Правила бега для начинающих – Как правильно бегать начинающим. Мотивация, советы и программа бега для новичков

Правила бега — 5 принципов

Бег – это сложно, травмоопасно, да и радости никакой. Это если бегать неправильно. Если знать правила бега и применять их, то бег станет не только отличной тренировкой, но и занятием, от которого можно получить немало приятных эмоций.

Правило бега №1

Не нужно резко срываться с места и бежать сломя голову до первого приступа боли в боку. Бег – всё-таки серьёзная нагрузка на организм, и подходить к ней нужно постепенно. Начать лучше с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Будет не лишним поставить для себя цель – проходить каждый день 5000-10000 шагов. Для измерения количества шагов существует множество мобильных приложений, которые можно без труда найти. Более удобно будет приобрести специальный девайс — шагомер.

Оптимально три раза в неделю выходить на пробежку. Начните с медленного бега и измеряйте результат не расстоянием, а временем тренировки. Старайтесь проводить каждую пробежку на 5 минут дольше предыдущего занятия. Когда час такой тренировки начнёт казаться слишком простой задачей – можно переходить к периодическим ускорениям.

Правило бега №2

Будет полезно освоить три основных техники приземления на стопы, чтобы использовать ту или иную в зависимости от обстоятельств. Наиболее простой и естественной для человека является приземление с пятки на носок. Данная техника является более популярной и подходит для часовых пробежек по твердому грунту. Привыкнуть к такой технике можно быстро, минимально заостряя внимание на постановке стопы. Правда, при таком завершении бегового «полёта» нагрузка на колени наиболее высока и, тем не менее, риск получить травму минимальный.

 

Среднее по сложности приземление – на всю стопу. При этом небольшой перекат с пятки на носок все равно присутствует. Особенно подходит для бега по пересечённой местности. Главное при приземлении на всю стопу – стараться опуститься на ногу максимально мягко. Перед бегом по пересеченной местности (кросс) рекомендуется выполнить 30 вращений голеностопа левой и правой ногой. Упражнение снизит шанс получения травмы голеностопного сустава в случае неаккуратного приземления стопы на шишку или корень дерева.

Самая трудная техника для освоения – приземление на носок. И подступаться к такой технике рекомендуется только тогда, когда освоены две предыдущие. Сложность заключается в быстрой утомляемости четырехглавой мышцы бедра. Однако такой способ позволяет бежать максимально быстро. Такой вариант техники применяется в спринте и беге на средние дистанции. Перед тренировкой важно разминать голеностопные мышцы, поскольку лишь слегка подвернув ногу на высокой скорости можно получить серьезную травму. Однако случается это крайне редко!

Правило бега №3

Важна безопасность. Бег не должен стать источником множественных перегрузок и травм. Опытные бегуны движутся прямо, с примерно одинаковой скоростью. Туловище не должно отклоняться в стороны – это значительно снижает скорость и увеличивает нагрузку. Не нужно отклоняться назад или бежать, нагнувшись. До финиша добежать быстрее это не поможет, а вот упасть из-за потери равновесия поспособствует.

Во время бега туловище спортсмена лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Взгляд направлен на несколько метров перед собой, чтобы контролировать дистанцию и в случае необходимости оббежать препятствие. Руки согнуты в локтевом суставе, плечевой пояс расслаблен. Руки ходят вдоль ребер. Уделите движению рук несколько минут и больше не обращайте внимания. Движения будут происходить автоматически.

Правило бега №4

Определиться с местом пробежки. Разумеется, не у каждого рядом с домом можно обнаружить подходящий стадион с резиновыми дорожками. Обычные парки с асфальтированными или каменистыми дорожками тоже вполне сгодятся. Более того – жёсткая поверхность разовьёт гибкость суставов, благодаря чему их способность к амортизации ударов возрастёт.

Для бега по твердой поверхности рекомендуется использовать именно кроссовки, а не кеды. Рекомендуется бегать в кроссовках с гелиевой подошвой, поскольку она более приспособлена к ударам и лучше сохранит коленные суставы.

Правило бега №5

Контролируйте свое состояние во время занятия. Не нужно перенапрягаться и пытаться бежать как можно дольше, если бег необходим только для общего хорошего физического состояния. Усталость снизит внимательность, техника начнёт «ломаться», и вот спортсмен бежит чуть ли не змейкой, периодически спотыкаясь об собственные ноги.

Опытный спортсмен определяет лимит тренировки и не изнашивает свой организм без надобности. Фиксируйте результаты, старайтесь их побить. Но не прибегайте к фанатизму. Если знать основные правила, то любой спорт будет приносить пользу и радость во время и после занятия.

Как правильно начать бегать | Основные правила для новичков

По мере эволюции на человека всё большее и большее влияние оказывают всевозможные факторы извне, имеющие название модные тенденции. Большинство из них имеют довольно-таки пагубное действие, не соответствующее ни желаниям, ни возможностям личности. Однако некоторые из них имеют самое что ни на есть положительное влияние, одним из которых является бег. С каждым годом популярность здорового ведения досуга в целом, а пробежек в частности всё увеличивается.

Как начать бегать при отсутствии базы как таковой?

Самое главное, чем необходимо руководствоваться при желании начать бегать, так это тем, что данный процесс можно и нужно начинать с любой возрастной категории. Как только примется точное и бесповоротное решение в необходимости пробежек, так с этого же момента и начинается становление базы новичка на уровне подсознания.

Но начинают неопытные занимающиеся сразу же с банальных ошибок. Самая грубая — это несоразмерность нагрузок своим возможностям. Необъяснимое желание: бежать с тем же темпом, кто регулярно делает это на протяжение многих лет, заставляет людей либо тут же либо через пару занятий забрасывать столь полезное начинание. Во всём необходима систематичность, планомерность. Бег не является исключением. У каждого индивидуально развита система дыхания, мышцы, кровеносная система. Но всё же для людям с повышенным давлением, пульсом, избыточным весом, после родов и различных травм настоятельно рекомендуется начинать занятия бегом с простой ходьбы.

По выходным любой может отыскать себе несколько десятков минут на прогулку. Планомерно и усердно занимаясь, тренирующийся сам непроизвольно ощутит потребность в наращивании нагрузки. Как только этот скачок произойдёт, тогда можно уже и начинать чередовать некоторое количество времени бега с ходьбой. Причём поначалу чередование происходит с большим удельным весом времени ходьбы к бегу. Со временем и по ощущениям следует увеличивать среднее значение занятия бегом к ходьбе, пока в конце концов не выйдете только на бег. Но совсем исключить прогулку нельзя. Она необходима для разминки. Начинать и оканчивать занятие требуется ей.

Как было сказано выше, одной из составляющей в достижении желаемого результата является разминка. При её выполнении подсознание тренирующегося будет настраиваться на процесс физических нагрузок. Кроме того риск повреждения мышечных волокон существенно сократится, а процесс занятия бегом станет не таким утомительным в первое время, приносящим удовольствие — впоследствии.

