Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).
✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12.
Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.
Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.
✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.
✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.
Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.
✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.
В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.
Программа тренировок фул бади.
В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки.
Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.
Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.
Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.
Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.
День 1 (Грудь, спина)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
- Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
- Бабочка (пек-дек) 3×10-12
- Вертикальная тяга к груди 3×10-12
- Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
- Гиперэкстензии 3×12-15
- Скручивания лежа на коврике 2хмах
День 1 в картинках
День 2 (Руки)
- Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
- Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
- Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
- Французский жим лежа 3×10-12
- Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
- Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
- Подъем ног лежа на скамье 3хмах
День 2 в картинках
День 3 (Ноги, плечи)
- Жим ногами в тренажере 3×10-12
- Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
- Сгибания ног лежа 4×10-12
- Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
- Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
- Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
- Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
- Скручивания лежа на коврике 1хмах
День 3 в картинках
Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.
Программа тренировок для мужчин в зале
Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.
Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.
Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.
Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин
Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:
- График занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала.
- Выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела.
- Качественное выполнение базового комплекса упражнений.
- Постепенное увеличение рабочего веса.
- Правильное питание.
После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.
Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц.
Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.
Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.
Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин
Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.
Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:
- Жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз.
- Скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов.
- Отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12.
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12.
- Отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.
Комплекс упражнений на среду:
- Становая тяга – 4 сета по 10 раз.
- Скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12.
- Работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12.
- Сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений.
- Шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов.
- Тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.
Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:
- Присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов.
- Армейский стиль жима – 3 по 12.
- Жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов.
- Работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений.
- Подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.
В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.
Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин
Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.
Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.
В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.
Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.
Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.
Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.
// План тренировок на неделю
В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.
Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.
В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.
// Читать дальше:
Тренировки для новичков
Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.
По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.
// Читать дальше:
Программа тренировок в зале
Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.
Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.
// Плюсы 3 тренировок в неделю:
- развивает массу и объем верхней части тела
- подходит при тренинге на цикле
- большой акцент на пресс
- удобство графика (пн, ср, пт)
// Минусы:
- снижен акцент на мышцы ног
- не подходит для эктоморфов или для начинающих
- подразумевает высокий уровень нагрузки
- может привести к перетрену
// День 1: грудь, бицепс, ноги
Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.
1. Отжимания от пола
Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений
// Правильная техника отжиманий
2. Сведения на грудь
Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений
3. Жим штанги лежа
Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений
// Жим лежа — пошаговая техника
4. Подъемы штанги на бицепс
Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений
5. Концентрированный подъем на бицепс
Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений
6. Приседания со штангой
Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений
7. Разгибания ног в тренажере
Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений
8. Выпады
Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений
// Лучшие упражнения для ягодиц
// День 2: Плечи, трицепс, трапеции
Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.
1. Обратные отжимания на скамье
Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений
2. Подъемы гантелей в стороны
Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений
3. Подъемы гантелей перед собой
Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений
4. Жим гантелей сидя
Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений
5. Обратные разгибания на трицепс
Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений
6. Жим на трицепс из-за головы
Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений
// Как правильно качать трицепс?
7. Подъемы гантелей через стороны
Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений
8. Подъем гантелей к подбородку
Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений
// День 3: спина и пресс
Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.
1. Подтягивания
Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.
// Как научиться подтягиваться?
2. Тяга верхнего блока
За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений
3. Тяга гантели к поясу
Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.
4. Тяга нижнего блока
При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.
5. Велосипед на пресс
Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений
6. Скручивания на скамье
Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Планка
Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.
8. Гиперэкстензия
Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений
// Гиперэкстензия — техника и виды
План тренировки
Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.
Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).
// Как правильно проводить тренировку:
- разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
- силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
- заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
- холодный или контрастный душ
Подходы и повторы
Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.
Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.
***
Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.
В продолжение темы
Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.
Начало тренировок в тренажерном зале
Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.
Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.
Составление тренировочной программы
Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.
Тренинг на неделю для новичка базируется на:
Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.
Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав
Watch this video on YouTube
Вводная программа тренировок
Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.
Примерный план может выглядеть следующим образом:
День первый
День второй
Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.
Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.
Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.
Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.
После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:
Понедельник
Среда
Пятница
Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.
Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.
Основные ошибки новичков
Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.
Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.
Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.
Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай
Watch this video on YouTube
Мы все для того, чтобы пробиться к более сильному ядру. И, скорее всего, у вас есть несколько упражнений для пресса, которые вы выполняете на коврике, когда вы остываете.
Но если вы когда-нибудь задумывались о том, как вы можете работать на прессе с оборудованием, имеющимся в вашем спортзале, мы предоставим вам 17 творческих и эффективных способов поднять ваш пресс на новый уровень.
Мы работали с инструктором Equinox Герреном Лайлсом, чтобы округлить ходы убийцы, используя некоторые из наиболее распространенных тренажеров: подтягивающий стержень, канатный станок, мяч Bosu, пресс-ролик, ремни TRX и штангу.И вы можете настроить их под любой уровень физической подготовки.
В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (и боитесь делать еще один хруст), выберите три из следующих движений ниже и сделайте 2-3 подхода в течение рекомендованного количества повторений. Придерживайтесь этого, и мы обещаем, что вы почувствуете ожог — и увидите результаты.
1. Подвесные опоры для ног
Возьмитесь за выдвижную штангу с параллельными ладонями, вытянув руки. Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы свисать с вытянутыми ногами, не касаясь ногами пола. Занимаясь ядром и держа ноги прямыми, нарисуйте в воздухе большой круг ногами.
Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не качалось взад и вперед. Обратный круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Делайте от 8 до 10 повторений.
Сделайте это проще: Поднимитесь на подъемную планку, сделав сначала движение в кресле капитана, что обеспечит большую устойчивость.
2. Подвесные велосипеды
Может показаться, что вы летите по воздуху, но эй, это работает. Возьмитесь за выдвижную штангу с параллельными ладонями, вытянув руки. Поднимите стержень и вытяните колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу.
Отсюда, педалируйте свои согнутые ноги, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.
3. Подвесные боковые колени
Возьмитесь за тягу. Поднимите стержень и поднимите колени к правой стороне туловища, чтобы ноги могли сгибаться естественным образом. Потяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно опустите спину в исходное положение.
Повторите, потянув колени к левой стороне груди. Завершение как правой, так и левой стороны считается за 1 повторение.Делайте от 8 до 10 повторений.
Облегчите: Нарисуйте обе ноги прямо к центру груди.
4. Изометрическое удержание кабеля
Не позволяйте кабельному аппарату запугивать вас — им легче пользоваться, чем вы думаете. Ставьте на легкий вес (начинайте с 10 фунтов или меньше) и располагайте каретку так, чтобы она была ровной с вашей грудью. Встаньте рядом с машиной, левой стороной от нее.
Затем возьмитесь за одну ручку кабеля двумя руками. Сделайте 1 большой шаг от машины.Полностью вытяните обе руки на уровне груди, сядьте в удобное приседание и удерживайте вес ровно.
Включите пресс, чтобы держать рукоятку прямо перед собой — не поворачивайте машину. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону.
5. Кабельный наклонный хруст
Уложите средний груз на канатную машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Стоя с правой стороны перпендикулярно машине, держитесь за ручку кабеля правой рукой.Поместите левую руку за голову.
Теперь займите косые стороны и наклонитесь влево, от машины, выполняя боковой хруст. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите на другой стороне.
6. Боковая планка с креплением для кабеля
Пока вы освоили боковую планку с собственным весом, вы можете ее использовать. Загрузите легкий вес на канатную машину, сдвиньте каретку вниз на низкую посадку и расположитесь в нескольких футах от машины.
Возьмите кабельную рукоятку в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, крепежный стержень и стопорные ножки. Вытяните левую руку, чтобы тело образовало Т-образную форму. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
7. Держатель подвесного троса
Загрузите легкий груз на канатную машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Начните с правой стороны вашего тела, обращенной к машине, правой ногой и левым коленом на полу.
Держите рукоятку кабеля обеими руками.Потяните ручку над головой, используя руки, чтобы закрепить кабель на верхней части головы. Цель состоит в том, чтобы оставаться идеально ровным (не наклоняться к машине) с включенным сердечником.
Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз левой стороной ближе к машине.
8. Альпинисты
Поместите шарик Бозу стороной вниз. Начните в положении доски, захватывая края плоской стороны шара.
Подведите правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как альпинисты).Повторите, бегая ноги к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.
Облегчить: Выполнить ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.
9. C-sit
Положите шарик Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центр пузырьковой стороны, согните колени и согните. Держите сердечник включенным, спиной прямо и ступнями на полу.
Как только вы восстановите равновесие, медленно поднимите ноги с пола и слегка откиньтесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам, чтобы ваше тело образовало V-образную форму.Задержитесь на 30 секунд.
10. Боковой хруст
Положите шарик Bosu плоской стороной вниз. Упор правый на бедро, ноги вытянуты прямо. Положите руки за голову с согнутыми локтями. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.
Хруст влево, задействуя ваши наклоны и используя все ядро, чтобы помочь вам стабилизироваться. Подумайте о том, чтобы подвести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать наклоны. Сделайте 10-12 повторений, затем повторите на другой стороне.
11. Рулон пресса с боковым вращением
Если вы никогда не пробовали эту часть оборудования, вас ждет угощение — это действительно интересно использовать.Колени на коврике с коленями на ширине бедер. Возьмитесь за рукоятки абс-ролика и катитесь вперед, зацепляя ядро.
Когда вы выйдете вперед, поверните абс-ролик вправо по дуге, чтобы зацепить ваши наклоны. Раскатайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая бедра вверх.
Медленно откатитесь в исходное положение и снова раскатайте, на этот раз изгибаясь влево. Один бросок на каждую сторону считается за 1 повторение. Делайте от 10 до 12 повторений.
12. Поворот багажника
Установите ремни TRX на уровне талии.Встаньте лицом к TRX, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Держите обе ручки, сжимая кулак вокруг каждой ручки. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от ремней, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, сердечник зацеплен.
Держа руки прямыми, подтяните себя к ремням, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руки влево. Это 1 респ. Делайте от 10 до 12 повторений.
Облегчите или усложните: для более легкого упражнения отодвиньте футов от ремней (чтобы ваше тело было под меньшим углом).Для более сложной задачи идите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).
13. Привод на два колена
Опустите ремни TRX, чтобы нижние части ремней упали чуть ниже колен. Встаньте на колени на пол, лицом от ремней. Осторожно поместите каждую ногу в ремень и встаньте на высокую доску, чтобы ваш вес поддерживался вашими руками, а ваши ноги были подвешены к полу в ремнях.
Сожмите бедра, чтобы держать ноги близко друг к другу. Зацепить сердечник и подтянуть оба колена в направлении правого локтя.Вернитесь в исходное положение, затем повторите, потянув оба колена к левому локтю. Это 1 респ. Делайте от 10 до 12 повторений.
Облегчите: Потяните одно колено за раз прямо к груди.
14. TRX pike
Начните с той же высокой планки, что и выше. Занимайтесь своим ядром. С прямыми ногами вытяните ноги к груди, приподнимая бедра, удерживая плечи на запястьях и спине как можно более прямыми.
Может быть, вы находитесь в стойке на руках, и это нормально.Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Делайте от 10 до 12 повторений.
Эти движения идеально подходят для среднего или продвинутого фаната фитнеса. Вы можете использовать утяжеленную штангу для тела или штангу с весом (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без веса, если вы не , а вполне на уровне Liles. Сделайте любой из перечисленных ниже шагов проще, полностью исключив оборудование.
15. Поднимите лежачую сторону
Лежите лицом вверх и держите штангу над головой, вытянув руки полностью, руки на ширине плеч.Поднимите прямые ноги вверх и по направлению к правой руке, задействуя сердечник, чтобы не создавать напряжения в пояснице.
Держите спину и заднюю плоскость на коврике, не позволяя телу катиться вправо или на правое бедро. Старайтесь коснуться пальцами правой руки, затем медленно опустите ноги обратно на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 респ. Делайте от 10 до 12 повторений.
Облегчить: Потерять штангу и вытянуть руки вверх, стараясь коснуться обоих пальцев рук.
16. Штанга над головой situp
Для этого хода вам понадобится наклонная скамья.Лягте лицом вверх на скамью и зацепите ноги под ноги. Возьмите штангу (держите ее под рукой!) И вытяните над головой прямыми руками, руки на ширине плеч.
Выполните situp, чтобы планка выдвинулась над головой. Держите бицепс на одной линии с ушами и выпрямите спину. Медленно опустите и вернитесь в исходное положение. Делайте от 8 до 10 повторений с более тяжелым весом или от 10 до 12 повторений с более легким весом.
Облегчить: Выполнить посадку на наклонной скамье без штанги.Работайте над тем, чтобы поднять руки над головой, когда вы садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.
17. Штанга с нагрудным прессом
Начните в том же положении, что и выше. Сядьте на полпути, чтобы ваше ядро было включено, затем медленно опустите штангу так, чтобы она находилась перед вашей грудью.
Когда ядро включено, нажмите на грудь, выдвинув планку перед грудью. Медленно опустите планку к груди. Повторите жим от груди в течение 8-10 повторений, затем опустите обратно в исходное положение.
Упростите: Тренируйтесь сидеть на полпути и вытягивать руки в грудном жиме без веса.
Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит свое собственное снаряжение Reebok. Снято на месте в Равноденствие Flatiron в Нью-Йорке.
.Наука Сайтама тренировки
Люди сильны, потому что у нас есть возможность изменить себя — Сайтама
One Punch Man Workout — один из самых интересных режимов тренировок, которые вы когда-либо встречали.
Вопреки законам многих личных тренеров, One Punch Man Workout — это другой вид тренировок, благодаря которому персонаж манга, Сайтама, самый сильный человек в мире.
Он идет одиноким путем супергероев и может победить врагов одним ударом.
В этой статье мы обсудим историю тренировки One Punch Man, что она может сделать для вас, какие мышцы она работает, насколько она практична, какая диета вам нужна, и как тренировка Saitama может выполняться каждый день!.
Сайтамская история
22-летний безработный японец, который хочет стать супергероем.
Но он знает, чтобы стать супергероем, он должен был стать сильнее. Это могло быть сделано только при интенсивном тренировочном режиме.
Вернувшись после отказа от собеседования, он столкнулся с Краблантом, таинственным существом, которое превратилось в гуманоидного краба после того, как съел слишком много крабов и подвергся метаморфозу.
Крабланте собирался кого-нибудь съесть, а Сайтама спасает его. После завоевания Сайтама вытаскивает глаз Крабланта со своим галстуком и побеждает краба. Это побуждает Сайтаму следовать своей мечте и стать супергероем.
То есть, когда была изобретена тренировка Сайтама.
Однако у Сайтамы есть темная сторона.
Несмотря на то, что Сайтама был самым сильным человеком, он был несчастлив. Он был настолько силен, что мог одолеть врага одним ударом. Ему не было никакого вызова, что сделало его пустым внутри и его жизнь была менее наполненной.
Как Сайтама стал самым сильным человеком?
Сайтама следовал плану тренировок в течение трех лет и стал самым сильным человеком в мире.
Он делал тренировки каждый божий день. Через полтора года он стал настолько сильным, что потерял волосы.Но это не остановило его. Он понял, что становится супергероем.
Но что такое тренировка Сайтама?
Тренировка с одним ударом
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний
бег на 10 км.
КАЖДЫЙ ОДИН ДЕНЬ!
Вам не нужно делать это с первого дня. Позже в статье мы будем , чтобы привести вас к 100 повторениям .
Как тренировка с одним ударником может сделать тебя сильным?
Если вы надеетесь, что сможете одним ударом поразить любого человека, это возможно и без рутинной тренировки.
Забавно, что это не главное, тренировка Сайтама немного радикальна по сравнению с другими тренировками. Например, у тренировки нет выходных, у нее большое количество повторений и одна и та же тренировка каждый день.
Принцип перегрузки и специфика физиологии упражнений поддерживают работу одной и той же мышцы каждый день. Исследования показали, что тренировки с составными соединениями более эффективны, если их выполнять чаще.
Окислительная способность и митохондриальная активность возрастают быстрее при более частых тренировках.
Никогда не используйте кондиционер летом или тепло зимой — чтобы вы могли укрепить свой ум — Сайтама
Тренировка с физической нагрузкой — адаптивный процесс, и при регулярных тренировках организм начинает хроническую адаптацию. Тем не менее, это требует много работы и жертв.
Спортсмены с экстремально проворным телосложением проводят строгие тренировки, подобные этой, каждый день тренируя большие группы мышц. К ним относятся боксеры, бойцы ММА, мастера художественной гимнастики.
100 повторений и 10 км пробега — не самая сложная тренировка. Тем не менее, это требует значительного объема работы для начинающего.
Несмотря на вашу цель в фитнесе, после тренировки Saitama Workout вы можете поднять свою физическую форму до самого высокого уровня.
Что может сделать для вас One Punch Man Workout?
Если вы ищете силу, выносливость и стройное тело, тренировка Сайтама будет веселой, мотивирующей и чрезвычайно полезной.
При каждой сложной тренировке она охватывает каждую первичную мышцу верхней части тела, нижней части тела и ядра.
Как вы можете видеть на картинке, три составные тренировки веса тела охватывают все основные мышцы, которые используются.
отжиманий: Плечи, дельты, ловушки, грудь и верхняя часть брюшного пресса
приседания: пресс, косая, нижняя часть спины
приседания: четверка, подколенное сухожилие, бедра, икры, колени, спина
Пробег на 10 км значительно повысит вашу выносливость за счет увеличения VO2 (максимальная скорость потребления кислорода) и окислительной способности митохондрий.
Преимущества
Вот некоторые другие преимущества One Punch Man Workout и почему вы должны пойти на это.
Сердечно-сосудистые заболевания: Бег может укрепить мышцы сердца. Когда вы бежите, ваше сердце качает кровь быстрее в легкие и по всему телу. Больше крови течет к вашим мышцам, а уровень кислорода в крови повышается.
Тренировка на выносливость: Повторные тренировки могут помочь вам развить выносливость. Поскольку бег помогает вашему сердцу, тренировка может помочь вам построить сильные мышцы.Исследования показывают, что более высокие представители быстрее адаптируются к тренировкам, когда речь идет о тренировке на выносливость.
Легко следовать: Помимо физической и физиологической пользы, за тренировкой легко следить. Один режим тренировки каждый день. Тренеру легче тренироваться, когда он точно знает, что делать и чего ожидать от тренировки.
No-гимнастика: Тренировки с массой тела популярны благодаря своим сложным преимуществам и свободе делать их где угодно. Независимо от того, где вы находитесь, у вас нет оправданий, и вы можете делать это каждый день.
Мотивационные и веселые: Тренировки могут быть действительно веселыми, если вы знаете задачу и готовы к ней каждый день. Когда вы заканчиваете тренировку каждый день, это даст вам отличное чувство достижения. Вы также можете с гордостью рассказать людям о том, что вы делаете, хотя они могут назвать вас сумасшедшими.
Тренировки звучат безумно, и это может быть причиной перетренированности, боли в мышцах и травм.
Перетренированность и травмы
Сложные упражнения, как указано в One Punch Man Workout, являются обычными ежедневными движениями, которые наши предки делали почти каждый день.
Поэтому, если вы будете делать это регулярно с течением времени, организм адаптируется так же, как и для наших предков.
Тренировка с отягощениями одной и той же мышцы каждый день может вызвать мышечную болезненность, поскольку эти тренировки не являются естественными и могут не работать для большинства из нас.
Упражнения сложны и выполняются в повседневной деятельности. Постепенное усиление стресса не вызовет усталости, болезненности или травм.
Вы можете начать медленно и не перетренировать себя.
Справочник по 100 Репс
Достигать 100 за один раз — глупо в первый день или даже в первые дни.Тем не менее, вы можете сделать шаг до 100 повторений.
Есть два способа сделать это:
- разбить его на наборы
- Установить минуты отдыха
Первая неделя
20 повторений по 5 подходов для каждой тренировки.
2-3 минуты отдыха между ними.
3 раза в неделю
Вторая неделя
25 повторений x 4 подхода
1-2 минуты отдыха
4 раза в неделю
В остальное время проверяйте свою работоспособность и продолжайте в том же духе: минимизируйте подходы и время отдыха.
Цель состоит в том, чтобы достичь 100 повторений в одном подходе, и это может произойти так же медленно, как и потребовалось бы.
По словам Сайтамы, ключ в том, чтобы делать это каждый день! Но вы можете не торопиться, чтобы добраться туда.
Как добраться до 10 км?
Бег является важной частью тренировки Сайтама. Никто не бегает каждый день по 10 км.
Но вы можете, если вы принимаете это медленно. Сайтама сказала, что будет больно, но награды не имеют себе равных.
Первая неделя
Начать с 3-5 км
3 раза в неделю
Вторая неделя
5-7 км
4 раза в неделю
В остальное время постепенно увеличивайте скорость и расстояние.
Как только вы почувствуете, что выходите на плато 3-4 раза в неделю, попробуйте каждый день. Это может занять несколько месяцев.
Советы
Увеличивайте расстояние на 10% каждую неделю.
Попробуйте бегать на 60-70% от вашей скорости спринта.
Замедлиться при потере дыхания.
Сайтамская диета
Сайтама говорит о диете в одном предложении.
Ешьте три раза в день и не пропускайте завтрак (банан по утрам в порядке).
За этим предложением много мудрости.Ешьте все, что хотите, завтрак важен, а бананы — стимулятор.
Тем не менее, мы рекомендуем вам есть по крайней мере 0,8 г на фунт вашего веса. Перед тренировкой возьмите немного углеводов и овощей для сбалансированной диеты.
Чтобы узнать больше о том, что есть перед тренировкой, прочитайте, что есть перед тренировкой; Руководство по питательным макроэлементам.
Вдохновение
One Punch Man вдохновляет многих своих поклонников стать супергероями.
Однако, глядя в Интернет, никто, похоже, не пробовал тренироваться религиозно, и мы не видели реального примера.
Тренировка проста, выполнима и сравнительно не самая трудная. Есть много спортсменов и мастеров смешанных единоборств, которые проходят более строгий режим тренировок.
Наука и другие подобные тренировки говорят о ее преимуществах. Тренировка Сайтама — это реальность, и один из нас должен пойти и проверить ее.
Дайте нам знать, что вы думаете о тренировке One Punch Man.
Часто задаваемые вопросы
Работает ли тренировка Сайтама?Если вы ищете силу, выносливость и стройное тело, тренировка Сайтама будет веселой, мотивирующей и чрезвычайно полезной.
Сайтама тренировки в реальной жизниСайтама, в конце концов, один ударник, поэтому отразить его тренировки практически невозможно, но есть способ добиться этого.
Начало с 20 повторениями в подходе 3 раза в неделю с 2-3-минутными перерывами между ними. Также начните с 3-5 км пробежек 3 раза в неделю.
Вы также можете читать
Бестселлер для тренировок и экипировки
,Лучшая грудная тренировка для женщин и мужчин
Мужчины и женщины не совсем одинаково ищут результаты при работе с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами Gold’s Gym по фитнесу, чтобы выяснить наиболее эффективные движения для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам быстро одеть майку.
1. Базовый жим
Почему:
Жим лежа — основной элемент тренировки грудной клетки, поскольку он сосредоточен на грудных мышцах.«Это самые большие мышцы в вашей груди, и многие женщины полностью игнорируют их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткани вашей груди, что помогает вашей груди выглядеть напряженной и сексуальной с возрастом».
Как:
Лягте спиной на скамейку, а ноги прочно упирайтесь в пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий захват, выровняйте указательный палец по первому кольцу на планке. Отведите локти назад даже плечами. Позвольте штанге коснуться вашей груди, затем верните ее на полную длину одним плавным движением.Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, делайте 1-2-3, когда поднимаете штангу с груди и снова опускаете.
3 подхода по 10 повторений
(для более продвинутой тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )
2. Гантель Муха
Почему:
Большинство женщин по умолчанию используют машины для движений грудной клетки, например, мухи. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать вес своего тела, что требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее видели результаты», — объясняет Кимбро.Если свободные веса пугают вас, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы он действовал как наблюдатель.
Как:
Поставьте себя на наклонную скамью и держите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. При выдохе опустите обе руки в стороны, примерно до уровня плеч. Удерживайте на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений
1. Кабельный кроссовер
Почему:
В отличие от свободных весов, кабели обеспечивают постоянный и устойчивый уровень сопротивления, который задействует небольшие стабилизирующие мышцы в груди, а также грудные мышцы.
Как:
Встаньте одной ногой вперед, ноги на ширине бедер. Согните грудь немного вперед. Возьмитесь за ручку кабеля в каждой руке. Ваши руки должны быть чуть выше плеч, а локти слегка согнуты. Когда руки почти полностью вытянуты, медленно соберите руки широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 сета с увеличением повторений 10, 12 и 15
2. Жим от груди с удержанием
Почему:
«Я вижу множество парней, которые по умолчанию выполняют прямые удары, когда выполняют упражнения на груди, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют стабильности и баланса». Эта версия классического пресса для груди с гантелями также повышает выносливость, так как вы постоянно держите руки и грудь включенными.
Как:
Лягте на спину на плоскую скамью. Держите гантели ладонями вперед и поставьте ноги на пол. Поднимите руки вверх, чтобы гантели совпали с вашими плечами. Опускайте правую руку до тех пор, пока локоть не выровняется с плечом, а левую руку держите прямо.Поднимите правую руку вверх, затем опустите левую руку, держа правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений
ЖЕНЩИН И МУЖЧИН
3. Жим наклона
Почему:
Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для получения отличной тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может бросить вызов большему количеству мышечных групп», — объясняет Фридман. Наклонный жим помогает вам обработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить тонированный образ в майках и рубашках с низким вырезом или без рукавов.
Как: 
Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите гантели * в каждую руку и поставьте ноги на пол. Держите гантели ладонями вперед. Прижмите гантели к глазам так, чтобы ваши локти были прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений
* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.
4. Отжимания
Почему:
Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает разрез как неотъемлемую часть любой тренировки грудной клетки. Отжимания воздействуют на все ваши основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений на грудь.
Как:
Лежите лицом вниз, руки чуть больше, чем на ширине плеч, и ноги вместе.Держа свое тело прямо, подтолкни вверх.
3 подхода по 10–15 повторений