Правила питания при сжигании жира: Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов – План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Содержание

8 ошибок при сжигании лишнего жира !! !! | Питание | Do4a.com

Множество людей, которых вы можете увидеть в зале, пытаются избавиться от лишнего жира, но не многие из них в этом преуспели. Если у вас возникли проблемы с потерей не нужного веса то, скорее всего вы делаете одну из этих ошибок!

AlexCarnelro 06 Января, 2014

Многие из нас тратят годы на то, чтоб избавиться от лишнего жира, и некоторые в этом немного преуспели, а некоторые вообще безрезультатно. Этот процесс можно сравнить с игрушкой “yo-yo” или с американскими горками, с большим количеством «подъемов» . Мы рвемся в бой с жиром когда наша мотивация высока, но также мы не можем устоять перед свежо выпеченным печеньям . К сожалению, у многих этот неестественный процесс так и остается в планах на следующий год и даже у неудовлетворенных посетителей зала. Сжигание жира, самая желанная цель у всех посетителей фитнес клубов, но и не самая легкая.
Если вы долгое время ведете борьбу с сжиганием жира, и в этом не преуспели то возможно это потому что вы делаете одну или более ошибок описанных ниже. Я вам помогу избегать общепринятых неудач в этой борьбе и вы сможете достичь того чего хотели.


1-ая ошибка вы очень много едите.
Я понимаю, это кажется очевидной ошибкой, но многие люди на самом деле не знают, как много калорий они съедают. Например заказывая салат, вы думаете, что делаете здоровый выбор, но даже того не подозревая вы съедите 600 калорий. Соусы, кетчупы и подсолнечные масла также имеют калории, которые вы, скорее всего даже не учитываете. Особенно, если вы не регулярно едите дома, то возможно вы потребляете больше калорий, чем думаете.
Нам снова и снова говорят, что для того чтоб похудеть нужно просто меньше употреблять калорий чем вы растрачиваете за день. Этот метод упрощает суть. Гипотетически, эта теория заработает, если вы, например, съедите 1500 калорий за день, с творожника, и спалите 2000 калорий, но на самом деле это не так, человеческий организм не калькулятор. Имеет значение тип калорий, которые вы употребляете в пищу. Употребляя одни калории, вы не сможете сжечь лишний жир. Вам нужно составить правильный рацион с белков, углеводов и здоровых жиров для того чтоб нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.
Для многих людей отлично подходит соотношение 40/40/20. Где 40 процентов употребляемой вами пищи приходится на углеводы, 40 процентов на белки и 20 процентов на жиры, эта пропорция разработана для позитивных изменений. Но не стоит это соотношение считать золотым правилом для всех типов пищеварения и целей. Экспериментируйте и найдите, что дает вам наилучший эффект.
Многие люди уменьшают количество углеводов, если вы так делаете то убедитесь, что вы немного увеличили потребление жиров, для того чтоб дать вашему организму альтернативный источник питания.


2-я ошибка вы употребляете мало белков.
Белок не только строит и восстанавливает мышечное волокно. В 2003 журнал «Journal of Nutrition» провел эксперимент, в нем участвовали женщины с лишним весом, они были поделены на две группы с одинаковым количеством калорий, но одни из них употребляли 128 грамм белка в день, а другие 68 грамм и первые теряли вес, гораздо быстрее.

Белок увеличивает сытость пищи и сильнее утоляет голод, и соответственно вы будете меньше употреблять пищи за день. Диеты с высоким количеством белка также позитивно влияют на уровень липидов в крови, уровень сахара и соотношение мышц и жира.
Употребляя белок отличный способ похудеть, но не думайте, что вы увидите быстрый результат, просто добавив пару порций протеина в свой рацион. Чтоб сжечь жир вам нужно посвящать много времени составлению правильного плана питания, для ваших целей. Предпочитайте еду с большим количеством белка, особенно вместо углеводных диет и через время вы увидите результат.

3-я ошибка вы, очень много употребляете не нужные жидкости.Единственная жидкость, в которой действительно нуждается ваш организм-это вода. Я уверен, что вы пьете кофе, чай, но постоянное употребление напитков с сахаром мешает сжиганию жира. Кофе латте, которое вы так ,любите, может запросто иметь в себе 300 калорий. Если вы дополнительно каждое утро выпиваете 300 калорий, то вы себе только вредите и тем самым оттягиваете позитивный результат. Сжигать жир сложная задача не усугубляйте её.
Алкоголь вам также поможет проиграть в этой не легкой борьбе. Конечно, пиво вас не убьет, но вы должны прекратить угождать себе выходными пьянками. В алкогольных напитках большое количество калорий, которые организм откладывает в жир, но также важно отметить, что это ослабляет ваш характер. Вместо выбора здоровой пищи, ваш пьяный мозг скажет вам, что большая тарелка чипсов тот выбор, который вам сейчас нужен.
4-я ошибка — вы думаете, что здоровая пища не имеет калорий.
Не имеет значения насколько здоровая пища, а то, сколько вы её съедаете, если вы будете употреблять много данной здоровой пищи, то вам будет очень тяжело сбросить лишний вес. Конечно, очень важно употреблять разные виды пищи, но стараться не переедать магазинные продукты, на которых написано, что они без ГМО.