Большой проблемой является эффект плато или стагнация в развитии. Организм со временем не будет получать ничего полезного от однообразных тренировок, годами не выходящими из зоны комфорта. С каждым занятием необходимо хоть на малость улучшать достижение прошлого занятия.

Способов несколько:

• постепенное увеличение доли времени бега к доле времени ходьбы;
• увеличение преодолеваемого расстояния;
• уменьшение времени на единицу пробежки;
• усложнение рельефа пробегаемой территории.

Если по первым трём пунктам понятно, то последний требует разъяснения. Не следует зацикливаться на одном и том же маршруте. То есть чередуйте марафонные бега с кроссом. Преодоление дистанции с пересеченной местностью довольно проблематичное занятие, заставляющее организм приспосабливаться опять к новым трудностям. Но как и во всём не следует и в этом компоненте переусердствовать. Данная рекомендация выполняет и хорошую психологическую функцию. Даёт своеобразную встряску от однообразных и надоевших маршрутов. Из этого правила вытекает следующее правило для новичков.

Чтобы не износиться морально, старайтесь периодически менять место дислокации. Побегали вокруг стадиона, надоело, на следующий раз выбежали в город. Надоел асфальт — перейдите на грунтовку за городом. Это поможет в нахождении новых красок и целей в процессе занятий.

Одним из вариантов, заставляющим избежать того, чтобы бег стал тягомотиной и убийцей времени, является совмещение с некоторым родом других дел. Выбор невелик, но из того, что есть это прослушивание аудиокниг, различных новостей либо же просто музыки. Удовольствие от совмещения можно увеличить в разы.

Самый же действенный способ не забросить все попытки к изменению жизненного уклада — набор приятелей с теми же интересами. Взаимная поддержка подстегнёт к отсутствию желания пропускать пробежки. Да и веселее.

Программа тренировок

В зависимости от желаемого результата занятия можно классифицировать на 2 большие подгруппы:

• общеукрепляющие;
• для сброса веса.

При первом варианте, как и говорилось до этого, необходимо начинать и оканчивать занятия несколькими минутами ходьбы. Темп выбирать исходя из общего состояния организма. Пробежку устраивать либо с утра, либо вечером. Если с утра, то воздержаться от пищи, но не ограничивать себя в жидкости. Если вечером, то запас времени до отхода ко сну должен быть достаточным. Сразу по завершению тренировки принимать еду не рекомендуется.

При втором варианте очень здраво использовать так называемый бег с интервалами. Чередование бега в повышенном ритме с некоторым временем ходьбы. Количество подходов и времени на бег или ходьбу регулировать строго индивидуально. Очень неплохо, если при беге, нужно будет подниматься в гору. Вкупе с занятиями в тренажёрном зале эффект в сбросе килограммов усилится. Разницу во времени между занятием и приёмом еды следует ещё более увеличь, чем при общеукрепляющем беге.

Особенности дыхания при пробежках:

• самое важное — держать ритм соразмерно бегу;
• классика — вдыхаем носом, выдыхаем ртом;
• контроль глубины вдоха и выдоха;
• желательно найти место с не загрязнённым воздухом.

Как видно правила очень простые и не требуют пояснений. Любой с ними справится без проблем.

Особенности техники правильного бега

Уже было сказано выше много правил в процессе пробежки, но главенствующими являются:

1. обязательность разминки;
2. контроль дыхания, на каждые 2-3 шага вдох либо выдох;
3. правильное положение тела: руки под прямым углом, взгляд устремлён вперёд, зажаты кулачки, подбородок в естественном положении, амплитуда рук должна способствовать более лёгкому перемещению, не сутулиться, шаги обычной длины, ступать на среднюю часть ступни, общее состояние тела должно не должно быть напряжено, за исключением косых мышц живота;
   отслеживание самочувствия, при необходимости следует ускорить или же сбавить темп.

Поделитесь статьей в соц сетях

Правила для бега для начинающих

9 правил бега для новичков — Спортмастер Блог

Справка об авторе:

Андрей Барышников бегает уже более 14 лет. Мастер спорта по спортивному ориентированию и кандидат в мастера спорта по горному бегу, победитель российских и международных шоссейных забегов и трейлов.

Не форсируйте подготовку

Не обращайте внимание на знакомых и друзей, которые уже участвуют в марафонах и набегают сотни километров на тренировках. Вы только начали заниматься спортом, поэтому не перестарайтесь с беговым объемом.

Преодолевайте первые километры постепенно, бегайте не более 35 минут за тренировку.

На первых занятиях придерживайтесь комфортного для вас темпа, можно даже периодически переходить на шаг — в этом нет ничего страшного.

Внимание!

Для начала хватит 2–3 пробежек в неделю. Существует негласное правило — увеличивать недельный беговой объем можно не более чем на 10%.

Если за последние семь дней вы пробежали 30 км, не советую пытаться пробежать 60 км уже на следующей неделе. Для организма этот неприятный стресс потом может обернуться травмами.

Если у вас появится желание подготовиться к определенному старту «на результат», лучше обратиться к специалисту.

Тренируйтесь в парках

Советую бегать в парках: по грунтовым дорожкам и тропинкам. Во-первых, это возможность укрыться от городской суеты, насладиться красивыми пейзажами и подышать чистым воздухом.

Во-вторых, бегать вдали от автомобильных дорог безопаснее. В-третьих, бег по грунту менее травмоопасен — меньше ударная нагрузка.

Несколько пробежек по асфальтовой набережной не навредят, но если вы будете злоупотреблять, то могут возникнуть проблемы с коленями.

Уделяйте внимание разминке и растяжке

Чтобы не получать травмы и улучшать скоростные показатели, придется делать силовые тренировки (общая физическая подготовка), растяжку и специальные беговые упражнения. Комплекс разных упражнений поможет развить мышцы, укрепить связки и минимизировать возможность получения травмы.

Растяжку стоит выполнять на разогретые мышцы. После упражнений ваше тело будет гибким, а мышцы сохранят свою эластичность. Самый простой комплекс:

выпады в сторону — переносите вес тела с одной ноги на другую;

пружинящие наклоны вперед — достаем до пола руками;

растяжка передней поверхности бедра — возьмитесь за стопу и отведите ее за спину;

растяжка задней поверхности бедра — поставьте ногу на барьер и тянитесь к стопе.

Что же по поводу специальных беговых упражнений, они чаще всего входят в разминку перед скоростной тренировкой или соревнованиями. Упражнения помогают разогреться и подготовить связки к предстоящей нагрузке. Также иногда они выполняются для работы над силовыми качествами и улучшения техники бега. Я чаще практикую:

семенящий бег;

бег с высоким подъемом бедра;

захлест голени;

бег на прямых ногах;

выпрыгивания поочередно на каждой стопе;

многоскоки.

