Что есть после тренировки: восстанавливаем мышцы правильной едой
Привет! Сегодня поговорим о еде. Для многих это любимая тема! Для бодибилдеров вообще очень важно соблюдать все правила в режиме питания. Одним из них является вопрос, что есть после тренировки? Вот об этом и потолкуем.
Зачем нужно есть после тренировки?
Возможно не все знают о важности еды после физических нагрузок, поэтому давайте выделим основные плюсы подобного режима. Благодаря поступлению в организм питательных веществ, предотвращается истощение мускулатуры. Известно, что вовремя тренировок, в мышцах появляются разрывы, и пища необходима для их регенерации.
Также повышается скорость синтеза белка и его транспортировка в мышечные клетки. После активной физической нагрузки, организм всасывает поступающие вещества с удвоенной силой.
Прежде, чем приступить к конкретным рекомендациям по питанию, давайте рассмотрим несколько мифов и выясним, есть ли в них хоть доля правды.
Мифы или нет?
- После тренировки прием пищи обязательно должен содержать белки и углеводы. Многие научные исследования подтверждают, что после тренировки организм намного быстрее и лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что обязательно нужно включать в рацион углеводные составляющие. Вводить их или нет, зависит от цели проводимых тренингов. Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо сосредоточиться на белках.
- Не имеет значения какую белковую пищу употреблять. Это миф. Очень важно употреблять быстро перевариваемые белки. Поэтому стоит избегать приема творога, йогурта и казеина. Лучше выбрать яйца, куриную грудку или нежирную рыбу. Также отлично подойдет специальное спортивное питание.
- Жиры запрещено есть после тренировки. Это так. Жиры замедляют всасывание полезных веществ после физических нагрузок.
- Обязательно нужно употреблять спортивное питание с глутамином. Это очень рекомендуется, но не является обязательным условием. Это обусловлено снижением уровня глютамина после нагрузок, и для начала восстановления, организм будет брать его из мышечных волокон, а это не хорошо. Поэтому лучше обеспечить его поступление в организм из внешних источников.
- Продолжительность белково-углеводного окна составляет 1-3 часа. Это миф. Согласно последним исследованиям американских ученых, окно длиться до 24 часов, а в некоторых случаях достигает 48. Это значит, что вы можете употреблять белковые продукты и добавки в течение суток-двух, и ваши мышцы будут усиленно расти, а жир сжигаться, благодаря повышенному уровню синтеза белка.
- Максимальный уровень синтеза белка можно получить, приняв протеиновый коктейль сразу после физической активности. Это миф. Подобная схема снижает скорость синтеза на 35 процентов, для лучшего эффекта необходимо отложить прием на 15-30 минут.
Решая вопрос о питании после тренировок необходимо учитывать типы тренировок и цели, поставленные перед культуристом. Рассмотрим подробнее каждый из них.
Питание для набора массы
Для роста мышц и набора массы проводятся силовые тренировки. Во время их выполнения идет расход гликогена, поэтому обязательно нужно восполнить его. О нём обязательно прочитайте эту статью — очень мощная штука для набора массы.
Есть нужно не ранее, чем через 30-50 минут после окончания занятий, и трапеза должна быть питательной, а не легким перекусом. Именно благодаря рациональному питанию после спортивных упражнений мышечные волокна будут увеличивать свой объем. Если же игнорировать прием пищи, то организм начнет тратить энергию из мышц, истощая их.
Что лучше кушать? Наиболее подходящим вариантом будет еда, богатая углеводами, белками и клетчаткой. Углеводы следует выбирать легкоусвояемые с высоким гликемическим индексом – каши с гречневой, перловой овсяной, пшенной, рисовой круп, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы.
Для более обширного рассмотрения этой темы рекомендую вам прочитать также эту статью.
Белки лучше потреблять животного происхождения с таких продуктов, как куриное мясо, яйца, рыба и говядина. Источником клетчатки для пищи после спорта должны быть огурцы, помидоры или капуста. Избегайте заправок и жирных продуктов, ведь, как уже было сказано, они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.
Также очень важно после тренировок избегать употребление кофеиносодержащих продуктов и напитков, их категорически нельзя есть, ведь они тормозят функциональность инсулина, из-за чего гликоген в организме не восстанавливается.
Также необходимо отметить, общее правило для набора массы – число потребляемых калорий должно превышать количество потраченных. Также важно следить за количеством белков, ведь чем меньше его в одной порции, тем лучше он усвоиться. Поэтому лучше делить дневную норму на равное количество в пять-шесть приемов.
Важна также его комбинация с углеводами для набора мышечной массы после тренировки, ведь для восстановления потраченной энергии организм возьмет углеводы, позволив белкам выполнять свою основную функцию для мускулатуры – строительную.
Нельзя также игнорировать время проведения силовых занятий и тип телосложения атлета. Для каждого типа фигуры актуальны рекомендации выше при занятиях в первой половине дня (до 3-х часов). Если же вы занимаетесь в тренажерном зале вечером и у вас эндоморфическое телосложение (большой процент жира в теле и склонность к полноте), вам необходимо ограничить потребление углеводов, или вовсе от них отказаться за ужином.
Питание для похудения
Для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, правила питания отличаются. Пищу можно употреблять через пол часа-час после занятий спортом, и в порции должны преобладать белковые составляющие. Для этого прекрасно подойдет творог с низким процентом жира, рыба, курица и яйца.
Дополнить можно продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, салатом из овощей. Главным правилом для похудения является исключение углеводов, ведь при попадании в организм, они начинают первыми преобразовываться в энергию. При этом прекращается распад жировых отложений, и они снова восстанавливаются в тканях.
Полноценный прием еды, содержащий сложные углеводы можно совершать через два часа. А вообще, чем дольше вы будете избегать углеводов в тарелке после занятий, тем дольше будет сжигаться жировая прослойка.
Если вы занимаетесь тренингом во второй половине дня (после четырех часов), то второй прием пищи также должен исключать углеводы. Ведь организм не успеет растратить всю полученную от них энергию до сна, и весь избыток отложиться в виде лишних килограммов.
Существуют также специальные правила для проведения кардиотренировок, чтобы похудеть. Для активного сжигания жира во время занятий необходимо, чтобы в организме был низкий уровень гликогена. Это происходит утром, после пробуждения, а также после силовых тренировок.
Также можно не есть за два-три часа до занятий и подготовить свой организм к кардионагрузкам. После тренировки можно употреблять только белковую пищу, лучше протеиновые коктейли через 40-50 минут. Углеводы и клетчатку следует включить в рацион не ранее, чем через два-три часа.
Дополнительные советы
- Время приема пищи после тренинга должно быть от 30 минут до часа. Если вам приходится после спортзала добираться до дома длительное время, необходимо иметь при себе ланчбокс с правильно подобранными продуктами.
- Ориентируйтесь на особенности своего организма. Все рекомендации, приведённые в статье, полезны, но могут работать для каждого человека по-разному. Составляйте свой рацион исходя из собственных ощущений, конституции тела и поставленных целей. Также учитывайте свой распорядок дня и время проводимых занятий спортом.
- Правильно рассчитывайте калории. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом в целях похудения, но и нельзя сильно увеличивать общую калорийность. Иначе вместо мышц вы сможете нарастить только лишний жир. Внимательно просчитывайте энергетическую ценность продуктов и нутриентный состав.
- Не забывайте о воде и поддержании электролитного баланса в организме. Во время физической активности человек активно потеет, при этом вымываются натрий и калий. Из-за их дефицита спортсмен быстро устает и не усваивает полноценную пищу должным образом. Поэтому пейте во время тренировки и восполняйте потерянную жидкость после.
- Ограничьте употребление алкоголя. Спиртные напитки увеличивают скорость истощения мышечных волокон и замедляют восстановление уровня гликогена в организме.
С помощью этой статьи вам стало известно, что нужно кушать после каждого типа тренировки и через какое время, какие продукты ставить в приоритет, а от каких отказаться. Хотя это довольно обширная тема, но основные принципы здесь разобраны. Надеюсь эта информация ответила на ваш вопрос!
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Нужно ли есть после тренировки? Все тонкости и секреты!
В этой статье, я расскажу тебе, нужно ли есть после тренировки, если ты хочешь (твоя цель):
- Похудеть (сжечь жир)
- Накачать мышцы (набор мышечной массы)
- Удерживать существующую форму (кондицию)
ВАЖНО: все мои рекомендации подходят как мужчинам так и женщинам.
Цель похудеть (сжечь жир)
Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ.
Недостаток калорий это — когда ты кушаешь меньше калорий, чем тратишь.
В результате этого — вес тела, собственно, и уменьшается (происходит похудение).
Если недостатка ккал = нет = то вес тела (похудение, сжигания жира) происходить не будет.
К чему я это рассказывал?
Чтобы ты понял (а), что важен — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе.
Есть ли он есть = есть и похудение (сжигание жира).
А конкретный прием пищи (в нашем случае, после тренировки) = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО.
Лучше зацикливайся на этом правиле, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.
Если ты создаешь недостаточную калорийность в течение дня = твой вес тела будет уменьшаться. Даже если ты будешь кушать после тренировки.
Если есть недостаток ккал = есть и похудение. Понимаешь?
Однако, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ ты не употребляешь УГЛЕВОДОВ после трени = тем дольше будет гореть ЖИР.
Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).
Поэтому есть сразу же — я бы не рекомендовал. Нет, можно и поесть, ведь если есть недостаток ккал = жиросжигание все равно будет происходить.
Но, для большей эффективности (в плане жиросжигания) и отдачи от тренинга = не стоит.
Обычно, своим клиентам — я рекомендую поесть через 30-40 минут = только белковую пищу.
Яйца и молочные продукты как источник белка
Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка
Рыба и морепродукты как источник белка
Например, рыбу, вареные яйца, говядину, куриную грудку — что угодно (конечно же, при подсчетах, то есть в нужных кол-вах). А уже полноценно покушать (с углеводами) можно только через 2 часа после этого приема пищи. Эта рекомендация распространяется тогда — когда тренировка в первую половину дня (до 15.00).
Если тренировка в вечернее время = то = углеводы (после 15.00) исключаются, допускается только белковая пища, это нужно с целью минимизирования накопления лишнего жира.
В общем, запомни вот это:
- 1: чем ДОЛЬШЕ ты не ешь УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР.
- 2: в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть вообще (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).
- 3: на этапе похудения = важнее всего = НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе. Есть недостаток ккал есть = ты употребляешь меньше = чем расходуешь = есть и похудение (сжигания жира).
Получить пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля до результата, ты можешь в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных и практическом опыте:
Цель накачать мышцы (набор мышечной массы)
Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ!
Избыток калорий это — когда ты употребляешь больше энергии (калорий), чем ты расходуешь. В результате этого — вес тела, собственно, и увеличивается.
Если избытка ккал = нет = то и увеличение веса тела (рост мышц) происходить не будет.
К чему я это рассказывал?
К тому, что абсолютное большинство людей дезинформированы касательно многих вещей/аспектов/нюансов и пр. касательно культуризма (бодибилдинга).
В частности, сейчас, по нашей теме, куче мнений что = после тренировки открывается белково-углеводное окно, которое длится там полчаса))), и нужно быстро поесть после тренировки, а именно быстрые углеводы, белок, желательно гейнеры, протеины =)
Иначе все, аля стайл конец мира, мышцы расти не будут, катаболизм ААА…
Запомни: когда цель рост мышц = важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.
Если ты создаешь избыточную калорийность в своем рационе питания = твой вес тела (рост мышц) будет происходить, то есть если твоя цель = рост мышц = важнее всего, правильно питаться на протяжении 24-х часов. А поешь ты там после тренировки или нет = не важно вообще. Рост будет, если есть избыток ккал.
Поэтом не нужно зацикливаться на конкретном промежутке времени (в нашем случае, после тренировки).
Лично я ем (полноценно) — где-то через час после тренировки.
Сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин.
Поэтому я и ем где-то через час и всем своим клиентам рекомендую то же самое.
Поэтому 2: никакой обычной пищи, сразу после трени: типа там гречи, риса, курицы т.п.
Я, как правило, иду домой, проходит минут 15-20 = съедаю фруктов (бананы + апельсины и т.п.) (я люблю в это время, подробнее: «Когда лучше есть фрукты»), спокойно иду в душ, и где-то мин через 30-40 — полноценно кушаю там, гречку с мясом + овощами и не парюсь, чего, собственно и тебе рекомендую (но, не навязываю, не пойми неправильно).
Вся подробная информация о тренировках, питании, восстановлении и многих других нюансах, касательно роста мышц содержится в моих обучающих материалах:
для мужчин
для девушек / женщин
Цель удерживать существующую форму (кондицию)
На данном этапе тренировок — важнее всего определится с калорийностью, которая для тебя оптимальна и придерживаться эй. Вот и все.
Важна калорийность — при которой ты и не набираешь вес, и не худеешь.
А есть после тренировки или нет = это дело десятое вообще (на данном этапе).
Ты можешь кушать, а можешь и не кушать. Смотри и решай сам. Тут важнее другое.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа
Что есть после силовой тренировки? Нужно ли сразу потреблять белок? Узнайте 4 главных мифа о питании после тренинга и реальные научные факты об этом.
Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа Вы выполняете последнее упражнение на тренировке. Вы стараетесь из последних сил, поднимая гантели или штангу. Затем вы бежите в раздевалку, чтобы быстро выпить протеиновый коктейль. Но, открыв свою спортивную сумку, видите, что протеин остался дома… «Нет!» – кричите вы: ведь получается, что ваша тренировка прошла зря. Все знают, что если не употребить белок после тренинга, то время в тренажерном зале было потрачено напрасно. Такие ситуации случаются сплошь и рядом.Посетители залов бегут пить протеин сразу же после тренировки, чтобы не похудеть и получить желаемый рост мышц. Неужели это действительно так важно? Действительно ли прием пищи после тренировки имеет такое большое значение, как нам рассказывают? Давайте выясним, что на самом деле об этом говорит наука. Ниже описаны некоторые мифы о питании после тренировки, а также научные обоснования «за» и «против».
Миф 1. Питание после тренировки должно состоять из белков и углеводов
Теория. Протеин нужен для набора мышечной массы, то есть для того, чтобы снизить разрушение белков мышц и увеличить их синтез. Углеводы требуются для пополнения запасов гликогена.
Научные данные. Гипертрофия мышц является результатом положительного белкового баланса, который достигается, когда синтез мышечного протеина преобладает над его разрушением. Синтез белка – это процесс, при помощи которого создаются мышцы. Употребление белковых продуктов уменьшает разрушение мышечного белка и улучшает его синтез. Л. Андерсон убедительно доказал, что употребление белка до и после тренировок приводит к увеличению размера мышечных волокон и силовых показателей. Это говорит о том, что белок после тренировки, вероятно, полезен. Но как насчет углеводов?
Оказывается, на синтез мышечного белка инсулин не производит никакого эффекта, в отличие от протеина (см. подробнее об этом в статье А. Стейплса «Углеводы не усиливают индуцированный нагрузкой прирост мышечного протеина по сравнению с одним белком» в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», июль 2011 г.). Таким образом, углеводы не нужны после тренировки, если употребляемого протеина достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка.
Сколько же белка достаточно? Американским ученым Д. Муром было установлено, что идеальное количество протеина после тренировки составляет 20–25 граммов, а незаменимых аминокислот – 9 граммов. Эти же цифры называет и М. Билин в своей статье «Стратегии питания для улучшения восстановления после тренировок («International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», декабрь 2010 г.). Так почему же все говорят о необходимости сочетания углеводов и протеиновых коктейлей? Человеческий организм пополняет запасы гликогена самостоятельно, без употребления углеводов после тренировки. Однако дополнительное потребление углеводов поможет ускорить этот процесс.
Для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день (утром, днем и вечером) или подвергаются длительным тяжелым аэробным нагрузкам, углеводы после тренинга могут быть очень полезны. Но после силовых упражнений они обычно не требуются. Если вы тренируетесь раз в день, ваш организм без затруднений пополнит запасы гликогена до начала следующей тренировки.
Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок
Миф 2. Питание после тренировки зависит от пола и типа телосложения
Теория. Все люди разные. К примеру, женщина, которая хочет прибавить в мышцах и сжигать жир, не имеет таких же потребностей в питании, как мужчина, наращивающий мышечную массу.Научные данные. Рекомендации по питанию после тренировки могут зависеть от типа и частоты тренировок, но не от типа телосложения и пола. Кроме того, независимо от общей дневной калорийности рациона употребление большого количества углеводов после занятий не принесет никакой реальной пользы. Другими словами, любому человеку, независимо – мужчине или женщине, с большей массой может потребоваться больше калорий, чем людям с меньшим весом, однако совершенно необязательно удовлетворять эту потребность сразу после тренировки.
Исследования Э. Глина о том, какую роль играет разрушение мышечного белка в протеиновом анаболическом ответе на употребление незаменимых аминокислот и углеводов после силовых упражнений, показали: нет никакой разницы между употреблением 30 и 90 граммами углеводов в дополнение к незаменимым аминокислотам. Как 30, так и 90 граммов значительно уменьшают расщепление и увеличивают синтез мышечного белка. Если инсулин находится в границах нормы, то есть не является повышенным или пониженным, его всплеск не дает никаких преимуществ по сравнению с постепенным увеличением его уровня. Поэтому при одинаковых тренировочных программах и целях применяются аналогичные рекомендации по питанию.
Миф 3. Изолят сывороточного протеина – лучшая еда после тренировки
Изолят сывороточного протеина.
Теория. Легкоусвояемый сывороточный белок усиливает синтез мышечного белка и максимизирует гипертрофию мышц.
Научные данные. Как отмечает в своей работе Р. Купмен, незаменимые аминокислоты в чистом виде и нерасщепленный белок максимально увеличивают скорость синтеза мышечного протеина, тогда как белковый гидролизат быстро усваивается и поступает в кровоток (см. статью «Употребление белкового гидролизата сопровождается ускорением переваривания in vivo и скорости абсорбции по сравнению с нерасщепленным белком» в периодическом издании «The American Journal of Clinical Nutrition», июль 2009 г.). Гидролизаты производятся путем расщепления белков в аминокислотную смесь. Другие протеиновые порошки, в том числе изоляты (продукты спортивного питания, содержащие более 90% белка), состоят из крупных пептидных структур.
Таким образом, белковый гидролизат подойдет вам, если скорость усваивания для вас важна. Лейцин, одна из незаменимых аминокислот, критически важна для максимизации синтеза белка. Исследования М. Старка о влиянии времени приема протеина на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками, показали, что для этого нужно 3–4 грамма лейцина. Когда лейцин употребляется без других аминокислот, углеводы помогут увеличить скорость синтеза мышечного протеина. Однако, как уже упоминалось, углеводы бесполезны для мышечного роста, если вы принимаете от 20 граммов белка или 9 граммов незаменимых аминокислот.
Миф 4. Вы должны поесть сразу же после тренировки
Теория. Сразу же после тренировки ваш организм требует приема пищи, чтобы обеспечить рост мышц.
Научные данные. После тренировки в теле преобладают катаболические процессы. Чтобы запустился анаболизм, прием пищи должен содержать белок. Углеводы сами по себе не способствуют анаболическим процессам. Употребление белка ускорит синтез мышечного протеина после тренировки. Однако комплексная пища (белки, жиры, углеводы) принесет больше пользы, если ее съесть минимум через час после упражнений. Согласно исследованию Б. Расмуссена, результаты которого были опубликованы в статье «Оральная добавка с незаменимыми аминокислотами и углеводами усиливает анаболизм мышечного белка после силовых упражнений», синтез мышечного протеина существенно увеличился вследствие приема углеводного напитка с аминокислотами в течение от 1 до 3 часов после тренировок.
Однако неизвестно, поддерживается ли этот эффект в течение суток. Рост мышц зависит от общей суточной калорийности рациона. Необязательно есть на протяжении 1–3 часов после тренинга. Послетренировочный прием пищи не так важен, как считается. Синтез мышечного белка увеличивается гораздо больше, если незаменимые аминокислоты и углеводы были употреблены до тренировки, а не после, а общее (суточное) потребление протеина является более важным фактором роста мышц, чем послетренировочный прием белкового коктейля, утверждает К. Типтон в своей работе «Время употребления аминокислот и углеводов меняет анаболический ответ мышц на силовые упражнения». Таким образом, общее количество калорий и белка, употребляемых в течение дня, важнее для набора мышечной массы, чем прием пищи после тренировки.
Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок
Вывод
Протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль после тренировки полезен, поэтому если вы хотите нарастить мышцы и/или увеличить силу, захватите с собой в тренажерный зал немного протеина. Но употребление углеводов не дает никаких преимуществ (а для похудения может быть даже вредным). Поэтому послетренировочный прием пищи – это дело личных предпочтений. Если вы проголодались на тренировке, перекусите, но если есть не хочется – не мучайте себя. Забыли свой протеиновый коктейль? Не переживайте. Есть еще много времени, чтобы получить калории, необходимые для восстановления.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5101″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5101″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5101″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5101″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Можно ли есть после тренировки или нет? :: SYL.ru
Спорт – это всегда хорошо. Он помогает поддерживать тело в порядке, а организм в здравии. Так сложилось, что именно он дает людям не только красоту, но и заряд энергии, радости, счастья. Тренировка, даже если она не очень изнурительная, требует дополнительных калорий, особенно если это аэробика или силовые упражнения. Многих девушек и парней интересует следующий вопрос: «Можно ли есть после тренировки?». Да, действительно, в такие моменты жутко хочется не только припасть к стакану с водой, но и скушать чего-нибудь. А можно ли есть после тренировки? Давайте узнаем у тренеров!
Спорт: бодибилдинг – набираем вес
Итак, для тех, кто занимается бодибилдингом, питание – это одна из главных тем. Мышечную массу не наберешь только одними приседаниями со штангой и накачиванием. Необходимо иметь запас – то, что превращается в мышцы. Имеются в виду белки, протеины и углеводы. Бодибилдерам повезло в этом вопросе больше чем тем, у кого имеется цель похудеть. Через сколько после тренировки можно есть? Сразу же после нее, в ближайшие десять или двадцать минут, необходимо употреблять коктейли или пищу, которая богата белком, углеводом, а также кушать продукты, у которых высокий гликемический индекс. Благодаря такому питанию спортсмены закрепляют и увеличивают мышечную массу.
Это тот случай, когда на вопрос о том, можно ли кушать после тренировки, сразу же, без раздумий, нужно ответить положительно! Для бодибилдеров важен рост мышц, поэтому они употребляют не только много белков, но и углеводов из простых источников. Это необходимо для набора и восполнения энергии, которая затрачена организмом на тренировках. Если же таких веществ (витаминов и минералов) недостаточно, то, увы, мышечная ткань разрушается. Где же найти те самые углеводы? Наилучшими источниками являются каши (гречневая, перловая, овсяная, пшенная и манная), белый рис и макароны, хлеб, бананы, молоко и мед. Тренеры рекомендуют бодибилдерам пить протеиновые коктейли, которые содержат так называемый быстрый белок. Таким образом, с легкостью можно набрать вес, так как он в мышцах синтезируется в три раза быстрее! Также можно и нужно кушать яйца, творог, мясо кролика и курицы, а также другие белковые блюда. Можно ли есть после тренировки? Да, для бодибилдеров и для тех, кто желает набрать вес, определенно можно дать положительный ответ.
Спорт: аэробика – сбрасываем вес
Можно ли есть после тренировки тем, кто хочет похудеть? Нет, нет и еще сто раз нет. Все тренеры категорически запрещают это. Кроме того, нельзя не только есть, но и пить! Это трудно, да, но если ваша цель – сбросить вес, необходимо час после занятий не пить и три часа не есть. Можно употреблять овощи, но также в малом количестве. Если тренировки после обеда, то лучше до утра держаться подальше от холодильника. С чем это связано? Почему одним не разрешается, а другим можно кушать после тренировки? Дело в том, что с едой поступает энергия, а это сигнал организму использовать то, что дают, а не то, что есть в запасе, то есть жиры. Если вы сразу же после тренировок будете употреблять что-либо в пищу, это только ухудшит ситуацию. Вы наберете вес, а не сбросите. В любом случае вы должны советоваться не только с тренером, но и с врачом, так как каждый организм на такую нагрузку реагирует по-разному. Будьте внимательны!
Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя
Тут рассказывали, что нельзя делать до тренировки. Сегодня о том, какие ошибки мы совершаем после.#1 Полноценная кардио-тренировка
Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто. После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках. Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.
Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.
#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки
Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.
После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.
Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.
Что делать:
- 1после силовой тренировки – восстановитесь на дорожке,
- 2после функциональной или другой не силовой тренировки — лёгкий стретч в течение 20-25 минут. Он увеличит амплитуду суставов, удлинит мышцы и поможет восстановиться,
- 3для полноценной растяжки выделите отдельный день.
#3 Массаж
Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.
Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.
#4 Переедать
После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц. Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий. Также кортизол, уровень которого после тренировки высок, блокирует усваивания белка. Принимать белок в громадных количествах бессмысленно – большая его часть выйдет с мочой.
Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь. Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии. Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.
#5 Не пить воду
Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.
Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом тут.
#6 Выпить кофе или энергетические добавки
После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.
Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.
#7 Курить и пить алкоголь
Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.
Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.
#8 Сауна
Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?
Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.
#9 Выбегать на улицу в мокрой одежде
Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.
Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.
Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.
(24360)
comments powered by HyperCommentsЕсть или НЕ есть после силовой тренировки?
Кушать после тренировки нужно. Пища, поступившая в организм в течение 30 минут после тренировки не откладывается в жир, как при питании в остальное время. Если не поесть, то обменные процессы в организме замедляются, тем самым наносите вред вашим мышцам и при этом ни как, не воздействуя на жир, он остаётся неизменным. При этом ваши мышцы голодают и начинают отбирать гликоген у печени, а это не хорошо.
Есть спортивное питание. 2 часа после тренировки отказаться от еды.
после силовой есть надо, потом сил не будет, просто есть много не надо. Истина посередине между тренерами.
Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
Лучше 3 часа до …и 2 часа после… . а после тренировки попейте чай горячий несладкий.. зеленый либо травку с чутком зверобоя.. мяты…. усильте потовыделение.. особливо ежели худеете..
А мне тренер сказал, что в течении 20 минут после тренировки открывается так называемое «углеводное окно» и всё сьеденое в это время идёт на восстановление энергии, а не откладывается в жир. А так как тренер у меня чемпион по бодибилдингу и под его рукоодством я похудела на 10 кг и привела своё тело в порядок, у меня нет оснований ему не верить.