Программа тренировок для выносливости – Физическая выносливость: как повысить силу организма при нагрузках, развить дыхалку, работоспособность, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц. программа тренировки, все средства и методы

Программа тренировок на выносливость для мужчин

Выносливость — одно из ключевых качеств атлета, которое важно как для мужчин, так и для женщин. Ему не принято уделять внимание, однако, на самом деле, выносливость можно и нужно тренировать. Это позволит расширить возможности организма и разнообразить программу тренировок.

Про программу тренировок

Всего выделяют пять качеств, которые важны для спортсмена. Это актуально и для любителей фитнеса:

• мышечная сила;
• мышечная выносливость;
• гибкость;
• кардиоподготовка;
• качество телосложения и пропорциональность.

Таким образом, чтобы тело было всесторонне развитым и прокачанным, уделяйте внимание не только наращиванию мускулатуры и сжиганию лишнего жира. Проводите тренировки различных типов, направленные на проработку тех или иных качеств атлета.

Выносливостью называют способность длительно выполнять работу, не испытывая чувства усталости. Чем больше вы можете выполнять физические упражнения без снижения работоспособности, тем больше выносливость.

Это качество атлета проявляет себя в спортивных занятиях, которые требуют повторения движения много раз подряд:

• в беге;
• плавании;
• гребле;
• кроссфите;
• тренировках со свободными отягощениями, на тренажерах с большим количеством повторений и других.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Мышцы состоят из двух типов волокон — быстрых и медленных. Первые отвечают за силовые показатели и мощность. Они преодолевают большое сопротивление, но быстро устают. Атлеты, которые хотят нарастить мышечные объемы и мышечную массу, тренируются с большими весами и малым количеством повторений — таким образом обеспечивается рост быстрых волокон, который и создает заметный прирост мускулов в объеме.

Медленные волокна, в свою очередь, не выдают большой мощности, но способны работать долгое время, не испытывая усталости. Они отвечают за выносливость. При развитии медленных мышечных волокон мускулы в размерах не растут. Показательные примеры атлетов с развитыми медленными мышечными волокнами — бегуны марафонов и велосипедисты.

Такие спортсмены выглядят худощавыми, потому что в их организмах мало жира. Но при этом медленные мышечные волокна развиты сильно, и они могут двигаться долгое время, не испытывая усталости.

План занятий на неделю

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Понедельник:

Вторник:

Пятница:

Суббота:

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения

Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

• Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
• Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
• Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
• Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
• Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
• Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
• Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
• Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
• Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.

Питание

Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии. Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.

Лучший вариант зарядиться перед тренировкой — пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте витаминно-углеводный коктейль. Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.

В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% — на жиры.

Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.

Заключение

Выносливость — это важное качество для атлета, которое развивают наряду с силой и гибкостью. Тренировки, направленные на увеличение этой характеристики организма, отнимают много сил и времени, но они принесут положительные результаты.

Важно заниматься систематически, а также следить за правильным питанием, которое обеспечит организм нужным количеством энергии и поможет восстанавливаться быстрее.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Программа тренировок на выносливость. [Часть 2: практическая]

Ни много ни мало, с Вами вновь Азбука Бодибилдинга, здравствуйте! Этот пятничный апрельский денек мы посвятим тому, что узнаем, как выглядит идеальная программа тренировок на выносливость. По прочтении у Вас на руках будет готовое схемное решение, которое позволит прокачать это полезное и нужное каждому атлету качество. Применяя предложенную ПТ, Вы уже в скором времени станете быстрее, выше и сильнее и сами приятно удивитесь своим результатам.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к повествованию.

Программа тренировок на выносливость: подготовка

Если Вы внимательны, а я уверен, что это так, то заметили, что данная статья идет под номером №2. Это не ошибка, это действительно вторая, практическая часть, в первой же мы разбирали само понятие выносливости, какой она бывает и каким образом ее стоит тренировать разным категориям спортсменов. Если Вы до сих пор еще ни в одном глазу, т.е. не читали сего творения, то настоятельно рекомендую с ним ознакомиться по ссылке [Программа тренировок на выносливость. Часть 1]. Мы же идем далее и готовы представить схемное решение выносливого вопроса, которое подойдет как мужчинам, так и женщинам. Но сначала поговорим вот про что…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

3 способа/механизма повышения мышечной выносливости

Мышечная выносливость – это способность организма в течение относительно длительного периода времени продуцировать/производить максимальное усилие/силу. Два основных типа мышечной выносливости – аэробная (подразумевает более длительный период времени) и анаэробная (подразумевает более короткий период времени).

Сила/усилие, которые способен создать организм, “черпается” из 3-х систем первичной энергии.

№1. Энергосистема АТФ-креатин фосфат (анаэробная, 10 с)

АТФ является основным быстрорасходуемым (запасы истощаются за 3 секунды) источником энергии, используемым мышцами. Для компенсации уровней АТФ используется креатин-фосфат. В среднем до полного исчерпания депо данная энергосистема способна поддерживать организм на протяжении 10 секунд.

№2. Гликолитическая система (анаэробная, 60 секунд)

После полного исчерпания АТФ и креатин-фосфата организм переходит к гликолизу – процесс, который позволяет разрушать углеводы без помощи кислорода. Минусом данного способа восстановления АТФ является образование побочных продуктов, ионов водорода, при накоплении которых в мышце возникает болезненное ощущение жжения. Процесс называется накоплением молочной кислоты (лактата) и снижает эффективность работы мышц с весом.

№3. Аэробная система (“вечная” энергосистема)

Аэробная система использует постоянную подачу кислорода для предотвращения образования гликозидов молочной кислотой (это явление обычно называют «медленным гликозом»). Эта энергосистема, из-за использования кислорода, позволяет очень долгое время поддерживать физическую активность (хотя и на сниженных уровнях). Аэробная система предотвращает образование молочной кислоты. Минусом является то, что многие методы, используемые для ее тренировки, приводят к снижению силы/скорости.

Разные виды спорта используют разные типы энергообеспечения и для того, чтобы повысить свою выносливость, необходимо “обучить” нужную конкретно Вам систему.

Идем далее и теперь узнаем про…

Программа тренировок на выносливость: какие упражнения выбрать

Ниже по тексту мы разберем конкретные упражнения/виды активности для “прокачки” каждой из 3-х энергосистем и начнем с…

№1. Упражнения/активность для энергосистемы АТФ-креатин фосфат

Самым лучшим инструментом является скоростной бег (спринт) на дистанции от 30 до 70 метров. Атлет должен за 10 секунд пробежать данное расстояние, совершая 3-х минутные перерывы м/у спринт-сессиями. Начинать следует с 30 и постепенно довести дистанцию до 70 метров.

Помимо бега можно использовать плавание стилем кроль или баттерфляй на короткие дистанции (бассейн длиной 25 метров).

Примечание:

В плавании, при тренировке выносливости ориентация идет на минимально возможное время за дистанцию. Т.е. атлет должен с каждым разом стараться быстрее проплыть 25 метров. Следующий этап в прогрессе — добавление еще +1 сессии. Итого схема: 3 сессии по 25 метров с 3-х минутным отдыхом м/у каждой.

№2. Упражнения/активность для гликолитической системы

Основными инструментами являются:

• бег на дорожке (400-метровый трек), 2-5 кругов;
• велотренажер в режиме – 25 секунд с максимальным ускорением, а затем спокойный темп на 5-10 минут, 1-2 круга;
• метод повторений – заключается в выполнении заданных упражнений (обычно приседания со штангой/жим штанги) с фиксированным весом (на 10 повторений);
• 20 повторений с весом, которым Вы можете сделать на 10 раз. Атлету необходимо выполнять 15 (желательно 20) повторений до отказа приседаний с гантелями в максимально возможном темпе.

Примечание:

Отдых для тренировки гликолитической системы подразумевает под собой использование медленного бега и ходьбы, а не нахождение на одном месте/бездействии (сел и отдохнул).

№3. Упражнения/активность для аэробной системы

К аэробным относятся упражнения в которых Вы, до некоторой степени, активно дышите. Наиболее перспективными инструментами развития является активность на длинные дистанции/расстояния. Например, бег трусцой, бег на дорожке, езда на велосипеде и тп.

Примечание:

Отдых для тренировки аэробной системы не предусмотрен, т.е. выполняется непрерывная сессия без каких-либо задержек.

Итак, на основании вышеизложенной информации можно сделать следующий вывод. Ключом, а точнее ключами, к повышению мышечной выносливости являются:

• развитие максимальной силы;
• развитие стойкости/терпения к накоплению в мышцах молочной кислоты;
• развитие кардио-респираторной системы.

Ну, и прежде, чем разобрать программу тренировок на выносливость, познакомимся с…

Программа тренировок на выносливость: лучшие упражнения

Все приведенные ниже упражнения работают (в ключе развития выносливости) при соблюдении 2-х условий: 1) они завязываются в связки (следуют друг за другом), 2) выполняются с небольшим весом на высокое (от 25) количество повторений.

Список из топ-5 упражнений открывает…

№1. Взятие штанги на грудь и приседание с ней

Функциональное энергозатратное упражнение, составляющее основу тяжелой атлетики.

№2. Отжимания от пола

Упражнение для груди и верхнего плечевого пояса. Оно дает мышцам отличное ощущение нагрузки и хорошо выматывает атлета.

№3. Ходьба выпадами с гантелями

Простые выпады с гантелями с подключением динамики становятся очень эффективным выносливым упражнением.

№4. Упражнение складной нож

Заключается в складывании корпуса из положения лежа на спине – сближении рук и ног по принципу гармошки.

№5. Планка

Это отличное упражнение, которое заставляет статически работать большой массив мышц. Возьмите секундомер и удерживайте планку на протяжении хотя бы 3-х минут без отдыха.

В картинном варианте топ-5 упражнений на выносливость представляют собой такую картину.

И вот наконец-таки мы добрались до гвоздя заметки, а именно…

Программа тренировок на выносливость: готовая схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью развитие выносливости атлета, возможности выполнять дольше (без утомления) заданный вид физической деятельности. Ее особенностью является объединение различных видов активности – кардио, силовой работы, функциональных движений и перемешивание их в рамках одной тренировочной сессии.

Параметры тренировки:

• аудитория – мужчины/женщины (до 60 лет) без проблем с сердечно-сосудистой системой, давлением;
• время работы по программе/количество недель – 10;
• количество занятий в неделю — одно (для возраста от 50 до 60) или два (для возраста от 20 до 50);
• интенсивность — заданная;
• время отдыха между подходами трисета/отдельными упражнениями – заданная;
• количество повторений — заданное;
• вес отягощения — подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения;
• разминка перед тренировкой – общесуставная на 5 минут.

Табличный excel-вариант и наглядный атлас ПТ представляют собой следующую картину (кликабельно).

Скачать программу тренировок на выносливость>>

Чтобы у Вас не возникало вопросов, что да как, разберем…

Программа тренировок на выносливость: схема работы

Итак, после разминки атлет выполняет трисет – три упражнения (по одному подходу на 25 повторений) друг за другом без отдыха. После этого цикла он проводит отдых на 90 секунд и выполняет еще 2 подобных цикла. Затем происходит перемещение в кардио-зону, где он проводит 3-х минутную сессию на велотренажере, крутя педали с максимальным ускорением. Затем следует 5-минутный отдых.

После этого атлет приступает ко второй фазе ПТ, проводя 2-3 круга функциональных упражнений в режиме 45 секунд работы на каждое и отдыха м/у ними 15 секунд. После этого он возвращается в кардио-зону, где проводит 15-минутную сессию на эллипсоиде. Затем следует 3-минутный отдых.

Завершающая 3-ая фаза заключается в работе в силовом стиле с 2-мя базовыми упражнениями по схеме 5х5 (5 подходов на 5 повторений) с 3-х минутным отдыхом м/у каждым подходом каждого движения. После силовой работы атлет дает себе 5-минутный отдых и завершает программу 30-минутным бегом на дорожке в медленном темпе.

Примечание:

Данные тренировки могут проводиться мужчинами два раза в неделю и женщинами (мужчинами за 50) один раз на протяжении 2,5-3 месяцев непрерывной работы.

Собственно, по содержательной части это yсё :). А что Вы еще хотели? Выносливая схема тренинга теперь у Вас на руках, осталось дело за малым – весело и задорно следовать ей. Справитесь?

Послесловие

Еще одна тема разобрана. Сегодня мы познакомились с программой тренировок на выносливость. Если Вы хотите прокачать этот “навык”, то всенепременно воспользуйтесь данным решением. Успехов!

PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ — программы тренировок, методы, суть тренировки выносливости и методы её развития

Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце. Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы. Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» — это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Функциональные тренировки

Развитие скорости и выносливости программа тренировок

Статья будет интересна тем, кто занимается различными скоростными и силовыми видами спорта: футбол, волейбол, регби, плавание и другое, кому важно развитие скорости и выносливости. Предлагаемая программа тренировок общего характера, заниматься по ней следует в межсезонье, в тот период, когда темп силовой подготовки необходимо снизить. В конце статьи советы новичкам в бодибилдинге, которые пригодятся и вам!

Развитие скорости и выносливости: цель программы

• Увеличение  силы
• Скоростная работа
• Силовая, но с упором на увеличение скорости

Условия и особенности при выполнении некоторых упражнений

• Классические приседания с целью развития силы следует выполнять в силовой манере, подходов 3, повторов 3-5.
• Жим ногами выполняется во взрывном темпе (резкие движения при выжимании отягощения, но при медленном опускание), подходов 3-4, повторов по 8.
• С небольшим весом выполняются болгарские выпады, подходов 3-4, повторов 8-10.
• Жим штанги по схеме пирамиды на наклонной скамье выполняется в 4 подхода с 10-8-6-4 повторами.
• Подтягивания следует выполнять параллельным хватом, чтобы не нагружать бицепсы.
• Тяга гантели одной рукой к поясу в положении стоя в наклоне позволит избежать значительную нагрузку на поясницу, дабы не подвергать травмам поясничный отдел. Для этого, следует включить в каждую тренировку гиперэкстензию.
• При проработке мышц плечевого пояса следует нагружать мышцы-стабилизаторы с небольшим весом отягощения. Для этих целей подойдут упражнения, которые выполняются сидя на фитболе.
• Не рекомендуется выполнять тяжелые жимы со штангой, потому что плечевой пояс в этом случае теряет свою гибкость. А это нежелательно для большинства игровых видов спорта.
• Отжимания от пола, чтобы достигнуть большего эффекта, нужно выполнять отталкиваясь от пола с хлопком.
• Брюшной пресс прорабатывать нужно дважды в неделю.

Итак, это касаемо именно тех упражнений, которые можно дополнительно использовать не зависимо от предлагаемой программы.

Развитие скорости и выносливости: программа тренировок

Первый день

• Рывок штанги на грудь. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.

• Тяга гантелей (штанги) к подбородку. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.

• Приседания со штангой. Выполнить 3 подхода 3-5 повторений.

• Жим ногами. Выполнить 3 подхода по 4-8 повторений.

• Разгибание ног сидя. Выполнить 3 по 15 повторений.

• Сгибание ног лежа. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

• Прыжки на месте с хлопками в верхней точке. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
• Запрыгивание на платформу. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Второй день

• Жим штанги на скамье с наклоном. Выполнить 4 подхода по 10*8*6*4 повторений.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода 12 повторений.

• Сведение в кроссовере через верхние блоки. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

• Жим штанги узким хватом лежа. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.

• Разгибание руки с гантелью из-за головы. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

• Трицепс на блоке вниз. Выполнить  3 подхода по 12-15 повторений.

• Отжимания с отталкиванием. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

• Скоростной подъем с мячом. Выполнить 3 подхода по 20-30 повторений.

Третий день

• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполнить 4 подхода  по 6*6*10*12 повторений.

• Вертикальная тяга блока широким хватом. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

• Горизонтальная тяга в блочном тренажере. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

• Бицепс с Е-Z-штангой стоя. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.

• Сгибание рук на бицепс в кроссовере. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

• Прыжки через лавку. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
• Запрыгивания на высокую платформу (можно заменить на прыжки вверх). Выполнить 3 подхода по 6 повторений.

Четвертый день

• Подъем гантелей через стороны. Выполнить 3 подхода по 12*6*6 повторений.

• Жим гантелей сидя на фитболе. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
• Подъем гантелей попеременно. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

• Разведение гантелей в наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

• Шраги с гантелями. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

• Отжимания от пола с отталкиванием. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

• Бег на месте с подъемом коленей. Выполнить 3 подхода 30 повторений.

На этом всё! Вот такая программа тренировок для скорости и выносливости.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Советы начинающим заниматься бодибилдингом

---

В наше время бодибилдинг распространенный вид спорта. Бодибилдингом занимаются как для соревнования, так и для оздоровления вне зависимости от возраста человека. Занимающиеся культуризмом женщина или мужчина, подростки должны пройти обследования врача, даже если вы отлично себя чувствуйте. Это потому, что могут быть болезни, о которых вы и не знаете, они просто могут не проявляться. После обследования врача, если у вас положительные результаты анализов и доктор вам дал разрешение, то вы смело можете приступать к тренировкам.

Для начала узнайте больше информации об этом виде спорта – это называется познание. Записная книжка, необходимая на данном этапе, позволит вам фиксировать процесс тренировок, питания, свое самочувствие, вес своего тела, вес тренировочных снарядов и мышечные объемы.

На первоначальном этапе вы сразу всего не познаете, но над этим нечего задумываться все секреты откроются со временем. Но самое главное для начинающих и опытных: не забывать перед тренировкой делать разминку и разогревать мышцы, особенно те, которые будите тренировать. Если разминкой пренебрегать, это может закончиться травмой. Для начинающих тренер просто необходимый человек. А те навыки, которые вы получите на начальном этапе, послужат вам и в дальнейшем. Тренер научит вас правильно дышать и выполнять упражнения. Без тренера вы рискуете получить не правильные навыки, и вам трудно будет от них избавится в дальнейшем. Соответственно, чтобы избежать этого, необходимо уже на начальном этапе научиться правильным тренировкам.

Бодибилдингу новичкам нужно в неделю уделять 2-3 дня. Нагрузки поначалу не большие, тренировка не длительнее 1 часа. Базовые упражнения в своем сплите нужно начинать с жима ног, спины, пресса, подтягивания. Начиная тренировку с пресса, вы автоматически выполняете разминку. Разогреваете мышцы: голени, бедер, грудные мышцы и спины, дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс.

После начальной подготовки пора переходить к следующему этапу. Здесь уже будет тренинг отдельных групп мышц. Количество дней тренировок может стать больше. Все зависит от целей, ради которых вы тренируетесь. А подобрать программу вам поможет наш сайт, где много различного материала как общего плана, так и конкретных тренировочных программ с описанием упражнений.

 

Тренировка на выносливость

Выносливость – это ключевой показатель, параметр, определяющий подготовленного спортсмена. Именно она характеризует то, что все системы организма работают слаженно и четко, как единый механизм. Для повышения выносливости существуют специальные упражнения и программы тренировок.

Главные принципы построения тренировки на развитие выносливости

Под выносливостью подразумевается умение выполнять каких-либо действий при низкой утомляемости и умение противостоять утомляемости, появляющейся в процессе. Выносливость выявляется либо в длительности работы на заданном участке мощности, либо в скорости снижения работоспособности при появлении усталости.

Выделяют два главных типа выносливости – общую и специальную. Общая выносливость – способность тела к длительному выполнению действий, при которых работают основные мышечные группы. Под специальной выносливостью понимается способность к продолжительному перенесению типичных для определенного вида деятельности нагрузок (скоростная, силовая, координационная выносливость).

Для бодибилдеров или атлетов-любителей рекомендуется повышать именно общую выносливость. Этого можно достичь:

• увеличив объем упражнений в рамках одной тренировки;
• увеличив количество повторов в рамках каждого упражнения;
• уменьшив вес снарядов;
• уменьшив время отдыха.

Вне зависимости от того, какой принцип используется, необходимо наращивать интенсивность тренинга постепенно. Увеличивать интенсивность сразу по всем пунктам не стоит, поскольку это снизит эффективность тренировки и не даст положительного результата.

В спортивной практике чаще всего используется два приёма построения тренировки на выносливость: интервальные нагрузки и аэробные нагрузки.

Читайте также: какие препараты повышают выносливость организма при физических нагрузках?

Интервальные нагрузки

Недавние исследования показывают, что интервальные нагрузки – идеальный способ увеличения общей и специальной выносливости. Суть их состоит в чередовании непродолжительных отрезков интенсивной нагрузки и отдыха. Идеалом интервальной, грамотно выстроенной, нагрузки служит метод, где 20 секунд работы сменяются 10 секундами отдыха. Данный цикл чередуется по 10-20 раундов, но по мере повышения выносливости и адаптации количество раундов можно увеличивать до максимального предела.

Подобная регулярная смена нагрузок эффективно ускоряет обмен веществ, сжигает калории, улучшает работу сердечнососудистой системы. Соответственно, подобные приемы можно использовать не только при тренировках на увеличение выносливости, но и при построении программы на похудение.

Читайте также: факты о маске для выносливости

Аэробные нагрузки

Аэробный тренинг подразумевает кардионагрузку, к примеру, легкий бег в течение получаса. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок. Все эти типы аэробной нагрузки укрепляют сердечнососудистую систему и активизируют процесс жиросжигания, одновременно увеличивая общую выносливость организма.

Читайте также: сайклинг – тренировка для похудения и выносливости

Главное правило аэробных нагрузок остается прежним – постепенное увеличение интенсивности. К примеру, беговые тренировки лучше начинать с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты хотя бы одну минуту легкого бега. Затем можно увеличивать пропорции ходьбы и бега на 20% ежедневно.

Лучшие упражнения для построения тренировки на выносливость

Аэробный и интервальный тренинг можно чередовать или совмещать, создавая синтез из кардио и силовой нагрузки. Поэтому помимо бега, быстрой ходьбы, езды на велосипеде или занятий на тренажерах возможно включить в тренировку следующие упражнения:

1. Бёрпи. Бёрби – это базовое упражнение, позволяющее не только прокачать ноги, но и увеличить выносливость. Стандартное бёрпи выполняется как чередование приседа с прыжками и отжиманиями. Существует несколько модифицированных вариантов выполнения этого упражнения.
2. «Скалолаз». Ещё один классический тренинг для улучшения выносливости. Правильная техника выполнения предполагает исходную позицию в планке, когда ладони спортсмена упираются в пол. Затем следует поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу. Усложненный вариант выполнения предлагает смену положения ног в прыжке.
3. Прыжки на месте. Прыжки с высоким подниманием коленей – это простое, но высокоэффективное упражнение для улучшения выносливости. Оно подойдёт только подготовленным спортсменам, у которых отсутствуют проблемы с голеностопом и коленями. Во избежание травм приземляться после прыжка нужно на слегка согнутые ноги.
4. Динамическая планка. От стандартной планки динамическая отличается введением лёгкой кардионагрузки при выполнении упражнения. Правильная техника предполагает изначальное положение стандартной планки на прямых руках, а затем поочередное сгибание левой и правой руки с последовательным опусканием на локти.

Читайте также: как долго вы можете отдохнуть от спортзала, прежде чем потеряете массу, силовые и выносливость?

Таким образом, при построении программы тренировок на выносливость используются различные виды упражнений по принципу построения плана на аэробные или интервальные нагрузки. Подобные тренировки подразумевают занятия в течение получаса в умеренном темпе, для общего укрепления сердечнососудистой и мышечной системы.

Обязательно прочитайте об этом

Как сочетать тренировки на скорость и выносливость

Пока многие бегуны чрезмерно усложняют свои тренировки, некоторые, наоборот, выбирают весьма лайтовый вариант. Тренировка — это, по сути, баланс. И попытка сбалансировать такие крайности, как скорость и выносливость, и есть ключ к успеху.

Существует несколько причин, по которым мы строим базу перед выполнением скоростной работы. Если мы не разграничиваем эти два важных показателя, то в результате получаем перетренированность и минусовой результат.

Грамотно рассчитанный баланс скорости и выносливости зависит от многих факторов, например, от уровня тренированности бегуна и от расстояния, которые он пробегает за неделю. Этому есть научные причины.

Если тренировать только выносливость, уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц, скорее всего уйдет вниз. Научно доказано, что происходит уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, тренирующихся на выносливость. Следовательно, будет страдать скорость.

Спринтерские тренировки или тренировки с отягощениями будут совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но аэробные возможности организма будут страдать.

Именно по этой причине бегунам на средние и длинные дистанции надо одновременно тренировать аэробные и анаэробные возможности.

Есть два варианта тренировок: тренировки быстрее соревновательного темпа и тренировки медленнее соревновательного темпа.

Если мы выполняем слишком много тренировок быстрее соревновательного темпа, то тогда мы работаем над скоростью, а если наоборот — тут тренируется выносливость. Чтобы сохранить баланс, мы должны понемногу добавлять с каждой стороны. Фактически, мы можем видеть это в научных доказательствах.

Ключом является поддержание баланса между анаэробной и аэробной работой и наоборот. Вот почему сочетание тренировок в течение всего сезона важно, и большие блоки одного вида тренировок не работают очень долго. На практике это означает, что во время базового периода вы не должны, как оглушенный, выполнять тренировки только на скорость.

Желательно просто добавить скоростные тренировки, например, отрезки по 200 метров или по 400 до 1 мили. Во время соревновательного периода не забывайте про баланс скорости и выносливости.

Про выносливость и ее виды можно прочитать тут

Что может произойти, если мы не найдем баланс в тренировках?

Ответ прост: нулевой прогресс, топтание на месте, перетренированность, дикая усталость и нежелание продолжать тренироваться. Первым шагом является определение проблемы. Чаще всего, в течение соревновательного сезона бегуны делают акцент на аэробной работе, не уделяя должное внимание скорости. Но иногда происходит наоборот. Во время базового периода обычно игнорируется скорость.

Если вы чувствуете, что вам не хватает аэробной работы, то первым шагом будет постепенное ее введение. Иногда может потребоваться всего 1-2 легких аэробных тренировки в неделю, чтобы вернуться в прежнее состояние.

Непрерывный длительный бег и интервальный бег помогут развить выносливость.

Пример интервальной тренировки.

Фартлек из следующих отрезков: 10 минут, 7 минут, 5 минут, 3 минуты. Отдых между отрезками 3-4 минуты. Отрезки необходимо проходить примерно на 85-90% от максимума.

Другие программы тренировок с помощью фартлека 

Если вы чувствуете постоянную усталость, то желательно сделать перерыв, который будет состоять из 7-14 дней простых длительных аэробных пробежек в умеренном темпе.

Виды беговых тренировок для повышения выносливости и скорости

Если вы в течение длительного времени больше внимания уделяли выносливости, то теперь стоит подумать о скорости. Для начала можно выполнить ускорения по 60-80 метров, чтобы подготовить нервно-мышечную систему. Затем ввести в программу тренировок интервалы до мили в темпе 5 км и с длинным отдыхом между подходами. Особым фаворитом тут будет тренировка от 8 до 10 интервалов по 200 метров. Для начала можно использовать соревновательный темп на 5 км, постепенно увеличивая скорость. Отдых между подходами оставьте 200 метров.

Баланс между тренировками на скорость и выносливостью — это и есть тренерское искусство. Понимание того, что это необходимо — это первый шаг к успеху. Помните, тренировки — это волнообразный процесс.

Существуют «быстрые» белые мышечные волокна. И медленные мышечные волокна красного цвета. Красный цвет определяется благодаря капиллярной сетке, которая их окутывает. Первые используют анаэробный тип для производства энергии, то есть бескислородный. Главное топливо для них — углеводы.  Медленные мышечные волокна, наоборот, могут получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

 

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции 

День недели	Тренировка
Понедельник	Разминка: ускорение 3х150 м. Переменный бег на отрезках 200-600 м. Объем 5-8 км. Скорость 81-85% от максимума, интервал отдыха 1-3 мин. Заключительный бег 2-3 км
Вторник	Длительный кросс 16-18 км — 1 ч (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения
Среда	Темповый кросс 10-12 км. Общеразвивающие упражнения.
Четверг	Равномерный кросс 13-15 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.
Пятница	Разминка: ускорение 5х100 м. Повторный бег на длинных отрезках 1-2 км. Объем бега 5-8 км. Скорость 85-90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2-3 км.
Суббота	Длительный кросс до 18-22 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения
Воскресенье	Отдых

Программа тренировки на выносливость мышц тела

Круговая программа тренировки выносливости пользуется огромной популярностью. Все дело в том, что ее отличает простота. Все упражнения, входящие в эту программу, могут выполняться в домашних условиях, поскольку специальное оборудование для занятий не требуется. Все, что понадобится в этом случае — трудолюбие и желание работать над собой. Данная программа разработана для разового выполнения. Если человек тренируется в определенном виде спорта, такая программа замечательно подойдет для того, чтобы мышцы получили другой вид нагрузки. Помимо этого, круговая программа отлично развивает выносливость. Она идеально подходит для мужчин и женщин. 

Особенности программы

Данную программу целесообразно сочетать с другими видами спорта или другими программами. В этом случае удастся достичь наиболее высоких результатов, увеличения выносливости. Регулярность — важнейшее требование. Если программа будет выполняться несколько раз в месяц, ничего, кроме усталости получить не удастся. Такую программу можно выполнять с другими членами семьи, друзьями. В этом случае можно соревноваться, сравнивать уровни выносливости при одинаковой скорости выполнения. 

Что касается отдыха, который необходимо устраивать между повторениями, он предназначается лишь для того, чтобы нормализовать дыхание, привести его в порядок. Чем более длительное время будет протекать тренировка, тем более высокого уровня выносливости удастся достичь. 

Уровень сложности программы

Сложность этого вида проработки мышц находится на уровне мастера. Если уровень Вашей физической подготовки является высоким, Вы можете смело назвать себя спортсменом, данная программа для вас. В том случае, если первый круг затруднительно выполнить до конца, продолжать занятие не имеет смысла. Необходимо отдохнуть и приступать ко второму кругу. Со временем выносливость будет расти, физическая сила — увеличиваться. Поэтому, при регулярных тренировках выносливости хватит на завершение этой программы. 

Какие мышцы задействованы

В процессе выполнения будут задействованы все группы мышц. Соответственно, данная программа рассчитана на повышение общей выносливости. С ее помощью можно держать в тонусе все тело. Чтобы дать телу, организму хорошую нагрузку, такую программу достаточно выполнять несколько раз в месяц.

Какие упражнения входят в программу

Такая программа отличается доступностью. Другими словами, ее можно выполнять дома, без необходимости приобретения спортивных снарядов (помимо турника). В основном, для нагрузки достаточно собственного веса тела. В круговую программу тренировки выносливости входят такие упражнения: пресс, отжимания, подъем ног лежа, скручивания на пресс, а также подъем ноги сбоку, пресс-щучка, подтягивание коленей сбоку и другие упражнения. 

Темп, время выполнения

Такая программа отличается линейным характером, все упражнения выполняются по 2 раза. Отдых между каждым упражнением — 10 дыхательных циклов. Между подходами время отдыха составляет 10 минут. За один круг необходимо выполнить все указанные упражнения. Если не получается пройти весь круг, выполняются только те упражнения, на которые хватает сил. После 10-минутного отдыха можно приступать ко второму кругу. 

Частота тренировок

Подобную программу рекомендуется проводить один или несколько раз в месяц, в качестве хорошей встряски для организма. Эта программа не направлена на тренировку отдельных групп мышц. При необходимости ее можно использовать в качестве разгрузочного дня.

Порядок упражнений

Все зависит от того, какие цели вы стремитесь достичь. Если сбросить вес – увеличить количество гимнастики и аэробной нагрузки. Если же проработать рельефность – необходимо выполнять упражнения на разные группы мышц, увеличить занятия с блочными тренажерами. А если вы ставите перед собой цель тренировать выносливость – важная тренировка гибкости тела, упражнения на улучшение координации.

Для бодибилдера

1. Жим лежа
2. Приседания со штангой в руках
3. Жим штанги за головой
4. Разводка гантелями на скамье
5. Выпады шагом
6. Тяга блока к груди
7. Разгибания в блоке на трицепс
8. Отжимания на брусьях
9. Бег 200 м
10. Подтягивания обратным хватом

Для боксера/борца

1. работаем на взрывную силу, выносливость:
2. Махи гирей
3. Приседания со штангой на спине
4. Взятие на грудь и толчки
5. Двойные прыжки на скакалке
6. Силовые рывки
7. Бег 200 м
8. Прыжки на скамью, 60 см
9. Подтягивания до груди
10. Бурпи
11. Жим лежа

Для похудения

1. Прыжки на скакалке
2. Отжимания
3. Взрывные приседания без веса
4. Бег 200 м трусцой
5. Подтягивания
6. Выбросы метбола в цель, 2.5 м
7. Прыжки на скакалке
8. Приседания со штангой
9. Отжимания на брусьях
10. Взрывной челночный бег, 6 дистанций по 30 метров

Советы:

Круговой тренировкой выносливости могут заниматься как мужчины, так и женщины. Мужчинам нужно тренировать верхнюю часть тела, женщинам – нижнюю. Но главный и лучший совет – заниматься развитием обеих частей тела, независимо ни от пола, ни от потребностей.

Делайте как можно больше упражнений на различные группы мышц. Нельзя «зацикливаться» только на определенных. Разнообразие упражнений — вот ключ к успеху в круговой тренировке выносливости.

Рекомендуется от 6 до 10 упражнений на разные части тела. Тренировка хорошо подходит новичкам. Если вы недавно в спорте, следует в первую очередь заняться ей – вы так разовьете необходимую выносливость, которая потом ой как пригодится.

Дополняйте тренировку силовыми упражнениями – они дадут дополнительный эффект и позволят сформироваться большей выносливости.