техника со штангой с углом наклона 30 и 40 градусов
Спортсмены часто пренебрегают жимом штанги на наклонной скамье в пользу этого же упражнения в горизонтальном положении. Однако, жим на наклонной скамье – это важное упражнение и оно принципиально отличается от классического жима штанги лежа тем, что в жиме под углом грудные мышцы работают лучше и качественнее, чем в горизонтальном жиме.
Польза и особенности жима на наклонной скамье
- При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
- Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
- Помимо грудных мышц нагрузку получает и передняя дельтовидная мышца. Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.
Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой
Как уже упоминалось, благодаря наклону трицепс менее задействован в данном варианте упражнения, а вот грудные мышцы выполняют всю основную работу. Также в «бой» идут и передние дельтовидные мышцы. Еще одним важным моментом будет правильное положение на скамье. Чем плотнее спортсмен расположится на спинке, тем больше будут задействованы грудные мышцы. А вот при выполнении упражнения с прогибом (мостом), который является нарушением техники упражнения, нагрузка на мышцы груди распределяется на трицепсы и дельты.
Также при выполнении задействуются мышцы живота и передние зубчатые мышцы.
Какой угол выбрать
Помимо мышц груди в работу подключаются передние дельты. Причем, чем больше наклон скамьи вверх, тем сильнее в работу включаются дельтовидные мышцы.Оптимальным является жим штанги под углом 30-45 градусов. При таком положении максимальную нагрузку получают мышцы груди, трицепсы, а дельтовидные нагружаются умеренно.
Техника жима штанги на наклонной скамье
- Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
- При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
- Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
- Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
- Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
- Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.
Жим штанги в Смите на наклонной скамье
Этот вариант выполнения упражнения можно считать отличным способом тренировок с большими весами без поддержки. Также наклонный жим в тренажере Смита подойдет для женщин или новичков в тренажерном зале, так как жим под углом в Смите снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Поэтому тем, кто самостоятельно не может стабильно удерживать штангу и выполнять упражнение на наклонной скамье, тренажер Смита будет хорошим вариантом для подготовки к свободному весу.
Рекомендации по тренировке
Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в комплексе с другими жимами и прочими упражнениями в тренажерном зале. Схема тренировки может быть различная. Тренироваться можно, используя дроп-сеты, супер-сеты, а также в тренировках на силу и объем.
Рассмотрим классическую схему:
- Начинающему спортсмену следует включить жим штанги на наклонной скамье в тренировку грудных мышц первым.
- Оптимальным количеством подходов будет диапазон от 2 до 4, не считая разминочного, который следует сделать без утяжелителей с пустым грифом.
- Разминочный подход должен состоять из 12-15 повторений. Движение нужно совершать концентрированно и медленно.
- Оптимальным количеством можно считать диапазон 8-12 повторений.
Заключение
Жим штанги лежа на наклонной скамье – это высокоэффективное упражнение для проработки мышц груди, как у мужчин, так и женщин. Им нельзя пренебрегать, а наоборот, лучше выбрать в качестве основного жима в тренировке грудных мышц.
Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате
А также читайте, жим гантелей в наклоне →
Жим штанги лежа на наклонной скамье: техника выполнения. Жим штанги в Смите
Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц. Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.
Содержание:
- — Техника выполнения упражнения
- — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
- — В наклоне 30 градусов
- — На наклонной скамье под углом 45 градусов
- — Выполнение упражнения вниз головой
- — В тренажере Смита
- — Рекомендации
Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.
Преимущества наклонного положения: - Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
- Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
- Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.
Техника выполнения жима штанги в наклоне
- Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
- Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
- Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.
Количество подходов и повторений:
Жим штанги на наклонной скамье
Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.
Применение упражнения
Кому. Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.
Когда. Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и сведения в тренажере.
Сколько. В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.
Какие мышцы работают
В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.
Нагрузка по 10 бальной шкале
| Грудь — Верхняя часть | 9 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Передняя зубчатая | 1 (слабая) |
| Бицепсы | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 20 (средняя) |
Положение рук на штанге и их преимущества
Узкий хват
Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.
Широкий хват
Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.
Варианты выполнения упражнения
Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов
Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.
Жим штанги под углом 45 градусов
Видео упражнения
Bodysportal.ru
2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклонеЖим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.
Жим штанги в наклоне лежа вниз головой
Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.
Видео упражнения
Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.
Опорные точки
При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.
Попытка сделать мостик во время упражнения
Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.
Жим в Смите
Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.
Жим в тренажёре Смита
Варианты положения локтей в тренажере Смита
- Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
- Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.
Рекомендации
- В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
- Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
- Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
- Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
- Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
- Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
- При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
- Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах
Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.
Безопасность
Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.
Результат
Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.
Примечания
Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки
Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.
• Основная группа
мышц: грудные
• Дополнительная
группа: передние
зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс,
трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
• Степень
сложности: средняя
• Тип нагрузки: Базовая, многосуставная
Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов
Как жим штанги под наклоном выглядит в движении
Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.
Техника
Распределение нагрузки
• Жим штанги под углом 30 градусов
нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в
некоторой степени верхнюю часть.
• Наклон скамьи в 45 градусов
задействует в работе область верха.
• Чтобы прокачать нижнюю группу мышц
груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз
головой.
Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.
Варианты постановки рук
• Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
• Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте шир
Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх
Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.
В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.
Исходное положение
Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.
Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.
Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх
Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.
Жим штанги лёжа под углом вверх
Жим штанги лёжа под углом вверх|
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.Для женщин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
По 10-ти бальной шкале:Описание упражнения
Суть та же, что и аналогичный жим с гантелями. Чем выше угол тем больше нагрузка перемещается наверх. На верхнюю часть груди и переднюю дельту. Штангу опускать ближе к шее.
Если ваша основная цель — выжать максимальный вес в жиме штанги лёжа, то особо не увлекайтесь этим упражнением. Помните, что оно в таком случае для вас — дополнительное, а не основное.
Основные фишки
1. Оптимальный вариант для проработки верхней части грудных мышц это наклон в 30 – 40 градусов. Если наклон 50 градусов и выше, то работают уже больше плечи.
2. Штангу нужно опускать на верхнюю часть груди. Ближе к шее. Но не на шею, а на верх груди!
3. Ширина хвата должна быть чуть уже, чем жим лёжа горизонтально, и чуть шире, чем жим стоя. Вообще, чем выше угол, тем уже хват. И наоборот.
4. Локти нужно разводить в стороны и немного подавать вперёд.
5. Желательно пользоваться кистевыми бинтами даже если у вас не болят кисти. Так как лучше лишний раз поберечь ваши запястья.
6. В отличие от жима штанги лёжа, жать под углом можно (теоретически) и без подстраховки. В случае отказа штанга легко и непринуждённо скатывается вам на бёдра ).
7. Жим штанги под углом является базовым упражнением. Поэтому им на время можно заменить жим штанги горизонтально. И результаты в горизонтальном жиме у вас не упадут.
Похожие упражнения
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Что лучше жим на наклонной скамье или жим на горизонтальной скамье…??? | PowerLifting | Do4a.com
Жимы лежа против жимов на наклонной. Лучше угол тяги и больше грудь!Я получил массу читательских писем в ответ на статью о преимуществах жимов штанги на наклонной скамье перед традиционными жимами лежа. Все хотели узнать, почему я использовал жимы лежа, если знал, что жимы на наклонной лучше. Хороший вопрос.
Как я писал в книге «Выживают сильнейшие», программа «Большая тройка» стала результатом моего сотрудничества с Томми Саггсом (Tommy Suggs), она появилась в 60-х годах, когда мы вместе работали в «York Barbell Company». В то время мы мечтали распространить передовые техники силового тренинга среди как можно большего числа тренеров и атлетов. С этой целью мы начали посещать тренерские конвенции, больницы и университеты.
В те времена подавляющее большинство тренеров считало, что силовые тренировки отрицательно скажутся на результативности атлетов. Они были уверены, что силовые сессии с тяжелыми весами снизят не только скорость спортсменов, но и их ловкость и гибкость.
Вооружившись множеством научных исследований, мы ринулись переубеждать неверующих. На конвенциях и в университетах мы выполняли тяжелоатлетические движения, а иногда жимы лежа и приседания. Когда тренеры видели нас, выполняющих рывки, толчки и подъемы штанги на грудь с большими весами, вся их уверенность в том, что тренировки с отягощениями ограничивают амплитуду движений или ухудшают координацию, ловкость или скорость, исчезала. К нам начали поступать запросы на тренировочные программы.
«Большая тройка» обсуждалась Томми и мной с бесчисленным множеством тренеров. Программу можно было выполнять с минимумом оборудования, в небольшом помещении и за короткое время. Одного упражнения на каждую из трех больших мышечных групп — плечевого пояса, спины и ног — было вполне достаточно.
Жимы лежа на горизонтальной скамье стали главным упражнением для верха тела по умолчанию. Мы понимали, что жимы лежа на наклонной гораздо более удобны для плечевого пояса, но с этим была большая проблема — в университетах тогда просто не было скамеек с наклонной спинкой. Не было вообще. За время своих путешествий мы не встретили ни одной. В большинстве коммерческих спортзалов их тоже не было, а в «York Barbell» была лишь одна, и то в ней нужно было стоять, опираясь на спинку. Сейчас это может показаться странным — в любом спортзале найдется целый ряд наклонных скамеек. А тогда главным упражнением для верха тела были жимы с груди — они еще оставались официальным тяжелоатлетическим движением.
Здесь возникает вопрос: почему мы не использовали жимы с груди в своей «Большой тройке»? Мы были хорошо знакомы с этим упражнением, потому что оба были тяжелоатлетами, и мы отказались от него. Оно было слишком опасным для низа спины и особенно вредным для молодых спортсменов.
У нас уже было довольно сложное упражнение — полные приседания, еще одного нам не хотелось. Также существовали определенные сложности с техникой выполнения жимов с груди или армейских жимов. Вопреки распространенному мнению, ее было довольно трудно освоить. Мы могли научить атлета правильной форме жимов лежа или на наклонной за половину того времени, которое требовалось на освоение жима штанги над головой. Взвесив все «за» и «против», мы сделали выбор в пользу жимов на горизонтальной скамье. При правильном исполнении они безопасны, легки в изучении и отлично прорабатывают верх тела. Жим лежа набирал популярность, благодаря новому виду спорта — пауэрлифтингу. Кроме того, в жиме лежа можно двигать более тяжелые веса, чем в любом другом упражнении для верха тела, и молодым спортсменам это нравилось.
Но что самое важное — в спортзалах университетов всегда находилась горизонтальная скамья. Разумеется, большинство из них были грубыми, обычно сделанными из дерева и неустойчивыми, но они хотя бы были. Некоторые тренеры даже импровизировали, используя скамьи из раздевалки. Не идеальный вариант, конечно, но если есть желание, найдется и способ.
Должен сказать, что лучше всего наша программа соответствовала потребностям футболистов. Популярность силовых тренировок началась именно с футбола. Жим лежа очень полезен для футболистов. Он же остается и самым нужным упражнением среди всех движений, развивающих плечевой пояс. Если бы в те времена спортзалы имели наклонные скамьи, то в «Большую тройку» вошли бы жимы лежа на наклонной.
Объясняю почему. Жимы на наклонной оказывают большую нагрузку на плечи, чем на грудные мышцы, а сила плеч, в отличие от грудных мышц, используется во всех видах спорта. В то же время жимы на наклонной нагружают грудь, ее верхнюю часть, а это стабилизирует плечевые суставы. Это очень важно, потому что плечи гораздо более хрупкие, чем вы думаете. Дельтоиды и трицепсы в жиме на наклонной играют большую роль, чем в жиме лежа, а они нужны почти в любом спорте — гольфе, волейболе, баскетболе и футболе.
А еще я предпочитаю жимы на наклонной жимам на горизонтальной потому, что они, по сути, являются силовым движением. В жимах на наклонной почти невозможен читинг, тогда как в жимах лежа можно применять несколько его форм. Отбив штанги грудью можно видеть почти в любом спортзале, исключая пауэрлифтерские, где люди делают паузу на груди. Для них отбив — табу. Обычные же тренирующиеся вначале отбивают штангу грудью, а затем отрывают бедра от скамьи, чтобы провести гриф через мертвую точку.
Обе формы читинга могут иметь неприятные последствия. Отбив может повредить мышцы груди, плеч и локтей. Выполнение упражнения «мостик» также увеличивает нагрузку на локти и плечи, что часто ведет к тем или иным проблемам. К тому же, когда атлет отбивает гриф грудью, он меньше контролирует движение при помощи мышц и сухожилий. То же самое с «мостиком». Вместо того чтобы научиться проводить гриф через мертвую точку, атлет проталкивает его, выгибая спину. Поэтому это и называется митингом — вы только обманываете себя.
В жимах на наклонной делать читинг почти невозможно. Я редко видел кого-нибудь, делающего мостик в этом упражнении. Отбив тоже не помогает. Гриф всегда стремится уйти вперед, и если он отклонился от вертикальной линии — пиши пропало. Именно поэтому жимы на наклонной так мощно строят плечи. Все группы мышц, которые должны работать, работают.
Первое, что обнаруживаешь, начиная жать лежа на наклонной, это технику, отличние от техники жимов лежа. В жиме лежа гриф касается груди как раз в районе грудинной кости, с вариациями в зависимости от длины рук и ширины плеч. В жимах на наклонной гриф опускается гораздо выше, в область ключиц. И вариаций тут нет. Эта точка у всех одинакова — у мужчин и у женщин, больших или маленьких.
При жиме лежа гриф поднимается от груди вверх и чуть смещается назад, к лицу, а при жиме на наклонной он двигается прямо вверх. Это похоже на тренажер Смита, но понадобится много практики, чтобы отрегулировать равновесие. Из моих клиентов, технику жима на наклонной быстрее всех осваивали те, кто раньше не жал лежа.
Теперь давайте поближе познакомимся с некоторыми особенностями жима лежа на наклонной. Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Он будет немного шире, чем в жиме лежа (если только в последнем вы не использовали самый широкий хват). Ширину хвата в жиме лежа я рекомендую такую, чтобы большие пальцы рук едва касались гладкой части олимпийского грифа.
При жиме на наклонной он должен быть шире на один большой палец. Однако вы должны соблюдать такую ширину хвата, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу. Локти всегда должны находиться под кистями. Если хват будет слишком широким, то это окажет излишнюю нагрузку на плечи, а если слишком узким, вы не сможете опустить гриф до груди.
Никогда не используйте «фальшивый» хват, пальцы должны крепко держать гриф. Некоторые думают, что беспальцевый хват помогает сильнее давить на гриф. Может и так (хотя я сомневаюсь), но такой хват слишком опасен. Когда гриф нависает над лицом, безопасность особенно важна. Не стоит рисковать.
Кроме того при «фальшивом» хвате вы расслабляете кисти. Это ошибка. Они должны быть зафиксированными. Разогнув кисти, вы снижаете мощность. Любые движения в лучезапястных суставах во время подъема очень опасны для костей. Поэтому используйте полноценный хват с самого начала. Если заметите, что кисти все же дрожат во время выполнения жима, бинтуйте их. Бинт фиксирует кисти и помогает держать их прямо.
Это что касается рук, а теперь о ногах. Некоторые атлеты просто садятся на наклонную скамью, так чтобы ноги едва касались пола. Для того чтобы двигать большие веса в жиме на наклонной, вы должны создать солидную базу, а она начинается с ног. Не просто поставьте ноги на пол, а вдавите их в него. Облокотитесь на спинку и стяните мышцы ног, спины, плеч и ягодиц. Вдавите себя в скамью, станьте частью ее.
Когда движение грифа остановится, вы сможете выработать дополнительную мощность и передать ее от ног на гриф, что невозможно без хорошей базы.
В этом упражнении необходима подстраховка тренировочного напарника, так как гриф все время находится над лицом и горлом. На многих скамьях стопоры располагаются далеко позади головы атлета, что делает почти невозможным снятие грифа без посторонней помощи. Напарник должен быть наготове в двух опасных точках — когда гриф снимается со стопоров, и когда он возвращается на них в конце сета.
Займите позицию на скамье, отрегулируйте хват, посчитайте до трех и давите на гриф в тот момент, когда напарник помогает вам снять его со стопоров. Не позволяйте напарнику сделать всю работу, иначе, когда он отпустит гриф, вес покажется вам очень тяжелым и окажется в неправильной позиции. Закончив сет, убедитесь, что напарник контролирует вес, и только после этого перестаньте давить на гриф. Никогда не бросайте гриф на стопоры — он может отскочить обратно с такой скоростью, что никакой напарник не успеет среагировать.
Атлет с напарником должны тесно взаимодействовать, а не надеяться каждый на себя. Сняв гриф со стопоров на вытянутые руки, дайте команду отпустить его. Когда вы почувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, попросите напарника взять гриф. Когда гриф займет свое место на стопорах, напарник должен сказать: «Есть!».
Итак, напарник помог вам снять гриф со стопоров, и вы держите его над головой, готовясь к первому повторению. Вместо того чтобы пассивно держать гриф, давите на него, чтобы убедиться, что он находится в правильной стартовой позиции, и только после этого начинайте повторения. Не расслабляя мышц, опускайте гриф к ключицам. Когда вы думаете о сохранении правильной позиции грифа, а не просто о его опускании, контроль будет гораздо лучше. Гриф должен опускаться вниз по строго вертикальной линии, и точно так же подниматься.
Если до этого вы жали только на горизонтальной скамье, то придется попрактиковаться опускать гриф ближе к шее. Поначалу это покажется непривычным, но продолжайте делать это — если вы не будете опускать гриф на верхний отдел груди, то не сможете двигать большие веса.
Опустите гриф на правильную точку на своей груди, сделайте короткую паузу, а затем мощно выжмите его вверх по прямой линии. Гриф должен пройти близко к подбородку. Во время подъема локти должны далеко отстоять от корпуса — совсем не так, как во время жима лежа.
Приняв штангу от напарника, глубоко вдохните и задержите дыхание до того момента, когда вы минуете мертвую точку. Я говорил это сотни раз — если вы вдыхаете или выдыхаете во время любого жимового движения, то ослабляете мощностную базу. Движение верх и вниз занимает всего несколько секунд, поэтому воздуха вам хватит.
В верхней точке остановите гриф на выключенных руках, вдохните, задержите дыхание и выполните следующее повторение. Снова предупреждаю о недопустимости отбива грифа грудью. Если вы это сделаете, гриф пойдет вперед и при довольно тяжелом весе придать ему правильное направление будет почти невозможно. Если с самого начала вы привыкнете выполнять паузу в нижней точке, то всегда сможете соблюсти правильную форму.
При изучении техники упражнения начало движения от груди всегда должно быть обдуманным и не слишком быстрым. Спустя несколько недель вы сможете выжимать его взрывным движением с уверенностью в правильной траектории. Динамический старт позволит увеличить скорость движения штанги, а верхняя точка амплитуды позаботится о себе сама. Важно пройти мертвую точку. Однако если атлет слишком сосредоточивается на мощном старте, то может забыть о середине траектории. Подняв гриф с груди, продолжайте давить без заминки. Если вы научитесь взрывным движением отрывать гриф от груди, то он мягко пройдет мертвую точку, а там и финиш близко.
Начните с пяти сетов из пяти повторений. Освоив технику, регулярно меняйте схему сетов и повторений. Выполняйте пять сетов из пяти повторений с одним завершающим сетом из 10 повторений; три сета из пяти повторений, за ними 2-3 сета из трех повторений с одним завершающим сетом из 10 повторений; три сета из трех повторений, а за ними три сингла с одним завершающим сетом из 10 повторений. Это для тех, кто желает выполнять жимы на наклонной лишь раз в неделю. Многие из моих подопечных выполняли жимы на наклонной дважды в неделю, а жимы на горизонтальной скамье — только один раз. Используйте вышеописанную формулу в тяжелый день, а на второй сессии недели делайте пять сетов из восьми повторений. Если у вас есть скамья с регулируемым углом наклона спинки, то вам повезло.
Кроме того, мне нравится выполнять жимы гантелей лежа на наклонной. Они требуют большего контроля, а связки здесь работают активнее, что не помешает ни одному атлету.
Применяйте жимы гантелей на наклонной в качестве вспомогательного упражнения и выполняйте их в дни жимов лежа или над головой. Я использую высокое число повторений в трех сетах и стараюсь придерживаться правила сорока повторений. Например, делаю два сета из 20 повторений или три сета из 12-15 повторений.
Техника жимов гантелей несколько отличается от техники жимов на наклонной, хотя ноги так же остаются в устойчивом положении, а вы сами вдавливаете тело в скамью. Двигайте гантели близко к голове, не позволяя им расходиться в стороны или уходить вперед. Старайтесь двигать их прямо вверх, пока они не минуют голову, а затем сводите ближе друг к другу почти до касания в конце упражнения. Опускайте гантели к плечам под полным контролем. Отсутствие контроля дестабилизирует плечи и не позволяет им правильно начать следующее повторение. При жимах штанги на наклонной регулярно меняйте угол наклона скамьи.
Сильные плечи и руки нужны каждому атлету, и жимы на наклонной прекрасно помогают достичь этой цели. Если вы никогда не выполняли этого упражнения, то будете очень довольны результатами.
тонкости, секреты и техника выполнения
Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе исходя из того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хочет максимально эффективно прокачать.
Но ни один поход спортзал у любого спортсмена не проходит без жима штанги на наклонной скамье головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим вам подробнее рассказать и дать полезные советы по его выполнению.
Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?
Жим штанги – это упражнение без которого нельзя хорошо проработать мышцы грудь, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становится сильнее.
При выполнении упражнения в работу включается большое сплетение разных мышц, а именно:
- Большая грудинная
- Дельтовидная
- Дополнительно трицепс
Если постоянно работать со штангой и выполнять всё правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать вас на дальнейшее совершенствование и укрепление тела.
Кроме профессиональных бодибилдеров, жимом штанги также занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, они любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.
Правильная техника
Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:
- Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
- Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
- Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
- Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
- Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.
Питание
Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.
Для скорейшего набора мышечной массы советуем вам каждое утро кушать овсянку с сухофруктами.
Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.
Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.
Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.
Меры предосторожности
Обеспечение безопасности в этом деле очень важно. Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться.
Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.
Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.
При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.
Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.
Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.
Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее.
Типичные ошибки
Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:
Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.
Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.
Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.
Резкие рывки это прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также возникновению грыж. Также при рывке вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за чего не удержите штангу что приведёт к травматизации грудной клетки.
Экипировка
Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.
Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.
Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.
Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.
Чем заменить упражнение?
Возникает вопрос, чем заменить жим штанги головой вниз? В мире спорта существует множество аналогичных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.
- Жим штанги под разными углами наклона
- Отжимания с широким хватом
- Упражнения на брусьях
- Работа с гантелями
Советы
Людям у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или высоким артериальным давлением не рекомендуется заниматься данной силовой нагрузкой, так как это плохо скажется на вашем здоровье.
Если вы занимаетесь в домашних условиях или в спортзале и там нет скамьи, то в этом случае отлично подойдёт наклонная доска.
Жим со штангой нужен для развития мышц груди и укреплению трапеции, поэтому его следует делать тем, у кого слабо развиты эти части тела.
Для эффективной проработки тела занимайтесь с нагрузкой, которая меньше на 10% от вашей общей массы тела.
Интернет сайты
Если вы хотите больше знать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.
Там для себя вы сможете найти полный спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которые также как и вы, предпочитают активный образ жизни.
На сайтах можно найти фото жима штанги головой вниз в разных вариациях, а профессиональные спортсмены на видеороликах покажут действенные упражнения. Такой контент будет вам интересен.
Отзывы
Если почитать отзывы о жиме штанги головой вниз, то вы увидите множество положительных комментариев от людей, которые с нуля начали заниматься спортом и за небольшой промежуток времени смогли достичь видимых результатов в борьбе со своим телом.
Постоянно мотивируйте себя на тренировки, не позволяйте лени овладеть вами, трудитесь и тогда сможете добиться желаемого результата. Желаем удачи.