Тренировки и питание похудеть за месяц: План питания и тренировок для похудения за месяц – Программа похудения на месяц: правила, режим и тренировки

Реальный результат за месяц

Задумавшись о похудании стоит начать с целей и нужных нам показателей. В этой ситуации людям всегда интересно, на сколько же можно похудеть за месяц.

Условно мы хотим сбросить 10 кг и нам действительно есть что сбрасывать. Организм у нас не далеко ушел от первобытных времен, а потому постоянно стремится сохранить что-то на случай голодной зимы.

Процесс этот происходит достаточно медленно – все калории, которые мы не сжигаем в течении дня, превращаются в запасы энергии, которые хранятся в виде подкожного жира.

Чем больше разница между съеденными и потраченными калориями – тем больше мы набираем жира, или же сбрасываем веса.

Вот мы плавно и подходим к тому, как похудеть на 10 кг за месяц. Прежде всего нам нужно наладить рацион питания. Если у нас появился лишний вес, то это на 80% из-за того, что мы неправильно питались, и съедали больше, чем нам было нужно.

Забыть стоит о сладком, мучном, фастфуде, алкоголе и других калорийных продуктах, которые дают слабое насыщение и имеют плохой состав. Сюда же входят и всякие полуфабрикаты, и добавки к еде вроде майонеза.

То, сколько вы сможете сбросить за один календарный месяц сильно зависит от того, сколько же у вас реального лишнего веса. Человек, у которого ожирение третьей степени и 50 кг лишнего веса, с правильным питанием и тренировками может сбрасывать 3-5 кг в неделю. В такой ситуации 10 кг за месяц вообще не проблема.

Однако, если у вас всего 10 кг лишнего веса, будет разумнее сделать процесс похудания более плавным и сбалансированным. Вы должны быть заинтересованными в том, как похудеть без вреда за месяц или полгода, чтобы вы не выбрали.

Для этого стоит отказаться от идей с мифическими таблетками для быстрого похудания, которые продают в телемагазине и сосредоточиться на питании и тренировках.

План действий в домашних условиях

Большинство людей похуданием начинает заниматься именно дома. Часто это происходит из-за комплексов, которые мешают пойти на стадион или в тренажерный зал, потому что человек стесняется своего тела.

Вы удивитесь, но ваши проблемы не уникальны, и многие из тех, кого вы можете встретить в таких местах уже прошли через то, с чем вы сейчас только пытаетесь справиться.

Если вам интересно, как похудеть в домашних условиях за месяц – сосредоточьтесь на питании вместо уникальных тренажеров и систем тренировок.

Как и в построении мышц, в похудании важную роль играет ваш рацион питания. Если постоянно травить себя всякой гадостью, в которой нет питательных веществ и достаточно белка для строения мышц – мышечная масса никогда нормально не наберется.

Здесь то же самое – вы можете интенсивно тренироваться практически каждый день, но при этом не вносить изменения в свое питание – на выходе вы получите небольшие сдвиги, которыми вы явно будете расстроены.

Первым вашим другом в этом деле станет MyFitnessPal от Under Armor. Полностью бесплатная программа с возможностью подписки, которая поможет вам следить за калориями, которые вы съедаете. Внутри есть практически все популярные блюда и продукты питания, а потому вам останется только научиться определять вес порции еды, ну или купить маленькие кухонные весы.

Далее можно начать с базовых упражнений, которые легко делаются в домашних условиях. Сюда относятся отжимания, приседания и упражнения на пресс. Они помогут вернуть мышцам тонус, если вы давно или никогда не занимались, и дадут дополнительную возможность сжигать калории.

Кроме того, прогулка 40 минут каждое утро, до первого приема пищи, тоже поможет вам начать активную работу организма. Раз уж в желудке в это время не будет еды, организму нужно будет сживать калории из запасов, чтоб получить энергию – так вы и начнете худеть.

Важность питания

Часто секрет скрывается в питании и дисциплине. По личному опыту могу сказать, что наладить питание и отказаться от вредной еды – сложно, но результат стоит того.

Будьте готовы к тому, что нет диеты позволяющей похудеть за месяц на 20 кг. Вы должны ставить себе адекватные и реальные цели. Например – через неделю весить меньше чем сейчас.

Такой подход является отличным началом для долгого пути, ведь важно не только сбросить вес, но и заложить фундамент образа жизни, при котором вы его не наберете обратно.

Кроме того, вам нужно определить, сколько калорий вы тратите за один день. Одно из условий похудания – жизнь в энергетическом дефиците. Другими словами – съедать меньше чем тратить.

Необходимость тренировок

Реально ли похудеть за месяц на 10-15 кг? Только с тренировками. С правильным питанием и регулярными нагрузками в виде простых упражнений вы можете сбрасывать 1-2 кг в неделю, при условии, что вам есть что сбрасывать.

Все дальше зависит от правильных интенсивных и регулярных тренировок. Изначально будет сложно, но позже вы станете замечать, что чувствуете себя лучше, да и внешний результат со временем добавит уверенности.

Фото советы как похудеть за месяц

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 309

Похудеть за месяц: питание и упражнения. Рацион питания и тренировки. Дробное питание

Красота требует жертв! Затертая фраза, но как она правдива. А Вы готовы приняться за серьёзную работу над собой и через месяц хвалить себя за терпение и выдержку, любуясь своим телом? Свободная походка,  упругие мышцы, легкость движений!

   Таблетки для похудения не существует. Зато есть комплекс мер, который не только поможет Вам стать красивее, но и здоровее. Вы станете стройными и поможете кишечнику разгрузиться от шлаков.

Похудение — это наука управления собой

Перестаньте морить себя голодом. Уже давно доказано учёными, что баланс между питанием и сжиганием калорий в спортзале, приводит человека к самым лучшим результатам. Сама природа призывает нас жить в этом великолепном балансе.

Правила быстрого похудения на базе правильного рациона питания

  Если стремиться легко похудеть без шока для организма, нужно просто прекратить употребление следующих продуктов:

• Выпечка на белой муке

• Жирные виды мяса и рыбы

• Полуфабрикаты — пельмени, колбаса, консервы

А вот список необходимых продуктов:

• Крупы из цельного зерна

• Фрукты и овощи

• Обезжиренный кефир

• Растительное масло

• Нежирные рыба и мясо

• Зелень, салаты, листовые овощи

   Питаться нужно дробно — по 200 г и не менее 4-5 раз в день. Очень важно пить достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать около двух литров очищенной воды. Разные виды соков, компоты и чай не считаются. На 1 килограм веса пейте 30 мл воды. Вода принимает на себя главную роль в обмене веществ. Пейте воду перед сном и после пробуждения. Также поможет похудеть и зелёный чай.

