Тренировка косых мышц живота гантелей: (программа тренировок в домашних условиях и зале) – Тренировка косых мышц живота гантелей

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

© Kzenon — stock.adobe.com

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
• Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени спиной к блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

• Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
• Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
• Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
• Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

На второй:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	Прямая	3х10-15
Повороты корпуса на фитболе	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе	Прямая	3х60-90 сек	© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
5. Вернитесь в начальное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
7. Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro — stock.adobe.com

Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan — stock.adobe.com

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Ситап	Прямая	3х10-15
Бег в упоре лежа	Прямая	3х10-15	© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручивания	Косая	4х12-15

Вторая:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на полу	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на полу	Прямая	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на боку	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Третья:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для пресса	Прямая	3х10-12	© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висе	Косая	3х10-15	© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

• Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
• Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
• Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
• Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

• При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
• Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
• Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

• Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
• На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
• Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
• Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

• Наклоны в стороны выполняются медленно.
• 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
• Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

30-минутная тренировка с гантелями для построения пресса и косых мышц.

Устали от бесконечных скручиваний и боковых наклонов? Возьмите пару гантелей и приготовьтесь расточить свой пресс на шесть твёрдых кубиков и мощные косые мышцы с помощью этой эффективной тренировки.

Автор: Пит Уильямс

Несмотря на то, что основной базовый тренинг, несомненно, важен для развития всего тела, он имеет тенденцию создавать представление о том, что спортсменам не нужно специально работать над мышцами пресса.

И это правда, до некоторой степени. Основная тренировка, ориентированная на ноги, спину, грудь, руки и плечи — в сочетании с правильным питанием, конечно, — это всё, что вам нужно для производства пресса из шести кубиков, где мышцы пресса и косые мышцы работают во второстепенном режиме.

Такой подход может быть эффективным, и некоторые люди предпочитают именно его вместо того, чтобы прицельно прорабатывать абдоминальные мышцы.

Тренировка с гантелями сосредоточена на проработку не только мышц пресса, но и на все мышцы кора. Цепочка пресс / косые / гантели идеально подходит для спортсменов, которые хотят бросить вызов своим животам, а также укрепить силу мышц и их прочность, тренируясь с железом.

30-минутная тренировка мышц брюшного пресса: как это работает

Круговая 30-минутная тренировка с гантелями направлена на то, чтобы построить свой пресс и косые мышцы. Вы пройдёте четыре раунда из семи упражнений.

Чтобы получить максимальные результаты, сделайте предписанное число повторений каждого упражнения, выполняемых одно за другим, отдыхая как можно меньше между ними. Между каждым кругом возьмите паузу 1-1,5 минуты.

Содержание статьи:

1. Русский твист

Почему это работает: это упражнение нацелено на косые мышцы и увеличивает силу абдоминальных мышц при вращении, которую большинство людей обычно не развивают в достаточной степени.

Как это сделать: сядьте на пол или на гимнастический коврик. Ноги вытянуты вперед, спина прямая. Возьмите гантель или гирю нужного веса обеими руками. Вес должен находиться возле живота, руки немного согнуты.

Скрестите ноги в лодыжках и приподнимите их. Колени слегка согнуты. Совет: выполняйте движения верхней частью туловища медленно, чтобы не потерять равновесие. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе перенесите груз влево и коснитесь им пола.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в правую сторону. Совет: движения должны быть плавными, рывки могут травмировать спину.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание руки с гантелей из-за головы

Почему это работает: Упражнение на трёхглавую мышцу плеча заставляет пресс стабилизировать вес в верхней части амплитуды движения и удерживать корпус от скручивания под неравномерной нагрузкой.

Как это сделать: возьмите гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите гантель на уровень плеча, затем выпрямите руку, поднимая гантель вверх над головой. Рука должна находиться рядом с головой, перпендикулярно полу. Другую руку расслабьте и положите на пояс или на живот.

Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед, а мизинец был направлен к потолку. Это будет вашим исходным положением.

На вдохе медленно опустите гантель за голову, не двигая плечом. В конце движения сделайте небольшую паузу.

На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руку из-за головы. Подсказка: при выполнении упражнения двигается только предплечье, часть руки от плеча до локтя остается абсолютно неподвижной. Корпус также держать неподвижно.

Рекомендация: сделать 10 повторений каждой рукой.

3. Скручивания с гантелей

Почему это работает: это усиливает сложность традиционного скручивания.

Как это сделать: лягте на спину, ноги поставьте на пол, колени согните на 90 градусов. Прижмите гантель к груди, положив руки на каждую сторону гантели.

Прижмите поясницу к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе начинайте скручивание, поднимая плечи от пола, упираясь поясницей в пол так сильно, как только сможете. Плечи должны отрываться от пола не более, чем на 10 см, а поясница должна всё время оставаться прижатой к полу.

В верхней части движения максимально напрягите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу. Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Не помогайте себе рывками или толчками.

После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендация: сделать 10 повторений.

4. Боковая Т-планка с отжиманием

Почему это работает: этот вариант отжиманий усиливает и растягивает косые мышцы, а также предоставляет все преимущества стандартных отжиманий.

Как это сделать: начните с отжимания стоя руками на лёгких гантелях. Опуститесь грудью ниже уровня гантелей, затем выжмите тело на вытянутые руки и поднимая правую руку вверх поверните корпус вправо, пока ваша правая рука не будет смотреть вертикально вверх, а левая обращена в пол. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» стоя на боку. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую сторону.

