Как тренировать становую тягу
Основываясь на методике тpениpовки пpиседаний и жима, вы, очевидно уже выpаботали своё твёpдое пpедставление о пpинципах силового тpенинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги пpимеpно следующее:
«Тpениpуйте ее дважды в неделю, чеpедуя тяжелые и легкие дни, начинайте ваш тpениpовочный цикл с подходов на 10 повтоpений, затем пеpеходите к подходам на 6, 4 и затем, по меpе пpиближения соpевнований, на 2 и на один pаз». Подобные pекомендации являются основой тpениpовки жима и пpиседаний, но забудьте о них, когда pечь идет о становой тяге. Если вы попытаетесь тpениpовать тягу так же, как и два дpугих движения, то вы потеpпите неудачу, возможно, — катастpофическую.
Так чем же отличается тяга?
В отличие от пpиседаний и жима в тяге основные мышечные гpуппы pаботают в тяжелых биомеханических условиях. Квадpицепсы, основные пpоизводители силы в пpиседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъёма. Гpудные мышцы, дельты и тpицепсы, хотя и пpиходят в состояние максимального напpяжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный pезультат. Основа силы в тяге заключена в спине. Пpямые мышцы спины, pасполагающиеся в нижней и сpедней ее части, являются основными мышцами, выпpямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою pаботу в кpайне неблагопpиятных условиях. Мышцы веpхней части спины, а также тpапеции активно вовлекаются в pаботу. Кстати, именно по pазвитым тpапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтеpа. Редкий бодибилдеp сеpьезно pаботает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и пpидают фигуpе атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, котоpое и отличает Великих от «попутчиков».
Итак, становая тяга — это pезультат «командных» усилий. Когда вы осуществляете попытку с пpедельным весом, я готов споpить , что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, котоpая не была бы максимально напpяжена ,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга — это pезультат общих усилий, пpичем ни одна мышечная гpуппа на может поднять больше, чем свою часть гpуза. Hо все движение в целом тpебует общей силы вашего тела. А эта сила — не то, что может отpазить пpотокол соpевнований по культуpизму или сантиметpовая лента. Эта сила пpоявляется, напpимеp, тогда, когда ваша жизнь подвеpгается опасности.
Паpадокс тpениpовки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоpетически удеpжать вес, пpевышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеpы), вы не можете выдеpжать те тpениpовочные нагpузки, котоpые должны подвести ваш оpганизм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные гpуппы, непосpедственно вовлеченные в выполнение тяги, пpедставляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тpениpовка лимитиpуется возможностями именно этих мышечных гpупп. Тяжелая тpениpовка спины зачастую вызывает стpесс и даже тpавмы наиболее уязвимых частей вашего тела, напpимеp, поясничного отдела позвоночника. Пpи малейшей несогласованности пpи подъеме возможно повpеждение спинных неpвов, что пpиводит к тяжелейшим тpавмам, хотя мышцы атлета и обpазуют своего pода каpкас, поддеpживающий оpганы.
Как же тpениpовать становую тягу?
Её надо тpениpовать с достаточно большими, но не с чpезмеpными весами. Hельзя тpениpовать тягу слишком часто и нельзя делать большое количество повтоpений в одном подходе. Каждую тpениpовку надо начинать с небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к подходу.
Становая тяга, как никакое дpугое движение, тpебует специального эмоционального настpоя. Отсутствие стpаха пеpед большими весами может дать хоpоший пpактический pезультат. Так как мышцы спины pаботают в тяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следует уделять пpавильной технике. Гpиф штанги на всем пpотяжении подъема должен быть максимально пpиближен к телу атлета, спина должна быть пpогнута, или по кpайней меpе, пpямой, но никогда — вогнутой, и обязательно включайте в pаботу ноги так, чтобы вес был оптимально pаспpеделен между мышечной «командой».
Как часто тpениpовать тягу?
Вопpеки pаспpостpаненному мнению тpениpовка тяги даже pаз в неделю это очень много!
Тягу нужно тpениpовать один pаз в 10 дней или даже один pаз в две недели. Hе очень пpосто удеpжаться от того, чтобы не тpениpовать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать гоpьких уpоков из подобного pода опытов.
Один из путей pационального использования кажущейся необоснованной паузы в тpениpовке становой тяги — это pассматpивать пpиседания, как вспомогательное упpажнение для тяги. Это часто помогает тpениpовочному пpоцессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение пеpвой фазы становой тяги.
Если Вы тpениpуете тягу слишком часто , то скоpо увидите, что у вас начинают стpадать пpиседания, так как нижняя часть спины интенсивно pаботает в обоих упpажнениях, а она должна иметь достаточно вpемени для восстановления.
Сколько повтоpений выполнять в одном подходе?
Количество повтоpений в тpениpовке становой тяги должны быть минимальными. По всей видимости, 4 повтоpения в подходе достаточно не только в тpениpовке, но и в pазминке!
Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстpее достичь веса штанги, необходимого для основной pаботы. Стаpайтесь избегать пpи подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух и более повтоpений, ведь это тpебует значительных затpат психической энеpгии, котоpая будет нужна вам для соpевновательных подходов. Типичная тpениpовка лифтеpа, pасчитывающего поднять на соpевнованиях 270 кг, может выглядеть следующим обpазом:
- 100 х 4
- 140 х 4
- 180 х 4
- 210 х 4
- 230 /2 х 4
Какие дополнительные упpажнения включать в теpиpовку становой тяги?
Если у вас пpоблемы с начальной фазой тяги, то, кpоме всего пpочего, возможно тут, поможет взятие на гpудь. Это упpажнение выполняется после тяги или в дpугой день, после пpиседаний.
Если Вы легко отpываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами. Пpедельная нагpузка всех мышечных гpупп, используя вес больший, чем пpедельный в этом упpажнении, — это тот путь, котоpый с успехом пpименяют многие споpтсмены для увеличения своих pезультатов в тяге. Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты. Пpименение плинтов пpи подъеме веса, пpевышаеющего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидиpовать слабые места вашей тяге.
Пpоблемы в сpедней фазе вашей тяги могут быть пpеодолены путем включения в тpениpовку подсобных тяг с плинтов pазличной высоты.
Автор: Майкл Лемберт
Секреты становой тяги и приседаний (С.Каррел)
Вступление…
Если Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний и становой тяги. Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь с трудностями. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения перетренированности.
Примечание: Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге, потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей спины.
Глава 1: Приседание: Упражнение № 1!
Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание — первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.
Случай испорченной репутации
Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. «Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?» Ответ: да и нет.
Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.
Вариант «на носках» проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках — это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.
Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер… потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.
Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных — маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!
Заметка на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.
После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром «большой задницы» большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.
Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:
Действия при выполнении приседаний:
- Встаньте прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.
- После того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно? Всего лишь несколько градусов. Прогибание — не страшно, округление спины — вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой, для этого смотрите вперёд или немного вверх.
Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов — Вы можете положить гриф
- На трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или
- На задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) — так Вы автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.
- Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.
- Ещё одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите колени разведёнными в стороны. Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес. Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными и не испытывать боли. Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц, если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите ноги, как бы пытаясь изобразить букву «V.» То есть, Вы делаете шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении. Будет больно, но по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.
Если у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе, но в нижней точке силой разводите колени в стороны.
Глава 2: Невероятная становая тяга!
Становая тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений, которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат, поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.
Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения, я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям и т. д. очень сложно даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные вопросы этим текстом:
Если в настоящий момент Вы испытываете проблемы со становой тягой, то Вам нужно снизить вес — намного. Затем решите, как Вы будете учиться становой тяге заново — в обычном стиле или стиле сумо. Сейчас я пользуюсь несколько видоизменённым стилем сумо, ноги на ширине 20-24 дюйма, руки хватают гриф внутри колен, но касаются них. Обычные становые тяги (руки за коленями) делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди тела).
Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:
- Возьмитесь за гриф
- Посмотрите вперёд в зеркало
- Потяните немного гриф, чтобы создать небольшое напряжение на руках
- После этого, поддерживая это небольшое напряжение, распрямите (я предпочитаю говорить «выгните») спину от задницы до шеи. Вот такой изгиб Вы и должны поддерживать всё время!
- Волшебный момент: сохраняя положение, которое Вы приняли в пункте № 3 и 4, присядьте так глубоко, чтобы Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных чашечек (стандартный вариант) или внутренней стороны коленных чашечек (сумо стиль). Если колени выдвинуты дальше Ваших предплечий, то это означает, что Вы присели слишком низко: Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете вредной нагрузке колени. Если колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и Вы рискуете травмой.
Я рекомендую Вам практиковаться дома со шваброй — практикуйтесь столько, сколько надо. Затем приступайте к выполнению этого упражнения с пустым грифом и делайте его до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 «чистых» повторений. Затем начинайте добавлять вес, он будет очень быстро прогрессировать.
А как Вам узнать, не мешает ли Вам Ваше гордое «я»? Это легко… Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений, то вес Вы взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.
Глава 3: Становая тяга на прямых ногах
Я заставлял иногда своих клиентов делать подобную тягу, но, если честно, сам я начал её делать только недавно. Мне просто не нужно было так нагружать выпрямители спины или бицепсы бёдер. Но я обнаружил, что такой вариант становой тяги стимулирует рост мышц больше чем лучшие тренажёры для сгибания ног.
Ключ к упражнению — его выполнение с одновременным выполнением двух условий:
- неподвижные колени (будьте осторожны, не травмируйте колени)
- напряжённая выгнутая спина от шеи до задницы.
Если Вы держите свою спину напряжённой и выгнутой, то Вам не понадобится вставать на скамейку для «лучшего растяжения». Вы можете делать упражнение на полу, даже если у Вас на штанге большие 45-ти футовые блины. Выгнутая спина не только защищает Ваш позвоночник, но и позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бёдер.
Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже, то я не смогу держать спины выгнутой. Кроме того, я так перестаю чувствовать, что мои бицепсы сокращаются хоть сколько-нибудь — скорее они всего лишь растягиваются. Однако, позже, ближе к вечеру у меня появляются судороги. А на следующий день я не могу затянуть шнурки на ботинках!
Последний совет: Если Вы держите спину напряжённой и выгнутой, то Вы можете свободно опускать гриф на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или же Вы можете тянуть гриф вплотную к голеням, что потребует работы верхних широчайших. Пойдёт как первый, так и второй вариант, но ни тот, ни другой не имеет особых преимуществ в развитии бицепсов бёдер.
Глава 4: Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?
Это трудный вопрос. Низ и разгибатели спины очень легко перетренировать. А также Ваши квадрицепсы. Многие люди травмируют спину, потому что у них ноги истощены от чрезмерной работы и аэробики, поэтому они немного сгибают спины, когда поднимают вес. А когда не выдерживают разгибатели спины, не выдерживает и межпозвоночный диск.
Если Вы читали мою статью «Как набрать массу без стероидов» (filename: gainer.txt), то Вы знаете, что я очень верю в «тренировки без перетренированности». Это обозначает, что каждую часть тела нужно тренировать только раз в неделю.
Лично я убеждён, что любой человек может справиться либо только с приседаниями, либо только со становой тягой — раз в неделю. Не думаю, что нужно делать два упражнения сразу. Становая тяга на прямых ногах? Если её выполнять правильно, то можно делать раз в неделю. Лично я приседаю раз в неделю, делаю становую тягу раз в две недели, становую на прямых ногах делаю тоже раз в неделю. В ту неделю, когда я делаю становую, я приседаю после тяги на той же тренировке, но уменьшаю вес по сравнению с обычным на десять фунтов.
Что касается вопроса по количеству сетов, повторений… Тут мнения сильно расходятся. Лично я циклирую нагрузки по формуле 15/12/10/8/6 повторений в течение периода длиной в 14 недель. Кроме приседаний и становой тяги. Эти упражнения я начинаю с двенадцати повторений и заканчиваю четырьмя. 15 повторений в этих двух упражнениях вызывают у меня тошноту (извините, такой уж я слабак).
Если хотите получить от меня больше информации по периодизации (циклированию) нагрузок и о том как тренироваться без перетренированности, смотрите статью, которую я уже упоминал — под названием «gainer.txt.»
Вот и всё по становой тяге и приседаниям, ребята. Будьте осторожны и консервативны и эти два упражнения сослужат Вам хорошую службу. Счастливых Вам тренировок!
Похожее
Становая тяга техника выполнения
Становая тяга техника выполнения
Здравствуйте мои дорогие читатели и все те, кому нравятся мои рекомендации. Сейчас речь пойдёт о становой тяге. Дам рекомендации на тему как правильно делать становую тягу, а также разберем нюансы данного упражнения. В отличие от других спортивных блогах, все статьи этого сайта пишутся исходя из моей личной практики, а так как я человек, имеющий КМС по становой тяге, то думаю, что имею право рассуждать о ней.
Есть 2 техники становой тяги. Первая это классика – это когда ноги на ширине плеч, а вторая сумо — ноги расставлены очень широко. Я всегда делал классику т.к. в ней амплитуда больше и задействуется больше спина, а в сумо акцент на ноги, поэтому и пойдет речь о классической тяге. Про сумо писать не буду т.к. не делал, а писать ерунду я не собираюсь.
Это упражнение считается мега базовым, т.к. включает в работу мышцы всего тела, поэтому в данном упражнении используются большие веса. Все слышали рекомендации для новичков мол делай базу и будешь расти, от части это так в плане того что чем тяжелее упражнение тем больше гормональный отклик. Новички пытаются долбить становую каждую тренировку спины, регулярно добавляют в рабочих весах, а спина как была плоская, так и осталась, а почему так? Если это базовое упражнение для спины. Да потому что она не развивает широчайшие мышцы, которые как раз ответственны за V образную форму спины. Поэтому в бодибилдинге становую тягу либо вообще не используют, либо делают лишь в конце тренировки. Но если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то вы обязаны делать это упражнение, т.к. оно входит в одно из трех соревновательных движений.
Техника выполнения становой тяги
Хочу первым делом сказать, чтобы вы обязательно использовали тренировочный пояс, иначе без него можно получить травму.
Я не любитель повторятся и писать все тоже самое, что есть на других сайтах, и нет желания лить воду и писать банальные вещи. Я буду указывать лишь на те вещи, которые я считаю ключевыми в технике.
1.В стартовом положении, когда штанга лежит около ног, необходимо максимально подойти к грифу, так чтобы гриф касался голени. Это банальная физика, чем отягощение ближе к нам, тем легче будет поднимать и включатся в работу больше мышц. Обычно я замечал, что новички тянут штангу, и она не прижата к ним, а это создаёт дополнительную ломающую нагрузку на спину и перетягивает их вперед, и получается подобие гиперэкстензии.
2.В стартовом положении ваша голень должна быть строго перпендикулярно полу. Обычно многие заваливаются вперед и создают острый угол в коленях, что не верно.
3.В начальном положении угол в тазобедренном суставе должен быть примерно 130 градусов, а угол между тазом и спиной примерно 45 градусов. Так максимально эффективно включаются и ноги и спина.
Как увеличить результат в становой тяге?
Для того чтобы увеличить силовой показатель в данном упражнении необходимо найти слабое звено в цепи. У кого-то страдает срыв, т.е. им тяжело приподнять штангу с полу, но дальше им легко. У кого-то наоборот срыв хороший, а вот в верхнем положении тяжело распрямиться полностью.
Если у вас плохой срыв.
Необходимо делать тягу из ямы. Это значит, что вы должны либо стоять на небольшой возвышенности 5-7 см, либо вешать блины меньшем диаметром. Лично я практиковал второй вариант. Я и мои ученики все показывали неплохой результат в тяге.
Соревновательные блины они высокие, а мы использовали барбел фирму, черные резиновые, такие есть во многих залах. Если сравнивать с профессиональными дисками то высота штанги меняется на 5 см, а это уже тяга из ямы. Таким образом, мы, регулярно тренируясь в таком стиле, привыкали к мертвой точке, и на соревнованиях спокойно прибавляли по 20-30 кг к тому весу, что могли поднимать с маленькими блинами.
Если вы не можете раскрыться в верхней точке.
Необходимо делать тягу с плинтов, т.е. с возвышенности. Поставьте штангу или в силовую раму, или на деревянные плинты, отрегулировав такую высоту с которой у вас начинается проблемы. С такой техникой вы можете поднять гораздо больше вес. Плюс в том, что вы прокачиваете отстающие мышцы и привыкаете психологически к более тяжелому весу.
Тренировка хвата
Забудьте про лямки, они для бодибилдеров. Им не нужно воротить большие веса, им необходимо прочувствовать работу мышц. Но если вы хотите попробовать свои силы на помосте, то надо укреплять хват, т.к. на соревнованиях запрещены лямки. Весите на время на турнике, работайте с экспандером, поднимайте и перетаскивайте по залу блины только пальцами (щипковый хват) и ваш хват станет сильным. Также на максимальных весах используйте разнохват (одна кисть в положении сверху, другая снизу грифа), с ним вы можете осилить куда более серьезный вес.
Как часто выполнять данное упражнение и на сколько повторений?
Я считаю, что делать становую чаще, чем раз в 2 недели нет никакого смысла, ведь те же самые мышцы напрягаются и в приседании, а значит на восстановление у них меньше времени. Если цель увеличить силовые показатели я бы посоветовал на одной неделе делать приседание, а на другой тягу, лично я и мои ученики все так делали, и все хорошо прогрессировали, и не было никакой перетренированности. Запомните чаще, не значит лучше.
Подходы у нас шли пирамидой. Допустим если ваша тяга 150 на 8 раз, то начинать необходимо с 60 на 10, потом 90 на 8, 120 на 6 и 150 на 8 и я бы еще сделал 170 на несколько раз. Ваша задача подойти к максимально возможному весу, так чтобы и размяться и не сильно устать, а в рабочем подходе выполнять около 5 повторений.
С вами был Обухов Сергей, надеюсь, моя статья на тему « становая тяга техника выполнения » была вам полезной и поможет прогрессировать в данном движении.
количество подходов, повторений и оптимальный рабочий вес
Методика выполнения того или иного базового упражнения зависит от цели тренировок. Есть определенный набор параметров (сила, выносливость, рост мышц), из которого мы выбираем наиболее приоритетный для нас. Именно от этого выбора и зависит тот характер нагрузки, который станет для нас оптимальным, с точки зрения выбранных нами целей. В данной статье мы разберем весьма актуальный для новичков вопрос – сколько подходов и повторений делать в становой тяге и какой при этом использовать рабочий вес?
Таблица – «Оптимальное количество подходов/повторений и величина рабочего веса в становой тяге».
%РМ – величина рабочего веса, измеряемая в процентах от вашего разового максимума.
| Цель тренировки | Количество подходов | Количество повторений | Рабочий вес (% РМ) |
|---|---|---|---|
| Выносливость | 4 | ≥ 12 | ≤ 67% |
| Рост мышц | 6-12 | 67-85% | |
| Сила | 4-5 | ≤ 6 | ≥ 85% |
Таблица составлена на основе данных – NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.), 2008.
Подробнее о том, как рассчитать свой разовый максимум (РМ) читайте в статье – «Формула расчета разового максимума».
Становая тяга — что дает, какие мышцы развивает и когда лучше делать?
Несмотря на то, что становая тяга — наиболее важное силовое упражнение, большинство тренирующихся его тщательно избегают. Причина проста — сложная техника, работа исключительно со штангой, а также большая нагрузка на организм. Но что дает становая тяга и какие мышцы она развивает?
Особенную пользу выполнение упражнения приносит мужчинам — работа с тяжелым рабочим весом и низким количеством повторений повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая быстрее накачать мышцы всего тела. Как часто нужно делать становую тягу?
// Что такое становая тяга?
Становая тяга — это ключевое многосуставное упражнение, выполняемое со штангой. Оно развивает как мышцы ног (прежде всего, ягодицы и заднюю поверхность бедер), так и мускулатуру нижней части спины (сильнее всего прокачиваются внутренние мышцы позвоночника).
Плюс этого упражнения заключается в том, что становая тяга тренирует не только силу мышц, но и положительно влияет на гормональный фон — другими словами, дает мощный выброс гормонов в кровь. В конечном итоге, это помогает увеличению общей мышечной массы тела.
Отметим, что для повышения выработки тестостерона и гормона роста, необходимо выполнять становую тягу с высоким рабочим весом (порядка 80% от цифры максимального единичного повторения), а также в низкоповторном режиме — не более 5 подходов по 5 повторений в каждом¹.
// Становая тяга — что дает:
- развивает силу мышц
- повышает выработку гормонов
- создает спортивную осанку
// Читать дальше:
Плюсы и минусы
Несмотря на плюсы (развитие силовых показателей и увеличение выработки гормонов) становая тяга имеет ряд минусов. Во-первых, работа с тяжелым весом требует идеального соблюдения правильной техники — накладывая ряд противопоказаний (например, проблемы с позвоночником, коленями и так далее).
Во-вторых, становая тяга оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не рекомендуется людям с повышенным давлением или заболеваниями сердца. В-третьих, упражнение требует больших запасов гликогена в мышцах и не подходит при соблюдении низкоуглеводных и безуглеводных диет.
// Читать дальше:
Какие мышцы качает становая тяга?
Основными работающими мышцами при выполнении классической вариации становой тяги являются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке движения задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины — плюс, упражнение хорошо качает пресс.
В свою очередь, становая тяга на прямых ногах повышает нагрузку на ягодицы — особенно, на среднюю ягодичную мышцу, придающую характерную округлость. Более широкая постановка ног (становая тяга в стиле сумо) дополнительно тренирует внутреннюю поверхность бедер.
// Читать дальше:
Приседания или становая?
Несмотря на определенную схожесть, становая тяга призвана лишь дополнять приседания, а вовсе не заменять их. Фактически приседания со штангой качают переднюю поверхность бедер, тогда как становая тяга — заднюю. При этом максимальная эффективность достигается при совмещении упражнений.
Отдельно отметим, что изолирующие упражнения в тренажерах (например, различные сгибания и разгибания ног) хотя и могут заменить приседания, но не являются альтернативой для становой тяги. Повторить это упражнение в тренажере невозможно — можно лишь облегчить его при выполнении тяги в раме.
Когда и как часто делать?
Если вы тренируетесь по сплиту (программа с разделением дней тренировок на различные группы мышц), становая тяга выполняется один раз в неделю, в день ног. В этом случае необходимо сперва сделать несколько упражнений для разогрева мышц задней поверхности бедер — затем становую.
Если же вы тренируетесь по программе full body (проработка всех мышц тела за одно занятие), тяжелую становую тягу рекомендуется делать не чаще, чем два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Упражнение должно выполняться в первую треть тренировки (а не в конце, когда сил почти не осталось).
Как упоминалось выше, максимальный эффект от упражнения достигается при работе с субмаксимальными весами (порядка 80% от единичного максимального повторения) и в низкоповторном режиме — не более 5 повторов в сете. Перерыв между сетами должен составлять 60-90 секунд.
// Читать дальше:
***
Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, выполняемое со штангой. Оно развивает как мышцы задней части тела (прежде всего, ягодицы и заднюю поверхность бедер), так спину и пресс. Фактически, становая тяга — ключевое упражнение для создания спортивной осанки.
Научные источники:
- How Deadlifts Benefit Testosterone Release, source
В продолжение темы
Делать ли становую тягу, если да, то когда лучше всего? 💪
В статье, поговорим о том, нужно ли делать становую тягу, и если да, то когда лучше всего.
Для тех, кто не в курсе, становая тяга — является одним из самых тяжелых базовых упражнений, которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.
Считается одним из самых эффективных движений для набора общей мышечной массы, т.к. развивает 3/4 (а это 75%) всего тела (бицепсы, предплечья, кисть, квадрицепсы, бицепсы бедер, задницу, разгибатели мышц спины).
Так вот, делать ли ее или нет, — вопрос индивидуальный, т.к. каждый решает сам.
P.s. я РАНЬШЕ — регулярно делал. Теперь — уже около 3-х лет — НЕТ! Тут нужно смотреть по ситуации. Я не могу сказать — ни ДА ни НЕТ. Каждый решает самостоятельно.
Когда и с чем делать становую тягу: с ногами или спиной?
Часто мне задают этот вопрос, по непонятной для меня причине. Но, теперь все стало ясно)). Дело в том, что многие люди ошибочно спутывают СТАНОВУЮ ТЯГУ с МЕРТВОЙ ТЯГОЙ! Некоторые даже не догадываются)) что это совершенно разные вещи. Поэтому запомните:
Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах. Т.е. основное ее отличие от классической становой тяги в том, что здесь тягу выполняют специально на почти выпрямленных ногах, дабы проработать заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).
Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, мертвая тяга — одно из самых эффективных упражнений для проработки задней поверхности мышц бедра (ног) (т.н. бицепса бедра), соответственно, логично что конкретно это упражнение делать нужно в день ног, а не спины. Ведь к чему оно там, в день спины? …
Что касается классической становой тяги, то ЛИЧНО Я, если бы и делал ее, то в день спины… потому что делать становую тягу в день мышц ног — не разумно, т.к. в день ног обычно всегда присутствуют приседания со штангой на плечах, а это ТОЖЕ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛОЕ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, и объединять его с таким же тяжелым мощным упражнением как становая на одной тренировке — не разумно, и я бы даже сказал — глупо. Слишком велика нагрузка на позвоночник. Игра не стоит свеч.
Это во-первых. Во-вторых, если бы я и делал становую, то только В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, а не вначале, как делает абсолютное большинство людей. Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место.
Это у пауэрлифтеров оно может идти первым. А у бодибилдеров — другие цели. Понимаете? Нам не важно поднять как можно больше вес, нам важно прокачать мышцу. Поэтому, в бодибилдинге разумней (в тренинге мышц спины) сделать сначала основные упражнения на спину, такие как подтягивания, или тяга вертикального блока к груди, тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне, горизонтальную тягу, в общем, качественно прокачать НУЖНЫЕ УЧАСТКИ МЫШЦ СПИНЫ (а не одни разгибатели становой), чтобы спина имела широкую V-образную форму, а уж после их и то ФАКУЛЬТАТИВНО делать становую.
Вот это (с моей точки зрения) будет разумно. А так, убить все силы на становую (прокачав из мышц спины лишь разгибатели), и потом прокачивать другие участки мышц спины (которые, куда важнее разгибателей), когда и сил уже на них нет, ну не разумно… они не получат должной нагрузки, следовательно, и их последующего роста тоже не будет.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Сколько раз делать становую тягу в неделю
Становая тяга: составление программы тренировки по увеличению веса, развитию силы, массы
Становая тяга – одно из лучших силовых упражнений, которое включает в работу большинство мышечных волокон по всему телу. Однако, несмотря на все эти преимущества, новички сталкиваются с такой проблемой – как и когда делать тягу?
Поэтому специально для начинающих попробуем разобраться, как правильно составить план-программу тренировки становой тяги. Отмечу, что не стоит слепо следовать предлагаемым схемам. Каждый атлет – индивидуален и чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо исходить из физических данных, стажа и других факторов.
Становая тяга с минимальным весом полезна широкому кругу атлетов, так как отлично укрепляет разгибатели спины.
В данной статье мы будем не просто давать готовые программы тренировок становой тяги, а разбираться в принципах их составления. Это главный и основополагающий аспект, который позволит каждому найти для себя необходимое решение. А также даст возможность достигать желаемых результатов и идти к намеченной цели.
Большинство существующих решений могут не подойти. Поэтому будем стараться самостоятельно учиться составлять тренировочный план, чтобы постоянно прогрессировать.
Ключом к успеху в прогрессе является чередование тяжелых и легких тренировок, а также подводящие упражнения.
Отдельное внимание стоит уделить разминочным подходам. Становая тяга – травмоопасное упражнение, поэтому все связки и суставы должны быть хорошо подготовлены к работе. Халтурить нельзя, ведь это может отразиться на здоровье.
Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:
- бодибилдеры делают 1 раз в две недели, в то время как все силы направлены на развитие широчайших;
- пауэрлифтеры могут выполнять до 3х раз в неделю!
Поэтому, как часто делать становую тягу – решать исключительно атлету.
Становая тяга – одно из самых ресурсоемких упражнений, благодаря которому можно построить мощную базу.
При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:
- Тренировки в стиле бодибилдинга. Как уже говорили выше, бодибилдеры не акцентируют внимание на этом упражнении, но все же для построения базы оно необходимо. Можно выполнять 1 раз в 7-10 дней. Нагрузка подбирается индивидуально. В целом можно особо не заострять внимание и чередовать тяжелую тренировку с легкой.
- Тренировки в стиле пауэрлифтинга. Для пауэрлифтеров упражнение является топовым, поэтому многие делают его как минимум 1 раз в неделю. Некоторые выполняют 2 раза в неделю, чередуя тяжелую тренировку с легкой. В тяжелой атлетике есть целые программы, построенные вокруг этого упражнения.
- Что касается среднестатистического обывателя тренажерного зала, то будет достаточно выполнять раз в неделю. А при особой расстановке акцентов, в том числе девушкам, допускается и раз в две недели.
А теперь немного частых вопросов.
Если ответить кратко – ничего. А если еще делать с большим весом, то ничего хорошего. Само упражнение считается энергоемким и, если его делать каждый день, можно травмировать суставы, связки, мышцы и сухожилия. Можно делать с небольшим весом, но толку от этого не будет.
Мышцы и сила растут не от количества выполненных упражнений, а от качества восстановления. Чтобы был рост, нужно найти баланс между физической нагрузкой и восстановлением.
Становую тягу лучше делать в день спины или ног?
Опять-таки, все зависит от целей тренирующегося. Выполнять в день ног можно в том случае, если на ноги будут легкие упражнения и будут исключены приседания.
Два тяжелых базовых упражнения в один день несовместимы.
В день ног хорошо делать румынскую тягу с небольшими и умеренными весами для лучшей прокачки ягодиц и бицепсов бедра.
Распределение нагрузки “с умом” – прямой путь для достижения желаемого результата в краткие сроки.
Оптимальное решение – выполнять становую тягу в день спины. Дополняя различными упражнениями для широчайших. Идеальный вариант – тяжелая становая тяга, легкие упражнения на спину и наоборот. Стоит понимать, что дозировать нагрузку нужно с умом. Если растратить большую часть сил на становой тяге, то остальные упражнения будут малоэффективными.
Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.
Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.
Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.
Грамотное восстановление
Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.
Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.
А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.
Используйте вариативность
Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.
- Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие трениров
Как часто нужно делать становую тягу каждую неделю?
Сейчас я делаю становую тягу два раза в неделю, и мне было интересно, нужно ли вам делать становую тягу каждую неделю?
За годы тренировок я варьировал от одного раза в неделю до трех раз в неделю.
Это хорошо?
Или это просто моя неопытность в попытках делать то, что я хочу?
Частота выполнения становой тяги будет варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей, опыта подъема, возраста, генетики, потенциала восстановления и многих других факторов.Есть много программ, которые рекомендуют тренировать становую тягу один раз в неделю, в то время как в некоторых программах вы делаете становую тягу два раза в неделю. Вы также можете заметить, что некоторые люди делают становую тягу раз в две-три недели. Итак, частота становой тяги действительно зависит от ваших амбиций и целеустремленности.
Как часто нужно выполнять становую тягу с тяжелым весом?
Одна из наиболее частых тренировок в становой тяге — делать становую тягу не реже одного раза в неделю с тяжелым весом.
Однако, если вы решите делать тяжелую становую тягу раз в неделю, вы можете выбрать тяжелые подходы с высокой интенсивностью с низким или средним объемом.
Многие лифтеры считают эту частоту выполнения становой тяги очень подходящей для своих тренировок. На самом деле, я тоже делаю становую тягу раз в неделю с тяжелыми весами, поэтому могу отстаивать этот стиль.
Теперь вы можете просто остановиться и назвать неделю для становой тяги.
Вы можете решить заняться становой тягой со вспомогательными приспособлениями или легкой становой тягой в другой день, но это зависит исключительно от настроек вашей программы тренировок.
Теперь есть более тяжелые атлеты, которые утверждают, что их успех в становой тяге достигается за счет выполнения становой тяги раз в две недели, по сути, два раза в месяц.
Однако эта частота не дает всей картины.
Эти лифтеры поднимают тяжелые веса, более 700 фунтов, иногда даже приближаясь к 1000+ фунтов, в зависимости от того, насколько близок их дедлайн.
Хотя частота становой тяги различается в зависимости от весовых категорий и уровня опыта, большинству лифтеров будет полезна становая тяга один или два раза в неделю.
Чтобы сократить ваши тренировки по становой тяге до одного раза в две недели, придет время, и ваше тело будет знать, когда оно будет готово к еще одной настройке программирования.
Как часто нужно делать становую тягу в неделю?
Если вы хотите попробовать что-то другое, многие лифтеры также делают становую тягу дважды в неделю, один тяжелый день и один легкий день.
Другие люди предпочитают делать становую тягу раз в неделю.
Поскольку становая тяга — это очень сложное сложное движение, тренировка более двух раз в неделю с умеренной интенсивностью и умеренным объемом не принесет удовольствия в эти несколько новых дней.
Конечно, есть способы тренировать становую тягу чаще.
Некоторые люди выберут становую тягу с меньшей интенсивностью, чтобы бороться с увеличением количества дней в становой тяге.
Остальные могут быть сумасшедшими. В октябре 2018 года Крис Даффин из Kabuki Strength принял задание по становой тяге 400 кг / 880 фунтов в течение 30 дней.
Вы правильно прочитали.
880 фунтов ЗА 30 ДНЕЙ.
Это было особое мероприятие, поскольку Крис Даффин выполнял эту задачу, чтобы собрать деньги и повысить осведомленность о исследованиях рака.
Посмотреть этот пост в Instagram
?? DAY 15 ?? — Я занимаюсь становой тягой 880 фунтов (400 кг) каждый день в течение 30 дней, чтобы собрать деньги и повысить осведомленность о детском раке.- Мы сотрудничаем с @alexslemonade Alex’s Lemonade Stand, детской онкологической благотворительной организацией, которая собирает деньги для финансирования исследований рака специально для детей. Это была маленькая девочка по имени Алекс, когда ей было 4 года. К 8 годам она собрала более 1 миллиона долларов, когда скончалась от рака под названием нейробластома. Вся наша команда была убита горем, когда мы узнали историю Алекс от ее мамы Лиз во время звонка. Вы можете прочитать больше об истории на 880everyday.com или на сайте ALSF. — Почему мы это делаем и почему я использую для этого свою платформу и платформу своей компании? — Потому что 4-й столп силы Кабуки — это благотворительность, и мы считаем, что улучшение мира с помощью силы должно включать в себя щедрые и щедрые пожертвования нашего времени, денег, внимания, ресурсов и платформы.- Вместо того, чтобы просто привлекать к себе внимание, мы обнаружили, что можем использовать подобные подвиги силы, чтобы привлечь внимание и осознать конкретную причину и иметь призыв к действию, который побуждает людей поддерживать это дело. — Моя просьба к вам проста — пожалуйста, пожертвуйте все, что можете, если можете, и поделитесь одним из ежедневных видеороликов на своей платформе, чтобы привлечь больше людей с этой целью. — Зайдите на 880everyday.com, и вы сможете следить за новостями, а также делать пожертвования прямо на стенде Алекса с лимонадом на странице мероприятия.- 880everyday.com Ссылка в биографии — # 880everyday @alexslemonade @marksmellybell @therock @timferriss @joerogan @garyvee @mobilitywod @steficohen @kabukistrengthlab @ smith.julian @jujimufu @thorbjornsson @schiledanzeneggerworld @schiledanzeneggerworld000 @schiledanzenegger2 Сообщение, опубликованное Крисом Даффином (@mad_scientist_duffin) на
Использованы изображения из @mad_scientist_duffin в Instagram
Хотя в 16-й день Крис Даффин доказал нам, что человеческое тело может преодолевать невзгоды в течение длительного периода времени.
В День 16 Крис Даффин потерпел незначительную неудачу.
И ради своего долговременного здоровья он не стал продолжать испытание.
Но становая тяга ЕЖЕДНЕВНО 880 фунтов? На 16 дней?
Это действительно проливает свет на загадки становой тяги с высокими частотами.
Это действительно показывает, что все работает, если вы вкладываете свой разум, тело и душу в свою миссию и путь.
Становая тяга 3 раза в неделю?
Хотя это не популярная частота становой тяги, с ней можно делать становую тягу 3 раза в неделю.
Это действительно зависит от ваших целей.
Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы можете заставить их работать.
Возможно, вы не выполняете становую тягу с большим объемом.
Может быть, даже ваша интенсивность может быть невысокой, но на самом деле это зависит от ваших целей восстановления и становой тяги.
В идеальном мире мы можем быстро восстановиться к следующей тренировке.
Это означает, что мы сможем восстановиться после тяжелой становой тяги менее чем за день, что в настоящее время нереально.
Если вы занимаетесь становой тягой 3 раза в неделю для общего здоровья или для улучшения результатов в спорте, это также может сработать для вас.
Опять же, есть так много разных углов, с которых можно подойти к тренировкам. Вы можете сделать тяжелый день, легкий день и умеренный день.
Вы можете делать три умеренных дня. Вы можете сделать один тяжелый день и два легких дня.
Это некоторые из наиболее сбалансированных подходов, но вы также можете тренироваться в соответствии со своими потребностями.
То, что работает для вас, может не подойти для кого-то другого.
Итак, я очень открыт и интересуюсь методами тренировок других людей.
Это прекрасная возможность испытать и увидеть, подходит ли вам становая тяга 3 раза в неделю.
В моей истории тренировок были короткие моменты, когда я тренировал становую тягу три раза в неделю.
Я не мог выдерживать такую частоту тяги, потому что хотел тренироваться с тяжелым весом с умеренным объемом.
В результате мое тело не успело восстановиться к следующей тренировке по становой тяге, и я приостановил тренировки на пару месяцев.
С тех пор я научился на этих ошибках и продолжаю пробовать новые вещи.
Скоростная становая тяга
Добавление скоростной становой тяги в вашу программу вызвало неоднозначные мнения в Интернете.
С одной стороны, сторонники скоростной становой тяги.
С другой стороны, некоторые лифтеры говорят, что ходить в тренажерный зал для выполнения легкой становой тяги — пустая трата времени, когда они могут тратить больше времени на восстановление перед следующей тренировкой в тяжелой тяге.
Что правильно?
Стоит мне делать скоростную становую тягу или нет?
Опять же, эти вопросы вращаются вокруг ваших целей.
Чего ты хочешь от обучения?
И помогает ли скоростная становая тяга ближе к цели?
Скоростная становая тяга используется для улучшения техники атлета и скорости штанги.
Они также являются еще одним отличным способом добавить в становую тягу работу, которая не вызовет у вас желания опрокинуться.
Вы можете практиковать свою технику
Отраслевые тренеры по силовым тренировкам обучили многих спортсменов и могут разделить их технику на три категории:
- Отличная техника — 5% лифтеров
- Отличная техника до тех пор, пока вес не станет тяжелым — 60% лифтеров
- Плохая техника — 35% лифтеров
Перефразируя, техника 19 из 20 атлетов пострадает в результате выполнения более тяжелых тяг.
Итак, один из способов помочь смягчить эту проблему — начать практиковать хорошую технику с самого начала.
Отлично подходит для легкой становой тяги аксессуары
Одним из преимуществ выполнения скоростной становой тяги является не очень высокая интенсивность.
Для некоторых лифтеров, которые тренируют тяжелые приседания в тот же день, что и становая тяга, это одна из альтернатив, которые не заставят вас ненавидеть себя во время похода в спортзал!
Я выполнял много программ, которые заставляли меня делать становую тягу и приседать в один и тот же день, и это было жестоко.
Первые несколько недель были терпимыми, а потом доходит до того, что ты просто боишься пойти в спортзал, чтобы тебя избили.
Сейчас у меня тяжелая становая тяга и тяжелые приседания в разные дни.
Для некоторых людей это может не быть вариантом разделения двух упражнений, поэтому выполнение скоростной становой тяги может помочь снизить уровень стресса.
Говоря об аксессуарах для становой тяги, Strongman тоже хорош
Если вы думаете о добавлении дополнительного дня для поддержки становой тяги, почему бы не включить в него несколько соревнований по силам?
Прогулки фермера, прогулки на коромысле, переноски мешков с песком, камни атласа.
На первый взгляд может показаться, что остатков не так много.
Однако вы можете видеть, что во всех этих упражнениях используются тяжелые веса.
Они связаны с силой захвата.
Они включают нагрузку на заднюю часть цепи.
Все, что идеально подходит для построения сильной спины для потенциально хорошей становой тяги.
Как часто их нужно делать?
Опять же, сложно сказать, но начните с одного раза в неделю и продолжайте работать дальше.
Для многих новичков достаточно одного раза в неделю для соревнований по силам.
И есть способ имитировать толстую штангу, если у вас нет осевой перекладины — используйте толстый хват, и постепенно ваши предплечья станут отличными.
Почему моя становая тяга ухудшается?
Есть много причин, по которым ваши показатели становой тяги падают.
Опять же, это действительно связано с вашим образом жизни и тренировками.
Вы устали
Какую бы программу вы ни выполняли, вы недостаточно восстанавливаетесь для становой тяги в следующем сеансе становой тяги.
Фактически, ваше тело настолько нагружено, что ваша производительность затруднена, потому что вашему организму нужен шанс восстановиться.
Хороший способ смягчить эти эффекты — сделать разгрузку.
Конечно, лучший способ предотвратить чрезмерное накопление этой усталости — это вообще предотвратить ее возникновение.
Вы не подписываетесь на программу
Пора перестать возиться. Вы смогли добиться некоторых «успехов» в становой тяге, но из-за отсутствия продуманного планирования ваши показатели в становой тяге резко падают.
Есть причина, по которой многие опытные лифтеры рекомендуют строго следовать программе.
Это не для того, чтобы заработать денег или накормить их эго.
Это действительно для того, чтобы помочь вам не сбиться с пути и со временем делать небольшие улучшения, чтобы вы могли продолжать становиться сильнее.
А для продвинутых движений, таких как становая тяга, программа — это то, что вам нужно, чтобы направить вас на верный путь к тренировке с набором навыков.
Плохие дни могут случиться
Вы участвуете в программе.Вы достаточно едите и много спите.
Тем не менее, ваши показатели становой тяги снижаются?
Иногда у вас бывают плохие дни, когда вы не можете достичь своих рабочих значений.
Это должно происходить редко, но когда они случаются, совершенно нормально признать это событие.
Это может быть ваше тело, предупреждающее вас о ваших жизненных обстоятельствах или состоянии вашего тела.
В любом случае, ваш долг — не упускать из виду один или два рабочих подхода в становой тяге.
Отметьте это в своем журнале тренировок и продолжайте выполнять свой план.
Вы не едите достаточно
Отсутствие подпитки для тела — верный способ значительно повлиять на вашу производительность в тренажерном зале.
Для сложного движения, такого как становая тяга, пропуск одного или двух приемов пищи создаст проблемы для ваших достижений в становой тяге.
Чувство головокружения и головокружения может быть одним из предвестников чего-то опасного.
Меньше всего мы хотим, чтобы в спортзале случился несчастный случай.
Заключительные мысли
Становая тяга раз в неделю идеально подходит для большинства новичков.
Подойдет и многим опытным лифтерам.
Очень немногие атлеты попадают в тренировки по пауэрлифтингу, где они делают становую тягу только раз в две недели или даже раз в месяц.
К тому времени, когда вы достигнете этой точки, у вас будет достаточно тренировочного опыта, чтобы принять это решение самостоятельно.
На данный момент просто имейте в виду, что существует множество различных философий тренировок, но, в конце концов, главная цель каждой программы — помочь вам стать сильнее.
.
Сколько я должен быть в состоянии сделать становую тягу? (Стандарты) | Физическая жизнь
Что, по мнению силовых тренеров и исследователей, должно быть уметь делать становую тягу: включая официальные и неофициальные стандарты силы в становой тяге для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей. Плюс средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс, некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам в становой тяге больше!)
Если вам интересно, «сколько мне нужно уметь тянуть?» эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам становой тяги, а также поможет вам поставить перед собой сложную, но выполнимую цель.
Краткий ответ на вопрос, насколько я должен уметь тянуть, заключается в том, что это зависит, помимо прочего, от ваших целей, уровня физической подготовки, вашего возраста и того, сколько лет вы тренируетесь. Просто зависит от . Тем не менее, это руководство будет охватывать около общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своей результативности в упражнении становой тяги, независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, тяжелоатлетом-любителем или спортсменом-пауэрлифтером.
Стандарты силы тяги
Существует множество различных стандартов силы тяги — и множество уникальных списков, таблиц и формул для расчета идеального максимума в 1 повторении.Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных рекомендаций и прочитаем между строк, чтобы упростить этот сложный вопрос.
Например, специалист по силовой и кондиционной подготовке Дэн Джон в своей книге « Вмешательство: коррекция курса для спортсмена и тренера » предполагает, что средний тяжелоатлет должен уметь делать становую тягу от 1 до 1,5 веса своего тела. Я думаю, что это хорошая общая рекомендация для большинства людей, интересующихся здоровьем, фитнесом, долголетием и качеством жизни.Тем не менее, тренер Дэн Джон также считает, что — это становая тяга с удвоением веса тела, чтобы изменить правила игры . Так что, безусловно, есть преимущества, если вы сделаете больше минимума.
Примечание: щелкните здесь, чтобы перейти к моему интервью с Дэном Джоном.
Если вы хотите получить немного больше технических знаний, доктор Лон Килгор, соавтор Практическое программирование силовых тренировок (2-е издание), утверждает, что средний новичок-мужчина (то есть с минимальным опытом тренировок) может сделать примерно 133% становой тяги. его собственный вес.Принимая во внимание, что начинающие женщины могут в среднем тянуть около 101% своего веса.
Точно так же, как у атлета среднего уровня, средний вес увеличивается примерно до 150% от веса тела для мужчин и до 118% для женщин. Продвинутые лифтеры-мужчины поднимают 210% веса своего тела (женщины — 160%). Наконец, элитный атлет-мужчина в среднем поднимает не менее 260% своего веса. Принимая во внимание, что элитная женщина в среднем поднимает не менее 200% своего веса. И тогда настоящие профессионалы выдувают эти цифры из воды.
Имейте в виду, что эти проценты являются приблизительными оценками, основанными на средних значениях и в значительной степени зависят от многих факторов (дополнительную информацию см. Ниже).
