Палео диета – АИП диета: что это такое, меню на неделю при аутоиммунных заболеваниях, список продуктов, палео рецепты, что можно есть, палеолитические салаты и другие блюда

Палеолитическая диета — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — современный подход к питанию, состоящий в основном из потребления продуктов из растений и животных, и основанный на предположительном древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад^[1][2].

Современная палеолитическая диета состоит из еды, доступной в наши дни и включает в себя рыбу, мясо и птицу предпочтительно травяного откорма, овощи, фрукты, корневища и орехи. При этом она исключает зёрна, молочные продукты, бобовые, сахар и обработанные масла^[1][3].

Идея палеолитической диеты появилась у гастроэнтеролога Уолтера Л. Воегтлина в книге 1975 года.^[4] В 1985 году получила дальнейшее развитие у Стэнли Бойда Итона и Мелвина Коннера и популяризировалась Лореном Кордейном в его книге 2002 года «The Paleo Diet».

[5] На равне с «Палео диетой», торговая марка которой принадлежит Кордейну,^[6] используются термины «диета пещерного человека» и «диета каменного века».

В 2012 году палеолитическая диета была описана как одна из «главный тренд» в диетах, основываясь на популярности книг о ней;^[7] в 2013 году диета стала наиболее популярным методом потери веса в Google.^[8]

В 2015 году мета-анализ влияния палеолитической диеты пришел к выводу о «больших краткосрочных улучшениях компонентов метаболического синдрома, чем от контрольных диет, основанных на рекомендациях». ^[9]

Как и многие другие диеты, палео-диета продвигается некоторыми заявляя о её природности и изложением теорий заговора о том, как исследования в области питания, которые не поддерживают предполагаемые преимущества палео-диеты, контролируются злонамеренной пищевой промышленностью.

[10]^[11]

Британская диетическая ассоциация назвала палеолитическую диету худшей диетой 2015 года, одобренной знаменитостями. По её мнению, это «несбалансированная, отнимающая много времени и социально изолированная диета» и «верный способ развить недостаток питательных веществ»^[12].

Давид Кац и Стефани Меллер считают, что у палеолитической диеты есть частичное «научное обоснование» на антропологической основе, но существует сравнительно мало свидетельств, подтверждающих пользу её для здоровья, в сравнении с другими современными диетами

[13].

Согласно мнению Джея Ольшанского и Брюса Карнса, «нет ни убедительных доказательств, ни научной логики, подтверждающих утверждение, что соблюдение диеты палеолита обеспечивает долговременную пользу»^[14].

U.S. News & World Report с участием группы экспертов, составили оценку диеты на основе ряда факторов, в том числе здоровья, потери веса и простоты. В 2013 и 2014 годах заняла последнее место из различных диет, вместе с Диетой Дюкана^[15][16].

Не существует доказательств, что палеодиета эффективна в лечении воспалительных болезней кишечника

[17].

-10 —

–

-9 —

–

-8 —

–

-7 —

–

-6 —

–

-5 —

–

-4 —

–

-3 —

–

-2 —

–

-1 —

–

0 —

1. ↑ ^{1 2} Lindeberg, Staffan. Palaeolithic diet (‘stone age’ diet) (англ.) // Scandinavian Journal of Food & Nutrition (англ.)русск. : journal. — 2005. — June (vol. 49, no. 2). — P. 75—7. — DOI:10.1080/11026480510032043.
2. ↑ Bryngelsson, Susanne; Asp, Nils-Georg. Popular diets, body weight and health: What is scientifically documented? (англ.) // Scandinavian Journal of Food & Nutrition (англ.)русск. : journal. — 2005. — March (vol. 49, no. 1). — P. 15—20. — DOI:10.1080/11026480510031990.
3. ↑ Lindeberg, Staffan; Cordain, Loren; Eaton, S. Boyd. Biological and Clinical Potential of a Palaeolithic Diet (англ.) // Journal of Nutritional and Environmental Medicine : journal. — 2003. — September (vol. 13, no. 3). — P. 149—160. — DOI:10.1080/13590840310001619397.
4. ↑ Fitzgerald, Matt,. Diet cults : the surprising fallacy at the core of nutrition fads and a guide to healthy eating for the rest of us. — First Pegasus books edition. — New York. — 1 online resource (303 pages) с. — ISBN 9781605985954, 1605985953.
5. ↑ Cordain, Loren, 1950-. The Paleo diet : lose weight and get healthy by eating the food you were designed to eat. — New York: J. Wiley, 2002. — ix, 257 pages с. — ISBN 0471413909, 9780471413905, 9780471267553, 0471267554.
6. ↑ Shariatmadari, David. What language tells us about the roots of the stone age diet | David Shariatmadari, The Guardian (22 октября 2014). Дата обращения 10 июля 2019.
7. ↑ Eleese Cunningham. Are Diets from Paleolithic Times Relevant Today? (англ.) // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. — 2012-8. — Vol. 112, iss. 8. — P. 1296. — DOI:10.1016/j.jand.2012.06.019.
8. ↑ The Most Popular Diets Of 2013 (неопр.). HuffPost (17 декабря 2013). Дата обращения 10 июля 2019.
9. ↑ Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz, Hanno Pijl. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis (англ.) // The American Journal of Clinical Nutrition. — 2015-10-01. — Vol. 102, iss. 4. — P. 922—932. — ISSN 1938-3207 0002-9165, 1938-3207. — DOI:10.3945/ajcn.115.113613.
10. ↑ eatcleantrainclean. The Dark Side of the Food Industry | The Paleo Diet (англ.)  (неопр.) ?. The Paleo Diet® (11 ноября 2014). Дата обращения 10 июля 2019.
11. ↑ Food Myths: What Science Knows (and Does Not Know) about Diet and Nutrition» by Hall, Harriet — Skeptic (Altadena, CA), Vol. 19, Issue 4, Fall 2014 | Online Research Library: Questia Reader  (неопр.). www.questia.com. Дата обращения 10 июля 2019.
12. ↑ Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015 (неопр.). British Dietetic Association (8 декабря 2014). — «An unbalanced, time consuming, socially isolating diet, which this could easily be, is a sure-fire way to develop nutrient deficiencies, which can compromise health and your relationship with food.». Дата обращения 1 февраля 2015.
13. ↑ Katz D. L., Meller S. Can we say what diet is best for health? (англ.) // Annu Rev Public Health. — 2014. — Vol. 35. — P. 83—103. — DOI:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351. — PMID 24641555.
14. ↑ Olshansky, S. Jay; Carnes, Bruce A. The quest for immortality : science at the frontiers of aging (англ.). — New York: Norton, 2001. — P. 191. — ISBN 978-0393323276.
15. ↑ Рейтинг диет на 2012—2013 год — Лучшие диеты для здорового похудения
16. ↑ Best Diets Overall (неопр.). U.S.News & World Report (2012).
17. ↑ Hou J. K., Lee D., Lewis J; Lee; Lewis. Diet and inflammatory bowel disease: review of patient-targeted recommendations (англ.) // Clin. Gastroenterol. Hepatol. (англ.)русск. : journal. — 2014. — October (vol. 12, no. 10). — P. 1592—1600. — DOI:10.1016/j.cgh.2013.09.063. — PMID 24107394.

• Рене Макгрегор. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок = Training Food. Get The Fuel You Need To Achieve Yout Goals — Before, During And After Exercise. — М.: Альпина Паблишер, 2016. — 304 p. — ISBN 978-5-9614-5763-6.

пример меню и разрешенные продукты

Палеодиета основана на рационе наших предков-охотников и собирателей. Она предполагает употребление сырой пищи в её первозданном виде.

Генетически мы полностью схожи с нашими предками. Питаясь таким образом, они жили вполне благополучно и не страдали ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Некоторые исследования показали, что придерживаясь палеодиеты, можно сбросить вес, не подсчитывая калории, и в целом оздоровиться.

План приёма пищи по палеодиете

Не существует одного-единственного варианты, подходящего абсолютно всем, и человек эпохи палеолита питался разнообразно в зависимости от того, что было доступно в конкретный сезон.

Некоторые питались низкоуглеводной животной пищей, другие – высокоуглеводной растительной.

Считайте это примерным ориентиром, не истиной в последней инстанции. Можно адаптировать план под свои собственные потребности и пожелания.

Основа диеты палео

Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, различные семена, пряные и ароматные травы, приправы, полезные жиры и масла.

Нельзя: продукты, подвергавшиеся технологической обработке, сахар, содовые напитки, крупы, большая часть молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.

Что нельзя есть при этой палео диете

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

• Сахар и сиропы: содовые напитки (фанта, кока-кола), фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
• Злаковые: хлеб, макароны, пшеница, рожь, ячмень и т. д.
• Бобовые: фасоль, бобы.
• Молочные продукты: избегайте приёма большей части молочных продуктов, особенно маложирных (в некоторых версиях палеодиеты допускаются цельные молочные продукты, такие как сыр и масло).
• Растительные масла: масло соевых бобов, подсолнечное, льняное, масло виноградной косточки, кукурузное, шафрановое масло и другие.
• Трансжиры: Их можно найти и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, обычно их называют «гидрогенезированные» масла.
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам К, вместо них используйте натуральные подсластители.
• Пища, подвергшаяся технологической обработке: всё с пометкой «диетическое», «маложирное» или с множеством непонятных ингредиентов, включая различные искусственные заменители пищи.

Простая рекомендация: избегайте любых фабричных продуктов.

Замечание: если вы действительно хотите не допустить все эти ингредиенты в свой рацион, внимательно читайте состав на продуктах, даже на маркированных «здоровая пища».

Разрешённые продукты при палеодиете

Ваш рацион должен быть основан на натуральных, необработанных продуктах.

• Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски. Старайтесь покупать выловленную на воле рыбу.
• Яйца: желательно от кур, находящихся на свободном выгуле, и обогащённые омега-3.
• Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, томаты.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и другое.
• Клубневые: картофель, батат, репа.
• Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнуха, тыквы.
• Полезные масла и жиры: сало, бараний жир, кокосовое, оливковое масла, масло авокадо и другие.
• Соль и специи: морская соль, гималайская соль, чеснок, розмарин, куркума и другое.

Старайтесь приобретать продукты, полученные от животных, находящихся на свободном выгуле, выращенные в органических и эко условиях, если они вам доступны. В противном случае по возможности покупайте нефабричные продукты.

