определить и не допустить. • Bodybuilding & Fitness
Многие посетители фитнес центров, ловко играют словом «перетренированность» как угодно и когда это не совсем уместно, но если вы не «убиваете» себя на тренировках месяц за месяцем, думаю перетренированность вам не грозит!
Перед тем как начать тему перетренированности, нужно кое-что уточнить: большинству из вас эту статью можно не читать. По одной простой причине, вы и так «всё знаете»)))
Не редко вижу адептов интернет-тренингов, которые приходят в спортзал и начинают транслировать всем об истощении их ЦНС, чем людей, которые реально тренируются с полной отдачей, практически на износ.
Если вы 18-летний человек, то в вашем организме гормонов больше, чем у альфа самца гориллы. И вероятность перетренированности и не хватки времени на восстановление, сводиться к нулевой отметке.
По приблизительным оценкам, 98% «тренирующихся» граждан, сетующих на перетренированность, на самом же деле зависимы от instagramm. А это уже проблема. Спросите у Google, ОК! Большинству из них реально нужно надеть красивые спортивные штаны, боты, убедиться, что они хорошо на них сидят, и продемонстрировать их на весь интернет, сделав «сногсшибательное selfie».
Не хочу чувствовать себя не понятым, но я встречал парней и девушек, которые на самом деле попадали в состояние перетренированности, но большинство из них — это серьезные атлеты, которые проводят свои тренировки более одного раза в день в режиме non stop и ни один месяц.
Трёх/Четырехдневные тренировки по раздельной схеме сплита никогда не вгонят вас в состояние перетренированности, за редким исключением, если их вам прописал какой — нибудь тренер – кретин по CrossFit, превратив ваши занятия в семичасовой марафон для суперчеловека и который реально считает рабдомиолиз «крутой штукой».
Рабдомиолиз, вызванный чрезмерной нагрузкой и экстремальной физической активностью, результатом чего является распад мышечной ткани. Риск развития рабдомиолиза повышается, когда тренировки проходят в условиях высокой температуры и влажности воздуха. Обезвоживание до, вовремя и после тренировки также может привести к рабдомиолизу.
Симптомы перетренированности.
Так, в общих чертах в принципе думаю понятно, можно перейти к конкретике, к самой сути перетренированности, так сказать. Если вы тренируетесь до упора, потом его отодвигаете и продолжаете истязать себя до изнеможения, да ещё и в течение длительного периода, то проблемы вашего настроения + работоспособности + здоровья из режима эпизода перейдут в режим хронологии и теперь можно говорить о том, что вы перегнули палку и перетренировались и теперь надо думать, как из этого выкарабкаться.
Сама перетренированность мало когда, специально изучалась на людях, но можно смело заявить, что наступает она тогда, когда вы настойчиво требуете от своего организма слишком многого на протяжении длительного периода времени. Ваше тело – это не бездонный колодец и его ресурсы ограничены! От такого на него (организм) натиска, он не успевает восстановиться, не может справиться с нагрузкой, возложенной на него и постепенно «перегорает».
Перетренированность весьма редко встречается в повседневной жизни – это факт. Но если вы действительно с разгона влетели в перетренированность, то у вас появятся некие очевидные симптомы, указывающие на это. Если вы обнаружили в себе два симптома или больше, можете быть уверены, вы попали.
Симптом 1. Вы стали слабее, чем были.
Вы наверняка наблюдали как многие культуристы ходят по залу с ручкой и тетрадью (дневником). Это не всем по душе и многим не нравиться (с какого перепуга я не в курсе) но тем не менее, вам всё же стоит вести учёт ваших наработок в базовых упражнениях и записывать в этот самый дневник общий объем тренировочной нагрузки.
Одно, что вы должны как следует усвоить, что каждое действие вызывает ответную реакцию.
Как пример, если в какой-то день вы полны сил, работаете с полной отдачей и энтузиазмом, то велик шанс, что на следующей тренировке вы не доберетесь до личного рекорда, как бы вы этого не хотели.
Но это не значит, что вы перетренировались, и пришло время сделать паузу в тренинге. Это лишь напоминает вам о том, что вы внесли некоторые изменения в привычную для вас тренировочную программу и столкнулись с ответной реакцией организма на эти изменения.
Но если вы ничего не меняли, а ваши рабочие веса начали «падать», у вас проблемы. Обычно вы жали от груди 100 кг, но вдруг не можете вытащить и 80 кг, или раньше легко справлялись с пятью подходами на приседаниях, а теперь испытываете трудности с дыханием после двух, считайте это симптомом.
Отнеситесь к этому серьезно, если вдруг ваши силовые показатели начали «падать» на протяжении нескольких тренировок, а не во время одной единственной тренировочной сессии.
Признак 2. У вас апатия, тонус на нуле.
Вы так измучены и истощены, что утром даже нет сил подняться с кровати, а любимые яичница, сыр, авокадо, овсянка уже не кажутся такими аппетитными? Придя в зал, влачите ноги от одного снаряда к другому и не можете поддерживать привычный тренировочный ритм? Это может быть плохим сигналом.
Знаю, в этом месте многие студенты, которые лежат в постели и читают статью после недельного возлияния бухаловым, уже думают, что перетренировались.
Научитесь отбрасывать всё лишнее. Научитесь определять то, что могло привести вас к перетренированности. Присутствуют ли в вашей жизни внешние факторы, которые могут подтолкнуть вас к такому состоянию, или вы пребываете в нем регулярно?
Многие парни, ошибочно считают обычный стресс, усталость, раздраженность из-за подруги/жены или начальника симптомами перетренированности.
Если ваша повседневная жизнь наполнена до ушей факторами, мешающими сосредоточиться на тренировках или делают вас усталым и нервным, постарайтесь на время абстрагироваться от них. Легче написать, чем сделать, согласен, полностью отстраниться трудно, да и невозможно по большому счёту — но не приравнивайте жизненные проблемы к перетренированности – это два разных полюса, если хотите.
Признак 3. Резкое падение веса.
Если вы увидели по утру себя в зеркале и приметили, что выглядите как – то «не правильно», что-то вам в себе не понравилось во время утреннего позирования перед зеркалом, то воспользуйтесь весами. Цифры стали меньше? Резкое и явно незапланированное снижение веса может подсказать вам о том, что вы тренируетесь слишком убойно или слишком долго и не даёте своему организму достаточно нутриентов для восстановления.
Переоценить, насколько важно обеспечивать организм макро — и микронутриентами в которых он нуждается попросту невозможно. Но то, что вы покрываете ному потребляемых макронутриентов, не значит, что вы питаетесь правильной, здоровой пищей.
Так же заправлять себя разным fast food, скажем так не сложными блюдами, можно на коротком отрезке времени. Скорее всего, что вы потеряете несколько килограмм, если целый месяц будет питаться только огурцами, но ваше тело не будет в порядке без сбалансированного рациона на регулярной основе.
Когда вы тренируетесь, вы должны питаться качественной, здоровой пищей в адекватных количествах. Если вы едите мало или пичкаете себя пищевым мусором, вы не делаете ничего, а только мешаете организму интенсивно тренироваться и эффективно восстанавливаться.
С такой проблемой часто сталкиваются парни, которые ходят согнать некоторый процент жира. Нет ничего плохого в желании проявить мышечный рельеф, но, если вы не даете организму достаточно калорий для восстановления, вы нарываетесь на неприятности.
Принимайте BCAA, мультивитамины и минералы, пейте протеиновые коктейли в течение дня. Стоит попробовать разные источники протеина и углеводов, чтобы понять, какие вам лучше подходят.
Признак 4. Вы часто болеете и часто получаете травмы.
Перетренированность не только делает вас уставшим и слабым, но и может привести к различным заболеваниям. Если вы слишком много тренируетесь, мало употребляете качественной пищи и мало отдыхаете, защитные системы организма, которые оберегают вас от болезней и травм, начинают слабеть, иммунитет ползёт вниз.
Если вы часто простываете, вас беспокоят нетипичные головные боли и боли в желудке, если вы часто болеете, если вас беспокоят незаживающие травмы, и вы продолжаете получать новые повреждения, хотя раньше были крепким, как брусок холодной стали, вам нужно немного сдать назад. Если вы загнали себя до такого состояния, вам необходима консультация врача.
Внесите изменения в программу тренировок.
Лучший способ уберечь организм от разрушения — найти или разработать подходящую для вашего организма тренировочную программу. Почему — то в спортзале многие руководствуются правилом «чем больше, тем лучше». Если ваша программа «призывает» вас поднимать, как можно больше, и тренироваться, как можно дольше, изо дня в день, знаете, что происходит? Эта программа — вас губит.
Спортсмены обычно тренируются циклами по 12-16 недель. Мы называем этот тип тренинга «периодизацией». В конце цикла обычно идет какое-то событие или соревнование. Чтобы подготовиться к этому событию или соревнованию, спортсмены проходят через то, что называют периодом снижения нагрузки.
В этой фазе тренировки короче и не такие тяжелые, благодаря чему спортсмен может полностью восстановиться и подойти к соревнованию на пике своей формы.
Вы можете не быть соревнующимся атлетом, но время от времени важно делать шаг назад и устраивать себе «разгрузку», как это делают профессионалы в фазе снижения нагрузки.
«Разгрузка» не означает, что вы неделю будете отдыхать от спортзала. Это значит, что вы должны снизить вес и сократить тренировочный объем, чтобы дать организму время на восстановление.
Во время разгрузочной фазы вы можете поддерживать мышцы в активном и рабочем состоянии, так что это не станет большим шагом назад. Если вы любите тренироваться на износ, планируйте разгрузку или легкую неделю раз в пару месяцев или между тренировочными программами. Организм вас в последствии отблагодарит, и вам больше не придется бояться симптомов перетренированности.
Читайте также:
Перетренированность — проблема упертых фитоняш!
Некоторые не могут заставить себя ходить в зал — а некоторые перебарщивают. Перетренированность — настоящая проблема со своими симптомами. Советуем почитать, если вам стало казаться, что тренировки вам не помогают!
Определение (да, прям как в школе):
Перетренированность — это тяжелое психофизическое состояние, в которое попадает организм, если очень долго подвергается сильнейшим нагрузкам и не успевает восстановиться. Сначала наступает сильнейшее переутомление, а перетренированность — это уже более серьезный этап.
Симптомы перетренированности:
- Быстрая утомляемость, плохой аппетит, круги под глазами, упадок сил и настроения
- Плохие результаты тренировок, регресс
- Нежелание идти в зал
- Проблемы с сердцем и давлением
Почему она возникает?
Все очень просто. Тренировки — это стресс для организма. Каждое упражнение приводит к микроразрывам и микротравмам. И если восстановление происходит успешно, организм становится сильнее. Но если времени на восстановление не хватает, то возникает перетренированность.
Большая беда — однообразные тренировки. Когда человек не меняет свои программы слишком долго, выполнять обычную нагрузку не только лень и скучно, но еще и бессмысленно. Организм адаптируется к старым нагрузкам очень быстро. А если просто увеличивать количество подходов, то неизбежно возникнет перетренированность.
Как избежать?
Если вы занимаетесь слишком долго, активно и изнурительно, вы очень быстро устанете. Мы советуем менять программу
тренировок хотя бы раз в 8 недель. Не занимайтесь, если болеете и если болят связки. Не делайте упражнения до отказа в первом подходе. Относитесь к себе бережнее. Но не путайте это с ленью!Мы много читаем про тяжелейшие тренировки знаменитых спортсменов и иногда нам кажется, что если могут они — сможем и мы. Это не совсем так. За каждым известным спортсменам следят тренера, диетологи, массажисты. У него огромные возможности по смене программы. Они всегда чередуют нагрузку с легкими восстанавливающими тренировками, о которых не рассказывают в прессе.
Что делать, если уже поздно?
Если вы заметили симптомы перетренироваронности, дайте организму отдых. Не ходите в зал неделю. Больше гуляйте, ходите в парках, можете выходить на пробежки. Раньше ложитесь, меньше сидите за компьютером, занимайтесь чем-нибудь простым и здоровым — читайте книги на природе, фотографируйте. Ешьте здоровую белковую пищу, не вздумайте голодать. Пейте свежевыжатые морсы и соки. Отдыхайте!
После дня ног
Делаем выводы
Не путайте перетренированность с обычной ленью. Если вы можете честно себе признаться, что тренировались не слишком упорно и жалели себя, но при этом чувствуете апатию и нежелание идти в зал — то это лень-матушка. Слушайте свой организм! Не принимайте за перетренированность также и обычную усталость, которую легко могут излечить два дня перерыва. Перетренированность — это результат множества слишком тяжелых нагрузок, а не одной-двух.
И помните, что перетренированность может быть результатом недостатка знаний. Может быть, в этот раз вы воспользуетесь услугами тренера и больше никогда не почувствуете себя загнанной лошадью!
Удачи!
Еще интересное по теме:
— Фитоняша, не плачь: Санкции ЕС 2014 и ЗОЖ
— 3 основных типа девушек в зале
— Фитоняши, которых мы читаем
— Как я пробежала Римский марафон
Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal
Каждый человек, занимающийся спортом знаком с термином перетренированность. Это черная полоса в жизни любого спортсмена. В это время не хочется тренироваться вообще, силы как будто покидают тело. Атлет чувствует постоянную усталость, сонливость, состояние близкое к депрессии, появляются симптомы простудных заболеваний. Перетренированность — не просто слово, выдуманное людьми, увлеченными спортом, это вполне научный термин, спортивная болезнь.
Итак, перетренированность — это состояние спортсмена, вызванное тем, что объем и интенсивность тренировок превышают способность организма к восстановлению. Как правило, снижаются силовые показатели, показатели выносливости, возможна потеря массы тела. Перетренированность проходит в несколько стадий, важно не упустить момент и остановить ее развитие на начальных этапах. Если атлет не прислушивается к своему организму, то в дальнейшем исправить ситуацию сам он уже не сумеет, ему сможет помочь только опытный специалист.
Первая стадия практически незаметна. Спортсмен начинает жаловаться на нарушение сна, у него пропадает желание тренироваться. При наступлении первой стадии необходимо снизить объем и интенсивность тренировок, включить в нее элементы, которые не использовались раньше. Так же необходимо устроить несколько дней отдыха. На этой стадии атлет может помочь себе сам, дальнейшие стадии требуют вмешательства врачей. Лечение вместо пары дней может занять несколько недель и даже месяцев. На второй стадии нежелание тренироваться усиливается, усталость проявляется как эмоционально, так и физически. Спортсмен чувствует ее даже в дни, свободные от тренировок. Происходит снижение спортивных результатов, выносливость падает. Третья стадия ведет за собой изменения в работе внутренних органов от нарушения ритма сердца, до неправильной работы почек и т.д. На данной стадии требуется вмешательство врачей. Тренировки начинаются только через 2-3 месяца после лечения, постепенно увеличивается их количество.
Почему возникает перетренированность?
Чаще всего перетренированность — это болезнь новичков. Не зная оптимальных для своего организма нагрузок, спортсмен часто перерабатывает на тренировках. Ввиду неопытности новички полагают, что для достижения наибольшего прогресса требуется повышать нагрузку на тренировках, делать их более интенсивными. Это не так, именно поэтому программу тренировок должен составлять опытный специалист. Молодые атлеты просто перегружают свой организм, он не успевает восстанавливаться.
Перетренированность может возникать так же из-за болезни атлета, чрезмерного утомления на работе, несбалансированного питания, у девушек она может возникать в период менструации. Возникновение перетренированности может спровоцировать сушка, при которой высокие нагрузки сочетаются с недостаточным потреблением питательных веществ.
Во время перетренированности организм не успевает восстанавливаться, возникает недостаток аминокислот, активируются катаболические процессы, мышцы начинают разрушаться, усиливается выработка кортизола, центральная нервная система истощается.
Признаки перетренированности
— упадок сил
— отсутствие прогресса на тренировках
— депрессия
— потеря мотивации
— быстрая утомляемость
— ухудшение аппетита
— плохое настроение
— ослабление иммунитета
Профилактика и лечение перетренированности
Как и любую другую болезнь, перетренированность легче предотвратить, чем лечить. В связи с этим обязательно следите за интенсивностью тренировок, не перегружаете себя. Обязательно высыпайтесь (8 часов в сутки), сбалансированно питайтесь, принимайте витамины. Если же перетренированность все же появилась, сделайте перерыв в тренировках, увеличьте время сна до 10 часов, в период восстановления обязательно полноценно питайтесь. Если перечисленные меры не помогли — обратитесь к врачу.
Относитесь к своему организму с большим вниманием, прислушивайтесь к нему. Если атлет чувствует дискомфорт на тренировках или после них, нужно менять программу тренировок, корректировать питание и т.д.
Будьте внимательны и приятных вам тренировок!
В статье использовалась информация источника sportswiki.ru
Читай ru_crossfiters! Приходи на тренировки!
Как определить перетренированность организма — Cross World
Во время интенсивных тренировок организм может испытать стресс, который спортсмены часто называют синдромом перетренированности. Это состояние воздействует на центральную нервную систему, которая может приостановить некоторые процессы в организме и негативно сказаться на показателях вашей силы и выносливости на долгий срок. Так из-за перетренировки может появиться апатия и нежелание двигаться, ощущение депрессии. Физически это состояние может проявляться несколькими неприятными симптомами, среди которых – тошнота, головные или мышечные боли, ослабление иммунитета, отсутствие сил. Важный аспект в борьбе с перетренировкой заключается в том, чтобы определить ее наличие как можно раньше.
Перетренированность: пульс
Определить момент наступления перетренировки может быть непросто. Когда при интенсивных занятиях не появляется никаких симптомов, нужно начать следить за своим состоянием между тренировками. Один из способов, рекомендуемых при этом, заключается в отслеживании сердечного ритма во время отдыха, когда вы точно знаете, что не перетренированы. Когда вы в следующий раз ощутите, что перестарались во время занятия, отдохните, чтобы сердечный ритм пришел в норму, а затем вновь проверьте пульс. Он не должен сильно отличаться от того, который был в начале. Ощутимое ускорение сердцебиения во время отдыха может свидетельствовать о том, что организм находится в стрессе от перетренированности.
Во время подготовки к соревнованиям и частых тренировок рекомендуется записывать свой пульс каждое утро. Увеличение ритма должно стать для вас показателем того, что вы не полностью восстановились. Еще один способ определить перетренированность во время отдыха также связан с сердечным ритмом:
Примите удобную позу и отдохните несколько минут. После этого измерьте пульс и запишите результат. Далее встаньте и проведите новые измерения через 15, затем 90 и 120 секунд. Все четыре измерения должны показывать одинаковые результаты. Заметное увеличение количества сердечных сокращений после первого измерения может указывать на перетренированность или усталость. В этот день лучше не тренироваться, а отдыхать.
Часто после интенсивных тренировок дают о себе знать и другие симптомы, среди которых – различные изменения психического состояния спортсменов. Раздражение, утомляемость, негативный настрой, гнев могут стать последствиями перетренированности.
Как лечить синдром перетренированности
Для того, чтобы избавиться от негативных последствий перетренировки и быстрее вернуться к обычной интенсивности занятий, попробуйте следующие способы:
- Больше отдыхайте и восстанавливайтесь, пропустите пару тренировок. Несколько дней отдыха могут решить проблему.
- Пейте много жидкости, на время забудьте о диете или строгом контроле калорийности пищи.
- Пройдите несколько процедур спортивного массажа. Это даст мышцам расслабиться и восстановиться.
- После небольшого перерыва начните тренироваться с того, что делаете наименее редко.
Для того, чтобы перетренированность вообще не наступила, необходимо следить за своими показателями во время занятия, не допуская эмоционального или физического надрыва. Когда вы чувствуете, что работаете на пике физических возможностей, остановитесь и отдышитесь, а затем продолжайте тренировку. Это будет полезнее, чем попытки выполнять все комплексы без передышки и превышать возможности собственного организма.
Karen в кроссфите: теория и практика
В кроссфите существуют особые тестовые комплексы, то есть тренировки, состав которых известен всем, а значит свои результаты в их выполнении можно сравнить с результатами именитых спортсменов. Эти комплексы рекомендуется периодически повторять, анализируя свой прогресс. WOD Karen и на первый взгляд может показаться неинтересным, но во время его выполнения скучать вам не придется.
Выполните на время 150 бросков мяча в мишень.
В оригинальном комплексе мужчины и девушки выполняют упражнение с 9-килограммовым мячом, но иногда женщинам рекомендуется взять снаряд весом 6 килограммов.
Karen – это всего одно упражнение, но зато какое. Бросок мяча в мишень позволяет напрягать различные мышцы рук – от кистей до плеч, разрабатывать суставы. В момент приседания с мячом прорабатываются мышцы ног, улучшается растяжка спины. Поскольку движение выполняется с ощутимым весом, момент распрямления ног способен усилить взрывные качества мышц бедра. Броски мяча также служат хорошим аэробным упражнением и позволяют сжигать много калорий.
Выполнив необходимое количество повторений вы, конечно, не будете ощущать, что пробежали марафон, но у вас появится чувство, что тренировка прошла не зря. Большинство новичков способны уложиться в 18 минут, а элита выполняет комплекс Karen за 4 с половиной.
Поскольку Karen простым для выполнения комплексом не назовешь, те самые новички, которые делают его в несколько раз медленнее рекордного времени, ищут способы улучшить свои результаты. Более опытные кроссфитеры нередко дают советы по выполнению, основанные на собственных наблюдениях. Каждый из них может предложить свою стратегию того, как приседать и делать бросок, через сколько повторений нужно прерваться. Мы собрали для вас некоторые советы:
После выброса мяча, опускайте руки и плечи. Не стоит ждать его с вытянутыми руками, поскольку это затрачивает энергию и не дает расслабляться мышцам. Это дает иллюзию быстрого темпа выполнения, поскольку мяч будет оказываться в руках немного раньше, но в определенный момент вам придется прерваться и подождать, пока мышцы плеч придут в состояние, при котором вы сможете добросить мяч до мишени.
Практикуйтесь во время обычных тренировок с мячом более тяжелого веса, в комплексах, где мало повторений, берите самый тяжелый из тех мячей, которые вам по силам. Так вы сможете подготовить мышцы к взрывному движению. Тогда в момент начала Karen мяч покажется вам легким, а значит вы сможете дольше держать хороший темп выполнения.
Можно заранее решить, когда делать перерывы между повторениями, разве что вы из тех немногих, кому отдых не нужен. Это может быть любое число, к которому вы придете опытным путем. Но кроссфитеры также рекомендуют использовать различные схемы деления общего числа повторений на подходы. Выполните первый подход, состоящий из 18 бросков, а затем отдохните несколько секунд. В каждом следующем подходе делайте на один бросок меньше, пока не останется всего 7 повторений. После этого подхода вы выполните весь комплекс, постоянно уменьшая беспрерывную нагрузку, и вам не придется сильно увеличивать перерывы между подходами.
Последствия перетренированности и неправильной техники
Как-то раз в ответ на статью о кроссфите нам пришло гневное письмо от чувака, представившегося толстым парнем, который до этого никогда не занимался физическими нагрузками, но решился заняться кроссфитом, чтобы перестать быть толстым. Похвально. Чувак активно защищал кроссфит (хотя мы не против), убеждая нас тем, что им занимаются замечательные люди, которые поддерживают его, когда он блюет после тренировок от перетрена. Не нужно быть гуру фитнеса, чтобы понять: бро, ты всё делаешь неправильно, такие нагрузки убьют тебя раньше времени и отобьют любое желание заниматься нагрузками в ближайшее время. Перетренированность — это проблема, как и много других проблем от физических нагрузок, которые возникают от банального незнания.
Наиболее распространенные травмы в силовых тренировках связаны с плохой техникой выполнения упражнений. Правильное соблюдение техники во время выполнения упражнений тяжелой атлетикой важно для того, чтобы не только уменьшить шансы травм, но и получить максимальный результат от своей тренировки. Неправильная техника может потянуть, порвать или заблокировать любую мышцу в организме человека. Она также может разорвать тонкие соединительные ткани в считанные секунды. Отсутствие контроля над своими действиями при использовании штанги, гири или гантели может быть смертельным, особенно когда новичок только начинает тренироваться (почему бы ему не попробовать тренажеры?).
Когда кто-то начинает качать мышцы, важно помнить, сохраняешь ли ты правильное положение тела во время выполнения того или иного упражнения. Это обеспечит не только правильный рост мышц, но и отсутствие повреждений. Всё это важно помнить, но чем плоха перетренированность? Некоторые глупые бро всерьез считают, что если они тренируются каждый день, то только в этом случае достигают впечатляющих результатов. Однако мышцы начинают разрушаться, болеть, а роста нет как нет.
В чем недостаток неправильной техники? Есть мужчины, у которых как будто слегка деформированные мышцы: плечи непропорциональные, спина колесом (ее еще по ошибке называют «осанкой боксера»). Таких можно встретить в спортивных залах по всему миру. Это частично из-за отсутствия гибкости и неумения выполнять упражнения правильно, чтобы мышцы адаптировались к правильному движению и росли соответственно. Следуй нашим кратким указаниям, чтобы добиться правильной техники силовых тренировок, а то все будет плохо. Хочешь боли в спине и непропорциональное телосложение? Нет? Тогда делай вот что.
Понизь вес
Для того, чтобы обезопасить себя от неправильной техники, нужно понизить вес. Конечно, таскать пустой гриф — это далеко не то, что нравится каждому бро, потому что ты чувствуешь отсутствие прогресса. Но прогресс есть: таким образом ты обезопасишь себя от повреждений, разрывов мышц и всего остального. Заниматься с пустым грифом не стыдно, просто ты отрабатываешь технику. Если ты не можешь сделать какое-то упражнение с правильной техникой, значит, ты еще не достиг этого веса.
Пользуйся помощью
Когда некоторые чуваки на полном серьезе набирают чуть более чем дофига грузов на штангу и не используют средств поддержки и крепкое плечо товарища, который будет их контролировать, их суставы, хрящи и мышцы могут пойти в известном грустном направлении. Ремни, пояса, наколенники, бондажи и прочие скрепляющие штуки нужны для того, чтобы контролировать свою технику, потому что слишком тяжелая штанга все равно будет тянуть твое тело вниз с огромной скоростью. Помощь друга всегда полезная вещь в хозяйстве, не забывай об этом!
А теперь про перетренированность. Как обезопасить себя от вредной перетренированности и в чем ее проблемы?
«Я устал»
Чуваки, которые долгое время пашут по пять дней в неделю,\ практически без отдыха, могут внезапно осознать, что страшно, абсолютно безбожно устали. Это колоссальная, абсолютно нечеловеческая усталость, такая, что кажется, будто глаза вываливаются из орбит. Ты не только ощущаешь боль во всем теле, но и чувствуешь, что ресурсов в тебе больше нет. Тебя тошнит от одной мысли о тренировках, ты думаешь, что сегодня точно не пойдешь, но проявляешь ослиное упрямство и отправляешься на тренировку. Но тебе лучше всего отдохнуть дома: 24 часа или лучше 48. Твоим мышечным волокнам самое время, чтобы восстановиться и вырасти. Теплая ванна и нестероидные противовоспалительные препараты тебе в помощь.
Разрушение мышц
При слишком большом количестве работы твои мышцы, как мы уже выяснили выше, не успевают должным образом восстановиться. Перетренировка может разрушить твою мышечную ткань так быстро, что она не сможет восстановиться должным образом. Это очень болезненно, причем это не просто мышечная боль, которая кажется полезной, а боль разрушения ткани. Если мышечная боль тупая, то боль разрушения мышечной ткани острая и мерзкая. У тебя вполне может подняться температура и разболеться голова. Перетренированность и отсутствие отдыха могут привести к огромной потере мышечной массы, которая, очевидно, не то, чего ты хотел достичь своими тренировками.
Чрезмерное использование нейротрансмиттеров
Нейротрансмиттеры — биологически активные вещества, которые выполняют функцию передачи электрического импульса от нервной клетки к мышечной ткани, вызывая реакцию и чувствительность. Чрезмерное использование нейротрансмиттеров без отдыха будет вызывать симптомы легкой депрессии и чувство усталости. Причина в том, что жидкость в наших нервах не успевает передаваться из-за частоты высоких нагрузок на мышцы, поэтому мышцы не будут реагировать так же быстро, а обучение будет напоминать езду на на хромой лошади.
Медленный поток наших нервных жидкостей может повлиять не только на результат тренировок. Серьезный дефицит нейротрансмиттеров может сделать твою иммунную систему уязвимой и слабой, что приводит к эффекту домино. При слишком частых тренировках без положенного дня отдыха между ними организм становится слабым, увеличивается риск заболеть и поймать злой вирус.
Позволь своему телу отдохнуть от 24 до 48 часов между тренировками. Если ты чувствуешь себя немного слабым, уменьши интенсивность тренировок или просто пропусти их. Важно также понимать, что есть много других факторов, которые могут повлиять на твое здоровье и привести к перегоранию, например, психический и эмоциональный стресс, но это тема для другой статьи.
Перетренированность: типы перетренированности, причины возникновения.
Почему возникает перетренированность организма
К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением.
Если объем и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и превышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией. На Графике 1 проиллюстрирован принцип суперкомпенсации. Восстановление — необходимая часть тренировочного процесса. К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность получить перетренированность. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, если восстановительный период длится очень долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен.
ПеретренированностьТаким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.
Сложность заключается в том, что время восстановления — это не постоянная величина, а величина, которая сильно варьирует от одной тренировочной методики к другой. Продолжительность восстановительного периода зависит от следующих факторов:
- Метода тренировки
- Тренировочного стажа
- Степени утомления
- Возраста
- Физической способности к восстановлению
Модель суперкомпенсации, представленная на Графике 2, наглядно демонстрирует, как возникает перенапряжение, а в следствие его и перетренированность у спортсменов, которые много тренируются и мало отдыхают. Подобная практика неминуемо и кумулятивно снижает общий уровень физических возможностей спортсмена. При длительном периоде недовосстановления неизбежно возникает перетренированность.
График 1
Принцип суперкомпенсацииГрафик 2
Модель суперкомпенсацииВ процессе восстановления важное участие принимают гормональная и нервная системы. Обе системы управляются и координируются неким центром в мозгу, который называется гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители. Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе). Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении 120 допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:
- Личные проблемы (связанные с частной жизнью или работой)
- Экзаминационный период в школе, университете, институте
- Участие в большом количестве стартов
- Боязнь неудачи
- Пищевой дефицит
- Смена климата
- Нарушение суточного ритма
- Инфекционные заболевания
- Аллергические реакции
- Тренировки в горных условиях
Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности организма. Если спортсмен не принимает во внимание эти факторы и продолжает усиленно тренироваться вопреки сниженным физическим возможностям, он впадает «в штопор», что в конечном итоге приводит к перетренированности.
Перетренированность и ее наиболее распространенные причины
Ошибки в тренировочном процессе
Совершить ошибку в тренировочном процессе несложно. К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы. Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно.
Интенсивный график соревнований
Чрезмерно большое количество стартов за короткий промежуток времени может привести к перетренированности. К перетренированности может привести плохой сон перед соревнованиями в сочетании с неправильной тренировочной программой. Причиной перетренированности некоторых спортсменов часто становятся боязнь неудачи и непомерное давление со стороны спонсоров, прессы или родных.
Образ жизни
Образ жизни спортсмена сказывается на его физическом состоянии. Возникновению перетренированности способствуют 121 нерегулярный режим дня (например, работа в ночное время), недосыпание и отсутствие развлечений. Вред тренировочному процессу наносят курение и злоупотребление алкоголем.
Социальная обстановка
Общественная жизнь спортсмена влияет на его тренировки. Напряженная обстановка в семье и конфликты с друзьями оказывают стрессовое воздействие на человека. Спортсмен, испытывающий перегрузки на работе, в школе или в институте, находится под высоким риском возникновения симптомов перетренированности. Неудовлетворенность работой или учебой также может оказывать пагубное воздействие.
Заболевания
Инфекционные заболевания ограничивают тренировочное воздействие. Хроническое воспаление (такое как тонзиллит, ларингит или синусит) ослабляет защитные силы организма. Спортсмен с расстройством пищеварения, высокой температурой, анемией или диареей не может надеяться на проведение тренировки в обычном режиме. Даже стоматологические проблемы негативно сказываются на тренировочном процессе и снова можно встретить на своем пути перетренированность.
Типы перетренированности
При чрезмерно высоких объемах и интенсивности тренировок повышается утомляемость и снижается уровень работоспособности. Если своевременно взять необходимый отдых, то полного восстановления можно добиться уже через несколько дней. Однако многие спортсмены объясняют свою быструю утомляемость недостатком тренировок и воспринимают это как сигнал к еще большему увеличению тренировочной нагрузки. Таким образом, они перенапрягают свою нервную и гормональную системы, что приводит к возникновению симптомов перетренированности. Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатической нервной системы.
ПеретренированностьСимпатическая перетренированность
В случае симпатической перетренированности могут появиться один или несколько из следующих симптомов:
- Плохое восстановление ЧСС после нагрузки
- Высокая ЧСС в покое
- Быстрое наступление усталости
- Снижение аппетита и потеря веса 122
- Сердцебиение
- Плохая спортивная работоспособность
- Сильная болезненность мышц
- Эмоциональная неустойчивость
- Беспокойный сон
- Нервозность
- Потеря концентрации
- Чувство тревоги
- Потливость
- Снижение интереса к тренировкам
- Повышенный риск травмы
- Повышенный риск инфекции
При первых симптомах симпатической перетренированности объем и интенсивность тренировок должны быть резко и незамедлительно снижены.
Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух. Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.
Парасимпатическая перетренированность
К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности относятся:
- Постоянный вес тела и нормальный аппетит
- Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
- Низкое кровяное давление
- Низкая ЧСС в покое
- Депрессия
- Усталость
- Сонливость
- Вялость 123
- Гипогликемия
- Повышенный интерес к тренировкам
Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.
Как распознать перетренированность
Диагноз перетренированности можно поставить после досконального опроса спортсмена, однако главным показателем все же остается плохая работоспособность спортсмена. Важную информацию может предоставить также лактатная кривая. В этом случае необходимо сравнивать данные текущего тестирования с тестами, проводящимися до возникновения симптомов перетренированности. В случае перетренированности спортсмен будет иметь более низкие лактатные показатели при максимальной и субмаксимальной нагрузках. Такое явление называется лактатным парадоксом.
Лактатный парадокс
По мере улучшения функционального состояния лактатная кривая смещается вправо. Но в определенных обстоятельствах сдвиг вправо не является показателем улучшения работоспособности, что вызывает ряд проблем при интерпретации лактатной кривой (График 3). Для формирования лактата необходимы углеводы, а когда запасов углеводов недостаточно, процесс его формирования нарушается, что отражается на лактатной кривой. Низкие углеводные запасы часто встречаются на следующий день после изнурительной тренировки, при утомлении, в периоды голодания, после длительной тренировки и при всех видах перетренированности. В этих случаях нарушается процесс гликолиза, в результате чего концентрация лактата во время нагрузки остается низкой. При низких углеводных запасах или перетренированности лактатные показатели как во время легкой, так и во время напряженной тренировки, остаются парадоксально низкими. При лактатном парадоксе может показаться, что функциональное состояние улучшилось, хотя на самом деле все обстоит совсем не так. При лактатном парадоксе кривая ЧСС/лактат смещается вправо, однако смещение кривой сопровождается снижением предельных возможностей организма. Максимальные лактатные показатели и максимальная ЧСС в большинстве случаев не достигаются.
График 3
Лактатная криваяЧСС и перетренированность
Незначительное повышение ЧССпокоя на 5-6 ударов может являться показателем недостаточного восстановления. Таким образом, регулярно измеряя утренний пульс, можно обнаружить перетренированность на ранней стадии ее развития. С еще большей вероятностью возможную перетренированность можно выявить, измеряя ЧСС во время сна. При перетренированности спортсмен 125 отмечает, что во время тренировок поддерживать обычный тренировочный темп сложнее, пульс при этом повышен. В случае симпатической формы перетренированности может наблюдаться медленное снижение ЧСС после тренировки. Следствием возникновения симптомов перетренированности могут быть не только чрезмерные нагрузки, но и другие причины. К некоторым из них относятся анемия, инфекционные заболевания (особенно вирусные, такие как мононуклеоз и грипп), расстройства щитовидной железы, почек и надпочечников, расстройства сердечной мышцы и диабет. Эти причины можно исключить только после всестороннего медицинского обследования. Хорошим помощником в распознании ранних признаков перетренированности может служить дневник тренировок. Ежедневные записи, указывающие на повышенный утренний пульс, изменения в весе или плохие результаты на тренировках, при одинаковом или повышенном объеме и/или интенсивности нагрузок, требуют незамедлительной переоценки тренировочной программы.
Действия, которые следует предпринимать в случае
возникновения перетренированности
- Исключите умственное напряжение
- Займитесь приятными делами, придумайте себе развлечения
- Займитесь активным отдыхом на свежем воздухе в спокойной обстановке. Это может быть, например, прогулка в лесу. Пассивный отдых не советуется, потому что полный запрет на физическую деятельность обычно приводит к еще большему дискомфорту
- Употребляйте пищу, богатую витаминами
- Принимайте расслабляющие ванны, запишитесь на массаж, посещайте сауну
- Не участвуйте в соревнованиях в течение нескольких недель
- На 1-2 недели сократите уровень тренировочной деятельности; объем и интенсивность должны быть снижены на 50%
- Снизьте интенсивность занятий; то есть исключите интервальные тренировки; интенсивность на других тренировках не должна превышать 75% от максимальной ЧСС
- Проводите все тренировки на легкой передаче (велосипедистам)
- При исчезновении всех признаков перетренированности можно возобновить тренировочную деятельность, вначале постепенно увеличивая объем, а затем и интенсивность
- Спортсмен может начать участвовать в соревнованиях, только когда сможет без проблем выполнять интенсивные тренировки.
Автор: ПЕТЕР ЯНСЕН
Источник: ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