Итак, о каком фунте идет речь?
Эксперты по силовой тренировке и тяжелой атлетике Марк Риппето и Лон Килгор подсчитали, что средний мужчина весом 198 фунтов может поднять 155 фунтов даже без тренировки (т.е. нетренированный). После пары лет правильной тренировки этот же лифтер должен быть в состоянии сделать становую тягу 335 фунтов (т.е.е. промежуточный). Затем 460 фунтов через год (т. Е. Продвинутый).
Тим Энрикес, который занимается пауэрлифтингом более 20 лет, установил несколько рекордов и тренировал свою команду по пауэрлифтингу, чтобы побеждать в чемпионатах, предлагает эти стандарты для становой тяги (Источник)…
Мужчины:
- Достойно — 315 фунтов или 1,5-кратная масса тела
- Хорошо — 405 фунтов или 2x собственный вес
- Отлично — 495 или 2,75 массы тела
Женщины:
- Достойный — 115 фунтов или 1x собственный вес
- Хорошо — 185 фунтов или 1.5x собственный вес
- Отлично — 225 или 2x собственный вес
Теперь, если мы посмотрим на военных, большинство кандидатов в ВМС могут тянуть в 1,5–2,33 раза больше своего веса. (Источник) . И им рекомендуется быть в состоянии сделать становую тягу как минимум в 1,75 раза больше своего собственного веса (или в 1,5 раза больше веса за пять повторений).
Наконец, в вашем типичном фитнес-журнале или в онлайн-публикациях, как правило, указаны стандарты становой тяги от 1,5 до 2.5-кратная масса тела для мужчин (например, см. Примеры из «Мужской фитнес здесь», «Мужское здоровье здесь» и Livestrong
.Что лучше и на какие мышцы воздействуют?
Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для увеличения силы нижней части тела.
И те, и другие укрепляют мышцы ног и ягодиц, но при этом активируют несколько разные группы мышц. При выполнении вы почувствуете, как с каждым движением работают разные мышцы.
Становая тяга — это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опускаться и поднимать с пола штангу или гирю с отягощением. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.
Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают укрепление и более четкую форму верхней и нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
Приседание — это движение, при котором вы опускаете бедра на пол до тех пор, пока они не станут параллельны, сохраняя при этом грудь в вертикальном положении.
Преимущества приседаний включают укрепление мышц ягодиц, квадрицепсов и бедер.
Приседания — это еще и функциональное упражнение. Функциональные упражнения используют движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.
Например, вы можете приседать, когда садитесь на стул, поднимаете предметы с низких полок или наклоняетесь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение этих типов задач.
Вы можете включать становую тягу и приседания в одну тренировку или выполнять их в разные дни.
Прочтите, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.
Что лучше — приседания или становая тяга, зависит от ваших целей тренировки.
Например, если вы заинтересованы в наращивании силы спины и корпуса, в дополнение к проработке мышц ног и ягодиц, становая тяга — отличный вариант.
Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для развития силы ваших ног и бедер.
Хотя становая тяга может воздействовать на ваши ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем приседания, они не нацелены на квадрицепсы. Если вы хотите развить силу в этой части ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.
Что лучше для людей с болями в коленях?
Если у вас болят колени, приседания могут еще больше раздражать ваше колено. Они также могут увеличить риск возникновения боли в коленях.
При выполнении становой тяги колени должны оставаться стабильными, поэтому они могут быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.
Если вы испытываете боль в коленях при приседаниях, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.
Убедитесь, что вы толкаете ягодицы назад, а не вниз.Позвольте коленям выталкиваться, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой.
Если становая тяга вызывает боль в коленях, возможно, вам придется растянуть и прокатить пеной подколенные сухожилия и сгибатели бедра, что может снизить давление на колени.
Что лучше для людей с болями или травмами в пояснице?
Становая тяга помогает укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.
Но если становая тяга вызывает дополнительную боль в спине, избегайте ее.Также избегайте их, если вы недавно получили травму спины.
Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте приседать с более широкими ногами или не приседайте так далеко.
Что лучше для новичков?
Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую труднее выполнять поначалу.
Вы также можете изменять приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний от стены или скольжения по стене, пока не овладеете техникой.
Новички также могут практиковать приседания, используя стул, чтобы приседать, пока не сядут, а затем используйте стул, чтобы помочь встать.
Это эффективный способ выполнения приседаний для людей с риском падений, например пожилых или беременных.
Если вы новичок и хотите добавить в свой распорядок приседания или становую тягу, сначала подумайте о работе с личным тренером. Они могут помочь вам научиться правильной технике и снизить риск получения травм.
Приседания с собственным весом не требуют оборудования.Для большей сложности вы также можете выполнить приседания с отягощениями, используя стойку и штангу, с отягощениями или без них. Или сделайте приседания с гантелями в каждой руке.
Вот как приседать:
- Начните со ступней чуть шире бедер, пальцы слегка развернуты.
- Держите грудь вверх и в стороны, задействуйте брюшной пресс и переносите вес обратно на пятки, отталкивая бедра назад.
- Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу.Колени должны оставаться на одной линии со вторым пальцем ноги.
- Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.
- Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.
Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для увеличения веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз.
Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте прибавлять в весе только после того, как освоите правильную технику, чтобы не получить травму.
Вот как делать становую тягу:
- Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
- Держите грудь приподнятой и слегка опустите назад в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
- Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
- Сохраняя ровную спину, вытолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять с прямыми ногами, плечами назад и почти заблокированными коленями. Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
- Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямой, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока штанга не окажется на земле.
- Повторите упражнение. Старайтесь делать 1–6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете.Выполните 3–5 подходов.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу более легкими или более сложными.
Если вы новичок, вы можете начать заниматься становой тягой, используя две гантели на полу вместо подъема штанги.
Расширенные варианты включают подъем дополнительного веса. Вы также можете смешать это, используя ловушку, шестигранную штангу или гирю.
Новички также могут попробовать приседать со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения.Затем вы можете использовать стул, чтобы вернуться в положение стоя.
Расширенные возможности приседаний включают в себя выполнение приседаний со штангой на стойке или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с отягощением или без него.
Приседания и становая тяга — эффективные упражнения для нижней части тела.
Они прорабатывают несколько разные группы мышц, поэтому вы можете выполнять их на одной тренировке, если хотите. Вы также можете комбинировать приседания в один день и становую тягу в другой.
Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.Попросите личного тренера или друга посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.
.Приседания 4 раза в неделю Эксперимент
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМА
- Последние сообщения
- Журналы обучения
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Пол Картер Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Мощные женщины
- Лифтер старше 35 лет
- Начинающие
- боевой
- Кондиционирование
- Олимпийская атлетика
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените фото моего телосложения
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- БИОТЕСТ МАГАЗИН