В каких продуктах всего больше витамина д – получение вещества естественным путем и список источников, к чему может привести дефицит и суточная потребность организма

Содержание

Таблица продуктов с богатым содержанием витамина Д

Людей, которые думают о своем здоровье, интересует вопрос, как компенсировать дефицит витамина Д, в каких продуктах содержится вещество. Источники элемента — продукты и солнечный свет.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д содействует усвоению кальция и фосфора в организме человека. Элемент становится строительным материалом для костей и зубов. Вещество помогает чаще находиться в хорошем настроении, избегать депрессий, апатии. Витамин способствует нормализации режима сна, профилактике рака. Помогает в работе мозга и нервной системы.

Польза витамина Д для организмаПолезные свойства витамина Д.

Помимо перечисленного, витамин Д способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы организма. Считается, что люди, регулярно употребляющие микроэлемент, дольше сохраняют молодость: здоровую кожу, бодрость, отсутствие проблем со здоровьем.

Возрастает вероятность продлить жизнь клеток, если не допускать нехватки вещества.

Велика вероятность избежать появления и развития таких заболеваний:

  • диабет 2 типа;
  • тахикардия;
  • аутоиммунные заболевания;
  • склероз;
  • болезнь Паркинсона;
  • гипертония и пр.

У будущих мам, регулярно получающих этот элемент, не возникает осложнений во время вынашивания, роды протекают легко, ребенок рождается здоровым. У женщин с недостатком вещества в организме в период беременности рожденные дети чаще страдают аллергическими реакциями.

Вещество важно для мужского здоровья. Своевременное поступление способствует улучшению эрекции, повышению потенции, созреванию сперматозоидов, зачатию здорового ребенка.

В возрасте 4-5 лет, когда костная и мышечная система ребенка укрепляются, элемент устраняет риски возможных переломов, разрывов сухожилий и т.п. Это связано с тем, что холекальциферол в организме (витамин Д3, который вырабатывается под реакцией ультрафиолетовых лучей) способствует ускоренному усвоению кальция.

Потребность в витамине D в сутки по возрастам в мкгНорма потребления витамина D в сутки.

Однако если употреблять чрезмерное количество элементов группы D, это может спровоцировать расстройство внутренних органов. Поэтому не рекомендуется превышать дневную норму:

  • у детей младше 13 лет — 400-600 МЕ;
  • у подростков от 13 до 18 лет — 600 МЕ;
  • взрослые до 70 лет — 600 МЕ;
  • пожилые люди — 800 МЕ;
  • беременные и кормящие женщины — 600 МЕ.

Продукты, богатые витамином D

Дефицит вещества можно восполнить, изменив рацион питания, добавив в меню продукты с высоким содержанием элемента. Витамин тяжело найти в продуктах растительного происхождения, он практически отсутствует в овощах и фруктах. Наиболее высокое содержание элемента в морепродуктах, речной рыбе.

В грибах, но не во всех сортах, содержится вещество. Использовать рекомендуется не замороженный продукт, а свежий. Приобретать грибы следует в специализированных магазинах или собирать самостоятельно. На зиму их можно сушить и восполнять дефицит витамина в отсутствие солнечных лучей.

Продукты животного происхождения

Больше всего витамина в рыбе. В птице, говядине и других сортах мяса вещество практически отсутствует или присутствует в малых количествах. Можно включить в меню говяжью печень, в ней 49 МЕ витамина.

Яичный желток полезен, если организму недостаточно витамина Д. На 1 яйцо приходится 0,042 мг витамина D. Продукт перенасыщен жирами, поэтому нельзя использовать его в рационе часто. Рекомендуется использовать его в приготовленном виде вместе с другими продуктами: в виде салата, добавки в гарнир и т.д. Заменять куриные яйца можно перепелиными.

Молочные продукты

От превышения количества витамина Д в молочной продукции люди часто испытывают симптомы отравления. Для ежедневного получения достаточного количества элемента достаточно выпивать 1 стакан молока в день. Кроме него можно употреблять йогурты, сметану, творог, сыры.

Доказано, что самое высокое содержание витамина в верблюжьем молоке.

Соевое молоко подойдет в качестве замены коровьего для вегетарианцев, которые не употребляют продукты растительного происхождения. Этот продукт содержит 0,127 мг витамина D в 1 стакане.

В сыре рикотта обнаруживается до 10 МЕ. В других сортах содержание витамина ниже.

Рыба и морепродукты

В морепродуктах и рыбе содержится большое количество не только фосфора, но и витамина, необходимого для его усвоения. Поэтому нельзя исключать этот продукт из ежедневного меню.

Рыба и рыбопродукты, богатые витамином ДСодержание витамина Д в рыбе и морепродуктах (на 100г сырой порции продукта).
  1. Красная и черная икра. В 1 ст.л. насчитывается 0,020 мг вещества.
  2. Тунец. Использовать можно консервированную или свежеприготовленную рыбу. Она не теряет своих свойств и содержит более половины от суточной нормы витамина.
  3. Лосось. На 100 г продукта приходится около 400-450 МЕ.
  4. В сардине содержатся калий, кальций и железо. Витамина D в сардинах содержится 0,5 мг на 100 г.
  5. Угорь. Нельзя злоупотреблять угрем, потому что в нем содержится витамина более, чем положено употреблять взрослому человеку в сутки. Рыба подойдет в качестве добавки, если есть ее с гарниром.
  6. Сельдь. Содержит не менее 300 МЕ на 100 г. Применять можно в любом виде. Но предпочтительнее приготовление на пару. Так при приготовлении теряется минимальное количество вещества.
  7. Печень трески. Рекомендуется взять 1 упаковку на семью из 3-4 человек и съедать ее в течение 3-4 дней, равномерно распределяя порции. Этот продукт используется для создания добавок и устранения недостатка вещества в организме.

Если у человека нет возможности употреблять морепродукты, то можно заменить их рыбьим жиром. Производители используют разные продукты для создания БАД, и они отличаются количеством витамина. Например, таблетки из печени трески содержат 250 мкг/100 г.

Зерновые и бобовые культуры

Кальциферолы не содержатся в зерновых и бобовых культурах.

Семена и орехи

Нутриент в продуктах отсутствует.

Фрукты, овощи и зелень

В меню рекомендуется добавить грейпфрут и лимон. Фрукты богаты витаминами С и D. Для восполнения недостатка элемента употребляйте зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.

Летом заготавливайте масло из одуванчиков, которым можно заправлять салаты. Из крапивы или щавеля можно готовить супы с добавлением других продуктов, которые содержат микроэлемент.

Масло из одуванчиковМасло из цветов одуванчика богато витамином Д.

Много элементов группы Д содержится в кожуре овощей: помидорах, картофеле. При правильной термической обработке они сохраняют свои свойства.

Употребляя только зелень, фрукты и овощи, нельзя достичь суточной нормы потребления элемента, потому что содержание вещества в этих продуктах близится к нулю.

Продукты с самым высоким содержанием витамина D — таблица

Список продуктов, в которых в большом количестве содержится витамин:

Название продукта Количество витамина, МЕ
Рыбий жир (из печени трески) 250
Сельдь жирная (копченая) 30
Кета (на пару) 16,3
Скумбрия (на пару) 16,1
Лосось атлантический/семга (соленая) 11
Горбуша (на пару) 10,9
Икра черная зернистая 8
Желток куриного яйца 7,7
Тунец 5,7
Грибы лисички 5,3
Гриб сморчок 5,1
Яичный порошок 5
Окунь речной 3
Икра красная зернистая 2,9
Камбала 2,8
Щука 2,5
Окунь (морской) 2,3
Яйцо куриное 2,2
Масло топленое 1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое) 1,5
Яйцо перепелиное 1,4
Масло сливочное 1,3
Молоко козье 1,3
Минтай (на пару) 1
Сыр «Чеддер» 50% 1
Брынза (из коровьего молока) 0,62
Молоко козье 1,3
Молоко сухое 25% 0,25
Сливки 20% 0,12
Сливки 25% 0,15
Сливки 35% 0,21
Сметана 20% 0,1
Сметана 25% 0,12
Сметана 30% 0,15
Сыр «Адыгейский» 0,64
Сыр «Голландский» 45% 0.86
Сыр «Камамбер» 0,93
Сыр «Пармезан» 0,5
Сыр «Пошехонский» 45% 0,84
Сыр «Рокфор» 50% 0,89
Сыр «Российский» 50% 0,96
Сыр «Сулугуни» 0,71
Сыр «Фета» 0,4
Сыр «Чеддер» 50% 1
Сыр «Швейцарский» 50% 1
Сыр Гауда 0,5
Сыр плавленый «Колбасный» 0,62
Сыр плавленый «Российский» 0,74
Творог 18% 0.58
Творог 2% 0,1
Творог 5% 0,1
Творог 9% (полужирный) 0,3

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Подтвердить оценку

Средняя оценка: 4 / 5. Голосов: 6

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться…

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Подтвердить

Спасибо за Ваш отзыв!

перечень, процентное содержание, особенности усвоения организмом

Время от времени в нашем организме возникает нехватка тех или иных витаминов, что сказывается на здоровье и внешнем виде. Чтобы все системы организма функционировали нормально, питание должно быть максимально сбалансированным и насыщенным теми минералами, которые влияют на работу определенных органов. Но как узнать, каким образом составить свое ежедневное меню, чтобы наши клетки получали все необходимое? Известно, что определенные микроэлементы можно получить из пищи, в которой их содержится больше всего. В данной статье рассмотрим, какие продукты содержат витамин Д и зачем он нужен человеку.

Что такое витамин Д?

Бытует мнение, что его получают из солнечной энергии. И это имеет под собой почву, ибо этот жирорастворимый витамин образуется в клетках кожи под воздействием прямых ультрафиолетовых лучей. Чаще всего организмом используются эргокальциферол D2 и холекальциферол D3 в равном количестве. Чтобы полностью покрыть дефицит витамина D3, достаточно принимать солнечные ванны до получаса трижды в неделю. Для пополнения запасов D2 нужно употреблять пищу, содержащую данный компонент. Однако в каких продуктах наибольшее содержание витамина Д? Это нужно знать, чтобы более эффективно обогащать свой организм данными полезными веществами.

Витамина Д больше всего в продуктах животного происхождения, хотя и в растительной пище он тоже имеется, но в меньших количествах. Значение этого вещества для гармоничного развития человека трудно переоценить. Оно регулирует обмены кальция и фосфора в крови, помогает в нормальном развитии костей, зубов и ногтей, укрепляет скелет и придает ему достаточную прочность для нормальной жизни, формирует и укрепляет мышцы. Без этого витамина очень туго пришлось бы каждому из нас. Поэтому так важно понимать, в каких продуктах содержится больше витамина Д.

какие продукты больше всего содержат витамин д

Значение витамина для человеческого организма

Человек — это очень сложный организм, и он развивается по той программе, которая в него заложена природой. Например, поставка кальция осуществляется в первую очередь на удовлетворение потребностей нервных клеток. И пусть для этого требуется только 1 % из общего количества минерала, но при его дефиците это количество будет поглощаться из костей скелета, что постепенно будет его ослаблять. Если своевременно не пополнять запасы кальция, то могут возникнуть различные болезни, возможно даже прекращение работы мышечной системы и, как следствие, остановка сердца. Чтобы предотвратить такой печальный итог, следует не допускать нехватки этого минерала в организме и хорошо для себя усвоить, в каких продуктах содержится больше витамина Д. Ведь именно он отвечает за его усвоение.

Кроме этого, этот полезный витамин совершенно необходим для обеспечения хорошей свертываемости крови, регулирования артериального давления, четкой работы сердца, а также для достаточной возбудимости нервных клеток. Еще он повышает иммунитет, оказывает благотворное влияние на состояние кожи, правильную работу кишечника и почек, предупреждает появление рахита и остеопороза, нормализует функцию щитовидной железы. Этот витамин показал себя весьма эффективным при профилактике онкозаболеваний и даже в их лечении, а также при борьбе со СПИДом.

Норма потребления для людей разных возрастов

Прежде, чем перейти к рассмотрению вопроса, в каких продуктах больше всего витамина Д, нужно рассмотреть, какова же потребность организма в этом веществе. По медицинским показателям для здорового взрослого человека суточная норма составляет от 2,5 до 5 мкг, для беременных и кормящих грудью — 10, для грудничков — от 7,5 до 10, для деток — от 2,5 до 10 (в зависимости от их пола и возраста), пожилым людям после 60 лет показано 10-15 мкг.

Следует отметить, что в тех или иных количествах витамин Д содержится в таких продуктах, как крапива, хвощ, петрушка, грибы, дрожжи. Также его много в яйцах куриных, сельди, молоке и молокопродуктах, печени животных, рыбьем жире, тунце, сардинах, лососе, макрели, форели, икре. В каких продуктах больше всего витамина Д, рассмотрим чуть ниже. А пока нужно осветить еще один важный вопрос. Каковы симптомы дефицита и переизбытка в организме витамина Д? Об этом читайте далее.

в каких продуктах содержится больше витамина д

Недостаток витамина Д в человеческом организме чреват серьезными последствиями. Но и бесконтрольное насыщение клеток этим элементом тоже может принести немало проблем. Вот почему столь актуально сбалансированное потребление продуктов, чтобы удержаться на той тонкой грани, которая обозначает норму. Приведем основные симптомы, которые проявляются при дефиците этого вещества или передозировке им, чтобы вам было легче ориентироваться в своем состоянии и понимать, усилить или ослабить прием продуктов, где содержится витамин Д. В каких продуктах он присутствует, уже было отмечено ранее, но еще остановимся на этом более подробно чуть позже.

Симптомы недостатка:

  • сильная депрессия;
  • мышечная слабость;
  • испорченные зубы;
  • утолщение и боли в суставах;
  • плохой аппетит;
  • стойкая бессонница;
  • снижение массы тела;
  • плохое зрение;
  • чувство жжения во рту и гортани.
продукты с витамином д

Основные признаки переизбытка витамина Д в организме

Считается, что передозировка даже опаснее, чем недостаток этого элемента. Симптомы переизбытка витамина Д:

  • сильная слабость;
  • тошнота;
  • боли в суставах резкие;
  • потеря аппетита;
  • проявление диареи или запора;
  • головная и мышечная боль;
  • замедленный пульс;
  • лихорадочные состояния;
  • затрудненное дыхание;
  • повышенное артериальное давление;
  • судороги;
  • остеопороз;
  • атеросклероз;
  • отложение в разных органах солей кальция, что затрудняет выполнение ними своих основных функций.

Что должно насторожить и что делать при дефиците?

