Поклон солнцу йога – Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

Содержание

Сурья-намаскара — Википедия

Су́рья-намаска́ра (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra IAST «приветствие Солнцу»). Сурья-намаскара — комплекс упражнений Йоги, включает в себя пранаямы, асаны, мантры и медитацию[1]. Комплекс сочетает асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела.

Практика может рассматриваться как ритуал поклонения солнцу. По некоторым школам йоги: практика комплекса «Сурья-намаскар» пробуждает солнечные стороны человека для развития «солнечных качеств личности»[1].

«Сурья-намаскара» — известный комплекс хатха-йоги, один из наиболее употребляемых. Комплекс — аэробный элемент при занятиях хатха-йогой, при его выполнении используется 34 % максимального кислородного резерва[2]. Один из способов развития телесной гибкости при регулярной практике[1].

К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-й асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 12 асан, то есть по 6 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Существует комплекс приветствие луне — «Чандра-намаскара».

Само словосочетание «Сурья-намаскара» могло упоминаться и в древних источниках, но означало оно в те времена набор действий по приветствию божества, религиозный обряд, а не процесс физического развития практика.

Комплекс имеет возраст не ранее 20-го века. Комплексы, связанные с физическими упражнениями, начинают упоминаться позднее в трудах Свами Шивананды, в «10 пунктах на пути к здоровью»[3] Шримад Баласахиба раджи Аунтхи (издана на Хинди в 1928 г.)[4], в «Йога-макаранде» 1934 г. Шри Тирумалай Кришнамачарьи[5]. Неизвестно, узнал Криншнамачарья комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, или «Прояснение физических упражнений»)

[6], с похожим набором упражнений для индийских борцов[7], но без названия, связанного с поклонением солнцу.

В разных школах возможна разная последовательность асан и количество вдохов-выдохов во время выполнения.

Вначале осваивается выполнение комплекса касаемо только позиций, впоследствии выполняется в синхронизации дыхания с движением[8].

Название асаны Альтернативное название асаны Описание асаны Дыхание Изображение
1 Пранамасана молитвенная поза Прямая спина, ступни вместе, руки соединены перед грудью Полные вдох и выдох Pranamasana
2 Хаста Уттанасана поза с поднятыми руками Руки поднимая над головой, подняться на носочки, ладони повернуты вперед cо вдохом Hasta uttanasana
3 Падахастасана поза аиста[1] Опустить ноги на стопы. Опустить руки на пол перед ступнями или на ступнях с выдохом Hasta uttanasana
4 Ашва Cанчаланасана поза наездника Левую ногу (женщинам) отодвинуть назад, правую согнуть в колене, ладони касаются пола, локти прямые со вдохом Ashva sanchalanasana.jpg
5 Парватасана поза планки или поза горы Правую ногу отодвинуть к левой, выпрямиться в пояснице с выдохом Parvatasana.jpg
6 Промежуточная поза, Баласана поза ребёнка Из парватасаны опустить ягодицы на пятки со вдохом Balasana .jpg
6 Аштанга Намаскара поза поклонения восьми точками Проскользить из баласаны, положив на пол восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней с выдохом Ashtanga namaskara.jpg
7 Урдхва Мукха Шванасана поза собаки мордой вверх Выпрямить руки из аштанга намаскар, не меняя положение ладоней и ступней. Выгнуть заднюю поверхность тела от пяток до макушки со вдохом Urdhva mukha shvanasana.jpg
8 Адхо Мукха Шванасана поза собаки мордой вниз или поза кошки Поднять таз, притягивая живот к бёдрам с выдохом Adho mukha shvanasana.jpg
9 Ашва Санчаланасана[1] поза всадника Повторение четвёртой позы с упором на другую ногу со вдохом Ashva sanchlasana.jpg
10 Падахастасана «наклон с опусканием рук к ногам» Повторение третьей позы с выдохом
Hasta uttanasana
11 Урдхва Хастасана «поза с поднятыми руками и прогибом» Аналогична второй позе во вдохом Hasta uttanasana
12 Пранамасана «поза молящегося» Аналогична первой вдох выдох Pranamasana

После выполнения Хаста Уттанасаны с выдохом вернуться в Пранаманасану и повторить весь набор асан, начиная с другой ноги. В различных школах йоги разная последовательность асан, в некоторых 12-я поза перетекает в первую в новом круге[1].

То есть если в описанной выше схеме четвёртой асаной была Ашва Санчаланасана с правой ногой, вытянутой назад, то теперь эта асана выполняется с шагом назад левой ногой. Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию.

Есть также вариант, где описанные асаны составляют половину круга, где во второй половине из 12 кругов в позах 4 и 9 меняется нога[1]. Важно выполнять упражнения на пустой желудок, по истечении 3-4 часов после еды. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение[1].

Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению могут быть устранены медленным выполнением упражнения с вниманием к принимаемому положению и расслаблением в каждой позиции.

Сурья и Чандра намаскар как динамический комплекс йоги можно также делать с задержкой дыхания — это ускоряет эффект. Отличие динамического комплекса от обычного — выход с асаны одновременно является и входом в другую асану и исполняется на цельном вдохе и выдохе. Принцип согласования асаны с дыханием такой же, что и в статических позах. Современен, йог может выполнить весь комплекс на едином дыхании полностью раскрывая соответствующие энергетические каналы

[8].

В дальнейшем, при повышении концентрации, возможен перевод внимания на чакры и произнесение мантр во время выполнения комплекса. Каждая мантра соответствует определённому знаку зодиака[1].

Мантра Перевод Биджа-мантра
1 Ом Митрайа Намаха приветствие всеобщему другу ОМ ХРАМ
2 Ом Равайе Намаха приветствие светящему ОМ ХРИМ
3 Ом Сурйайа Намаха приветствие тому, кто индуцирует активность ОМ ХРУМ
4 Ом Бханаве Намаха приветствие тому, кто озаряет ОМ ХРАЙМ
5 Ом Кхагайя Намаха приветствие тому, кто движется через небо ОМ ХРАУМ
6 Ом Пушне Намаха приветствие дающему силу и питание ОМ ХРАХА
7 Ом Хиранья Гарбхайа Намаха приветствие золотой космической личности ОМ ХРАМ
8 Ом Маричайе Намаха приветствие лучам Солнца ОМ ХРИМ
9 Ом Адитьяйа Намаха приветствие сыну Адити ОМ ХРУМ
10 Ом Савитре Намаха приветствие тому, кто стимулирует силу Солнца ОМ ХРАЙМ
11 Ом Аркайа Намаха приветствие тому, кто достоин похвалы ОМ ХРАУМ
12 Ом Бхаскарайа Намаха приветствие тому, кто ведет к просветлению ОМ ХРАХА

Ограничений, касающихся возраста, нет, но пожилые люди должны избегать сверхнагрузок.

Рекомендуется не практиковать комплекс:

  • при повышенном кровяном давлении, коронарной артериальной недостаточности,
  • тем, у кого был паралич,
  • при грыже или кишечном туберкулёзе,
  • после 12-й недели беременности,
  • в течение 40 дней после родов.

При проблемах с позвоночником в некоторых случаях выполнение возможно с разрешения врача.

Полный список противопоказаний к выполнению комплекса такой же, как и к список противопоказаний к занятиям йогой[9].

В любом случае даже у здорового человека выполнение комплекса не должно становиться источником напряжений.

  1. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Свами Сатьянанда Сарасвати. Сурья Намаскара. — Минск: Ведантамала, 2007. — С. 6, 9. — ISBN 987-3517-04-9.
  2. Уильям Брод. Научная йога. Демистификация = The Science of Yoga. — Рипол Классик, 2013. — С. 136. — 416 с. — ISBN 978-5-386-05831-9.
  3. Шримад Балахасиб. 10 пунктов на пути к здоровью = Ten Point Way to Health. — Лондон, 1938. Архивная копия от 3 марта 2016 на Wayback Machine
  4. ↑ Сурья-Намаскара на сайте Хэйхо.
  5. Алексей Константинов. Методология Кришнамачарьи. Инструменты, история, идеология.
  6. Норман Сьёман. Йогические традиции Майсорского дворца = The Yoga Tradition of the Mysore Palace. — С. 53. — 112 с.
  7. Келли Макгонигал. Солнечный круг (неопр.) (недоступная ссылка). YogaJournal (№ 57 ноябрь-декабрь). Дата обращения 2 сентября 2014. Архивировано 4 сентября 2014 года.
  8. 1 2 Сафронов Андрей Григорьевич. Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика. — Izd. 3-e, ispr. — Harʹkov: Ritm-Plûs, 2016. — С. 132—133,147. — 247, [1] strona с. — ISBN 9789662079463, 9662079467.
  9. ↑ Международная школа йоги — Противопоказания (рус.). www.in.yoga. Дата обращения 29 ноября 2018.

Асаны сурья намаскар. Комплекс упражнений приветствие солнцу

Наиболее популярной и самой известной последовательностью позицией йоги во всем мире является приветствие Солнцу. Не без причины, этот комплекс упражнений стал необходим практике йоги. Он может быть использован как утренняя зарядка (высвобождения энергии утром) и поклон Солнцу в начале нового дня. Последовательность 8 поз может быть полной практикой или подготовить вас к более длительной процедуре асан.

Приветствие Солнцу хорошо для позвоночника, укрепляет и тонизирует весь организм.

Оно состоит из серии 12 поз, выполняется плавным, непрерывным движением, поддерживается с помощью подходящего дыхания, начиная и замыкая круг асан Тадасана.

Медленный темп упражнений оказывает успокаивающий и антистрессовый эффект. Быстрый – стимулирующий и возбуждающий. Приветствие основывается как на движении, так и на дыхательных упражнениях. Наклоны всегда должны выполняться на выдохе, в то время как прогибы назад – на вдохе.

Солнце как источник жизни

Во многих культурах солнечный свет давно является символом сознания. « Мир начинается с прихода света», — писал аналитик Эрих Нейман в «Истоки и история сознания».

Основной источник света – это Солнце. Если смотреть на нашу ближайшую звезду, мы видим не что иное, как большой желтый и полный круг. На протяжении тысячелетий индуисты почитали Солнце, которое называли Сурья, как физическое и духовное сердце нашего мира, так и создателя всей жизни. Вот почему одним из многих других названий Сурьи является Савитри (Вивитер) – порождает и питает человечество различными хорошими манерами. Поскольку все, что существует, происходит от Солнца, писал Ален Даизлоу в «Мифы и боги Индии», оно должно содержать потенциальную возможность всего, чтобы должно быть известно. Для индусов Сурья является «глазом мира», видя и объединяя в себе образ и путь к божественному.

Поклонение Солнцу – это динамическая последовательность асан Сурья Намаскар. Санскритское слово намаскар происходит от намаса, что означает «поклониться» или «обожать».

Каждое приветствие Солнца начинается и заканчивается соединенными руками – мудрой (жестом) Анджали Мудра (почтение), или другое ее имя Хридайя Мудра (Сердечная Печать) у самого сердца. Это место не случайно: только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас воспроизводит целый мир в миниатюре, воплощая «реки, моря, горы, поля…звезды и планеты… Солнце и Луну» (Шива Самхита, II.1-3). Внешне Солнце – круг, на самом деле является символом нашего собственного «внутреннего солнца», что соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Вот место сознания и высшей мудрости (Гайана), а в некоторых традициях – домициль (местожительство) воплощенного Я (Дживатма).

Для нас может показаться странным, что йоги помещают место мудрости в сердце, которое мы обычно ассоциируем с нашими эмоциями, а не с мозгом. Но в йоге мозг на самом деле символизируется Луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует его. Мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет заблуждением (випарией) или ложным знанием себя.

Добро пожаловать к Солнцу — преимущества

Регулярная практика Сурья Намаскар несет в себе очень большие преимущества для физического и психического здоровья.

Она растягивает и укрепляет мышцы позвоночника, усиливает глубокое дыхание и работу внутренних желез, поддерживает хорошее самочувствие и жизненную энергию. Оно идеально подходит для расслабления ригидности затылочных мышц, восстановление гибкости. Упражнения оказывают большое влияние на нейроэндокринную систему мозга. В результате человек меньше склонен к депрессии и тревоге.

Серия асан разработана таким образом, чтобы оптимально растянуть и разогреть мышцы.

Дыхание также играет важную роль: растяжка и ритмичное дыхание вместе расслабляют тело, избавляя от стресса и напряжения. Приветствие Солнца всегда делаются непосредственно перед практикой асан. Продолжительность серии из 8—12 приветствий и 10 минут заключительной релаксации 25—30 минут.

Попробуйте практиковать 3—5 раз в день. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов. Йога для начинающих рекомендует начинать с одного или двух, особенно если вам уже более 40 лет, и это первое упражнение, которое вы выполняете в течение многих лет. Беременным женщинам не следуют выполнять серию упражнений Приветствие Солнцу.  Преимущества регулярного выполнения физических упражнений этого множества асан заключается в следующем:

  • очистка от токсинов;
  • мысли принимают позитивное направление, настроение улучшается;
  • происходит флексибилизация костей и суставов;
  • глубокий, регенерирующий сон;
  • снижает напряжение в груди;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение пищеварения и кровообращения.

Цикл упражнений приветствия Солнцу

Асаны Приветствия Солнцу можно изучить самостоятельно, и хорошим помощником будет бесплатное видео, которое легко найти в Интернете. Но людям с костными заболеваниями, прежде чем заняться физическими упражнениями, надо обратиться к врачу.

Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак.

Каждая сессия состоит из 12 асан и двух половин. Чтобы завершить вторую половину, вам нужно повторить ту же последовательность поз, только перемещая левую ногу вместо правой. Можно встретить несколько различных вариантов выполнения. Но лучше всего придерживаться одной конкретной последовательности и регулярно практиковать ее для достижения наилучших результатов.

Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар предоставляет выразить поклон Солнцу за поддержание жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начните свой день с ощущения благодати и благодарности за солнечную энергию. Сделайте 12 асан приветствия Солнца, а затем другие позы йоги.

Йога для начинающих предусматривает выполнять приветствие в силу своих возможностей и не перегружать организм, а перед началом, посмотреть видео, а также обсудить возможность реализации планов на встречах с лечащим врачом.

Рекомендации к выполнению

  1. Выполняя асаны, дышите согласно инструкции к каждому элементу.
  2. Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.
  3. Все время достаточно глубоко дышите через нос, поскольку это нагревает воздух и обеспечивает медитативный аспект вашей практике.
  4. В каждой позиции растягивайтесь столько, сколько можете. Работайте в пределах своего диапазона ограничений и возможностей.
  5. Если вы чувствуете боль или напряжение, не форсируйте события, не перенапрягайтесь.
  6. Позиции должны переходить плавно одна в другую.
  7. Если вы хотите выполнить еще один цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться ил сразу, после выдоха, приступить к упражнениям.

Позиции – советы

  • Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
  • Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
  • Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
  • Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
  • Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

  1. Помните, все время необходимо дышать через нос.
  2. Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
  3. Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
  4. Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
  5. Выпрямите спину и смотрите вперед.

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

  1. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
  2. Медленно и осторожно потяните руки назад.
  3. Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
  4. Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте. Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

  1. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
  2. Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
  3. Ногами надежно упирайтесь в землю.
  4. Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

  1. Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
  2. Стопы надежно поставьте на землю.
  3. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
  4. Посмотрите в потолок.

Кумбхакасана — Планка

  1. В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
  2. Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
  3. Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
  4. Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

  1. Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
  2. Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб — касаются земли.
  3. Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
  4. Пальцы ног подожмите.
  5. Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

  1. Поднимите грудь, используя мышцы спины.
  2. Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
  3. Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
  4. Вытяните назад пальцы стоп.

Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

  • Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
  • Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
  • Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
  • Расслабьте голову и шею.

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

Ардха Иттанасана — Гонщик

  1. Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
  2. Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
  3. Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
  4. Голову поднимите вверх и отклоните назад.

Уттанасана — Наклон к ноге

  • На выдохе поставьте правую ногу влево.
  • Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
  • Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

  1. На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
  2. Возвратитесь в положение 2.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

  1. Сделайте выдох.
  2. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
  3. Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
  4. Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться. Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день. Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.

Йога «Приветствие солнцу»: комплекс упражнений

фото 333Классическая йога приветствие солнцу рассматривает как необходимую ежедневную практику, которую также именуют «Сурья Намаскар». Она основана на поклонении Сурье, богу солнца. Издавна люди верили, что небесное светило дарит здоровье и долголетие.

«Сурья Намаскар» выполняется на восходе. Это цикл несложных упражнений. Они эффективны, чтобы снабжать человека солнечной энергией и поддерживать в норме его здоровье. Такая зарядка  помогает омолодиться, дарит бесконечный запас энергии. Она проходит с минимальными усилиями, тело расслаблено, движения напоминают танец.

Этот комплекс — не просто серия физических упражнений для восстановления тонуса. Это практика, которая помогает подготовиться к духовному пробуждению.

Выполняя ее каждое утро, человек начинает свой день с бодрости тела и духа. Он напитывает себя на целые сутки жизненной энергией и улучшает свое настроение, совершенствуется физически и духовно.

Положительное влияние

«Сурья Намаскар» благотворна для человека как на телесном, так и на духовном уровне. Комплексы упражнений и техника дыхания этой части йоги — настоящее спасение для современного мира. Малоподвижный образ жизни и частые стрессы — неизменные спутники жителя мегаполиса. В результате здоровью, как физическому, так и психическому, наносится вред.

  • Приветствуя солнце ежедневно по 15 минут, можно вернуть себе жизненные силы, усилить свое здоровье, побороть усталость и уныние.
  • Недолгие утренние занятия улучшают работу лимфатической и кровеносных систем и повышают иммунитет. Кровь быстрее циркулирует по телу и сильнее насыщает кислородом органы и ткани.
  • При выполнении цикла задействованы все группы мышц. Постепенно происходит укрепление мускулатуры всего тела и связок, конечности и позвоночник становятся более гибкими. Регулярные практики «Сурья Намаскар» — один из самых быстрых способов улучшить пластичность своего тела.
  • Прогибаясь и наклоняясь, человек массирует и тонизирует органы, расположенные в брюшной полости. Это благоприятно воздействует на пищеварение. Обмен веществ ускоряется, проходят запоры, шлаки быстрее выводятся из организма, фигура становится более стройной.
  • Техника эффективна в борьбе против психических расстройств. Она способна исправить и перенаправить искаженную энергию — причину некоторых душевных недугов, депрессии.  Связь тела и разума вновь становится гармоничной, самочувствие заметно улучшается.

Ограничения

Для йога солнечное приветствие — непременный утренний ритуал. Для его исполнения не существует абсолютных запретов. Он доступен всем, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки. Есть лишь ряд ограничений для некоторых категорий людей.

  • Пожилым желательно выполнять облегченный комплекс упражнений и избегать больших нагрузок на свой организм.
  • При ряде заболеваний выполнять «Сурья Намаскар» не рекомендуется. К ним относятся:

– повышенное кровяное давление;

– коронарная сердечная недостаточность;

– паралич;

– грыжа;

– кишечный туберкулез;

– высокая температура;

– воспалительные процессы в организме.

