Тяга горизонтального блока узким хватом – техника выполнения, эффективные упражнения для мужчин и женщин, распространенные ошибки начинающих и советы специалистов

Содержание

➤ Горизонтальная тяга нижнего блока к животу польза и правильная техника

➤ Горизонтальная тяга нижнего блока к животу польза и правильная техника
  • 15.03.2018
  • 1311 просмотров
В фитнесе тяга нижнего блока является одним из самых непопулярных и недооцененных упражнений. Его редко делают новички, но для профи горизонтальная тяга является обязательным упражнением. При правильном выполнении, это движение может задействовать огромное количество мышц, обеспечивая невероятный рост массы и силовых показателей. Тем не менее практика показывает, что большинство спортсменов выполняют упражнение неправильно, не получая и половины того эффекта, который оно может обеспечить.В этой статье мы рассмотрим не только все нюансы и технические особенности, но и способы, которые позволяют максимизировать эффективность данного упражнения.Горизонтальная тяга нижнего блока

Польза и особенности горизонтальной тяги блока

Начать стоит с того, что это упражнение требует гораздо больше внимания, чем большая часть движений для мышц спины. Из-за этого технику выполнения никак нельзя назвать легкой. Это одна из основных причин, почему новички часто игнорируют тягу горизонтального блока. К сожалению, очень быстро это входит в привычку, и многие спортсмены попросту лишают себя той пользы, которую может дать тяга.Если говорить о плюсах упражнения, то в первую очередь нужно выделить:
  • отлично прокачивает широчайшие мышцы спины;
  • позволяет работать с большими весами без риска возникновения травм и компрессионного воздействия на позвонки;
  • задействует большое количество мышц, вызывая мощный анаболический отклик.
Также стоит учесть, что если многие упражнения на спину не даются новичкам в полной мере, например, подтягивания или становая тяга, то горизонтальная тяга будет уместна даже с первых тренировок.Если рассмотреть все мышцы, которые задействуются во время тяги, то стоит отметить:
  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • поясница;
  • грудь;
  • плечи;
  • руки.
Работает почти весь верх тела, хотя нагрузка на спину и грудь все же гораздо больше, чем на плечи и руки. Более того, с помощью некоторых приемов (чередование рукояти, хвата, выполнение тяги к груди или к животу и тд) можно фокусировать нагрузку на разные мышечные группы.Работа мышц при горизонтальной тягеОтдельно нужно выделить положительное влияние упражнения на осанку. Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это одно из основных движений, которые нужно делать тем, кто хочет получить стройную спину и так называемую «армейскую осанку». Дело в том, что упражнение хорошо нагружает задний пучок дельт, который разворачивает и раскрывает плечи, улучшая осанку. Также движение укрепляет широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, благодаря чему можно удерживать ровное положение спины на протяжении длительного времени.Не стоит забывать и о том, что при выполнении тяги включаются мышцы груди, которые не только сокращаются, но и активно растягиваются при подведении рукояти к животу и отведении плеч назад. Все это делает горизонтальную тягу лучшим упражнением для исправления и улучшения осанки.

Техника выполнения горизонтальной тяги в тренажере

Очень важно понять, что тяга горизонтального блока к поясу существенно отличается от гребли в тренажере. Это два совершенно разных упражнения, потому при выполнении горизонтальной тяги раскачивание корпуса должно быть минимальным. К сожалению, это наиболее распространенная ошибка новичков, которые стараются делать тягу либо с большой амплитудой, либо вовсе без движения.Важно запомнить, что допустимое отклонение корпуса от фиксированной позиции вперед и назад должно быть не более 10 градусов. Этого достаточно, чтобы максимально растянуть мышцы спины в начальной позиции и сократить их во время приведения рукояти к корпусу.Техника горизонтальной тяги
Если рассматривать идеальную технику выполнения упражнения, то она будет выглядеть так:
  1. Сядьте на скамью, уприте ноги в платформы. Колени должны быть немного согнуты. Спину нужно держать ровной, в пояснице естественный прогиб, грудь выставить вперед. Голова находится в нейтральном положении, взгляд на уровень горизонта. Это начальная позиция.
  2. Медленно тяните рукоять к низу живота, максимально выпрямляя плечи в пиковой точке.
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в начальную позицию. Немного наклоните корпус и отведите плечи вперед, чтобы растянуть широчайшие.
В данном упражнении движение выполняется в основном за счет мышц спины, плеч и груди. Очень важно избежать раскачивания в пояснице, которое может быть опасным и со временем приведет к проблемам в данном отделе позвоночника.
https://youtu.be/eLq8RGaHtJEСледующим важным моментом является положение ног. Располагаясь на скамье, стопы должны плотно лежать на платформах, это позволит зафиксировать корпус в правильном положении. Колени лучше не выпрямлять полностью, так как это может быть травмоопасным.