Последний сытный прием пищи — максимум за два часа до старта или тренировки. Конечно, от перекуса протеиновым или мюсли-батончиком за полчаса до занятий ничего плохого не будет, но налегать на полноценный обед или ужин все же не стоит. Пища не успеет перевариться, поэтому на пробежке вас будут мучить боли в животе или даже тошнота.

Если с едой лучше повременить, то с водой как раз наоборот. Старайтесь пить перед, во время и после тренировок и соревнований — просто воду или изотонические напитки (спортивные напитки, которые помогают атлету восстанавливаться быстрее — Прим. ред.). Организм теряет много жидкости при занятиях спортом, поэтому пить воду необходимо, чтобы избежать обезвоживания.

На тренировках чаще всего я лично обхожусь без подпитки, но сразу после пью пол-литра воды или изотоника — зависит от этапа подготовки. На соревнованиях на дистанциях от 10 км советую всегда пить на пунктах освежения, если они есть. Профессиональные бегуны пьют воду на ходу, но любителям лучше не спешить и потратить немного времени на остановку, чтобы выпить стаканчик воды.

Одевайтесь на пробежку по погоде

Считается, что на тренировку нужно одеваться так, будто на улице на десять градусов теплее. Учтите, что на первых километрах, возможно, вам будет немного прохладно. Если вы боитесь замерзнуть, проведите сначала небольшую разминку.

Также важно при подборе экипировки выбирать синтетические материалы. Одежда из полиэстера намного функциональнее: ткань отводит влагу и сохраняет комфортную температуру тела. Для бега в теплое время года сначала приобретите качественные футболку и шорты для отвода излишней влаги, а также технологичные куртку и штаны — для тренировок в ветреную погоду и дождь.

Обратите внимание на технику бега

Правильную технику бега вам поставит только тренер или другой специалист. Я же посоветую придерживаться общих правил:

Держите голову прямо: не задирайте и не опускайте ее, смотрите всегда вперед.

Не зажимайтесь в плечах, излишняя закрепощенность вызывает усталость.

Руки должны быть немного согнуты и расслаблены, двигайте ими ритмично.

Старайтесь не сутулиться.

Существуют различные техники бега. Для начала попробуйте ставить стопу на пятку с перекатом на мысок. Не пытайтесь искусственно удлинять или укорачивать шаг, двигайтесь естественно.

Почувствовали боль? Прислушайтесь к организму

Если во время пробежки вы почувствовали боль, остановитесь или пройдитесь пешком метров двести. Боль не проходит? Лучше завершить тренировку. На следующий день отдохните или попытайтесь медленно пробежаться, если боль не пропала — это повод обратиться к врачу. Не усугубляйте и не доводите до серьезной травмы.

Подберите кроссовки с хорошей амортизацией

Даже если вы только начинаете бегать, вам понадобятся специализированные кроссовки. Они должны быть с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.

Модные гаджеты и аксессуары не так важны, но вот качественная обувь — обязательный элемент экипировки бегуна. Подбирайте кроссовки по размеру, чтобы они не болтались, но в тоже время не терли пятку и не пережимали стопу.

По неприятному опыту из детства скажу, что из-за плохой обуви можно заполучить трещину в ноге — не рискуйте.

Не забывайте восстанавливаться

Восстановление — важный элемент в подготовке, и им не стоит пренебрегать, совмещение спорта и вредных привычек грозит проблемами со здоровьем. К сожалению, вам придется подкорректировать образ жизни из-за тренировок.

Никто не говорит о полном отказе от алкоголя или вредной пищи, но стоит подумать над своим времяпровождением. Не совмещайте алкоголь и тренировки (да, есть и такие случаи) и лучше пропустите пробежку, если вы всю ночь не спали.

Мне из-за плотного тренировочного графика часто приходится проводить вечера дома, чтобы восстановиться к следующему дню. Но в этом есть и свои преимущества — пробежки дисциплинируют.

Важно!

Чтобы успеть поработать и потренироваться, приходится составлять распорядок дня. Конечно, тяжело заставить себя выйти на тренировку после работы, но стоит перебороть лень и пробежать первые метры, как усталость сразу забывается. Начать бегать — просто.

Придерживайтесь правил, прислушивайтесь к своему организму и получайте удовольствие!

Источник: https://sportmasterblog.pro.ailove.ru/9-pravil-bega-dlya-novichkov/

Основные правила пробежки

Важно знать: правило нагрузок, правило постановки стопы, правило дыхания, правило 10 минут, правило 2 часов, правило 3 недель, правило 10 процентов.

Регулярные занятия спортом очень полезны для организма, потому, что улучшается общее состояние, теряется лишний вес, также спорт помогает бороться со стрессами и раздражением. Умственную активность важно разбавлять физическими видами деятельности, например, бегом.

Пробежки по утрам и вечерам становятся популярными среди жителей Украины. Все больше и больше людей бегают в парках, на улицах, на спортивных площадках школ.

Главное, знать основные правила пробежки, чтобы не навредить организму, а тренировка приносила удовольствие и давала положительные результаты.

Правило нагрузок

Оптимальная нагрузка для начинающих бегунов – 3 раза в неделю, не нужно давать сразу сильную нагрузку организму. Со временем количество еженедельных пробежек можно увеличить до 6. Бегать до потери пульса не следует, лучше бегать в среднем темпе и на небольшие дистанции.

Правило резких остановок

У начинающих бегунов с непривычки может заколоть в боку или могут возникнуть трудности с дыханием. Подобная реакция организма свидетельствует о неподготовленности организма к нагрузкам, которые вы даете. Резко останавливаться ни в коем случае нельзя. Нужно перейти на шаг, но продолжать движение.

Правило 2 часов

Бегайте через 2 часа после приема пищи. Двух часов вполне достаточно, чтобы пища переварилась, а если бегать на полный желудок, то повышается риск возникновения коликов в животе, вздутия живота, тошноты и рвоты.

Исключение можно сделать, только если вы ели легкую пищу с высоким содержанием углеводов. В этом случае бегать можно уже через 90 минут, после приема пищи. Если же вы употребляли тяжелую пищу с высоким содержанием белков и жиров, то бегать можно по истечении 3 часов.

Правило постановки стопы

Во время бега в первую очередь на землю нужно ставить пятку, затем делать перекат на остальную часть стопы. Данная техника постановки стопы помогает избавить от лишних нагрузок опорно-двигательный аппарат. При плавном перекате стопы задействованы передние мышцы голени. Начинающим бегунам нужно контролировать положение стопы, чтобы не травмироваться и тренировка была эффективной.

Правило 10 минут

Начинайте каждую пробежку с 10 минутной прогулки или медленного бега, и заканчивайте пробежку тем же способом.

Разминка подготавливает тело к физической нагрузке, помогает постепенно увеличить циркуляцию крови и повысить внутримышечную температуру. «Остывание» после тренировки даже более важно, чем разминка, потому что резкое прекращение тренировки может привести к спазмам в мышцах ног, тошноте, головокружению или потере сознания.

Когда на улице тепло и светит солнце, то для разминки и разогревания тела требуется меньше времени, чем 10 минут.

Правило дыхания

Когда тело напрягается, то для человека вполне естественно задерживать дыхание. Если задерживать дыхание во время пробежки, то это может значительно уменьшить выносливость бегуна. Перед тем как начать бегать потренируйте брюшное дыхание: положите руку на живот и вдохните, если вы дышите правильно, то ладонь поднимется над животом. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом.

Правило разговора

Оптимальная нагрузка для бега – бегун свободно может сказать полное предложение во время бега. Если вы без труда разговариваете во время пробежки, то вы выбрали правильный темп.

Правило левой стороны дороги

Если вы бегаете по проезжей части, то для собственной же безопасности, бегите навстречу движению. Лучше видеть, что происходит на дороге впереди вас, чем бежать вслепую.

Правило бега на неровной местности

Если бежать в гору, то максимальная нагрузка идет на стопы, а если бежать с горы, то на голени и колени. Для смены нагрузки и тренировки всех мышц следует чередовать подъемы и спуски с ровной местностью.

Правило «не только бег»

Бегуны, которые больше никак не тренируются, рискуют получить травму. Бег следует совмещать с силовыми нагрузками в спортзале. Плаванье помогает развить поддерживающие мускулы, которые важны для бега, в тоже время основные мышцы отдыхают.

После дня тяжелой тренировки, нужен день легкой тренировки. Легкая тренировка – медленный, непродолжительный бег,лучше дать организму отдохнуть и не бегать вообще. Сложная тренировка – продолжительная тренировка, в быстром темпе.

Правило пополнения влаги

Очень важно пополнять запасы влаги в организме до, во время и после пробежки. Пейте побольше воды, особенно если на улице жарко, иначе может произойти обезвоживание организма.

Правило 3 недель

Организм человека привыкает к физическим нагрузкам на протяжении трех недель. Поэтому, чтобы пробежки вошли надолго в вашу жизнь, первые три недели будьте настойчивы, не давайте себе спуску.

Правило 10 процентов

Повышайте нагрузки, не больше чем на 10 % в неделю. Очень часто начинающие спортсмены, сильно перегружают себя нагрузками, что приводит к серьезным травмам.

Правило 2 дней

Если во время пробежки что-то болит два дня подряд, то сделайте двухдневный перерыв. Боль может быть сигналом травмы. Если боль не проходит на протяжении двух недель, то обратитесь к врачу.

Правило привычного питания

Перед пробежкой не ешьте новые блюда и продукты питания, также не экспериментируйте с новыми напитками.

Вопросы читателей

Здравствуйте! Хотелось бы узнать, как похудеть в моей катастрофической ситуации 18 October 2013, 17:25 Здравствуйте! Хотелось бы узнать, как похудеть в моей катастрофической ситуации. Мне 14 лет, рост 162, а вес — 65.

С помощью каких диет можно похудеть? Я каждое утро делаю физические упражнения — качаю пресс и т.д. Слышала также, что если есть все, но в разумных количествах, то можно каким-то образом похудеть.

Скажите, можно ли во время любой диеты есть сладкое? Да, и если я буду ежедневно выполнять физические упражнения, то есть ли шанс похудеть, чтобы это было заметно? Заранее спасибо !!

Источник: http://www.likar.info/krasota-i-fitnes/article-63114-osnovnye-pravila-probezhki/

Правила бега для начинающих

Бег – это сложно, травмоопасно, да и радости никакой. Это если бегать неправильно. Если знать правила бега и применять их, то бег станет не только отличной тренировкой, но и занятием, от которого можно получить немало приятных эмоций.

Правило бега №1

Не нужно резко срываться с места и бежать сломя голову до первого приступа боли в боку. Бег – всё-таки серьёзная нагрузка на организм, и подходить к ней нужно постепенно. Начать лучше с чередования быстрой ходьбы и медленного бега.

Будет не лишним поставить для себя цель – проходить каждый день 5000-10000 шагов. Для измерения количества шагов существует множество мобильных приложений, которые можно без труда найти.

Более удобно будет приобрести специальный девайс — шагомер.

Оптимально три раза в неделю выходить на пробежку. Начните с медленного бега и измеряйте результат не расстоянием, а временем тренировки. Старайтесь проводить каждую пробежку на 5 минут дольше предыдущего занятия. Когда час такой тренировки начнёт казаться слишком простой задачей – можно переходить к периодическим ускорениям.

Правило бега №2

Будет полезно освоить три основных техники приземления на стопы, чтобы использовать ту или иную в зависимости от обстоятельств. Наиболее простой и естественной для человека является приземление с пятки на носок.

Данная техника является более популярной и подходит для часовых пробежек по твердому грунту. Привыкнуть к такой технике можно быстро, минимально заостряя внимание на постановке стопы.

Правда, при таком завершении бегового «полёта» нагрузка на колени наиболее высока и, тем не менее, риск получить травму минимальный.

Совет!

Среднее по сложности приземление – на всю стопу. При этом небольшой перекат с пятки на носок все равно присутствует. Особенно подходит для бега по пересечённой местности.

Главное при приземлении на всю стопу – стараться опуститься на ногу максимально мягко. Перед бегом по пересеченной местности (кросс) рекомендуется выполнить 30 вращений голеностопа левой и правой ногой.

Упражнение снизит шанс получения травмы голеностопного сустава в случае неаккуратного приземления стопы на шишку или корень дерева.

Реклама на футболку

Самая трудная техника для освоения – приземление на носок. И подступаться к такой технике рекомендуется только тогда, когда освоены две предыдущие. Сложность заключается в быстрой утомляемости четырехглавой мышцы бедра.

Однако такой способ позволяет бежать максимально быстро. Такой вариант техники применяется в спринте и беге на средние дистанции.

Перед тренировкой важно разминать голеностопные мышцы, поскольку лишь слегка подвернув ногу на высокой скорости можно получить серьезную травму. Однако случается это крайне редко!

Правило бега №3

Важна безопасность. Бег не должен стать источником множественных перегрузок и травм. Опытные бегуны движутся прямо, с примерно одинаковой скоростью.

Туловище не должно отклоняться в стороны – это значительно снижает скорость и увеличивает нагрузку. Не нужно отклоняться назад или бежать, нагнувшись.

До финиша добежать быстрее это не поможет, а вот упасть из-за потери равновесия поспособствует.

Во время бега туловище спортсмена лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов.

Внимание!

Взгляд направлен на несколько метров перед собой, чтобы контролировать дистанцию и в случае необходимости оббежать препятствие. Руки согнуты в локтевом суставе, плечевой пояс расслаблен.

Руки ходят вдоль ребер. Уделите движению рук несколько минут и больше не обращайте внимания. Движения будут происходить автоматически.

Правило бега №4

Определиться с местом пробежки. Разумеется, не у каждого рядом с домом можно обнаружить подходящий стадион с резиновыми дорожками. Обычные парки с асфальтированными или каменистыми дорожками тоже вполне сгодятся. Более того – жёсткая поверхность разовьёт гибкость суставов, благодаря чему их способность к амортизации ударов возрастёт.

Для бега по твердой поверхности рекомендуется использовать именно кроссовки, а не кеды. Рекомендуется бегать в кроссовках с гелиевой подошвой, поскольку она более приспособлена к ударам и лучше сохранит коленные суставы.

Правило бега №5

Контролируйте свое состояние во время занятия. Не нужно перенапрягаться и пытаться бежать как можно дольше, если бег необходим только для общего хорошего физического состояния. Усталость снизит внимательность, техника начнёт «ломаться», и вот спортсмен бежит чуть ли не змейкой, периодически спотыкаясь об собственные ноги.

Опытный спортсмен определяет лимит тренировки и не изнашивает свой организм без надобности. Фиксируйте результаты, старайтесь их побить. Но не прибегайте к фанатизму. Если знать основные правила, то любой спорт будет приносить пользу и радость во время и после занятия.

Источник: https://beguza.ru/pravila-bega/

Правила бега. 5 ошибок начинающих

Чтобы действительно научиться получать от пробежек удовольствие, важно подойти к тренировочному процессу с умом. Михаил Капитонов, старший тренер бегового клуба Nike+ Run Club, рассказал про распространённые ошибки новичков в беге.

1. Пренебрежение разминкой

Многие начинающие бегуны не уделяют должного внимания разминке, что может привести к травмам и быстрой утомляемости. Во время разминки укрепляется дыхательная система, улучшается кровоснабжение.

Достаточно всего 5-10 минут (в зависимости от индивидуальных особенностей и погодных условий), чтобы подготовить организм к нагрузке: сделайте несколько приседаний, наклонов, выпадов, пробегите 100-200 метров в свободном темпе — и вы будете готовы к пробежке.

2. Неправильно подобранная экипировка

Правильная беговая экипировка и кроссовки, которые подобраны в соответствии с вашими беговыми целями и типом пронации, помогут сделать пробежки более комфортными и эффективными. Тип пронации (а именно то,

как вы ставите внешнюю часть стопы во время ходьбы и бега) можно определить с помощью специального сервиса подбора кроссовок в магазине Nike на Кузнецком Мосту, 14. В зависимости от ваших особенностей пронации и техники бега специалист подберёт те кроссовки, в которых пробежки будут более комфортными и защитят вас от травмы.

При подборе беговой экипировки важно помнить несколько простых правил: одежда должна выводить влагу, сохранять тепло и не сковывать движений. Во время тренировок в прохладное время главное правило — многослойность.

Воздух между слоями одежды помогает сохранять тепло. В переменчивую погоду, например как в апреле, выбирайте беговые лосины, футболку с длинным рукавом и ветровку, которая защитит вас от ветра.

При ясной погоде верхнюю одежду можно снять и повязать на пояс.

3. Отсутствие плана тренировок

У каждого бегуна должна быть цель: будь то первые 5 км без остановки или преодоление марафона менее чем за два часа (такую амбициозную цель поставила перед собой команда Breaking2).

В зависимости от вашей цели необходимо составить чёткий план тренировок, который будет включать в себя также периоды отдыха и восстановления. Индивидуальный план тренировок вы можете составить в приложении Nike+ Run Club, которое объединяет бегунов со всех уголков земли в самое большое беговое сообщество.

Важно!

В приложении вы сможете отслеживать динамику своих пробежек, а мотивировать вас будут профессиональные атлеты, тренеры и бегуны со всего мира. Не нужно бросаться в омут с головой: многие начинающие бегуны перегружают свой организм, следуя принципу «чем больше тренировок, тем лучше».

Так вы можете переутомиться и надолго отбить у себя желание бегать. Наращивайте нагрузку постепенно, в этом вам и поможет беговой план.

4. Неправильная техника бега

Правильная техника бега — то, над чем многие атлеты работают не один сезон. Старайтесь бежать легко и приземляться на всю стопу, не выпрямляя ног в коленях. Как только вы приступили к тренировкам, начните регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: для этого прекрасно подойдут прыжки со скакалкой.

Начинайте тренировки с небыстрого темпа, который позволяет держать дыхание в норме. Можете переходить с бега на быструю ходьбу, если чувствуете усталость. Такой бег будет приятным и продуктивным: вы не утомите организм слишком сильной нагрузкой, быстрее восстановитесь после тренировки и не потеряете мотивацию к занятиям.

Чтобы убедиться, что вы бегаете правильно, обратитесь к тренерам беговых клубов NRC: они укажут на ошибки и дадут рекомендации.

Отдых — не менее важная часть тренировочного процесса, чем сами пробежки. Тело становится сильнее и выносливее, если получает достаточное время на восстановление.

Уделите внимание растяжке также и после пробежки — она поможет предотвратить боль в мышцах, в особенности икроножных и задней поверхности бедра, после их активной работы.

Не забывайте, что для полного восстановления организму необходимы хороший сон, правильное питание, а также расслабление мышц.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-270464-pravila-bega-5-oshibok-nachinajuschih.html

правила и советы начинающим бегунам

Бег является прекрасным способом снять стресс, привести в порядок фигуру и дать полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Люди, которые твердо решают начать тренировки с понедельника, считают, что успех зависит от силы воли, удобного спортивного костюма и кроссовок. Безусловно, это так. Но не будем забывать еще об одной очень важной составляющей – правильной технике бега. Именно она позволяет бежать дольше, экономно расходуя энергию, делает тренировку безопасной для суставов, сухожилий и мышц и помогает приблизить уровень подготовки к профессиональному.

Советы начинающим бегунам

1. Физическая форма. Пробежки лучше начинать, обладая определенной физической подготовкой и развитыми мышцами. Для тренировки мышц ног подойдут приседания, выпады, прыжки со скакалкой. Благодаря сильным икрам, мышцам передней и задней поверхности бедра, квадрицепсам нагрузка по ноге будет распределяться равномерно, и нужные группы мышц будут включаться в работу тогда, когда это необходимо.

Для бега также важен сильный пресс, который будет поддерживать тазовые мышцы, и развитая верхняя часть спины, помогающая держать осанку и не сутулиться.

Помимо силовых тренировок, занимайтесь суставной гимнастикой и растяжкой, чтобы добиться подвижности и стабильности суставов и сделать связки эластичными.

2. Разумный подход. Если новичок захочет пробежать несколько километров по стадиону, то на следующее утро ему будет сложно даже подняться с кровати из-за боли в мышцах ног. Ко всему прочему, он подвергает риску сосудистую систему, для которой такие нагрузки являются серьезным стрессом. К ежедневным пробежкам следует подготовиться, особенно людям в возрасте. Сначала нужно ходить в ускоренном темпе, затем чередовать ходьбу с короткими пробежками. Только когда во время тренировок пропадет отдышка, можно начинать с легкого бега трусцой на небольшие дистанции и постепенно увеличивать нагрузку.

В погоне за красивой фигурой и личными рекордами очень важно не переутомиться. Организму требуется время на восстановление сил. Если пробежки короткие, не превышают 20–30 минут, то можно заниматься хоть каждый день. При продолжительных нагрузках, нужно давать отдых организму, тренируясь по крайней мере через день.

3. Растяжка. Растяжка должна присутствовать при любых физических нагрузках. Перед пробежкой можно сделать несколько приседаний, выпадов и прыжков на месте.

4. Осознанность. Правильная техника бега благодаря регулярным тренировкам будет поддерживаться мышечной памятью и войдет в привычку. Но, несмотря на это, следует быть постоянно сосредоточенным на ощущениях собственного тела. Только так можно избежать случайных травм и лучше понять потребности организма. Если спортсмен не присутствует в настоящем моменте и не концентрируется на технике, у него сбивается ритм и дыхание, увеличивается риск получить вывих или растяжение.

5. Режим. Техника бега оттачивается только с помощью тренировок, которые нужно проводить регулярно, но желательно в одно и то же время утром или вечером. Время суток не оказывает большого влияния на эффективность занятий, хотя медики вычислили, что оптимальные часы для физических нагрузок – с 16 до 20 часов. Но если удобно бегать по утрам, то не стоит отказывать себе в этом удовольствии. Тем более что утренние тренировки способны зарядить энергией на предстоящий рабочий день.

На голодный желудок бегать нельзя – принимайте пищу за час-полтора до тренировки. Примерно за полчаса до пробежки следует выпить стакан чистой воды. В жаркий и душный день рекомендуется брать воду с собой и пить ее небольшими глотками, чтобы избежать потери жидкости организмом.

6. Выбор обуви. Удобные кроссовки очень важны, потому что они смягчают ударную нагрузку и равномерно ее распределяют по поверхности стопы. Поэтому выбором качественной обуви для бега не стоит пренебрегать, особенно если есть лишний вес. Желательно приобрести для тренировок минималистические кроссовки с амортизацией в области носков и пяток. В качестве профилактики травм можно подкладывать в обувь беговые стельки.

7. Выбор места для бега. Неровный ландшафт позволяет регулировать нагрузку и включать в работу различные группы мышц, поэтому пролесок или парк будет идеальным местом для пробежек. Но спортивные стадионы также подойдут. Желательно, чтобы они имели специальное гладкое покрытие. А вот по камням и гравию лучше не бегать – можно оступиться и потерять равновесие.

8. Отслеживание прогресса. Чтобы оценить успехи и достижения, можно вести спортивный дневник, в который будут вноситься сведения о пробегаемой дистанции и продолжительности занятий, показатели физического состояния (пульс, давление), вес и объем в проблемных местах. Можно использовать специальные программы для гаджетов, чтобы следить за прогрессом, или приобрести беговые часы. Для оценки техники бега нужен взгляд со стороны, поэтому можно обратиться к другу или подруге с просьбой заснять тренировку на видео. Это прекрасный способ увидеть ошибки и неточности и вовремя исправиться.

Правильный бег: подробный разбор техники

Отработка правильной техники бега начинается с выбора способа постановки стопы на землю. Ставить опорную ногу можно на пятку с перекатом на носок; на широкую часть стопы или сразу на носок, а затем задействовать всю стопу.

Обычно люди бегут так же, как ходят – с пятки на носок. Такой способ приемлем при низкой скорости движения и подходит новичкам. Профессиональные спортсмены используют носочный бег. Многочисленные исследования показали, что плавное приземление на переднюю часть стопы смягчает нагрузку и позволяет сохранить здоровье суставов и костей.

Переучиваться обычно сложно. Вначале следует освоить технику бега в медленном темпе, плавно опуская ногу сначала на носок, затем на широкую часть стопы и только потом на пятку. Причем время нахождения пятки на земле должно быть минимальным, то есть коснулись опоры – и сразу оторвали ногу. Если техника носочного бега не подходит, можно использовать для опоры широкую часть стопы, но не пятку.

Теперь следует упомянуть о правильном положении тела, а точнее, его отдельных частей.

1. Шея прямо, подбородок смотрит вперед, взгляд на линию горизонта.
2. Плечи опущены, лопатки сведены.
3. Спину нужно держать ровно и стараться не сутулиться. Пережатая грудная клетка приведет к тому, что дыхание станет поверхностным и частым.
4. Верхняя часть тела должна быть зафиксирована. Необходимо избавиться от ненужных поворотов как верхней, так и нижней частью корпуса. Особенно следует избегать вращений тазом. Помните: центр тяжести тела находится в области живота.
5. Положение корпуса регулирует темп, поэтому для увеличения скорости нужно немного наклониться вперед.
6. Локти согнуты под прямым углом и прижаты к корпусу. Ладони должны быть направлены не вверх и не вниз, а смотреть друг на друга. Пальцы немного сжаты. Во время бега делайте короткие махи руками в такт работе ног.
7. Стопа должна касаться земли прямо под центром тяжести тела, поэтому не нужно уводить ее далеко вперед. Приземляться следует на слегка согнутые колени.
8. Не нужно делать слишком широкие шаги, но и мельтешить также не следует. Оптимальная скорость – 3 шага в секунду.
9. Во время подъема ноги пятку подтягивайте к ягодицам.
10. Нужно избегать сведения ног – колени должны смотреть в сторону стоп.

Важно уделять особое внимание дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным. Ни в коем случае нельзя задерживать вдохи и выдохи. Правильному бегу соответствует дыхание 2х2: на 2 шага вдох и на 2 шага выдох. Если темп тренировки не очень высокий, то дышать можно на 3 такта. Когда дыхание сбивается, в первую очередь проконтролируйте положение верхней части спины. Сгорбленные плечи и согнутые вперед лопатки не дают легким раскрыться в полной мере.

Ошибки при освоении техники бега

От ошибок ни новички, ни люди с многолетним опытом тренировок не застрахованы. Именно поэтому нужно смотреть на себя критически – только так можно добиться совершенной техники бега.

1. Сбивчивый темп. Усталость заставляет многих начинающих бегунов напрочь забыть о поддержании равномерного темпа и спокойного дыхания. Атлетами движет только одна цель – скорее добежать до финиша. С таким подходом и до травм недалеко.
2. Колебания туловища. Во время бега подпрыгивания будут излишними. То же самое можно сказать и о покачиваниях из стороны в сторону. Корпус нужно зафиксировать и держать прямо.
3. Вращения тазом. Повороты в нижней части туловища происходят при расслабленных мышцах кора, в частности, если не подтянут живот. Сильные мышцы пресса поддерживают поясницу и стабилизируют таз.
4. Наклон вперед. Если корпус слишком наклонен вперед, центр тяжести смещается и нагрузка распределяется неправильно. К тому же в таком положении очень легко потерять равновесие.
5. Опущенная вниз шея и поднятые к ушам плечи. Казалось бы, зачем обращать внимание на состояние мышц верхней части корпуса, если во время бега работают в основном ноги. На самом деле значение имеет положение тела в целом, поэтому важно время от времени мысленно сканировать и выравнивать корпус. И очень важно расслаблять мышцы, которые не вовлечены в данный момент в работу.
6. Приседания. Некоторые люди бегут, согнув ноги в коленях, потому что считают, что так удобнее и безопаснее. Такую технику бега нельзя назвать правильной.
7. Резкое торможение. Резко останавливаться или переходить на ходьбу ни в коем случае нельзя. Нужно постепенно снизить скорость и пройти несколько кругов по стадиону легким шагом.

Как добиться правильной техники бега

Занятия бегом нужно начинать с приведения в порядок мышц. Необходимо потратить хотя бы 2–3 недели на укрепление мышечного корсета, только после этого стоит приступать к освоению премудростей техники бега.

Если нет возможности заниматься с опытным тренером, который может подсказать, как держать корпус и правильно ставить стопу, можно самостоятельно отрабатывать технику в тренажерном зале или дома, но на первых порах желательно перед зеркалом. Только так можно заметить все ошибки.

Когда мышечная память достаточно натренирована, можно совершать короткие пробежки. Не старайтесь пробежать сразу несколько километров. Главная задача на этом этапе – контролировать свое тело, поэтому дистанция значение не имеет.

Только когда движения станут уверенными и четкими, можно говорить о полноценных тренировках. Время пробежек нужно увеличивать постепенно, пока не доведете до 45–50 минут (дольше не желательно).

Даже самые умные книги от «звездных» тренеров о правильном беге не заменят опыта, который достигается регулярными тренировками и упорством. Поэтому после прочтения инструкций и советов полученные знания следует применить на практике и приблизить свою технику к идеалу, которому, как известно, предела нет.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Правильная техника бега для начинающих- советы профессионалов

Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном. А вот правильная техника бега и постоянная забота о своем организме сделает вас быстрее и выносливее. Под словом «техника» следует понимать соблюдение правил тренинга, а под понятием «забота» подразумевается растяжка, грамотное питание и подходящая экипировка. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать, принося организму исключительно пользу.

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

• Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.

• Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.

• Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
• Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.

• Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Важно! Для того чтобы не страдать от неудачно вывернутой во время тренинга лодыжки, советуем обратить особое внимание на выбор качественной обуви.

Законы правильного бега

Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.

Растяжка и разогрев

Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:

• Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
• Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.

• Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
• Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
• Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.

Интересно! Старайтесь выполнять пробежку в одно и то же время суток. Это поможет подсчитывать, сколько вы пробежали, и отслеживать прогресс.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Рекомендуем систематически заниматься спортом по 2-3 раз в неделю. Вашему вниманию приблизительный график на 5 дней:

1. Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
2. Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
3. Среда. Отдых.
4. Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
5. Пятница. Повторение понедельника.
6. Суббота- отдыхайте.
7. Воскресенье- повторите спринт.

Важно! Не старайтесь с первых дней бить рекорды, стараясь пробежать марафон. Начитайте с легкой трусцы и небольшого расстояния, наращивая показатели со временем.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.

• Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.

• Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
• Для пробежек в зимнее время перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.

• Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
• Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
• Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.

• Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
• Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
• Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.

• Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

• Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
• Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.

• Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
• Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
• Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
• Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.

• Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
• Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
• Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.

Важно! Если масса тела значительно превышает норму, то необходима консультация врача, так как бег может быть противопоказан.

Советы для спортсменов-бегунов

• Если ощущаете боль или получили травму, стоит сразу прекратить занятие.
• Старайтесь разнообразить рельеф и местность, чередуйте занятия по утрам и вечерам.

• Можно загрузить приложение, отслеживающее, сколько вы пробежали.
• Приобщайте к процессу друзей.

Правильная техника бега позволит использовать время тренинга максимально эффективно. Пробежка способствует избавлению от целлюлита, улучшению фигуры, настроения и здоровья в целом.

Видео: Мощная мотивация для новичков в беге

правила выполнения и рекомендации к тренировкам

Бег — один из тех видов спорта, который является самым эффективным, доступным и полезным. Занимаясь бегом регулярно, можно улучшить состояние здоровья, физическую форму и получать заряд бодрости после тренировки на целый день. До того, как начать заниматься пробежками, нужно определиться с целями. Оздоровление организма, красивое тело или избавление от лишнего веса — цели, которых реально достичь при постоянных тренировках. Начинать нужно с коротких занятий, чтобы не получить травм и не устать от интенсивности занятий до того, как организм привыкнет к физическим нагрузкам.

В чем польза бега

Среди многочисленных бонусов, которые получает бегун, кроме достижения своей цели, систематические тренировки помогают стать дисциплинированнее и укрепить силу воли. А так как во время занятий начинают вырабатываться эндорфины, это помогает избавиться от стрессовых состояний. Кроме того:

• работа мышц и капилляров улучшается;
• все клетки организма насыщаются кислородом засчет более интенсивного дыхания во время бега;
• с потом из организма выводятся вредные вещества;
• повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, укрепляется иммунная система.

Противопоказания

Бег подходит не для всех. Среди противопоказаний:

• варикоз, тромбофлебит;
• язвенная болезнь;
• пороки сердца, сердечная недостаточность;
• деформация позвонков;
• грипп, простуда;
• обострение хронических заболеваний.

Консультация с врачом необходима до начала тренировок, чтобы не нанести вред здоровью.

Одежда и обувь для бега

Для пробежек по лесным тропинкам и асфальту подойдут кроссовки с подошвой средней жесткости, которые не скользят. Кроссовки или кеды с мягкой тонкой подошвой не подойдут. Форма шнурков на обуви тоже имеет важное значение при выборе обуви. Круглые шнурки имеют свойство быстро развязываться, поэтому подойдут только плоские шнурки. Для зимних пробежек на свежем воздухе необходимо приобрести утепленные кроссовки. При выборе спортивной обуви самое главное удобство.

При выборе одежды для бега необходимо выбирать ту, которая будет пропускать пот. Потения не избежать. Это должна быть свободная одежда, не сковывающая движений. Можно приобрести два комплекта: штаны, куртку и футболку для прохладной погоды, и шорты с майкой для жаркой.

Для бега зимой необходима шапка из легкой ткани, пропускающая влагу. Без шапки можно легко простудиться и нанести организму больше вреда, чем пользы.

Разминка

Перед тем, как начать бегать, следует провести разминку. Чем качественнее проведена разминка, тем меньше вероятность получения травм. Бежать получится дольше и быстрее. Разминка приводит мышцы в активность и увеличивает приток крови, мозг подает сигналы мышцам к сокращению и подготовке к бегу. Начинают вырабатываться жиросжигающие вещества, что помогает эффективнее работать аэробной системе. Упражнения надо начинать на вдохе, заканчивать на выдохе.