  • При любых проблемах с позвоночником необходимо консультация с врачом. «Приветствие солнцу» способно смягчить негативные последствия многих недугов, связанных со спиной. Но при ишиасе или сдвигах диска существуют более полезные комплексы асан.
  • При остеохондрозе рекомендуется посетить ортопеда и врача-хирурга перед тем, как приступить к практике.
  • Для женщин «Сурья Намаскар» доступна даже в период критических дней. Но если они слишком тяжелые и болезненные, откажитесь от занятий на это время.
  • Беременные могут заниматься до 12 недель. После родов вернуться к упражнениям можно через 40 дней, чтобы восстановить мышцы брюшной полости.

Как практикуют «Сурья Намаскар»

«Приветствие солнцу» поможет телу проснуться и подарит запас энергии на целый день. Правила выполнения комплекса:

  • В классической йоге его практикуют утром на восходе солнца. Лицо обращено на восток.
  • Если заниматься утром по каким-то причинам невозможно, то допускается делать это в любое удобное время. Но обязательно на пустой желудок: последний прием пищи — не меньше 3-4 часов до начала занятия.
  • Зарядка занимает обычно 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполнении асан. Если внимание будет недостаточно, то эффективность окажется не столь велика, как могла бы быть, или ее не будет вовсе.
  • Чтобы достигнуть цели, необходимо полное расслабление. Движения — плавные, неспешные. Они должны приносить радость и удовольствие, а не высасывать энергию. Нагрузка на мышцы минимальна. Тело словно танцует.
  • «Приветствие солнцу» выполняют в удобной, легкой одежде, которая не сковывает движений. Одеяло или коврик расстилается на полу или земле. Практикующий обращает свой взор на восходящую звезду.
  • Если нет ограничений по состоянию здоровья, новички совершают не меньше трех кругов. Более опытные ежедневно выполняют до 12 циклов. Точно установленного количества для одного человека не существует. Но не стоит выматывать свое тело многочисленными практиками. Если заниматься слишком усердно, упражнения вызовут неприятные ощущения или боль.

фото 334

Подготовка к практике

Для правильного выполнения «Сурья Намаскар» нужна подготовка.

  • Откройтесь для предстоящего действия. Очистите сознание от посторонних мыслей и расслабьтесь.
  • «Приветствие Солнцу» проводится на пустой желудок, натощак или спустя 3 часа после последнего приема пищи.
  • Лицо обращено к солнцу. Можно мысленно поприветствовать светило, представить, как его животворная энергия струится с неба и направляется в тело человека.
  • В классической йоге практика проходит по одной схеме. Начало — из стоячего положения, затем постепенное увеличение нагрузки, которая плавно идет на спад.  Все проходит так, чтобы подготовить тело к самому сложному упражнению, а после его выполнения снова расслабиться и бодро завершить цикл. Поэтому важно соблюдать последовательность асан.
  • «Сурья Намаскар» состоит из 12 поз. У каждой из них определенное значение. Они задействуют все мышцы и суставы. В классический вариант допускается вносить небольшие изменения, которые подбираются индивидуально.

Как выполнять комплекс

Точное выполнение асан связывает человека с солнцем, направляет его на самосовершенствование и самопознание. Во время практических занятий используется техника глубокого дыхания. Правильно встретив и поприветствовав солнце, можно получить доступ к бесконечному источнику энергии нашего небесного светила.

Начинающие могут неспешно выполнять 2-3 цикла «Сурья Намаскар» и постепенно довести их число до 12. Ежедневную практику рекомендуется составлять из 6 циклов медленного исполнения и 6 — быстрого. Опытные йоги практикуют от 24 до 54 кругов. При особом очищении организма количество циклов увеличивается до 108, но подобные тренировки допустимо проводить только под наблюдением опытного инструктора.

После необходимого количества циклов тело должно расслабиться в Шавасане — «позе мертвеца».

Круг «Приветствия солнцу» неслучайно состоит из 12 позиций. Дюжину асан нередко изображают в виде часов, у которых позы олицетворяют определенные цифры. Это символизирует то, что, выполняя их каждое утро, можно на целый день зарядиться энергией и хорошим настроением.

Асаны «Сурья Намаскар»

  1. Поза молящегося. Человек встает лицом к солнцу, ладони соединены на уровне груди. Выдох — и полминуты дыхание задерживается, а разум расслабляется.
  2. Солнечная поза. Вдох, руки поднимаются над головой. Тело вытягивается, спина прогибается назад. Голову следует тянуть как можно дальше, но это не должно вызывать дискомфорт. На выдохе — исходное положение.
  3. Голова к ногам. Низкий наклон вперед. Ладони стараться опустить на пол по обе стороны от стоп. Голова касается колен.
  4. Поза всадника. Левое колено сгибается, правая нога вытягивается назад как можно дальше. Голова закинута назад, руки и левая ступня упирают в пол.
  5. Поза посоха. Плавный выдох, одновременно левая нога ставится к правой. Корпус выпрямляется, не прогибается. Поясница находится ровно.
  6. Поза отжимания. Колени сгибаются и опускаются на пол. Затем грудь и подбородок так же опускаются. Они должны коснуться пола одновременно. Дыхание задерживается.
  7. Поза кобры. На вдохе тело прогибается назад как можно сильней, пока позвоночник не выгнется, как дуга.
  8. Поза горы. Тело нагибается, ладони на полу, ноги прямые. Ягодицы плавно поднимаются, голова опускается.
  9. Поза всадника.
  10. Поза «Голова к ногам».
  11. Солнечная поза.
  12. Поза молящегося.

фото 335

Правильное дыхание

«Сурья Намаскар» улучшает дыхание, расширяет и очищает легкие. Это позволяет телу насыщаться кислородом.

Человек прогибается вперед, мышцы живота сокращаются, происходит выдох. На изгибе в другую сторону грудная клетка расширяется, человек делает вдох. Это не только улучшает гибкость, но и устраняет проблемы с дыханием, служит профилактическим средством от них.

Кровеносная система быстрее разносит по телу кровь. Все органы и ткани достаточно насыщаются кислородом. Под лучами солнца тело расцветает, как весенний цветок.

Выполняемые в цикле движения синхронизированы с дыханием. Вдохи и выдохи дополняют асаны, а не противоборствуют им. Сосредоточенность на технике дыхания не должна отвлекать внимание от точного исполнения комплекса. Все происходит гармонично. Тело само делает вдох или выдох тогда, когда это необходимо.

Если правильно и регулярно выполнять «Приветствие солнцу», можно зарядиться бодростью на весь день и обрести силы для покорения новых вершин не только в йоге, но и в повседневной жизни.

Sūrya-Namaskāra – приветствие Солнцу | Мир йоги

Sūrya-Namaskār(a), или Сурья-Намаскар – это ежедневный динамический комплекс упражнений, практикуемый в хатха-йоге преимущественно утром, а в идеале – на восходе солнца лицом на восток. «Sūrya» переводится с санскрита как Солнце или солнечная энергия, а «Namaskāra» – как приветствие или поклонение. Практика позволяет пропитать тело солнечной энергией и пробудить осознание. Этот утренний комплекс укрепляет иммунитет, помогает улучшить обращение крови и праны в теле и способствует активному образу жизни. Последовательность асан способствует растяжке тела и готовит его к другим упражнениям, поэтому выполняется как предваряющее дальнейшее занятие йогой упражнение, однако может использоваться и как самостоятельная утренняя практика.

Практика представляет собой набор статических асан, соединенных динамическими переходами, которые выполняются вместе с активным ритмическим дыханием – уджайи пранаямой, и каждое движение происходит на вдохе или выдохе. Обычно в комплекс входит 12 асан и выполняется по несколько раз (от 2-х до 108-ми) в зависимости от викрити занимающегося (конституции и состояния здоровья), его уровня и целей. С каждой асаной повторяется одна из 12-ти мантр, которые вместе называются мантрой Двенадцати Имен Солнца.

Разновидностей комплекса Sūrya Namaskār(a) множество, все они похожи, но все чем-то различаются. Ниже следует одна из них.

  1. 1.Praṇāmāsana – молитвенная поза

Встаем ровно, ступни вместе. Лицо направлено к Солнцу. Ладони одновременно со вдохом складываем у груди в молитвенном жесте – «namaskāra-mudra» или «namaste». Стараемся расслабиться всем существом. В некоторых источниках добавляются шейный и корневой замки.

Дыхание: мягкий вдох и выдох

Сознание: на анахате, внимание также сосредотачивается на молитвенном жесте

Мантра: ОМ МИТРАЙЯ НАМАХА! (Поклон источающему любовь)

  1. 2.Hasta Uttanāsana – поза растянутых вверх рук

Распрямляя и не сгибая руки, со вдохом поднимаем их ладонями к небу. В завершении выгибаемся назад верхней частью тела, отводя в том же направлении выпрямленные руки и голову.

Дыхание: вдох в движении, затем задержка

Сознание: на вишуддхе, осознается изгиб позвоночника

Мантра: ОМ РАВАЙЕ НАМАХА! (Поклон источнику изменений)

  1. 3.Pādahastāsana – поза кистями к стопам

Словно кланяясь Светилу, плавно наклоняемся вниз и ставим ладони перед собой или по сторонам, постепенно выдыхая. Ноги прямые, и желательно приложить лоб или подбородок к коленям, однако никаких избыточных усилий не прилагаем.

Дыхание: глубокий выдох

Сознание: на свадхистане, акцентировано на работе брюшных мышц, особенно к концу позы

Мантра: ОМ СУРЬЯЙЯ НАМАХА! (Поклон приводящему в действие)

  1. 4.Aśva Sanchalanāsana – поза наездника

Вдыхая и не изменяя положение ладоней, сгибаем левую ногу, вытягиваем правую назад на как можно большее расстояние и ставим ее пальцы на пол. Некоторые источники советуют при этом не касаться пола коленом, а некоторые – наоборот. Стопа левого колена не двигается. Таз перемещаем вперед, прогибаемся в спине назад и направляем взгяд вверх, концентрируясь на аджна-чакре. Некоторых источники советуют при этом упираться на пол кончиками пальцев рук, а некоторые – складывать руки над головой в жесте молитвы.

Дыхание: вдох в процессе вытягивания вверх

Сознание: на аджне, осознание растяжения туловища от бедра наверх

Мантра: ОМ БХАНАВЭ НАМАХА! (Поклон дающему Свет)

  1. 5.Parvatāsana – поза горы

Выдыхая, приставляем левую ногу к правой, вытягивая вверх ягодицы, а голову наклоняем между руками так, чтобы туловище и пол составили треугольник. Все части тела сгибаются, пятки и ладони прижаты к полу, а голова прогибается вперед так, чтобы взгляд устремился к коленям.

Дыхание: глубокий выдох

Сознание: на вишуддхе

Мантра: ОМ КХАГАЙЯ НАМАХА! (Поклон тому, вокруг которого вертятся небеса)

  1. 6.Aṣṭaṅga Namaskāra – поклонение восемью членами

Не дыша после выдоха, двигаемся торсом вперед и, словно отжимаясь и направляя колени к полу, зависаем над полом, стоя на пальцах ног и согнутых руках, поднимая при этом вверх ягодицы. Спина прогибается, а взгляд параллелен полу.

Дыхание: задержка дыхания. Это единственное место в комплексе, где очередность вдоха и выдоха меняется

Сознание: на манипуре, осознавая середину туловища и спинные мышцы

Мантра: ОМ ПУШНЕ НАМАХА! (Поклон питающему все вокруг)

  1. 7.Bhudjangāsana – поза змеи

На вдохе кладем таз на пол, выпрямляясь в локтях, отжимаясь и выталкивая торс вперед и вверх, выгибаясь в пояснице. Поворачиваемся лицом наверх, ноги и живот кладем на пол, не двигая при этом ладони и стопы. Прогибаемся в спине настолько, насколько можем это сделать, не напрягаясь, оставляя поясницу расслабленной.

Дыхание: глубокий вдох в течение всей асаны

Внимание: на свадхистане

Мантра: ОМ ХИРАНЬЯ ГАРБХАЙЯ НАМАХА! (Поклон содержащему в себе всю Вселенную)

  1. 8.Parvatāsana – поза горы

    Выдыхая и оставляя руки и ноги прямыми,  поднимаем таз вверх и переносим голову между руками, как в пятой асане. Пятками желательно стоять на полу.

Дыхание: вдох на входе в асану

Внимание: аджна

Мантра: ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА! (Поклон Излучающему)

  1. 9.Aśva Sanchalanāsana – поза наездника

    Вдыхая, переносим левую ногу перед собой, и ставим стопу между ладонями, выталкивая таз вперед. Пальцы правой ноги (в некоторых вариантах – вся стопа) стоят на полу. При этом в некоторых вариантах советуют правое колено ставить на пол, а в некоторых – держать на весу. Прогибаем позвоночник и смотрим вверх, как в четвертой асане. В некоторых источниках советуется поднять руки в молитвенном жесте над головой.

Дыхание: вдох на входе в асану

Внимание: на аджне

Мантра: ОМ АДИТЬЯЙЯ НАМАХА! (Поклон Сыну Матери всех Богов)

  1. 10. Pādahastāsana – поза кистями к стопам

    Переносим правую ногу к левой, и ставим ее параллельно. Выпрямляем ноги, наклоняясь вперед и поднимая ягодицы. Руки должны остаться на полу по бокам стоп или перед ними, а лбом желательно прикоснуться к коленям. Эта асана аналогична третьей.

Дыхание: выдох на входе в асану

Сознание: на свадхистане

Мантра: ОМ САВИТРЭ НАМАХА! (Поклон родителю Сущего)

  1. 11. Hasta Uttanāsana — поза растянутых вверх рук

    Выпрямляем туловище и поднимаемся, вытягивая руки над головой вверх. Прогибаемся назад в пояснице, как во второй асане.

Дыхание: вдох на входе в асану

Сознание: на вишуддхе

Мантра: ОМ АРКАЙЯ НАМАХА! (Покон достойному преклонения)

  1. 12. Praṇāmāsana —  молитвенная поза

    Выдыхая, выпрямляемся и складываем руки перед собой в молитвенном жесте, как в первой асане.

Дыхание: выдох

Сознание: на анахате, ощущая любовь и благодарность

Мантра: ОМ БХАСКАРАЙЯ НАМАХА! (Поклон излучающему Свет)

Чтобы завершить комплекс асан, необходимо выполнить его по два раза — для каждой ноги, хотя встречаются варианты, когда ноги меняются в процессе выполнения одного круга. Между циклами нужно вдохнуть, опустив руки по швам, и затем приступить к следующему циклу. В идеале циклы выполняются мягко и неторопливо, без перерывов, но главное здесь – слушать свое тело, и если ему дискомфортно в процессе выполнения какой-либо из асан, можно отдыхать после каждой или между циклами. Не стоит насиловать себя, если не получается вытянуться как надо – это постепенно придет само. Если не получается вытянуться полностью, не нужно этого делать. Можно использовать йога-блоки. Самое важное – не допустить никакого напряжения и быть максимально расслабленным, поскольку только так возможно максимально продуктивно растянуть тело, сохранить и накопить энергию. Практику стоит заканчивать шавасаной – позой трупа – то есть позой абсолютного расслабления, которая позволит вернуть телу состояние гармонии и успокоить нервные центры после напряжения. Для этого необходимо лечь на спину, расположив руки по бокам тела, и полностью расслабиться. В шавасане рекомендуется лежать такое же время, которое было проведено в практике.

При прогибах назад голова должна отводиться назад максимально, а при наклонах вперед тянуться макушкой, чтобы позвоночник как можно лучше вытягивался. При любых прогибах и наклонах растяжка должна длиться дольше, чем сгибание/разгибание. То есть для качественного изгиба назад сначала нужно как следует вытянуться вверх. Эти движения следует повторить несколько раз, чтобы позвоночник вытянулся.

Располагая руки по бокам стоп в Уттанасане, 3-й асане, не смещайте их с места до 10-й асаны. Точно также, располагая стопы вместе в Парватасане, 5-й асане, не перемещайте их до выхода из 8-й асаны. Вам не придется перемещать конечности, чтобы компенсировать неудобство в течение практики, если изначально вы правильно их расположили.

Количество циклов комплекса зависит от вашего желания и возможностей. В здоровом состоянии возможно разом выполнить двенадцать кругов, но начинать лучше с двух-трёх и добавлять по циклу каждые два дня, пока вы не найдете наиболее подходящее вам количество. Можно сочетать быстрое и медленное выполнение практики; стоит также ориентироваться на ваше викрити – текущее состояние по Аюрведе. Огненным Питта-дошам рекомендуется делать Сурью Намаскар не слишком быстро и не слишком большое количество раз, ветряным Вата-дошам – медленно и немного, а спокойным Капха-дошам комплекс следует выполнять в быстром темпе и не менее 12 раз.

Если вы подвержены гипертонии, ишемической болезни сердца, проблемам с артериальным давлением, заболеваниям позвоночника или легких, а также если вы беременны, проконсультируйтесь насчет данной практики с врачом.

Духовная сторона упражнения

Sūrya Namaskār(a) – это почитание Духовного Солнца с помощью асан и мантр его множественным аспектам, начиная с материального, являющегося отражением духовного, доступного пробудившимся. Духовное Солнце ведет нас по жизни, дает силы и взращивает внутренний свет, но так как материальное солнце видно всем, для почитания используется эта его форма.

Повторение комплекса каждый день помогает пробудить солнечную грань нашего существа и направить жизненную силу на развитие высшего сознания.

Выполняя Sūrya Namaskār(a) ежедневно, человек получает возможность выразить благодарность источнику жизни и наладить свою с ним связь.

Текст: Ольга Кустова

Йога. Комплекс упражнений «Сурья намаскар» — поклоны Солнцу

yoga_komplexВы еще не занимаетесь йогой? Тогда эта статья для вас.

Йога сегодня приобрела большую популярность, в первую очередь, благодаря тому, что способна привести в гармонию как наше тело, так и душевное состояние. Сама идея йоги состоит в том, чтобы восстановить связь человека со своей душой и силами природы. Достигнуть этого можно успокоив свой ум, избавившись от психологического мусора, и расслабив тело, сняв ненужные зажимы. Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (санскр. «поклоны Солнцу») – это 12 асан йоги, которые выполняются одна за другой и очень положительно влияют на здоровье и психическое состояние человека. «Сурья намаскар» — это утренний комплекс, т.к. пробуждает и тонизирует тело, умиротворяет ум и помогает эффективно и активно начать новый день.

Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны. В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке.

Количество кругов «Сурья намаскар» зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Есть и некоторые ограничения Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника и беременным женщинам.

Приступая к практике, нужно стать прямо, желательно лицом на восток , стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

11. Пранамасана (молитвенная поза)
Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

22. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

 

 

33. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. Ноги не сгибаются,  движения происходят плавно, непрерывно, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

44. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье.

55. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

66. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

77. Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

88. Парватасана (поза горы)

На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

 

 

49. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

 

 

310. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного  выше.

 

 

211. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

 

 

 

112. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

 

 

 

 

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

10

 

 

 

 

 

 

 

© Игорь Саторин 2007     progressman.ru

Попробуйте каждое утро начинать с комплекса Сурья намаскар и очень скоро вы почувствуете прилив сил и энергии.

Приветствие Солнцу в традиции Кундалини-йоги

Предлагаем тебе выполнить комплекс Сурья Намаскар в традиции Кундалини-йоги. Акцент здесь не на раскрытии подколенных сухожилий или развитии силы абдоминальных мышц. Практика Кундалини тесно связана с поклонением, молитвой и пранамами — слово на санскрите, обозначающее «поклон с восхищением».

«Подобное поклонение Божественному, воплощённому в Солнце, — древняя практика, направленная на оздоровление и физического тела, и тонкой энергетической оболочки», — говорит Джоан Харриган, учитель Кундалини-йоги. Преподавая Приветствия Солнца, она рассказывает о чакрах — энергетических центрах, которые представляют потенциал для физического самовыражения, чувственности, силы, любви, коммуникации, интуиции и духовной связи — и кошах, которые представляют наше существование в разных измерениях тела — физическом, ментальном, энергетическом, теле мудрости и теле наслаждения. «Мы воплощены в теле, прикованы к земле, и в то же время мы — духовные существа, способные на опыт, превосходящий обыденное», — добавляет она.

Для практиков Кундалини-йоги Приветствия Солнца — молитва, выраженная всем телом. «Это прекрасная практика, особенно хорошо она помогает правильно начать день. Она пробуждает прану и запускает движение жидкости в организме, а также даёт возможность установить духовное намерение на день».

Выполняя эту последовательность, обратите своё внимание внутрь. Воспринимайте тело как способ самовыражения, движения — как путь к освобождению духа. Выполняя эту практику, вы отдаёте дань уважения духу, развиваете чувствительность к энергетическому состоянию тела. Эта практика хороша и для вечера: позы помогут сосредоточить потоки энергии и успокоить восприятие, перегруженное воздействием экранов гаджетов в течение дня.

Вариация Тадасаны (позы Горы)

Начните стоя. Выпрямитесь и почувствуйте, как ваши стопы касаются земли. Сосредоточьтесь на энергии, исходящей от земли, и почувствуйте, как она питает вас. Сложите ладони на уровне сердца.


Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх в положении стоя)

Раскройте ваши ладони, соединив большие пальцы рук, тянитесь руками вверх, отклоняясь назад.


Уттанасана (наклон вперёд из положения стоя)

Наклонитесь вперёд, согнув колени, если это требуется. Положите ладони рядом со ступнями.


Вариация Анджанеасаны (низкий выпад)

Сделайте шаг назад и опустите колено на пол. Прогните спину и направьте взгляд к небу.


Аштанга Пранам (поза Приветствия Земли восемью частями тела)

Соедините ноги, сделав шаг назад и опуская грудь к полу. Тянитесь к земле, распластываясь по полу в пранаме. Таким образом, вы воплощаете единство своего земного тела со всем живым на нашей планете.


Макарасана (поза Крокодила)

Опуститесь на живот, положите лоб на пол и выпрямите ноги, вытягивая носки.


Бхуджангасана (поза Кобры)

Поднимите голову и посмотрите вверх, поднимая спину, позвонок за позвонком. Почувствуйте сияющий свет Солнца.


Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Наклонитесь вперёд, в этот раз перейдя в позу Собаки мордой вниз.


Вариация низкого выпада

Сделайте выпад назад другой ногой. Посмотрите вверх, устремляя свой взор в небеса. Вы позволяете своим нижним чакрам находиться близко к земле, одновременно поднимая свои верхние чакры к небу.


Наклон вперёд из положения стоя

Перенесите заднюю ногу вперёд, соединив ноги у переднего края коврика. Положите ладони вдоль стоп. Согните колени, если необходимо.


Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх в положении стоя)

Поднимите руки вверх и сложите ладони, вытягиваясь назад. Представьте, что вы пытаетесь очертить указательными пальцами середину пузыря, находящегося у вас над головой. Глубже прогнитесь назад и посмотрите вверх, держа руки вдоль ушей в полной позе верхнего Салюта.


Фото: janalyn.rose/instagram.com

Сурья Намаскар – 12 поклонов солнцу

Сурья Намаскар или «поклоны солнцу» — это одна из самых распространенных серий динамических асан йоги. Она отлично разогревает тело, наполняет энергией, успокаивает нервную систему и ум, тренирует координацию движений и повышает гибкость позвоночника. Внешность человека выполняющего комплекс, изменяются в лучшую сторону «Божественные поклоны солнцу» помогают в духовном развитии, просветляют сознание, даруют ясность ума, помогают в достижении успеха.

Этот комплекс упражнений издавна использовался йогами и монахами в ведической древней культуре. Согласно священным писаниям, поклонения солнцу нейтрализует препятствия на пути человека, и болезни, вызванные плохой кармой. Одно выполнение Сурьи Намаскар по силе своего действия заменяет неделю любых физических упражнений. Также в священном писании говорится «Тот, кто выполняет Сурья Намаскар ежедневно, не будет знать бедности на протяжении 1000 рождений».

Этот уникальный комплекс обедняет в себе физическую и энергетическую деятельность в виде двенадцати динамических асан и пранаям. Особое внимание при выполнении асан следует уделить дыханию.

Идеальное время выполнения комплекса – до или вовремя восхода солнца. В это время комплекс будет максимально полезен. Но можно выполняться в любое другое время.   Сурья Намаскар  выполняется лицом к солнцу. Техника делается на пустой желудок, желательно до еды или 3 часа поле еды. Во время выполнения, для тех, кто желает, можно читать мантры.

1. Пранамасана или Поза молящегося.

Встаньте прямо лицом в направлении солнца. Ноги поставьте вместе, руки соедените вместе, прижав их к груди. Сделайте несколько полный вдохов и выдохов с концентрацией внимания на сердечной чакре. Представляйте ее в виде открытого цветка лотоса зеленого цвета.
Мантра:  ОМ МИТРАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто любит всех)

 

2. Урдхвасана или Высшее поклонение.