Два ярких примера здоровой пищи, содержащие высокое количество калорий, это орехи и семечки. Полезные микроэлементы, которые они содержат, позитивно влияют на ваш организм, но калории в них могут быть для вас чрезмерными. Конечно, это не означает, что вам нужно избегать этих продуктов. Когда вы собираетесь съесть миндаль, не кушайте горстями, нужно знать меру.

Тяжело измерить, сколько вы съедаете калорий, из этих орехов, поэтому советую съедать 10 миндалей. Конечно жир, который содержат миндали очень полезный, но лучше его получать из другого источника, например зеленных овощей, в них содержаться меньше калорий.

5-я ошибка – вы тренируетесь не достаточно интенсивно
Все знают, что новичками нужно начинать тренироваться спокойно. Впрочем, вы вскоре привыкаете к весам, тренажерам и атмосфере зала, и вам нужно заниматься упорней и упорней. Если вы расслабитесь, то выйдете на плато и рост прекратиться.

Я уже видел огромное количество женщин, которые занимались с 5-ти фунтовыми гантелями и без передышки на протяжении всей тренировки. И когда их спрашивал, почему они не возьмут тяжелее гантели, то всегда получал одинаковый ответ, «Я не хочу стать не красивой ». Мужчина вы, или женщина работать нужно усердней и подымать систематически веса, и это не значит, что вы потеряете красоту, а совсем наоборот.

Если вы хотите сжечь жир, то вы должны создать крайне энергоемкие тренировки, для того чтоб преобразить ваше тело. Тягая одни и те самые веса на каждой тренировке, отодвинет вас от вашей цели.



6-я ошибка – вы делаете не интенсивное кардио.
Я знаю вы думаете, «Разве он только-что не сказал, чтоб я просто интенсивней тренировался? А теперь, начинает меня путать» Хорошо, я объясню, кардио это не тренировка с отягощениями. И при помощи этих тренировок вы, не потеряете столько калорий как при тренировках с железом. По – этому не нужно от 2-х часового кардио ждать такого же результата как от часовой тренировки с железом.

Если вы хотите чтоб кардио принесло вам пользу, то делайте некоторые тренировки с задействием всех мышц вашего тела и с короткими периодами отдыха. Тренируя сразу все тело и делая короткие промежутки отдыха, вы тренируете сердечно – сосудистую систему и ваши мышцы, одновременно, и тем самым вы будете сжигать больше калорий.

7-я ошибка вы много нервничаете.
Стресс – это беззвучный убийца. Когда вы нервничаете, ваше тело производит кортизол, намного выше нормы. Хроническое поднятие кортизола ответственно за сохранение лишнего жира и также многих других негативных явлений. Даже если ваша диета и тренировочный план идеальны, то стресс вам будет препятствовать в достижении вашей цели.

Успокойтесь! Конечно, сказать легче, чем сделать, но все же применяя некоторые релаксационные методы на протяжении вашего дня поможет вам улучшить ваше здоровье в целом. Попробуйте заняться йогой, примите ванну, прочтите книгу, посмотрите фильм, или просто откиньте все мысли и, по медитируйте 10-15 минут.

8-я ошибка – вы не высыпаетесь.

Как и стресс, недостаток сна повышает выработку кортизола. Когда вы не высыпаетесь, то у вас увеличивается чувствительность к инсулину. Если соединить эти проблемы, то вы вряд ли избавитесь от лишнего жира.
Если хотите достичь своих целей, то вам нужно хорошенько высыпаться. Прогуляв всю ночь и потренировавшись пару часов на следующий день, ваше тело, вас за это не погладит по головке и не даст желаемого эффекта. Как минимум вы должны спать 8 часов, ночью. Не пользуйтесь мобильными, или компьютерами перед сном, не пейте кофе вечером, и прогуляйтесь на свежем воздухе, все это поможет вам достичь ваших целей.

 

7 правил для быстрого сжигания жира

7 правил для быстрого сжигания жира

Если у вас лишний вес, причины этого всего две.  Первая – переедание. А вторая – недоедание. Коротко рассмотрим каждую из них, а также я предлагаю вам 7 правил для быстрого и эффективного сжигания жира.

Итак, переедание – то есть вы поглощаете большее количество калорий, чем организм может использовать.

Как нетрудно догадаться, оставшаяся часть энергии, лишние калории откладываются в резерв, то есть в жиры. Организм запасает все излишки в качестве подкожного жира, чтобы использовать их в случае непредвиденной нехватки питания.