Вариации хвата и выбор рукояти

В залах можно увидеть множество техник, многие из которых не являются эффективными, потому важно знать главные нюансы упражнения. От этого будет зависеть отдача от упражнения. Существует два действенных варианта выполнения горизонтальной тяги: к животу и к груди.Выбор рукояти для горизонтальной тяги
Если вы хотите максимально нагрузить широчайшие мышцы, то лучше тянуть к низу живота. Также важно держать локти как можно ближе к корпусу. Эффективнее всего делать упражнение узким хватом. Потому лучше всего взять рукоять для нейтрального хвата (ладони направлены друг на друга).Второй вариант выполнения тяги сидя позволяет переключить нагрузку на трапеции и верхнюю часть широчайших мышц. В таком случае нужно взять длинную рукоять (держать широким хватом) и тянуть не к животу, а к низу груди. Локти в таком случае нужно отводить назад. Также можно взять изогнутую рукоять (от вертикального жима в блочном тренажере), но в таком случае ширину хвата нужно подбирать индивидуально, в зависимости от длины рук.Горизонтальная тяга к груди
В некоторых случаях атлеты в этом упражнении используют обратный хват (ладони направлены вверх), но при такой технике очень важно уметь выключать бицепс из работы. В противном случае руки будут забирать львиную долю нагрузки.Напоследок стоит отметить то, что упражнение лучше ставить в конце тренировки спины, завершая блок базовых упражнений:
  1. Во-первых, мышцы будут разогреты, благодаря чему риск травмироваться будет минимальным.
  2. Во-вторых, горизонтальная тяга отлично растягивает мышцы спины, благодаря чему не придется прибегать к растяжке в конце тренировки.

Заключение

Это упражнение заслуженно считается одним из лучших движений для спины. Профессиональные атлеты ставят его в одну «весовую категорию» с подтягиваниями, если оценивать движения для мышечной группы по пользе. Тем не менее на действие горизонтальной тяги критически влияет техника. Если вы допускаете ошибки при выполнении, то даже огромный вес не позволит получить нужную пользу.https://youtu.be/mq7Ivy8zc50
Важно понимать, что тянуть нужно без раскачивания корпуса, допуская лишь небольшое отведение вперед и назад (и то только ради растягивания широчайших и разведения плеч в стороны в пиковой точке). Также всегда делайте паузу в начале и в конце каждого повторения, это поможет сделать тягу еще эффективнее.
Важно помнить и о правильном дыхании.  В данном упражнении тянуть необходимо на вдохе, а возвращать вес в начальную позицию – на выдохе. Воздух в легких дополнительно поможет сохранять равновесие и держать корпус в правильном положении.

Тяга блока к поясу сидя — SportWiki энциклопедия

Тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом грудные и широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

Тяга блока к поясу сидя анатомически относится к Горизонтальным Тягам

Техника выполнения[править | править код]

Тяга блока к поясу сидя

Техника тяги блока к поясу сидя(видео)

Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

Советы и распространенные ошибки[править | править код]

  • До тех пор, пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
  • Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
  • В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти смотрят вверх и в стороны, то дельты снова включаются в работу. В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой <прокачки> всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.

Тяга горизонтального блока узким хватом

img

Инструкция

Тяга горизонтального блока узким хватом – одно из лучших упражнений для мужчин с целью создать мощные и массивные широчайшие мышцы спины. Это движение считается относительно безопасным, потому отлично подходит даже для новичков.

Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Тренажер
 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Выставите нужный вес в тренажере и сядьте на скамью (или на пол). Возьмите рукоять нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги должны быть немного согнуты в коленях, плечи расправлены, спина полностью выпрямлена. Это начальная позиция.
  2. Сохраняя корпус в исходном положении, начинайте тянуть рукоять к нижней части живота.
  3. В пиковой точке максимально сведите лопатки, сделайте небольшую паузу, после чего верните рукоять в исходное положение в медленном темпе.

Важные рекомендации:

  • На протяжении всего упражнения необходимо держать спину ровной и сохранять напряжение в мышцах живота;
  • Не допускайте скругления плеч в начальной позиции;
  • Движение нужно выполнять только за счет мышц спины. Не нужно помогать корпусом, выполняя тягу по инерции;
  • Максимально расслабьте руки во время выполнения движения, они должны включаться в работу только в пиковой точке, чтобы максимально подвести рукоять к животу;
  • Задержка с сохранением напряжения на 1–2 секунды в пиковой точке увеличит эффективность упражнения;
  • Ознакомьтесь со статьей Как сделать красивые и рельефные руки.
 

Какие мышцы задействуются при тяге горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения упражнения «» с видео. Узнайте, как правильно выполнять и какие группы мышц работают.

  • Основная нагрузка – широчайшие, середина спины;
  • Дополнительная нагрузка – бицепс, грудь, трапеция.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя » Fitnesgold

Спину можно тренировать не только тяжелыми базовыми упражнениями. Есть целый ряд других, которые изолированно задействуют те или иные участки. Особенно, что касается развития широчайших, ведь это одна из крупнейших мышечных групп. Для ее прокачки потребуется использовать формирующие упражнения, к которым относится и тяга горизонтального блока к поясу сидя.

Какие мышцы работают

Тяга горизонтального блока является неотъемлемым элементом любой тренировки спины. Ни одно другое упражнение не сможет так нагрузить вашу спину, как это. Благодаря тому, что здесь вы можете использовать множество вариаций грифов и хватов, вы сможете проработать широчайшие со всех сторон. Особенно это полезно будет тогда, когда вы уже набрали общую мышечную массу, и вам нужно выделить рельеф мышц.

Основную нагрузку берут на себя широчайшие. В то же время, второстепенный акцент нагрузки получают бицепсы. Даже если вы выполняете тягу горизонтального блока широким хватом, полностью исключить бицепсы из движения не получится.

В основном, упражнение выполняется сидя на обычной скамье, без спинки. Поэтому, нужно будет тщательно следить за сохранением прямого позвоночника. В этих целях задействуются мышцы-разгибатели – они получают статическую нагрузку и удерживают спину в правильном положении.

Некоторую нагрузку также принимают на себя: ромбовидные мышцы, большие круглые, трапеции и задний пучок дельтовидных.

Необходимо тщательно соблюдать технику выполнения, иначе вместо широчайших основную работу будет выполнять либо бицепс, либо мышцы поясничного отдела.

Выполняться упражнение может с разными ручками. От этого зависит, на какую область широчайших будет идти нагрузка.

  • Если работать узким хватом, где ладони развернуты в сторону друг друга – то будет задействоваться центральный участок.
  • Широкий хват с ладонями вовнутрь используется для прокачки верхней части широчайших.
  • Если использовать гриф, предназначенный для тяги верхнего блока, то за счет широкого хвата будет задействоваться внешняя область.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Преимущества упражнения

Используется тяга горизонтального блока как для девушек, так и для мужчин. Благодаря тому, что вы легко можете регулировать уровень отягощения, вы всегда сможете подобрать индивидуальную нагрузку.

Кроме того, к преимуществам можно отнести следующие моменты:

  • С его помощью можно избавиться от сутулости и улучшить осанку;
  • Позволяет отлично проработать рельеф широчайших мышц;
  • Не расширяет спину, но позволяет сделать ее более плотной и массивной;
  • Повышает силовые показатели мышц спины;
  • Оказывает небольшую нагрузку на задний пучок дельты.

Упражнение достаточно простое в плане техники выполнения, но и оно не лишено нюансов.

Как делать тягу горизонтального блока

Тяга к блоку выполняется в классическом блочном тренажере. Тянуть вес нужно к поясу, а значит и использовать вы будете нижний блок. Несмотря на то, что по технике это упражнение очень похоже на тягу штанги в наклоне, они имеют несколько разные механизмы воздействия. В случае со штангой основным назначением является общий набор мышечной массы, а работая с блоком вы прорабатываете именно рельеф мышц.

В первую очередь нужно правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы вам было немного сложно выполнять повторения, но недостаточным для нарушения техники.

  • Упритесь ногами в специальные упоры и слегка согните их в коленях;
  • Спину держите ровной, в пояснице оставьте естественный прогиб;
  • В исходном положении ручка тренажера удерживается в вытянутых руках;
  • Подтяните ручку к области живота, сводя лопатки вместе;
  • При касании ручкой живота, задержите ее в таком положении на секунду;
  • Затем, очень медленно и плавно верните руки в исходное положение.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Классическая версия упражнения подразумевает то, что ваша спина должна оставаться в одном и том же положении. Но, существуют и другие вариации, при которых корпус слегка наклоняется вперед, вместе с выпрямлением рук. В таком случае следите за тем, чтобы даже при наклоне спина оставалась ровной, а не скручивалась.

Если ваша основная цель проработка широчайших, то используйте классический вариант. Наклонять корпус следует в том случае, если вы хотите дополнительно прокачать и мышцы-разгибатели спины, что не совсем целесообразно в данном упражнении.

Распространенные ошибки при выполнении

Следует знать, что даже при малейшем нарушении правильности техники, нагрузка перенесется с целевых мышц либо на бицепс, либо на поясницу. В некоторых случаях это может быть даже травмоопасно. Поэтому, внимательно следите за тем, чтобы не совершать следующих ошибок:

  • Не округляйте спину в течение всего упражнения – это приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник;
  • Взгляд не направляйте вниз, иначе это приведет к округлению позвоночника;
  • Вес тяните не руками, а спиной. Вы должны четко чувствовать, что в движении задействуются именно широчайшие, а не бицепсы;
  • Не выполняйте тягу рывками – это оказывает вредную нагрузку на суставы;
  • Не отталкивайтесь ногами от опор, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Если по каким-то причинам вы не можете или не хотите выполнять это упражнение, то наверняка задумывались чем заменить тягу горизонтального блока. В качестве замены можно использовать горизонтальную тягу в рычажном тренажере, тягу Т-грифа, или же тягу гантелей в наклоне.

Фронтальная тяга в блоке узким хватом. Какие мышцы тренируются?

Упражнение прорабатывает все мышцы спины. Как ассистенты, включаются мышцы рук и плеч. Основные мышцы, вовлеченные в работу: широчайшие мышцы спины, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч, предплечья и бицепсы.

Широчайшие мышцы спины – целевые в упражнении.

Фронтальная тяга в блоке узким хватом: видео

Техника выполнения узкой фронтальной тяги в блоке

  1. Сядьте на скамью и упритесь ногами в платформу. Возьмите поручень руками и потяните. Спину держите прямо. Тело зафиксируйте вертикально. Руки держите прямо. Ноги слегка согните. Это будет исходной позицией.
  2. Потяните за рукоять к поясу. По окончании сделайте выдох. Движение осуществляется за счет сгибания в локтевых и плечевых суставах и отведения лопаток и плеч назад.
  3. Верните рукоять в исходное положение, сделав выдох.
Выполнение узкой фронтальной тяги в блоке

Выполнение узкой фронтальной тяги в блоке

Советы

  • В финальной позиции сводите лопатки.
  • Тяните вес снаряда за счет локтей, приводя узко к корпусу и отводя назад.
  • Старайтесь фиксировать корпус вертикально и держите спину прямо. Допускается минимальное отклонение корпуса на 5-10 градусов вперед и назад, но не более.
  • Выполняя, фокусируйте внимание на мышцах спины, а не на руках. Только так можно проработать целевые мышцы.

Если хотите, чтобы я написал подробнее о данном упражнении или провел онлайн консультацию, пишите мне в личку в соц. сетях. Платно! Мои контакты на сайте.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тяга горизонтального блока сидя: варианты выполнения и техника

Тяга горизонтального блока – это изолирующее упражнение для концентрации нагрузки в той части широких мышц, в которой она требуется. Для смещения нагрузки спортсмен может использовать различные грифы и положения рук. Многофункциональность этой тяги позволяет включать ее практически во все программы тренировок, но при этом нужно учитывать последовательность выполнения упражнений.

Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока не выполняется для общего развития силовых показателей, она применяется в качестве «добивки». По сути, все тяговые упражнения характеризуются способностью растягивать мышечные фасции и сами мышцы, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию мышечных волокон, если выполнять эти упражнения в стиле пампинга.

Техника выполнения

Различные варианты этого упражнения позволяют развить и задействовать все мышцы на спине. Наиболее популярным вариантом считается узкий хват: локти двигаются вдоль тела, ладони направлены внутрь. Если тяга горизонтального блока сидя выполняется правильно, то это упражнение прорабатывает наружные части спины и середину верха. Итак, садимся к тренажеру, к тросу крепятся рукоятки (если двойная, то одна, если одинарная — две). Спину держим прямо, наклоняемся вперед и беремся за рукоятки — хват ладонями друг к другу, руки выпрямлены.

Далее отклоняемся назад до тех пор, пока положение спины не будет вертикальным. Делаем глубокий вдох и с задержкой дыхания тянем на себя рукоятку. Локти двигаются вдоль туловища. На конечной точке движения ладони должны находиться у живота, а локти — позади корпуса. Делаем выдох и возвращаемся в первоначальное положение, следя за положением спины и движением отягощения. Выпрямляем руки и снова начинаем движение.

Тяга горизонтального блока сидя

Работа суставов и мышц

В идеальном варианте тяга горизонтального блока выполняется при воздействии нагрузки на широчайшую мышцу спины, на ту ее часть, которую вам нужно проработать. Но на самом деле нагрузка частично приходится на бицепс. Чтобы избежать этого и сформировать спину, следует точно придерживаться техники выполнения упражнения, и тогда вы сможете добиться желаемого результата.

Как уже было отмечено, достичь смещения нагрузки на определенную часть широчайших мышц спины можно применением разных грифов. Закономерность такая: чем шире делать хват, тем больше задействуются внешние сегменты мышц спины, чем уже, тем больше нагрузки приходится на ее середину. С помощью обратного хвата обеспечивается концентрация напряжения в нижней части широчайших мышц, ну, а прямого – в ее верхней части.

Тяга горизонтального блока к поясу

С учетом такой зависимости и нужно подбирать гриф, но при этом стоит понимать, что техника выполнения упражнения будет каждый раз отличаться, так как в течение всей амплитуды движения будет меняться биомеханика работы суставов и мышц.

Классическая схема упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу в классическом варианте исполнения предполагает выбор среднего хвата. В этом случае кисти повернуты друг к другу. Ноги должны быть плотно прижаты к предназначенной для этого части тренажера. Причем упор должен быть через пятку, а не носком. Спина должна быть прогнута, можно немного свести лопатки для подключения широчайшей мышцы. Локти и колени согнуты и находятся в таком положении постоянно.

Далее нужно потянуть гриф к себе, но работать при этом не руками, а плечами, сводя вместе лопатки. Руки подключаются в конечном положении, но только для того, чтобы лопатки были сведены по максимуму. Теперь не спеша вернитесь в первоначальное положение и потянитесь немного вперед, выводя плечи, но избегая скручивания спины.

Альтернативные варианты выполнения

Тяга горизонтального блока к животу выполняется как с широким, так и с узким хватом. От выбора зависит смещение нагрузки и длина амплитуды движения. Если вы выполняете тягу блока с узким хватом, то нужно максимально растягиваться вперед и еще больше заводить локти за спину, прижимая кисти к паху. Для тяги с широким хватом характерна короткая амплитуда движения, но в таком случае упражнение делается в верхней части корпуса.

Тяга горизонтального блока к животу

Стоит также отметить важность правильного дыхания во время выполнения упражнения. Новичкам лучше придерживаться классической схемы дыхания: вдох на отрицательной фазе и выдох на усилии. Но опытные спортсмены могут менять вдох и выдох для того, чтобы обеспечить максимальную растяжку мышц за счет растягивания диафрагмы.

Советы и рекомендации

Тяга горизонтального блока не требует большого веса, так как это упражнение является изолирующим. Тем не менее вы должны следить, чтобы нагрузка увеличивалась. Можно повышать прогрессию и другими способами, к примеру за счет сокращения перерывов между подходами. Но при любом варианте техника в этом упражнении является приоритетной. Стоит обратить внимание, что тяга горизонтального блока не должна выполняться после становой тяги, так как позвоночник находится в очень неудобном положении. Если спортсмен не будет придерживаться техники, то он может получить серьезную травму. Не забывайте об этом, когда будете практиковать данное упражнение.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о