Сколько раз в неделю качать грудные мышцы – Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора мышечной массы

 Вопрос, какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать, волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов.

Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата.

Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто.

Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее).

Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

Как часто качать грудные мышцы

Накачать грудь

Накачать грудь, как это ни странно, хотят ни только девушки, но и мужчины. Принципы тренировок прямо противоположны, это касается всех мышечных групп, но в данном случае особенно. Если женщины акцентируют внимание на верхнем пучке грудных мышц и на растягивающих упражнениях, то мужчины наращивают массу нижнего пучка грудных мышц, но обо всем по порядку.

Грудные мышцы являются большой мышечной группой, которую условно делят на три части: верхние грудные мышцы, нижняя грудь и середина груди. Это важно знать, чтобы накачать грудь. Нижняя часть грудных мышц является наиболее развитой генетически, поэтому ворует львиную долю нагрузки.

Это происходит всегда и везде – более сильная мышца, при прочих равных условиях, всегда берет на себя больше нагрузки, чем слабые мышцы. Таким образом организм экономит энергию, а более слабые мышцы он задействует только тогда, когда сильная мышца уже не справляется с нагрузкой.

Поэтому, что бы равномерно накачать грудь, атлету приходится выполнять специальные упражнения, которые вынуждают организм прокачивать те участки грудных мышц, которые он обычно не напрягает.

Для этого используют наклонную скамью, положение рук, гантели и другие хитрости.

Но тренировка грудных мышц различается по своим задачам, она может преследовать цель наращивания мышечной массы, корректировку пропорций, увеличение силовых показателей и «сушку». В связи с этим, тренировочная программа будет отличаться.

Накачать грудь: масса

Накачать грудь можно тремя упражнениями: жим лежа, жим под углом и брусья широким хватом с дополнительным отягощением. При этом необходимо соблюдать микропериодизацию.

Грудь можно качать два раза в неделю, при тренировочных программах, направленных на прокачку грудных.

Лучше всего будет, если в начале недели Вы сделаете жим лежа в четырех рабочих подходах на 8 повторений, а в конце недели, за два дня до следующей тренировки грудных, брусья с отягощением и жим под углом в диапазоне 12 повторений.

Обрати Внимание!

Такая схема тренировки позволит Вам прогрессировать нагрузку, с одной стороны, а с другой стороны, прокачивать отстающие участки грудных мышц, что даст возможность равномерно накачать грудь.

Ведущим пучком грудных является нижняя грудь, отстает верх и середина. Поэтому жим лежа, который прокачивает низ, атлет должен выполнять со штангой, а жим под углом с гантелями.

Брусья с отягощением помогают отлично прокачать середину груди.

Во время тренировки на массу, Вы должны выполнять упражнение с соответствующей техникой. Во время жима лежа, ноги должны находиться на скамье, а локти Вы должны разводить в стороны, что бы при касании штангой груди, они образовывали угол в 90°. Использование гантелей, во время жима под углом, позволит задействовать мышцы стабилизаторы, что поможет углубить нагрузку.

А вот выполнять изолирующие упражнения не стоит! Оставьте это до тех пор, пока не возьметесь корректировать пропорции.

А сейчас запомните, тренируемся только базовыми упражнениями, тренируем грудь два раза в неделю, не пытаемся брать больший вес, чем можем, а следим за техникой и акцентируем нагрузку на грудных мышцах. Соблюдайте эти правила, и накачать грудь не составит труда!

Накачать грудь: качество

В отличие от набора мышечной массы, где атлета интересует массивность мышц, в данном случае интересует их форма. Причины, по которым атлет может задаться вопросом корректировки пропорций, две: отстает какой-то участок грудных, либо у спортсмена узкий костяк.

В первом случае, может отставать, либо верхний пучок грудных мышц, либо середина груди. Соответственно, делать упражнения необходимо именно те, которые могут помочь восстановить дисбаланс. В первую очередь, это жим под углом и брусья с весом. А вот жим лежа придется исключить. Вместо жима лежа включите в тренировочную программу жим головой вниз и разводку с гантелями.

Функции, которые выполняют брусья и жим под углом, Вы уже знаете — эти упражнения позволяют накачать грудь.

Разводка с гантелями позволяет растянуть грудные мышцы и неплохо акцентировать нагрузку на середине груди.

Это Важно!

Жим вниз головой прокачивает низ грудных, стоп, но ведь только что речь шла о том, что низ груди и так всегда лидирует! Верно! Но это упражнение поможет прорисовать низ грудных мышц, приподнимая грудь вверх.

Для расширения костяка Вам придется выделить отдельную тренировку. Важно заметить, что прокачивать грудь таким образом имеет смысл только в том случае, если у Вас ещё не закрыты зоны роста, а значит, лет до 25.

Суть тренировки заключается в расширении грудной клетки. Для этого Вам понадобится суперсет, который состоит из приседаний со штангой и пуловера.

Такая тренировка позволит не просто накачать грудь, но усилить эффективность всех тренировок грудных мышц.

Приседания со штангой необходимо выполнять с небольшим весом в диапазоне 20 повторений, при этом глубоко дыша. Возможно, Вам даже понадобится техника пранаяма, Вы должны вдыхать, как можно глубже и быстро выдыхать на усилии.

Одно повторение должно занимать не меньше 6 секунд. После того, как Вы сделаете подход приседаний, Вам необходимо перейти к пуловеру.

Пуловер Вы будете выполнять также глубоко дыша, делая упражнение не менее 12 повторений в одном подходе.

Пожалуй, тренировку на массу и корректировку груди можно объединить в одну систему, в которой в начале Вы прокачиваете массу мышц, а затем корректируете их форму. Здесь важно соблюдать правильную технику, которая позволяет улучшить нейросвязь, и последовательность тренировок.

Полезный Совет!

Но помните, что это базовые правила тренировки грудных мышц, что бы накачать грудь, или другую мышечную группу, необходимо выбрать правильную тренировочную программу, которая будет подходить именно Вам. Ведь, Вы можете войти в фазу перетренированности, или плато, быть может, Вы достигли своего генетического предела и т.д.

, поэтому, соблюдая базовые рекомендации тренировки, выбирайте ту тренировочную программу, которая в данный момент будет для Вас наиболее эффективной.

Накачать грудь: сила

Тренировать силу грудных мышц необходимо выполняя базовые упражнения, но в отличии от тренировки на массу, в низкочастотном количестве повторений. Речь идет о жиме лежа.

При этом техника упражнения будет специфической, Вы должны будете сделать мост, свести лопатки, локти развернуть к корпусу, опуская штангу, Вы будете касаться солнечного сплетения, а Ваши руки будут прижаты к корпусу.

При такой технике, большую часть нагрузки получит трицепс, широчайшие мышцы спины, ноги и плечи, что не очень помогает накачать грудь. Но Вы сможете взять больший вес, что будет стимулировать Ваши быстрые мышечные волокна к росту. Часто бодибилдеры пренебрегают такой техникой, ведь, это упражнение для пауэрлифтеров, но делают это зря. Дело в том, что микро и макропериодизация очень полезны.

Чем более разнообразную нагрузку Вы даете своим мышцам, тем эффективнее тренировка. Телу приходится приспосабливаться, поэтому меньше шанс, что у Вас наступит плато.

Поскольку нагрузка разная, то шанс получить перетренированность также меньше. Тем более, что, повысив силовые показатели, Вы сможете легче прогрессировать нагрузку при тренировке груди на массу.

Поэтому накачать грудь, тренируя разные мышечные качества, легче, чем «долбить» одну и ту же тренировочную программу.

«Сушка»

Тренировать грудь необходимо даже тогда, когда Вы пытаетесь сжечь подкожный жир. Но избавление от лишнего веса – это не вопрос программы тренировок, а дело диеты для похудения.

В данном случае, наиболее подходящей будет спортивная диета, что же касается грудных мышц в этот период, то программа тренировок должна быть направлена на сохранение мышц, а не на избавление от жира и уж тем более бессмысленно стремиться накачать грудь.

Забудьте про аэробные нагрузки! Если Вы не принимаете анаболические стероиды, то просто «сожжете» все мышцы. Наоборот, Вы должны тренироваться с большими тренировочными весами. Лучше всего делать жим лежа на 6-8 повторений.

Иначе, в условиях дефицита калорий, организм будет использовать в качестве энергии мышцы, а не жир.

Мышцы полны гликогена, поэтому, если Вы не заставите Ваше тело думать, что мышцы ему жизненно необходимы, то он их «съест» в первую очередь.

Накачать мышцы

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatigrudi

Как правильно качать грудные мышцы?

Тренировки новичка в тренажерном зале всегда должны начинаться с вопроса о том, как правильно тренировать ту или иную часть мускулатуры, в частности, как качать грудные мышцы.

Естественно, что в первую очередь необходимо пройти обучение технике выполнения основных упражнений, а уже потом осваивать те или иные методики в соответствии с поставленной задачей. Как правило, подготовительный период для начинающих силовых атлетов длится от полутора месяцев до полугода.

Среди большого количества упражнений, которые позволят как качать грудные мышцы, так и развивать их различные качества, рекомендуется делать выбор в пользу базовых.

Обрати Внимание!

Это, в первую очередь, такие движения, как жим штанги и гантелей лежа. Многие начинающие настолько увлекаются процессом тренинга, что просто не успевают замечать реакции организма на физический стресс. В результате этого они приходят к состоянию перетренированности.

Поэтому для того чтобы не происходило такой ситуации, необходимо заранее уяснить правила силовых занятий, а потом стараться строго их соблюдать. Первый постулат гласит о том, что тренировка любой части тела должна быть как можно короче, но при этом должна развиваться достаточная интенсивность.

Второе правило касается объема нагрузок: количество рабочих сетов во время проработки пекторальной области не должно превышать 10–15.

Третье требование: для того чтобы качать грудные мышцы, нужно соблюдать соответствующий режим.

Гипертрофия мускулатуры возможна только в том случае, если во время занятия правильно заданы такие параметры, как продолжительность воздействия нагрузки, длительность паузы, количество повторений и величина подходов.

Четвертое правило: набор мышечной массы возможен тогда, когда все тело находится в данном режиме, то есть невозможно изменить только одну часть тела, не задействовав все остальные области. Пятое необходимое условие: разнонаправленное воздействие на целевую группу.

Например, часто возникающий вопрос о том, как качать верхние грудные мышцы, можно решить только путем применения дополнительных  упражнений (жимы, разводки и т. п.).

Следует отметить, что в наше время практически каждый день рождаются новые методики, предлагающие получение мгновенного результата. Например, одна из них может иметь заглавие: «Качаем грудные мышцы на турнике».

Это Важно!

Конечно, данная область работает в подтягиваниях на перекладине, однако это вовсе не означает, что только с их помощью можно создать полноценно развитую мускулатуру этой части тела.

Поэтому качать грудные мышцы необходимо с обязательным применением стандартных тренажерных упражнений, то есть жима штанги и гантели, разведения лежа или сидя и т. п. Каждому новичку в силовом спорте следует знать, что прежде чем целевая группа начнет расти, она должна стать сильной. Естественно, набор мышечной массы и повышение результатов в том или ином упражнении – две разные задачи.

В первом и втором случаях применяются несколько отличающиеся методики. Однако в конечном итоге только сильная мышца может стать большой. Поэтому тренировки на набор массы должны сочетаться с занятиями на повышение силовой выносливости. Таким образом, качать грудные мышцы можно только с помощью тяжелых упражнений, не забывая при этом соблюдать все вышеописанные требования.

Источник: http://fb.ru/article/107888/kak-pravilno-kachat-grudnyie-myishtsyi

Как накачать грудные мышцы: упражнения, питание, советы и тренировки

Хотите узнать как накачать грудные мышцы? Укрепить грудные мышцы и сделать их более привлекательными очень просто. Для этого необходимо выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться определенной диеты. Эта статья поможет разобраться в тренировке грудных мышц.

Упражнения для увеличения мышц груди

1. Отжимания

Это одно из тех упражнений, про которое часто забывают, но которое поможет вам укрепить плечи и верхние мышцы груди. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми, а затем снова опуститесь на пол.

• Сделайте три подхода по пятнадцать отжиманий каждый. Если это слишком тяжело для вас, сократите количество отжиманий. Если, наоборот, чувствуйте, что можете сделать больше, делайте больше отжиманий.
• Отжимания также тренируют трицепсы и мышцы плечи.
• В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине.

Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания с дополнительным весом на спине

2. Жим штанги лежа

Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх.

• Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять данное упражнение 8 — 12 раз в 3 — 5 подходов. Это поможет нагнать больше крови в грудную мышцу, а с ней больше питательных веществ для лучшего роста.
• Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.

3. Отжимания на брусьях

Сделайте отжимание на брусьях, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, однако именно оно поможет быстро обрести красивую форму груди.

4. Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно

Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела.

Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой.

Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды.

Как правильно увеличивать мышечную массу грудных

1. Не перегружайте мышцы

Большинство людей делают ошибку тренируясь каждый день. Они уверены, что чем больше они будут заниматься, тем больше будут их мускулы. На самом деле это только вредит мышцам. Мышцы растут не во время тренировок, а когда ваше тело отдыхает, а ткани восстанавливаются. Для того чтобы быть уверенными, что вы не перегружайте ваше тело, следуйте следующим советам:

• Выполняйте упражнения на мышцы груди не чаще одного – двух раз в неделю. Когда вы не делаете упражнения на мышцы груди, делайте упражнения на другие части тела, например на ноги, руки или спину.
• Длительность тренировки не должна быть больше 60 минут. Так вы только подвергнете риску ваши мышцы и вместо того, чтобы продолжать заниматься, вам придется сделать перерыв в занятиях.

2. Тренируйтесь так тяжело, как сможете

Занимаясь, вы должны выкладываться по полной. Необходимо работать на пределе своих возможностей, но так, чтобы не получить травму.

Для того чтобы определить с каким весом вам необходимо заниматься, попробуйте выполнять упражнения с гантелями разного веса, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

Вы должны быть в состояние выполнять по 8 — 10 упражнений без передышек. К концу тренировки вы должны чувствовать усталость в мышцах.

• Если вы не в состоянии поднять штангу больше 5 раз, значит вы поднимаете слишком большой вес. Если вы чувствуйте, что упражнение дается вам слишком легко, можете увеличить вес.
• Если вы можете поднять штангу больше 10 раз без каких либо усилий, добавьте веса на гриф. Необходимо больше работать над собой, если вы хотите нарастить мускулы.

3. Следите за техникой

Попросите вашего тренера или инструктора в тренажерном зале показать вам, как правильно выполнять упражнения. Начинать выполнять упражнения необходимо с легким весом и постепенно его увеличивать.

• Неправильное выполнение упражнений может повлечь за собой травмы. Поэтому необходимо убедиться, что вы правильно выполняйте упражнение.
• Если вы не можете выполнить упражнение с определенным весом, скорее всего вам стоит уменьшить нагрузку. Так, если вы не можете полностью выпрямить руки во время выполнения упражнения, необходимо уменьшить вес штанги.

Правильная диета необходимая для увеличения мышц

1. Не употребляйте слишком много калорий

Люди часто думают, что для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо употреблять очень много калорий. Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений.

Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

• Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
• Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

2. Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе. Например:

• Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина
• Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира
• Орехи и бобы
• Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка
• Соевые продукты

3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной пище

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Советы

• Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
• Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
• Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
• Всегда делайте разминку перед тренировкой.
• Необходимо потреблять от 1 до 2 г. белка на 1кг. вашего веса. Белок содержится в мясе, курице, молочных продуктах, бобах, рыбе (например, в тунце), яйцах.
• У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
• Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
• Пейте много воды.
• Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
• Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Будьте осторожны

• Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
• Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
• Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.

Источник: http://TheMensFit.com/trenirovki/kak-nakachat-grudnye-myshtsy.html

Сколько раз в неделю качать грудь

Как накачать грудные мышцы? Быстрый результат с 100% гарантией

Почти каждый парень мечтает о накачанных мышцах и широких плечах, ищет способ как накачать грудные мышцы.

Кроме того, девушки не могут устоять перед грудью накачанного мужчины, хотя и сами не против обладать тренированными, упругими мышцами плеч. Так как такой стандарт никогда не выходит из моды.

Но мало кто понимает, что для такого эффекта необходимо приложить огромные усилия и без посещения спортивного зала здесь не обойтись. Это точно!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и возможно ли это вообще? Вот каким вопросом задается большинство новичков, и профессионалы отвечают, что дома можно провести лишь коррекцию, поддерживать форму и придавать больше визуального эффекта. Но без тренажёров и индивидуальной программы тренировок не обойтись. Что же касается домашних упражнений, то они универсальны, но лишь при соблюдении дополнительных правил.

Работа в домашних условиях: как накачать грудные мышцы?

Особый комплекс упражнений скорректирует форму мышц и поддержит их в хорошем состоянии. Но главное, не отставать от поставленной цели и всегда добиваться большего на тренировках, чем было запланировано ранее. Если же бросить работу в середине или из-за того, что результат пока не виден, то даже профессиональный тренер не сможет вам помочь.

Начать стоит с отжиманий от пола, так как этот комплекс не занимает много времени, не тяжелый, но уже через семь-десять дней будет виден результат и получится накачать грудные мышцы.

Хотя важно соблюдать цикличность и режим, повторяя упражнения не меньше четырёх раз в неделю. Если же использовать отягощение или грузы, то результат появится быстрее и будет более выдающимся.

Обрати Внимание!

Что же касается мнения специалистов, то они не считают этот комплекс лучшим, но, если говорить о затратах времени и результатах, то он вполне оправдывает себя.

При этом подбирайте метод отжиманий наиболее удобный для вас: разводя руки в сторону – весь груз переносится на середину груди, если руки будут вдоль корпуса, то качается верхняя часть, плечо и трицепс. Как вариант можно попробовать отжиматься с хлопками, а также прыжками, потому как тогда нагрузка на мышцы будет еще больше, в то время, как занятия на брусьях способствуют работе нижней части груди.

Что касается результатов, то чего — то особенно ожидать не стоит, так как только полный комплекс и применение тренажеров, брусьев принесет положительный результат для грудных мышц в сочетанием с хорошим тренером, который будет давать подзатыльник если что)

Как строить режим занятий?

Одним из важнейших факторов в тренировках считается режим занятий, потому как начинающие часто не зная системы, занимаются каждый день, применяя максимальную нагрузку. Но  быстрого и реального результата так и не видят.

Потому что каждое занятие грозит микротравмами для мышц, поэтому им необходим отдых и восстановление. Если же они не успевают восстановиться, то последующие нагрузки не принесут пользы, поэтому не будет и результата.

Чтобы накачать грудные мышцы – придерживайтесь правил и распорядка.

Как отмечают специалисты, среднее время отдыха – пять дней, но тут все зависит от группы мышц и вида тренировок. При необходимости, время подливают до недели. Иногда проблема может крыться в питании, так как часто нехваток белка служит одной из главных причин долгого восстановления.

Какой же комплекс выбрать, чтобы накачать грудные мышцы?

Если результата хочется достигнуть  быстрее, но, не прибегая к походам в спортзал, можно использовать универсальный и наиболее вероятный комплекс упражнений.

Отжимания и табуреты

Если простые отжимания не приносят ожидаемого результата, можно усложнить задачу и использовать табуретки. Их необходимо расставить на ширине рук, по обеим сторонам, в то время как конечности нужно согнуты в локтях. Далее примите обычную позу для тренировки, но оставьте руки на стульях.

Для лучшего упора, ноги можете поставить на стул или кресло. Так сделайте минимум три подхода по десять раз. Выполняя этот комплекс, чтобы накачать грудные мышцы, пытайтесь опускаться ниже стульев. Но, если получается плохо, то сократите количество подходов или же при успешном выполнении – добавьте груз.

При необходимости не забывайте делать перерыв по три минуты.

Чтобы прокачать верхние и нижние грудные мышцы, можно отжиматься на брусьях. Наибольшая эффективность достигается при максимальном разведении рук и минимальном опускании корпуса. Тут также потребуется около четырех подходов по 15 повторов с отдыхом в две-три минуты. Как отмечает большинство спортсменов, этот подход укрепляет трицепс.

В этом комплексе вам понадобиться два невысоких стула, которые расставляются так, чтобы не было неудобств в положении лежа. Но важно, чтобы ноги стояли на полу, когда вы окажетесь на стулья.

Далее поднимите гантели над собой и сведите руки вместе. Для удобства, руки лучше слегка согнуть в локтях. А кулаки поверните лицевой частью  друг к другу.

Далее 3-4 подхода по 20 раз, максимально разводите и сводите руки над собой.

• Гантели с подъемом над головой

Это упражнение схоже с предыдущим, и отличается только положением рук. В этом случае нужно сводить руки так, будто между гантелями находится еще и гриф. Далее начинайте их постепенно поднимать и медленно опускать.

Что касается подходов и их количества, то делать нужно так же, как и было описано до этого. Если же сделать это сложно, то сократите нагрузку или же наоборот добавьте груз при успешности выполнения.

Тогда накачать грудные мышцы получится еще быстрее.

• Основные правила, чтобы накачать грудные мышцы

Перед тем, как накачать грудные мышцы, нужно изучить несколько рекомендаций и правил, которые помогут вам и обеспечат больший результат:

• При широком разведении рук и плеч, тело получит максимальную нагрузку, значит, и больше групп мышц будет принимать участие в процессе. Если же вы только начинаете, то стоит сделать развод более узким, но не слишком. Иначе накачаете только трицепс.
• Верхний отдел грудных мышц принимает активно участие в тренировках только, если поднимать руки максимально высоко над головой.
• Жим делайте быстрее, а разведение более плавно и ритмично.
• Лучшими отжиманиями считаются те, которые выполняются при положении ног выше головы.
• Дыхание – не менее важный пункт занятий. Выдох нужно делать на усилиях, а вдох при полном расслаблении и отдыхе.

Еще одним отдельным пунктом является отдых, так как  грудные мышцы должны отдыхать хотя бы пару дней, а боли в этом случае нормальная реакция организма. Чем чаще будут происходить тренировки, тем меньше они будут беспокоить.

Зачастую результат наступает уже через несколько недель после занятий, но лишь при выполнении всего комплекса, передерживании правилам и нормам. Иначе можно столкнуться с перенапряжение грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы или почему результат не виден?

Если же вы систематически занимаетесь, но при этом грудь не растет и не изменяется по форме, то есть вероятность ошибок, когда вы пытаетесь ее накачать.

Одна из них касается плохой техники, а вторая – тренинга одинаковых групп грудных мышц. Поэтому важно менять комплексы, снаряды, тренажеры, чтобы упражнения постоянно не повторялись.

Базой же должны служить занятия с весами, а тренажеры приберегите на конец, в завершение комплекса.

Если же особое значение имеет форма груди и эстетический внешний вид, то нужно сделать за широтой постановки рук во время  того, как стараетесь накачать мышцы.

Для нижней части делайте отжимания на брусьях и жим штанги, а для верхней – гантели на скамейке под наклоном. Что касается центральной части, понадобиться упражнение бабочка и жим с узким захватом.

Классические упражнения с гантелями или штангой на скамье будут актуальны для проработки наружной части грудных мышц, так как она наиболее массивная и крупная.

Правильная форма груди

 Получится  ли накачать грудные мышцы девушке?

Но не стоит обделять внимание и вопрос женской груди и прокачки мышц на ней. Потому как это поддержит форму, сделает ее упругой и красивой. Немало важно и то, что физические упражнения способствуют здоровой и красивой груди даже в зрелом возрасте.

Так как  грудные мышцы груди крупные и состоят из жировой ткани, пары упражнений на разведение и тренажерах не хватит. Для достижения визуального эффекта нужно делать правильно жим штанги на скамейке с четырьмя подходами по 20 раз.

Комбинировать это с отжиманиями на брусьях, отжиманиями от пола и разведением гантелей. Но при этом не нужно менять порядок упражнений и забывать об отдыхе между подходами.

Так как каждое из них направлено на определенную группу грудных мышц.

Это Важно!

Дорогие девушки, Вам также будет интересно прочитать статью о том — как накачать руки девушке. Рекомендуем!!! =) Там указаны основные секреты красоты женских ручек.

Если же вам нужно только накачать грудь, то выберите пару упражнений и сократите количество подходов до двух, далее можно добавить разведение гантелей и базовые комплексы. Нужно понимать, что жалеть себя не нужно даже при возникновении боли, так как мышцы растут в процессе нагрузке, к которой они не привыкли, которая больше средней. Потому даже занятия дома могут оказать не меньший эффект.

Итоги и заключение

Девушки и парни одинаково должны следить за питание и количеством потребляемой воды. Так как наличие белком, углеводов, витаминов и микроэлементов способствует хорошему самочувствию и наличию энергии.

Что касается водного баланса, то выпивать стоит не меньше 2 литров, не считая ягодных смузи и чаев. Лучше исключить потребление алкоголя или курение, так как это задерживает развитие  грудных мышц, влияет на дыхание и не позволяет нормально заниматься.

И помните, следуйте всем нашим инструкциям и мы гарантируем что вопрос, как накачать грудные мышцы — отпадет сам по себе!

Каждый может сам выбрать, какой вариант занятий ему подходит, выработав линию и поставив цели тренировок.

На начальных этапах можете обратиться к профессиональным тренерам и посещать спортивный зал, а после продолжить комплекс дома, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Не спешите с прибавлением веса и увлечением времени занятий, и тогда результат не заставит себя ждать. Буквально два-три месяца соблюдения режима, диеты и хороший разнообразный комплекс сделает грудные мышцы мощными, мускулистыми и очень симпатичными.

Советуем также прочитать статью  на тему — как накачать руки в домашних условиях. Ну вот и все, до скорых встреч в наших новых статьях.

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-grudnye-myshcy.html

Как ПРАВИЛЬНО накачать ГРУДЬ

Источник: http://gymlex.com/prog-pecs/chest-mistakes.html

10 советов как накачать грудь девушке

Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки. Не всех природа наградила идеальными формами. Увы, кроме пластического хирурга, никто не может повлиять на размер бюста. В этом особенность строения женской груди. Несмотря на это, сделать зону декольте более привлекательной вполне возможно. Давайте для начала разберем, как же она устроена.

Грудь расположена поверх грудных мышц. Она состоит из кожи и железистой ткани и прикрепляется к мышечной мембране, которая расположена ниже. Поверх молочной железы расположен жир. Количество жира в организме также влияет на размер груди.

Именно поэтому многие девушки теряют объем груди во время похудения. Безусловно, мы можем повлиять на жировую ткань и на молочные железы.

Обрати Внимание!

Но локально увеличить количество жира только на груди невозможно, а объем молочных желез регулируется гормонами, поэтому размер груди может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла.

Мышцы груди у девушек практически полностью прикрыты. Но это не означает, что тренировать эти мышцы не нужно.

Большая грудная мышца, например, как раз попадает в ту самую зону декольте, которая так сильно привлекает мужчин.

Кроме того, благодаря регулярным тренировкам, можно сделать грудь более подтянутой и упругой, достаточно придерживаться 10 простых советов:              

1. Работайте со своим весом

Наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди является отжимание от пола с широкой постановкой рук. На начальном этапе можно отжиматься от пола, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения нужно максимально концентрироваться на работе грудных. Не стоит забывать и о брусьях. Во многих фитнес клубах, можно найти тренажер гравитрон.

Здесь также стоит уделить особое внимание технике. В исходном положении нужно немного наклонить голову вперед, чтобы  округлить спину. Во время выполнения упражнения удерживайте это положение корпуса и старайтесь опуститься как можно глубже. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Это позволит сделать акцент именно на сокращении грудных мышц.

2. Не избегайте свободных весов

Как и любые другие мышцы, мышцы груди хорошо откликаются на базовые многосуставные упражнения. В этом отличным помощником станут гантели и штанги.

Различные жимы и разводки, помимо положительного воздействия на грудные мышцы, могут отлично разнообразить тренировку. Особое внимание нужно уделить подбору рабочих весов в упражнениях и технике.

Вес отягощения должен позволять выполнить упражнение 15-20 раз, при этом во время последних повторений должны ощущаться именно грудные мышцы.

3. Делайте упор на верхнюю часть груди

Для этого выполняйте такие упражнения как: — Жим в тренажере Хаммер сидя;- Жим гантелей/штанги или в тренажере Смита на наклонной скамье;- Разведение гантелей на наклонной скамье;- Сведение рук стоя в кроссовере перед собой;- Сведение рук стоя в кроссовере снизу.

4. Не забывайте растягивать мышцы

Растягивающие упражнения не только сделают мышцы эластичными, но и помогут сделать суставы и связки более подвижными. Такие упражнения способствуют более быстрому восстановлению мышц. Выполняйте их во время разминки и между подходами.

Пример упражнения для растягивания грудных мышц: станьте лицом к силовой раме или к тренажеру Смита, возьмитесь двумя руками за края рамы (или тренажера) на уровне груди и начните плавно опускаться вперед, до точки максимального растяжения.

Зафиксируйте это положение несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять поочередно на каждую руку.

5. Добавляйте статику

Статика делает мышцы более упругими. Поэтому, выполняя упражнения в блочных тренажерах, старайтесь делать небольшую паузу в точке максимального сокращения. Кроме того, включите в свой тренировочный процесс Жим Свенда.

Это забытое упражнение выполняется следующим образом: возьмите блин весом 1,25кг, плотно прижмите его ладонями, с согнутыми руками. Удерживайте его на уровне груди. Сделайте вдох, и на выдохе плавно отжимайте его от себя, при этом изо всех сил давите на блин обеими руками.

На вдохе вернитесь в исходное положение, не разжимая ладоней.

6. Выполняйте упражнения с эспандером

Есть два эффективных упражнения с этим простым тренажером, которые можно выполнять даже дома. Первое — это растягивание эспандера руками перед собой. Второе — сведение эспандера перед собой.

Для этого нужно поместить эспандер за спину и, удерживая его на полусогнутых руках, сводить на уровне груди. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений или упругость эспандера.

7. Не тренируйте грудные мышцы каждый день

В погоне за идеальными формами. важно не переусердствовать. Тренировать грудь будет оптимально один — два раза в неделю. Так мышцы будут успевать полностью восстанавливаться, и каждая тренировка будет идти им на пользу.

8. Соблюдайте правильное питание

Сбалансированное питание нормализует обмен веществ и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки. Регулярные занятия в тренажерном зале, вместе с правильным питанием, улучшают кровообращение во всем организме, в частности, внутри тканей молочных желез. Это положительно скажется на построении красивой фигуры.

9. Выкладывайтесь по полной

Каждый подход, каждое повторение, каждая тренировка — это маленький шаг к вашей цели. Да, результат трудов будет заметен не сразу. Не стоит после первой тренировки бежать к зеркалу, в надежде увидеть какие-либо изменения. Первые результаты будут заметны лишь спустя пару месяцев занятий, но только при условии полной отдачи и регулярных тренировок.

10. Не бойтесь добавлять рабочий вес

Вполне нормально, что те гантели, с которыми вы начинали тренироваться, со временем станут легкими. Организм адаптируется к нагрузкам, и нет ничего удивительного в том, что через несколько месяцев  прогресс остановится. Постепенно добавляйте рабочие веса, меняйте последовательность упражнений, добавляйте количество повторений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/kak-nakachat-grud-devushke/

сколько раз в неделю надо качать грудь

Вот именно!! ! Так и зделай !!!Есть несколько видов нагрузок. Силовая на прирост, на силовую выносливость, и на выносливость. Начну с конца. Тогда ты все поймеш!!! (ты только хорошо подумай на до всем что «услышиш» ниже) И так… ВЫНОСЛИВОСТЬ. Вопрос такой: Сколько раз в неделю можно на нее работать? Такой ответ: Чем больше работаеш на выносливость тем…. ВЫНОСЛИВЕЕ становятся мышци !!!Значит на выносливость можно (или нужно?) работать, как говорится, через день да каждый день (это конечно же условно: отдыхать нужно всегда) .И так… ОБЪЕМ и СИЛА. Вопрос такой: сколько раз в недею…. Такой ответ: Чем больше работаеш на силу и объем тем больше становится мышца а…. чем БОЛЬШЕ мышца тем…. БОЛЬШИЙ одых ей НУЖЕН !!!(если ты заметил в большинстве случаях ыносливые люди не БЛЕЩУТ большими объемами и НА ОБОРОТ !!!).Один мой друг культурист как то сказал мне очнь простую вещ (я в юности очень хотел быть большим но моя работа не распологает к этому да и к тому же я из породы ГОНЧИХ…. и уменя в попе ботарейка) и так он сказал: тренинг на силу и объем должен быть таким, что когда ты уходиш из зала у тебя должно быть не усталость загнонной лошади а ЧУВСТВО ЛЕГКОЙ ПРИЯТНОЙ УСТАЛОСТИ !!!(это конечно не

Не знаю, но комментарий мне понравился, извините зашел нечаяно и не туда, сам пробую развиваться физически но думаю поздно

Одного раз в неделю вполне достаточно, если очень хочется во второй раз, то это должна быть легкая, восстановительная тренировка в 60% от рабочего веса.

Как накачать грудные мышцы- программа тренировок