Вторая причина – недоедание – это употребление недостаточного количества калорий.

Наше тело постоянно нуждается в энергии, ведь ему необходимо поддерживать работоспособность внутренних органов и мозга. И, если человек съедает очень мало, или ест очень редко, то для нормального функционирования организм вынужден доставать энергию прямо из себя.

Причем, расщепление подкожного жира оказывается слишком долгим процессом. Гораздо быстрее будет выплеснуть в кровь секрецию гормона кортизола. Он почти моментально включает цепь реакций, в результате которых расщепляются мышцы.

Поэтому, нам необходимо питаться ровно столько, сколько нужно.

И первое правило, которое вы должны включить в свою привычку, питаться каждые 3 часа

Во-первых, это ускорит метаболизм. Ну, или проще говоря, обмен веществ, от которого напрямую зависит скорость утилизации жира. Каждый прием пищи ускоряет метаболизм в среднем на 8-10%. Что для нас является крайне важным.

Во-вторых, энергии, получаемой из пищи, организму хватает как раз на 3 часа. После этого в наш мозг поступает информация, что новой порции пищи не поступило. Для него это стресс – и сигнал к резкому замедлению метаболизма. Обмен веществ замедляется, процесс сжигания жира завершается и далее происходит  выработка кортизола, который начинает «пережигать» наши мышцы. Чтобы такого не допустить, через 3 часа необходимо снова поесть.

А в третьих, организм сам по себе очень ленив. Он делает только то, что ему жизненно необходимо. В частности, необходима непрерывная доставка энергии к мозгу и мышцам. Для этого накапливается жир и для этого вырабатывается кортизол. При частом питании энергия и так будет поступать в организм регулярно, а значит, нужда во внутренних запасах отпадет. Тело перестанет накапливать резервы.

Когда исчезнет необходимость в жире – исчезнет и сам жир.

Вся суть именно в частом питании, а не в количестве съеденного.

Увеличение приема белков

Белки это основной строительный компонент в нашем организме, и для мышц в том числе. Регулярное поступление его в организм расценивается как сигнал к началу роста всех тканей. В первую очередь, усиливается секреция анаболических гормонов и ускоряется метаболизм. Это нормализует работу всего тела. Худые начнут обрастать массой, а полные – терять жир.

Третье правило – сокращение потребления углеводов, в частности быстрых углеводов

Все углеводы имеют свой гликемический индекс. Он отображает скорость их усваивания организмом. Естественно, чем быстрее они усвоятся, тем быстрее мы снова почувствуем голод.  А это нам ни к чему. Значит, будет правильным употреблять лишь медленные углеводы. То есть те, которые имеют низкий гликемический индекс, это, например, многие овощи, бурый рис, гречка, овсянка. Избегать нужно белого риса, мучных блюд, макарон, картофеля, сахара.

Замедленное усваивание углеводов будет держать секрецию инсулина на постоянном низком уровне. А ведь именно инсулиновые скачки и заставляют тело набирать лишние килограммы.

Быстрые углеводы – это также сахар, все сладкое, торты, шоколадки, все мучное, пирожки, пироги, булочки, печености и т.д.

Если мы исключим быстрые углеводы из своего питания, этим мы решаем сразу 2 проблемы:

  • отключаем механизм набора веса
  • и способствуем быстрому жиросжиганию.

Четвертое правило – ешьте больше клетчатки

Клетчатка, по сути, инертна. Она ничего не делает, просто зацепляет в пищеводе всякую гадость и выводит ее из организма. Это хорошо, но нам важно не это. Для нас главное, что клетчатка сама по себе не усваивается, и значительно замедляет усваивание всех остальных компонентов.

Таким образом, достигается увеличение времени всасывания питательных веществ до 3-5 часов. Это как раз  и нужно.

Клетчатка – это все салаты, например, овощи с зеленью, все овощи, фрукты, травы и орехи.

Только не стоит также забывать, что среди овощей встречаются и крахмальные, типа кукурузы и картофеля – их следует избегать.

Прием большого количества воды

На самом деле – я бы поставил этот пункт на первое место.  Пейте много воды – не менее 3 литров воды в день. Если не помните правила приема, коротко напомню:  вода принимается перед каждым приемом пищи за 10-30 минут – 500мл.

Постоянные тренировки в зале, либо дома

Оптимально 3 раза в неделю. Не нужно чаще

Ну и последнее, 7-е правило. Ежедневная аэробика

Также очень важный элемент.

Подведем некоторые итоги жиросжигания:

Постарайтесь запомнить все эти 7 правил. Вы должны  следовать каждому из них. Не нужно делать так, что какое-то правило не нравится, значит, можно его выкинуть. Они на 100% работают только при взаимодействии друг с другом. Другим путем добиться быстрого жиросжигания будет сложно.

План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Главная проблема в похудение заключается в сжигании жировых отложений. Порой несмотря на регулярное посещение фитнес-клуба не удается прийти к желаемой цели. Всему виной неправильно составленный рацион питания. Для достижения цели необходимо проделать следующее:

  • Разработать программу физических нагрузок, которая будет включать в себя силовые и аэробные комплексы длинною в 50-60 минут. Также обратите внимание на интервальные тренировки, например, бег в медленном темпе в течение минуты, а после, в ускоренном режиме с таким же временем. Таких повторов должно быть 7-9, а по времени около 15 минут. Любым тренировкам необходимо уделять 2-3 занятия в неделю, которые будут равномерно распределены;

  • Написать план питания, подобрав рацион под особенности и предпочтения своего организма, и сделать его насыщенным.

В случае с первым пунктом все ясно, но с питанием возникают трудности. Для начала необходимо изучить все нюансы меню во время похудения. Следует не просто соблюдать правильное питание, а сделать толчок на пути к исчезновению избыточного веса.

Нюансы диетического рациона

1.jpg

Важно составить оптимальное соотношение БЖУ исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления для человека с нормальным весом и здоровьем. Найти их можно на сайте Роспотребнадзора, по представленным данным, норма составляет:

В случае если у вас имеется проблема лишнего веса и калорийность превышает норму, следует равномерно уменьшать порцию и снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. Минимум составляет 1000 ккал, ниже этой планки опускаться нельзя. По достижению цели необходимо придерживаться правильно сбалансированного питания и постепенно поднимать калорийность до нормы. Для девушек с малой физической активностью норма составляет примерно 1400-1500 ккал после похудения.

БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Для того чтобы избежать возврата лишнего веса, как только закончится диета необходимо соблюдать следующие пункты:

  1. Первый этап заключается в сокращении углеводов на 60%, по причине, что они главные производители энергии в организм, а наша цель, чтобы организм брал энергию из жировых запасов;

  2. Второй этап заключается в исключении животных жиров, к ним относится: свинина, масло сливочное и полуфабрикаты. И, напротив, в насыщении организм полиненасыщенными жирами которые обладают рядом полезных свойств: укрепляют иммунную систему, участвуют в усвоении кальция и регулируют метаболизм. К таким продуктам относится: рыба, орехи, масло растительное и различные семечки;

  3. В третьем этапе уделите внимание продуктам содержащих белки, так как именно они отвечают за восстановление мышц во время тренировок направленных на сжигание жира, в противном случае организм начнет худеть за счёт мышц. Тем более что на усвоение белков уходит большое количество энергии. А также они гарантируют долгое ощущение сытости за счет длительного усвоения, что поможет избежать вредных перекусов и перееданию. К продуктам богатым белком относится: крольчатина, телятина, говядина, мясо птицы, морепродукты, грибы, а также молочные продукты. Не забывайте при этом про протеины которыми богаты фасоль, нут, чечевица, соя, в общем, все бобовые.

  4. И в заключение требуется исключить приправы, газированные напитки, сдобные булочки, заменить сахар на натуральные заменители или сладкие ягоды и фрукты, также уменьшить добавления соли в блюда.

План питания

Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать. Для примера рацион питания может быть составлен следующим образом:

  • Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г;

  • Обед – зерновые культуры и мясо, как гречка с индейкой или котлетой приготовленной на пару;

  • Полдник – легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет. Порция 140-200 г;

  • Ужин – крольчатина, индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.

Вот еще несколько советов:

  • Приемы пищи должны быть дробными, около 6 раз в день, в качестве перекусов подойдут натуральные йогурты и фрукты;

  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Заключение

Во время похудения не стоит ожидать быструю потерю веса, ведь чем быстрее вес ушел, тем быстрее он вернется и принесет еще парочку кг с собой. Оптимальная потеря веса 1-2 кг в неделю, именно в таком режиме будет уходить жир, а не мышцы. А из данной статьи вы узнали главные и самые важные основы питания для сжигания жира и ориентируясь на них вы добьётесь своей цели. А если хотите ускорить процесс, закажите питание на неделю в Москве от компании General Food, доставка бесплатна.

Питание для сжигания жира для девушек

Многие девушки, мечтающие похудеть, обращаются к диетам, которые зачастую причиняют вред здоровью. Однако добиться снижения веса можно менее радикальным, но при этом более эффективным способом. Достаточно только выстроить правильную системы питания и придерживаться ее. При этом не следует забывать о физических упражнениях и результат не заставит себя ждать. В данной статье мы выясним, какое подходит питание для сжигания жира для девушек и приведем для вам пример меню на неделю.

Общие сведения

Для того чтобы привести в норму свой вес без вреда для здоровья, следует придерживаться некоторых принципов питания. Так, белковая пища должна составлять не менее 35% от всего дневного рациона. Дело в том, что такая еда сложно усваивается организмом и для ее переваривания уходит много энергии. Все дело в сложной аминокислотной структуре белковой пищи. Именно для ее расщепления организму требует приложить много усилий и благодаря этому она не только не откладывается в жир, она также помогает избавиться от имеющихся жировых отложений. Помимо этого, подобная еда дает быстрое насыщение и сохраняет чувство сытости на длительный период времени. Следовательно, после ее употребления у вас пропадет необходимость в перекусах, что особенно важно для тех, кто стремится похудеть.

Также для снижения веса следует употреблять определенное количество воды. Необходимый суточный объем – 30 мл на 1 кг вашего веса. Именно вода помогает сжигать жир, а также она способствует наполнению желудка, следовательно, насыщение придется к вам гораздо быстрее и вы съедите в несколько раз меньше своей обычной нормы, что также поспособствует похудению.

Жир на теле: можно сжечь, питаясь диетическими продуктами по определенной схеме

Меню для сжигания жира

Правила питания

Для того чтобы с помощью питания сжигать подкожный жир, следует придерживаться следующих правил.

  1. Употребляйте пищу 4 раза в день. Завтрак должен происходить с 6 до 9 утра. Отметим, что первый прием пищи должен быть в первые 2 часа после пробуждения. Обедать нужно с 10 до 13 часов, полдничать – с 14 до 16 часов, ужинать – с 17 до 20 часов.
  2. Любой из приемов пищи должен содержать в себе белок.
  3. Размер 1 порции должен быть не более 200 гр. Отметим, что данную порцию вы можете уменьшить только на 50 гр без вреда для организма.
  4. Углеводы можно употреблять только на завтрак и обед. Иногда можно сделать себе послабление и скушать пищу с углеводами на полдник, но категорически запрещено делать это на ужин. После 18.00. накладывается запрет на любые углеводы.
  5. Постарайтесь на ужин употреблять исключительно белковую пищу. Именно это поможет вам быстрее избавиться от подкожного жира и привести в порядок свою фигуру.
  6. Употребляйте достаточное количество жидкости. Норму потребления в день мы уже указывали выше. Отметим, что нужно пить только чистую воду. Можно позволить себе также зеленый чай, а вот от черного чая, кофе, а тем более газированных напитков, стоит воздержаться.

Разрешенные продукты

Следует помнить, что питание для сжигания жира для девушек должно быть сбалансированным и разнообразным.

Белковые продукты

Из белковых продуктов в период похудения разрешены:

  1. Постное мясо. Разрешена даже свинина, но без жировых прослоек.
  2. Морепродукты. В данном случае ограничения нет. Вы можете позволить себя любые морепродукты.
  3. Птица. Индейка, курица и т.д. – можно любую птицу, но без кожи. Лучше брать только грудку. Именно она является диетическим мясом.
  4. Рыба. Сорта в данном случае следует выбирать только нежирные.
  5. Куриное яйцо. Отметим, что рекомендовано кушать только белки, так как в них находится большинство полезных веществ и отсутствует холестерин.
  6. Обезжиренный творог или данный продукт с самой маленькой массовой долей жира.
  7. Бобовые и орехи.
Углеводные продукты

Из данных продуктов разрешено следующее:

  1. Овощи. В их число входит белокочанная капуста, томаты, огурцы, цукини и тыква.
  2. Любая зелень.
  3. Фрукты. Это могут быть яблоки или грейпфруты. Отметим, что розовые грейпфруты способствуют сжиганию жира, поэтому лучше выбирать именно их.
  4. Сухофрукты, а именно курага и изюм. Отметим, что данных продуктов можно употреблять не более 50 гр в день.
  5. Хлеб, но только тот, который изготовлен без применения дрожжей. Отметим, что в день можно позволить себе не более 1 кусочка.
  6. Мед. Отметим, что от сахара во время диеты вам придется отказаться, поэтому вы можете попить чай с медом. Однако употребление данного продукта не должно превышать 10 гр в день.
  7. Греча, бурый или дикий рис, овсянка.
Продукты, содержащие жиры

Из данных продуктов разрешено:

  1. Льняное и оливковое масло. Отметим, что их количество не должно превышать 1 столовую ложку в день.
  2. Обезжиренное молоко.
  3. Сыр твердых сортов. Лучше, если он будет без добавок. Можно позволить себе 50 гр данного продукта в день.
  4. Кисломолочные продукты. Они должны быть с самой низкой массовой долей жира.

В данной статье мы узнали, какое питание для сжигания жира для девушек наиболее эффективно помогает справиться с лишним весом. Соблюдение правил, указанных в данной статье, гарантирует вам положительные результаты в достаточно короткие сроки.

Ошибки при похудении и сжигании жира

Ошибки при похудении и сжигании жира      Постоянно тысячи людей пытаются сбросить лишний вес, каждый придерживается определённых правил, принципов, схем и методов похудения, а результаты получаются минимальные, а поставленная цель, так и остаётся желанной мечтой.
Ниже будут показаны главные ошибки при похудении и сжигании жировых отложений, придерживаясь их, обязательно получите положительные результаты.

1. Для определения веса нужно знать только свой рост

     Общепринятым правилом считается рост – 100 = нормальный вес + — 5 кг. К примеру человек про росте 180 см. – 100 = 80кг или 75 – 85кг. Это усреднённый показатель, не учитывающий размер кости, веса внутренних органов, количество мышечной массы, степени растяжения желудка.

     Кроме этого, также ориентируйтесь на окружность талии: для женщин пределом является — 75см, для мужчин – 90см., если талия больше указанных параметров, нужно худеть. Также помните, что наличие 1 кг. жировых отложения на животе, увеличивает в 5-7 раз нагрузку на поясницу.

     Теперь вы знаете, что к примеру при росте 180 см. и весе 80кг., имея талию 97 см., нужно худеть и убрать лишние 7 см.

     Поэтому плоский живот, это не только красота, но и здоровье поясничного отдела.

2. Все жиры необходимо исключить

     Не думайте, что в причине лишнего веса виноваты только жиры, большим врагом считаются быстрые углеводы с высоким уровнем гликимического индекса, которые резко поднимают уровень инсулина в организме, быстро отдают энергию, в результате чего наше тело берёт к примеру 40% для обеспечения жизнедеятельности организма, а остальной энергетический запас отлаживает в подкожный жир.

     Обязательно принимайте в пищу растительные жиры — тунец, лосось, сёмга, хек – они содержат жирные кислоты Омега – 3, 6 и 9, которые борются с жировыми отложениями активно их расщепляя. Вместо майонеза и подсолнечного масла, используйте льняное.

     Поэтому важным правилом остаётся исключения из питания животных жиров – свинина, шкурка курицы, баранина, соусы с большим % жира, колбасные изделия, а также быстрых углеводов – мучные изделия и сладости.

    

3. Еда перед сном противопоказана

     Есть на ночь не только можно, но нужно, главное правильно выбрать продукты и в небольшом количестве, ведь оказавшисьОшибки при похудении и сжигании жира 2 полностью пустым наш желудок, замедляет обмен веществ, что плохо сказывается на процессе похудения.

     Важно не наедаться до отвала и принять белковую пищу либо долгоиграющий казеиновый протеин, ведь мышцы восстанавливаются ночью, поэтому именно во время сна мышечные волокна растут.

     Углеводы на ночь старайтесь вообще не употреблять, их излишек пойдёт прямиком в жир, в то время как калории из белка в жировые отложения не отлаживаются.

4. Можно есть всё подряд, если принимать жиросжигатели

     Это очень большое заблуждение, не попадайтесь на эту уловку, это рекламный ход компаний, не думайте, что купив хороший препарат, все ваши проблемы будут решены. Употребляя всё подряд и в большом количестве, в лучшем случаи будете прыгать на одном месте, что употребите, то и сожжете, результат будет = 0.

     Запомните, все пищевые добавки, в т.ч. и жиросжигатели, это всего лишь дополнительный элемент, основным остаётся сбалансированное питание, здоровый сон, интенсивные тренировки и правильный образ жизни.

5. Вода увеличивает лишний вес

     Наоборот, вода очень важна при похудении, это залог расщепления все веществ в организме, от неё зависит скорость метаболизма, чем он выше, тем быстрее сжигаются жиры. Какое количество воды необходимо принимать узнаете – здесь.

     Вода не превращается в жир и очень быстро уходит из организма, в ней нет ни жиров ни углеводов, принимайте чистую воду без газа, газированная вода увеличивает мочегонный эффект и быстро уходит из организма, до конца так и не раскрыв свои чудодейственные свойства.

6. Чтобы похудеть, нужно посещать тренажёрный зал

Ошибки при похудении и сжигании жира 3     Тренажёрный зал способствует похудению и жиросжиганию, так как вы в нём тратите много усилий, а следовательно и калорий, но его посещение не является обязательным.

     Для альтернативы жиросжигания можете выбрать бег, плавание, активную езду на велосипеде, прыжки на скакалке или многие виды аэробики.

     Главной задачей упражнений в тренажёрном зале – это укрепление мышц, чтобы ваше тело выглядело не просто похудевшим, но и с красивыми, упругими формами.
Ведь многие парни хотят не просто похудеть, но и иметь широкие плечи, а девушки не похудевшую плоскую задницу, а красивые округлые формы.

7. Принимать пищу нужно 1-2 раза в день

     Ни в коем случаи так не поступайте, наоборот активный процесс сжигания жира включается при часто питании маленькими порциями 5-7 раз в день.

     Если питаться мало, уже известный обмен веществ замедлится, наш организм сложный механизм, он поймёт, что-то случилось и будет активно консервировать запас энергии и жир в том числе.