5. Румынская тяга на одной ноге

Почему это работает:

в отличие от традиционной румынской тяги, при выполнении которой стоите обеими ногами на земле, RDL на одной ногой бросает вызов вашему прессу (и нижней части спины), чтобы стабилизировать положение тела.

Как это сделать: стоя на правой ноге, держа гантель в правой руке. Согнитесь в талии наклоняясь вперёд, опуская гантель вдоль опорной ноги, пока левая нога поднимается вверх позади вас.

Напрягите ягодицы и бицепс бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Совет от профессионала: сфокусируйтесь на подъёме задней ноги, и вам будет намного легче балансировать на одной ноге.

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, а не наклоненной в сторону, когда будете находиться внизу каждого повторения.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую ногу.

6. Прогулка официанта

Почему это работает: Как и в жиме гантели одной рукой стоя, ваш пресс должен усердно работать, чтобы стабилизировать тяжелый вес над головой во время ходьбы. (По крайней мере, вы не собираетесь бросать на кого-то поднос с напитками.)

Как это сделать: Возьмите гантель в одну руку, выжмите над головой, и удерживайте её в таком положении. Разверните плечи, сведите лопатки, грудь вперёд, корпус удерживайте прямо, живот втянут. Запястья держите прямыми.

Пройдите 10 метров вперёд и 10 метров в обратную сторону. Поменяйте руки и повторите. Как и в прогулке фермера, вы скоро увеличите расстояние и вес снаряда.

Рекомендация: пройти 20 метров.

7. Нести чемодан

Почему это работает: традиционная прогулка фермера, при выполнении которой вы держите гантели в каждой руке бросает вызов плечам и общей силе мышц кора. Но перенос одной гантели заставляет пресс и косые мышцы работать более активно, чтобы стабилизировать положение тела.

Это также чрезвычайно практично — каждый раз, когда вам приходится носить тяжелую сумку или ведро одной рукой, вы включаете в работу те же мышцы.

Как это сделать: Держа гантель в одной руке, пройдите 10 метров вперёд и 10 метров назад. Старайтесь держать плечо рабочей руки на одной линии с противоположным, отведя его назад. Старайтесь не заваливать корпус в сторону груза.

Поменяйте руки и повторите. Поначалу перенос одной гантели может быть сложной задачей, но вы будете удивлены, насколько быстро сможете идти дальше или увеличивать вес снаряда в одной руке.

Рекомендация: пройти 20 метров.

Читайте также:

Как накачать косые мышцы живота. Лучшие упражнения и комплекс

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Внутренние мышцы пресса

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

• Комплекс упражнений на пресс
• Боковой пресс
• Живот без жира

Как быстро накачать мышцы пресса

Как накачать верхний пресс.

Перед тем,как приступить к тренировкам,с помощью которых мы хотим получить хорошо очерченные и накаченные мышцы живота с безупречным рельефом,объективно оцените толщину жировой прослойки,которая сведет все тренировки по формированию рельефного пресса на «Нет» и не забывайте об анаэробных нагрузках по сжиганию лишнего жира. Способствует укреплению верхних мышц живота выполнение упражнения на скручивание. Регулярность выполнения этого упражнения – залог ожидаемого и очевидного эффекта.

Благодаря именно скручиванию многие люди стали обладателями развитых верхних кубиков пресса.Выполнять упражнения скручивания можно на блоке стоя либо с использованием нагрузки.

Как накачать нижний пресс :

Для проработки мышц, расположенных в нижней части пресса, потребуется приложить усилия. Два нижних кубика прорисовываются в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.

Основным упражнением, позволяющим укрепить мышцы нижнего пресса, является поднимание бедер, выполняемое с упора лежа. Также популярны такие упражнения как скручивание мяча и мостик, который нужно делать на одной руке, зафиксировав ноги и делая одновременно скручивание.

   Интенсивные тренировки позволят вам быстро накачать нижние кубики пресса.

Как накачать боковой пресс :

Как в домашних условиях быстро накачать пресс ? Для укрепления и тренировки бокового пресса отлично подходят такие упражнения как боковые скручивания и повороты, выполняемые поочередно с мячом в руках. Только освоив такую нехитрую череду упражнений, можно начинать выполнять более сложные.

В начальную программу могут входить приседания и жим лежа. 

Как накачать внутренние мышцы пресса.

Работая с прессом, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. Плоскую форму живота можно получить, только работая с внутренними мышцами. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы пресса, живот будет иметь неэстетичный вид.

Также стоит помнить о пояснице, ведь в ходе прокачки мышц пресса именно на нее оказывается основная нагрузка. Поэтому в программу упражнений нужно включать и обратные разгибания, называемые еще «гиперэкстензиями».

Частота тренировки пресса в домашних условиях

Как подготовиться к тренировке

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

• Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
• Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
• Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
• Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
• В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Техника безопасности

Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.

При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.

Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений

После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.

Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.

Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.

Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются

Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно

Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.

Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.

Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале. Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.

Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.

Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом. Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле

Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе

Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.

Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.

Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.

Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.

Как накачать боковые мышцы пресса

Сразу сделаем оговорку. В некоторых источниках пресс считается одной большой мышцей. Но мы не будем спорить на эту тему, а воспользуемся старой терминологией.

Как отдельная группа мышц, мышцы пресса при занятиях бодибилдингом имеют большое значение для спортсменов. Многие хотят убрать лишние отложения с живота, а это требует серьезных усилий. Именно поэтому, кроме выполнения упражнений нужно также строгое соблюдение диеты.

Но сначала нужно разобраться, какие мышцы попадают под определение боковых мышц пресса. Прежде всего, это мышцы, находящиеся по бокам живота. В эту категорию также можно отнести и некоторую часть косых мышц пресса.

Для проработки этих мышечных групп есть много упражнений, но мы остановимся на рассмотрении только некоторых из них, которые, несмотря на свою простоту, довольно эффективны.

Упражнения для боковых мышц пресса

Сначала упражнения для боковых мышц пресса нужно выполнять без отягощений, ведь работа с весом не только уменьшит жировые отложения, а и увеличит объем мышцы.

Как вариант можно со временем взять гантель, удерживая ее за головой. После того, как Вы провели несколько тренировок, это упражнение выполняется так: стоя, берем в одну руку гантель, и выполняем наклоны.

Подчеркиваю, в одну руку, не в две, как это часто делают «все знающие». При выполнении упражнения с двумя гантелями в двух руках не Вы тянете гантель, а получается эффект коромысла, то есть, Вы просто качаетесь с двумя гантелями в руках, и вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели, без приложения мышечных усилий.

Так вот, удерживая гантель в одной руке, во время наклона делая выдох, так как при наклоне грудная клетка сдавливается, выдавливая воздух из легких. Во время выпрямления нужно делать вдох. Это конечно вопрос физиологии, и удобства. Но с точки зрения правильности нужно выполнять так, как описано выше. Хотя я знаю многих атлетов, делающих вдох во время наклона.

Также при выполнении упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы вес тела распределялся поровну на обе ноги. Таз во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.

Выполнив положенное количество повторений в одну сторону, после короткого отдыха нужно выполнять наклоны в другую сторону. Это и будет один подход. После короткого отдыха выполнять дальше, до выполнения определенного количества подходов. Наклон выполняется в сторону руки, удерживающей гантель. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить от 12 до 20 повторений в 3-5-и подходах.

2. Упражнение. Исходное положение: лежа на скамье боком, таким образом, чтобы верхняя половина Вашего корпуса была за скамьей, ноги нужно зафиксировать либо при помощи партнера, либо при помощи специального фиксатора в виде ремня.

Выполняем подъем корпуса вверх. Это делается на выдохе. При движении вниз нужно делать вдох. Выполнив нужное количество повторений сделать короткий отдых и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Упражнение. Исходное положение: в висе на турнике. Выполнение вращательных движений тазом. При выполнении этого упражнения задействуются как боковые, так и некоторые части косых мышц. Количество повторений, так же как и подходов, подобрать исходя из своих индивидуальных особенностей.

Здесь дыхание произвольное. К сожалению, многие атлеты, особенно начинающие, не придают значения такой «мелочи», как дыхание. Но при правильном дыхании можно выполнить гораздо больше повторений и взять гораздо больший вес. Это относится не только к выполнению упражнений для мышц пресса, а и для выполнения всех остальных упражнений.

Как часто надо качать пресс

Прорабатывать боковые мышцы пресса нужно каждую тренировку. Только в этом случае можно добиться нужного Вам эффекта. После этого можно снизить интенсивность тренировки, то есть, выполнять упражнения через тренировку или через две.

Конечно, во многих источниках говорится о ежедневной проработке этих мышц, но говорить легко, а ведь время тренировки ограничено Вашими возможностями, а интенсивно тренироваться 2 – 3 часа просто никто не сможет.

Поэтому Вы просто физически не успеете прорабатывать эти мышцы каждый день. То есть, можно конечно, но это будет в ущерб другим группам мышц. Но качественно выполненные 3 – 4 подхода, несомненно, дадут желаемый эффект.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 24694

Тренируем внутренние мышцы живота. Анатомия и упражнения

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым.

Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений.

Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот.

Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении.

С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Так же вы можете ознакомиться с другими статьями об этом упражнении: 25 вариантов упражения, зачем делать планку каждый день.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Как накачать боковой пресс

Многие спортсмены в своих тренировках много времени уделяют прессу, стремясь увидеть красивую рельефность

Важно знать, как накачать боковые мышцы пресса, поскольку в повседневной жизни и во время выполнения классических скручиваний они практически не задействуются

Советы, как накачать боковой пресс

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо учитывать некоторые рекомендации, данные специалистами. Не стоит тренироваться на голодный желудок и лучше всего поесть за 2 ч. до занятия. Перед тем как в домашних условиях накачать боковой пресс упражнениями, необходимо провести легкую разминку.

Для этого можно выполнять обычные прыжки, сделать несколько поворотов и наклонов. Не стоит тренироваться ежедневно, поскольку мышцам нужно отдыхать. Рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение и растяжение мышц, в противном случае можете быть уверены, что комплекс выполняется неправильно

Как качать боковой пресс – упражнения

Чтобы нагрузить эту часть пресса, необходимо включить в основной комплекс несколько упражнений. Помните, что главное, не количество повторов, а правильная техника, поэтому следуйте данным рекомендациям.

Упражнения для боковых мышц пресса:

Наклоны с дополнительным весом. Можно выполнять с грифом от штанги, мы рассмотрим вариант с гантелями. Упражнение позволяет хорошо проработать каждую сторону по отдельности. Ноги поставьте на ширину плеч и в одну руку возьмите гантель, а другую – положите на пояс. На вдохе делайте наклон в сторону, где есть гантель

Важно не сдвигать корпус вперед-назад и держать спину ровной. В максимальной точке наклона задержитесь на секунду, а на выдохе вернитесь в начальное положение

Сделайте минимум 15 наклонов. Повторить то же самое нужно и в другую сторону.

Боковая планка. Хотите проработать боковой пресс, тогда выполняйте дома такое упражнение. Лягте набок и сделайте упор на локоть руки, которая находится снизу. Поднимите бедра и ягодицы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте такое положение минимум 30 сек. Повторите тоже и на другую сторону. Чтобы повысить нагрузку, ноги можете поставить на уровень головы или взять в руку гантель и поднять ее над головой.

«Велосипед». Одно из наиболее эффективных упражнений, которое дает нагрузку на боковые мышцы. Расположитесь на спине так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Руки держите за головой, согнув в локтях, и оторвите ноги от пола. Задача заключается в том, чтобы поочередно сгибать ноги в коленях и тянуть к ним противоположный локоть.

Для активного прироста мышечной массы важно не только правильно и целенаправленно тренироваться, но и составить необходимый рацион питания и особое внимание уделить витаминам, способствующим росту мышц.

Углеводное окно после тренировки

Многие знают, что согласно рекомендации врачей, после тренировки нельзя принимать пищу на протяжении минимум двух часов. Большинство людей считает это простыми предрассудками, но на самом деле, все намного сложнее.

Хотите улучшить объем и рельефность своих плеч, тогда включите в тренировку упражнения для прокачки дельты. В этой статье вы сможете узнать, какие упражнения позволят достичь хороших результатов и как правильно их выполнять.
Тренировки с собственным весомЧтобы достичь хороших результатов в спорте, не обязательно заниматься в зале, используя разный инвентарь. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как составить программу тренировок с собственным весом.

Как накачать косые мышцы пресса

Косые мышцы живота — подтянутые и прокачанные, это несомненный эталон мужской и женской красоты. От состояния этих мышц зависит и осанка, и внешний вид человека. Каждому приятно вместо нависающего живота и бочков иметь подтянутый и крепкий пресс.

Но для того, чтобы обрести его, нужно знать, как качать косые мышцы пресса правильно.

Мышцы пресса устроены сложно. Это несколько групп мышц, каждая из которых разрабатывается отдельно. Поэтому специалистами разрабатываются такие комплексы упражнений, при которых задействуются различные группы мышц.

Полезный Совет!

Именно поэтому для каждой из этих мышц нужно соблюдать специфический режим тренировок.

Если постоянно прокачивать пресс буквально двумя или тремя упражнениями, существенного изменения состояния живота и боков вы не заметите.

Для начала — упражнения для косых мышц живота, которые позволит вам просто ощутить, какие именно мышцы относятся к косым. Не пытайтесь сразу создавать ударные нагрузки для своего организма.

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для прокачки косых мышц живота, чтобы ваш пресс пришел в тонус и стал сильным и крепким. Уже через несколько недель, благодаря этому комплексу, вы заметите насколько изменился рельеф вашей талии.

Упражнения для косых мышц пресса

Каждое из них поначалу можно выполнять по 10-15 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, выполняя до 3-4 подходов по 15 раз.

Чтобы накачать косые мышцы пресса, нужно лечь на пол — на жесткую поверхность — на бок. Упритесь рукой и локтем в пол, так будет удобнее. Теперь надо медленно и плавно поднимать ноги вверх, держа их вместе. Следите за тем,чтобы ноги не отрывались одна от другой. Не стоит гнаться за рекордами.

Во время первых тренировок сложно поднять их на большую высоту. Пусть это будет лишь подъем на несколько сантиметров от пола. Суть упражнения в том, чтобы задействовать косые мышцы живота, послать им нервный импульс. Через некоторое время вы сможете поднимать ноги гораздо выше.

Обратите Внимание!

Упражнение выполняется правильно, если через некоторое время после начала выполнения вы ощущаете легкое покалывание и тепло в этих мышцах.

Упражнения для косых мышц пресса

Помимо этого, для накачки косых мышц пресса идеально подходят и простые скручивания корпуса. Желательно перед началом упражнения принять такое исходное положение,при котором корпус хорошо зафиксирован. Для этого можно лечь на пол и зафиксироваться носками ног за выступающую часть дивана или скамьи.

Затем нужно выпрямить спину, втянуть живот, слегка приподнять верхнюю часть корпуса и медленно поворачивать его то в одну, то в другую сторону. Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши плечи и руки получают минимальную нагрузку. А пресс и его косые мышцы, напротив, прокачиваются гораздо сильнее.

Весьма эффективны для прокачки боковых мышц простые наклоны. Очень быстро накачиваются косые мышцы пресса именно этим упражнением,  оно не слишком сложно для выполнения, его можно выполнять почти без усталости в несколько подходов, поэтому оно приносит очень неплохие результаты.

Если при подъёме корпуса вы будете слегка скручивать тело, в этом случае задействуется и пресс боковой.

Аэробные тренировки также очень хорошо позволяют накачать косые мышцы, что приводит ваш пресс к прекрасной форме и видимым улучшениям.

Скручивания на фитболе идеально подходят именно для тренировки косых мышц живота. Чтобы скатиться с мяча, зафиксируйтесь ногами за скамью или шведскую стенку.

Самое Важное!

Лягте на фитбол спиной, скрестите руки на груди и начинайте подъемы корпуса со скручиваниями. Это упражнение хорошо тренирует верхний пресс. После каждого подъема расслабьте тело буквально на 2 секунды.

Это позволит вам не так быстро уставать.

Приведение плеч и ног одновременно — это очень сложное, но весьма эффективное упражнение. Его еще иногда называют «складной нож»

Поначалу стоит выполнять его осторожно и без фанатизма

Лягте на пол и максимально расслабьтесь. Поднимайте одновременно ноги  и туловище к его середине. Старайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног.

Со временем вы можете усилить это упражнение дополнительной нагрузкой.

Турник — хороший вспомогательный снаряд для прокачки боковых мышц пресса. Просто повисните на перекладине и выполняйте поднятие прямых ног к голове. Если поначалу не получается, просто подтягивайте согнутые колени к груди. Для тренировки бокового пресса поднимайте ноги не прямо к груди, а слегка в стороны.

Описанные выше упражнения можно выполнять как в тренажерном зале под контролем опытного тренера, так и в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, они помогут вам отлично накачать пресс и его боковые мышцы. Поддерживайте себя в хорошей форме и оставайтесь стройными.

Внутренние мышцы живота

Если желаешь обладать красивым рельефным прессом, значит необходимо тренировать внутренние мышцы живота. Вдоль живота есть большая прямая мышца. Она начинается в области лобковой кости. Косые мышцы находятся спереди живота, на боках и немного на груди. Косая мышца является самой большой по ширине из тех мышц, которые входят в абдоминальную область.

Ниже есть внутренняя косая мышца, которая является вторым слоем пресса, а под ней есть поперечная мышца, которая отвечает за объемы брюшной полости, а также стягивает ребра.

Необходимо знать, что если внутренние мышцы слабые, они не могут в полной мере поддерживать органы и поэтому живот со временем округляется и даже растет. Это может доставлять человеку дискомфорт, поэтому были придуманы разного рода упражнения, и сняты видео, как быстро убрать живот.

Важно!

Каким мышцам нужно давать большую нагрузку? Прежде всего, должна работать прямая мышца живота, обычно все ее называют пресс. Именно эту мышцу тренирует большинство упражнений на мышцы живота. Прямая мышца может делиться на так называемые «кубики», о которых мечтают любой мужчина.

Чтобы тренировать косые мышцы, нужно делать наклоны и различные боковые скручивания. Только не нужно забывать тот факт, что если чересчур активно тренировать эту мышцу, то фигура приобретает непропорциональный вид, поскольку талия увеличивается.

Чтобы убрать большой живот и бока, придется делать упор на внутренние мышцы живота. За счет этих групп мышц создается мышечный каркас, и торс становится спортивным за счет стягивания корпуса.

Внутренние мышцы живота

Одно из эффективных упражнений – это «вакуум в животе». Нужно лечь на ровную поверхность, на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расправить по швам. Затем нужно сделать выдох и максимально втянуть живот. Повторять выдохи с небольшими перерывами.

Следующее упражнение называется «планка». Нужно лечь на живот, опор идет на локти, колени и пальцы ног. В таком положении необходимо отрывать колени от пола и выравнивать тело в прямую линию. При помощи этого упражнения напрягаются, ягодицы, весь корпус и абдоминальные мышцы.

Чтобы получить красивый пресс, нужно делать упражнения на внутренние мышцы живота каждое утро, во время разминки. Спустя пару недель можно увидеть первые результаты – мышцы корпуса будут в тонусе, а живот станет более подтянутым.

Также не стоит забывать, что упражнения на пресс не сжигают жир, поэтому если имеется лишний вес, то лучше сначала делать упражнения для сжигания жира.

5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Комплекс упражнений для мышц живота

Попытаемся выяснить, какие упражнения могут сделать животик девушке не только плоским, но красивым и подтянутым! На самом деле в том чтобы мышцы живота были подтянутыми, заинтересована сама девушка. Ей хочется, чтобы парень, гордился ее фигурой, и во время отдыха на пляже, ему хотелось бы скрыть ее от посторонних глаз, и наслаждаться ею единолично.

Просто, как ни крути парни, сначала оценивают фигуру, а потом уже рассматривают твой «богатый внутренний мир». Поэтому чем лучше ты выглядишь, тем больше у тебя шансов выбрать себе достойного парня

Вот почему так важно иметь красивый пресс ну и все остальное конечно

Ну, хорошо, вот ты решила усердно заниматься, и вроде не ленишься, загоняешь себя до седьмого пота, а результата нет. Ты психуешь, расстраиваешься и бросаешь, а причина того что ничего не изменилось простая – это не правильный подбор упражнений, а также потому что ты бросила заниматься!

Сегодня я расскажу, какие именно упражнение надо делать для пресса. Я сама много способов перепробовала и открыла для себя такой секрет, самое первое это то, что делать эти упражнения нужно именно утром, и при этом перед тренировкой нельзя есть можно только немного воды попить! Почему именно утром? Узнайте это из статьи «В какое время суток лучше заниматься спортом?».

Перейдем непосредственно к упражнениям:

1) Приседания с напряжением мышц пресса

Выполняется это таким образом: примите положение, стоя, ноги на ширине плеч, начинаете приседать полностью до упора, при этом нужно акцентировать внимание на пресс и держать его в напряжении. Количество приседаний 20 по 5 подходов между подходами отдыхать 1 минуту

Хорошо сжигает жир и укрепляет мышцы живота.

2) Зажим боков. Встаньте, поставьте ноги примерно на ширине плеч, сделайте боковой наклон вправо и одновременно поднимите правую ногу на носочек, при этом вы должны ощутить жжение в боку и задержаться на 2 секунды. После этого сразу же делаем на левый бок точно так же.

Делаем 20 раз, на 1 подход. Подходом считается поочередное действие для правого и левого бока. Всего делаем 5 подходов и между ними отдыхаем так же 1 минуту. Это тяжелое упражнение и если правильно все делать то ваши бока станут меньше, а линия перехода плавной.

3) Зажим боковых мышц на талии. Здесь вам понадобится коврик, или что-то подобное, ложитесь на правый бок, обопритесь правым локтем, левой рукой упритесь в пол перед грудью, бедро подать немного вперед и подымаем правую ногу, при этом вытягиваем носочек.

В среднем темпе поднимаем 20 раз, после этого меняем позицию и повторяем движение на противоположней стороне. При этом нога должна зажиматься в бедре, и несильно подыматься, приблизительно на 30 градусов. Делать необходимо 5 подходов на каждую сторону и 1 минуту отдыхать, между подходами. Это упражнение помогает подтянуть нижние мышцы живота и сделать плавней переход от талии до таза.

Интересно: Как похудеть быстро и эффективно

4) Делаем велосипед. Всем известное движение ложимся на спину, приподнимаем ноги и делаем ними вращательно-поступательное движение, то есть крутим невидимые педали. Делаем 20 раз при этом 1 раз – это когда делаем круг двумя ногами. Делаем 5 подходов, между ними отдыхаем одну минуту. Во время отдыха ноги не опускайте, а наоборот поджимайте к животу. Это упражнение очень эффективно сжигает жир на животе.

5) Качаем пресс. Лягте на спину, желательно упереться ногами во что-то, руки сгибаем в локтях ближе к себе, кисти держим в кулаках, приподымаемся на 40-45 градусов после чего опустите таз обратно на пол. Делаем так 30 раз в 3 подходах, между подходами отдыхаем 1.5 минут, через недельки две начинайте увеличивать нагрузку, добавляя по одному подходу. Это упражнение помогает держать пресс в тонусе и придает ему рельефный вид.

6) Держим ноги в воздухе. Ложимся на спину приподнимаем ноги на уровне 15 градусов и держим в течение 20 секунд, ложем ноги на пол и отдыхаем 1 минуту. Делаем 5 подходов, это упражнение поможет сжечь жир с живота, в нижней его части.

Вот мы и разобрали комплекс упражнений для мышц живота, которые помогут вам получить не только красивый и подтянутый животик, но и плавный переход от талии до попки! Кстати о том, как накачать красивую попу читайте в статье «Как красиво накачать попу девушке?». Что касается сегодняшней программы, то я сама тренируюсь именно такими упражнениями и уже достигла хороших результатов, главное грамотно поставить себе цель и достигать ее с помощью эффективных средств, таких как этот комплекс упражнений. На этом все, до скорых встреч.

Вакуум в животе — правильная техника

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из — за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь — то фитнес или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из — за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены — буквально через несколько недель они войдут в тонус и Вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать

Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него

Существуют и другие комплексные тренировки, которые можно делать дома. Для их выполнения не понадобится специальных тренажеров и инструментов – только коврик и полотенце.

Важно! Не стоит ограничиваться только упражнениями на пресс. Следует давать равномерную нагрузку на все группы мышц: шеи, плеч рук, спины, ягодиц, ног

Скамейка

Встаньте на колени и упритесь на локти. Чтобы руки не скользили, под них можно положить небольшое полотенце. Стопы поставьте на носки, а потом выпрямите колени. В этом положении нужно задержаться на три счёта, а потом повторить задание заново.

Прямая спина — залог правильного выполнения упражнения «скамейка»

Сложная планка

Ее сделать непросто, но пресс при этом получит максимальную нагрузку.

Примите горизонтальное положение и сделайте упор на локти. Ноги поставьте на носки. Самое сложное – поочередно поднимать ноги.

После этого занятия инструкторы рекомендуют сесть, поджать пятки под ягодицы и наклониться вперед. Сделать растяжку и только после этого приступать ко второму подходу.

Планка – одно из самых сложных упражнений

Упражнения с гантелями

Отягощение в виде гантелей или бодибара помогут хорошо проработать боковые и косые мышцы живота.

1. Поставьте ноги вместе, а руки зафиксируйте вдоль туловища. В одну руку возьмите отягощение. Нужно делать наклоны то в сторону руки с гантелей, то в противоположную. Затем следует переложить отягощение.
2. Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги. Руки с гантелями положите по сторонам. На выдохе выпрямите ноги. Приподнимите голову и лопатки, а руки сведите перед собой.
3. Наклонитесь вперед, держа в руках гантели, и подтяните их к торсу.

Гантели помогут сделать упражнения более эффективными

Фитбол против обвисшего живота

Мяч поможет проработать пресс, спину, руки и бедра. Считается, что упражнения с фитболом намного эффективнее, чем без него.

1. Ягодицы на мяче, стопы параллельно друг другу. Опуститесь так, чтобы спина осталась на мяче. Голова должна держаться на весу. Начинайте плавно делать скручивание.
2. Фитбол нужно зажать между стопами, лежа на коврике. Вытяните ноги и руки, а затем переложите мяч в руки.
3. Встаньте на колени перед мячом, руки зацепите в замок. Положите кисти и локти на фитбол и медленно скользите по нему, откатывая от себя.

Фитбол прорабатывает пресс, спину, руки и бедра

Хула-хуп вместо тренажера

Классическое упражнение с усовершенствованным обручем  с детства знает каждая женщина. Теперь оно поможет быстро сжечь лишние жиры на талии и бедрах.

1. Нужно крутить обруч, вращая бедрами. При этом можно поднять руки и сделать другие движения.
2. Возьмите хула-хуп руками и держите на уровне талии. Одну ногу согните и, удерживая равновесие, плавно делайте наклоны.
3. Поставьте обруч перед собой, отойдите назад и наклонитесь к нему, максимально вытянув спину.

Так выглядит массажный обруч

Вакуум в животе — в положении лежа на спине

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями.

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10 — 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10 — 15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если Вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов — выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Преимущества :

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует опущению внутренних органов;

Рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют заниматься утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока Вы не почувствуете, что Вам тяжело полностью выдыхать воздух.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания — не стоит практиковать его при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, в «критические» дни и во время беременности

Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы

Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Без чего не обойтись при работе над прессом

Мышцы пресса относят к «трудоемким», а значит они требуют огромного внимания и проработки.

• Время, которое каждый из вас потратит на достижение результатов будет существенно отличаться. Кому-то это позволит сделать быстрее тип фигуры, питание и режим тренировок, а кто-то вынужден будет потратить на проработку всех мышц гораздо больше времени. Однако упорство и труд все перетрут. Поэтому рано или поздно у вас все получится, стоит только начать.
• Чтобы добиться реальных результатов необходимо заниматься не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Не забывайте и про количество повторов: их должно быть от 15 и выше. Полноценная тренировка будет включать в себя четыре-пять различных упражнений по 4-5 подходов.

Часто можно услышать также и вопросы про тренировку верхнего и нижнего пресса. Однако для новичков и даже для основной массы занимающихся в спортзале это практически непосильная задача: суметь разделить их. В основном количестве случаев в процессе тренировки у вас будут задействованы и верхние, и нижние мышцы, а контролировать их весьма сложно.
То же самое можно сказать и о любом, даже самом навороченном тренажере. Согласно исследованиям наиболее эффективными являются такие комплексы, в которых никакие дополнительные приспособления вам не нужны.
Последний секрет, который поможет вам получить отличные мышцы в районе пресса — это ваш рацион. Как бы усиленно вы ни занимались, если человек питается неправильно, создавая тем самым идеальные условия для формирования жировых отложений — ничего не поможет

Причем в данном случае не важно будет ли это профицит, то есть избыток калорий или дефицит, то есть их недостаток. В настоящее время существует масса материалов по поводу построения адекватной диеты, и их без проблем можно отыскать.

Снизить общий объем жировой массы, в том числе и на животе вам поможет кардионагрузка, которая также должна стать обязательным элементом любых тренировок.

Правила тренировок

Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:

• Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
• Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
• Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
• Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
• Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
• Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.

Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.

Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.

Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.

Какие упражнения и движения лучше избегать

Скручивания, приседания, повороты туловища со скручиваниями, планка, подъемы ног из положения лежа и удержание их на весу не рекомендованы при диастазе.

Упражнения на работу поперечного пресса и на выравнивание и укрепление кора и мышц тазового дна можно выполнять на любой стадии развития диастаза. Если делать много скручиваний или качать пресс, тогда скорее всего состояние растяжение ухудшиться и живот примет характерную форму «купола». Это тот пример, когда над мышцами усиленно поработали, но не в том направлении. Полностью вернуть прежнее положение или накачать их не получиться, однако можно вернуть им силу, стабильность и улучшить внешний вид живота.

Упражнения

Перед занятием нужно сделать пятиминутную разминку — нужно подготовить корпус поворотами и наклонами, разогреть мышцы рук, пресс можно разогревать махами ног.

Гимнастика для живота делается в положении лежа на спине, повторять по десять раз:

1. Обычное скручивания — ноги согнуть, ладони на затылке, начинайте напрягать пресс так, чтобы ребра стремились к нижней части бедер. Нужно оторвать плечи, сохраняя напряжение брюшных мышц и задержаться так на пять секунд. Локти должны быть развернутыми, подбородок поднятым, ягодицы не должны сильнее напрягаться, чем пресс.
2. Разработка нижних мышц пресса и боков. Поднять колени так, чтобы они были не выше живота, а лодыжки должны быть расположены горизонтально, ладони должны упираться в пол по сторонам. С напряжением мышц пресса на выдохе отрываем бедра на три сантиметра, задержаться на пять секунд и на вдохе опустить ноги.
3. Одновременным скручиванием и подъемом ног разрабатываем практически все мышцы пресса — нижние и верхние. Объедините первое и второе упражнение — навстречу должны стремиться одновременно плечи и бедра.
4. Тренировка брюшных косых мышц с помощью бокового скручивания. Стопы поставить на пол и немного расставить, ладони на голове. Тянитесь плечом к колену с противоположной стороны, локоть, который тянется, должен повторять линию спины, другой локоть должен оставаться на полу. При этом упражнении хорошо исчезает жир с боков.
5. Ноги согнуть в колене так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на затылке, локти развести. Подняв плечи, коленом коснуться груди и потом выпрямить ногу.
6. Имитировать велосипед, только так, чтобы колени тянулись к противоположному плечу. Таким образом идет тренировка боков, которые довольно тяжело сделать плоскими.
7. Поднимите ноги, чтобы лодыжки были параллельными к поверхности, на которой лежите. Колени держать вместе, не выше живота, ладони на затылке. Оторвав плечи, коснитесь носком пола, поднимите ногу и проделайте это упражнение с другой ногой, таким образом за счет того, что ноги постоянно в воздухе, а плечи оторваны от пола, создается серьезное напряжение в области пресса и боков.
8. Поднимите плечи, напрягите пресс так, чтобы ребра стремились к бедрами и делайте круговые движения корпусом, так довольно эффективно качаются мышцы живота и боков.

7 упражнений, которые нельзя выполнять при диастазе

Эти 7 упражнений для мышц кора не рекомендуется выполнять беременным женщинам и женщинам с диастазом.

Нагрузка или сила притяжения на мышцы живота при выполнении этих упражнений могут усугубить растяжение при диастазе.

Лучше выполняйте упражнения, описанные выше, если вы беременны или обнаружили у себя растяжение соединительной ткани.

6. Отжимания7. Любые упражнения на четвереньках

• https://mutusystem.com/mutu-system-blog/diastasis-recti-test-what-works-and-what-to-avoid;
• https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-exercises-to-heal-diastasis-recti;
• https://blog.paleohacks.com/diastasis-recti-exercises/.

Оцените рейтинг статьи:

Как узнать, есть ли диастаз

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте ступни на пол. Расслабьте голову и плечи и поставьте пальцы (ладонь направлена к лицу) прямо над пупком.

Поднимите голову и шею очень медленно вверх и надавите кончиками пальцев в области выше пупка. Если чувствуется провал во внутрь, значит это диастаз. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Повторите тест несколько раз в разных местах.

Растяжение измеряется шириной пальцев. Чаще всего это расхождение имеет ширину 1-2 пальцев, если и больше, то не стоит паниковать.

Более важным при этом является напряжение и его нехватка в области белой линии. При сокращении мышц должно возникать напряжение и сопротивление, когда нажимаете пальцами руки в область белой линии. Если это нет, значит нужно восстанавливать соединительную ткань.

Нужно ли носить фиксатор, бандаж или эластичные бинты

Послеродовой бандаж использовался во все времена. Поддержка брюшной полости во время беременности и сразу после нее помогает в некоторых случаях, только носить его нужно правильно. Это даст стабильную поддержку брюшному прессу и пояснице.

Но даже если стянуть мышцы плотно, используя фиксатор, не гарантирует, что белая линия восстановится и останется на прежнем месте. Именно поэтому не стоит полагаться на фиксатор или эластичные бинты, чтобы вернуть все на место, иначе придется носить его постоянно и очень долго.

Помните, что диастаз возникает из-за чрезмерной нагрузки внутри брюшной полости и таза. Это давление, которое тело не выдерживает, хотя должно. Фиксатор и бандаж не устранят проблему, они просто сведут две части вместе, после того, как они разошлись, но не восстановят соединительную ткань между ними. Сначала нужно вернуть равновесие всему телу и задействовать мышцы кора, чтобы убрать диастаз.

Пятиминутная растяжка после занятий

Выполнив упражнения для живота и талии, не забывайте о заключительном, но очень важном этапе – растяжке

Упражнения, расслабляющие мышцы

1. Из положения стоя сначала подтяните к ягодице одну ногу и немного задержите. Затем то же самое повторите с другой ногой.
2. Зацепите руки в замок за спиной. Сначала так, чтобы правый локоть смотрел вверх, а затем поменяйте руки.
3. Поставьте руки на стену на уровень груди. Сделайте шаг назад до того уровня, чтобы при наклоне чувствовать мышцы бедер и спины.
4. Сядьте на пол и максимально раздвиньте ноги. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола, потом выполните наклоны сначала к одной, а потом к другой ноге.
5. Расслабьтесь лежа на спине. Одновременно потянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

Видео: растяжка после тренировки

Как правильно завершить интенсивные занятия

Не стоит питать иллюзий, что лишние килограммы исчезнут после пары интенсивных тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, придется серьезно потрудиться

Причем в идеале лучше держать в тонусе все группы мышц, а также стоит обратить внимание на свой рацион и внешний вид. Если не хватает сил и воли, чтобы изменить образ жизни в одиночку, лучше обратиться за помощью к специалистам