Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале – Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин (видео тренировка)

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин (видео тренировка)

≡  22 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Особенности тренировочного процесса

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Подтягивания

Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

• Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
• Начните подтягиваться вверх.
• В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
• Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Становая тяга

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. Становая тяга – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

• Встаньте возле грифа штанги.
• Держите спину ровной. Поднимите спортивный снаряд до колен, а затем начините выравниваться.
• Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения, а затем вернитесь в стартовую позицию.
• Сделайте несколько повторений становой тяги.

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Тяга штанги в наклоне

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

• Крепко возьмите штангу обеими руками. Хват немного шире плеч.
• Держите спину ровной. Наклонитесь вперед, а затем согните ноги в коленном суставе.
• На выдохе – тяните гриф к поясу, вдох – опустите спортивный снаряд исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют вертикальная тяга — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

• Поднимите руки вверх, крепко возьмите рукоять обеими руками.
• Немного наклонитесь назад.
• Начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди.
• Аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или горизонтальная тяга — это многосуставное упражнение поможет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

• Сядьте на специальное сиденье.
• Возьмитесь обеими руками за рукоятку.
• Начните медленно тянуть ее к груди.
• Возвращайтесь в стартовую позицию.

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

• Ложитесь на специальную поверхность лицом вниз, торс должен находиться в висе.
• Поднимите спину до уровня, при котором плечевые и бедренные суставы образуют одну линию.
• Работайте в медленном темпе.
• Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

• Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Также обопритесь рукой.
• Возьмите гантель в левую руку, держите ее полностью выпрямленной.
• Сделайте вдох и на выдохе тяните рукой спортивный снаряд вверх, вернитесь в исходное положение.
• Во время движений напрягите мышцы спины, не работайте при помощи силы инерции.
• Выполните 8-10 повторов тяги гантелей в наклоне.
• Поменяйте рабочую руку.

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом	Широчайшие мышцы спины, бицепс	Максимальное количество раз.	Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне	Дельты, бицепс, широчайшие.	8-12	Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди	Мышцы спины комплексно.	10-12	Верхний блок.
Гиперэкстензия	Поясница, мышцы бедра и ягодиц.	12-15	Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс	Бицепс и предплечье.	8-12	Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

6 упражнений и готовые программы

Тренировка спины в тренажерном зале – предмет дискуссии между тренерами разных школ:

• Любители функционального тренинга научат вас подтягиваться, выполнять становую, возможно, рывок и толчок со штангой.
• «Классики» бодибилдерского формата расскажут про «базу» и «изоляцию» и дадут возможность попробовать их на себе в тренажерах, с гантелями и штангой.
• А современные поклонники реабилитационного тренинга будут вещать о необходимости прорабатывать спину во всех трех плоскостях и попросят делать странные вещи, вроде гиперэкстензии с ротацией позвоночника.

На самом деле, накачать широкую спину или избавиться от сутулости можно с самыми простыми тягами, подтягиваниями и экстензиями. Программа не должна быть перегруженной вариациями. Достаточно выбрать 3-5 упражнений и выполнять их регулярно.

Основные группы мышц

Спина – это второй по величине мышечный массив после ног. Анатомия – штука сложная, для простого любителя фитнеса достаточно следующих знаний:

• Широчайшие мышцы формируют силуэт. Это парные крупные мускулы в форме крыльев. Они работают, когда мы приводим руку к корпусу или подтягиваем предмет к себе сверху.
• Длинные мышцы спины придают ей толщину. Это парные мускулы в форме столбов, идущие вдоль позвоночника. Они принимают на себя всю нагрузку, когда мы ставим на плечи вес штанги или поднимаем отягощения с пола. Это природные стабилизаторы позвоночника и «защитники» от травм.
• Трапециевидные – парные мускулы, основная задача которых поднимать плечи и отводить их назад, а также приводить вперед.
• Парные ромбовидные и клювовидные мышцы, их задача – приводить лопатки и выполнять то самое движение стабилизации, которого нам не хватает для хорошей осанки.

Упражнения

Из краткого курса мышечной анатомии следует один простой вывод: вы должны тянуть предметы на себя, чтобы накачать спину.

К базовым обычно относят всё, что задействует в статике «столбы» и в динамике «крылья» (многосуставные упражнения). К изолирующим – разные варианты пуловеров с гантелями и на блоке.

Хотя в рунете есть и другое мнение, и многие авторы статей почему-то относят тяги с гантелями к поясу, в которых работает бицепс и спина, к изолирующим упражнениям, что неверно.

Базовые

Становая в классическом стиле

В бодибилдинге это движение часто называют упражнением на ноги. Но при правильной технике с оптимальной высотой старта атлет срывает штангу ногами, а дотягивает за счет широчайших и «столбов», поэтому данное упражнение с достаточным весом отягощения может считаться именно на спину.

1. Штанга ставится на помост или плинты такой высоты, чтобы гриф был на середине голени атлета. Плинты используются в залах, где нет тяжелоатлетических блинов.
2. Спортсмен подходит к весу так, чтобы голени касались грифа. Выполняется прямой хват либо в замок. Разнохватом фитнесисты тянуть не должны, это создает скручивающее усилие на позвоночник и может стать причиной травмы. Хват выполняется чуть шире плеч, плечи проецируются на гриф и как бы накрывают его.
3. Атлет отталкивается ногами от помоста и выполняет разгибание в коленном и тазобедренном суставе.
4. Как только штанга пройдет уровень колена, включается спина, лопатки приводятся к позвоночнику, плечи отводятся назад.
5. Опускание происходит после фиксации вверху в обратном порядке.

Во время выполнения нужно следить за работой антагонистов, то есть пресса. Он должен быть сокращен и подтянут, чтобы позвоночник сохранял стабильное положение.

Тяга штанги или гантелей в наклоне стоя

1. Снаряд берется с пола или со стоек, если гибкости атлета не хватает и навыка выполнения становой у него нет.
2. Наклон совершается за счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы спина была под углом 45 градусов к воображаемой вертикальной оси.
3. Лопатки собираются к позвоночнику, затем включаются широчайшие, и атлет вдоль бедер приводит штангу к животу, доводя вес бицепсами.
4. Опускание происходит плавно.

Вариант: выполнение с гантелями лежа на наклонной скамье. Применяется, чтобы снять нагрузку с мышц-стабилизаторов и изолировать широчайшие и ромбовидные.

К вариации этого упражнения относятся:

• Подъем гантели одной рукой.
• Горизонтальная тяга к поясу в тренажере сидя.
• Тяга к поясу в тренажере Хаммер.

Биомеханика та же – собираем лопатки, приводим широчайшие, дотягиваем бицепсом, а не наоборот.

Экстензии

Это движение называют еще гиперэкстензией, но в фитнесе лучше разгибать спину до средней линии и не выводить ее выше, чтобы не получить травму поясницы.

Стопы фиксируют в подушках тренажера, затем опускают корпус вниз, сгибаясь только в тазобедренном суставе, и разгибают его до средней линии.

Вес лучше брать в прямые вытянутые руки либо на спину (для опытных спортсменов).

Вертикальные тяги и подтягивания

Это движение незаслуженно считается изолирующим на широчайшую. На самом деле, уже при принятии стартового положения атлет задействует еще и ромбовидные мышцы. Дотягивание веса происходит за счет включения бицепсов.

Выполняется движение в тренажере, нужно отрегулировать подушку, зафиксировать стопы, сесть так, чтобы бедра упирались в валики тренажера, и за счет сведения лопаток и сокращения широчайших стартовать. Где-то с середины амплитуды начинают включаться бицепсы. Меньше они работают при широком прямом хвате, больше – при обратном среднем или узком.

Аналогично и с подтягиваниями. Здесь дополнительный вес обычно пристегивают к поясу при помощи специального ремня.

Наклоны стоя

В разных статьях любят писать, что это упражнение – изолирующее для длинной мышцы спины. Но наклоны задействуют также ягодицы и бицепс бедра, поэтому при составлении плана тренировки их относят к базовым. К тому же женщинам их рекомендуют делать в день ног, а не в день спины, чтобы преимущественно нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодичные.

Изолированные

Пуловеры

Пуловеры прорабатывают только широчайшие и частично клювовидные мышцы.

Выполняются они лежа на скамье с гантелью: снаряд опускается за спину и приводится к средней линии живота за счет сокращения широчайших. Либо в наклоне на блоке – к вертикальному фиксатору верхнего блока цепляется ручка, атлет в наклоне выполняет тягу вперед к бедрам.

Программы тренировок в тренажерном зале

Для мужчин

Для начинающих

Новички, которые только пришли в зал, обычно тренируются по фулбоди схеме. Здесь будет достаточно включить в программу два упражнения на спину, например:

1. Штанга к поясу, 4х10.
2. Вертикальная тяга на блоке широким хватом, 4х10.

Или:

1. Гантели к поясу попеременно, 4х10.
2. Подтягивания, 4 на максимум.

В конец тренировки также можно добавить гиперэкстензию.

Когда атлет переходит на сплит, спине обычно выделяют отдельный день совместно с бицепсом:

1. Становая в классике, 4х8-10.
2. Подтягивания, 4х10-12.
3. Тяга гантели к поясу, 4х10.
4. Пуловер на блоке, 3х12.
5. Гиперэкстензии, 4х12.
6. Подъем штанги на бицепс, 4х10.

Для опытных

Опытные спортсмены могут тренировать спину с бицепсом аналогично новичкам. Для специализации же обычно выделяют отдельно тренировки на ширину и толщину.

Тренировка 1. Акцент на ширину спины:

1. Подтягивания, 4х10-12.
2. Вертикальная тяга широким прямым хватом, 4х10.
3. Вертикальная тяга в Хаммере одной рукой нейтральным или обратным хватом, 3х10.
4. Пуловер на блоке, 3х12.

Сюда же обычно добавляют 1-2 упражнения на бицепс.

Тренировка 2. Акцент на толщину спины:

1. Штангак поясу, 4х10.
2. Тяга гантели к поясу, 4х10.
3. Горизонтальная тяга на блоке, 4х10.
4. Шраги с гантелями, 3х12.
5. Гиперэкстензии, 4х12.

Сюда же добавляют 1-2 упражнения на заднюю дельту.

В третий день выделяют грудь, трицепс, переднюю и среднюю дельты, а в четвертый – ноги.

Полезное видео по теме:

Для девушек

Для новичков

Для только пришедших в зал всё аналогично мужчинам – вертикальная плюс горизонтальная тяга, а также гиперэкстензия по желанию в конце тренировки:

1. Подтягивания в гравитроне, 4х12.
2. Горизонтальная тяга блока к поясу, 4х10.

Или:

1. Вертикальная тяга широким хватом, 4х10.
2. Тяга гантели к поясу, 4х10.

Для перешедших на сплит день спины может выглядеть так:

1. Штанга в наклоне, 3х10.
2. Вертикальная тяга в тренажере, 3х10.
3. Горизонтальная тяга в тренажере, 3х10.
4. Пуловер на блоке, 3х12.
5. Гиперэкстензии, 4х12.

Сюда же можно включить 1-2 упражнения на бицепс или, например, заднюю поверхность бедра – смотря какой у вас сплит.

Для атлеток с опытом

Тренировка 1. Акцент на широчайшие:

1. Штанга в наклоне, 3х10.
2. Тяга одной гантели в упоре на скамью, 3х10.
3. Тяга к поясу сидя в блочном тренажере, 3х12.
4. Пуловер на блоке кроссовера, 3х12.
5. Гиперэкстензия, 3х12.

Тренировка 2. Акцент на длинные мышцы спины:

1. Подтягивания в гравитроне, 3х10.
2. Наклоны со штангой стоя, 3х10.
3. Вертикальная тяга в блочном тренажере или хаммере, широкий прямой хват, 4х12.
4. Пуловеры лежа, 3х12.

Еще один пример вы можете посмотреть на видео:

https://youtu.be/nYjA8OPqV7U

Основные правила тренинга спины

Для начала надо научиться приводить лопатки к позвоночнику и сокращать широчайшие. Сделать это можно в любой блочной тяге или тяге штанги в наклоне.

Важно не брать сразу большие веса отягощений и отслеживать динамику движения. Новичок обычно срывает бицепсом и активно дотягивает спиной. Это неэффективно для накачки широчайших.

Лучше делать совсем наоборот. Понять это движение поможет простой трюк. Нужно встать лицом к стене, упереться ладонями и свести лопатки. Плечи должны оказаться на одном уровне. Это поможет понять движение спины в любом упражнении

Не нужно тренировать спину «грязно». Речь идет о технике. Многие привыкли срывать вес руками, тянуть за счет раскачки корпусом просто потому, что так делают звезды бодибилдинга на видео. Это неверно и у новичка может привести к травмам. Первый год в зале нужно учиться собирать лопатки к позвоночнику и сознательно включать широчайшие. Читинг и другие методики повышения интенсивности применять пока не стоит.

Тренировка спины по сплиту должна появиться в плане, когда человек отзанимался по планам фулбоди не менее 3 месяцев. Иначе это будет пустой тратой времени – слишком малый объем общей нагрузки и веса отягощений не дадут мышцам расти.

Женщинам не нужно избегать тяжелых (для них) весов. Проблема с женским тренингом чаще всего заключается в том, что девушки боятся обзавестись широкой треугольной спиной и поэтому делают какие-то невнятные махи в наклоне с гантельками с таким весом, который слишком мал даже для ребенка. Большие веса не строят треугольную мощную спину у женщин. Они помогают укрепить мышцы настолько, что боль в бытовых ситуациях, например, от долгого сидения, уйдет в прошлое. Поэтому повышать веса отягощений надо, даже если вы женщина и «занимаетесь для себя».

Не стоит тренировать спину слишком часто. Многие копируют планы профессиональных атлетов с двумя тренировками этой группы мышц в неделю, но не учитывают, что бодибилдеры обычно не встают на работу к 8 утра и не пропускают приемы пищи. Адаптируйте любые тренировочные советы под свои восстановительные способности, и занятия принесут только пользу.

Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Сегодня Майк Хильдебрандт покажет, как с помощью тяговых упражнений он тренирует мышцы спины. Будучи опытным атлетом, Майк обходит стандартные шаблоны для наращивания мышечной массы и создает более эффективные подходы к тренировкам.

Его тренировочная сессия длится 60-75 минут. По словам самого Хильдебрандта, необходимо чувствовать наполненность и уплотнение (пампинг) широчайших мышц спины.

Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы ощущаете, как в работу включаются бицепсы, ничего страшного, поскольку в ходе выполнения упражнений их трудно не задействовать.

В целом, вы будете прорабатывать крупные мышечные группы в большом количестве подходов и повторений. По окончании тренировки вы должны чувствовать исчерпанность сил.

Программа тренировки

1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин
2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек
3. Тяга гантелей к груди на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек
4. Тяга блока к груди в кроссовере (на четвереньках): 4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек
5. Тяга блока к груди сидя: 4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек
6. Тяга блока прямыми руками в кроссовере: 4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

Становая тяга

5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин

Упражнение направлено на проработку всех мышц «задней цепи» от голеней до верхних частей трапеций. Начните с 2-3 разминочных подходов, а затем выполните 5 подходов из 5 повторений.

Становая тяга — Майка Хильдебрандта

«Выберите вес, с которым можете выполнить максимум 5 повторений», – говорит Хильдебрандт. «Шестое повторение должно быть вам не по силам. В каждом сете необходимо достигать мышечного отказа. Если слишком устали, снижайте нагрузку. Держите спину в прямом положении. Если вы ее округляете, то значит выбрали слишком большой вес».

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек

Сосредоточьтесь на контроле темпа движений и используйте широкий хват, чтобы как следует проработать широчайшие мышцы. «Правильная техника очень важна, – говорит Хильдебрандт, – если ее нарушать, то тяга верхнего блока к груди может легко превратиться в упражнение на бицепсы».

Тяга верхнего блока к груди — Майка Хильдебрандта

Сведите лопатки вместе и опустите, а затем потяните вес на себя. Выполнив 2 разминочных сета, вы сможете осилить больший вес.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек

Опора на грудь позволяет исключить инерцию движений и работу бицепсов.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье — Майка Хильдебрандта

«Из-за того что грудь поддерживается, вы не раскачиваетесь, как это происходит, например, в положении стоя. Нижняя часть спины здесь не задействуется, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на проработке ее средней части», – говорит Хильдебрандт.

Отведите плечи назад, прежде чем начнете тянуть гантели на себя. Используйте такой вес, который позволит достичь мышечного отказа на 10-м повторении.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга горизонтального блока к груди сидя

4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек

В этом упражнении Хильдебрандт использует широкую постановку рук и берется за гриф хватом сверху. Однако блок он тянет не к поясу, как в классической вариации, а к груди. Изменения хвата и направления движений позволяет проработать все целевые мышечные группы с акцентом на мышцы средней части спины и задние дельты.

Тяга горизонтального блока к груди сидя — Майка Хильдебрандта

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

По мнению Хильдебрандта, тяга блока прямыми руками в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, поскольку задействует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение. Используйте вес, который сможете контролировать и с которым сможете выполнить предписанное количество повторений.

Тяга блока прямыми руками в кроссовере — Майка Хильдебрандта

«Диапазон из 16 позволяет достичь настоящего пампинга в широчайших мышцах и поработать над рельефом», – считает Хильдебрандт.

Если спина отстает в развитии от других частей тела, выполняйте данную тренировку дважды в неделю, давая мышцам на восстановление как минимум 72 часа. Если же вы просто хотите нарастить силу и массу, тогда одного раза в неделю будет вполне достаточно.

базовый комплекс, прокачка спины на массу, тренировка для мужчин с опытом

Содержание статьи:

Парни могут выдержать более интенсивную физическую нагрузку, чем девушки, и рельеф мускулов имеет для них гораздо большее значение, чем для представительниц прекрасного пола. Поэтому женщины чаще проводят свободное время в фитнес центрах, а мужчины в тренажерных залах.

Характеристика мышц спины

Накачать мышцы спины можно на тренажерах или в домашних условиях

Молодые люди, часто стремятся в первую очередь прокачивать мускулы плечевого пояса, груди и брюшного пресса. Однако очень большое значение для мужчин, занимающихся в тренажерном зале, имеет прокачка спины, на которую ложится значительная часть нагрузки. Поэтому укреплению мышц спины нужно уделять особое внимание. Тренировки приносят пользу не только в эстетическом, но и в чисто бытовом плане – мужчине с сильной спиной любая работа по плечу.

Прежде чем начинать качать спину с помощью тренажеров, нужно разобраться в расположении и функциональных качествах спинальных мышц. Они делятся на внешние и внутренние. К первым, залегающим у поверхности спины, относятся:

• Широчайшие и трапецевидные – начинаются у позвоночника и проходят к боковой части торса. Эти мускулы составляют основной объем спинальной мышечной массы и концентрируют в себе главную силу спины.
• Разгибательные – длинные мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника и отвечают за его сгибание и разгибание. Их тренированность придает спине устойчивость и предохраняет поясницу от перегрузок.
• Нижние зубчатые – сочленяются с косыми мышцами живота и формируют линию талии.

Более глубоко залегают ромбовидные, подостная, малая круглая и другие более мелкие мышцы, которые проходят через верхнюю часть спины в диагональном направлении. Они придают спинальной мускулатуре рельефность, поэтому их прокачка имеет значение с эстетической точки зрения.

Показания и противопоказания

Перед началом тренировок необходимо пройти обследование и проверить состояние позвоночника

Перед тем как приступать к занятиям, нужно обязательно посетить врача и пройти полное медицинское обследование. Комплекс базовых упражнений для мышц спины в тренажерном зале для мужчин включает тренировки, предполагающие повышенную нагрузку как на скелетно-мышечный аппарат, так и на внутренние органы. Человек, желающий иметь накачанную мускулатуру, должен иметь крепкое здоровье, в противном случае тренировки вместо пользы могут принести много вреда организму.

Категорические противопоказания для занятий на силовых тренажерах:

• Сердечно-сосудистые патологии – гипертония, стенокардия, тахикардия, аритмия, различные формы пороков сердца, инфаркт миокарда и другие.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта – гастрит, колит, язва желудка.
• Патологии костно-мышечной системы – артриты, артрозы, сколиоз, остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков. Для таких людей созданы специальные методы тренировок, исключающие повышенную физическую нагрузку.
• Патологии эндокринной системы – сахарный диабет, заболевания щитовидной железы.
• Хронические инфекционные заболевания – туберкулез, гепатит С.
• Онкопатологии любой формы и стадии.

После перенесенной травмы или хирургического вмешательства перед тренировками следует обязательно проконсультироваться со специалистами. Если они дадут добро на продолжение занятий, увеличивать темпы нагрузки нужно поэтапно, чтобы дать организму возможность заново адаптироваться к ней. В зависимости от тяжести травмы или заболевания, адаптационный период может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев или до года.

Виды упражнений и их эффективность

При подтягивании задействованы практически все мышцы спины

Для мужчин важно правильно организовать тренировку спины в тренажерном зале, чтобы равномерно проработать спинальную мускулатуру. Самый хороший результат показывает применение базового комплекса, включающего упражнения для всех мышц этой части торса.

• Подтягивания, выполняемые широким и узким хватом. При этом основная нагрузка должна ложиться не на руки, а на грудную и спинную мускулатуру.
• Становая тяга – одно из основных упражнений на массу в тренажерном зале для мужчин, прокачивающее одновременно большую группу спинных мышц: широчайшие, разгибатели, круглые. Особенно необходимо тем, кто стремится к наращиванию мышечной массы. При выполнении упражнения штангу нужно держать на вытянутых руках.
• Тяга штанги в наклоне – укрепляет широчайшие, ромбовидные и трапецевидные мышцы. Выполняется как прямым, так и обратным хватом. Штанга подтягивается к груди на выдохе, при полусогнутых коленях, локти должны быть прижаты к туловищу.
• Тяга к поясу в наклоне тренирует верхнюю часть широчайших мышц. Выполняется в следующем порядке: поставив ноги на ширину плеч, взять снаряд широким прямым хватом. Поднимая штангу с пола, корпус наклонить вперед. Спину нужно держать прямой, иначе можно получить травму.
• Подъем гантелей в наклоне – выполняется плавно, без рывков, при прямой спине.
• Шраги – пожимание плечами. Развивает верхние трапецевидные мышцы. Выполняется с гантелями или штангой. Поставив ноги на ширину плеч, взять в каждую руку по гантели. На выдохе поднять плечи верх как можно выше, задержавшись в такой позе на 2 секунды. При выполнении со штангой ее держат прямым хватом перед собой или позади себя. Плечи поднимать так же, как при использовании гантелей.
• Гиперэкстензия – упражнение, направленное на проработку нижней части спинальной мускулатуры и разгибательных мышц. Выполняется в конце базового комплекса после становой тяги и других упражнений с утяжелителями. Для выполнения этого упражнения нужен специальный тренажер, который настраивается индивидуально для каждого занимающегося.

Вертикальная тяга — замена подтягиваниям широким хватом, но ее можно выполнять с большим весом

Мужчины, давно посещающие спортзал и имеющие большой опыт тренировок, могут выполнять дополнительный комплекс, упражнения которого более сложные, но и более эффективные:

• Тяга Т-штанги – прокачивает широчайшие и средние спинные мышцы. Снаряд поднимается на прямых руках, затем плавно подтягивается к груди.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Работают широчайшие и ромбовидные мускулы. Встать слева от скамьи, поставив на нее левое колено, правую ногу чуть согнуть. Выполнять наклоны вперед – туловище в наклоне должно быть параллельно полу.
• Вертикальная тяга на блочном тренажере. Взявшись за концы грифа верхним хватом, подтянуть его и сесть на скамью. Ноги упираются ступнями в пол, туловище держать прямо, руки разогнуть. Подтянуть гриф до уровня плеч и вернуться в ИП.

Все перечисленные упражнения новичкам следует выполнять под руководством тренера.