     Однако это не означает, что нужно увеличить количество принимаемой еды, просто то, что вы едите за 3 раза, разбейте на 5-7 небольших порций и правильно подбирайте продукты, диета для сжигания жира девушкам – здесь, а парням – тут и не забудьте о питании для рельефного пресса.

Выводы

     Обязательно включите вышеперечисленные пункты в свой образ жизни и вы достигнете новых высот, будете рады сами и радовать чужие глаза прекрасными формами.

     Если считаете что-то нужно добавить, обязательно напишите, нам очень важно Ваше мнение, удачи 😉

Рекомендуем Вам:

Питание при жиросжигании: для мужчин и женщин

ziroszigan

Приветствую Вас, дорогие читатели моего спортивного блога. С вами Александр Белый. Мы с Вами уже проработали множество мышц, занимались кардио тренировками, имеющими очевидный жиросжигающий эффект, и многое другое. Однако, согласитесь, что не только для лучшего результата, но и, пожалуй, в первую очередь, для здоровья, занятия спортом необходимо совмещать с правильной диетой. Поэтому предлагаю сегодня обсудить правильное питание при жиросжигании, так как именно подобные тренировки крайне интенсивны и достаточно изнуряющие.

На что стоит обратить внимание

Вопрос риторический. Конечно, обратите внимание на свое питание. Все Ваши старания со скакалкой, тренировки на турнике, в тренажерном зале окажутся, фактически, бессмысленными, если Вы любитель вкусно, плотно покушать. Согласитесь, это очевидно! Поверьте, расставание с жировыми прослойками – тяжелый труд, который в обязательном порядке должен включать правильный режим питания, тщательный отбор потребляемых в пищу продуктов и интенсивные жиросжигающие тренировки.

Как для женщин, так и для мужчин необходимо внимательно следить за потребляемыми калориями. А где они находятся? Конечно, в продуктах! Поэтому сперва давайте рассмотрим нужный и правильный рацион для жиросжигания.

Что можно и нужно есть

Значит так. Сейчас мы попытаемся убрать из Вашего рациона все лишнее и добавить все необходимое.

Приступим?

В первую очередь, пейте побольше воды, не менее 3-х литров в день. Зачем это нужно? Нехватка жидкости в организме замедляет процессы обмена веществ и, как следствие, сжигания жира. Вам это надо?

норма воды для человека

Далее старайтесь добавить в свой рацион нежирные молочные продукты – любые. Если не любите кефир, творог, то делайте себе молочные коктейли. Главное, чтобы не жирные. Эти продукты также способствуют жиросжиганию.

И еще один важный элемент – витамин С. Он не только лучший природный детоксикант, но и отличный жиросжигатель. Это конечно же цитрусовые, черная смородина и т.д. Ведь отличные же молочные коктейли можно делать, да?

Теперь белок. Употребление его следует увеличить. Зачем? Отвечаю: нам необходимо сжигать калории. Это происходит не только в процессе тренировок, но и при переваривании пищи. Белок достаточно тяжел для организма, поэтому на его усвоение тратиться существенно больше калорий, чем на жиры и углеводы. То есть в итоге мы теряем калории значительно быстрее. А ведь мы именно этого и добиваемся. Также Вам надо очень постараться снизить потребление жиров, углеводов и крахмала.

Собственно говоря, это и есть необходимая Вам программа контроля за своими калориями, однако впереди нас ждет еще не только Ваше меню, но и режим питания. Но всему свое время. А пока рассмотрим продукты, которыми желательно ограничить свой рацион.

Если говорить о мясе, то оно, в принципе, все крайне богато высококачественными белками. Однако, например, свинина содержит также и большое количество жира. В данном случае лучше всего Вам подойдет мясо птицы, особенно белое, и рыба. Овощей выбор значительно больше: брокколи, цветная капуста, огурцы, лук, перец, помидоры, кабачки, различная зелень. Так что налегайте на салаты, но только заправляйте их исключительно растительным маслом.

Также попытайтесь ограничить потребляемые жиры, налегая на орехи, различные семена, оливки, авокадо, кокосы – все это и вкусно, и полезно, и для нас хорошо.

orexi

Большим помощником в нашей тяжкой и неравной борьбе с жирами будет спортивное питание. Помимо того, что существуют специальные жиросжигатели, которые существенно увеличивают обмен веществ, энергию, соответствуют своему названию и сохраняют мышечную массу, но и специальный комплекс витаминов, повышающий иммунитет, немного страдающий при потере жира, и аминокислоты, восстанавливающие Ваши мышцы, и еще многое-многое другое.

Поверьте, все это не стоит игнорировать, так как настоящее, качественное спортивное питание разработано при участии спортсменов и для спортсменов.

sport-pitanie

Здесь работают профессионалы, которые помогут Вам индивидуально подобрать питательный комплекс, предложат только продукцию лучших производителей и, обещаю, Вы не только не пожалеете, но и останетесь довольны.

