Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ягодиц и ног: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

  1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
  2. Достаточное количество белка в рационе
  3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

  1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

  1. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

  1. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

составляем программу тренировок на ноги и ягодицы для женщин

Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности тренингов для женщин

Чтобы грамотно проработать ноги, нужно обладать элементарными знаниями о строении мышц на этом участке. Нижние конечности можно разделить на 3 основные части: бедра, голени и стопы. Комплекс должен содержать упражнения, в которых задействованы все мышцы конечностей. Дополняется программа элементами для развития ягодиц, чтобы нижняя часть тела была пропорционально развита.

Чтобы эффективно прокачать нижние конечности, нужно включать в комплекс базовые упражнения, во время которых задействованы многие мышечные группы. Например, во время приседаний задействована четырехглавая мышца, бицепс бедра, аддукторы (приводящие), пресс, а также низ спины. То есть, при выполнении одного движения развиваются многие мускульные группы.

Дополнить базовые упражнения можно кардиотренировками (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке). Аэробные занятия помогут ускорить жиросжигание, сделать ноги более подтянутыми и рельефными.

Многие девушки боятся проводить силовые тренировки, чтобы не перекачаться. Однако концентрация тестостерона, который провоцирует рост мышц, в организме женщин намного ниже, чем у мужчин. Исходя из этого, даже если женщина будет уделять силовым занятиям 5 дней в неделю, то мышцы у них будут развиваться медленнее, чем у среднестатического мужчины.

Чтобы повысить эффективность тренировок, улучшить контуры тела, нужно правильно питаться.

Для этого следует отказаться от жирной, жареной еды, фаст-фуда, сладостей и т.д. Рацион нужно пополнить диетическим мясом, рыбой, растительными, кисломолочными, цельнозерновыми продуктами и т.д. Также необходимо пить не менее 2-2,5 л воды, особенно в тренировочные дни, и соблюдать режим дня.

Занятия нужно проводить регулярно, но не более 2 дней за неделю с перерывами. Комплекс должен состоять из базовых, а также изолирующих элементов для ног и ягодиц. Начинать тренинг нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Это интересно! У женщин ноги намного сильнее, чем любая другая часть тела. Нижние конечности у девушек даже сильнее, чем у парней. Поэтому они могут выдерживать большие нагрузки.

Обязательно посмотрите:

Прогрессия нагрузок для набора мышц

Часто начинающие спортсменки, которые пытаются прокачать ноги в тренажерном зале, допускают одну ошибку – не повышают уровень нагрузки. Тогда мышцы приспосабливаются к ней, и их рост останавливается. Это объясняется тем, что в мышечных волокнах происходят различные обменные процессы, которые требуют много энергии. Поэтому, если девушка не повышает уровень активности, то прогресс останавливается.

Чтобы избежать «эффекта плато» (застой в развитии мышц), нужно во время каждой тренировки выполнять большее количество повторений (хотя бы на 1-2 раза) или увеличивать вес спортивных снарядов. Тогда мускулы будут подвергаться стрессу, что неизбежно приведет к гипертрофии (увеличению объема и массы) мускулатуры.

Какие упражнения обязательны в день ног

Девушки в тренажерном зале должны выполнять базовые, а также изолирующие упражнения. Первые помогут увеличить массу мышц, ускорить жиросжигание, а вторые подходят для развития отдельных мышц.

Эффективные упражнения для женщин для нижней части тела:

  • сядьте в тренажер, плавно нажимайте ногами на платформу, чтобы она поднялась, колени полностью не выпрямляйте. Это упражнение подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
  • встаньте на платформу Гакк-машины, колени немножко согните, спину прижмите к поверхности. Отключите стопоры, выпрямите ноги, а когда груз опустится на плечи, опустите таз, чтобы бедра были параллельны полу, и сразу поднимитесь. Подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
  • встаньте на опору так, чтобы лицо было повернуто к платформе, валик положите на плечи. Следите, чтобы спина была ровной. Отключите стопоры, втяните живот, опустите туловище, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны опоре, зафиксируйтесь на 2 секунды и энергично поднимитесь;
  • сядьте на тренажер, заведите щиколотки под валик, руками ухватитесь за ручки по бокам. Выдохните и выпрямите ноги, зафиксируйтесь на 3 секунды, затем опуститесь. Также можно проработать каждую ногу по отдельности;

Это интересно! Для прокачки разных частей бедра меняйте позицию носков: если они стоят ровно, то нагружена вся мышца, пятки рядом, а носки повернуты наружу – внутренняя поверхность бедра, пальцы повернуты внутрь – задняя часть.

  • лягте на тренажер животом вниз, щиколотки положите под валик. Выдохните и согните ноги, чтобы валик коснулся ягодиц, затем выпрямите конечности;
  • повернитесь боком к кроссоверу, пристегните браслет к щиколотке, отступите назад. Обопритесь на свободную ногу, конечность с браслетом приподнимите, рукой придерживайтесь за раму. Выведите ногу с креплением вперед опорной и заведите в сторону. Потом повторите для другой конечности. Этот элемент используется для развития приводящей мышцы;
  • сядьте в тренажер, колени прижмите к опорам. Медленно сводите, а потом разводите ноги, не двигая туловищем. Подходит для бедер и ягодиц;
  • сядьте в специальный тренажер, поставьте носки на возвышение, пятки при этом свисают. Положите валик на бедра, поднимитесь на носочки и стойте. Для всесторонней прокачки икр меняйте позицию стоп, поворачивайте их внутрь, а потом наружу.

Комплекс рекомендуется дополнить такими действенными упражнениями для ног: приседы со штангой, становая тяга, выпады с отягощением, ягодичный мостик. Это лучшие движения, которые помогают проработать все мышцы ног, ускорить жиросжигание, улучшить контуры тела.

Примеры комплексов для бедер, ягодиц и икр

Новички могут проводить тренинги для развития мышц ног 1-2 раза за неделю с перерывами. Мускулатура ног достаточно крупная, поэтому она дольше восстанавливается после тяжелой нагрузки.

Важно! Начинающие спортсменки должны развести занятия для развития мышц ног в тренажерном зале в начало и конец недели. При этом один тренинг будет основной, а второй – дополнительный.

Более опытные девушки с мускулистыми ногами могут тренироваться дважды за неделю. При этом оба занятия могут быть основными, но с большим числом повторений и не тяжелыми снарядами.

Для тех, кто начинает заниматься

Даже очень занятые девушки смогут найти несколько минут для прокачки ног в тренажерном зале. Для этого нужно выполнять каждое упражнений по одному подходу без перерыва или делать более короткий перерыв между сетами.

Программа тренировки на ноги и ягодицы в тренажерном зале для девушек:

  1. Приседайте со штангой 10 раз за 5 сетов.
  2. Выполняйте выпады вперед – по 12 раз для каждой ноги четырежды.
  3. Зашагивайте на скамью или степ-платформу с гантелями – по 12 раз на каждую конечность.
  4. Выполните румынскую тягу 10 раз трижды.
  5. Сделайте жим ногами 12 раз трижды.
  6. Поднимайте на носки с гантелями на возвышение – 12 раз за 3 сета.

Обязательно перед выполнением комплекса проведите разминку, а после него – короткую растяжку. Это позволит подготовить мышцы к нагрузкам, избежать травм и ускорить их восстановление.

Для тех, кто может посвятить тренировкам несколько недель, создан этот комплекс на ноги и ягодицы:

  1. Выполните приседы со штангой – 10 раз за 6 сетов.
  2. Делайте румынскую тягу – от 8 до 10 раз за 6 сетов.
  3. Выполните любой подходящий вариант жима ногами по 12 раз четырежды.
  4. Делайте выпады с отягощением вперед – по 12 раз на каждую конечность за 4 сета.
  5. Поднимайтесь на носки в тренажере – 12 раз трижды.
  6. Выполните жим одной ногой – по 12 раз на каждую конечность трижды.

Этот комплекс ускорит рост мышц, сделает ноги более рельефными.

Для опытных

Женщины с хорошей физической формой могут заниматься по следующей программе:

  1. Приседайте со штангой – 5 раз за 5 сетов.
  2. Выполните любой вариант жима ногами – 5 повторений за 5 подходов.
  3. Приседайте со штангой на груди – от 4 до 6 раз трижды.
  4. Выполните становую тягу с гантелями – от 4 до 6 раз трижды.
  5. Сводите ноги в тренажере – от 10 до 12 раз трижды.
  6. Разводите ноги в тренажере – 10 раз за 3 сета.
  7. Поднимайтесь на носки со штангой сидя – 12 раз трижды.

Этот комплекс поможет увеличить мышечную массу, сделать ноги и ягодицы более рельефными уже через 4 недели. При желании женщина может создать свою программу тренировок или дополнить уже существующую.

Помощь экспертов

Специалисты по фитнесу и бодибилдингу советуют девушкам составлять программу для прокачки ног и ягодиц из базовых элементов. Они сильнее нагружают мускулатуру и ускоряют сжигание жировых отложений. Проводить занятия нужно 1-2 раза за неделю.

Чтобы тренировки были более эффективными, женщина должна соблюдать диету, питьевой режим, а также режим дня. Дополнить комплекс для ног можно кардиотренировками, плаванием, йогой и т.д.

Анна Мороз, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу и фитнесу советует женщинам проводить тренировки с разным количеством повторений (изменение в сторону увеличения), сохраняя заданную интенсивность. Это позволит ускорить рост мышц ног и ягодиц.

Чтобы прогресс не останавливался, нужно постоянно увеличивать количество повторений. Во время предельного усилия задействуется большее количество мышечных волокон. Работа в таком темпе способствует постоянному росту мышц.

Ольга Беляева, тренер

Опытный тренер по фитнесу рекомендует комбинировать силовые упражнения с кардиотренировками. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и увеличивать мышечную массу.

Кроме занятий, нужно позаботиться о правильном питании. Если женщина будет поглощать жирную, жареную пищу, фаст-фуд или другие вредные продукты, то даже самые эффективные упражнения не помогут. В таком случае девушка не увидит своих мышц из-за слоя жира.

Дополнить диету и тренировки можно приемом жиросжигающих добавок, например, Л-карнитин.

Ирина Скрипко, тренер

Опытный специалист по фитнесу утверждает, что тренировочный комплекс должен состоять из упражнений, которые равномерно прокачивают все мышцы ног, в том числе ягодиц. Тогда нижняя часть тела будет пропорциональной и привлекательной. Для этого нужно выбрать 3-4 базовых и несколько изолирующих упражнений.

Аэробные нагрузки (бег, занятия на вело- или эллиптическом тренажере) станут отличным дополнением основного комплекса. Высокоинтенсивные кардионагрузки помогут сжечь жир и сделать ноги более рельефными.

Во время тренировок не стоит забывать о правильном питании, питьевом режиме, полноценном отдыхе. Все эти факторы влияют на внешний вид женщины.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы качественно прокачать мышцы ног и ягодиц, женщина должна запомнить такие правила:

  1. Выполняйте в тренажерном зале упражнения, которые развивают мускулатуру бедер, голеней, стоп, а также ягодиц.
  2. Сочетайте базовые элементы с изолирующими, а также кардионагрузками.
  3. Помните о том, что риск перекачаться для женщины минимален, так как уровень тестостерона в их организме низкий.
  4. Соблюдайте диету, питьевой режим.
  5. Тренируйтесь 1-2 раза за неделю, при этом одно занятие более тяжелое, а другое – немного легче.
  6. Перед комплексом проводите разминку, а после него – растяжку.
  7. Постоянно и постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы ног, чтобы их развитие не останавливалось.

При соблюдении этих рекомендаций вы сможете качественно прокачать мышцы нижней части тела, тогда подтянутые рельефные ноги и упругие ягодицы станут реальностью, а не мечтой.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Что включают в себя тренировки и на кого они рассчитаны?

Силовой тренинг проводится в режиме средней тяжести, поэтому он вполне подходит для женщин с начальным и средним уровнем физической подготовки. Благодаря 55 минутам регулярных занятий 3 раза в неделю эффективно прорабатываются икры, все мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина, повышается сила и кардиовыносливость, улучшается внешний вид фигуры. Программа строится сбалансированно, поэтому на каждом уроке выполняются разные сеты.

На тренировке в начале недели выполняются базовые движения для ног и ягодиц, поскольку они максимально энергозатратны, а после выходных на них есть силы. Нагрузка ощущается не только нижней, но верхней частью тела. В конце недели используются изолирующие упражнения, с помощью которых работает только одна мышечная группа.

Посещать групповые тренинги или тренажерный зал можно и 4 раза, если это не вредит здоровью и нормальному отдыху. После усердных занятий нужно давать мышцам хорошенько восстановиться, иначе положительного результата не будет: для этого обязательно следить за полноценным сном и правильным питанием. Положительные изменения обычно становятся заметными через месяц регулярных посещений спортклуба.

Противопоказания

Прежде чем записаться на тренинг рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о пользе таких занятий для здоровья. Одно из основных упражнений для наращивания ягодичных мышц — приседания с весом. Однако не всем можно их выполнять. Противопоказаниями могут стать перенесенные травмы коленей, их слабость, различные заболевания коленных суставов.

    Помимо этого нагрузки в спортзале могут быть запрещены при:
  • болезнях сердечно-сосудистой системы;
  • плохом зрении;
  • проблемах с позвоночником, особенно с поясничным отделом;
  • сколиозе;
  • большой массе тела, которая создает дополнительную нагрузку.

Показания к тренингу

Начинающие могут одновременно избавиться от лишнего веса и слегка набрать мышечную массу. Для девушек, которые регулярно занимаются год или дольше, программа должна быть направлена на одну конкретную цель. Специально подобранные упражнения помогают сделать полные ноги более стройными, подтянутыми, фактурными. Активные движения стимулируют кровообращение в этой зоне, а правильно сбалансированная диета с дефицитом калорий дает дополнительный эффект.

Тренировки также подойдут представительницам прекрасного пола, которые хотят нарастить ягодичные мышечные объемы, сделав их более привлекательными и сексуальными. Если основная цель — похудеть, инструктор выбирает интенсивный режим работы по 12-15 повторений в подходе, с коротким отдыхом 40-60 секунд. Для роста мышц рекомендуется особый режим питания, ограниченное число повторений с максимальным весом и более долгий отдых.

Тренировка ног и ягодиц в спортивном центре World Class

Тренеры в Ростове-на-Дону используют традиционные и инновационные подходы к составлению программы. Благодаря креативному проведению каждый урок сопровождается зарядом положительных эмоций, сил и воодушевления. На них не становится скучно, а тело не успевает привыкать к нагрузкам. Особую пользу приносят регулярные посещения, поэтому клуб подготовил для постоянных клиентов выгодные предложения в виде абонементов и дополнительных бонусов. Стоимость клубных карт, индивидуальных занятий, а также их расписание можно узнать на сайте, позвонив по телефону или пообщавшись с менеджером на рецепции.

▶▷▶▷ программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале

▶▷▶▷ программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы fitbreakru/fitnes/141-programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: видео sportladygymcom › Тренажерный зал Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — комплекс упражнений, Программа Тренировок На Ягодицы И Ноги Для Девушек В Зале — Image Results More Программа Тренировок На Ягодицы И Ноги Для Девушек В Зале images Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH — бодибилдинг pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю Вам может показаться много — целых 3 дня для ноги и попы, но Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами Различные тяги Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале bodysportalru/programmy-trenirovok/6 Cached Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале Тренировки: Дома и в тренажерном зале Упражнения для ягодиц в тренажерном зале beguzaru/uprazhneniya-dlya-yagodic-v Cached Программа тренировок на каждую неделю с количеством повторений и подходов Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для достижения максимального эффекта и красивых ног Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — 10 эффективных girl-magazineru/fitnes/uprazhneniya-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только… Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki Cached Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На рельеф / На массу и силу Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале fitbreakru/fitnes/76-programma-fitnes Cached Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале , которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Программа Тренировок На Ягодицы И Ноги Для Девушек В Зале — Image Results More Программа Тренировок На Ягодицы И Ноги Для Девушек В Зале images Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH — бодибилдинг pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю Вам может показаться много — целых 3 дня для ноги и попы
  • должна содержать комплексные упражнения
  • чтобы получить желаемые формы Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 754 000 (0,52 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Сохраненная копия Программа тренировок для тренажёрного зала — план на 3 дня (плюс Таблица Excel), 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек ‎ Ноги и ягодицы — упражнения Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший wwwfitnesseraru/programma-trenirovok-dlya-yagodic-kompleksy-uprazhnenij-dlya- Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎12 голосов Перейти к разделу Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале — Тяга на прямых ногах – 3 зале помогут девушкам ‎ Немного анатомии · ‎ Комплекс упражнений на · ‎ Жим ногами лежа Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса Программа тренировки ног и ягодиц для девушек Для начала разберем подробно упражнения, для девушек , которые целесообразно делать, чтобы ‎ Почему жир уходит вниз · ‎ Приседания · ‎ Гантели и выпады · ‎ Различные тяги Тренировка ног для девушек в тренажерном зале › › Фитнес в зале Сохраненная копия 21 сент 2016 г — Упражнения на ноги в зале для девушек сделают бедра подтянутыми и Физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе Программа тренировок для девушек дома — тут Подборка упражнений для ягодиц в тренажерном зале девушкам › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎4 голоса Перейти к разделу Отведение ног в кроссовере — Целенаправленная тренировка для прокачки ягодиц выполняется девушками в тренажерном зале Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Готовый план тренировок в тренажерном зале а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы «Axe бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима» Видео 16:44 Как накачать ягодицы! Программа тренировок в фитнес зале для fitness life YouTube — 7 сент 2016 г 11:37 Тренировка ног для девушки — правильно и продуктивно Dopinga net YouTube — 3 окт 2016 г 11:16 Фитнес Тренировка ног и ягодиц #1 Зина Руденко FitStars YouTube — 13 июл 2012 г Все результаты Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎35 голосов 1 февр 2015 г — Девушкам , у которых от природы красивая форма ягодиц , Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале , вторая (наша) Так же возможен вариант использования одной ноги , в этом Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц Тренировка ног для девушек в тренажерном зале: упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎5 голосов Лучшие упражнения и программа тренировки ног для девушек в зале зале ; Упражнения для тренировки ног ( ягодицы и задняя поверхность бедра) Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное › Статьи о тренировках Сохраненная копия Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с Подберите вес для упражнений к этой программе Подъём ног в висе Лучшие упражнения на ягодицы и ноги: как накачать попу девушке Сохраненная копия В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале сезону» посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек Тренировки 15 Как накачать ягодицы — BodyMaster Сохраненная копия Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и Структура программы тренировок для проработки ягодиц Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола Этим упражнением можно накачать ягодицы как в зале , так и дома Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 21 февр 2013 г — Эффективная тренировка ягодиц : программа для девушек нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног ) Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на progreesru › Тренировки Сохраненная копия Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер В данной статье хочу дать специализированную программу тренировок для Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1* 20/1*15/4*10 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы Прокачивают ноги , ягодицы и мышцы кора Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале › Программы Сохраненная копия Ищете лучшую программу тренировки для ягодиц и попы? Сюда! ☛ Супер Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек Чтобы накачать Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях Выполнять 3 Тренировка ягодиц Тяжёлая — Лена Миро: — LiveJournal Сохраненная копия 3 апр 2014 г — Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц тренировки — в том, что оборудование для неё есть в любом зале 1 упражнение на ягодицы , а остальные — ноги с побочным включением ягодиц Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy/dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-yagodichtml Сохраненная копия Перейти к разделу Тренируем ноги и попу жимом — Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги , ягодицы Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия В статье приводится пример универсальной программы тренировок для основная часть тренировки – упражнения на ноги , ягодицы , руки и торс Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎38 голосов Упругая попа — программа тренировок для ягодиц кто не знает, как накачать ягодицы : только самые эффективные упражнения для ягодиц , бедер и ног Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке: упражнения › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 13 мар 2017 г — Главная » Для девушек » Как накачать ягодицы в тренажерном зале : попу невозможно без хорошо продуманной программы тренировок Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Сохраненная копия Похожие Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для Вам может показаться много — целых 3 дня для ноги и попы, но Вы можете использовать часы в тренажерном зале , телефон, секундомер, главное Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7 Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎2 голоса 28 янв 2018 г — ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног , но отличается Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — Beguza › Главная › Основы бега Сохраненная копия Похожие 16 февр 2016 г — Программа тренировок на каждую неделю с количеством Как накачать ягодицы в тренажерном зале : упражнения и советы для девушек Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 12 июл 2016 г — Упражнения на ягодицы для девушек , StyleFitness расскажет, как накачать В основе тренировки ног и ягодиц лежат тяжелые многосуставные составит вам персональную программу тренировок на 2 месяца! Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек ! Плюсы занятий в тренажёрном зале Внимательно следить за ростом ягодиц и ног , тк они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин Упражнения для ног (топ-30): для тренировок в зале и домашних › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎6 голосов Самые эффективные упражнения для ног для занятий в тренажерном зале и в домашних условиях Программы тренировок Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок Кроссфит для начинающих · Эффективен ли кроссфит как средство похудения для девушек ? Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Сохраненная копия 10 апр 2017 г — Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю Вы будете делать базовые (дающие серьёзную Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎18 голосов Перейти к разделу Махи ногами назад в тренажере — Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале Осталось дело за Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: видео sportladygymcom › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — комплекс План тренировок в тренажерном зале для девушек — Girl-Magazine Сохраненная копия Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению Упражнение для ног и ягодиц для женщин в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы gravitysportpro/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-chtoby- Сохраненная копия 11 нояб 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном накачать мышцы ягодиц ; «сжечь» лишний жир в области живота Разминочные приседания (широкая постановка ног ): 3 подхода x 10 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : упражнения, как Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц , не давая осевой Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы , спина, грудь, пресс и руки) Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног Тренировка для ног в зале для девушек – Упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — Если спросить любую девушку , что бы она Тренировка ягодиц для девушек: лучшая программа дома и в зале › Бодибилдинг Сохраненная копия Программа тренировок ягодиц для девушек , которую можно выполнять как в домашних условиях так и в зале для построения красивых спортивных женских форм Их отличие заключается в том, чтобы широко располагать ноги , 5 ГЛАВНЫХ ОШИБОК в тренировках ног и ягодиц muravei33ru/blog/5-glavnykh-oshibok-v-trenirovkakh-nog-i-yagodits/ Сохраненная копия 5 ГЛАВНЫХ ОШИБОК в тренировках ног и ягодиц В зале часто приходится встречать девушек и женщин, у которых полностью отсутствует план Так что ваша задача – это включение в свою программу тренировок базовых Тренировка для ягодичных мышц Программа для девушек › Статьи Сохраненная копия Выполнять же комплекс можно и в спортзале , и дома Однако Примерная программа тренировки для начинающих: Для устойчивости положите ногу на стул или скамью;; подъем ягодиц с пола (2 подхода по 15–20 повторов) Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех Сохраненная копия Программа для девушек в тренажерном зале на попу | Приседание со штангой не за счёт мышц ног , а именно благодаря работе ягодиц Читайте так же статью Тренировки для девушек | 10 причин прийти в тренажёрный зал Программа тренировки ног для девушек energysportliferu/programma-trenirovki-nog-dlya-devushek/ Сохраненная копия 11 мая 2017 г — 11 Отличные упражнения для тренировки мышц ног напрягать ягодицы почему то многие кто ходит в тренажерный зал , не делают Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: комплекс › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек : как подтянуть обвисшие мышцы Боль в мышцах ягодиц и ног может продолжаться около 2-х недель Однако постепенно следует включать в программу упражнения со Программа тренировок для девушек — Bodytrainru › Строим свое тело Сохраненная копия Статья описывает из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек , как выстроить тренировки в тренажерном зале , учитывая Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам ? упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы , ноги , Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Программа тренировок для девушек и женщин (коррекция фигуры nicksergeyevcom/programmy/programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin Сохраненная копия Похожие 28 июл 2015 г — Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота Главная Тренировки Программы Для девушек Программа тренировок для девушек и женщин Разгибание ног в тренажере, 2*15 5 Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Сохраненная копия Основная программа тренировок для девушек ноги должна состоять из Программа 1 рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №5 Сохраненная копия 26 нояб 2013 г — Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №5 становится очерченной, такие упражнения поднимают ягодицы вверх, подтягивая их и формируя аппетитный 3х15 Разгибание ног в тренажере Картинки по запросу программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале «cl»:18,»cr»:18,»id»:»cfdT1z8kvYShgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:112,»oh»:601,»ou»:» «,»ow»:950,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/program-women/p»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»Qxvc2Lzn6KvKjM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSUAui4IrqLR2vZUCW5LTjZJdrTdJzjWNrpFGJSYm8VONsymb7l5n5vcug3″,»tw»:142 «id»:»Nr9NGJSfXOKy2M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:275,»ou»:» «,»ow»:550,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/program-women/p»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»Qxvc2Lzn6KvKjM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTKrNZxH7GohtULvy0uTnmY-DpL4l_PZ8Is5kxFodGTsHnnv4MFp8xzS9QE»,»tw»:180 «id»:»_JRtX2UJ6CAd4M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:367,»ou»:» «,»ow»:550,»pt»:»imgtytby/n/ladytutby/08/b/gpltren_part2_nogi_0″,»rh»:»ladytutby»,»rid»:»HWKBpfktsAPU6M»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Леди — TUTby»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQydKXtB3qnOLmM5DmqWZshCznZwww9HPmasilaWvZnPJEoJp-CHrioiO94″,»tw»:135 «cl»:9,»cr»:15,»id»:»—NEfRiau4sdjM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:115,»oh»:275,»ou»:» «,»ow»:550,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/program-women/v»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»Qxvc2Lzn6KvKjM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQaYcR6EFsehtO-dk81WfSA-t20GjmqoWWyHWEqjdzh3wcUDfZvcjMQf_AH»,»tw»:180 «cb»:9,»cl»:6,»cr»:6,»ct»:3,»id»:»gnwm7sQErSzMuM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:258,»ou»:» «,»ow»:350,»pt»:»bodybuilding-and-fitnessru/wp-content/uploads/201″,»rh»:»bodybuilding-and-fitnessru»,»rid»:»7fY3SiGYLJHWtM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Бодибилдинг и фитнес»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQ-FXOjUUR3WbBYtGAMKJ0rtM0Z_4aLyv9L1Awhj5vzj4WjDwiqfb6nvRk»,»tw»:122 Другие картинки по запросу «программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале часто ищут тренировка на ягодицы в зале программа программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале программа для девушек в тренажерном зале базовые упражнения на ягодицы в тренажерном зале тренировка ягодиц для девушек программа тренировок для ягодиц дома упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео упражнения на ягодицы в тренажерном зале для мужчин Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Представительницы прекрасного пола хотят видеть в зеркале сочные ягодицы. Зачем это нужно?

Во-первых, уверенность в себе, ведь очередное приглашение на пляж или в сауну, не предоставит Вам дискомфорта.

Во-вторых, покупка новой одежды не составит труда, ведь все вещи будут выглядеть изящно и красиво.

В-третьих, все мы женщины хотим выглядеть привлекательно в глазах своего мужчины.

Главный вопрос, когда будет результат от тренировок?

Занятие должны быть регулярными, без пропусков и первые результаты будут видны через 2-3 недели тренировок. Тренировки должны приносить удовольствие, и тогда результат не заставит себя ждать!

Красивая, а главное удобная спортивная обув и костюм — залог успеха! Одежда должна обеспечить безопасность и не мешать выполнению упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

  1. Базовым упражнением является – приседание. Нужно учесть Вашу физическую подготовку и подобрать вес. Приседание можно выполнять с гантелями или штангой. С помощью приседаний можно увеличить объём ягодичной мышцы и сделать попу больше.

  2. Выпады нужно делать после приседаний. Данное упражнение делает попу правильной красивой формы. Вы можете выбрать выпады на свой вкус, так как есть несколько вариантов выполнение (традиционные выпады, обратные выпады с гантелями, выпады со штангой/грифом и т.д.)

  3. Становая тяга – эффективное упражнение, укрепляет ноги и спину, отлично работают мышцы ягодиц. Это упражнение подобно ювелирной работе, так как подтягивает ягодицы. Во время выполнение нужно соблюдать технику, иначе можно получить травму.

  4. Подъем таза вверх лежа на полу – легкое, безопасное и самое главное эффективное упражнение. А что еще нужно? Только желание и хорошее настроение, ведь это упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Подъем таза вверх лежа на полу, прокачивает большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальные формы Ваших ягодиц и заднюю поверхность бедра.

  5. Отведение ног назад на тренажере – упражнение находка, так как при выполнении этого упражнение не задействуют квадрицепсы, но хорошо работают ягодичные мышцы. Почему это хорошо? Большинство девушек мечтают о накачанных ягодицах, но при этом не хотят иметь большие ноги.

В этой статье мы постарались ознакомить Вас с упражнениями для ягодиц, но при этом, не затрагивая технику. Технику выполнения Вы можете найти на нашем сайте.

Попа как орех – это не мечта, а количество вашего труда и стараний. Все в Ваших руках, будьте красивыми!

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

© liderina — stock.adobe.com

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

© Artem — stock.adobe.com

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
  2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
  3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение – бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
  5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант – использование резинового амортизатора:

© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый – гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант – приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное – приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

  1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
  3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
  4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.
  5. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Выполните выпад на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
  3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

  1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
  2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
  3. Отведите правую ступню назад и вверх.
  4. Опустите ее на пол.
  5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, – делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

  1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
  2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
  4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

  1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
  2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами – самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок – с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
  2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
  3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
  3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
  4. Вдох – опускаемся вниз, бедра – ниже параллели с полом.
  5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной – нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
  6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

  1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
  2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
  3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
  4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
  5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
  6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

  1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
  2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
  3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
  4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
  5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью животом.
  2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
  3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
  4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
  5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Отведение ноги на блоке

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:

  1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего прицепите ее к нижнему блоку.
  2. Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
  3. Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
  4. Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
  5. Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).

© Africa Studio — stock.adobe.com

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, используя фитнес-резинку:

© deagreez — stock.adobe.com

Разведение ног в тренажере

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

  1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
  2. Бедра должны плотно касаться подушек.
  3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Название упражнения Количество подходов и повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах 4х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями 3х10
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног 3х12-15
Ягодичный мост с дополнительным отягощением 3х12-15
Отведение ноги на блоке 3х15
Подъемы на носки стоя 4х12-15

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Название упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с резинкой 4х12-15
Широкие выпады вперед 4х12-15
Ягодичный мост 3х15
Подъем ног из упора лежа 3х15
Отведение ног назад 3х15

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

  • Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
  • Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
  • Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
  • Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
  • После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Рекомендации известных атлетов

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Лучшие упражнения и программы для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.

Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.

Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям. Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира. Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.

Читайте более подробно:

После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных. Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

Читайте основную статью – Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц).


Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:

Сжигание жира на ягодицах с помощью тренировок в тренажерном зале

Данный вопрос я вынес в отдельный подраздел статьи не потому что он сложный или требует каких-то особых методик, а из-за того, что содержит множество мифов и заблуждений. Наверное, самым популярным мифом является тот, который говорит о том, что жир на ягодицах можно убрать с помощью физических упражнений.

На самом деле это не так, и локального сжигания жира не существует. Наш организм устроен так, что накопление подкожного жира происходит неравномерно, а его сжигание – равномерно. Проще говоря, жир скапливается в большей степени только на некоторых местах, а тратится отовсюду в равном количестве. При этом абсолютно не важно, на какие мышцы или области тела вы делаете упражнения – к сжиганию подкожного жира в этой области это не приведет.

Читайте основную статью – Как убрать жир на ягодицах?

Максимальная тренировка ягодиц и ног для женщин

Привет, ребята! Я здесь с другой коллекцией советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Сегодня я сосредоточен на создании эффективных тренировок для ног для женщин!

Меня часто спрашивают совета, как развить эту убийственную добычу и те потрясающие ноги, за которыми гонятся все женщины. Я обычно говорю им, что все начинается с того, как вы тренируетесь.

Точная настройка идеальной тренировки ягодиц и ног для женщин абсолютно необходима для достижения стройной, подтянутой и сильной нижней части тела.

Но знать, с чего начать, может быть немного сложно. С таким количеством тренировок, которые вы можете сделать для ног, как вы должны знать, какие из них включить в свой распорядок дня?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «тренировки ног» дает буквально десятки идей для упражнений! Если вы только начинаете или просто хотите что-то изменить, наличие такого количества вариантов определенно может показаться немного подавляющим.

Но не беспокойтесь! Я полностью помогу прояснить ситуацию.Я здесь, чтобы рассказать вам, какие упражнения вам нужно сделать в первую очередь, чтобы получить лучшую тренировку ягодиц и ног!

Основы тренировки ягодиц и ног

Основные группы мышц, из которых состоят ваши ноги и ягодицы, — это ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы хотите получить то потрясающее тело, которое вам нужно, вы не можете игнорировать ни одно из них.

Однако у вас не будет достаточно времени или энергии, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции каждой группы на каждой тренировке ног. Вот почему так важно выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Трудно сказать, что одно упражнение важнее другого, потому что все они важны по разным причинам. Но есть несколько упражнений, которые необходимы при любой тренировке ног для женщин. Это потому, что это комплексные упражнения, которые эффективно задействуют большинство групп мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать!

В то время как вы должны делать и другие упражнения, сделайте приоритетными эти три подъема во время тренировки ног. Они позволят вам продвинуться дальше к достижению ваших целей в фитнесе, чем любые другие упражнения для нижней части тела.

Приседания:

Немногие упражнения так всеобъемлющи для нижней части тела, как приседания. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и это можно делать разными способами.

Приседания

универсальны в том смысле, что их можно эффективно выполнять с добавленным весом или просто весом вашего тела!

Традиционное приседание — это здорово, и вы также можете менять его с помощью различных вариантов приседаний. Некоторые из лучших разновидностей приседаний включают:

  • Приседания с собственным весом: Как показано на изображении выше, приседания с собственным весом выполняются без добавления веса.Ставьте ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Вы можете держать руки близко к телу или вытягивать их для большего равновесия.
  • Поп-приседания: Начните так же, как приседания с собственным весом. Завершите движение вверх небольшим прыжком, приземлившись так, чтобы ступни находились на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Сразу же вернитесь в исходное положение и выполните еще одно приседание.
  • Приседания со стеной с мячом для стабилизации: Стойте с мячом для упражнений, закрепленным между нижней частью спины и стеной.Выполняйте приседания с прямой спиной, удерживая мяч прижатым на протяжении всего движения.

Становая тяга:

Становая тяга взрывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также прорабатывает квадрицепсы, бедра и спину! Становая тяга может быть самым функциональным упражнением, которое вы будете выполнять во время тренировки ног, поскольку оно более точно имитирует движения реальной жизни, чем большинство других.

Просто не забывайте поддерживать хорошую форму. Старайтесь не округлять и не выгибать спину, а сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее как можно более прямой, а голову в нейтральном положении.

Как и в случае с приседаниями, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на разные области. Проверьте каждое из следующего:

  • Румынская становая тяга: Держите спину прямо, а голову нейтральной. Когда вы поднимаетесь с весом в положение стоя, слегка согните ноги в коленях и избегайте толчков бедра, когда достигнете вершины подъема.
  • Становая тяга на прямых ногах: Как следует из названия, ноги остаются относительно жесткими во время этого упражнения.Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, с основным отличием — меньший сгибание в коленях. Это улучшает тренировку подколенного сухожилия.
  • Становая тяга на одной ноге: Держите одну ногу на земле, слегка сгибая колено. Ваша форма должна быть похожа на становую тягу с жесткими ногами, при этом поднятая нога поднимается позади вас и удерживается на одной линии с вашей спиной. Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео, в котором я это демонстрирую.

Выпады:

Одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, выпады прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы и мышцы груди!

Как и приседания, они не требуют специального оборудования.Так что вы можете делать их где угодно!

Хотя вам не нужно прибавлять в весе при выпадах, я рекомендую держать набор гантелей, если вам кажется, что без них это слишком легко.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать о различных вариациях, которые можно использовать для работы с разными мышцами.

Для каждого из этих упражнений я предлагаю выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Еще больше изолируйте свои ноги и попку

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основные упражнения вашей тренировки ног, давайте поговорим об изоляции каждой основной группы мышц, чтобы помочь вам получить максимальную тренировку!

Квадроциклы

Для совершенно потрясающего трека на квадроциклах, ознакомьтесь с «4 упражнениями для ног для богини четырехугольников» моего друга тренера Тамары!

Если у вас есть достаточно энергии для еще одного упражнения после того, как вы закончили круг Тамары, я предлагаю разгибания ног.

Разгибание ног наиболее эффективно, когда выполняется на тренажере для разгибания ног, и когда уровень веса позволяет полностью разогнуть ногу.

Стремитесь сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подколенные сухожилия

После выполнения становой тяги ваши подколенные сухожилия, вероятно, изрядно поджарены, или, по крайней мере, должны быть. Но если вы чувствуете, что у вас что-то осталось в резервуаре, сделайте несколько сгибаний ног.

Если вы в тренажерном зале, воспользуйтесь тренажером для сгибания ног.Если вы дома, вы можете эффективно сгибать ноги с собственным весом без всякого оборудования.

Это выполняется, лежа лицом вниз на полу (я предлагаю подложить подушку под голову) и медленно сгибать одно колено, поднимая голень, пока пятка не коснется ягодиц. Если вы не можете прижать пятку к ягодице, просто подойдите как можно ближе. Медленно верните ногу в исходную точку, а затем повторите движение противоположной ногой.

Как и в случае с другими тренировками, 3-4 подходов по 10-12 повторений должно быть достаточно.

Добыча

Основные упражнения, о которых говорилось ранее, определенно подойдут для вашей задницы. Но чтобы лучше изолировать ягодицы и начать наращивать мощные ягодицы, ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки.

  1. Тяга бедра с утяжелением
  2. Жим одной ногой
  3. Становая тяга на одной ноге с гирей
  4. Рецепт выпад с гантелями
  5. Мостик на одной ноге
  6. Удары осла с гантелями с отягощением

Я предлагаю 3-4 подхода в каждом упражнении и 10-12 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, не волнуйтесь! Вы можете посмотреть мое видео ниже, чтобы продемонстрировать, как эффективно выполнять каждый из них.

Не забывайте кардио!

Отличные ноги достигаются за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира. Комбинируя аэробные упражнения (традиционные кардио) с поднятием тяжестей, вы сможете ускорить сжигание калорий, работая над достижением ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Кроме того, кардиоупражнения, такие как бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде, задействуют ваши ноги и могут стать отличной разминкой для начала тренировки для ног!

Итак, чтобы получить максимальные результаты от всей вашей тяжелой работы, не пропускайте кардио! Только не усердствуйте, чтобы не утомить ноги перед тренировкой.

Начни сегодня

Независимо от того, включает ли ваша цель в фитнесе наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы или повышение тонуса, мы все хотим достичь отличной пары ног и великолепной попки.

Самое сложное — это начать, но как только вы это сделаете, результаты будут потрясающими!

Так что не сомневайтесь, начните сегодня!

Дом и спортзал — SWEAT

Эффективная программа тренировок нацелена на все части тела, обеспечивая работу всех мышц! Когда вы тренируете ноги, вы должны включать упражнения, которые укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц в теле, и они буквально поддерживают вас каждый день во время большинства ваших занятий. Укрепление ног играет важную роль в достижении большинства фитнес-целей — бегаете ли вы, поднимаете тяжести или любите HIIT-тренировки! Тренировки для ног для женщин хотя бы раз в неделю — отличный способ набраться сил.

Узнай:

Зачем делать упражнения для ног?

Ваши ноги используются во многих повседневных движениях, а также в нескольких мощных комплексных упражнениях в тренажерном зале.Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуется выполнять упражнения для ног!

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, вам необходимо тренировать большие мышцы ног вместе с остальным телом.

Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью. Это может быть отличным способом совместить тренировку и тренировку в разных зонах частоты пульса.

Если вы обнаружите, что много сидите в течение дня, тренировка ног — отличный способ активировать мышцы, которые неактивны при сидении.Тренировка ног может быть полезна для достижения ваших общих целей, поскольку они составляют самые большие группы мышц в вашем теле.

Преимущества упражнений для ног

Упражнения для ног могут помочь вам достичь целого ряда фитнес-целей, от повышения метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Укрепление нижней части тела может нарастить мышцы и помочь улучшить производительность при беге, прыжках, скручиваниях или ударах ногами. Когда ваша нижняя часть тела сильна, вы также более устойчивы к травмам.

Если одна из ваших целей — нарастить мышечную массу, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют наращиванию сухой мышечной массы.

Тренировка больших мышц ног с более высокой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания». После того, как вы закончите тренировку, ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем ваш метаболизм в состоянии покоя.

Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют ваш корпус.Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок. Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и кора также может помочь предотвратить боли в пояснице.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Большинство тренировок ног для женщин не требуют сложных движений или оборудования. Вы можете использовать веса, тренажеры в тренажерном зале или просто вес своего тела, чтобы увидеть результаты. Как и в любой силовой тренировке, вам нужно начать с разминки и потратить время на активацию мышц, которые вы будете прорабатывать.

Перед тем, как начать: задействуйте мышцы ног

Перед тем, как вы начнете тренировку, упражнения на активацию ног помогают активировать связь между мозгом и мышцами и обеспечивают активацию всех целевых мышечных волокон, готовясь к основной части тренировки!

Моллюски

Моллюски активируют среднюю ягодичную мышцу. Вариант моллюска, продемонстрированный здесь Стефани Сандзо, также задействует ваш корпус, стабилизируя ваше тело во время движения.

Это отличное упражнение перед любыми упражнениями на нижнюю часть тела, включая подъемы тяжестей, такие как становая тяга или приседания.

Крабовая прогулка

Это упражнение помогает улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колен и лодыжек. Вы можете выполнить это упражнение перед подъемом или перед бегом, чтобы задействовать важные стабилизирующие мышцы ног.

Ягодичный мостик

Ягодичные мосты активируют подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошее упражнение для включения этих мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы активировать мышцы вокруг бедер.

Пенопрокат

Прокатывание пеной помогает увеличить приток крови к мышцам и ослабить соединительную ткань вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавность движений во время упражнений.

Катание с пеной полезно перед тренировкой — вы можете катать с пеной ягодицы, икры и бока ног, чтобы подготовиться к тренировке.

После того, как вы активировали ноги, вы готовы начать тренировку для ног!

Упражнения для ног с собственным весом

Вот несколько ключевых упражнений с собственным весом, которые воздействуют на все мышцы ног:

Сгибание подколенного сухожилия (фитбол)

Эти сгибания подколенных сухожилий бросят вызов вашему равновесию и сердцевине, одновременно воздействуя на подколенные сухожилия.

Приседания

Приседания прорабатывают мышцы ног, особенно ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также задействуют мышцы кора. Приседания могут помочь вам развить устойчивость при прыжковых упражнениях, а также улучшить равновесие.

Выпад при ходьбе

Это вариант статического выпада, который вы можете выполнять, если у вас больше места. Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, корпус и бедра. Выпады при ходьбе могут помочь расслабить сгибатели бедра, которые напрягаются при сидении, а также активизируют ягодицы.

Прыжок с коробкой

Вы можете выполнять это упражнение, используя ступеньку, скамью или любую другую устойчивую возвышенную поверхность! Прыжки на ящик нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц.

Упражнения со свободным отягощением для ног

Выполняйте эти упражнения для ног, если у вас есть гантели дома или вы можете заниматься со свободными весами в спортзале. Вы можете использовать гантели или гири для нагрузки этих упражнений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить ваше равновесие.Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.

Становая тяга со штангой

Это упражнение развивает силу всего тела, воздействуя на тыльную сторону ног, а также на силу и устойчивость корпуса.

Выполнение становой тяги со штангой в позе «сумо» с широко расставленными ногами может позволить вам поднимать более тяжелый вес, чем с ногами на ширине бедер, по мере того, как вы прогрессируете в тренировке.

Приседания с кубком

Приседания — это сложное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело, что делает их очень эффективным упражнением для различных фитнес-целей. Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», увеличивает активацию мышц и количество сожженной энергии.

Подъем теленка

Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким как прыжки на ящик.Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать верхнюю часть движения в течение одной или двух секунд!

Тренажер для ног

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на тренажерах в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги. Использование тренажеров может помочь вам изолировать и тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.

Приседания

Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса по сравнению с приседаниями со штангой.Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это означает, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.

Жим ногами

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть жим ногами под углом 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них. На видео выше Чонтел Дункан демонстрирует жим ногами под углом 45 градусов.

Разгибание ног

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, используя действие рычага ноги для нагрузки на мышцу бедра.Это эффективное упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения мускулатуры.

Сгибание подколенного сухожилия

Это изолирующее упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени. Увеличение силы и гибкости подколенных сухожилий может помочь сбалансировать и снизить силу тела.

Выполнение упражнений на подколенное сухожилие помогает развить уравновешенные и сильные ноги. Большинство упражнений для ног задействуют более одной мышцы, поэтому включите различные упражнения для ног, чтобы нацелить их на всю ногу.

Восстановительные упражнения для ног

Выполнив упражнения для ног, вы можете ускорить восстановление мышц, потратив время на то, чтобы остыть. Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений.

Сгибатель бедра и растяжка четырехугольника

Эта растяжка помогает расслабить сжатые квадрицепсы и растянуть сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать растяжку в течение 30 секунд во время заминки.

Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка расслабляет напряженные подколенные сухожилия, а также растягивает икры. Это хорошее упражнение для растяжки во время активного восстановления или когда вы можете лечь, чтобы растянуться. Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг ступни полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.

Растяжка подколенного сухожилия и икры

Вы можете выполнять эту растяжку после прогулки или бега, не лежа на земле! Это замечательно, если вы находитесь на улице.Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Поднимите пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.

Прокат из пеноматериала — TFL

Трудно растянуть внешнюю часть ноги, но можно расслабить эту область с помощью поролонового валика. В этом видео Келси Уэллс демонстрирует вспенивание мышц натяжения широких фасций, иногда называемого «TFL». Эта область может быть довольно тесной, поэтому для начала вы можете выбрать валик из мягкого поролона.

Есть еще много растяжек для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, которые вы можете включить в заминку.Выбирайте растяжки, нацеленные на группы мышц, используемые на тренировке.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги

Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может просто помочь вам пройти через это!

Используете ли вы упражнения с собственным весом дома или тренируете ноги в тренажерном зале, начните с более простых движений и увеличивайте сложность и интенсивность по мере обретения уверенности и силы.

Вы можете начать с приседаний и подъемов на носки, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.

Если вы не знаете, как достичь своих целей в тренировке ног, следуйте одной из программ тренировки тренировок.

Полное руководство по тренировкам

Как тренеру по подготовке к соревнованиям и человеку, увлеченному фитнесом, всегда приятно видеть женщин, готовых сойти с беговой дорожки и начать последовательно работать в тренажерном зале.Не становясь жертвами старого мифа о том, что силовые тренировки делают женщин «большими и массивными», эти женщины понимают важность силовых тренировок для достижения идеального телосложения.

Несмотря на то, что многие женщины хотят развивать нижнюю часть тела, очень жаль, что так мало женщин используют упражнения, которые, как показали исследования, являются наиболее эффективными для набора мускулов и силы.

Вместо этого женщины, как правило, тяготеют к бесконечным сетам тренажёра, приводящим бедра, жимам на ягодицах и часам на Stairmaster на каждой тренировке, что оставляет желать лучшего с точки зрения мышечной адаптации и улучшения композиции тела.

Хотя эти упражнения полезны сами по себе, ниже приведены некоторые аспекты тренировки ног, которые следует учитывать, чтобы максимально использовать ваши усилия и приблизиться к вашим целям.

Почему женщинам следует тренировать ноги

Набор мышечных волокон

Самая большая проблема с упражнениями, которые я перечислил выше, заключается в том, что они стимулируют гораздо меньше мышечных волокон, чем сложные движения. Включив в программу тренировок комплексные упражнения вместо некоторых текущих изолирующих движений, таких как жим ягодиц, вы получите больше пользы от каждого упражнения и одновременно сократите время, необходимое для тренировки ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приводящей мышцы бедра. Большинство женщин выполняют это упражнение неукоснительно, но оно стимулирует исключительно приводящие мышцы ноги, такие как короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца.

Вы никогда не слышали об этих мышцах? Это потому, что они очень маленькие по сравнению с другими мышцами ноги, такими как прямая мышца бедра, составляющая часть четырехглавой мышцы. Полезно тренировать более мелкие мышцы, такие как приводящая группа, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на спине.

Приседания активируют мышечные волокна квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц, отводящих мышц, пресса, нижней части спины и, в меньшей степени, икр. Таким образом, с помощью всего одного подхода приседаний вы можете активировать не только мышцы, стимулированные приводящим механизмом, но и многие другие, которые будут работать вместе с ним. Рассматривая только этот момент, легко понять, почему сосредоточение программы на таком упражнении, как приседания, может быть полезно для женщины, пытающейся улучшить свою нижнюю часть тела.

Прогрессивная перегрузка

Еще одна очень распространенная ошибка среди посетителей тренажерного зала в целом, но особенно среди новичков в тренажерном зале, заключается в том, что они не используют достаточное сопротивление, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти.Можно легко выполнить движения и прекратить подход, как только станет очевиден какой-либо дискомфорт. Однако наши тела чрезвычайно адаптируются к окружающей среде.

Кроме того, мышечная ткань очень дорога с точки зрения метаболизма для организма — это означает, что для создания и поддержания мышечной ткани требуется много топлива. В этом случае, помимо минимума, необходимого для повседневной активности, ваше тело будет в некотором смысле очень «упрямым», когда ему будет предложено добавить больше мышечной ткани, которую ему затем придется постоянно поддерживать и поддерживать.

Связанные: 9 вещей, которые женщины получают, поднимая тяжести

Здесь вы должны вмешаться и немного подбодрить его! Чтобы добавить новую мышечную ткань, тренирующийся должен обеспечить достаточное сопротивление, чтобы заставить тело адаптироваться, добавляя новую мышечную ткань, чтобы не отставать. Для читателей этой статьи это означает, что готовность подтолкнуть себя к каждой тренировке, чтобы поднять больший вес или больше повторений, необходимо для развития новой мышечной ткани и улучшения внешнего вида ног с течением времени.

Второй момент, который следует учитывать, — это рекрутирование мышечных волокон. Выше мы обсуждали влияние сложности упражнений на задействование большего количества мышечных волокон. Другой фактор, определяющий набор мышечных волокон, — это, как вы уже догадались, достаточная перегрузка.

Будь то поднятие более тяжелой нагрузки на небольшое количество повторений или более легкая нагрузка на большее количество повторений, различные диапазоны повторений положительно влияют на рост мышц, если выполняются с адекватной интенсивностью. 1 . Однако общей характеристикой практически любой тренировочной программы является доведение каждого подхода до абсолютного или почти абсолютного мышечного отказа.

Когда мышца прилагает почти максимальное усилие, больший процент ее волокон становится активным. Однако по мере того, как мышца или группа мышц адаптируются и становятся сильнее, они фактически начинают задействовать меньше волокон для подъема заданной нагрузки. В тренажерном зале это означает, что если вы обычно приседаете 100 фунтов на 3 подхода по 10 повторений на тренировке, в первые пару недель ваше тело адаптируется, становясь сильнее. Однако после этой начальной адаптации последующие сеансы приседаний 3х10 с весом 100 фунтов приведут к меньшей общей активации мышц.

На этом этапе тренирующемуся нужно будет либо прибавлять вес к штанге, либо увеличивать объем, делая больше повторений, подходов или и то, и другое с течением времени. Если вы начали программу упражнений и сначала заметили заметные улучшения, но после первых нескольких недель вы остались смотреть в зеркало, недоумевая, почему дела не улучшаются, это очень вероятная причина плато.

Расход калорий

Сосредоточение внимания на сложных движениях не только стимулирует рост мышц, но также помогает сжигать больше калорий во время тренировок.

Составные упражнения, такие как приседания и жим ногами, при правильном выполнении и с нужной интенсивностью, конечно, непросто. Они требуют стабилизации всего тела, большего сердечного выброса и требуют большей силы, прилагаемой к нескольким группам мышц. Это не только помогает вам последовательно увеличивать силу и размер мышц, но и расходовать гораздо больше калорий.

Последовательно выполняя большие движения, вы можете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и добиться большего улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с сосредоточением исключительно на изолированных движениях.Теперь, когда вы сжигаете больше калорий, регулярно выполняя сложные упражнения, вам легче поддерживать стройное и спортивное телосложение круглый год.

Гормональные различия

Прочитав фразу «становись больше и сильнее» несколько раз уже в этой статье, вы можете задаваться вопросом, как, черт возьми, кто-то ожидает, что вы будете тренироваться таким образом, не становясь большим и громоздким, как большинство мужчин, тренируясь таким образом. Обеспокоенность понятна, однако одно важное различие между спортсменами-мужчинами и женщинами может успокоить вас.

Не только женщины с Венеры и мужчины с Марса, но и у них очень разные гормональные профили. С точки зрения производительности в тренажерном зале и внешнего вида, тестостерон является одним из важнейших факторов при определении способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня тестостерона потенциал наращивания мышечной массы человека может быть весьма ограничен.

Для читательниц это может быть огромным облегчением, поскольку у женщин, как правило, концентрация тестостерона намного ниже, чем у мужчин.Чтобы дать вам представление о том, насколько это различие, в справочной таблице, предоставленной клиникой Майо, указано, что средний мужчина 19 лет и старше имеет общую концентрацию тестостерона от 240 до 950 нг / дл. Напротив, у женщин того же возраста концентрация обычно составляет всего 8-60 нг / дл. Это всего лишь 3-6% концентрации тестостерона у их коллег-мужчин. 2

Конечно, это диапазоны, поскольку концентрации гормонов могут изменяться с возрастом и, в меньшей степени, в зависимости от образа жизни.Однако для обеспокоенной женщины, поскольку уровень тестостерона является основным фактором потенциала роста мышц, это означает, что даже если вы поднимаете как можно более тяжелые нагрузки неделю за неделей, ваш потенциал наращивания мышечной массы намного ниже, чем у среднего мужчины.

Исключение составляют те женщины, которые генетически имеют больше шансов нарастить мышечную массу (что довольно редко), или те, кто предпочитает использовать препараты для повышения производительности, чтобы изменить свой гормональный профиль для большего роста мышц.

Зная это, читательницы могут быть уверены, что старый миф о том, что тренировки с отягощениями делают женщин крупнее, далеко не верен. Знайте, что небольшое увеличение мышечной массы улучшит ваше телосложение. Пока ваша диета находится под контролем, а уровень жира в организме поддерживается в разумных пределах, стать большим и громоздким — это страх, о котором лучше всего забыть, когда вы начнете больше работать в тренажерном зале.

Анна МакМанами о силовых тренировках

Может быть трудно принять столько советов, противоречащих обычной практике большинства женщин в спортзале, когда совет исходит строго от писателя-мужчины.Понимая это, я обратился к коллеге по команде Уилсон, спортсменке с феноменальным телосложением, модели и тренеру Анне МакМанами, чтобы узнать ее мнение по этому поводу:

Как тренер, я определенно заметил сдвиг в тренировках женщин. В последние годы кажется, что все больше женщин начинают включать в свои программы хотя бы некоторые формы силовых тренировок, что приятно видеть. Но самые большие ошибки я вижу в количестве поднимаемого ими веса и в выборе упражнений.

Всякий раз, когда ко мне обращается новая клиентка, основная проблема, которую я слышу, это «Я не хочу выглядеть мужественно» или «Я не хочу выглядеть громоздкой, я просто хочу высунуться и тонизировать». У меня даже была одна клиентка, муж которой был так обеспокоен ее потерей женственности, что она даже держала в секрете от него, что она даже связалась со мной! Но мой ответ на них один: для того, чтобы вы могли вылепить стройную фигуру и иметь четкость, вам нужно нарастить мышцы. И для этого нужно поднимать, и нужно поднимать тяжести.

Если для начала вес составляет всего несколько килограммов / фунтов, и это тяжело для вас, тогда это нормально, но вам нужно действительно бороться с этими последними несколькими повторениями. Пробираясь по тренажерам, небрежно выполняя 15-20 повторений и даже не вспотев, это не поможет.

Момент, когда мои клиенты начинают замечать значительные улучшения в своем телосложении, — это когда они повышают интенсивность тренировок. Их метаболизм увеличивается, поэтому они начинают выглядеть стройнее и наращивать мышцы, что придает им более четкий и стройный вид без потери изгибов.

По правде говоря, женщинам приходится очень много работать, чтобы заработать каждый грамм мускулов, которые они набирают на своей фигуре. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, этого просто не произойдет. Кроме того, этот «объемный» вид обычно является результатом набора мышечной массы без соблюдения диеты. Чтобы добиться четкости, вам нужно не только набирать мышечную массу, но и сбрасывать жир, поэтому оценка количества потребляемой пищи также важна.

Связано: Узнайте, как рассчитать дневную потребность в калориях

Еще одна распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают женщины, — это выбор упражнений.Опять же, похоже, существует местный страх, что выполнение сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, предназначено «только для мужчин» и каким-то образом лишит вас всей женственности.

Я думаю, что эти заблуждения во многом вызваны дезинформацией в средствах массовой информации: «Делайте сотню скручиваний в день, чтобы уменьшить талию», «делайте сгибания рук на бицепс, чтобы привести в тонус руки», «ягодичные мышцы спины для более упругой попы», изгнать крылья бинго ». В результате я вижу, как многие девушки в тренажерном зале уделяют приоритетное внимание только определенным группам мышц, а именно ягодицам, рукам и прессу, и полностью игнорируют другие.

Это не только неэффективно, но со временем может привести к мышечному дисбалансу и потенциальным травмам. Я стараюсь объяснить своим клиентам, что такое уменьшение пятен — это миф, и что наилучшие результаты достигаются с помощью хорошо продуманной и сбалансированной программы, включающей более крупные и тяжелые комплексные движения, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Помимо эстетических преимуществ, некоторые из лучших и наиболее полезных результатов, которые я видел от моих клиентов, — это улучшение их психической силы.В конце концов, нет ничего лучше, чем завершение тяжелой тренировки с отягощениями, чтобы заставить вас почувствовать, что вы можете покорить мир. Когда многие девушки впервые приходят ко мне, они чувствуют себя подавленными, недовольными своей внешностью и неуверенными в себе.

После нескольких недель постоянных тренировок и наблюдения за своим питанием их самооценка резко изменилась. Многие из них не осознают, какими физическими и умственными силами обладают на самом деле, и только когда они начнут делать рекорды или делать безупречные отжимания или подтягивания, они осознают свои способности.Это начинает распространяться на другие аспекты их жизни — их карьеру, семейную жизнь, то, как они справляются со стрессовыми ситуациями. Это невероятно приятно видеть.

Упражнения для ног для женщин

Если бы я выбрал всего пять упражнений для моей клиентки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке нижней части тела, при этом полностью максимизируя каждую тренировку, я бы легко выбрал:

  1. Приседания со штангой
  2. Румынская становая тяга
  3. Выпады при ходьбе
  4. Жим ногами
  5. Тяги бедра со штангой

Эти пять движений отлично подходят для тренировки всех мышц нижней части тела, расходования большего количества калорий во время тренировки и даже тренировочных движений, которые применимы в реальной жизни, например, приседания, помогающие приседать и вставать в течение дня, или выпады, улучшающие походку и такие действия, как подъем по лестнице или бег.

После того, как программа построена вокруг этих движений, можно добавить другие изолирующие движения, такие как жимы ягодичных мышц, подъемы на носки или подъемы на ноги, чтобы дополнить вашу тренировку. Ниже приведены несколько различных тренировок, которые можно использовать в разных ситуациях, чтобы помочь вам получить больше от каждой тренировки и добиться эффектной остановки ног, о которой вы мечтали.

Тренировки ног для женщин

Экономия времени

Праздники, не отставать от этих сумасшедших детей, уложиться в срок для большого проекта, которым вы руководите на работе.Бесчисленное количество вещей может сделать график напряженным, даже если у вас самые лучшие навыки управления временем. Однако занятость не обязательно должна быть синонимом малоподвижного образа жизни. Приложив немного изобретательности, отличные тренировки можно превратить практически в любую комбинацию суперсетов, круговых тренировок или коротких периодов отдыха.

Этот шаблон позволит вам по-прежнему включать те полезные составные движения, упомянутые ранее, при этом экономя время на выполнение других обязательств в напряженное время года.Не говоря уже о том, что эта тренировка отлично подходит для увеличения метаболического стресса и набухания клеток из-за попадания большого количества крови в мышцы.

Упражнение Наборы повторений Остальное
1. Приседания 5 10-15 1:00
2а. Выпады при ходьбе 4 12-14 (каждая нога)
2б. Подъемы с гантелями 4 12-14 (каждая нога) 1:00
3а.Румынская становая тяга 3 12-15
3б. Жим ногами 3 12-15 1:00
Volumizer

На противоположном конце спектра, если у вас есть немного больше времени, посвятите несколько недель программе большего объема с большим количеством подходов и повторений, что может быть отличным для стимулирования нового роста и повышения общей работоспособности.

Упражнение Наборы повторений Остальное
1.Приседания 6 10 1: 15–1: 30
2. Румынская становая тяга со штангой 6 10 1: 15–1: 30
3. Жим ногами 4 15 1: 15–1: 30
4. Выпады при ходьбе с гантелями 4 15 / ножка 2:00
5. Запечатанный подъем на носки 3 12-15 1:15
6.Жим для ягодиц 3 12-15 / ножка 1:00
Строитель силы

Становление сильнее и увеличение веса на штанге само по себе дает вам силы. Но чтобы еще больше подсластить горшок, сосредоточение внимания на схемах с меньшим количеством повторений может улучшить гипертрофию миофибрилл, тип мышечного роста, который происходит, когда сами мышечные волокна становятся больше из-за механического напряжения (например, стресса, возникающего при поднятии тяжестей на несколько повторений).

Это контрастирует с саркоплазматической гипертрофией, которая, как полагают многие, возникает из-за схем с более высоким числом повторений, которые вызывают набухание клеток и наращивание метаболизма, потенциально увеличивая общий объем мышечной ткани — например, тренировки аналогичны тренировкам для экономии времени, приведенным выше.

Как уже упоминалось, эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии миофибрилл с помощью схемы с меньшим числом повторений, которую вы увидите ниже. Кроме того, как я убедился как на клиентах, так и на собственном тренинге, привыкание к поднятию более тяжелого веса, похоже, имеет эффект переноса, когда спортсмены снова переключаются на схемы с немного меньшим весом и большим количеством повторений.После подъема более тяжелого веса работа с более легкими весами может быть менее сложной для психики, и тренировка с заданным весом для большего количества повторений и подходов может казаться легче.

Поднимите ногу

Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы улучшить внешний вид ног, пора взять под контроль свой прогресс, применяя проверенные временем и исследованиями упражнения, которые могут улучшить вас и получить более своевременные результаты, чем обычные стратегии тренировок, навязанные большинству женщин глупыми социальные нормы и дезинформация.Используя приведенные выше тренировки в качестве отправной точки и шаблона, определитесь со своими целями и другими женщинами в тренажерном зале и начните достигать того телосложения, которое вы всегда хотели.

Тренировка ягодиц для женщин

Лучшая женская тренировка для роста ягодиц

Если вы женщина и хотите получить более крупную и круглую задницу , вы обратились по адресу. Действительно, иметь подтянутую задницу, которая доводит джинсы до предела, — одна из самых желанных женских целей в фитнесе.Для женщин, которые боятся ходить в тренажерный зал; Вам придется преодолеть свой страх, потому что вам придется поднимать тяжести, чтобы получить этот круглый приклад размером штук. Но сначала помните, что если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам потребуется правильный план питания.
С этой тренировкой для наращивания ягодиц вы получите эффективные результаты за короткий период времени.

Женщины (и мужчины) любят большие попы, это как большая грудь для мужчин. Вы часто слышите, что приседания — это «единственное» упражнение, которое сделает вашу ягодицу больше. На самом деле, существуют и другие движения, которые вы обнаружите в этой тренировке ягодиц , которые так же эффективны, как приседания. Если вы готовы выполнить работу, вы получите затонированный приклад быстрее, чем вы думаете.
Gymaholic подготовил для вас тренировку ягодиц для женщин , чтобы вы могли получить ягодичные мышцы, о которых всегда мечтали!

Круглая ягодица не возникает из-за небольшого веса и большого количества повторений

Круглая ягодица возникает из-за мышечной массы и низкого содержания жира в ягодицах.Но когда дело касается женщин, многие люди скажут вам, что им нужно выполнять упражнения с легкими весами и большим количеством повторений. Если вы будете так тренироваться, вы не нарастите никаких мышц; в основном вы прорабатываете мышечную выносливость.

Построение ягодиц с умеренным весом

Процесс наращивания ягодиц требует подъема средних и тяжелых грузов для получения быстрых результатов. Цель состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц ягодиц, чтобы вы могли получить круглую попу мм. Вот почему мы добавили некоторые базовые и очень эффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга в эту тренировку для ягодиц .

Постройте ягодицы со средним диапазоном повторений

Во время этой тренировки вам нужно будет сосредоточиться на среднем диапазоне повторений (12-20 повторений), чтобы активировать рост мышц. Этот диапазон повторений будет варьироваться в зависимости от сложности и интенсивности упражнения.

Постройте ягодицу, не увеличивая ноги

Некоторые женщины хотят иметь бразильскую задницу с хорошо очерченными ногами, другие хотят иметь более ягодиц по сравнению с их квадрицепсами и подколенными сухожилиями.Все зависит от ваших целей в фитнесе. Построение круглого ягодиц без развития ног — непростая задача (но не невозможная), поскольку каждое упражнение для ягодиц стимулирует мышцы ног.

Во время этой тренировки мы в основном сосредоточимся на ягодичных мышцах , но это также будет немного работать на мышцах ног.

Лучший способ разогреть ягодицы — это начать упражнение для ягодиц с легкими отягощениями или без отягощений . Это позволит вам увеличить приток крови к мышцам, а также предотвратит травмы.

Примечание: Во время этой тренировки не следует сосредотачиваться на быстрых движениях. Вам придется контролировать вес от начала до конца движения; с хорошей формой.

Продолжайте в том же духе. Мы все справимся!

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

ТЕМА: Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

Вопрос:

Всем женщинам нужны идеальные бедра и ягодицы.Нет ничего сексуальнее, чем доведенные до совершенства бедра и большая ягодичная мышца.

Какая тренировка лучше всего подходит для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Будет ли эта тренировка ориентирована в основном на женщин или мужчин?

Как долго можно ожидать результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Новых призов:

1 место — 75 долларов на счет магазина.

2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — FootballJoey16

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Почему бедра и ягодицы «обрезаны и построены», а не «худые и тонкие» бедра и ягодицы?

Я всегда замечал, что женщины с веточками вместо бедер и маленькой маленькой попкой не так привлекательны, как женщины с несколько мускулистыми бедрами и более полными ягодицами. Играя в довольно большой футбольной команде и имея много друзей, которые говорят о женщинах, я обнаружил, что многие другие мужчины испытывают те же чувства, что и я, по этому поводу.

Все просто: женщина с полным телом и мускулами намного сексуальнее, чем женщина без мускулов, но с тонким «до костей» телом.Я уверен, что с помощью этого упражнения по наращиванию ваших худых бедер и последующему удалению жира вокруг них, вы сможете построить сексуальное, потрясающее тело.

Так о чем вы говорите?

Упражнения будут интенсивными. Под интенсивными я не имею в виду суперсеты или гигантские подходы. Я имею в виду работу над ягодицами (или на самом деле) с помощью простых упражнений, таких как приседания и жим ногами. Программа будет состоять из двух разных тренировок.

Каждый месяц вы будете чередовать тренировки. Например, тренировка 1 состоит из фазы набора массы. Вы наберете массу в течение одного месяца, используя тренировку 1, а затем сократите в течение одного месяца, используя тренировку 2 (которая будет вашей фазой сокращения).

Тренировка 1 — это тренировка, которую вы будете выполнять каждый понедельник и четверг. Это может показаться странным или уникальным для тренировки, но если все сделать правильно, ваши ноги будут болеть как минимум два дня. Чтобы быть уверенным в том, что вы не перетренируетесь, идеально подойдет тренировка «понедельник-четверг».

Тренировка 2 — это тренировка, которая проводится каждый понедельник, среду и пятницу. Это будет более быстрый темп с большим количеством изолированных упражнений, чем полные упражнения на нижнюю часть тела. Тренировки следующие:

Тренировка 1:

Отдых 2-4 минуты между подходами

    • Разминка: бег трусцой в течение 2 минут. Вытяните ноги, как обычно. После бега трусцой и растяжки выполните становую тягу из 15 повторений с легким весом.
    • Приседания со штангой — 3 подхода по 20 повторений.

Примечания: Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу под вами. Вы должны опуститься, когда вы почти сидите в воздухе. Это упражнение заставит вас надрать зад. Во время этого упражнения вы можете почувствовать головокружение или тошноту. Если это произошло, просто стойте на ногах, медленно ходите и пейте воду и, если возможно, подышите прохладным воздухом, чтобы охладиться.

    • Жим ногами — 2 подхода по 20 повторений.

Примечания. При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши ноги в коленях образуют угол 90 градусов между бедром и голенью.Это может показаться жестоким, потому что после двух простых и обычно с низким числом повторений подъемов вы сделали 100 повторений, но если вы пережили приседания, жим ногами не должен быть для вас ничем. Не теряйте надежды и с нетерпением ждите отличных результатов, которые вы увидите, если все сделаете правильно.

    • Выпады с гантелями — 2 подхода по 12 повторений

Примечание: если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале, просто выйдите на улицу и сделайте это. Однако, если вы принадлежите к большому тренажерному залу, из которого нельзя выйти на улицу, найдите открытое место или занимайтесь им стоя.

    • SLDL (становая тяга со штангой на прямых ногах) — 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: для этого я предлагаю встать на скамейку. Это поможет за счет того, что плиты не должны касаться пола. Не делайте этого упражнения «слишком тяжелым», потому что оно может вызвать некоторую боль в спине, однако это не означает прекращения тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировка 2:

Отдых 1-2 минуты между подходами

    • Разминка: бег трусцой в течение 2 минут.Вытяните ноги, как обычно. После того, как вы пробежались и растянулись, приседайте 1 подход из 10 повторений с легким весом.
    • Скоростные приседания — 2 подхода по 20 повторений

      Примечания: Вес ваших скоростных приседаний будет меньше, чем ваш обычный вес в приседаниях со штангой. Снизьтесь примерно до 70-80% веса, используемого при обычных приседаниях со штангой. Если в обычных приседаниях на 2 счета меньше, а на 2 больше, то в скоростных приседаниях должно быть меньше на 1 и больше на 1. Ошибка, которую делают многие люди при выполнении скоростных приседаний, заключается в том, что они теряют правильную форму.Обязательно соблюдайте правильную форму приседа и создавайте угол в коленях под углом 90 градусов.

    • Отводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

Примечания: Держите спину и ягодицы плотно прижатыми к спинке и сиденью. Кроме того, убедитесь, что внешняя сторона коленей (а не бедра) плотно прижата к подушке. Оба эти совета необходимы для изоляции бедер.

    • Приводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

Примечания: Советы те же, что и выше, за исключением того, что вы должны плотно прижимать колени внутренней стороной к подушкам.

    • Разгибания ног — 2 подхода по 15 повторений

Примечания: Используйте поручни или края сиденья, чтобы бедра не покидали сиденье во время выполнения этого упражнения. Расположите ногу так, чтобы подушечка опиралась на нижнюю часть голени. Обязательно выполните полный диапазон движений. Не обманывайте себя и используйте импульс!

    • Сгибание ног стоя — 2 подхода по 15 повторений

Примечания: Один подход этого упражнения фактически состоит из 30 повторений. Вам нужно сделать 15 упражнений на каждую ногу, после чего вы выполнили подход.Расположите ноги так, чтобы подушка находилась прямо над лодыжками, но ниже икры. Еще раз, не используйте инерцию, чтобы обмануть себя.

    • Ягодичные откаты — 2 подхода до отказа

Примечания: Обязательно расслабьтесь, стоя на четвереньках. Обязательно поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень (ниже колена) указывала прямо вверх. Делайте паузу в верхней части каждого подъема на 2 секунды. Обязательно сосредоточьтесь на использовании ягодиц во всем диапазоне движений.

За каждый комплект идти до отказа. Неудача в этом упражнении — когда вы больше не можете удерживать ногу в верхней части подъемника в течение 2 секунд. Утяжелители для лодыжек также помогут, если у вас есть пара.

Как показано, процедура состоит из двух этапов. Каждая фаза (наращивание и сокращение) состоит из отдельной тренировки. Тренировка 1 состоит всего из 4 упражнений, но каждое упражнение задействует почти все мышцы ног. Это должно вызвать сильную болезненность. Из-за этой болезненности вы будете выполнять эту тренировку дважды в неделю.

Тренировка 2 состоит из 6 упражнений, но выполняется 3 раза в неделю. Это может показаться по меньшей мере глупым. Однако упражнения в Тренировке 2 по большей части являются изолирующими. Эти упражнения предназначены для идеальной лепки бедер и ягодиц.

Дополнения

Нужны ли добавки для работы этой программы тренировки?

Добавки не нужны ни при каких тренировках. Однако воздействие добавки на ваше тело во время подъема тяжестей невозможно себе представить.Наличие избыточного количества белка в вашем рационе очень важно для улучшения ваших результатов. Добавки, которые сильно влияют на ваши результаты, можно разделить на три группы в зависимости от того, когда вы их принимаете. Эти группы следующие:

перед тренировкой:

Protein станет большим подспорьем как до тренировки, так и после нее. Перед тренировкой я предлагаю использовать «Cytosport MuscleMilk». Это один из самых сбалансированных и просто один из лучших протеиновых коктейлей. Я предлагаю выпить 2 мерные ложки этого коктейля за 1 час до тренировки.Раньше я также употреблял «MetRX Amped Nos» в качестве напитка перед тренировкой. Он дает легкую накачку, но я обнаружил, что напитки перед тренировкой не слишком эффективны.

после тренировки:

Я предлагаю выпить смесь протеиновых коктейлей в качестве послетренировочной добавки. Обычно я смешиваю 2 мерные ложки MuscleMilk с 1 мерной ложкой «ISS Research Whey Matrix». У него хороший вкус, большое количество белка, и он дал мне отличные результаты.

Перед сном:

«Ультра пептид Xtreme Formulations».Это все, что мне нужно сказать. Ultra Peptide содержит большое количество казеинового белка, который медленно проходит через ваш организм в течение 7-часового периода времени. Это идеальный коктейль перед сном, потому что он почти не содержит жира.

Женщины и мужчины?

Эта программа тренировок предназначена только для женщин или работает и для мужчин?

Эта тренировка никоим образом не предназначена для женщин. Женщины могут быть более заинтересованы в сексуальных бедрах и упругих ягодицах, но мужчины получают от этой тренировки особую пользу.Например, эта тренировка идеально подходит для многих спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, футбол и борьба.

Футболист выиграет от силы, если получит более сильный удар. Скорее всего, он наберет скорость от тренировки, потому что набрал мышцы, а не жир. Как футболист, я знаю, что эта тренировка работает на футбол. Он добавляет твердой массы вашим ногам. После того, как вы вылепите из своих бедер весь жир, вы получите хороший прирост скорости и сможете намного легче бегать по людям.

И последнее, но не менее важное: это упражнение принесет большую пользу борцу. Твердые, сильные ноги помогут вам с вашей техникой и просто умением выбить дерьмо из оппонента. Даже если вас могут переместить в весовую категорию (да, вы наберете вес), весь набранный вес будет приходиться на чистые мышцы, и по этой причине он принесет большую пользу борцу.

Результаты

Как долго мне нужно ждать, чтобы увидеть твердые результаты?

Результаты должны быть видны почти сразу после начала тренировки.В течение 2 недель вы должны увидеть небольшое прибавление в весе и большие бедра. Это может напугать многих женщин, потому что они хотели идеальных бедер и сексуальной попки, а не больших бедер и бесполезной задницы. Однако просто держитесь там.

В следующие две недели этой тренировки вы увидите заметное увеличение веса и еще более крупные бедра. Итак, вы прибавили в весе и не видите своих «идеальных» бедер и ягодиц, которых желаете. Ну держись, самое интересное впереди.

В следующем месяце будет тренировка 2.Вот тогда и вы увидите результаты. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, и, немного бегая, вы должны увидеть явное улучшение. Всего через 2 недели тренировки 2 вы начнете видеть некоторые твердые результаты, и теперь вы будете «копать» эту тренировку.

По истечении этого месяца вы должны быть довольны своими бедрами и ягодицами. Тем не менее, повторение этой тренировки только улучшит ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. По большей части результаты будут видны через 2 недели после начала тренировки.

Почему я должен вам доверять?

Итак, вы думаете, почему я должен тратить столько времени на какие-то тренировки с чем-то, что может даже не сработать. Я имею в виду 20 повторений по 3 подхода на приседания … что не так с этим парнем. Забавно, но однажды я сказал то же самое человеку, который представил мне Тренировку 1.

Мой футбольный тренер, Джон Каллахан, показал пару из нас, футболистов, тренировку, и я помню, как смотрел на своих друзей и думал: «Черт возьми, он не может быть серьезным.Этот парень ненормальный, мы делаем только 4 упражнения для ног, но почти 150 повторений ». Однако тренер Каллахан подтолкнул нас, чтобы мы попробовали, и, конечно же, через 2 недели мы увидели огромную разницу.

Мы продолжали тренировку какое-то время, неделя за неделей наращивая большую мышечную массу. Я сам создал Workout 2 и добился отличных результатов. Благодаря ему мои бедра стали почти идеальными, и я приобрел огромную уверенность в себе.

2 место — ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Всем женщинам нужны идеальные бедра и ягодицы. Нет ничего сексуальнее, чем доведенные до совершенства бедра и большая ягодичная мышца.

Ягодицы и бедра — действительно самые сексуальные части женщины. Эти группы мышц прекрасны в том, что вы можете наращивать их, формировать и формировать так, чтобы они выглядели именно так, как вы мечтаете.

Мы, конечно, не хотим, чтобы они были слишком тугими и имели выпуклые мышцы, но мы не хотим, чтобы они были дряблыми и выглядели как стволы деревьев.Больше всего мы не хотим иметь плоскую задницу или птичьи лапки, из-за которых мы выглядим анорексиками. Давайте посмотрим на несколько отличных тренировок, которые будут строить и формировать наши ноги, чтобы люди дважды поворачивали голову!

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Теперь я мужчина, но наличие красивой большой ягодичной мышцы и сложенных ног так же важно для меня, как и для женщины. Мы разберем, какие упражнения и тренировки лучше всего подходят для мужчин, а какие — для женщин!

Мужские упражнения:

Конечно, мы не слишком заботимся о том, чтобы быть стройными и подтянутыми.Но мы действительно хотим размера и равенства. Все мы знакомы с основами: разгибание ног, сгибание ног, приседания, бла, бла, бла. Давайте посмотрим, как мы можем объединить эти упражнения, чтобы построить массивные ноги и красивую ягодицу.

Полное приседание со штангой:

Хорошо, да, я сказал «бла, бла, бла» после того, как упомянул об этом упражнении ранее. Но это будет основным продуктом нашей тренировки. Это упражнение позволит нам использовать тяжелый вес, полностью контролировать и стимулировать все, что ниже нашей талии.

Выпады со штангой:

Я не вижу многих, кто выполняет это упражнение в моем спортзале. Я делаю их пару лет, и это действительно сложное упражнение. По этой причине они могут быть сложными и наиболее ненавистными упражнениями, но я считаю, что они в значительной степени стимулируют и укрепляют ваши большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Разгибание и сгибание ног:

Теперь я надеюсь, что раньше у вас не сложилось впечатление, что эти упражнения не стоит выполнять.Эти упражнения полезны для бодибилдеров или любителей фитнеса. Они отлично подходят для разогрева, супер настройки, разогрева или наращивания массы и плотности. Эти упражнения, конечно, стимулируют только подколенные сухожилия (сгибания ног) и квадрицепсы (разгибания ног), поэтому они являются отличными изолирующими движениями.

Становая тяга на прямых ногах:

И снова я не вижу, чтобы много людей делали это упражнение в тренажерном зале. Люди не понимают, что это упражнение намного лучше, чем сгибание ног, потому что оно дает гораздо больше возможностей для наращивания массы.Вы можете использовать больший вес, больший диапазон движений, и на самом деле будет сложно обмануть, когда вы научитесь выполнять упражнение.

Мужская тренировка:

Теперь, когда мы знаем основные упражнения, с которыми мы будем работать, давайте структурируем тренировку, которая обязательно принесет отличные результаты в течение нескольких недель!

Тренировка №1:

  • Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №1 для печати.

Это базовая тренировка для ног. Это для тех из вас, кто тренирует другие группы мышц одновременно с ногами. На выполнение одних лишь ног нужно от 30 до 45 минут.

Когда вы делаете разгибания ног и сгибания рук, убедитесь, что вы используете умеренный вес, увеличиваясь по мере выполнения подходов. Сжимайте верхнюю часть обоих движений и обязательно растягивайте и сгибайте ноги между подходами, чтобы снизить вероятность травмы при выполнении приседаний. Всегда используйте хорошую технику и просите корректировщика!

Тренировка № 2:

  • Разгибания ног — 2 комплекта по 20 шт.
  • Сгибания ног — 2 подхода по 20 шт.
  • Приседания со штангой — 2 подхода по 12 повторений — 2 подхода по 8
  • Выпады со штангой на ходьбе — 4 подхода по 10 шт.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №2 для печати.

Еще раз, очень простая тренировка, но мы изменим несколько вещей после тренировки №1. Мы сделаем только 2 подхода разгибаний и сгибаний ног, но с большим количеством повторений и меньшим отдыхом между подходами.

Не забывайте перед началом тренировки тщательно растягиваться и продолжайте делать это по мере тренировки. Мы также сделаем больше повторений в приседаниях, а затем сделаем восемь повторений, чтобы немного по-другому стимулировать наши мышцы. После этого мы разорвем ноги и ягодицы, завершив их несколькими выпадами со штангой при ходьбе.Они взорвут вам ноги, и вы уйдете с насосом!

Тренировка № 3:

    • Разгибания ног — 2 комплекта по 20 шт.


  • Сгибания ног — 2 подхода по 20 шт.
  • Полные приседания со штангой
    1 подход из 20 повторений
    1 подход из 15 повторений
    1 подход из 10 повторений
    1 подход из 5 повторений
  • Становая тяга с прямыми ногами — 4 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №3 для печати.

Это наш последний вариант тренировки.Это немного более сложная тренировка; мы добавили возможность совмещать разгибания ног с сгибанием ног, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и еще больше накачать кровь.

Наши подходы и повторения в приседаниях со штангой сильно изменились, это один из моих любимых методов стимулирования новых волокон и роста. После приседания ваши ноги будут сильно утомлены и накачаны, но мы завершим нашу тренировку становой тягой на прямых ногах для глубокой стимуляции подколенных сухожилий и ягодиц.

Не забывайте сосредотачиваться на растяжке ног между подходами и повторениями, чтобы гарантировать, что вы доставляете наибольшее количество питательных веществ в мышечную ткань для оптимальной производительности и роста!

Обзор:

Я уверен, что благодаря этим тренировкам вы быстро увидите результаты.Вы станете сильнее, вы станете больше, и, прежде всего, вы почувствуете себя лучше благодаря этим тренировкам. Я структурировал каждый из них от новичка до продвинутого.

Прелесть этих тренировок в том, что вы также можете комбинировать их. Фактически, эти тренировки можно рассматривать как трехнедельный цикл. Все это безопасные и эффективные тренировки, предназначенные для достижения мужских целей. То, что я указываю их для мужчин, не означает, что женщины также не могут получить от них пользу. На самом деле, давайте посмотрим, что такое упражнения и тренировки для женщин!

Упражнения женщины:

Некоторые из этих упражнений наверняка будут соответствовать потребностям и стремлениям женщины.Несмотря на то, что они предназначены только для женщин, эти упражнения будут сложными и будут стимулировать большой рост. Некоторые мужчины могут даже посчитать некоторые из этих тренировок очень сложными и полезными!

Полное приседание со штангой:

Правильно, ребята, то же упражнение для мужчин, о котором я упоминал ранее. Я не из тех людей, которые проповедуют приседания или даже говорят, что приседания — король всех упражнений, но для роста ног и ягодиц вы действительно не можете улучшить!

Конечно, вы можете использовать вместо этого жим ногами, но вы больше не используете ягодичные мышцы! Плюс убрано много стабилизаторов, а это просто полный бардак.Мне нравится жим ногами, но для наращивания ягодиц и ног перейдите к стойке для приседаний.

Также хочу сказать, что это упражнение можно выполнять и на тренажере Смита. Многие женщины немного сомневаются, когда я предлагаю им начать приседать. Мужчины широкоплечие и, как правило, имеют более сильную спину, поэтому приседание кажется им более безопасным. С другой стороны, женщины, как правило, чувствуют себя немного неуютно из-за тяжелой нагрузки на плечах за головой.

Для начала, это может быть очень полезным методом начать с использования тренажера Смита, чтобы почувствовать и привыкнуть к тому, чтобы эта планка стояла у вас на плечах.

Разгибание и сгибание ног:

Я знаю, вы думаете: «Кевин, я думал, это будет ОТЛИЧАТЬСЯ от мужской тренировки?» Мы приближаемся к цели, но разгибания ног и сгибания рук по-прежнему отлично подходят для разминки и подготовки наших ног к тяжелой нагрузке! Продолжайте читать, и вы поймете, к чему я клоню.

Шаг вперед:

Вы можете вздохнуть с облегчением. Да, новое упражнение. Та же идея, что и выпад при ходьбе, но на этот раз вы просто встаете на ящик или плоскую скамью.Это задействует множество мышц и действительно позволит вам растянуть ягодицы по пути вверх. Если плоская скамья слишком низкая для вас, просто поместите большую пластину весом 45 фунтов под каждый конец ножек скамейки, чтобы немного приподнять ее.

Это упражнение не предназначено только для женщин. Любой парень, который думает, что это упражнение несложно, может попробовать его. Попробуйте держать по гантели в каждой руке, сделайте 20 повторений и скажите мне, как это легко!

Становая тяга с прямыми ногами:

Хорошо, мы только что вернулись к другому упражнению, о котором я упоминал ранее.Я говорю об этом еще раз, потому что это отличный инструмент для наращивания ягодиц! Не говоря уже о создании сексуальных подколенных сухожилий, которые придают вашим ногам гладкий вид сзади.

Женская тренировка:

Хорошо, девочки, вы готовы стать сексуальными? Давайте посмотрим на несколько отличных тренировок, которые сделают вас быстрее, лучше и проще, чем любая другая гарантия!

Тренировка №1:

  • Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
  • Сгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой — 3 подхода по 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №1 для печати.

А вот и самая простая из всех тренировок ног. Тоже очень похоже на мужскую тренировку. На мой взгляд, почему тренировки мужчин и женщин должны так сильно отличаться? В этом случае мужчины и женщины могут получить пользу от одинаковых тренировок.

Мы собираемся начать с наших разгибаний ног в большом количестве повторений и сгибаний ног, чтобы поднять ноги. Наконец, завершите приседаниями со штангой, которые вы можете заменить приседаниями в тренажере Смита, если хотите, и на сегодня мы закончили!

Тренировка № 2:

  • Подъемы лежа / на ящик — 4 подхода по 15 повторений
  • Разгибания ног — 2 подхода по 12 повторений
  • Сгибания ног — 2 подхода по 12 повторений
  • Приседания со штангой — 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №2 для печати.

Чуть более продвинутый, но все же относительно простой. Мы собираемся начать с стимуляции ног и увеличения пульса. Начиная с подъемов, вы почувствуете сильные ощущения в ягодицах и подготовите ноги к работе.

Затем мы взорвем наши ноги разгибаниями и сгибаниями ног и, наконец, попадем в стойку для приседаний. Не забывайте, что не стоит слишком сильно нагружать растяжки и сгибания, они предназначены только для придания формы и разогрева ног, а не для их утомления. Мы хотим чувствовать себя хорошо, забираясь под гриф и приседая.

Тренировка № 3:

    • Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений


    • Сгибания ног — 3 подхода по 15 повторений


  • Степ-ап — 3 подхода по 15 повторений
  • Полные приседания со штангой — 2 подхода по 20 повторений — 2 подхода по 10 повторений
  • Становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №3 для печати.

Это определенно будет сложная тренировка.Мы собираемся начать тренировку с тройного суперсета. Вы будете делать это последовательно, и единственный отдых, который вы получите, — это переход от одной машины к другой. Затем мы перейдем к тяжелым приседаниям, 2 подхода по 20 повторений, что будет очень сложно, затем 2 подхода по 10 повторений, сократив количество повторений вдвое, и к этому времени мы почувствуем себя намного легче.

Чтобы закончить эту тренировку, мы займемся становой тягой с прямыми ногами, чтобы в последний раз бросить вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам. Не забывайте между подходами растягивать и напрягать мышцы, чтобы они были в тепле и были готовы к работе.Также используйте корректировщика, если сомневаетесь!

Обзор и сравнение:

Неважно, мужчина вы или женщина, вы найдете обе эти тренировки эффективными! То, что я разделил тренировки на мужские и женские, не означает, что мужчина не может попробовать женские тренировки, и наоборот. Я призываю вас попробовать их и менять их как можно чаще! Изменение тренировок будет стимулировать рост мышц и заставит ваше тело гадать о результатах.

Обратите внимание, что вы можете также принимать добавки для кардиотренировок.Чтобы оставаться стройным и сжигать жир, не забывайте разминаться и разминаться с помощью кардио, и даже делайте кардио в выходные дни. Это также поможет вам опереться на ноги и нарастить мышцы!

Женщины и мужчины?

Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?

Поскольку я разработал тренировки как для мужчин, так и для женщин, я считаю, что ответ очевиден — да. И мужчинам, и женщинам нравится отлично выглядеть, сексуальные ноги и ягодицы ничем не отличаются от попыток нарастить массивные бицепсы и трицепсы.

Результаты

Как долго можно ожидать результатов?

На этот вопрос может ответить только один человек, вы сами. Фактически, есть много компонентов, которые позволяют ответить на этот вопрос. Насколько вы преданы своему делу? Все хотят отлично выглядеть, но насколько сильно вы этого хотите?

В бодибилдинге ничего не приходит в одночасье, кроме болезненности. Помните, что нужно есть 6-8 небольших приемов пищи в день, много отдыхать и вести здоровый образ жизни — вот что принесет вам результаты.Я хотел бы сказать, что вы увидите результаты через месяц, но сделать это зависит от вас.

Я уже говорил, что бодибилдинг и фитнес похожи на лестницу. Если вы будете терпеливы и будете подниматься медленно, то рано или поздно доберетесь до цели. Если вы спешите и попытаетесь сделать больше одного шага за раз, вы поскользнетесь и упадете с нескольких ступенек. Если вы поставите слишком высокую цель, чтобы слишком быстро подняться по этой лестнице, вы можете упасть и начать все сначала.

Я хочу сказать, что вам нужно ставить перед собой реалистичные цели, всегда осознавать, что вы добиваетесь прогресса, даже когда вы не чувствуете себя таковым.Вы должны делать шаг за шагом, и медленно, но верно вы достигнете вершины лестницы.

Когда вы там окажетесь, вы поймете, что терпение — это то, что лучше всего работает, потому что нет большего ощущения, чем наконец достичь своей конечной цели и смотреть на себя в зеркало или стекло при каждой возможности.

Желаем удачи во всех ваших целях и стремлениях,
Кевин Б.
[email protected]

3 место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Это две части тела, которым женщины завидуют, а многие мужчины по ошибке пренебрегают тренировками. Это бедра и ягодица, две части тела, которые в процессе эволюции мы стали рассматривать как признак здоровья и сексуальных способностей.

Эти две мышцы, также известные как максимумы четырехглавой и ягодичной мышц, являются зонами с незначительными ошибками. Это означает, что люди, наблюдая за ними, достигают различных уровней сексуального возбуждения в зависимости от человека. И, конечно же, люди, которые хотят выглядеть максимально привлекательно, один из способов добиться этого — развивать квадрицепсы и ягодицы.И мужчины, и женщины выигрывают от развития этих мышц.

Худые ноги мужчины не выглядят привлекательно и делают его слабым, даже если у него большая верхняя часть тела. Кроме того, как известно большинству мужчин, женщинам тоже не нравится, когда у мужчин плоская задница. Сильные ягодицы сделают мужчину сильным и здоровым.

С другой стороны, это факт, что мужчинам нравятся женщины с изгибами в нужных местах. Круглая твердая задница намного привлекательнее плоской. Ноги в таком же тонусе выглядят мужчине сексуальнее, чем зубочистки вместо ног.

Теперь, когда я объяснил необходимость развития ягодиц и квадрицепсов, как вы этого добиваетесь? Об этом и пойдет речь в этой статье, о целой тренировке, направленной на развитие максимума квадрицепсов и ягодиц как для мужчин, так и для женщин.

Часть 1

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Есть две цели, над достижением которых вы можете работать, развивая бедра и ягодицы. Вы можете сосредоточиться на силе или размере. Конечно, это не означает, что вы не получите того или другого.Независимо от того, на чем вы сосредоточитесь, вы приобретете и размер, и силу.

Прирост силы может быть достигнут за счет использования тяжелого веса с небольшим количеством повторений каждую неделю и увеличения веса, выполняемого каждую неделю. Увеличение силы обычно наиболее желательно для тех, кто занимается пауэрлифтингом или бодибилдеров, стремящихся увеличить свою силу.

Увеличить размер можно, проработав мышцы в течение более продолжительного времени, что означает умеренный вес с умеренными повторениями, увеличивая количество повторений, выполняемых каждую неделю. Увеличение размера обычно наиболее желательно для бодибилдеров и атлетов-спортсменов.

Если вы новичок в бодибилдинге, вы можете сказать, что просто хотите «тонизировать». Распространенное заблуждение о бодибилдинге, особенно среди женщин, заключается в том, что вы станете слишком массивным и слишком мускулистым. Это далеко от истины, если бы можно было выглядеть как профессиональный бодибилдер, даже не желая этого, вы бы видели таких людей, ходящих каждый день. Как женщина, вы не станете «чрезмерно мускулистой», если не попытаетесь сделать это и не получите правильную генетику.

Быть «в тонусе» просто означает иметь несколько мускулистое телосложение с низким содержанием жира.Таким образом, путь к достижению этой цели — это правильная диета и тренировки в умеренном диапазоне повторений / веса для увеличения размера.

Теперь, когда вопрос о размере / силе прояснен, определите, какая цель подходит вам лично, и обратитесь к этой конкретной цели в программе тренировки ниже.

Лучшая тренировка для четырехглавой мышцы / ягодиц (бедер / ягодиц):

Четырехглавая мышца День №1 День №4
Обучение по размеру Приседания со штангой
12 повторений, 2 подхода с максимальным весом
Ноги ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме четырехглавой мышцы
Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Выпады со штангой
Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом
Сделайте короткие выпады, сосредоточьтесь на стоянии с квадрицепсами
Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки Приседания со штангой
5 повторений, 3 подхода с максимальным весом
Ноги ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме четырехглавой мышцы
Увеличивайте вес каждую неделю
Жим ногами
5 повторений, 3 подхода с максимальным весом
Увеличение веса каждую неделю
Ягодицы День №1 День №4
Обучение по размеру Приседания со штангой
12 повторений, 2 подхода с максимальным весом
Ноги расставлены дальше, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц
Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Выпады со штангой
Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом
Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами
Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки Приседания со штангой
5 повторений, 3 подхода с максимальным весом
Ноги расставлены дальше, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц
Увеличивайте вес каждую неделю
Выпады со штангой
Всего 10 повторений, 3 подхода с максимальным весом
Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами
Увеличивайте вес каждую неделю
Отдых — 90 секунд между подходами, 3 минуты между упражнениями

И это тренировка для развития квадрицепсов и ягодиц.Все, что вам нужно для правильной тренировки бедер и ягодиц, — это приседания со штангой, выпады и жим ногами, если вы тренируетесь на силу. Не нужен длинный и сложный комплекс упражнений, и он не принесет вам большей пользы, чем базовые упражнения. Эту тренировку можно выполнять отдельно или в сочетании с другой, чтобы улучшить ваши квадрицепсы и ягодицы.

Обратите внимание, что в тренировке указаны дни №1 и №4. Это означает, что где бы в течение недели вы ни решили использовать эту программу, делайте трехдневный отдых между тренировками.Вашему телу потребуется время на восстановление после каждой тренировки, тем более, что квадрицепсы и ягодицы — большие мышцы. Чем больше мышца, тем больше времени ей нужно на восстановление. И, говоря о выздоровлении, я быстро перейду к теме отдыха.

Разминка и растяжка:

Да, разница есть. Разминка заключается в выполнении упражнения с меньшим весом и полным диапазоном движений. Это делается до самого упражнения.

Возьмем, к примеру, выпады со штангой.Обычно вы можете делать это с 45-фунтовой пластиной с каждой стороны грифа. Для разминки используйте только вес своего тела и делайте полный набор выпадов. Это запускает приток крови к вашим мышцам и готовит суставы к предстоящему упражнению. Лучше разминаться перед упражнением, чем рисковать травмой.

С другой стороны, растяжение означает удлинение мышцы, что увеличивает напряжение соединительной ткани, окружающей мышцу. Это выравнивает коллагеновые волокна, что в конечном итоге выравнивает любые неорганизованные волокна в мышцах, повышая гибкость.

Растяжку следует делать после упражнения, а не до него. Растяжка после тренировки предотвращает потерю мышцами диапазона движений с течением времени и помогает предотвратить травмы при последующих тренировках.

Для различных средств растяжки ног.

Отдых и восстановление:

Как и в любой программе тренировок, важно, чтобы наш организм каждую ночь спал должное количество сна. Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, пока вы спите.

  • Спите от 7 до 8 часов каждую ночь.
  • Если у вас проблемы со сном, не засыпайте днем, особенно за 8 часов до сна.
  • Не употребляйте напитки за 2 часа до сна. Ночные напитки часто заставляют людей просыпаться посреди ночи, чтобы пойти в туалет.
  • Сходите в ванную прямо перед сном, чтобы не просыпаться посреди ночи.
  • Перед сном ослабьте давление на мочевой пузырь. Это могут быть обтягивающие брюки или сон на животе.
  • Держите спальню в прохладе. Люди часто просыпаются из-за повышения температуры в помещении. Также тяжелее заснуть в жарком помещении.
  • Если у вас все еще есть проблемы со сном, принимайте добавки, поддерживающие режим сна. К таким добавкам относятся ZMA и мелатонин.

Питание:

Тема питания обширна; однако есть основные правила, которым нужно следовать. Поднятие тяжестей заставит ваше тело расти, однако, если вы не соблюдаете правильную диету, ваш прогресс будет значительно затруднен.

Если вы хотите увеличить силу или размер квадрицепсов, вы должны съесть избыток калорий.

Обратите внимание на одну вещь: если вы просто хотите улучшить тонус бедер и ягодиц, съешьте излишек в ~ 300 калорий вместо ~ 800, как предлагается в статье. Статья предназначена для бодибилдеров, которые хотят тренироваться и набирать массу всего тела.

Если у вас избыточный вес, даже если он всего несколько фунтов, тренируйте квадрицепсы / ягодицы в соответствии с рекомендациями тренировки, однако соблюдайте сокращающую диету.Эту диету можно найти здесь или просто перейдя по первой указанной ссылке и соблюдая дефицит ~ 500 калорий.

Часть 2

Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?

Вышеуказанная тренировка, как и все тренировки, нейтральна с гендерной точки зрения. Это означает, что он одинаково действует на мужчин и женщин. Если мужчина хочет увеличить размер ягодиц и квадрицепсов, или если женщина хочет увеличить размер ягодиц или квадрицепсов, тренировка будет такой же.

Как я уже упоминал выше, некоторые женщины могут бояться приступить к тренировкам, потому что они не хотят нарастить «слишком много мышц» или «выглядеть как мужчины».«Некоторые мужчины могут даже бояться начинать тренировку, потому что не хотят, чтобы их ягодицы принимали форму женщины. Это далеко не так, мужчины становятся похожими на мужчин, а женщины становятся похожими на женщин.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой, одно из лучших и самых популярных упражнений для ног. Если мужчина начинает приседания со штангой, его квадрицепсы и ягодицы приобретают более мужскую форму. Если женщина начнет приседания со штангой, ее квадрицепсы и ягодицы приобретут более женственную форму.

Это все связано с генетикой и нашим полом.Наш гендерный тип определяет, как растут наши мышцы, вместе с нашей генетикой. Мужчина не может расти, как женщина, если его гормоны не сбалансированы или если он не из семьи, известной своими женскими чертами (генетикой). Точно так же женщина не может расти как мужчина, если ее гормональный дисбаланс не сбалансирован или если она не из семьи, известной своими мужскими чертами.

Часть 3

Как долго можно ожидать результатов?

Самое замечательное в тренировках крупных частей тела, таких как ягодицы и квадрицепсы, заключается в том, что они растут быстрее, чем меньшие части тела.

Если вы новичок, сила ваших квадрицепсов / ягодиц мгновенно увеличится. Вы заметите, что через неделю вы сможете поднимать больше, чем на предыдущей неделе. Точно так же вы заметите, что ваши ягодицы и бедра принимают лучшую форму менее чем за месяц.

Даже если вы не начинающий лифтер, ноги, скорее всего, легче всего вырастить; вы также увидите рост в течение месяца. Однако, помимо того, что их легче всего выращивать, они также являются наиболее физически интенсивными. Чем крупнее прорабатываемая мышца, тем быстрее в вашем теле используются кислород и глюкоза.Это утомляет вас быстрее, чем работа с меньшей частью тела.

Важно придерживаться своей программы тренировок. Результаты не заставят себя долго ждать, если вы будете последовательны в своих тренировках. Не забывайте делать снимки до и после, они лучший показатель того, насколько хорошо вы прогрессируете.

Также рекомендуется вести журнал тренировок с указанием того, какой вес вы используете для количества повторений. Может быть потрясающе оглядываться назад, насколько ты прогрессировал с течением времени.

На этом статья о бедрах и ягодицах завершается; все было покрыто, чтобы помочь тебе развить эти ноги. Удачи в работе над этими сексуальными ягодицами / квадрицепсами!

Полная тренировка ягодиц — эта 15-минутная тренировка ягодиц покажет вашим ногам, что случилось

Итак, вот забавный факт: ваши ягодицы — самая большая группа мышц во всем вашем теле. По словам Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home для приложения SWEAT, они не только БУКВАЛЬНО важны, но и очень важны для стабилизации вашего тела, пока вы тренируетесь, бегаете или просто живете своей чертовой жизнью. запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).

И хотя почти каждое упражнение для ног активирует эту дерриер, использование сопротивления (например, ленты сопротивления) усложнит им задачу, говорит Уэллс. Тем не менее, в этом упражнении полосы сопротивления не являются обязательными, так что вы можете сосредоточиться на форме. «Выполнение каждого упражнения с правильной техникой максимизирует преимущества», — говорит Уэллс.

Для отличной тренировки нижней части тела выполняйте эту программу самостоятельно или в дополнение к регулярным запланированным тренировкам с потливостью.

Тренировка

Выполните каждое из пяти приведенных ниже движений один за другим четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд после каждого круга.Хотите еще немного? Меньше отдыха = больше проблем.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сумо-приседания с двойными импульсами (опция: эспандер)

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и поставьте обе ступни на пол на ширине, превышающей ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу.

Шаг 2: На вдохе согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и слегка вытяните ноги. Затем немедленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в присед.

Шаг 4: Выдохните, толкая пятки и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Glute Kickback (опция: эспандер)

Шаг 1: Обернув вокруг голеней эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Шаг 2: Вдохните, затем на выдохе отпустите ногу правой пяткой позади себя, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой, а ступня оставалась согнутой, а пальцы ног смотрели вперед.

Шаг 3: Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Ягодичный мостик на одной ноге


Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги.Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик в пределах досягаемости кончиков пальцев левой руки. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: Вдохните, опуская таз в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Диагональная ходьба приседания (опция: эспандер)

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части ног и встаньте, поставив обе ступни вместе на пол. Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, держа колени на одной линии с пальцами ног.

Шаг 2: Удерживая оба бедра на одном уровне, сделайте шаг вперед и наружу левой ногой.Затем шагните правой ногой вперед и к левой, чтобы вернуться в положение приседания. Затем сделайте шаг вперед и наружу правой ногой, а затем левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений.

Эспандер с дверным анкером

REEHUT КЕМПИНГ amazon.com

14,99 $

Эспандеры с ручками

Liveup СПОРТ амазонка.ком

Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдохните, слегка сгибая левое колено. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. В то же время вытяните руки к полу, держа бедра квадратными.Вы должны почувствовать напряжение в левом подколенном сухожилии (задней части ноги).

Шаг 3: Выдохните, толкая левую пятку, и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

2 тренировки ягодиц для увеличения массы и увеличения силы

Конечно, вы можете укрепить ягодичные мышцы с помощью таких движений, как приседания на спине, становая тяга и махи гирями, которые могут быть мощными упражнениями для наращивания массы ягодиц, специализированным и часто более изолированным подходом к тренировке ягодиц. У атлетов-спортсменов сильные ягодичные мышцы задействованы почти в каждом комплексном упражнении — будь то стабилизация тела, поднятие веса или блокировка штанги.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших упражнений для наращивания массы ягодиц и предоставим вам две типовые программы тренировок для наращивания массы ягодиц, которые помогут вам развить спортивные и эстетические ягодицы.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать при тренировке ягодиц, и их влияние на улучшение общей физической формы и спортивных результатов.

Повышение общей прочности и взрывоопасности

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения.Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал.

Повышение устойчивости колена и бедра

Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Повышает спортивную вместимость

Ягодичные мышцы играют большую роль в передвижении человека, таком как бег, спринт и прыжки, а также повышают вашу способность производить мощное разгибание бедра.Как спортсмены, тренировка ягодиц приносит явную пользу, чтобы улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале.

Как часто следует тренировать ягодицы?

Определить, какая частота и объем тренировок необходимы для увеличения силы ягодичных мышц и гипертрофии, может быть непросто, поскольку каждый атлет будет по-разному реагировать на тренировку. Тем не менее, можно разработать общие рекомендации, чтобы убедиться, что метаболическая нагрузка на ягодицы достаточно высока, а также обеспечивает адекватное восстановление мышц.

Вообще говоря, для больших групп мышц требуется больше времени на восстановление, поскольку общий объем и нагрузка, выполняемая для того, чтобы вызвать мышечное напряжение и утомляемость, выше. Ягодицы, хотя и не являются гигантской группой мышц по сравнению со спиной и ногами, достаточно велики, чтобы выдерживать большие нагрузки.

Именно по этой причине мы можем выбрать тренировку ягодиц только несколько раз в неделю, если вы собираетесь тренироваться в больших объемах (от восьми до 15 подходов за тренировку). Если вы хотите тренировать ягодицы чаще (скажем, четыре раза в неделю), вы можете делать от четырех до восьми подходов за тренировку, часто без чрезмерной нагрузки на ягодицы.

Ниже мы приводим две разные тренировки ягодиц на массу. Первый — это программа, рассчитанная на два дня в неделю, с перерывами между занятиями два-три дня. Сеансы включают как сложные движения, так и изолирующие движения, оба в больших объемах. Второй план тренировок — это четырехдневный распорядок, который имеет значительно меньше общих подходов и объема за тренировку, чем двухдневная программа, однако, это примерно такое же количество общих подходов и объема в неделю.

Лучшие упражнения для набора массы ягодиц

Ниже приведены 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно использовать для увеличения размера и силы ягодиц, каждое упражнение разделено на одну из трех групп.

  • Первые — это комплексные упражнения, которые вызывают большую эксцентрическую нагрузку на ягодицы, что часто вызывает сильную усталость и отсроченное начало болезненности мышц.
  • Вторая группа включает большое количество концентрических мышечных сокращений и должна выполняться с акцентом на произвольные максимальные мышечные сокращения в начале каждого упражнения.
  • Наконец, упражнения на выносливость ягодичных мышц (которые можно выполнять до и после тренировок) можно использовать для подготовки комплексных упражнений во время разминки или выполнять для «завершения» работы ягодичных мышц с большим количеством повторений / времени в подходах, основанных на напряжении.

Упражнения для наращивания массы ягодиц (эксцентрический акцент)

Ниже приведены пять сложных упражнений на ягодичные мышцы, которые создают большую эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы, увеличивая мышечную силу и гипертрофию.

Приседания со спиной

Приседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы нижней части тела, четырехглавой мышцы и ягодиц. Это не изолирующие упражнения, но они могут стимулировать большую мышечную массу и могут стать хорошей основой для наращивания ягодиц.

Приседания спереди

Фронтальные приседания, как и приседания со спиной, можно использовать для развития ног и ягодиц. Хотя они нацелены на большую часть квадрицепса, спина и ягодицы также являются ключевыми мышцами во время движения.

Болгарский сплит приседания

Ягодичные мышцы очень активны в болгарском сплит-приседаниях, как в эксцентрической фазе для стабильности и контроля бедер, так и в более глубоких диапазонах сгибания бедра. Кроме того, более широкие шпагаты могут усилить взаимодействие подколенных сухожилий и ягодиц.

Выпад

Выпады всех видов могут быть выполнены для улучшения развития односторонних ягодиц, силы и повышения устойчивости бедер / колен. Выпады, такие как перекрестные выпады, обратные выпады и выпады с ходьбой, предъявляют высокие требования к ягодицам.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это упражнение с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий, которое можно использовать в качестве основы для развития задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина). Это также можно делать в одностороннем порядке для дополнительной активации и развития мышц.

Упражнения для наращивания массы ягодиц (концентрический упор)

Ниже приведены четыре упражнения с упором на пиковые сокращения в конце концентрической фазы или фазы подъема, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и общее развитие.

Тяга бедра

Толчки бедрами отлично подходят для вызова пиковых мышечных сокращений, которые могут привести к сильному метаболическому стрессу в мышцах. Кроме того, это упражнение представляет собой высоко изолированный подход к тренировке ягодиц, и его часто можно выполнять с умеренной или высокой нагрузкой или с дальнейшим повреждением мышц.

Протяжка кабеля

Как и тяга от бедра, тяга с тросом позволяет лифтеру максимально сокращать ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения, а также увеличивает время натяжения, поскольку трос постоянно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.

Четвероногое разгибание бедра (или с тренажером)

Было показано, что разгибание бедра на четвереньках с перевязками является эффективным упражнением, вызывающим высокую степень активации ягодичных мышц, и его можно выполнять с минимальной нагрузкой с использованием лент, ручного сопротивления или определенных тренажеров.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик можно выполнять в одностороннем или двустороннем порядке, и это отличный способ добавить к тренировке увеличенный диапазон движений и упражнения на максимальное сокращение. Это упражнение также может помочь устранить любой мышечный дисбаланс или нестабильность бедра, которые также могут ограничивать общее развитие и здоровье ягодиц.

Упражнения на выносливость ягодичных мышц

Ниже приведены пять упражнений с упором на пиковые сокращения в конце концентрических фаз, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и их выносливость.

Полосатая гильза

Это можно делать с мини-бандажами или без нагрузки, они предназначены для более мелких ягодичных мышц, отвечающих за отведение и стабильность бедра. Кроме того, это можно делать в больших объемах, чтобы повысить выносливость ягодичных мышц и завершить тренировку ягодичных мышц.

Приседания с «помпой» с полосами

Приседания с бандажной помпой увеличивают время напряжения ягодичных мышц, и их можно выполнить, приседая ниже параллели и поднявшись всего на несколько дюймов выше параллели.Этот ограниченный диапазон движений, выполняемых в больших объемах (повторениях) без остановки, может увеличить метаболические нарушения и утомляемость ягодиц и увеличить мышечную гипертрофию, особенно в конце тренировки.

Прогулка для сумо на ремнях

Прогулки сумо с лентой, такие как боковые прогулки на мини-бандаже / прогулки монстра, могут повысить активацию ягодиц и мышечную выносливость. Приняв более широкую стойку сумо, вы можете дополнительно изолировать и атаковать ягодицы.

Monster Walk с прямыми ногами

Прогулки монстра на прямых ногах нацелены на среднюю ягодичную мышцу, меньшую часть ягодичной мышцы, которую часто можно упустить из виду.Выполняя монструозную прогулку с заблокированными коленями, вы не позволяете квадрицепсу помогать в движении, которое может затруднить развитие и задействование ягодичных мышц.

Подъём ног с упором на боку

Подъемы ног с упором на боку — отличный способ завершить тренировку ягодичных мышц, потому что они требуют небольшой нагрузки и могут атаковать ягодицы в то время, когда они находятся под напряжением. Кроме того, они увеличивают способность ягодичных мышц отводить ноги, улучшая функцию и подвижность бедер.

Кому следует тренировать ягодицы?

Ягодичные мышцы — самая большая мышца в теле, которая помогает почти в каждом силовом движении, соревновательном подъеме и формировании паттернов локомоций (бег, ходьба, прыжки и т. Д.). Сильные ягодицы также помогают защитить колени, бедра и поясницу, что делает их критически важными для спортивных результатов, функциональной подготовки, а также для повседневного здоровья и фитнеса.

UfaBizPhoto / Shutterstock

Ниже мы обсудим, каким людям полезно тренировать ягодичные мышцы и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жимы для ягодичных мышц, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу ягодицам и улучшить результаты в таких движениях, как приседания, становая тяга и специальные спортивные упражнения.

  • Пауэрлифтеры : Во всех трех упражнениях ягодицы используются в той или иной степени для выполнения разгибания бедер или устойчивости (или того и другого). Увеличение силы ягодиц также может помочь защитить нижнюю часть спины во время становой тяги и приседаний, что в конечном итоге может помочь спортсмену тренироваться и снизить риск травм.
  • Силачи и силачи : Как и у пауэрлифтеров, сильные ягодицы могут помочь почти в каждом упражнении и соревнованиях в спорте силачей. Повышение силы и развития ягодичных мышц также может повысить производительность и безопасность при переноске груза, переноске саней и многом другом.
  • Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать прямую тренировку ягодичных мышц для увеличения позиционной силы, увеличения общей силы и улучшения здоровья спины аналогично пауэрлифтингу и силам атлетов.Тренировка полного диапазона движений во время приседаний, сплит-приседаний, RDL и гудморнингов — отличное место для начала.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из увеличения силы и активации ягодичных мышц так же, как атлеты силовых и силовых атлетов, однако они также могут использовать новообретенное повышение производительности для подпрыгивания прыжков, бега, езды на велосипеде и других форм фитнеса и движения. Сильные ягодицы могут увеличить скорость бега, повысить эффективность прыжков и повысить устойчивость к травмам (поясница, колени и бедра).

Население в целом

Более сильные ягодичные мышцы — это не просто большие упражнения в тренажерном зале (однако это определенно полезно для населения в целом). Сильные и развитые ягодицы могут улучшить производительность при повседневных занятиях, таких как ходьба, походы, бег и лестница. Кроме того, сильные ягодицы помогают повысить стабильность колен и здоровье нижней части спины, а это две распространенные проблемы, с которыми сталкиваются обычные люди. Наконец, сильные ягодицы могут улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей, связанные с неправильной осанкой, походкой и малоподвижным образом жизни.

Пример двухдневной программы массажа ягодичных мышц

Ниже представлена ​​двухдневная программа тренировки ягодиц для наращивания ягодичных мышц и их силы. Обратите внимание, что в этой программе упор делается на комплексные упражнения с более высоким эксцентрическим компонентом и более концентрические / сокращающие упражнения в одном сеансе, часто в больших объемах. Из-за больших объемов мышечная болезненность может быть выше, поэтому очень важно брать 1-2 дня отдыха между тренировками.

День первый
  • Разгибание бедра на четвереньках: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем ягодичного моста на одной ноге: 3 подхода по 10-12 повторений

День второй
  • Прогулка по сумо с ограничениями: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем ног на боку: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Пример четырехдневной массовой программы тренировки ягодиц

Ниже представлена ​​четырехдневная программа тренировки ягодиц для наращивания массы и силы.Обратите внимание, что в этой программе упор делается на многие из тех же сложных упражнений, что и в приведенной выше программе, однако ежедневный тренировочный объем значительно ниже, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться между тренировками и, следовательно, обеспечивает высокую частоту тренировок и, возможно, более качественные рабочие подходы.

День первый
  • Разгибание бедра на четвереньках: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем ягодичного моста на одной ноге: 2 подхода по 10-12 повторений

День второй
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъём ног на боку: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

Третий день
  • Приседания спереди: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Полосатый моллюск: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу

День четвертый
  • Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Тяга на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений (тяжелые)
  • Приседания с «накачкой»: 3 подхода по 45-60 секунд (цель — 30+ повторений)

Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренировать ягодицы без веса?

Да, вы можете тренировать ягодицы с помощью движений с собственным весом, таких как сплит-приседания, толчки бедер, ягодичные мосты, ракушки-моллюски и многое другое.Большинство вышеперечисленных упражнений можно выполнять с отягощениями или без них, однако в какой-то момент нагрузка является ключевым фактором для увеличения гипертрофии мышц. Как и в случае с любой другой мышцей, со временем вам необходимо постепенно увеличивать внешнюю нагрузку на мышечные волокна, чтобы продолжать оказывать те же тренировочные эффекты.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего, если у вас проблемы с поясницей?

Тренировка ягодиц при проблемах с поясницей часто является проблемой в процессе реабилитации. Прежде всего, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом тренировочной программы.Упражнения для ягодиц, не требующие нагрузки на позвоночник, часто являются хорошим вариантом для начала с контролируемым темпом и минимальной нагрузкой. Вы также должны использовать приведенное выше упражнение на активацию ягодиц и на выносливость, чтобы максимально задействовать их и заложить прочную основу для дальнейшего развития по мере выхода из посттравматической фазы.

Насколько тяжело вы можете тренировать ягодицы напрямую?

Хотя вам не нужно тренировать ягодицы напрямую с тяжелой нагрузкой, вы, безусловно, можете лучше тренировать их с весом с помощью некоторых упражнений.Такие движения, как толчки бедрами и RDL, позволяют действительно максимизировать силу и нагрузку на ягодицы, в то время как такие упражнения, как прогулки с мини-лентой и ракушки, этого не делают. Однако цель гипертрофии ягодиц — убедиться, что вы увеличиваете мышечное повреждение и увеличиваете нагрузку на ягодицы. Поэтому, если вы используете нагрузку, которая не позволяет вам действительно получить хорошее сокращение и болезненность, характерную для ягодиц, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы больше озабочены перемещением веса любым возможным способом, чем наращиванием мышц, как как можно эффективнее.

Рекомендованное изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *