Время между подходами – «Сколько нужно отдыхать между подходами, когда делаешь приседания со штангой? » – Яндекс.Кью

Содержание

Сколько отдыхать между подходами — практические рекомендации

Один из наиболее распространенных вопросов среди новичков — «Сколько отдыхать между подходами?«. Одни говорят, что нужно отдыхать как можно меньше, так как тренировка будет интенсивнее. Другие говорят об отдыхе больше пяти минут, чтобы успеть полностью восстановиться.

В этой статье я простым языком отвечу на этот вопрос и дам практические рекомендации.

Зачем нужен отдых между подходами?

Отдых между подходами нужен для того, чтобы восстановить энергетические резервы в мышцах, чтобы более эффективно выполнить следующий подход.

Наверняка, вы не раз слышали подобные рекомендации:

Если хотите увеличить силу — отдыхайте от 4 до 8 минут
Для набора мышечной массы время отдыха — до 2 минут
Для роста выносливости — 30 секунд

Их используют спортсмены с опытом, которые применяют разнообразные методики для прогрессии нагрузок. Любители могут ограничиваться только двумя: увеличение рабочего веса и количества повторений. Более подробно об этом я писал в статье про прогрессию нагрузок.

Распространенная проблема в тренажерном зале

Я часто наблюдаю, как между подходами люди сидят в телефоне, кому-то пишут. Причем делают это настолько увлеченно, что забывают о самой тренировке.

Не буду врать, я сам частенько между подходами беру телефон в руки, чтобы внести запись в дневник тренировок или написать сообщение. Но на моей руке есть часы-секундомер, и строго после каждого подхода я засекаю время, в течение которого отдыхаю. Как только время истекает, начинаю следующий подход.
Андрейавтор сайта Атлетик

Поэтому всегда на тренировку берите часы, чтобы засекать интервал отдыха. На телефоне это делать не советую, так как запросто можно упустить время.

Сколько отдыхать между подходами? Ответ на вопрос

Так как основной контингент моего блога — это самые обычные люди, цель которых — привести тело в порядок, хорошо выглядеть, то я рекомендую отдыхать 1 минуту 30 секунд. Спортсмены и более опытные атлеты могут увеличить это время.

Почему именно полторы минуты? Как показала практика, этого времени вполне хватает, чтобы пульс пришел в норму и была готовность к следующему подходу. Это средний промежуток, за которое происходит восстановление нервной системы и самих мышц.

На каждой тренировке, в каждом упражнении и подходе соблюдайте это время. Самое главное — постоянство.

Вывод

Время отдыха между подходами, как составляющая прогрессии нагрузок, играет большую роль в достижении результата. Соблюдайте в каждом подходе фиксированный интервал отдыха для простоты отслеживания величины тренировочной нагрузки.

Как эффективно использовать время между подходами

РУБРИКАТОР

«Периодическое голодание»
Анатомия / Кинезиология
Аэробная тренировка
Бизнес
Видеолекции / Вебинары
Водные программы
Вопросы карьеры
Гипертрофия
Групповые программы
Детский фитнес
Духовные практики / MindBody
Заболевания / Нарушения
Здоровье
Йога
Маркетинг и продажи
Медицина
Научные исследования
Персональный тренинг
Персоны / Истории успеха
Пилатес
Питание
Правовые вопросы
Профессиональное обучение / Развитие
Психология / Мотивация
Силовые тренировки
Снижение веса
Специализированные пищевые добавки
Специальные группы населения
Стретчинг / Тренировка гибкости
Техника и технологии
Травмы / Профилактика травматизма
Тренировки с отягощениями
Тренировочные программы
Упражнения
Физиология
Фитнес тестирование

поиск по сайту

11.08.2019

Сколько отдыхать между подходами?

Вам кажется, что это неважно, главное — отдышаться, и снова в бой? Но именно количество отдыха между повторами решает, будете ли вы увеличивать свою массу или силу! Чтобы накачать массу, вы должны отдыхать не дольше 120 секунд, а если вы развиваете силу, то отдых должен длиться от 2 до 10 минут!

Когда вы делаете, например, приседания со штангой на плечах, есть огромный соблазн отдохнуть подольше. Но растягивая время отдыха, вы тренируетесь по программе культуристов, взращивая в себе силу утомительными упражнениями и ничего не делая для «массы».

Запомните еще раз: если вы хотите нарастить мышцы, отдыхайте не дольше 2 минут, если вы хотите увеличить силу, отдыхайте дольше 2 минут.

С научной точки зрения все объясняется следующим. Мышца берет энергию для сокращения из себя же самой. Энергию дают два вещества, хранящиеся внутри мышцы — аденозин трифосфат и фосфокреатин. Но их количества хватает только на 30 сек мышечного напряжения. Когда АТФ заканчивается, в дело вступают молочная кислота и кислород. За это время АТФ успевает синтезироваться вновь.

Поэтому если вы хотите добиться более мощного сокращения мышцы и тем самым все время увеличивать свою силу, вам необходимо дожидаться восстановления АТФ в мышцах, то есть дольше отдыхать.

Итак, для наращивания силы делайте сеты не дольше 30 секунд и отдыхайте никак не меньше 2 минут. Вообще АТФ накапливается за три минуты, профессионалы утверждают, что лучше дать мышцам 5 минут.

А когда вас интересует рост именно мышц, вы не должны давать АТФ полоностью восстановиться. Делайте долгие сеты, чтобы мышцы истощала запас АТФ и переходила на другие источники энергии — глюкозу, гликоген, подкожный жир.

Как отсчитывать интервалы отдыха? По часам? Вы можете высчитывать время по пульсу. После сета пульс может подниматься до 200 ударов в минуту. Дождитесь, когда пульс успокоится и составит 100-110 ударов в минуту, и только тогда принимайтесь за новый сет.

Но на пульс стоит ориентироваться только, если вы уже опытный спортсмен. У новичков разброс уровней пульса бывает большим и неадекватным.

Арнольд Шварценеггер в своих книгах всегда упоминал, что отдых между подходами должен быть не дольше 1 минуты, чтобы мышца начинала расходовать свежие мышечные волокна, увеличиваясь тем самым в объеме. Но помните, что тогда и вес каждый раз должен быть чуть ниже, ведь сила мышцы таким образом все время снижается. Парадокс бодибилдинга: чтобы стать мощнее, надо стать слабее!

Сколько отдыхать между подходами — SportWiki энциклопедия

Читайте основную статью: отдых между подходами

Во всяком случае, не столько, сколько потребуется, чтобы поболтать со знакомым у питьевого фонтана. Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, которому, тем не менее, зачастую уделяется недостаточное внимание. Чтобы осознать его значение, обратимся к физиологии упражнений. Чем меньше количество повторений и выше вес отягощения, тем больше вам потребуется отдыхать между подходами. И напротив, чем больше количество повторений и ниже вес отягощения, тем меньше нужно отдыхать между подходами. Почему? Работая с высоким весом отягощения, вы задействуете быстрые мышечные волокна, от которых в основном зависит ваша сила, но которые быстрее устают и требуют более продолжительного перерыва. Поэтому, предоставив им достаточное время для отдыха, вы обеспечите условия, необходимые для эффективной тренировки в течение каждого подхода. Когда же вы работаете с низким весом отягощения, то задействуете медленные мышечные волокна, которые не только выносливее быстрых, но и требуют менее продолжительного перерыва. В итоге даже после выполнения подхода с большим количеством повторений медленные мышечные волокна будут готовы к нагрузке после короткого отдыха.

Вы можете использовать следующие основные рекомендации:

При выполнении 1-3 повторений: отдых 3-5 минуты
При выполнении 4-7 повторений: отдых 2-3 минуты
При выполнении 8-12 повторений: отдых 1-2 минуты
При выполнении 13 и более повторений: отдых 1 минута

Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц. Но если вы мыслите стратегически, то в это время можете тренировать другую группу мышц, вместо того чтобы ждать, пока завершится время отдыха между подходами. Для этого можно использовать методики поочередных подходов и циклической тренировки. Они позволят вам сэкономить время, не принося в жертву результаты. Принцип прост: когда одна мышечная группа работает, вторая отдыхает. Ниже приводятся описания обеих методик.

Поочередные подходы[править | править код]

Выполните один подход упражнения, отдохните, затем выполните подход упражнения, нагружающего противоположную группу мышц (вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела), и снова отдохните. Повторяйте эту периодичность до тех пор, пока не выполните заданное количество подходов. Например, если вы делаете 6 повторений жима лежа, то можете отдыхать не 2 минуты, а одну. Затем вы выполняете тягу с гантелями и отдыхаете минуту. Включая время, которое потребуется для выполнения тяги с гантелями, вы отдыхаете более 2 минут перед следующим подходом жима лежа. В итоге вам удается более чем наполовину сократить время отдыха между подходами.

Циклическая тренировка[править | править код]

Последовательно выполняйте три или более (четыре, пять или даже 10) упражнений без отдыха между подходами. Общий принцип в этом случае — чередовать упражнения для верхней и нижней части тела. Например, вы можете выполнять одно за другим следующие упражнения: приседание, жим лежа, подъем бедер, тяга с гантелями и т. д. Таким образом, когда вы тренируете мышцы нижней части тела, мышцы верхней части тела отдыхают и наоборот. Также, если захотите, можете отдыхать между подходами.

Хотите опробовать эти методики? Используйте приведенную ниже информацию, которая поможет вам сочетать противоположные группы мышц.

Четырехглавая мышца бедра—задняя группа мышц бедра
Мышцы груди—мышцы верхней части спины
Мышцы плечевого пояса—широчайшая мышца спины
Бицепс—трицепс
Мышцы верхней части тела— мышцы нижней части тела
Мышцы верхней части тела—мышцы средней части тела
Мышцы нижней части тела — мышцы средней части тела

Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?

Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Узнайте, сколько времени нужно для восстановления между подходами в период набора мышечной массы.

Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?

Большинство бодибилдеров понимают, что для того, чтобы постоянно прогрессировать, нужно постоянно вносить изменения в тренировочный процесс: варьировать рабочий вес, количество повторений и набор упражнений. Но многие забывают менять время отдыха между подходами и всегда придерживаются стандартных двух-трех минут.

Чем дольше вы отдыхаете, тем больше ваши мышцы успевают восстановиться. Так вы сможете выполнить больше повторений в рабочих подходах. Чем больше повторений вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем сильнее стимулируете мышцы к росту.

Полное восстановление между подходами важно для того, чтобы увеличить силовые показатели.

Что касается работы на массу, тут нас интересуют немного другие факторы, такие как биохимические процессы в мышце от нагрузки. Полное восстановление приведет к повышению уровня гормона роста, что даст еще больший рост мышц.

Ученые сравнили эффект от полуминутного и минутного отдыха между подходами у начинающих спортсменов. Спустя 10 недель те, кто придерживался полуминутного отдыха, увеличили объем бицепса на 12%, а те, кто отдыхал по минуте, – лишь на 5%.

Однако у начинающих спортсменов и опытных бодибилдеров мышцы реагируют на нагрузку по-разному.

Недавнее исследование, в котором принимали участие опытные тренированные спортсмены, длилось в течение 8 недель. Одна группа атлетов отдыхала по 2 минуты между подходами. Вторая группа начала тоже с 2 минут, но плавно (по 15 секунд) снизила время отдыха до 30 секунд на восьмой неделе. Те, кто уменьшал время отдыха, увеличили объем рук на 21%, объем ног на 28%, а те, кто все время отдыхал по 2 минуты, увеличили объем рук лишь на 14%, а ног – на 19%.

Вывод: уменьшение времени отдыха между подходами позволяет набирать больше мышечной массы.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Это работает точно так же, как и принцип постоянной прогрессии нагрузок. Увеличение рабочего веса ведет к росту мышц, уменьшение времени отдыха – тоже.

Во время набора мышечной массы используйте 8-недельную программу тренировок. Начните с 2 минут отдыха между подходами. Каждую неделю убавляйте по 15 секунд, к концу у вас в распоряжении будет только 30 секунд. Благодаря этому мышцы научатся быстрее восстанавливаться между подходами. Способность выполнять больший объем нагрузки за меньшее время также ведет к мышечному росту.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5259″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5259″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Девять принципов отдыха между упражнениями

Девять главных принципов отдыха между упражнениями

Обойдёмся без долгих прелюдий: вот девять важных принципов перерывов между подходами, которые актуальны для любого направления фитнеса (кроме, пожалуй, йоги флоу, где одна асана переходит в другую). Прочитав их, вы поймёте, что фраза «отдохни пару минут между сетами и продолжай» – не лучший совет.

1. Эффективность каждого следующего упражнения показывает, достаточно ли вы отдохнули после предыдущего

По сути, это самая главная причина для того, чтобы передохнуть между упражнениями или сетами. Термин «восстановление» здесь означает возврат к желаемому (или ожидаемому) уровню КПД всей тренировки. Другими словами, короткий отдых как бы откатывает состояние организма на момент начала занятия.

Понять, сколько именно минут или даже десятков минут нужно отдохнуть, очень просто: например, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений с большим весом и выдыхаетесь уже после второго подхода, это не значит, что нужно понижать вес. Скорее всего, дело в усталости – постепенно увеличивайте перерыв и запомните, сколько времени вам достаточно для восстановления сил.

Учитывайте также эффект накопленной усталости. Это также не повод отказаться от завершения упражнения или понижения веса, лучше дольше отдыхайте.

2. Старайтесь в самом начале тренировки сокращать время на отдых, а сэкономленные минуты оставляйте на последние упражнения

Это вопрос не только здравого смысла и эффективности нагрузки, но и продолжительности тренировки. Во время разминки пауз можно не делать совсем – растянутое на три часа посещение фитнес-клуба (плюс время на переодеться и душ) вас утомит ещё больше, чем сама тренировка. Для кого-то такая рекомендация прозвучит как сама собой разумеющаяся, но на самом деле об экономии времени на отдыхе в начале тренировки многие забывают.

3. Изменяйте время отдыха на подходах с увеличением веса и уменьшением повторений

Допустим, ваш сет выглядит так: 60 кг по 8 повторений, далее 80х6, 100х4, 120х2 и 140х1. Многие думают, что две кривые (уменьшение повторений и увеличение веса) компенсируют друг друга, но это не так. Сет станет эффективным, если ввести в него и третью кривую отдыха: 45 секунд восстановления после 60 кг, 1 минута после 80 кг, 1,5 минуты после 100 кг, 2 минуты после 120 кг и 3 минуты после 140 кг.

Отдохните ещё 4 минуты и попробуйте сделать одно повторение со 165 кг – увидите, что этот вес не такой уж неподъёмный. Аналогичное увеличение времени отдыха следует применять во время выполнения любых упражнений со снарядами.

4. Чем больше веса на грифе, тем больше отдыха потребуется

В предыдущем параграфе максимальный вес составил 165 кг. Конечно, это просто пример для лифтера с довольно жёсткими подходами. Регулируйте время отдыха пропорционально количеству «блинов» на грифе или весу гантелей. Даже если для вас «жесть» начинается с 225 кг, это значит, что интервалы отдыха всё равно нужно увеличить – например, до 8 минут перед последним подходом.

Оптимальное максимальное время для силовых тренировок составляет 10 минут – смело бездельничайте это время перед последними подходами. Ничего страшного, если на один снаряд при этом у вас уйдёт полтора часа, ведь главное – это эффективность работы, а не количество снарядов, прошедших сегодня через ваши руки.

5. Отказные сеты очевидно требуют хорошего отдыха

Не будем затрагивать тему вечного спора бодибилдеров насчёт эффективности отказных сетов. Напомним: это такие сеты, во время которых выполняют максимальное число повторений с преодолением болевого порога.

Считается (по одной из версий, которой, впрочем, придерживается Арнольд Шварцнеггер), что последние повторения через «не могу» запускают анаболические процессы и стимулируют максимальный рост мышц. Отдыхайте не только между тренировками, но и между такими сетами – телу очень нужно ваше время, даже если это будет 15-20 минут. У вас же безлимитный абонемент.

6. Большим и сильным людям нужно дольше отдыхать

Удивительно, правда? Казалось бы, чем больше мышц, тем больше можно сделать повторений, тем меньше нужно отдыхать. На самом деле, чем больше мышечной ткани, тем больше понадобится времени на восстановление.

Это влияет и на продолжительность тренировки. Здоровякам приходится проводить в зале до трёх часов – просто потому что отдых между подходами растягивается на десятки минут. Как правило, это касается уже очень опытных атлетов, они знают, сколько времени у них займёт занятие. Новичкам стоит запомнить, что есть прямая зависимость от массы тела.

7. Если не уверены, достаточно ли вы отдохнули, отдохните ещё

Никто не сможет вам сказать, сколько именно минут и на какой стадии тренировки вам отдыхать. Но если вы сомневаетесь, хватит ли вам двух минут перед следующим подходом, отдохните три минуты. Традиционно культуристы стараются делать короткие интервалы восстановления, и, как показывают последние исследования, совершенно напрасно.

В конце концов, даже если вы слишком долго отдыхаете в зале, единственное последствие для вас выльется в чуть более продолжительную тренировку. Недостаточный же отдых перечёркивает каждый следующий подход, а это никуда не годится.

8. Слишком долгий отдых может обернуться фитнес-прокрастинацией

Не злоупотребляйте предыдущим пунктом – отдыхайте столько, сколько вам нужно. Последний подход с действительно серьёзным весом может испугать, тогда наш мозг начнёт защищаться и прокрастинировать. Внезапно возникнут важные дела вроде полного перешнуровывания кроссовок или помощи каждому новичку в зале.

Постарайтесь не отвлекаться от самого себя и своей тренировки, разложить коврики по цветам радуги вы сможете во время следующего перерыва.

9. Засекайте время на восстановление по секундомеру

Когда вы утвердите план тренировки с самим собой и определите оптимальные интервалы отдыха, начинайте использовать часы. Если 45 секунд – значит, 45 секунд, если 10 минут – значит, ни минутой меньше.

Определение времени на отдых по внутренним ощущениям может просто развалить всю тренировку. Всё дело в том, что изменение давления и пульса влияют и на восприятие времени, и пара минут, выделенных для восстановления, превращаются в десять. Не дайте организму обмануть вас!

Большинство атлетов в зале отдыхают от 2 до 4 минут. Надеемся, после прочтения этой статьи вы поймёте, что универсальный подход не всегда эффективен, а время восстановления может колебаться от 5 секунд до 15 минут. Отдыхайте с умом!

Сколько отдыхать между подходами: сила, масса или выносливость?

У многих тренирующихся спустя какое-то время может появиться вопрос: существует ли разница в том, сколько отдыхать между подходами? Кто-то «скачет» с одного тренажера на другой, стараясь тренироваться непрерывно, а кто-то, находясь в зале, кажется, большую часть тренировки посвящает отдыху, делая 10-минутные перерывы между подходами.

Так есть ли в этом какой-то смысл, засекать время отдыха, или же все зависит от индивидуальных ощущений готовности к следующему подходу? Стоит ли делать минимальные паузы в несколько секунд между подходами для полноценной работы и утомления мышц, увеличивая интенсивность тренировок или же полноценные многоминутные периоды восстановления — то, что необходимо для наиболее эффективного тренинга?

Существует ли идеальное время восстановления между упражнениями для ускорения мышечного роста? Если оно существует, останется ли оно наиболее эффективным, или стоит варьировать количество минут, делая периодизацию во времени отдыха?

«Идеальное» время отдыха между подходами, как и многие вещи в бодибилдинге, зависит от конкретной цели тренинга. Тренировка на развитие силы, увеличение мышечной массы или на выносливость — вы можете преследовать лишь одну цель, убить сразу двух зайцев не получится.

Если мы хотим стать сильнее, мы следуем тренировочной программе на развитие силы. То же самое касается роста массы и увеличения выносливости. Не удивительно, что каждая программа предусматривает разные рекомендации по времени отдыха ведь от этого напрямую зависит результат тренировки.

Давайте рассмотрим эти рекомендации и, что важнее, выясним, ПОЧЕМУ нам даются именно они.

Чтобы быстрее развить силу, следует отдыхать от 3 до 5 минут.

Эта рекомендация основывается на том, что во время силового тренинга (тяжелые веса, 1-6 повторений) тело потребляет огромное количество энергии, большая часть которой берется из молекул АТФ. Система АТФ использует фосфагены, чтобы отдать телу энергию очень быстро и без участия кислорода. У человеческого организма очень малый запас фосфагенов, который истощается всего за 15 секунд. Чтобы полностью восстановить фосфагенный ресурс, организму требуется около 3 минут.

Другими словами, если вы даете эти 3 минуты системе АТФ для полной подзарядки, вы гораздо быстрее разовьёте силу и будете поднимать более тяжелые веса.

В одном исследовании атлеты поднимали вес большее количество раз в трех подходах, если отдыхали 3 минуты в сравнении с тем, когда период отдыха составлял всего одну минуту (1997 г.).

В другом исследовании было зафиксировано развитие силы на 7% во время приседаний с отдыхом в течение 3 минут после 5 недель тренинга. Группа, отдыхавшая 30 секунд, увеличила силу лишь на 2% (1995 г.).
Два других исследования, рассматривающих очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), установили, что при более продолжительных периодах отдыха (дольше 5 минут) силовые показатели не увеличивались — организм успеет перейти в режим «заминки», что не только не поспособствует развитию силы, но и повысит риск травм.

Чтобы стать больше быстрее, лучший период отдыха — от одной до двух минут.

Типичный тренинг в бодибилдинге — тренинг на массу (средний или тяжелый вес, 6-12 повторений), использует энергию АТФ и гликолитической системы (энергия из углеводов, поступающих в организм). Также небольшую роль играет аэробный метаболизм.

Представьте, что АТФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — тяжеловозная. Так как последняя присоединилась к первой в обеспечении тела энергией во время тренинга на массу, вашему телу больше не нужно отдыхать целых три минуты.

Бодибилдры используют более короткие периоды отдыха чтобы сделать мышцы больше. Как? Один из ключевых факторов в том, каков прирост мышц, это количество анаболических гормонов, которые производит тело после силового тренинга. Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут дают большее освобождение этим гормонам, чем продолжительные.

Короткие периоды отдыха между подходами дают и другие преимущества для построения мышечной массы: приток крови и молочной кислоты в нужные мышцы. Доказано, что приток крови в мышцы позволяет белкам быстрее попасть в них.

Мышечная усталость, вызванная выработкой молочной кислоты, тоже оказывает влияние на увеличение силы в рамках непродолжительного тренинга и значительную гипертрофию мышц.

Чтобы развить мышечную выносливость как можно быстрее, следует отдыхать от 45 секунд до 2 минут.

При классической тренировке на выносливость (легкие или средние веса, 15-20 повторений) большая часть энергии берется из аэробного метаболизма. Это означает, что организм сжигает углеводы и жиры с использованием кислорода.

Тренировка на выносливость, по сути, призвана сделать мышцы более устойчивыми к усталости. Если не вдаваться в научные нюансы этого процесса, главная причина усталости при тренировках на сопротивление — накопление молочной кислоты. Регулярные тренировки на 15-20 повторений способствуют более быстрой утилизации молочной кислоты из мышц со временем, ускоряя работу гормональной и васкулярной ситем.

Интересный факт: бодибилдеры, тренирующиеся с более короткими периодами отдыха, более выносливые, чем пауэрлифтеры (долгий отдых, мало повторений), так как у первых утилизация молочной кислоты происходит быстрее.

Итак: сколько отдыхать между подходами? Всё зависит от ваших приоритетов — ответьте себе на вопрос, какого результата я жду от тренировок? После определения главной цели тренинга, этот вопрос отпадает. Стоит ли менять время отдыха между подходами с течением времени, делая своеобразную периодизацию для улучшения результатов? Только в том случае, если ваша цель изменилась: если вы набрали нужную мышечную массу и хотите сконцентрироваться на развитии силы, увеличьте веса и время отдыха. Если напротив, вы не замечаете быстрого прироста массы, возможно, стоит сократить время отдыха.