Как правильно питаться

В первую очередь, не нужно набивать живот, а питаться 5-6 раз в день и понемногу – так, чтобы не было ощущения голода, но и не было ощущения полного желудка. Предлагаю Вашему вниманию режим питания, однако не надо воспринимать его буквально и следовать ему беспрекословно – фантазируйте, экспериментируйте, но помните про калории, жиры и углеводы.

Итак, начнем с завтрака. Кушайте яйца – жареные, вареные, хоть пареные. Например, сделайте омлет с сыром – и вкусно, и нам подходит. На второй завтрак или на полдник нам отлично подойдет овощной салат, можно с орехами.

Обед – хорошим выбором будет снова салат, но с белым мясом, типа «цезаря», например.

Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Здесь оставляю выбор за Вами – какие продукты использовать, Вы знаете. Можете, в конце концов, попить чая, но без сахара.

Тренировки и питание

Занимаясь бодибилдингом или просто тренируясь для здоровья, никогда не выполняйте нагрузок с полным животом – это очень нагружает Ваше сердце, что чревато различными соответствующими проблемами и заболеваниями. Принимать пищу нужно не позже, чем за 20 минут до тренировки, при условии, что этот прием был таким, какие сегодня мы с Вами детально рассмотрели и обсудили.

Также советую покушать через 30-40 минут после занятия спортом – Вы сожгли достаточно калорий, потратили много энергии – Вам надо подкрепиться. Еще хорошее средство как перед, так и после тренировки – насыщенный белками коктейль. Вообще, можете принимать их почаще, например, с каждым приемом пищи.

Что еще сказать? Если Вы действительно серьезно подошли к занятиям спортом, то спортивное питание Вам будет крайне полезно. Но давайте сразу договоримся: обходимся без фанатизма – не истощайте свой организм, все хорошо в меру. Будьте внимательны к своему рациону, к нагрузкам, стремитесь к совершенству. Увидимся здесь же, и довольно скоро.

Александр Белый

меню для женщин и мужчин

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе.

Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Статьи по теме

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

Девушка придерживается спортивной диетыДевушка придерживается спортивной диеты
  1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
  2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
  3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
  4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
  5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

Спортивные женщина и мужчинаСпортивные женщина и мужчина
  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

Разрешенные продукты для спортсменовРазрешенные продукты для спортсменов
  • кефир;
  • нежирное молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • нежирное мясо/рыбу;
  • куриные/перепелиные яйца;
  • мед;
  • орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

  • Завтрак – один банан.
  • Обед – овощная солянка, отварная говядина.
  • Полдник – пара яблок.
  • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.
Мужчина придерживается спортивной диеты для сжигания жираМужчина придерживается спортивной диеты для сжигания жира

2-й день диеты:

  • Завтрак – порция овсянки.
  • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
  • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
  • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

  • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
  • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
  • Полдник – пара яблок, банан.
  • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

  • Завтрак – два стакана кефира.
  • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
  • Полдник – грейпфрут, груша.
  • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.
Накачанный пресс у парняНакачанный пресс у парня

5-й день диеты:

  • Завтрак – несладкие яблоки.
  • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
  • Полдник – два апельсина, один банан.
  • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

  • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
  • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
  • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
  • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

  • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
  • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
  • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
  • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших жиросжигателей для женщин.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Узнайте, как выбрать спортивное питание для похудения.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

titleКакое спортивное питание принимать на сушке?

Отзывы о результатах похудения

Виктория, 24 года ­Записалась в спортзал и в тот же день проконсультировалась с тренером по поводу того, как убрать подкожный жир с живота. Он посоветовал спортивные жиросжигатели и составил программу тренировок. Кроме того, я ввела в рацион низкоуглеводные продукты. Через два месяца сделала несколько фото и сравнила их со старыми снимками. Разница колоссальная! В бодибилдера я не превратилась, но, зато ушли складки на талии и стали выделяться ягодицы.
Жанна, 27 лет ­Тренер в спортзале сказал, что мою фигуру спасет высушивание. Разработал для меня программу тренировок, подсказал спортивное питание для похудения на каждый день. Придерживаюсь этих рекомендаций уже три месяца. За это время сбросила 11 кг. В области талии вообще стала как модель! При этом никакого дискомфорта не ощущаю. Спортивная диета для сжигания лишнего жира реально помогает! Еще немного, и я достигну своего идеала.
Варвара, 25 лет ­Долгое время выполняла спортивные упражнения: бегала по утрам, качала пресс, и т.д. За несколько месяцев сбросила 2 килограмма. Недавно поняла, что упускаю самое важное – правильное питание. Составила спортивную диету для сжигания жира. Соблюдаю ее уже 21 день. Результат ощутим. На весах -5 килограмм. Вес уходит легко и непринужденно. Чувствую себя замечательно!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *