Табата тренировки: Табата – всё, что вам нужно?

Табата – всё, что вам нужно?

Авторы: Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.

Перевод — Сергей Струков.

В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.

Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».

Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».

«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», — говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс.

«Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику — почти всё».

В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20.

После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

	Минута 1	Минута 2	Минута 3	Минута 4
Сегмент 1	Бег с высоким подниманием бедра	Удары в планке	Прыжки с хлопком руками над головой	Конькобежец
Сегмент 2	Прыжки на скакалке	Лодочка сидя	Прыжки через линию	Отжимания
Сегмент 3	Бёрпи	Вращения туловища	Приседания	Выпады
Сегмент 4	Скалолаз	Отжимания	Приседания в ножницы	Прыжки на ящик

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут.

В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Результаты

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Итоги

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

	Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО)	Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО)
ЧСС (уд/мин) Женщины Мужчины	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% максимальной ЧСС Женщины Мужчины	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
VO2max (мл/кг/мин) Женщины Мужчины	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
%VO2max Женщины Мужчины	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15,0 73 ± 12,1
Ккал/мин Женщины Мужчины	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41*
Тренировочный ИВН Женщины Мужчины	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
Изменения лактата Женщины Мужчины	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)

«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари.

«С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Источник: http://www.ideafit.com

Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.

---

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).

---

Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.

---

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок

Изуми Табата – декан Высшей школы спорта и здоровья им. Рицумейкана. Его имя прославилось в связи с «Протоколом Табата»

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

• нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
• нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
• произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
• человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть «с чистого листа», за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. «Некоторый» – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Например, так:

Неделя	Упражнения
#1	берпи, бег, прыжки с разворотом
#2	сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3	приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4	прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок

10:24. Тренировка огонь! Самое то чтобы проснуться.

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.

Согласно результатам исследований, подобный подход к тренингу сушит тело не хуже, чем продолжительное кардио — кроме этого, акцент на функциональных упражнениях позволяет развивать мышцы. Ниже в материале вы найдете пример простой программы по протоколу Табата для начинающих.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

Программа тренировок Табата

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:

Цикл 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.

// Лучшие упражнения на трицепс

Цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.

// Как правильно качать ягодицы?

Цикл 3

Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.

// Отжимания от пола — пошаговая техника

Цикл 4

Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног. Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.

// Как правильно делать планку?

Правила тренировок

Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок.  Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

***

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях.

Научные источники:

1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2020

Упражнения Табата 16 упражнений с фото

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Как правильно выполнять тренировки Табата
2. Упражнения Табата прыжки и выпады
3. Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
4. Примеры тренировки Табата для ягодиц
5. Эффективные упражнения на пресс
6. Силовые тренировки Табата

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
2. Все подходы одного и того же упражнения.
3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

1. Упражнение мельница. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка ноги расставляете на ширину плеч, а руки поднимаете над головой и делаете хлопок ладонями. Снова прыжок — ноги вместе, а руки вдоль туловища. Скорость выполнения подбирается в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Прыжки в сторону. Ноги вместе, руки на бёдра. Оставаясь верхней частью тела на месте, совершаются прыжки ногами в сторону. Высота и интенсивность прыжков зависит от физической подготовки.
3. Выпады ногами вперёд. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Поочерёдно ногами делаются выпады вперёд и назад под углом 90 градусов. Выпады должны быть интенсивными и, как можно выше.

4. Выпады ног лёжа. Опускаетесь на пол и упираетесь ладонями в поверхность, сами руки вытянуты. Ноги расставлены на ширину плеч, упираются носками в пол. Теперь нужно поочерёдно поднимать ноги, как можно выше.

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

1. Лыжник. Представьте, что у вас на ногах лыжи, а в руках лыжные палки. Насчёт раз, вы меняете руку и ногу. Например впереди изначально у вас была правая нога и левая рука, на счёт раз вы меняете их. Упражнение делается интенсивно, вы хотите выиграть лыжную гонку, а не вышли на прогулку.

2. Бег на месте с подниманием колен. Одно из простых и эффективных упражнений. Вам нужно имитировать бег, как можно выше поднимая колени. При этом активными должны быть не только ноги, но и руки, помогайте ими работать.

3. Бег на месте с подниманием пяток. Та же имитация бега, только ноги задираются назад так, чтобы пятки чуть бы не дотрагивались до ягодицы. Положение рук, как при обычном беге.

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

1. Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.

2. Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.

3. Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.

4. Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

1. Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.

2. Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.

3. Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

1. Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.

2. Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

Меньше, да лучше: тренировки Табата

Метод коротких интенсивных тренировок в середине девяностых разработал японский физиолог Изуми Табата. Первоначально упражнения по протоколу Табата применяли для подготовки олимпийских конькобежцев-спринтеров; позже эти принципы легли в основу кроссфита и во многом определили его развитие. Сегодня метод «20 секунд интенсивной работы — 10 секунд отдыха» применяется к самым разным упражнениям, в том числе к статическим, но всё по порядку. 

 

С чего всё началось 

В 1996 году физиолог Изуми Табата и команда учёных Национального института фитнеса и спорта в Канойе провели исследование, чтобы определить самый эффективный способ повышения спортивной выносливости. Для этого учёные организовали занятия спортсменов в двух группах в течение шести недель.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью (70% VO2 max) пять дней в неделю по часу в день; вторая группа — четыре дня в неделю по четыре минуты, зато с очень высокой интенсивностью (170% VO2 max), по 20 секунд нагрузки через 10 секунд отдыха. 

Через шесть недель первая группа улучшила свои аэробные показатели (VO2max увеличилось на 5 мл/кг/мин). Мускулатура испытуемых изменилась незначительно. Анаэробные показатели (способность к высокоинтенсивной работе) у них остались без изменений. 

Вторая группа, которая занималась по четыре минуты, продемонстрировала улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы; последняя выросла на 28%, а VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин. 

Суть метода 

Формула тренировки по системе Табата — 20 секунд очень интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Цикл повторяется восемь раз; это один табата-раунд, он длится четыре минуты. Чтобы получить результат за такое короткое время, нужно выкладываться на 100%. 

Табата-раундов может быть несколько; отдых между ними продолжается одну-две минуты. За такое короткое время организм не успевает восстановиться, а уже нужно приступать к следующему циклу. Для хорошей тренировки достаточно трёх-четырёх табата-раундов; новичкам хватит и одного-двух.

Табата — это формула, по которой вы можете выполнять любые упражнения, где возможна высокая интенсивность. В основном это упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнения для пресса, подтягивания с прямым и обратным хватом, бёрпи, «скалолаз». Можно использовать утяжелители: гантели, эспандеры; можно делать махи гирей. Главное — добиваться максимальной интенсивности и очень высокого темпа. 

Чтобы отмерять раунды, подойдёт и обычный секундомер; будет ещё удобнее, если вы скачаете на телефон специальный табата-таймер. 

Преимущества табаты 

— Короткие высокоинтенсивные тренировки помогают тратить больше калорий, чем тренировки средней интенсивности — как во время тренировки, так и после неё.

— Табата помогает увеличивать аэробную и анаэробную выносливость (вспомните атлетов из исследования). 

— Времени вы тратите совсем немного: 15-20 минут достаточно для тренировки с очень хорошей нагрузкой. 

— Табата не требует много места или специального оборудования; заниматься можно с собственным весом и на небольшой площади. 

Меры предосторожности 

— Перед первым табата-раундом стоит слегка размять суставы и разогреться. 

— Табата предполагает очень интенсивную работу, поэтому каждый день не надо: достаточно трёх-четырёх тренировок в неделю, особенно если это не единственная ваша нагрузка. 

— Табата-тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, а также при беременности. 

Как вы тренируетесь в условиях самоизоляции? Расскажите в комментариях! 

Что такое Табата тренировка? — Фитнес Лэнд

Постоянно тренироваться по одной и той же программе довольно скучно, поэтому спортсмены часто ищут разнообразия. Табата это то, что сможет выручить, когда не знаешь, чем разбавить свой обычный тренировочный день. Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо выполнить большое количество повторений, работая на износ, за определенный промежуток времени.

В 1996 году доктор наук и физиолог из Японии, Изуми Табата, проводил исследования, для того, чтобы найти способ улучшения показателей выносливости у спортсменов. В ходе исследования были сформированы две группы участников, одна из которых тренировалась пять дней в неделю по 60 минут, а вторая четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате, через шесть недель, первая группа испытуемых увеличила свои аэробные показатели без изменений в анаэробных показателях. Во второй группе у спортсменов улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Таким образом, фамилия ученого стала нарицательной и теперь люди по всему миру тренируются по протоколу Табата.

Что собой представляет Табата тренировка?

Один протокол Табата длится четыре минуты, которые поделены на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге получается восемь раундов по 20 секунд десятисекундными перерывами. Задача спортсмена выполнить упражнение максимально быстро, работать нужно на износ. Таких раундов может быть несколько, в среднем от 3 до 6, в зависимости от подготовленности и предпочтений. Есть те, кто не любит быстрых тренировок, а есть те, кто не может найти достаточное количество времени на занятия. И первым и вторым Табата подходит. Всего 15-20 займет 3 круга Табаты, а если же предпочтение отдается длинным тренировкам, то 5 и больше раундов займут от получаса. При более длинных Табата тренировках следует чередовать супер интенсивные упражнения с более спокойными. Подобрать упражнения можно как самостоятельно, так и с помощью тренера или интернета.

Чаще всего в Табате используются прыжковые и многофункциональные упражнения, такие как берпи, выпрыгивания из приседа, всевозможные прыжки в планке, бег с высоким подниманием бедра и многие другие. Для удобства на просторах интернета есть множество таймеров Табата, с музыкой и без, также существуют приложения, где самостоятельно можно проставить количество раундов.

Примеры Табата тренировок

Чередовать упражнения можно по – разному:
• Одно упражнение все 8 раундов;
• Все 8 раундов разные упражнения;
• По 4 раунда на одно упражнение;
• Повторять два упражнения одно за другим;
• Каждое упражнение выполнять по 2 раза подряд.

Далее приводятся примеры Табата для каждого случая:

Берпи – идеальное упражнение на все группы мышц. Необходимо повторить все 8 блоков, работая на максимальной скорости;

Выпрыгивания из приседа, бег с высоким подниманием бедра, выпады через прыжок, бег в планке, подъем таза в планке на предплечьях, выпрыгивания из планки в присед и обратно, полные скручивания на пресс, русский твист;

Первые четыре раунда сделать берпи, оставшиеся 4 блока переход с высокой на низкую планку;

Прыжки в планке одни блок, касание рукой плеча – второй блок. Повторяем один за другим;

Первые два раунда выпрыгивания из широкого приседа в узкий, вторые два блока бег с захлестом голени, следующие два касание ногой плеча в высокой планке и последние два – полные скручивания на пресс.

Работая в стиле Табата хотя бы 2 раза в неделю по 15 минут совсем скоро будут видны значительные изменения. Выносливость повысится, мышечный корсет укрепиться, фигура заметно подтянется.

Как тренироваться по системе Табата?

Если ваша цель – сжечь излишки жира и сделаться стройнее, трудно найти методику, более эффективную, чем интервальные тренировки. Что это такое, и как вы можете это применить, мы рассмотрим на примере одной из популярных разработок – системы Табата (также известной под названием «протокол Табата»).

История вопроса

Данная система была разработана в 1996 году японским ученым Изуми Табата (в честь которого ее и назвали). Под его руководством группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио заметила явные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Две группы спортсменов тестировались в течение 6 недель. Первая группа тренировалась 5 раз в неделю в течение часа по стандартной программе (с интенсивностью 70% от максимальной). Вторая – 4 раза в неделю по интервальной программе (два цикла по 4 минуты с интенсивностью 170%). В итоге спортсмены, занимавшиеся по протоколу Табата, сумели сжечь в 9 раз больше жира!

В чем преимущества Табаты?

Суть интервальных тренировок заключается в чередовании физических нагрузок высокой и низкой интенсивности на интервалах, которые можно измерять временем или расстоянием.

• При таком подходе результатов, ради которых обычно приходится потеть в спортзале, можно достичь… всего за 4 минуты! Отличные новости при современном ритме жизни, не правда ли?
• Эффект от таких упражнений держится до 3-х дней. Заставьте себя позаниматься 4-8 минут – а потом можете переходить к своим обычным делам, продолжая худеть за счет ускорения обмена веществ!
• Тренировки достаточно сложны – они позволяют обеспечить изрядную нагрузку не только новичку, но и подготовленному спортсмену.
• Можно спокойно тренироваться в домашних условиях и сэкономить на спортзале.
• Помимо сжигания подкожного жира Табата позволяет ставить такие цели, как: развитие выносливости, координации, скорости, укрепление сердца и дыхательной системы… Только, пожалуйста, без фанатизма!

Кому не подходят высокоинтервальные тренировки?

Тренировки по системе Табата имеют следующие противопоказания:

• Гипертония и болезни сердца
• Ожирение второй и выше степени
• Беременность
• Заболевания суставов

Как строится тренировка?

Эти 4 минуты будут состоять из 8-ми подходов, каждый из которых включает 20 секунд максимально интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете повторить 4-минутный цикл от 1 до 3 раз, отдыхая между циклами 1 минуту.

Тренировку можно считать успешной, если в конце ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения. (Максимально допустимое значение рассчитывают по формуле: 220 – ваш возраст. Например, если вам 35 лет, ваш пульс в конце тренировки = (0,7..0,8)х(220-35) = 130…148 ударов в минуту.)

Как выбрать основные упражнения?

В каждом цикле можно выполнять  какое-нибудь одно или несколько упражнений. Их нужно выбирать с таким расчетом, чтобы вы были в состоянии выполнить от 8 до 10 повторений за 20 секунд. Но поскольку при высоком темпе легко получить травму, упражнения не должны требовать сложной координации движений. Они должны быть достаточно простыми, чтобы даже под конец занятия ваша усталость не влияла на технику исполнения.

Примеры тренировок:

• Комбинированная Табата. 20 секунд выполняйте выпады. Отдохните 10 секунд. 20 секунд выполняйте бурпи (отжаться от пола – сгруппироваться, сидя на корточках – выпрыгнуть вверх с хлопком ладоней над головой – повторить). Отдохните 10 секунд. 20 секунд выполняйте прыжки с разведением рук и ног в стороны. Отдохните 10 секунд. Продолжая чередовать упражнения, сделайте оставшиеся 5 подходов по 20 секунд (выпады, бурпи, прыжки, выпады, бурпи), не забывая отдыхать по 10 секунд между ними.
• Табата из одного упражнения (сложный вариант). Сделайте 8-10 приседаний за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите с начала 8 раз.

Вообще говоря, оригинальные исследования доктора Табаты проводились на велоэргометре, чтобы определить уровень анаэробной мощности и способность к потреблению кислорода. Но сейчас энтузиасты фитнеса активно используют отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, бурпи, махи ногами, выпады и т.п. Как правило, цикл составляют из 2-4 упражнений.

Несколько рекомендаций:

• Начинайте тренировку не раньше, чем через 2 часа после приема пищи
• Перед тренировкой обязательно сделайте хорошую разминку.
• Между циклами отдыхайте в течение минуты.
• Контролируйте дыхание: избегайте задержек, дышите свободно.
• Лучше выбирать те упражнения, которые позволяют задействовать все тело, и при этом являются достаточно простыми. Количество упражнений зависит от цели тренировки.

Система Табата – это отличный способ извлечь максимум из каждой минуты тренировок!

20-минутная тренировка табата — 8 отличных упражнений табата, которые стоит попробовать

Что, если бы я сказал вам, что 20-минутная тренировка может дать вам лучший результат, чем 60 минут на беговой дорожке? Добро пожаловать на тренинг Табата! К настоящему времени вы, вероятно, слышали слово «табата», но, возможно, не совсем понимаете, что оно означает. Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая, как было доказано, позволяет быстро сжигать серьезные калории.

В тренировке Табата каждый раунд длится четыре минуты. Требуется 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз.И когда я говорю «изо всех сил», я имею в виду ВСЁ ВСЁ. Мы говорим о 100-процентном максимальном усилии для на каждые бёрпи, прыжка в группировке и альпинизма. отличная тренировка за такой короткий промежуток времени. К тому же, это недолго — вы можете делать что угодно в течение 20 секунд.

Теперь, когда вы готовы начать тренировку на высокой скорости, эти упражнения Табата улучшат ваш метаболизм и вы набираете быстрее.

Время: 20 минут

Оборудование: Резинка сопротивления

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже.Делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхая между ними в течение 10 секунд. Повторите всего восемь раундов. После того, как вы завершите все раунды одного упражнения Табата, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему упражнению.

---

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять. Бегите на месте, подталкивая колени к груди. Используйте руки и старайтесь двигаться как можно быстрее (примечание: тренер, демонстрирующий это упражнение, двигается медленно, чтобы продемонстрировать правильную технику). Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

---

2. Распространение

Практическое руководство: Начните с положения планки, затем подпрыгните ногами к рукам, опуская ягодицы ниже колен, поднимая туловище вверх и поднимая руки на уровень груди. Верните ноги в положение планки. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

---

3. Фигуристы

Как: Старт стоя, ноги на расстоянии бедер. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу и заведя левую ногу за корпус. Прыгните влево, приземляясь на левую ногу и заведя правую ногу за корпус. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

---

4. Подтяжка колена для отжимания

Практическое руководство. Начните с положения планки. Прыгайте коленями между руками (или подставьте ползунки под ступни, и вытяните колени вперед на одной линии с руками). Верните ступни в положение планки. Медленно согните руки в локтях и сделайте отжимание. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

---

5. Прыжки в группировке

Практическое руководство: Начать стоя. Прыгайте прямо, прижав колени к груди. Мягко приземлиться и немедленно повторить это движение. Это одно повторение. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту.

---

6. Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки. Двигайте колени к груди, по одному, как можно быстрее.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

---

7. Прыжок из приседа

Практическое руководство. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, вес на пятках. Опуститесь в присед, а затем пройдите через пятки, чтобы повернуть вспять и подпрыгнуть как можно выше.Мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

---

8. Бёрпи

Как: Начните стоять. Присядьте, чтобы посадить ладони на коврик, и снова вернитесь в положение планки. Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Надавите на пятки, чтобы подняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой.Мягко приземлитесь на коврик. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренингом

Давайте будем реальными: независимо от , насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, проводить весь день в поту нереально для большинства людей, в том числе для профессиональных спортсменов. Именно поэтому тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

Любая тренировка HIIT — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей, по сравнению с вариантами устойчивого кардио, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре. , может быть самым быстрым способом добраться туда.

«Табата сосредотачивается на приложении максимальных усилий за минимальное количество времени», — объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии в Нью-Йорке Rumble . Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре! ) минут, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и помогает быстро улучшить выносливость и скорость», — говорит Вилья.

Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть.Вот что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок. (JSYK: Вы захотите попробовать, статистика)

Хорошо, а что такое табата?

В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха на восемь общих раундов, объясняет тренер CJ Hammond , CPT.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Он разработан, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Но если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя. «Тренировка Табата — это достижение пика вашей анаэробной способности», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вы должны выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

Итак, w отсюда табата?

Хотите верьте, хотите нет, табата существует уже некоторое время.Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году. Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свою анаэробную способность и VO2 Max (то есть количество кислорода они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (Они также испытали более сильное ускорение метаболизма.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

Значит, табата и HIIT — это одно и то же?

Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

Тем не менее, табата — это всего лишь один конкретный тип тренировки HIIT. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Capiche ?

Подходит ли табата для начинающих?

Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, — говорит Вилья. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.По словам Хаммонда, главное — придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. Его сотрудники:

Хорошо. Но способствует ли табата похуданию?

Здесь нет ничего удивительного, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это очень эффективный вид упражнений, способствующих снижению веса. «Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилья. эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению).Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим — это оптимальный способ одновременно похудеть и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

Вот как может выглядеть тренировка табата …

Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваете как минимум пять минут динамической растяжки перед тренировкой табата, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов.Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От бёрпи до альпинистов и выпадов — у вас есть вариантов, вариантов.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

Силовая тренировка с гантелями Табата
Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Приседания с жимом над головой

Практическое руководство: Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Renegade Row

Как выполнять: Начните в позиции планки, держа гантели обеими руками на земле.Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Махи гантелями

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным.Подайте бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова опустите, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

Табата Плио Тренировка

Прыжки с выпадом

Практическое руководство: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на линии подбородка.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Прыжки из приседа

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Burpee

Как делать: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---




Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

Итог: Табата — это тип HIIT-тренировки, которая длится всего четыре минуты. В табате вы циклически выполняете восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое обучение Табата? | Табата высокой интенсивности тренировки

Табата — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и производительность вашей аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Табата — это высокоэффективный метод для достижения максимальных результатов, помогая спортсменам, профессиональным тренерам и даже спортсменам, занимающимся спортом, которые не занимаются спортом, достичь максимальных результатов, помогая сжигать жир и наращивать мышцы.Тренировка Табата работает с 20-секундными интервалами упражнений высокой интенсивности, за которыми следует 10 секунд отдыха, и повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Табате Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила. Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают Табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали. Вы ищете новые и эффективные способы изменить распорядок тренировок? Тренировка табата может быть именно тем, что вам нужно.

ОБУЧЕНИЕ ТАБАТА: НАУКА

Наука, лежащая в основе метода тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах. Доктор Табата в течение шести недель изучал две группы, одна из которых выполняла упражнения с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с использованием недавно разработанной интервальной тренировки. Контрольная группа занималась физическими упражнениями в течение одного часа пять раз в неделю с умеренным уровнем интенсивности.Тестовая группа использовала четырехминутную тренировку Табата с 20-секундным включением и 10-секундным перерывом. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась в течение 1800 минут, а группа Табата тренировалась только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.

ТРЕНИНГ ТАБАТА: МЕТОД

Самое лучшее в Табате то, что когда дело доходит до самого упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас.Быстрое чередование упражнений и отдыха немедленно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы сможете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективна, помогая вам воздействовать на определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки. Вы можете прорабатывать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдыхать и начинать еще четырехминутное упражнение с совершенно другой группой. Некоторые бегуны используют Табату для повышения своей выносливости в спринте, тогда как другие тренеры выполняют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы на повторении для своей тренировки, прежде чем перейти к чему-то другому.Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Табате Ultimate Fitness.

Что такое обучение Табата? | ACTIVE

---

Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышцы. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно было бы добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата — это тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

История Табаты

Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов.Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы).Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали. Структура программы следующая:

• Упорно тренироваться в течение 20 секунд
• Отдыхать в течение 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд.Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.

Пример тренировки Табата выглядит следующим образом:

1. Отжимания (4 минуты)
2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
3. Бёрпи (4 минуты)
4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий.Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость.Включите этот тип тренировки в свой распорядок фитнеса и добейтесь результатов.

Примеры тренировок и упражнений Табата:

Табата Тренировка | Right Path Fitness

Польза для здоровья от тренировок Табата

Тренировки Табата имеют широкий спектр преимуществ для фитнеса и здоровья, что делает их отличной формой упражнений. Табата также может быть включена в групповые индивидуальные тренировки.

Ниже мы перечисляем основные преимущества тренировки Табата и резюмируем, почему она так эффективна для улучшения здоровья, физической формы и личного благополучия.

Экономия времени

Сильно сокращенная и сжатая продолжительность тренировок Табата повышает индивидуальную готовность тренироваться регулярно. Трудно спорить с тем, что вы не можете уложиться всего за 4–4 минуты на тренировку Табата в день, что является одним из ключевых факторов, который делает Табату тренировкой такой мотивирующей формой упражнений, которую нужно выполнять на регулярной основе — независимо от того, насколько вы заняты. возможно.

Бонусные советы: вы всегда должны быть уверены, что, когда вы ищете уважаемого и способного личного тренера, который может проводить для вас занятия по обучению Табата, вы использовали правильные ресурсы для проверки полномочий, квалификации, конкретного опыта и т. Д.

Мы рекомендуем посетить веб-сайт REPS (Реестр фитнес-профессионалов), чтобы проверить эту информацию из высоконадежного источника.

Табата Тренировка — это всего лишь одна из форм различных упражнений, которые мы рекомендуем здесь, в Right Path Fitness, поскольку мы всегда ищем инновационные и дальновидные методы обучения, которые наилучшим образом отвечают постоянно меняющимся потребностям наших клиентов.

Чтобы получить больше идей и вдохновения по поводу других форм обучения, которые вы могли бы и должны попробовать, мы рекомендуем посетить сайт menshealth.co.uk/fitness и просматривая их превосходные и подробные ресурсы обо всем, что связано с фитнесом.

Fat Burning

Во-первых, из-за интенсивности Табата продолжит работать над обменом веществ после завершения тренировки. Несомненно, ваша частота сердечных сокращений резко возрастет, а это, в свою очередь, повысит метаболизм. Чтобы работать на этом уровне, тело должно работать. Если вы затем разработаете распорядок, в соответствии с которым Табата станет частью вашей недели, BMR, который является вашей базовой или скоростью метаболизма в состоянии покоя, увеличится.Это означает, что даже вне класса вы будете сжигать больше энергии, чем раньше, а в классе вы ожидаете 15-кратного увеличения этого BMR. Гори детка Гори!

Два А

Мы все знакомы с термином аэробика, и, конечно же, Табата — это форма аэробных упражнений. Ваша аэробная способность — это максимальное количество кислорода, которое вы потребляете во время интенсивных упражнений. Табата может значительно увеличить это. Анаэробный относится к максимальному количеству энергии, которое ваше тело может произвести в отсутствие кислорода.Чтобы получить эту энергию, организм сжигает углеводы.

В первоначальных тестовых исследованиях, которые проводил доктор Табата, участники отметили увеличение анаэробной способности на 28% и увеличение аэробной способности на 14%.

Хорошо для мышечной ткани

Когда мы используем диету для похудения, мы также рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, нам необходимо их прорабатывать, и метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, предлагаемый Табатой, делает именно это и помогает организму развить мышечную ткань, а не повредить ее.Более продолжительные кардио-тренировки, такие как бег на выносливость, могут вызвать растяжение или повреждение мышечной ткани. С Табатой участники обнаружат, что их безжировая масса тела быстро увеличивается.

Short and Sweet

Хорошо, время не приносит прямой пользы для здоровья, но может быть движущим фактором, когда дело касается тренировок. Многие люди не хотят часами ходить в спортзал, а у других просто нет времени. Поскольку сеанс Табата длится всего 20 минут, мотивация к работе выше.Из-за характера и интенсивности это также не то, чем вы бы делали каждый день. Скорее что-то, что нужно делать два раза в неделю, и с такими предложениями, это снова отличный мотиватор для тех, у кого мало времени. Никакого оборудования не требуется, поэтому покупать нечего, просто приходите на занятия и платите за занятие.

Конечно, при всех упражнениях необходимо разогревать тело перед погружением, в противном случае существует риск травмы из-за холодных мышц.


Что такое обучение Табата? Вот что вам нужно знать

Вы, наверное, слышали о тренировках Табата.Но что же такое тренировка Табата? Это то же самое, что HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки? И должны ли эти сверхвысокоинтенсивные упражнения быть частью вашей тренировки?

Интервальные тренировки — чередование периодов более высокой и более низкой интенсивности во время тренировки — существуют уже несколько десятилетий и используются элитными спортсменами, стремящимися улучшить свои спортивные результаты. Особый протокол, длящийся четыре минуты с 20 секундами работы, чередующимися с 10 секундами отдыха, что приводит к истощению к седьмому или восьмому подходу, выходящему на сцену в 1990-х годах.Доктор Идзуми Табата опубликовал в 1996 году исследование, показывающее, насколько эффективен этот подход в тренировках на велосипеде. Его имя прижилось, и теперь мы называем различные HIIT-тренировки Табата.

Но мы, вероятно, можем поблагодарить CrossFit за то, что он действительно дал слово. «CrossFit проделал действительно хорошую работу по превращению таких вещей, как Табата, в мейнстрим», — сказала СЕГОДНЯ Эрика Мандингер, клинический ортопедический специалист и физиотерапевт из Миннеаполиса.

Но вам не обязательно принадлежать «ящику», чтобы тренировка Табата работала на вас.На самом деле тренировки Табата дома быстрые и могут выполняться практически без оборудования (что-то вроде идеального для жизни в условиях пандемии!).

По теме

Почему тренировки Табата так популярны?

Так что же такого хорошего в тренировке в стиле Табата? Во-первых, чередование высокой интенсивности с отдыхом позволяет вам в целом набрать больше минут тяжелой работы, сказал Мандинджер. «Типа, я не могу бежать 10 минут подряд, верно?» Но если совместить работу с периодами восстановления, у вас может получиться всего 10 минут, — сказала она.

По ее словам, этот подход поможет вам улучшить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к разным уровням стресса и оптимизировать восстановление, так что в целом это довольно хорошая окупаемость всего за несколько минут тяжелой работы.

Хотите попробовать Табату? Что вам нужно знать

Готовы попробовать? По словам Мандингера, вы можете начать с Табаты дома, с таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина или скакалка.Домашние тренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры, также можно использовать для упражнений Табата. Она сказала, что если позволит погода, можно будет бегать по улице. Или даже бегать вверх и вниз по лестнице дома.

Но сначала нужно знать несколько вещей, прежде чем бежать вперед. По словам Мандингера, если у вас уже есть сердечное заболевание или респираторное заболевание, такое как астма, вам следует придерживаться тренировок средней интенсивности, если только вы не были одобрены врачом.

Если вы боретесь с болью или травмой в коленях или плечах, помните о стиле тренировок Табата, которую вы выполняете, добавила она.В этом отношении, если у вас есть какие-либо изменения в форме во время тренировки, если вы действительно устали, если у вас возникла какая-либо боль, остановитесь, — сказала она. Преодоление этой точки сопряжено с риском травмы. А если вы новичок в тренировках Табата или в тренировках в целом, и у вас не очень высокий уровень физической подготовки, лучше начинать с умеренной интенсивности, добавил Мандингер.

Тем не менее, она добавила: «Что хорошего в Табате, потому что это всего четыре минуты, даже если вы не на очень высоком уровне физической подготовки, вы все равно можете выполнять Табату, не беспокоясь о слишком сильных травмах и травмах. , и достаточно быстро повысить свой уровень физической подготовки.

«Это то, что замечательно в этом стиле тренировок», — сказала она. «Это действительно повышает ваш уровень сердечно-сосудистой системы». Мандингер совмещала упражнения Табаты с бегом, готовясь к полумарафону. «И следующее, что вы узнали, я могу пробежать семь миль без особых трудностей, — сказала она, — что было шоком для человека, который никогда в своей жизни не пробегал больше мили».

Связанные

Готовы начать? Попробуйте эти две тренировки в стиле Табата

Новичок

Вот стартовое упражнение Табата, которое Мандингер предложил, если вы новичок в упражнениях.Если вы делаете полную тренировку, она рекомендует делать табату в конце.

Разминка: короткая прогулка и потратить несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

20 секунд: Приседания с собственным весом с максимальной интенсивностью, вы можете поддерживать правильную форму

10 секунд: Отдых

4 минуты: Повторите приседания и цикл отдыха в общей сложности восемь раз.

Охлаждение: Сделайте еще одну короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь; это помогает удалить молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки.

Для более продвинутой тренировки:

Разминка: Легкая пробежка и несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

20 секунд: На улице или на беговой дорожке, бегите так же быстро, как вы банка

10 секунд: Полностью остановитесь и отдохните (если вы на беговой дорожке, возьмитесь за перекладины и — осторожно — подпрыгните по сторонам, пока она все еще работает)

4 минуты: Повторите восьмой цикл спринта и отдыха раз всего.

Охлаждение: Совершите небольшую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь.

Дана МакМахан — фрилансер из Луисвилля, которая пишет о еде, бурбоне, путешествиях и доме для нескольких национальных торговых точек. Также серийный ремонтник и энтузиаст виски, она делится множеством историй о еде, напитках, домашних (и собачьих) историях в Instagram.

Начало работы с Tabata Training

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудания и восстановления формы.Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий.

Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова … и снова … и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.

Что такое Табата?

Тренировка Табата — это, в простейшем случае, 4-минутная тренировка (без разминки и заминки), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете этот цикл 8 раз, в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки.

Разница между тренировкой Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность нарастает по мере увеличения кислородного дефицита, оставляя вас в беспорядке уже через 4 минуты упражнений.

Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала широко распространенной, предлагая среднестатистическому спортсмену новые увлекательные тренировки. Сегодняшние тренировки Табата — это не просто 4 минуты, а до часа.

Эти тренировки включают не только велотренажер, как в оригинальном исследовании, но и различные виды деятельности и упражнений: кардио, силовые тренировки, гири, комплексные упражнения или их сочетание. Независимо от того, следите ли вы за тренировкой или создаете свою собственную (см. Ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Короткие тренировки

• Повышает производительность

• Сложный

• Действующий

Минусы

• Не для новичков

• Очень неудобно

• Риск травмы

• Одноцветный

Плюсы

Вот несколько преимуществ Табаты.

• Короткие тренировки : Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табата или серией, каждое упражнение Табата — это короткая тренировка, продолжительностью всего 4 минуты. Очень короткие отрезки восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя вам делать больше за меньшее время
• Повышает производительность : Конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли выгоду из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную компактность (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое).Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и других тренировках, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кислород
• Сложный : идеальный заряд для опытных спортсменов, ищущих что-то новое, чтобы попробовать
• Effective : Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий

Минусы

У Табаты есть и недостатки.Вот что это такое.

• Не для новичков : Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок
• Сильно неудобно : Если вы изо всех сил работаете во время интервалов высокой интенсивности (около 10-го уровня по шкале воспринимаемого напряжения), 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни.
• Риск травмы : Всегда существует больший риск травмы, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под вашим поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
• Монотонный : Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что приведет к ухудшению вашей формы (и мотивации).

Начало работы

Прелесть тренировок Табата в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видеоролики, такие как «Бездыханное тело Эми Диксон», аудиотренировки, такие как Tabata Coach, предлагаемые фитнес-диджеем Дикроном, или вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, используя любое действие, которое вы нравится, хотя одни будут работать лучше других:

• Спринт за пределами
• Велосипед стационарный
• Эллиптический тренажер
• Кардиоупражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, бёрпи или приседания
• Силовые упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, отжимания или выпады

Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать утомление, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере того, как вы дойдете до конца.Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) — сочетать и сочетать упражнения в одном цикле Табата.

Например, попробуйте чередовать прыжок с прыжком с приседанием или даже выполнять 8 разных упражнений в течение цикла. Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro — один из моих любимых таймеров Tabata (2,99 доллара США), позволяющий устанавливать продолжительность интервалов работы и отдыха по своему усмотрению.

Пример кардиотренировки Табата

Ниже приведен только один пример тренировки Табата, который включает 4 подхода Табата, каждый с двумя высокоинтенсивными упражнениями, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода.Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность /

Табата Набор 1

• Берпи
• Альпинисты
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторять 8 циклов
  
• Отдых в течение 1 минуты

Табата Набор 2

• Прыжки в длину
• Плио-домкраты
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторять 8 циклов
• Отдых в течение 1 минуты

Табата Сет 3

• Прыжки из приседаний
• Бег трусцой — высокие колени
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторять 8 циклов
• Отдых в течение 1 минуты

Табата Сет 4

• Удары в прыжке
• Выпады из стороны в сторону
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторять 8 циклов
• Отдых в течение 1 минуты

Восстановление : 5 минут Общее время тренировки : 35 минут

.