Что ещё возможно добавить в рацион

За последние годы приверженцы палеодиеты немного её видоизменили.
В настоящее время существует несколько разных вариантов палеодиеты. Некоторые из них допускают употребление в пищу некоторых продуктов заводского производства, которые были признаны здоровыми и полезными.

К этим продуктам относится бекон, полученный при выращивании свиней на вольном выгуле, масло, приготовленное из молока коров, которых кормят свежей травой и даже безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие люди сейчас берут палеодиету в качестве основы рациона, а не строгой доктрины, которой нужно неукоснительно следовать.

Возможные послабления диеты 

Следующие продукты вполне полезны при употреблении в небольшом количестве:

• Вино: хорошее красное вино содержит большое количество антиоксидантов и необходимых полезных веществ.
• Тёмный шоколад: выбирайте шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше. Качественный тёмный шоколад очень питателен и полезен.

Разрешённые напитки

Если говорить о напитках, то лучше всего пить простую воду.

Следующие напитки не являются классическими для палеодиеты, но многие люди в любом случае их пьют:

• Чай очень полезен и содержит большое количество антиоксидантов. Лучшим выбором будет зелёный чай.
• Кофе: кофе также богат антиоксидантами. Многие исследования показали, что он благотворно влияет на здоровье.

Ознакомьтесь с данным видео

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать или услышать, в этом коротком видео рассказывается всё, что нужно знать о палеодиете.

Пример недельного меню палеодиеты

Это образец сбалансированного меню. Вы можете модифицировать его на своё усмотрение.

Понедельник

• Завтрак: яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле, один кусочек любого фрукта.
• Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
• Ужин: котлета, жаренная на сливочном масле с овощами и соусом сальса.

Вторник

• Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
• Обед: мясо, оставшееся со вчерашнего ужина.
• Ужин: жареный лосось с овощами.

Среда

• Завтрак: мясо с овощами.
• Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и овощами.
• Ужин: говядина с овощами, немного ягод.

Четверг

• Завтрак: яйца и фрукты
• Обед: мясо со вчерашнего ужина, горсть орехов.
• Ужин: жареная свинина с овощами.

Пятница

• Завтрак: яйца и овощи, жаренные в кокосовом масле.
• Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
• Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.

Суббота

• Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
• Обед: стейк со вчерашнего ужина.
• Ужин: запечённый лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

• Завтрак: мясо с овощами.
• Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и свежими овощами.
• Ужин: крылья цыплёнка-гриль с овощами и сальсой.

Подсчитывать калории или вести учёт потребления полезных веществ не надо, по крайней мере при начале диеты.

Однако если вы хотите сбросить вес, то будет необходимо уменьшить количество углеводов и ограничить потребление орехов и картофеля.

Если вы хотите узнать рецепты палеодиеты, ознакомьтесь со статьёй «7 быстрых блюд палеодиеты, которые можно приготовить за 10 минут».

Что заказывать в ресторане

Питание в ресторане не вызовет затруднений, так как в их большинстве есть всё из меню палеодиеты.

1. Закажите мясо или рыбу.
2. Вместо риса или хлеба выберите овощи в качестве гарнира.
3. Попросите приготовить ваши блюда в кокосовом или оливковом масле или жире.

Перекусы при палеодиете

На самом деле нет никакой необходимости питаться чаще, чем три раза в день. Если вы всё же проголодаетесь в промежутках между приёмами пищи, то вот несколько полезных и простых перекусов:

• Молодая морковь
• Яйца, сваренные вкрутую
• Фрукты
• Горсть орехов
• Нарезанные кусочки яблока с миндальным маслом
• Ягоды с кокосовым кремом
• Вяленая говядина

Список продуктов для покупки в магазине

Список продуктов, разрешённых при палеодиете, огромен.

Этот простой список поможет вам понять, в каком направлении двигаться.

• Мясо: говядина, ягнёнок, курица, свинина.
• Птица: курица, индейка.
• Рыба: лосось, форель.
• Яйца
• Свежие овощи: зелень, листья салата, помидоры, перец, морковь, лук.
• Замороженные овощи: шпинат, брокколи, различные овощные смеси.
• Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины и так далее.
• Ягоды: клубника, черника.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия.
• Миндальное масло.
• Кокосовое масло.
• Оливковое масло.
• Сладкий картофель.
• Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка.

Отличной идеей будет полностью избавить ваш дом от вредных продуктов: содовых напитков, выпечки, печенья, крекеров, хлеба, мороженого, круп.

Полезно знать: польза клубники для здоровья.

По материалам:

authoritynutrition.com/paleo-diet-meal-plan-and-menu/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

меню на неделю, рецепты, правила, преимущества и недостатки

По заключению ученых-палеонтологов, в далеком прошлом древний человек питался исключительно натуральными продуктами, лишь слегка обработанными огнем. В пищу шло все: рыба, мясо, ягоды, дикие фрукты, овощи.

В современном мире еда претерпела огромные изменения, количество вредных веществ (плохих углеводов, сахара, жиров, консервантов) в продуктах и готовых блюдах просто зашкаливает.

Именно поэтому диетологами была разработана необычная система питания, которая максимально приближена к принципу потребления пищи древними людьми, — палеодиета.

Палеодиета – что это такое?

В далеком прошлом люди охотились, занимались собирательством. Еще не существовало скотоводства и земледелия, следовательно, молоко, масло, пшеницу попросту невозможно было употребить в пищу.

Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.

Палеодиета — система питания, схожая по своему составу с рационом древнего человека. Список разрешенных продуктов достаточно мал, а термическая обработка сведена к минимуму.

В чем польза диеты:

• Основой питания являются белки и большое количество клетчатки. В такой пище огромный набор минеральных веществ, витаминов, а вот калорий совсем немного. Белок поможет организму быстро восстановиться, ускорит обмен, клетчатка очистит кишечник. В паре ингредиенты будут способствовать быстрому снижению веса, улучшению здоровья.
• Большое количество фруктов, ягод, овощей, которые необходимо съедать каждый день, являются источником грубых волокон. Регулярное потребление поможет снизить сахар, нормализовать уровень инсулина.
• Предложенная система питания полностью исключает из рациона «плохие» жиры, содержание которых во многих готовых блюдах очень велико. Натуральное мясо, рыба, орехи насытят организм полезными жирами.
• В древности человек не знал таких продуктов, как соль, сахар, значит, из диеты их следует исключить. Отказ от соли, сахара благотворно скажется не только на фигуре, он даст возможность избавиться от такого заболевания, как гипертония.
• Диета отличается практичностью, удобством использования. Здесь не нужно подсчитывать калорийность еды, по граммам рассчитывать вес порции, есть можно много. Чувство голода не станет постоянно терзать желудок в течение дня, ведь в пищу употребляется много клетчатки, белка.
• Малое количество калорий в ежедневном рационе дает возможность быстро избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу.
• Разнообразие продуктов, разрешенных к применению, дает возможность с комфортом переносить палеодиету.

Основные принципы

Ряд основополагающих принципов палеодиеты:

• Периодически устраивать разгрузку на воде, ведь древний человек не мог позволить себе регулярно питаться.
• Вносить в меню разнообразие, готовя еду из списка разрешенных продуктов.
• Свести к минимуму термическую обработку пищи, разрешено использовать запекание, гриль, паровую обработку.
• Чтобы достичь быстрого результата, следует максимально ограничить количество углеводов (норма — 60 г ежедневно).
• Входить в новую систему питания можно постепенно, ежедневно исключая из рациона по одному запрещенному продукту.
• Питание следует дополнить приемом биодобавок: селеном, кальцием, магнием, калием, витамином D, йодом.
• Основательно подойти к выбору фруктов. В ряде экзотических фруктов содержится много глюкозы, есть их в ограниченных количествах.
• Ввести в пищу морепродукты, яйца с желтком.
• Постараться в краткие сроки исключить из рациона растительные масла, бобы, зерно, молочную продукцию.

Что из продуктов можно

Разрешено употреблять в пищу:

• мясо животных, птицы, субпродукты;
• рыбу, морепродукты;
• фрукты, ягоды;
• овощи, травы;
• семечки, орешки;
• куриные яйца с желтком.

А вот о молоке, консервах, сладких булочках, копченостях, соленьях придется полностью забыть.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: дыня 2 куска, семга на гриле. Обед: мидии на пару (10 штук), отварные овощи (морковь, тыква с соком лимона, зеленым луком). Полдник: горсть кедровых орешков, яблоки. Ужин: запеченное филе индюка, листья салата, огурцы, зеленый чай
Вторник	Завтрак: яйца отварные, отвар из трав. Обед: стейки из телятины на гриле, сырые овощи (помидор, огурец, болгарский перец), столовая вода без газа. Перекус: 100 грамм малины, горсть миндаля. Ужин: отварной судак с сельдереем
Среда	Завтрак: сырая морковка (тертая), яблоко, горсть изюма, вода. Обед: креветки королевские на пару, отварные соцветия брокколи, зеленый чай. Полдник: горсть фиников. Ужин: запеченная курочка без кожи, дыня
Четверг	Утро: омлет, фруктовый сок (фреш), цветная капуста на пару. День: запеченный в фольге тунец с овощами, стаканчик черники, зеленый чай. Перекус: горсть кураги, фундука, вода без газа. Вечер: кусок говядины на гриле, кабачок с томатами на пару, груши
Пятница	Завтрак: горсть кешью, чернослив, отвар из трав. Обед: коктейль из морепродуктов с пекинской капустой, соком лимона, зеленью, персик. Перекус: сухофрукты, яблоко. Ужин: отварная куриная грудка, салат из сырых овощей, зеленый чай
Суббота	Завтрак: треска отварная с редисом, зеленым луком, апельсин. Обед: баранина на гриле, микс из сырых овощей, горсть кураги, отвар из трав. Полдник: семечки подсолнечника, киви Ужин: печень на пару, овощи-гриль, смородина
Воскресенье	Утро: салат из яйца, помидоров, укропа, груша, зеленый чай. День: индейка с цветной капустой, запеченная в фольге, листья салата, яблоко. Перекус: горсть фундука, мандарины. Вечер: крольчатина, сырая морковь, огурец, компот из свежих ягод

Рецепты

Главный принцип питания — простота приготовления, блюда готовятся быстро, количество ингредиентов ограничено.

