Мышцы живота продольные – 28. Анатомия мышц живота, их топография, функции, кровоснабжение и иннервация. Влагалище прямой мышцы живота. Белая линия.

Как правильно тренировать поперечную мышцу живота

«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается вниз – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

Поперечная мышца живота: где находится, для чего и как тренировать

• Что все это значит?
• Как это работает?
• А что будет происходить, если мы, например, оденем на человека тяжелоатлетический пояс?
• После родов или когда поперечная мышца живота в силу каких-то причин слаба
• Как тренировать?
• Несколько упражнений на улучшение интегрированной стабилизации мышц центра

Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение. Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

Что все это значит?

Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – эксцентрический контроль движения и лишь затем концентрическон сокращение, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
 

Сагиттальная плоскость, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

Фронтальная плоскость – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

Горизонтальная плоскость – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

Промежуточный вывод:

чтобы поперечная мышца нормально функционировала, в теле человека должны совершаться движения между тазом и корпусом во всех трех плоскостях.

Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

Как это работает?

Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

а) Паттерн движения «нагрузка на выдохе»

, во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется натуживанием, «подушка» внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности.

Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление адекватно внешней нагрузке.

В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

А что будет происходить, если мы, например, оденем на человека тяжелоатлетический пояс?

Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение.

Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает» сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

После родов или когда поперечная мышца живота в силу каких-то причин слаба

Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему.

Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют дефицит вертикализации – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля» и несколько нормализует давление органов, «соберет» кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

Как тренировать?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

• Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.

• Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

Несколько упражнений на улучшение интегрированной стабилизации мышц центра

1. Мертвые жуки 

Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

2. Вакуум

Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3. Упражнение оперных певцов

Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4. Жимы деревянной палки стоя эксцентрика + концентрика

Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. Тренировка статической антиротации / Фитбол в горизонтальном положении

6. Динамическая антиротация – «варим кашу», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. Ротации с тягой эксцентрика + концентрика

8. Динамические жимы в кроссовере с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

9. Тизер или метрвые жуки на БОСУ.

Любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме.

Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок только поперечной мышцы живота мы не проводим.опубликовано econet.ru.

Любовь Жуковская

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения на поперечную мышцу живота: эффективные и простые

Привет, ребята! Сегодня у нас на повестке дня техническая заметка, в которой мы разберем тренировку одной очень важной мышцы живота. Многие не знают о ней или просто пренебрегают её тренировкой. Из-за этого возникает опасность неполноценного развития брюшного пресса. Надо это исправлять!

Одна из самых распространенных ошибок на пути к красивому и накаченному телу является неправильно построенная тренировка пресса, и не понимание или упущение важных нюансов. Делая стандартные упражнения на пресс, многие даже не задумываться, что тем самым они тренируют только его брюшную часть, и при этом надеясь, что их пропорции будут как на обложке глянцевых фитнес журналов. Однако этого никогда не случиться, если не знать упражнения на поперечную мышцу живота.

Эта мышцы не видны и не выделяются под кожей, поэтому их невозможно накачать до рельефности, потому что они расположены в организме глубже, чем брюшные мышцы пресса. Однако они выполняют очень важную функцию, а именно, отвечают за тонус живота, уменьшают его объём, и поддерживают внутренние органы.

В результате этого, ваши кубики будут смотреться более эстетично и привлекательно, а так же эти упражнения будут очень кстати для женщин после родов.

Несмотря на относительно «глубинное» расположение мышц, их тренировка не составляет больших проблем.  Для этого не нужно заниматься долгими изнуряющими силовыми тренировками, более того, эти упражнения можно делать даже находясь в общественных местах, и при этом, не привлекая к себе особо внимания. Они подойдут и для и для женщин. 

Самые эффективные упражнения это те, которые сконцентрированы именно на поперечную мышцу и дающие статическую нагрузку.

А теперь давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете начать практиковать.

 «Вакуумизация»

Является одним из главных и базовых упражнений. Хотя его удобнее всего выполнять лежа на спине, его так же можно делать стоя или даже при ходьбе.

