Как часто и долго нужно заниматься спортом?
Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?
Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.
Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.
Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.
В зависимости от типа телосложения
Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.
Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.
С учетом особенностей спортивной программы
Для похудения
Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.
В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния.
- 10 минут – разминка;
- 30 – силовые упражнения;
- 10 – аэробная нагрузка;
- 10 – растяжка.
Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.
При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.
Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.
Отказ от ответсвенности
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».
CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.
И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.
Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.
Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.
Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.
И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.
Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.
Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.
Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда
Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу
Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником
Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?
Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.
Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).
// Как часто нужно тренироваться?
С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).
Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.
С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.
// Читать дальше:
Тренировки для похудения
Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.
В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.
Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.
// Читать дальше:
Сколько восстанавливаются мышцы?
В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.
Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов¹.
// Время восстановления мышечных групп:
| Плечи | 48 – 60 часов |
| Грудь | до 72 часов |
| Спина | до 72 часов |
| Пресс | 48 – 60 часов |
| Трицепс | 48 – 60 часов |
| Бицепс | 48 – 60 часов |
| Ягодицы | до 72 часов |
| Мышцы бедер | до 72 часов |
| Икры | 48 – 60 часов |
Боль в мышцах — хорошо или плохо?
Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.
Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.
Активное восстановление
Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.
Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.
// Читать дальше:
Сколько раз в неделю качать ноги?
Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.
При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.
// Читать дальше:
Как часто делать пресс?
Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.
Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.
// Читать дальше:
Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?
Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.
Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.
Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.
// Читать дальше:
***
Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.
Научные источники:
- The Truth About Muscle Recovery Time, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 28 октября 2020
Сколько раз в неделю тренироваться
Регулярность спортивных тренировок это один из самых популярных вопросов новичков фитнеса. Сколько раз необходимо тренироваться в неделю, чтобы набрать массу? Сколько килограммов можно сбросить за месяц? А если буду заниматься семь раз в неделю? Достаточно ли посещать тренажерный зал один раз в месяц, ведь меня устраивает фигура? Хотите узнать ответы на эти вопросы – читайте наш новый FitБлог.
«Первое, что необходимо запомнить – все хорошо в меру. Все мы разные, и худеть или набирать массу будем каждый в своем ритме, – успокаивает фитнес-новичков инструктор ФизКульт Деловая Лилия Аверина, – Но, в общем, для достижения максимального быстрого и эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Возможно, четыре раза будет слишком много для новичка, поэтому я советую начинать с трех раз в неделю. Первое время будет тяжело, но очень скоро такой режим войдет в привычку. Когда вы почувствуете, что ваша физическая форма стала лучше, переходите на четыре занятия в неделю», – предлагает Лилия.
Она напоминает, что специально для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после долгого перерыва, в сети ФизКульт ввели 30-минутные (наравне с 55-минутными) групповые уроки по программам международного института фитнеса Les Mills. Каждый из них соответствует мировым стандартам эффективности и безопасности. И позволяет повышать нагрузку размеренно и без вреда для здоровья.
«Нужно отметить, что некоторые тренировки не рекомендуется посещать больше трех раз в неделю. Например, силовой урок BodyPump и кардио-силовой BodyCombat. В зависимости от цели их можно комбинировать с кардионагрузкой (в любой зоне клуба) или с менее интенсивной силовой тренировкой, – напоминает Лилия, сертифицированный инструктор Les Mills. – И главное: обязательно восстанавливаетесь, спите не менее восьми часов в сутки и берегите себя!»
Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале
В профессиональном спорте для достижения высоких результатов приняты ежедневные тренировки, причем даже по несколько раз в день. Но это спорт, у которого мало общего со здоровьем.
Что касается людей, не стремящихся стать олимпийскими чемпионами, то здесь ситуация иная. Для тех целей, которые они ставят перед собой, тренироваться так часто ни к чему.
Сколько раз нужно заниматься в тренажерном зале для достижения необходимых результатов рядовым посетителям фитнес-клубов, расскажем дальше.
Оптимальное количество занятий
Касательно вопроса о том, как часто нужно тренироваться, есть две противоположные точки зрения – как можно реже и как можно больше.
Разберем две эти крайности подробнее.
Редкие тренировки
Частота занятий 1-2 раза в неделю абсолютно не подходит для новичков и среднего уровня. Она не способствует развитию необходимых двигательных качеств, таких как сила, выносливость, гибкость, или изменениям в фигуре типа похудения и мышечного роста.
Такое количество активности используется только как временная мера, при невозможности посещать зал регулярно.
Цель – это поддержание результатов на достигнутом уровне. Именно поддержание, о прогрессе здесь не может быть и речи.
Тренировки 1-2 раза в неделю могут использовать атлеты с высоким уровнем подготовки и продолжительным стажем занятий. И то, небольшой промежуток времени (от 2 до 4 недель).
Далее идет снижение уровня физической формы — уменьшение мышечной массы и показателей выносливости и силы.
Частые тренировки
Больше присущи в программах спортсменов. Для большинства людей даже шесть занятий в неделю — перебор.
Ведь в отличие от профессиональных спортсменов, у которых вся жизнь вращается вокруг тренировок и соревнований, у рядовых атлетов другой образ жизни.
Семья, работа, домашние заботы и желание приятно провести досуг — все это сильно ограничивает во времени в физическом и психоэмоциональном плане. Проведение частых тренировок в таком случае нерационально.
О том, какой режим подойдет для достижения разных целей, разберемся дальше.
Частота занятий при работе на мышечную массу
Оптимальное количество тренировок меняется в зависимости от поставленных целей.
При работе на набор мышечной массы новичкам лучше применять 3 силовые в неделю.
Среднему уровню подойдет 3-4 тренировки, а для опытных допустимо от 4 до 6 занятий в недельном цикле.
Но все же отметим, что проведение 5-6 силовых в неделю целесообразно только для атлетов, принимающих анаболические стероиды.
Ежедневно заниматься в тренажерном зале можно и без них, но вот только ваши мышцы от такой частоты расти не будут, поскольку просто не смогут так быстро восстанавливаться между занятиями.
Работа на рельеф
А вот здесь ситуация противоположная. При работе на рельеф действует правило – чем больше, тем лучше. Только означает оно то, что помимо силовых нагрузок здесь присутствует и продолжительное кардио (по 40-60 минут).
Для новичков, желающих похудеть, стандартная частота занятий в неделю – три силовых и три кардио.
Силовую и аэробную нагрузку часто объединяют в один день, выполняя кардио после работы с железом. На следующий день следует полный отдых от физических упражнений.
Второй вариант – чередование силовых и аэробных занятий. В один день занимаются в зале, а на следующий — на дорожке.
Средний уровень проводит, как правило, 3-4 силовых в неделю и столько же кардио.
У продвинутого уровня добавляется еще по 1 тренировке из каждой категории. Хотя повторимся, что такой уровень нагрузки можно выдержать только при дополнительной фармакологической поддержке.
Развитие силы
Если главная цель — развитие силы, внимание уделяется не только восстановлению мышц и связок, но и отдыху центральной нервной системы. Это означает более редкие, чем в бодибилдинге, занятия.
Как правило, новичкам и среднему уровню подготовки достаточно трех тренировок в неделю.
Опытные посетители тренажерных залов занимаются не чаще 3-4 раз в неделю.
Занятия на выносливость
Тренировки на выносливость характеризуются быстрым восстановлением организма. Поэтому здесь практикуются почти ежедневные занятия, независимо от уровня подготовки.
Бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде или прыжки на скакалке – выполнение этих физических упражнений допустимо каждый день.
Если вы любитель, который только втягивается в процесс, частота нагрузки регулируется собственным самочувствием и физическими показателями. Например, пульсом в состоянии покоя, артериальным давлением или мышечной крепатурой.
Дополнительные факторы
Как вы уже заметили, на частоту занятий в тренажерном зале влияют различные причины. Мы разберем дополнительные факторы, которые встречаются чаще всего и также не остаются незамеченными.
Прием анаболических стероидов
Это главный фактор, который помогает увеличить количество физических нагрузок. Быстрое восстановление, которое дают анаболики, и учащенные тренировки помогают ускорить рост мышц.
Для тех, кто не принимает стероиды, будет ошибкой бездумное копирование методик “химиков”. В первую очередь это касается частоты занятий.
Люди со средней генетикой способны наращивать мышечную массу и силу на 3-4 силовых в неделю. Дальнейшее повышение количества силовой нагрузки часто приводит к перетренированности.
Иногда это возможно даже при приеме стероидных препаратов.
Перетренированность
Врачи называют перетренированность спортивной болезнью. Это состояние развивается на фоне крайне интенсивных, продолжительных и частых занятий.
Первое, что рекомендуется в таком случае – это полный отдых от физической активности на 1-2 недели. А дальше следуют еще 2-3 недели легких нагрузок (50% от обычных), с частотой 2-3 раза в неделю.
Домашние тренировки
Классика занятий дома – это 3 раза в неделю. Правило распространяется на тренировки для увеличения мышечной массы и силы, либо поддержания мышечного тонуса.
Если вы занимаете для похудения, желательно увеличить уровень физической активности до 6 раз в неделю — три силовых плюс три кардио.
Как подобрать свою частоту
Как видите, вопрос о том, сколько раз в неделю тренироваться, сложный и простой одновременно.
Сложность заключается в объективном определении своего уровня подготовки.
Здесь есть простой совет — всегда начинайте заниматься с меньшего количества тренировок. Внимательно следите за самочувствием и реакцией организма на нагрузки.
Если физиологические объективные показатели (пульс, артериальное давление, глубина и продолжительность сна) и субъективные ощущения (настроение, самочувствие, аппетит) остаются в норме, при этом вы уверенно прогрессируете, значит, этот режим вам подходит.
Если все показатели в норме, а прогресса не наблюдается, попробуйте увеличить частоту занятий. Появление прогресса означает оправданность такого шага.
Но если ничего не меняется, а физиологические показатели ухудшаются, возвращайте прежнее количество и ищите причину в другом месте.
Вероятно, что-то не так с методикой тренировок, режимом восстановления (сон, отдых) или рационом питания. В некоторых случаях возможны сбои в гормональной системе.
Если вы разобрались с перечисленными факторами, но результат так и не появился, обратитесь к доктору для сдачи анализов и определения причин по показателям здоровья.
Заключение
Относитесь к построению тренировочного процесса серьезно, тщательно выбирая и распределяя нагрузку. Только в таком случае вы достигнете нужного результата без вреда для здоровья.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле
Три тренировки в неделю — этого мало или нет
Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.
В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.
Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.
Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале
Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.
Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.
В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.
Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.
Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.
Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.
Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.
Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.
Варианты проведения силовых тренировок:
- распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
- на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
- и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
- если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения
В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.
Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.
Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.
Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.
Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.
Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».
Сколько раз тренироваться, если нет времени
Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.
Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.
Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.
Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.
Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.
Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.
Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).
И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.
Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.
Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.
Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
Источник: vimo.fitness
Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
Есть много мнений касательно длительности каждого занятия с отягощениями и еженедельного количества тренировок, но среди них нет универсального решения. Оба параметра зависят от условий, в которых работает человек, и от поставленных задач.
Кроме того, имеют значение и применяемые препараты. В частности, анаболические стероиды ощутимо ускоряют синтез белка и повышают восстановительные способности организма, что позволяет тренироваться дольше и чаще. Хотя эффект и не столь сильный, как принято считать в непрофессиональных кругах.
Так, процесс гиперплазии миофибрилл (главные функциональные единицы мышечной клетки — чем их больше, тем клетка сильнее) при использовании фармакологических средств сокращается с 10-15 дней до 9-10 (источник: Багаудин Беков «Силовые тренировочные программы», 2015, С. 152). То есть в идеальных условиях (сбалансированное питание, разумно составленный микроцикл) скорость истинного роста мышц может увеличиться до 30%, а может и не увеличиться. Все это индивидуально.
Естественно, еще существуют любимые юными «химиками» эффекты задержки воды, увеличения количества саркоплазмы в мышцах, активного набора жира при беспорядочном питании и прочие явно заметные и быстрые реакции организма, но к теме статьи и эффективному развитию тела они отношения не имеют.
Результат беспорядочного и неразумного применения сильнодействующих средств, приводящий к описанным выше эффектам, напоминает «гармошку» — раздулся за пару-тройку месяцев на 10-12 кг, а после отмены препаратов за месяц все это «слил», оставшись с расшатанной гормональной системой и в подавленном психологическом состоянии.
Таким образом, варианты длительности тренировок и их количество в рамках недельного микроцикла буду сопоставлять с определенными тренировочными программами, целями и подготовленностью человека. Это не истина в последней инстанции, а многолетний опыт изучения темы, работы над собой и с клиентами.
Мое мнение может отличаться от общепринятого (или устоявшегося), но тут уж вам решать — пробовать приведенные ниже рекомендации или же остаться при своем мнении и опыте. Только не забывайте о том, что если за год-два-три у вас нет заметного прогресса, то из неоткуда он и не появится. Надо что-то менять, пробовать новое.
Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?
Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.
Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.
В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).
Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.
Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.
Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».
Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.
Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.
В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».
Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».
И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.
Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.
От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть
Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.
Для новичков нормальный режим работы — это три силовые тренировки в неделю на все тело с отдыхом между ними в сутки-двое и длительностью полтора-два часа каждая.
Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.
Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).
Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.
Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал. Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно.
Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.
Тренировка с упором на развитие силы может длиться три часа и более.
Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.
Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.
К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.
Длительность высокообъемной тренировки на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии не превышает 60-70 минут.
Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.
А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.
Вывод
Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.
Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.
Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале
Зависит от программы и от целей. Для новичков, как упоминалось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток. Но это лишь начало.
Три силовые тренировки в неделю — наиболее универсальный режим для большинства тренировочных программ и людей.
В принципе такой режим отлично работает и для других вариантов тренинга, включая силовой, на саркоплазматическую гипертрофию или же работу на максимальное жиросжигание. Это при условии, что рабочий график или же жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще.
Хотя в случае с жиросжиганием придется выделять время и на кардио. Более того, если хотите быть сильнее, тоже придется поработать на беговой дорожке для развития выносливости в тяжелых многосуставных упражнениях, вроде приседания со штангой.
Тем не менее, если есть возможность, то для программ на силовую выносливость и саркоплазматическую гипертрофию лучше выделять четыре тренировки в неделю. Пример такой программы я приводил в данной статье. Аналогично и с жиросжиганием, особенно если речь о циклической диете.
Кроме того, при специализированной работе на развитие тех или иных мышечных групп тоже хорошо подходит четырехдневный сплит. Он позволяет эффективно распределить повышенную нагрузку на определенные части тела, не забыв при этом об остальном организме и не растягивая тренировки по времени.
Профессиональные спортсмены часто занимаются по 5-6 раз в неделю (это только силовая работа, плюс кардио), тренируя отдельную мышечную группу на каждой тренировке. Вряд ли такой режим подойдет простым обывателям, просто желающим привести себя в форму.
С одной стороны, это не эффективно при отсутствии опыта и хорошо сформированной нейромышечной связи. С другой стороны, не факт, что организм будет успевать восстанавливаться без фармакологической поддержки, не говоря об огромных затратах времени.
А если уже накачался и хочется поддерживать результат?
Зависит от того, какой результат. Чтобы быть круглый год рельефным и массивным, на поддержке работать придется не меньше, чем для достижения такой формы. Но обычно это удел актеров, спортсменов и публичных личностей, причем далеко не всех.
Если же речь о стройной подтянутой и даже спортивной фигуре в рамках разумного (которые у каждого свои), то, судя по этому масштабному исследованию, достаточно двух силовых тренировок в неделю.
Для ленивой поддержки хорошего физического состояния парням достаточно двух силовых Fullbody-тренировок в неделю.
По своему опыту скажу, что для ленивой поддержки парням действительно достаточно пары силовых в неделю на все тело, плюс питание на уровне расхода при условии, что оно сбалансировано по БЖУ и продуктам (2-2,5 г на кг веса тела, 1 г на кг веса тела, 3-4 г на кг веса тела соответственно, плюс основная часть углеводов с низким ГИ).
Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма.
Он почти всегда готов забеременеть, и хранит запас питательных веществ для потенциального ребенка. Леди на поддержку рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю, причем две их них на низ тела и одну — на верх тела. Но это отдельная, весьма большая тема для разговора как по питанию, так и по программам тренировок.
Пара слов в напутствие
Достойного результата практически с нуля и в любом, даже очень зрелом возрасте можно добиться за 2-3 года, иногда быстрее при условии разумного циклирования тренировок, сбалансированного питания, постепенного увеличения веса отягощений.
«Достойный» — это не просто стройное тело. Вы будете реально выделяться из толпы, отлично себя чувствовать и не напрягаться касательно затрачиваемого на тренировки времени или же сбалансированного рациона питания.
Все это станет образом жизни, ее фоном наравне с массой других активностей будь то карьера, бизнес, семья и дети, путешествия — все, что душе угодно. Ведь в основе всего лежит сформированный крепкий фундамент — хорошее здоровье и сильное тело. Не зря же говорят: «Mens sana in corpore sano», — то бишь — «В здоровом теле здоровый дух».
Поверьте, жизнь становится намного интереснее и ярче, появляется больше перспектив, возможностей, формируются и достигаются новые цели, которые ранее казались недостижимыми и нереальными.
Более того, при разумном подходе вам хватит и полугода, чтобы привести себя в норму и сильно измениться в лучшую сторону физически. Всего полгода для старта совершенно новой жизни. Надо только сделать первый шаг, выйти за свою зону комфорта и начать ее активно расширять.
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Принцип «бери больше, бросай дальше» тут не подходит. Но и классические советы о сорокаминутных-часовых тренировках раз в 2-3 дня не всегда корректны. Истина, как обычно, где-то посередине.Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
- До ←
Федериги: Face ID — будущее биометрических технологий
- После →
Apple Watch можно превратить в Apple Watch Series 3 за $10
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны быть тренировки? | The Independent
[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]
Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, а учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учеба, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.
Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.
«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .
Хотя универсального подхода нет, — это принципы и рекомендации , которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.
Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не дадут вам больше, чем низкий уровень физической подготовки.
«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.
Идеально тренироваться четыре или пять раз в неделю, но большинство людей считает это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и стройнее.”
Как долго должны быть тренировки?
Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если разумно используете время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.
Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.
Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок по кондиционированию или интервальных тренировок.
Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?
Ман рекомендует отдыхать в течение дня между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом».
Рекомендуется
Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть — или, что еще хуже, вы можете получить травму, например тендинит.
Однако — это Нормально тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела — Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для населения в целом, которое хочет похудеть и улучшить свою физическую форму.
Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.
Насколько важен сон?
Короче: очень.
«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.
«После того, как вы тренируетесь в течение дня, тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».
Итак, если вы не высыпаетесь, вы ставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.
Как часто вам следует тренироваться? Для похудания и набора мышечной массы
Всем известно, что нужно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Но как часто вам, , действительно нужно пойти на занятия по кикбоксингу, развернуть коврик для йоги или хорошо потренироваться дома?
Есть множество причин, которые не имеют ничего общего с вашей внешностью. Регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, предотвратить болезнь и способствовать общему чувству благополучия.Но если ваша цель — набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть для вас.
Возьмите свой календарь и послушайте: вот как часто вам следует тренироваться — независимо от ваших целей — и как составить оптимальный режим фитнеса.
Если вы хотите тренироваться только для поддержания своего физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют стремиться к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю.
Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренная интенсивность) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тэя Свифта.Энергичная аэробная нагрузка означает, что вы дышите тяжело и быстро — слишком быстро, даже чтобы болтать.
Распределите свои минуты, как хотите — как хотите. Если ваша цель — поддерживать базовое здоровье, даже быстрая ходьба по 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте вспотеть!) Поможет вам.
Это зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты. Если ваша первая мысль сейчас — , да, , тогда эксперты советуют подождать минутку 🛑: Супербыстрое похудение — это не рационально и не полезно.
Согласно CDC, здоровая потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Более быстрое похудение может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.
В основном, чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем потребляешь. Так что, хотя ваша диета играет важную роль в похудании, упражнения тоже могут помочь.
В общем, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Чтобы добиться максимальных результатов, включите сердечно-сосудистые и силовые упражнения в свой обычный распорядок дня. В ваших тренировках должно быть сочетание:
Сочетание кардио и силовых тренировок — ключ к здоровому плану похудания.
Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете жизненно важную мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно помогает сжигать жир. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории быстрее — даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.
Кардио, между тем, полезно для сердца и всего тела. Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.
На первый взгляд, ваша еженедельная тренировка для похудения может выглядеть примерно так:
Кардио для похудения: 5 дней в неделю
Будь то плавание, езда на велосипеде, бег или походы, выберите кардио-активность, которая лучше всего подходит для ты.
Согласно CDC, стремитесь выполнять либо 30 минут кардио умеренной интенсивности как минимум 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо как минимум 25 минут интенсивной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю. ).
Но это только для здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию из как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней высокой активности.
Силовые тренировки для похудения: 2–3 дня в неделю
Занимайтесь силовыми тренировками 2–3 дня в неделю. Для достижения наилучших результатов включайте тренировки всего тела, в которых используются сложные упражнения (те, которые прорабатывают несколько мышц одновременно). Некоторые идеи:
Не волнуйтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений — ваш собственный вес и все, что вы помните из уроков физкультуры в старшей школе, могут помочь вам прийти в форму.Вот еще несколько базовых упражнений, которые стоит попробовать:
Отдых для похудения: 2 дня в неделю
Независимо от того, насколько вы взволнованы своими целями в фитнесе, вашему телу время от времени нужен перерыв. Дайте мышцам время восстановиться хотя бы 2 дня в неделю.
Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете перетренироваться и (* вздох *) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваши мышцы будут слабыми.
Диета также важна для наращивания мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудания, в том числе:
Вот как заставить ваши тренировки работать на вас.
Ваш индивидуальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей. Вот как это может выглядеть:
Кардио для набора мышц: 3 дня в неделю
Запланируйте кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких тренировках с высокой интенсивностью (подумайте о 25 минутах HIIT).
Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю
Чтобы добиться максимального прироста мышц, вам необходимо тренировать веса как минимум 3 дня в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.
Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к распорядку дня. Когда это произойдет, ваш прогресс может остановиться. Чтобы ваше тело не достигло плато для наращивания мышечной массы, либо усложните свой распорядок, либо смешайте его, добавив веса или изменив подходы / повторения.
Если вы не уверены, что подходит вам, поговорите с личным тренером.
Отдых для набора мышечной массы: 2–3 дня в неделю
Это может показаться нелогичным, но отдых может привести к значительным улучшениям в вашей физической форме. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может подавить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.
Если вы все еще хотите немного двигаться в выходные (для вас больше сил), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге.Ваше тело будет вам благодарно.
Вы также можете подумать о том, чтобы разделить свой распорядок на части тела, чтобы помочь наращивать мышечную массу. Вот как могут выглядеть тренировки 4 дня в неделю с кардио- и силовыми тренировками:
Нижняя часть тела: не менее 2 дней в неделю
Когда ваша тренировка в самом разгаре, вашим ягодицам и ногам следует уделять внимание как минимум 2 дня. неделя.
Вот несколько упражнений, которые нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия:
Верхняя часть тела: не менее 2 дней в неделю
Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь нуждаются как минимум в наращивании мышц. 2 дня в неделю тоже.Чтобы проработать бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы и пресс, попробуйте выполнить следующие упражнения:
И кардио, и силовые тренировки являются ключевыми для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц. Что подойдет вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите с личным тренером.
Если вы просто хотите сохранить базовое здоровье, стремитесь к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю.
Как часто мне следует тренироваться? (Построение программы упражнений)
Итак, вы решили заняться спортом! Удивительный!
Теперь у вас остался вопрос: «Как часто нужно выполнять ?»
Мы отвечаем на подобные вопросы в нашей программе онлайн-коучинга один на один, и сегодня мы рассмотрим, чему мы учим наших клиентов:
Тренер по фитнесу-ботаник может составить график тренировок и направить ваши тренировки! Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве:
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, не забудьте взять с собой наше руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . В нем рассказывается, как тренироваться, когда тренироваться, а также советы, как продолжать прогрессировать. Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!), Записавшись ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Получаем вопрос: «Как часто я должен заниматься спортом?» совсем немного, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидеть на диване и смотреть The Office на повторении» к «тренировкам 7 дней в неделю.”
Я бы посоветовал другое.
Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office , но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!
Почему? Мы часто видим, как новички быстро выгорают и возвращаются к исходной точке.
Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте себе цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю.
Во-первых, в тренажерном зале мышцы не накачиваются.
Они действительно ломаются в тренажерном зале, а затем становятся сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office .
Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. [1]
Как выглядит тренировка всего тела?
Отличный вопрос! Я знал, что ты умный.
Мы обязательно проведем обучение по следующим направлениям:
- Квадроциклы (перед ног).
- Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
- Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
- Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
- Core (брюшной пресс и поясница).
Мы начнем с упражнений с собственным весом (когда вы поднимаете вес собственного тела), так как именно с них часто начинают наши коучинговые клиенты.
Вот вам пример тренировки для всего тела:
Приседания с собственным весом (квадрицепсы): 10 повторений
Бедренный мостик (ягодицы и подколенные сухожилия): 10 повторений
Отжимания (грудь, плечи, трицепсы): 10 повторений
Тяга с перевернутым весом (спина и бицепс): 10 повторений
Планка (сердцевина): удерживать 60 секунд
Опять же, стремитесь делать такую тренировку примерно 2-3 раза в неделю.
A Понедельник-среда-пятница программа тренировок хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.
Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.
Лично я придерживался программы для всего тела с понедельника по среду-пятницу почти 10 лет и просто сосредотачивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.
Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)
Делайте то, что лучше всего подходит для вас!
Если вам нужна помощь в построении другого режима тренировок, у меня для вас есть два отличных варианта:
Первое — это наше руководство «Как составить свой собственный режим тренировки». Он поможет вам составить распорядок дня с упражнениями с собственным весом или со свободными весами, если вы хотите тренироваться в тренажерном зале.
Вторая — Фитнес-тренерская программа для ботаников. Ваш тренер сделает за вас всю тяжелую работу (не совсем, вам все равно нужно тренироваться) и создаст тренировку специально для вашего уровня опыта, которая будет усложняться по мере того, как вы становитесь сильнее.
Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!
Можно ли тренироваться каждый день?Допустим, вам НУЖНО заниматься спортом каждый день.
Без суждений, мне нравится энтузиазм!
Хотя очень важно дать мышцам возможность восстановиться после тренировки, небольшие упражнения каждый день могут быть полезны.
Лично я знаю, что при активном восстановлении у меня гораздо меньше шансов плохо питаться, чем когда я ничего не делаю преднамеренно. Как мы знаем, 80-90% нашего успеха в фитнесе будет зависеть от того, как мы едим.
Для сохранения динамики «выходные» не должны превращаться в «дни читерства».
Другими словами, ежедневные упражнения могут помочь нашим вилкам двигаться в правильном направлении.
Кроме того, любое движение помогает поднять наши общие дневные затраты энергии (TDEE), что является просто причудливым термином для обозначения того, сколько калорий вы сжигаете в день.
Хотя силовые тренировки для тех же групп мышц снова запрещены (вам нужно лечить), это не означает, что Netflix — ваш единственный выбор.
У вас есть две возможности продолжать прогрессировать, пока ваши мышцы восстанавливаются после тренировки.
- Веселые упражнения
- Активное восстановление
«Веселое упражнение» — это любое упражнение, которое не похоже на упражнение .
Любишь гулять? Или танцы? Или походы?
Отлично. Сделай это.
Все, что вам нравится, что увеличивает частоту сердечных сокращений, — это отличное развлечение.
Другой вариант?
«Активное восстановление» — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки. [2]
Растяжка, использование поролонового валика и йога могут помочь вашим мышцам восстановиться после интенсивной тренировки. [3]
Чем еще вы можете заняться в «нерабочие дни»?
Научитесь готовить еду.
Как известно, здоровое тело создается на кухне, а не в спортзале.
Важно придерживаться здорового питания даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.
Один из лучших способов сделать это — использовать один из дней без тренировок для приготовления еды на неделю! Тренер NF Стейси Ардисон всю неделю готовит еду по воскресеньям и смотрит на это как на занятие, которое способствует ее фитнесу.
Заинтересованы?
Staci расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы начать готовить на неделю, в нашем Руководстве по планированию и приготовлению еды. Кроме того, вот мой точный рецепт порционного приготовления курицы:
Формирование привычки тренироваться (начало работы)
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, не беспокойтесь о том, как часто вы занимаетесь спортом.
Три-четыре раза в неделю могут быть идеальными, но один раз в неделю НАМНОГО лучше, чем ничего.
Если вы можете выполнять тренировку всего тела два-три раза в неделю, отлично! Вы будете раскачиваться и кататься на своем пути к фитнесу.
Если вы можете заставить себя тренироваться только раз в неделю, ничего страшного! Пусть это станет нормой, тогда мы сможем провести мозговой штурм, как выжать лишний день.
Сегодня наша цель — выработать привычку тренироваться. Мы можем беспокоиться о максимальном «выигрыше» в будущем.
Не поймите меня неправильно, я стремлюсь максимизировать прибыль.
Самое главное, что вы можете сделать сейчас: запустить .Попробуйте последовательность тренировок, которую мы изложили ранее.
Или попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом:
Он разработан для новичков, и многие повстанцы использовали его в качестве трамплина для своих силовых тренировок. Если вы не знаете, с чего начать, начните с этого.
Это поможет тебе начать работу.
Хотите больше советов для следующих шагов? Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами моими главными предложениями:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!
2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.
В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.
Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство Strength Training 101: Everything You Need to Know . Это поможет вам включить тренировку всего тела в свою тренировку.
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Хорошо, хватит от меня.Пришло время получить известие от вас!
Как часто вы тренируетесь и тренируетесь?
Выполняете ли вы какое-либо «активное восстановление»?
Какое у вас «веселое упражнение»?
Дайте знать в комментариях!
-Стив
PS: Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как вам следует тренироваться, например, когда и как долго тренироваться, прочтите наше руководство «Как составить свой собственный режим тренировки». Это даст вам все необходимое, чтобы выработать привычку тренироваться.
###
Источник фото: Футбол, Велосипед, Десятиборье, Бег.
GIF Источник: Вилка, шведский повар.
Как часто следует тренировать каждую мышцу, чтобы добиться максимального роста?
Одна из самых горячих тем в фитнес-индустрии — это частота тренировок, а точнее, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю. Многие выступают за то, чтобы лучше всего тренироваться с частотой 1 раз в неделю, в то время как другие предпочитают подход с более высокой частотой и считают, что он лучше с точки зрения максимального роста.
Например, недавний опрос 127 соревнующихся бодибилдеров в 2013 году показал, что ~ 69% респондентов тренировали каждую группу мышц один раз в неделю , а оставшиеся ~ 31% тренировали мышцы два или более раза в неделю .
Итак, хотя очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете, теперь вопрос: , что оптимально?
И чтобы понять это, нам нужно взглянуть на исследования.
Если вы цените научную информацию о тренировках, подобную этой, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждый из них, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы тренируетесь именно так. Таким образом, вы получите более глубокое понимание оптимальных принципов подъема тяжестей и при этом получите максимально быстрый результат. Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Что говорят исследования о частоте тренировокК счастью для нас, исследователь Брэд Шенфельд недавно опубликовал метаанализ за 2016 год, который точно описывает то, что мы ищем.
Они собрали 10 различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю. Исследователи проанализировали влияние различной частоты тренировок на рост мышц.
Результат?
Как показано ниже, каждое исследование показало пользу от тренировок с более высокой частотой:
Фактически, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю дала результат 3.На 1% больше роста мышц, чем при тренировке каждой мышцы только раз в неделю.
И поскольку общий объем тренировки, упражнения и отдых между подходами были одинаковы для всех исследований, включенных в этот анализ…
… очень вероятно, что разница в частоте тренировок , действительно стала причиной того дополнительного роста мышц на 3,1%.
Теперь, просто чтобы представить это 3,1% в перспективе — это, казалось бы, ничтожное число на самом деле может привести к примерно дополнительных фунтов мышц, набранных новичком после первого года тренировок.
Что может показаться не очень большим, но определенно будет заметной разницей.
Более высокая частота = больший рост?Итак, основываясь на предыдущем анализе, мы знаем, по крайней мере, что тренировка каждой мышцы минимум 2 дня в неделю необходима для максимального роста мышц. А что касается того, будут ли полезны частоты выше, чем это, то на данный момент относительно неясно.
Однако кажется, что больше не может быть лучше.
Например, в этой недавней статье 2017 года сравнивается тренировка каждой мышцы 2 дня в неделю с 4 днями в неделю. Еженедельные объемы были равны между группами.
Исследователи обнаружили, что всего через 6 недель в группе с частотой тренировок 2 раза в неделю наблюдался на больший прирост верхней части тела на , чем в группе 4 раза в неделю.
Следовательно, указав, что придерживаться тренировки каждой группы мышц примерно 2 раза в неделю — это , вероятно, будет вашим лучшим выбором.
Но подождите.Как это на самом деле применимо к вам — и к вашим конкретным тренировочным целям? Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Теория синтеза белкаЧто касается аргументации, то, вероятно, это связано с чем-то, что называется синтезом мышечного белка.По сути, это процесс, через который ваши мышцы проходят после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу.
И, основываясь на литературе, мы знаем, что после тренировки с отягощениями синтез белка у большинства людей остается повышенным в течение примерно 36-48 часов.
Итак, если бы вы тренировали каждую группу мышц только 1 раз в неделю, вы могли бы увидеть, что вы не сможете оптимизировать реакцию синтеза белка, не стимулируя процесс роста так часто, как могли бы.
А если вы тренируете каждую группу мышц слишком часто, вы мешаете процессу восстановления.
Итак, тренируя каждую группу мышц 2-3 раза в неделю, например:
Вы можете максимизировать ответную реакцию синтеза белка в течение недели, избегая при этом никаких помех для восстановления, учитывая, что ваш объем за тренировку не является чрезмерным.
… но даже с этой теорией (и, как и со многими другими вещами в этой области), также есть много неизвестных, которые исследования еще предстоит устранить.
Например, в этом недавнем исследовании 2018 года, проведенном Джентилом и его коллегами, был сделан очень интересный вывод, который в некотором смысле контрастирует с тем, что мы обсуждали ранее.
Они обнаружили, что:
Когда тренированные субъекты, которые ранее использовали частоту тренировки мышц 2 раза в неделю в течение как минимум 4 месяцев, перешли с на протокол Bro-split 1 раз в неделю, они увидели значительно больший рост мышц в течение 10 недель по сравнению с другой группой, которая придерживалась частоты тренировок мышц 2 раза в неделю на протяжении всего периода.
Честно говоря, это было не лучшее исследование, и его еще предстоит повторить. Но, тем не менее, это дает представление о том, что, по крайней мере, для хорошо подготовленных лифтеров включение его время от времени может дать положительный ответ. Об этом следует помнить и, возможно, поэкспериментировать.
Однако я считаю, что большинству из вас лучше всего придерживаться приведенных ниже рекомендаций, поскольку они основаны на обширных исследованиях.
Практическое применениеМы знаем, что:
- Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз в неделю.
- Тренировки с более высокой частотой, кажется, не принесут дополнительных преимуществ, если, например, вы не стремитесь улучшить конкретный подъем.
Таким образом, для большинства в идеале следует использовать разделение тренировок , которое:
- Выполняет тренировку 2 или 3 раза в неделю.
- Позволяет выполнять 10+ подходов в неделю на каждую мышцу в достаточном объеме, как обсуждалось в моем интервью с исследователем Брэдом Шенфельдом.
И вы можете сделать это с различными тренировками, но вот 3-дневный, 4-дневный, 5-дневный и 6-дневный сплиты, которые являются хорошими вариантами для этого:
НО! При всем вышесказанном, именно общий недельный объем и соблюдение вашего распорядка являются более важными факторами, когда речь идет о долгосрочном прогрессе.
Так что, если вы обнаружите, что тренировочный сплит 1 раз в неделю или что-то другое, чем то, что обсуждалось, вам больше нравится, и вы будете более последовательны, то я буду придерживаться именно этого.
Но в целом, для большинства, придерживаться рекомендаций, изложенных ранее, вероятно, будет лучшим подходом.
И если вы ищете комплексную программу, которая учитывает все исследования, лежащие в основе обучения, перейдите на страницу моих курсов, чтобы найти лучшую программу для вас.
Надеюсь, вы узнали кое-что из этой статьи. Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!
А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?
Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перебарщивают.Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты. Но не займет много времени, прежде чем вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления. Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, вынуждая вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.
Дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным.Это то, как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц — и тренировать их усердно — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.
Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?
Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, снова во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров.Тем не менее, для большинства атлетов со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.
Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу. В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивались испытуемые, делающие разделение на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая следовала за тренировками всего тела.Ребята, занимающиеся частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда всего тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом — так что общий объем тренировки был одинаковым. Через восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым.
Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?
Это вопрос эффективности.Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно проводить несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю. Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы занимаетесь разделением на части тела и пропустите день, вы можете провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю.И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.
Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседания, у вас может немного остаться в баке, чтобы сделать румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. Вы с большей вероятностью будете двигаться по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на прессинг, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.
Хотя вы можете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую боль при тренировках всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки. Это предпочтительнее, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не сделают вас таким же нежным и напряженным.
Хорошее промежуточное звено между тренировкой частей тела и тренировкой всего тела — шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю.Например, вы можете основывать свой первый день на верхней части тела на жимах лежа и тягах, делать приседания в день нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги. Однако,
есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.
Преимущества высокочастотного обучения
Тренируйся умнее
Когда вы прорабатываете только группу мышц или тренируете подъемник раз в неделю, вы чувствуете сильное внутреннее давление, заставляющее делать все возможное.«Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», — говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы должны до отказа или тяжелее, чем вы можете чувствовать. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психологическое равновесие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда вам это действительно нужно».
Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей.Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижает риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно проработать спину, ноги, корпус и т. Д. За одно занятие. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода для груди, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода для спины, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.
Станешь сильнее
Увеличение частоты тренировок с упражнением — это, вероятно, самый простой способ улучшить его. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогая вашим мышцам запоминать правильную технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций — при условии, что вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, — говорит Ферруджа, — вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что они те, которые вы можете выполнять с максимальным мастерством, или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.
Ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого мастерства, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите сделать жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.
Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так тяжела, как может показаться. Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день.Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».
Привыкнешь
Некоторым людям нужно специально выделять время в своем расписании, чтобы заниматься спортом, иначе они вообще не будут этого делать. Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», — говорит Ферруджа. «Это все равно, что бить часы на работе», и может помочь улучшить соблюдение программы тренировок.
Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, — это работа с подвижными функциями. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы ваши суставы и мягкие ткани оставались здоровыми. Если вы обычно с легкостью справляетесь с такой работой по «обслуживанию», высокочастотные тренировки заставят вас делать это на регуляре и относиться к этому серьезно.
Как проводить высокочастотные тренировки
Большой вопрос, когда тренируешься чаще, заключается в том, сколько это слишком много — «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстанавливаться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше всего остановиться на пяти или шести, хотя, как доказала Саксон, семь дней подъема могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы сделаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого будет зависеть, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.
Тренировки 3 дня в неделю
Три тренировки в неделю — это обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.
Первый — делать два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений распределяются следующим образом: приседания (включая варианты выпадов), шарнирное движение (любое изменение тяги), толкание (вертикальное, как в жиме над головой, и горизонтальное, например, жим лежа) и тяга ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).
«Вы можете войти и сделать по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания со штангой и RDL», — говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите по-настоящему хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что ваши суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».
Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй — более легким, для большего количества повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их обоих тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но поймите, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам понадобятся подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.
И еще один момент: «оставьте по два повторения в баке в каждом подходе», — говорит Ферруджа. Другими словами, перестаньте бояться неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.
Второй подход еще более прост. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ногой (меняя варианты на каждом занятии) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», — говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ — если это то, что вы предпочитаете, — но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете добавить несколько подходов с нагрузкой, например, прогулку фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.
Обучение четыре или более дней
Вы, наверное, видите, к чему все идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вы любите все время упорно и тяжело тренироваться, пусть будет так, но вы можете стать жестоко сильным и впечатляюще разорванным, если научитесь немного больше сдерживаться.
Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», — говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник поднимется на 10 фунтов, отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на неделе у тебя будет еще один шанс.
Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я не хотел бы делать становую тягу каждый день, — говорит Ферруджа, — но вы можете делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».
Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Даже если вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для ваших суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никакой изолирующей работы», — говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».
Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?
Как часто вам следует тренироваться, чтобы начинать и продвигаться вперед
- Если вы новичок, вам следует выполнять тренировки всего тела, которые включают комплексные подъемы, два-три раза в неделю с как минимум одним днем отдыха между ними.
- По мере продвижения продолжайте выполнять те же сложные упражнения, но добавляйте дополнительный вес, если вы чувствуете себя комфортно. Вы также можете добавить больше упражнений, таких как толчки и подъемы ягодиц.
- Многочисленные научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут принести огромную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе за счет улучшения когнитивных функций, эмоционального и психического благополучия и подвижности за счет уменьшения потери мышечной массы по мере взросления.
- Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
- Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Силовые упражнения жизненно важны для нашего здоровья. Но знание того, когда и как часто тренироваться, может сбивать с толку, начинаете ли вы заниматься или пытаетесь продвинуться дальше.
Чтобы воспользоваться преимуществами, не рискуя получить травму или чрезмерную усталость, важно найти баланс между достаточным количеством подъемов, чтобы увидеть результаты, и достаточным количеством отдыха для надлежащего восстановления.
Insider побеседовал с Николасом Риццо, персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat.Расскажите о том, как начать силовые тренировки, а также о преимуществах, которые вы можете получить, придерживаясь последовательного плана силовых тренировок.
Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками, будучи новичком
«Начиная силовые тренировки, вы должны сосредоточиться на тренировках всего тела, состоящих из основных комплексных подъемов. Для этого требуется не менее один день перерыва между тренировками , то есть Вам следует делать подъемов 2–3 раза в неделю », — говорит Риццо.
Комплексные упражнения — это упражнения, которые известны в мире фитнеса как лучшие по затратам, поскольку они задействуют несколько мышц одновременно. Существует много сложных движений, но самые распространенные — «большая пятерка» — следующие:
- Бедренный шарнир или становая тяга со штангой, гантелями или тренажером.
- Приседания с собственным весом, гантелями, штангой или жимом ногами.
- Жим лежа на тренажере со штангой или гантелями или вместо этого выполняйте отжимания.
- Жим штанги над головой от плеч с гантелями, тренажером или гирями.Если вы новичок, будьте осторожны при выполнении жима над головой, так как у вас может быть недостаточно подвижности, и вы можете травмироваться.
- Тяга штанги или горизонтальная тяга со штангой, тренажером, гантелями или тросом.
Если вы работаете с отягощениями, важно убедиться, что вы используете правильное количество.Для определения мускулов выберите такой вес, который утомит вас к концу 6–12 повторений. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок. Отслеживание использованных весов поможет вам понять, что выбрать для следующей тренировки. Как только вы сможете сделать 12 повторений с одинаковым весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке.
Хорошая практика, говорит Риццо, — вести журнал тренировок, в том числе, как вы себя чувствовали во время тренировки и как вы себя чувствуете в выходные дни. Такая запись поможет получить ценную информацию о том, как вы восстанавливаетесь и следует ли вам корректировать свои тренировки.
Как часто вам следует тренироваться, чтобы продвинуться вперед
По мере вашего продвижения частота тренировок становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей тренировок. Поддержание режима два-три дня в неделю приемлемо для большинства людей. Конечно, нужно прислушиваться к своему телу и проверять, что лучше всего подходит для вас, и, конечно же, использовать журнал ваших тренировок.
Продвинутые атлеты должны продолжать выполнять те же сложные упражнения, которые они начали делать, при этом увеличивают количество подходов, повторений или сопротивления .Чтобы испытать себя, продвинутые лифтеры при желании могут добавить к своим упражнениям несколько более сложных упражнений.
«Основные упражнения не меняются от новичков к продвинутым, за исключением того, что есть еще несколько вариантов, которые вы можете добавить для разнообразия», — говорит Риццо. Он предлагает попробовать свои силы в этих более сложных упражнениях:
Как узнать, сколько стоит слишком много силовых тренировок
Соблюдение рекомендованных двух-трех тренировок в неделю должно помочь вам избежать перетренированности, но также важно всегда прислушиваться к своему телу.«То, что слишком много для одного человека, не является одинаковым для другого. Некоторые из нас восстанавливаются гораздо медленнее и по-разному реагируют на разные раздражители», — говорит Риццо.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут понять, сколько — это слишком много:
- Если вы постоянно приходите на тренировки больными и уставшими.
- Вы испытываете плато силы в упражнениях более одной недели подряд, особенно в первые шесть месяцев.
- В «выходные» вы слишком утомлены, апатичны или измождены до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни.
Если это похоже на вас, уменьшите интенсивность, продолжительность или частоту тренировки и не забудьте прислушиваться к своему телу.
Как силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье
Выполнение тренировок всего тела с комплексными упражнениями два-три раза в неделю принесет вам массу преимуществ для вашего тела и здоровья.
«Новички могут ожидать невероятного прироста силы в течение первых трех месяцев, который будет продолжаться большую часть первого года», — говорит Риццо.Наибольший прирост мышц происходит на ранних этапах тренировки, когда ваше тело адаптируется к раздражителям. У вас улучшится метаболизм и улучшится повседневная производительность, выполняя такие задачи, как перенос продуктов или бег, чтобы успеть на автобус.
Но сила и улучшение телосложения — не единственные преимущества силовых тренировок. «За пределами тренажерного зала большинство людей улучшают уверенность в себе и повышают трудовую этику. Вы можете физически почувствовать и увидеть свой прогресс», — говорит Риццо. Действительно, было доказано, что любая физическая активность улучшает самооценку.
При сравнении пожилых людей, которые занимались подъемниками в течение 15 и более лет, с новичками, исследования показывают, что спортсмены с большим стажем:
Как часто и как долго следует тренироваться?
Чем больше, тем лучше, или нет? Те из нас, кто стремится нарастить невероятное количество мышц, намного превышающее то, что средний посетитель спортзала когда-либо стремился бы жить согласно девизу «больше — значит лучше». Жим 300 фунтов лучше, чем жим 200 фунтов. Лучше иметь 18-дюймовые ружья, а не 14-дюймовые пулеметы.И разве не лучше иметь мускулистые 200 фунтов вместо 120 на мокрой дороге?
Мы часто переносим этот образ мышления в частоту и объем тренировок. Мы предполагаем, что более частые тренировки с отягощениями и многочасовая нагрузка на мышцы дадут нам наилучший результат. Даже на первый взгляд это предположение ошибочно. Если бы больше тренировок автоматически означало больше достижений, мы теоретически стали бы нашим абсолютным рекордсменом, тренируясь по 16 часов в день, то есть каждую минуту каждого часа бодрствования, каждый день.Инстинктивно мы понимаем, что это слишком много, но сколько нам нужно тренироваться? Ответ на этот вопрос требует понимания процесса роста мышц и той роли, которую в нем играет восстановление.
Recovery — довольно недавняя концепция
В первые годы современного бодибилдинга, когда правили такие люди, как Джон Гримек, Стив Ривз и Клэнси Росс, типичная программа тренировок заключалась в том, чтобы прорабатывать все тело за одно занятие, три раза в неделю, часто по расписанию, например по понедельникам Среда и пятница.Они задействовали каждую группу мышц три раза в неделю жесткими программами для всего тела, на выполнение которых требовалось два часа, и чередовали эти тренировки с четырьмя полными выходными для восстановления.
К началу 1960-х бодибилдеры методом проб и ошибок обнаружили, что они могли бы лучше справляться с целевым воздействием на отдельные группы мышц, если бы они концентрировались только на одной или двух группах за раз, и так родился сплит-режим. В 1970-е годы, когда наступила эра «Качка железа» Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо, многие бодибилдеры — если они могли найти время — тренировались по «двойному сплиту», тренируясь дважды в день.Они могут заниматься грудью утром, а затем возвращаться ближе к вечеру или ранним вечером. Они прорабатывали все тело в течение трех дней, обычно дважды подряд, а на седьмой день отдыхали. Каждая из двух ежедневных тренировок занимала 1-2 часа. Некоторые избранные, такие как Арнольд, преуспели в этой тяжелой рабочей нагрузке, в то время как многие другие не смогли увидеть успехов, на которые они надеялись.
Первым, кто бросил вызов этому высокочастотному / высокопроизводительному подходу, был Артур Джонс, эксцентричный изобретатель машин Nautilus.В своих революционных бюллетенях Nautilus Джонс использовал научный подход к вопросу наращивания мышечной массы. Он объяснил, что тренировки стимулируют рост мышц, но этот рост будет происходить только в том случае, если мышцам будет предоставлено достаточно времени для восстановления, а также правильные питательные вещества и сон. Если тренировки были слишком длинными, они не могли быть достаточно интенсивными, чтобы стимулировать рост.
Как часто говорил Джонс: «Вы можете тренироваться усердно или долго, но вы не можете делать и то, и другое».
Джонс также проповедовал, что мышцам требуется больше времени для восстановления, чем понимал любой из экспертов по бодибилдингу в то время.Он разработал протоколы тренировок для своих машин Nautilus на основе этих теорий и вернулся к тренировкам всего тела, выполняемым три раза в неделю или, самое большее, через день; однако они содержали только 1-2 рабочих подхода на упражнение, и они были доведены до отказа.
Многие с подозрением относились к мотивам Джонса, поскольку программы казались удобным способом минимизировать скопление людей в спортзалах Nautilus, которые к концу 1970-х годов росли в США и во всем мире. Ни один из ведущих бодибилдеров той эпохи не осмеливался попробовать краткие высокоинтенсивные тренировки, предписанные Джонсом, за исключением своего протеже Майка Ментцера, который создал свою собственную систему тренировок Heavy Duty, модифицированную версию того, что пропагандировал Джонс.Профессиональная карьера Ментцера закончилась преждевременно после всего лишь двух сезонов, когда он ушел с отвращением, потому что чувствовал, что его несправедливо осудили на Мистер Олимпия 1980 года. Однако его книги и статьи продолжали влиять на миллионы людей во всем мире, которые приняли его программу, в которой упор делался на меньшее количество тренировок и большее восстановление для достижения превосходных результатов.
Входит Дориан Йейтс
Вполне вероятно, что бодибилдеры продолжали бы тренироваться 5-6 дней в неделю, прорабатывая каждую группу мышц два раза в неделю, если бы не шестилетний Мистер.В Олимпии правит Дориан Йейтс из Великобритании.
Дориан Йейтс был учеником Джонса и Ментцера, и после месяцев проб и ошибок он модифицировал систему Ментцера в соответствии со своими потребностями. В конечном итоге Йейтс приступил к тренировкам четыре дня в неделю, по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, прорабатывая каждую часть тела только один раз в неделю, выполняя несколько упражнений. Йетс делал несколько подходов для разминки, постепенно доводя до одного полного подхода до отказа, а часто и дальше. Он назвал свой стиль тренировок «Кровью и кишками», и он был увековечен в жестком черно-белом обучающем видео, которое вдохновляло легионы потенциальных дорийцев по всему миру.
Дориан установил совершенно новый стандарт шокирующей массы с зернистостью, и большинство полагало, что именно его упорная трудовая этика в похожем на темницу зале Temple Gym в Бирмингеме выделяла его среди своих конкурентов в то время. Это был тренировочный сплит, которым он следовал:
- Понедельник: Дельты, трапеции, трицепсы, пресс
- Вторник: Спина, задние дельты, поясница
- Четверг: Грудь, бицепсы, пресс
- Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Тренировки Дориана длились час или меньше, и он брал три полных выходных в тренажерном зале каждую неделю.Любые аргументы в пользу того, что он недостаточно тренировался, опровергались его грубым и крепким телосложением. Ни один из мужчин, которые тренировались дольше и чаще, не смог победить его, и это придавало большое доверие практике тренировок с большей нагрузкой, но с большим вниманием к восстановлению.
Восстановление мышц и восстановление ЦНС
Лифтеры часто оправдывают тренировку шесть дней в неделю, указывая на то, что они прорабатывают разные группы мышц каждый день. Например, если вы тренируете грудь в понедельник и обратно во вторник, ваши грудные мышцы будут восстанавливаться, пока вы не тренируете их снова напрямую или не задействуете их косвенно, как в отжиманиях или жиме лежа узким хватом для трицепсов.На первый взгляд это имеет смысл, пока вы не поймете роль центральной нервной системы, которая подвергается сильному стрессу каждый раз, когда вы тренируетесь, независимо от того, над какой частью тела вы работаете.
ЦНС состоит из головного и спинного мозга. Это место, куда передаются сенсорные импульсы и от которого они исходят. Короче говоря, это то, как ваш разум говорит вашему телу, что делать. Достаточно сказать, что очень интенсивные тренировки типа бодибилдинга сильно нагружают ЦНС и требуют времени на восстановление.Без достаточного количества дней отдыха с отягощениями ЦНС будет настолько загружена, что вы перетренируетесь.
Перетренированность реальна
Согласно другому популярному девизу в мире бодибилдинга, перетренированности не существует, только недоедание и недосыпание. В этом утверждении есть доля правды, потому что вы, безусловно, не сможете полностью восстановиться после тяжелых тренировок, если не накормите свое тело необходимыми питательными веществами и не получите достаточного отдыха, а твердые восемь часов сна в сутки являются золотым стандартом.Даже в этом случае перетренированность все еще вполне реальна.
Как узнать, что у вас перетренированность? Общие симптомы включают общую усталость, бессонницу или прерывистый сон, снижение работоспособности, потерю аппетита и учащение хронических или ноющих травм. Вы можете потерять энтузиазм к тренировкам и перестать ждать их с нетерпением. В конце концов, если вы продолжите перенапрягать свое тело, вы потеряете размер и силу мышц. Для любого, кто долго и упорно трудился над обоими, это явно кошмарный сценарий.
Сколько нужно тренироваться?
Это вопрос на миллион долларов. Не существует рецепта на одеяло, который был бы оптимальным для всех, но вот несколько рекомендаций для начала.
1. Основывайте свою тренировку на своем метаболизме и образе жизни
В целом, чем вы моложе и чем меньше вам нужно делать вне тренажерного зала, тем больше вы можете тренироваться и при этом полностью восстанавливаться. Я также заметил, что те, кто занимался спортом, который требовал очень сложных тренировок, таких как футбол, борьба или боевые искусства, обычно больше преуспевают в тренировках с большей частотой и объемом, чем те, кто этого не делал.У 21-летнего студента, который может есть 5-6 раз в день и много отдыхать, будет больше времени и энергии для восстановления, чем у 40-летнего мужчины, работающего на стройке 50 часов в неделю и возвращающегося домой помочь его жене ухаживать за парой детей, прежде чем он сможет выспаться шесть часов до пробуждения, чтобы вернуться к работе. Вам также придется поэкспериментировать с разным объемом тренировок, как это сделал Дориан Йейтс, чтобы выяснить, что лучше для вас. Может быть, вы добьетесь отличных результатов, тренируясь пять или даже шесть дней в неделю, или вы обнаружите, что это быстро подтолкнет вас к перетренированности, и в конечном итоге вы узнаете, что лучше всего тренируетесь, посещая спортзал четыре или даже три дня в неделю.
2. Ни одна тренировка не должна занимать более 90 минут, когда-либо
Очень немногие люди нуждаются в тренировках с отягощениями, которые превышают 90-минутную отметку, или могут восстановиться после них. Единственные две группы мышц, которые должны занять у вас так много времени из-за их размера и сложности, — это спина и ноги. Любая другая часть тела должна выполняться за час или меньше, а плечи или руки не должны занимать более 40-45 минут. Если вы регулярно выходите за эти пределы, вы делаете одно из двух: тратите много времени между подходами и упражнениями или делаете слишком много упражнений и подходов.Если вы не пауэрлифтер, выполняющий одноразовые максимумы в жиме лежа, приседаниях или становой тяге, вам не нужно 5 минут между подходами. Вы должны двигаться быстро и целеустремленно, получить отличный насос и сохранить его. Держитесь подальше от телефона и не тратьте время на треп с людьми. Сохраните это до или после тренировки. Разогрейтесь, а затем выполняйте тренировку в хорошем темпе.
3. Знайте, когда остановиться
Многие люди тренируются слишком долго, потому что либо они просто не знают ничего лучшего и полагают, что больше тренировок принесет превосходные результаты, либо у них нет возможности оценить, когда достаточно.Вы не всегда можете уйти от усталости, тем более что многие из нас живут на предтренировочных смесях и энергетических напитках, которые заставляют нас работать часами. Я предлагаю использовать насос в ваших мышцах как мерку. Руки — легкая группа мышц для этого. Вы можете и должны получить лучший насос для расщепления кожи на бицепсах и / или трицепсах и попытаться удерживать его в течение 15-30 минут. Наступит момент, когда, даже если вы все еще набираете количество повторений и ваша сила не упала, вы начинаете терять накачку.Вот когда пора заканчивать тренировку. Ничто из того, что вы делаете в этот день, не будет стимулировать дополнительный рост мышц, но оно задействует ваши резервы восстановления. Вы хотите найти ту золотую середину, в которой вы нанесли своим мышцам ровно столько повреждений, чтобы заставить их адаптироваться и расти, но не более того. Как сказал восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте!»
4. Никогда не бойтесь брать лишний отдых День
Мы — порода, отличная от среднего человека, имеющего членство в спортзале или оздоровительном клубе.Большинство из них боятся упражнений и найдут любой предлог, чтобы пропустить тренировку. Если вы читаете это, держу пари, что вы наоборот. Вы попадете в тренажерный зал независимо от того, насколько вы заняты, независимо от погоды, даже если у вас есть легкая травма или болезнь. Ваша целеустремленность и последовательность — вот что отличает вас от остальных. Они также могут быть вашим недостатком, потому что вы ненавидите отдыхать в тренажерном зале, даже когда ваше тело говорит вам, что они ему нужны.
Обратите внимание на уровень своей энергии и даже на свой энтузиазм в тренировках.Они часто являются надежными индикаторами того, тренируетесь ли вы так, как должны, или переусердствуете. Никогда не беспокойтесь, что выходной отбросит вас назад. Во всяком случае, это, вероятно, вам поможет. Решение большинства проблем, когда человек не видит прогресса в течение недель или месяцев, — это просто взять несколько дней или даже целую неделю отдыха с отягощениями. На самом деле, это отличная идея оставлять веса в покое на неделю 2-3 раза в год. Сделайте кардио и растяжку, но не поднимайте ни одного фунта.Если вы никогда этого не делали, особенно если вы перетренировались и не знаете этого, вы вернетесь в спортзал с ощущением миллиона долларов. Вы не станете слабее. Вы станете сильнее, ваша связь между мозгом и мышцами станет лучше, и ваша накачка станет безумной.