Салат «Курочка с грейпфрутом»

Ингредиенты:

• куриная грудка – 150-200 г;
• плод грейпфрут – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• мед – 1 ч. л.;
• растительное масло – 1 ч. л.;
• семена подсолнечника – горсть;
• листовой салат – 5-6 листочков.

Приготовление:

1. Кусок куриной грудки приготовить на гриле, остудить, нарезать брусочками.
2. С грейпфрута снять кожицу, удалить пленочки с долек, разделить на кусочки.
3. Салат нарвать руками.
4. Смешать ингредиенты.
5. Добавить сок лимона, мед, масло взбить миксером. Залить салат заправкой, украсить семенами подсолнечника.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты

• говяжий бульон – 1 стакан;
• кусочки тыквы – 200 грамм;
• морковка – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• оливковое масло – 1 ст. л.
• базилик, чеснок – по вкусу.

Приготовление:

1. В говяжий бульон поместить кусочки сырой тыквы, овощи, тушеные на оливковом масле, отварить.
2. В конце варки добавить мелко нарубленный базилик, толченый чеснок.
3. Взбить в однородную массу.

Результаты

Палеодиета быстро приносит первые результаты. Уже через пару недель можно заметить значительные изменения не только в весе, который стремительно идет на убыль, но и в общем состоянии организма.

Улучшается кожа, как «часы» работает кишечник, нормализуется сон, укрепляется иммунитет, снижается артериальное давление. Диета не ограничена временными рамками. Еда, приготовленная по палеорецептам, отличается питательностью, хорошо сбалансирована.

Преимущества и недостатки

К полюсам диеты относятся:

• Высокая скорость метаболизма.
• Использование в пищу качественной еды, подвергшейся минимальной обработке.
• Обилие свежих овощей, ягод, фруктов в ежедневном меню.
• Быстрое избавление от лишних килограммов.
• Обновление организма.
• Высокая степень восстановления.
• Улучшение общего состояния.
• Усиление защитных свойств организма, нормализация давления.

К минусам диеты относятся:

• Обязательное использование биодобавок (кальций, витамин D) из-за их недостатка в рационе питания.
• Возможный вред для почек из-за высокого потребления белка.
• Высокая цена палеодиеты.

Прежде чем начать питаться по принципу древнего человека, стоит проверить состояние здоровья, провести консультацию с диетологом. Переход на новую систему питания следует осуществлять постепенно.

Палео диета — SportWiki энциклопедия

Пирамида питания палеолитической диеты

Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — это рацион питания в основе которого лежит исключение зерновых, сахара, молочных и всех остальных переработанных или имеющих искусственные добавки продуктов. Все это следует заменить высококачественными мясом, рыбой, яйцами и овощами. Следовать палеолитическому образу жизни не значит быть веганом или вегетарианцем. Диета основана на предположительно древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад^[1][2].

Диета вызывает множество споров и разногласий. Так, Британская диетическая Ассоциация внесла палеодиету, в пятерку худших популярных диет 2015 года, заявив, что такой рацион питания — «верный путь к развитию питательной недостаточности».^[3]. В исследовании ученых антропологии университета штата Арканзас говорится, что люди жившие в период палеолита не имели болезней цивилизации поскольку продолжительность жизни была в разы ниже нежели у современного человека и древние люди не доживали до развития хронических болезней.^[4] В другой статье опубликованной под названием «The paleolithic prescription: a program of diet & exercise and a design for living» ученые проводят анализ современного и древнего человека, в итоге сделан вывод, что избыток калорий по отношению к затратам энергии лежит в основе болезней изобилия, а не потребление определенных продуктов. «Проблема здоровья индустриального мира заключается в легкодоступности продуктов питания, а также дисбалансе потребляемой и растрачиваемой энергии».^[5]

Последователи палеолитической диеты заявляют, что причина, по которой необходимо её придерживаться, состоит в том, что организм человека, в особенности пищеварительная система, приспособился именно к этой пище. Утверждается, что употребление молочных и прочих продуктов, которые были недоступны до появления сельского хозяйства, бросает вызов одновременно и эволюции, и организму. В противовес множеству заключений ученых, Лорен Кордейн, американский ученый, профессор, специалист в области диетологии и основатель диеты, объясняет подобный режим питания следующими факторами:

«Геном человека сформировался в эпоху палеолита и ранее – следовательно, продукты, появившиеся позже, противоречат генетической структуре человека и правильной системе питания, вследствие чего они приводят к постоянным проблемам со здоровьем. Последователи палеолитической диеты утверждают, что причина, по которой мы должны ее придерживаться, состоит в том, что наш организм, в особенности наша пищеварительная система, приспособился именно к этой пище. Утверждается, что употребление молочных и прочих продуктов, которые были недоступны до появления сельского хозяйства, бросает вызов одновременно и эволюции, и нашему организму. По оценкам польского исследования 2012 года, 70% энергии, необходимой нам ежедневно, человек западного мира получает из пищи, которую первобытные люди ели очень редко или не ели вовсе: молочных продуктов, злаков, рафинированного сахара и переработанных жиров.»

Марлин Зук, биолог-эволюционист из университета Миннесоты в США, автор книги Paleofantasy, говорит, что из-за того, что разные гены изменяются с разной скоростью, нет никаких оснований считать, что современный человек генетически идентичны людям, жившим в эпоху плейстоцена. Эволюция работает не так — она не останавливается, создав «совершенного человека». Люди никогда не прекращали своего развития. Как объясняет Зук, «некоторые из генов, которые мы имели еще в плейстоцене — это те же гены, которые достались нам от живых существ, чьей средой обитания был океан. Тем не менее, никто не предлагает нам питаться, как это делают животные-биофильтраторы».^[6]

Из исследований, посвященных палеодиете, следует, что на данной диете люди склонны быстрее терять вес, но большинство из этих исследований охватывает короткий промежуток времени, предлагая участникам придерживаться диеты три недели или около того, да и самих испытуемых не очень много.^[7][8]

Мясо

Органическое мясо, полученное от животных, выращенных в естественных условиях: говядина, баранина, дичь. Например, мясо бизона или оленина, а также их печень, почки и т. п., но только приобретенные у надежных поставщиков, например на сельском рынке, где продукцию продают сами производители (следует выбирать куски мяса с костями). Чем выше цена на такое мясо, тем оно лучше. В органическом мясе соотношение жиров омега-6 к жирам омега-3 является более оптимальным, чем у животных, которых кормят зерновыми концентратами на фермах. Кроме того, значительно ниже вероятность того, что животные, выращенные в естественных условиях, получали гормональные добавки для роста или антибиотики.

Палео диета приветствует нежирное мясо и белки:

• Нежирная говядина: стейк, нежирные котлеты, приготовленная на гриле и пару.
• Нежирная свинина: филей, отбивные и различная нежирная вырезка
• Заяц, козлятина, фазан, оленина, кабанятина, конина.

Мясо птицы

Это мясо должно быть получено от выращенных в естественных условиях кур, уток и индеек.

Яйца

Желательно, чтобы они были получены от птицы, выращенной в естественных условиях.

Рыба и морепродукты

Разные виды рыбы, выращенной в естественной среде обитания, такие как лосось, сардины, треска, макрель, форель, а также устрицы, мидии и т. п. Что же касается искусственно выращиваемой рыбы, то она содержит меньше питательных веществ.

Овощи

Выращенные в естественных условиях, такие как капуста, спаржа, артишоки, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, салат, морковь, сельдерей, огурцы, чеснок, шпинат, грибы, лук, репа и кресс-салат.

Орехи

Это миндаль, бразильский орех, грецкий орех, каштаны, лесной орех, пекан, макадамия и т. д., Но при этом следует запомнить, что арахис относится к бобовым, а не к орехам, поэтому употреблять его не следует.

Фрукты и ягоды

Это авокадо, яблоки, оливки, абрикосы, кокосы, финики, цитрусовые, персики, груши, виноград, дыня, ягоды и т.п.

Масло для приготовления соусов

Оливковое масло первого холодного отжима, масло грецкого ореха.

Масло для приготовления пищи

Кокосовое масло первого холодного отжима, масло авокадо.

Приправы и специи

Разные травы и специи (кориандр, тимьян, паприка, чеснок, лук и т.п.), но БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ СОЛИ.

Соки

В основном вода. Ее можно считать самым важным из всех питательных веществ, потому что из нее в значительной степени состоит организм. К тому же вода необходима для усвоения всех питательных веществ и протекания всех процессов в организме. Приемлемыми напитками могут считаться также зеленый чай и травяные чаи без сахара, например мятный, ромашковый и другие — но не фруктовые. Кокосовую воду, природный изотонический напиток, также можно признать хорошим напитком.

Исключение из рациона следующих продуктов окажет положительное воздействие на ваше здоровье.

Сахар

Учтите, что сахар добавляется в ряд продуктов (таких как фруктоза, глюкоза, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, маль-тодекстрин, сорбит, ксилит), конфеты, сладости и различные искусственные добавки.

Зерновые

Продукты из цельного зерна и очищенной пшеницы (хлеб, печенье, торты, кондитерские изделия, макароны), ржи, кукурузы, овса и всех остальных видов зерновых культур (включая просо, рис, гречиху, и т. д.), а также гранолы.

Молочные продукты

Все молочные продукты, включая сливочное масло, сыр, сливки, сыворотку, творог, йогурты и т. д.

Бобовые

Фасоль, бобы (включая сою и арахис) и т. д.

Картофель и маниок

Приправа

Соль, уксус, дрожжи.

Напитки

Черный чай, кофе, все алкогольные напитки, все газированные напитки, все подслащенные напитки (как с натуральными, так и со всеми другими видами подсластителей), диетические некалорийные или низкокалорийные напитки, фруктовые и овощные соки (не содержащие клетчатки, что говорит о повышенном содержании в них сахара).

Все готовые продукты

Все продающиеся в упаковках готовые порционные блюда, так как в них в том или ином виде содержатся зерновые и молочные ингредиенты, а также множество пищевых добавок.

Полуфабрикаты

Необходимо исключить все полуфабрикаты.

Сухофрукты

Их следует полностью исключить или употреблять лишь в очень небольших количествах, поскольку они могут содержать много сахара. Например, свежий фрукт манго содержит 15 процентов сахара, в то время как сушеный — 74 процента, то есть примерно столько же, сколько конфеты.

Соя, соевое молоко и любые продукты на основе сои

Существует ряд клинических исследований, подтверждающих связь соевых продуктов с дисфункцией щитовидной железы, органов пищеварения, нарушениями деятельности репродуктивной системы и раковыми заболеваниями.

Промышленные трансжиры

Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла часто содержатся в хлебобулочных изделиях и жареных блюдах.

Растительные масла и спреды

К ним относятся подсолнечное масло, растительное масло, маргарин и т. д.

Коктейли

Все фруктовые и овощные коктейли богаты витаминами и минералами, но они способны оказывать достаточно сильное негативное воздействие на уровень сахара в крови. При этом они содержат значительно меньше клетчатки, чем натуральные фрукты и овощи. Коктейль может содержать даже больше сахара, чем газированный напиток!

Снэки

Любые злаковые и богатые белками снэки, которые предлагают в качестве замены обычному завтраку или полднику.

Почему не следует употреблять продукты, не относящиеся к палеолитической диете?[править | править код]

Природа дала всему живому — как животным, так и растениям — набор защитных средств против хищников, хотя не все так легко увидеть, как нам кажется. Далеко не все растения имеют колючки, но это не значит, что они совершенно беззащитны. Растения могут иметь и другие механизмы защиты, например химические. Именно так обстоит дело со злаками, бобовыми и даже такими растениями, как помидоры. Все они содержат химические вещества, которые должны защищать их от поедания или обеспечивать сохранность зерен при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Суть в том, чтобы «не отдать» тому, кто такое растение съел, содержащиеся в нем питательные вещества. Одни из этих белков разрушаются под действием тепла при приготовлении пищи, в процессе прорастания или брожения, другие же не поддаются даже этим процессам и по-прежнему не усваиваются, вызывая раздражение и воспаление кишечника.

Эти защитные механизмы могут активизироваться сразу же, вызывая аллергическую реакцию, непереносимость или нейроинтоксикацию, или оказывать воздействие постепенно, приводя к проблемам с иммунной системой и воспалениям, которые могут стать причиной серьезных заболеваний. Можно сказать, что эти защитные вещества выполняют функцию, противоположную функции питательных веществ. В задачу книги не входит детальное рассмотрение этих антинутриентов, но поверхностные знания в данной области помогут вам понять, почему не следует употреблять те или иные продукты. Теперь давайте познакомимся с некоторыми из наших основных «врагов».

Клейковина

Белки злаковых известны тем, что снижают иммунитет, повреждают желудочно-кишечный тракт и вызывают повышенную кишечную проницаемость. Больше всего клейковины содержится в зернах пшеницы, но она есть также в спельте, ячмене, ржи и овсе. Это вещество блокирует всасывание витаминов и разрушает кишечную флору, приводя к риску возникновения дрожжевых и бактериальных инфекций. Зерновые и зернобобовые культуры принято замачивать на ночь, чтобы снизить уровень фитатов (веществ, которые препятствуют усвоению минералов и замедляют скорость ферментативных реакций), тем самым уменьшая риск возникновения указанных выше проблем. Замачивание также помогает подготовить пищу к процессу переваривания — чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Но зачем прилагать такие усилия, пытаясь повысить питательные качества этих не самых лучших источников углеводов? Лучше не употреблять их, заменив гораздо более здоровой пищей — натуральными фруктами и овощами.

Лектины

Это белки, содержащиеся в растениях, таких как злаки, семена, бобовые и пасленовые (например, помидоры и картофель). Их функция — защищать семена. Лектины имеют особенность задерживаться в кишечнике, где они играют роль диверсантов, проникающих в самое сердце нашей иммунной системы. Это может привести к повышенной кишечной проницаемости и другим проблемам иммунной системы, а также инсулинорезистент-ности. Исследования показывают, что большинство лектинов безвредно, но определенная группа лектинов, содержащихся в злаках, бобовых и растениях семейства пасленовых, вредны для человека.

Фитаты

Содержатся в бобовых, таких как фасоль и горох. Фитаты связывают содержащиеся в пище минералы, такие как цинк, железо, кальций, калий и магний, препятствуя их усвоению и даже выводя их из организма, что может привести к дефициту этих минералов в организме.

Сапонины

Эти токсины часто встречаются в картофеле и других овощах семейства пасленовых. Они связывают молекулы холестерина в клеточных мембранах кишечника, что приводит к повышению проницаемости кишечника. Они также активизируют производство воспалительных цитокинов, которые вызывают инсулинорезистентность.

Ингибиторы протеаз

Содержатся в сое и других бобовых. Блокируют деятельность белковых ферментов, тем самым мешая протеинам распадаться, превращаясь в аминокислоты. Таким образом они оказывают негативное влияние на усвоение белков.

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители — это низкокалорийные или некалорийные заменители сахара, используемые в пищевой промышленности. Некоторые подсластители, такие как сукралоза, хоть в это и трудно поверить, в 600 раз слаще сахара. Их относят к категории эксцитотоксинов — веществ, стимулирующих те области мозга, которые вызывают желание снова и снова употреблять данный продукт. В их число входят аспартам, сукралоза, сахарин и ацесульфам К. Имеется достаточное количество исследований, свидетельствующих о негативном побочном действии искусственных подсластителей: они вызывают гипертонию, способствуют накоплению канцерогенных элементов и возникновению врожденных генетических нарушений у детей.

Примерное меню палеодиеты на один день[править | править код]


 Ученые-диетологи советует придерживаться палеодиеты как минимум две недели, если хотите увидеть первые положительные результаты. А именно: улучшится состояние кожи, волосы станут более здоровыми и блестящими, а лишний вес начнет постепенно уходить. Ежедневный рацион может выглядеть примерно следующим образом:

• Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
• Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
• Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
• За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
• Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
• За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
• Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
• За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Одна из самых популярных на сегодняшний день диет также является одной из наиболее вредных. Сторонники палеодиеты верят, что, если мы будем питаться подобно нашим предкам времен каменного века, то станем намного здоровее, укрепив свой иммунитет. Высокобелковая диета продолжает появляться под разными названиями и в разных видах, создавая новые сообщества любителей мяса из каждого следующего поколения. Сначала она была известна как диета Аткинса (низкоуглеводная). Потом она стала называться «диета Южного побережья», а еще позднее диетой Дюкана. Сегодня она известна как палеодиета. Несмотря на изменяющиеся названия, суть диеты не менялась: много белков и мало углеводов.

Наш современный высококалорийный рацион провоцирует болезни. Употребление очищенного сахара, белой муки, рафинированных масел и мяса животных, выращенных на комбикорме, вредит нашему здоровью.

И вместо того чтобы заменить эти в корне неправильные пищевые предпочтения на семечки, орехи, овощи, фрукты и другие продукты, полные жизненно важных микроэлементов, сторонники палеодиеты продолжают на первый план ставить мясо. Кроме того, они советуют вообще подальше держаться от бобовых растений и цельных злаков. И это несмотря на неоспоримые доказательства того, что употребление в пищу бобов снижает риск возникновения рака и повышает продолжительность жизни. Позиция палеодиеты диаметрально противоположна подавляющему количеству научных доказательств, подтверждающих ту мысль, что потребление мяса в большом количестве подвергает здоровье значительному риску. Например, для мужчины с нормальными параметрами палеотическая диета, основанная на мясе, предполагает употребление около 150–200 граммов белка в день.

Все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу и молочные продукты, богаты насыщенными жирами, холестерином и арахидоновой кислотой. Однако не только насыщенные и ненасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, при чрезмерном потреблении провоцируют возникновение многих заболеваний.

Так, животный белок стимулирует всплеск в организме гормонов, способствующих развитию рака, особенно инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Когда в организм поступает животный белок, увеличивается производство ИФР-1. Хотя ИФР-1 является одним из важнейших факторов роста в период младенчества и детства, он ускоряет процессы старения организма, способствуя развитию, пролиферации и распространению раковых клеток в последующий период жизни. Повышенный уровень ИФР-1 связан с риском развития некоторых типов рака, включая рак толстой кишки, рак груди и рак простаты.

В то же время снижение ИФР-1 в зрелом возрасте связано с уменьшением окислительного стресса, снижением воспалительных процессов, повышением чувствительности к инсулину и сокращением продолжительности жизни. Богатые белком продукты растительного происхождения (семечки, бобы и зеленые овощи) не повышают уровень ИФР-1, не содержат веществ, способствующих воспалительным процессам, содержат много противовоспалительных и продлевающих жизнь фотохимических веществ.

Секрет продолжительности жизни и успешного поддержания нормального веса в том, чтобы получать как можно больше белка из натуральных растительных источников и как можно меньше из продуктов животного происхождения.

Очевидно, что на сегодняшний день наука о питании располагает достаточным количеством исследований, которые показывают, что рацион питания, содержащий большое количество белка, укорачивает жизнь и провоцирует возникновение онкологии. Такие исследования остаются неизменными вне зависимости от региона и видов мяса и его происхождения – была ли источником корма животных трава, или корм был создан на основе кукурузы и иных злаков и пр.

Однако вы никогда не услышите об этом от защитника палеотической диеты. Так на медицинской конференции в Денвере, в Колорадо, Лорен Кордиан, инструктор лечебной физкультуры и лидер движения палеодиеты в своем выступлении защищал диету, при которой 80 % калорий берется из мяса. Когда некий проницательный участник конференции задал Кордиану вопрос по поводу ИФР-1, он некорректно и раздраженно ответил: «Только сахар повышает уровень ИФР-1, а не мясо». Дело не в науке; Кордиан отстаивал позицию, хотя и не отрицал, что повышение ИФР-1 способствует возникновению рака. То, что животный белок является основным стимулирующим фактором повышения уровня ИФР-1 – это ложка дегтя в бочке с медом, о которой должен знать каждый защитник палеодиеты. Очевидные научные исследования по этому вопросу показывают, что их любимая диета способствует возникновению рака.

Исследования[править | править код]

Некоторые люди могут испытать умеренное, краткосрочное снижение веса путем сокращения рафинированных углеводов и увеличения калорий, поступающих из таких продуктов животного происхождения, как птица и прочее мясо, но в перспективе это может серьезно отразиться на здоровье. Ряд научных исследований подтверждают этот факт. Благодаря исследованию здоровья медицинских сестер и исследованию с отслеживанием работников здравоохранения( The Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study, США), к примеру, обнаружили положительную взаимосвязь между диетой, богатой продуктами животного происхождения, и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Диета, состоящая преимущественно из растительных источников белка, не показала такой связи со смертностью по причине сердечно-сосудистых заболеваний. Аналогичным образом последовательное исследование работников здравоохранения продемонстрировало достаточно сильную связь между инсультами или коронарной болезнью сердца и высокобелковой, с низким содержанием углеводов, диетой.

Исследование, проведенное в Швеции, собрало данные о более чем сорока тысячах женщин в возрасте от тридцати до сорока девяти лет. Ученые наблюдали их около 15,7 года. У женщин, придерживавшихся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием животного белка, в зависимости от дозы употребляемого белка наблюдалось повышение вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсультов (то есть заболевания развивались стремительнее при увеличении потребления животного белка).

Кроме этого, ученые обнаружили, что при увеличении количества белка на 5 граммов и уменьшении углеводов на 20 граммов за день риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы возрастает на 5 %. Помимо этого, повышенное потребление мяса всякий раз связано с повышенной заболеваемостью диабетом второго типа. Как показало широкое исследование, наблюдавшее более 150 000 человек, даже половина порции еды в день, состоящей в основном из мяса, повышает риск развития диабета на 48 %.

Одно из самых значительных в истории исследований, занимавшихся оценкой веса, показало, что потребление мяса и птицы способствует значительной части отложения жира в организме. Это означает, что человек, в рационе которого превалируют мясные продукты питания, будет весить больше и иметь больше жировых отложений, чем тот, кто получает необходимые калории из растительной пищи, даже если количество калорий при этом будет одинаковым. Становится ясно, что для того, чтобы достичь желаемого результата по снижению веса, следует есть меньше животных продуктов.

Единственно реальным и неясным остается вопрос о том, какое количество животных продуктов можно считать безопасным и какие типы продуктов животного происхождения являются наилучшими. Многие верят, что морепродукты являются наиболее предпочтительными животными продуктами, но, учитывая высокую концентрацию загрязняющих веществ в большей части морской еды, это представляется не совсем верным. Пойманные в диких условиях продукты животного происхождения, безусловно, чище и предпочтительнее.

Даже если мы примем во внимание самые натуральные мясные продукты, концентрация животного белка в них все равно будет способствовать как росту, так и различным заболеваниям.

В исследовании состояния здоровья адвентистов сравнивались веганы и нестрогие вегетарианцы – люди, которые едят мясо несколько раз в неделю. Исследование показало, что в среднем продолжительность жизни у веганов увеличилась на 1,5 года по сравнению с нестрогими вегетарианцами, съедающими одну или две порции продуктов животного происхождения в неделю, что составляет менее 5 % от общего количества калорий.

Несмотря на спорную точку зрения и сложности в установлении точного процента безопасности, безответственно и легкомысленно рекомендовать людям увеличивать потребление продуктов животного происхождения с 30 до 80–90 %, как это делают защитники палеодиеты и других высокобелковых диет. Ни один разумный ученый, знакомый с литературой, касающейся данного вопроса, не посчитал бы такое количество безопасным объемом, многие согласились бы, что нужно не увеличивать, а сокращать эти допустимые 30 % как минимум в два раза.

Несмотря на то что опасная палеодиета может выглядеть приемлемой в сравнении со стандартной американской, только диета в питательном стиле, богатая всевозможными овощами (и сырыми, и приготовленными), способна предотвратить болезни, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, сократить жировые отложения и стабилизировать вес. Палеотическая диета – это временное увлечение поклонников мяса, помогающее им оправдывать свой способ питания. Каждая новая стадия высокобелковой мании откровенно игнорирует свидетельства тысяч исследований, которые постоянно демонстрируют, что относительная полезность любой диеты прямо пропорциональна количеству содержащихся в ней овощей и их разнообразию. Палео-, или высокобелковая диета, создана лишь для тех людей, которые все еще верят, что земля плоская.

Содержание белка в продуктах

Не стоит обращать внимание на то, что некоторые сторонники палеодиеты рассказывают историю о том, как они испытали «отставание в росте», придерживаясь веганской и вегетарианской диеты. Они могут говорить, что их тела разваливались на части, пока они снова не стали есть больше продуктов животного происхождения. Они, конечно, даже не думали о том, что можно есть растительные продукты с большим содержанием белка или больше цельных растительных жиров, имеющихся в семечках и орехах, или хотя бы немного сократить количество животных продуктов, компенсировав их бобовыми растениями. Чтобы почувствовать себя хорошо, они просто вновь стали есть очень много мяса. Эти истории всего лишь демонстрируют предубежденность и незнание в области питания, а также то, как можно структурировать полезную диету и как в плане питания адекватно восполнить широкий круг своих потребностей и нужд.

Даже те люди, которым необходима диета, содержащая больше белков и жиров, могут достичь этого, не прибегая к рациону, перегруженному мясом.

Как видно из Таблицы, бобы, семечки, орехи и зеленые овощи тоже содержат большое количество белка.

Иногда вегетарианская диета требует определенной подготовки в том случае, если организм нуждается в большем количестве белков и жиров. Однако это является редкостью, подобные дополнительные потребности часто могут быть учтены при сохранении строгой вегетарианской диеты. В тех редких случаях, когда невозможно скорректировать рацион питания, достаточно и небольшого количества животных продуктов.

Аминокислотой, снижающийся и повышающийся уровень у тех веганов, что чувствовали себя не совсем хорошо, является таурин. В случаях с такими людьми часто помогает дополнительный таурин. Микроэлементы, содержание которых в диете без животных продуктов является низким или ниже среднего, это витамин B12, цинк, йод и морские жиры (эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые с легкостью можно заменить. Конечно, витамин D, «солнечный витамин», также должен учитываться, потому что его недостаточность может в будущем привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому пребывание на улице в дневное время обязательно.

Каждый человек, стремящийся к здоровью и долголетию, должен понимать основные принципы рационального питания, чтобы в том числе уметь отличать вредные для здоровья и полезные стили питания, предлагаемые различными диетами.

1. ↑ (June 2005) «Palaeolithic diet (‘stone age’ diet)». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (2): 75–7. DOI:10.1080/11026480510032043
2. ↑ (March 2005) «Popular diets, body weight and health: What is scientifically documented?». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (1): 15–20.
3. ↑ «Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015». British Dietetic Association. 8 December 2014. Retrieved February 2015. An unbalanced, time consuming, socially isolating diet, which this could easily be, is a sure-fire way to develop nutrient deficiencies, which can compromise health and your relationship with food.
4. ↑ Ungar, Peter S.; Grine, Frederick E.; & Teaford, Mark F. (October 2006). «Diet in Early Homo: A Review of the Evidence and a New Model of Adaptive Versatility» (PDF). Annual Review of Anthropology 35 (1): 209–228. doi:10.1146/annurev.anthro.35.081705.123153.
5. ↑ Leonard, William R. (December 2002). «Food for thought: Dietary change was a driving force in human evolution» (PDF). Scientific American 287 (6): 106–15. PMID 12469653.
6. ↑ http://www.bbc.com/russian/science/2014/06/140619_vert_fut_caveman_diet
7. ↑ Peter S. Ungar; Mark Franklyn Teaford (1 January 2002). Human Diet: Its Origin and Evolution. Greenwood Publishing Group. pp. 67–. ISBN 978-0-89789-736-5.
8. ↑ Turner, Bethany L; Thompson, Amanda L (August 2013). «Beyond the Paleolithic prescription: incorporating diversity and flexibility in the study of human diet evolution». Nutrition Reviews 71 (8): 501–510. doi:10.1111/nure.12039. PMID 23865796.

преимущества и недостатки, противопоказания, меню

Палео-диета основана на естественном историческом развитии человечества. Древние люди питались тем, что добывали с помощью охоты и собирательства. Они не употребляли сладости, выпечку, молоко, крупы. Их рацион был максимально приближен к биологической генетической сути. Сегодня многие люди считают, что возвращение к такому питанию поможет избежать проблем со здоровьем и облегчит состояние при аутоиммунных нарушениях.

Кто и когда разработал

Рацион по принципу каменного века был разработан американскими авторами по здоровому питанию Озом Гарсиа и Лорен Кордейн. Их идея основана на убеждениях, что проблемы в работе организма и лишние килограммы появляются от употребления продуктов, не подходящим генетически. Если перейти на первобытный рацион, это положительно отразится на состоянии организма, внешности, позволит справиться с лишними килограммами.

Что собой представляет

Главной частью такого питания является животный белок, который способствует ускорению обменных процессов. Он более сытный, чем жиры и углеводы, так как процесс его переваривания составляет 3-5 часов.

Принципы рациона основаны на употреблении продуктов, произрастающих в дикой природе. Употреблять нужно небольшие порции еды и повысить физическую активность. Также следует избегать простых углеводов. Вместо них разрешается натуральный мед.

Но при переходе на такое питание важно помнить, что организму требуется время на перестройку, поэтому на быстрые результаты рассчитывать на стоит.

Кому рекомендована

Палео-диета – это аутоиммунный протокол, так как в ряде случаев она позволяет перевести болезни, связанные с расстройством работы иммунной системы, в стадию ремиссии.

Считается, что такое питание подходит:

• если нарушен процесс переваривания пищи;
• для людей со вторым типом сахарного диабета;
• при рассеянном склерозе;
• при заболеваниях кишечника.

Также она позволяет привести в норму гормональный дисбаланс и рекомендуется людям в комплексе лечения бесплодия.

Составление меню

При соблюдении палео-диеты придется отказаться от многих продуктов, но это не значит, что нужно голодать.

Разрешенные продукты

Тем, кто решил следовать принципам питания предков, следует составлять рацион из:

1. Постного мяса, рыбы и моллюсков. Главной частью питания являются животные белки. Важно употреблять натуральное и экологически чистое мясо. Идеальным вариантом будет дичь, но ее добыть трудно, поэтому нужно отдавать предпочтение скоту и птице, выращенных на свободном выпасе. Во время ухода за животными не должны пользоваться антибиотиками, гормональными средствами, комбикормами. Лучше есть домашнюю курицу и свинину. Рыбу лучше покупать ту, которая поймана в местных водоемах, а не выращена искусственным путем.
2. Некрахмалистых овощей и фруктов. Они способствуют ощелачиванию организма, нейтрализации кислоты, полученной из мясных и рыбных продуктов. Это позволяет держать в норме баланс кислот и щелочей в организме, избежать вымывания кальция и снизить риск развития остеопороза. Нужно отдавать предпочтение овощам и фруктам, имеющим низкий гликемический индекс. Они также насыщают организм клетчаткой.
3. Правильных жиров. При палеодиете следует избегать вредных жиров и заменить их на полезные. Они помогут избежать чрезмерного содержания холестерина в крови. Для этого нужно отдавать предпочтение орехам, авокадо, мясу лосося, льняному маслу.
4. Ягод. Их употребляют в сыром виде и используют для приготовления коктейлей и смузи. Но важно есть ягоды по сезону.
5. Орехов и семян. Они должны обязательно быть в рационе.
6. Зелени. Из шпината, рукколы, лолло-россо можно получить много витаминов и клетчатку.

Что нужно ограничить

При первобытном питании разрешено употреблять немного:

1. Яиц. Можно не больше двух в сутки.
2. Спиртных напитков. Очень редко можно побаловать себя бокалом хорошего вина или пива.
3. Кофе и напитков, содержащих кофеин.
4. Белого картофеля. Его разрешают в умеренных порциях.
5. Сезонных фруктов. Их нужно употреблять  в ограниченных количествах, чтобы закрыть углеводное окно. От тропических фруктов лучше отказаться.
6. Семян подсолнуха или кунжута.

Запрещенные продукты

Меню при палеодиете должно исключать употребление:

1. Злаковых и бобовых. Круп, каш, хлеба, не было у древних людей. Эти продукты появились после развития земледелия. Злоупотребление растительными маслами, злаками приводит к нарушению соотношения полиненасыщенных жирных кислот.
2. Молока и кисломолочных изделий. В цельном молоке много насыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня холестерина. Некоторые ученые считают, что такие продукты приводят к повышению кислотной нагрузки. Это нарушает баланс кислот и щелочей и много кальция выходит из организма.
3. Соли, солений, консерв, копченостей.
4. Транс-жиров, сала, фаст-фуда.
5. Любых полуфабрикатов.
6. Газировки.

Все эти продукты негативно влияют на состояние организма, поэтому их следует избегать, даже не соблюдая палеодиету.

Пример меню

Рацион должен быть постным, блюда без соли, специй. Готовить пищу следует методом варки, паровой обработки или запекая в духовке. Что касается семян и орехов, то их лучше есть сырыми, а не жареными и солеными, так как термическая обработка снижает их ценность.

Аутоиммунный протокол меню на неделю состоит из таких блюд:

Понедельник:

• позавтракать можно омлетом из двух яиц и половиной сладкого перца;
• в качестве второго завтрака использовать крем-пудинг из груши;
• пообедать следует салатом из листьев салата, тунцом, помидором и огурцом. Заправлять салат можно маслом оливы;
• полдник состоит из миндальных орехов;
• на ужин отварить брокколи и запечь одну куриную грудку.

Вторник:

• позавтракать можно помидором, листьями салата, авокадо и хлебцом с отрубями;
• в качестве второго завтрака использовать 150 г арбуза;
• пообедать следует крем-супом из брокколи, мясными биточками;
• полдник состоит из одного персика;
• на ужин запечь рыбу с сельдереем и яблоком.

Среда:

• позавтракать можно говяжьими фрикадельками и спагетти из тыквы, огурцом;
• в качестве второго завтрака использовать киви одну штуку;
• пообедать следует тушеной капустой с мясом и листовой зеленью;
• полдник состоит из одного апельсина;
• на ужин сделать салат с яблоком, авокадо, мандарином и креветками.

Четверг:

• позавтракать можно крем-супом из тыквы, кусочком цельнозернового хлеба;
• в качестве второго завтрака использовать 150 мл кокосового молока;
• пообедать следует борщом и отварной телятиной;
• полдник состоит из тыквенных семечек;
• на ужин запечь семгу с шампиньонами.

Пятница:

• позавтракать можно салатом из огурца и помидора, яйцами, сваренными всмятку;
• в качестве второго завтрака использовать одну грушу;
• пообедать следует паровыми куриными котлетами, отварной цветной капустой и листьями салата;
• полдник состоит из 100 г клубники;
• на ужин отварить куриное филе и сделать роды с кабачков с мягким сыром.

Суббота:

• позавтракать можно овсяной кашей и коктейлем из фруктов;
• в качестве второго завтрака использовать одно яблоко в свежем или запеченном виде;
• пообедать следует вегетарианским овощным супом, креветками;
• полдник состоит из 100 г черной смородины;
• на ужин отварить телятину и сделать салат с редисом и огурцом.

Воскресенье:

• позавтракать можно кокосовыми блинчиками с ягодами и зеленым чаем;
• в качестве второго завтрака использовать кокосовый творог;
• пообедать следует рыбой на пару с кабачками и помидорами;
• полдник состоит из сока, для приготовления которого используют морковь, яблоки и сельдерей;
• на ужин сделать куриные отбивные на пару. Их можно употребить с салатом.

После ужина не следует ложиться сразу спать. Должно пройти несколько часов после употребления пищи, также, перед отходом ко сну следует выпить стакан воды.

Рецепты блюд

Для приготовления блюд не стоит использовать специи, подсластители, соусы и другие промышленные продукты.

Полезным завтраком являются кокосовые блинчики. Их готовят с применением кокосового молока и муки, кокосового масла, яблочного уксуса, яиц, яблочного соуса без сахара и соды. Все компоненты перемешивают и готовят на чугунной сковородке. Подавать можно с малиной или голубикой.

Также популярностью пользуется кокосовый творог, так как при палео-диете молочные продукты под запретом. Для его приготовления нужно взять пол литра кокосового молока и желатин. Сначала в желатин добавляют 50 мл молока. Все остальное нагревают и вливают, медленно помешивая, чтобы желатин полностью растворился. Блюдо ставят в холодильник на 5 часов. Когда продукт застынет, его взбивают миксером, чтобы получить творожную консистенцию. Хорошо сочетается с орехами, ягодами и медом.  

Что заказать в ресторане

Диета палео не позволяет питаться в кафе и ресторанах. Это связано с тем, что употреблять нужно только органическую пищу, а рассчитывать на использование в местах общественного питания натуральных продуктов и мяса, выращенного без добавок, не следует.

Как правильно перейти на палеодиету

Любые изменения в питании являются сильным стрессом для организма. Переходить на первобытный рацион нужно постепенно. От запрещенных продуктов отказываются не сразу, а исключают по несколько в день.

Также рекомендуют пить больше воды, так как чувство жажды часто путают с голодом.

Лучше приступать к диете в периоды хорошего настроения и самочувствия. Важную роль играет и мотивация. Она поможет избежать срыва с диеты.

Прежде чем привыкнуть к такому рациону, придется собрать все свое упорство и терпение. Но впоследствии можно будет заметить положительные изменения в виде уменьшения нагрузки на печень и поджелудочную железу, устранения хронических болезней.

Перекусы при палеодиете

Если трудно дождаться следующего приема пищи, то можно перекусить. Для этого следует съесть немного холодной запеченной говядины, вареное яйцо, горсть орехов или изюма, кусочек холодного лосося или морковную палочку.

Выход из диеты

Тем, кто решил вернуться к прежнему питанию, следует соблюдать такие правила:

• повышать калорийность пищи постепенно, а не набрасываться сразу на запрещенную еду;
• употреблять больше жидкости;
• постепенно расширять рацион. К тяжелым продуктам возвращаться следует медленно, употребляя их небольшими порциями;
• чтобы избежать нарушений пищеварения и несварения желудка, следует осуществлять поэтапное увеличение порций;
• в первые дни лучше есть каши и супы с добавлением мяса и соусов.

Такие рекомендации позволят избежать проблем в работе желудка и кишечника.

Противопоказания

Палео-диету соблюдать разрешено не всем. От нее стоит воздержаться:

1. При болезнях почек и печени.
2. Если желудок и кишечник не выполняют свои функции.
3. В периоды обострений хронических патологий.

При беременности и лактации

Не желательно так резко менять привычный рацион женщинам в период беременности и грудного вскармливания. Организм в этот момент и так страдает от повышенной нагрузки, поэтому еще больше усугублять ситуацию не следует.

Для детей

Палео-диета – это необычный вариант решения проблем с детским здоровьем. При аллергиях, аутоиммунных заболеваниях, псориазе, волчанке, нарушениях пищеварения, гормональных сбоев рекомендуют прибегнуть к такому питанию. Чтобы увлечь этой идеей ребенка, следует:

1. Заменить кондитерские изделия сладостями без сахара. Чтобы ребенок не испытал стресса, следует вначале разрешать мороженое или конфеты на выходных.
2. Минимизировать количество злаковых в рационе. Желательно перейти на хлеб из цельнозерновой муки, вместо булочек и хлеба.
3. Ввести животные белки.
4. Перейти на выпечку с фруктами и медом.
5. Выбираться раз в неделю на природу, собирать ягоды и грибы, такие продукты дети употребляют с удовольствием.

Преимущества и недостатки

Положительных сторон у такого питания много:

1. Благодаря сбалансированному рациону можно насытить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов.
2. Снижается риск повышения сахара в крови.
3. Такое рацион помогает людям справиться с хронической усталостью, подавленностью, стрессами.
4. Придает бодрости и энергии, повышает выносливость.
5. Приходят в норму показатели артериального давления за счет отсутствия соли в рационе.
6. Ускоряются обменные процессы, так как человек начинает употреблять продукты с большим содержанием белка.
7. Повышается плотность костной ткани и подвижность суставов.
8. Аутоиммунные болезни переходят в стадию ремиссии.
9. Улучшается состояние кишечника.
10. Кожа становится чистой, волосы, ногти и зубы выглядят гораздо лучше.

Но есть и некоторые минусы:

1. Неправильное составление рациона приводит к появлению усталости.
2. Продукты палеодиеты стоят очень дорого.
3. Найти подходящую еду в заведениях общественного питания невозможно.

Цена диеты

За качественную рыбу, мясо, фрукты и овощи придется заплатить гораздо больше, чем за обычные продукты из супермаркета. Поэтому не все могут позволить себе соблюдать такую диету.

Мнение врачей и диетологов

Палео-диета отзывы имеет разные. Часть врачей и диетологов поддерживают этот вариант питания, но такое мнение не у всех.

Так, Британской диетической ассоциацией было выдвинуто утверждение, что палеолитическая диета является худшей диетой, одобренной знаменитостями. Также многие специалисты утверждают, что свидетельств, подтверждающих пользу такого питания для здоровья, очень мало.

Заключение

Многие утверждают, что возвращение к питанию наших предков является отличным вариантом решения многих проблем со здоровьем. Рацион при палеодиете должен быть основан на натуральных органических продуктах без соли, сахара и специй. Придется исключить все привычные блюда и сделать упор на фрукты, овощи, ягоды, орехи, рыбу и мясо.

Палео диета: меню и продукты

Содержание[показать]

Каждый человек, имеющий лишний вес, хотел бы избавится от него. Диетологи, чтобы помочь таким людям, разрабатывают различные диеты. В основе многочисленных диет лежит ограничение или полный отказ от употребления каких-либо типов продуктов. Палеолитическая диета (палео диета) в данном случае не является исключением. Значительное ограничение употребления злаковых, молочных продуктов, сахара в чистом виде может привести как к положительному, так и отрицательному результату. У этой диеты как много сторонников, так и противников. Причем у обеих сторон имеются факты, доказывающие правоту суждений. Давайте разберемся, что же такое палеолитическая диета.

Суть палеолитической диеты

Сторонники палеолитической диеты считают, что человек по своей природе должен питаться только пищей, содержащей много белков и минимальное количество углеводов. То есть, если человек хочет скинуть лишний вес, приобретенный благодаря лишним углеводам, то он должен вернуться к гастрономическим истокам древних людей периода древнего палеолита. В основе рациона должны быть: мясо, рыба, овощи, фрукты и другие продукты органического происхождения. А от переработанных или имеющих в своем составе искусственные добавки продуктов человек должен отказаться, ведь они как раз являются источником лишних углеводов, накапливающихся в виде жира в организме.

Для нормальной жизнедеятельности здоровому человеку ежедневно достаточно употреблять около 300 грамм углеводов. По мнению сторонников палеолитической диеты, если прекратить доставлять какое-то время в организм углеводы, то запустится механизм расхода накопленного жира, превращая его в необходимую энергию. И таким образом человек начинает худеть.

Доводы сторонников палеолитической диеты

Довод первый

В период древнего палеолита не было людей, страдающих лишним весом.В те древние времена основным занятием людей были охота и собирательство. Они питались исключительно мясом, овощами, ягодами и фруктами. В это время как раз и сформировался геном человека, а, следовательно, для человеческого организма приемлема только такая пища. В итоге, если описывать среднестатистического древнего человека, то он был: спортивным, мускулистым, подвижным.

Однако с появлением сельского хозяйства все изменилось. Человек начал употреблять злаковые. Но дело в том, что несмотря на изменения в гастрономических пристрастиях, генетика человека практически не эволюционировала. Продукты, имеющие в своем составе зерновые, вызывают в организме человека необычную реакцию. Зерновые в основном состоят из углеводов, в результате химических процессов в нашем организме они превращаются в глюкозу, которая необходима в основном для производства энергии. Но в результате в организме вырабатывается большой запас невостребованной глюкозы. Вот она то и откладывается в виде жира. В древние времена сахар в чистом виде тоже отсутствовал. Его появление в организме способствует вызову резкого всплеска энергии. И если эта энергия не используется организмом сразу, то она тоже превращается в жир.

В результате большое количество населения планеты имеют избыточный вес и ожирение различной степени тяжести. Поэтому, по мнению приверженцев палеолитической диеты, возврат к пище, к которой приспособлен организм человека еще с древних времен, поможет пользоваться в полной мере генетическим потенциалом, а значит жить здоровой жизнью.

Довод второй

Зерновые имеют невидимые механизмы защиты, которые пагубно влияют на организм человека. Любое растение имеет свой защитный механизм, который спасает их от уничтожения. Сторонники палеолитической диеты считают, что такими механизмами зерновых являются клейковина и лектины. Попадание клейковины в организм человека может привести блокированию всасывания витаминов и к разрушению кишечной флоры, что в итоге может привести к риску возникновения дрожжевых и бактериальных инфекций.

Кроме того, этот белок снижает иммунитет, может повредить желудочно-кишечный тракт и вызвать повышенную кишечную проницаемость. Лектин является естественным токсином, который защищает зерна от употребления в пищу. Он при попадании в организм неблаготворно влияет на желудочно-кишечный тракт и замедляет восстановление слизистой оболочки. В овощах семейства пасленовых и картофеле имеется токсин сапонин. Он связывает молекулы холестерина в клеточных мембранах кишечника (повышается проницаемость кишечника) и может вызвать инсулинорезистентность. Ингибиторы протеаз, содержащиеся в сое и других бобовых, могут вызвать негативное влияние на усвоение белков путем блокировки деятельности белковых ферментов. Таким образом протеины не распадаются, а превращаются в аминокислоты.

Доводы противников палео диеты

Довод первый

Чрезмерное потребление животного белка приводит к развитию онкологических заболеваний. Все продукты, которые рекомендуются к употреблению при палеолитической диете, имеют в своем составе насыщенные жиры, холестерин и арахидоновую кислоту. При большом количестве в организме они способны спровоцировать различные заболевания. Кроме того, у животного белка имеется еще одно отрицательное свойство, его чрезмерное употребление может привести повторному запуску гормонов, способствующих развитию раковых клеток. Особенно опасен в этом случае всплеск гормона ИФР-1 (инсулиноподбный фактор роста-1). Хотя для новорождённого и детского развивающегося организма он играет положительную роль, однако в дальнейшем его работа приводит к старению организма. Также благодаря ему в организме человека начинают расти и развиваться раковые клетки. Так у человека, чрезмерно употребляющего в пищу животный белок, имеется риск развития рака толстой кишки, рака груди, простаты или некоторых других типов рака. В нашем организме имеется механизм, сдерживающий работу гормона ИФР-1 в зрелом возрасте. Так, уменьшение окислительного стресса, снижение воспалительных процессов и повышение чувствительности к инсулину приводят к снижению ИФР-1. Кроме того, продукты растительного происхождения, от которых предлагает отказаться палеодиета, например, бобовые, по сравнению с животным белом не приводят к всплеску гормона ИФР-1. В них нет веществ, которые помогали бы развивать воспалительный процесс. Наоборот, эти продукты в своем составе имеют вещества, обладающие противовоспалительными свойствами, а также способствующими продлению жизни фотохимических веществ.

Довод второй

Чрезмерное потребление животного белка приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря различным исследованиям, противники палеолитической диеты смогли доказать взаимосвязь между диетой и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, было зафиксировано, что, если в рационе человека заменять ежедневно 20 граммов углеводов на 5 граммов углеводов, то риск возникновения заболеваний, связанных с сердечной мышцей, увеличивается примерно на 5%. Кроме того, те же исследования доказали, что употребление только животного белка может привести к развитию диабета второй степени. Риск составляет около 48%.

Правила которых необходимо придерживаться при палео диете

1. Если решили похудеть с помощью палеолитической диеты, то необходимо определиться сколько дней Вы будете её придерживаться. Учитывая то, что в результате исследований доказаны все за и против этой диеты, нельзя находится на ней постоянно. Диетологи рекомендуют использовать данную диету от трех недель и максимум до 30 дней. Только на этот период необходимо отказаться от зерновых и молочных продуктов, заменяя их на мясо животных и птиц, которых выращивали не на комбикормах, на овощи и фрукты. Также необходимо вывести из своего рациона сахар, сладкие напитки и алкоголь.
2. Для того, чтобы узнать на сколько полезна именно для Вас это диета, необходимо перед тем как сесть на диету, сделать анализ крови. А затем сравнить их с результатами анализа крови, сданных в последние дни, когда Вы придерживались диеты. Ведь у каждого человека организм индивидуален, и поэтому есть смысл контролировать состояние своего организма вовремя нахождения на диете.
3. Не надо придерживаться режима питания, есть через каждые 3 часа. Нужно есть только когда Вы голодны. Иногда даже полезно пропустить один или два приема пищи. Но это не значит, что затем порция ужина у Вас увеличится в несколько раз. Так можно только навредить организму.
4. Ни в коем случае не употребляйте продукты с маркировкой, уведомляющей о том, что продукты с низким содержанием жира. Так как в этих продуктах вместо полезного жира в составе находятся как раз те углеводы, из-за которых Вы и сели на диету.
5. Согласно палеолитической диете, основанной на мясе, человек должен употреблять около 150- 200 грамм в день. Хотя в данной диете и делается основной упор на потребление мяса, все же стоит вести контроль за количеством его потребления. Как показывают исследования, оценивающие вес, мясо животных и птицы тоже ведет к отложению жира в организме. Поэтому есть смысл при создании меню обратить внимание на продукты растительного происхождения, так как они не приводят к жировым отложениям в организме. Даже если взять два продукта одинаковых по калорийности, но один продукт будет животного происхождения, а другой – растительного, то больше пользы во время диеты принесёт растительная пища.

Меню палео диеты

Меню палео диеты. Фото: regenera.com

1. Подъем: необходимо выпить около 300 грамм воды без газа комнатной температуры.
2. Первый завтрак: немного салата из фруктов (1-2 горсти). 1 вареное яйцо (желательно, чтобы получены от птицы, выращенной в естественных условиях, а также обогащенные омега-3).
3. Второй завтрак: немного свежих ягод и 1 яблоко.
4. За 15 минут до обеда: необходимо выпить 100 грамм воды без газа.
5. Обед: рыба на пару, салат из листьев салата.
6. Через полчаса после обеда: выпить около 300 грамм воды без газа.
7. За 15 минут до ужина: выпить около 300 грамм воды без газа.
8. Ужин: приготовленная в любом виде куриная грудка (исключение составляет гриль).
9. За 2 часа до сна: салат из фруктов.
10. Но также не стоит забывать и о физических нагрузках. Ведь только правильное сочетание физической нагрузки с диетой может привести к желаемому результату.

Выбор продуктов

У многих людей сложилось ошибочное мнение о том, что дары моря являются более предпочтительными благодаря своему составу. Но не надо забывать о состоянии рек и морей. В наше время экология сильно нарушена. Поэтому при покупке морских продуктов есть риск того, что Вы приобретаете продукты, загрязненные различными химическими веществами. При покупке мяса тоже лучше отдавать предпочтение мясу животных, выращенных на траве, а не на биокормах, а также пойманных в диких условиях. Поэтому есть смысл приобретать мясо у фермеров или охотников, ведь у них мясо чище.

Ошибки при палео диете

Для того, чтобы каждый день получать достаточное количество питательных веществ, достаточно употреблять качественный источник белка вместе с некоторым количеством овощей и фруктов. Также не возбраняется добавить в свой рацион полезного жира в виде авокадо, оливкового масла, миндаля и т.п. Но не редки случаи, когда человек добавляет в свой рацион слишком много орехов. Это может привести к торможению похудения. Как говорилось выше, чрезмерное употребление мяса может привести к такому же результату.

Вывод

Чтобы добиться максимального результата от палеолитической диеты, необходимо равномерно распределить употребление всех, разрешенной данной диетой, продуктов.

Палео диета: от А до Я

Палео диета основана на рационе древнего человека, ежегодно набирает популярность среди актеров и спортсменов. В чем секрет этой диеты, сколько есть, чтобы не толстеть и какой вред для здоровья от таких экспериментов?

Что такое палео диета

В каменном веке люди для пропитания охотились, собирали ягоды, фрукты, грибы и орехи, а для приготовления пищи использовали костер. В этом и заключается основной принцип палео диеты: употреблять только натуральные продукты, произрастающие в регионе проживания.

Система похудения отличается от остальных, тем что можно потреблять неограниченное количество калорий и не заниматься их подсчетом.

Действие диеты палеолита заключается в полном исключение из рациона быстрых углеводов. Что позволяет уменьшить лишние сантиметры на талии.

Особенности диеты:

• большую часть меню занимают ягоды, фрукты, овощи, орехи и зелень;
• кушать только при наступлении чувства голода;
• уменьшить порцию, чтобы избежать переедания;
• увеличить физические нагрузки, так как наши предки никогда не сидели без дела;
• употреблять не жирное мясо (кролик, курица, индейка и пр.).

Рацион

Количество разрешенных продуктов позволяет проявить фантазию в составление ежедневного меню, но необходимо соблюдать определенные правила:

1. Завтрак должен быть плотным. Обязательно присутствие небольшого количество мяса, фруктов и овощей. В ограниченном количестве палеолитическая диета допускает употребление чая или кофе без сахара.
2. Перекус включает в себя крупное спелое яблоко или 100 г ягод. Также рекомендуется выпить стакан обычной воды.
3. Обед должен быть сытным, поэтому необходимо кушать мясо или красную рыбу с большим количеством овощей.
4. В полдник можно съесть горсть сушеных орехов или немного фруктов.
5. Ужин состоит из овощного салата и филе нежирной рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на гриле.
6. Перед сном можно позволить съесть несколько тыквенных семечек и выпить стакан воды.

Самые отчаянные приверженцы диеты едят абсолютно сырое мясо без термической обработки. Конечно, такие крайности подходят не всем, но от фаст-фуда, борща и тортиков придется отказаться.

Большинство последователей системы питания каменного века стараются разнообразить меню, используя различные способы готовки: гриль, запекание, варка.

Недельное меню

На 7 дней:

День недели	Время приема пищи	Меню	кКал в 100 г	Белки/Жиры/Углеводы в 100 г
Понедельник	Завтрак	Вареные яйца	154	12,5/10,5/1
		салат из помидоров и огурцов	84	0,5/7,13/4,13
	Обед	Морской язык на гриле	91	18,84/1,19/0
		салат из белокочанной капусты, болгарского перца и огурцов	71	1,24/4,15/7,28
	Ужин	Запеченная куриная грудка без кожи	164	30,76/3,54/0
		отварная цветная капуста	48	1,77/3,29/4
Вторник	Завтрак	Омлет на пару с добавлением болгарского перца, грибов, томатов и лука	119	5,56/9,14/4,03
	Обед	Куриный бульон с кусочками грудки и яйца, мелко порубленными петрушкой и укропом	37	6/1/1
		яблоки	52	0,26/0,17/13,8
	Ужин	Запеченная рыба белых сортов с луком и морковью	126	21,94/3,44/0,33
Среда	Завтрак	Яичница с шампиньонами и зеленью	125	8,73/8,68/2,81
	Обед	Тушеная капуста с индейкой	170	31,2/10,1/3,27
	Ужин	Кабачок, приготовленный на гриле	45	1,12/2,58/6,3
		свежие мелкоплодные помидоры	18	0,88/0,2/3,92
		запеченный тунец	153	27,3/3,96/0,41
Четверг	Завтрак	Фруктовый салат	57	0,7/0,86/13,16
		яйца в крутую	154	12,53/10,57/1
	Обед	Тыквенный крем-суп	40	0,63/2/4,67
		тушеный кролик	143	16,5/6,95/3
	Ужин	Семга, запеченная в фольге с грибами	258	25,3/17,5/1,5
Пятница	Завтрак	Салат из капусты, моркови, зелени и огурцов, сбрызнутый соком лимона	125	1,5/11,5/3,8
	Обед	Суп-пюре из шампиньонов	130	1,9/10,1/8
		отварная курица	171	25,26/7,2/0
	Ужин	Салат из помидоров и огурцов	84	0,53/7,13/4,13
		тушеная рыба	120	11,28/5,88/5,6
Суббота	Завтрак	Омлет	153	10,62/12/0,69
		фруктовый салат	57	0,67/0,86/13,1
	Обед	Овощной суп с капустой и болгарским перцем	43	1,1,73/4/5,83
		тушеная куриная печень	134	17,25/6,26/1,1
	Ужин	Овощной салат с грибами	69	1,8/3,1/2,9
Воскресенье	Завтрак	Яичница со шпинатом и сладким перцем	129	8,81/8,95/2,9
	Обед	Уха	67	8,33/1,74/4,12
		курица, запеченная с овощами	237	27,07/13,49/0
	Ужин	Мясная отбивная	274	17,51/22,07/0
		Свежие помидоры	18	0,88/0,2/3,92
		огурцы	15	0,65/0,11/3,63

Примечание: вес порций не указывается, так есть можно в неограниченных количествах до полного насыщения.

В меню должны входить фрукты и овощи, которые произрастают в регионе проживания. Например, если ближайших районах нет мандариновых деревьев, то этот фрукт под запретом.

Орехи и семена должны быть сушенными, а не жаренными.

Желательно удостоверятся, что мясо не содержит вредных веществ, а для этого животное должно было питаться свежей травой, а не комбикормом.

Список запрещенных продуктов при диете каменного века

Запрещенные продукты

В меню не входят следующие продукты:

• Все зерновые и бобовые культуры, а также все, что из них сделано, а это – макароны, хлеб, всевозможные хлопья и каши;
• вся молочная продукция;
• соль и сахар, так как наши предки не знали о их существовании, и только изредка лакомились медом;
• продукты питания промышленного производства: масла, консервы, колбасы, полуфабрикаты и прочие;
• крахмалосодержащие продукты;
• фаст фуд, газировка, суши, роллы;
• алкоголь.

Это важно! Минимальное количество углеводов можно восполнить вишней, бананами и ананасом.

Схема: “Как определить продукт подходящий для палео диеты”

Исчезновение этих продуктов из рациона человека может принести не только пользу, но и вред. Например, у людей, регулярно употребляющих цельнозерновые продукты, реже встречаются сердечные заболевания и диабет. Большая часть круп не содержит холестерин и полезна для пищеварения.

Во многих странах молочные продукты внесены в официальные рекомендации по питанию, так как они питательными веществами, например, кальций, белок, цинк, магний и фосфор. Жирные кислоты, содержащиеся в сливочном масле, стимулируют кишечник и поддерживают репродуктивную систему человека. Оливковое масло служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сосуды, делая их более эластичными. Польза этого продукта огромна, и его исключение из рациона может нанести вред человеку.

Мнение диетологов

Основателями системы питания являются Лорен Кордейн и Оз Гарсиа, они выпустили несколько книг и научных статей о пользе палео диеты.

Плюсы диеты:

• нормализация уровня сахара в крови, снижение риска заболеть диабетом;
• исчезает хроническая усталость;
• уменьшение холестерина в крови, профилактика заболеваний сердца;
• сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы;
• исключение риска возврата сброшенных килограммов;
• быстрый результат, основатели диеты уверяют, что за две недели может уйти от 5 до 10 кг лишнего веса.

Диетологи Швеции из Каролинского университета в 2008 году провели эксперимент: в течение месяца мужчины и женщины питались, как жители палеолитного периода. По истечению этого срока выяснилось, что у всех испытуемых сократилось суточное потребление калорий на 35%, риск образования тромбов уменьшился на 72%, а кровяное давление упало на 5%. Футболисты английского клуба «Фулхем» уже давно придерживаются доисторического режима питания по рекомендации диетолога Стив Хайнса.

Палео диета имеет и свои минусы:

• качественные и свежие продукты стоят намного дороже, чем обычные;
• возможен моральный дискомфорт из-за резкого отказа от привычного меню;
• не все люди могут контролировать количество порций, и продолжают есть даже после полного насыщения;
• не подходит для вегетарианцев, так как в ней запрещены даже бобовые;
• при проблемах с почками диета категорически запрещена.

Прежде чем использовать диету предков, стоит проконсультироваться с врачом и прислушаться к истинным желаниям своего организма.

Есть и худеть

Чтобы диета не навредила организму не нужно резко переходить на эту систему питания. Лучше постепенно исключать запрещенные продукты. Не стоит путать жажду с чувством голода, поэтому необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме. Переход на диету не должен совпадать с болезнями или стрессовыми ситуациями. Если вы не можете отказаться от определенного продукта, то лучше его оставить. Например, заправлять салаты оливковым маслом.

До и после палео диеты

Баскетболист Леброн Джеймс положительно отзывается о палео диете:

У меня не было ни сахара, ни молочных продуктов, ни углеводов. Все, что я ел, это мясо, рыба, овощи и фрукты. Вот и все. В течение 67 дней подряд.

Ориентировочно он сбросил 12 кг. И стал весить 111 кг при росте 2,03 м.

Звезда НБА Леброн Джеймс до и после палео диеты

Палео диета – жесткий, без углеводный тип питания, который подходит далеко не всем. Также сложность составляет в выборе продуктов, так как то, что ели наши предки практически невозможно найти на прилавках магазина в неизменном качестве.

Обязательно прочитайте об этом