Жиры белки углеводы питание – Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы — Здоровое питание

Рацион питания можно оценивать с помощью разных критериев и характеристик в зависимости от того, что именно вы хотите контролировать – калорийность, качество питания или состав того, что оказывается на вашем столе. Если же ваша цель состоит в том, чтобы питаться правильно и рационально, не вредя своему здоровью и фигуре, внимание стоит обратить в первую очередь на состав рациона.

О калорийности говорят чаще всего; это энергетическая ценность продуктов. Обычно показатель калорийности используется в процессе похудения, так как единственным верным способом сбросить вес является создание дефицита калорий (снижение калорийности питания при увеличении физической нагрузки). Но знать примерную калорийность продуктов полезно и тем, кого не волнует лишний вес. Дело в том, что в наш век переработанной еды и полуфабрикатов люди вообще плохо представляют, как много они едят: во многих готовых блюдах содержится скрытый жир и калорийные добавки.

Качество рациона – это фактическое соотношение полезных, натуральных продуктов и вредной еды (фаст-фуд, пережаренное, сладости, продукты с пищевыми добавками и синтетикой). О качестве рациона каждый из нас наслышан, так как советы на эту тему наиболее абстрактны и удобны в обсуждении. Чтобы повысить качество рациона, вам нужно отказаться от фаст-фуда, чересчур соленой и сладкой пищи, не есть полуфабрикаты, чипсы, майонез, не жарить пищу, а варить или запекать, не пить алкоголь, сладкую газировку. Основу вашего рациона должна составлять натуральная, экологически чистая еда с минимумом добавок: свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, рыба, черный хлеб с отрубями, мед, орехи, грибы, растительные масла, каши и так далее.

Состав рациона

Самая конкретная характеристика вашего питания. Она анализирует ваш рацион с точки зрения трех основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов. Любой диетолог вам скажет, что для налаживания правильного питания состав рациона не менее (а иногда и более) важен, чем калорийность. Дело в том, что для организма вся еда – это набор компонентов (белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов), а если отвлечься от божественного вкуса и изысканного аромата миллионов блюд, изобретенных человеком, едим мы для того, чтобы питать свой организм, давать ему энергию для здорового функционирования и строительные материалы для обновления тканей. Вашему организму совершенно не интересно, насколько разрекламирован этот йогурт, какой у него аромат и вкус; для организма йогурт – это 6 г белка, 1,5 г жира и 8 г углеводов (сладкий).

Когда вы планируете рацион питания, исходя из состава продуктов, вы думаете о еде так, как думал бы о ней ваш организм – если бы был на это способен. В этом весь смысл анализа рациона с точки зрения состава. У каждого из трех основных компонентов питания есть своя миссия, свое предназначение, поэтому баланс должен быть соблюден: создавая перекос в питании, вы рискуете здоровьем, нарушениями не только в пищеварении, но и в других важных процессах. Интересный факт: людям, которым очень трудно ограничить себя в питании, есть меньше, потреблять меньше калорий, диетологи часто рекомендуют вначале наладить правильный состав рациона, соотношение белков, жиров и углеводов. После этого люди часто сами по себе, незаметно, начинают есть меньше. Таково влияние гармонии.

Соотношение белков-жиров-углеводов

Коридоры нормального содержания белков, жиров и углеводов довольно широки: разбежка составляет до 25%, поэтому соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) не нуждается в таком уж тщательном расчете. Вы просто должны в целом представлять, какие продукты богаты белками, какие – углеводами, а в каких продуктах зашкаливает содержание жира. Все остальное дело техники. Итак, нормально соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом:

Белки: 10-35% — Жиры: 20-35% — Углеводы: 45-65%

Белки. Белки – основной «строительный» компонент, необходимый для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому именно на него больше всего обращают внимания люди, занимающиеся спортом. Кроме этого, на утилизацию белка организм тратит довольно много энергии (и времени), поэтому белковые диеты достаточно эффективны. В 1 г белка содержится 4 килокалории; это нужно знать в том случае, если вы сбрасываете вес и отталкиваетесь от фиксированной ежедневной калорийности. Если вы хотите похудеть или интенсивно тренируетесь, содержание белка в вашем рационе должно быть максимальным (в коридоре нормы), то есть быть близким к 30-35%. Наибольшее количество белка содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, грибах, орехах, рыбе. Важно: увеличивая долю белка в рационе, следите, чтобы пропорционально не увеличилась доля жиров; предпочитайте нежирное мясо, молочные продукты с низким (до 5%) процентом жирности, не злоупотребляйте яйцами (холестерин в желтке) и орехами.

Жиры. Многие считают, что жиры – это абсолютное зло, и если хочешь быть здоровым и стройным, их нужно выжечь каленым железом из своего рациона. Неверно! Жир – необходимый для организма элемент, участвующий в обменных процессах, поэтому употреблять его нужно. Существует два основных правила употребления жира:

1. Заменяйте, где возможно, животные жиры на растительные (особенно это касается сливочного масла, маргарина).
2. Употребляйте не больше 35% жиров от общего рациона.
В 1 г жира содержится 9 ккал. Если вы хотите сбросить вес и улучшить форму, снизить уровень холестерина, доведите употребление жира до минимума нормы – 20%. Пусть большую часть этого компонента покрывает оливковое масло, невысокая жирность молочных продуктов, мяса и яиц, жир в рыбе (а не сливочное масло, майонезы и жареное сало).

Углеводы. Углеводы дают энергию и поэтому их содержание в рационе так велико (до 65%), но очень многие совершают ошибку, пренебрегая сложными углеводами в пользу простых. Простые – сладости, выпечку, картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом – нужно ограничивать, а долю сложных углеводов – цельнозерновые каши, овощи, фрукты, хлеб из грубой муки – нужно, наоборот, увеличивать. В 1 г углеводов содержится 4 ккал, как и в белках. Если вам нужно похудеть, снизьте до минимума употребление простых углеводов, а в целом доля углеводов должна составлять не выше 50% (при одновременном увеличении доли белков и снижении доли жиров).

zdravo.by

Белки, жиры и углеводы — основа питания для похудения!

Никакие диеты и часовые тренировки не позволяют навсегда попрощаться с лишними килограммами без нормализации рациона. Первые дают лишь временный результат, а возвращение к привычному меню приводит к набору веса. Иногда лишняя масса возвращается в большем количестве. Занятия спортом не приносят пользы без изменения рациона. Поэтому, желая избавиться от проблемы ожирения и в дальнейшем контролировать свой вес, необходимо правильно питаться, а, значит, соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами.

Содержание:

Почему белок важен для рационального питания?

Белок или протеин представляет собой органическое соединение, из которого формируются клетки организма. Вещество образует мышцы, включая сердечную, хрящи, сосуды и капилляры, внутренние органы и сердце. Ногтевая пластина, дерма и волосы тоже состоят из белка. Будучи главным «строительным материалом», он выполняет и другие важные функции. Протеин транспортирует питательные вещества и кислород к головному мозгу, тканям, участвует в синтезе гормонов и ферментов, выводит токсины и шлаки. Многие считают, что он важен только атлетам, что является заблуждением.

С помощью белков контролируется чувство голода и снижается скорость подъема сахара в крови. Чем быстрее последнее происходит, тем чаще человеку хочется есть. Следовательно, включение в меню продуктов, богатых протеином, является обязательным в борьбе с лишними килограммами. В состав белка входят обычные и незаменимые аминокислоты. Последние не вырабатываются в организме и могут поступать только вместе с пищей. Полноценным называют протеин со всем набором незаменимых аминокислот. Он содержится в рыбе, молоке, мясе, яйцах, сыре и является животным, который усваивается на 80%. Этот показатель немного меньше у растительного белка. Им богаты орехи, грибы, бобы. Его усвоение варьируется от 60 и до 75%.

Жиры и углеводы накапливаются в организме, а белок нет. Он поступает только из пищи. Нельзя восполнить полную суточную норму протеина за однократную трапезу. Независимо от количества съеденного, будет усвоено только 30 граммов, а остальное просто выведется. Недостаток этого соединения приводит к нарушению мышечных тканей, внутренних органов и систем.

Белковая недостаточность и суточная норма

Распознать нехватку протеина в организме позволяют следующие признаки:

• излишняя сухость кожи;
• повышенная ломкость ногтевой пластины и волос;
• резкое снижение мышечных волокон, но не всегда веса в целом;
• нарушения в росте у маленьких детей и подростков;
• снижение защитных функций;
• дисфункция щитовидной и половых желез, а также надпочечников.

Суточная норма протеина определяется половой принадлежностью. Мужчинам необходимо по 1,5, а женщинам — по 1,3 грамма на каждый килограмм. Физическая активность требует задействования еще большего количества белка. Спортсменам и тренирующимся людям рекомендовано увеличивать суточную дозировку еще на 0,2 грамма.

Какую роль играют жиры?

Жирами называют нерастворимое в воде соединение жирных кислот с глицерином. Нормальный обмен данных веществ является залогом правильного питания. Жиры принимают активное участие в:

• формировании энергетического ресурса, расходуемого при физической активности;
• обеспечении здорового блеска и питании волос, тургора кожного покрова;
• лучшем усвоении витаминов из группы A, K, E и D;
• укреплении защитных функций организма.

Состав определяет ценность жиров. Наибольшую пользу приносят ненасыщенные. Самыми ценными из них являются Омега-3 и -6. Первые в большом количестве содержатся в рыбе, семечках, орехах, сои, листовых овощах. Вторыми богаты подсолнечное, льняное и оливковое масла. Эти ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в организме и могут восполняться исключительно из пищи. Продукты, содержащие данные соединения, обязательно должны присутствовать в рационе. Большое значение имеет соотношение Омега-3 к Омега-6, которое должно составлять 1:4.

Получить необходимое количество ненасыщенных жирных кислот из продуктов питания достаточно сложно. Особенно это касается Омега-3. Чтобы не испытывать недостаток в данном соединении, в неделю необходимо съедать не менее полутора килограмм морской рыбы. Это получится не у всех. Во-первых, не каждому по душе рыба, а, во-вторых, в свежем виде она продается не во всех регионах, а замороженная резко теряет качество вкуса. Компенсировать дефицит позволяют различные витаминные комплексы и добавки.

Не все жиры одинаково полезны. Твердые насыщенные не приносят никакой пользы для организма. Они содержатся в жирных сортах мяса, выпечке, колбасе, газировке, покупных соусах, фаст-фуде. Употребление данных продуктов питания не позволяет получить никаких питательных веществ. Подобная пища вызывает неконтролируемый аппетит и повышает уровень вредного холестерина. Она становится причиной ожирения. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, в сутки необходимо съедать не более 20 грамм таких вредных жиров.

Значение углеводов для правильного питания

Углеводы представляют собой соединения с основой из сахара — фруктозы, глюкозы, сахарозы. Их основная цель заключается в подпитке организма энергией для жизнедеятельности. Сорок процентов, как говорят специалисты, должно вырабатываться именно благодаря углеводам. Эти вещества являются поставщиком глюкозы, которая необходима для поддержания нормальной функции головного мозга, почек, ЦНС.

О дефиците углеводов свидетельствует постоянная усталость и быстрая утомляемость без серьезных физических нагрузок. Иными словами, их исключение из рациона приводит к тому, что человек не имеет достаточно сил не только на тренировки, но и на полноценную ежедневную деятельность. С другой стороны, чрезмерно увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов тоже нельзя. Превышение рекомендуемой нормы в ущерб белку и жиру приводит к ожирению, поскольку излишек откладывается в жир. Это провоцирует поднятие уровня холестерина, способствует развитию таких заболеваний, как сахарный диабет и атеросклероз.

Разница между простыми и сложными углеводами

Существуют «полезные» и «неполезные» углеводы. Первые называются простыми, а вторые — сложными. Различие заключается в химическом строении соединений. Простые углеводы — это сахароза, фруктоза, глюкоза и прочие аналогические вещества. Они быстро насыщают, но лишь на короткий промежуток времени, а затем вновь возвращается чувство голода. Это приводит к перееданию. Продукты с простыми углеводами не содержат в себе совершенно ничего полезного. Они, наоборот, мгновенно откладываются в жир. В большом количестве простые углеводы содержатся в белом рисе, выпечке, газированных напитках, хлебе и макаронах из белой муки, сладких фруктах, соках.

Скорость распада углеводов в продукте питания определяется показателем гликемического индекса. Чем он выше, тем медленнее происходит усвоение. Это означает, что чувство сытости быстро пройдет и вновь захочется есть. Контролировать потребление пищи с простыми углеводами практически невозможно. Человек съедает что-нибудь сладкое и уже через некоторое время вновь хочет есть.

Сложные углеводы гораздо полезнее. Они содержат клетчатку, которая переваривается довольно медленно. Соединения распадаются на простые, но это занимает много времени, поэтому уровень сахара остается на нормальном уровне. Таким образом, после потребления продуктов, содержащих медленные углеводы, чувство голода возвращается лишь через несколько часов, поэтому удается избежать переедания. К ним относятся овощи, бобовые, выпечка из муки грубого помола, цельнозерновые крупы.

Важно! Соотношение простых и сложных углеводов должно составлять 25% к 75%. Получать медленные лучше из овощей и бобовых, которые содержат еще и витамины.

Соотношение БЖУ

Правильное и рациональное питание — это сбалансированная пропорция между белками, жирами и углеводами. Неверное распределение приводит к нарушению меню, что становится основной причиной ожирения. Диетологи и врачи советуют употреблять равное количество белков и жиров. Каждого соединения должно быть по 30%. Углеводы необходимы человеку для обеспечения организма энергией. Они должны составлять 40% от общего рациона. Если следовать данному совету, можно попрощаться с проблемой ожирения. Главное, понимать, что количество сложных углеводов должно преобладать над простыми.

Данные цифры имеют рекомендательный характер. Точное соотношение всегда должны быть с поправкой на индивидуальные и личные особенности. Обязательно учитывается пол, возраст, наличие/отсутствие проблем со здоровьем, скоростью метаболизма, ритмом жизни. Людям, которые регулярно тренируются, необходимо больше белка в дни нагрузок. Особенно это актуально для тех, кто занимается бодибилдингом. Эта рекомендация касается и испытывающих проблему с мышечной массой. Нередко жесткие диеты и голодание приводят к тому, что кожа начинает обвисать. Это обусловлено потерей мышечных волокон, которые и восстанавливаются благодаря белку, когда фигура становится подтянутой и привлекательной.

Можно ли нарушать рекомендации при похудении?

Сбалансированное питание невозможно без присутствия одного из трех соединений. Монодиеты негативно отражаются на состоянии здоровья, поэтому врачи не советуют прибегать к подобного рода экспериментам. Если употреблять исключительно белки, это создаст серьезные проблемы. Человека начнет мучать постоянное недомогание и слабость. Может расстроиться пищеварение. Отсутствие силы и энергии не позволяет заниматься физической активностью, без которой невозможно безопасно худеть и удерживать вес в норме. Безусловно, основной акцент для худеющих должен приходиться на белковую низкокалорийную пищу, надолго утоляющую чувство голода.

Жиры и углеводы из меню исключать нельзя, но их количество сокращается. От некоторых из разновидностей данных соединений необходимо отказаться. Это насыщенные жиры и простые углеводы. Из рациона полностью убирают картошку, газировку, фаст-фуд, сладости, выпечку, колбасы, полуфабрикаты. Предпочтение следует отдавать растительным натуральным маслам, рыбе, авокадо, овощам, цельнозерновым. Рекомендуется употреблять и небольшое количество орехов. Главное, не злоупотреблять монодиетами, помня, что они негативно отражаются на организме. Соотношение БЖУ при похудении должно быть 4:3:3.

Как контролировать и распределять белки, жиры и углеводы?

Чтобы чувствовать себя хорошо и не ощущать голода, худея без проблем для здоровья, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

1. Пить большое количество воды. Именно чистой, но не газированной. Соки тоже допустимы, но лишь натуральные и приготовленные не из сладких фруктов.
2. Правильно распределять БЖУ между отдельными приемами пищи. Все соединения обязательно должны присутствовать в меню. Иначе чувство голода и слабость дадут о себе знать.
3. Грамотно составлять меню завтрака. Лучше всего подойдут цельнозерновые злаки, к примеру, мюсли, нежирный творог, несладкие ягоды и фрукты, немного орехов.
4. На обед употреблять примерно по одинаковому количеству жира, углевода и белка. Отдавать предпочтение необходимо продуктам, богатым питательными веществами, Отличное сбалансированное сочетание дадут куриная грудка, бурый рис либо гречка, салат из овощей. Все ингредиенты должны помещаться на одной тарелке.
5. Ужинают пищей, богатой протеином, и уменьшают долю углеводов. Чтобы получить жиры, лучше всего употреблять жирные сорта морской рыбы, салат из зелени и авокадо.

Следует понимать, что худеть надо не на трехразовом питании. Трех приемов пищи недостаточно. Необходимы перекусы фруктами, творогом, протеиновыми батончиками. Таким образом, удается избежать чувства голода и срывов во время диеты, получить необходимый заряд энергии для выполнения повседневных задач и физических упражнений. Количество белка на завтрак должно составлять 25%, на обед — 35%, на ужин — 20% от суточной дозы калорий.

saharokclub.ru

Белки, жиры и углеводы — Правила питания — Питание

Пища — топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы — закон сохранения материи и энергии — имеет прямое отношение к человеку. 

Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс. 

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. 

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки

Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. В тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.

Десять аминокислот из 20 известных не могут синтезироваться в организме человека. Их называют незаменимыми. К их числу относят триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. Последние две аминокислоты являются незаменимыми только у детей, особенно новорожденных.Белки пищи отличаются друг от друга по своей биологической ценности. Последняя зависит от наличия в них незаменимых аминокислот, их соотношения с заменимыми, перевариваемости в пищеварительном тракте. В среднем биологическая ценность выше у белков животного происхождения.

Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, печени, обладают оптимальным соотношением незаменимых аминокислот. Их усвояемость в пищеварительном тракте составляет 97%.

Растительные белки усваиваются гораздо хуже — лишь на 83-85% — из-за значительного содержания балластных (неперевариваемых) веществ в продуктах растительного происхождения.

Растительная пища в большинстве своем содержит небольшое количество белка и часто дефицитна по триптофану, лизину, метионину. Лишь в бобовых (горохе, фасоли, сое) содержится высокий процент белка (24-45%). Семена подсолнечника, орехи имеют в своем составе около 20% белка. По аминокислотному составу к животным белкам приближаются белки сои, риса и ржи.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей питания.

В нашей стране для взрослых, не выполняющих существенной физической нагрузки, рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения. Для детей и занятых физическим трудом взрослых норма белка существенно выше. Потребность детей в белке составляет 1,5-4 г/кг массы тела в связи с преобладанием в организме пластических процессов.

Жиры

Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот. Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах.

Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом).

В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые отложения — энергетический резерв организма.

Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%.

С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения, однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин является источником желчных кислот, гормонов, предшественником витамина D3. В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора, благодаря связыванию с белками, ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов, в желчных путях, что способствует развитию атеросклероза, образованию желчных камней.

Углеводы

Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При их окислении из 1 г в организме образуется 4 ккал (16,7 кДж).

Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. При интенсивной физической нагрузке количество углеводов, необходимых организму, увеличивается.

При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления.

В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут. 

www.menslife.com

Правильное питание: белки жиры и углеводы.

Чтобы мы могли сохранять здоровье, силу, умственную и физическую активность как можно дольше, рацион нашего питания должен быть правильным и сбалансированным. Правильное питание – это белки, жиры и углеводы, учтенные при составлении рациона и получаемые организмом в достаточном объеме.

Здоровое питание и правильный баланс

Также при здоровом питании не менее важен источник, из которого получаются все эти необходимые вещества. Например, углеводы, находящиеся в тортах и пирожных, нельзя приравнивать к углеводам, которые мы получаем из хлеба и каш. С жирами та же ситуация: некоторые из них очень полезны, другие же только вредят организму. Белки, полученные из разных источников, тоже отнюдь не одинаково действуют на организм. Остановимся подробнее на каждом из этих элементов здорового питания.

Белок

Среди всех компонентов, составляющих правильное питание — белок имеет, пожалуй, самое большое значение. Это объясняется тем, что сам человек является белковым организмом. Все органы и ткани нашего организма состоят именно из белковых структур, при их помощи синтезируются гормоны и ферменты. В свою очередь, белки составлены из аминокислотных цепочек. Некоторые из этих аминокислот наш организм вырабатывает самостоятельно; другие же аминокислоты, называющиеся незаменимыми, организм вырабатывать не может. Они могут поступать в организм только из съедаемой пищи. В среднем, суточная норма потребления белка – это 45 грамм (ранее, ошибочно считалось, что необходимо не менее 150 грамм).

Если белка поступает в организм слишком много, возможна интоксикация.

Она является реакцией на отравление организма веществами, которые белки выделяют при распаде.

Аминокислоты

С количеством белка ситуация ясна, насчет же аминокислот нужно запомнить следующее: для нормального синтеза белка в организме необходимы все они без исключения, поскольку даже при отсутствии одной из них другие уже не смогут составить правильную цепочку. Всего существует 8 незаменимых для взрослого организма аминокислот. Какие растительные продукты являются источниками столь необходимых организму элементов? Рассмотрим самые популярные продукты!

• Валин. Источники — семена тыквы, подсолнечника, льна, фисташки, кешью, чечевица, соя, фасоль, овёс.
• Изолейцин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, фисташки, арахис, чечевица, соя, горох, фасоль, дикий рис, гречиха.
• Лейцин — арахис, семена тыквы, подсолнечника, кунжута, чечевица, маш, соя, фасоль, пшено.
• Лизин — фисташки, семена тыквы, чечевица, маш, нут, соя, горох, фасоль.
• Треонин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис, фисташки, чечевица, маш, нут, соя, фасоль, пшеница, овёс, гречиха.
• Метионин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, бразильский орех, фисташки, соя, фасоль, дикий рис.
• Фенилаланин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис, фисташки, чечевица, маш, нут, соя, фасоль, пшеница, овёс, гречиха.
• Триптофан – семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис, фисташки, чечевица, маш, нут, соя, фасоль, пшеница, овёс, гречиха, бананы, финики.

Как видите, практически в любых семенах, орехах, бобовых и зерновых содержаться 8 незаменимых аминокислот в разных пропорциях и необходимо лишь питаться как можно более разнообразнее.

Ошибки питания

Многие люди, понимая, что белки, жиры и углеводы – это правильно питание, в глубину вопроса не вникают и считают неполноценным растительный белок, признавая только белок животного происхождения. Однако, это в корне ошибочно. Обратим внимание, что лейцин входит в состав как мясных белков, так и растительных, равно как и другие незаменимые аминокислоты. Употребляя в достаточном количестве бобовые культуры и продукты из цельного зерна, мы можем в полном объеме обеспечить себя незаменимыми аминокислотами на полезном растительном питании. Правильное питание и белок – понятия неразделимые, но, как уже упоминалось выше, разные белки по-разному действуют на наш организм.

Белки животного типа

Их достоинства заключаются в том, что мясо, молоко, рыба и другие продукты, получаемые от животных, в полном объеме содержат все аминокислоты, которые носят название незаменимых. Также белок в этих продуктах сконцентрирован больше, чем в продуктах растительных.

Их недостатки, к сожалению, преобладают над достоинствами. Употребляя продукты, содержащие животные белки, мы сильно рискуем превысить их необходимое количество в несколько раз, а значит получить чрезмерную нагрузку на печень и выделительную систему. Вещества, выделяемые белками при денатурации, могут способствовать хрупкости костей, уменьшая в них количество кальция. Кроме того, животные продукты имеют в своём составе холестерин и плохо усваивающийся жир. В мясе содержаться антибиотики и гормоны, которые использовались для ускорения роста и лечения животных. И это лишь малая часть того вреда, что несет в себе пища животного происхождения.

Белки растительного происхождения

Достоинства. Растительные продукты, из которых мы получаем белок, также содержат и многие другие полезные вещества. Продукты, полученные из растений, способны в полной мере обеспечить нам правильное питание: белки, жиры и углеводы в них содержатся в достаточном количестве. Кроме того, они находятся в такой форме, в которой организм их легко усваивает. В растительных продуктах не содержатся вредные насыщенные жиры, холестерин и прочие «прелести» животных продуктов.

Недостатки. Очень полезная соя, содержащая практически все незаменимые аминокислоты, в то же время содержит и фитоэстрогены. А они, при употреблении в больших количествах полезны далеко не всем. Для получения из растительной еды всех незаменимых аминокислот следует более внимательно составлять рацион, не забывать об обязательном присутствии в нём бобовых культур и зерновых продуктов. Все остальные растительные продукты, кроме сои, вмещают небольшое количество белка, или же он может сочетаться с жирами, как, например, в орехах.

Жиры

Все знают, что правильное питание – это углеводы и белки, а вот в необходимости жиров у многих людей есть большие сомнения. Они избегают употреблять в пищу любое масло, как растительного, так и животного происхождения, полагая, что именно в отказе от жиров и состоит секрет стройности. Но это неверная позиция: полным отказом от жиров можно лишь подорвать собственное здоровье, а не обрести желанную стройную фигуру. Жиры очень важны для нашего организма, поскольку дают ему необходимую энергию. В них содержатся необходимые жирные кислоты, а некоторые витамины (А, К, Е) усваиваются только одновременно с жирами. Рассмотрим отдельные особенности растительных и животных жиров.

Растительные жиры

О жирах растительного происхождения известно, что они легко усваиваются организмом, не нагружают пищеварительную систему. В их состав входят ненасыщенные жирные кислоты, а вот холестерин в них отсутствует полностью. Растительные жиры даже способствуют его выведению из организма, служат профилактикой атеросклероза – отложения холестерина в артериальных сосудах. Растительные масла нормализуют работу желчного пузыря и улучшают кишечную моторику. Даже учитывая высокую калорийность жиров, не следует считать, что они вредны во время диеты. Излишнее ожирение вызывают вовсе не эти натуральные жиры, а лишь те, в которые организм превращает избыточные углеводы. Если организму не хватает определенных жирных кислот, это ухудшает состояние кожи – она становится тусклой и вялой. Также их недостаток приводит и к другим негативным последствиям для здоровья.

Главным образом, растительные жиры мы получаем из растительных масел – например, из подсолнечного и оливкового, употребляя их в виде приправ к различным салатам и кашам. Но в некоторых источниках растительные жиры содержатся не в чистом виде, а вместе с углеводами и белками. К таким источникам относятся, к примеру, орехи. Однако, всё, что сказано выше о полезных свойствах растительных жиров, не относится к рафинированным маслам. Такие прошедшие рафинацию (то есть очистку) масла не только не приносят большой пользы организму, но способны также нанести ему вред (если многократно используются для жарки и накапливают канцерогены). Рекомендуем прочитать Польза и вред масел.

Животные жиры

О жирах животного происхождения, прежде всего, известно то, что они долго перевариваются в желудке, не подвергаются действию ферментов, не окисляются. Вследствие этого, они намного медленнее выводятся из организма, чем растительные жиры, и тем самым дополнительно нагружают печень. Однако молочные жиры организм переносит значительно легче, они более полезны, чем жиры, получаемые из мяса. Животных жиров следует употреблять раза в два меньше, чем растительных, но даже от этого их количества вполне можно отказаться.

Жиры животного происхождения вредят нашему организму. Они провоцируют заболевания сердца и сосудов, приводят к возникновению атеросклероза.

Чрезмерное употребление животного жира, по мнению многих ученых, является предпосылкой к возникновению некоторых онкологических заболеваний.

Так же, как существуют незаменимые аминокислоты, есть и незаменимые жиры, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Они должны поступать с едой. Например, жирные кислоты Омега3 содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, масло из проросших пшеничных зерен и рыбий жир. Да, правильное питание – это углеводы и белки, но и жиры нельзя исключать из этого списка. Стоит лишь помнить о том, что не все жиры полезны для нашего организма.

Углеводы

Именно эти органические вещества необходимы для полной, правильной и здоровой работы наших мышц. Некоторые углеводы выступают в роли клеточных рецепторов. Расщепляя глюкозу, один из важнейших углеводов, наш организм получает энергию. Углеводы нас обеспечивают витаминами группы В, поставляют в кровь антиоксиданты и минералы. Если же в организм поступает избыточное количество углеводов, в крови может резко подняться уровень глюкозы. Она, в свою очередь, перерабатывается организмом в жир – а это уже приводит к излишнему его накоплению на талии, бедрах и животе. Но пользы от углеводов гораздо больше, чем вреда. А их нехватка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Последствия недостатка углеводов

В печени уменьшается количество гликогена, а это ведёт к накоплению в ней жира и чревато жировым перерождением самой печени. Такое состояние печени называется жировым гепатозом, и в запущенном состоянии способно вызвать даже цирроз и гепатит. Если при недостатке углеводов нарушится еще и белковый обмен, то организм начнет получать энергию в основном из жиров. В результате этого в организме накапливаются вещества, образующиеся при распаде жира, и может возникнуть ацидотический криз: вы будете чувствовать слабость, у вас может кружиться или болеть голова, появится тошнота и неприятный запах ацетона изо рта.

При нехватке глюкозы человек может испытывать сонливость, и даже потерять сознание – если дефицит глюкозы слишком велик.

Чтобы организм получал оптимальное количество углеводов, нужно питаться несколько раз в день, но при этом порции должны быть небольшими.

Выбирайте прежде всего пищу, содержащую сложные углеводы: это блюда из овощей, различных цельнозерновых продуктов. Простые углеводы (конфеты, пирожные, сладкая выпечка) не так полезны, а то и вовсе вредны для организма.

Виды углеводов

Все углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы, называемые полисахаридами, дают организму не только калории (прочитайте также «Правильное питание и общая калорийность»), но и многие питательные вещества. Они медленнее перерабатываются организмом, и, следовательно, выброс сахара в кровь происходит постепенно, а не резко – как в случае с простыми углеводами. Сложные углеводы дают нам полезную энергию и не оставляют запасов жира.

К полисахаридам относятся следующие углеводы:

• Крахмал – источник энергии. Он содержится в картофеле, а также в различных злаках и бобовых. Не смотря на то, что крахмал может стать причиной ожирения, недостаток этого углевода приводит к мышечной атрофии.
• Гликоген – это запас мышечной энергии, к которому организм может получить быстрый и лёгкий доступ.
• Инсулин – полисахарид, в состав которого входят молекулы моносахарида фруктозы. Участвует практически во всех обменных процессах нашего организма.
• Целлюлоза – полисахарид, поступающий из зеленых овощей, таких, как салатные листья, капуста, огурцы. Она нужна для нормализации пищеварения.

Простые углеводы – это дисахариды, а также моносахариды. К последним относятся следующие углеводы.

• Глюкоза – главный энергетический источник для нашего тела. Она содержится во многих фруктах, входит в состав мёда.
• Фруктоза – самый сладкий из всех углеводов, ее называют также фруктовым сахаром. Она очень полезна для диабетиков, поскольку для ее усвоения не нужен инсулин. Содержится во многих сладких фруктах и мёде.
• Галактоза – углевод, не существующий в чистом виде. Он является одной из составных частей лактозы.

Дисахариды.

• Сахароза – это дисахарид, включающий в себя два отдельных моносахарида – фруктозу и глюкозу. Она способствует выделению в кровь инсулина
• Мальтоза – дисахарид, в состав которого входят две молекулы углевода глюкозы. Попадая в организм, она расщепляется на простые составляющие, то есть, по сути, становится глюкозой.
• Лактоза – это молочный сахар, в состав которого входит галактоза, а также глюкоза. Лактозу наш организм может получить из молока, сыра, творога.

Выводы

Из всего вышесказанного мы с уверенностью можем сделать вывод, что правильное питание – это белки, жиры и углеводы, поступающие в наш организм в разумных и пропорциональных количествах. Ни один из этих компонентов не должен быть полностью исключен из рациона, иначе это приведёт к сложностям со здоровьем и самочувствием. Не забывайте про витамины, а также некоторые минералы и микроэлементы. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов. Также нельзя слишком увлекаться белковой и жирной пищей, или же налегать на углеводы в виде тортиков, булочек и конфет. Давайте следовать золотому правилу – всё хорошо в меру!

healthrocks.org

Правильное питание: белки, жиры и углеводы

Правильное питание: белки, жиры, углеводы — это залог хорошего здоровья. Рассмотрим пользу и важность трех компонентов для организма. Пища — это топливо для организма: для того чтобы полноценно жить, ему необходимо питаться. Чтобы рацион питания был разнообразным необходимо составить. Правильное питание: белки, жиры, углеводы должны быть подобраны согласно суточным требованиям затрат организма, а также не забыть про витаминные и минеральные компоненты.

Мы подходим к обсуждению очень важного элемента в правильном питании — белок. Белок в равной мере, как и жиры с углеводами, безусловно, должен находиться в правильном рационе. Он считается наиболее главным специальным материалом для целого организма — мышечной ткани, связок и суставов, органов и кожных покровов. Помимо того, он предоставляет нам энергию, 1 гр. белка приносит около 3 ккал.

Белки в правильном рационе питания

Как и жиры, и углеводы, белки существуют различного вида. И в случае соблюдения правильного питания, прежде чем добавлять в рацион белок, нужно знать, какой белок вы собираетесь употреблять. Белки разделяются между собой в соответствии с аминокислотномы составом. Всего практикуется чуть наиболее двадцати видов аминокислот, и их положено делить на 2 категории — незаменимые и заменимые.

Согласно Здравоохранению США каждый человек вынужден потреблять по 0,9 гр. белка на один кг веса. Белок присутствует почти что повсюду в одной дозировке меньше, а в другой больше. Хотя бы курица гриль на автовокзале станет весьма уместна, но нужно посмотреть на вещи разумно, ведь речь идет о правильном рационе. Питание должно содержать: курица, яйца, молочные продукция, постное мясо, рыба, орехи, бобовые растения (горошек, фасоль).

Роль жиров при правильном питании

Жиры весьма значимы для любого организма. Это первоисточник энергии и стройматериал формирования клеточных мембран. Выделяют две разновидности жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры обязаны осуществлять 1/3 ежедневной порции жиров в своём меню. Для человека они осуществляют значимые функции. Это единый первоисточник витамина А, требуемый нам для восстановления клеток, оптимального иммунитета и умеренного гормонального фона. Чтобы исполнить требования насыщенных жиров ежедневно вполне достаточно съедать 20 грамм сливочного масла, блюдо постного мяса либо съесть 3 молочных изделий.

К ненасыщенным жирам советуют отделить 2/3 порции жиров в сутки. Данные элементы присутствуют во множестве растительных маслах, рыбных изделий, водорослях и миндале. Ненасыщенные жиры увеличивают всеобщий тонус организма, убавляют воспалительные функции. Ежедневную дозу жиров омега-3 можно отыскать в горсточки грецких орехов, в блюде из лосося, селедки либо ст.л. льняного масла. для получения нормы жиров омега-6, надбавьте в свой рацион несколько ломтиков зернового хлеба либо заправьте салатик ст.л. растительного масла.

Важность углеводы в правильном питании

Ежедневный рацион здорового организма должен содержать разнообразные углеводы, от моносахаридов до полисахаридов. Углеводы не имеют отношение к жизненно необходимым элементам пищи, благодаря тому, что могут обобщаться в реакции гликонеогенеза. Дневная порция взрослого человека должна содержать от 45 до 65 % углеводов, исходя из ежедневных энергетических потребностей. От 6 до 16 % таких углеводов могут содержать в качестве моно- и дисахаридов во фруктах, овощах, а также молочной продукции. Наиболее 15% энергии в повседневном меню взрослого организма поставляется в форме сахара — сахарозы (тростникового или свекольного сахара). Частота употребления углеводов равным образом значима, как и их выбор.

Углеводы разделяются на простые и сложные. Простые — это те, что имеют невысокий состав пищевых волокон и воспринимаются организмом человека стремительно (к примеру, сахарный песок, определенные фрукты). При этом человек имеет темповый выплеск силы в организм, та, что так же стремительно уходит, пробуждая чувство сонливости. Сложные углеводы включают множество пищевых волокон, именно они прогрессивно насыщают организм силой и это благоприятствует долговременной продуктивности (к примеру хлеб из злаков, крупы, бобовые и т.д.).

modelbody.ru

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

berivilku.ru

Основы правильного питания. Роль белков, жиров и углеводов в организме

Правильное питание и диета — это не одно и то же. Что, с чем, когда и в каком количестве есть, чтобы быть здоровой и красивой? Если этот вопрос не дает вам покоя, тогда внимательно читаем данную статью.

Белки

Это основной строительный материал для наших клеток. Белок — это густые блестящие волосы, упругое тело, крепкие ногти. Запасы белка у нас практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих вместе с пищей. Вот почему многие диетологи являются противниками вегетарианства. Ведь отсутствие в рационе таких продуктов, как мясо рыба и молоко, приводит к нехватке в организме некоторых крайне важных веществ и витаминов, в частности В12, которого нет в растительной пище. Каждый день в идеале нужно съедать от 50 до 100 граммов белка.

Но обратите внимание, что вес продукта не равняется содержанию в нем белка. Так, например, в 120 граммах куска говядины всего лишь 36 граммов белка. Поэтому в день нам необходимо от 200 до 400 граммов продуктов, содержащих белок. И немалое его количество должно приходиться именно на завтрак. Соблюдая это условие, можно и худеть, и держать вес в норме. Так что знаменитый английский завтрак — яичница с беконом — это дань диетическому питанию. Вот еще вариант белкового завтрака: зерненый творог, отварные яйца и оставшиеся с ужина мясо или рыба.

Самые богатые и полезные источники белка: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство сортов свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, ягнятина, куры, индейка (белое мясо без кожицы), соевое мясо, соевое молоко или соевый творог (тофу).

Белковая диета

Белковая диета очень популярна, потому что позволяет быстро похудеть, не страдая при этом от голода. Соблюдать белковую диету достаточно просто: необходимо отказаться от жиров и углеводов. Употреблять рекомендуется постное мясо, рыбу, яйца, обезжиренные молочные продукты, и при этом пить много воды. В общем, эта диета отлично подойдет тем, кто любит мясо. А вот сладкоежкам придется не по вкусу. Хотя от сладостей придется отказаться ненадолго: всего на две недели. Дольше на белковой диете врачи не рекомендуют сидеть, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Жиры

Мы привыкли думать, что жир — это зло, ведь он преобразуется в плохой холестерин, лишние килограммы и целлюлит. Но не всякая жирная пища творит с нами такие безобразия. Есть жиры, которые делают нас красивее и здоровее. Эти жиры принадлежат к благородной семье омега-3. Наш организм не может производить их самостоятельно. Вот почему для нас так важно включать в свой рацион содержащие их продукты.

Полиненасыщенные жиры омега-3 являются важной составляющей каждой клеточки нашего тела и очень важны для работы сердца и мозга. Но помимо этого они еще отвечают за красоту наших кожи, волос и ногтей, улучшая усвоение кальция, регулируя гормональный фон и подавляя воспалительные процессы в организме. Последние два факта особенно важны для тех, кто страдает от угревой сыпи. И, кстати, от целлюлита омега-3 тоже спасают.

Как питаться, чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3? Нужно есть жирную рыбу, лучше всего приготовленную на пару или запеченную в фольге 2-3 раза в неделю (не забываем, что рыба еще и отличный источник белка!), заправлять овощные салаты столовой ложкой свежего нерафинированного масла холодного отжима (льняным, виноградным, кунжутным), есть на завтрак овсяную кашу, на гарнир к мясу — разнообразные овощи, перекусывать в течение дня горстью сырых орехов (грецких, кедровых). Если вы не любите рыбу, то купите в аптеке пищевую добавку с омега-3.

Самые богатые источники омега-3

Это скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки, треска, льняное, арахисовое и рапсовое масло, грецкие и кедровые орехи, фасоль, авокадо, зародыши овса и пшеницы.

И еще, обратите внимание! Полиненасыщенные жиры омега-3 эффективнее работают в команде с витамином Е. Большое его количество содержат соевые бобы, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи, шпинат, спаржа, зеленый горошек, нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, облепиховое), овсянка.

Углеводы

Углеводы — это главные поставщики энергии для нашего организма. Особенно много их требуется нашему мозгу. Есть сложные углеводы (или комплексные), содержащиеся в натуральных продуктах, а есть простые — в продуктах питания, подвергшихся химической обработке, в рафинированном сахаре и сладостях. Естественно, для красоты и здоровья нам нужны сложные углеводы, которые попадают в наш организм вместе с полезной пищей. Наша суточная потребность в углеводах в среднем около 300 граммов в день.

Сложные или хорошие углеводы

Хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, горох, необработанные злаковые без сахара, овсяные хлопья, свежевыжатый фруктовый сок без сахара, макаронные изделия из муки грубого помола, цветная фасоль, сухой горох, молочные продукты, сухие бобы, чечевица, ржаной хлеб, свежие фрукты, зеленые овощи, томаты, лимоны.

Простые или плохие углеводы

Солод, глюкоза, белый хлеб из муки высшего сорта, картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья, попкорн, сладкая газировка, чипсы, сахар, обработанные злаковые с сахаром (мюсли), молочный шоколад (в плитках), печенье, кукуруза, очищенный рис, серый хлеб, свекла, мед, морковь, бананы, дыня, джем, макаронные изделия из муки высшего сорта.

На заметку

Не спешите огорчаться, увидев мед, бананы, дыню в списке плохих углеводов. На самом деле нужно лишь помнить золотое правило — «все хорошо в меру». Добавить ложку меда в зеленый чай вместо обычного сахара, перекусить бананом вместо шоколадного батончика, а в жаркий летний день съесть несколько кусочков сочной дыни вместо сытного обеда, безусловно, будет только полезно.

И помните, что любые фрукты вообще полезно есть только на голодный желудок, не позже чем за 15-20 минут до еды, иначе они плохо усваиваются организмом.

Здоровый рацион или основы правильного питания

Чтобы быть здоровой и красивой, нужно придерживаться правильного питания. Это нетрудно, если постараться,  и со временем здоровый рацион войдет в правильную привычку.

Всегда

• нежирное мясо (телятина, белое куриное мясо)
• рыба и морепродукты
• молоко и кисломолочные продукты (без добавок)
• сыры
• яйца
• все виды бобовых, крупы, мюсли, хлебобулочные изделия из цельных злаков
• растительные масла
• овощи, зелень и фрукты

Эти продукты содержат наиболее полноценные белки, жиры и углеводы, а также необходимые витамины и минеральные вещества и не содержат вредных составляющих.

Иногда

• жирные сорта мяса (свинина, баранина, индейка, утка)
• субпродукты
• плавленые сыры
• сливочное масло
• грибы
• варенье, компоты
• хлебобулочные изделия из муки высшего сорта (в т.ч. паста)
• кондитерские изделия
• мед, мороженое

Эти продукты не следует полностью исключать из рациона, поскольку они также содержат необходимые организму питательные вещества. Но увлекаться ими не стоит, если не хотите обрасти жиром.





Очень редко

• все виды колбасных изделий
• любые консервы и замороженные полуфабрикаты
• жиры животные топленые
• сало, майонез, сахар
• продукты холодного и горячего копчения

Ешьте как можно меньше этих продуктов. Они не оказывают полезного влияния на наш организм, а, наоборот, при чрезмерном увлечении этими продуктами могут возникнуть ожирение, атеросклероз сосудов и даже рак.

Следите за своим питанием, ведь красивый и цветущий вид — это отражение вашего здорового организма!

Сайт «Секреты тела»

[youtube]7lAlLBDIlig[/youtube]

sekretytela.ru