Как после тренировки закрыть углеводное окно – Что такое углеводное окно, чем закрыть анаболическое окно после тренировки при сушке и похудении

Содержание

Важный вопрос. Как закрывать углеводное окно, если тренировка вечером?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как закрывать углеводное окно, если тренировка была вечером или ночью?

Углеводное окно – 30-40 минут после тренинга, когда организм, истощенный нагрузками, особенно нуждается в ресурсах и энергии. Некоторые атлеты считают, что в это время можно есть даже фаст-фуд – организм и эту вредную еду пустит в дело восстановления, и она не превратится в лишний жир.

А что делать, если тренировка – вечером или ночью, когда, по всем правилам, углеводы в еде нужно убирать до минимума? Как закрывать углеводное окно тогда? Нужно ли наедаться перед сном, и какие продукты подойдут лучше всего для восстановления после поздней тренировки?

На вопрос «Советского спорта» отвечает Ольга Корюкина, мастер-тренер и координатор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Во-первых, попробуем внести ясность в терминологию. Правильнее говорить все же не «углеводное», а «белково-углеводное окно». Потому что именно эти два нутриента помогают наиболее активно запустить восстановительны

е послетренировочные процессы.

Важный вопрос – что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?

Споров вокруг «окна» ходит много, есть сторонники разных позиций. Но я – с точки зрения своего личного опыта тренировок и опыта своих подопечных – полагаю, что значение «белково-углеводного окна» сильно преувеличено. Если в вашем ежедневном рационе достаточно белков, жиров и углеводов, если вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания – нет никакое необходимости специально закрывать углеводное окно. В вашем организме уже достаточно запасов, чтобы восстановиться. Вы следите за тем, что едите в течение всего дня, у вас есть некий пищевой план, вы употребляете витамины – не выдумывайте лишнего и пропускайте мимо ушей все, что говорят об углеводном окне. Все это не для вас.

И, конечно, однозначно не нужно наедаться перед сном – даже, если вы тренируетесь поздно. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. Это позволит восстановиться после прошедшего дня и уснуть, не испытывая чувство голода. Наш организм работает, как часы: когда приходит время спать, он также просит об отдыхе, а еда перед сном запустит внутри него работу, не даст отдохнуть полноценно.

Последний прием пищи может быть и после тренировки. Он должен включать белки и немного клетчатки – выбирайте нежирное мясо, рыбу, морепродукты или овощи. Избегайте использовать масло, не жарьте пищу. Лучше приготовьте ее на пару или на гриле. После тренировки, на ночь, можно выпить протеин – лучше многокомпонентный, который будет усваиваться организмом постепенно, подпитывая его все время сна. Перед тем, как начать употреблять протеин, проконсультируйтесь у врача. Спортивное питание подходит не всем людям, у него могут быть индивидуальные противопоказания.

Важный вопрос – правда ли, что бокал пива остановит рост мышц?

С учетом сказанного выше, ответ на вопрос: можно ли есть фаст-фуд после тренировки (вечерней или какой либо еще) — очевиден. С вами произойдет то же самое, что и обычно происходит после употребления фаст-фуда, и тренировка никак не изменит этот процесс.

«Быстрая еда» почти всегда содержит нутриенты, которые замедляют скорость восстановления и негативно сказываются на вашем здоровье и внешнем виде. Регулярное употребление такой пищи — в любое время, а тем более вечером, может попросту уничтожить результаты ваших тренировок.

Если ваша цель — стройное тело, здоровый внешний вид, а главное, здоровый организм, постарайтесь максимально исключить подобные продукты из вашего рациона. Но если это слишком тяжело для вас, и вы понимаете, что не можете совсем отказаться от вредной еды – устраивайте себе маленький праздник один раз в месяц. У атлетов есть специальный термин, который обозначает такой день. Они называют его – «чит мил», от анлийского «cheat meal» — «обман с едой». Это день, когда можно позволить себе «запрещенные продукты» и немного расслабиться.

углеводное окно или питание после тренировки

углеводное окно или питание после тренировки.
Сегодня обсудим чем закрывать углеводное окно,
или — как его еще называют анаболическое окно,
белковое окно  или белковоуглеводное. И вообще
надо ли его закрывать ? Бытует мнение, что
шоколадкой можно справиться с кортизолом,
а гликоген восполниться сразу аж на 70%, если
закрыть углеводное окно в первые пять минут….

   углеводное окно

Итак, в одном из прошлых роликов я говорил что и как есть и пить до и во время тренировки, а сегодня в  отдельную тему вынесено питание сразу после тренировки. И все потому, что тема эта несколько обширнее на мой взгляд и включает такое понятие ,как «углеводное окно».

Я уже несколько раз упоминал его в своих роликах, но сегодня хочу разобрать это понятие подробнее.
Углеводным окном называют период примерно минут 30 сразу после интенсивного тренинга, когда все, что бы вы не съели не идет в жир, а идет на восстановление. Оно вроде так, но нам нужны уточнения. Версий много, я вам расскажу свое видение этого понятия, которое я получил эмпирически.

  углеводное окно видео

  углеводное окно и гликоген

углеводное окно

Так же существуют другие названия этих 30 минут — анаболическое окно, белковое окно и белково углеводное. Какое бы вы не услышали — знайте — речь идет именно об этом отрезке времени сразу после силового тренинга. Свое название Углеводное окно получило из предположения, что именно в этот период любые углеводы, которые вы съели или выпили пойдут на восполнение запасов гликогена, израсходованных во время тяжелого тренинга.

Однако это не так и для пополнения запасов гликогена нам требует от 24 до 48 часов и шоколадные батончики это процесс не ускорят. А вот резкий всплеск инсулина после принятия быстрых углеводов — запросто затормозит один из важнейших гормонов — соматотропин.

Это гормон, который участвует как в жиросжигании, так и синтезе белка — поэтому ни при похудении ни при наборе массы в большинстве случаев быстрые углеводы есть не стоит.

   кому закрывать
углеводное окно

сладкими шоколадками ?

Единственное исключение — это так называемые хардгейнеры или эктоморфы. Для этих людей задавить катаболизм, бешено сжигающий все гораздо более важно и если вы с большим трудом набираете мышцы и легко их теряете — для вас закрытие этого окна быстрыми углеводами оправданно.

Итак вывод: быстрые углеводы не помогут восстановить запасы гликогена, зато блокируют выработку соматотропина и не нужны для закрытия «окна» для эндоморфов и мезаморфов. Могут быть использованы только эктоморфами.

   белки в углеводное окно

углеводное окно

Так, а что же у нас с белковой пищей ? Очевидно, что я говорю о протеине или аминокислотах, потому что окно — это период в 30 минут, а переваривание твердой пищи займет гораздо больше времени и уже не впишется в понятие закрытия окна.
Как я уже говорил — есть много разных теорий роста мышц и единого мнения на сегодняшний момент нету. Но две самые популярные теории сходятся в том, что для построения мышц требуется заполненность аминокислотного пула.

Я напоминаю, что наши мышцы состоят из двух десятков аминокислот, а значит чем быстрее мы дадим организму эти аминокислоты — тем быстрее начнется восстановление. Вариантов у нас два — протеин или аминоксилоты в чистом виде. У аминоксилот есть существенный недостаток — они очень дорогие. Ну это примерно как топить печку ассигнациями. Поэтому я рекомендую после тренировки выпить протеин.

Аминки могут быть полезны только во время так называемой сушки — но это отдельная статья соревновательного бодибилдинга и зрителям моего канала это сейчас не нужно !
Итак вывод: для скорейшего заполнения аминоксилотного пула лучше всего закрыть «окно» протеином.

Что же, на сегодня это все, делитесь этим  друзьями, ставьте лайки и дизлайки,

подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить новую инофрмацию. Все чао.

Что значит углеводное окно — нужно ли и зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Что значит углеводное окно? Под углеводным, углеводно-белковым или анаболическим окном понимают особый период в 30—60 минут после интенсивной тренировки. В это время метаболизм якобы разгоняется до неимоверных скоростей и использует получаемые калории для укрепления и восстановления мышц, а не откладывает в бочка. А значит, можно спокойно есть пончики и хот-доги — и это будет только на пользу мышцам.

В этой теории есть рациональные зерна, но зерна волшебства все-таки перевешивают. Давайте по порядку разберемся, миф ли углеводное окно.

Тренировка разрушает мышечные волокна из-за интенсивной и непривычной для обычной жизни нагрузки. Мышцы восстанавливаются, адаптируются под увеличившуюся нагрузку — и растут.

Чтобы помочь телу быстрее справиться с разрушительными процессами, нужно подкрепиться белками и углеводами. Белки остановят процесс окисления и помогут нарастить мышечное волокно, углеводы — поднимут уровень инсулина и гликогена в крови, что повысит способность мышц к восстановлению.

Глюкоза — самый распространенный источник энергии в живых организмах.

Инсулин — держит концентрацию глюкозы в крови в норме.

Гликоген — это такой энергорезерв, который хранится в печени и мышцах и способен быстро превращаться в энергию в экстренных случаях.

После тренировки гликоген из глюкозы получается в два этапа. Нам интересен первый, во время которого мышечная мембрана становится более восприимчивой к глюкозе. Он длится 30—60 минут, и если в это время съесть углеводно-белковую добавку, то мышечного гликогена станет больше, то есть — мышцы восстановятся быстрее. Вот зачем закрывать углеводное окно — по общему мнению.

Первое — на практике углеводно-белковое подкрепление сразу после тренировки нужно только профессиональным спортсменам, которые тренируются по два раза в день или участвуют в соревнованиях. Гликогена в этих случаях тратится больше, и организму нужна экстренная питательная поддержка.

Если же вы обычный человек и тренируетесь 3—4 раза в неделю для поддержания формы, то на вопрос «Нужно ли закрывать углеводное окно?» вы получите отрицательный ответ. «Закрытие окна» не влияет на силу и объем мышц. Углеводы и белки сразу после тренировки работают так же, как они работают в течение дня. И просто дают необходимое количество гликогена.

Второе — после тренировки мы с большей вероятностью окажемся в плену компенсаторного эффекта. Это когда отлично потренировался и решил хорошенько поесть, чтобы восстановиться, но вместо этого переел и набрал вес.

Как закрыть углеводное окно для похудения и набора массы

Белково-углеводное окно – особенное состояние организма после активной физической нагрузки, когда энергия, полученная с пищей, направляется непосредственно в мышцы, а лишний жир не накапливается.

При продолжительности тренировки 45-90 минут анаболическое окно длится по полтора часа до и после нагрузки. Прием правильного набора продуктов в этот промежуток времени способствует активному росту мышечной массы.

Опытные бодибилдеры используют это метаболическое состояние организма для построения собственного тела. Промежуток между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи для достижения максимального эффекта не должен превышать 3-4 часа. Это способствует закрытию белково-углеводного окна с наибольшей пользой.

Принцип работы анаболического окна

Белково-углеводное окно максимально открывается после тренировки с отягощением. При сильной нагрузке активно расходуется энергия, разрушаются волокна мышц, изменяется гормональный фон.

Повышенная нагрузка на мышцы необходима для запуска процесса их восстановления и роста по окончании тренировки. Прием белково-углеводного набора продуктов в это время направляет энергию в мышцы, в результате чего они растут быстрее, а силовые показатели улучшаются.

Чаще всего спортсмены ошибочно употребляют для обозначения особого состояния организма термины «углеводное окно» или «белковое окно». Однако правильное наименование – «белково-углеводное окно», поскольку именно два этих вещества в сочетании друг с другом эффективно запускают восстановительные процессы в организме.

Важное условие закрытия окна – одновременный прием белков и углеводов, потому что в ходе тренировки активно расходуется гликоген.

Как только запасы вещества уменьшаются, включаются процессы расщепления жиров и белков. Жиры берутся из прослойки, а белки – из мышц. Получается, что процесс расщепления жиров нужно поощрять, а расход протеина – прекратить. Углеводы в этот период выполняют функцию ускорителя поступления протеина к мышцам.

Кому будет полезно

Наиболее важен прием белково-углеводной пищи сразу после занятий для спортсменов, тренирующихся в ранние часы, после сна и легкого завтрака. Это ускоряет синтез мышечного протеина и переключает катаболические процессы на анаболические.

У категории атлетов, тренирующихся после работы или перед ланчем, анаболический эффект сохраняется в течение 3 часов после нагрузки, если последний прием твердой пищи был за несколько часов до тренировки. Для предотвращения катаболических процессов рекомендуется принять протеин, пока этот эффект сохраняется.

Если вы занимаетесь поздним вечером, то белково-углеводная загрузка не рекомендуется. Излишние инсулиновые выплески приведут к набору жира. Сочетать протеин с быстрыми углеводами не стоит, лучше ограничиться белковой пищей или чистым протеиновым коктейлем.

Выбор продуктов

Набор продуктов и соотношение в нем белка и углеводов для закрытия окна зависит от целей тренировок.

При наборе мышечной массы

Бодибилдерам белок рекомендуется сочетать с углеводами, поскольку от природы человеческий организм приспособлен к усвоению натуральной пищи, а она редко бывает чисто белковой. При этом сочетание белка с жирами обычно усваивается трудно.

белково-углеводное окно

Выбирать стоит медленные углеводы – гречневую, овсяную крупы, потому что они наполнены углеводами с низким гликемическим индексом, в отличие от выпечки или картофеля. Белковая пища не должна содержать жира, поэтому идеальным вариантом будет кусочек отварной куриной грудки, творог, омлет.

Специалисты рекомендуют для закрытия белково-углеводного окна употребить 0,6-0,9 граммов белка и 0,6-1,9 граммов углеводов на каждый килограмм веса спортсмена. Общее количество полученных калорий должно составлять примерно 1000.

При похудении
спортивное питание

При средних нагрузках и кардиотренировках для похудения активизируется жировой обмен и расщепление жиров. Эффект длится 3-5 часов, и прием калорийной пищи в это время не рекомендован.

У худеющих спортсменов после тренировок образуется углеводное окно. Поэтому для запуска процесса анаболизма худеющим рекомендуется съесть блюдо с углеводами и небольшим количеством жира, а затем выпить протеиновый коктейль (Syntha-6, Nitro Core24, Protein 80 Plus и другие). Ознакомиться с топ-10 протеинов можно здесь.

Спортивное питание или обычные продукты

В среде бодибилдеров отношение к продуктам, которые используются для закрытия белково-углеводного окна после тренировки, неоднозначное. Однако большинство из них рекомендуют придерживаться специального спортивного питания.

спортивное питание

Объясняется это тем, что все виды животного белка из обычных продуктов медленно расщепляются и усваиваются организмом. Многокомпонентные спортивные протеиновые смеси или изоляты быстро усваиваются и сразу начинают работу на рост мышц и восстановление сил. Для улучшения эффекта протеин желательно сочетать с углеводными гейнерами. Их прием обеспечивает подъем уровня инсулина и быстрый транспорт питательных веществ к разрушенным мышечным волокнам.

Доказательства и опровержения

белково-углеводное окно

Теоретически эффект закрытия анаболического окна для роста мышц имеет научное обоснование и подтверждается многочисленными публикациями. При этом большинство авторов отмечают зависимость этого процесса от многих факторов (возраст, уровень натренированности, особенности метаболизма, режим тренировок). Но научная поддержка эффекта приема белково-углеводной пищи непосредственно после силовой нагрузки на сегодняшний день слабая.

Серьезные исследования, посвященные анаболическому окну, были проведены в 2013 году. Во время изучения этого вопроса конкретных доказательств прямой зависимости роста мышц от употребления углеводов и белков после тренировки не было выявлено.

Исследования мышечных движений доказывают, что синтез белка максимален на протяжении суток после нагрузки. Получается, становится важным, что ест спортсмен на следующий день, а не сразу после спортзала.

Исключение составляют профессиональные бодибилдеры, дающие максимальную силовую нагрузку мышцам несколько раз в день.

Правильное питание во время тяжелых тренировок – основа построения красивого тела. Выбор способа закрытия окна, а также оптимальное количество калорий индивидуальны.

Как закрывать углеводное окно после тренировки? Принципы похудения

Самый страшный враг нашего здоровья – мы сами. Точнее, наша слепая вера в «так люди говорят» и «это всем давно известно, не могут же все ошибаться!».

Это называется – воинствующий дилетантизм. Потому что то, что люди говорят, может быть давным-давно устаревшим знанием.

Скажем, 200 лет назад никто не верил в существование микробов и в то, что мытьё рук полезно для здоровья. Но воздействия микробов-то это «не отменяло»!

Такие же «непреложные всем известные истины» есть и в вопросах похудания. Например, «после шести не есть», «два часа до тренировки и два часа после тренировки не есть», «сладкое и мучное не есть», «соленое не есть»…

В общем, в понимании обычного человека для того, чтобы похудеть, просто надо НЕ ЕСТЬ – совсем или что-то конкретное. Главное – не есть. И совершенно игнорируются знания специалистов о том, что НАДО ЕСТЬ.

Обычная картина, когда человек приходит в тренажерный зал с желанием похудеть, просит расписать ему тренировку для похудания и дать рекомендации по диете.

Тренер, учитывая десятки факторов, пишет индивидуальную программу, а получивший программу клиент начинает смотреть схему тренировки, режим питания и тихо недоумевать: «Что за неуч этот тренер? Что значит поесть за полтора часа перед тренировкой?! Что значит есть 6 раз в день?! Что значит съесть сладкое сразу после тренировки?!».

В лучшем случае претензии высказываются тренеру – и тренер рассказывает об основах питания и «углеводном окне». В худшем случае рекомендации тренера, который дискредитировал себя с точки зрения толстячка, считающего себя в спорте более крутым, просто игнорируются.

В итоге нарушения схемы и игнорирования «углеводного окна» у толстячка за 1,5-2 месяца не происходит снижения массы тела. Тем не менее, если бы он ел после тренировки шоколадку, как рекомендовал тренер, эффект похудания мог бы быть весьма значительным. Просто потому, что тренер в своих рекомендациях руководствовался не мифами, которые «все знают», а точными научными знаниями.

А они гласят, что метаболизм человека регулируется гормонами. Для этого и создаются сложные схемы, включающие в себя тренировку, режим питания и сна, рассчитанные так, чтобы запустить в организме выработку нужных гормонов в нужное время и в нужном количестве.

Что такое «углеводное окно»

Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.

Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.

Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма ( повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны.

Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.

Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».

Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.

Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»

«Стрессовые» гормоны

Наиболее известны адреналин и кортизол, их работу корректирует инсулин. Кроме того, адреналин повышает потребление тканями кислорода, уровень глюкозы в крови, запуская распад гликогена (сперва в печени, потом в мышцах) и усиление печеночного кровотока в печени.

Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.

Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.

Зачем углеводное окно после тренировки?

Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.

В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».

Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.

Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.

Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.

Чем закрывать «углеводное окно»

Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.

Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер, содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай.

«Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!

Рецепт блюда как закрыть углеводное окно после тренировки -видео

Пошаговое описание приготовления одного из блюд быстрого приготовления, которое можно использовать для закрытия “углеводного окна” после тренировки.

Источник

Питание после тренировки или как закрыть метаболическое окно

Очень часто мы стараемся идти самым легким путем. В большинстве случаев это правильно, но в некоторых ситуациях от этого становится только хуже. Наше питание как раз одна из таких ситуаций. Пытаться идти самым легким путем здесь — неправильно, также как и не обращать внимание на многие мелочи. Сегодня мы поговорим об одной из таких мелочей.

Ни для кого не секрет, что во время тренировок наш организм получает стресс. Во первых из-за того, что в короткий срок тратится большое количество энергии, а во вторых из-за того, что наши мышцы получают микротравмы. Это два основных процесса, которые активируются во время тренировок.

Поэтому то, что вы съедите после тренировки должно решать две этих проблемы: пополнять истощенные запасы энергии и препятствовать разрушению мышц. Этот прием даже получил особое название — белково-углеводное окно или метаболическое окно.

Метаболическое окно — это состояние организма, в момент которого он очень сильно нуждается в питательных веществах. В основном, в белках и углеводах. Белки нужны для того, чтобы увеличить концентрацию аминокислот в организме, что приведет к лучшему росту силы, выносливости и мышечной массы. В то время как углеводы нужны для того, чтобы покрыть дефицит энергии, который возникает после тренировки.

Здесь нужно остановится и понять, какова ваша цель? Если вы хотите похудеть, то можно или сократить или вовсе убрать углеводы из окна, так как дефицит калорий, созданный после тренировки, как раз поможет вам в похудении. Если же вы хотите улучшить показатели силы и выносливости, то вам стоит закрывать это окно полностью.

Вот основные правила метаболического окна:

  1. количество белка должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела
  2. количество углеводов должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела
  3. углеводы имеют второстепенное значение, поэтому нужно отталкиваться от своей цели
  4. белково-углеводное окно длится около часа после окончания тренировки
  5. не стоит есть жирную пищу, она негативно влияет на пищеварительные процессы после тренировки

После тренировки, вы также можете позволить себе съесть что-то не слишком полезное: булки, зефир, печенье и прочее.

shutterstock_133055648 Sergey Peterman/Shutterstock

Перечень продуктов просто огромен и вы можете выбрать для себя любой из них, просто соблюдая баланс белков и углеводов. Вот самые распространенные:

Белки

  • протеиновый коктейль
  • курица
  • рыба
  • яичные белки

Углеводы

  • бананы (или другие фрукты)
  • мед
  • молоко
  • сухофрукты

Остается добавить лишь то, что любителям различных исследований здесь огромное поле для споров. Все из-за того, что тонны исследований постоянно показывают неоднозначные результаты, начиная пользой и заканчивая абсолютной бесполезностью метаболического окна. А как вы относитесь к такой теории?

Анаболическое окно после тренировки

Нужно ли мчаться домой из зала, чтобы успеть поесть в течение 30 минут? Существует ли анаболическое окно после тренировки? Посмотрим на исследования.

Анаболическое окно после тренировкиАнаболическое окно после тренировки

Анаболическое окно после тренировки – это гипотетическое состояние организма, длящееся в течение 30 минут после завершения физических упражнений. Считается, что в течение этого периода организм максимально эффективно усваивает питательные вещества, что приводит к максимальному восстановлению, росту мускулатуры и т. п. Поэтому как новички, так и спортсмены-профи должны обязательно выпить протеиновый коктейль сразу после тренинга, иначе все их старания будут напрасными. Действительно ли это так? Давайте выясним.

 

Анаболическое окно после тренировки теория

Долгое время теория анаболического (белково-углеводного) окна держалась на мнении, что интенсивные тренировочные занятия приводят к повреждению мышечных тканей и истощению запасов гликогена в них. Некоторая доля правды в этом есть.

Затем было высказано предположение, что употребление легкоусвояемого белка (например, сывороточного протеина) и углеводов с высоким гликемическим индексом (к примеру, декстрозы) непосредственно после тренинга быстро обеспечивает мышечную ткань питательными веществами, т. е. аминокислотами, глюкозой и т. д., что приводит к:

  • повышению скорости восстановления мышц;
  • увеличению синтеза мышечных белков;
  • пополнению запасов гликогена;
  • максимальной мышечной гипертрофии;
  • повышению силовых показателей.

Теория звучит довольно убедительно, вероятно, поэтому она быстро прижилась в индустрии фитнеса и спортивного питания. Однако на практике организм работает несколько другим образом.

Считается, что потребление белков и углеводов во время анаболического окна обеспечивает два основных преимущества – предотвращение разрушения мышечной ткани и увеличение синтеза мышечного протеина.

Углеводы создают большой инсулиновый отклик, который предотвращает катаболические процессы, а белки, в свою очередь, усиливают синтез мышц.

Без сомнений, для набора мышечной массы нужно, чтобы синтез белка превышал его распад. Однако питание после тренировки не способствует этому. И вот почему.

  1. Во-первых, разрушение мышц только немного увеличивается после интенсивных силовых упражнений (в случае тренировки натощак показатели распада выше). Поэтому вам не стоит опасаться потери мышечной ткани после тренинга, если только вы не тренируетесь на голодный желудок. Конечно, вряд ли кто-то в здравом уме пойдет в зал тягать железо натощак – ведь организму нужна энергия для тренировки.
  2. Во-вторых, исследования показали, что потребление белков и углеводов непосредственно после тренинга вообще не влияет на скорость восстановления и синтеза мышечного протеина. Ученые выяснили, что прием пищи в течение 1 часа или 3 часов после упражнений одинаково влияет на синтез мышечного белка. Это полностью опровергает теорию анаболического окна, которое длится всего полчаса.

Хотя употребление углеводов может быть полезным для пополнения гликогена в мышечной ткани, важно отметить, что силовая тренировка не истощает все запасы энергии. Другое дело, если идет речь о чрезвычайно длительных аэробных упражнениях (6 часов и более), которые вызывают существенные потери гликогена и требуют немедленного восполнения энергии. 90-минутная силовая тренировка к таким последствиям не приводит.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Что имеет значение?

    

Мы выяснили, что потребление белка и углеводов непосредственно после тренировки не важно. Тогда что имеет значение?

Прежде всего вам нужно определить индивидуальные ежедневные потребности в основных питательных веществах (белках, жирах и углеводах).

Достаточный уровень углеводов необходим для энергии на тренировках, а белка – для роста и восстановления мышечной ткани. Жиры требуются для нормальной работы организма и так же, как углеводы, используются для производства энергии.

Количество употребляемых питательных веществ должно быть равномерно распределено на протяжении дня, предпочтительно «вокруг» ваших тренировок. Прием пищи со сбалансированным количеством углеводов и белков за 2–3 часа до посещения зала даст вам более чем достаточное количество энергии для проведения тренинга с высокой интенсивностью. Учитывая медленную скорость переваривания белка, это также обеспечит стабильное и непрерывное высвобождение аминокислот в кровоток в течение всей тренировки.

Послетренировочное питание важно, но не требуется сразу же после окончания работы в тренажерном зале. Подобно еде до тренировки, пища со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров должна употребляться через 2–4 часа после тренинга, чтобы продлить непрерывное высвобождение аминокислот и обеспечить организм необходимыми питательными веществами (для восстановления).

Если вы будете придерживаться вышеуказанных правил, организм в конечном итоге получит питание для:

  • выполнения упражнений высокой интенсивности;
  • пополнения запасов гликогена после тренинга;
  • восстановления и наращивания мышц.

Также нужно учитывать несколько факторов. Очевидно, что если ваша задача – набор мышечной массы, вам нужно обеспечить избыток (профицит) калорий. В случае дефицита энергии способность наращивать мышцы и восстанавливать их будет ограничена, даже если вы поедите до и после тренинга.

Если же вы хотите сжигать жир, сохраняя мышечную массу, вам нужно придерживаться указанных рекомендаций по приему пищи, чтобы вы могли поддерживать мышцы и интенсивно тренироваться (несмотря на дефицит энергии). В то же время способность наращивать мускулатуру и восстанавливаться после упражнений будет ограничена из-за недостатка калорий.

Нужно ли пить протеин после тренировки?

Анаболическое окно после тренировки

Хотя анаболическое окно оказалось мифом, не стоит отказываться от протеинового коктейля после тренировки – он может быть полезным для вас.

Во-первых, не всегда легко удовлетворить потребности в питательных веществах (особенно в белке) только при помощи пищи.

Протеиновый коктейль – это простой, удобный и зачастую вкусный способ увеличить ежедневное потребление белка, существенно не повышая калорийность рациона.

Во-вторых, те, кто употребляют моногидрат креатина могут «замаскировать» вкус этого продукта при помощи белкового коктейля до или после тренировки, не употребляя напитки с высоким содержанием сахара, к примеру фруктовый сок (который часто рекомендуется производителями).

Наконец, если вам все-таки приходится тренироваться натощак по какой-либо причине или вы не можете нормально поесть течение 4 часов после тренировки (например, если вы занимаетесь в обеденный перерыв), протеиновый коктейль может вас здорово выручить, обеспечив организм веществами для эффективного восстановления.

Читайте также: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения  

Вывод

Исследования говорят, что анаболического окна после тренировки на самом деле не существует. Питаясь полноценно и сбалансированно на протяжении дня, вы обеспечите организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для тренировок и восстановления.

Идеальный вариант – хорошо сбалансированный прием пищи (белки плюс углеводы) за 2–3 часа до тренировки и еда, содержащая белки, углеводы и жиры, через 2–4 часа после.

Это гарантия того, что организм получит питательные вещества для интенсивной тренировки и нормального восстановления, что позволит увеличивать мышечную массу.

Несмотря на то что анаболическое окно является мифом, протеиновый коктейль после тренинга может быть полезным. Это простой способ увеличить ежедневное употребление белка, перебить неприятный вкус креатина или перекусить после тренировки (если вы тренируетесь натощак или не сможете поесть еще длительное время).

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5045″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5045″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5045″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5045″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о