с чего начать занятия дома
Моей большой ошибкой в йоге было то, что сразу после первого занятия я сделал общий вывод о йоге, а не о конкретном преподавателе и направлении йоги: «Йога мне не нравится и не подходит».
На самом деле, в йоге десятки стилей и направлений. Только основных общепризнанных стилей не меньше десяти: хатха, виньяса, айенгар, аштанга-виньяса, кундалини, анусара, бикрам, инь, дживамукти, крипалу, шивананда, вини-йога. Несколько десятков тысяч инструкторов йоги зарегистрированы только международным Йога Альянсом (Yoga Alliance). Каждый со своим индивидуальным стилем и подходом.
Если бы вместо того, чтобы после первого занятия (а это была нелегкая полуторачасовая виньяса, то есть достаточно динамичная йога) сделать общий вывод, что йога — это «не мое», я бы попробовал занятия из других направлений или других учителей, йога могла бы полноценно прийти в мою жизнь лет на пять раньше.
Делать вывод о йоге в целом лишь по первому занятию — это как в качестве своей первой машины купить трактор и считать, что все остальные автомобили примерно так же не комфортны для поездок на работу.
Все модели и марки машин очень разные. Каждая модель разрабатывается под разные потребности: кроссоверы — для семейных поездок, спортивные — для амбициозных молодых людей, представительские — для деловых и серьезных.
Так же и йога — очень разная в зависимости от выбранного стиля и того, кто ее вам преподаёт. При этом нет какого-то «правильного» или «неправильного» направления в йоге. Каждое служит своей цели. Как писал Нил Доналд Уолш: «Нет никакого правильного пути, чтобы взойти на вершину горы». И только попробовав несколько, вы сможете ответить на вопрос, что подходит именно вам.
Практические советы
Когда только начинаете заниматься, пробуйте занятия нескольких разных направлений йоги и разных преподавателей на YouTube (лучше искать именно по словам «йога для начинающих» или «йога для новичков»), скачивайте любые доступные приложения по йоге, занимайтесь по разным сайтам с занятиями йогой онлайн.
Для начала попробуйте хатху, виньясу, йогу айенгара и кундалини. Обязательно уровень «для начинающих». Это будет хорошим стартом.
Помню, как на Бали в одной из самых популярных йога-студий Yoga Barn в Убуде многие начинающие покупали безлимитный абонемент, скурпулезно планируя свое расписание на день, чтобы вместить как можно больше разных занятий (из разных направлений и с разными преподавателями).
Ищите преподавателя, стиль, голос, инструкции которого и самое главное — ваши ощущения после занятия нравятся вам на 100 процентов. Не поленитесь первоначально потратить время на поиск, прежде чем сделаете общий вывод о том, нравится вам йога или нет. Любимый преподаватель может остаться с вами на годы, а от каждого занятия вы будете получать удовольствие. При этом надо быть готовым к тому, что с течением времени ваши предпочтения в йоге будут меняться.
Одна из преподавателей как-то сказала мне на занятии: «В йоге, как и в жизни, через какое-то время ты полюбишь всей душой то, что сейчас тебе не нравится, и разочаруешься в том, что сейчас так любишь». И это правда. Не раз отмечал для себя (и не только в йоге), насколько точно это подмечено.
Относительно регулярная практика ко мне пришла с кундалини. Потом был период дживамукти (это интенсивная виньяса). Сейчас же я не представляю свою жизнь без техник традиционной хатха-йоги и спокойно отношусь к другим направлениям.
Совсем новички могут здесь сделать пометку, что «хатха-йога» — это и название направления в йоге, которую преподают в йога-студиях, и общее название для «физического» аспекта в йоге (все основные направления в йоге: виньяса, кундалини, айенгар, аштанга-виньяса и так далее имеют в своей основе традиционную хатха-йогу, просто дают ее техники под разными углами).
Когда выбираете своё направление в йоге, помимо отслеживания ощущений от занятий имеет смысл задать себе следующие вопросы: «Сколько на самом деле лет тем техникам, которые вы практикуете? Стоит ли за ними большая историческая традиция?» И я имею в виду не десятки, а сотни лет.
Фото: kimterpstra_yoga/instagram.com
Книга «Первые шаги в йоге»
Книга «Первые шаги в йоге»
Книга «Первые шаги в йоге» является учебным пособием к курсу для начинающих. Ее автор Игорь Слиньков — сертифицированный инструктор йоги, выпускник филологического факультета МГУ им. Ломоносова с более чем 20-летним стажем преподавательской и методической работы. В пособии наглядно и образно, со множеством иллюстраций изложено все то, о чем идет речь на курсе «Первые шаги в йоге». И не только. Книга была задумана как своего рода «букварь» по йоге: в ней можно найти ответы практически на все вопросы, которые возникают у новичков на протяжении первого года практики.
Почему любой обучающий курс нуждается в учебнике? К сожалению, особенности нашего восприятия не позволяют нам моментально усваивать информацию, полученную в учебной аудитории. На уроке мы все понимаем – но, увы, почти ничего не запоминаем! А благодаря пособию слушатели курса смогут не только принять участие в познавательном диалоге с инструктором, но и «унести с собой» все, что было рассказано и показано в ходе занятия. Книга «Первые шаги в йоге» поможет вам приступить к самостоятельной практике Хатха йоги уже после первого «первого шага».
«Книга написана для тех, кто хочет, чересчур не заморачиваясь, разобраться с основными важными моментами в йоге. Все разобрано по полочкам и очень доступно для понимания. Игорь написал и про философию, и про ключевые моменты травмобезопасности, и про способы освоения асан. Все с картинками и понятными комментариями. Литературное образование плюс аналитический ум и профессионализм в йоге сделали книгу идеальным пособием для практиков. Причем понравится она не только новичкам: значительную часть первого тиража раскупили опытные йоги – наши преподаватели».
Первый раз в первый йога-класс: что нужно знать
Действительно, первое занятие йогой для многих стало переходным событием, которое изменило их жизнь к лучшему. Кто-то стал вегетарианцем, кто-то вылечил спину, кто-то устроился инструктором по йоге, а кто-то стал абсолютно гармоничным и цельным человеком.
Конечно, не стоит ожидать мгновенных результатов после первого же занятия – жизнь меняется только при условии регулярной и добросовестной практики — но в любом случае впервые ступив на коврик, вы совершили большое доброе дело.
Но что делать, если вы еще не решились на этот шаг, если вас одолевают сомнения? Yoga Journal подготовил для вас несколько рекомендаций, которые помогут подготовиться к первому уроку и идеально усвоить его.
Что надеть?
Новичков часто пугает этот вопрос — им кажется, что йоги – это какой-то особый народ, который ходит в шароварах, длинных этнических юбках, с тюрбанами на голове. Это не так. Другой распространённый стереотип, что йоги носят только супермодные леггинсы и дорогостоящие бра. Важно понять, что йога – это не какой-то привилигированный клуб или закрытая тусовка, где судят по одёжке, это место, где ты становишься собой. Никакого фейсконтроля на входе в йога-центр нет, поэтому вы можете прийти в удобной спортивной форме.- Приходите в прочных лосинах, которые не треснут при первом глубоком наклоне. Желательно, чтобы они не просвечивались
- Рекомендуется не надевать нижнее бельё под майку, так как бюстгальтер препятствует нормальной циркуляции крови. Примерьте дома майку, сделайте несколько наклонов и посмотрите, не обнажает ли она вашу грудь или, наоборот, не сильно ли обтягивает её.
- Возьмите носки или сланцы. Йогой занимаются босиком, но проделать путь из раздевалки до ресепшена, от ресепшена к залу лучше не с голыми ступнями. Более того, большинство классов заканчивается Шавасаной, во время которой рекомендуется надевать носочки и укрываться пледом, чтобы не растерять тепло, накопленное в ходе практики.
- Не забудьте резинку для волос. Не в каждом йога центре они продаются. Заниматься с длинными распущенными волосами может быть некомфортно и иногда травмоопасно.
Нужен ли свой коврик?
По вашему усмотрению. Конечно, большинство йога-центров предоставляют бесплатные коврики, но зачастую они плохо сделаны и неизвестно, как часто их моют. В то время как коврик – это очень важно. Во-первых, дешевый коврик, может состоять из токсичных материалов, может скользить и быть травмоопасным. Во-вторых, во время практики вы активно потеете, и ложиться мокрым телом на коврик, на котором час назад точно так же уже кто-то пропотел, — не особо приятно. Наконец, собственный коврик может укрепить ваш роман с йогой, мотивировать вас на самостоятельные занятия дома.Приходите заранее
Настоятельно не рекомендуется торопиться на занятие или ещё хуже – опоздать на него. Приступить к практике нужно спокойно и сосредоточенно, а не залетать в класс посреди Сурья Намаскар, расталкивая окружающих и забираясь в Собаку мордой вниз – это и невежливо, и чревато травмами, к тому же может испортить вам всё впечатление от урока, а первое впечатление всегда очень важное. Приходите в первый раз за 20-30 минут до начала урока: вы сможете спокойно переодеться, оформить абонемент, осмотреться, поговорить с другими практикующими или администратором, расположиться в удобном месте, познакомиться с инструктором, сообщить ему о своем уровне подготовки.Что делать, если вы ничего не понимаете?
Во-первых не паниковать. Во-вторых, не психовать. Часто можно увидеть картину маслом: новичок, гневно дыша, покидает класс, потому что у него ничего не получается. Йога может оказаться совершенно новым опытом, и это нормально, если у вас не всё получается и вы не понимаете названия на санскрите. Не смотрите по сторонам – люди, которые вас окружают, всё так хорошо и правильно делают не потому, что они гении – просто они практикуют уже не первый месяц.Первые шаги в йоге – самые важные. Поэтому мы разработали для вас эту программу – она идеально подходит для новичков. Вы окунетесь в практику йоги, узнаете ее основные принципы и почувствуете мгновенный эффект. Yoga Start с Татьяной Илларионовой – это удобный онлайн-курс, с помощью которого вы легко, весело и c пользой для здоровья сможете начать заниматься йогой!
Начните заниматься йогой вместе с Yoga Journal!
Ведущая: Татьяна Илларионова – старший тренер по методике Yoga23, руководитель инструкторского состава сети центров «Федерация Йоги».
Что в программе?
- Что такое йога?
- Разминка и вводный комплекс
- Асаны и мудры
- Энергия в теле: что такое прана?
- Очистительные техники йоги
- Пранаяма: почему всё-таки выдох, а потом вдох?
- Медитация
Курс длится 7 дней и состоит из 7 видео-уроков продолжительностью от 30 до 60 минут.
Все материалы останутся у вас в бессрочном пользовании – вы сможете обращаться к ним в любой удобный момент.
Зарегистрироваться
Фото: yogawithbrioni/instagram.com
Елена Ульмасбаева: первые шаги начинающих йогов — Йога и здоровье — В мире йоги
Генеральный директор YOGA PRACTIKA Елена Ульмасбаева рассказала нашему порталу о том, какие первые шаги делают люди, начинающие заниматься йогой.
— Елена, с какой целью люди начинают заниматься йогой? Какие ожидания от занятий у новичков?
— Могут быть самые разные причины, почему люди хотят начать заниматься. Ожидания бывают оправданными и неоправданными: от похудеть и исправить осанку до стать более привлекательной и выйти замуж. Но в большинстве случаев это стремление к общему оживлению, движению, это борьба с малоподвижным образом жизни. Люди слышали, что йога – это такие экзотические позы, которые развивают тело и делают человека более спокойным, они хотят гармоничной физической активности, спортивный зал или бег трусцой могут им не подходить по каким-то причинам, может тяжело или скучно. С помощью занятий можно сделать жизнь более качественной, поменять восприятие своей жизни, сделать его более позитивным. Даже при хронических заболеваниях, которые нельзя вылечить совсем, занятия йогой помогают улучшить общее состояние, когда обострения случаются все реже и реже. Ожидания бывают самыми разными, мы всем можем что-то предложить и большинство ожиданий оправданы.
— Когда у новичка возникла идея приобщиться к йоге, с чего Вы рекомендуете начинать?
— Конечно, лучше начинать знакомство с йогой под руководством опытного преподавателя. Выбирайте его не по харизме и красоте речи, а по квалификации, педагогическим навыкам, владению методикой, умению общаться с людьми. Ищите того, кто поймёт ваше состояние, от кого вы будете получать помощь и заряд энергии. Если вы женщина за 50, то лучше пойти к преподавателю — взрослой женщине, которая поймет, что вы чувствуете на занятиях.
Прежде чем искать преподавателя, надо определиться, какое направление йоги вам подойдёт и найти рядом с домом центр, в котором ведут классы йоги для начинающих. Не все наши читатели живут в городах, где есть специализированные центры йоги или фитнес-клубы с профессиональными инструкторами. Тогда на помощь приходят DVD, онлайн-программы, книги. Такие занятия могут быть качественными, если вы занимаетесь регулярно и наблюдаете за собой. Я уверена, что хорошая книга лучше плохого инструктора.
— Как самостоятельно выбрать книгу или онлайн-программу?
— Прежде всего, узнайте информацию об авторе, его опыте, где и у кого он учился, насколько подготовлен с методической точки зрения. Главное не покупаться на красоту книг и видео. Когда все смотрится стильно и дорого, задумайтесь, выглядит ли это так, что вы сможете чему-то научиться? Вам понятны объяснения автора? Есть ли указания к выполнению поз? Если это видео, то оно похоже на урок? Недостаток этих вариантов в том, что преподаватель не видит ученика и новичок не получает индивидуальных инструкций.
— Существует более 30 направлений йоги. Как самому выбрать именно свою йогу?
— Человек должен понять себя, какая у него мотивация, что он хочет получить в итоге от этих занятий. Все направления можно условно поделить на два типа. Одни ориентированы на телесную практику, другие — на духовную.
Я 30 лет практикую йогу по методу Айенгара и рекомендую её как самую физиологичную. Это йога трансформации, которая меняет тело и подойдет всем, особенно начинающим.
— Начинающий ученик определился с направлением, центром, преподавателем. Какие шаги он делает дальше?
— Он приходит в начальный класс, в котором занятия проходят по программе, ориентированной на начинающих и, что немаловажно, ученики примерно одного уровня подготовки. Это могут быть люди разного возраста, но все они в начале своей практики. Со временем, они распределяются по классам разного уровня, что вполне естественно. Кто-то идет дальше быстрее, кто-то остается на этом этапе. В серьезном центре всегда есть градация классов на уровни.
— А классы учитывают особенности начинающих учеников?
— Да, учитывают. Есть занятия для беременных, людей старшего возраста, класс для тех, у кого проблемы со спиной, женский класс, который учитывает женскую физиологию и практику во время менструации. Если человек делает первые шаги в йоге после 60 лет, то идет в класс для людей старшего возраста.
Интересно, что женщины часто начинают практиковать йогу, будучи беременными. Если это первые шаги в йоге, то будущая мама идет сразу в класс для беременных. Только опытная йогиня еще какое-то время занимается в привычном для нее классе.
Но в любом классе любого уровня ученик должен предупредить преподавателя о своих проблемах со здоровьем до начала занятия. От менструации и насморка до давления и недавно перенесенных операций. Есть ряд заболеваний, при которых нельзя заниматься в общем классе. В таких случаях ученик занимается в терапевтическом классе или по индивидуальной программе, разработанной специально для него.
— Для практики йоги выбор одежды и обуви имеет значение?
— Йогу Айенгара практикуют босиком и в одежде, которая не стесняет движений, не скрывает очертания тела, но в то же время достаточно его прикрывает. Если непривычно быть босиком, то можно начать в носках. Довольно быстро станет неудобно, потому что носки мешают работать стопами. Важно чтобы у начинающих учеников хорошо просматривались ноги и руки, колени и локти. Преподавателю легко читать информацию о теле ученика, он видит, как оно двигается и может дать правильные рекомендации. На каждое занятие следует надевать чистую одежду.
Также не рекомендую излишне пользоваться парфюмерией.
— Обязательно приносить свой коврик?
— Не обязательно. Все наши центры ЙП оборудованы полным комплектом материалов, они проходят антисептическую обработку. Но если вы хотите заниматься на своём коврике, то конечно можно взять его с собой или купить у нас, например в интернет-магазине.
— Когда человек практикует йогу, он может заниматься другими видами спорта?
— Конечно. Для кого-то танцы, для кого-то плавание будут прекрасным сочетанием с регулярной практикой. Все зависит от возможностей и желаний каждого ученика.
— От йоги худеют – это миф или реальность?
— От йоги, как и от других видов физической активности, похудеть можно, только если вы измените режим питания. Нужен комплексный подход. Сама по себе йога повышает телесную радость, на фоне которой снижается аппетит (больше нет стресса, который надо постоянно заедать) и усиливает метаболизм.
— Почему люди прекращают практику йоги?
— По разным причинам. Меняются люди, меняются обстоятельства. Например, женщина вышла замуж, у неё стало меньше времени для себя. Согласно ведическому знанию для женщины лучшая йога – это уход за мужем и детьми. Или человек достиг тех улучшений, которых хотел и на этом остановился. Перестали болеть колени, выпрямилась спина – результат достигнут. Возможно, занятия были этапом для дальнейшего развития. И это тоже результат йоги. Бывает, что просто что-то изменилось и заниматься йогой больше не хочется.
— То есть бывают разочарования?
— Мне кажется, что разочарования бывают, если есть некорректный подход или необоснованные ожидания. Например, если выполнять прогибы назад с нагрузкой на поясницу, через какое-то время поясница болит, начинающий ученик решает что это от йоги. Он видит отрицательный результат занятий и разочаровывается. Но причина – неправильное выполнение. Иногда разочаровывает преподаватель, но с моей точки зрения это не причина бросать занятия, лучше пойти к другому преподавателю.
— В начале беседы Вы сказали, что многие люди хотят улучшить свое качество жизни. По вашему мнению, какое качество жизни у человека, регулярно практикующего йогу?
— Я думаю, что для здорового человека в норме быть счастливым, деятельным и любящим. Просыпаться с хорошим настроением, легко засыпать, чувствовать удовлетворенность и радость жизни. Это и есть хорошее качество жизни. Начинающие вправе ожидать, что практика йоги поможет им двигаться в этом направлении. Это оправданное ожидание.
8 шагов: что такое йога?
Есть мнение, что йога – учение древнее, с религиозным уклоном. Много веков назад так и было. Но все в мире меняется. Сегодня у йоги много новых ракурсов, лиц и имен. Она стала более спортивной, лечебной и доступной, но при этом сохранила свое предназначение и несет свет в жизнь людей, связывая их со своим истинным «я».
Когда в конце XX века йога из индийских ашрамов переселилась в московские подвалы, она уже прошла огромный путь превращений. За время своего «переезда» с Востока на Запад, который длился не одну сотню лет, древнее учение получило десятки толкований, обросло Федерациями и Советами, Институтами и даже чемпионатами. Безусловно, популяризация йоги привела к ее упрощению, но именно этот процесс и позволил миллионам людей во всем мире встать на путь самосовершенствования.
Азбучные истины. Дословно «йога» — это «упражнение», «объединение», «связь», «гармония». Первые упоминания о йоге относятся к древнеиндийским текстам — Ригведе (собрание религиозных гимнов XVII-XI веков до н. э.), Упанишадам (философские и теологические тексты веков до н. э.), Махабхарате (огромный эпос о потомках царя Бхараты, где самой важной для понимания йоги является поэма «Бхагавад-Гита»). «Бхагавад-Гита» была создана как самостоятельное произведение в VIII-VII веках до н. э. и записана в III-II веках до н. э. В этих текстах йога предстает как совокупность духовных, психических и физических практик, направленных на познание истинной природы своего «я». Знание и практики превращают человека в более совершенное существо.
«Букварем йоги» принято считать «Йога-сутры» мудреца Патанджали, созданные предположительно во II-V веках до нашей эры. О жизни самого Патанджали известно не больше, чем о древнегреческом Гомере — авторе «Одиссеи» и «Илиады»; но сборник из его 195 кратких афоризмов заложил основу классической восьмиступенчатой йоги.
Восемь ступеней — это последовательный курс обучения этическим, физическим и метафизическим аспектам йоги, который лежит в основе большинства современных направлений. Предполагается, что посредством освоения этих ступеней ученик в итоге достигнет главной цели — освобождения. Для него закончится земная жизнь, наполненная страданиями, и начнется другое, безмятежное существование. Впрочем, тревожиться, что йога учит быстрой смерти, не стоит, скорее она помогает продлить земную жизнь, чтобы дать возможность достижения освобождения в текущем воплощении.
Первые две ступени, яма и нияма, — это этические правила йоги, которые обязательно предшествуют «асанам», то есть физическим упражнениям.
Яма включает в себя пять принципов. Первый принцип — ахимса — учит не причинять вред живым существам. Второй принцип — сатья — правдивость — это воздержание не только от лжи, но и от самообмана. Третий принцип — астея — неприсвоение чужого, недопущение воровства. Четвертый — апариграха — отказ от обладания ненужными вещами, от стяжательства. Пятый — брахмачарья — воздержание, отстранение от чувственности в широком смысле. Нужно заметить, что разные учителя йоги склонны давать принципам разную трактовку: так, брахмачарья может считаться в одной традиции полным сексуальным воздержанием, а в другой — сексуальной умеренностью, допускающей близость с одним партнером.
Следующая ступень, нияма, переходит от ограничений к рекомендациям. Считается, что с освоением первой ступени йоги сознание ученика освобождается от пороков и готово принять добродетели, среди которых также выделяют пять основных. Шауча — чистота, внешняя и внутренняя. Сантоша — удовлетворенность тем, что имеешь. Тапас — усердие в практике, самодисциплина. Свадхъяя — самопознание и изучение духовной литературы. Ишвара-пранидхана — вверение себя Высшему началу, посвящение плодов всех своих действий божественной силе. Кроме того, в некоторых других традициях указываются и дополнительные принципы ниямы — это сауманасья (благожелательность), нигара (бесстрастность), ман-дхатар (вдумчивость), аваща (независимость), мантра-видья (знание мантр), дамсанавант (обладание необыкновенной силой) и нишпратидвандва (отказ от наличия противников).
Далее практикующий приступает к асанам — упражнениям, соответствующим третьей ступени. Асаны нужны для тренировки тела. Подход утилитарный: здоровый человек может с легкостью переносить часы неподвижного сидения в медитации. Умение концентрироваться на ощущениях в мышцах облегчает процесс освоения медитативных техник, а вытянутый позвоночник и раскрытые суставы способствуют выравниванию внутренних энергетических каналов. Списка обязательных к выполнению асан «Йога-сутры» Патанджали не дают, но их приводят другие источники, например, «Хатха-йога Прадипика» (датируется XV-XVI веками н. э.). Здесь асаны формируются в определенные последовательности, начинающиеся с цикла Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу»), повторенного несколько раз. Затем следуют позы стоя, наклоны, позы сидя, лежа, перевернутые позы и завершающая Шавасана. Так, регулярно практикуя асаны и сделав свое тело выносливым, ученик направляет внимание внутрь и осваивает следующие ступени.
Пранаяма — четвертая ступень йоги, посвящена управлению первичной энергией Вселенной, праной. Пранаяма учит контролировать дыхание с помощью специальных техник. Чередуя глубокое, среднее и поверхностное дыхание, активно используя задержки на выдохе и вдохе, а также направляя дыхание в определенные участки тела, йогин накапливает жизненную энергию и использует ее для своих целей. Все клетки тела (в том числе и головного мозга) в процессе дыхательной гимнастики получают огромное количество кислорода.
Одновременно с успокоением ума и расслаблением тела (приятные «побочные эффекты» от техник пранаямы) накапливается жизненная сила. Важно, что в процессе освоения каждой последующей ступени йоги предыдущая не забывается. Все знания складываются и дополняют друг друга. Так, освоив техники пранаямы, ученик может использовать их для более быстрого прогресса в асанах: разогретое дыханием тело становится гибче и послушнее.
Пятая ступень йоги — пратьяхара, практика отвлечения чувств от объектов, на которые они направлены, удержание состояния «здесь и сейчас». Воспринимать происходящее, но не позволять уму фиксироваться ни на внешних, ни на внутренних объектах, — вот главная задача йогина на этом этапе. Постигнув пратьяхару, ученик начинает воспринимать все явления безоценочно, освободившись от влияния эмоций и чувств, и остается один на один со своим сознанием. Именно пятая ступень является, упрощенно говоря, переходом от «прикладной» йоги к «умозрительным» духовным практикам.
Следующая ступень — дхарана, полная концентрация ума на каком-либо одном объекте. Суетливый поток мыслей останавливается, ум не перескакивает с предмета на предмет и сознание однонаправлено. Глубокая концентрация на одном объекте в течение 12 секунд — это дхарана, а 12 таких дхаран — это уже дхьяна, седьмая ступень йоги.
На этой стадии йогин осознает только то, что он существует, и то, что является объектом его медитации. Упорная практика дхараны и дхьяны в конечном итоге приведет к последней ступени восьмеричного пути — самадхи, состоянию сверхсознания, на котором возникает единство воспринимающего и воспринимаемого, и индивидуальное сознание (как микрокосм) сливается с космическим абсолютом (макрокосмом). Состояние самадхи предшествует полному освобождению — от страданий, вызванных желаниями беспокойного ума, и от перерождений.
Йога — древнее, глубокое, мощное по своему потенциальному воздействию учение, и каждый может почерпнуть из него все, что захочет. Сегодня учение раскрошено на множество простых и прикладных методик. Йога для похудения, йога для беременных, йога для зрения, йога для более эффективных тренировок в каком-либо виде спорта…
Какую бы школу йоги вы ни выбрали, важно помнить, что ни трактаты, ни учителя не заставят вас стать строгим аскетом, принять вегетарианство, петь гимны каким-либо богам или закручиваться в бублик без веской на то причины. Это и не средство, и не цель. Но они обязательно заставят вас обратить внимание на свою жизнь, а не только на осанку. Откуда берутся усталость и суета? Почему такое нагромождение в мыслях, вещах и делах? Что в действительности значит «расслабление», или «принятие», или «важность процесса, а не результата»? Все, чему учит йога, — это осознанность, ответственность и спокойствие. «Йога читта вритти ниродха» — «Йога есть остановка колебаний ума».
Дмитрий Барышников
Преподаватель аштанга-виньяса-йоги
(Ashtanga Yoga School Moscow)
«Если мы говорим о действительно серьезной практике йоги на регулярной основе, то она способна круто изменить и даже перевернуть вашу жизнь. Звучит пугающе? Ничуть. Потому что автопилот «жизни», на который большинство из нас переключились, постепенно преобразуется в жизнь более осознанную, уравновешенную, здоровую и счастливую. Все те мелочи, что вас тревожили, начинают влиять меньше, и вы становитесь более счастливыми».
Кирилл Хазанович
Преподаватель хатха-йоги
(Московская школа йоги на Серпуховской)
«Йога — это многогранная система, которая позволяет с помощью постепенной и регулярной практики соединяться со своим внутренним потенциалом. Йога помогает укрепить физическое здоровье, обрести душевное равновесие, активизирует творческое начало. Благодаря практике улучшается внимание, появляется больше энергии, постепенно исчезают вредные привычки, повышается либидо».
Александр Дудов
основатель школы Апнэа-йоги
«Йога — это умная физкультура, с помощью которой вы разовьете не только гибкость тела, но и гибкость ума. Благодаря упражнениям вы начнете лучше понимать свое тело, начнете его чувствовать — а это первый шаг к пониманию себя, своих внутренних склонностей и талантов. Со временем это позволит вам научиться управлять своей жизнью. Если вы выбираете йогу, шанс прожить долго, радостно и плодотворно, максимально раскрывая свой творческий потенциал, повышается».
Вы уже много слышали о йоге, но не знаете с чего начать? Примите участие в видеокурсе для начинающих «Yoga Start» с Татьяной Илларионовой.
Самое сложное в йоге – развернуть коврик. Но сделать это все-таки стоит! Первые шаги в йоге самые важные. Поэтому мы разработали для вас эту программу – она идеально подходит для новичков. Вы окунетесь в практику йоги, узнаете ее основные принципы и почувствуете мгновенный эффект. Yoga Start с Татьяной Илларионовой – это удобный видеокурс, с помощью которого вы легко, весело и c пользой для здоровья сможете начать заниматься йогой!
Ведущая: Татьяна Илларионова – старший тренер по методике Yoga23, руководитель инструкторского состава сети центров «Федерация Йоги».
Что в программе?
- Что такое йога?
- Разминка и вводный комплекс
- Асаны и мудры
- Энергия в теле: что такое прана?
- Очистительные техники йоги
- Пранаяма: почему всё-таки выдох, а потом вдох?
- Медитация
Курс длится 7 дней и состоит из 7 видео-уроков продолжительностью от 30 до 60 минут.
Все материалы останутся у вас в бессрочном пользовании – вы сможете обращаться к ним в любой удобный момент.
Зарегистрироваться
Фото: istockphoto.com
Как сделать йогу частью своей жизни
Порой мы забываем, что основное место для практики йоги находится за пределами коврика, в гуще повседневной жизни. Эти 4 способа помогут вам проживать свою йогу — каждый день.
- Практикуйте осознанность. Время, проведенное на коврике, призвано нас учить — терпению, состраданию, преданности, вере в себя и доброте. Потому логично, что, чтобы жить йогой, нужно перенести эти качества с коврика в свою жизнь. В течение следующих нескольких недель предпримите попытку жить осознанно и проявлять лучшие «йоговские» качества в своей повседневной жизни. Ямы, первая ступень йоги, по сути просит нас относиться к другим как к себе — так что замечайте свои триггеры и вместо того, чтобы автоматически реагировать, немного отстранитесь от ситуации, глубоко подышите и примите решение быть скорее добрыми, а не правыми любой ценой. Практикуйте терпение и сострадание в ситуациях, которые обычно проверяют вас на прочность. Осознайте все эти негромкие голоса в своей голове, которые говорят, что вы не можете делать то или другое, и найдите веру в себя и ту уверенность, которая вам нужна, чтобы следовать за какой-нибудь возможностью или мечтой. Станьте по-настоящему осознанными — осознавайте себя и свои действия и реакции, и работайте над тем, чтобы быть лучшей версией себя.
- Сделайте паузу. Слово «медитация» вызывает у многих страх и глубоко укоренившиеся убеждения, что «это не для меня», но можно же просто периодически делать небольшой перерыв и проводить несколько минут с самим собой, в тишине? Если посмотреть на нее с этой точки зрения, в практике медитации нет ничего страшного. Пятая ветвь йоги, пратьяхара, просит нас привести наше осознание с внешних объектов и стимулов вовнутрь. Найдите какое-нибудь тихое место, закройте глаза и несколько минут глубоко дышите, позволяя себе просто быть. Пусть вам удастся делать это всего несколько минут — просто сидите и наблюдайте за своим дыханием. Каждый раз, когда замечаете, что ум блуждает, возвращайте его обратно к дыханию. Эти несколько минут каждый день позволят вдохновению войти в вашу жизнь, а стрессу — уменьшиться. Лучшее время для этого — первым делом утром или сразу перед сном (а можно и так, и так). Однако эту практику можно делать когда угодно, и она принесет свои плоды. Не надо недооценивать силу нескольких ежедневных минут тишины.
- Дышите. Понятно, что мы постоянно дышим, иначе мы не были бы живы! Однако большинство из нас не дышат полностью и глубоко и часто дышат поверхностно, тем самым повышая, а не понижая уровень стресса в организме. Пранаяма, четвертая ветвь йоги, означает контроль дыхания, ее цель — успокоить наш ум и увеличить прану, жизненную силу. Один или два раза в день делайте несколько глубоких осознанных циклов дыхания — дышите носом, от основания живота. Можно считать продолжительность вдоха и выдоха — поначалу можно стараться их выровнять — делать вдох и выдох на счет 5 или 6, например. Если вы в стрессе, удлиняйте выдох — это расслабит нервную систему и частоту сердечного ритма.
- Выбирайтесь на природу. Природа — один из величайших целителей и учителей. Время, проведенное на природе, помогает нам ощутить, что мы по-настоящему живы и являемся частью чего-то гораздо большего, чем мы сами. Она также учит нас как быть сильными и вместе с тем гибкими, как отпускать и идти с потоком, как расцвести и проявить свой полный потенциал – мы никогда не видим, чтобы природа цеплялась за что-то, что ей больше не нужно или чтобы она отрицала свой потенциал и соглашалась на что-то меньшее. Из-за жизни в мегаполисах и обилия современных технологий многие их нас утратили эту связь с природой. Как можно чаще выходите на свежий воздух, ступайте ногами по земле и глубоко дышите. Ощутите свою связь с землей, с ритмами природы — а значит, и жизни — с единством всего и вся.
Хотите начать практиковать йогу, но не знаете, с чего начать?
Фото: alexisgirlnovak/instagram.com
8 шагов: что такое йога?
Есть мнение, что йога – учение древнее, с религиозным уклоном. Много веков назад так и было. Но все в мире меняется. Сегодня у йоги много новых ракурсов, лиц и имен. Она стала более спортивной, лечебной и доступной, но при этом сохранила свое предназначение и несет свет в жизнь людей, связывая их со своим истинным «я».
Когда в конце XX века йога из индийских ашрамов переселилась в московские подвалы, она уже прошла огромный путь превращений. За время своего «переезда» с Востока на Запад, который длился не одну сотню лет, древнее учение получило десятки толкований, обросло Федерациями и Советами, Институтами и даже чемпионатами. Безусловно, популяризация йоги привела к ее упрощению, но именно этот процесс и позволил миллионам людей во всем мире встать на путь самосовершенствования.
Азбучные истины. Дословно «йога» — это «упражнение», «объединение», «связь», «гармония». Первые упоминания о йоге относятся к древнеиндийским текстам — Ригведе (собрание религиозных гимнов XVII-XI веков до н. э.), Упанишадам (философские и теологические тексты веков до н. э.), Махабхарате (огромный эпос о потомках царя Бхараты, где самой важной для понимания йоги является поэма «Бхагавад-Гита»). «Бхагавад-Гита» была создана как самостоятельное произведение в VIII-VII веках до н. э. и записана в III-II веках до н. э. В этих текстах йога предстает как совокупность духовных, психических и физических практик, направленных на познание истинной природы своего «я». Знание и практики превращают человека в более совершенное существо.
«Букварем йоги» принято считать «Йога-сутры» мудреца Патанджали, созданные предположительно во II-V веках до нашей эры. О жизни самого Патанджали известно не больше, чем о древнегреческом Гомере — авторе «Одиссеи» и «Илиады»; но сборник из его 195 кратких афоризмов заложил основу классической восьмиступенчатой йоги.
Восемь ступеней — это последовательный курс обучения этическим, физическим и метафизическим аспектам йоги, который лежит в основе большинства современных направлений. Предполагается, что посредством освоения этих ступеней ученик в итоге достигнет главной цели — освобождения. Для него закончится земная жизнь, наполненная страданиями, и начнется другое, безмятежное существование. Впрочем, тревожиться, что йога учит быстрой смерти, не стоит, скорее она помогает продлить земную жизнь, чтобы дать возможность достижения освобождения в текущем воплощении.
Первые две ступени, яма и нияма, — это этические правила йоги, которые обязательно предшествуют «асанам», то есть физическим упражнениям.
Яма включает в себя пять принципов. Первый принцип — ахимса — учит не причинять вред живым существам. Второй принцип — сатья — правдивость — это воздержание не только от лжи, но и от самообмана. Третий принцип — астея — неприсвоение чужого, недопущение воровства. Четвертый — апариграха — отказ от обладания ненужными вещами, от стяжательства. Пятый — брахмачарья — воздержание, отстранение от чувственности в широком смысле. Нужно заметить, что разные учителя йоги склонны давать принципам разную трактовку: так, брахмачарья может считаться в одной традиции полным сексуальным воздержанием, а в другой — сексуальной умеренностью, допускающей близость с одним партнером.
Следующая ступень, нияма, переходит от ограничений к рекомендациям. Считается, что с освоением первой ступени йоги сознание ученика освобождается от пороков и готово принять добродетели, среди которых также выделяют пять основных. Шауча — чистота, внешняя и внутренняя. Сантоша — удовлетворенность тем, что имеешь. Тапас — усердие в практике, самодисциплина. Свадхъяя — самопознание и изучение духовной литературы. Ишвара-пранидхана — вверение себя Высшему началу, посвящение плодов всех своих действий божественной силе. Кроме того, в некоторых других традициях указываются и дополнительные принципы ниямы — это сауманасья (благожелательность), нигара (бесстрастность), ман-дхатар (вдумчивость), аваща (независимость), мантра-видья (знание мантр), дамсанавант (обладание необыкновенной силой) и нишпратидвандва (отказ от наличия противников).
Далее практикующий приступает к асанам — упражнениям, соответствующим третьей ступени. Асаны нужны для тренировки тела. Подход утилитарный: здоровый человек может с легкостью переносить часы неподвижного сидения в медитации. Умение концентрироваться на ощущениях в мышцах облегчает процесс освоения медитативных техник, а вытянутый позвоночник и раскрытые суставы способствуют выравниванию внутренних энергетических каналов. Списка обязательных к выполнению асан «Йога-сутры» Патанджали не дают, но их приводят другие источники, например, «Хатха-йога Прадипика» (датируется XV-XVI веками н. э.). Здесь асаны формируются в определенные последовательности, начинающиеся с цикла Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу»), повторенного несколько раз. Затем следуют позы стоя, наклоны, позы сидя, лежа, перевернутые позы и завершающая Шавасана. Так, регулярно практикуя асаны и сделав свое тело выносливым, ученик направляет внимание внутрь и осваивает следующие ступени.
Пранаяма — четвертая ступень йоги, посвящена управлению первичной энергией Вселенной, праной. Пранаяма учит контролировать дыхание с помощью специальных техник. Чередуя глубокое, среднее и поверхностное дыхание, активно используя задержки на выдохе и вдохе, а также направляя дыхание в определенные участки тела, йогин накапливает жизненную энергию и использует ее для своих целей. Все клетки тела (в том числе и головного мозга) в процессе дыхательной гимнастики получают огромное количество кислорода.
Одновременно с успокоением ума и расслаблением тела (приятные «побочные эффекты» от техник пранаямы) накапливается жизненная сила. Важно, что в процессе освоения каждой последующей ступени йоги предыдущая не забывается. Все знания складываются и дополняют друг друга. Так, освоив техники пранаямы, ученик может использовать их для более быстрого прогресса в асанах: разогретое дыханием тело становится гибче и послушнее.
Пятая ступень йоги — пратьяхара, практика отвлечения чувств от объектов, на которые они направлены, удержание состояния «здесь и сейчас». Воспринимать происходящее, но не позволять уму фиксироваться ни на внешних, ни на внутренних объектах, — вот главная задача йогина на этом этапе. Постигнув пратьяхару, ученик начинает воспринимать все явления безоценочно, освободившись от влияния эмоций и чувств, и остается один на один со своим сознанием. Именно пятая ступень является, упрощенно говоря, переходом от «прикладной» йоги к «умозрительным» духовным практикам.
Следующая ступень — дхарана, полная концентрация ума на каком-либо одном объекте. Суетливый поток мыслей останавливается, ум не перескакивает с предмета на предмет и сознание однонаправлено. Глубокая концентрация на одном объекте в течение 12 секунд — это дхарана, а 12 таких дхаран — это уже дхьяна, седьмая ступень йоги.
На этой стадии йогин осознает только то, что он существует, и то, что является объектом его медитации. Упорная практика дхараны и дхьяны в конечном итоге приведет к последней ступени восьмеричного пути — самадхи, состоянию сверхсознания, на котором возникает единство воспринимающего и воспринимаемого, и индивидуальное сознание (как микрокосм) сливается с космическим абсолютом (макрокосмом). Состояние самадхи предшествует полному освобождению — от страданий, вызванных желаниями беспокойного ума, и от перерождений.
Йога — древнее, глубокое, мощное по своему потенциальному воздействию учение, и каждый может почерпнуть из него все, что захочет. Сегодня учение раскрошено на множество простых и прикладных методик. Йога для похудения, йога для беременных, йога для зрения, йога для более эффективных тренировок в каком-либо виде спорта…
Какую бы школу йоги вы ни выбрали, важно помнить, что ни трактаты, ни учителя не заставят вас стать строгим аскетом, принять вегетарианство, петь гимны каким-либо богам или закручиваться в бублик без веской на то причины. Это и не средство, и не цель. Но они обязательно заставят вас обратить внимание на свою жизнь, а не только на осанку. Откуда берутся усталость и суета? Почему такое нагромождение в мыслях, вещах и делах? Что в действительности значит «расслабление», или «принятие», или «важность процесса, а не результата»? Все, чему учит йога, — это осознанность, ответственность и спокойствие. «Йога читта вритти ниродха» — «Йога есть остановка колебаний ума».
Дмитрий Барышников
Преподаватель аштанга-виньяса-йоги
(Ashtanga Yoga School Moscow)
«Если мы говорим о действительно серьезной практике йоги на регулярной основе, то она способна круто изменить и даже перевернуть вашу жизнь. Звучит пугающе? Ничуть. Потому что автопилот «жизни», на который большинство из нас переключились, постепенно преобразуется в жизнь более осознанную, уравновешенную, здоровую и счастливую. Все те мелочи, что вас тревожили, начинают влиять меньше, и вы становитесь более счастливыми».
Кирилл Хазанович
Преподаватель хатха-йоги
(Московская школа йоги на Серпуховской)
«Йога — это многогранная система, которая позволяет с помощью постепенной и регулярной практики соединяться со своим внутренним потенциалом. Йога помогает укрепить физическое здоровье, обрести душевное равновесие, активизирует творческое начало. Благодаря практике улучшается внимание, появляется больше энергии, постепенно исчезают вредные привычки, повышается либидо».
Александр Дудов
основатель школы Апнэа-йоги
«Йога — это умная физкультура, с помощью которой вы разовьете не только гибкость тела, но и гибкость ума. Благодаря упражнениям вы начнете лучше понимать свое тело, начнете его чувствовать — а это первый шаг к пониманию себя, своих внутренних склонностей и талантов. Со временем это позволит вам научиться управлять своей жизнью. Если вы выбираете йогу, шанс прожить долго, радостно и плодотворно, максимально раскрывая свой творческий потенциал, повышается».
Вы уже много слышали о йоге, но не знаете с чего начать? Примите участие в видеокурсе для начинающих «Yoga Start» с Татьяной Илларионовой.
Самое сложное в йоге – развернуть коврик. Но сделать это все-таки стоит! Первые шаги в йоге самые важные. Поэтому мы разработали для вас эту программу – она идеально подходит для новичков. Вы окунетесь в практику йоги, узнаете ее основные принципы и почувствуете мгновенный эффект. Yoga Start с Татьяной Илларионовой – это удобный видеокурс, с помощью которого вы легко, весело и c пользой для здоровья сможете начать заниматься йогой!
Ведущая: Татьяна Илларионова – старший тренер по методике Yoga23, руководитель инструкторского состава сети центров «Федерация Йоги».
Что в программе?
- Что такое йога?
- Разминка и вводный комплекс
- Асаны и мудры
- Энергия в теле: что такое прана?
- Очистительные техники йоги
- Пранаяма: почему всё-таки выдох, а потом вдох?
- Медитация
Курс длится 7 дней и состоит из 7 видео-уроков продолжительностью от 30 до 60 минут.
Все материалы останутся у вас в бессрочном пользовании – вы сможете обращаться к ним в любой удобный момент.
Зарегистрироваться
Фото: istockphoto.com