает.

Исследования показали, что успех и безопасность тренировок напрямую зависят от крепости мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Для примера приведем все те же отжимания от пола: первыми устают именно мышцы бедер и живота, а не грудные группы мышц. Таким образом, ослабленные мышцы кора даже при выполнении отжиманий, могут стать причиной травматизма. Чтобы увеличить участие мышц кора в упражнении поставьте руки на швейцарский мяч, в таком положении вы сможете выполнять отжимания дольше и с большей отдачей.

Еще одно важное правило, которое следует помнить во время тренировок – укрепленные мышцы кора создают красивую осанку и обеспечивают здоровый позвоночник, однако, вы должны сознательно поддерживать свою спину в правильном положении. Это означает, что пока вы не спите, нужно постоянно контролировать осанку, как во время ходьбы, так и во время сидения или стояния.

Мышцы кора всегда задействованы, если осуществляется сложное движение. Лишь после того как кор готов к работе, импульс передается к конечностям. В случае, если мышцы вашего корпуса недостаточно натренированы, вы не сможете выполнить более сложные упражнения на руки или ноги, даже в случае их отличной подготовки. Из этого следует, что, увеличивая подготовку мышц кора, вы, в целом, увеличиваете результаты работы всех групп мышц вашего тела.

Упражнения и тренировочная программа.

Укрепить мышцы пресса помогают упражнения прямая планка и лодочка. Для выполнения упражнения необходимо стать на локти, выпрямить тело в длину, и удерживать такое положение вплоть до «отказа».

Упражнение планка

Тренировку косых мышц живота можно производить путем вращений корпуса стоя с гантелями или скручиваний с вращением.

Проработать прямые мышцы пресса можно при помощи классических скручиваний.

Мышцы спины лучше всего работают при гиперэкстензии.

С мышечными группами бедер лучше всего работать в висе на перекладине, осуществляя подъем ног.

Подъём прямых ног вися на перекладине

Для бедер и ягодиц — подъемы прямой ноги из положения стоя на одном колене, упираясь на вытянутые руки или локти.

Махи ногой стоя на коленях с упором на локти

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *