Физическая активность является важным фактором, помогающим сохранить здоровье и фигуру. Повышая выносливость и работоспособность легких или улучшая циркуляцию крови, вы влияете на организм в целом. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, организм нуждается в энергии, то есть в пище. Как должен выглядеть прием пищи перед тренировкой? Почему он так важен? Что лучше всего съесть перед тренировкой?
Перед тренировкой нужно есть?
Питание перед тренировкой является наиболее важной частью рациона питания любого физически активного человека. Поставка в организм энергии, необходимой для тренировок имеет решающее значение — как для здоровья, так и для достижения соответствующих результатов.
Тренировки на пустой желудок» значительно снижают возможности организма — быстрее появляется усталость, вялость, может даже дойти до потери сознания и обморока.
Кроме того, когда организму не откуда черпать энергию, не достает резервов — он берёт энергию, запасенную в мышцах. Это означает, что вместо того, чтобы сжигать жировую ткань, вы сжигаете мышцы — что в долгосрочной перспективе очень опасно и может привести к серьезным болезням и травмам.
За сколько можно есть до тренировки ?
Прием пищи перед тренировкой должен не только содержать достаточное количество питательных веществ, но также быть осуществлён в нужное время. Лучше всего, есть , примерно, за 2-3 часа перед началом тренировки — благодаря этому организм успевает переработать глюкозу, содержащуюся в еде, в энергию.
Обратите внимание, чтобы в состав питания входили продукты с низким гликемическим индексом. Это позволит избежать ситуации, в которой ваш организм будет загружен производством большого количества инсулина, необходимого, чтобы переварить глюкозу. Приём пищи до тренировки за 3-4 часа до начала поможет вам избежать тошноты, рвоты, газов и несварения желудка, то есть вещей, которые могут затруднить или даже сделать невозможной качественную тренировку.
Еда перед тренировкой — что должна содержать?
Питание до тренировки является наиболее важным компонентом ежедневного меню — оно должно гармонировать с остальной частью пищи, и, одновременно, предоставлять необходимую для физической активности энергию. Питание должно быть разнообразным не только в плане питательных веществ, но и размера порций — в зависимости от того, в какое время дня вы планируете тренировки. Что съесть перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией? Какая еда подходит для тренировки?
Если вы съедаете перед тренировкой завтрак, он должен обеспечить вас энергией на весь день — не только для физической активности. В нем должны быть, как углеводы, так белки и жиры — хотя первые должны составлять примерно 50% еды. Завтрак должен быть съеден в течение часа с момента пробуждения, благодаря этому не будут запущены энергетические резервы организма.
Если вы планируете провести свой тренинг после обеда, то он должен быть менее обильный, чем завтрак и варьироваться в зависимости от поставляемых в организм питательных веществ. В случае этого приёма пищи, сохранение энергии на остаток дня не так важно — таким образом, вы можете сократить количество потребляемых углеводов до 30%, одновременно увеличивая количество белка.
Питание перед тренировкой вечером, в ужин, должно предоставить вам энергию исключительно для тренировки. Порция должна быть небольшой, легкоусваиваемой и содержать низкий гликемический индекс — это особенно важно при вечерней тренировке, когда время на переваривание еды ограничено. Ужин должен состоять, в основном, из белков и жиров — стоит ограничить потребление углеводов, потому что они могут откладываться в виде жира.
Каждый из приемов пищи перед тренировкой должен включать в себя три составляющие — углеводы, белки и жиры. Их пропорции зависят от времени суток, индивидуальной потребности организма и вида тренировки. Углеводы являются источником энергии, белки стимулируют регенерацию мышц, в то время как жиры способствуют росту и размножению новых клеток.
В пищу стоит ограничить также потребление клетчатки — она ускоряет перистальтику кишечника и в сочетании с физической активностью может вызвать несварение желудка и понос.
Чтобы избежать недомоганий с желудком, стоит перед тренировкой избегать блюд, содержащих овощи, бобовые, грибы и коровье молоко (особенно в больших количествах). Важно пить достаточное количество воды — лучше обеспечить адекватную гидратацию во время тренировки, недостаток может привести к тошноте и рвоте.
Питание перед тренировкой — примеры
Пища перед тренировкой должна быть легкоусвояемой, адаптированной ко времени суток и роду деятельности и богата нужными для организма веществами. Также важно, чтобы продукты, из которых готовятся блюда, были хорошего качества и составляли хороший источник питательных веществ — лучше взять животный белок в виде мяса птицы, чем красного мяса. Так что лучше всего есть перед тренировкой, чтобы добавить себе энергии и чувствовать себя хорошо во время физической активности.
Пример завтрака перед тренировкой:
- 3 ломтика хлеба с сухой колбасой, помидорами и редиской,
- каша на кокосовом молоке с добавлением малины и черники,
- натуральный йогурт с итальянскими орехами и муссом из клубники.
Пример обеда перед тренировкой:
- салат с вареной курицей, помидором, паприкой и цуккини,
- макароны из цельного зерна с сыром моцарелла, шпинатом и жареным цыпленком,
- филе трески на пару, подается с овощами гриль (перец, цукини, баклажаны).
Пример ужина перед тренировкой:
- 2 блина с сыром фета и шпинатом,
- омлет с добавлением постной колбасы и паприки,
- творог с луком, специями и цельнозерновым хлебом.
за сколько можно кушать перед тренировкой
Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.
Питание и мотивы занятий
Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:
- задачи и характер тренинга;
- промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
- из чего состоят продукты, которые вы едите.
От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.
Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.
Стиль, время занятий и питье
Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:
- витамины;
- минералы;
- клетчатка;
- белки;
- полезные жиры;
- углеводы.
Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.
Что есть за некоторое время до занятий?
Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?
Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:
- морепродукты;
- яйца;
- рыба;
- мясо;
- птица.
Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.
Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.
Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:
- рисовая;
- кукурузная;
- овсяная;
- ячменная;
- яичная.
Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:
- огурцы;
- капуста;
- баклажаны;
- кабачки;
- морковь;
- зелень;
- помидоры;
- тыквы.
Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.
Питание перед занятиями для похудения
Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.
Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:
- жареная пища;
- семечки;
- фастфуд;
- торты и прочие кондитерские изделия;
- выпечка;
- картошка;
- колбаса.
Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.
Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:
- протеиновые коктейли;
- легкие каши;
- сухофрукты;
- овощи.
Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.
Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:
- на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
- на белковые омлеты;
- на овсянку.
Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.
Примеры рациона
Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:
- салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
- овощи, кальмары и рисовая каша;
- греческий салат, говядина и булгур;
- рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
- овощной салат, яичница;
- спаржа, рисовая каша, рыба;
- овощи, овсянка, яйца.
Самое важное — соблюдать следующие правила:
- пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
- в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
- питаться нужно за 1-2 часа до занятий.
Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.
Вопрос о том, что есть перед тренировкой, очень важен, когда речь идет об эффективности физических тренировок. Также важно время, оставшееся от еды до тренировки. Что лучше всего есть перед тренировкой и чего следует избегать? Многие спортсмены вообще предпочитают не есть перед тренировкой. Да, этот способ помогает тем, кто хочет похудеть. Но в этом случае необходимо выпить белковый коктейль или поесть немного белковой пищи, чтобы не допустить разрушения белка во время тренировки.
Выбирайте сывороточный изолят, если вам важно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь поздно вечером, то можно выпить перед тренировкой казеиновый протеин. Это даст гарантию того, что ночью, во время сна, ваши мышцы будут продолжать расти.
Содержание статьи
Когда есть перед тренировкой для появления энергии
Интервал между едой и тренировками чрезвычайно важен. Помните, что после еды вашему организму нужно некоторое время, чтобы переварить пищу, и для этого нужен покой. Интенсивные тренировки сразу после еды могут привести к:
- болям в животе;
- тошноте;
- головокружениям;
- недостатку активности и другим недомоганиям.
Да и сама тренировка будет менее интенсивной и эффективной.
Лучше всего поесть за 2,5-3 часа до запланированных занятий. В этой ситуации интенсивный процесс пищеварения заканчивается перед тренировкой. Поэтому вы будете оптимально подготовлены к физическим нагрузкам.
Совсем не есть перед тренировкой тоже можно. При условии, если вы занимаетесь по утрам. В этом случае необходимо спланировать так, чтобы после тренировки в течение 20-30 минут вы могли съесть какое-нибудь легкое белковое блюдо. Это поспособствует:
- насыщению;
- восстановлению сил;
- предотвращению процесса расщепления собственной белковой ткани.
Какие блюда полезны перед тренировкой
Девушкам на сушке можно порекомендовать:
- омлет из 2-3 яиц на молоке;
- запеченную рыбу, мясо, курицу с салатом из огурцов, капусты, помидоров;
- творог или запеканку без муки на яйцах;
- морепродукты с легкими, не содержащими крахмал овощами.
Если ваша цель получить больше энергии, и вы не хотите уменьшать вес, то основной прием пищи перед тренировкой должен быть сбалансированным и содержать углеводы, белки и жиры. Большую часть порции должны составлять сложные углеводы, которые надолго обеспечивают организм энергией. Следовательно, еда перед тренировкой должна содержать цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола или другой источник сложных углеводов. Такая диета отлично подойдет мужчинам на сушке и при наращивании мышечной массы.
Кроме того, стоит съесть мясо или рыбу, которые обеспечат организм белком. Для людей, которые не едят мясо или рыбу, бобовые продукты станут альтернативным источником белка.
Лучшие блюда за 2-3 часа до тренировки
Перед тренировкой лучше не переедать. Рекомендуются небольшие, но сытные порции за 2 — 3 часа до тренировки. Особенно это относится к тем, кто хочет нарастить мышечную массу:
- цельнозерновая паста с овощами и курицей;
- запеченная рыба с печеным картофелем и салатом из свежих овощей;
- бутерброды из ржаного хлеба или муки грубого помола с авокадо, яйцом и овощами;
- котлеты из индейки или телятины с тушеными овощами и гречневой, кукурузной, овсяной кашей;
- запеченный картофель с мясом и овощами.
Вы можете отдать предпочтение яйцам, кисломолочным продуктам, горячим первым блюдам с мясом или фасолью.
Что есть за час до тренировки для похудения
Многие тренеры советуют есть и перед, и после тренировки. Другие же, наоборот, рекомендуют не есть за полчаса-час до физической активности и в течение часа после. Если вы хотите похудеть, то:
- лучше всего съесть что-нибудь легкое за час до тренировки, чтобы у вас были силы провести ее с полной отдачей;
- после тренировки выдержать примерно час или полтора. И только потом поесть легкое белковое блюдо. Так вы сможете заставить организм начать расщеплять залежи жира. Иначе, если вы поедите сразу после активности, для восстановления будут взяты вещества из вновь поступившей пищи.
Если вы тренируетесь с утра, то лучше всего:
- выпить до тренировки белковый сывороточный коктейль;
- принять L-карнитин;
- выждать 20 минут или полчаса и начать тренировку.
После нагрузки принять душ, отдохнуть или собраться на работу. Другими словами, потянуть еще минут 30-40. Затем позавтракать белковым блюдом. Например, яйцами, творогом, курицей, телятиной.
Как питаться перед тренировкой для наращивания мышечной массы
Примерно за 1-2 часа до тренировки вы можете съесть легкоусвояемую закуску, которая уменьшит чувство голода, и не вызовет ощущения тяжести. Лучшими продуктами для такой закуски являются те, которые не содержат много жира, потому что эти продукты усваиваются дольше всего. Среди них:
- свежие или сушеные фрукты;
- зерновой батончик с низким содержанием жира;
- энергетический батончик или энергетический гель;
- фруктовый или овощной сок.
Сразу после тренировки можно есть белково-углеводные блюда. Примерно минут через 10-15 вы можете съесть:
- большую отбивную, запеченную в духовке;
- омлет из 3-4 яиц или из 5-6 белков;
- пол-цыпленка с овощами;
- большую рыбу, запеченную на гриле.
Примерный план питания на наращивании мышечной массы:
Из углеводов используйте те, которые считаются медленными и усваиваются долго. Это те же зерновые культуры, сухофрукты, злаки.
Какую пищу нужно избегать при занятиях спортом
Каждый из нас, независимо от поставленных целей, должен избегать тяжелой пищи, которая вызывает дискомфорт в желудке. В любом случае нужно избегать:
- фаст-фуда;
- жирных и чрезмерно острых продуктов;
- слишком сладких продуктов;
- кондитерских изделий;
- сладких газированных напитков.
Лучше отказаться от продуктов, вызывающих вздутие живота. После интенсивных усилий, организму нужны продукты, которые помогут восстановить и пополнить запасы гликогена в мышцах.
Лучшие блюда после тренировки
Если вашей целью является похудеть, старайтесь есть маленькими порциями в течение всего дня. Не делайте больших перерывов из-за того, что вы тренируетесь. Необходимо давать организму полноценное питание. Но в то же время, не переедать. Порция должна быть размером примерно с вашу ладонь. Однако, в ней должны содержаться все полезные вещества. Такого совершенства достичь трудно, но возможно. Вам подойдут следующие блюда:
- булгур или темный рис с постным мясом и овощами;
- макароны из твердых сортов пшеницы с моцареллой и овощами;
- творог с йогуртом без добавок;
- сэндвич из цельнозернового хлеба с овощами и отварным яйцом;
- овсяная каша с фруктами;
- тушеные овощи с курицей или телятиной.
После тренировки очень важно много пить. Именно вода способна запустить процесс жиросжигания. Если вы будете пить недостаточно, тогда метаболизм будет замедляться. И организм будет испытывать стресс, сберегая запасы жира.
Также прочитайте статью о правильном питании во время тренировок.
Узнать больше
Важно знать!
Как известно, чтобы человеку быть бодрым и энергичным на протяжении всего дня, ночью ему
Важно знать!
Как без специальных средств быстро отмыть посуду от жира? Можно ли замаскировать царапины на
Важно знать!
Как сидя дома, сохранить красивую фигуру и не набрать лишний вес? Каким советам следовать,
Важно знать!
Почему на стопе появляется выпирающая косточка? Как лечится эта проблема? В каких случаях стоит
Важно знать!
Кто чаще всего становится жертвой цыганского гипноза? Какими методами пользуются мошенники, чтобы обмануть человека?
Важно знать!
Многие люди считают углеводы злом. Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть. Тем
Важно знать!
Чем ближе лето, тем чаще мы задумываемся о своей фигуре. Быстро сбросить весь набранный
Важно знать!
На сколько минут допустимо задержаться или прийти раньше, если вас позвали в гости к
Важно знать!
Утренний контрастный душ приводит в тонус не хуже кофе! К тому же он укрепляет
Что есть до и после упражнений
Что есть перед тренировкой (и как долго вы должны ждать, прежде чем посещать тренажерный зал)
В общем, есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой, чтобы поддерживать энергию и наращивать мышцы Рекомендуется, говорит Кейт Паттон, RD, которая специализируется на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо. С другой стороны, следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброд с сыром на гриле), так как они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.
Но то, что вы должны съесть перед 30-минутной прогулкой, будет отличаться от того, что вы едите до 20-мильной пробежки. Вот что вам нужно знать.
Если вы занимаетесь менее часа, первым делом утром Макдэниел и Паттон соглашаются, что вам не нужно есть. В самом деле, может быть полезно , а не , которые едят до не слишком интенсивных тренировок рано утром.
«Если у вас ранняя легкая или легкая тренировка и вы пытаетесь сбросить вес, лучше всего выпить стакан воды, но пропустить еду», — говорит Макдэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать больший процент жира в организме.Исследование показало, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они работают перед завтраком по сравнению с упражнениями в конце дня, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2015 года в журнале EBioMedicine . (2)
Но если вы просыпаетесь, когда вы просыпаетесь, вам может потребоваться пища в желудке перед физической активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать вхолостую, включают невыносимые боли от голода, головную боль, головокружение или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.
В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, съешьте небольшое количество быстроусвояемых углеводов, таких как 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухого напитка. зерновые, чтобы у вас была физическая и умственная энергия, чтобы двигаться. Другие данные указывают на то, что этот тип небольшой, богатой углеводами закуски (или даже несколько более крупной 200-калорийной закуски) может также усилить чувство расслабления после тренировок, делая вас гораздо более склонными придерживаться его, согласно июлю 2015 исследование опубликовано в журнале Nutrients .(3)
Если вы тренируетесь на больше, чем , а не на первое, что вы делаете утром, утром , вы всегда должны есть небольшое количество легко усваиваемых углеводов — таких как варианты, упомянутые выше — так что у вас есть необходимая энергия для тренировки, говорит Паттон. Если вы просыпаетесь, по крайней мере, за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более обильную закуску из примерно 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского кекса со столовой ложкой арахисового масла и несколько кусочков банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или половину чашки простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)
Просыпаться с достаточным количеством времени, чтобы съесть небольшой завтрак, прежде чем интенсивные тренировки могут быть идеальными, добавляет Макдэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить утомление, поэтому у вас достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время суток, когда в противном случае вы можете чувствовать себя довольно истощенным. Вы сможете толкать его сильнее, если у вас есть топливо!
Если вы тренируетесь позже в тот же день и вы ели еду в течение последних двух-трех часов, у вас должно быть все в порядке, чтобы выполнять свою тренировку без какого-либо дополнительного источника топлива перед тренировкой, говорит Макдэниел.Но если вы недавно не ели, вы должны перекусить от 100 до 200 калорий за 30–1 час до тренировки, чтобы вы были физически и морально подготовлены.
Сколько нужно ждать тренировок после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа, прежде чем вы будете тренироваться; и если вы только что перекусили, подождите около получаса, говорит Макдэниел.
Если вы собираетесь делать кардио-тренировку, эта закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не нужно избавляться от жира).Конкретные примеры включают: цельнозерновую лепешку с мазком из арахисового масла и банана, половину сэндвича с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.
Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, эта закуска должна содержать больше белка, умеренное количество углеводов и меньше жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельной пшеницы, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.
Еда большого количества прямо перед бегом может привести к судорогам и проблемам с пищеварением. Это также может заставить вас чувствовать себя вялым во время бега. Как правило, перед запуском нужно подождать три-четыре часа после еды. Если вы перекусили или перекусили, подождите не менее 30 минут или, желательно, один-два часа, прежде чем отправиться на пробежку.
Имейте в виду, что все разные. Вы можете получить больше энергии, съев небольшую закуску перед тем, как бегать, или у вас не будет проблем, когда вы едите еду перед тренировкой.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о еде до и во время пробежки.
Легкая закуска перед тренировкой может помочь вам пройти через пробежку с большим количеством энергии и предотвратить падение уровня сахара в крови. Что поесть, может зависеть от того, в какое время дня вы обычно ходите на пробежку.
Утренняя пробежка
Если вы бегаете по утрам, у вас может не хватить времени поесть за несколько часов до того, как отправиться в путь. Но у вашего тела, скорее всего, не было никакой другой пищи с прошлой ночи. Вот почему так важно попробовать перекусить или позавтракать за 30–60 минут до выхода.Выбирайте продукты, которые содержат углеводы и белок.
Если вы бегаете по утрам, попробуйте следующие закуски:
- банан со столовой ложкой орехового масла
- батончик энергии или батончик мюсли с низким содержанием жира
- маленький йогурт и фрукты
- фруктовый коктейль
- цельнозерновые бублики
- овсянка
пробежка во время обеда
Если вы бегаете в обеденное время, заправьтесь плотным завтраком за три-четыре часа до пробежки. Затем за один или два часа до работы перекусите:
- миска каши или овсянки
- половина сэндвича с ореховым маслом
- маленький смузи
- горсть орехов, таких как кешью, фисташки или миндаль
поздно бег во второй половине дня или вечером
Если вы бегаете поздно днем или вечером, вы можете испытывать чувство голода и усталости после обеда без перекусов перед тренировкой, чтобы привести вас в порядок до обеда.Это особенно верно, если вы не планируете есть до позднего вечера из-за пробежки.
Полдник от одного до двух часов перед вечерним пробегом:
- крекеров и сырной палочки
- энергетических батончиков или батончик мюсли с низким содержанием жира
- половина сэндвича с ореховым маслом и желе
Для работает менее часа, как правило, вам понадобится только вода или спортивный напиток во время тренировки.
Для бегов продолжительностью более часа или очень интенсивных упражнений вам необходимо принимать углеводы, такие как спортивный напиток или энергетический гель, за каждый час, в течение которого вы бегаете более 75 минут.
Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас в долгосрочной перспективе. Например, некоторые бегуны могут съедать половину геля, два энергетических жевания или несколько энергетических бобов каждые 30 минут на пробегах более часа. Следуйте за этим с большим количеством воды.
Обезвоживание часто приводит к желудочно-кишечному (GI) дискомфорту у бегунов, включая судороги, вздутие живота и боли в животе.
Для предотвращения судорог пейте воду или спортивный напиток каждые 15-30 минут во время бега. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне и утром пробежки.Они также могут привести к судорогам и желудочно-кишечному тракту.
Вы можете испытывать тошноту или рвоту во время или после тяжелых тренировок. У бегунов тошнота может возникать по ряду причин, в том числе:
Чтобы избежать тошноты во время бега, пейте много воды, особенно в жаркие дни. Также важно правильно остыть, чтобы у вашего тела было время для адаптации после пробежки.
Вы можете обнаружить, что легкая закуска за 30 минут до или сразу после бега может помочь предотвратить или остановить тошноту.
бегунам нужно пить воду, особенно в жаркие дни.Следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить обезвоживание и оставаться в безопасности во время бега:
- Пейте от 2 до 3 чашек (от 473 до 710 миллилитров) воды за два-три часа до тренировки.
- Пейте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 миллилитров) воды каждые 15-20 минут во время пробежки. Вам может потребоваться больше в зависимости от размера вашего тела и в жаркие дни.
- Пейте от 2 до 3 чашек воды после пробежки на каждый фунт (0,5 кг) веса, потерянного во время пробежки. Потеря веса сразу после пробега является признаком того, что вы потеряли вес воды.
Для пробежек более часа, спортивный напиток — это разумный выбор. Спортивные напитки могут помочь вам восстановиться, поддерживая электролитный баланс и обеспечивая энергию из углеводов.
Пища — это топливо для бегунов. Но употребление большой пищи слишком рано, прежде чем отправиться на пробежку, может привести к проблемам с пищеварением, таким как судороги или диарея.
Вместо этого попробуйте подождать не менее трех часов после еды, прежде чем отправиться на пробежку. Легкие закуски, такие как фрукт, йогурт или половина сэндвича с арахисовым маслом, дадут вам сил для тренировок.
Когда вы вернетесь домой с пробежки, важно заправиться легкой едой или протеиновым коктейлем, а также выпить воды или спортивного напитка.
Как долго мне ждать тренировки после еды?
То, как вы распределяете приемы пищи в течение дня, может не иметь большого значения в калорийном отделе, но это имеет огромное значение для вашей тренировки. Не только неэффективное подпитывание вашего тела может помешать вашей работе, но и чрезмерное потребление пищи до того, как упражнения могут помешать достижению ваших целей. Когда дело доходит до еды, все зависит от времени.
после еды
Независимо от того, в какое время дня вы выбираете физические упражнения, планируйте свою тренировку через два-три часа после еды. Если вы переедаете слишком много еды прямо перед тренировкой, вы почувствуете себя вялым и можете почувствовать дискомфорт в желудке. Последнее, что вы хотите, это ваши привычки тренировки, чтобы помешать процессу пищеварения.
Когда перекусить
Если с момента вашего последнего приема пищи прошло несколько часов, то большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует съесть небольшую закуску за час до тренировки, чтобы правильно питать ваше тело.Комбинация углеводов и небольшого количества белка, все до 200 калорий, добьется цели. Если вы не уверены в том, что является хорошим выбором, попробуйте эти полезные закуски перед тренировкой для вдохновения. И если вы собираетесь на раннюю тренировку, то помните, что упражнения на голодный желудок — даже при первом пробуждении — не идеальны. Едва ли утром съесть что-то непростое, но для тренировки необходимо обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Подумайте об одном из легких закусок на завтрак, которым вы можете насладиться за час до утренней тренировки.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Matthew Kelly
,Как долго ждать тренировки после еды?
Многие приверженцы фитнеса слишком хорошо знакомы с тошнотворным ощущением, когда наступают на беговую дорожку чуть-чуть слишком рано после того, как съесть сытный перекус перед тренировкой. Поскольку точно так же, как есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой перед потом, есть также рекомендуемое количество времени, которое вы должны подождать, прежде чем повышать частоту сердечных сокращений.
Впрочем, не беспокойтесь — есть одобренное медицинским экспертом правило, которому вы можете внимательно следовать.«Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать напряженную тренировку», — говорит Виктор Романо, доктор медицины, специалист по ортопедии и спортивной медицине в Иллинойсе. «Тело нуждается в времени, чтобы переварить пищу, которая требует энергии и увеличенного притока крови к желудку».
«Обычно вам следует подождать один-два часа после еды, прежде чем начинать напряженную тренировку». Виктор Романо, MD
Но наука о том, что , а не , давит на полпути во время тренировки, не идеальна, и это во многом потому, что каждый воин тренировки усваивает пищу по-разному, согласно Аманде Лемейн, MS, RD, LDN, чикагскому диетологу.Она добавляет, что есть два важных фактора, которые необходимо учитывать при выборе правильного времени тренировки: во-первых, ваши собственные привычки и тело. Во-вторых, размер еды.
Если вы начнете напрягаться слишком рано после еды, Лемейн предупреждает, что ваше тело начнет направлять большую часть своей энергии в мышцы, не давая вашей пище перевариваться. Она добавляет, что это особенно актуально для больших блюд, которые, скорее всего, приведут вас в состояние «дремоты», чем «спринт». «Это может действительно повлиять на вашу производительность, когда вы [чувствуете] себя немного вялым, и, следовательно, вы все равно действительно не получаете от этого максимум пользы.Но, с другой стороны, употребление в пищу небольшой порции чего-то легкого, например, банана, может дать вам заряд энергии благодаря углеводам.
Так что, если вы действительно хотите оптимизировать режим перекусов для оптимальной производительности, попробуйте принять к сведению, какие продукты помогают вам достичь желанного максимума после занятий в тренажерном зале, а какие вызывают у вас тошноту в середине щуки.
Связанные истории
Вы также можете попробовать тренировку для улучшения пищеварения, например, от Трэйси Андерсон, чтобы восстановить свою интуицию, если вы чувствуете или .
Первоначально опубликовано 30 июля 2018 г., обновлено 24 июля 2019 г.
,