Правильное питание — это не диета, а стиль жизни

Примерный набор продуктов для тех, кто хочет быстро похудеть на 5-10 кг за месяц

Завтрак.  Лучшее, что может быть утром, это каша. Естественно,  без масла. Можно добавить куриный белок.

Обед. Если Вы не любите первые блюда, смиритесь. Без супа не обойтись. Главное,  чтоб он не был жирным. На второе можно употребить не жирные сорта рыбы и много-много овощей в виде салата.

Ужин. Лучше всего, это нежирное мясо или рыба с овощами. Только не жаренные.

На быструю руку. К примеру, 2 яблока, груша или стакан кефира. Можно также творог.

    Обязательно спите ночью, ложитесь до 22.00. Во сне вырабатывается соматропный гормон, участвующий в сжигании жира.

    Предлагаем Вашему вниманию ряд безопасных диет по отзывам смелых экспериментирующий женщин.

Диета Аткинсона

    Ким Кардашьян после вторых родов сбросила 10 кг за месяц, пребывая на этой диете. Это эффективная, но медленная в результате и строгая диета. Её принцип таков — убираем углеводы и налегаем на белок.

  1 период диеты ( 14 дней) убираем все углеводы, сахар и тп. Можно оставить лишь 20 грамм. Употребляем жиры и белки. В это время Вы можете почувствовать слабость, но она пройдёт через 3-5 дней. Питание должно быть дробное  — каждые 3 часа. Питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости.

   Продукты, которые можно употреблять:

• Морепродукты (110 г в день)

• Яйца в любом виде

• Овощи сырые, тушеные, на пару

 2 период диеты Аткинсона — употребление углеводов увеличиваем на 5 грамм в день. Белки и жиры оставляем как прежде. Этот период может длиться 3 недели. Главное перейти к 3 периоду, плавно увеличивая количество углеводов.  Потеря веса при этом должна составлять 500 грамм в неделю.

 Здесь продукты следующие:

• Орехи и семена

• Сыры и молочные продукты

• Ягоды до ¼ стакана в день

• Соки до ¼ стакана в день

 3 период. Увеличиваем количество углеводов до 10 граммов в день. Если Вы похудели к этому времени на 5 килограммов, разрешается вводить и больше углеводов, но не злоупотребляйте мучными и сладкими продуктами.

    В этот период также можно постепенно возвращать крахмалистые овощи, бобовые,  зерновые продукты.

     4 период. Планируется, что на этом этапе весь лишний вес уйдет  и сохранятся только мышцы. Такой режим питания должен стать постоянным. Не позволяйте себе углеводы более 1 раза в неделю.

Сегодня усилия — завтра результат

Если Вы решили организовано похудеть, включите импровизацию. Можно бегать по 3 километра в день или ездить на велосипеде по 15 километров. Обязательно выполняйте классический пресс и разные отжимания. Начните заниматься с 20 минут в сутки, постепенно усиливая нагрузку.

Физические упражнения

Следующий комплекс рассчитан на потерю массы в области бёдер и для округления ягодичных мышц.

• Прыгайте и приседайте — 20 раз

• Делайте выпады назад и ударом ноги вперёд — по 20 раз на каждую ногу

• Поднимайте ноги, стоя на четвереньках — 20 раз на ногу

• Боковые подъемы ног, стоя на коленях и запястьях — по 20 раз

• Поднимайте ноги по диагонали в той же позе — 20 раз.

Теперь тренировка с резинкой для фитнеса:

• Делаем мостик и бабочку лёжа на спине — 20 раз обычных и 20 с периодическим нажатием

• Поднимаем колени лёжа на боку — по 20 раз на ногу
• Ходим с резинкой на бёдрах — делаем 20 широких шагов

• Делаем приставной шаг вместе с резинкой на бёдрах — по 20 раз

Чего не стоит делать при похудении

    Нельзя изнурять организм диетами,  процесс похудения должен быть естественным.  Иначе через малое количество времени Вы перестанете контролировать себя и наберете лишние килограммы опять.

Большие физические нагрузки не дадут хорошего результата за короткий период времени. Ваш аппетит только возрастет,  могут появиться травмы от упражнений. Например, сильная крепатура. Для организма очень полезны не длительные тренировки со средней нагрузкой.

    Голодание тоже не принесет пользы. Организм всегда должен получать энергию в виде пищи. Просто она не должна содержать много жиров и углеводов.

   Некоторые мучают себя разными слабительными средствами в борьбе с лишними килограммами. Но это в свою очередь приводит к обезвоживанию и проблемам с кишечником.

   Мы призываем Вас сначала изменить мышление и потом начинать процесс похудения. Поймите, что организм человека — это гармоничная система. И худеть нужно именно гармонично. Это реально.

Контроль снижения веса

В течение месяца Вам придётся контролировать прогресс похудения. Составьте таблицу или график, это позволит качественно следить за ситуацией. Обзаведитесь весами, тетрадкой, рулеткой, приспособлением для измерения массы продуктов.

  4 способа похудеть без дополнительных физических упражнений

• Постоянное пребывание в одном положении, сидя за столом или лёжа на диване, вредно для здоровья. Время от времени нужно разминаться, даже если у Вас сидячая работа. Это хорошо повлияет на сердечно-сосудистую систему, глаза и гормональную систему.
• Зелёный чай. В этом напитке есть масса витаминов и других полезных веществ, которые борются со стрессом. Также чай выводит токсины и оказывает мочегонное действие. Зелёный чай полезен для фигуры, так как сжигает до 105 калорий в сутки. Вместо кофе выпейте лучше чашку зелёного чая.
• Прохлада. Находиться в прохладном помещении вряд ли кому понравится. Но холод хорошо влияет на фигуру и кожу, сохраняя молодость. Чтоб согреться, организм задействует собственные энергоресурсы. Поэтому чаще гуляйте и спите в хорошо проветриваемом помещении.
• 4. Задачи для ума. Когда наш мозг постоянно занят, ему требуется глюкоза. Желудок активнее работает, а жир сжигается. Поэтому активность ума не только улучшает память и является профилактикой болезни Альцгеймера, но и способствует похудению.

Соблюдая рекомендации, приведенные в этой статье, Вы сможете выработать в себе привычку правильно питаться и много двигаться. А это, в свою очередь, наладит состояние Вашего здоровья и укрепит характер. Будьте здоровы!

Автор статьи Негретова Анна

vk.com/id73808679

План питания и тренировок для похудения за месяц HealthIsLife.ru

5 самых эффективных программ похудения за месяц

Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.

1. Мотивация.
2. Цели.
3. Калорийность и дробность питания.
4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
5. Питьевой режим.
6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:

1. Сбалансированное и разнообразное меню.
2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
3. Основа рациона – овощи.
4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

• комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
• периодичность занятий;
• интенсивность;
• продолжительность;
• составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

1. Снижение калорийности рациона.
2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
3. Регулярные тренировки.
4. Увеличение бытовой активности.
5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

«Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

• скручивания, лежа на полу;
• приседания с гантелями;
• жим и тяга (в наклоне) гантелей;
• выпады и разводы (лежа) с гантелями;
• отжимания от лавки сзади;
• выпады в бок;
• подъемы ног лежа;
• прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

1. Кардио – 40 минут.
2. Приседания со штангой, плие.
3. Выпады с гантелями.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
6. Кардио – 15 минут.

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия.
3. Румынская или мертвая тяга.
4. Сведение ног в тренажере.
5. Жим гантелей лежа.
6. Разведение рук с гантелями на скамье.
7. Разгибание рук на блоке.
8. Косое скручивание.
9. Подъемы корпуса на полу.
10. Кардио – 10 минут.

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами.
3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
4. Подъемы на носки и икры.
5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
6. Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Полезное видео

Программа тренировок для похудения на видео:

Основные выводы

Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.

Главное в достижении цели:

1. Мотивация.
2. Дисциплинированность.
3. Строгое следование плану.

Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.

Как составить план похудения на месяц — с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

• строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
• краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
• в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
• для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

1. Периодичность занятий.
2. Интенсивность тренировок.
3. Продолжительность каждой тренировки.
4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
3. Пить достаточное количество жидкости.
4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

1. Разминка – 7 минут.
2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

• Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
• Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях: диета и программа тренировок

Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома.

Диетические коктейли и добавки не дадут такого эффекта, важна только работа над собой: тренировки, питание и уход за телом.

Соблюдая некоторые правила, быстро добиться желаемого результата реально, но нужно учесть индивидуальные особенности организма.

Как похудеть за месяц на 10 кг?

Отсутствие проблем с гормонами – залог стройности. Консультация в поликлинике необходима, если вес резко увеличился и не снижается, либо если он превышает норму на 15 и более килограмм.

Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома

Врач скажет, как похудеть за месяц на 10 кг и не нанести вред здоровью, даст рекомендации.

Когда гормональный анализ не дал плохих результатов, достаточно лишь соблюдать общие правила.

Сброс веса зависит от множества факторов, которые нужно учитывать:

1. Возраст. До 35-40 лет лишние килограммы уходят быстрее.
2. Сила воли. Добиться значительных изменений удастся при соблюдении некоторых правил ЗОЖ, питания и при регулярных занятиях спортом.
3. Масса тела. При изначально большом количестве жира труднее получить желаемый эффект.
4. Пол. У мужчин похудение происходит быстрее из-за особенностей физиологии.
5. Опыт. Люди, которые ранее добивались результата, могут правильно рассчитать силы.

Скинуть небольшое количество жира может каждый, кто приложит усилия, но достигнуть планки 10 кг сложнее.

Чтобы изменить фигуру за 30 дней, нужно следовать трем «китам»:

• индивидуально подобранный режим дня;
• спорт и силовые нагрузки;
• употребление натуральных, малокалорийных продуктов.

Организм восстанавливается и происходит здоровая потеря массы за счет регулярной физической активности.

Способы быстрого похудения

Наиболее эффективные способы, которые можно использовать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях:

1. Замена вредных продуктов полезными.
2. Высокая физическая активность.
3. Диета или употребление только подходящих продуктов.
4. Уход за телом: скрабирование и обертывания.
5. Посещение бани и сауны.

Похудение за месяц на 10 кг – результат, достигнуть которого без применения экстренных мер (увеличения нагрузки и полной смены режима питания) практически невозможно.

Как убрать лишних 10 кг без диет

Человек, который хочет похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, должен понимать, что соблюдение строгой диеты не является залогом успеха.

Сброс веса, который произойдет при сидении на одном кефире, не будет стабильным.

Правильное меню на день включает в себя куриное или другое нежирное мясо, бананы, яблоко, крупы, легкие супы. Не нужно садиться на диету, в рацион вводят полезные продукты, а все жирное и мучное убирают.

Обязательный пункт – физическая нагрузка.

Правила сбалансированного питания:

1. В день выпивают воду или другую жидкость: чая, травяных настоев – около 2 литров.
2. Овощи – 50% рациона.
3. Гречка, овсянка долгой варки, отварное мясо и рыба – главные составляющие меню.

Для постоянного сброса веса важно обеспечить регулярные занятия фитнесом, пешие прогулки. Можно включить в программу пробежку и занятия йогой.

Не следует становиться на весы каждый день. Результат появится лишь через некоторое время, но объемы начнут уходить почти сразу. Вместо взвешивания можно отслеживать прогресс, делая замеры объемов тела: рук, ног, бедер и талии.

Правильное питание: минус 10 кг за месяц

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной. За день рекомендовано съедать как минимум один фрукт и овощ.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной

Важно употреблять не менее 1,8 литров воды ежедневно – сюда входят травяные чаи, натуральные соки и изредка – кофе.

Пищу употребляют в одно и то же время:

• завтрак: 07.00 – 10.00;
• обед: 12.00 – 14.00;
• ужин: 17.00 – 20.00.

Пример правильного питания, на основе которого можно сформировать ежедневное меню:

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

В чём преимущества программы

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Что входит в программу

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Что ещё почитать о похудении

Лишние килограммы не вернутся.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице Body mass index — BMI :

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

Как похудеть за месяц без тренировок и диет: советы диетолога

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов вовсе не обязательно сидеть на строгих диетах и пропадать в спортзалах: существуют более простые и не менее эффективные способы.

Эксперт в области похудения Айлин Мастерс считает, что лучше всего придерживаться следующих важных правил:

1. Не забывать о норме чистой питьевой воды. Она составляет 2 литра в сутки на взрослого человека. Именно обычная вода позволяет избавиться от накопленных жировых отложений, очистить организм от токсинов и шлаков.

Если вам трудно придерживаться данной нормы, то попробуйте скачать специальные приложения, которые будут вам напоминать о том, что пора выпить стакан воды.

Также имеет смысл попробовать смешивать воду с лимонным соком: антиоксидантные свойства станут еще сильнее. К тому же, такой способ позволит держать аппетит под контролем. Бонусом от регулярного употребления жидкости станет посвежевший внешний вид, поскольку это прекрасная профилактика преждевременного старения.

2. Отказываться от некоторых продуктов питания. С точки зрения здравого смысла определенные позиции стоит вычеркнуть из своего регулярного рациона по причине их вреда для здоровья. К тому же, именно они способствуют набору лишнего веса.

Запрещается следующее: кондитерские и мучные изделия, мясные полуфабрикаты, источники трансжиров и пальмового масла, сахар, мясные полуфабрикаты, майонез и другие магазинные соусы.

3. Добавляйте в еду острые специи. Они не только придают блюдам новые оттенки вкуса и пикантность, но и способны существенно ускорить процесс обмена веществ. Лучшими считаются все виды перца (в особенности кайенский), порошок корня имбиря, индийский вариант карри (европейский более мягкий по своим вкусовым качествам) и васаби.

Также сведите количество соли к минимальным показателям, поскольку она обладает свойством способствовать накоплению жидкости, что приводит к проблеме отечности.

4. Составьте график дня и придерживайтесь этого режима. Организм, как и любая другая продуманная система, любит упорядоченность. Поэтому имеет смысл вставать, ложиться спать и питаться в одно и то же время. На сон следует отводить не менее 7-8 часов в сутки. Если спать меньшее количество времени, то это может спровоцировать переедание и тягу к вредной пище.

Не стоит пропускать завтрак, обед и ужин. В течение дня позволительно 2 раза перекусить полезными продуктами, которые быстро утолят чувство голода с максимальной полезностью для здоровья.

В частности, лучшими вариантами станут орехи, сухофрукты, овощи, ягоды, молочная продукция без сахара и с низким содержанием жиров.

5. Чай и травяные отвары. Здесь вы можете дать волю своим личным вкусовым предпочтениям, поскольку практически все виды качественного чая способствуют выведению токсинов, шлаков и прочих токсических веществ. Определенные сборы лекарственных растений помогают контролировать аппетит и даже выводить излишки жидкости.

Лучшими сортами чая для похудения считаются: классический зеленый, светлые и темные сорта улуна, пуэр, каркаде.

Самые эффективные травы против лишнего веса: фенхель, крапива, корень одуванчика, мята, полынь.

Фото: Pixabay 

способы и варианты, режим питания и тренировок

Интернет содержит массу различной информации о том, на сколько килограмм можно похудеть за месяц. Расставим все точки над «i» сразу: без ущерба для здоровья за этот период можно сбросить в среднем 4-4,5 кг веса. Но это лишь сухие усредненные данные. На самом деле за этими цифрами стоит множество нюансов и уточнений. Реально похудеть можно, только подойдя к вопросу комплексно: соблюдая режим питания, физической активности. Давайте попробуем разобраться, на сколько и как похудеть за месяц.

Содержание статьи:

Причины появления лишнего веса

Перед тем как приступать к самому похудению, надо разобраться, откуда и почему берется лишний вес. Не лишним будет сходить к врачу, сдать назначенные им анализы, чтобы исключить проблемы с эндокринной системой, уточнить состояние желудочно-кишечного тракта. Составлять режим питания можно будет на основании рекомендаций врача-гастроэнтеролога. Но преимущественно проблемы с лишним весом кроются в неправильном образе жизни, который и придется пересмотреть.

Для этого надо отрегулировать:

1. Режим сна, чтобы организм успевал восстановиться, не истощался.
2. Рацион питания, чтобы тело получало необходимые питательные вещества не менее трех раз за день.
3. Режим двигательной активности, который позволяет расходовать накопленную энергию, чтобы она не откладывалась в виде жиров.
4. Уровень стресса – его обычно заедают огромным количеством еды, как правило, вредной.
5. Вредные привычки. Алкоголь приводит нарушению водно-солевого обмена в организме и провоцирует отеки, курение нарушает кислотно-щелочной баланс, кислородный обмен.

Среди худеющих распространено мнение, что лишний вес – это генетическая предрасположенность. Но на самом деле, жизнь демонстрирует много тому опровержений, когда у полных родителей растут худощавые дети и наоборот.

На самом деле, проблема кроется в формировании с детства культуры приема пищи. Если ребенок с младенчества привык переедать, для него это, как и лишний вес, будет нормой жизни.

Процесс похудения

Чтобы понять, на сколько можно похудеть за месяц, стоит разобраться, как вообще происходит избавление от лишних килограммов. Ведь сжигание жира и потеря веса это далеко не одно и то же.

Сжигание жира

Но вначале давайте разберемся с жиросжиганием. Жировая ткань находится не только под кожей или в жировых депо организма. Она окутывает внутренние органы, часть ее находится в мышцах. Но расщепление, липолиз, происходит в одном-единственном месте: клетках-митохондриях, которые расположены в мышцах. При работе мышца расходует жир, который в ней находится. Затем необходимо время, чтобы его запасы пополнились. Если нет других источников поступления, он приходит в мышцу из ближайших отложений.

Однако если после хорошей тренировки так же хорошо поесть калорийной пищи, мышца пополнится жирами съеденными, поскольку они быстрее доставляются кровью, чем из депо. Потому так важно помимо физических нагрузок отрегулировать свое питание.

Потеря веществ

Кроме этого, скорость процесса доставки жира в мышцы обусловлена индивидуальными особенностями организма. Поэтому сложно сказать точно, насколько способен человек похудеть за 30 дней. К тому же, если процесс похудения организован неправильно, скорость ухода лишних кило тоже будет отличаться. Но жир при этом составит совсем небольшой процент. При потере килограммов из организма уходит не только жир, но и другие, порой очень важные компоненты.

Когда мы худеем, у нас в организме происходит:

• потеря воды;
• выведение шлаков;
• сжигание жира;
• сокращение объема мышц.

При неправильном образе жизни в организме накапливается огромное количество шлаков. При переходе к нормальному образу жизни они уходят в первую очередь, что и обеспечивает высокую потерю веса.

Досадные ошибки

При работе мышц жир начинает расщепляться только через 40 минут активной работы. До этого энергию мышцам поставляет распад содержащегося там гликогена. Этот процесс сопровождается активным выведением воды, которая тоже имеет определенный вес. Получается, что на каждый грамм растраченного жира приходится столько же гликогена и воды.

Но самое печальное, что при жестких диетах на фоне изнурительных нагрузок сильно разрушаются мышцы. А именно там, как мы помним, и происходит сжигание жира. Поэтому получается, что в период жесткого, но неправильного похудения человек теряет много килограммов, но в основном за счет мышц, воды и шлаков.

Затем, когда он возвращается к привычному образу жизни, на место разрушенных мышц приходят жировые отложения. В результате вес до диеты и после может даже не отличаться, но визуально человек становится толще. Ведь плотность жировой ткани в два раза меньше мышечной.

Не стоит худеть быстро

Однако Интернет пестрит статьями с заманчивыми заголовками, которые рассказывают, как похудеть за месяц на 10 кг, как сильно похудеть за месяц и тому подобное. Это может привести только к набору дополнительного жира после возвращения к прежнему образу жизни, к обвисанию кожи, потере ее тонуса и здорового внешнего вида.

После того как в организме из-за жесткой диеты резко снизится объем жира и мышц, кожа обычно не успевает равномерно стягиваться. В результате обвисает неприглядными складками. К тому же на фоне ограниченного поступления полезных веществ, она теряет свою эластичность, нарушается питание клеток, из-за чего она приобретает болезненный вид.

И это еще самое безобидное последствие. Ведь такие же процессы происходят и внутри других клеток организма. Поэтому идут сбои работы всех органов и систем организма, человек ощущает сонливость, разбитость, снижение аппетита, головные боли. Поэтому подумайте, стоит ли худеть до пяти килограмм в месяц такими жертвами.

Сколько можно сбрасывать за месяц

Логично возникает вопрос, как быстро похудеть за месяц без ущерба для организма. Надо реально подходить к возможностям нашего организма. За один месяц возможно сбросить примерно 4-4,5 кг.

За сутки в теле сжигается примерно 70-300 г жира в зависимости от тренированности и объема мышц человека. Средний показатель составляет 100 г за сутки, 700 г за неделю и 2100 г за месяц. Еще половину ушедшего веса составляют другие вещества.

Обратите внимание, обычно в начале похудения этот показатель выше указанного – около 5-7 кг, половина из которых может уйти за первую неделю. Связано это с активным выведением накопившихся шлаков. Поэтому у людей с очень большим избыточным весом при правильном питании, тренировках и восстановлении за первый месяц может уйти и десять килограмм. Затем процесс снижения веса немного затормозится, но сам жир будет уходить по-прежнему стабильно.

Организовываем питание

Теперь давайте разберемся, как похудеть за месяц на 5 кг, с чего начинать работу над собой. Для начала нужно правильно организовать свое питание.

• Разбейте количество съедаемого за день (обычно люди с избыточным весом делают это раз в сутки) как минимум на три приема пищи, а лучше на пять. Так вы сможете снизить калорийность рациона примерно на 15%.
• Замените слишком жирные и жареные продукты более полезными.
• Постепенно меняйте сладости и мучное на сухофрукты, мед, фрукты.
• Увеличьте потребление клетчатки.
• Прибегайте к хитростям: берите посуду меньшего объема, старайтесь медленнее пережевывать пищу, оценивая ее вкус.
• При этом не забывайте о полезных веществах, которые должны в достаточном количестве присутствовать в организме. Если нет возможности обеспечить организм витаминами через пищу, лучше купить дополнительные поливитаминные комплексы в аптеке.
• Не злоупотребляйте монодиетами и такими режимами питания, при которых ограничивается потребление одного из важных компонентов: жиров, углеводов или белков.

Не старайтесь стать стройнее к определенной дате. Всякие методики, как похудеть на 3 кг за месяц, давят психологически. К тому же организм не всегда работает одинаково продуктивно, поэтому достичь желаемого удается не всегда.

Физические нагрузки

Мы уже сказали, что жир расщепляется в мышцах при их интенсивной работе. Следовательно, как можно сжечь максимум жира? Конечно же, через занятия в спортзале или на улице. Прежде всего, надо включить в тренировки разнообразные аэробные упражнения: бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде. Их можно совмещать с основной нагрузкой, а можно проводить в отдельные дни.

Для похудения эффективными будут тренировки, во время которых нагружаются все основные группы мышц. В первую очередь самые крупные. Помним, чем больше мышца, тем больше в ней жира, который будет расщеплен при ее работе.

Поэтому начинать занятия надо с упражнений на мышцы ног (приседания, отведения и приведения ног), спины (тяги блоков, «лодочка», гиперэкстензия), затем переходить на более мелкие мышцы рук и плечевого пояса (жимы гантелей, отжимания от пола, скамьи, разведения гантелей). В конце обязательно сделать упражнения на мышцы пресса: различные скручивания, планку.

Не забывайте перед занятиями хорошо размяться, чтобы избежать травм. После тренировки следует сделать заминку, чтобы растянуть мышцы и привести пульс в норму.

5 правил здорового образа жизни

Мы разобрались, как похудеть за 1 месяц и на сколько. Теперь давайте вкратце подытожим, что надо делать, чтобы достичь намеченных результатов.

1. Определите себе три основных приема пищи и старайтесь их придерживаться. Помимо них включите несколько перекусов. Ешьте в это время овощи, фрукты, сыр, сухофрукты, йогурт.
2. Скажите «нет!» вредностям: жареной и жирной еде, фаст-фуду, сладостям. Найдите им адекватную и здоровую замену. Но помните, что иногда, очень редко вы можете себе позволить небольшую слабость. Главное – не сорваться на нее полностью.
3. Увеличьте свою двигательную активность. Если не можете заставить себя ходить в зал, старайтесь больше гулять пешком на улице, подберите себе домашнюю программу. На работе старайтесь чаще вставать и делать перерыв, прохаживаясь по офису, а лучше – по улице.
4. Кроме различных напитков старайтесь выпивать в день не менее 1,5 л воды. Утро желательно начинать со стакана воды, можно немного подкисленной лимонным соком.
5. Откажитесь от идеи похудения, вместо нее вооружитесь идеей перейти на здоровый образ жизни. Наслаждайтесь каждым достигнутым результатом.

Итак, теперь вы точно знаете, можно ли похудеть за месяц, и в каких объемах. Начиная переходить на здоровый образ жизни, в первые пару недель вы избавитесь примерно от трех лишних кило, затем вес станет уходить не так интенсивно, но стабильно – около 500-700 г за неделю.

Автор: Людмила Мезенцева

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Задаваясь вопросом, как похудеть, девушки находят разные методы, которые зачастую пагубно влияют на здоровье. Так как немногие знают, как за месяц похудеть без вреда для здоровья, ниже приведены несколько советов для эффективного и здорового снижения веса.

Содержание статьи:

Первый шаг к похудению: выясняем причину набора веса

Тот, кто сталкивался с проблемой лишнего веса, чаще всего начинал сразу бороться с ним с помощью физических нагрузок и диет. Но после успешного результата, спустя время обнаруживал, что вес возвращается и все его старания были напрасны. Большинство людей просто не обращают внимания на причины возникновения ожирения.

Ученые привели список основных причин набора веса, который состоит из:

• генетической предрасположенности;
• образа жизни;
• эндокринных нарушений.

Люди с низкой физической активностью первые попадают в группу риска, но не стоит забывать и такие мелкие, но важные факторы, как: стресс, сон, социальное окружение и даже сексуальные проблемы.

Что касается косвенных причин ожирения, таких как сексуальная неудовлетворенность, то исследования показали, что окситоцин (гормон «спокойствия»), который выделяется при физических контактах, также появляется при употреблении человеком жирной пищи. Это объясняет его пристрастие к вредной еде.

Рекомендуется перед началом похудения обратить внимание на уровень своего здоровья. Стоить посетить эндокринолога, гинеколога и гастроэнтеролога, а также узнать историю болезней своих родителей.

Подготовка к похудению

Подготовка к похудению за месяц должна начинаться с медицинского обследования, замеров и взвешивания, чтобы процесс прошел без вреда для здоровья.Каким образом осуществляются замеры?

Прежде всего нужно определить окружность талии и бедер.

Также необходимо рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела), нормой для которого является величина от 18,5 до 24,5. Если показатель ИМТ ниже нормы, это говорит о дефиците массы, если же наоборот – свидетельствует о наличии проблемы ожирения.

Тем, кто задался целью похудения, рекомендуется выполнить ряд простых шагов для получения успешного результата:

1. Завести дневник, чтобы вести отчет каждую неделю.
2. Купить необходимую одежду для занятий физическими нагрузками.
3. Снарядиться напольными весами для контроля своих результатов.
4. Обзавестись моральной поддержкой семьи или близких.
5. Следует сосредоточиться на правильном питании и соблюдении режима сна.

Как посчитать оптимальную калорийность рациона для похудения?

Обычный уровень калорийности человека с нормальным весом составляет:

• 2100-3000 ккал — для женщин;
• 2600-3200 ккал — для мужчин.

Многие диеты зачастую урезают калорийность рациона к 700-1000 в день, что может привести к нарушению обмена веществ. Для эффективного результата каждому нужно рассчитать индивидуальный уровень калорийности.

Высчитываем, сколько калорий требуется для основного обмена

Для безопасного похудения за месяц,без вреда для здоровья вам необходимо достаточное количество калорий для поддержания обмена веществ.

Чтобы вычислить, какая норма калорий требуется в конкретном случае,нужно определить уровень метаболизма:

1. Необходимо рост (см.) умножить на 1.8.
2. Далее вес умножить на 9.6.
3. Следующий шаг — умножение возраста на коэффициент 4.7.
4. Затем нужно прибавить результаты первых двух шагов к цифре 655.
5. В заключение нужно вычесть полученную цифру из результата третьего шага.

Для расчёта калорий можно прибегнуть к ряду действий с полученным уровнем обмена:

1. Если худеющий не занимается спортом, нужно умножить уровень обмена на 1,2.
2. Если имеют место интенсивные физические нагрузки не более трёх раз в неделю – на 1,38.
3. Если тренировки проводятся часто (через день) – на 1,55.
4. Если спорт является профессией – на 1,73.

Именно эта цифра, полученная в процессе расчёта, и есть индивидуальный уровень калорий для поддержания обмена веществ.

Сколько калорий нужно в сутки, чтобы худеть?

Различные диеты рассчитаны на разное количество калорий в сутки, но для того чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья необходимо придерживаться условия, что суточная норма не должна быть ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Как посчитать калорийность продуктов?

Существует множество таблиц калорийности продуктов. Главная задача во время похудения – приобрести кухонные весы. Формула расчёта калорийности того или иного продукта: калорийность за 100 грамм необходимо умножить на вес продуктов, разделённый на 100.

Продукты, от которых рекомендуется отказаться

Если человек регулярно занимается спортом, но при этом не питается правильно, то у него мало шансов избавиться от лишних килограммов.

По мнению диетологов, во время похудения рекомендуется отказаться от таких продуктов:

1. Газированные напитки, которые вредны содержанием огромного количества сахара.
2. Мучные изделия, поскольку они состоят из простых углеводов.
3. Пищи, богатой транс жирами.
4. Пшеничный хлеб, ведь его легко заменить полезным ржаным хлебом.
5. Чипсы, крекеры, сухарики и орехи с приправами, поскольку имеют высокую калорийность, при этом не содержат никакой пользы. Кроме того, специи возбуждают аппетит.
6. Полуфабрикаты, фаст-фуд.
7. Сахар, кофе, сливки.

Продукты, на которые стоит сделать основной упор

Профессионалы часто рассказывают,как похудеть за месяц без вреда для здоровья, при этом настойчиво обращают внимание на перечень вредных продуктов. Возникает вопрос, какие продукты нужно употреблять для поддержания формы.

Австрийские учёные доказали, что существует множество полезных, и в то же время вкусных продуктов, которые не только продлевают жизнь, но и помогают худеть:

1. Белковая пища, в которую входят различные орехи, куриное филе, творог, яичный белок.
2. Рыба, богатая аминокислотами, необходимыми для красоты.
3. Различные фрукты, в перечень которых входят яблоки, содержащие множество витаминов и клетчатки.
4. Имбирь, перец и чеснок, которые не только повышают иммунитет, но и ускоряют обмен веществ.
5. Морковь, полезная для зрения и кожи.
6. Зеленый чай, капуста, ускоряющие метаболизм.

Дробное питание

Суть дробного питания – прием пищи маленькими порциями каждые 2-3 часа. Одним из главных плюсов данного метода – уменьшение общего количества употребляемых за день калорий, ведь человек, по сути, остается сытым на протяжении всего дня.

Основные принципы дробного питания:

1. Употреблять пищу 5-6 раз в день.
2. Интервал межу приемом пищи должен составлять 2-3 часа.
3. Употреблять как можно больше воды.
4. Размер порции не должен превышать объём стакана.
5. Употреблять пищу, богатую витаминами, белками, полезными жирами и сложными углеводами.
6. Завтракать нужно в течение часа после пробуждения.
7. Употреблять низкокалорийные продукты.

Диетологи настаивают на том, что, придерживаясь дробного питания, человек может сбросить до трёх килограммов в неделю.

Когда должен быть последний прием пищи?

Чтобы легко похудеть за месяц, диетологи настаивают на соблюдении правильного питания, которое позитивно скажется на общем самочувствии, кроме того,без вреда для здоровья можно остановить процесс набора веса. Ниже предложены рекомендации по приему пищи и ответы на вопросы: когда, что, и как употреблять в пищу.

По мнению диетологов, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

При этом нужно учитывать, что тяжелая пища дольше переваривается. На ужин следует употреблять лишь легкую еду. Это может быть белковая пища с отварными или запечёнными овощами. Если худеющий не успел вовремя поужинать, можно выпить перед сном стакан кефира или легкого йогурта.

Пример меню на неделю

Пример меню на неделю для сброса веса.

Понедельник:

1. Первый завтрак: овсяная каша на молоке с яблоком (грушей).
2. Второй завтрак: холодное какао.
3. Обед: рыбный суп с гречкой, чай.
4. Ужин: отварная рыба с овощами.

Вторник:

1. Первый завтрак: перловая каша с овощами, зелёный чай без сахара.
2. Второй завтрак: банан с орехами.
3. Обед: грибной суп, просо и компот.
4. Полдник: кефир, гранат или сухофрукты.
5. Ужин: филе курицы, спаржа.

Среда:

1. Первый завтрак: омлет с кофе.
2. Второй завтрак: орехи с курагой.
3. Обед: суп на курином бульоне, гречневая каша.
4. Полдник: салат из морской капусты.
5. Ужин: творожная запеканка с какао.

Четверг:

1. Первый завтрак: морковный салат с перловой кашей.
2. Второй завтрак: кефир с манго.
3. Обед: пшенная каша с рыбной котлетой.
4. Полдник: хурма, орехи.
5. Ужин: рыбный пирог, вода с лимоном.

Пятница:

1. Первый завтрак: гречка с куриной котлетой.
2. Второй завтрак: гранат с бананом.
3. Обед: отварная свинина, компот.
4. Полдник: кефир с зефиром (1 шт.)
5. Ужин: салат из авокадо и тропических фруктов, какао.

Суббота:

1. Первый завтрак: овсяная каша с грецкими орехами, кофе.
2. Второй завтрак: апельсин или груша.
3. Обед: рыбный суп с перловой кашей, компот.
4. Полдник: миндаль и курага.
5. Ужин: творожная запеканка с изюмом.

Воскресенье:

1. Первый завтрак: яйца пашот с цветной капустой.
2. Второй завтрак: творожная масса.
3. Обед: отварная фасоль или запеченная свёкла с гречневой кашей.
4. Полдник: манго или авокадо.
5. Ужин: тыквенный суп с сухофруктами.

Роль воды в похудении

Врачи настаивают на особом водном режиме в процессе похудения.

Существует несколько доказательств, что вода играет важную роль при здоровом питании:

1. Чистая вода не содержит калорий.
2. Помогает выводить ненужные соли из организма.
3. Ускоряет процесс обмена веществ.
4. Является основой так называемых «разгрузочных дней».
5. Подавляет чувство голода.
6. Стимулирует работу важных органов.
7. Играет важную роль в процессе выработка гормонов.
8. Выводит продукты распада жира.

Главные правила приема воды:

1. За день выпивать 1,5-2 л.
2. Нельзя пить во время еды. Это нужно сделать за 15 минут до приёма пищи.
3. Рекомендуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения.

Физическая активность: программа тренировок в домашних условиях

Основные физические упражнения направлены на сжигание жира в домашних условиях (программа тренировок в домашних условиях на день):

1. Ходьба –5 мин.
2. Бег – 10 мин.
3. Приседания – 3 подхода по 20 раз.
4. Выпады вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
5. Отжимания — 10 раз.
6. Планка – минута (с каждым днём нужно увеличивать время на 10 секунд).
7. Пресс – 15 раз.

После выполнения ряда физических нагрузок обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку:

1. Разведение рук в стороны (нужно потянуться пальцами назад) — укрепляются грудные мышцы, передние дельты и бицепс;
2. Рука идет за голову к затылку назад, при этом делаем упор на локоть — трицепс;
3. Руки в замке над головой, ладони в потолок, легкий прогиб в пояснице назад — прямые мышцы живота;
4. Наклоны в стороны — косые мышцы живота, боковая поверхность туловища;
5. Наклоны вперед с широко расставленными ногами, спина прямая — задняя поверхность бедра (бицепс), подколенные связки, нижний отдел спины
6. Боковые выпады, переносим вес тела в приседе на одну ногу, вторая прямая — внутренняя поверхность бедра;
7. Выпады вперед — ягодичная мышца, задняя поверхность бедра;
8. Тяга колена к груди — ягодичные мышцы;
9. Тяга пятки к ягодице (колени сводим вместе, таз выталкиваем вперед) — передняя поверхность бедра.

Отдельное внимание стоит уделить йоге, упражнения направлены на укрепление тела и улучшение физического состояния.

Занятия йогой повышают гибкость и эластичность мышц, снижают напряжение центральной нервной системы, успокаивают и дают мощный толчок к восстановлению. Благодаря йоге тело становится красивым и рельефным, мышцы более заметными.

При регулярном посещении занятий йоги нормализуется кровяное давление и укрепляется сердечно-сосудистая система. Тренера упорно рекомендуют не забывать о растяжке до и после тренировки, и чаще практиковать стретчинг, йогу и разного рода дыхательные гимнастики.

Здоровый сон: как он влияет на снижение веса?

В процессе исследований австралийской группы учёных было обнаружено, что здоровый сон напрямую влияет на снижение веса.Учёными доказано, что гормоны, которые выделяются во время сна, влияют не только на уровень сахара в крови, но и на чувство сытости.

Многим, чтобы выспаться, достаточно 7-8 часов.

Но для каждого эта цифра индивидуальна. Одно ясно точно — частые недосыпания приводят к депрессиям, раздражительности и усталости всего организма, к нарушению гормонального баланса. В первую очередь изменяется уровень мелатонина, дофамина и серотонина. Также важную роль играет гормон стресса, при избытке которого происходит разрушение белков в организме и скапливание жиров.

Именно во время сна происходит процесс похудения – считают немецкие учёные. Они рекомендуют есть и пить за 2-3 часа до сна, а также ложиться спать только в легкой одежде, при правильно подобранной температуре. Идеальным временем для засыпания учёные считают 22:00-23:00.

Вредные привычки: влияние пагубных привычек на похудение

Для ускорения процесса похудения специалисты рекомендуют избавиться от всех вредных привычек, ведь организм в это время переживает стресс.

К вредным привычкам, которые пагубно влияют на похудение, относятся:

1. Пропуск завтрака, в который должен входить основной состав сложных углеводов, белков и необходимых жиров.
2. Курение, во время которого никотин способен помешать выработке важных для пищеварения ферментов.
3. Алкоголь также влияет на общее состояние. В первую очередь после приёма алкоголя страдают печень и поджелудочная железа, которые играют важную роль в пищеварительной системе.
4. Обезвоживание организма и частое потребление кофе. Чистая вода в отличие от кофе не тормозит процесс обмена веществ.

Похудеть за месяц можно, если соблюдать все правила питания и вести активный образ жизни, при этом избавившись от вредных привычек, как бы тяжело это не было. Если грамотно подойти к этому вопросу, можно похудеть без вреда для здоровья.

Видео о том, как похудеть за месяц без вреда для здоровья

Как легко похудеть, узнайте в видео-ролике:

Худеем без вреда для здоровья с Еленой Малышевой:

Как похудеть на 3 кг за месяц: план питания и тренировок

Каждое значимое событие в жизни женщины связано с попыткой избавиться от ненужных килограммов. Она круглый год занята соблюдением различных диет и посещением всевозможных тренировок. По мнению опытных диетологов, идеальная потеря веса в неделю составляет не больше 1 кг. Именно постепенное сбрасывание лишних килограммов поможет сохранить имеющуюся мышечную массу и не окажет негативного эффекта на здоровье женщины. Стремительное похудение приведет к таким нежелательным последствиям, как дряблая и растянутая кожа, подорванный иммунитет, депрессия.

Поэтому решив худеть, не стоит пытаться мгновенно добиться ошеломляющих результатов. Достаточно подумать над тем, как похудеть на 3 кг за один месяц. Ведь правильным результатом многочисленных стараний должна стать не просто потеря лишних килограмм, но и укрепление мышц, а также улучшение общего состояния всего организма.

Разумеется в первую очередь стоит пересмотреть свое питание. Каждая женщина должна знать, что уменьшать нужно не количество приемов пищи, а объем порции. Кушать нужно не менее 5 раз в течение дня. Такие приемы пищи, как завтрак, обед и ужин, должны быть полноценными и хорошо сбалансированными. Еще три раза можно позволить себе перекусить, чтобы избежать чувства голода и как результат сильного переедания. Планируя, как похудеть на 3 кг за месяц, нужно ввести себе в привычку ежедневно через пару часов после приема и обеда съедать по небольшому яблоку или апельсину. Перед сном можно побаловать себя стаканчиком кефира или зеленого чая, в который можно добавить дольку лимона или листочек мяты.

Учеными доказано, что более быстрому снижению веса способствует принятие пищи по времени. Поэтому после принятия решения о похудении первым делом стоит спланировать дневной рацион с подробным меню и точным временем употребления пищи.

Еще одним обязательным условием успешного избавления от лишних килограмм является употребление в день большого количества вода, а именно – выпивать нужно в среднем 1,5-2 литра за сутки. Эта процедура хорошо помогает избавить организм от шлаков, а также улучшает пищеварение.

Не стоит кушать после 8.0-9.0. Если не получается отправиться в постель пораньше, то за час до сна, как уже упоминалось выше, можно позволить себе выпить небольшой стаканчик кефира или чашечку зеленого чая.

Редкая женщина рассчитывает план похудения на 3 месяца. Чаще всего необходимо более быстрое приведение себя в норму. И в этом случае не обойтись без соблюдения достаточно строгой диеты. Стоит однако, помнить, что для организма подобный образ питания является сильным стрессом, поэтому на протяжении всего периода похудения необходимо стараться хорошо высыпаться, не перерабатывать, больше гулять на воздухе и желательно принимать витаминные комплексы.

При желании терять около 1 кг в неделю, следует употреблять не более 1550-1650 калорий в день. Углеводы должны составлять не более 50% от общего количества калорий. Чуть больше 25% может приходиться на жиры. Все остальное – это клетчатка и белки.

Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, придется полностью избегать употребления следующих продуктов: алкоголь, жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, все виды сладостей и выпечки, картофель, каши, макароны.

Приблизительное меню на один день может быть следующим: на завтрак лучше приготовить овсяную кашу с любыми ягодами, вареньем или одним яблоком; на первый перекус идеально подойдет кефир или несладкий фрукт; обед может быть в виде блюда из вареной курицы и овощного салата; на ужин стоит побаловать себя нежирным творогом с фруктами.

Один день в неделю обязательно должен быть разгрузочным, то есть следует отдать предпочтение употреблению какого-нибудь одного продукта. Идеальным вариантом является кефирный разгрузочный день или овощной.

Второй составляющей ответа на вопрос «Как похудеть на 3 кг за месяц» является, конечно же, определенная физическая нагрузка. Здесь вариантом очень много. Главным условием успеха является преодоление лени.

Хорошим решением для новичков будет выполнение физических упражнений дома с помощью специально разработанного видеокурса. Если для самостоятельных занятий не достает нужной силы воли и навыков, то можно посещать групповые тренировки, которые проводятся в специальных фитнес-центрах под руководством опытных тренеров. Главным условием выступают регулярность и систематичность. Занятия рекомендуется посещать 3-4 раза в неделю. Приветствуется чередование упражнений на тренажерах с шейпингом или аэробикой. Не стоит игнорировать и силовые тренировки. По мнению успешных инструкторов, отличной недельной программой является та, что сочетает в себе 2 тренировки на беговой дорожке по 40-45 минут и 2 тренировки по аэробике или шейпингу.

Опытный инструктор или тренер – это именно тот человек, который поможет определиться с комплексом упражнений и даст советы по разработке индивидуальной программы занятий фитнесом.

Однако не всегда материальное состояние позволяет иметь личного инструктора. Не каждый может себе позволить и поход в тренажерный зал или фитнес-центр. Но решение можно найти и в этой ситуации. Например бег по парку, скверу или ближайшему стадиону. Здесь главным является не потраченное на пробежку время и не дистанция, которую удалось одолеть, а интенсивность. Тренировка должна длиться, пока не начнет колоть в боку и не станут подкашиваться ноги. Только при таком подходе можно добиться заметных результатов и похудеть за месяц на 3 кг. Хорошим товарищем во время пробежки может стать плеер с любимой музыкой.

Стройная, подтянутая фигура – это, главным образом, победа над собой и своей ленью. И она является настоящей гордостью для любой женщины. А награда- похудевшая и снова соблазнительная фигура.