На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь руками назад и прогнитесь. Руки не косаются друг друга, ладони расправлены. Таз подается вперед, колени немного согнуты. Позвоночник растягивается. Тело должно напоминать плавную дугу, предплечья находятся около ушей. Не нужно прогибаться слишком сильно, вы должны чувствовать себя комфортно. Тянемся назад руками, растягиваем все тело.
Концентрируем внимание на горловой чакре, представляем ее в виде открытого лотоса голубого/синего цвета.
Мантра: ОМ РАВАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной всех перемен)

3. Уттасана или низкий Поклон солнцу.

На вдохе плавно выпрямитесь, потянитесь сначала вверх, затем вперед и наклонитесь вниз. Колени не должны быть согнуты. Макушкой тянемся вниз. Живот прижат к бедрам, лоб к коленям. Спину держим ровной.
Внимание сосредоточено на второй чакре ( лобковая кость , крестец). Цвет лотоса оранжевый.
Мантра: ОМ СУРЙАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто причина деятельности)

4 Ашва санкхаланасана или Поза всадника.

На вдохе сделайте шаг правой ногой назад, левую оставьте на месте и согните в колене. Руки не перемещаются и остаются на полу , ладошками вниз. Левая нога остается между руками и касается живота. Макушкой тянемся вверх, подбородком вперед.
Точка концентрации Чакра Аджна область межбровья , лотос фиолетового цвета.
Мантра: ОМ БХАНАВЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто распространяет Свет)

5. Адхо-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вниз.

На выдохе оттолкнитесь прямыми руками, шагните левой ногой назад. Ноги на ширине бедер. Пальцы ног смотрят вперед.  Пятки опустите на пол, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер. Таз поднимите вверх и переместите назад. Руки на ширине плеч. Вес распределите на ладони, в особенности и пальцы рук. Ноги прямые или немного согнуты в коленях. Макушкой тянемся к земле.
Внимание на горловой чакре , лотос синего цвета.
Мантра: ОМ КХАГАЙЯ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто движется в небесах)


 

6. Аштангасана или Поза гусеницы.

На задержке опустите таз вниз. Руки согните в локтях, опускайтесь вниз, опуская на землю ладони , колени, и грудь. Опирайтесь на пальцы ног.  Остальные части тела земли не касаются. Живот не должен касаться пола.  
Концентрация внимания на солнечном сплетении ( верх живота. Чакра в виде лотоса желтого цвета.
Мантра: ОМ ПУШНЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто кормилец всех)

7. Урдхва-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вверх.

На вдохе потянитесь головой и плечами вперед, затем вверх.  Выпрямите руки в устойчивую позицию. Лицо направленно вверх. Ладони стоят на полу возле груди, руки прямые или немного согнуты в локтях. Распределите вес на ладони о обратную сторону стоп. Если чувствуете тяжесть, опустите на землю колени.
Концентрация внимания чакра Свадхистана (лобковая кость, крестец). Цвет Лотоса Оранжевый.
Мантра: ОМ ХИРАНЙА ГАРБХАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто вмещает всю Вселенную)

 

8. Адхо-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вниз.

На выдохе снова оттолкнитесь прямыми руками от пола.  Поднимите таз вверх и назад и выйдите в позу собаки лицом вниз. Ноги на ширине бедер. Пальцы ног смотрят вперед.  Пятки опустите на пол, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер. Таз поднимите вверх и переместите назад. Руки на ширине плеч. Вес распределите на ладони, в особенности и пальцы рук. Ноги прямые или немного согнуты в коленях. Макушкой тянемся к земле.
Внимание на горловой чакре , лотос синего цвета.
Мантра: ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА (Поклонение Лучистому)

9. Ашва санкхаланасана или Поза всадника.

На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее в колене. Руки не перемещаются и остаются на полу, ладошками вниз. Правая нога остается между руками и касается живота. Макушкой тянемся вверх, подбородком вперед.
Точка концентрации Чакра Аджна область межбровья , лотос фиолетового цвета.
Мантра: ОМ АДИТЙАЙА НАМАХА (Поклонение первому среди полубогов)

 

10. Уттасана или низкий Поклон солнцу.

На выдохе оттолкнувшись от пола стопой левой ноги, поставьте ее рядом с правой. Ладони остаются на полу. Колени не должны быть согнуты. Макушкой тянемся вниз. Живот прижат к бедрам, лоб к коленям. Спину держим ровной.
Внимание сосредоточено на второй чакре ( лобковая кость , крестец). Цвет лотоса оранжевый.
Мантра: ОМ САВИТРЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто создает все)

 


11. Урдхвасана или Высшее поклонение.

На вдохе плавно поднимитесь вверх, поднимите прямые руки вверх, потянитесь за руками и прогнитесь назад. Немного согните колени, таз подайте вперед. Растяните позвоночник. Тело от лодыжек и до макушки составляет плавную дугу, предплечья находятся возле ушей. Прогиб должен быть комфортным. Важно чувствовать, что вы вытягиваете свое тело, как будто бы вас тянут за кисти рук вверх и назад.
Точка концентрации внимания: Пятая горловая чакра Вишудха (горло, ключичная впадина). Цвет: голубой.
Мантра: ОМ АРКАЙА НАМАХА (Поклонение достойному почитания)

12. Пранамасана или Поза молящегося.

 С выдохом вернитесь в прямое положение тела, сложите руки перед грудью в намастэ. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов. Концентрируйте внимание на мудре, на ощущении давления соприкасающихся в ней ладоней и воздействии этой мудры на сердечную чакру Анахату в области середины груди.
Точка концентрации внимания: Четвертая сердечная чакра Анахата (центр груди). Цвет: зеленый.
Мантра: ОМ БХАСКАРАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной света)

Все асаны комплекса Сурья Намаскар выполняются плавно, свободно, без напряжения. Используются только те мышцы, которые необходимы для выполнения асаны. При расслаблении мышц их растяжение происходит эффективнее.

Духовная сторона практики Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар — это практика поклонения духовному явлению Солнцу, которая была передана людям от мудрецов ведических времен. Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития сознания, души и тела.

По ведическим верованиям у каждой планеты есть живая душа. Дух солнца активно влияет на нашу жизнь на земле. Энергию, которую оно передает на землю можно использовать на благо своего развития. Именно этот комплекс переводит энергию в чакры,  которые мы представляем при выполнении. Поклонение также Солнцу производится посредством чтения мантр.

Для того, чтобы лучше запомнить асаны можно просмотреть видео с выполнением комплекса Сурья Намаскар.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о