Вариант разминки:

1. начать лучше с шеи. Сначала сделать повороты головой вправо-влево, наклоны вверх-вниз и круговые движения;
2. разогрев плечевых и локтевых суставов. Вращательные движения кистей и рук;
3. корпусом делать наклоны и вращения;
4. ходьба на месте с высоким поднятием колен.

Как начать бегать

Начинать бегать следует с ходьбы, чередуя ее с медленными пробежками. Скорость бега, подходящая для новичков, при которой можно поддерживать беседу. Дыхание при этом не сбивается. Частота тренировок 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5. Не нужно бегать каждый день, 2 раза в неделю тело должно отдыхать.

Через 2 месяца после начала занятий можно увеличить интенсивность тренировок.

Во время бега стоит обратить внимание и привыкнуть к правильному положению тела:

• нельзя прижимать подбородок к груди или вытягивать, нужно смотреть вперед;
• не напрягать плечевой пояс. При ощущении скованности плеч, скорость замедляется, быстрее наступает усталость. Чтобы плечи расслабились необходимо встряхнуть руками;
• руки не должны быть прижаты к телу или раскачиваться из стороны в сторону. Достаточно согнуть локти, двигать ими вперед-назад во время бега;
• живот необходимо втянуть для активации мышц пресса;
• не наклонять корпус назад или вперед, держаться прямо;
• не вилять бедрами из стороны в сторону, движение мышц должно быть прямо и вперед;
• не приземляться на пятку или на носок, приземляться на середину ступни.

Правила дыхания

Чтобы была польза от бега и для уменьшения нагрузки на сердце, нужно правильно дышать. Во время дыхания кровь насыщается кислородом, поэтому дыхание должно быть глубокое и равномерное, не сбивчивое.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Длительность выдоха в два раза длинее чем вдох. Если дыхание правильное, у бегущего человека не появится одышка во время разговора.

Чтобы увеличить пользу от пробежек, лучше бегать вдали от оживленных трасс и предприятий. От вдыхания выхлопных газов не будет такого положительного эффекта, как при занятиях в парке, на пляже, или около водоемов.

Режим занятий

Для «жаворонков» лучшее время для бега — утро, заряд бодрости на весь день будет обеспечен. Ни в коем случае на пустой желудок. Легкий завтрак добавит сил с утра, а перед началом пробежки лучше съесть банан или яблоко. Во время пробежки может пригодиться бутылка с водой, ее необходимо подготовить заранее.

А еще утренние кардиотренировки будут полезны тем, кто стремится похудеть. Утро — лучшее время, чтобы избавиться от лишних килограммов, потому что процесс сжигания калорий идет интенсивнее.

Для «сов» полезны вечерние пробежки. Они не только снимут стресс, но и положительно скажутся на качестве сна.

Примерный план тренировок

• Программы бега для начинающих должны быть составлены с учетом особенностей организма и степени подготовки. Чтобы организм привык к физическим нагрузкам, бег чередуется с ходьбой.
• Скорость бега не должна превышать 8 км/ч во избежание повреждения суставов и мышц.
• Если во время бега дыхание сбивается, а сердце бьется слишком часто, необходимо уменьшить нагрузку, сбавить скорость.

Неделя	Продолжительность бега, мин	Продолжительность ходьбы, мин	Количество повторов	Общая длительность тренировки, мин
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Чтобы вернуть организм в нормальное состояние после бега и не навредить работе сердца и сосудов, необходимо пройтись 5 минут в спокойном темпе или сделать растяжку.

Избавиться от однообразия, найти вдохновение

Бег несовместим со скукой и усталостью. Чтобы разнообразить пробежки, надо добавить то, что приносит положительные эмоции.

• Музыкальное сопровождение. Помогает отключить собственные мысли и отвлечься. Но музыку надо выбирать ту, которая подходит под скорость бега. Медленный или быстрый темп музыки повлияет на скорость.
• Единомышленники. Друзья или команда единомышленников смотивируют тех, кому скучно проводить пробежки в одиночку.
• Дневник наблюдений. Увлекательное занятие, если с первого дня начала пробежек завести дневник и описывать в нем происходящие изменения, собственный прогресс.
• Концентрация на своих ощущениях. Прислушиваясь к себе, звукам природы, запахам, можно на время отключиться от суеты.
• Использовать разные поверхности для бега. Если летом комфортно бегать на природе, с наступлением холодов уместнее будет беговая дорожка в спортзале. Независимо от погоды можно чередовать поверхности для бега, чтобы менять физическую нагрузку. Асфальтированные дорожки можно чередовать с пляжным песком или с грунтовыми дорожками. Самой не подходящей поверхностью для бега является бетон, так как он травмоопасен.
• Бег по местности со спусками и подъемами наиболее эффективен, но это не подходит начинающим бегунам.

Бег для похудения

Чтобы сбросить лишний вес, должна быть подходящая нагрузка, интенсивность. Чем длительнее кардиотренировка, тем она эффективнее. Пробежки должны длиться дольше 30 минут. Для начинающих тренировка должна начинаться с ходьбы. Через несколько занятий продолжительность тренировок может достигать 60 минут.

При верном выборе скорости и расстояний, бег покорится любому начинающему. Возраст не помеха, если бег приносит удовольствие и положительно влияет на здоровье. Для людей старше сорока лет перед началом тренировок нужно проконсультироваться с доктором.

Как начать бегать правильно: техника бега

Термин естественный бег стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни, материалам и т.д. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле естественный бег – это бег босиком. В случае бега по асфальту – в кроссовках с минимальной амортизацией. Только не забывайте, что опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать “с носка” в кроссовках без амортизации – как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что такое естественный бег, в чем его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком, чем и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же.

Правильная техника бега – это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка – это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и другие факторы не позволяют сформироваться природной “подвеске”. Постепенно стопа теряет способность амортизировать и нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под правильный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает – это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести, происходит “втыкание” в поверхность.

 

Приземление на среднюю часть стопы – естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

 

Существует определенная “правильная” модель бега – это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности и часто можно увидеть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не “ломает” ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков – один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит с пятки – это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег с пятки, не происходит “втыкания” в асфальт и опорная нога ставится под центр тяжести.

 

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а чтобы бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

 

 

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

 

Правильная техника бега: основные моменты

• Голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Плечи расправлены и расслаблены.
• Руки должны быть согнуты примерно под прямым углом или чуть больше.
• Корпус должен держаться прямо без наклона вперед.
• Приземляться нужно на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставить под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Важно держать частоту шагов на уровне около 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, то умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

• Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Простой бег с носка приведет к травмам голеностопа.
• Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку впереди от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• Бег с наклоном корпуса назад или с излишним наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте