Комплекс упражнений на растяжку: До или после тренировки?
Руководство по стретчингу: как и когда следует заниматься
Как правило, люди считают стретчинг традиционным элементом фитнес-программ, который выполняется в конце тренировок и служит для расслабления мышц. В настоящее время Американский Колледж Спортивной Медицины определяет стретчинг как настоящий элемент оздоровления, а не только тренировок. При регулярных занятиях стретчингом отмечается расширение диапазона (ROM) движения и гибкости суставов, а кроме этого, по всей видимости, стретчинг также помогает уменьшить или предотвратить мышечную болезненность. В литературе показано, что напряженные мышцы могут привести к развитию боли в спине или усложнить выполнение простых повседневных дел. Обычно чрезмерное напряжение присутствует в мышцах задней поверхности бедра, флексоре бедра, икрах ног и грудных мышцах. Статическая растяжка приносит значительную пользу при условии выполнения упражнений не реже двух раз в неделю или ежедневно в случае значительной тугоподвижности. Растяжку следует выполнять медленно и плавно, каждая поза фиксируется на 15-30 секунд, а затем повторяется 3-5 раз за тренировочную сессию, при этом у вас не должно возникать болевых ощущений.
Стретчинг и результативность
На тему влияния стретчинга на физическую результативность до сих пор ведутся исследования, поскольку необходимо проанализировать, полезно ли его выполнение во время разминки или вредно. Некоторые исследования показывают, что продолжительное выполнение упражнений в позах статического стретчинга (>60 секунд), перед тренировкой может привести к снижению результативности, в особенности тогда, когда требуется высокоскоростная и взрывная или реактивная сила. И наоборот, кратковременные статические упражнения на растяжку (<30 секунд) не вызывают снижения физической результативности. С другой стороны,
Стретчинг и травмы
Другой важный аспект — это риск травм. Может показаться, что стретчинг неэффективен для снижения риска спортивного травматизма. Потенциальной причиной этого факта является нарушение работы некоторых механизмов, которые обычно обеспечивают защиту систем, вовлеченных в движение. На самом деле стретчинг вызывает снижение чувствительности мышц, связок, суставных и болевых рецепторов, и именно это приводит к повышению риска травм. Однако, для подтверждения данного открытия требуются дополнительные исследования.
Когда следует выполнять стретчинг: до, во время или после упражнений?
Следует добавить, что стретчинг можно всегда выполнять после нагрузки и во время заминки , однако, существуют некоторые ограничения, когда упражнения на растяжку выполняются перед тренировкой. Оптимальная разминка должна включать аэробные упражнения с субмаксимальной интенсивностью с последующим выполнением динамического стретчинга с амплитудными движениями в комплексе со специальными динамическими спортивными упражнениями, следовательно, следует избегать статической растяжки перед тренировкой.
И в заключение, упражнения на растяжку широко рекомендуются для увеличения диапазона движения (ROM) и гибкости, поскольку гибкость имеет фундаментально важное значение для выполнения обычных повседневных моторных задач.
Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки или бега?
≡ 17 мая 2017 · Рубрика: Силовые
Растяжка (или стретчинг) спортсмену нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными и крепкими. Качественно выполненные упражнения на растяжку помогут не только развивать мускулатуру, но и повышать гибкость тела, улучшать настроение и снижать вероятность травмирования.
О чем стоит знать новичкам?
Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.
Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:
- Разминка. В течение дня мышечные волокна в той или иной степени становятся тугими, снижается подвижность суставов. Приступив к занятиям без надлежащей подготовки, вы рискуете получить разрыв связок, воспаления сухожилий или более серьезные последствия. Вот почему следует уделять несколько минут перед занятием именно разогреву мышечных, суставных тканей и сухожилий. Тщательная разминка ускоряет обменные процессы в организме и повышает пластичность волокон, что обеспечивает более высокую производительность спортсмена и исключает растяжение, разрыв связок в ходе тренинга.
- Второй этап – это, собственно, основная программа занятий. Нагрузка, которую она предусматривает, смогут лучше усвоить подготовленные мышцы. За счет сцепления миофибрилл, мускулатура приводится в рабочее состояние, и пребывают в нем еще несколько часов после силовой тренировки. Вы, пожалуй, замечали, что пик производительности наступает примерно в средине занятия. Это значит, что все выполняемые вами упражнения в начале тренинга были лишь подготовкой. Собственно, поэтому и нужно разогревать мышцы, чтобы сократить время до ускоренного обмена веществ и приведения волокон в рабочее состояние.
- Завершающая часть – растяжка мышц после тренировки. Корректно завершая занятие, у вас есть возможность получить приятный бонус: быстро вернуть себе силы и тонус, повысить гибкость, избавиться от крепатуры, избежать дискомфорта и боли, которые обычно новички переживают на следующий день после посещения тренажерного зала. Но это далеко не все преимущества, которые вы сможете ощутить на себе, если будете правильно растягиваться.
Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?
Вопрос вполне справедливый. С анатомической точки зрения растяжение делает более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и костями. У людей в возрасте, а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, такие «крепления» более жесткие. Они ограничивают подвижность человека, а при сильном напряжении малопластичные связки могут даже порваться. Так вот растяжка позволяет оставаться эластичными сухожилия, чтобы человек имел возможность свободно передвигаться и мог осилить оптимальную для себя нагрузку.
Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.
Практические занятия
В теории все довольно понятно. Но как совмещать стретчинг-упражнения для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?
Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:
- Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
- В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
- Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
- В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
- Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
- Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
- Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
- Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
- Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
- Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.
Разновидности комплексов
Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.
Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.
Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:
Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)
Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.
Нижняя часть тела
Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.
Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.
Растяжка после бега
Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.
У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.
Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.
В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.
Растяжка после тренировки
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеДля чего нужна растяжка после тренировки
Во время тренировки мышцы «забиваются» и после нее остаются не полностью расслабленными, зажатыми из-за так называемого эффекта «мышечной памяти» о нагрузке. Это приводит к тому, что мышцы хуже восстанавливаются и общее состояние организма далеко от идеала. Растяжка помогает:
- избавиться от зажатости мышц;
- расслабиться;
- привести организм в оптимальное для восстановления состояние.
Еще одна причина, почему растяжка после тренировки так важна, в том, что после тренировки мышцы разгорячены, объем обогащенной кислородом крови в них велик, и если правильно не расслабить мышцы – кровообращение замедлится, сосуды сузятся и кровь неравномерно будет поступать к прочим органам, что крайне негативно повлияет на общее состояние организма.
И, наконец, последняя причина для того, чтобы не пренебрегать растяжкой после тренировки. В мышцах во время перегрузок выделяется такое неприятное вещество, как молочная кислота, которая приводит ко всем знакомому ощущению зажатости и боли в мышцах через некоторое время (иногда мышцы начинают болеть даже через сутки) после тренировки. Растяжка после тренировки помогает не просто расслабить мышцы, но и препятствует накоплению в них молочной кислоты.
Растяжка после тренировки — примеры упражнений
Какой бы ни была тренировка – жесткая силовая, поездка на велотренажере или забег на дорожке, или просто сеанс степ-аэробики – основные упражнения на растяжку во всех этих случаях одинаковы. Тут мы познакомим вас с некоторыми из них. Сядьте на пол, расставьте ноги врозь, руками тянитесь то к одной ноге, то к другой, то посередине.
Расставьте ноги на ширину плеч, руки должны быть над головой и согнуты в локтях. Ладонью правой руки тяните локоть левой в правую сторону. После этого перенесите левую руку вперед, вытяните ее, перед собой и отведите вправо, положив на верхнюю часть груди. Правой рукой тяните ее назад, прижимая к телу. Затем повторите то же для другой руки.
Встаньте прямо, заведите правую руку за лопатку, а левую за спину, идеально — если за спиной руки соединятся в замок. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Повторите, поменяв руки местами.
Лягте на спину, положив руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для обеспечения устойчивого положения корпуса – ладонями упритесь в кости таза. Задержитесь в этом положении на минуту, затем медленно вернитесь в исходное.
Итак, мы рассказали о важности растяжки после тренировки, а также описали базовые упражнения на растяжку. Естественно, более точный набор упражнений зависит от того, какие мышцы особенно нагружались в процессе тренировки
Кстати, ни в коем случае не стоит делать на неразогретые мышцы – это может вместо положительного эффекта привести к микро- и даже серьезным травмам мышц и растяжению связок.
Рекомендую:
Вы хотели бы узнать, что происходит с вашими мышцами во время выполнения тех или иных упражнений? Это помогло бы вам заниматься гораздо более эффективно, прорабатывая именно те зоны, которые в этом нуждаются.
Книга «Анатомия упражнений на растяжку» создана специально для тех, кто хочет тренироваться осознанно, — она чем-то напоминает рентген, но намного лучше
Благодаря цветным иллюстрациям вы сможете понять, как различные движения изменяют нагрузку на мышцы, и сделать свои тренировки максимально полезными и безопасными.
Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо соблюдать. А сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам составить индивидуальную программу тренировок исходя из собственных потребностей
» />
Польза растяжки
Гибкость бывает базовая и специальная. Базовая гибкость — это определенный минимум, который должен присутствовать для комфортной жизни человека.
Возьмем бицепс бедра, как проверить уровень вашей гибкости? Надо лечь на спину, ноги вместе. Одну ногу поднимите ровно вверх. При этом вторая нога, голова, руки и все тело должны быть плотно прижаты к полу. Поднимаем только тестируемую ногу! Норма — это поднять до 80-90 градусов, то есть это норма для более-менее следящего за собой человека. Если ваша нога еле-еле поднимается где-то до градусов 40, то все плачевно. То есть, чем ниже 90 градусов, тем вы деревянее, и соответственно, тем сильнее ограничены в движении.
Идем дальше. Если вы садитесь на корточки и у вас поднимаются пятки, значит не растянут голеностопный сустав. Если не можете завязать шнурки, не сгибая ног, то это более серьезная проблема, более комплексная. Здесь может быть не растянута не только спина,но и те же бедра и повздошная область.
Базовая растяжка и гибкость нужна всем. Есть еще специальная растяжка, но обычному человеку, в принципе, она ни к чему. В основном она нужна в определенных видах спорта. Она нужна танцорам и балеринам или пловцам, которым нужно разработать плечи. Ведь если их только забивать и забивать, не растягивая при этом, то наступит момент, когда плавать станет довольно проблематично. На те занятия по растяжке, на которые я хожу, часто приходят различные спортсмены, например, хоккеисты. Им, как оказалось, нужна не только физическая сила и умение бегать и кататься на коньках, но и растяжка. Для того чтобы быть более мобильными и подвижными.
Максимальная польза от растяжки как этого добиться
Упражнения для повышения эластичности мышц следует выполнять, придерживаясь определенных правил. Впрочем, это касается любого вида тренировок. Времени для их выполнения потребуется не так уж много, а результат, надеемся, вас порадует.
«Красивая и Успешная» расскажет подробнее о правилах выполнения растяжки.
- Тренируйтесь в комфортных условиях. Выберите такое место и время, чтобы вам никто не мешал. Попытайтесь максимально расслабиться и следите за тем, чтобы напрягались только те группы мышц, на разработку которых направлено конкретное упражнение, остальные постарайтесь не напрягать.
- Дайте возможность мышцам привыкнуть к новому состоянию: задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Доказано, что статика делает такие упражнения гораздо эффективнее.
- Польза растяжки связок и мышц будет выше, если не делать упражнения сразу, «с места в карьер». Перед тем, как начинать заниматься, немого разогрейтесь, выполнив легкую разминку: так вы усилите мышечный кровоток, и телу станет легче работать.
- Не стремитесь в короткие сроки добиться максимального результата. Если вы слишком усердствуете, мышцы сигнализируют об этом болевыми ощущениями. Запомните: если появилась боль – необходимо остановиться. Растягивайте мышцы постепенно, аккуратно и бережно. У вас должно возникнуть ощущение вытягивания. Постепенно тело привыкнет к нагрузке, и усилие можно будет слегка увеличить. Так, шаг за шагом, вы будете тренировать свое тело. Если же стремиться сделать «все и сразу», результатом будет не только ощутимая от такого упражнения, как растяжка, польза; и вред вы тоже невольно можете причинить мышцам, проявляя слишком большое рвение. К примеру, велик риск получить серьезное растяжение связок.
- Приучите себя выполнять упражнения на растяжку как до тренировки (сделав разминку, разумеется), так и после нее. Растяжка после основной тренировки поможет мышцам лучше «запомнить» состояние тонуса, а также плавно успокоиться, снять напряжение и вывести продукты распада.
- Чтобы польза упражнений на растяжку была ощутимой, необходимо делать их регулярно. Гибкость и эластичность мышц – свойства, которые довольно быстро теряются, если тело не получает соответствующих постоянных нагрузок. Даже если вы не планируете тренировку сегодня, не поленитесь и сделайте несколько простых упражнений на растяжку дома: это поможет поддержать мышцы в тонусе, и на следующей тренировке вам не придется начинать все сначала.
—
Автор — Елена Матущак (Lanberri), сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!
Правила выполнения растяжки
Растяжка, как и любой другой вид физических нагрузок, должна выполняться по определённому принципу с соблюдением конкретных правил и рекомендаций. Только так вы сможете извлечь из неё максимальную пользу и не навредить своему организму.
Первое правило проведения растяжки это обязательная разминка. Ни в коем случае на начинайте растягивать мышцы, предварительно их не разогрев. Оптимальным вариантом будет выполнение упражнений на растяжку после комплекса интенсивной кардио или силовой тренировки. Если такой возможности у вас нет, то сделайте хотя бы несколько простых движений, позволяющих мышцам прийти в тонус и немного разогреться. В противном случае вы рискуете получить растяжение, или хуже того повредить мышцы и связки, которые в неразогретом состоянии весьма жёсткие и малоподвижные.
Все упражнения на растяжку необходимо выполнять медленно и плавно, не делая резких, рывковых движений. Помните, что растяжка не должна приносить сильные болевые ощущения и дискомфорт в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, тогда организм будет в естественном режиме привыкать к упражнениям, и они принесут больше пользы. Не забывайте следить за дыханием, которое тоже существенно влияет на эффективность растяжки. Оно должно быть размеренным и фиксированным. Каждую нагрузку на мышцы необходимо сопровождать выдохом, а их расслабление вдохом.
После растяжки мышцы теряют часть силы.
Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп . И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают. Можно спросить это у инструктора или более опытного спортсмена. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение
именно этой мышцы, которую Вы выбрали.
Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.
В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.
И женщинам и мужчинам и подросткам!
Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки?
Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у нас, культуристов, особо не котируется — не карате же занимаемся.
На самом деле растяжка нам ох как нужна!
Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!
Свободу движению!
Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.
Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку
после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!
Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.
Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа! Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения. Так что если мышца разучилась укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг.
Растяжка
— непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.
Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.
Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.
Полезнее всего статическая растяжка, когда вы
удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.
Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.
Почему? Специфика тренажёров в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».
Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль
Повышение самооценки
Для многих людей умение садиться на шпагат — одна из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит вам чувствовать себя свободнее, раскованнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и подарит уверенность в себе!
Комментарий эксперта
Елена Лызлова, эксперт функциональной диагностики
Красивые ноги, округлая попа, пластичность в движениях, гибкость. Разве не об этом мечтает каждая женщина? Ежедневно сотни женщин принимают решение сесть на шпагат, не имея достаточного представления о том, как это сделать без вреда для здоровья, за какой срок это станет возможным, а также в чем именно заключаются плюсы этого достижения.
- Повышение эффективности тренировок. Расслабленные мышцы эффективнее сокращаются во время тренировок. Данный факт объясняется тем, что растянутая мышечная ткань способна к большей амплитуде движений при занятиях силовыми упражнениями.
- Развитие внутренних качеств. Достижение целей при занятиях физической активностью требует определенной силы воли, внутренней мотивации и терпения. Невозможно достичь всего и сразу по мановению руки и взмаху волшебной палочки.
- Красота и гибкость. Благодаря выполнению комплексу упражнений по растяжке, тело приобретает красивые спортивные очертания. Подтянутые ягодицы, упругие бедра, правильная осанка, гибкость и плавность движений — лишь часть преимуществ, которые человек получает в результате шпагата.
Сесть на шпагат может каждый человек. Однако следует помнить о том, что достижение результата определяется следующими факторами:
1. Генетической предрасположенностью (врожденной гибкостью).
2. Мотивацией (самая сильная мотивация та, которая идет изнутри от самого человека).
3. Временем, которое человек посвятит для достижения поставленной цели. Начинать следует с малого — выполнение комплекса упражнений на гибкость следует начинать с 10-15 минут ежедневно. Длительные перерывы приведут к тому, что каждый раз нужно будет заново адаптировать организм и достижение поставленной цели отложится.
4. Силой воли. Вы действительно приняли решение сесть на шпагат? Тогда сделайте это. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом в данной области для постановки техники выполнения упражнений.
Помните, что для достижения результата лучше всего заниматься растяжкой ежедневно. Специальные упражнения в идеале нужно выполнять в утренние часы, когда тело активнее включается в работу. Наибольшего эффекта можно добиться, если садиться на шпагат после силовых нагрузок.
Научитесь садиться на шпагат и докажите себе, что для вас нет ничего невозможного!
Для чего нужна заминка после тренировки
Зачем нужна растяжка мышц, спросите вы? – Растяжка улучшает приток крови к мышечным тканям и улучшает подвижность суставов, что позволяет расширить диапазон движений во время работы. Кроме того, улучшаются спортивные результаты, так как заминка снижает риск травмирования и возникновения болей в мышцах после тренинга.
Чтобы результативность тренировок постоянно росла, вы должны знать, какие мышцы растягиваете в том или ином упражнении, и как правильно его выполнять. Эти знания позволяют правильно подобрать технику для растяжки целевой группы. Эти знания также помогают с точностью определить проблемную мышцу, если вы случайно почувствуете боль в какой-то области.
Прежде чем использовать данный комплекс упражнений на растяжку мышц, убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а еще лучше проконсультируйтесь со специалистом. Никогда не начинайте растяжку, если мышцы не разогреты – это грозит травмированием тканей.
Растяжка закон природы
Всегда нужно помнить, что природа действует согласно собственным законам. Чем дольше вы тренируете мышцы, тем более закрепощенными становятся ваши суставы. Их амплитуда будет постепенно сокращаться. Как бы ни звучало странно, но это в ваших же интересах. Благодаря такому закрепощению скелет крепчает.
Но упражнения для растяжки мышц не должны превращаться в одержимость. Помните, что чрезмерное увлечение растяжкой и погоня за гибкостью могут обернуться серьезной травмой. Плюс ко всему растяжка мышц после тренировки влияет помимо суставов и на мышечные связки, которые также растягиваются со временем. Как вы уже догадались, может так случиться, что и связки мышц однажды не вернутся к прежним размерам:
- происходит медленное изменение формы мышц
- ослабление узлов скелета
- серединная часть мышц становится сжатой
- концы вытягиваются весьма непропорционально
Что же нам делать?
Растяжка мышц после тренировки настоятельно рекомендована всем!
Давайте рассмотрим классическое упражнение для растяжки бицепсов бедер – наклоны вперед. Выполняя данное упражнение, спортсмен должен тянуться кончиками пальцев к полу, не сгибая ноги в коленях. Форсирование упражнения по незнанию приводит к смещению нагрузки от ног к пояснице. В силу анатомических особенностей мышцы нижнего отдела спины при этом перестают быть задействованными. Почти вся нагрузка переходит на связки позвоночника. Если вы будете выполнять данное упражнение слишком часто – связки обязательно растянутся и никогда не вернутся к прежним размерам. Это приведет к тому, что позвонки получат свободный ход относительно друг друга. Такое развитие сценария крайне нежелательно – в случае перегрузки вы можете травмировать нижний отдел спины и защемить нервные окончания.
Осторожно! Барьерная растяжка!
Данное упражнение также знакомо многим. Вы сидите на полу. Одна нога выпрямлена перед вами, другая нога согнута в колене и прижата к полу внутренней стороной бедра. Вы наклоняетесь вперед и стараетесь дотянуться кончиками пальцев до носка вытянутой перед вами ноги. Порой можно увидеть продвинутый вариант данного упражнения: Вы стоите. Одна нога согнута в колене, которое упирается на скамью или стул. Из такого положения вы должны дотянуться до пола пальцами рук, при этом нельзя сгибать вторую ногу. Также выполняется еще одна разновидность растяжки: вы сидите на полу, обе ноги выпрямлены и разведены в стороны. Вы можете наклоняться либо к полу, либо попеременно к обеим ногам с разворотом плеч.
Все вышеперечисленные разновидности растяжки (как и наклоны стоя) весьма перегружают позвоночник. Поясничный отдел растягивается весьма ощутимо. А вот бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра не получают должной растяжки. Происходит сдавливание внешних секторов позвоночных дисков. В суставных сумках происходит опасное напряжение. Для того, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, приходится одновременно сгибать и поворачивать спину. При неправильном выполнении движения возможно сильнейшее скручивание позвоночника, что приведет к смещению позвоночных дисков.
Плюсы стретчинга
Йога, пилатес, плавание и даже (в какой-то степени) силовые тренировки – помощники в растяжке. Спросишь, зачем тогда стретчинг? Просто это прямой путь – упражнения, направленные на работу над гибкостью, а также на растягивание и расслабление мышц. Тренироваться можно как на специальных групповых занятиях в клубе, так и со своим фитнес-инструктором. «Основные задачи стретчинга – расслабление и восстановление мышц после нагрузок, это неизбежно приводит к избавлению от общего напряжения. Так что стретчинг – идеальный способ снять стресс после рабочего дня: многие из клиентов приходят в класс именно для того, чтобы «выдохнуть» и успокоиться», – говорит инструктор сети фитнес-клубов «ФизКульт» Максим Швед. Кроме того, грамотно подобранные упражнения на растяжку улучшают эффективность занятий спортом.
Стретчинговые упражнения стимулируют выработку гормона роста – соматотропина. Он отвечает за омоложение и оздоровление твоего организма, а еще – за «жиросжигание».
Методов стретчинга довольно много. О них тебе расскажет твой тренер. Самые грубые классификации различают два вида: динамический и статический. Определенные упражнения больше воздействуют на суставы, другие – на мышцы.
У гибкости есть одно очень приятное свойство – ее можно развить довольно быстро. И неприятное – она требует постоянных тренировок, иначе все результаты так же стремительно сойдут на нет. По мнению Дмитрия Смирнова, оптимальный график тренировок на гибкость – ежедневные упражнения, минимум, при котором результаты будут видны, – заниматься через день.
С чего начать? Только не с домашних занятий
«Важно помнить, что упражнения на гибкость – это априори не легкая и безопасная тренировка, – предупреждает Дмитрий. – Стретч – тоже нагрузка, поэтому это может быть травмоопасно и неполезно
Только тренер и врач должны сказать тебе, что нужно и нельзя». Противопоказания для занятий стретчингом – нарушения опорно-двигательного аппарата, недавние переломы, вывихи, различные заболевания суставов. Кроме того – заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с возникновением тромбов, а в некоторых случаях варикоз – особый пункт, по которому тоже не поленись проконсультироваться с врачом. «Когда варикозное расширение вен осложняется тромбозом, заниматься стретчингом не надо», – считает Андрей Жердев, кандидат медицинских наук, сосудистый хирург. Если противопоказаний у тебя не обнаружится, эксперт советует тренироваться в лечебном компрессионном трикотаже, который подбирается индивидуально по диаметрам голени и бедра и имеет распределенное давление.
Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки
Динамическая растяжка
Представляет собой маховые и вращательные движения.
Не путайте динамическую растяжку с баллистической! В баллистической растяжке используются рывки, а при выполнении динамической растяжки — аккуратные и щадящие движения.
Начинайте с легких движений, постепенно увеличивая амплитуду движения. Не стоит делать это слишком резко, иначе вы рискуете повредить суставы. Движения должны быть мягкими и плавными.
Упражнения: махи руками и ногами, повороты туловища.
Упражнения на растяжку после тренировки
Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.
Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки. Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются. У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.
Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах.
Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.
У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.
Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.
Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.
Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.
Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
- Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
- Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
- Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
- Не допускайте появления резкой боли.
- Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
- Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
- Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.
Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.
Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.
- Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.
- Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
- Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд. То же самое повторяется для другой стороны шеи.
- Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.
Руки и плечи
Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.
Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:
- Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
- Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
- Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
- Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
- То же самое повторите для левой руки.
Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:
- Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
- Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.
- Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.
Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:
- Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.
- Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
- В финальной позиции задержитесь на полминуты.
Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:
- Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
- Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
- Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.
- Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.
Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:
- Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
- Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.
Растяжка для поясницы и задней части бедер:
- Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
- Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
- Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.
Растяжка ног
Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.
Разведение коленей:
- Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
- Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
- Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.
Ноги в стороны (поперечный шпагат)
- Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
- Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.
Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.
Ноги вперед-назад (продольный шпагат)
- Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
- В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.
Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.
Перед силовой тренировкой необходимо выполнить комплекс упражнений, направленных на полноценную разминку всего тела. В состав общей разминки всего тела входит и предтренировочная растяжка.
Начните с разминки пальцев и кистей рук, затем переходите к локтям и плечам. После этого разомните шею, туловище, поясницу, тазобедренную область, бедра, колени, лодыжки и пальцы ног.
Вращение в суставах позволит им с большей легкостью справляться с нагрузками. Движения должны быть плавными и мягкими. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете повредить сустав еще до тренировки.
Далее приступайте к статической растяжке, которая сделает ваши мышцы более эластичными. Начните со спины, после которой перейдите к верхней части тела (шея, предплечья, запястья, грудь, трицепсы), а затем и к нижней (ягодицы, паховая область, квадрицепсы, бицепс бедра, лодыжки, голени и стопы).
Баллистическая растяжка
Цель данного вида растяжки заключается в расширении диапазона движений.
При выполнении комплекса упражнений, относящихся к баллистической растяжке, следует делать короткие рывки с использованием инерции. За счет указанных движений тянутся мышцы и увеличивается диапазон движений.
Не делайте чересчур резких движений — это может привести к травмам.
Упражнения: касание пальцами рук кончиков пальцев ног из положения стоя и сидя, махи ногами, мельница.
Как и сколько растягиваться
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Упражнения на растяжку после тренировки
https://www.youtube.com/watch?v=rIKIrO0uDoQ
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.
Повторите с другой руки.
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.
Поменяйте руки.
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.
Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.
Поменяйте ноги.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.
16. Поза ребёнка
Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.
Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.
20. Поза верблюда
Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.
Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.
23. Наклон вбок
Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.
Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.
25. Растяжка лёжа
Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
27. Растяжка сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.
Повторите с другой ногой.
28. Поза голубя
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.
Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.
Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.
34. Растяжка стоя
Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.
35. Наклон к ногам
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.
Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.
37. Наклон стоя
Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.
Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.
39. Глубокий присед
Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.
40. Бабочка у стены
Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.
41. Лягушка
Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.
Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.
43. Складка вперёд
Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.
46. Отведение бедра
Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.
47. Растяжка стоя
Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.
Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.
Поменяйте ноги.
Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.
Поменяйте ноги.
Руки и плечи
Пассивная растяжка
Смысл данного вида растяжки в том, что вы должны растягивать мышцы, используя свои руки, вспомогательные средства или партнера. Например, поднимите ногу вверх и зафиксируйте положение руками.
Шпагат также является одним из упражнений пассивной растяжки. В качестве вспомогательного средства, способствующего растяжению мышц, выступает пол.
Пассивная растяжка идеально подходит для восстановления травмированной мышцы. Отлично расслабляет после силовых тренировок, т. к. способствует уменьшению усталости и снижению боли в мышцах после упражнений.
Изометрическая растяжка
Еще одна разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце. Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.
Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.
Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены». Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.
Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.
Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.
Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов.
Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.
- Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.
- Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
- Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.
ПНФ-растяжка
ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.
Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку. Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.
Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.
Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.
Виды PNF-растяжки
Сокращение-расслабление
В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.
Является самым безопасным видом PNF-растяжки.
Сокращение-расслабление-сокращение
Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.
Сокращение-расслабление-мах
Данный прием рекомендуется использовать, если вы чувствуете себя опытным спортсменом, который отлично контролирует мышечные рефлексы своего тела. В противном случае вы рискуете получить травму.
Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.
Распространенные ошибки при выполнении растяжки
Мышцы еще не готовы тянуться, т. к. еще не разогрелись. В процессе принудительного растяжения возрастает риск получения травмы.
- Нехватка отдыха между подходами.
Бывает, что мышца еще не оправилась от предыдущей нагрузки, а ее снова нагружают. Не стоит этого делать, т. к. это может привести к переутомлению мышц.
Не переусердствуйте с растяжкой. Не забывайте, что вы должны повысить эластичность мышц, а не провести еще одну тяжелую тренировку.
- Неверная последовательность упражнений.
Если вы перепутаете последовательность действий, то мышцы не получат должного эффекта от упражнений. К тому же из-за необдуманных действий можно легко травмироваться.
Заключение
Растяжка после силовой тренировки является лучшим способом для снятия напряжения, мышечной усталости и болезненных ощущений в мыщцах, вызванных выделением молочной кислоты. Полностью избавиться от боли в мышцах, конечно, не получится, но на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Не переусердствуйте при выполнении упражнений, растягивающих мышцы. Если вы чувствуете сильное жжение или острую боль, снизьте нагрузку и уменьшите амплитуду движения. В противном случае вы можете повредить мышечные ткани, которые будут восстанавливаться несколько дней.
преимущества, упражнения для бедер, поясницы, груди
Содержание:
- Растяжка после тренировки.
- Плюсы.
- Эффективные упражнения для растяжки.
- Для бедер.
- Для поясницы.
- Для груди.
- Рекомендации к выполнению растяжки.
Разминка и растяжка — это крайне важные составляющие, как для кардио так и силовой тренировки. Для того чтобы ваши мышцы имели красивую форму и были эластичными их необходимо обязательно растягивать в конце каждого занятия, чтобы минимизировать крепатуру и боль в периоде восстановления.
При интенсивном тренинге в волокнах часто, особенно у начинающих спортсменов, скапливается избыточное количество молочной кислоты. Чтобы вовремя её вывести, необходимо в конце занятия растягивать и приводить мышцы в естественную физиологичную форму, в которой они были до физических нагрузок.
Интересный факт: Растяжка значительно снижает тонус мышц, поэтому её рекомендуется делать только после тренировки.
Плюсы
Плюсы растяжки:
- Улучшает спортивные результаты. Известно, что регулярная растяжка после тренировки увеличивает верхнюю границу доступных вам весов силовых снарядов примерно на 10%.
- Ускоряет восстановление мышц. Растяжка буквально – растягивание миелиновых волокон мышечной ткани. При пренебрежении этим этапом процесс занимает значительное время. Искусственно вытягивая мышцы, вы ускоряете процесс отдыха и восстановления.
- Профилактика мышечной скованности. Растущие вследствие тренировки мышцы некоторым образом «запоминают» своё сжатое положение и адаптируются к нему. В результате этого, со временем у них уменьшается длина сокращения, что вызывает скованность движений. Растяжка помогает избежать данного эффекта.
- Профилактика травматизма. Длительный период выполнять упражнения и не делать после них конце растяжку, равносильно длительной езде на спорт-каре без замены масла – рано или поздно что-то выйдет из строя. Берегите свое здоровье!
Интересный факт. Ключевое правило любой растяжки – статичность. Вытягивайте мышцы в фиксированном, «замершем» положении, без каких-либо колебаний и рывков. Станьте в позу для растяжки нужных вам участков тела. Не спеша прорабатывайте мышцу до того предела, при котором вы будете чувствовать легкую боль. Замрите в этом положении примерно на минуту.
Эффективные упражнения для растяжки
Вот некоторые упражнения, с помощью которых вы сможете эффективно провести растяжку после тренировки.
Для бедер
- Элементарное, но эффективное упражнение – правой рукой хватаем одноименную стопу и притягиваем к ягодице. Вытягиваем мышцы до тех пор, пока не испытываем характерное чувство напряжения. Аналогичное движение повторяем для левых конечностей.
- Рукой опираемся о поверхность стены. Делаем шаг назад и хорошо прогибаемся в спине. Таким нехитрым образом прорабатывается задняя поверхность бедер. Дополнительно задействуется поясничный отдел.
- Садимся на пол или гимнастический коврик. Ноги вытягиваем в стороны. Делаем старые-добрые наклоны. Они великолепно прорабатывают внутреннюю бедерную часть.
Для поясницы
- Садимся на пол, ноги протягиваем вперед. Основная задача – вытянуться вперед так, чтобы коснуться руками пальцами ног. При этом важно не сгибать конечности – они должны быть полностью выпрямлены. Есть небольшая хитрость, которая значительно упрощает выполнение упражнения – втягиваем живот!
- Ложимся на спину. Ноги закидываем через голову так, чтобы пальцы ног касались поверхности пола.
Для груди
- Становимся в проем двери. Руками упираемся о косяки. Всем телом как будто падаем вперед. В максимальном наклоне вперед фиксируемся на 1 минуту. Это упражнение великолепно растягивает грудные мышцы.
- Если поблизости нет подходящего дверного косяка, данное упражнение легко выполняется при помощи специального эспандера (упражнения с резинкой).
Рекомендации к выполнению растяжки
- Выполнение растягивающих упражнений обязательно должно сопровождаться глубоким дыханием. Это позволяет максимально расслабиться и проработать мускулатуру эффективнее.
- Ни в коем случае не привлекаем других людей для «помощи». Любое дополнительное давление может негативно сказаться на мышцах и связках – возможны неприятные травмы.
- Во время наклонов вперед к ногам стараемся не округлять спину. При отсутствии нужного уровня гибкости любые рывковые движения и прочие попытки упростить упражнение могут привести к травмам позвоночника.
- Чтобы соблюдать технику выполнения упражнений, рекомендует делать растяжку перед зеркалом, фиксируя взглядом каждое движение. Так можно быстро увидеть ошибки и вовремя исправить их.
- Для облегчения выполнения некоторых элементов можно использовать стул. Это наиболее актуально при наклонах, или когда требуется дополнительная опора.
- Растяжка не должна вызывать болевых ощущений – только приятные эмоции и максимальное расслабление.
- Растяжка – не альтернатива массажу. Поэтому дополнительно рекомендуем приобрести специальный ролик для устранения боли после тренировки.
Одноклассники
Вконтакте
Растяжка после тренировки, ее цели, правила выполнения
Главное внимание каждого атлета направлено на выполнение силовых упражнений. Они позволяют добиться цели, придать мускулатуре нужные объемы, рельефы. Некоторые культуристы считают, что растяжка после тренировки необязательна, это напрасная трата сил и времени. Между тем от этого этапа зависит результативность основного процесса и сохранение здоровья. Есть серьезные причины для того чтобы выделить для растяжки несколько минут.Важность выполнения растяжки после тренировок
Каждому спортсмену после серьезных силовых нагрузок приходится восстанавливаться. Полноценный период может занимать несколько суток. Качественная растяжка после тренировки:- укорачивает время восстановления;
- сохраняет способность мышц к сокращению;
- предотвращает травмы суставов.
Растяжка после тренировки, ее польза
Во время силовых упражнений организму приходится выдерживать высокие нагрузки, которые могут стать причиной негативных последствий. Растяжка после тренировки предотвращает целый ряд проблем, повышает эффективность занятий. Стретчинги:- повышают подвижность суставов;
- активизируют процесс формирования новых мышечных тканей;
- ускоряют кровообращение, улучшающее общее состояние;
- снижают мышечные боли после тренировок;
- увеличивают амплитуду растяжения мышц для повышения силовых показателей;
- снижают стресс, напряжение после интенсивных занятий;
- стимулируют синтез гормонов эндорфинов, обеспечивающих состояние спокойствия и удовлетворения.
Выполнение растяжки после нагрузок
Некоторые спортсмены считают, что стретчинг нужно выполнять до тренировок. Это ошибочное мнение. Перед выполнением упражнений мышцам требуется разогрев. Подготовленные ткани легко выдерживают нагрузки, исключается риск повреждений. Растягивать их до тренировок не имеет смысла, мышцы еще не сокращались, имеют оптимальную длину. Полная растяжка после тренировки продолжается около четверти часа. При необходимости ограничить время можно сократить стретчинг до пяти минут. Но это не должно стать нормой, так как за это время качественно растянуть мышцы невозможно. Опытные культуристы рекомендуют выполнять такие упражнения не только после силовых нагрузок, но и в период восстановления сделать комплекс растяжки для всего тела. После тренировки растяжка выполняется в следующем порядке. Сначала ходьба с глубокими выдохами и вдохами в течение пары минут для восстановления пульса, затем выполнение упражнений для всех групп мышц. Порядок проработки выбирается произвольно. Есть несколько правил выполнения стретчинга:- в принятой позе нужно находиться 30-45 секунд;
- сильных болей возникать не должно;
- не нужно выполнять давление на мышцы, покачиваться;
- упражнение сопровождается глубоким дыханием.
Растяжка после тренировки для разных групп мышц
Несмотря на то, что растяжка после тренировки выполняется медленно, упражнения являются статичными, опасность травмы существует. Она возникает, если спортсмен прилагает чрезмерные усилия, не соблюдает правила постепенного увеличения амплитуды. В растяжке не должно быть больших нагрузок. При выборе комплекса можно руководствоваться общими рекомендациями для групп мышц:- Грудь – мышечная система этой зоны активно работает при выполнении большинства сложных упражнений, подвергается серьезным нагрузкам. Растяжка с отведением рук назад позволяет исключить неприятные ощущения после тренировок.
- Пресс – выполнение стретчинга повышает эффективность основной тренировки. Для растяжки выполняется плавное прогибание корпуса в положении лежа на животе с упором на руки.
- Бицепсы – растяжка помогает сохранить эластичность мышц, избежать их укорачивания. Руки медленно отводятся назад, сцепляются в «замок».
- Трицепсы – стретчинг необходим для быстрого восстановления, сохранения длины мышечных волокон. Для их растяжки локоть упирается в стену, зазор между ней и рукой составляет 45 градусов. Поза сохраняется до появления легкого расслабления.
- Спина – в тренировках системы мышц принимают активное участие. Растяжка дает возможность сохранить эластичность, необходимую для качественной поддержки позвоночного столба. Ее выполнение снижает боли, появляющиеся после тренировок. Нужно встать на четвереньки, выгнуть спину, замереть на 30-40 секунд.
- Ноги – для ягодичных, икроножных, бедренных мышц стретчинг является лучшим способом укрепления суставов, сохранения их подвижности. Для этого используются кардиоупражнения.
Последствия отсутствия растяжки
Растяжка после тренировки не требует много времени, сил. Пренебрежение этим важным этапом чревато серьезными негативными последствиями. Отсутствие стретчинга отрицательно сказывается на состоянии суставов. Нарушается поставка питательных элементов в их ткани, замедляются процессы обмена, не осуществляется качественный вывод продуктов распада, токсинов. В результате появляется риск образования воспалительных очагов. Суставы слабеют, повышается риск появления травм во время выполнения силовых упражнений. Качественная растяжка после тренировки положительно сказывается на состоянии всего организма. Ускорение кровотока стимулирует процессы метаболизма, нормализуется работа всех органов, систем. Упражнения исключают формирование застоев, стимулируют очищение организма.Вам также понравится:
Когда нужно выполнять растяжку — до или после тренировки?
Рекомендации относительно выполнения растяжки изменяются из года в год и варьируются от эксперта к эксперту. В течение многих лет растяжка считалась неотъемлемой частью фитнес-программы, как способ снижения риска травмирования, профилактики болезненных ощущений и повышения производительности. В то время как исследователи продолжают изучать пользу и подводные камни, связанные с растяжкой, до сих пор не было представлено однозначных доказательств, которые могли бы помочь разобраться в разнообразии мнений.
Растяжка и болезненность мышц
Некоторые исследования показывают, что растяжка не предотвращает болезненность мышц после физической нагрузки. Исследователи Роберт Херберт и Маркос -ди-Норонья из Университета Сиднея провели систематический обзор и мета-анализ 10 опубликованных ранее исследований по растяжке до или после тренировок. Они пришли к выводу, что растяжка перед тренировкой не предотвращает последующую боль в мышцах. Они также не обнаружили достоверного подтверждения теории, согласно которой растяжка непосредственно перед тренировкой может предотвратить любые усталостные или серьезные спортивные травмы.
Растяжка и работоспособность
Исследователи-физиологи из Университета Небраска вызвали сенсацию в 2009 году, опубликовав результаты своего исследования, указывающие, что более гибкие бегуны имели более низкую экономичность бега (степень эффективности потребления кислорода), чем бегуны с жесткими подколенными сухожилиями. Следовательно, менее гибкие бегуны были быстрее. Хотя это было очень небольшое исследование, проведенное на основании измерения способности достать руками до мысков, результаты все же были удивительными, поставив под вопрос пользу растяжки.
Разминка или растяжка
Большая часть путаницы во мнениях происходит от неправильного толкования исследований по разминке. Эти исследования показали, что разминка сама по себе не имеет никакого влияния на диапазон движения, но когда после разминки следует растяжка, происходит заметное увеличение в диапазоне движения. Многие люди, ошибочно интерпретируя этот вывод, поверили, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, хотя клинические исследования говорят об обратном. Более правильное объяснение должно звучать так: разминка, а не растяжка, предотвращает травмы.
Если профилактика травматизма является приоритетом, данные свидетельствуют о том, что спортсмены должны ограничить растяжку перед тренировкой и увеличить время разминки.
Исследования подтверждают, что диапазон движения можно увеличить, ежедневно выполняя под одному 15 -30 — секундному подходу для каждой группы мышц. Однако некоторым людям требуется большее количество времени или повторений. Исследование также подтверждают идею того, что оптимальная продолжительность и частота растяжки могут варьироваться в зависимости от группы мышц.
Исследования по долгосрочному влиянию растяжки на диапазон движения показывают, что после шести недель, люди, которые ежедневно растягивают каждую группу мышц в течение 30 секунд, увеличили диапазон движения гораздо больше, чем те, кто выполнял растяжку в течение 15 секунд каждый день. С другой стороны, в группе, которая растягивала мышцы в течение 60 секунд, не наблюдалось никакого дополнительного увеличения. Еще одно 6 недельное исследование показало, что ежедневная 30-секундная растяжка подколенного сухожилия производит те же результаты, что и три подхода по 30 секунд.
Эти исследования подтверждают пользу использование тридцатисекундной растяжки для улучшения диапазона движения в рамках программы повышения уровня ОФП.
Важна ли гибкость?
При обзоре всех исследований по растяжке и гибкости спортсменов, важно помнить, что цель растяжки — развивать и поддерживать соответствующий диапазон движения вокруг конкретных суставов. Важно также понимать, что растяжка напряженных мышц должна сопровождаться укреплением слабых мышц.
Несмотря на противоречивость мнений относительно растяжки, лучше составлять программу тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями. Оцените ваше тело и вид спорта и убедитесь, что вы растягиваете мышцы (и укрепляете их) для минимизации мышечного дисбаланса.
Как правильно выполнять растяжку
После тренировки, остыньте и растяните конкретный участок, пока не почувствуете небольшое натяжение в мышце, но не боль. Когда вы держите натяжение, мышца расслабляется. По мере ослабления напряжения, можно опять увеличить нагрузку до появления характерного натяжения в мышце. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете никаких дальнейших изменений.
Если вам кажется, что вы не увеличиваете диапазон движения с помощью этой техники, вы можете задерживать растяжение на более длительный срок ( до 60 секунд ).
Какой вид растяжки лучше?
В целом, растяжка под названием Проприоцептивное нервно-мышечное упрощение, позволяет увеличить диапазон движения больше, чем статическая или баллистическая растяжка, хотя некоторые результаты не были статистически значимыми.
Статическую растяжку немного легче выполнять ,и она дает неплохие результаты. Исследования показывают, что непрерывное растяжение эффективнее, чем циклические (растяжение, расслабление и повторное растяжение).
Большинство экспертов считают, что баллистическое растяжение, или подпрыгивание во время растяжки, опасно, потому что мышцы могут рефлекторно сокращаться, если подвергаются повторному растяжению слишком быстро после короткого периода релаксации. Такие эксцентричные сокращения могут увеличить риск травмирования.
Помимо улучшения диапазона движения, растяжка имеет расслабляющий эффект и большинство спортсменов используют упражнения на растяжку, чтобы поддерживать баланс в механике тела. Но одно из самых больших преимуществ растяжки может состоять в том, что ни одно исследование не может количественно определить: она просто улучшает самочувствие.