При дефиците, по мнению врачей, восполнить требуемое количество витамина Д только продуктами питания весьма непросто — потребуются дополнительные лекарственные препараты, чтобы в полной мере удовлетворить потребности организма. В любом случае, если вы заметили у себя признаки дефицита или передозировки, не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу. В медицинском учреждении по результатам лабораторного исследования будет точно установлено, сколько и чего не хватает. На основе этих данных специалист назначит правильное лечение, и вы не подвергнете свой организм различным неприятностям. Кроме того, врач даст вам рекомендации по питанию, подскажет, в каких продуктах больше всего витамина Д и в каких количествах их нужно употреблять.

Итак, при недостатке витамина Д вас должен насторожить даже один из следующих признаков:

  • Если вы часто болеете, то есть у вас снижен иммунитет и организм очень слабо сопротивляется вирусам, инфекциям и бактериям. Постоянные простудные заболевания, грипп, бронхит, пневмония вполне могут преследовать вас из-за нехватки данного вещества в организме.
  • Если у вас хроническая усталость и ощутимый недостаток энергии.
  • Постоянные боли в костях и суставах, дискомфорт в спине, ногах, пояснице, ребрах — это сказывается недостаток кальция, который изымается из скелета человека при нехватке витамина Д в рационе.
  • Мучительные частые депрессии, особенно в холодный период года, когда солнце бывает очень редко и интенсивность его особенно слабая.
  • Если очень медленно регенерирует кожа и заживают раны.
  • Интенсивное выпадение волос, которое может в дальнейшем перерасти в алопецию или частичное либо полное облысение.
  • Постоянные мышечные боли.
  • Неконтролируемое ожирение.

Особенности витамина

Само по себе это вещество является просто уникальным. Ибо оно выступает в двух видах — жирорастворимого витамина и одновременно прогормона. Он синтезируется прямо в теле при достаточном количестве солнечного света. Когда наступает длинная череда пасмурных и хмурых осенне-зимних дней, человек уже не может в достаточном количестве получать витамин Д путем воздействия солнечного ультрафиолета на клетки кожи и сразу начинает ощущаться его нехватка. В этот период организм нужно насыщать путем потребления в пищу блюд, которые его содержат.

витамин д

Однако не следует бесконтрольно кушать много продуктов, богатых витамином Д. Конечно, все они очень вкусные и есть их — одно удовольствие, поэтому существует опасность слишком превысить порог необходимого стратегического запаса, что тоже очень пагубно сказывается на организме и вызывает довольно неприятные симптомы, указанные ранее. Как правило, переизбыток этот бывает вызван слишком большими дозами рыбьего жира, поступающими в организм, при употреблении лосося или форели.

Следует четко понимать, в каких продуктах большое количество витамина Д, а в каких умеренное или небольшое, чтобы составить здоровое комплексное меню на каждый небогатый солнцем день. По этой причине очень рекомендуется получить назначение врача не только по дополнительным препаратам, но и по дозировке употребления тех или иных блюд. Таким образом мы переходим, наконец, к тому, в каких продуктах содержится витамин Д.

Особенности усвоения

Витаминами называют биологически активные, полезные для организма человека вещества. Они являются катализаторами при большинстве обменных процессов, происходящих внутри человека. Когда знаешь, в каких продуктах большое количество витамина Д, легче регулировать оптимальное количество полезных веществ, которые требуются всем системам организма человека для нормального выполнения своих функций. Под рассматриваемым веществом подразумевают целую группу компонентов, объединенных термином «жирорастворимые витамины». И означает он то, что эти питательные вещества могут растворяться исключительно в липидах или органических соединениях.

Если витамин Д полноценно поступает в организм, он продуцирует важные для человека микроэлементы — кальций, фосфор, магний, которые очень хорошо и правильно усваиваются. В случае нехватки этого вещества картина наблюдается обратная и у человека начинаются проблемы с костями, зубами, мышцами и работой внутренних органов.

Рыба и рыбий жир

Чтобы поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности уровень вещества в организме, необходимо запомнить, какие продукты больше всего содержат витамина Д.

польза витамина д

Первым и основным поставщиком его в организм человека является рыба, особенно жирные ее сорта. Многие еще помнят из детства, как родители пичкали подрастающее поколение противными на вкус и запах лекарством — рыбьим жиром. И это не случайно. Он настоящий рекордсмен среди других источников, поставляющих этот витамин. Но следует помнить, что в 100 г данного продукта содержится такая высокая доза вещества, что она превышает суточную норму во много раз! В рыбьем жире содержится 2500 % от суточной потребности. Но кто выпьет его столько, если даже ложку этого вещества проглотить непросто?

В каких продуктах витамина Д есть в довольно большое количество? Это различные сорта рыб и их продукты — икра, печень. Довольно много этого вещества в скумбрии, лососе, угре. Также им очень богат тунец, морской окунь, сельдь — все это настоящий кладезь витаминов, не говоря уже о том, что эти продукты невероятно вкусны и питательны, к тому же, быстро и легко усваиваются организмом.

Сырая рыба

Несомненно, в сырой рыбе витамина Д гораздо больше, нежели в той, что подверглась термообработке, но кто же рискнет есть ее в таком виде? Даже если это суши, то она тоже подвергается определенной обработке. К выбору рыбы следует подходить очень серьезно и быть максимально внимательным. Идеальным вариантом будет свежая, немного хуже, но тоже неплохо использовать охлажденную. Замороженную рыбу брать для пополнения запасов витамина Д нежелательно, в крайнем случае можно употреблять консервы.

Сорта рыбы и процент суточной потребности элемента в них

Посмотрим, в каких продуктах больше всего витамина Д среди рыбного ассортимента (в порции 100 грамм). Например, лосось, а также семга, кета, горбуша, форель, пойманные в природной среде обитания, гораздо превосходят по процентному содержанию данного элемента своих облагороженных собратьев, разведенных на специальных фермах. Самая богатая из них кета — 163 %, далее следуют:

  • скумбрия — 161 %;
  • нерка — 111,3 %
  • рыба-меч — 110,7 %;
  • лосось — 110 %;
  • горбуша — 109 %;
  • икра черная зернистая — 80 %;
  • тунец — 57 %;
  • речной окунь — 30 %;
  • икра красная зернистая — 29 %;
  • камбала — 28 %;
  • щука — 25 %;
  • морской окунь — 23 %;
  • минтай — 10 %;
  • треска — 9 %.

Но самая жирная и богатая витамином Д рыба — это обычная, всем доступная сельдь, в ста граммах которой содержится 300 % от суточной потребности витамина.

Икра

Еще хочется отметить рыбную икру — черную или красную. Этот деликатесный нынче продукт, если съесть его чайную ложечку, сможет дать только 9 % от необходимого суточного количества витамина Д. Так что обеспечение организма полезными веществами обойдется крайне дорого, если ориентироваться на эти продукты.

Печень рыб и устрицы

Гораздо дешевле и насыщеннее витаминами печень рыб, как и животных. Даже обычный угорь содержит дозу витамина Д, которая превышает в восемь раз суточную норму. Это довольно много. Рыбные консервы способны при порции в 150 грамм обеспечить 70 % суточной нормы. Устрицы тоже довольно богаты этим витамином и могут обеспечить почти 60-80 % от необходимого в день количества.

Другие продукты

в каких продуктах много витамина д

А в каких продуктах находится витамин Д еще? Это:

  • яйца куриные — 22 %, а желток — 77 %, причем яйца должны быть от свободно пасущейся домашней курицы;
  • сыр «Чеддер» и «Швейцарский» — 10 %;
  • грибы лисички и сморчки — около 50 %;
  • масло сливочное — 13-18 %;
  • сыр «Голландский» 45 %, такой же процент имеет «Камамбер», «Рокфор», а также яичный порошок;
  • молоко козье — 13 %;
  • масло топленое — 18 %;
  • белые грибы — 2 %;
  • сыр «Сулугуни» — 7 %;
  • яйцо перепелиное — 14 %;
  • молоко, сметана и сливки — от 1 до 3%;
  • сыр «Адыгейский» и плавленый «Колбасный»— 6 %;
  • творог — 1-6% в зависимости от жирности;
  • грибы вешенки, шиитаки, шампиньоны — соответственно 7, 4, и 1 %.

Такие продукты полезны для иммунитета, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Отметим, что грибы шиитаки лучше усваиваются организмом, нежели, к примеру, коровье молоко.

в каких продуктах находится витамин д

Есть еще одна очень важная группа продуктов — мясо и субпродукты. Говяжья печень, например, при стограммовой порции обеспечит организм 10 % нормы, а хорошо прожаренная свинина — 7 %. Кстати, в первом продукте также есть железо, белок и витамин А.

Небольшое заключение

В данной статье мы детально рассмотрели, в каких продуктах много витамина Д, указали процентное содержание в каждом из них. Также указали суточную потребность в веществе, чтобы вам было легче формировать свой ежедневный рацион в период дефицита солнечного света. Однако не переусердствуйте в своем желании обеспечить организм нужным витамином — помните о последствиях и избегайте передозировки. Все хорошо в меру. Даже полезные продукты могут навредить, если ими злоупотреблять. Поэтому постарайтесь составить правильный и сбалансированный рацион питания, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми веществами. Тогда проблемы со здоровьем обойдут вас стороной.

таблица, где и в чем его больше всего

фото1Витамин D — единственный синтезируемый организмом человека под воздействием внешнего фактора — солнечного света.

О пользе этого необычного микронутриента известно каждому, но в большинстве случаев наши знания ограничиваются детскими воспоминаниями о профилакте рахита, имевшей привкус рыбьего жира и анисовых капель.

С возрастом значение витамина Д для здоровья не снижается, поэтому представление о нем стоит расширить.

Витамин Д и его роль

В биохимии под термином «витамин D» понимается группа веществ с общим названием кальциферол. Но в рутинной терапевтической практике имеется в виду лишь два составляющих: d2 и d3. Первый — эргокальциферол — поступает в организм с продуктами питания, второй — холекальциферол — может быть взят не только из пищи, но и синтезирован в коже под действием ультрафиолета.

Польза

Микронутриент поддерживает плотность и рост костной ткани, работу щитовидной железы, нервной и сердечно-сосудистой систем, снижает риск кожных инфекций, нормализует уровень глюкозы в крови, стимулирует синтез гормонов. Некоторые исследования свидетельствуют о его участии и в регуляции размножения клеток, в частности, способности блокировать их бесконтрольное деление, что делает его незаменимым в профилактике онкозаболеваний.

Норма

Объем кальциферола, необходимый для оптимальной работы организма, индивидуален и зависит от:

  • возраста;
  • веса;
  • исходного состояния здоровья;
  • климатической зоны;
  • цвета кожи;
  • особенностей питания.

Усредненный норматив потребления витамина D представлен в таблице.

Таблица №1.

Категория

Суточная норма, мкг

Суточная норма, МЕ

Безопасный суточный порог, МЕ

Дети от 0 до 1 года

10

400

1000-1500

Дети до 18 лет

15

600

2500-4000

Беременные и лактирующие женщины

15

600

4000

Взрослые от 19 до 70 лет

15

600

4000

Пожилые люди (71 год и старше)

20

800

4000

фото2
СПРАВКА. Ученые выяснили в чем содержится витамин Д в организме человека: большой объем этого вещества способны накапливать всего два органических депо — печень и жировые ткани. Эта способность к депонированию позволяет отложенный за лето нутриент постепенно использовать в холодные месяцы года.

Гиповитаминоз

D-гиповитаминоз у детей ведет к развитию рахита, у взрослых к остеопорозу. Эти заболевания сопровождаются размягчением или разрежение костной ткани, которое возникает из-за того, что в отсутствии адекватной работы витамина Д кальций вымывается из костей.

Длительный дефицит кальциферола критичен для здоровья и может явиться причиной онкологический и эндокринных заболеваний, частых переломов костей.

Гипервитаминоз

Являясь жирорастворимым, витамин Д может накапливаться в организме. Его выведение, в отличие от водорастворимых, происходит гораздо сложнее и длительнее, что повышает вероятность гипервитаминозов и интоксикаций.

Избыток кальциферола может стать следствием неправильного питания на фоне постоянного пребывания на солнце или увлечения солярием. На передозировку организм реагирует отложением кальция в сосудах, почках. Симптомы избыточной концентрации витамина в крови: тошнота и рвота, жажда, потеря веса, высокое давление, избыточное образование мочи.

ОСТОРОЖНО! Превышенный порог потребления кальциферола может привести к летальному исходу. При диагностировании избытка этого вещества необходима срочная медпомощь и корректировка питания с ограничением продуктов, содержащих кальций и фосфор.

фото4

Продукты, содержащие витамин Д

В каких продуктах содержится витамин Д хорошо известно: его основные пищевые источники, где больше всего «солнечного» микронутриента, — это рыба, печень, сливочное масло, сырой яичный желток. Содержание в них d2 и d3 очень высокое — от 2 до 30 мкг на 100 гр.(список продуктов, богатых витамином D, представлен в таблице №2).

Много витамина D находится печени трески, из нее производят рыбий жир, где его содержание достигает 250 мкг на 100 грамм. Конечно, этот микронутриент есть и в растительных продуктах питания, но в небольших количествах, что делает их потребление нецелесообразным с точки зрения повышения концентрации кальциферола.

Таблица №2

Продукт

Содержание витамина D в 100гр

% от суточной потребности

Сельдь

30

300

Кета

16.3

163

Скумбрия

16.1

161

Лосось

11

110

Горбуша

10.9

109

Черная икра

8

80

Желток куриный

7.7

77

Тунец

5.7

57

Лисички

5.3

53

Сморчки

5.1

51

Яичный порошок

5

50

Окунь речной

3

30

Красная икра

2.9

29

Камбала

2.8

28

Щука

2.5

25

Окунь

2.3

23

Яйцо куриное

2.2

22

Масло топлёное

1.8

18

Яйцо перепелиное

1.4

14

Масло сливочное

1.3

13

Молоко козье

1.3

13

Сыр «Российский» 50%

0.96

10

Сыр «Адыгейский»

0.64

6

Творог 18%

0.58

6

Сыр «Фета»

0.4

4

Молоко сухое 25%

0.25

3

Сливки 35%

0.21

2

Сметана 30%

0.15

2

Где и в чем содержится витамина D больше всего

Как видно из таблицы, больше всего нутриента группы d в жирных сортах рыб и их субпродуктах, далее следуют грибы, яйца, масло, сыры, яичный порошок, где витамин Д также содержится в большом количестве. Лучше всего кальциферол усваивается из рыбы и яиц.

Как сохранить витамин Д

Стоит понимать, что номинальный объем d2 и d3 в продукте будет отличаться от того, что усвоено организмом. Потери микронутриента возникают из-за неправильного хранения и приготовления продуктов.

Преимуществом жирорастворимых микронутриентов является их устойчивость к термической обработке. Однако это не значит, что жаренная на сливочном масле яичница лучший вариант потребления витамина D.
фото3
Без потерь витамина и лишнего жира готовить можно на пару, в рукаве, духовке или сковороде гриль.

Прежде всего, нужно знать, что богатые кальциферолом продукты размораживать нужно медленно: в холодильнике или холодной воде. Например, если тушка рыбы большая и не может быть использована за один раз, лучше ее разделить на удобные куски еще при покупке.

При приготовлении первых блюд часть витаминов и других полезных веществ уходит в бульоны. Для сохранения сочности рыбы и мяса, а также сокращения времени термической обработки, рекомендуется закладка куском в кипящую воду.

Яичный желток сохраняет максимум кальциферола именно в сыром виде. Поэтому яйцо пашот предпочтительней омлета.

Как и когда употреблять продукты с пользой?

Потребность в витамине D возрастает зимой. В этот период стоит обратить внимание на продукты с кальциферолом. Качественное восполнение дефицита нутриента должно учитывать их сочетаемость.

К примеру, витамин E препятствует усвоению витамина D. Поэтому, рыба, приготовленная на пару, без дополнительного использования масла, будет полезнее.

Схожий эффект возникает при потреблении так называемых антивитаминов. Это витаминоподобные вещества, не несущие пользы витаминов. Например, бобовые содержат элемент, воспринимаемый организмом как D3, блокируя при этом усвоение кальциферола. Поэтому фасоль в качестве гарнира к рыбе — не лучший вариант.

Кроме того, препараты йода и железа, а также продукты содержащие, эти вещества, мешают работе витамина D.

СПРАВКА. Невозможно организовать меню таким образом, чтобы несовместимые микроэлементы не встречались в один прием пищи, ведь они могут одновременно содержаться не только в одном блюде, но и в одном продукте. Но стремиться к этому стоит. С целью эффективного преодоления авитаминоза D врачи рекомендуют делать 3-4-х часовые перерывы между приемами пищи, богатой кальциферолом и его антагонистами.

фото5

Как хранить продукты богатые витамином Д?

Витамины, содержащиеся в белке рыбы, окисляются на воздухе и свету, к разрушению ведет быстрое и повторное размораживание.

Поэтому хранить продукты лучше герметично упакованными.

То же касается и сливочного масла: предпочтительнее иметь масленку с непрозрачной крышкой и класть в нее кусочек, который будет за один завтрак.

Витамины, в которых сожержатся витамины группы Д

Спектр лекарств, содержащих d2 и d3, представлен средствами для профилактики авитаминоза у детей и взрослых, лечения рахита, остеопороза, псориаза. Кальциферол используется и в терапии других, менее распространенных заболеваний.

Формы

Чувствительные к витамину D рецепторы обнаружены в трех десятках тканей, включая клетки кишечника, почек, щитовидной железы. Лекарственные формы препаратов разрабатываются с учетом этого фактора, а также возрастной категории пациентов: капли удобны для лечения детей, таблетки, капсулы, инъекции — взрослых. Для наружного применения — мази и крема. Вне зависимости от фармацевтического формата, действующим веществом всех препаратов является кальциферол, под которым обобщенно понимают шесть форм нутриента.

Таблица №3

D1

Вещество, описанное в истории как D1, фактически является искусственной смесью D2 и D3. В природе не встречается.

D2

Эргокальциферол

D3

Холекальциферол

D4

Дегидрохолестерин

D5

Ситокальциферол

D6

Стигмакальциферол

СПРАВКА. Эргокальциферол и холекальциферол назначаются в одинаковых случаях и дозировках, отличием является более длительный метаболизм D3.

Масляные растворы

Вигантол. Капли на масляной основе. Используется для профилактики гиповитаминоза у новорожденных. Отсутствие красителей, спиртов, консервантов делает препарат гипоаллергенным. Масляная основа легче усваивается организмом, но и накопление d3 происходит быстрее, что чревато развитием гипервитаминоза. Кроме того, от масляных капель стоит воздержаться в случае, если ребенок имеет склонность к запорам. Содержание микронутриента в 1 капле — 500 МЕ.

Эргокальциферол. Кроме действующего вещества в составе масло соевых бобов. Применяется для лечения рахита, судорог, остеопороза, туберкулезной волчанки и др. В капле лекарства примерно 700 ME действующего вещества. С осторожностью назначается у пожилых людей во избежание обострений атеросклероза.

Витамин Д3. Препарат по составу и действию аналогичен Вигантолу, но содержит большую концентрацию d3: в 1 капле его 625 ME.

Devisol Drops D3. Финские детские капли и на кокосовом масле и холекальцифероле из шерсти овец. Также в составе присутсвует антиоксидант альфа-токоферол. Вкус лекарства нейтральный. Дозировка — 5 капель в день, что соответвует 400 МЕ микронутриента.
фото3

Кальций с витамином Д

Кальций Д3 Классик. Таблетки с фруктовым вкусом, регулирующие обмен кальция и фосфора в твердых тканях, волосах и мышцах. Назначаются по 1-2 шт. при остеопорозе, переломах, несбалансированном питании, подросткам и беременным.

Компливит Кальций Д3. Двухкомпонентный препарат для восполнения дефицита кальция и D3. Способствует минерализации костной ткани, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Взаимодействие компонентов стимулирует выработку паратиреоидного гормона. Содержит 1,25 г и 200 МЕ D3.

Кальций Д3 Никомед. Производится в Норвегии. Аналогичен описанным выше российским препаратам. Отличием является почти втрое большая цена и отсутствие в составе вивасола, за счет которого лекарство быстрее растворяется и высвобождает действующие вещества.

На рынке много минерально-витаминных комплексов, где содержится витамин d: Кальцемин Адванс, Витрум Остеомаг, Кальций-Актив, Остеокеа, в каких еще витаминах содержится витамин Д можно узнать у врача.

Мазь или крем

Дайвонекс. Мазь с кальципотриолом — искусственным аналогом d3. Ее действие основано на способности витамина снижать скорость размножения клеток эпителия, которая повышена у больных псориазом. Возможен эффект дозозависимости, поэтому лечение не должно продолжаться более 2 месяцев. Дайвонекс не применяется в педиатрии и при лечении пациентов старше 65 лет.

Ксамиол. Обладает сходным действием, но за счет содержания гормона способен снижать зуд. Имеет ограничения, в частности не применяется при каплевидном, пустулезном и эксфолиативном псориазе.

Акридерм. Кроме витамина Д в мазь входит гормональный компонент. Выпускается в форме мази и крема. Эффективен не только в лечении, но и для облегчения сопутствующей симптоматики: снимает зуд, отек, покраснения и аллергическую реакцию. Применяется при псориазе и дерматитах.

Псоркутан. Назначается на любой стадии развития псориаза, включая поражения волосистой части головы. Принципиальным отличием препарата является возможность его применения в течение длительного периода.

Применение

Способность витамина D легко накапливаться в организме и влиять на усвоение других микронутриентов, может вызывать серьезные нарушения здоровья. Поэтому самостоятельное применение препаратов с его содержанием опасно.

фото6Кальциферол показан при:

  • гиповитаминозе и для его профилактики;
  • нарушениях выработки гормонов паращитовидной железы;
  • хронических заболеваниях ЖКТ;
  • псориазе;
  • рахите и остеопорозе;
  • сниженном уровне кальция и фосфатов в крови;
  • переломах;
  • в период климакса у женщин.

Дозирование средств должно рассчитываться врачом с учетом возраста пациента, его текущего состояния и анамнеза. Профилактические дозы не должны превышать 400 МЕ у детей, 600 МЕ — у взрослых.

Мази с аналогами кальциферола за редким исключением применяются строго ограниченный период с соблюдением максимальной суточной дозы 15 гр.

Прием медикаментов с витамином Д может сопровождаться побочными эффектами в виде тошноты, рвоты, снижения мышечного тонуса, повышения давления, резкими сменами настроения.

Болезни, ослабляющие эффективность приема

Активную витаминную форму d2 и d3 приобретают в почках и печени человека в результате сложных биохимических процессов. Далее, уже активированный витамин Д, попадает в тонкий кишечник и кости, где обеспечивает всасывание и усвоение кальция и фосфора. Заболевания этих органов могут вести к авитаминозу.

Противопоказания

Влияние нутриента на обмен кальция в организме определяет основные противопоказания к приему средств на его основе. Прежде всего, это повышенный уровень кальция в крови и моче. Дополнительный прием кальциферола может привести к образованию камней и отложений в почках и сосудах.

Заболевания почек, печени, саркоидоз и туберкулез также являются ограничением к приему этого вещества.

Не назначают «солнечный» витамин детям до 1 месяца.

Заключение

Жизненно необходимый и смертельно опасный витамин D требует особого внимания при назначении и приеме. Как и все на свете, он может стать лекарством в капле или ядом в стакане. В России, значительная часть которой расположена в климатических зонах с пониженной солнечной активностью, витамин D рекомендован всем в профилактических дозах. И пусть в жизни каждого это вещество присутствует именно в виде капли солнца, а не в виде лекарства.

Таблица, в каких витаминах и продуктах содержится витамин Д. Выясняем, где и в чем его содержание больше всего

Оценка:5, всего голосов: 14

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

В каких продуктах больше всего витамина Д: перечень, процентное содержание, особенности усвоения организмом

Время от времени в нашем организме возникает нехватка тех или иных витаминов, что сказывается на здоровье и внешнем виде. Чтобы все системы организма функционировали нормально, питание должно быть максимально сбалансированным и насыщенным теми минералами, которые влияют на работу определенных органов. Но как узнать, каким образом составить свое ежедневное меню, чтобы наши клетки получали все необходимое? Известно, что определенные микроэлементы можно получить из пищи, в которой их содержится больше всего. В данной статье рассмотрим, какие продукты содержат витамин Д и зачем он нужен человеку.

Что такое витамин Д?

Бытует мнение, что его получают из солнечной энергии. И это имеет под собой почву, ибо этот жирорастворимый витамин образуется в клетках кожи под воздействием прямых ультрафиолетовых лучей. Чаще всего организмом используются эргокальциферол D2 и холекальциферол D3 в равном количестве. Чтобы полностью покрыть дефицит витамина D3, достаточно принимать солнечные ванны до получаса трижды в неделю. Для пополнения запасов D2 нужно употреблять пищу, содержащую данный компонент. Однако в каких продуктах наибольшее содержание витамина Д? Это нужно знать, чтобы более эффективно обогащать свой организм данными полезными веществами.

Витамина Д больше всего в продуктах животного происхождения, хотя и в растительной пище он тоже имеется, но в меньших количествах. Значение этого вещества для гармоничного развития человека трудно переоценить. Оно регулирует обмены кальция и фосфора в крови, помогает в нормальном развитии костей, зубов и ногтей, укрепляет скелет и придает ему достаточную прочность для нормальной жизни, формирует и укрепляет мышцы. Без этого витамина очень туго пришлось бы каждому из нас. Поэтому так важно понимать, в каких продуктах содержится больше витамина Д.

Значение витамина для человеческого организма

Человек — это очень сложный организм, и он развивается по той программе, которая в него заложена природой. Например, поставка кальция осуществляется в первую очередь на удовлетворение потребностей нервных клеток. И пусть для этого требуется только 1 % из общего количества минерала, но при его дефиците это количество будет поглощаться из костей скелета, что постепенно будет его ослаблять. Если своевременно не пополнять запасы кальция, то могут возникнуть различные болезни, возможно даже прекращение работы мышечной системы и, как следствие, остановка сердца. Чтобы предотвратить такой печальный итог, следует не допускать нехватки этого минерала в организме и хорошо для себя усвоить, в каких продуктах содержится больше витамина Д. Ведь именно он отвечает за его усвоение.

Кроме этого, этот полезный витамин совершенно необходим для обеспечения хорошей свертываемости крови, регулирования артериального давления, четкой работы сердца, а также для достаточной возбудимости нервных клеток. Еще он повышает иммунитет, оказывает благотворное влияние на состояние кожи, правильную работу кишечника и почек, предупреждает появление рахита и остеопороза, нормализует функцию щитовидной железы. Этот витамин показал себя весьма эффективным при профилактике онкозаболеваний и даже в их лечении, а также при борьбе со СПИДом.

Норма потребления для людей разных возрастов

Прежде, чем перейти к рассмотрению вопроса, в каких продуктах больше всего витамина Д, нужно рассмотреть, какова же потребность организма в этом веществе. По медицинским показателям для здорового взрослого человека суточная норма составляет от 2,5 до 5 мкг, для беременных и кормящих грудью — 10, для грудничков — от 7,5 до 10, для деток — от 2,5 до 10 (в зависимости от их пола и возраста), пожилым людям после 60 лет показано 10-15 мкг.

Следует отметить, что в тех или иных количествах витамин Д содержится в таких продуктах, как крапива, хвощ, петрушка, грибы, дрожжи. Также его много в яйцах куриных, сельди, молоке и молокопродуктах, печени животных, рыбьем жире, тунце, сардинах, лососе, макрели, форели, икре. В каких продуктах больше всего витамина Д, рассмотрим чуть ниже. А пока нужно осветить еще один важный вопрос. Каковы симптомы дефицита и переизбытка в организме витамина Д? Об этом читайте далее.

Основные признаки недостатка витамина Д в организме

Недостаток витамина Д в человеческом организме чреват серьезными последствиями. Но и бесконтрольное насыщение клеток этим элементом тоже может принести немало проблем. Вот почему столь актуально сбалансированное потребление продуктов, чтобы удержаться на той тонкой грани, которая обозначает норму. Приведем основные симптомы, которые проявляются при дефиците этого вещества или передозировке им, чтобы вам было легче ориентироваться в своем состоянии и понимать, усилить или ослабить прием продуктов, где содержится витамин Д. В каких продуктах он присутствует, уже было отмечено ранее, но еще остановимся на этом более подробно чуть позже.

Симптомы недостатка:

  • сильная депрессия;
  • мышечная слабость;
  • испорченные зубы;
  • утолщение и боли в суставах;
  • плохой аппетит;
  • стойкая бессонница;
  • снижение массы тела;
  • плохое зрение;
  • чувство жжения во рту и гортани.

Основные признаки переизбытка витамина Д в организме

Считается, что передозировка даже опаснее, чем недостаток этого элемента. Симптомы переизбытка витамина Д:

  • сильная слабость;
  • тошнота;
  • боли в суставах резкие;
  • потеря аппетита;
  • проявление диареи или запора;
  • головная и мышечная боль;
  • замедленный пульс;
  • лихорадочные состояния;
  • затрудненное дыхание;
  • повышенное артериальное давление;
  • судороги;
  • остеопороз;
  • атеросклероз;
  • отложение в разных органах солей кальция, что затрудняет выполнение ними своих основных функций.

Что должно насторожить и что делать при дефиците?

При дефиците, по мнению врачей, восполнить требуемое количество витамина Д только продуктами питания весьма непросто — потребуются дополнительные лекарственные препараты, чтобы в полной мере удовлетворить потребности организма. В любом случае, если вы заметили у себя признаки дефицита или передозировки, не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу. В медицинском учреждении по результатам лабораторного исследования будет точно установлено, сколько и чего не хватает. На основе этих данных специалист назначит правильное лечение, и вы не подвергнете свой организм различным неприятностям. Кроме того, врач даст вам рекомендации по питанию, подскажет, в каких продуктах больше всего витамина Д и в каких количествах их нужно употреблять.

Итак, при недостатке витамина Д вас должен насторожить даже один из следующих признаков:

  • Если вы часто болеете, то есть у вас снижен иммунитет и организм очень слабо сопротивляется вирусам, инфекциям и бактериям. Постоянные простудные заболевания, грипп, бронхит, пневмония вполне могут преследовать вас из-за нехватки данного вещества в организме.
  • Если у вас хроническая усталость и ощутимый недостаток энергии.
  • Постоянные боли в костях и суставах, дискомфорт в спине, ногах, пояснице, ребрах — это сказывается недостаток кальция, который изымается из скелета человека при нехватке витамина Д в рационе.
  • Мучительные частые депрессии, особенно в холодный период года, когда солнце бывает очень редко и интенсивность его особенно слабая.
  • Если очень медленно регенерирует кожа и заживают раны.
  • Интенсивное выпадение волос, которое может в дальнейшем перерасти в алопецию или частичное либо полное облысение.
  • Постоянные мышечные боли.
  • Неконтролируемое ожирение.

Особенности витамина

Само по себе это вещество является просто уникальным. Ибо оно выступает в двух видах — жирорастворимого витамина и одновременно прогормона. Он синтезируется прямо в теле при достаточном количестве солнечного света. Когда наступает длинная череда пасмурных и хмурых осенне-зимних дней, человек уже не может в достаточном количестве получать витамин Д путем воздействия солнечного ультрафиолета на клетки кожи и сразу начинает ощущаться его нехватка. В этот период организм нужно насыщать путем потребления в пищу блюд, которые его содержат.

Однако не следует бесконтрольно кушать много продуктов, богатых витамином Д. Конечно, все они очень вкусные и есть их — одно удовольствие, поэтому существует опасность слишком превысить порог необходимого стратегического запаса, что тоже очень пагубно сказывается на организме и вызывает довольно неприятные симптомы, указанные ранее. Как правило, переизбыток этот бывает вызван слишком большими дозами рыбьего жира, поступающими в организм, при употреблении лосося или форели.

Следует четко понимать, в каких продуктах большое количество витамина Д, а в каких умеренное или небольшое, чтобы составить здоровое комплексное меню на каждый небогатый солнцем день. По этой причине очень рекомендуется получить назначение врача не только по дополнительным препаратам, но и по дозировке употребления тех или иных блюд. Таким образом мы переходим, наконец, к тому, в каких продуктах содержится витамин Д.

Особенности усвоения

Витаминами называют биологически активные, полезные для организма человека вещества. Они являются катализаторами при большинстве обменных процессов, происходящих внутри человека. Когда знаешь, в каких продуктах большое количество витамина Д, легче регулировать оптимальное количество полезных веществ, которые требуются всем системам организма человека для нормального выполнения своих функций. Под рассматриваемым веществом подразумевают целую группу компонентов, объединенных термином «жирорастворимые витамины». И означает он то, что эти питательные вещества могут растворяться исключительно в липидах или органических соединениях.

Если витамин Д полноценно поступает в организм, он продуцирует важные для человека микроэлементы — кальций, фосфор, магний, которые очень хорошо и правильно усваиваются. В случае нехватки этого вещества картина наблюдается обратная и у человека начинаются проблемы с костями, зубами, мышцами и работой внутренних органов.

Рыба и рыбий жир

Чтобы поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности уровень вещества в организме, необходимо запомнить, какие продукты больше всего содержат витамина Д.

Первым и основным поставщиком его в организм человека является рыба, особенно жирные ее сорта. Многие еще помнят из детства, как родители пичкали подрастающее поколение противными на вкус и запах лекарством — рыбьим жиром. И это не случайно. Он настоящий рекордсмен среди других источников, поставляющих этот витамин. Но следует помнить, что в 100 г данного продукта содержится такая высокая доза вещества, что она превышает суточную норму во много раз! В рыбьем жире содержится 2500 % от суточной потребности. Но кто выпьет его столько, если даже ложку этого вещества проглотить непросто?

В каких продуктах витамина Д есть в довольно большое количество? Это различные сорта рыб и их продукты — икра, печень. Довольно много этого вещества в скумбрии, лососе, угре. Также им очень богат тунец, морской окунь, сельдь — все это настоящий кладезь витаминов, не говоря уже о том, что эти продукты невероятно вкусны и питательны, к тому же, быстро и легко усваиваются организмом.

Сырая рыба

Несомненно, в сырой рыбе витамина Д гораздо больше, нежели в той, что подверглась термообработке, но кто же рискнет есть ее в таком виде? Даже если это суши, то она тоже подвергается определенной обработке. К выбору рыбы следует подходить очень серьезно и быть максимально внимательным. Идеальным вариантом будет свежая, немного хуже, но тоже неплохо использовать охлажденную. Замороженную рыбу брать для пополнения запасов витамина Д нежелательно, в крайнем случае можно употреблять консервы.

Сорта рыбы и процент суточной потребности элемента в них

Посмотрим, в каких продуктах больше всего витамина Д среди рыбного ассортимента (в порции 100 грамм). Например, лосось, а также семга, кета, горбуша, форель, пойманные в природной среде обитания, гораздо превосходят по процентному содержанию данного элемента своих облагороженных собратьев, разведенных на специальных фермах. Самая богатая из них кета — 163 %, далее следуют:

  • скумбрия — 161 %;
  • нерка — 111,3 %
  • рыба-меч — 110,7 %;
  • лосось — 110 %;
  • горбуша — 109 %;
  • икра черная зернистая — 80 %;
  • тунец — 57 %;
  • речной окунь — 30 %;
  • икра красная зернистая — 29 %;
  • камбала — 28 %;
  • щука — 25 %;
  • морской окунь — 23 %;
  • минтай — 10 %;
  • треска — 9 %.

Но самая жирная и богатая витамином Д рыба — это обычная, всем доступная сельдь, в ста граммах которой содержится 300 % от суточной потребности витамина.

Икра

Еще хочется отметить рыбную икру — черную или красную. Этот деликатесный нынче продукт, если съесть его чайную ложечку, сможет дать только 9 % от необходимого суточного количества витамина Д. Так что обеспечение организма полезными веществами обойдется крайне дорого, если ориентироваться на эти продукты.

Печень рыб и устрицы

Гораздо дешевле и насыщеннее витаминами печень рыб, как и животных. Даже обычный угорь содержит дозу витамина Д, которая превышает в восемь раз суточную норму. Это довольно много. Рыбные консервы способны при порции в 150 грамм обеспечить 70 % суточной нормы. Устрицы тоже довольно богаты этим витамином и могут обеспечить почти 60-80 % от необходимого в день количества.

Другие продукты

А в каких продуктах находится витамин Д еще? Это:

  • яйца куриные — 22 %, а желток — 77 %, причем яйца должны быть от свободно пасущейся домашней курицы;
  • сыр “Чеддер” и “Швейцарский” — 10 %;
  • грибы лисички и сморчки — около 50 %;
  • масло сливочное — 13-18 %;
  • сыр “Голландский” 45 %, такой же процент имеет “Камамбер”, “Рокфор”, а также яичный порошок;
  • молоко козье — 13 %;
  • масло топленое — 18 %;
  • белые грибы — 2 %;
  • сыр “Сулугуни” — 7 %;
  • яйцо перепелиное – 14 %;
  • молоко, сметана и сливки — от 1 до 3%;
  • сыр “Адыгейский” и плавленый “Колбасный”— 6 %;
  • творог — 1-6% в зависимости от жирности;
  • грибы вешенки, шиитаки, шампиньоны — соответственно 7, 4, и 1 %.

Такие продукты полезны для иммунитета, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Отметим, что грибы шиитаки лучше усваиваются организмом, нежели, к примеру, коровье молоко.

Есть еще одна очень важная группа продуктов — мясо и субпродукты. Говяжья печень, например, при стограммовой порции обеспечит организм 10 % нормы, а хорошо прожаренная свинина — 7 %. Кстати, в первом продукте также есть железо, белок и витамин А.

Небольшое заключение

В данной статье мы детально рассмотрели, в каких продуктах много витамина Д, указали процентное содержание в каждом из них. Также указали суточную потребность в веществе, чтобы вам было легче формировать свой ежедневный рацион в период дефицита солнечного света. Однако не переусердствуйте в своем желании обеспечить организм нужным витамином — помните о последствиях и избегайте передозировки. Все хорошо в меру. Даже полезные продукты могут навредить, если ими злоупотреблять. Поэтому постарайтесь составить правильный и сбалансированный рацион питания, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми веществами. Тогда проблемы со здоровьем обойдут вас стороной.

Источник: fb.ru

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

В каких продуктах содержится витамин Д

Витамин Д жизненно важен для взрослых и детей, поэтому тот, кто редко бывает на солнце, часто спрашивает, в каких продуктах много витамина Д, чтобы восполнить его недостаток. А также можно ли его заменить витаминами, и какими лучше. Итак, рассмотрим продукты, содержащие витамин Д.

Содержание

Где искать

Как показала таблица, витамин больше всего содержится в продуктах животного происхождения, а именно: рыбе, печени, яйцах. Для сравнения можно представить такие данные:

  • Сельдь – около 300 МЕ и выше на 100 грамм продукта;
  • Печень свиная и говяжья – 45 МЕ;
  • Желтки яиц от 45 МЕ и выше.

Естественно есть витамин Д и в других продуктах питания: фруктах и овощах, зерновых хлебобулочных изделиях, но там его катастрофически мало.

Рассмотрим список продуктов и сколько их нужно съесть, чтобы восполнить дневную потребность в витамине Д.

Почему так важно наличие витамина

Витамин участвует в развитии организма и позволяет укреплять костную ткань вместе с кальцием, участвует в формировании нервной системы и защищает от развития множества заболеваний. С самого раннего возраста ребенок нуждается в этом витамине, поэтому врачи часто прописывают его в качестве добавки для лучшего развития. Это особенно полезно в той местности, где есть недостаток солнца.

В чем еще участвует витамин Д:

При нехватке может развиться рахит, начнутся нарушения в работе сердечной системы и органах кроветворения. В более зрелом возрасте это грозит остеопорозом, сердечной недостаточностью, болях в коленях и суставах, может привести к рассеянному склерозу, пародонтозу и псориазу.

Чтобы не высчитывать, в каких продуктах мало, а в каких много витамина Д можно принимать его отдельно в витаминных комплексах, например с кальцием. Там уже высчитана необходимая дозировка, которая необходима для суточного приема.

Как выяснить, что витамина не хватает в организме:

  1. Нарушается сон;
  2. Появляются проблемы с желчевыводящими путями;
  3. Повышенная возбудимость, судороги;
  4. Хрупкость костей;
  5. У маленьких детей позднее закрывается родничок, режутся зубки.

Нормы витамина по возрасту

  1. Недоношенные младенцы 1400 единиц в день;
  2. Обычные новорожденные 700;
  3. Дети с 5 до 14 лет – 500 единиц;
  4. Взрослые – норма от 300 до 600 единиц;
  5. Беременные и кормящие -700;
  6. Пожилые люди – не менее 300.

Избыток витамина Д тоже вреден, поэтому не стоит им злоупотреблять. Он может вызвать инфаркт, камни в почках, анорексию и другие заболевания.

Конечно, переизбыток зависит не от питания или солнца, а от дополнительного приема витаминов. Поэтому, в каких продуктах есть витамин Д можно не высчитывать, в любом случае при правильном питании избытка не будет. А вот покупая витаминные комплексы, и при этом, принимая дополнительно рыбий жир, можно получить большее количество средства.

В среднем порог токсичности начинается от 10 тысяч единиц в день.

Особое внимание нужно обратить на прием кальция, ведь без него витамин Д просто не усваивается в организме. Именно поэтому вышеперечисленные комплексы чаще всего назначает врач для пополнения необходимого количества витамина D.

Где еще есть витамин Д, и как можно восполнить его недостаток?

Обычно даже в недорогих продуктах всегда можно найти его довольно легко, поэтому у кого нет средств на жирные сорта рыб, всегда могут восполнить недостаток другими источниками:

  • Грибами;
  • Петрушкой;
  • Крапивой;
  • Хвощом и люцерной;
  • Картофелем;
  • Овсянкой;
  • Куриными яйцами;
  • Субпродуктами.

Также есть он в молоке, хлебе и масле. Данный витамин не боится термической обработки, поэтому можно не переживать, что его будет меньше после жарки или отваривания продуктов. Если питаться правильно и часто бывать на солнце, то организм восполнит нехватку самостоятельно, так как сам вырабатывает данное вещество в коже.

Какие рыбные продукты наиболее богаты элементом:

  • Печень трески;
  • Сардины;
  • Тунец;
  • Скумбрия;
  • Морской окунь;
  • Лосось.

Именно поэтому тем, кто часто болеет и назначают для приема рыбий жир, который еще называется Омега 3, поэтому встретив в аптеке такое название, не удивляйтесь, это и есть пресловутый рыбий жир.

К чему может привести нехватка солнечного витамина:

  • Рахит;
  • Ослабление иммунитета;
  • Хрупкости костей с возрастом;
  • Нарушению работы сердца, давлению;
  • Проблемам со щитовидкой;
  • Выпадению волос;
  • Онкологическим заболеваниям.

Одной из полезных функций данного элемента можно отметить перенос им кальция в костные ткани из кишечного тракта. Он помогает работе сердца, мышц. Неправильное питание не дает возможность организму правильно получать кальций, и он, не усваиваясь, выводится. Витамин Д становится проводником кальция и улучшению работы организма в целом.

Почему препарат не всегда усваивается в организме

Витамин Д жирорастворимый, и для его усвоения необходимо присутствие жира. Кроме этого желательно и наличие кальция, поэтому обычный стакан молока восполнит четверть рациона вещества, который необходим для взрослого человека.

Кроме этого он может плохо усваиваться при приеме ряда препаратов, например:

  • Противосудорожных;
  • Ферментов;
  • Антацидов и слабительных, кроме этого при совместном с ними приеме может возникнуть избыток магния.

В летний период достаточно солнечных лучей, поэтому препарат применять не обязательно, а вот с наступлением осени и зимы он будет необходим, особенно людям, страдающим проблемами с иммунитетом. Нехватка витамина в организме вызывает диабет, артрит и атеросклероз, который может появиться как у молодых людей, так и у лиц старшего возраста.

Признаки переизбытка могут быть: тошнота, рвота, понос, пов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *