Жим на бицепс гантелей сидя – супер упражнение для рук, техника выполнения и составление комплексной программы тренировки, рекомендации по проработке разных мышечных групп

Подъем гантелей на бицепс сидя: фото и видео упражнения

Упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, прокачивает середину (утолщает) и верх бицепса, а также верх предплечья. Формирующее упражнение.

Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Подъем гантелей на бицепс сидя — упражнение на бицепс и предплечье

Техника выполнения упражнения: Подъем гантелей на бицепс сидя

1. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).

2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.

4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.

5. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.

6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.

7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

8. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Подъем гантелей на бицепс сидя — мышцы

Советы: Подъем гантелей на бицепс сидя

1. Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).

2. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.

3. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

4. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.

5. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.

6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло 🙂 сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечных объемов верха руки;
• тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
• растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
• подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
• меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
• улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
• развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередный подъем на скамье под углом вверх;
• одновременный подъем на скамье под углом вверх;
• подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
• не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
• при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
• медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
• перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
• в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
• задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
• техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
• сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
• сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем гантелей на бицепс сидя: ТЕХНИКА – Качайся.Ру

Подъём гантелей  – простое упражнение, с помощью которого удастся проработать бицепс. Эта часть тренировки могут делать даже новички, потому как не потребуются особые навыки. Подъём гантелей на бицепс сидя рекомендован всем спортсменам. Следует рассмотреть, как правильно делать упражнение, чтобы не возникло ошибок. При соблюдении всех рекомендаций удастся задействовать только нужные группы мышц и проработать бицепс.

Особенности упражнения

При подъёме гантелей сидя будет задействован двуглавый мускул плеча. Его также называют бицепсом. Упражнение разрешено спортсменам с любым уровнем подготовки. Упражнение подходит для улучшения формы бицепсов, а также для увеличения силы.

Многие люди воспринимают двуглавый мускул плеча как показатель физической формы человека. По этой причине спортсмены стараются прокачать бицепс. При правильной нагрузке удастся развить не только бицепсу, но и плечевой пояс, спину. Для этого важно грамотно выполнять упражнения и соблюдать все рекомендации.

Кто и когда может делать упражнение

Полезное упражнение могут выполнять как опытные, так и начинающие спортсмены. При этом важно соблюдать рекомендации и правильно поднимать гантели. Рекомендуется включить упражнение в середину тренировки. Прежде чем выполнять подъёмы сидя, стоит сделать подъём штанги стоя. При желании для упражнения можно использовать наклонную скамью.

 

Рекомендуется делать 10-15 повторов в 3-4 сетах. Упражнение считается простым, но при этом крайне эффективным. Его включают в программу для того, чтобы добиться впечатляющего результата. Удастся улучшить форму бицепса, а также повысить силу. На нашем сайте можно прочесть преимущества подъёма гантелей и технику выполнения упражнения.

Преимущества подъёмов гантелей в положении сидя

Подъём гантелей на бицепс – одно из лучших упражнений на данный мускул.

Основные преимущества:

• Данное упражнение не приносит такой стресс запястьям, как тренировка с использованием штанги.
• Удастся качественно проработать необходимую часть руки за счёт расширенной амплитуды разворота кисти.
• Упражнение имеет несколько способов выполнения, поэтому удастся разнообразить тренировки.
• Если наблюдается асимметричное мышечное развитие, тогда удастся детально проработать слабую руку.
• Есть возможность прокачать не только двуглавый мускул плеча, но и спину, грудные мышцы, плечи.

Упражнение могут выполнять люди с разным уровнем подготовки. При этом упражнение будет полезно даже опытным спортсменам. С его помощью удобно развивать бицепс, поэтому стоит включить в программу.

Как правильно выполнять подъём гантелей на бицепс сидя

Необходимо правильно выполнять упражнение, чтобы добиться максимального результата. Следует занять необходимую позицию. Человек должен разместиться на скамье. В руки потребуется взять гантели, опустив верхние конечности вертикально вниз. Ноги должны находиться на полу. Спортсмену следует опираться на всю стопу.

В сидячем положении подвижность туловища немного ограничена. По этой причине удаётся лучше сконцентрироваться на работе мышц.

 

Нельзя садиться поперёк скамьи, так как это негативно повлияет на выполнение упражнения. Спортсмен станет наклонять туловище вперёд, чтобы гантелями не задеть сиденье. Из-за этого значительно увеличится нагрузка на позвоночник. По этой причине рекомендуется сесть с краю скамьи.

Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя:

1. Нужно в две руки взять гантели, используя нейтральный хват. В этом случае ладони будут направлены на боковую область бёдер.
2. Необходимо разместиться на краю скамьи и выровнять корпус. Важно спину держать прямо, хорошо расправив плечи и грудную клетку. Живот следует втянуть и напрячь мышцы. Должен быть небольшой прогиб в области пояснице. Данное положение тела следует зафиксировать и не менять до конца упражнения.
3. Спортсмен должен глубоко вдохнуть и задержать воздух в лёгких. В это время придётся напрячь двуглавый мускул и, согнув локти, поднять гантели.
4. Когда спортивный снаряд окажется на уровне выше бёдер, потребуется развернуть кисти вверх. Как только гантели достигнут грудной клетки, ладони потребуется направить на потолок.
5. Два спортивных снаряда необходимо одновременно поднимать. Придётся придерживаться умеренного темпа.
6. Когда спортсмен будет выполнять подъём гантелей, ему придётся не двигать локтями. ИХ следует держать по бокам корпуса.
7. Как только удастся поднять гантели к груди, придётся остановиться и сильно напрячь бицепсы.
8. Нужно выдохнуть и медленно опустить спортивные снаряды. Придётся в это время поворачивать запястья рук. В нижней точке ладони должны быть направлены друг к другу.

Необходимо выполнять 10-15 повторов упражнения, чтобы добиться результатов. При желании можно разнообразить тренировку и добавить в неё другие виды данного упражнения.

Подъем гантели сидя с упором в бедро

Данный вариант называется концентрированным подъёмом. Некоторые считают, что для него придётся использовать значительный вес. На самом деле упражнение удастся выполнить даже с небольшой гантели, чтобы добиться результата. Это упражнение хорошо подходит для развития пиков бицепсов. На нашем сайте можно прочесть подробную инструкцию.

 

Особенности техники с упором в бедро:

1. Потребуется выбрать скамью, у которой будет необходимая высота. Важно, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу.
2. Начинать тренировку придётся с той верхней конечности, которая слабее.
3. Локоть должен упираться в бедро ноги, которая стоит на полу. Важно, чтобы носок был развёрнут словно в приседе, а колено придётся согнуть.
4. Туловище придётся немного наклонить в сторону руки, которую спортсмен собирается тренировать. Корпус нельзя укладывать на бедро.
5. Руку вместе с гантелей придётся медленно поднимать на выдохе.
6. Спортивный атрибут должен доходит до плеча.
7. Что касается правил разворота, то они такие, как и в стандартном варианте упражнения. Поворот амплитуды потребуется выполнять в середине подъёма.

Некоторые спортсмены сутулятся и заваливают туловище на один бок. Важно следить за своим корпусом и не допускать того, чтобы положение тела поменялось.

Рекомендации по выполнению упражнения

Важно соблюдать рекомендации, чтобы добиться наилучшего результата. Спортсмен должен занять правильную позицию на скамье. Нельзя размещаться поперёк скамейки, иначе гантели будут цепляться за край. Спортсмен не должен наклонять туловище вперёд, так как это приведёт к проблемам с позвоночником.

 

Нельзя брать слишком тяжёлые спортивные снаряды. Придётся отталкиваться от своего уровня физической подготовки. Чтобы подъём был правильно сделан, придётся работать исключительно локтями. Торс обязан быть ровным, не допускаются раскачивающие движения.

Локти не допускается наклонять вперёд. Они должны быть строго по бокам корпуса. В ином случае станет меньше нагрузка на основную мышцу.

Упражнение важно делать без рывков, плавно поднимая спортивный снаряд. Если спортсмен использует слишком тяжёлые гантели, тогда ему будет тяжелее держать локти с весом в правильной позиции.

Считается, что эффективнее всего подъём снарядов сразу двумя руками. Если человек будет по очереди поднимать вес, тогда тело будет автоматически наклоняться. Этого допускать нельзя. Исключение составляет упражнение с упором в бедро.

Подъём гантелей на бицепс сидя – простое упражнение, рекомендованное даже новичкам. На нашем сайте можно ознакомиться и с другими полезными упражнениями. Заходите регулярно на информационный портал качайся.ру и узнавайте полезную для спортсменов информацию.

Упражнения на бицепс с гантелями: ТОП программа «как накачать»

Чтобы накачать бицепсы нужно задействовать целый тренировочный комплекс, рост двуглавых мышц активируется не только за счет силовых тренировок. Упражнения на бицепс с гантелями кажутся простыми, но способ эффективный, даже если заниматься дома.

Как правильно качать бицепс

Если есть желание накатить только гантелями, мужчине придется приложить максимум усилий и проявить терпение. Кроме тренировочного режима важно соблюдать план приема пищи, скорость роста двуглавых мышц будет зависеть от качества исполнения этих двух основополагающих. Изучение теории исполнения тренировочного комплекса перед накачиванием не помешает, после этого методы прокачки проще применять на практике.

Важно знать, что бицепсом называется двуглавая мышца, которая представляет собой самую выразительную часть руки, если посмотреть на конечность мышечные волокна этой группы можно найти над локтевым суставом с внешней части. По развитым бицепсам часто видно физическую подготовку спортсмена, это олицетворение мощи и силы, поэтому тренировки на двуглавую мышцу довольно популярные в спортивных залах.

Занятия можно начать в домашних условиях, однако, чтобы накачать бицепс гантелями, нужно знать, как в тренировки включить задачи и на другие части тела. Эстетически правильные пропорции получатся только при совокупных упражнениях.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Большая часть задач на бицепс, кроме целевых мышц, включает в работу трицепсы, брахиалис, спину, грудь.

Домашний комплекс упражнений с гантелями

Бицепсы можно увеличить, занимаясь только гантелями, но у мышц есть особенность привыкать к постоянной нагрузке, поэтому рост от одной и той же программы будет не очень быстрым. Двуглавая мышца прокачивается в зависимости от многих факторов, например:

• генетика;
• правильное питание;
• дисциплина;
• терпение;
• опыт;
• последовательность.

При положительном настрое на успех и наличии свободного времени, можно добиться и дома видимых результатов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Кроме упражнений с использованием веса, для накачки бицепса подойдут базовые подтягивания на перекладине. Для накачки в спортивном зале можно использовать штангу.

Варианты подъема гантелей

Лучшее упражнение на двуглавую мышцу с разворотом кистей наружу в процессе пикового положения снаряда, причем на первом этапе задачи можно использовать малый вес. Кроме специального инвентаря подойдут обычные бутылки с водой. После освоения технических нюансов можно применять более сложные варианты и выбирать другие спортивные снаряды с более тяжелым весом. Как качать бицепс в домашних условиях гантелями технически правильно далее:

• ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены;
• снаряды нужно взять в обе руки, разворот ладоней в сторону атлета;
•  подъем к груди сгибом рук в локтях;
• при параллельном положении предплечья ладони разворачиваются;
• при опускании снаряда кисти рук возвращаются в исходное положение.

Накачивать можно поочередными или одновременными подъемами. Рекомендуемое количество упражнений на бицепс с гантелями 10, подходов – 3. Для лучшего понимания техники лучше изучить тематическое видео.

Вариант прокачки сидя

Задача не требует разворота кистей, но хват может применяться как прямой, так и обратный. В работе, кроме двуглавой, участвуют еще и плечевые мышцы, а роль стабилизаторов играют передние дельты. Кроме бицепсов подтягиваются мускулатура плеч, а также рук в целом, что полезно девушкам. Технически задача исполняется следующим образом:

• нужно использовать скамью или стул, при этом ноги в положении сидя расставляются на ширину плеч;
• снаряды можно брать прямым или обратным хватом, руки изначально выпрямлены;
• сгибание в локтевом суставе возможно поочередное или одновременное;
• спину нужно держать прямо.

Число рекомендуемых повторов – 15, а подходов – 3.

Упражнение «Молоток»

Это популярная задача, направленная на развитие плечелучевой мышцы и бицепса. Молотком рекомендуется укреплять запястья, кисти и пальцы. Исполнение задачи простое, но силовая нагрузка и амплитуда нагружает целевые участки максимально. Для технического исполнения можно выбрать положение стоя или сидя. Для опоры можно ориентироваться на любую устойчивую поверхность.

• ноги устанавливаются на ширину плеч;
• снаряды берутся в руки ладонями, направленными к бедрам;
• подъем рекомендуется поочередный или одновременный;
• к груди инвентарь приближается без разворота кистей;
• основное движение напоминает молот;
• локти неподвижные на протяжении выполнения всего упражнения;
• вдох делается на исходном положении, а выдох на подъеме.

Концентрированная проработка бицепса

Накачаться можно изолирующими упражнениями на проработку двуглавых и плечевых мышц, при подъемах в работу включается локтевой сустав. Слишком тяжелые веса для задачи не рекомендуются, короткий и длинный пучки визуально очерчиваются и разделяются на две части. Классический вариант требует положения сидя, технически исполняется следующим образом:

• ноги нужно расставить на ширине плеч;
• гантель берется в одну руку, а упор делается на колено;
• свободная рука размещается в бедро второй ноги;
• положение помогает фиксации гантели в одном положении;
• сгибание локтевого сустава выполняется медленно;
• снаряд задерживается в верхнем состоянии, а затем плавно опускается.

Для качественной прокачки рекомендуется 15 повторов и 3–4 подхода с отдыхом в минуту.

Использование наклонной скамьи при сгибаниях с гантелями

При отсутствии спортивного снаряда с возможностью изменить наклон, прижавшись к стене спиной, можно тоже выполнить упражнение. Задача максимально положительно воздействует на двуглавую мышцу, поскольку упор исключает инерционное раскачивание корпуса. Техника считается усложненной, так как сгибания рук производятся с супинацией. Техническое исполнение следующее:

• на скамью нужно сесть, откинуться на спинку, прижаться лопатками к поверхности;
• в обе руки берутся сразу два снаряда, а ноги расставляются шире плеч;
• положение должно добавить устойчивости корпусу;
• перед началом жима рекомендуется глубокий вдох;
• обе руки поднимаются одновременно на уровень плеч;
• возврат в исходное положение плавный.

Возле стены техника немного иная, сгибания выполняются следующим образом:

• снаряды нужно взять в обе руки, занять положение стоя;
• спиной нужно прижаться к стене;
• начальное сгибание медленное, в локтях, спина от опоры не отрывается;
• локти в стороны не разводятся;
• выполнение возможно одновременное или попеременное.

Рекомендуемое число выполнений – 10, а повторов – 3.

Технические особенности при работе с гантелями

Кроме основ правильной техники важно учесть некоторые нюансы, которые способны повысить пользу и эффект от упражнений. Немаловажное значение имеет выбор спортивного инвентаря. Сегодня в магазинах представлено большое разнообразие, рекомендуется обратить внимание на разборные модели. В таких гантелях можно регулировать вес.

Нужно выбирать спортивный инвентарь с жестким стальным стержнем, резьбой и дисками 0,5 кг, эта часть снаряда может быть из металла или резины. Последний вариант отличается явным преимуществом, так как не портит пол при упражнении.

Дома любителями чаще применяются цельные спортивные модели, как правило, старого образца. Но и они, при отсутствии новых гимнастических гантелей, подойдут в качестве нагрузки для начала тренировок. Однако с цельными спортивными снарядами невозможно увеличить вес, что важно для нагрузки. В отсутствии возможности увеличивать вес цельные варианты можно использовать определенный промежуток времени.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

При наличии цели тренировать бицепсы используют обычную тару с водой. Аналоги соответствуют виду гимнастических снарядов, которые тоже подходят, чтобы гантелить.

Полезные рекомендации

Чтобы механика движений стала понятной, рекомендуется перед зеркалом наблюдать за своими движениями. Это особенно важно на нулевом этапе изучения гантельного жима.

Новичкам крайне важно использовать малые веса. Наращивание нагрузки возможно только с правильным выполнением техники. Должно быть доступно базовое количество подходов и повторений, выполнение упражнений не приемлет спешки. Можно обратить внимание на задачи с супинацией, например, варианты с разворотом кистей, умеренное и неторопливое выполнение заставит работать бицепс. Перед любой силовой тренировкой рекомендуется обычная зарядка, но еще подходящие элементы кардио.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Бицепс можно натренировать упражнения без отягощения: отжимания, подтягивания.

Высокие результаты выполнения упражнений невозможны без правильного тренировочного расписания. Режим сна и отдыха нуждается в оздоровительной координации. Спортивный инвентарь должен быть удобным. Техника каждого упражнения на бицепс дома с гантелями должна быть отточена идеально. Примерная тренировочная программа на неделю:

Подъем гантелей с разворотом кистей	10 раз, 3 подхода
Прокачка бицепса сидя	15 раз, 3 подхода
Молоток	15 раз, 3 подхода
Концентрированные подъемы	15 раз, 4 подхода
Подъемы гантелей на скамье с наклоном	10 раз, 3 подхода

При силовом подходе к накачиванию важны упорство и настойчивость, что позволит перейти на иной качественный уровень. В целом, находясь дома, можно накачать любые группы мышц.

Подъём гантелей на бицепс сидя: техника, видео

Регулярная тренировка бицепса гантелями – один из наиболее эффективных способов увеличить объём этой мышцы, придать ей необходимую форму, а также поддерживать её. Одним из наиболее интересных вариантов является комплекс упражнений, выполняемых в сидячем положении. Именно о нём и пойдет речь далее.

Техника и особенности выполнения

Существует несколько способов выполнить правильный подъём гантелей на бицепс сидя. Правильным считается такое выполнение, при котором задействованы только нужные группы мышц, нет избыточной нагрузки на локтевой и плечевой суставы, позвоночный столб.

Для начала разберёмся, какие мышцы участвуют в работе при выполнении этого упражнения:

• Основная и целевая, конечно же – двуглавая мышца плеча;
• Дополнительные мышцы (их называют синергистами) – плечелучевая и плечевая;
• Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Упражнение отлично подходит как для парней, так и для девушек. Оно куда менее нагружает запястья, чем аналогичная работа со штангой. Очень хороший эффект сидячий подъём гантели даёт при асимметрии. Если у вас один бицепс больше другого.

Отличных результатов позволяет добиться подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Включите его в комплекс упражнений для рук, чтобы лучше проработать двуглавую мышцу плеча. Какие плюсы даёт этот вариант? Дело в том, что почти все упражнения направлены на развитие (увеличение объёма) внутренней головки, в то время, как внешний пучок банально отстаёт в росте. Это очевидная ошибка, которую допускают не только новички, но и опытные атлеты.

Делая упражнение на скамье (ровной или установленной под углом), спортсмен отводит локти за спину, благодаря чему и получает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Бицепс лучше растягивается, есть возможность поднять вес больший, чем при стандартном положении локтя.

Концентрированный подъём гантелей на бицепс

Также стоит освоить концентрированный подъём гантелей на бицепс. В исследованиях электрической активности мышц при разных упражнениях этот вариант упражнения показал лучший результат. Если брать идеал за 100%, то концентрированный подъём получает 97%. Для сравнения, сгибая руки со штангой, взятой узким хватом, вы получаете примерно 86%.

Упражнения на бицепс в вашей недельной программе должны быть разнообразными. Это позволяет получить нагрузку на определенные пучки мышц.

Подъем гантелей на бицепс стоя: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают  в упражнении с гантелями на бицепс

      »  Основные: бицепс  
     »  Вспомогательные: предплечье

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией.  Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

 

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супи

Подъем гантелей на бицепс сидя — PRO-KACH

Подъемы на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя качает верх и середину бицепса, верх предплечья. Формирует мышцы бицепса и утолщает его середину.

Техника выполнения

1. Возьмите в разные руки гантели простым хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер).
2. Присядьте на край скамьи. Выпрямите торс, расправьте плечи и грудь, втяните живот. Слегка прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и закрепите это положение тела до окончания сета.
3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, медленно тяните гантели вверх.
4. Когда гантели дойдут до уровня бедер, начинайте поворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на возле верха грудной клетки) ладони смотрят в потолок.
5. Поднимайте две гантели одновременно и в медленном темпе.
6. В течение подъема гантелей на бицепс сидя не двигайте локтями и зафиксируйте их по бокам торса.
7. Когда кисти будут находиться на уровне верха грудной клетки, остановитесь на пару мгновений и еще сильнее напрягите бицепсы.
8. Делая выдох, медленно опустите гантели, одновременно разворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки целиком выпрямлены, ладони направлены друг на друга.

Советы

1. Не сидите поперек скамьи. Для того чтобы не задеть края скамьи гантелями, и вы невольно будете наклоняться вперед. Если вы занимаетесь с тяжелыми гантелями, то наклон вперед вызовет скругление позвоночника, что может привести к его травме. Поэтому всегда присаживайтесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
2. Держите торс выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение осуществляется только в локтевом суставе. Остальные части тела вынуждены всегда оставаться заблокированными.
3. Остановите дыхание во время подъема гантелей. Это поможет держать спину ровной и позволяет развить более интенсивную нагрузку на бицепсы.
4. Закрепите локти по бокам торса и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.
5. Синхронный подъем гантелей на бицепс сидя намного эффективнее поочередных подъемов гантелей. Поднимая гантели поочередно, вы рефлексивно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще сгибаете позвоночник, то травмы поясницы не миновать.
6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы убрать вес с мертвой точки. Кроме этого большой вес гантели влечет за собой подъем локтей.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя сделайте более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Сколько: 3-4 сета по 10-15повторений.

Спорт инструктаж: Одно из лучших упражнений для наращивания объема и оттачивания формы бицепсов.

Сильные мышцы-сгибатели очень важны в гимнастике, теннисе, скалолазании, гольфе и бейсболе. К примеру, в боевых искусствах и в борьбе, когда вы делаете противнику захват или удержание, успех проведенного вами приема во многом зависит от силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы напрягаются всегда, когда вы несете какой-либо груз, удерживая его перед собой.

Видео — Подъем гантелей на бицепс сидя

Второе видео — Подъем гантелей на бицепс сидя