• Для начала нужно встать прямо и расставить ноги по ширине плеч;
• Далее сделайте очень глубокий вдох и попытайтесь выпятить живот вперед;
• Потом выдыхайте с силой весь воздух из легких, и на максимальном уровне старайтесь втянуть в себя живот, представьте, что вы хотите тем самым дотронуться до позвоночника. В таком положение нужно замереть буквально на несколько секунд.
• За тем сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота, стараясь выпятить его вперед как можно сильнее.

Повторяйте все это около 8-10 раз, затем немного отдохните и проделайте этот комплекс еще около 8-10 раз. Не напрягайтесь через  чур сильно, делайте это постепенно.   Задерживать дыхание в таких положениях необходимо по 3 секунды. Потом, постепенно увеличивать нагрузку.

Замечания к упражнению: 

1. Вдох и выдох нужно делать с напряжением и максимально глубоко. Однако сильно не переусердствуйте, следует увеличивать нагрузку постепенно, что бы организм привык.
2. Первые результаты при прокачке поперечной мышцы появятся лишь спустя месяц. И заключаться на данный момент они будут только в более глубоком втягивании, и только потом эстетичный и красивый пресс.

А вот вам путёвое видео про вакуум для дополнительной информации. Обязательно посмотрите, если вас волнует проблема плоского живота:

«Подъём таза лежа»

Для этого упражнение следует лечь прямо, согнуть ноги в коленях,  и сделать плотную опору на стопы. Затем следует поднимать таз, так что бы он образовал по отношению к бедру прямую линию.  В самой верхней позиции необходимо максимально напрячь мышцы пресса примерно на 5 секунд.

«Доска»

Данное упражнение полноценно прорабатывает поперечную мышцу живота. Необходимо встать напротив пола оперившись только на локти и пальцы стоп. Затем удерживаем это позицию, постепенно увеличивая время упражнения. Начинать рекомендуется с 20 секунд.

Стоит учесть, что эти упражнения направлены именно на поперечную мышцу и отвечают за эстетику, уменьшают объем и придают тонус, но мало способствуют появлению кубиков. Именно  поэтому, в дополнение к ним, стоит делать так же и стандартные наборы упражнений, которые так же очень хороши для похудения, а именно:

• Поднятие туловища;
• Поднятие ног;
• Стандартные скручивания;
• Подъёмы ног на турнике;
• Упражнения с мячом и т.д.

Советы для тренировки

1. «Постоянство дает результат» — это лучший ответ, на вопрос как накачать мышцы. Именно такого девиза вы должны придерживаться на пути к красивому и эстетичному тела. Не стоит ждать быстрых результатов, и не ставить себе нереальных целей, иначе от этого будут только разочарования. Делайте все постепенно, на протяжении большого количества времени, 3-4 раза в неделю, не забывая давать отдых мышцам.
2. При тренировке пресса, важную роль играет диета и умеренное питание. Не соблюдая этого, можно просто не заметить результаты, из за большого количества подкожного жира на животе. Если у вас есть лишний вес, то необходимо употреблять в день меньше калорий чем тратить. Такой рацион вы можете составить сами, или же воспользоваться услугами фитнес тренера.
3. Старайтесь есть пишу более насыщенную белками, а более углеводную пищу лучше употреблять сразу после тренировке. Так она не успеет отложиться в жировые складки, а уйдет как раз на восстановление мышц.
4. В дополнение к этому стоит отметить, что пресс косвенно накачивается и от других упражнений, допустим у многих спортсменов или «турникменов», которые не работают специально над прессом, он виден, хотя и не так ярко выражено как у бодибилдеров. Именно поэтому для более эстетичного и приятного вида нужно целенаправленно работать над ним, как на брюшную так и на внутреннею часть.

Если эта статья оказалась для вас  полезной, обязательно подписывайтесь на обновление блога. Здесь вы найдете очень много советов и рекомендаций, которые расскажут вам как оставаться здоровыми и приобрести хорошую физическую форму. А так-же не забывайте поделиться с друзьями в социальных сетях.

В завершении, так сказать — в тему, хочу посоветовать вам ознакомиться со статьёй, в которой речь идет о проработке боковых мышц живота, раз уж мы подробно заговорили о прессе. Оттуда вы можете узнать для себя много полезных и новых упражнений как для мужчин, так и для женщин.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Анатомические особенности поперечной мышцы живота, как ее тренировать?

≡  12 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В ходе тренировок каждый спортсмен (мужчина и женщина) особенно тщательно старается проработать мышцы живота, чтобы получить идеальный пресс «с кубиками». Однако не всех ожидает успех в данном мероприятии, ведь не каждый начинающий знает, как правильно заниматься и какие мышцы больше всего нуждаются в прокачке. И для того чтобы получить в результате плоский животик с «квадратиками» пресса, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения для поперечной мышцы живота. О них речь и пойдет в этой статье.

Желаемая многими плоская, рельефная и подтянутая форма живота формируется лишь при условии, что будет тщательно развита и прокачана поперечная мышца живота. Существуют объективные методы тренировки для мышц этой группы, с помощью которых получится быстро и просто вернуть тонус брюшной полости и натренировать живот до «рельефности».

Анатомические особенности

Рано или поздно многие сталкиваются с проблемой прокачки пресса, ведь оказывается, что это задача совсем не из легких. А все потому, что анатомически так устроено, что при малоподвижном образе жизни, отсутствии достаточных физических нагрузок и неправильном питании волокна поперечной мышцы теряют тонус. И так как они отвечают за поддержание в оптимальном состоянии брюшной полости, с утратой их способности сокращаться начинает заметно «расти» живот, формируются жировые складки.

У женщин утрата тонуса поперечной мышцы наступает после беременности, с появлением малыша на свет. Расположенная «в глубине» брюшной полости поперечная мышца во время беременности растягивается, но постоянно пребывает в напряжении. После того как проходят роды, ее возвращение в тонус возможно, но при условии физической активности и выполнения специальных упражнений для прокачки мышц проблемной зоны. В противном случае, когда функция глубокой мускулатуры сокращается и удерживать в тонусе брюшную полость утрачивается, возникает знакомая до боли проблема обвисшего живота.

Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

Но стоит заметить, что, несмотря на то что расположение поперечной мышцы «глубинное», ее тренировать куда более проще, чем группы мышц, отвечающих за наружный пресс. Тем более что гимнастика для проработки данной зоны может выполняться в домашних условиях без дополнительного спортивного оборудования или инвентаря. Давайте же посмотрим, какие упражнения помогут привести в порядок живот, прокачать поперечную мышцу живота.

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Вакуум для живота

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Антивакуум

Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

Подъем корпуса к ногам

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Упражнение «Винт»

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Березка

«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Мышцы живота

Различают мышцы, участвующие преимущественно в образо­вании передней и боковых стенок живота, и мышцы, участвую­щие в образовании задней его стенки. К первым принадлежат: прямая мышца живота, пирамидальная, наружная косая, внутренняя косая, поперечная мышца живота, ко вторым — квадратная мышца поясницы и поясничные мышцы (большая и малая).

Прямая мышца живота начинается от наружной поверхности V, VI и VII реберных хрящей и от ме­чевидного отростка. Мышца идет вниз и прикрепляется к верхнему краю лобковой кос­ти. По своему ходу она имеет три или четыре поперечные су­хожильные перемычки.

Функции: сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в образо­вании брюшного пресса, явля­ется сгибателем позвоночного столба в условиях «преодоле­вающей» работы, тянет груд­ную клетку книзу, опускает ребра, способствуя выдоху. Когда верхний отдел туловища фиксирован, при сокращении прямой мышцы живота происходит поднимание таза, что особенно хорошо заметно во время выполнения упражнения «угол в упоре».

Прямая мышца живота заключена во влагалище, образованном апоневрозами косых и поперечной мышц живота. Влагалище имеет две пластинки — переднюю и заднюю. В образовании двух верхних третей передней пластинки участвуют только апоневроз наружной косой мышцы живота и передний листок апоневроза внутренней ко­сой мышцы живота, в образовании двух верхних третей задней плас­тинки — апоневроз поперечной мышцы живота и задний листок апоневроза внутренней косой мышцы живота.

В нижней трети прямой мышцы живота апоневрозы косых и по­перечных мышц живота идут на ее переднюю поверхность и образу­ют переднюю стенку влагалища. Таким образом, в нижней трети пря­мая мышца живота не имеет задней стенки влагалища, задняя повер­хность этой мышцы покрыта лишь поперечной фасцией. Функция влагалища прямой мышцы живота заключается в том, что оно укреп­ляет положение этой мышцы, что обеспечивает возможность наи­большего участия ее в движениях туловища, особенно при сгибании и наклоне в сторону. Кроме того, влагалище прямой мышцы живота способствует укреплению передней стенки брюшного пресса, обра­зованной всеми мышцами живота.

Пирамидальная мышца имеет треугольную форму. Она расположена рядом со срединной линией и идет от передней по­верхности верхней ветви лобковой кости к белой линии живота. Она натягивает белую линию. Пирамидальная мышца непостоянна и мо­жет отсутствовать.

Наружная косая мышца живота — тонкая, широкая, плоская мышца. Она начинается отдельными зубцами от восьми нижних ребер и подвздошной кости. Пять ее верхних зубцов начина­ются между зубцами передней зубчатой мышцы, три нижних зубца— между зубцами широчайшей мышцы спины. Волокна наружной косой мышцы живота идут кпереди и книзу. Большая часть ее перехо­дит в апоневроз, который участвует в образовании передней стенки влагалища прямой мышцы живота, белой линии живота, передней стенки пахового канала и паховой связки. Через белую линию он соединяется с апоневрозом наружной косой мышцы живота проти­воположной стороны.

Нижний край апоневроза утолщен и образует паховую связку, кото­рая идет от верхней передней подвздошной ости к лобковой кости.

Функции: оттягивает книзу грудную клетку, способствует сгибанию позвоночного столба и его повороту в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца живота — широкая, плоская, тонкая. Местом ее начала служат пояснично-грудная фасция, под­вздошный гребень и отчасти паховая связка. Средние и нижние пучки мышцы переходят в апоневроз, уча­ствующий в образовании влагалища прямой мышцы живота и его белой линии. Задние пучки мышцы прикрепляются к трем нижним ребрам.

Функция: сгибание позвоночного столба, оттягивание книзу грудной клетки, повороте туловища в ту сторону, на которой эта мышца находится.

Поперечная мышца живота — широкая, тонкая, плос­кая; начинается от внутренней поверхнос­ти хрящей шести нижних ребер, пояснично-грудной фасции, под­вздошного гребня и паховой связки. Мышечная часть переходит в сухожильную.

Апоневроз мышцы участвует в образовании влагалища прямой мышцы живота и его белой линии.

Нижние волокна мышцы идут не только поперечно, но отчасти спускаются книзу, прикрепляясь к лобковой кости.

Функция верхней части мышцы, идущей в поперечном направле­нии между реберными хрящами нижних ребер правой и левой сто­рон, заключается в сближении этих ребер, что способствует выдоху. Вся мышца в целом сдерживает внутрибрюшное давление, подобно эластическому корсету. Средняя часть мышцы опоясывает среднюю чревную область, в значительной мере обусловливая ее форму.

Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота от­деляются в виде небольшой мышцы, поднимающей яичко, которая идет вместе с семенным канатиком в мошонку.

Квадратная мышца поясницы имеет вид неправильного, вытянутого в вертикальном направлении, четы­рехугольника. Она начинается от подвздошной кости, поперечных отростков нижних пояснич­ных позвонков, а прикрепля­ется к XII ребру и попереч­ным отросткам верхних поясничных позвонков. Мыш­ца оттягивает это ребро кни­зу и наклоняет позвоночный столб в сторону.

Брюшной пресс. К брюш­ному прессу относятся мыш­цы, ограничивающие брюш­ную полость: мышцы переднелатеральной стенки жи­вота (прямая мышца живота, наружная и внутренняя ко­сые мышцы живота, попе­речная мышца живота), квадратная мышца поясни­цы, диафрагма и мышцы тазового дна.

Функция: Все они, исключая квадратную мышцу поясни­цы, в отношении позвоноч­ного столба являются сгиба­телями, антагонистами тех мышц, которые расположены на его задней поверхности. Если мышцы брюшного пресса сокращаются одновременно с мышцами спины на одной стороне тела, то происходит наклон туловища в сторону, они участвуют также в скручивании позвоночного столба и всего туловища вокруг его вертикальной оси.

Когда фиксирована верхняя часть туловища, мыш­цы брюшного пресса сгибают таз или наклоняют его в сторону (на­пример, при выполнении многих гимнастических упражнений на перекладине, параллельных брусьях, коне, а также при прыжке с шестом и пр.).

Оттягивая грудную клетку книзу, мышцы брюшного пресса спо­собствуют выдоху, повышению внутрибрюшного дав­ления, что наблюдается при натуживании, способствуют опорожнению внут­ренних полых органов (мочевого пузыря, прямой кишки), а у жен­щин играют существенную роль при родах.

5 типов людей, у которых живот никогда не будет плоским, если они ничего не предпримут

Продолжаем тему плоского живота и здорового позвоночника. Это очень глубокая тема, поэтому мы разбили её на несколько частей.

За узкую талию отвечает поперечная мышца живота, самый глубокий мышечный слой живота. Во время напряжения мышца сжимается кольцом вокруг талии, делая её узкой и подтянутой. Но это лишь, так скажем, её побочный эффект. Функционально поперечная мышца отвечает за стабилизацию позвоночника.

Для того чтобы задействовать поперечную мышцу и не навредить при этом пояснице, надо узнать о ней больше и научиться правильно с ней работать.

Функция поперечной мышцы живота

Поперечная мышца живота отвечает за стабилизацию позвоночника. Это значит, что она удерживает позвонки поясничного отдела во время движения. Для того чтобы выполнять свою работу эффективно, поперечная должна включиться на сотую долю секунды раньше, чем заработают мышцы двигатели, которые отвечают за движение костей.

Исследования доказали, что у всех людей с проблемами и болями в позвоночнике, нарушена функция поперечной мышцы. То есть, мышца включается не до, а после движения.

Естественно, процесс включения поперечной мышцы должен проходить на бессознательном уровне. В здоровом теле она включается за мгновение до любого движения.

Что происходит с поясницей при сбое в работе поперечной мышцы

●   При движении без стабилизации происходит смещение позвонков. Хорошо, ели не всё потеряно и поперечная, хоть и поздно, но включилась.

●  Функцию стабилизаторов начинают выполнять мышцы двигатели. Например, мышцы поясничного отдела позвоночника.

●  Нарушается правильный паттерн движения. Если по какой-то причине поперечная мышца не активна, возникает перенапряжение внешних мышц поясницы. В таких случаях ни массажи, ни какие-либо другие внешние процедуры не помогут. Тело уже научено держать себя этими мышцами и держать их в напряжении.

Зоны риска

1. Рожавшие женщины

У женщин чаще всего растяжение сбой в работе поперечной мышцы происходит после родов. Поперечная мышца перерастягивается из-за увеличения объёма живота и атрофируется из-за низкой активности. А вот после родов стереотип движения сохраняется, и мало кто задумывается о его восстановлении.

Послеродовой бандаж, который служит поддержкой с внешней стороны, не даёт включиться в работу глубоким мышцам, которые и так неплохо отдохнули во время вынашивания.  Использование послеродового бандажа обеспечивает слабый висячий живот.

Чаще всего женщины начинают тренировать прямую мышцу пресса, что нагружает позвоночник и никак не задействует поперечную. Не надо так.

2. Мужчины с пивными животиком.

Недалеко от беременных ушли мужчины с пивным животиком. Ситуация абсолютно та же, ну и выход, соответственно, тот же — тренировать поперечную мышцу. Скручивания тут не помогут.

3. Любители потягать тяжести.

Подъём тяжестей или работа с большими весами в зале — тоже не лучшая нагрузка на поперечную мышцу. Вся проблема в неправильной технике выполнения.

Вместо того, чтобы активизировать центр (мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодицы) и подтянуть пупок к позвоночнику, многие от напряжения выталкивают живот из себя. Именно этот стереотип движения необходимо уничтожить.

Запомните самое важное — нагружать нужно именно поперечную мышцу, втягивая живот, и ни в коем случае не раздувать его при поднятии тяжестей.

4. Пользователи тяжелоатлетического пояса во время работы с большими весами

У любителей потягать железо причиной появления проблем с включением поперечной и, как следствие, болей в позвоночнике – это тяжелоатлетический пояс. Нормальный стереотип движения поперечной мышцы под нагрузкой – сократиться поясом в области талии для стабилизации поясницы и живота. Тело, таким образом, создает внутреннюю опору, которая держит позвоночник.

Если же используете тяжелоатлетический пояс, при нагрузке вы привыкаете раздувать живот, опираясь на внешнюю поддержку пояса. В итоге, вы прививаете телу неправильный стереотип движения, обучая тело опираться на внешнюю опору. Получается, вместо того, чтобы укреплять внутренний мышечный корсет, вы его расслабляете. Итог – округлый живот, даже при бесконечном количестве скручиваний, да и позвоночник страдает.

5. Люди, перенесшие полостную операцию

Операции тоже становятся причиной нарушения работы поперечной мышцы. И, как следствие, всего остального букета. Восстановление стоит начинать сразу – как пришли в сознание после операции, как бы странно это не звучало.

Поперечная не двигает кости. Поэтому её можно тренировать, не двигаясь.

2 базовых упражнения для укрепления поперечной мышцы живота

1. Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля даст вам понимание того, как разделить напряжение внешних мышц и глубоких. Оно научит включать поперечную мышцу живота и чётко осознавать её напряжение. Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях и запомнить их. Возможно, сначала они будут не такими яркими. Очень часто перенапряжённые внешние мышцы полностью заглушают ощущения того, что происходит внутри.

Техника выполнения:

Лягте на спину, ноги согните в коленях и расположите их на удобном расстоянии.  Таз в нейтральном положении (подвздошные и лобковая кости параллельны поверхности, на которой вы лежите). Полностью расслабьте живот.

Сократите мышцы промежности. Обратите внимание на то, что происходит с животом. Не пытайтесь с ним что-то специально сделать. Просто наблюдайте. Если возникли проблемы с напряжением мышц промежности, попробуйте представить, что сдерживаете мочеиспускание. Это именно то ощущение, как у мужчин, так и у женщин. Только не пытайтесь включить в работу все тело, вы должны поймать тонкие ощущения и движения.

Когда прочувствуете это упражнение, приступайте к упражнению #2.

2. Коленно-кистевой упор

Техника выполнения:

Примите коленно-кистевой упор (позиция на четвереньках), расположите голени параллельно на расстояние тазобедренных суставов, ладони под плечами. Квадратом ладони оттолкните пол от себя, сохраняя оппозиционное вытяжение позвоночника (не провисайте между лопатками), не меняя натяжение в позвоночнике.

Расслабьте полностью живот. Далее выполните первое упражнение, но уже в новой позиции. Снова понаблюдайте за животом. В этой позиции ощущения будут значительно ярче, чем лёжа. Это объясняется тем, что вес внутренних органов (при правильном расслаблении живота) натягивает поперечную мышцу живота. Поэтому и сокращение ощущается значительно ярче.

При напряжении промежности живот автоматически подтягивается к позвоночнику. Так включается поперечная мышца живота. При напряжении мышц тазового дна, однозначно будет подключаться поперечная и наоборот. Таково строение тела.

Ваша задача, выполняя эти упражнения, сохранить яркие ощущения тонуса внутри живота. Постарайтесь их дифференцировать от ощущения напряжения в животе во время скручиваний на пресс. Скручивание, как вы помните из прошлой статьи, выполняет прямая мышца живота.

У вас есть неделя на подготовку поперечной мышцы к более сложным, но мега эффективным упражнениям для плоского живота. Ждите подробную статью с наглядным видео-пособием.

(9173)

comments powered by HyperComments

Фитнес-клуб ‘Анатомия’. Более 100 персональных тренеров и терапевтов движения. Диагностика движения

«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается ВНИЗ – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию. Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение.Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

ЧТО ВСЕ ЭТО ЗНАЧИТ?

Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ ДВИЖЕНИЯ И ЛИШЬ ЗАТЕМ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ЧТОБЫ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА НОРМАЛЬНО ФУНКЦИОНИРОВАЛА, В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА ДОЛЖНЫ СОВЕРШАТЬСЯ ДВИЖЕНИЯ МЕЖДУ ТАЗОМ И КОРПУСОМ ВО ВСЕХ ТРЕХ ПЛОСКОСТЯХ.

Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

А) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

Б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется НАТУЖИВАНИЕМ, «подушка» внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности. Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление АДЕКВАТНО ВНЕШНЕЙ НАГРУЗКЕ. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

А ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ, ЕСЛИ МЫ, НАПРИМЕР, ОДЕНЕМ НА ЧЕЛОВЕКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?

Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает» сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

ПОСЛЕ РОДОВ ИЛИ КОГДА ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА В СИЛУ КАКИХ-ТО ПРИЧИН СЛАБА

Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют ДЕФИЦИТ ВЕРТИКАЛИЗАЦИИ – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля» и несколько нормализует давление органов, «соберет» кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

1. Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.
2. Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ ИНТЕГРИРОВАННОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ МЫШЦ ЦЕНТРА

1. МЕРТВЫЕ ЖУКИ
Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

2. ВАКУУМ
Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3. УПРАЖНЕНИЕ ОПЕРНЫХ ПЕВЦОВ
Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4. ЖИМЫ ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ СТОЯ ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА
Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОЙ АНТИРОТАЦИИ / Фитбол в горизонтальном положении

6. ДИНАМИЧЕСКАЯ АНТИРОТАЦИЯ – «ВАРИМ КАШУ», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. РОТАЦИИ С ТЯГОЙ эксцентрика + концентрика

8. ДИНАМИЧЕСКИЕ ЖИМЫ В КРОССОВЕРЕ с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

9. ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме. Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок ТОЛЬКО поперечной мышцы живота мы не проводим.

С уважением,

Любовь Жуковская

Основатель «Анатомии», FAFSGray Institute USA

* НАТУЖИВАНИЕ — напряжение выдыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели, которым обычно сопровождается силовое напряжение. Обусловливая прочную фиксацию туловища, что создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание содействует развитию максимального мышечного усилия, вызывает сильное увеличение внутригрудного давления, отражающееся на деятельности сердечно-сосудистой системы: приток крови к обоим предсердиям уменьшается, происходит венозный застой; следующее за натуживанием быстрое падение внутригрудного давления вызывает усиленный приток большой массы крови к правому предсердию. Здоровый тренированный организм легко переносит натуживание. Тем не менее, в ряде видов спорта (борьба, гимнастика и др.) целесообразно вырабатывать у спортсмена умение выполнять силовые и статические напряжения, уменьшая путем дыхания через суженную голосовую щель.Источник. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 2. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1962. 388 с.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Содержание статьи:

Любую талию можно исправить и сделать ее максимально подтянутой. Для этого нужно укрепить поперечную мышцу живота с помощью рациональных физических упражнений. При этом все силовые тренировки можно исключить.

Особенности поперечной мышцы

Расположение поперечной мышцы живота

Чтобы сделать свои мышцы подтянутыми, гладким и упругим, многие женщины идут на различные жертвы: диеты, изнуряющие нагрузки, пояса для похудения. Тренировка поперечной мышцы живота может выполняться дома, но прежде чем приступить к ней, важно изучить строение мышечной ткани и особенности ее работы.

Поперечная мышца расположена сбоку брюшной полости, она не выделяется под кожей, поэтому накачать ее сложнее, чем продольные наружные мускулы пресса. Тем не менее, мышца выполняет важную роль в строении брюшной полости. Она удерживает внутренние органы, создает тонус живота, препятствует возникновению грыж. Если мышца эластичная и натренированная, она способна существенно снижать объем брюшной полости после успешных тренировок. Для такого результата ее нужно обязательно подтянуть.

Тренировка и комплекс упражнений

Наиболее эффективными считаются тренировки, которые имеют непосредственное влияние на поперечную мышцу. При этом необходимо выполнять их регулярно. Предусмотрен специальный комплекс.

Вакуумизация

Вакуум живота

Создание вакуума в животе считается одним из самых простых упражнений. Его выполнение дает эффект не только косой боковой мышечной ткани, но и прессу. Выполнять такую тренировку необходимо по несколько раз в день. Необязательно придерживаться специальной обстановки, так как заниматься можно в общественных местах, на работе, во время прогулок с ребенком, не привлекая внимание.

1. Становимся на ширину плеч, глубоко вдыхаем воздух, напрягая живот.
2. Постепенно выпускаем его из легких, одновременно втягивая продольные мышцы пресса.
3. Задерживаем дыхание на 3 секунды.
4. Повторяем упражнения для поперечной мышцы живота для женщин 8-10 раз.

Таким образом происходит прокачка всех важных тканей живота, он становится плоским и аккуратным. Такую же тренировку рекомендуют выполнять с использованием гантелей при прогнозе появления грыжевого выпячивания девушкам и молодым мамам.

После первого занятия могут возникнуть болевые ощущения в мышцах, однако, прекращать выполнение упражнений не нужно.

Упражнение «Антивакуум»

Антивакуум

Комплекс выполняется в положении лежа или стоя. Важно, чтобы за спиной была ровная поверхность, на которую можно опереться. Делаем по алгоритму.

1. Совершаем глубокий медленный вдох.
2. Вытягиваем живот, одновременно растягивая выпуск воздуха из легких на 10-15 секунд.
3. Снова вдох и максимальное выпячивание живота.
4. Такую гимнастику нужно делать ежедневно 10-15 раз в два подхода с передышкой 30 секунд.

Желательно использовать одно и тоже время для укрепления живота, чтобы мышцы были подготовлены, а организм смог сформировать полезную привычку.

Важно научиться правильно работать мышцами живота, почувствовать их напряженность и работу.

Подъем корпуса к ногам

Подъем корпуса к ногам

Следующий вид упражнения для поперечной мышцы живота для мужчин и женщин подходит одинаково. Степень прокачки может отличаться лишь от веса тела и объема жировых отложений в области брюшной полости. Правила выполнения, способствующие появлению шикарного живота:

1. Ложимся на пол выпрямляем руки и ноги.
2. Удерживаем руки прямыми перед собой.
3. Поднимаем корпус до тех пор, пока пальцы рук не окажутся на уровне носков.
4. Медленно опускаем туловище.
5. Выполняем 10-12 повторений без перерывов.

Следующий подход к комплексу можно совершить через 2-3 минуты передышки.

Комплекс «Винт»

Комплекс Винт

Необычное и очень эффективное скручивание, которое необходимо выполнять в положении лежа на спине.

1. Ноги, согнутые в коленях, подтягиваем к ягодицам, руки располагаются вдоль тела по швам.
2. Делаем поднятие корпуса с одновременным поворотом торса влево, а затем вправо.
3. Пытаемся сомкнуть руки перед собой, сделав окружность.
4. Ноги должны поворачиваться в противоположную сторону: сначала право, а потом влево.
5. Возвращаемся в исходное положение, головой не касаясь пола.

Необходимо выполнить по 10-15 повторений, в зависимости от нагрузки на мышечную массу, нужно почувствовать ее сокращение.

Упражнение «Березка»

Техника выполнения упражнения Березка

Данная тренировка позволяет качать глубокие мышцы живота, вместе с тем отрабатывается равновесие, убираются последствия диастаза и геморроя.

1. Встаем в исходное положение: ложимся на пол спиной, прямые ноги вертикально удерживаем перед собой.
2. Носочками тянемся вверх, помогая себе ладонями, удерживаем поясницу.
3. Медленно опускаем ноги. Упражнение следует выполнять по 7-10 повторений, совершая два подхода с незначительным промежутком для отдыха.

Только постоянные занятия способны давать результат. Все упражнения необходимо выполнять не реже 4 раз в неделю. Обязательно делайте отдых между ежедневными тренировками.

Упражнение «Доска» или «Планка»

Упражнение Планка

Предназначено для прорабатывания поперечной мышцы. Его лучше выполнять перед окончанием гимнастики для похудения. Упираемся локтями в пол, выпрямляем ноги и держимся на носочках. Лицо опущено, голова на уровне плеч. Необходимо удержаться в таком положении в течение 20 секунд. С каждым разом продолжительность упражнения необходимо увеличивать.

В комплексе можно использовать стандартные упражнения, чтобы не только накачать поперечную мышцу живота женщине, но и расслабить ее после занятий: поднятие ног, простое скручивание, подъемы ног на турнике.

Когда можно заметить первый результат

Первый эффект будет заметен не ранее чем через месяц регулярных упражнения. Только правильно тренируя брюшную полость, можно добиться результата.

Если изначально все действия по проработке косых мышц выполнять правильно, эффект сжигания жира начнет проявляться спустя 14 дней. При этом главное условие — правильное питание, при котором затрачиваться должно больше калорий, чем потребляться.

Большинство упражнений следует выполнять в спортзале, так как инструктор поможет сделать правильное назначение и распределить нагрузку.